Perché il grasso è una componente essenziale della dieta di qualsiasi persona. Perché abbiamo bisogno di grassi? Cosa fanno i grassi nel corpo

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H una persona che è costantemente a dieta, limitandosi in tutto, pensa molto peggio - e questo è un fatto scientifico. I nutrizionisti nel corso di esperimenti a lungo termine hanno chiaramente stabilito: le capacità mentali degli affamati sono ridotte di circa il 20% È vero, la dieta stessa non è sempre responsabile di questo, molto di più - pensieri ossessivi sulla figura, sulla fame e sulle calorie consumate . Sono i grassi (circa 60-80 g al giorno) che possono migliorare l'umore e riconciliare con alcuni problemi. E le ragioni qui non sono affatto psicologiche.

I grassi vengono digeriti nel corpo molto più a lungo delle proteine ​​e dei carboidrati, dando una sensazione più lunga di piacevole sazietà. In effetti, l’astinenza a lungo termine dal consumo di grassi non è affatto innocua per il corpo. Per quanto strano possa sembrare a prima vista, la mancanza di grassi nella dieta rallenta il metabolismo e contribuisce all'accumulo di chilogrammi inutili.
Il consumo di grassi, compresi quelli vegetali, è estremamente importante per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, tra cui la vitamina D, responsabile della resistenza delle ossa, la vitamina E, vitale per la funzione cardiaca, e il carotene. Se approfondisci la scienza, i grassi vengono utilizzati dal nostro corpo non solo come fonte di energia, ma anche come materiale plastico. Sono uno dei componenti più importanti delle membrane cellulari e, di fatto, delle cellule stesse, da cui è costruito tutto il nostro corpo. E i grassi ci forniscono anche un campo attivo e acidi grassi insaturi, indispensabili perché senza di essi il corpo umano non può funzionare. Nel corpo stesso, non sono sintetizzati.

Come sai, tutto dovrebbe essere moderato, né più né meno. Se di più i vestiti smettono di allacciarsi, di meno le arterie si intasano. E non dimenticare che il grasso entra nel corpo non solo sotto forma di oli. Un alto contenuto di grassi è tipico della maggior parte dei tipi di salsicce, formaggi, tutti i tipi di biscotti, biscotti e cioccolato.

Naturalmente, è meglio dare la preferenza ai grassi di origine vegetale, ad esempio l'olio vegetale. Oltre alle sostanze utili, i grassi animali contengono molto colesterolo, che influisce negativamente sullo stato dei vasi sanguigni.

Burro
Cercare di coprire l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina A dovuto esclusivamente al burro (che è di circa 4 cucchiai) sarebbe irragionevole. È piuttosto ricco di calorie e inoltre è uno dei grassi più facili da digerire, perché è costituito dai globuli di grasso più piccoli (la sua digeribilità è del 98,5%). Ahimè, questo non può che influenzare la cifra. Pertanto, ci atterremo alla media aurea: non più di 20 g di burro al giorno e il resto della quantità di vitamina A può essere ottenuto mangiando frutta e verdura, sono ricchi di carote, cavolo verde, spinaci, lattuga , albicocche e prugne. Il fornitore ideale di grassi polinsaturi sani è l’olio vegetale. I fatti dimostrano che condendo la tua insalata con olio vegetale cinque giorni al giorno, riduci esattamente della metà il rischio di problemi cardiaci! Quindi la cosa migliore è acquistare due o tre tipi di olio vegetale e usarli alternativamente. Ciò diversifica il menu e migliora le condizioni del corpo.

Vari tipi di oli vegetali

Olio di semi di girasole
L'olio di girasole contiene una grande quantità (60-70%) di acido linoleico polinsaturo molto prezioso per il nostro organismo. È lei la migliore alleata nella lotta contro l'aterosclerosi, la causa più comune di malattie cardiovascolari e incidenti cerebrovascolari.

Olio di semi di soia
Questo olio è ottenuto dalla soia. È ricco di acidi grassi polinsaturi, tra cui gli omega-3, che riducono il colesterolo "cattivo". Inoltre, l'olio di soia, come tutti gli altri prodotti a base di soia, contiene fitoestrogeni (ormoni vegetali), che hanno un effetto estremamente benefico sulla flora intestinale del tratto gastrointestinale. Il suo consumo regolare riduce il rischio di cancro al seno e problemi della menopausa. Pertanto, le donne giapponesi che consumano regolarmente olio di soia e altri prodotti a base di soia sono molto meno suscettibili a tali malattie rispetto alle donne di gruppi di età simili nei paesi europei.

