Goditi un sonno sano e confortevole. Sonno umano sano: significato e regole di base

Alcune persone soffrono di privazione cronica del sonno e si lamentano di non sentirsi riposate anche dopo aver dormito per 10 ore. Perché sta succedendo? Il fatto è che una persona deve essere in grado di dormire correttamente, quindi saranno sufficienti dalle sette alle otto ore di riposo notturno per essere fresco e vigile al mattino. Non mi credi?! Successivamente esamineremo più da vicino i principi di base di un sonno adeguato e spiegheremo come lo stile di vita influenza un sonno sano.

Il sonno sano è davvero di grande importanza per il nostro benessere ed è indissolubilmente legato ad uno stile di vita sano. Per molti di noi, riposare adeguatamente la notte è un compito impossibile. Anche dopo una dura giornata di lavoro può essere difficile addormentarsi. Tutto ciò è dovuto allo stile di vita sedentario, allo stress, alla routine quotidiana interrotta...

Per eliminare questo problema, è necessario prendere l'abitudine non solo di alzarsi, ma anche di andare a letto alla stessa ora ogni giorno. Pertanto, il corpo si abituerà al regime, che per molti aspetti è uno stile di vita sano. Se pratichi qualsiasi tipo di sport, se possibile, sposta il tuo allenamento durante il giorno.

Cerca di andare a letto almeno prima delle sei di sera. Se fai esercizio fisico intenso più tardi di questo orario, il tuo corpo potrebbe diventare eccessivamente attivo la sera, rendendo difficile addormentarsi. Certo, fare sport aiuta a mantenersi in salute, ma non deve interferire con il corretto riposo del corpo...

Chi vuole dormire sonni tranquilli la notte dovrebbe evitare anche una cena abbondante meno di 3 ore prima di andare a dormire. Mangiare tardi significa che lo stomaco, invece di riposare, deve digerire ciò che hai mangiato, inviando continuamente segnali al cervello sul suo lavoro e impedendogli di riposare. Inoltre, mangiando di notte, aumenterai rapidamente di peso a causa di disturbi metabolici e del trasferimento dell'energia inutilizzata nei depositi di grasso.

Non ha senso controllare quanto tempo hai dormito con un orologio. Un adulto ha bisogno di circa sette-otto ore di buon sonno. Ma poiché ogni organismo è individuale, quando prendi una decisione per te stesso, inizia dai tuoi sentimenti. Non prepararti a trascorrere l’intera giornata a letto il prossimo fine settimana. Tale riposo porterà all'insonnia notturna e di nuovo non sarai in grado di dormire completamente.

È meglio andare a letto un'ora e mezza prima del solito e fare diverse procedure rilassanti prima di andare a letto. Ad esempio, fai un bagno con oli essenziali o decotti che normalizzano il sistema nervoso (menta, eucalipto, melissa). Bevi un bicchiere di tè o latte caldo con miele. Allo stesso tempo, non consiglio di leggere libri e riviste la sera, tanto meno di guardare la TV!

Cerca di rilassarti e disconnetterti dai tuoi pensieri e problemi. In questo modo puoi addormentarti velocemente e sentirti riposato e riposato la mattina successiva.

Se soffri di difficoltà ad addormentarti per un lungo periodo, procurati le condizioni più favorevoli per un buon riposo. Per fare questo, ventilare la stanza prima di andare a letto. Non rinunciate nemmeno d'inverno. Nella stagione calda è possibile utilizzare l'aria condizionata. Accendendolo prima di andare a letto, ti assicurerai un buon riposo.

La sera, a letto, smetti di pensare al domani. Sintonizzati sul fatto che oggi è giunto al termine, il che significa che tutte le questioni irrisolte devono essere rinviate al mattino. Tutto sarà deciso, lo sai, quindi perché "finirti" da solo...

Nel vostro giorno libero non negatevi il piacere di bere un po' di vino rosso. Promuove perfettamente il rilassamento. È ancora meglio se domani non devi alzarti presto e correre da qualche parte. Ma ricorda che tutto va bene solo con moderazione!

