Come si forma l'acido lattico. Diminuzione della concentrazione di UA nel sangue

Ciao a tutti! Molto spesso, molti atleti hanno un'idea molto vaga dei processi che si verificano nei muscoli quando lavorano con vari pesi. Quindi, ad esempio, un concetto come l'acido lattico è percepito da molti atleti quasi come la principale "infezione" che impedisce ai muscoli di crescere. A causa di ciò che sta accadendo e se lo è davvero, dobbiamo capirlo oggi.

Quindi, tutto è assemblato, quindi possiamo iniziare ...

Acido lattico: introduzione alla teoria

Penso che tu conosca la sensazione quando, dopo un buon allenamento in palestra o semplicemente caricando (dopo una lunga pausa) non abituato al lavoro, la mattina dopo solo "né mano né piede" non può essere spostato. Bene, com'è stato? Quindi, spesso tutti i fattori negativi del "non canting" sono attribuiti all'acido lattico. Se questo è vero o no, scopriamolo.

Incontra l'acido lattico (è anche nella gente comune "latte")- un liquido trasparente, che è un sottoprodotto di quei processi fisiologici che si verificano nei muscoli esercitati durante il loro allenamento. L'accumulo di acido lattico si verifica a seguito dell'allenamento dell'atleta di un particolare muscolo e più ripetizioni / approcci vengono eseguiti nell'esercizio, più il latte "acidifica" i muscoli. In generale, il corpo utilizza il glucosio per la produzione di energia, che viene scomposta durante l'esercizio. (senza la partecipazione di ossigeno), e il prodotto finale della sua ossidazione ha uno ione acido lattico - lattato. In futuro, lo ione non viene ossidato e, se i carichi sono intensi, tutto il lattato, accumulandosi, non ha il tempo di essere espulso.

Così, alla fine della serie, la concentrazione di questo lattato raggiunge un livello critico, che "brucia" i recettori del dolore e si verifica una caratteristica sensazione di bruciore muscolare. Dopo il riposo, il livello del "latte" scende, ma non al suo segno originale. Pertanto, più un atleta si allena sempre più intensamente, più acido lattico si accumula nei suoi muscoli.

Nota:

Si ritiene che il meccanismo di accumulo di acido lattico venga attivato dopo 30 sec. lavoro del gruppo muscolare target con i pesi.

È generalmente accettato che il "latte" abbia un effetto negativo sui muscoli, impedendo loro di lavorare a pieno regime, tuttavia non è così. Quasi immediatamente dopo aver abbassato il proiettile, il sangue si precipita quasi istantaneamente agli arti del muscolo e scarica l'acido lattico nella circolazione generale, che poi entra nel fegato, trasformandosi di nuovo in glucosio (durante la gluconeogenesi). Inoltre, il glucosio viene reintrodotto nel sangue per un ulteriore utilizzo. Questo processo è chiamato ciclo di Corey. (Guarda l'immagine).

Questa "circolazione" del lattato aumenta l'acidità del sangue e ha un effetto stimolante (ringiovanente) su tutto il corpo.

Nota:

È stato scientificamente provato che il dolore non è un indicatore dell'efficacia dell'esercizio e della qualità del carico sul muscolo.

Acido lattico e MBA

Esiste una cosa come il dolore muscolare ritardato ( ZMB) - la sensazione che si prova sempre quando ti concedi un'attività fisica insolita (prova un nuovo esercizio, aumenta l'intensità o la durata dell'allenamento). Meccanismo ZMB- il verificarsi di microtraumi (rotture) nelle fibre muscolari. Queste piccole ferite incoraggiano l'organismo ad attivare le sue riserve protettive, aumenta la secrezione di ormoni responsabili della guarigione e della soppressione dell'infiammazione e aumenta la sintesi proteica. All'uscita, il muscolo aggiunge volume e peso.

Qui sorge una domanda abbastanza ragionevole: ... una volta ZMB favorisce la crescita muscolare, dovrebbe avvenire dopo ogni allenamento? In generale, vale la pena dire che il corpo è una struttura altamente adattativa in grado di adattarsi a qualsiasi condizione mutevole. Quindi non incolpare te stesso dopo 3-4 allenare i muscoli ha smesso di far male. Apparentemente, il corpo si è semplicemente abituato al carico e questo esercizio ha smesso di influenzarlo con la sua efficacia originale.

In generale, se vuoi ottenere un bruciore costante nei muscoli, non dovresti praticare lo stesso programma di allenamento più a lungo. 2-3 mesi, è anche necessario eseguire gli esercizi abbastanza intensamente.

Ora affrontiamo i miti (non la polvere :)) sull'acido lattico. Molto spesso dai bodybuilder e dagli atleti di fitness puoi sentire questa frase: l'acido lattico uccide i miei muscoli. È così? Si scopre che durante l'esercizio contribuisce alla produzione di energia per i muscoli e funge da carburante per il fegato nella produzione di glucosio e glicogeno. Il suo sviluppo è un processo del tutto naturale, per così dire, la reazione del corpo al superamento di situazioni stressanti. Pertanto, una tale affermazione è fondamentalmente sbagliata.

