Quali alimenti contengono vitamina d3. Alimenti ricchi di vitamina D

Le vitamine sono molto importanti per la salute umana. Ad esempio, se vuoi avere capelli e unghie forti, una vista acuta, usa cibi che contengono vitamina A, per il rafforzamento generale del corpo: acido ascorbico. Non l'ultimo posto nella dieta dovrebbe essere occupato dalla vitamina D (o calciferolo), responsabile della crescita.

Cos'è?

La vitamina D è un composto dell’ergosterolo ciclico insaturo ad alto peso molecolare, solubile nei grassi. Questa proprietà gli consente di accumularsi nel tessuto adiposo e nel fegato. Ecco perché nel corpo umano c'è sempre una certa scorta di vitamina D: viene consumata secondo necessità.

Il calciferolo svolge diverse importanti funzioni nel corpo. Questo aiuta ad assorbire il calcio e il fosforo alimentari e a mantenerli al giusto livello, sopprimendo il rilascio dell'ormone paratiroideo, cioè quello che causa il riassorbimento osseo. La vitamina D contribuisce anche all'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo e al normale funzionamento del cuore, partecipa alla formazione e alla crescita delle ossa e accelera l'escrezione del piombo dannoso.

L'aspetto del calciferolo nel corpo umano in modo naturale è associato alla sua produzione sotto l'influenza dei raggi ultravioletti. La quantità di luce solare necessaria per sintetizzarla in quantità sufficiente varia e dipende dall'età, dal colore della pelle e dai problemi di salute. Ma il volume di questa vitamina nel corpo non è dovuto solo al processo di sintesi sotto l'influenza dei raggi UV. Le sue scorte possono essere aumentate. Per fare questo, devi mangiare cibi che contengono vitamina D.

Va tenuto presente che in caso di carenza di calciferolo, il beriberi si sviluppa nel corpo. Ma allo stesso tempo, l'esposizione eccessiva al sole e una dieta monotona, che include solo alimenti contenenti vitamina D, possono portare all'ipervitaminosi. Successivamente, parleremo dei segni di tali condizioni.

Sintomi di carenza di vitamina D

La carenza di calciferolo si verifica quando il corpo esaurisce le sue riserve. Ciò accade se una persona consuma cibi ricchi di vitamina D, non nella quantità adeguata o non li usa affatto. Alcune persone potrebbero non avere sintomi di beriberi nonostante abbiano bassi livelli di calciferolo. Tuttavia, ci sono segnali comuni che indicano che il corpo ha urgentemente bisogno di ricostituire le sue riserve di vitamina D:

• sentirsi stanco;
• debolezza muscolare generale;
• dolori articolari;
• crampi muscolari;
• aumento di peso;
• sonno agitato;
• bassa concentrazione di attenzione;
• dolore alla testa;
• problemi alla vescica;
• stitichezza o diarrea.

Quali malattie possono essere causate dalla carenza di vitamina D? La mancanza di calciferolo nel corpo può provocare lo sviluppo di malattie come:

• osteoporosi e osteopenia;
• ipertensione;
• obesità;
• diabete;
• artrosi;
• borsite;
• gotta;
• infertilità;
• Morbo di Parkinson;
• depressione e disturbi affettivi stagionali;
• Il morbo di Alzheimer;
• malattia parodontale;
• psoriasi.

Sintomi dell'ipervitaminosi da vitamina D

Questa condizione è ancora più pericolosa. Con un eccesso di calciferolo nel corpo, il calcio si accumula nel sangue e si depositano sali solidi.

La manifestazione dei segni di ipervitaminosi da vitamina D dipende dal grado che ha.

Il grado di intossicazione è accompagnato da un lieve avvelenamento senza tossicosi, che provoca sintomi:

• nervosismo;
• sete costante;
• disturbi del sonno;
• sudorazione;
• cessazione dell'aumento di peso;
• stipsi;
• minzione frequente;
• dolore alle articolazioni e ai muscoli.

II grado di intossicazione, caratterizzato da un grado medio di avvelenamento con tossicosi moderata, si manifesta:

• perdita di peso
• vomito occasionale;
• battito cardiaco accelerato;
• una diminuzione del livello di magnesio nel sangue.