La maggior parte delle persone è abituata a stare seduta a lungo davanti al monitor del computer prima di andare a letto. Questa abitudine è dannosa e ai nostri giorni è la ragione principale del sonno scarso e dell'incapacità di rilassarsi durante la notte. La dipendenza dal computer porta a brutti sogni notturni e, di conseguenza, aumenta il rischio di privazione del sonno. Tuttavia, la tua salute e il tuo sonno miglioreranno e inizierai a condurre uno stile di vita sano...

Se ti piace fare un breve pisolino durante il giorno, fallo, ma non più di 20 minuti e al massimo due volte al giorno. Chi ha bisogno di un'intera giornata di riposo può dormire due ore, ma deve svegliarsi prima delle 16 ore. Se dormi fino a sera, ti sarà difficile rimanere sveglio e prepararti al sonno notturno al momento giusto.

Presta attenzione alla posizione in cui dormi. È meglio sdraiarsi sulla schiena mentre si dorme. In questo modo sei completamente rilassato, tutti i tuoi arti sono in una posizione naturale e anche i tuoi organi sono posizionati correttamente, il che significa che dormirai bene la notte. Quanto più spesso ti girerai da una parte all'altra durante la notte, tanto meno completo sarà il tuo riposo notturno.

Prova ad andare a letto prima di mezzanotte. Si ritiene che le persone che tracciano il confine tra i giorni nel sonno riposino correttamente. Tuttavia, se ricordi i comandamenti degli yogi, consigliavano sempre di andare a letto prima delle 22:00 ora locale.

E infine, ripeto, ma uno stile di vita sano e un sonno sano sono condizioni importanti, osservando le quali sarai una persona attiva e produttiva, il che significa che potrai mantenere una buona salute per molti anni!

Ogni persona ha bisogno di un buon sonno. È lui che provvede al riposo durante il quale l'intero corpo viene ripristinato. Non tutti però conoscono le regole del sonno sano. Il mancato rispetto di essi può influire in modo significativo sul nostro benessere.

Periodi di sonno importanti

Tutti conoscono la divisione delle persone in “nottambuli” e “allodole”. I primi si addormentano a tarda notte e, di conseguenza, si svegliano tardi. La seconda categoria di persone è caratterizzata dal fatto che vanno a riposare abbastanza presto. Naturalmente alzarsi presto la mattina non li spaventa affatto. Tuttavia, gli esperti concordano sempre più sul fatto che tale sezione non è fisiologica. In altre parole, è tutta questione di abitudine. Il sonno più benefico dura dalle 22:00 alle 2 del mattino. È durante questo periodo che il cervello riposa e si stabilizza attivamente. Pertanto, le regole del sonno sano dicono che è meglio addormentarsi almeno prima delle 23:00. Questo momento è particolarmente importante per le donne, perché sono per natura più emotive. Un'ora di andare a dormire sbagliata aumenta l'irritabilità e persino l'aggressività.

Ormone del sonno

Nel corpo umano (cioè nel cervello) c'è una piccola ghiandola: la ghiandola pineale. Produce due tipi di ormoni. Durante il giorno, la ghiandola pineale produce l'ormone della felicità: la serotonina. Di notte il ferro è responsabile della produzione di melatonina, che è estremamente importante per l'organismo. La melatonina partecipa ai processi di rigenerazione e ringiovanimento, normalizzazione dello stato mentale ed emotivo. Inoltre influisce direttamente sul ripristino del sistema cardiovascolare e immunitario e sul loro corretto funzionamento. È stato osservato che l'ormone viene prodotto più attivamente tra mezzanotte e le 02:00. Le regole del buon sonno sottolineano che la melatonina viene prodotta esclusivamente al buio. Di conseguenza, il sonno diurno non contribuisce alla sua produzione.

