Prodotti contenenti vitamine c. Quali alimenti contengono più vitamine del gruppo B?

Le vitamine sono necessarie per tutti, nessuno escluso, perché senza di esse non possono verificarsi processi fisiologici adeguati. Alcune vitamine sono sintetizzate nel corpo umano, altre possono arrivare solo dall'esterno con il cibo, quindi è molto importante formularle correttamente.

Alcune delle vitamine più importanti per l'organismo sono le vitamine del gruppo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), acido nicotinico (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), acido folico (B9), cianocobalamina (B12). .

Vitamina B1 favorisce l'apporto di glucosio al cervello, ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso e aumenta la resistenza del corpo alle malattie infettive e virali. Con una mancanza di tiamina si verificano esaurimenti nervosi.

La vitamina B1 si trova in grandi quantità nelle noci, nel grano saraceno, nei fagioli, negli asparagi, nelle patate, nel pane integrale, nella crusca e nel fegato. I chicchi germogliati di orzo e frumento sono ricchi di tiamina.

Vitamina B2è uno dei principali partecipanti ai processi ossidativi dell’organismo, partecipa alla sintesi proteica e alla decomposizione dei grassi. La riboflavina stimola la produzione di globuli rossi e aumenta l'acuità visiva. La carenza di vitamine provoca affaticamento muscolare e peggioramento dell'umore.

Latte, pollame, uova, pesce e formaggi sono ricchi di questa vitamina. C'è molta riboflavina negli spinaci, nei broccoli e nel cavolo bianco.

Vitamina B3 prende parte alla biosintesi di ormoni e sostanze che regolano il metabolismo energetico nel corpo. I segni di una carenza di acido nicotinico possono includere anche irritabilità.

Carne, frattaglie, uova, noci e verdure verdi sono le principali fonti di questa vitamina.

Vitamina B5è responsabile della rigenerazione dei tessuti, partecipa attivamente al metabolismo e migliora la resistenza del corpo alle infezioni. La vitamina viene spesso aggiunta ai cosmetici grazie al suo buon assorbimento attraverso la pelle. La carenza di acido pantotenico si riflette principalmente nella ridotta capacità rigenerativa del corpo.

Per ottenere questa vitamina nelle quantità necessarie, dovresti includere nella tua dieta prodotti a base di latte fermentato, cereali, verdure verdi e noci, nonché uova.

Vitamina B6 è un potente antidepressivo. Inoltre, la piridossina favorisce la produzione di globuli rossi ed è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi. Un basso contenuto vitaminico si manifesta con cattivo umore, diminuzione dell'appetito e insonnia.

Gli alimenti che contengono maggiormente questa vitamina sono la carne di manzo, le uova, il latte e il cavolo.

Vitamina B9(acido folico) è indispensabile nel processo di sintesi dell'emoglobina e produzione di globuli rossi, metabolismo dei grassi e neutralizzazione dei radicali liberi.

L'acido folico si trova nel fegato, nei funghi, nel tuorlo d'uovo, nel cavolfiore, nelle carote e nel prezzemolo.

Vitamina B12 necessario per l'elaborazione di grassi, proteine ​​e carboidrati, nonché per il mantenimento della normale funzione nervosa e nervosa.

La cianocobalamina si trova in grandi quantità nelle frattaglie, nel formaggio, nella carne, nei frutti di mare, nelle uova e nella soia.

Le vitamine del gruppo B occupano un posto degno nell'elenco degli elementi essenziali per l'uomo. Il gruppo è piuttosto numeroso. È una “comunità” di otto diverse sostanze idrosolubili che lavorano insieme per trasformare il cibo e produrre energia. La classificazione delle vitamine sarà discussa di seguito.

Le vitamine del gruppo B sono necessarie anche per la corretta crescita e lo sviluppo dei bambini e sono essenziali per le cellule del sangue, gli ormoni e il sistema nervoso degli adulti.

Il corpo assegna alle vitamine del gruppo B il prossimo ruolo importante: supportare e aumentare la velocità delle reazioni chimiche. In alcuni di essi, senza vitamine, non avviene alcun processo. Per avviare e accelerare le correnti necessarie, il gruppo vitaminico B viene utilizzato come catalizzatore.

Le vitamine possono essere, ad esempio, cofattori (un cofattore è un composto non proteico di cui una proteina ha bisogno per la sua funzione di costruzione nel corpo). Si chiamano "molecole aiutanti" che prendono parte alle reazioni biochimiche per i processi metabolici chiave. Inoltre, svolgono tutti un ruolo importante nel funzionamento del corpo e la mancanza di uno di essi può influire notevolmente sulla nostra salute.