L'III grado di intossicazione è caratterizzato da una grave forma di avvelenamento con grave tossicosi, che presenta le seguenti manifestazioni:

• forte perdita di peso;
• letargia e sonnolenza;
• ipodynamia;
• vomito frequente;
• disidratazione;
• pelle pallida;
• la comparsa di convulsioni periodiche;
• ipertensione;
• soffio sistolico;
• attacchi di aritmia;
• mani e piedi freddi;
• fiato corto;
• infezioni batteriche (p. es., pancreatite, polmonite, miocardite, pielonefrite);
• depressione del sistema nervoso centrale.

Gruppo vitaminico

Bisogna capire che la vitamina B non è una sostanza, ma un intero gruppo di componenti biologicamente attivi caratterizzati dall'attività degli steroli. Alcuni di essi sono prodotti dall'azione della luce solare, mentre altri entrano nell'organismo solo con il cibo.

Ad oggi il gruppo è composto da cinque sostanze: D2, D3, D4, D5, D6. I nomi iniziano con un due, poiché la vitamina D1 non esiste nella sua forma naturale e può essere ottenuta solo attraverso la sintesi chimica.

La vitamina D2, o ergocalciferolo, appare sotto l'azione dei raggi UV su alcuni tipi di funghi. Il colecalciferolo (D3) entra nel corpo con il cibo proveniente da prodotti animali. Il deidrocolesterolo (D4) si trova nella pelle umana e lì, sotto l'influenza della luce solare, viene sintetizzato in vitamina D3. Il rifornimento delle scorte di sitocalciferolo (D5) e stigmacalciferolo (D6) è associato all'inclusione di chicchi di grano e altri prodotti vegetali nella dieta.

La necessità di calciferolo

L'Istituto di Medicina dell'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti ha determinato la dose giornaliera necessaria di vitamina D in microgrammi (mcg) e unità internazionali (UI).

Quali alimenti contengono vitamina D?

Per mantenere il livello desiderato di calciferolo nel sangue, è necessario non solo prendere il sole, ma anche mangiare bene. Dovresti includere nella tua dieta integratori alimentari e alimenti contenenti vitamina D. I primi forniscono all'organismo il tasso necessario di calciferolo e sono raccomandati sia per gli adulti che per i bambini. Se non vuoi pensare costantemente a quali alimenti contengono vitamina D e se ne mangi abbastanza, l'assunzione di integratori è l'opzione migliore. Sono particolarmente rilevanti nel periodo autunno-inverno, quando le riserve vitaminiche create in estate nel corpo si esauriscono.

Si consiglia ai bambini di assumere integratori di calciferolo per alcuni giorni dopo la nascita. Gli adulti di età compresa tra 20 e 60 anni dovrebbero usarli secondo necessità. Ma agli anziani si consiglia di assumere integratori tutto l’anno.

Ma l'opzione migliore per mantenere la salute del corpo è stabilire come regola il consumo di cibi contenenti vitamina D. Il loro elenco è piuttosto ampio e vario. Tuttavia, non tutti possono rispondere alla domanda su quali alimenti contengono vitamina D. E ancora di più, pochissime persone sanno quanto calciferolo è presente in un particolare ingrediente. Ciò può provocare beriberi o ipervitaminosi. Quindi quanto e quali alimenti contengono vitamina D? Ne parliamo dopo.

Prodotti animali

Alimenti contenenti vitamina D (tabella)
Nome	Quantità, mcg per 100 g
Grasso di pesce
Fegato di merluzzo
Aringa dell'Atlantico
Pesce (spigola, sgombro, salmone, tonno, anguilla, passera)
Spratti sott'olio
Bifidolatto secco; miscele di latte (secche)
Tuorlo d'uovo
Burro
fegato di manzo
Fegato (maiale, pollame)
formaggio cheddar
Latte in polvere
Fior di latte
latte di mucca
Latte in polvere

Prodotti erboristici

L'elenco degli alimenti contenenti vitamina D non si limita a pesce, fegato, latte e panna acida. Le fonti vegetali di calciferolo sono cereali, ortica, equiseto, erba medica, prezzemolo, alghe, lievito, funghi, olio vegetale, cavolo bianco, agrumi, noci. In questi prodotti, la dose di vitamina non è così scioccante, quindi il pericolo di sviluppare ipervitaminosi è molto inferiore.

Per coprire la norma giornaliera di calciferolo, è sufficiente mangiare un po' di prezzemolo, aneto o olio vegetale. Essere sano!

