Indurimento e suoi effetti sul corpo umano. Le procedure di indurimento hanno un effetto positivo complesso sul corpo

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Che cos'è l'indurimento e qual è il suo significato?

Indurimentoè un insieme di procedure ed esercizi, il cui scopo è aumentare la resistenza del corpo agli effetti di vari fattori ambientali "aggressivi": freddo, caldo e così via. Ciò riduce la probabilità di sviluppare raffreddori e altre malattie, oltre a migliorare l'immunità ( le difese dell'organismo) e mantenere la salute per molti anni.

Meccanismi fisiologici ed effetti dell'indurimento ( l'effetto dell'indurimento sul corpo e sulla salute)

Nella maggior parte dei casi, le procedure di indurimento possono aumentare la resistenza del corpo umano all'ipotermia.
Per comprendere il meccanismo dell'effetto positivo dell'indurimento, sono necessarie alcune conoscenze nel campo della fisiologia.

In condizioni normali, la temperatura del corpo umano viene mantenuta a un livello costante, garantito da numerosi meccanismi di regolazione. Le principali “fonti” di calore sono il fegato ( i processi che si verificano in esso sono accompagnati dal rilascio di energia sotto forma di calore), così come i muscoli, la cui contrazione produce calore. Tra i sistemi di raffreddamento del corpo, i più importanti sono i vasi sanguigni superficiali della pelle. Se la temperatura corporea supera il normale, i vasi cutanei si dilatano e si riempiono di sangue caldo, con conseguente aumento del trasferimento di calore e raffreddamento del corpo. Quando il corpo entra in un ambiente freddo, vengono irritati specifici recettori del freddo: speciali cellule nervose che reagiscono al freddo. Ciò porta alla contrazione dei vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il sangue caldo scorre da essi nei vasi centrali situati negli organi interni. Allo stesso tempo, il trasferimento di calore diminuisce, cioè il corpo “risparmia” calore in questo modo.

La particolarità del meccanismo descritto è che il processo di contrazione dei vasi sanguigni della pelle e dei vasi delle mucose ( compresa la mucosa della gola, i passaggi nasali e così via) in una persona comune e non esperta procede relativamente lentamente. Di conseguenza, se esposto a un ambiente freddo, può verificarsi una grave ipotermia dei tessuti, che porterà allo sviluppo di varie malattie. L'essenza dell'indurimento è il lento e graduale “allenamento” di quei sistemi corporei che forniscono la regolazione della temperatura corporea. Con un indurimento costante e a lungo termine, il corpo “si adatta” alle condizioni ambientali in rapido cambiamento. Ciò si manifesta nel fatto che quando esposti a un ambiente freddo, i vasi cutanei iniziano a contrarsi più velocemente che in una persona non allenata, a seguito della quale il rischio di ipotermia e lo sviluppo di complicanze è significativamente ridotto.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che durante l'indurimento, non solo i vasi sanguigni della pelle vengono "allenati", ma anche altri organi e sistemi coinvolti nel garantire reazioni adattative.

Durante il processo di indurimento si verifica anche quanto segue:

• Attivazione del sistema endocrino ( ormonale) sistemi. Quando esposte al freddo, le ghiandole surrenali ( ghiandole speciali del corpo umano) secernono l'ormone cortisolo. Questo ormone migliora il metabolismo in tutto il corpo, aumentando così la sua resistenza in situazioni di stress.
• Cambiamenti nel metabolismo a livello cellulare. Con l'esposizione regolare al freddo, si nota un cambiamento ( accelerazione) metabolismo nelle cellule della pelle, che aiuta anche a indurire il corpo.
• Attivazione del sistema nervoso. Il sistema nervoso regola quasi tutti i processi che si verificano durante l'indurimento del corpo ( a partire dalla costrizione e dilatazione dei vasi sanguigni e termina con la produzione di ormoni nelle ghiandole surrenali). La sua attivazione durante le procedure a freddo svolge anche un ruolo importante nella preparazione del corpo ai fattori di stress.

Il ruolo dell'indurimento nella prevenzione del raffreddore e nello sviluppo dell'immunità

L'indurimento aiuta a migliorare l'immunità ( le difese dell'organismo), riducendo così il rischio di sviluppare raffreddori.