La distribuzione dei ruoli tra i “membri” del gruppo è la seguente:

• Tiamina (B1): è una vitamina antistress che protegge il sistema immunitario aiutando a formare nuove cellule nel corpo. Sebbene la carenza sia rara, una quantità insufficiente di tiamina può causare l’encefalopatia di Wernicke, un disturbo neurologico.
• Riboflavina (B2): funziona come antiossidante, combattendo gli effetti negativi dei radicali liberi sul corpo. Inoltre, previene le malattie cardiovascolari e l’invecchiamento precoce. La riboflavina è necessaria per la riproduzione dei globuli rossi. La sua carenza può portare a malattie della pelle, perdita di capelli, problemi al fegato e anemia.
• Niacina o acido nicotinico (B3): migliora la circolazione sanguigna, aumenta il livello di colesterolo “buono” - lipoproteine ​​​​ad alta densità nel corpo. La B3 promuove anche la produzione di alcuni ormoni. La sua carenza può portare alla pellagra (vitaminosi), che provoca dermatiti, insonnia, debolezza e diarrea.
• Acido pantotenico (B5): partecipa alla formazione di energia scomponendo grassi e carboidrati. Inoltre, promuove la produzione di testosterone. Sebbene la carenza di vitamina B5 sia rara, se si sviluppa può portare all’acne.
• Piridossina (B6): agisce come stimolante metabolico, regolando i livelli di omocisteina, un amminoacido associato alle malattie cardiache. È coinvolto nell'ematopoiesi, nella sintesi dell'emoglobina e aiuta a fornire glucosio alle cellule del sangue. Partecipa anche alla sintesi degli ormoni che contribuiscono a migliorare l'umore.
• Biotina (B7): una vitamina di bellezza responsabile della salute di unghie, pelle e capelli. Si tratta di un elemento altamente attivo coinvolto nel controllo dei livelli di glucosio nel sangue, nonché nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati. Durante la gravidanza, questo è importante per il corretto sviluppo del feto. La sua carenza nei neonati può causare l’interruzione del corretto sviluppo e disturbi del sistema nervoso.
• Acido folico (B9): fondamentale per una buona memoria, l'attività cerebrale e aiuta a evitare la depressione. Durante la gravidanza, sostiene lo sviluppo del feto e previene i difetti neurologici. La mancanza di questa vitamina può portare all’anemia.
• Cobalamina (B12): partecipa con la B9 alla produzione dei globuli rossi e contribuisce anche alla creazione dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nel sangue umano. La sua assenza può causare anemia, neuropatia periferica, perdita di memoria e deterioramento cognitivo.

Questa classificazione delle vitamine è accettata in campo farmacologico e nutrizionale. La scienza speciale della vitaminologia studia la struttura e il meccanismo d'azione delle vitamine, le caratteristiche del loro utilizzo nel trattamento dei disturbi e nella prevenzione di varie malattie.

Vitamine negli alimenti

La fonte delle vitamine è il cibo o le pillole sintetiche della farmacia.

Ci sono molti alimenti che possono fornire all’organismo questo insieme di sostanze importanti. L'elenco degli alimenti contenenti vitamine comprende alimenti di origine sia vegetale che animale. Sia i vegetariani che i mangiatori di carne possono scegliere una fonte di rifornimento di nutrienti del gruppo B. Notiamo che il contenuto quantitativo di vitamine nei prodotti alimentari non è un valore costante, ma dipende da molte ragioni: varietà vegetali, condizioni climatiche della loro crescita, tipi di prodotti, ricette di trasformazione alimentare, condizioni e periodi di conservazione delle materie prime e dei prodotti finiti. prodotti.

Le vitamine nei prodotti alimentari sono distribuite in modo non uniforme, alcune scorte sono semplicemente un “magazzino” per loro, mentre altre ne hanno quantità molto piccole. Ecco un elenco di dieci detentori del record per il contenuto di vitamine del gruppo B:

Pescare

È una delle fonti più ricche di B12. Ha la capacità di concentrare l '"elisir di lunga vita" nelle sue cellule. Il processo avviene sotto l'influenza di batteri.

Sardine, sgombri, vongole e salmoni sono alcune specie che possono fornire la dose giornaliera di vitamina B12.

Fegato di manzo

È la fonte più ricca di vitamine del gruppo B, tra cui B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12.

Un pezzo medio (70 g) di fegato di manzo fornisce più della metà del fabbisogno giornaliero di nutrienti come B9, B6 e B12. Ricapitolando, il folato (B9) aiuta a prevenire i difetti congeniti, la B6 produce serotonina per regolare l'umore e il sonno adeguato, e la B12 aiuta nella formazione dei globuli rossi. Per coprire il fabbisogno giornaliero di riboflavina (B2), per un adulto è sufficiente mezzo pezzo.