È importante sapere quali alimenti contengono vitamina D. La sua carenza è pericolosa, soprattutto per bambini e anziani: l'elemento è coinvolto nel metabolismo del fosforo-potassio, stimola la crescita muscolare e contribuisce alla formazione di una forte struttura ossea.

La vitamina D è importante per il tuo corpo

Il ruolo della vitamina D nel corpo umano

Vitamina D (calciferolo)- un elemento liposolubile che svolge le funzioni di vitamina e ormone, fu sintetizzato nel 1936 dal grasso di pesce. Le principali fonti di ottenimento: prodotti di origine animale e luce solare.

Le principali forme di vitamina D:

1. D2 - ergocalciferolo. Si forma quando esposto ai raggi ultravioletti su alcuni tipi di funghi. Questa sostanza si ottiene sinteticamente, aggiunta agli alimenti per lattanti e ai cereali, ad alcuni tipi di pane.
2. D3 - colecalciferolo. Una sostanza naturale presente in alcuni prodotti animali.
3. D4 - deidrocolesterolo. La provitamina D3, contenuta nell'epidermide umana, viene convertita in colecalciferolo sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette.
4. D5 - sitocalciferolo. Può essere trovato solo nei chicchi di grano.
5. D6 - stigmacalciferolo. A piccole dosi è presente in alcuni tipi di piante.

Il corpo umano è in grado di sintetizzare la vitamina D: è sufficiente stare al sole per diverse ore ogni giorno per non sperimentare una carenza di questo elemento.

Perché il corpo ha bisogno del calciferolo

Lo scopo principale della vitamina D è garantire la corretta crescita di tutti i gruppi ossei in base all'età, la formazione di un forte sistema muscolo-scheletrico.

A cosa serve il calciferolo?

• previene lo sviluppo dell'osteoporosi;
• fornisce un afflusso di calcio allo smalto dei denti e alle ossa, li rafforza;
• riduce il rischio di malattie cardiache, aterosclerosi, artrite, sclerosi;
• previene la formazione di tumori maligni - deve essere incluso in una terapia complessa per il trattamento di molti tipi di cancro, è utile anche per prevenire lo sviluppo di queste malattie;
• aiuta a rafforzare il sistema immunitario
• coordina la sintesi dell'insulina, influenza il contenuto di zucchero nel sangue - previene lo sviluppo del diabete;
• normalizza la pressione sanguigna.

Una delle funzioni della vitamina D è quella di proteggere dall’osteoporosi e dal rachitismo.

Questo elemento previene lo sviluppo del rachitismo, accelera il processo di recupero e recupero da infortuni, contusioni, fratture.

Il calciferolo garantisce il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, è necessario per una buona coagulazione del sangue e previene la comparsa di debolezza muscolare. La sostanza è responsabile del buon umore, elimina le manifestazioni di stanchezza cronica e processi infiammatori, aumenta la resistenza.La vitamina D3 viene utilizzata esternamente per trattare la psoriasi.

Perché la carenza di vitamina D è pericolosa?

L'ipovitaminosi più pericolosa del calciferolo per i bambini piccoli e gli anziani. Nei neonati, sullo sfondo di una carenza di questo elemento, inizia un ritardo nella dentizione, la fontanella cresce lentamente e si sviluppa il rachitismo.

Come si manifesta la carenza di vitamina D nel corpo:

• si sviluppa l'osteoporosi, i denti cominciano a sgretolarsi;
• L'appetito e la qualità di un sogno peggiorano, la vista cade;
• nella bocca e nella laringe si avverte una costante sensazione di bruciore;
• il peso diminuisce bruscamente, appare la debolezza;
• la sudorazione aumenta.

La carenza di vitamina D può portare all’osteoporosi

Con una forte carenza di calciferolo, il corpo cessa di assorbire calcio e magnesio dagli alimenti e dai complessi vitaminici: ciò provoca lo sviluppo di carie, aritmie e aumenta la fragilità ossea. Se ci sono segni di carenza di vitamina D, dovresti chiedere urgentemente al tuo medico quali alimenti o farmaci ti aiuteranno ad eliminare il problema.