Naturalmente, anche l'acido lattico ha il suo lato "oscuro". In particolare, quando è prodotto dall'organismo, si scompone nell'anione lattato e nello ione idrogeno. (che abbassa il livello di pH). Quest'ultimo è un acido nel latte che interferisce con la trasmissione dei segnali elettrici dal cervello ai muscoli, rallenta le reazioni energetiche e indebolisce le contrazioni muscolari. Questi ioni idrogeno si accumulano nel muscolo e provocano una caratteristica sensazione di bruciore. Pertanto, alcuni incolpano l'acido lattico per l'affaticamento muscolare, in effetti (come ora sai) la ragione di ciò è l'accumulo di ioni idrogeno.

Il lattato di acido lattico, invece, è molto utile per il nostro organismo, perché è un carburante “jet” che i muscoli prediligono durante i loro allenamenti. È anche importante per fornire al corpo un apporto costante di carboidrati. Se prendi il lattato nella sua forma pura, può aumentare significativamente le prestazioni complessive e accelerare i processi di recupero.

Così, gestendo abilmente l'acido lattico, si possono facilmente aumentare i propri livelli di energia e anche prevenire l'affaticamento muscolare.

Acido lattico: i 5 principali fatti

Per utilizzare uno strumento così potente per aumentare l'efficacia della formazione, è necessario armarsi delle conoscenze teoriche appropriate. Quindi diamo un'occhiata 5 fatti che ogni atleta deve sapere sul latte.

n. 1. L'acido lattico non provoca dolori muscolari e crampi

Il dolore sgradevole ai muscoli il giorno successivo dopo un allenamento intenso è solo il risultato di danni e microrotture delle miofibrille (filamenti muscolari sottili). I pezzi di tessuto morto si accumulano nei muscoli e vengono quindi eliminati dal sistema immunitario. Le convulsioni si verificano anche a causa della sovraeccitazione dei recettori nervosi dei muscoli, causata dall'accumulo di affaticamento in questi ultimi.

Pertanto, va ricordato che l'acido lattico (in particolare lattato) non è olio motore che rimane nei muscoli dopo un allenamento, è una rapida fonte di carburante che viene consumato durante l'esercizio e durante il processo di recupero.

n. 2. La formazione di acido lattico durante la scomposizione del glucosio

Come risultato di questo processo, le cellule producono ATP, che fornisce energia per la maggior parte delle reazioni chimiche nel corpo. Il "latte" si forma come risultato del metabolismo anaerobico, ad es. Il processo avviene in assenza di ossigeno. La produzione di ATP associata al lattato è piccola ma molto veloce. Questo lo rende ideale per soddisfare il fabbisogno energetico di un corpo che lavora intensamente. 60-65% dal massimo.

Numero 3. L'acido lattico può formarsi nei muscoli che ricevono abbastanza ossigeno

Sappiamo tutti che con un aumento dell'intensità dell'esercizio si accendono sempre di più le fibre muscolari bianche (veloci), che (principalmente) utilizzano i carboidrati per la loro contrazione. Quando sono scomposti, i muscoli iniziano a produrre acido lattico. Quindi più ti alleni (corri più veloce, nuota più velocemente, solleva pesi), più carboidrati vengono utilizzati come carburante e più “latte” viene prodotto.

Quest'ultimo significa solo che la velocità del suo ingresso nel sangue è superiore alla velocità di rimozione, mentre l'ossigeno non ha alcun effetto su questo processo.

n. 4. La produzione di acido lattico è prodotta dalla scomposizione di carboidrati ed energia

L'acido lattico si formerà più, più veloce sarà il processo di scissione del glucosio e del glicogeno. Quando si riposa dopo un allenamento ad alto volume con pesi pesanti, il corpo utilizza (principalmente) il grasso come fonte di carburante. Tuttavia, più spesso ti alleni con pesi submassimali, più velocemente il corpo passa ai "rotaie di carboidrati" come fonte di carburante. A sua volta, più carboidrati vengono utilizzati come carburante, più "latte" viene prodotto dall'organismo.

n. 5. Un allenamento adeguatamente organizzato consente di accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico dai muscoli.

Sì, infatti, è possibile ottenere un tale effetto di “accelerazione” aumentando l'intensità degli esercizi, un sufficiente riposo tra serie e carichi alternati. Per utilizzare efficacemente l'acido lattico, è necessario includere nel programma di allenamento esercizi che aiutino a rimuovere il lattato dai muscoli. Questi esercizi includono il principio dei superset e dei set dimagranti. Inoltre, in quasi tutti i programmi di allenamento ci sono un paio di esercizi che contribuiscono alla "rimozione del latte" accelerata.

In generale, l'escrezione di acido lattico è potenziata a causa dell'alternanza di carichi cardio e con pesi. Si scopre che più "latte" hai accumulato durante l'esercizio, meglio è, perché stimola l'organismo a produrre enzimi che ne accelerano l'uso come combustibile.

Pertanto, possiamo concludere che il tuo programma di allenamento dovrebbe sviluppare in te la capacità di rimuovere l'acido lattico già durante l'allenamento. Riassumendo tutto quanto sopra, vorrei dire che in generale il corpo "ama" l'acido lattico (in particolare lattato), e direi anche che senza di essa non c'è un solo allenamento di alta qualità. È comprensibile, perché il lattato:

• è un carburante ultra veloce, quindi necessario per il cuore e i muscoli durante l'esercizio;
• utilizzato per la sintesi del glicogeno epatico (forma di conservazione dei carboidrati);
• è un componente importante delle bevande sportive;
• promuove e previene contemporaneamente l'affaticamento muscolare.