Pollo

Disponibile tutto l'anno, il pollo è un'eccezionale fonte di vitamine del gruppo B. È anche ricco di proteine ​​e minerali, che rendono i pasti cucinati nutrienti e salutari.

Il petto di pollo bollito o fritto è un'ottima fonte di niacina (B3), acido pantotenico (B5) e vitamina B6, essenziali per un metabolismo efficiente dell'organismo.

Uova e latticini

Le uova fritte o bollite sono una fonte affidabile di vitamine del gruppo B. Infatti, tutte le classificazioni delle vitamine del gruppo B si trovano nelle uova. I tuorli d'uovo sono un'ottima fonte di vitamina B12, che aiuta nella produzione di globuli rossi. Le uova contengono anche niacina, B6 e biotina. Sono responsabili della regolazione del metabolismo, del miglioramento dell’immunità e della crescita cellulare. Inoltre, il latte e i latticini sono anche una ricca fonte di tiamina (B1), riboflavina (B2) e B12. Contengono anche altre vitamine del gruppo B, come B3, B5, B9 e B6, ma in piccole quantità.

Un bicchiere di latte (200 ml) fornisce il 100% di B12, il 15% di tiamina, il 45% di riboflavina, il 3% di niacina, il 9,3% di folato e una piccola quantità di piridossina, soddisfacendo l'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti.

Legumi

Sono un'ottima fonte di importanti vitamine del gruppo B. Molte varietà, tra cui fagioli, piselli, lenticchie, soia e ceci, sono ricche di tiamina, niacina, acido folico e riboflavina.

Queste vitamine aiutano a convertire il cibo in energia, riducendo l’infiammazione e abbassando i livelli di colesterolo cattivo.

Latte di soia

Una buona fonte di vitamina B12 è il latte di soia. È un'alternativa sana per le persone allergiche o che non riescono a digerire il lattosio.

Poiché la vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali, il latte di soia è particolarmente utile per i vegetariani. Inoltre, essendo estratto da piante, non contiene assolutamente lattosio, colesterolo o grassi saturi.

Il corpo ha bisogno della vitamina B12 per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo. Il latte di soia contiene anche piccole quantità di altre vitamine del gruppo B, tra cui B1, B2, B3, B5 e B9.

Solo 1 tazza di latte di soia fortificato fornisce il 50% di B12, il 30% di riboflavina (B2) e il 15% di folato (B9) secondo i valori giornalieri raccomandati.

Il latte di soia, insieme alle vitamine del gruppo B, è un'eccellente fonte di proteine ​​e isoflavoni di alta qualità, sostanze vegetali che aiutano a ridurre i livelli di lipoproteine ​​​​"cattive" a bassa densità (LDL).

Avena

I cereali integrali come la farina d'avena, un alimento base per la colazione, sono un'altra buona fonte di vitamine del complesso B, inclusa la B6, che svolge un ruolo nella comunicazione nervosa nel cervello, così come B1, B2, B3 e B9.

La farina d'avena contiene anche fibre alimentari, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e vitamine E e K. Inoltre, l'avena non ha colesterolo.

Mangiare regolarmente farina d’avena aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, diabete e obesità.

Se mangiare farina d'avena ogni giorno sembra noioso, possiamo aggiungere frutta o noci tritate per esaltare il sapore e il contenuto nutrizionale del nostro piatto.

Noci e semi

È un ricco deposito di molte importanti vitamine del gruppo B come niacina (B3), tiamina (B1), riboflavina (B2), acido pantotenico (B5), acido folico (B9) e piridossina (B6).

Funzionano tutti come cofattori o coenzimi durante i processi metabolici nel corpo.

Spinaci

Questa pianta estremamente sana è una delle migliori fonti di vitamine del gruppo B. Contiene diversi tipi di vitamine del gruppo B, la più comune delle quali è la B9 o il folato. 1 tazza di spinaci crudi fornisce il 15% della quantità giornaliera raccomandata. B9 promuove la rigenerazione dei tessuti e il corretto funzionamento delle cellule.

Altre vitamine del gruppo B presenti negli spinaci sono B2, B6 e B7. Inoltre, è noto per il suo alto contenuto di proteine, calcio, ferro, magnesio e potassio.

Questa meravigliosa verdura a foglia verde ha proprietà antiossidanti e antitumorali. Il suo consumo aiuta ad abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna e a migliorare la salute delle ossa.

Gli spinaci possono essere aggiunti a moltissimi piatti: insalate, frittate, zuppe. Questo alimento versatile si sposa bene con frutta, verdura ed erbe aromatiche nei frullati.