Olio di semi di zucca
Non puoi confonderlo con nulla in apparenza: è verde scuro. Oltre alla nitammina E, contiene acidi grassi insaturi, composti minerali e oligoelementi, incluso il selenio. Aiuta con bruciore di stomaco, gastrite, ulcere allo stomaco, colite. E anche con vari tipi di allergie, diatesi, dermatiti.

Olio di lino
Ha il più alto contenuto di acido linoleico polinsaturo tra gli oli vegetali. L'uso dell'olio di lino è indicato per le persone con problemi di stomaco e intestinali. Ma ha uno svantaggio: viene conservato per un breve periodo e solo in un luogo fresco, e non può essere utilizzato per cucinare con il riscaldamento - acquisisce un odore repellente e un sapore amaro.

Olio di germe di grano
Contiene più vitamina E rispetto ad altre varietà di oli vegetali. È lui che è chiamato la vitamina della fertilità e della giovinezza. L'olio aumenta la resistenza allo stress, favorisce una rapida guarigione delle ferite, abbassa i livelli di colesterolo, favorisce il rinnovamento cellulare. Contribuisce al normale funzionamento del muscolo cardiaco, previene la formazione di coaguli di sangue.

Olio d'oliva
L'olio d'oliva è un'ottima base per oli aromatizzati per insalate. In contenitori puliti e asciutti, mettere le erbe aromatiche (pvtrushka, salvia, lavanda, timo, anche baccelli hertz caldi o dolci) e riempire con olio. Gli amanti del gusto dell'aglio possono mettere 2-3 spicchi d'aglio nelle bottiglie. Per 2 settimane, mettere i contenitori in un luogo buio e fresco, quindi filtrare l'olio. Aggiungerà spezie alle insalate e alle arterie: flessibilità.

Olio di semi d'uva
Contiene una grande quantità di bioflavonoidi che combattono i radioli liberi. L'uso regolare di questo olio nella preparazione delle insalate ha un effetto positivo sulla condizione della pelle, rendendola liscia e tonica. L'olio di vinaccioli può essere utilizzato anche per cocktail benessere. Ecco uno di questi rifusi: un bicchiere di latte, una banana, 2 cucchiaini di zucchero (può essere vaniglia) e 1 cucchiaino di olio di semi d'uva.

olio di sesamo
Non solo è un fornitore di minerali come manganese, nichel e ferro, ma ha anche forti proprietà antiossidanti. È particolarmente indicato per le persone soggette a coaguli di sangue. Influisce favorevolmente sull'ematopoiesi, stimolando la produzione di globuli rossi.

I grassi sono stati anatemizzati del tutto immeritatamente, ritiene Zozhnik, e spiega perché è necessario mangiare grassi e perché le diete povere di grassi e una bassa percentuale di grasso corporeo in generale sono pericolose.

Cosa sono i grassi?

Quasi tutti i grassi sono composti da glicerolo e acidi grassi e sono chiamati con la semplice parola russa "trigliceridi". Pertanto, se da qualche parte nella composizione del prodotto vedi la parola "trigliceridi", sappi che si tratta semplicemente di "grasso".

Uno dei componenti dei grassi, la glicerina, infatti, è l'alcol, ma né nel gusto, né nell'olfatto, né nella consistenza assomiglia all'alcol a cui pensi. E con l’alcol a cui hai pensato (l’etanolo), il glicerolo ha in comune la presenza del gruppo –OH, al quale può unirsi l’acido grasso, il secondo componente principale dei grassi.

Gli acidi grassi, tra le altre cose, differiscono nel numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Se non sono presenti doppi legami gli acidi si dicono saturi. Se c'è - insaturo.A seconda del numero di tali doppi legami, gli acidi possono essere monoinsaturi (cioè un doppio legame) e polinsaturi (diversi). Il nome corrispondente viene dato al grasso contenente questi acidi.

Questi dettagli chimici hanno conseguenze gravi e completamente diverse per il tuo corpo, poiché dividono i grassi in condizionatamente buoni e condizionatamente cattivi.

Cosa sono i grassi?

grassi insaturi

Per vivere e non piangere abbiamo bisogno di 4 acidi grassi polinsaturi: linoleico, linolenico, arachidonico e docosaesaenoico. Appartengono agli acidi omega-3 e omega-6, la cui utilità è ascoltata da coloro che sono interessati a un'alimentazione sana.

