Si osserva durante il sonno REM. Rapporto e durata delle fasi del sonno non REM e REM in una persona sana

Ogni notte attraversiamo tutti fasi del sonno: sonno REM e non REM. Fisiologicamente, il sonno è un complesso di diversi processi durante i quali possiamo sperimentare diversi cicli di queste due fasi.

Per molto tempo si è creduto che non ci fosse modo di studiare in alcun modo i sogni di una persona e la loro influenza sulla sua fisiologia e psiche. Inizialmente, sono stati studiati sulla base di una descrizione puramente fisica dei processi: è stato possibile determinare il polso di una persona addormentata, la sua pressione sanguigna e la sua temperatura corporea. Ma la valutazione dell'effetto del sonno sull'attività fisica e mentale non è stata nemmeno discussa.

Con l'avvento dell'encefalografia nel 20° secolo, le possibilità di comprendere i processi che si verificano durante il sonno si sono notevolmente ampliate.

Il riposo notturno giornaliero è necessario per una persona; in una certa misura, possiamo dire che il sonno è più importante per una persona dell'alimentazione. Una persona privata del sonno per soli due o tre giorni diventa irritabile, la sua stabilità emotiva scompare, iniziano i vuoti di memoria. Sullo sfondo di stanchezza e ritardo mentale dovuto alla mancanza di sonno, una persona cade in uno stato depressivo. Si ritiene che il tempo massimo che una persona può vivere senza dormire sia di 11 giorni, dopodiché si verificano cambiamenti irreversibili nel cervello, che portano alla morte.

Lo scopo principale del sonno per il corpo è il resto di tutti i suoi sistemi. A tal fine, il corpo "spegne" tutti i sensi ed è quasi completamente immobilizzato.

La scienza moderna presenta il sonno come un periodo speciale che ha caratteristiche del comportamento della sfera motoria e del sistema nervoso autonomo. Una caratteristica del sonno è il cambiamento alternato di due stati che hanno manifestazioni quasi opposte. Sono chiamati sonno lento e REM.

È sorprendente che solo insieme entrambe le fasi - il sonno veloce e quello lento siano in grado di ripristinare la forza fisica e mentale del corpo. Avendo interrotto la notte nella fase in cui verrà implementato solo uno dei cicli, il corpo non riceverà un buon riposo. La combinazione di sonno REM e non REM rinfresca la capacità di lavoro del cervello e produce un'elaborazione a tutti gli effetti delle informazioni ricevute durante l'ultimo giorno. È il completamento completo dei cicli del sonno che contribuisce al trasferimento di informazioni dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine.

In effetti, un sonno a tutti gli effetti è la fase finale per risolvere i problemi della giornata passata e una sorta di "riassunto" dei suoi risultati.

Inoltre, un riposo completo e corretto durante il sonno produce un miglioramento dell'intero organismo.

Solo durante il riposo notturno si verificano i seguenti processi fisiologici:

• l'equilibrio dei liquidi viene ripristinato e il corpo viene purificato rimuovendo l'umidità in eccesso;
• viene prodotta la sintesi della proteina del collagene, che svolge un ruolo importante nel rafforzamento delle articolazioni, dei vasi sanguigni e della pelle;
• il corpo assorbe il calcio, necessario per l'osso e il tessuto dentale.

Questi processi sono abbastanza lunghi, quindi per una salute normale è necessario dormire per circa otto ore.

La durata del sonno lento è quasi tre quarti del tempo totale del riposo notturno, le sue caratteristiche sono le seguenti:

La fase lenta è caratterizzata da un rallentamento generale del metabolismo, una significativa diminuzione della reazione del cervello a fattori esterni, rilassamento di tutto il corpo e letargia generale. Il risveglio è un momento molto difficile e lascia sensazioni spiacevoli per un periodo piuttosto lungo.

Nella fase lenta, il tessuto muscolare viene rigenerato. È anche in questa fase che si effettua il “reboot” del sistema immunitario. Pertanto, il suo normale e completo completamento è garanzia di un miglioramento del benessere.

Il sonno lento produce riabilitazione e guarigione del corpo: avviene il rinnovamento cellulare e migliora il funzionamento di tutti i sistemi corporei. Il sonno REM è diverso in quanto non ha queste capacità.

In effetti, il sonno non REM è diviso in quattro componenti, ognuna delle quali ha una varietà di caratteristiche. Considera le componenti del sonno lento.

Una persona che cade in uno stato di sonnolenza, nonostante la diminuzione dei processi fisiologici, continua a lavorare con il cervello e sta riflettendo e migliorando alcune delle idee più importanti su cui ha lavorato durante la giornata. Allo stesso tempo, il cervello riceve una quantità sufficiente di ossigeno e lavora con un certo eccesso delle sue capacità: c'è una ricerca di varie opzioni per risolvere determinate situazioni, vengono selezionate le opzioni migliori. Spesso è nella fase di sonnolenza che compaiono sogni che hanno esiti positivi e piacevoli. Le soluzioni finali ad alcuni problemi noti giunsero all'umanità durante questa fase. Mendeleev, Descartes, Bohr e molti altri scienziati hanno ammesso che l'elaborazione finale delle loro teorie è avvenuta durante un pisolino.

fusi del sonno

Questa fase è anche chiamata ritmo sigma in base agli impulsi caratteristici osservati sull'encefalogramma. La sua caratteristica distintiva è il blocco quasi completo della coscienza, simile a quello osservato durante l'anestesia. La durata di questa fase è la metà dell'intera fase lenta. Il cervello impiega molto tempo per prepararsi al sonno profondo.

È interessante notare che in questo caso vengono attivate cellule speciali che bloccano separatamente il canale di trasmissione del suono al cervello.

sonno delta

Una sorta di "preludio" al profondo, avviene in tempi relativamente brevi. Durante il sonno delta, l'ampiezza degli impulsi nel cervello diminuisce in modo significativo, gli impulsi stessi si accorciano - l'attività cerebrale si avvicina al minimo.

Da questa fase, che inizia circa un'ora e mezza dopo l'inizio della sonnolenza, siamo già completamente addormentati. L'attività cerebrale è minima, praticamente non c'è reazione a nessuno stimolo. È quasi impossibile svegliare una persona che si trova in questa fase: anche suoni forti, frenate e sensazioni di dolore piuttosto forti non sono in grado di interromperla.

I sogni sono presenti in questa fase, ma è quasi impossibile ricordarli: nella memoria rimangono solo frammenti di immagini. Se si riesce a svegliare la persona durante questa fase, l'ascesa sarà estremamente difficile e il recupero finale del corpo fino al successivo periodo di sonno potrebbe non verificarsi.

Un altro nome per questa fase è paradossale o onda veloce. Mostra una significativa attivazione dei processi vitali, che si verificano principalmente nel cervello. Il passaggio dal sonno lento a quello veloce avviene in modo transitorio, si verificano gravi cambiamenti in tutto il corpo.