Ebbene, come sempre da tradizione, alla fine riassumiamo e daremo qualche consiglio pratico.

Acido lattico: come eliminarlo

Molti principianti in palestra molto spesso provano disagio a causa dell'allenamento ad alto volume, che porta al bruciore muscolare. Pertanto, seguendo i semplici consigli di seguito, aumenterai notevolmente il livello di comfort delle tue attività e non sarai “stressato” dall'accumulo di acido lattico. Quindi, ecco cosa devi fare per ridurre al minimo il suo accumulo:

• inizia il tuo allenamento con un leggero riscaldamento;
• allungare i muscoli dopo ogni ripetizione o alla fine della serie;
• aumentare gradualmente il peso di lavoro, man mano che i muscoli sono pronti;
• non saltare (se possibile) gli allenamenti, lasciare che i muscoli si abituino ai carichi;
• recuperare completamente dopo l'allenamento.

In realtà, questo è tutto.

Mettendo in servizio le informazioni di cui sopra e seguendo semplici suggerimenti, puoi facilmente sottomettere e imparare a gestire il catalizzatore più potente per l'intensità dell'allenamento.

Epilogo

Oggi hai imparato qualcosa in più su cos'è l'acido lattico. Penso che sia chiaro ora che è responsabile della sensazione di bruciore durante l'esercizio, ma non del dolore del giorno successivo. Quindi, sfrutta al meglio tutti i benefici dell'acido lattico e vedrai che i progressi nell'allenamento arriveranno senza dubbio.

Dico addio su questo, tutto il meglio, torna, sei sempre il benvenuto qui! Addio.

PS. Non passare, presta attenzione ai commenti, bramano ancora i tuoi appunti :).

Acido lattico - un liquido sciropposo incolore o leggermente giallastro, dal sapore aspro e dall'aroma specifico debole. Appartiene agli alfa idrossiacidi (AHA/AHA) e non è tossico. Si ottiene per fermentazione di materie prime contenenti lattosio e zuccheri. Mescolare con acqua, glicerina, etere e alcol in qualsiasi proporzione.

L'acido lattico fu scoperto per la prima volta da K. Scheele (nel 1780) nel latte acido, da cui prese il nome. Esiste nei tessuti di animali, piante, in alcuni microrganismi ed è un prodotto di scarto dei batteri lattici, sono loro che convertono i carboidrati del latte. Ecco perché l'acido si trova anche nei prodotti a base di latte fermentato: latte cotto al forno fermentato, kefir, ecc. E si trova anche nello yogurt, nella passiflora, nei mirtilli, nel succo di pomodoro, nell'uva e nelle mele. Sin dai tempi della regina Cleopatra, è noto che il latte è fonte di bellezza, salute e giovinezza. Le donne antiche sapevano che questo è un tesoro naturale di sostanze utili e vitamine, che sbianca perfettamente il viso, combatte i cambiamenti della pelle legati all'età, nutre e ripristina la pelle. Oggi i cosmetologi, armati di nuove tecnologie, continuano a utilizzare il potere vivificante del latte.

Acido lattico: proprietà

Esternamente, l'acido lattico viene utilizzato come agente antisettico (disinfettante), cheratolitico e cauterizzante. È incluso nella composizione di unguenti, soluzioni e paste.

Se applicato internamente, l'acido ha un effetto antisettico, antifermentativo e irritante. L'acido aiuta a rilassare gli sfinteri intestinali e gastrici, inibisce lo sviluppo e la crescita della microflora putrefattiva e condizionatamente patogena del tratto gastrointestinale, che si traduce in una diminuzione della formazione di prodotti di decomposizione tossici di sostanze organiche nel corpo. Migliora anche i processi metabolici, aumenta l'attività sessuale e stimola le ghiandole digestive. Questo acido è piuttosto debole, ha una bassa tossicità ed è quasi innocuo anche quando la dose raccomandata viene superata di 8 volte.

Per la pelle sono benefici i suoi effetti esfolianti, antinfiammatori, idratanti, antiossidanti e antietà, nonché la capacità di stimolare la sintesi del collagene. Rispetto ad altri AHA, l'acido lattico ha un buon effetto schiarente, dimostrato da molti studi. Questo strumento combatte con successo l'iperpigmentazione della pelle in età matura, aiuta a rafforzare l'epidermide e il suo normale funzionamento, crea una barriera naturale per evitare la perdita di idratazione della pelle.

Acido lattico: applicazione

L'acido lattico viene utilizzato per idratare la pelle, perché fa parte del NMF (fattore idratante naturale), un complesso di sostanze che hanno proprietà di ritenzione dell'umidità.

Spesso questo strumento viene utilizzato per l'esfoliazione. Come tutti gli alfa idrossiacidi, rompe i legami proteici tra le cellule morte. Di conseguenza, le cellule esfoliano bene e vengono facilmente lavate via dalla superficie della pelle. Di conseguenza, la pelle diventa più uniforme e liscia. La stessa proprietà aiuta ad eliminare cicatrici, infiammazioni e segni di acne, iperpigmentazione e prevenire l'ostruzione dei pori, poiché le squame nei dotti non si attaccano, ma vengono rimosse dalla pelle in modo tempestivo, mentre i pori si restringono. Ecco perché l'acido lattico viene utilizzato nei prodotti per la pelle problematica e grassa. Un buon effetto è l'esfoliazione con cheratosi (aumento della cheratinizzazione della pelle). E stimola i processi di rigenerazione cellulare e di sintesi del collagene, che rallentano con l'età.