Questi meravigliosi e conosciuti "omega" abbassano il colesterolo, puliscono e ripristinano l'elasticità dei vasi sanguigni, prevengono la formazione di coaguli di sangue, hanno un effetto antiossidante (chiamato anche "antietà"), normalizzano la pressione sanguigna, prevengono ictus e infarti , migliorano la circolazione sanguigna al cervello e agli arti, contribuiscono al rinnovamento e allo sviluppo delle cellule del sistema nervoso centrale, accelerano il ripristino del tessuto osseo e la formazione del callo nelle fratture, migliorano le condizioni dei legamenti. E gli acidi omega-3 hanno anche effetti antinfiammatori.

Con una mancanza di omega-3, la vista si deteriora, si sviluppa debolezza muscolare e si verifica intorpidimento delle braccia e delle gambe. La crescita dei bambini rallenta. Gli studi dimostrano che quando i livelli ematici di acidi grassi omega-3 sono bassi, le persone sono più inclini a pensieri negativi.

Gli Omega-3 si trovano principalmente negli abitanti delle profondità marine: pesci grassi (sgombro, aringhe, sardine, tonno, trota, salmone, spratto, triglia, ippoglosso) e altri rettili (calamari, acciughe). Nel regno vegetale sono abbondanti nei semi di zucca, nella soia, nelle noci, nelle verdure a foglia verde scuro e negli oli vegetali (olio di lino, vinaccioli, sesamo e soia).

L'acido linoleico (o acido omega-6) normalizza il metabolismo dei grassi, riduce la secchezza della pelle, mantiene il normale stato delle membrane cellulari, riducendo l'infiltrazione grassa del fegato. Gli acidi Omega-6 si trovano quasi negli stessi alimenti degli omega-3. Con una carenza di omega-6, possono svilupparsi eczema, perdita di capelli e dislipidemia.

Esiste anche un acido grasso omega-9: l'acido oleico monoinsaturo. Il corpo può sintetizzarlo, ma è auspicabile che venga fornito con il cibo. L'acido oleico viene assorbito meglio ed è l'unico che non influisce in alcun modo sui livelli di colesterolo. Trovalapuò essere in olio di oliva e di mandorle.

Con una carenza di omega-9: si sviluppa debolezza, aumento dell'affaticamento, cattiva digestione, stitichezza, pelle e capelli secchi, unghie fragili, secchezza vaginale.

Grassi saturi

Riducono la sensibilità al colesterolo e questo lascia il flusso sanguigno più lentamente, il che significa che aumenta il rischio di deposito di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni. Ma gli acidi grassi saturi hanno un vantaggio: danno energia al corpo. La cosa principale è non esagerare con loro.

Gli acidi grassi saturi "escono" insieme a quelli insaturi. Si trovano nel burro, nello strutto, nella carne.

Colesterolo

Sono spaventati dagli schermi televisivi e invano. Il colesterolo, come tutti gli altri grassi, è molto necessario, ma con moderazione e danneggia se consumato eccessivamente.

Lui fa parte della membrana cellulare, da esso vengono sintetizzati gli ormoni sessuali (estrogeni, testosterone, progesterone) e gli ormoni dello stress (cortisolo, aldosterone), la vitamina D e gli acidi biliari. E il colesterolo aumenta anche la produzione di serotonina, “l’ormone del buon umore”, quindi un aspetto depressivo con una dieta a basso contenuto di colesterolo è del tutto naturale.

Tuttavia, la maggior parte del colesterolo necessario (circa l’80%) viene prodotto dall’organismo stesso e circa il 20% proviene dal cibo. L'uso eccessivo di colesterolo minaccia la formazione di placche nei vasi con tutte le malattie che ne derivano, come l'aterosclerosi.

Il colesterolo si trova nei prodotti animali: uova, latticini, carne. La maggior parte del colesterolo si trova nel cervello degli animali e nelle uova degli uccelli, un po’ meno nei pesci.

A proposito, due tuorli d'uovo contengono circa 400 mg di colesterolo, ovvero la norma giornaliera.

Grassi trans

Questo è un tipo di grasso insaturo. Questi grassi sono caratterizzati dalla presenza di isomeri degli acidi grassi trans, cioè dalla posizione dei sostituenti idrocarburici sui lati opposti del doppio legame carbonio-carbonio - la cosiddetta configurazione trans. In realtà questo spiega il loro strano nome per i non addetti ai lavori.

I principali focolai di questi grassi, che non sono i più benefici per l'organismo, sono le margarine e le creme spalmabili, create con buone intenzioni come alternativa senza colesterolo ai prodotti naturali. Una piccola quantità di grassi trans è presente nel latte e nella carne.

I grassi trans aumentano significativamente la durata di conservazione dei prodotti, poiché ora sostituiscono i grassi solidi naturali e gli oli liquidi più costosi e deperibili. Il limite critico per il consumo di grassi trans è di 6-7 grammi al giorno. Per non risolvere questa norma, prestare particolare attenzione alle margarine, alle creme spalmabili e agli oli da cucina.