Qualità e quantità del sonno

Il tempo necessario per recuperare varia tra uomini e donne, adulti e bambini. Il fabbisogno medio di sonno è di 8-9 ore (in alcuni casi 7) per un adulto sano. Ci sono delle eccezioni: alcune persone hanno bisogno di meno tempo per riposare. Per altri, al contrario, solo un paio d'ore di sonno in più alleviano la fatica accumulata durante la giornata. Affinché il tuo riposo sia completo ed efficace, è importante ricordare le 10 regole del sonno sano. Il primo è questo: non dovresti dormire se il corpo non ne ha bisogno. Molto più importante non è quanto tempo trascorriamo tra le braccia di Morfeo, ma quanto bene viene ripristinato il nostro corpo. Le regole del sonno sano consigliano di andare a letto all'incirca alla stessa ora. Tale abitudine, per così dire, programmerà il corpo per addormentarsi, il che aiuterà a evitare l'insonnia e altri disturbi simili.

Come organizzare l'ora di andare a dormire

Non meno importanti per un riposo di qualità sono fattori come il letto, la biancheria da notte, ecc. Le regole per un buon sonno consigliano di ventilare accuratamente la stanza prima di riposare. Le temperature superiori a 22°C non sono né confortevoli né favorevoli all’addormentamento. È meglio se la temperatura è entro i 20 °C. Non dimenticare le camere da letto normali. Lasciamo che ci siano vasi da fiori al posto dei peluche e delle figurine: è molto meglio respirare aria fresca che polvere. Probabilmente poche persone sanno che un cuscino selezionato in modo errato può portare a mal di testa cronici. Vale la pena prestare attenzione al materasso. Deve essere di alta qualità, comodo e abbastanza rigido. Le regole per un sonno sano notano che il pigiama da notte dovrebbe essere realizzato solo con tessuti naturali, non limitare i movimenti e adattarsi perfettamente al corpo. Anche la biancheria da letto è realizzata esclusivamente con materiali di alta qualità: cotone, lino. Gli esperti raccomandano di dormire in posizione fetale: questa è la posizione del corpo che è benefica sia per il corpo che come misura preventiva contro il russamento.

Regole non meno importanti per un sonno sano

I cibi pesanti consumati prima di coricarsi sono nemici non solo della nostra linea, ma anche di un sano e corretto riposo. Dopotutto, in un momento in cui il corpo dovrebbe rilassarsi e riposare, il sistema digestivo funzionerà al massimo. Non dovresti ricorrere all'estremo opposto: addormentarsi con la fame è meglio soddisfarlo con qualcosa di leggero: kefir, insalata, frutta. Anche l'alcol rientra nella categoria di quelle sostanze che influiscono negativamente sui processi di recupero. Caffè e tè hanno un effetto tonico, quindi è meglio consumarli nella prima metà della giornata. L’attività fisica è la chiave per una buona salute e permette di mantenere i muscoli tonici. Prima di andare a letto sarebbe meglio fare esercizi leggeri, ma è indesiderabile stancarsi troppo. Un altro punto importante che favorisce il sonno profondo è il sesso. Non dovresti risolvere e pensare ai problemi attuali prima di andare a letto. Sarà difficile per il nostro cervello rilassarsi e sintonizzarsi per riposare.

Dal momento della nascita, il bambino dorme letteralmente tutto il tempo. Non fa distinzione tra giorno e notte. Ma anche in questo momento è importante affrontare correttamente la questione del riposo. Le regole fondamentali per organizzare il sonno di un bambino ad un anno di età sono le seguenti: materasso duro, stanza ben ventilata, abbigliamento comodo. Non avrai bisogno di un cuscino finché non avrai compiuto un anno. È importante insegnare a tuo figlio che ha la sua culla dove dovrebbe riposare. Psicologi e pediatri non hanno un'opinione comune sul fatto che madre e bambino dormano insieme. Ogni famiglia deve fare la propria scelta. Per addormentarsi facilmente, vale la pena sviluppare uno speciale rituale della buonanotte. Potrebbe essere fare un bagno, suonare una ninna nanna, leggere fiabe. Le regole del sonno sano per i bambini raccomandano vivamente di limitare i giochi attivi ed emotivi la sera. È meglio se si tratta di attività intellettuali leggere.