Anche un eccesso di calciferolo è molto pericoloso: se entra in grandi quantità, inizia l'assorbimento intensivo del calcio, compaiono depositi di sali solidi negli organi interni. In caso di sovradosaggio si sviluppano gravi patologie cardiache, aritmia, ipertensione e il funzionamento del sistema nervoso viene interrotto.

Ciò che contiene più vitamina D

La maggior parte del calciferolo si trova nell'olio di pesce, nel fegato di merluzzo e nell'anguilla affumicata: 4500-8500 UI per 100 g. È sufficiente consumare 5-10 g di questi prodotti al giorno per ottenere la quantità necessaria di vitamina D.

Elenco degli alimenti ricchi di calciferolo

Più calciferolo contiene un alimento, maggiore è il suo livello di colesterolo.

Contenuto di vitamina D in uova, latticini e prodotti a base di carne

I latticini sono spesso ulteriormente arricchiti con calciferolo, soprattutto se sono destinati agli alimenti per l'infanzia. Il filetto di carne non contiene praticamente vitamina D, la sua fonte sono le frattaglie.

La vitamina D è ben tollerata dalle alte temperature, durante il trattamento termico la sua quantità praticamente non diminuisce.

C'è calciferolo negli alimenti vegetali

Il cibo di origine vegetale non può fungere da principale fonte di calciferolo, quindi tra i vegetariani ce ne sono molti che soffrono di carenza di questa sostanza. I funghi contengono la maggior parte della vitamina D; sotto l'influenza del sole sintetizzano questo elemento.

Per un migliore assorbimento del calciferolo, sono necessari molti grassi e bile, quindi alimenti che contengono vitamineDdovrebbero essere consumati insieme ai grassi.

Apporto giornaliero di vitamina D

Poiché il calciferolo si accumula nei tessuti e il suo eccesso è pericoloso quanto la sua carenza, deve essere ingerito in una certa quantità, i tassi di consumo dipendono dall'età della persona. La dose giornaliera massima consentita è di 15 mcg.

Tabella del consumo di calciferolo

Le donne in gravidanza e in allattamento devono consumare 15 microgrammi o 600 UI di vitamina D. A dosi più elevate, il calciferolo dovrebbe essere consumato dai residenti delle regioni settentrionali, delle città industriali, delle persone che spesso devono lavorare di notte, dei pazienti costretti a letto, con patologie croniche di l'intestino, il fegato, la cistifellea.

Se il bambino è completamente alimentato artificialmente, è severamente vietato somministrargli ulteriore colecalciferolo, poiché tutte le miscele contengono la quantità richiesta di questo elemento.

La vitamina D è una sostanza utile e necessaria per la normale crescita e lo sviluppo di un bambino; ​​con un consumo regolare e ragionevole si riduce la probabilità di sviluppare molte malattie gravi. Il calciferolo si trova nell'olio di pesce, nei prodotti animali, nei latticini e molto poco nella frutta e nella verdura.

La vitamina D è un gruppo di vitamine che costituiscono una parte essenziale di una dieta sana. Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina nella fascia di età compresa tra 1 e 80 anni varia da 400 a 800 UI (unità internazionali). Inoltre, è il più necessario nel trattamento e nella prevenzione del rachitismo e di molte altre malattie.

Quali alimenti contengono vitamina D

Come accennato in precedenza, la vitamina D è un gruppo di vitamine. Sono sei in totale:

Vitamina D1 - ergocalciferolo e lumisterolo, in rapporto 1:1;

Vitamina D2 - ergocalciferolo;

Vitamina D3 - colecalciferolo;

Vitamina D4 - 2,2-diidroergocalciferolo;

Vitamina D5 - sitocalciferolo;

Vitamina D6 - sigma-calciferolo.

Medici e farmacisti, quando parlano di vitamina D, ne pensano due: D2 e ​​D3. Queste vitamine si formano quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti (sole). Maggiore è il sole in una determinata regione, minore è il rischio di carenza di questa vitamina nel corpo.

Questa vitamina si trova nei seguenti alimenti:

Uova, o meglio tuorlo d'uovo - circa 27 UI / 100 g;

Burro: non più di 35 UI / 100 g;

Formaggio - meno di 0,5 UI / 100 g;

Latte - da 0,5 a 3 UI / 100 g, a seconda del contenuto di grassi;

Olio di mais - circa 10 UI / 100 g;

Carne - 15 UI / 100 g;

Fegato animale - meno di 50 UI / 100 g;

Olio di pesce - circa 160 UI / 100 g;

Varietà di pesci grassi - da 45 a 280 UI / 100 g, a seconda della tipologia;

Caviale - da 100 a 200 UI / 100 g.

