Acidi grassi polinsaturi - significato biologico. Acidi grassi essenziali polinsaturi (PUFA)

Sono lieto di dare il benvenuto ai cari lettori del mio blog! Oggi le mie notizie non sono molto buone. La pelle è diventata molto secca, sono comparse anche irritazione e desquamazione. Come si è scoperto, ho bisogno di acidi grassi polinsaturi, dove lo sai? Scopriamolo insieme: qual è il loro ruolo nel corpo, nonché i benefici e i danni.

Vitamine, grassi, proteine, carboidrati e oligoelementi sono necessari per il nostro corpo. Molte delle sostanze di cui abbiamo bisogno si trovano negli alimenti. Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) non fanno eccezione. Il nome deriva dalla struttura della molecola. Se una molecola acida ha doppi legami tra gli atomi di carbonio, è polinsaturi. Si prega di non confondere i PUFA con i grassi polinsaturi. I secondi - acidi grassi abbinati al glicerolo, sono anche chiamati trigliceridi. Sono la fonte del colesterolo e dell'eccesso di peso.

Spesso nella composizione di integratori alimentari e vitamine è possibile vedere l'acido alfa-linolenico. Gli acidi grassi docosaesaenoico ed ecosapentaenoico possono essere visti in tali formulazioni. Questo è un PUFA omega-3.

Come parte dei preparati, puoi anche vedere gli acidi linoleico, arachidonico o gamma-linolenico. Appartengono agli omega-6. Questi elementi non possono essere sintetizzati nel nostro corpo. Ecco perché sono così preziosi. Possono raggiungerci con il cibo o con la droga.

Gli alimenti che mangi devono contenere PUFA. Se non ci sono, nel tempo appariranno sintomi di una mancanza delle sostanze necessarie. Penso che tu abbia sentito parlare della vitamina F. Si trova in molti complessi vitaminici. Quindi ecco che la vitamina F contiene acidi omega-3 e omega-6. Se prendi vitamine, assicurati di prestare attenzione alla sua presenza.

Qual è il valore di queste sostanze:

• normalizzare la pressione sanguigna;
• abbassare il colesterolo;
• efficace nel trattamento dell'acne, varie malattie della pelle;
• promuovere la perdita di peso bruciando i grassi saturi;
• partecipare alla struttura delle membrane cellulari;
• prevenire la trombosi;
• neutralizzare qualsiasi infiammazione nel corpo;
• avere un effetto positivo sul sistema riproduttivo.

È meglio prendere Omega-6 e Omega-3 non separatamente, ma insieme. Ad esempio, gli eschimesi consumano questi grassi in proporzioni uguali. Prova di ciò è il basso tasso di mortalità per malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

La maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che le proporzioni ottimali di questi grassi sono 5:1 (sempre meno omega-3)

Se una persona è malata, allora 2:1. Ma poiché tutto è abbastanza individuale, il medico curante può consigliare un altro rapporto solo per te.

Alimenti ricchi di grassi omega-3 e omega-6

Gli acidi della famiglia degli omega-3, il cui ruolo biologico è molto ampio, sono coinvolti nella costruzione delle membrane cellulari biologiche. Le membrane servono a trasmettere segnali tra i neuroni. Influiscono sullo stato della retina, dei vasi sanguigni e del cuore, della funzione cerebrale.

L'olio di semi di lino contiene circa il 58% di omega-3, l'olio di soia - 7%. Questo elemento si trova anche nel tonno - 1,5 g / 100 g, sgombro - 2,6 g / 100 g. È presente anche nel tuorlo, anche se non è molto - 0,05 g / 100 g.

Molti omega-6 negli oli vegetali. Soprattutto in olio di girasole - 65%, mais - 59%. Così come l'olio di soia - 50%. In lino solo il 14% e in oliva - 8%. In tonno e sgombro, 1g/100g di prodotto. Nel tuorlo - 0,1 g / 100 g. Questi grassi prevengono la sclerosi multipla e sono importanti nel trattamento della malattia. Allevia l'artrite, regola la glicemia. Mostrato a persone con malattie della pelle, malattie del fegato, ecc.

Questi PUFA si trovano anche nel tofu, nella soia, nel germe di grano e nei fagiolini. In frutta come mela, banana, fragola. Contengono noci, sesamo, semi di zucca.