I raffreddori sono solitamente chiamati un gruppo di infezioni che si sviluppano quando il corpo è ipotermico. Questi includono influenza, infezioni virali respiratorie acute, faringite ( infiammazione della faringe) e così via. Il meccanismo di sviluppo di queste patologie è che con l'improvvisa ipotermia del corpo, le sue proprietà protettive sono significativamente ridotte. Allo stesso tempo, gli agenti infettivi ( virus o batteri) penetrano facilmente nei tessuti corporei attraverso le mucose della faringe e delle vie respiratorie superiori, causando lo sviluppo della malattia.

Quando si indurisce il corpo, si verifica un miglioramento delle funzioni barriera delle mucose delle vie respiratorie, nonché un'accelerazione del metabolismo in esse, che previene la probabilità di sviluppare raffreddori. In questo caso, con ipotermia della mucosa ( ad esempio, quando si beve una bevanda fredda quando fa caldo) i suoi vasi si restringono molto rapidamente, impedendo così lo sviluppo dell'ipotermia. Allo stesso tempo, dopo la cessazione dell'esposizione al freddo, si espandono anche rapidamente, determinando un aumento del flusso sanguigno alla mucosa e un aumento della sua protezione antivirale e antibatterica.

Quanto durano i risultati dell'indurimento?

L'effetto di indurimento del corpo si sviluppa solo 2-3 mesi dopo ripetizioni regolari di procedure ed esercizi di indurimento. Quando si interrompe l'esecuzione di queste procedure, l'effetto indurente comincia a indebolirsi, scomparendo completamente dopo 3 – 4 settimane ( in un adulto). Il meccanismo di sviluppo di questo fenomeno è spiegato dal fatto che quando cessa l'influenza dei fattori di stress ( cioè, le procedure di indurimento stesse) quelle reazioni adattative del corpo che erano responsabili della sua protezione vengono gradualmente “spente” ( cioè, rapida contrazione ed espansione dei vasi sanguigni della pelle e delle mucose). Se ciò accade, ci vorranno ancora circa 2 mesi di esercizio fisico regolare per indurire nuovamente il corpo.

Vale la pena notare che in un bambino l'effetto indurente può scomparire molto più velocemente che in un adulto ( già 6 – 7 giorni dopo aver interrotto le procedure di indurimento).

Devo assumere vitamine durante l'indurimento?

L'ulteriore assunzione di vitamine non influirà sull'indurimento del corpo, mentre la loro carenza può interrompere in modo significativo questo processo. Il fatto è che per lo sviluppo dell'indurimento, il normale funzionamento del sistema nervoso, circolatorio, endocrino ( ormonale) e molti altri sistemi. Il loro funzionamento dipende dalla presenza di molte vitamine, minerali, oligoelementi e altri nutrienti nel corpo. In condizioni normali ( con una dieta nutriente ed equilibrata) tutte queste sostanze entrano nell'organismo insieme ai prodotti alimentari. Se una persona mangia male, è malnutrita, mangia cibo monotono o soffre di malattie del tratto gastrointestinale, può sviluppare una carenza dell'una o dell'altra vitamina ( ad esempio, vitamina C, vitamine del gruppo B). Ciò, a sua volta, può interrompere il funzionamento del sistema nervoso o circolatorio, riducendo così l'efficacia delle procedure di indurimento.

Vale anche la pena notare che la presenza di vitamine ( A, C, B, E e altri) è necessario per il normale funzionamento del sistema immunitario, che protegge il corpo da virus, batteri e altri microrganismi. Con una mancanza di vitamine nel sangue, la gravità dell'immunità può diminuire, il che contribuirà allo sviluppo di raffreddori e malattie infettive anche quando il corpo è indurito.

Igiene dell'indurimento ( nozioni di base, termini e condizioni)

L'igiene dell'indurimento è un insieme di istruzioni e raccomandazioni che devono essere prese in considerazione durante la pianificazione e l'esecuzione degli esercizi di indurimento. Il fatto è che un indurimento improprio del corpo, nella migliore delle ipotesi, potrebbe non dare alcun effetto positivo e, nel peggiore dei casi, può causare lo sviluppo di alcune malattie e condizioni patologiche. Ecco perché, prima di iniziare l'indurimento, i medici consigliano di familiarizzare con le informazioni su chi può eseguire le procedure di indurimento e chi no, come farlo correttamente, quali difficoltà possono sorgere e come affrontarle.