Alcuni tipi di funghi coltivati ​​in condizioni naturali (naturali) (ad esempio finferli) - da circa 80 a 1600 UI / 100 g.

La vitamina D si trova anche in alcune piante:

Erba medica (germogli) - circa 192 UI / 100 g;

Ortica - 180 UI / 100 g;

Prezzemolo, aneto - circa 27 UI / 100 g.

La vitamina D si trova anche in altre erbe, ma in quantità molto minori. E poiché una persona non è in grado di digerire una grande quantità di erba, non è particolarmente interessante come fonte della vitamina "sole".

Come consumare alimenti contenenti vitamina D

La vitamina D è liposolubile. Pertanto, deve essere consumato con integratori contenenti grassi. Pertanto, i piatti devono essere conditi con oli diversi, panna acida o yogurt intero. Contribuiranno all'assorbimento della vitamina D nel sangue e alla sua corretta distribuzione.

pescare ed i suoi derivati ​​(caviale, fegato) possono essere consumati così, senza additivi.

Latticini, sebbene contengano vitamina D, non sempre contribuiscono alla sua ricostituzione da parte dell'organismo. Il latte contiene molto fosforo, che impedisce l'assorbimento di questa vitamina.

Anche con una dieta corretta che contenga la quantità giornaliera necessaria di vitamina D, pur non essendo al sole per il tempo necessario, questa vitamina non verrà assorbita normalmente. Pertanto, ogni giorno è necessario stare al sole durante la sua attività, cioè dalle 9:00 alle 13:00 circa. Più la pelle è chiara, minore è l'esposizione al sole necessaria. Ma anche nei paesi più soleggiati può verificarsi una carenza di vitamina D. Questa carenza si verifica nelle persone dalla pelle scura, nelle persone in sovrappeso, negli anziani e anche in coloro che si coprono gli arti.

Come conservare gli alimenti contenenti vitamina D

Come la maggior parte degli alimenti, deve essere refrigerato. Naturalmente, i prodotti freschi sono i migliori. Ma non sempre e non tutti hanno l'opportunità di acquisire proprio questo.

Poiché questa vitamina è liposolubile, praticamente non è suscettibile di distruzione. Ma quando si scongelano gli alimenti, è necessario dare loro il tempo di scongelarsi naturalmente, anziché utilizzare il microonde, l'acqua calda, ecc.

Ma quando il cibo viene conservato alla luce e con accesso all’ossigeno, è possibile la distruzione della vitamina D.

Come preparare gli alimenti contenenti vitamina D

Per una corretta alimentazione, è meglio cucinare al vapore o in umido. Sebbene le alte temperature non influenzino la quantità di vitamina rimanente nel prodotto finito.

Nelle colazioni invernali le uova strapazzate sono le migliori. Se possibile, un uovo crudo ricostituirà il fabbisogno giornaliero di vitamina D. Inoltre, un muffin al burro può essere aggiunto al caffè preferito dalla maggior parte delle persone un paio di volte a settimana. La farina d'avena contiene anche una vitamina, ma è necessario farla bollire in acqua, aggiungendo un pezzo di burro o condendo con olio di mais (per una dieta).

A pranzo o a cena puoi mangiare un piatto di pesce grasso. E se lo condisci con il formaggio, ci sarà un magazzino di vitamina D.

Ma tutti questi deliziosi piatti devono essere alternati, poiché non solo una carenza, ma anche un eccesso di vitamina D è pericolosa.

Segni di carenza di vitamina D

I principali sintomi della carenza di vitamina D sono:

Eccitazione del sistema nervoso;

Perdita di appetito;

Sensazione costante di sete;

Minzione frequente;

Deficit visivo.

Inoltre, potrebbe esserci un deterioramento del benessere, una diminuzione della pressione, un battito cardiaco accelerato.

Malattie causate da carenza di vitamina D

La malattia più importante che accompagna la carenza di vitamina D è il rachitismo. Può verificarsi sia nella prima infanzia che nell'età adulta, soprattutto negli anziani. Inoltre, a causa della sua carenza, l’assorbimento del calcio peggiora, il che aumenta il rischio di fratture e compromette la fusione ossea.