Omega-6: beneficio e danno

Come capire che non hai abbastanza PUFA o viceversa in eccesso? Malattie di natura infiammatoria possono indicare un eccesso di grassi polinsaturi. Depressioni ricorrenti, sangue denso indicano anche questo. Se si riscontra un eccesso di questi acidi grassi, cercare di escludere dalla dieta: noci, oli vegetali, semi di zucca, semi di sesamo.

Non fa male consultare un medico. Dopotutto, è possibile che i sintomi di cui sopra non siano associati agli omega-6. Con una carenza di questa sostanza, così come con il suo eccesso, si osserva sangue denso. Inoltre, colesterolo alto. Con un eccesso e con una mancanza di acidi di questo tipo, possono esserci sintomi simili. La mancanza di questi grassi polinsaturi può indicare:

• pelle flaccida;
• obesità;
• immunità debole;
• infertilità nelle donne;
• disturbi ormonali;
• malattie articolari e problemi con i dischi intervertebrali.

È difficile sopravvalutare i benefici dei grassi di questo tipo. Grazie a loro, l'eliminazione delle tossine nel nostro corpo viene accelerata. Il lavoro del cuore e la condizione dei vasi sanguigni migliorano. Riduce il rischio di malattie mentali. Aumenta l'attività cerebrale. Migliora la crescita di unghie e capelli, il loro aspetto. Un adulto deve consumare almeno 4,5-8 g di questo PUFA al giorno.

Ciò che minaccia la mancanza o l'eccesso di omega-3

La mancanza di grassi omega-3 sani si manifesta con unghie fragili, vari tipi di eruzioni cutanee e desquamazione della pelle (ad esempio, forfora). La pressione aumenta e compaiono problemi alle articolazioni.

Se c'è troppo di questo PUFA nel corpo, compaiono diarrea frequente e problemi digestivi. Inoltre, l'ipotensione e il sanguinamento possono essere associati alla sua sovrabbondanza.

Dovresti consumare almeno 1-2,5 g di questo tipo di grasso al giorno.

Gli Omega-3 sono di grande valore per il nostro organismo perché:

• Rafforzare i vasi sanguigni e migliorare la funzione cardiaca;
• Normalizzare i livelli di zucchero nel sangue;
• Ripristinare il sistema nervoso;
• Migliorare il funzionamento della ghiandola tiroidea;
• Partecipa alla costruzione delle membrane cellulari;
• Blocca i processi infiammatori.

Se sei carente di questi grassi, prova a consumare quotidianamente gli alimenti elencati.

Tutti parlano di cibi ricchi e poveri di grassi, grassi "cattivi" e grassi "buoni". Questo può creare confusione per chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono sani e altri no, pochi capiscono cosa significhi veramente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi "buoni". Aiutano a ridurre le possibilità di malattie cardiache, abbassare il colesterolo nel sangue e hanno una serie di altri benefici per la salute. Quando una persona li sostituisce parzialmente con acidi grassi saturi nella dieta, ciò ha un effetto positivo sullo stato dell'intero organismo.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi "buoni" o insaturi si trovano solitamente in verdure, noci, pesce e semi. A differenza degli acidi grassi saturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Sono divisi in e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire per il corpo umano.

Grassi monoinsaturi e loro impatto sulla salute

Questo tipo di grasso si trova in una varietà di cibi e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo i risultati di numerosi studi, una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi riduce la probabilità di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. Inoltre, i grassi monoinsaturi riducono la quantità di dannose lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) senza intaccare le lipoproteine ​​protettive ad alta densità (HDL).

Tuttavia, questo non è tutti i benefici per la salute di questo tipo di grassi insaturi. E questo è dimostrato da una serie di studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

1. Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che nelle donne la cui dieta include più grassi monoinsaturi (rispetto ai polinsaturi), il rischio di sviluppare il cancro al seno è significativamente ridotto.
2. Dimagrante. Numerosi studi hanno dimostrato che quando le persone passano da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano la perdita di peso.
3. Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
4. Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall'American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