Banane

Un'altra buona opzione per soddisfare il fabbisogno vitaminico del corpo, in particolare la B6. Per regolare il sonno e l'umore, gli adulti hanno bisogno di 1,5 mg di vitamina B6 ogni giorno, di cui una banana ne fornisce un terzo. Per le donne, la B6 può ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

Il consumo regolare di banane aiuta a ridurre il rischio di vari tipi di cancro, migliora la salute dei muscoli, favorisce il sonno e allena le capacità cognitive.

Oltre alle banane, puoi mangiare arance, meloni, avocado e papaia, che contengono anche il complesso B.

Pertanto, sapendo quali vitamine prevalgono nel cibo, è possibile scegliere un menu in base alle esigenze del corpo e ai consigli di un nutrizionista.

Il cibo ci fornisce non solo energia, ma anche vitamine vitali, senza le quali il corpo non sarebbe in grado di resistere a varie malattie e di svilupparsi normalmente. Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in tutti i processi cellulari, quindi è necessario assicurarsi che siano incluse nella dieta quotidiana di ogni persona. Per farti sapere come ricostituire le loro riserve, ti dirò dove si trovano le vitamine del gruppo B.

*Vitamina B 1 (tiamina). Ne sono ricchi i seguenti alimenti: fegato, noci, pane, soprattutto farina integrale, patate, piselli, carne di maiale, ostriche. Una grande quantità di tiamina è contenuta nel tuorlo d'uovo, fagioli, mais, asparagi, crusca, lievito, alcuni cereali (soprattutto grano saraceno), nonché chicchi di grano e orzo germogliati. Va ricordato che il fumo, le bevande alcoliche, l'alto contenuto di carboidrati nella dieta, il tè forte e il trattamento termico prolungato distruggono questa tiamina. Ma è responsabile della memoria, del funzionamento del sistema nervoso e aumenta la resistenza alle infezioni!

*Vitamina B2(riboflavina) si trova nel latte e nei latticini, nel pesce, nelle uova, nel formaggio, nelle frattaglie, nel pollame, nel lievito e nel fegato. Ce n'è molto nelle verdure verde scuro (broccoli, spinaci), nei cereali, nelle noci e nel pane integrale. A differenza della tiamina, la riboflavina non viene distrutta dall'ebollizione, ma è sensibile alla luce solare. È responsabile delle funzioni visive, mantiene le normali condizioni della pelle e delle mucose e partecipa al rinnovamento dei tessuti. Una sua carenza può portare ad una generale diminuzione del tono corporeo e all’affaticamento muscolare.

*Vitamina B3(acido nicotinico o niacina) si trova nelle uova, carne (pollame), pesce, noci, semi, legumi e verdure verdi. Inoltre, si trova nel lievito di birra, nelle frattaglie (soprattutto nel fegato), nei cereali e nel pane integrale. I “nemici” della niacina sono i trattamenti termici e le bevande alcoliche. La carenza di acido nicotinico si manifesta con disturbi del sonno, irritabilità e cattivo umore.

*Vitamina B4(colina). Grandi quantità di colina si trovano negli organismi viventi, specialmente nel cervello, nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nel muscolo cardiaco e nei reni. È responsabile della memoria, del sistema nervoso e partecipa al trasporto e al metabolismo dei grassi nel fegato.

*Vitamina B5 L'acido pantotenico si trova in quasi tutti i prodotti di origine vegetale e animale, ma è particolarmente abbondante in cereali, noci, verdure verdi, lievito, frattaglie, fegato, latticini, tuorlo d'uovo e pane integrale. L'acido pantotenico partecipa al processo metabolico ed è anche responsabile della rigenerazione dei tessuti e impedisce la penetrazione di infezioni nella pelle e nelle mucose. Se le tue braccia e le tue gambe diventano spesso insensibili o le ferite non guariscono bene, molto probabilmente il tuo corpo ne è privo.

*Vitamina B6(piridossina). Ne sono molto ricchi i seguenti alimenti: carne di manzo, latte, uova, frattaglie, noci, pollame, fegato, ma anche banane, cavoli, peperoni verdi, pane integrale, lenticchie, pesce, pane integrale, cereali. La conservazione a lungo termine di prodotti contenenti piridossina, così come il consumo di bevande alcoliche, lo distrugge. La vitamina B6 è responsabile del buon umore, del sonno profondo e dell'appetito eccellente, e la sua carenza porta allo sviluppo di malattie cardiovascolari.

*Vitamina B7(biotina) si trova in grandi quantità nel fegato, nelle uova, nelle verdure verde scuro, nei reni, nel riso integrale, nelle arachidi e nella soia. La biotina è responsabile del rilascio di energia dai composti che contengono calorie.