Da dove iniziare l'indurimento?

Prima di iniziare a indurire, devi assicurarti che il corpo sia pronto per questo. Il fatto è che in alcune condizioni patologiche diminuisce la gravità dei meccanismi adattivi del corpo. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di rafforzamento, potrebbe farsi del male ( in particolare possono svilupparsi raffreddori e altre malattie). Non ci sarà alcun vantaggio dall'indurimento.

Prima di iniziare l'indurimento dovresti:

• Escludere la presenza di malattie acute. Raffreddore, malattie gastrointestinali ( per esempio, gastrite - infiammazione della mucosa gastrica), malattie dell'apparato respiratorio ( polmonite, bronchite acuta) e altre patologie simili sono accompagnate da uno stress pronunciato sul sistema immunitario e su altri sistemi del corpo. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di indurimento, il corpo potrebbe non essere in grado di far fronte ai carichi crescenti, il che porterà a un deterioramento delle condizioni generali o ad un'esacerbazione della malattia esistente. Ecco perché dovresti iniziare a indurire non prima di 2 settimane dopo la completa guarigione della patologia acuta.
• Dormire un po.È stato scientificamente provato che la mancanza di sonno ( soprattutto la privazione del sonno cronica e a lungo termine) interrompe in modo significativo le funzioni di molti sistemi corporei, incluso il sistema nervoso, il sistema immunitario e così via. Allo stesso tempo, anche i meccanismi di adattamento vengono indeboliti, a seguito dei quali una persona può facilmente prendere un raffreddore durante l'esecuzione delle procedure di indurimento.
• Preparati per un lavoro fisso. Come accennato in precedenza, l'indurimento del corpo si ottiene entro diversi mesi e deve essere mantenuto per molti anni. Se una persona si aspetta un effetto rapido, può smettere di eseguire le procedure di indurimento dopo 5 - 10 giorni senza ottenere il risultato desiderato.

Tipologie tradizionali, fattori e mezzi di indurimento estivo

Esistono numerose procedure ed esercizi di rafforzamento, ma tutti possono essere suddivisi in diversi gruppi principali ( a seconda di quale energia colpisce il corpo).

A seconda del tipo di fattore d'influenza, si distinguono:

• Indurimento a freddo. Il modo più efficace per indurire a freddo sono gli esercizi in acqua, ma a questo scopo vengono utilizzate anche procedure aeree. Quando si indurisce con il freddo, aumenta la resistenza del corpo all'ipotermia e i processi di produzione di calore nel fegato e nei muscoli migliorano e accelerano. Inoltre, quando indurito dal freddo, si verificano alcuni cambiamenti nella pelle stessa: si ispessisce, aumenta il numero di vasi sanguigni e tessuto adiposo in essa contenuti, con conseguente riduzione del rischio di congelamento e raffreddore.
• Indurimento all'aria. Le procedure aeree aiutano a normalizzare le funzioni del sistema nervoso centrale ed endocrino ( ormonale) sistemi, migliorano il metabolismo del corpo e aumentano la sua resistenza all'azione di fattori infettivi e altri fattori patogeni. Inoltre, le procedure aeree stimolano anche i sistemi compensatori e protettivi del corpo, ma ciò avviene in modo “più morbido” rispetto all’indurimento a freddo ( acqua). Ecco perché l'indurimento dell'aria può essere utilizzato anche da quelle persone per le quali gli esercizi in acqua sono controindicati ( ad esempio, in presenza di gravi malattie del sistema cardiovascolare, respiratorio o di altro corpo).
• Indurimento solare. Quando esposto alla luce solare, si osserva la dilatazione dei vasi sanguigni della pelle, nonché un miglioramento della circolazione sanguigna e del metabolismo al suo interno. Inoltre, i raggi ultravioletti ( costituenti della luce solare) stimolano la produzione di vitamina D da parte dell'organismo, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di altri organi e sistemi. Tutti questi effetti aiutano ad aumentare la resistenza del corpo a varie infezioni e raffreddori.