Inoltre, il problema con i grassi trans è il seguente: a seguito di varie manipolazioni, perdono la maggior parte delle proprietà positive e acquisiscono quelle negative. Non solo aumentano i livelli di colesterolo, ma prevengono anche la scomposizione dei grassi indesiderati e la formazione di acidi grassi vitali.

Quanti grassi dovresti mangiare?

La proporzione classica di proteine, grassi e carboidrati (in peso) in una dieta sana è 1:1:4.

Si consiglia di consumare grassi totali non più del 30% del contenuto calorico totale del cibo. E il rapporto ottimale nella dieta quotidiana: 70% grassi animali (grassi di pesce, carne e latticini) e 30% vegetali (noci, oli vegetali).

In generale si consiglia di consumare acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in un rapporto di circa 3:6:1. Tuttavia, quasi tutti i prodotti contengono acidi grassi in combinazione, quindi non è difficile fornire loro i bisogni "medi" con una dieta equilibrata e non è necessario preoccuparsi della proporzione. Si consiglia l'assunzione di integratori alimentari contenenti acidi grassi sani se esistono indicazioni dirette.

Frase centrale: conoscere la misura. Sì, tutti i grassi elencati sono utili, non puoi farne a meno, ma troppi grassi sono dannosi. E certamente non dovresti aumentare drasticamente la quantità di grassi nella dieta, volendo liberarti di qualche problema di salute.

Fino a poco tempo fa si credeva che i grassi fossero dannosi per la salute e soprattutto per la figura. Molti di coloro che hanno rifiutato di consumare grassi nel tempo hanno notato che il deterioramento della vitalità, dell'aspetto e del peso non solo non è scomparso, ma è anche aumentato. Nel corso del tempo, gli scienziati hanno dimostrato che i grassi sono diversi. Ci sono grassi necessari, importanti e persino necessari, contribuiscono anche alla perdita di peso.

Funzioni dei grassi

• I grassi sono coinvolti nella costruzione delle membrane cellulari, poiché la membrana cellulare è composta per quasi il 30% da lipidi.
• Il tessuto cerebrale è composto per il 60% da grasso. Per il pieno funzionamento del cervello nel corpo
• I grassi sono coinvolti nella produzione di alcuni ormoni. Con una mancanza di grasso, soffrono i sistemi ormonali e riproduttivi
• I grassi sono necessari per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A ed E. Queste vitamine sono considerate importanti per il mantenimento della bellezza e dell'attrattiva femminile, sono chiamate "vitamine della giovinezza", queste vitamine non vengono assorbite senza grasso, pelle, unghie e capelli soffrire.

Cosa sono i grassi

I grassi sono:

• saturi (solidi: grassi di animali e uccelli);
• insaturi (liquidi: grassi vegetali, pesce, oli).

Gli insaturi, a loro volta, si dividono in polinsaturi e monoinsaturi.

I grassi saturi (solidi) sono scarsamente assorbiti e digeriti dal corpo. Un eccesso di grassi animali porta alla formazione di colesterolo "cattivo", aumenta il rischio di aterosclerosi, malattie cardiovascolari e obesità. Ma non dovresti abbandonare completamente i grassi saturi, poiché sono coinvolti nei processi metabolici.

I grassi insaturi non si depositano nel grasso sottocutaneo, contribuiscono alla scomposizione dei grassi e alla perdita di peso. ridurre il livello di colesterolo nel sangue, prevenirne l'ossidazione, prevenire la comparsa di placche aterosclerotiche sui vasi.

Acidi grassi polinsaturi presenti nel pesce di mare, oli di girasole e semi di lino, noci. I prodotti con acidi grassi polinsaturi proteggono le membrane cellulari dalla distruzione e dall'ossidazione, migliorano l'emocromo, regolano il metabolismo dei grassi, normalizzano e regolano la produzione di serotonina (l'ormone della gioia).

I grassi monoinsaturi (olio d'oliva, arachidi, avocado, mandorle) contribuiscono alla perdita di peso, nonostante il loro contenuto calorico relativamente elevato. È importante osservare le porzioni giornaliere consentite: oli - 2 cucchiai, noci - 30-40 grammi, avocado - 1 frutto al giorno. L'avocado contiene L-carnitina, che è un bruciagrassi ed è ben noto per perdere peso. Va tenuto presente che funziona a condizione della presenza di sforzo fisico.

Il fondamento di una dieta sana è comprendere la differenza tra grassi cattivi e buoni come agiscono sul corpo umano, come i grassi vegetali animali siano davvero dannosi per la salute.