Le caratteristiche della fase del sonno REM includono:

1. Aumento della respirazione e della frequenza cardiaca.
2. Aritmie frequenti nel lavoro del cuore.
3. Tono muscolare diminuito.
4. Una significativa diminuzione dell'attività dei muscoli del collo e del diaframma.
5. Aumento dell'attività motoria dei bulbi oculari a palpebre chiuse.
6. Ricordi nitidi dei sogni visti durante il sonno REM, fin nei minimi dettagli, che è del tutto inusuale nella fase del sonno non REM.

Ad ogni ciclo successivo si alternano le fasi del sonno lento e veloce, il che significa che quest'ultimo ha una durata crescente, tuttavia la sua profondità diminuisce. Questo accade per rendere più facile uscire dai cicli del sonno al momento del risveglio. Il pregiudizio che dormire sia meglio la mattina che la notte è erroneo. Entro il terzo o quarto ciclo di fasi di sonno alternate, è molto più facile svegliare una persona.

Il sonno REM è unico a modo suo. È in esso che avviene lo scambio di dati tra il conscio e il subconscio e ciò che è stato pensato durante un pisolino entra di nuovo nella coscienza, ma già integrato da varie opzioni che possono verificarsi.

Il sonno REM è solitamente diviso in due fasi: emotivo e non emotivo. Durante la fase REM possono alternarsi più volte, con la prima fase sempre leggermente più lunga.

Durante il sonno REM, c'è un cambiamento significativo nei livelli ormonali. Secondo i ricercatori, è il sonno REM che contribuisce alla riconfigurazione quotidiana del sistema endocrino.

Pertanto, il sonno REM, per così dire, riassume tutta l'attività mentale del cervello per l'intera giornata. Il riposo in questa fase è necessario per una persona in modo che possa adattarsi ai possibili sviluppi degli eventi di ieri.

Ecco perché l'interruzione di questa fase a volte porta a conseguenze più indesiderabili dell'interruzione del sonno non REM. In questo caso, ci troviamo di fronte al problema della stanchezza non fisica, ma mentale, che porta a possibili disturbi mentali. C'è un'opinione nella comunità scientifica secondo cui se una persona viene privata del sonno REM troppo spesso, minerà la sua psiche così tanto che può portare alla morte.

Per il corpo, la fase veloce è in una certa misura una piccola situazione stressante. I cambiamenti in atto in esso sono piuttosto radicali e possono portare ad alcune conseguenze indesiderabili. Ad esempio, la maggior parte degli attacchi di cuore, ictus e convulsioni si verificano durante il sonno REM. Ciò è dovuto, in primo luogo, al fatto che il sistema cardiovascolare rilassato è soggetto a un carico acuto e improvviso.

È impossibile dire con certezza quale delle fasi del sonno - lenta o veloce sia migliore o più importante, poiché ognuna di esse svolge le proprie funzioni. Se provi a immaginare l'intero sogno sotto forma di una linea curva, sembrerà diverse "immersioni" in un sonno profondo e lento, seguite da "emergenze" in uno superficiale e veloce. Il tempo tra tali salite e discese sarà di circa un'ora e mezza o due.

Secondo i fisiologi, questo periodo di un'ora e mezza è il principale bioritmo del corpo umano, si manifesta non solo durante il riposo, ma anche durante la veglia.

In un adulto, le fasi del riposo notturno sono distribuite approssimativamente secondo i seguenti rapporti:

• sonnolenza - 12%;
• fusi del sonno - 38%;
• sonno delta - 14%;
• sonno delta profondo -12%;
• Sonno REM - 24%.

I primi quattro si riferiscono alla fase del sonno non REM, l'ultimo - veloce. Inoltre, le fasi del sonno sono molto diverse e non si sostituiscono immediatamente, ma nel corso di uno stato intermedio simile alla sonnolenza. Dura circa 5 minuti.

Per tutto il tempo del sonno, si verificano 5-6 cicli di un completo cambiamento di tutte le fasi. La durata delle fasi da ciclo a ciclo può variare leggermente. Alla fine degli ultimi cicli, lo stato intermedio è il più sensibile e porta al normale risveglio.

Il risveglio è un processo individuale e dura da alcune decine di secondi a tre minuti. In questo momento si verifica il ripristino finale delle normali funzioni degli organi e l'apparizione della chiarezza della coscienza.

Le principali differenze tra le fasi del sonno non REM e REM

Il sonno non REM e REM svolgono funzioni diverse. Durante ogni fase, il corpo umano si comporta in modo diverso. Spesso il comportamento del dormiente è puramente individuale, tuttavia ci sono caratteristiche caratteristiche di tutte le persone, che sono presentate nella tabella.

Caratteristica		fase veloce
Lo stato del sistema nervoso autonomo	Lavoro attivo della ghiandola pituitaria. Sintesi accelerata della maggior parte degli ormoni	Inibizione del riflesso del midollo spinale. La comparsa di ritmi veloci del cervello. Aumento della frequenza cardiaca. L'emergere di una "tempesta vegetativa"
temperatura del cervello	Diminuire di 0,2-0,3°C	Aumento di 0,2-0,4°C dovuto al flusso sanguigno e all'accelerazione metabolica
Caratteristiche respiratorie	Forte e profondo, c'è una mancanza di ritmo	Respirazione irregolare, spesso rapida con ritardi dovuti a sogni vissuti
Movimenti del bulbo oculare	All'inizio della fase - lenta, alla fine - quasi assente	C'è un movimento rapido e costante
sogni	I sogni sono rari, se lo sono sono tranquilli. È difficile ricordarli	Immagini luminose e ricche, i sogni, di regola, contengono molta azione. ben ricordato
Risveglio	Associato a uno stato depressivo, una sensazione di affaticamento. Grave risveglio dovuto a processi chimici incompleti durante la fase lenta	Il risveglio all'inizio della fase provoca affaticamento mentale. Alla fine, leggero e veloce, il corpo si sveglia riposato. In questo caso, lo stato è allegro, l'umore è buono

Nonostante la differenza piuttosto grande nella natura delle fasi del sonno non REM e REM, entrambi hanno una profonda relazione fisiologica, funzionale e biochimica e sono il risultato del lavoro congiunto del sistema nervoso simpatico e parasimpatico.

Il sonno lento regola i ritmi interni delle regioni e delle strutture cerebrali, mentre il sonno veloce ne favorisce la sincronizzazione e il funzionamento armonioso.

Un sogno, come tutto ciò che è bello, prima o poi finisce. Lo stato fisico e psico-emotivo di una persona dipende dalla fase del sonno in cui si è verificato il risveglio.

La cosa più spiacevole sarà il risveglio nella fase lenta, quando sarà entrata nella fase profonda. Il momento migliore per svegliarsi è tra la fine del sonno REM e la fine della prima fase del ciclo successivo. Non è consigliabile alzarsi durante la fase di digiuno attivo.