Nei bambini con rachitismo si osservano i seguenti sintomi:

1. Più tardi rispetto all'eruzione dei denti della maggior parte dei coetanei, la fontanella si chiude;

2. Le gambe sono piegate, è possibile la deformazione del bacino;

3. Deformazione delle ossa del cranio facciale;

4. Deformazione del cranio nel suo complesso (la cosiddetta “testa quadrata”);

5. Cambiamento del torace ("petto di pollo");

6. Sudorazione, nervosismo, pianto, disturbi del sonno.

Per il trattamento, è necessario assumere almeno 1500 UI di vitamina D. Per questo sono sufficienti 2 cucchiai di olio di pesce al giorno.

Ipervitaminosi: troppa vitamina D

La mancanza di vitamine è molto pericolosa. Ma non per questo meno dannoso ed eccessivo. I sintomi principali in questo caso sono:

debolezza, perdita di appetito;

vomito/nausea;

diarrea/stitichezza;

Muscoli, mal di testa, dolori articolari;

Alta pressione sanguigna, febbre, convulsioni.

Inoltre, l'ipervitaminosi può verificarsi quando una grande quantità non solo di vitamina D, ma anche di calcio entra nel corpo. In questo caso si verifica l'ossificazione, la deposizione di sali di calcio nei reni, nel fegato, nel sistema cardiovascolare e in altri organi. In questo caso, le funzioni di questi organi vengono violate.

Interazione con i farmaci

Quando la vitamina D viene utilizzata contemporaneamente a diversi farmaci, il suo assorbimento può essere compromesso. Non assumerlo contemporaneamente a lassativi e diuretici. I primi non consentono il normale assorbimento del calcio e della vitamina D, mentre i secondi eliminano queste vitamine.

Inoltre, vari farmaci contenenti ormoni contribuiscono alla lisciviazione della vitamina D dal corpo. I farmaci che rimuovono il colesterolo interferiscono anche con il normale assorbimento della vitamina. Ciò accade perché la vitamina D è liposolubile e questi farmaci rimuovono i grassi in eccesso.

Ma la vitamina D stessa può interferire con il trattamento di qualcos’altro. Ad esempio, interferisce con l'assorbimento del ferro, poiché favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino e, come sapete, calcio e ferro sono “rivali”. Pertanto, quando si cura l'anemia, è meglio limitarne il consumo. Inoltre, riduce l'efficacia dei glicosidi cardiaci, il che non è meno pericoloso.

Pertanto, l'assunzione di vitamina D dovrebbe essere effettuata solo come indicato da un medico, anche se necessario.

Probabilmente ogni adulto ricorda come durante l'infanzia gli è stato dato olio di pesce insapore e sgradevole in modo che le ossa crescessero e i suoi denti fossero forti. Dopotutto, è nell'olio di pesce che è il massimo. Altri alimenti contenenti vitamina D non possono vantare una tale quantità di questa vitamina. Ma ancora, in quali prodotti esiste?

Tutto sulla vitamina D

La vitamina D viene sintetizzata dalle provitamine sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette. Il gruppo della vitamina D comprende:

• Ergocalciferolo o vitamina D2, isolata dal lievito. La sua provitamina è l'ergosterolo;
• Colecalciferolo o vitamina D3, isolato da tessuti animali. La sua provitamina è una sostanza: 7-deidrocolesterolo;
• Vitamina D4, o 22,23-diidro-ergocalciferolo;
• Vitamina D5, o sitocalciferolo, isolata dall'olio di grano;
• Stigma-calciferolo o vitamina D6.

Ma una persona ha bisogno solo di vitamina D2 e ​​D3. Queste sono vitamine liposolubili che possono resistere alle alte temperature.

Sintesi della vitamina D nel corpo umano

La vitamina D è sintetizzata nelle piante e negli animali. Le piante e gli animali contengono sostanze chiamate provitamine. Sotto l'influenza della luce solare vengono convertiti in vitamina D. Ma questa vitamina si trova soprattutto negli alimenti di origine animale. Gli alimenti vegetali ne sono meno ricchi.

Un adulto sano ha bisogno di circa 10 microgrammi di questa vitamina al giorno. Nei bambini, il fabbisogno giornaliero va oltre, fino a 15 e talvolta 20 microgrammi durante il periodo di crescita attiva. Gli alimenti ricchi di vitamina D dovrebbero essere aumentati nella dieta delle donne in gravidanza e in allattamento.