Ridurre al minimo o eliminare il grasso è un grave errore che molte persone commettono quando iniziano una dieta. Il burro viene sostituito con margarina, latte intero - scremato. Invece di fritti, iniziano a mangiare cibo al vapore. Ciò è dovuto alla connessione che una persona trova da sola tra il grasso consumato con il cibo e il grasso presente sul corpo.

Questa tattica è sbagliata. Gli alimenti senza grassi sono spesso più dannosi dei loro omologhi. Sono privi di grassi, ma contengono carboidrati semplici. Una dieta equilibrata e sana richiede la presenza di grassi, ma solo quelli giusti. È impossibile escludere questo importante elemento dalla dieta.

Grassi insaturi e saturi

Gli acidi grassi, che sono grassi, differiscono nel numero di atomi di carbonio. Ogni grasso di origine vegetale o animale è una miscela di decine di acidi grassi, i più comuni dei quali, in misura diversa, sono da cinque a sette.

La classificazione dei grassi, di regola, non ha alcuna connessione con il numero di atomi di carbonio. Molto spesso è dovuto alla "saturazione" con atomi di idrogeno, cioè all'assenza o alla presenza di legami liberi. I grassi trans sono acidi grassi con formule chimicamente identiche ma geometricamente diverse.

Il valore degli acidi grassi è determinato dal modo in cui vengono assorbiti e digeriti. I grassi, il numero di atomi di carbonio in cui non supera 15, il corpo assorbe dall'intestino, li spende nei processi metabolici. Costituiscono un quarto del latte vaccino, l'ottanta per cento dell'olio di cocco.

Il grasso di cocco è considerato dietetico perché è difficile da convertire in grasso corporeo. Questa qualità rende l'olio raffinato di palma, da cui viene prodotta la margarina, piuttosto pericoloso. È un grasso trans che ha una bassa quantità di oli di carbonio ed entra immediatamente nel flusso sanguigno, rendendolo malsano.

Omega-3, -6 e -9

Sono acidi grassi a 18 atomi di carbonio, presenti in ogni tipo di olio e grasso, con prevalenza sulle altre sostanze. A seconda della posizione della doppia catena nella struttura, sono Omega-3, -6 o -9.

Questi ultimi sono considerati neutri, occupando il secondo posto nel corpo dopo gli Omega-6. Sono presenti negli oli di oliva, mais e avocado, tuorli d'uovo e sego di manzo.

Rapporto Omega-3/Omega-6

L'equilibrio di questi due acidi grassi è di fondamentale importanza. Gli Omega-3 non sono sintetizzati nel corpo, ma sono necessari per mantenere il sistema immunitario, il funzionamento della corteccia cerebrale e l'attuazione dei processi metabolici. Sono questi acidi grassi che sono considerati i più utili. Il loro effetto positivo sull'organismo è ridotto al minimo in presenza di Omega-6.

La situazione è aggravata dal fatto che la concentrazione di Omega-3 negli alimenti è minima. La metà, e talvolta anche una piccola quantità, della composizione del mais e degli oli vegetali è costituita da omega-6. Pertanto, a seguito della cottura, il loro rapporto viene spostato, il che porta a disturbi metabolici.

Grasso animale: buono o cattivo?

La composizione del grasso animale è una combinazione di vari acidi grassi, la cui concentrazione dipende dalla nutrizione dell'animale. Alle mucche allevate in condizioni industriali viene dato il mais. Ciò aumenta la percentuale di Omega-6 nel prodotto risultante. Pertanto, la situazione effettiva potrebbe differire dai dati della tabella.

Il grasso animale saturo è chiamato acido palmitico. Contiene 16 atomi di carbonio. Il suo eccesso nella dieta provoca lo sviluppo di molte condizioni patologiche. L'acido palmitico costituisce il 25-30% del contenuto totale di grassi nel burro, circa il 20-25% del tuorlo d'uovo e del grasso di manzo.

Grassi cattivi e buoni

Pericolosi per la salute sono gli oli di mais e di girasole, il cui profilo di grassi è pari al 50-60% di omega-6. A seconda di come viene nutrito l'animale in condizioni industriali, questi acidi grassi possono essere presenti nella carne di pollo e di manzo.

L'olio di olive e avocado è più utile degli analoghi di girasole e mais, poiché contiene Omega-9. È meglio friggere il cibo nell'olio di cocco, che tollera bene le alte temperature. I grassi saturi animali diventano davvero pericolosi quando abusati e squilibrati nell’alimentazione.