*Molti vitamina B9 oppure l'acido folico si trova nei seguenti alimenti: fegato, uova, pollame, pesce, carne, latte, germe di grano, verdure verde scuro, arance, legumi. È particolarmente utile per le donne incinte, poiché favorisce il normale sviluppo del feto.

*Vitamina B10 o l'acido para-aminobenzoico si trova nelle uova, nel latte, nelle patate, nel lievito di birra e nelle verdure. È responsabile della bellezza della pelle e sostiene anche la microflora intestinale.

*Vitamina B11 o carnitina sono ricchi di alimenti come pesce, carne, pollame, latte, ricotta, formaggio. La carnitina aumenta le difese dell'organismo, stimola il funzionamento del cervello, del cuore, dei reni e dei muscoli.

*Vitamina B12 o cianocobalamina è responsabile del sistema nervoso e si trova nel pollame, nelle uova, nei frutti di mare, nel formaggio, nelle frattaglie, nonché nella soia, nei germogli di grano, nel fegato, nel pesce, nei reni, nella carne, nei latticini, nel lievito.

*Vitamina B17(Amigdalina, Letril, Laetral) si trova nei semi di mela, nei noccioli di albicocca e pesca, nonché nelle albicocche, nelle ciliegie e nei fagioli verdi. L'uso di prodotti ricchi di esso migliora le condizioni dei malati di cancro, poiché riduce la crescita delle cellule tumorali e rallenta la diffusione delle metastasi.

Bene, ora sai di più sulle vitamine del gruppo B e su quali alimenti contengono i loro componenti. Includili nella tua dieta per aggiungere varietà alla tua dieta!

Per essere in salute, ogni persona ha bisogno di una dose giornaliera di vitamine. Il set vitaminico è contenuto in molti prodotti disponibili in qualsiasi quantità, ogni giorno.

Le vitamine ti aiuteranno a rendere la tua dieta quotidiana il più sana possibile: A, B, C, D, E. Questa composizione vitaminica arricchirà la dieta e contribuirà al funzionamento di qualità di tutti gli organi.

Considereremo ulteriormente quali alimenti contengono la maggior quantità di riserve vitaminiche.

Quali alimenti contengono vitamina B?

Tutte le vitamine sono gli elementi costitutivi del corpo umano. Senza la loro partecipazione, i processi vitali non avverrebbero al livello in cui una persona si sente sana e felice.

La conoscenza dei prodotti alimentari che contengono queste vitamine contribuirà a rendere la tua dieta e la tua dieta complete e sane. La presenza degli alimenti giusti, che contengono un complesso di vitamine e microelementi, è responsabile del livello di salute e di vita in generale.

Particolarmente importanti per il corpo umano sono vitamine del gruppo IN. Sono responsabili normalizzazione del sistema nervoso, crescita dei capelli e delle unghie.

I grandi benefici del microelemento B sono: funzionamento di qualità del fegato e degli occhi. Se mangi cibo che contiene il componente benefico B, puoi farlo migliorare i processi di digestione e migliorare il metabolismo.

A causa della struttura del corpo umano, alcuni organi producono essi stessi il componente utile B, ma in quantità insufficiente.

La dieta di base di una persona dovrebbe includere:

• semi di girasole;
• semi di lino;
• chicchi di grano germogliati;
• fegato;
• crusca;
• cereali;
• legumi;
• noccioline;
• pomodori;
• formaggi a pasta dura;
• Farina di mais;
• prezzemolo;
• Acetosa;
• date;
• chicco di grano saraceno;
• verdure verdi.

Per risultati più efficaci, è meglio usare complesso vitaminico B che include: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 e B17 meglio insieme.

È importante adattare la dieta in modo che tutti gli elementi vivificanti del gruppo B entrino nel corpo.

B12

B12 o cianocobalamina, partecipa alla normalizzazione dell'ematopoiesi e alla strutturazione del sistema nervoso.

La vitamina B12 si trova nei seguenti alimenti:

• Carne (manzo, coniglio, maiale, pollo; soprattutto nel fegato e nel cuore);
• Pesce (carpa, persico, sardina, trota, merluzzo, ecc.);
• Frutti di mare;
• Latticini (ricotta, panna acida, formaggio, latte, kefir);
• Uova;
• Noccioline;
• Spinaci;
• cavolo marino;
• Burro.

Vale la pena notare, Enormi quantità di vitamina B12 si trovano nei prodotti a base di carne. Pertanto, la carne di manzo, maiale e agnello dovrebbe essere inclusa nell'elenco dei prodotti destinati al consumo regolare.