I grassi polinsaturi e il loro impatto sulla salute

Un certo numero di acidi grassi polinsaturi sono indispensabili, cioè non sono sintetizzati dal corpo umano e devono essere forniti dall'esterno con il cibo. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero organismo, alla costruzione delle membrane cellulari, al corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono essenziali per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e le prestazioni. Mangiarli invece di acidi grassi saturi e carboidrati riduce anche il colesterolo cattivo e i trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
• semi di lino;
• Noci;
• olio di colza;
• olio di soia non idrogenato;
• semi di lino;
• semi di soia e olio;
• tofu;
• Noci;
• gamberetto;
• fagioli;
• cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, le lipoproteine ​​ad alta densità e abbassare i trigliceridi, i grassi polinsaturi migliorano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento al fine di garantire la normale crescita, sviluppo e formazione della funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 promuovono la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Si trovano in:

• avocado;
• papse, canapa, semi di lino, semi di cotone e olio di mais;
• Noci Pecan;
• spirulina;
• pane integrale;
• uova;
• pollame.

Grassi insaturi - lista degli alimenti

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, l'ottenimento di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dal cibo è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Alcuni degli alimenti più economici e salutari che contengono grassi insaturi sono:

• Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi "buoni". Inoltre, fornisce al corpo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 necessari per la salute del cuore.
• Salmone. È molto utile per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
• Avocado. Questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e un minimo di acidi grassi saturi, oltre a componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del fabbisogno giornaliero);

Acido folico (20% del fabbisogno giornaliero);

Vitamina C (17% d.s.);

Potassio (14% d.s.);

Vitamina E (10% d.s.);

Vitamina B5 (14% d.s.);

Vitamina B6 (13% della d.s.).

• Mandorla. Ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce al corpo umano anche la vitamina E, essenziale per la salute di pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti con grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi.

	Grassi polinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)	Grassi monoinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)
noccioline
Noci di macadamia
Nocciole o nocciole
Anacardi, tostati a secco, con sale
Anacardi fritti in olio con sale
Pistacchi, tostati a secco, con sale
Pinoli, essiccati
Arachidi tostate in olio con sale
Arachidi, tostate a secco, senza sale
Oli
oliva
Arachidi
Soia, idrogenata
Sesamo
mais
Girasole

Suggerimenti per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi:

1. Usa oli come oliva, colza, arachidi e sesamo invece di cocco e palma.
2. Mangia cibi ricchi di grassi insaturi (pesce grasso) invece di carni che sono più ricche di grassi saturi.
3. Sostituisci il burro, lo strutto e il grasso vegetale con oli liquidi.
4. Assicurati di mangiare noci e aggiungere olio d'oliva alle insalate invece di usare cibi ricchi di grassi cattivi (come condimenti come la maionese)

Ricorda che quando includi alimenti dall'elenco con grassi insaturi nella tua dieta, devi smettere di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare il livello di lipidi nel corpo.

Basato sui materiali

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

I benefici degli omega-3 sono noti a tutti e sono stati a lungo fuori dubbio. Questo gruppo di acidi grassi si trova in molti alimenti ed è estremamente importante per il nostro organismo. A cosa servono, dove si trovano e chi ha bisogno degli omega-3 in primo luogo? L'articolo parlerà di tutto questo.

Gli acidi grassi insaturi sono facilmente ossidabili e instabili al trattamento termico, quindi gli alimenti che li contengono sono più utili da mangiare crudi. Inoltre, si trovano principalmente negli alimenti vegetali.

Se consumati correttamente, gli acidi insaturi hanno molte proprietà benefiche per l'uomo. Ad esempio, accelerano il metabolismo, aiutano a ridurre l'appetito e riducono al minimo la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che causa l'eccesso di cibo.

Gli acidi grassi insaturi sono divisi in due grandi gruppi a seconda del numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Se esiste uno di questi legami, l'acido è monoinsaturo; se ce ne sono due, è polinsaturo.

Gli Omega-3 appartengono al gruppo degli acidi grassi polinsaturi. Nel corpo umano non sono sintetizzati e quindi sono considerati indispensabili. Fanno parte di molte strutture, ad esempio membrane cellulari, epidermide, mitocondri; aiutano a rimuovere il colesterolo cattivo, hanno un potente effetto antinfiammatorio.

Benefici dell'omega 3

Donne incinte e bambini

Durante la gravidanza, alle donne vengono spesso prescritti omega-3. Ci sono una serie di buone ragioni per questo.