Conclusione

Oli e grassi sono importanti per il metabolismo e la salute. E per evitare numerosi problemi, è necessario mantenere un equilibrio nella dieta, essere in grado di riconoscere il profilo grasso della fonte del grasso.

Recensione video

Tuttavia, non tutti i grassi sono dannosi. Allo stesso tempo, i grassi alimentari sono considerati molto peggiori dei carboidrati. Sono generalmente considerati la causa di malattie cardiache e altri problemi di salute.

Questi macronutrienti stanno finalmente iniziando ad ottenere una reputazione migliore grazie in gran parte alla scienza del fitness e della nutrizione. Ma per qualche ragione, molti ancora non capiscono che i grassi alimentari fanno bene.

Il governo guarda ancora il cibo attraverso una lente che elenca i grassi alimentari come qualcosa che dovresti davvero limitare. Anche alcuni nutrizionisti spiegano alle persone che tutti i grassi sono dannosi.

Quando verrà detta al pubblico, soprattutto agli uomini, la verità sui grassi?

Dov'è la verità? Oppure qual è la forza, fratello?

I grassi alimentari sono indispensabili per la vita umana. Gli uomini dovrebbero consumarli in grandi quantità per regolare la crescita muscolare e la produzione ormonale. Diamo un'occhiata ai grassi alimentari e cosa significano per gli uomini.

Cosa sono i grassi alimentari?

Sono chiamati grassi alimentari, principalmente per indicare che si tratta di grassi che dovrebbero far parte del vostro programma nutrizionale.

• Grassi monoinsaturi
• grassi polinsaturi
• Grassi saturi (grassi ricchi di acidi grassi saturi)

Tecnicamente il termine completo è acidi grassi, ma in realtà non usiamo mai quest'ultimo termine finché non parliamo di acidi grassi polinsaturi omega-3.

C’è un grasso da cui dovresti stare lontano. Quale? (di loro) Sono grassi trans.

Questo grasso è attualmente vietato negli Stati Uniti. È già stato vietato in molti altri paesi come il Regno Unito.

I grassi sono molto importanti per la tua dieta. Potresti esserti imbattuto nei seguenti termini o aver sentito discussioni su questi grassi. Per rinfrescarvi la memoria, diamo un'occhiata ad alcuni esempi di prodotti.

• I grassi monoinsaturi sono avocado, mandorle, nocciole e persino arachidi. Molte noci, compreso il burro di arachidi, contengono questo grasso.
• Grassi polinsaturi, tra cui margarina, olio di canola, olio di semi di lino e la maggior parte degli altri oli commestibili. Poi hai anche tutti gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (da 3-9).
• Grassi saturi: contengono carne rossa, latte intero, formaggio, tuorlo d'uovo, olio di cocco, cioccolato fondente, carne di maiale e altro ancora.

Naturalmente esistono centinaia di altri alimenti grassi che rientrano in una di queste categorie. Ma con questo elenco almeno avrai una buona idea di cosa cercare.

Perché i grassi alimentari fanno bene a noi (soprattutto agli uomini)?

La cosa principale che dovresti sapere sui grassi è che il nostro corpo li usa per immagazzinare e produrre energia. Questi due fattori dovrebbero già sembrare interessanti, ma in realtà realizzeremo ancora più vantaggi in futuro.

I grassi sono sempre stati una fonte di energia per l'essere umano, fin dai tempi dei nostri antenati quando non avevano tanti carboidrati da mangiare. Abbiamo anche riserve di energia nelle cellule adipose. Questo è in realtà una buona cosa se mangi bene e non immagazzini il grasso nel corpo per molto tempo (ma lo usi rapidamente).

Chiarito questo, diamo un'occhiata ad altri benefici che soddisferanno le esigenze del tuo corpo quando mangi grassi durante il giorno. Ecco alcuni dei principali argomenti a favore di un apporto stabile e corretto di grassi alimentari:

• Una dieta ricca di grassi porta ad un aumento dei livelli di testosterone libero.
• Le vitamine liposolubili A, D, E e K possono essere trasportate in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno.
• I grassi consumati negli alimenti aiutano nella guarigione dei tessuti corporei, come la pelle.
• I grassi alimentari proteggono anche i nervi e il cervello aiutandoli a funzionare correttamente. Hai bisogno di prove? Le cellule nervose sono ricoperte di mielina. Sono costituiti da grasso, che aiuta a trasmettere segnali tra il cervello e il corpo.
• Gli acidi grassi essenziali devono essere assunti attraverso alimenti o integratori. Perché? Il motivo è che il tuo corpo non può produrli da solo. Ecco perché vengono chiamati acidi grassi essenziali. Il loro consumo è molto importante per te!
• I grassi vengono utilizzati per produrre energia dopo che le riserve di carboidrati sono state esaurite dal corpo. Senza grasso, il corpo utilizzerà invece la massa muscolare per produrre energia durante un allenamento, quando l'allenamento sarà finito e avrai già esaurito tutti i carboidrati che sono stati accumulati dal corpo.