Se una persona dorme bene, allora è piena di energia, allegra e di buon umore. Spesso questo accade alla fine del sogno.

Durante questo periodo, i suoi sensi si attivano e la persona risponde bene ai fattori irritanti esterni che contribuiscono al risveglio:

1. Luce dalla finestra.
2. Suoni dalla strada o musica.
3. Variazioni della temperatura ambiente.

Se allo stesso tempo ti svegli immediatamente, il tuo stato di salute sarà eccellente. Ma vale la pena saltare questa volta e fare un pisolino un po 'di più, quindi il corpo può "stringere" in un altro ciclo lento.

Spesso ci svegliamo poco prima della sveglia. Non c'è nulla di sorprendente in questo: il corpo stesso adatta il suo "orologio interno" alla routine quotidiana ei cicli si svolgono in una sequenza tale che la fase veloce termina in un momento prossimo all'ora in cui viene attivato l'orologio artificiale.

Se in questo momento ti dici che un tale risveglio è avvenuto in anticipo, allora puoi riaddormentarti e svegliarti in una fase profonda, rovinandoti l'intero giorno successivo.

Pertanto, il miglior risveglio è quello che è avvenuto da solo, senza fattori esterni. E non importa che ora sia. Se il corpo simboleggia per noi che ha dormito abbastanza, non possiamo essere sordi a un messaggio del genere.

Tuttavia, recentemente hanno iniziato ad apparire in vendita "sveglie intelligenti", che sono collegate tramite sensori wireless al corpo umano. Leggono le indicazioni dei parametri del corpo e determinano il momento del risveglio da essi - alla fine del sonno REM o al passaggio da esso a uno stato intermedio.

In ogni caso, anche se il risveglio è stato facile, non affrettarti a saltare giù dal letto. Il corpo ha bisogno di pochi minuti per adattare tutti i suoi sistemi al nuovo giorno. La cosa principale in questo processo è non addormentarsi di nuovo, pensare a qualche idea, sintonizzarsi su un nuovo giorno e partire!

Gli scienziati ripetono instancabilmente che il sonno è la chiave per un buon stato durante il giorno e la salute in generale. La mancanza di sonno è irta non solo di malattie, ma anche di nevrosi e altri disturbi del sistema nervoso. Quindi ora diamo un'occhiata al motivo per cui il sonno è così importante. Norme del sonno per diverse età: questo sarà discusso ulteriormente.

Qualche parola sul sonno sano

Nessuno discuterà con il fatto che una persona ha bisogno di un sonno sano. Quindi, deve essere continuo e forte. Altrimenti, il corpo non riposa completamente, ma parzialmente. E tutti i sistemi e gli organi sono in uno stato attivo, il che non va bene per una persona. Cos'è un sonno salutare?

1. Questo è un riposo notturno, che è racchiuso in una certa struttura. Quindi, è meglio andare a letto tra le 21:00 e le 22:00. Questa volta dovrebbe essere la stessa di giorno in giorno.
2. Un'ora prima di coricarsi, la situazione in casa dovrebbe essere calma. Lo stress e l'eccitazione dovrebbero essere evitati.
3. Prima di andare a letto, devi smettere di mangiare. Il massimo che puoi permetterti è bere un bicchiere di kefir mezz'ora prima di andare a letto.
4. Cos'altro è necessario per rendere utile il sonno? Norme del sonno: anche questo dovrebbe essere attentamente monitorato. Dopotutto, se non riposi abbastanza ore di notte, puoi danneggiare in modo significativo la tua salute.

Bambini sotto il primo anno di vita

Quanto ci vuole per sentirsi normali? La domanda non ha una risposta chiara. Dopotutto, tutto dipende dall'età. Inizialmente, devi capire qual è la norma del bambino?

Primi due mesi. In questo momento, il sonno notturno del bambino è lo stesso di un adulto e in media 8-9 ore. Tuttavia, allo stesso tempo, il bambino dorme anche durante il giorno, 3-4 volte per un paio d'ore. In generale, un neonato dovrebbe dormire tra le 15 e le 18 ore in totale.

Bambino 3-6 mesi. Il sonno notturno aumenta, ma il numero dei riposi diurni può diminuire. In totale, il bambino dovrebbe anche rimanere tra le braccia di Morpheus per circa 15-17 ore.

Bambino da sei mesi a un anno di vita. A poco a poco, il bambino ha bisogno di sempre meno tempo per il sonno diurno, le ore di veglia aumentano. Il sonno notturno migliora, perché il bambino si stanca durante il giorno. Durante il giorno, il bambino può dormire 2-3 volte per 2 ore, di notte, in media 10 ore. In totale, il bambino dovrebbe riposare per metà della giornata.

bambini in età prescolare

Qual è la norma delle ore di sonno di un bambino? Anche in questo caso ci sono alcune differenze.

Bambini fino a tre anni. Se parliamo di bambini di età inferiore ai tre anni, per questi bambini, in media, il sonno diurno dura 2,5-3 ore, la notte - 10-12. Tutto dipende dal bambino stesso, dal suo carattere, dal temperamento, dai bisogni del corpo. Ci sono bambini che passano a un sonno diurno una tantum all'anno e alcuni hanno bisogno di due o diverse ore ciascuno. In totale, il bambino dovrebbe riposare 13-14 ore.

Bambini da 3 a 6 anni. Con i bambini in età scolare, anche le cose sono abbastanza semplici. Se il bambino va in un istituto di istruzione prescolare, dormirà sicuramente durante il giorno per circa 1,5-2 ore. Viene assegnata una media di 10 ore di sonno a notte. Allo stesso tempo, va notato che, se necessario, il bambino può fare a meno del riposo diurno. Ma questo non dovrebbe essere il solito stato di cose.

Alunni

Anche il sonno è importante per gli studenti. Le norme sul sonno, ancora una volta, variano a seconda dell'età del bambino. Se parliamo di bambini delle scuole elementari, il riposo notturno per loro dovrebbe essere di circa 10 ore. Il sonno diurno non è più necessario. Ma all'inizio, il bambino potrebbe voler fare un pisolino per un'ora e non dovresti rifiutarlo. Dopotutto, adattarsi a un nuovo modo di vivere non è così facile. Se parliamo di scolari più grandi, il sonno notturno per questi bambini dovrebbe essere di 8-9 ore. È importante ricordare che è necessario andare a dormire la notte tra le 21:00 e le 22:00. Quindi andrà solo a beneficio della salute umana e i bioritmi non saranno disturbati.

Adulti

Qual è la norma del sonno per un adulto? Quindi, per la salute, le persone hanno bisogno di dormire in media 7-8 ore. Tutto dipende dalle esigenze del corpo. È importante notare che non solo la mancanza di sonno, ma anche il sonno troppo lungo è dannoso. In entrambi i casi, il risultato può essere superlavoro, aggressività, insufficienza ormonale e possono verificarsi anche problemi nel funzionamento del sistema nervoso.