Soprattutto, gli acidi grassi polinsaturi riducono il rischio di aborto spontaneo e la comparsa di tossicosi nelle fasi successive della gravidanza e prevengono anche il possibile sviluppo della depressione nella futura mamma. La tossicosi è particolarmente pericolosa, causando danni a molti organi e sistemi. Sullo sfondo di questa malattia, i reni, il fegato, il sistema nervoso soffrono, la pressione sanguigna aumenta e appare l'edema.

L'olio di pesce è considerato la fonte più conveniente di omega-3, poiché il pesce contiene la maggior parte degli acidi grassi. Delle molte funzioni che ha sul corpo di una donna incinta, si possono distinguere le seguenti:

• Normalizzazione della pressione e del flusso sanguigno
• Protezione delle cellule dei vasi sanguigni
• Ridurre la possibilità di sviluppare nevrosi o stress

Gli Omega-3 hanno un effetto positivo non solo sulla madre, ma anche sul feto. Rafforzano la salute del bambino e contribuiscono al suo corretto sviluppo, prevengono problemi all'apparato digerente. E nei primi mesi di vita, al bambino viene spesso prescritto olio di pesce come prevenzione del rachitismo.

Atleti

Gli Omega-3 sono considerati una parte importante di una dieta sportiva per diversi motivi. Mantengono la salute delle articolazioni, aumentano la resistenza, riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e hanno un effetto tonificante. Ma prima di tutto, i grassi polinsaturi servono come fonte di energia necessaria a qualsiasi atleta.

Per la perdita di peso

Non si può dire che gli acidi polinsaturi contribuiscano all'efficace combustione delle riserve di grasso. Ma sono bravi a ridurre l'appetito e, di conseguenza, il numero di calorie consumate. Pertanto, con il giusto apporto di omega-3, attività fisica e una dieta sana, puoi ottenere la perdita di peso.

Per la pelle

Gli Omega-3 hanno anche un effetto sulla pelle. Sono importanti per diversi motivi:

• Mantenere il livello richiesto di collagene. Con l'età, la sua quantità diminuisce gradualmente, l'elasticità della pelle si perde, le rughe iniziano a comparire sul corpo. Gli Omega-3 rallentano questo processo.
• Prevenire lo sviluppo di allergie cutanee.
• Combatte attivamente le malattie della pelle come l'acne o la dermatite. Nelle persone la cui dieta non ha problemi con la mancanza di acidi polinsaturi, tali malattie sono molto meno comuni.
• Gli Omega-3 sono potenti antiossidanti e proteggono la pelle dall'ossigeno atmosferico dannoso.
• Proteggi il corpo dalla depressione. Lo stress e la perdita di forza influiscono negativamente su tutti i sistemi e le strutture del corpo, compresa la pelle.

Per il cuore e i vasi sanguigni

Gli Omega-3 sono importanti per il sistema cardiovascolare perché rimuovono il colesterolo in eccesso. Le placche di colesterolo si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni, riducendo così la loro elasticità e impedendo il normale flusso sanguigno. Gli omega-3 riducono il rischio di sviluppare l'infiammazione del muscolo cardiaco e l'aterosclerosi, forniscono al cervello e agli organi un normale afflusso di sangue.

Per l'immunità

Gli omega-3 fanno parte della membrana delle cellule immunitarie e sono anche coinvolti nella sintesi degli eicosanoidi, sostanze che dirigono i leucociti verso i focolai infiammatori. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi sono in parte responsabili dell'aumento della temperatura durante la malattia, e questo è un punto importante nella lotta contro la malattia.

Per giunti

Gli Omega-3 hanno un effetto positivo sulla cartilagine e sul tessuto osseo del corpo. I grassi polinsaturi sono coinvolti nella corretta formazione delle composizioni, aumentano il volume della lubrificazione intra-articolare e rafforzano le ossa. Riducono il rischio di fratture nell'infanzia e nell'età adulta, mantengono la mobilità articolare e riducono al minimo i possibili problemi con loro.

Per i muscoli

Gli Omega-3 influenzano la crescita delle proteine ​​​​nel corpo e la crescita muscolare dipende direttamente dalla sua sintesi. Inoltre, gli acidi polinsaturi hanno la capacità di aumentare l'area della sezione trasversale di alcuni muscoli.