B2

B2 (riboflavina) contiene enzimi che favoriscono il trasporto dell'ossigeno e il processo metabolico dei saccaridi. Promuove la scomposizione delle proteine, dei grassi e dei carboidrati forniti negli alimenti.

Questo componente migliora la vista, la sua nitidezza e sensibilità alla luce. Disponibilità di questo microelemento nel menu giornaliero migliora il sistema nervoso e influenza la crescita di capelli e unghie.

Per ricostituire il fabbisogno giornaliero di B2, è necessario sapere quali prodotti lo contengono:

1. Lievito secco di Baker.
2. Lievito fresco.
3. Latte in polvere.
4. Mandorle, pinoli e arachidi.
5. Uova di gallina.
6. Vitello, agnello e manzo.
7. Funghi chiodini, porcini, finferli, champignon.
8. Spinaci.
9. Rosa canina.
10. Fiocchi di latte.
11. Carne d'oca.
12. Sgombro.
13. Fegato di pollo.

B6

La B6 è necessaria per un funzionamento sano e completo del corpo. Indispensabile per garantire lo scambio degli aminoacidi, che sono componenti delle proteine. Senza sostanze proteiche, il corpo umano si indebolirà e inizierà rapidamente a esaurirsi. Partecipa anche alla produzione di ormoni e di emoglobina.

La vitamina B6 si trova nei seguenti alimenti:

• banana;
• noci, pinoli, nocciole;
• fegato;
• semi di soia;
• spinaci;
• crusca;
• miglio;
• Melograno;
• peperone dolce (peperone)
• sgombro, tonno;
• aglio, rafano;
• carne di gallina;
• olivello spinoso;
• fagioli;
• semi di lino.

Inoltre, l'elenco dei componenti alimentari, senza i quali è impossibile produrre la sostanza, comprende:

• fragola;
• Patata;
• pesche, mele e pere;
• limone.

La B6 è particolarmente necessaria per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. Consumando questa vitamina, puoi sbarazzarti di crampi, intorpidimento delle mani e spasmi muscolari.

La vitamina B17 aiuta a normalizzare il metabolismo. Previene la comparsa delle cellule tumorali e aiuta a prevenire le malattie tumorali.

Alimenti che contengono B17:

1. Noccioli di albicocca.
2. Lievito di birra.
3. Ciliegia d'uccello.
4. Grano saraceno verde.
5. Miglio.
6. Patata dolce.
7. Fagioli, fagioli.
8. Olio di albicocca.
9. Ciliegie, pere, pesche, sambuco, mirtilli.
10. Semi di lino.
11. Semi di zucca.
12. Uvetta, prugne, albicocche secche.
13. Spinaci.

Dov’è la maggior quantità di vitamina C?

Vitamina C incredibilmente benefico per la salute umana. Partecipa ai processi metabolici del nostro corpo, aiuta ad aumentare il livello di emoglobina nel sangue e combatte virus e infezioni. Questo microelemento aiuta anche la produzione di collagene, essenziale per l'elasticità e la giovinezza della pelle.

Per ricostituire il fabbisogno giornaliero di una sostanza, è necessario sapere quali prodotti lo contengono.

Molte persone presumono che il leader contenente la più alta quantità di vitamina C sia il limone. Tuttavia, vincitore indiscusso- Questo rosa canina. Poi arrivano i peperoni rossi e verdi, l'olivello spinoso, il ribes nero, il prezzemolo e i cavoletti di Bruxelles.

Puoi ottenere il componente C naturale in grandi dosi consumando mousse, composte e gelatine. L'inclusione quotidiana di questo componente nella dieta è particolarmente importante. Dopotutto, protegge il corpo dall'attivazione di microbi e batteri, ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema nervoso centrale e migliora le funzioni protettive dell'intero corpo.

Alimenti ricchi di vitamina C:

• Rosa canina (secca e fresca);
• Pepe (campana rosso e verde);
• Ribes nero;
• olivello spinoso;
• Prezzemolo, aglio orsino, aneto, spinaci, acetosa;
• Cavolo cappuccio (cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo rosso);
• Kiwi;
• Limoni, mandarini, arance.
• Fegato di manzo.

Norma quotidiana per adulti 70 - 100 mg, per bambini - 42 mg.

Quali alimenti contengono vitamina A?

Il consumo quotidiano della dose necessaria di vitamina A aiuta a normalizzare le condizioni dei denti e delle cellule ossee, migliora i processi metabolici e aiuta a sintetizzare le proteine.

Alimenti ricchi di vitamina A:

• carota;
• albicocca;
• zucca;
• spinaci;
• prezzemolo;
• aglio selvatico;
• broccoli;
• alga marina;
• formaggio fuso;
• viburno.