A proposito di fasi del sonno

Considerando il sonno, le norme del sonno, è anche necessario parlare dell'importanza di tener conto delle sue fasi speciali. Molto dipende anche dalla loro alternanza. Quindi, in generale, ci sono due fasi del sonno sano:

• Sonno veloce. In questo momento, il cervello umano sta lavorando, puoi vedere vari sogni.
• Lento. Questo è lo stesso sonno profondo, quando il corpo umano si rilassa e riposa il più possibile.

Allo stesso tempo, è anche importante tenere conto del fatto che anche la fase del sonno lento, a sua volta, è suddivisa in più livelli:

1. Periodo di dormienza. Qui la persona si rilassa gradualmente, il cervello è ancora molto attivo e reagisce agli stimoli esterni.
2. Il periodo di immersione nel sonno. Questa fase è molto importante, in questo momento una persona dovrebbe essere in uno stato di calma. Interrompendo questo periodo di sonno, le persone venivano persino torturate. Cioè, se una persona viene svegliata durante questo periodo, nel tempo il sistema nervoso sarà così esaurito che potrebbe verificarsi un fallimento, irto di disturbi nervosi irreversibili.
3. Sogno profondo. La norma non è fissata qui, tutto dipende dal lavoro delle fasi precedenti. Questo è il periodo molto tonico in cui una persona ha la massima qualità di riposo e il corpo acquisisce forza ed energia. In questo momento, è molto difficile svegliare la persona che dorme.

Affinché il corpo si senta bene, la fase del sonno a onde lente dovrebbe richiedere circa il 75% delle volte, veloce - 25%. Durante la notte, una persona può entrare due volte nella fase del sonno lento, che si alternerà con la fase del sonno REM.

Durante il sonno in un adulto si alternano 2 fasi principali: sonno veloce e sonno lento. All'inizio, dopo essersi addormentati, la durata della fase lenta è lunga e prima del risveglio, la durata del sonno a onde lente viene ridotta e la durata del sonno REM viene allungata.

Un adulto sano inizia a dormire dal 1° cucchiaio. sonno lento, della durata di 5-10 minuti. Prossima 2a dura 20 min. Quindi segui 3-4 cucchiai, della durata di altri 30-45 minuti. Inoltre, il dormiente si tuffa di nuovo nel 2° cucchiaio. Sonno NREM, seguito dal primo episodio di sonno REM, che dura solo 5 minuti. Questo è un ciclo.

Il ciclo iniziale dura circa un'ora e mezza. Durante la ripetizione dei cicli, la proporzione di sonno non REM si riduce e la proporzione di sonno veloce si allunga. Durante l'ultimo ciclo, la durata del ciclo veloce può arrivare fino a un'ora. Un adulto sano sperimenta 5 cicli durante il sonno notturno.

sonno lento

Anche il sonno non REM è suddiviso in alcune fasi:

1. Il primo è la sonnolenza con visioni oniriche. In questo momento, le soluzioni ai problemi quotidiani possono apparire chiaramente nel cervello.
2. Il secondo sono i cosiddetti fusi del sonno. In questo momento, la coscienza si spegne, ma una persona può essere facilmente svegliata, grazie alle maggiori soglie di percezione.
3. Il terzo è un sonno più profondo in cui sono ancora conservati i fusi del sonno.
4. Il quarto è il sonno più profondo, a volte chiamato sonno delta. La durata della fase di sonno profondo diminuisce di ciclo in ciclo.

In realtà, sotto il concetto di sonno delta, a volte si combinano il penultimo e l'ultimo stadio. È quasi impossibile svegliare una persona che dorme durante questo periodo. Questo è esattamente lo stadio in cui ci sono, o incubi, ma al risveglio una persona non conserva i ricordi di ciò che è successo. Normalmente, tutte e 4 le fasi del sonno a onde lente del 1° ciclo occupano fino all'80% di tutto il sonno.

Dal punto di vista, in questa fase il corpo guarisce fisicamente: vengono ripristinate cellule e tessuti, si verifica l'autoguarigione degli organi interni. Durante questo periodo, il corpo ripristina il suo consumo di energia. Durante il sonno REM, ripristina le sue risorse mentali e intellettuali.

Cosa succede durante il sonno delta

Durante il sonno delta, i ritmi del battito cardiaco e della frequenza respiratoria diminuiscono e tutti i muscoli si rilassano. Man mano che questa fase si approfondisce, il numero di movimenti del dormiente diventa minimo, diventa difficile svegliarlo. Se, tuttavia, la persona addormentata viene svegliata in questo momento, non ricorderà i sogni.

Durante il sonno a onde lente, secondo i ricercatori del fenomeno, nei tessuti si verificano processi metabolici riparatori, volti a compensare il catabolismo che si verifica durante la veglia.

Alcuni fatti supportano questa ipotesi. La fase del sonno delta è allungata in alcuni casi:

• dopo un lavoro fisico attivo;
• durante un periodo di rapida perdita di peso;
• con tireotossicosi.

Se i soggetti vengono privati ​​di questa fase artificialmente (mediante l'esposizione al suono, ad esempio), iniziano a lamentarsi di debolezza fisica e sensazioni muscolari spiacevoli.

Inoltre, il sonno delta gioca un ruolo importante nei processi di memorizzazione. Sono stati condotti esperimenti durante i quali ai soggetti è stato chiesto di memorizzare combinazioni di lettere prive di significato prima di andare a letto. Dopo tre ore di sonno, sono stati svegliati e gli è stato chiesto di ripetere ciò che avevano imparato prima di andare a letto. Si è scoperto che più onde delta venivano registrate durante questo periodo di sonno, più accurati erano i ricordi. I risultati di questi esperimenti hanno determinato che il deterioramento della memoria che si verifica con disturbi del sonno prolungati e insonnia è associato a problemi di sonno profondo.

I soggetti del test reagiscono alla privazione del sonno profondo allo stesso modo della completa privazione del sonno: 2-3 notti con l'uso dell'eccitazione riducono l'efficienza, rallentano la velocità delle reazioni, danno una sensazione di affaticamento.

Quanto dovrebbe durare il sonno profondo?

Ogni persona ha la propria norma individuale per quanto sonno ha bisogno. Ci sono traversine corte, traversine medie e traversine lunghe. Napoleone aveva il sonno breve: dormì solo 4 ore. Ed Einstein dormiva a lungo: la sua frequenza di sonno era di almeno 10 ore. Ed entrambi erano figure molto efficaci. Tuttavia, se una persona normale è costretta a ridurre la sua norma, probabilmente al mattino sarà negativo, immediatamente stanco e arrabbiato.