Conoscere il primo e l’ultimo dei benefici elencati nelle tesi precedenti sarà per te fondamentale in termini di come si relazionano al fitness e all’allenamento.

Perché?

Tutto è molto semplice. Incideranno sulla formazione. . Influisce su molti fattori, tra cui: la resistenza ossea, la massa e la forza muscolare, l'energia e la nostra vita (maschile) in generale.

Le donne hanno bisogno del testosterone nello stesso modo in cui gli uomini hanno bisogno degli estrogeni, ma la quantità varia in modo significativo in proporzione. Gli uomini con un basso livello di testosterone non hanno abbastanza energia per le attività quotidiane come il lavoro o anche una lunga passeggiata per strada. Il corpo maschile sarà semplicemente debole se un uomo soffre di bassi livelli di testosterone. Questa è una delle balene della vita contadina.

Per aumentare il livello di energia del corpo e migliorare aspetti come la libido, devi considerare che mangiare PIÙ grassi alimentari è la cosa migliore. Molti uomini sono stati indotti in errore riguardo ai grassi, ad esempio dicendo che i grassi saturi sono decisamente dannosi per il cuore. Non ha mai avuto senso. Dopotutto, i bodybuilder mangiavano sempre molta carne rossa e si sentivano più che bene.

Che sorpresa è stata, ora si ritiene che il consumo di grassi saturi nelle giuste quantità riduca le possibilità di malattie cardiache. Inoltre, uno studio ha scoperto che una combinazione di consumo di elevate quantità di acidi grassi saturi e monoinsaturi è un modo per aumentare i livelli di testosterone.

Alcuni esperti dicono addirittura che la dose giornaliera raccomandata di calorie consumate dovrebbe essere nel seguente rapporto: circa il 35% di grassi alimentari, leggermente più proteine ​​che carboidrati. Detto questo, andiamo avanti: gli acidi grassi polinsaturi possono effettivamente essere la causa di bassi livelli di testosterone libero. Ciò non significa che dovresti evitare questi prodotti che li contengono. Significa semplicemente che non dovresti consumarne grandi quantità, perché la tua forza diventerà quella di un uomo effeminato. Ne hai bisogno!?

Se vuoi costruire muscoli devi assolutamente fare esercizio e allenarti duramente, e avere molto grasso a disposizione dovrebbe mettere le persone a proprio agio, tra le altre cose. Poiché oggigiorno i grassi sono stati riconosciuti come la principale fonte di energia. Dopotutto, ogni grammo di grasso contiene 9 calorie.

In effetti, la probabilità che l'intero allenamento vada alla grande dall'inizio alla fine sale alle stelle quando consumi abbastanza grassi (circa 0,6 grammi di grasso per chilogrammo di peso corporeo).

I grassi non sono come le proteine. Contengono un numero maggiore di calorie per grammo. prima dell'allenamento, i grassi non funzionano affatto allo stesso modo e potrebbero non essere necessari per il tuo programma.

Troppo grasso ci fa male

Come per la maggior parte delle cose nella vita, troppo di qualcosa semplicemente non fa bene al corpo. Innanzitutto, insieme al grasso, immagazzinerai troppe calorie extra che sono molto difficili da produrre. E troppo grasso può portare a malattie cardiache.

Molto probabilmente dovrai preoccuparti di assumere abbastanza proteine ​​e verdure per garantire al tuo corpo una dieta equilibrata.

Perché?

I grassi sono utili. Molte persone prendono questo tipo di informazioni troppo sul serio (anche se non dovresti dimenticare che esiste la possibilità di qualcosa di più delle semplici malattie cardiache). Fondamentalmente, quando le persone sentono parlare di quanto sia buono un nutriente, all’improvviso vogliono consumarne di più e anche ridurre l’assunzione di altre cose vitali.

Non c'è bisogno!

Le diete ricche di grassi sono inutili. Nemmeno una dieta a basso contenuto di grassi ti porterà da nessuna parte. Basta mangiare gli alimenti giusti in quantità prossime a quelle ideali e stare lontano dal grasso corporeo. In caso contrario, e decidi di commettere l'errore di aumentare l'assunzione di grassi omettendo altre cose vitali (macronutrienti), rischi di aumentare di peso nel tempo. E potresti essere a rischio di altri problemi di salute.