L'acido lattico migliora lo spessore dell'epidermide e la sua condizione, così come la condizione delle fibre nello strato dermico papillare e aumenta la densità del collagene.

Questo strumento ha anche un effetto antimicrobico, poiché fa parte del mantello acido della nostra pelle. Per molti microrganismi, un ambiente acido è dannoso, quindi non possono vivere e moltiplicarsi in esso. Di conseguenza, la pelle è protetta dalla microflora patogena. L'acido lattico agisce principalmente contro i batteri, in particolare quelli anaerobici, tuttavia è inefficace contro lieviti e muffe. Pertanto, vale la pena combinarlo con benzoino o

L'acido regola il livello di pH. Questo è un componente unico in grado di regolare l'equilibrio idrico di qualsiasi tipo di pelle e ripristinare le funzioni protettive. Ciò ripristina la capacità della pelle di resistere efficacemente agli effetti nocivi dell'ambiente.

L'acido lattico in forma concentrata viene utilizzato per rimuovere i semi e cauterizzare le verruche.

E insieme al limone ed è incluso nel solvente per cuticole.

Nella medicina popolare e nei cosmetici, l'acido lattico è spesso usato sotto forma di latte acido come agente depigmentante per rimuovere lentiggini, macchie senili, cloasma e lentigo.

Questo prodotto viene utilizzato anche per lavare la leucorrea.

Per rimuovere il tartaro, viene utilizzata una soluzione di acido lattico all'1% per sciacquare la bocca.

Spesso l'acido lattico è contenuto nella composizione di cosmetici e bucce fatti in casa, anch'essi realizzati in modo indipendente.

Usando l'acido lattico, puoi migliorare la carnagione, aumentare l'idratazione, l'elasticità e la compattezza della pelle, ridurre la profondità delle rughe, normalizzare il processo di epitelizzazione, ridurre la densità dei comedoni, combattere la pigmentazione, le cicatrici da acne, rimuovere i calli e cauterizzare le verruche.

Ci sono molti miti sull'"acido lattico che causa dolore muscolare". Quindi, iniziamo: per cominciare, diciamo che è corretto chiamare acido lattico - lattato, poiché nel corpo umano non c'è e non può esserci esattamente acido lattico. Il corpo produce lattato, che sarà discusso.

E sebbene ci siano abbastanza materiali affidabili sul lattato in russo, numerosi atleti dilettanti (e alcuni professionisti) continuano ostinatamente a credere e ripetere i miti del secolo scorso.

Ti guideremo attraverso i fatti di base del lattato in modo che tu possa separarti con sicurezza da un allenatore che ti dice che i tuoi muscoli sono doloranti il ​​secondo giorno "dall'acido lattico".

E sebbene su Wikipedia i termini "acido lattico" e "lattato" siano equiparati tra loro, la sostanza formata nel corpo dovrebbe essere chiamata lattato.

1. Il lattato si forma sempre durante la produzione di energia.

Il modo principale in cui l'energia entra nelle cellule è la degradazione del glucosio. È dalla fornitura operativa di carboidrati (aka glicogeno) che il corpo riceve energia. La molecola di glucosio subisce una serie di 10 reazioni consecutive. Il lattato è uno dei risultati di questa reazione biochimica. Tuttavia, non può essere definito un "sottoprodotto", il lattato ha diverse importanti funzioni.

2. Parte del lattato viene utilizzata per la sintesi energetica

Dal 15 al 20% della quantità totale di lattato viene convertito in glicogeno durante la gluconeogenesi.

Si presenta schematicamente così:

Leggi di più su cos'è il glicogeno, quante delle sue riserve ci sono nel corpo, quanto è sufficiente per loro e se è possibile fare scorta di più (ad esempio, prima di correre le competizioni) - leggi il nostro testo.

3. Il lattato è un vettore energetico universale

In condizioni di elevata produzione di energia anaerobica, il lattato trasporta energia da luoghi dove è impossibile trasformare l'energia, a causa della maggiore acidità, a luoghi dove può essere trasformata in energia (cuore, muscoli respiratori, fibre muscolari a contrazione lenta, ecc.). gruppi muscolari).

4. I livelli di lattato non stanno aumentando a causa della mancanza di ossigeno.

Studi sugli animali mostrano che la carenza di ossigeno intracellulare nel muscolo isolato non mostra alcuna limitazione dell'attività della catena respiratoria mitocondriale anche durante l'esercizio massimo. Avremo sempre abbastanza ossigeno nei muscoli.

5. Lattato - indicatore di carico

Come abbiamo già scritto nel primo fatto, quando il corpo riceve l'energia di cui ha bisogno, si verifica sempre la formazione di lattato. Tuttavia, il lattato può accumularsi, semplicemente perché il tasso di trasformazione dell'energia nell'esercizio anaerobico e aerobico è diverso.