Gli scienziati dell'Università del Surrey hanno condotto un esperimento a cui hanno preso parte 110 adulti sani che non avevano mai avuto problemi di sonno. La prima notte, i partecipanti hanno trascorso 8 ore a letto e hanno dimostrato che: soggetti di età compresa tra 20 e 30 anni dormivano 7,23 ore, 40-55 anni 6,83 ore, 66-83 anni - 6,51 ore. Lo stesso andamento è stato osservato nel periodo del sonno profondo: 118,4 minuti nel primo gruppo, 85,3 nel gruppo centrale, 84,2 minuti nella fascia più anziana.

La prima cosa che inizia a soffrire della mancanza di sonno delta è il sistema endocrino. Con la mancanza di sonno profondo, una persona non produce l'ormone della crescita. Di conseguenza, la pancia inizia a crescere. Queste persone soffrono di apnea notturna: di notte subiscono arresti respiratori a breve termine, durante i quali semplicemente non riescono a respirare per un massimo di 1,5 minuti. Poi il corpo, per un senso di autoconservazione, dà l'ordine di svegliarsi e la persona russa. Questa è una condizione molto pericolosa durante la quale si verificano molto più spesso attacchi di cuore e ictus. Nel trattamento della sindrome, le persone perdono peso in modo drammatico, perché stanno migliorando la produzione dell'ormone. L'apnea notturna provoca un'irresistibile sonnolenza diurna, che è estremamente pericolosa se una persona sta guidando in questo momento.

Il tasso di sonno profondo negli adulti va dal 30 al 70% del tempo totale di sonno. Per aumentarne la percentuale, devi:

• creare un programma di veglia/sonno più efficiente (devi andare a letto e alzarti allo stesso tempo);
• dare al corpo attività fisica un paio d'ore prima di coricarsi (maggiori dettagli);
• non fumare, non mangiare troppo, non bere caffè, alcolici, bevande energetiche prima di coricarsi (abbiamo fatto);
• dormire in una stanza confortevole (in una stanza ventilata, in assenza di suoni e luci estranei).

Con l'inizio della vecchiaia, la durata del sonno non REM diminuisce. Negli 80 anni la fase lunga del sonno diventa del 62% in meno rispetto ai ventenni. Ci sono molti fattori che influenzano l'invecchiamento, ma se si riduce anche la fase del sonno non REM, il processo di invecchiamento va ancora più veloce.

Come misurare il tuo sonno

È possibile separare accuratamente tutte e 5 le fasi del sonno solo dall'encefalogramma del cervello, dai movimenti oculari rapidi e da altri studi moderni. Se hai solo bisogno di equalizzare il tuo sonno durante la settimana, puoi utilizzare speciali braccialetti per il fitness. I braccialetti fitness non possono leggere in quale fase del sonno si trova attualmente il corpo, ma registrano i movimenti di una persona in un sogno. Un braccialetto fitness aiuterà a dividere il sonno in 2 fasi: una persona si gira e si gira (fase 1-3), dorme immobile (fase 3-5). Le informazioni sul braccialetto vengono visualizzate sotto forma di una recinzione grafica. È vero, lo scopo principale di questa funzione dei braccialetti per il fitness è una sveglia intelligente, che dovrebbe svegliare delicatamente una persona nella fase veloce del sonno.

Scoperta del peptide delta del sonno

Negli anni '70, durante esperimenti sui conigli, un gruppo di scienziati svizzeri scoprì il peptide delta del sonno, che, se esposto al cervello, è in grado di indurre questa fase. Gli scienziati lo hanno isolato dal sangue dei conigli nella fase profonda del sonno. Le proprietà benefiche della sostanza vengono gradualmente rivelate alle persone nel corso di oltre 40 anni di ricerca, esso:

• attiva meccanismi di protezione contro lo stress;
• rallenta il processo di invecchiamento, facilitato dalle sue proprietà antiossidanti. L'aspettativa di vita dei topi durante gli esperimenti con il suo utilizzo è aumentata del 24%;
• ha proprietà antitumorali: rallenta la crescita dei tumori e inibisce le metastasi;
• inibisce lo sviluppo della dipendenza da alcol;
• mostra proprietà anticonvulsivanti, riduce la durata delle crisi epilettiche;
• è un ottimo analgesico.

Come aumentare il sonno delta

Sono stati condotti numerosi esperimenti che studiano l'effetto dell'attività fisica sul sonno delta. Gli uomini si sono allenati su una cyclette per due ore. Le attività diurne non hanno influito in alcun modo sulla durata del sonno. I corsi serali hanno avuto un impatto notevole:

• aumentato di 36 minuti la durata totale del sonno;
• il periodo dell'addormentarsi e del sonno si accorciò;
• sonno delta approfondito;
• il ciclo si è allungato da un'ora e mezza a due ore.

Con l'introduzione di ulteriori carichi intellettivi (test serali, risoluzione di problemi logici), sono stati registrati anche i cambiamenti nella fase del sonno profondo:

• la proporzione dello stadio più profondo è aumentata a causa dei fusi del sonno;
• 2° ciclo allungato;
• si è registrato un incremento del lavoro di attivazione dei sistemi.

Eventuali situazioni stressanti provocano un accorciamento della fase del sonno delta. Il sonno Delta è un partecipante obbligatorio a tutti i cambiamenti nelle condizioni di vita umane. Un aumento della sua durata compensa qualsiasi carico.

Elenco della letteratura usata:

• Feinberg I. Cambiamenti nei modelli del ciclo del sonno con l'età // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, n. 3-4. - P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Sonno e ipertensione: una sfida per la regolazione autonomica del sistema cardiovascolare. // Tiratura: giornale. - 2005 - Vol. 112, n. 6 (9 agosto). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Sonno attivo e suo ruolo nella prevenzione dell'apoptosi nel cervello in via di sviluppo. // Ipotesi Med: diario. - 2004 - Vol. 62, n. 6. - P. 876-9.

Sebbene il sito abbia già un articolo sulle fasi del sonno, sembra opportuno scrivere un altro articolo alla luce del fatto che sono apparse nuove informazioni sui cicli del sonno e sul tempo impiegato da una persona per dormire a sufficienza.

Per non duplicare informazioni, rimando tutti all'articolo Fasi del sonno umano. E in questo articolo faremo solo una breve panoramica dei punti più necessari riguardanti le fasi del sonno.

Un'altra cosa sono i cicli del sonno. È il numero richiesto di cicli di sonno che ci dà l'opportunità di sentirci bene al mattino, dopo il risveglio. Allo stesso tempo, ogni individuo può differire notevolmente dagli altri per il numero di cicli di sonno necessari e, di conseguenza, per il tempo trascorso a dormire la notte.

Inoltre, penso che sarà interessante conoscere quali opportunità ha il corpo umano per compensare la mancanza di sonno sia per la precedente mancanza di sonno che per il futuro.

Consideriamo tutto questo in ordine.