Quando ti alleni a un'intensità più elevata del solito, i tuoi muscoli si lacerano microscopicamente. Queste piccole lacrime si infiammano e ti fanno provare dolore. È probabile che il giorno dopo saranno ancora peggio. Questo si chiama krepatura.

La Krepatura non può essere prevenuta, ma l’effetto può essere ridotto migliorando il processo di recupero muscolare. È qui che entrano in gioco i grassi, perché i grassi alimentari aiutano effettivamente a regolare l’infiammazione che può essere causata dallo stress durante l’allenamento della forza.

Con bassi livelli di grasso corporeo, il tuo corpo rimane infiammato e non sa cosa fare quando è il momento di fare esercizio.

In sostanza, avvertirai indolenzimenti per molto più tempo senza consumare una buona quantità di grassi (come ho scritto - circa 0,6 grammi per kg di peso corporeo), per ridurre i dolori muscolari. Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono grassi essenziali di cui puoi trarre beneficio in termini di riduzione dell'infiammazione del tessuto muscolare microlesionato.

Consumo di grassi alimentari prima dell'allenamento

I grassi alimentari, come già notato, svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare e nell'allenamento in generale. L’obiettivo di consumare grassi almeno un’ora prima di un allenamento è quello di evitare di perdere tempo con i pasti post-allenamento.

I grassi alimentari rallentano la digestione. Possono anche interferire con il corretto assorbimento dei nutrienti consumati dopo l’allenamento. Tuttavia, il tuo compito è consumare i grassi prima dell'allenamento, perché oltre ai carboidrati nutrono semplicemente il corpo. Questa è una buona cosa, perché le cellule trasportano i carboidrati ai muscoli per produrre energia.

Per questo motivo non dovresti assolutamente consumare grassi alimentari dopo un allenamento e nemmeno durante un allenamento. L'acqua diventa anche un problema nel processo di digestione.

Perché?

Il tuo metabolismo verrà disabilitato non appena inizierà questo processo.

Il burro di arachidi è una buona opzione pre-allenamento poiché contiene sia grassi che proteine ​​in quantità elevate. I carboidrati contenuti nel burro di arachidi lo rendono un alimento pre-allenamento completo e completo.

Oltre al burro di arachidi, puoi anche ottenere energia dall'assunzione di nutrienti mangiando cibi come un uovo sodo prima dell'allenamento. Entrambe le opzioni sono buone da consumare prima di un intenso programma di allenamento.

Fondamentalmente, il tuo compito è assumere tutti i macronutrienti nel tuo cibo per costruire il corpo dei tuoi sogni.

Conclusione

Non essere uno di quei ragazzi che commettono l'errore di seguire una dieta povera di grassi o qualche altra dieta folle. Studi recenti dimostrano che i grassi giusti nella giusta quantità ci proteggono effettivamente dalle malattie cardiovascolari e possono persino ridurre l’infiammazione delle fibre per accelerare il recupero muscolare.

I grassi saturi sono abbastanza sicuri. Devi stare attento perché una dieta ricca di grassi saturi può aumentare l'apporto di lipoproteine ​​​​a bassa densità da parte del tuo corpo, che è un tipo cattivo di colesterolo.

Infatti, se vuoi essere sano, il tuo obiettivo è assicurarti che la tua dieta contenga tutti i macronutrienti (grassi, proteine ​​e carboidrati). Non eliminarne nessuno dalla tua vita a meno che il tuo medico non ti abbia detto di farlo. Le diete a basso contenuto di carboidrati vanno quasi sempre di pari passo con le diete ipocaloriche. Non contattarli. Perché? Tali diete sono inutili e provocano il ritorno del grasso corporeo nel corpo in un secondo momento (dopo che la dieta è stata completata, il ripristino avviene con inerzia e il contenuto di grasso nel corpo sarà ancora maggiore di quello che avevi prima di tale dieta).

Mangia una sana quantità di grassi alimentari e lascia andare l'idea che siano tutti dannosi per te. Invece di stare fermo e limitarti a diete a basso contenuto di grassi, allenati duramente in modo che il tuo corpo possa convertire tutto il grasso che mangi in energia per aiutare i carboidrati che consumi. Non dimenticare: ci vorrà molto più tempo per bruciare energia o carboidrati se le tue cellule adipose sono sature (e, ultimo ma non meno importante, ti aiuterà a NON bruciarti nel bel mezzo di una sessione di allenamento di forza dura e/o intensa). Segui una dieta sana e nutriente con tutti i macronutrienti, allenati duramente e poi guarda con orgoglio la tua!