I principali prodotti che contengono un eccesso di sostanze utili sono:

• grasso di pesce;
• fegato;
• burro;
• tuorli d'uovo;
• crema.

Elenco degli alimenti ricchi di vitamina E

Oligoelemento Eè un attivatore delle funzioni riproduttive degli organismi viventi, quindi la sua presenza nella dieta è obbligatoria. Aiuta ad aumentare le funzioni protettive del corpo, a migliorare i sistemi riproduttivo ed endocrino e a rallentare il processo di invecchiamento.

Per ricostituire la dose giornaliera, è necessario sapere quali alimenti contengono vitamina E.

Alimenti ricchi di vitamina E:

1. Frutta e verdura: carote, patate, cetrioli, ravanelli, mele;
2. Legumi: fagioli e piselli;
3. Mandorle, nocciole, noci, pistacchi, anacardi e arachidi;
4. Carne: manzo;
5. Pesce (lucioperca, salmone, anguilla, sgombro);
6. Spinaci, acetosa;
7. Orzo, farina d'avena, grano;
8. Prugne, albicocche secche;
9. Rosa canina;
10. Olivello spinoso.

Se includi regolarmente il componente E nella tua dieta, il tuo corpo sarà saturo di sostanze utili. Inizierà a influenzare l’attivazione muscolare, aiuterà a migliorare il sistema immunitario e a rallentare il processo di invecchiamento.

La vitamina B1 è stata la prima ad essere scoperta. Poiché si dissolve in acqua, il corpo necessita del suo rifornimento quotidiano. Entrando nel corpo con il cibo, viene sintetizzato nell'intestino.

Va tenuto presente che durante la cottura si perde circa il 20% della vitamina.. Si distrugge facilmente mediante trattamento termico (soprattutto bollente), nonché dal contatto con i metalli. Anche la tiamina (vitamina B1) si decompone durante la raffinazione dei prodotti a base di cereali (muesli e cereali istantanei).

Inoltre, il processo di assorbimento della tiamina da parte dell'organismo si riduce quando si consumano cibi contenenti anidride carbonica e sali di acido citrico, alcol, tabacco e caffè.

Ricco di vitamina B1 cereali, cereali (soprattutto grano saraceno, avena e miglio), farina integrale. La tiamina si trova nelle albicocche, nella frutta secca (noci, mandorle e nocciole), nonché nelle verdure:

Contenuto aumentato– nei cereali germogliati, nella crusca, nel lievito. Una certa quantità di tiamina si trova anche nel latte, nella carne di maiale magra e nelle uova.

Norma giornaliera: per un adulto 1-2,5 mg di vitamina B1, per bambini – 0,5-2 mg. Il livello massimo di assunzione consentito (per stress, ecc.) è di 5 mg.

Dove si trova la vitamina B2?

La prossima "energia" per il corpo è la vitamina B2(riboflavina o vitamina antiseborroica).

Questa sostanza è di colore giallo-arancio e solubile in acqua. Entra anche nel corpo con il cibo e viene sintetizzato nell'intestino. La B2 è necessaria per la sintesi delle cellule nervose, della funzione cerebrale e dell'ematopoiesi.

Regola anche i livelli ormonali, il funzionamento delle ghiandole surrenali e la protezione della retina dalle radiazioni ultraviolette.

Sebbene non più del 20% di questa vitamina venga persa durante il trattamento termico, viene facilmente distrutta dalle radiazioni ultraviolette, quando scongelata o riscaldata in un ambiente alcalino.

La vitamina B2 si trova in alcuni alimenti vegetali, vale a dire:

• pisello verde;
• pomodori;
• cavolo;
• rosa canina;
• ortaggi a foglia.

Grandi quantità di B2 nel pane integrale, nel grano saraceno e nella farina d'avena. Tuttavia Viene assorbito meglio dai prodotti animali: carne, fegato, rognoni, pesce, latte (mucca), uova.

La norma della riboflavina al giorno è di 2 mg. Nei bambini – 1-3 mg. La dose massima giornaliera per un adulto è di 6 mg.

Vitamina B3 (PP) negli alimenti

Vitamina B3, nota anche come vitamina PP, niacina, acido nicotinico. Polvere bianca solubile in acqua. Di tutto il gruppo delle vitamine B, è la più stabile chimicamente. Spesso entra nel corpo con il cibo, ma può anche essere sintetizzato nel corpo.

La vitamina PP è necessaria per la sintesi degli enzimi, il metabolismo dei carboidrati, la normalizzazione del metabolismo del colesterolo e il rilascio di energia. Supporta il normale funzionamento del cervello e dell'intero sistema nervoso, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, aumenta la pressione venosa.