Più velocemente un atleta corre, più velocemente producono lattato. Il livello di lattato nel sangue è strettamente correlato all'intensità dell'esercizio.

Questo grafico mostra la dipendenza: ad una velocità prossima alla massima, il livello di lattato (insieme all'energia necessaria per raggiungere questa velocità) aumenta significativamente:

6. Il 90% del lattato viene utilizzato dall'organismo nella prima ora dopo l'allenamento

Il 60% del lattato nel corpo è completamente ossidato a CO2 e acqua. Circa il 20% viene convertito in glicogeno durante la gluconeogenesi, una parte viene utilizzata per la formazione degli aminoacidi (parti di proteine). Solo una piccola parte (meno del 5%) del lattato viene escreta nel sudore e nelle urine.

7. Il lattato non provoca dolore e crampi muscolari

Il dolore muscolare il giorno dopo un allenamento intenso è causato da danni muscolari e infiammazioni tissutali che si verificano dopo l'esercizio, non dalla presenza di lattato.

La maggior parte dei crampi muscolari sono innescati dai recettori nervosi nei muscoli che diventano sovraeccitati con l'inizio dell'affaticamento nei muscoli.

Perché i muscoli fanno male dopo un allenamento ed è possibile passare all'allenamento successivo con dolore muscolare - leggi nel testo

Sapevi che l'acido lattico nei muscoli provoca bruciore durante l'esercizio? Da esso, i muscoli possono far male anche dopo l'esercizio. Questa è una sensazione così specifica che è familiare a chiunque abbia mai preso pesi. Bruciore e dolore sono i sintomi principali dell'accumulo di acido lattico nei muscoli.

Un po' di teoria

Cominciamo con il fatto che la fonte universale di energia per il corpo è il glucosio. Con l'aiuto del sistema enzimatico del corpo, viene ossidato in molecole d'acqua e anidride carbonica attraverso la formazione di sostanze intermedie. Rilascia la stessa energia che ci mantiene in vita.

Esistono diversi processi di decomposizione del glucosio: questi sono la glicolisi, la scomposizione aerobica del glucosio, ecc. Non si tratta di questo ora, non siamo in una lezione di biochimica. Tali processi si differenziano, in particolare, per la presenza di alcuni prodotti intermedi.

Gli enzimi sono molecole ausiliarie di natura proteica che accelerano ripetutamente tutte le reazioni biochimiche nelle cellule del nostro corpo.

A proposito, l'elaborazione del glucosio avviene in ogni cellula. Dopotutto, ogni cellula si comporta come una struttura indipendente, capace di provvedere a se stessa come un uomo compiuto. Riceve un "reddito" sotto forma di nutrienti e lo "spende" per i suoi bisogni per vivere bene e comodamente. Solo che in una gabbia è tutto molto più complicato.

L'uomo è un organismo aerobico. Cioè, non possiamo vivere senza aria. Abbiamo bisogno di ossigeno per abbattere il glucosio. Ma alcune delle nostre cellule hanno imparato a vivere per un breve periodo senza ossigeno.

Esiste quindi una via aerobica per la scomposizione del glucosio, con formazione, ad esempio, di acido piruvico (o piruvato), ed una anaerobica con formazione di lattato (l'acido lattico stesso in questione). Questo è esattamente il modo in cui i muscoli producono energia durante uno sforzo fisico intenso, quando l'apporto di ossigeno è difficile, ma è necessario lavorare.

Di solito il processo di rimozione del lattato dai muscoli supera il suo accumulo. Se avverti una sensazione di bruciore, questi sono i sintomi che si accumula più acido lattico di quello che viene espulso.

Il lattato è un acido, acidifica l'ambiente in cui si trova. I recettori sulle cellule muscolari sono irritati e sentiamo la stessa familiare sensazione di bruciore.

Su Internet puoi trovare informazioni sul fatto che il lattato è uno ione dell'acido lattico. Ricorda che in biochimica, il lattato è comunemente indicato come acido lattico stesso.

Bruciore durante l'esercizio

La combustione arriva abbastanza rapidamente nei primi allenamenti. Nel tempo, il corpo si adatta al carico e organizza la macchina biochimica in modo che il lattato venga rimosso rapidamente dai muscoli. E i recettori non hanno il tempo di rispondere alla sua alta concentrazione.

Pertanto, un atleta esperto avverte una sensazione di bruciore a breve termine o non la sente affatto.

Si dice che lavorare attraverso una sensazione così spiacevole nei muscoli sviluppi resistenza. Questa è un'opinione corretta, ma può anche essere fatta in un altro modo: con la regolarità, aumentando il tempo di carico ogni allenamento. In questo caso, non è necessario sopportare a lungo la combustione. Nel tempo, questo ti aiuterà a sbarazzarti dell'accumulo di acido lattico nei muscoli.

Il bruciore non stimola in alcun modo la crescita delle fibre muscolari. Bruciare in questo caso non significa crescere. È solo che le tue miofibrille "mangiano" e rilasciano ATP per contrarsi ulteriormente.

A proposito, affinché i tuoi muscoli lavorino in modo più efficiente, fai scorta di carboidrati prima dell'allenamento. In altre parole, mangia. Quindi il carico sarà più efficiente.