Segni di una carenza di Omega-3

La carenza di acidi grassi polinsaturi è osservata nella maggior parte della popolazione mondiale, specialmente nei paesi sviluppati. Il motivo è semplice: si presta sempre meno attenzione a un prodotto naturale, il cibo veloce e non sempre sano sembra più facile e conveniente. Il consumo di pesce di mare azzurro è diminuito, in parte a causa del suo costo e della sua qualità. E poiché la maggior parte degli omega-3 si trova nel pesce, non sorprende che la mancanza di grassi polinsaturi sia diventata un fenomeno di massa.

Puoi presumere che una persona sia carente di omega-3 dai seguenti segni:

• Problemi di pelle. Il lavoro delle ghiandole sebacee è disturbato, la pelle inizia a staccarsi e ad asciugarsi, la forfora appare sulla testa.
• Debolezza muscolare, dolore e scricchiolio delle articolazioni.
• Perdita di efficienza. Una persona carente di omega-3 può avere problemi di memoria, percezione delle informazioni. È difficile per lui concentrarsi, compaiono distrazione e stanchezza.
• Immunità indebolita. La resistenza del corpo diminuisce, la persona è più suscettibile alle malattie.
• Visione ridotta. Gli occhi iniziano a seccarsi, causando una diminuzione dell'acuità visiva.

Oltre ai problemi di salute, la mancanza di omega-3 provoca depressione, cattivo umore, nervosismo. In alcune persone, per questo motivo, è stata osservata anche una tendenza al suicidio.

Tariffa giornaliera

Per mantenere la norma degli omega-3 nel corpo, è sufficiente mangiare pesce azzurro due o tre volte a settimana. Ma se ciò non è possibile, gli integratori aiuteranno a colmare il fabbisogno giornaliero.

Non esiste una cifra definita su quale dovrebbe essere esattamente la norma giornaliera. Ogni organizzazione scientifica fornisce dati diversi, ma la quantità media di omega-3 varia da 300-500 mg al giorno per uomini e donne adulti. Secondo Rospotrebnadzor, la tariffa giornaliera dovrebbe essere di 800-1600 mg.

Le donne in gravidanza e in allattamento avranno bisogno di altri 200 mg in eccesso e il fabbisogno medio per i neonati è di 50-100 mg.

Tuttavia, ci sono malattie in cui l'assunzione giornaliera di omega-3 deve essere aumentata. I pazienti con malattie cardiache sono raccomandati 1000 mg al giorno e le persone inclini alla depressione - 200-2000 mg.

Omega 3 vs olio di pesce: qual è la differenza?

Alcune persone credono erroneamente che l'olio di pesce e gli omega-3 siano la stessa cosa. In effetti, c'è una differenza tra loro e abbastanza significativa.

Gli oli di pesce sono diversi elementi liposolubili che si accumulano nel fegato dei pesci. Nella sua composizione contiene gliceridi, acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. L'olio di pesce farmaceutico è costituito principalmente da acidi grassi omega 3,6 e vitamine A e D.

In effetti, la maggior parte degli omega-3 si trova nell'olio di pesce. Ma il contenuto totale di grassi polinsaturi in esso è inferiore a un terzo, tutto il resto sono altre sostanze.

Applicazione

Molto spesso, gli omega-3 si presentano sotto forma di capsule. Scendono in farmacia senza prescrizione medica, quindi chiunque può comprarli. Nonostante ciò, prima di prenderlo vale la pena consultare uno specialista per assicurarsi che il farmaco non danneggi la tua salute.

A scopo preventivo, un adulto necessita di una capsula al giorno durante i pasti o subito dopo. Il ricevimento deve durare almeno tre mesi, altrimenti il ​​​​risultato potrebbe non essere.

Per scopi medicinali, la dose può essere aumentata a due o tre capsule al giorno in consultazione con il medico. Anche i bambini di età inferiore ai dodici anni sono tenuti a consultare uno specialista.

Per eliminare il sapore sgradevole dell'olio di pesce in bocca, si consiglia di includere nella dieta succhi di frutta acida, sottaceti o crauti.

Controindicazioni

Ci sono casi in cui l'assunzione di omega-3 è controindicata:

• In caso di eccesso di vitamina E
• Quando si assumono farmaci contenenti vitamina E allo stesso tempo
• Ipersensibilità agli acidi grassi omega-3
• Per l'intolleranza agli omega-3
• In caso di reazione allergica al pesce o ai suoi prodotti.