Fasi del sonno

Le fasi del sonno di ogni persona consistono in due soli gruppi:

1. La fase del sonno lento (composta da diversi tipi di sonno);
2. Fase del sonno REM.

Queste due fasi del sonno si alternano costantemente per tutta la durata del sonno di una persona, formando un unico ciclo completo del sonno. Cioè, il ciclo del sonno è 1 fase di sonno non REM e 1 fase di sonno REM. La durata del ciclo del sonno varia generalmente da 1 a 1,5 ore. Poi arriva un nuovo ciclo di durata simile.

Le fasi del sonno non REM occupano inizialmente fino a tre quarti della durata totale del ciclo del sonno. Ma ad ogni nuovo ciclo, la durata della fase del sonno all'interno di un dato ciclo cambia nella direzione di ridurre la durata del sonno non REM e aumentare la fase REM.

Secondo i dati disponibili, da qualche parte dopo le 4 del mattino, la fase del sonno non REM (deep view) scompare completamente, rimane solo il sonno REM.

Cosa succede durante il sonno non REM e REM

La fase lenta del sonno è necessaria al corpo umano per ripristinare le funzioni fisiche. In questo momento, avviene il processo di rinnovamento delle cellule e delle strutture interne, l'energia viene ripristinata, i muscoli crescono, gli ormoni vengono rilasciati.

Durante la fase REM del sonno, il lavoro si svolge a livello della sfera mentale ed emotiva: il sistema nervoso viene ripristinato, le informazioni vengono elaborate, la memoria e le altre strutture corporee vengono preparate.

Si scopre che ogni fase del sonno è estremamente importante per il nuovo giorno del funzionamento del corpo.

Cicli del sonno

Ma in una fase del sonno, il corpo non ha il tempo di apportare tutte le modifiche necessarie. Pertanto, per ripristinare completamente e preparare il corpo per ulteriori attività durante la giornata, sono necessari diversi cicli ripetuti.

Ad oggi, gli scienziati parlano della necessità di 5 cicli di sonno ripetitivi per la persona media. In totale, ciò equivale a circa 7-8 ore di sonno durante la notte.

Tuttavia, ci sono un discreto numero di persone che hanno deviazioni nel numero di cicli in una direzione o nell'altra.

Ci sono persone che sono in grado di recuperare completamente in soli 4 cicli di sonno. Spesso hanno bisogno di 4-6 ore di sonno durante la notte per sentirsi bene e poi tutto il giorno successivo.

D'altra parte, molte persone si sentono costantemente sopraffatte se dormono meno di 9 ore a notte. Rispetto ad altre persone che dormono meno ore, queste persone sembrano pigre. Tuttavia, se capisci che non hanno bisogno di 5, ma di 6 cicli di sonno durante la notte, tutto va a posto. 6 cicli di sonno di 1,5 ore, basta dare queste 9 ore di sonno di notte.

Di quanto sonno hai bisogno per dormire a sufficienza

Per dormire a sufficienza, ogni persona specifica ha bisogno di trascorrere in sogno esattamente tanti cicli di sonno quanti ne richiede il suo corpo. Di solito si tratta di 4-6 cicli di sonno.

Allo stesso tempo, anche la durata del sonno oscillerà notevolmente, perché. Ogni persona ha il proprio ciclo del sonno.

Il minimo, che consente più o meno di ripristinare la forza del corpo, gli scienziati riconoscono 4 cicli di sonno. Ma allo stesso tempo, è necessario assicurarsi che tutti questi 4 cicli di sonno siano completati prima delle 4 del mattino. Ciò ti consentirà di completare completamente tutto il lavoro del corpo per ripristinare le strutture fisiche.

In ogni caso, ogni persona sa all'incirca quante ore di sonno ha bisogno per sentirsi normale. Sulla base di ciò, possiamo concludere il numero richiesto di cicli di sonno.

Gli scienziati hanno prestato attenzione al sonno relativamente di recente, il che è strano, data la quantità di vita che trascorriamo in un sogno. Dopo che è sorto l'interesse scientifico per i processi del sonno, ad Harvard e all'Università della Pennsylvania sono comparsi i cosiddetti centri del sonno, sono stati condotti numerosi studi e si sono tratte conclusioni. In questo articolo imparerai cos'è la scienza del sonno, perché molte persone non riescono a dormire e alcuni esercizi pratici per un sonno sano e più energia.

Primi passi nella scienza del sonno

Il pioniere della cronobiologia fu lo scienziato francese Michel Siffre, che studiò i ritmi biologici in un duro esperimento su se stesso. Viveva in una grotta sotterranea con un letto, un tavolo, una sedia e un telefono per chiamare il suo gruppo di ricerca.

Michel Siffre durante l'esperimento

La sua casa sotterranea era illuminata da una sola lampadina con una luce soffusa. Dal cibo - cibi surgelati, pochi litri d'acqua. Non c'erano orologi, calendari e nessun modo per sapere che ora fosse in superficie, giorno o notte. E così visse da solo per diversi mesi.

Pochi giorni dopo essere sceso nella grotta, l'orologio biologico di Siffre iniziò a funzionare. In seguito ha ricordato come si sentiva durante l'esperimento:

Il mio sonno è stato meraviglioso. Il mio stesso corpo ha scelto quando dormire e quando mangiare. È molto importante. Il mio ciclo di sonno e risveglio non è durato 24 ore, come le persone sulla superficie della terra, ma un po' più a lungo - circa 24 ore e 30 minuti.

Così, nonostante l'assenza di luce solare e la possibilità di sapere se fosse giorno o notte, i suoi ritmi circadiani continuarono a funzionare.

Dopo questo esperimento, molti scienziati si sono interessati allo studio del sonno. Una nuova ricerca ha aiutato a capire quanto sonno hai bisogno, perché devi farlo e come puoi compensare la mancanza di sonno.

Di quanto sonno hai bisogno

Di quanto sonno hai veramente bisogno? Per rispondere a questa domanda, passiamo all'esperimento degli scienziati dell'Università della Pennsylvania e dell'Università di Washington.

I ricercatori hanno raccolto 48 uomini e donne sani che erano abituati a dormire 7-8 ore a notte. I partecipanti sono stati poi divisi in quattro gruppi.

Le persone del primo gruppo hanno dovuto dormire senza dormire per tre giorni, dal secondo per dormire 4 ore al giorno. Ai partecipanti del terzo gruppo è stato permesso di dormire per 6 ore al giorno e dal quarto per 8 ore.

I tre gruppi, che dormivano 4, 6 e 8 ore al giorno, hanno dovuto farlo per due settimane. Durante l'esperimento, gli scienziati hanno osservato la salute fisica e il comportamento dei partecipanti.

Di conseguenza, il gruppo di partecipanti che ha dormito 8 ore al giorno non ha subito alcun danno durante l'intero esperimento: declino cognitivo, deterioramento della reazione o vuoti di memoria. Allo stesso tempo, nelle persone che dormivano 6 e 4 ore al giorno, tutti gli indicatori si sono gradualmente deteriorati.