Parte del fabbisogno giornaliero di una vitamina può essere reintegrato dalla sintesi di provitamine da parte dell'organismo. Quindi puoi soddisfare la metà del fabbisogno giornaliero. Ma la vitamina D viene sintetizzata in quantità variabili a seconda dei seguenti fattori:

• lunghezza d'onda solare. Lo spettro delle onde ricevute durante l'alba e il tramonto ha un effetto benefico sulla sintesi della vitamina D;
• Età. Più una persona è anziana, meno vitamina viene sintetizzata nel suo corpo;
• Inquinamento atmosferico. L'aria sporca impedisce la penetrazione dello spettro desiderato dei raggi ultravioletti;
• Pigmentazione della pelle. Una persona con la pelle chiara riceverà una grande quantità di vitamina D.

I benefici della vitamina D

La vitamina D è una sostanza responsabile della normale formazione e crescita del tessuto osseo. La vitamina regola il metabolismo del fosforo e del calcio nel corpo. Normalizza il lavoro del cuore e i processi di coagulazione del sangue. Con il suo aiuto, viene accelerata la rimozione del piombo e di altri metalli pesanti e dannosi per la salute dal corpo umano. In combinazione con acido ascorbico e vitamina A, aiuta a resistere al raffreddore. Aiuta l'assorbimento di calcio, magnesio, fosforo e vitamina A.

Con l'aiuto della vitamina D si curano con successo le malattie: tubercolosi, psoriasi, congiuntivite ed epilessia.

Rispetto ad altre sostanze biologicamente attive, l’effetto della vitamina D è molto limitato. Ma con una mancanza nel corpo dei bambini:

• Il sonno è disturbato;
• Appare una maggiore sudorazione;
• La fontanella si chiude;
• I denti non eruttano per molto tempo;
• Appare l'irritabilità;
• Tono muscolare indebolito;
• Le ossa della colonna vertebrale, degli arti inferiori e delle costole sono ammorbidite e deformate.

Allo stesso tempo, negli adulti, si osserva solo un ammorbidimento delle ossa, a seguito del quale aumenta il rischio di frattura.

Se sei carente di vitamina D, devi includere nella tua dieta alimenti che la contengono. I prodotti animali ne contengono di più. Si trova raramente negli alimenti vegetali.

Ipervitaminosi

Questa malattia è molto rara. Con un eccesso di vitamina D:

• La stanchezza si manifesta rapidamente;
• Appare la debolezza;
• Mal di testa;
• Il lavoro del cuore e dei reni è disturbato;
• Aumenta la pressione sanguigna;
• Gli occhi sono infiammati;
• Pelle pruriginosa;
• C'è nausea e vomito;
• Il lavoro del tratto gastrointestinale viene interrotto;
• Il peso sta diminuendo rapidamente.

Allo stesso tempo, è necessario escludere l'uso di farmaci contenenti vitamina D e rivedere la dieta. Se i prodotti consumati contengono questa vitamina, tali prodotti devono essere esclusi.

Quali alimenti contengono maggiormente questa sostanza?

Tabella dei prodotti con vitamina D

Di seguito una tabella che riporta il contenuto di vitamina D negli alimenti per 100 grammi di parte edibile. La tabella contiene anche informazioni su quanti grammi sono necessari per consumare un determinato prodotto per soddisfare il fabbisogno giornaliero di una vitamina.

Questa tabella ti dirà quali alimenti devi mangiare per non soffrire di carenza di vitamina D. È molto utile includerli nella dieta dei bambini per i quali questa vitamina gioca un ruolo molto importante.

Ogni persona ha bisogno di vitamine, altrimenti il ​​suo corpo semplicemente non sarà in grado di funzionare. Senza queste sostanze possono iniziare seri problemi alla pelle, agli organi interni e al sistema nervoso. Nell'articolo parleremo della vitamina D (o calciferolo), dei suoi benefici per un adulto e per un bambino e di in quali prodotti è contenuta.