Come utilizzare correttamente gli acidi grassi?

Gli alimenti contenenti acidi grassi porteranno il massimo beneficio quando sono crudi, quindi è consigliabile non sottoporli a trattamenti termici o sottoporli al minimo. Per evitare problemi dovuti alla carenza di acidi polinsaturi, si raccomanda di seguire le seguenti regole:

• Rifornisci le insalate fresche con oli vegetali: durante la frittura perdono le loro proprietà benefiche.
• Non conservare gli oli alla luce, ma è ancora meglio trovare contenitori scuri per loro.
• Al momento dell'acquisto, dai la preferenza non al pesce congelato, ma al pesce crudo.
• Presta attenzione alle noci: diversi chicchi contengono la norma giornaliera degli acidi grassi.

Se ti avvicini a fondo alla composizione della dieta, gli acidi grassi contenuti nel cibo saranno sufficienti per fornirli a tutto il corpo. Un bambino ha bisogno di acidi polinsaturi da una volta e mezza a due volte in meno rispetto a un adulto, è anche importante non dimenticarsene.

Danno e overdose

Gli effetti collaterali possono verificarsi durante l'assunzione di omega-3. Ad esempio, a volte ci sono sintomi che ricordano la partenza: nausea, diarrea e persino vomito. Le persone con un'allergia al pesce possono manifestare gonfiore, eruzioni cutanee sul corpo. In questi casi, è necessario interrompere l'assunzione e consultare uno specialista per un consiglio. Molto probabilmente, l'omega-3 dovrà essere sostituito con un altro farmaco.

Il sovradosaggio, di regola, non porta una reazione negativa. Anche se la norma giornaliera viene superata, non minaccia il corpo.

Alimenti contenenti omega-3

Il pesce grasso è considerato l'alimento più ricco di omega-3. Questo elenco comprende trote, sardine, salmoni, salmoni, aringhe, halibut e sgombri. Ci sono molti grassi insaturi in alcuni altri abitanti sottomarini: ostriche, aragoste, capesante.

Oltre al pesce, si trovano abbondanti quantità di omega-3 negli oli, in particolare colza e oliva, semi di lino, noci, lattuga, cavolo, broccoli e alcuni legumi.

I 5 migliori integratori

Esistono molti farmaci a base di acidi polinsaturi. Non c'è alcuna differenza particolare tra loro, la differenza è solo nel produttore e nel dosaggio della sostanza. Nonostante ci siano dozzine di tali additivi, solo pochi hanno guadagnato particolare popolarità in Russia:

• Omacor. Questo farmaco tedesco è più spesso prescritto per gli adulti a rischio di infarto del miocardio. Una capsula al giorno è sufficiente come indennità giornaliera.
• Vitrum Cardio omega-3. Prodotto negli Stati Uniti. Previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari, assunto una volta al giorno. Una capsula del farmaco contiene 1 g di omega-3.
• Doppelhertz è un altro additivo di fabbricazione tedesca. Un dosaggio contiene circa 800 mg di olio di salmone.
• Omeganol Forte si distingue per il contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6. Tra i precedenti additivi si distingue per il minor costo.
• Nutrilight è un integratore dagli Stati Uniti. Preso come due capsule al giorno.

Ecco alcuni dei più importanti benefici per la salute comprovati degli alimenti e degli integratori ricchi di PUFA.

Potenziali benefici del consumo di PUFA

Gli acidi grassi omega-3 presenti nell'olio di alghe, nell'olio di pesce, nel pesce e nei frutti di mare hanno dimostrato di ridurre il rischio di infarto del miocardio, secondo studi preliminari. La ricerca attuale suggerisce che gli acidi grassi omega-6 presenti nell'olio di girasole e nell'olio di cartamo possono anche ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Tra gli acidi grassi omega-3, nessuna delle loro forme è associata al rischio di cancro al seno nelle donne. Alti livelli di acido docosaesaenoico (la forma più abbondante di omega-3 PUFA nelle membrane dei globuli rossi) sono stati associati a un ridotto rischio di cancro al seno. L'acido docosaesaenoico (DHA), ottenuto attraverso il consumo di acidi grassi polinsaturi, è stato collegato al miglioramento della cognizione e del comportamento. Inoltre, il DHA è vitale per la materia grigia del cervello umano, così come per la stimolazione retinica e la neurotrasmissione.