Se il tuo obiettivo non è aumentare la massa, ma perdere peso, puoi utilizzare le tue riserve interne come riserva. Ma ricorda, l'allenamento sarà molto più difficile. In primo luogo, esaurirai notevolmente il glicogeno nei muscoli e nel fegato, quindi il grasso inizierà a essere consumato. Per ripristinare le risorse, dovrai comunque consumare carboidrati, solo in quantità minori.

Per aumentare la resistenza, alcuni atleti assumono creatina o acido lattico già pronto. La più usata è la creatina.

L'acido lattico nei muscoli provoca una sensazione di bruciore piuttosto forte. E più lavoreremo con questa sensazione di bruciore, più forte sarà il dolore di cui vogliamo liberarci.

Se senti che i muscoli si stanno acidificando, riposati più a lungo dopo l'esercizio. Se il bruciore si verifica frequentemente e inizia già dopo 3-4 ripetizioni, mangia qualcosa che contenga carboidrati veloci prima e durante l'allenamento. Può essere un pasto normale o una bevanda sportiva speciale.

Se stai cercando di costruire muscoli, bruciare durante un allenamento è il tuo nemico. Cerca di consentirlo il meno possibile.

Un dolore specifico per 1-2 giorni dopo un carico pesante indica che i muscoli stanno crescendo.

L'acido lattico è un prodotto intermedio della scomposizione anaerobica del glucosio. Provoca una sensazione di bruciore ai muscoli durante l'allenamento e può causare disagio dopo un po'. Non influisce sulla crescita muscolare, ma interferisce con il lavoro.

Come ridurre il periodo di dolore e bruciore

Alimentazione, sonno, ricarica

Alcuni bodybuilder riferiscono che la durata di tale dolore può essere drasticamente ridotta integrando con glutammina. Aggiungeremmo L-carnitina, che aiuta a fornire molecole di glucosio ai muscoli più velocemente, scomponendo le cellule adipose. E la creatina: aumenta significativamente il tasso di escrezione di acido lattico dai muscoli.

Consuma la quantità di BJU di cui il tuo corpo ha bisogno. Dormi abbastanza ore. Riscaldati a casa dopo l'allenamento. Per rimuovere l'acido lattico dai muscoli, è necessario "disperderlo" attraverso il corpo con il sangue.

Bere molta acqua. Il sangue diventa meno viscoso e si disperde più facilmente in tutto il corpo, "lavando" tutte le sue parti più velocemente, il che aiuta anche a liberarsi del dolore.

Saune, bagni caldi

Per sbarazzarti dell'acido lattico, puoi andare nelle saune. È un trattamento efficace per il dolore e il bruciore. Se il tuo corpo tollera bene le alte temperature ambiente, questa opzione è per te. Puoi sederti nella sauna dopo l'allenamento.

È auspicabile che ci sia una piscina con acqua non troppo fresca nelle vicinanze. È molto comodo e piacevole immergersi dopo la sauna, rinfrescare il corpo e riscaldarsi di nuovo nella sauna.

Invece di una sauna, puoi usare un bagno caldo. Versa il sale marino lì, sdraiati per circa 10 minuti.Se hai bisogno di rinfrescare il tuo corpo, usa l'acqua fredda.

Le attività di cui sopra accelerano l'eliminazione dell'acido lattico dal corpo e tonificano i vasi sanguigni. Questo ti aiuterà non solo a liberarti rapidamente del lattato, ma anche a migliorare il tuo benessere.

Massaggio

Qualsiasi massaggiatore sa come rimuovere l'acido lattico dai muscoli. Il massaggio subito dopo l'allenamento non solo aiuta a rilassare i muscoli tesi, ma può anche evidenziare l'acido lattico da loro.

Fai un massaggio dopo un allenamento, migliorerà notevolmente il tuo benessere. Non è consigliabile lasciare che i massaggiatori si avvicinino al collo. Assicurati che abbia una laurea in medicina e non solo un certificato dopo un ciclo di massaggio di 30 giorni.

Modalità allenamento

Il regime di allenamento è la prevenzione e il trattamento del dolore muscolare.

Attenzione neofiti! Per non rovinare l'impressione della palestra dopo la prima visita, dosare il carico.

Per prima cosa, inizia con piccoli pesi. Possano essere facili per te. Il tuo compito è imparare la tecnica corretta. Quindi aumenterai il peso e lavorerai per aumentare il volume dei tuoi muscoli.

In secondo luogo, prestare attenzione al numero di ripetizioni. Un muscolo non allenato annegherà facilmente nel lattato dopo 3 serie da 10 ripetizioni. Quindi fai 2 set. Forse l'allenatore ti dirà di fare esattamente 3, o anche 4.

Ecco un esempio dei classici errori degli allenatori in un fitness club. Venne un nuovo arrivato che non aveva mai lavorato prima. Niente muscoli, niente massa, niente forza. E l'allenatore gli offre:

• Panca 3 serie da 10 ripetizioni.
• Panca inclinata 3 serie da 12 ripetizioni.
• Allevamento di manubri... Aspetta, ma non ne ha più la forza. Nessuna forza!

Invece di un bar vuoto, l'allenatore ha appeso altri 10 kg, perché 20 sono pochi, secondo lui. È anche un allenatore.

Alla fine, il ragazzo fa tutto il possibile. E esattamente quante volte gli è stato detto. E poi scompare per una settimana. Sfortunatamente, questo è spesso il caso.