Dormire in età scolare

Di norma, entro questo periodo il sonno diurno cessa di essere rilevante. Pertanto è necessario garantire allo studente tempo sufficiente per riposare la notte (in media 10 ore). Le regole per un sonno sano per gli scolari sono le stesse degli adulti: una stanza ben ventilata, un letto comodo e pulito. È molto importante limitare la visione della TV e dei giochi al computer la sera, perché è un potente stimolante per il sistema nervoso sistema. Prima di andare a letto è meglio fare una passeggiata all'aria aperta; i compiti dovrebbero essere preparati durante la giornata. L'orario ottimale per andare a letto è dalle 22:00 alle 23:00, ma non più tardi.

Se uno studente pratica inoltre sport o frequenta alcune lezioni, potrebbe aver bisogno di più tempo per riprendersi. Vale la pena ricordare che un bambino ben riposato è più attento, non è capriccioso e padroneggia diligentemente la scienza.

Dicono che un sonno completo e sano ti consente di mantenere la bellezza e prolungare la giovinezza.

Se consideriamo il fenomeno del sonno dal punto di vista della fisiologia umana, agisce come lo stato più importante dell'attività cerebrale. Per questo motivo è importante dormire bene.

Quando una persona dorme con ansia, il suo cervello non si rilassa completamente, quindi lo stato mattutino non può essere definito buono e durante il giorno ci sarà letargia.

Al giorno d'oggi, i disturbi del sonno sono comuni. Quasi il 30% delle persone soffre di vari tipi di disturbi del sonno. Di conseguenza, durante il giorno la produttività e l’efficienza diminuiscono e le condizioni generali e la salute peggiorano. Una persona che soffre di disturbi del sonno è spesso suscettibile allo stress e alle malattie.

Caratteristiche del sonno sano

Il sonno sano per una persona moderna è un'immersione profonda dopo essersi addormentati per 7-8 ore, dopo di che si sente che il corpo e il cervello sono riposati e pronti per il lavoro diurno.

Ci sono tre segni principali di un sonno sano:
- una persona si addormenta facilmente e velocemente, senza fare troppi sforzi;
- quelli intermedi sono completamente assenti;
- al mattino, svegliarsi rapidamente e liberamente, senza lunghi periodi di girarsi da una parte all'altra.

Ritornare a un modello di sonno sano

Il sonno sano si osserva in quasi tutti i bambini in età scolare, finché non arriva il momento dell'innamoramento e della prova. Esperienze nervose e forte stress possono interrompere il ritmo del sonno. Di conseguenza, addormentarsi diventa più difficile e di notte si verificano risvegli frequenti e senza causa.

Per tornare a un modello di sonno sano, è necessario calmare il sistema nervoso e aggiungere una serie di procedure al processo stesso di andare a letto. Potrebbe essere un bagno caldo, una piacevole passeggiata all'aperto, musica leggera. La cosa principale è che le procedure portano al rilassamento.

Per un sonno sano, è importante determinare da soli a che ora è ottimale andare a letto. La maggior parte delle persone è fisicamente e mentalmente attiva prima delle 21:00. Successivamente si osserva una graduale attenuazione dell'attività. Fisiologi e psicologi consigliano di andare a letto tra le 22:00 e le 23:00 e di svegliarsi tra le 6:00 e le 7:00. Allora il tuo sonno sarà sano e completo.

Probabilmente molti hanno notato che dopo un lungo sonno ci si sente letargici e letargici nel corpo. Ciò suggerisce che il sonno sano non può essere troppo lungo. Nella nostra vita tutto va bene con moderazione, quindi è meglio dormire come al solito, senza concedersi grandi indulgenze.