Informazioni sui vantaggi

Calciferolo in greco significa "portatore di calce" ed è anche una sostanza in genere. Ha un effetto cumulativo, quindi le sue riserve vengono consumate dall'organismo per un lungo periodo. Questa sostanza è utile per le ossa e ha un effetto benefico anche sui capelli, sulle unghie e sui denti, rafforzandoli. Inoltre, la vitamina D è importante per la condizione del cuore e dei vasi sanguigni, della pelle (tratta la dermatite), del tratto gastrointestinale (tratta la gastrite) e degli organi respiratori. Riduce lo stress, normalizza il sonno e previene anche il cancro e il diabete, poiché regola i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il calciferolo rafforza il sistema immunitario, proteggendo il corpo dalle infezioni virali. Dove si trova la vitamina D in maggiore quantità?

Esistono due modi in cui il calciferolo entra nel corpo: attraverso i raggi del sole e gli alimenti contenenti vitamina D.

Gli scienziati hanno notato che l'uso di questa sostanza in compresse non darà un risultato efficace, perché il farmaco viene rapidamente escreto dal corpo senza avere il tempo di digerire correttamente. Pertanto, è meglio assumere questa vitamina camminando in un clima caldo e soleggiato e mangiando il cibo giusto.

A proposito di nutrizione

Oltre a stare più spesso al sole, in caso di assenza è necessario adeguare la dieta. Un adulto ha bisogno di 400 UI di calciferolo al giorno. La maggior parte si trova nell'olio di pesce. Di conseguenza, la sostanza si trova anche nel pesce, nel fegato e. Non dimenticare i latticini (ad esempio formaggio o kefir). Quando beviamo kefir, nello stomaco si forma un ambiente acido, grazie al quale il corpo assorbe meglio il calcio. Il latte nella quantità di una tazza fornirà il trenta per cento della dose giornaliera di calciferolo, il salmone nella quantità di ottantacinque grammi è il cento per cento della norma, un uovo con fegato il dieci per cento, bisogna anche assicurarsi che non è nel corpo. Vi proponiamo una tabella che dice quali alimenti contengono vitamina D.

Questo elenco di prodotti può essere integrato con cereali, succo d'arancia e alcuni. Fa bene alla pelle, ad esempio, mangiare il pane nero spalmato di burro. La vitamina D si trova non solo nel cibo, ma anche nella luce solare, quindi esci più spesso quando fa caldo.

A volte c'è una carenza di calciferolo e in questo caso il medico consiglia di utilizzare non solo alimenti contenenti vitamina D, ma anche una serie di farmaci. Ad esempio, possono essere capsule o soluzioni oleose e creme per uso topico. È importante ricordare che non puoi acquistare questi farmaci da solo, altrimenti rischi di superare la dose di calciferolo nel corpo, che è anche estremamente dannoso e minaccia di conseguenze spiacevoli. E dovresti sapere che questi farmaci hanno una serie di controindicazioni, tra cui: tubercolosi, ulcere allo stomaco, insufficienza renale ed epatica, alcune malattie cardiache. In ogni caso è necessaria la consultazione di un medico.

Il calciferolo è necessario non solo per gli adulti, ma anche ai bambini, a partire dall'età neonatale. In primo luogo, i bambini ottengono questa sostanza attraverso il latte materno e poi attraverso gli alimenti contenenti vitamina D. È importante trascorrere del tempo con il bambino all'aria aperta in modo che riceva la sostanza dalla luce solare. Se rimani a lungo tra quattro mura, il bambino svilupperà una carenza di questa sostanza, che minaccia una grave malattia chiamata rachitismo. Pertanto, è estremamente importante saturare il corpo delle briciole con calciferolo in modo che cresca correttamente e le sue ossa si formino senza deviazioni. E ricorda che più la pelle è scura, più vitamina D ha bisogno. Puoi leggere la letteratura pertinente sull'associazione del colore della pelle con l'assorbimento del calciferolo.

Ricette

Quindi, abbiamo esaminato in dettaglio gli alimenti ricchi di vitamina D e i loro benefici per l’organismo. Successivamente, vogliamo offrirti un elenco di ricette deliziose e salutari che puoi facilmente cucinare a casa da solo.

Pertanto, vi abbiamo detto cosa contengono gli alimenti, perché dovrebbero essere consumati e abbiamo anche condiviso deliziose ricette che faranno bene al corpo. Abbi cura di te, cammina più spesso, mangia bene, fai scorta degli oligoelementi necessari e sarai sempre allegro e sano!