L'integrazione di grassi polinsaturi ha dimostrato di ridurre il rischio di sclerosi laterale amiotrofica (SLA, morbo di Lou Gehrig) in studi preliminari.

L'importanza del rapporto acidi grassi omega-6/omega-3, stabilita da studi comparativi, dimostra che il rapporto omega-6/omega-3 - 4:1, può contribuire alla salute.

A causa della mancanza di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) nelle diete vegetariane, alte dosi di acido alfa-lipoico (ALA) forniscono a vegetariani e vegani un EPA limitato e pochissimo DHA.

Esistono associazioni contrastanti tra fattori dietetici e fibrillazione atriale (FA). In uno studio pubblicato nel 2010 sulla rivista Il giornale americano di nutrizione clinica, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di grassi polinsaturi non era significativamente associato alla FA.

Ridurre i livelli di trigliceridi

I grassi polinsaturi abbassano i livelli di trigliceridi. Associazione americana del cuore raccomanda che le persone con diete ad alto contenuto di trigliceridi sostituiscano i grassi saturi nella loro dieta con grassi polinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi aiutano a disintossicare il corpo dai grassi nocivi come i grassi saturi (dannosi solo se consumati in grandi quantità), colesterolo e trigliceridi. In uno studio del 2006 condotto dal ricercatore E. Balk, è stato scoperto che l'olio di pesce aumenta i livelli di colesterolo "buono", noto come lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), e abbassa i trigliceridi. Un altro studio del 1997 condotto da William S. Harris ha rilevato che l'assunzione di 4 grammi di olio di pesce al giorno ha ridotto i livelli di trigliceridi del 25-35%.

Ridurre la pressione sanguigna

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Alcuni studi dimostrano che le persone la cui dieta è ricca di PUFA o che assumono integratori di olio di pesce e grassi polinsaturi hanno una pressione sanguigna più bassa.

consumo durante la gravidanza

L'assunzione di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza è fondamentale per lo sviluppo fetale. Durante il periodo prenatale, questi grassi sono essenziali per la formazione delle sinapsi e delle membrane cellulari. Questi processi svolgono un ruolo importante anche dopo la nascita, contribuendo alle normali risposte del sistema nervoso centrale alle lesioni e alla stimolazione retinica.

Malattie del cancro

Uno studio del 2010 su 3.081 donne con cancro al seno ha esaminato gli effetti dei grassi polinsaturi sul cancro al seno. È stato riscontrato che l'assunzione di una grande quantità di grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga dal cibo riduce del 25% il rischio di sviluppare casi ricorrenti di cancro al seno. È stato inoltre riscontrato che le donne che hanno partecipato all'esperimento avevano un tasso di mortalità ridotto. Il consumo di grassi polinsaturi sotto forma di integratori di olio di pesce non ha ridotto il rischio di recidiva del cancro al seno, sebbene gli autori abbiano notato che solo meno del 5% delle donne assumeva integratori.

Almeno uno studio sui topi ha dimostrato che il consumo di elevate quantità di grassi polinsaturi (ma non grassi monoinsaturi) può aumentare le metastasi del cancro nei ratti. I ricercatori hanno scoperto che l'acido linoleico nei grassi polinsaturi migliora l'adesione delle cellule tumorali circolanti alle pareti dei vasi sanguigni e degli organi distanti. Secondo il rapporto, "I nuovi dati supportano le prime prove di altri studi secondo cui le persone che consumano elevate quantità di grassi polinsaturi possono aumentare il rischio di diffusione del cancro".

La tendenza dei grassi polinsaturi ad ossidarsi è un altro possibile fattore di rischio. Ciò porta alla formazione di radicali liberi e, infine, all'irrancidimento. Gli studi hanno dimostrato che basse dosi di CoQ10 riducono questa ossidazione. La combinazione di una dieta ricca di acidi grassi polinsaturi e l'integrazione con il coenzima Q10 si traduce in una maggiore durata della vita nei ratti. Gli studi sugli animali hanno mostrato un'associazione tra i grassi polinsaturi e l'incidenza dei tumori. In alcuni di questi studi, l'incidenza della formazione di tumori aumenta con l'aumento del consumo di grassi polinsaturi (fino al 5% dell'apporto calorico totale dal cibo).