Il primo mese di allenamento, impara la tecnica, rafforza i legamenti con pesi leggeri. Il primo allenamento (e il secondo) esegui 2 serie di ogni esercizio. E se vuoi prepararti per l'estate tra un mese, allora resta a casa.

La ricerca di uno stile di vita sano incoraggia le persone di tutte le età a ripensare alle proprie abitudini alimentari e all'esercizio fisico o ad andare in palestra. I benefici dell'esercizio fisico regolare sono innegabili. Ma a volte gli allenamenti lunghi finiscono in dolori muscolari. Ciò porta a esercizi selezionati in modo errato o a un carico fisico insolitamente elevato per il corpo. Perché sta succedendo? L'acido lattico nei muscoli è la causa di bruciore e dolore dopo un intenso esercizio fisico.

Acido lattico nei muscoli: che cos'è

L'acido lattico è una sostanza che appare come risultato dei processi che si verificano nel tessuto muscolare sotto l'influenza dell'esercizio fisico. Si forma nei tessuti muscolari a causa della scomposizione del glucosio. L'acido lattico contiene idrogeno (acido) e lattato. L'idrogeno interferisce con la trasmissione dei segnali elettrici nei nervi e nei muscoli.

Indebolisce le contrazioni muscolari e influisce sulla velocità delle reazioni energetiche, rallentandole. La sensazione di bruciore nei muscoli è il risultato dell'accumulo di ioni idrogeno. Più intenso è il carico su un particolare muscolo, più acido lattico si forma in esso. L'accumulo di questo acido provoca bruciore e dolore. Questo stato dura fino a 2-3 giorni.

I sintomi dell'educazione

L'accumulo di acido lattico nei muscoli provoca dolore in diverse parti del corpo. A volte, dopo esercizi intensivi, è difficile anche muoversi. L'epicentro del dolore sono i muscoli che sono stati sottoposti al massimo stress durante l'allenamento. L'acido lattico nei muscoli provoca affaticamento eccessivo, sensazione di "rotto" e febbre. A volte questo porta alla necessità di assumere un antipiretico per normalizzare la temperatura.

Il disagio causato dall'accumulo di acido lattico nei muscoli dura diversi giorni e di solito scompare da solo. Tuttavia, grandi quantità di questo acido possono danneggiare le fibre muscolari. Quindi il dolore muscolare si farà sentire a lungo, mentre è in corso il ripristino delle aree danneggiate.

Non sempre una sensazione di bruciore nel tessuto muscolare con carico pesante è accompagnata da dolore nei giorni successivi all'allenamento. Ma se senti una forte sensazione di bruciore durante l'esercizio, si consiglia di interrompere l'allenamento o passare a esercizi meno difficili. Ciò è necessario per escludere la possibilità di accumulo di una grande quantità di acido lattico da parte delle fibre muscolari e per escludere il verificarsi di microtraumi muscolari. Per ridurre al minimo l'accumulo di acido lattico nei muscoli, il carico durante l'allenamento dovrebbe essere aumentato gradualmente e gli sport dovrebbero essere praticati regolarmente.

Cause di accumulo e dolore di acido lattico

Qual è il meccanismo di formazione dell'acido lattico nei muscoli durante lo sport o l'attività fisica faticosa? I muscoli sono coinvolti durante l'esercizio. Per il normale lavoro, hanno bisogno di ossigeno, con l'aiuto del quale i muscoli reintegrano le loro riserve di energia (rinnovo dell'ATP). Durante l'allenamento, i muscoli lavorano intensamente, quindi hanno bisogno di molto ossigeno.

Il nostro corpo è progettato in modo tale che contrazioni muscolari troppo potenti causino il blocco dell'apporto di ossigeno ai muscoli rallentando il flusso sanguigno locale. Ma il carico sui muscoli continua, il che costringe il corpo a cercare ulteriori fonti di energia. La sintesi dell'ATP con una mancanza di apporto di ossigeno viene effettuata in modalità anaerobica. Lo fa convertendo il glicogeno muscolare in ATP, che innesca la produzione di acido lattico.

Poiché il sangue non è in grado di rimuovere immediatamente l'acido lattico, si accumula e provoca disagio. Il bruciore muscolare porta a conseguenze negative: le riserve di energia diminuiscono e la creatina scompare nei muscoli, l'ormone cortisolo viene rilasciato, le proteine ​​cessano di essere sintetizzate, l'organismo produce meno insulina e questo provoca anche un effetto negativo sul recettore degli androgeni.

L'accumulo di acido lattico nei muscoli si verifica non solo durante uno sforzo fisico intenso. Questo processo è provocato durante lunghe passeggiate o altri carichi aumentati. Questi motivi, se provocano dolore, non durano a lungo e non richiedono misure aggiuntive per eliminarli. Se i muscoli iniziano a ferire 2-3 giorni dopo un allenamento intensivo, la sindrome del dolore ritardato diventa il colpevole.

La sua natura non è sempre associata all'accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari, perché nel momento in cui si verifica questa sostanza è già stata escreta dall'organismo. Il dolore traumatico preoccupa una persona a causa della deformazione e del danno al tessuto muscolare, oppure il motivo della sindrome del dolore è il processo infiammatorio nei muscoli. Se c'era molto acido lattico, la conseguenza di ciò potrebbe essere un danno significativo alle fibre muscolari.