UN BUON DORMIRE È UNA CONDIZIONE NECESSARIA PER UNO STILE DI VITA SANO

Il sonno sano è fisiologicamente necessario per una persona ed è una condizione importante per la salute fisica e mentale. Una persona trascorre circa un terzo della sua vita dormendo, quindi questa parte della nostra vita necessita di molta attenzione e cura per garantire che il sonno sia sano e corretto. La qualità della nostra veglia dipende dalla qualità del nostro sonno, cioè il modo in cui il nostro corpo riposa durante la notte determina come funzionerà durante il giorno. Un sonno adeguato è la fonte del buon umore, della buona salute e, naturalmente, della nostra bellezza.

FASI DEL SONNO
Il sonno umano è composto da diverse fasi, ripetute più volte durante la notte. Le fasi del sonno sono caratterizzate dall'attività di varie strutture cerebrali e svolgono diverse funzioni per l'organismo. Il sonno è diviso in due fasi: sonno a onde lente e sonno con movimenti oculari rapidi. La fase del sonno NREM è ulteriormente suddivisa in quattro fasi.

sonno lento

• Primo stadio. La persona è mezza addormentata, sonnecchia. L'attività muscolare, il polso e la frequenza respiratoria di una persona diminuiscono e la temperatura corporea diminuisce.
• Seconda fase. Questa è la fase del sonno superficiale. L’attività muscolare, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria continuano a diminuire.
• Terza fase. Fase del sonno lento. In questa fase, il corpo umano è quasi completamente rilassato e le cellule iniziano il loro lavoro di ripristino.
• Quarta fase. Fase di sonno profondo e lento. Il corpo umano è completamente rilassato, il corpo riposa e si riprende. Grazie alla terza e alla quarta fase ci sentiamo riposati al risveglio.

Sonno veloce.
La fase REM del sonno è anche chiamata sonno paradossale o fase REM (movimento rapido degli occhi). Questa fase si verifica circa 70-90 minuti dopo l'inizio del sonno. Il paradosso di questa fase è che durante questo periodo l'attività cerebrale è quasi la stessa della veglia, nonostante il corpo umano sia in uno stato completamente rilassato. Inoltre, la temperatura corporea e la pressione sanguigna aumentano, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano e gli occhi sotto le palpebre iniziano a muoversi rapidamente. È durante questo periodo che tendiamo a realizzare la maggior parte dei nostri sogni.

FUNZIONI SONNO

• Resto del corpo.
• Protezione e ripristino di organi e sistemi corporei per il normale funzionamento.
• Elaborazione, consolidamento e archiviazione delle informazioni.
• Adattamento ai cambiamenti di illuminazione (giorno-notte).
• Mantenere il normale stato psico-emotivo di una persona.
• Ripristino dell'immunità del corpo.

REGOLE PER UN SONNO SANO
Esistono una serie di regole che, se seguite, renderanno il sonno estremamente benefico per la salute. Queste regole aiutano il corpo a svolgere correttamente le sue funzioni durante il sonno, il che ha sicuramente un effetto benefico sul benessere e sull’umore di una persona durante il periodo di veglia.

1. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora, indipendentemente dal giorno della settimana.
2. È meglio andare a letto prima delle 23:00. È in questo momento che il corpo della maggior parte delle persone è pronto a rilassarsi.
3. Non dovresti mangiare cibo prima di andare a letto. Un paio d'ore prima di andare a dormire, puoi fare uno spuntino leggero, ad esempio verdura, frutta o latticini.
4. Non bere alcolici o bevande contenenti caffeina (cacao, caffè, tè) prima di andare a dormire. Il tè alla camomilla, alla menta o al latte caldo con miele, bevuto prima di andare a letto, gioverà al corpo e ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e più facilmente.
5. Prendere una boccata d'aria fresca prima di andare a letto ti aiuterà ad addormentarti velocemente.
6. Prima di andare a letto non dovresti pensare a problemi e preoccupazioni, avrai tempo per pensarci durante il giorno. La sera è meglio rilassarsi e aiutare il corpo a riposarsi e recuperare completamente durante il sonno notturno. Se possibile, rilassa i muscoli e pensa a qualcosa di piacevole.
7. Non assumere prima di coricarsi; lasciare questa procedura per la mattina. La sera è meglio fare un bagno o una doccia caldi.
8. Per addormentarti velocemente e pacificamente, puoi leggere letteratura tranquilla o accendere musica dolce e lenta, suoni della natura, ninne nanne, ecc.
9. Non dimenticare di aerare la zona notte prima di andare a letto.
10. Spegni le luci nella zona notte, altrimenti il ​​tuo sonno molto probabilmente sarà superficiale, il che non permetterà al tuo corpo di riposarsi e riprendersi completamente.
11. Gli scienziati consigliano di dormire con la testa rivolta a nord o est.
12. È meglio dormire più nudi e, in caso di gelo, coprirsi maggiormente anziché indossare abiti caldi.
13. Per riposare il corpo, è sufficiente dormire quattro cicli di sonno completi, costituiti da sonno lento e veloce e descritti sopra.
14. La zona notte dovrebbe essere piana, né troppo morbida né troppo dura.
15. È necessario dormire in posizione orizzontale, preferibilmente alternativamente, a destra o a sinistra. Gli esperti sconsigliano di dormire a pancia in giù.
16. Per dare inizio al buon umore fin dal mattino, non restare a letto a lungo, subito dopo esserti svegliato, allungati, sorridi e alzati. Fallo lentamente e con piacere.