La vitamina B3 si trova principalmente nei prodotti animali:

• uova;
• pescare;
• carne magra;
• fegato;
• reni.

Tanto quantità minori di vitamina PP si trovano negli alimenti vegetali:

Si trova anche nei legumi, nei cereali, soprattutto nel grano saraceno e nei funghi.

La norma media giornaliera è di 20 mg per gli adulti e 5-20 mg per i bambini. La dose massima consentita è di 60 mg al giorno. Dovresti saperlo un eccesso di questa vitamina può causare vasodilatazione, afflusso di sangue al viso ed è pericoloso anche per il fegato.

Alimenti ricchi di vitamina B5

La vitamina B5 (pantenolo, acido pantotenico) è inclusa in molti prodotti. Può essere trovato in cereali, carne, tuorlo d'uovo, verdure verdi, latticini.

Quantità considerevoli di vitamina B5 in:

• legumi;
• verdure fresche (asparagi, barbabietole, cavolfiori);
• nel tè verde;
• funghi (porcini, champignon).

Questa vitamina è importante per l'immunità: è coinvolta nella sintesi degli anticorpi e nel meccanismo di guarigione delle ferite.

La norma del pantenolo al giorno è di 5 mg, massimo – 15 mg. La carenza di vitamina B5 è estremamente rara.

Quali alimenti contengono vitamina B6?

Vitamina B6 (piridossina). Oltre al suo effetto benefico sul funzionamento della maggior parte degli organi, la vitamina B6 ha anche un effetto positivo su pelle, capelli e unghie. Oltretutto, la piridossina è coinvolta nella formazione del materiale genetico del corpo.

La vitamina B6 si trova in dosi elevate negli alimenti vegetali:

• frutta secca (noci e nocciole);
• carota;
• spinaci;
• pomodori;
• cavolo.

Dove altro si trova la vitamina B6? Ce n'è molto nelle ciliegie, nelle fragole, negli agrumi (limoni e arance) e nel melograno. Inoltre, si trova anche nel maiale, nel vitello, nel fegato di manzo e nel pollame. Si trova in quantità minori nelle patate, nei peperoni, nel pane integrale e nei cereali (grano saraceno, orzo, miglio).

La norma della vitamina B6 al giorno è di 2 mg, non più di 6 mg.

Devi sapere che a grandi dosi questa vitamina è tossica e l'assunzione a lungo termine di grandi quantità di vitamina B6 può contribuire alla manifestazione di disturbi nervosi.

Alimenti con vitamina B7

La vitamina B7 (biotina) è necessaria per attivare gli enzimi digestivi, i processi metabolici e il metabolismo energetico. L'assunzione di vitamina B7 in dosi terapeutiche aiuta a curare il diabete e le patologie nevralgiche concomitanti (cos'altro serve?).

La vitamina B7 contiene:

• noccioline;
• mandorla;
• piselli;
• banane;
• mele;
• prugne;
• tonno;
• fegato di manzo;
• reni;
• tuorlo d'uovo;
• latte;
• Lievito di birra.

La norma della vitamina B7 al giorno è di 50 mcg, massimo – 150 mcg.

Maggiori informazioni sulla biotina e sulla sua carenza

Dove cercare la vitamina B9?

Vitamina B9 (acido folico, folato). La maggior quantità di questa sostanza si trova nelle verdure e nelle foglie verdi..

Questa vitamina si trova in quantità minori in:

• patate;
• fagioli;
• pomodori;
• grano;
• fagioli;
• banane;
• avocado;
• cavolo;
• asparago;
• barbabietole;
• lievito, ecc.

C'è una piccola quantità di vitamina B9 nel tuorlo d'uovo. Vitamina B9 particolarmente importante per la crescita e la riproduzione di tutte le cellule e gli organi.

Il corpo umano lo immagazzina per un uso futuro (il fegato contiene riserve di folato fino a sei mesi). Quando si conservano prodotti contenenti folacina, questa viene distrutta abbastanza rapidamente. Pertanto, per ricostituire le riserve del corpo, dovresti consumare verdure fresche.

La sua norma media giornaliera è di 400 mcg, il massimo consentito è 800. Molti medici consigliano di non assumerlo in dosi elevate(a causa della presenza di una riserva naturale nel fegato).

Un eccesso di questa vitamina provoca effetti tossici (soprattutto nell'epilessia) e una carenza nelle donne in gravidanza si manifesta con deformità fetale e disturbi mentali nei neonati.

Scopri gli alimenti che contengono vitamina A per assicurarti che la tua dieta sia il più equilibrata possibile. - per aiutarti.

Quali vitamine assumere in inverno, quando i cibi freschi e ricchi di nutrienti scarseggiano?