Il sistema immunitario reagisce a tali microtraumi al verificarsi di un processo infiammatorio. Per ripristinare i tessuti muscolari, ricevono un tipo speciale di cellule immunitarie necessarie per avviare il processo di rigenerazione delle fibre danneggiate. Le conseguenze dell'azione dell'acido lattico possono manifestarsi con dolore muscolare ritardato dovuto al processo infiammatorio in corso.

Come rimuovere l'acido lattico dai muscoli - trattamento

Esistono diverse teorie moderne sulla possibilità e l'impossibilità di accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico dal tessuto muscolare. Un gruppo di esperti sostiene che questo processo non può essere influenzato, ma devi solo sopportare il dolore fino a quando il corpo stesso non rimuove l'acido dai muscoli.

Altri medici sono sicuri che alcuni metodi possono influenzare il tasso di escrezione di acido lattico (tossine della fatica) dalle fibre muscolari. La rapida eliminazione di questa sostanza previene il rischio di sindrome del dolore ritardato ed elimina il bruciore. Considera diversi metodi proposti dal secondo gruppo di specialisti per accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico.

Modi per neutralizzare l'acido in eccesso

Esistono molti metodi per accelerare l'eliminazione delle "tossine della fatica" e alleviare il dolore dopo l'esercizio. Alcuni sono associati all'uso di bevande ai frutti di bosco o alla frutta, succhi o tisane. E altri metodi sono mirati a procedure che migliorano il flusso sanguigno.

Modi per rimuovere rapidamente l'acido lattico:

• Il succo di ciliegia e melograno è ricco di antiossidanti, che aiutano a riparare rapidamente i danni muscolari. Si consiglia di bere 200 ml di succo.
• Un decotto di ortica, rosa canina, biancospino, foglie di betulla con l'aggiunta di 1 cucchiaino. il miele aiuterà ad eliminare la fatica causata dall'azione dell'acido lattico.
• Bere molta acqua purificata durante l'allenamento può ridurre l'intensità dell'accumulo di acido lattico.
• Le procedure in bagni di sale, trementina o pino migliorano il flusso sanguigno e favoriscono la rapida rimozione delle "tossine della fatica".
• Una visita alla sauna o al bagno migliora la circolazione sanguigna e favorisce la rapida rimozione dell'acido.
• Una dieta contenente una grande quantità di frutta, verdura e verdura aiuta a ridurre l'accumulo di acido.

Escrezione con abbondanza di liquidi

Un metodo efficace per rimuovere l'acido lattico dalle fibre muscolari è bere molta acqua dopo l'allenamento durante la giornata. Bevi acqua pura e non gassata e tè verde, che è ricco di antiossidanti. Tuttavia, non è consigliabile bere troppo tè perché c'è il rischio di ipertensione se si beve troppo di questa bevanda. Il primo giorno dopo un intenso sforzo fisico, i liquidi devono essere bevuti fino a 4 litri.

Vasca idromassaggio o sauna

Per accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico, utilizzare una sauna e un bagno caldo. L'efficacia di queste procedure è dovuta al fatto che se esposte a temperature elevate sui vasi sanguigni e sulle fibre muscolari, si espandono. Di conseguenza, il flusso sanguigno diventa più intenso ed è in grado di rimuovere rapidamente l'acido lattico dai tessuti muscolari. Come utilizzare correttamente la sauna e la vasca idromassaggio per rimuovere l'acido lattico?

• Sauna

Non vale la pena rimanere troppo a lungo nella sauna senza una pausa, perché ciò influirà negativamente sul tuo benessere. Per accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico, seguire il seguente schema per il comportamento delle procedure nella sauna:

1. Il primo approccio è di 10 minuti, quindi è necessario lasciare la cabina e riposare per 5 minuti.
2. Il secondo approccio è di 15 minuti, quindi devi uscire e attendere 5 minuti.

Dopo le procedure, fai una doccia fredda. Ricorda che non è consigliabile impegnarsi in procedure nella sauna per più di un'ora. Prima di decidere di utilizzare la sauna per eliminare il dolore, considera il tuo stato di salute. Non a tutti sono consigliate procedure con carichi ad alta temperatura. Se soffri di diabete, ipertensione, malattie del cuore e dei vasi sanguigni, evita di visitare la sauna. L'opzione ideale in presenza di malattie gravi sarebbe quella di consultare un medico sull'opportunità di utilizzare la sauna.

• vasca idromassaggio

Usare un bagno per accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico è più conveniente e più facile che andare in sauna. Per le procedure nella vasca da bagno, è necessario riempirlo con acqua calda alla temperatura che è più accettabile per te. Quindi devi sederti in un bagno d'acqua in modo che l'acqua non raggiunga il livello del cuore. Il tempo della procedura è di 10 minuti.

Quindi spruzzare con acqua fredda. Fai una breve pausa e ripeti la procedura. Per la massima efficienza, si consiglia di eseguire questa procedura fino a 5 volte. Dopo aver completato l'intera procedura, strofinare con un asciugamano fino a quando la pelle non diventa rossa. Le donne in gravidanza e le donne durante i giorni "critici" non sono raccomandate per fare il bagno.