Sonno sano

Il sonno gioca un ruolo importante nella salute del nostro corpo; un sonno sano riempie il nostro corpo di energia, ripristina le prestazioni del nostro corpo fornendogli riposo.

Sfortunatamente, i disturbi del sonno a breve termine dovuti allo stile di vita odierno colpiscono quasi tutte le persone. Ci sono molte ragioni che portano a questo: situazioni stressanti, preoccupazioni per il lavoro, la famiglia, il jet lag quando si vola da un fuso orario all'altro, una dieta povera e una routine quotidiana, portano al fatto che una persona ha difficoltà ad addormentarsi e svegliarsi. Un sonno malsano influisce negativamente sulle prestazioni e sul benessere.

Cosa dovresti fare per migliorare il tuo sonno?

Particolare attenzione al sonno sano è importante la sera, al calare della notte è necessario “spegnere” l'eccitazione emotiva, è necessario ridurre l'attività fisica e mentale. Nonostante il fatto che molte persone leggano prima di andare a letto, sembra che li aiuti ad addormentarsi, questo non è raccomandato, poiché le impressioni di ciò che leggono contribuiscono alla comparsa di sogni notturni difficili.

Non dovresti consumare molti cibi e liquidi durante la notte, questo non solo provoca sogni dolorosi ma impedisce anche al corpo di addormentarsi. Dovresti cenare entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.

Un fattore importante sonno sanoè l'igiene della stanza, ventilare e pulire tempestivamente la camera da letto, l'aria fresca e pulita ha un effetto positivo sul sonno e sui sogni. Cambia la biancheria da letto in tempo, usa una coperta leggera per coprirti, una pesante ti mette sotto pressione e impedisce al tuo corpo di rilassarsi completamente.

Per accelerare il processo di addormentamento, è necessario fare delle passeggiate prima di andare a letto; anche i bagni caldi a breve termine (3-5 minuti) hanno un effetto positivo. Quando vai a letto, prova a immaginare un paesaggio che ti sia piacevole e soffermati mentalmente su di esso. Un buon esercizio per stancare la tua visione interiore è chiudere gli occhi e disegnare il tuo numero preferito con vernice bianca su sfondo nero; questo esercizio ti aiuta ad addormentarti.

Se i rimedi di cui sopra non contribuiscono a un sonno sano, dovresti usare la valeriana o l'erba madre per combattere lo stress emotivo, prenderli prima di andare a letto, la menta ha un buon effetto sul sonno, il suo aroma ha un effetto calmante sul corpo, che favorisce un sonno sano.

Se hai frequenti disturbi del sonno, non dovresti assumere immediatamente sonniferi e sedativi; consulta un neurologo, saprà quali mezzi sono più adatti al tuo corpo; l'uso non autorizzato di sonniferi può portare a conseguenze catastrofiche.