Il gruppo del sonno di 4 ore ha ottenuto risultati peggiori, anche se non di molto, rispetto al gruppo di 6 ore. In generale, dall'esperimento sono state tratte due conclusioni significative.

In primo luogo, la mancanza di sonno tende ad accumularsi. In altre parole, la privazione del sonno ha un costo neurobiologico che aumenta solo nel tempo.

Dopo una settimana di esperimento, il 25% dei partecipanti che dormivano 6 ore al giorno si addormentava in modo intermittente in vari momenti della giornata. Dopo due settimane, le persone di questo gruppo hanno avuto le stesse prestazioni come se avessero trascorso due giorni senza dormire.

La mancanza di sonno si accumula gradualmente.

La seconda conclusione non è meno importante: i partecipanti non hanno notato un calo delle loro prestazioni. Gli stessi partecipanti credevano che le loro prestazioni si fossero deteriorate nel corso di diversi giorni, per poi rimanere allo stesso livello. In effetti, le loro prestazioni hanno continuato a diminuire durante l'esperimento.

Non notiamo il declino cognitivo con la mancanza di sonno.

Si scopre che valutiamo la nostra condizione molto male e non possiamo determinare con precisione quanto bene funzionino le nostre funzioni cognitive. Soprattutto nell'ambiente odierno di costante attività sociale, caffeina e molti altri fattori che ti aiutano a sentirti fresco e vigile, anche se in realtà non è così.

Il costo della mancanza di sonno

L'ironia è che molti di noi soffrono di mancanza di sonno nel tentativo di guadagnare di più. Ma non importa quante ore extra trascorri a lavorare invece di dormire a sufficienza, non aumenterà molto la tua produttività. La tua attenzione, la memoria e altre funzioni si deteriorano e svolgi tutti i compiti più lentamente e peggio.

Gli studi hanno scoperto che la riduzione dell'efficienza del lavoro a causa della mancanza di sonno costa alle aziende statunitensi una quantità enorme. Ogni anno si perdono in media 100 miliardi di dollari.

Ecco cosa ha detto a riguardo George Belenki, direttore del Center for Sleep and Performance Studies dell'Università di Washington:

Se il tuo lavoro è mentale, paghi la produttività per la mancanza di sonno.

Dopodiché, sorge una domanda del tutto logica: quanto tempo hai bisogno per dormire per non accumulare fatica e ridurre la produttività?

Sulla base dei dati della ricerca, possiamo dire che questa volta va dalle 7 alle 7,5 ore. In generale, gli esperti concordano sul fatto che il 95% degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per essere produttivo.

Per la maggior parte degli adulti, è meglio dormire 8 ore al giorno e per bambini, adolescenti e anziani, anche di più.

Come funziona il sonno: cicli di sonno e veglia

La qualità del tuo sonno è determinata da un processo chiamato ciclo sonno-veglia.

Ci sono due punti importanti in questo ciclo:

• Sonno non REM (noto anche come sonno profondo).
• Sonno REM (fase REM, fase di movimento rapido degli occhi).

Durante il sonno a onde lente, il corpo si rilassa, la respirazione diventa più calma, la pressione sanguigna scende e il cervello diventa meno sensibile agli stimoli esterni, rendendo più difficile svegliarsi.

Questa fase è di grande importanza per il rinnovamento e il ripristino del corpo. Durante il sonno a onde lente, nella ghiandola pineale vengono prodotti gli ormoni della crescita, che forniscono la crescita dei tessuti e la riparazione muscolare.

I ricercatori suggeriscono anche che il sistema immunitario viene ripristinato durante il sonno non REM. Quindi la fase lenta del sonno è particolarmente importante se pratichi sport. Alcuni atleti professionisti, come Roger Federer o LeBron James, dormivano 11-12 ore a notte.

Un altro esempio dell'impatto del sonno sulle prestazioni fisiche è uno studio condotto su giocatori di basket presso la Stanford University. Durante lo studio, i giocatori hanno dormito almeno 10 ore a notte (contro le 8 ore di sonno a cui erano abituati).

L'esperimento è durato cinque settimane, durante le quali i ricercatori hanno valutato la velocità e la precisione dei giocatori rispetto ai loro risultati abituali.

Si è scoperto che solo due ore in più di sonno hanno aumentato il numero di lanci riusciti del 9% e ridotto di 0,6 secondi il tempo per lo sprint di 80 metri. Quindi, se hai un'attività fisica intensa, la fase lenta del sonno ti aiuterà a recuperare.

Il sonno REM è importante per la mente tanto quanto il sonno lento lo è per il corpo. La maggior parte delle volte quando dormi, il cervello è calmo, ma quando arriva la fase REM, diventa attivo. Questa è la fase durante la quale sogni e il tuo cervello ridistribuisce le informazioni.

Durante la fase REM, il cervello cancella le informazioni non necessarie e migliora la memoria collegando le esperienze delle ultime 24 ore con le esperienze precedenti, facilitando l'apprendimento e provocando la crescita delle connessioni neurali.

In questo momento, la temperatura corporea aumenta, la pressione sanguigna aumenta e il cuore batte più velocemente. Oltre a questo, il corpo si muove. In generale, il sonno REM si verifica da tre a cinque volte a notte per un breve periodo di tempo.

Una persona non può funzionare normalmente senza entrambe le fasi del sonno. La privazione del sonno influisce sulla salute: l'immunità diminuisce, la coscienza diventa "nebbiosa", aumenta il rischio di malattie infettive, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache aumentano. Inoltre, la privazione del sonno minaccia la malattia mentale e riduce l'aspettativa di vita.

La fase lenta del sonno aiuta a ripristinare la salute fisica, la fase veloce - le capacità mentali.

Tuttavia, nonostante la grande importanza del sonno per l'organismo, la qualità e la durata del sonno durante la vita cambiano.

Cambiamenti legati all'età nel sonno

Sulla base della ricerca della Harvard Medical School, si può affermare che quando le persone invecchiano diventa sempre più difficile addormentarsi. Questo fenomeno è chiamato ritardo del sonno. E anche l'efficienza del sonno, la percentuale di tempo che trascorri a letto mentre dormi, sta diminuendo.

In media, gli 80enni dormono il 62% in meno rispetto ai 20enni. Ci sono molti fattori che influenzano l'invecchiamento dei tessuti, e se questa fase del sonno non REM viene accorciata, il processo di invecchiamento è ancora più veloce.

Un sonno sano è la tua arma migliore contro il rapido invecchiamento.

Come recuperare dalla mancanza di sonno

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 8 ore di sonno per mantenere le proprie prestazioni al meglio. Poiché le persone anziane hanno difficoltà a dormire, possono compensare la mancanza di sonno notturno facendo un pisolino durante il giorno.

In ogni caso, se capisci che devi fare un pisolino, è meglio farlo una volta a metà giornata piuttosto che addormentarsi periodicamente durante il giorno e la sera.

In generale, il corpo si riprende bene dopo la privazione del sonno a breve termine. Ad esempio, se hai avuto una notte difficile in cui sei riuscito a dormire 2-4 ore, la notte successiva 9-10 ore di sonno ripristineranno completamente il tuo corpo.

È solo che il tuo corpo trascorrerà più tempo nel sonno REM e NREM per compensare la mancanza di sonno della scorsa notte.

Non è necessario pianificare quanto tempo il tuo corpo trascorrerà nel sonno REM e non REM. Conosce meglio quanto sonno e quanto sonno è necessario per il recupero, quindi non sarai in grado di controllare questo processo.

E ricorda che non c'è nessun sostituto per il sonno. Se sei destinato a rimanere sveglio più a lungo oggi, assicurati di dormire più a lungo del solito la notte successiva.

ritmi circadiani

Come sono organizzati i tuoi cicli di sonno e veglia?

Con l'aiuto dei ritmi circadiani. Questi sono cicli biologici di diversi processi che si verificano entro 24 ore.

Ecco alcuni punti chiave del ciclo di 24 ore:

6:00 - I livelli di cortisolo aumentano per svegliare il tuo corpo

7:00 - interruzione della produzione di melatonina;

9:00 - picco di produzione dell'ormone sessuale;

10:00 - picco dell'attività mentale;

14:30 - il miglior livello di coordinamento dei movimenti;

15:30 - miglior tempo di reazione;

17:00 - il miglior lavoro del sistema cardiovascolare e dell'elasticità muscolare;

19:00 - il più alto livello di pressione sanguigna e la più alta temperatura corporea;

21:00 - inizia a essere prodotta la melatonina per preparare il corpo al sonno;

22:00 - Il lavoro dell'apparato digerente si calma, mentre il corpo si prepara al sonno;

2:00 - sonno più profondo;

Naturalmente, questi sono solo ritmi approssimativi, poiché sono individuali per ogni persona e dipendono non solo dalla luce del giorno, ma anche dalle abitudini e da altri fattori.

In generale, i ritmi circadiani sono influenzati da tre fattori principali: luce, tempo e melatonina.

Luce

La luce è uno dei fattori più significativi che determina il ritmo circadiano. Rimanere in piena luce per circa 30 minuti può ripristinare i tuoi ritmi, indipendentemente dall'ora.

In generale, quando il sole sorge e la luce entra nei tuoi occhi chiusi, segnala l'inizio di un nuovo ciclo.

Volta

L'ora del giorno, il tuo programma giornaliero e l'ordine in cui sei abituato a completare le diverse attività influiscono sui tuoi cicli di sonno e veglia.

Melatonina

È un ormone che provoca sonnolenza e controlla la temperatura corporea. La produzione di melatonina dipende da un ritmo giornaliero prevedibile. La sua quantità aumenta di notte e diminuisce quando diventa leggera.

Come dormire meglio

Ecco alcune regole per addormentarsi velocemente e dormire bene.

Evita la caffeina

Se hai problemi a dormire, è meglio eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta. Ma se non riesci ad accenderti la mattina senza una tazza di caffè, almeno non berla dopo cena.

Smettere di fumare

Secondo l'esperienza di molte persone che hanno smesso o hanno già smesso di fumare, le sigarette hanno un effetto negativo sul sonno. Dopo aver smesso di fumare, sarà più facile addormentarsi, il numero di risvegli notturni diminuirà.

Usa la camera da letto solo per dormire e fare sesso

Rimuovere la TV dalla camera da letto, non portare laptop e tablet. L'ambiente ideale per dormire è una camera da letto buia, fresca e silenziosa, quindi cerca di renderlo tale.

Esercizi

L'attività fisica aiuta il corpo e il cervello a spegnersi durante la notte. Questo è particolarmente vero per le persone anziane. È stato dimostrato che le persone anziane attive e mobili dormono molto meglio. Tuttavia, dovrebbero passare almeno tre ore tra le lezioni e il sonno, in modo che il cervello e il corpo abbiano il tempo di calmarsi e prepararsi al sonno.

Temperatura

La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza fresca. La temperatura ideale nella camera da letto è di 18–21°C.

Suoni

Una camera tranquilla è l'ideale per un'ottima notte di sonno. Ma se hai difficoltà ad addormentarti in completo silenzio, puoi attivare il rumore bianco.

Niente alcol

Piccole (o molto grandi) quantità di alcol possono aiutarti ad addormentarti, ma la qualità di tale sonno lascia molto a desiderare. Durante tale sonno, la fase REM si riduce, quindi non hai un buon riposo, anche se hai dormito tutta la notte.

Come prepararsi per andare a letto

Ecco cosa fare per evitare l'insonnia.

Imposta un programma giornaliero

Il nostro corpo ama i sistemi. Fondamentalmente, il ritmo circadiano è la tua routine quotidiana a livello biologico. Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno.

Prendi l'abitudine di spegnere tutta l'elettronica un'ora o due prima di andare a letto. La luce di un computer, TV o smartphone ritarda la produzione di melatonina, che aiuta il corpo a prepararsi al sonno.

Inoltre, lavorare prima di coricarsi aumenta l'attività cerebrale e può aumentare i livelli di stress, che fa male al sonno. Invece di controllare la posta elettronica di lavoro, leggi un libro cartaceo. Questo è un ottimo modo per allontanarsi dallo schermo e imparare qualcosa di interessante e utile.

Usa tecniche di rilassamento

I ricercatori affermano che il 50% dei casi di insonnia è dovuto a forti esperienze emotive e stress. Trova un modo per ridurre lo stress e ti sarà molto più facile addormentarti.

I metodi collaudati includono l'inserimento nel diario, gli esercizi di respirazione, la meditazione e l'esercizio.

Non perdere l'occasione di fare un pisolino

I sonnellini pomeridiani aiutano a ricostituire i cicli del sonno. Ciò è particolarmente utile per coloro che non riescono a dormire bene la notte.

Come essere più energici al mattino

Bevi un bicchiere d'acqua al mattino

Il tuo corpo è passato da 6 a 8 ore senza acqua. La sensazione di sonnolenza al mattino (ovviamente, se hai dormito abbastanza) può essere causata dalla mancanza di umidità. Quindi un bicchiere di acqua fresca potrebbe rinfrescarti.

Inizia la tua giornata al sole

La luce del sole al mattino è particolarmente importante per il ritmo circadiano. La luce risveglia il cervello e il corpo, quindi non hai nemmeno bisogno del tuo caffè mattutino durante i soleggiati mesi estivi. La cosa principale è stare al mattino nella luce.

Conclusione

Quindi, l'idea principale di questo articolo è che nulla può sostituire il sonno. Se ti sottoponi in modo abbastanza consapevole alla privazione, non permetti al cervello di lavorare al massimo e al corpo di riprendersi.

La mancanza di sonno è un ostacolo tra te, salute e produttività. Quindi dormi di più.