Principi base dell'indurimento

Affinché l'indurimento abbia successo ed efficacia, è necessario rispettare una serie di raccomandazioni e regole.

I principi di base dell'indurimento includono:

• Aumento graduale del “carico”. Dovresti iniziare a eseguire attentamente le procedure di indurimento, riducendo gradualmente la temperatura dei fattori che influenzano il corpo. Allo stesso tempo, le difese del corpo avranno il tempo di adattarsi alle mutevoli condizioni ambientali. Se si inizia l'indurimento con un carico eccessivo ( ad esempio, inizia immediatamente a bagnarti con acqua ghiacciata), un corpo non adattato può diventare ipotermico, il che porterà allo sviluppo di complicazioni. Allo stesso tempo, se non si aumenta il carico o lo si aumenta solo leggermente, non si verificherà l'indurimento del corpo.
• Sistematico ( regolare) eseguendo esercizi di rafforzamento. Si consiglia di iniziare l'indurimento in estate, poiché in questo caso il corpo è preparato al massimo allo stress. Allo stesso tempo, dovresti continuare a eseguire regolarmente le procedure di indurimento durante tutto l'anno, altrimenti l'effetto indurente scomparirà.
• Combinazione di varie tecniche di indurimento. Per indurire il corpo nel modo più efficace possibile, è necessario combinare le procedure di acqua, aria e sole, che attiveranno vari sistemi protettivi del corpo e lo rafforzeranno.
• Nutrizione appropriata. Si consiglia di combinare esercizi di rafforzamento con un'alimentazione corretta ed equilibrata. Ciò fornirà al corpo tutte le vitamine, i microelementi e i nutrienti necessari per indurire e rafforzare il sistema immunitario.
• Tenendo conto delle caratteristiche individuali dell'organismo. Quando si inizia l'indurimento, è importante valutare correttamente lo stato iniziale del corpo. Se una persona indebolita e poco preparata inizia a eseguire programmi di indurimento troppo intensi, ciò può portare allo sviluppo di raffreddori e altre malattie. Si raccomanda che queste persone inizino ad indurirsi con carichi minimi e che li aumentino più lentamente che in altri casi.

L'indurimento è utile in autunno, inverno e primavera?

Come accennato in precedenza, si consiglia di iniziare le procedure di indurimento in estate, poiché in estate il corpo è più preparato agli effetti dei fattori di stress. Inoltre, durante i mesi primaverili ( con una corretta alimentazione) il corpo accumula tutti i nutrienti e le vitamine necessari per il normale funzionamento e lo sviluppo dei meccanismi adattivi e dell'immunità. Vale la pena ricordare che l'effetto ottenuto durante i mesi estivi dovrebbe essere mantenuto in autunno, inverno e primavera. Con un adeguato indurimento, il rischio di sviluppare raffreddori o altre complicazioni è minimo anche nella stagione fredda.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che l'indurimento dovrebbe iniziare nella stagione fredda ( autunno o inverno) Non consigliato. Il fatto è che l'esposizione alle procedure dell'acqua o dell'aria a basse temperature ambiente aumenta il rischio di ipotermia in un corpo impreparato, a seguito del quale possono svilupparsi raffreddori. Inoltre, non vale la pena iniziare le procedure di indurimento in primavera, perché in questo momento molte persone hanno una carenza di vitamine, minerali e altri nutrienti, nonché un esaurimento generale del corpo, che influisce negativamente sulle reazioni adattative e sull'immunità in generale.

I vantaggi dell'indurimento nello sport

Le persone esperte possono ottenere risultati migliori nello sport rispetto alle persone non esperte. Il fatto è che i meccanismi fisiologici attivati ​​durante l’allenamento di un atleta sono simili a quelli durante l’indurimento del corpo. Durante lo sport, i sistemi adattivi del corpo vengono attivati, i sistemi cardiovascolare, respiratorio e altri vengono attivati, il processo metabolico nel corpo accelera, il tessuto muscolare cresce e così via. Se una persona non è indurita, aumenta il rischio di sviluppare un raffreddore. La ragione di ciò potrebbe essere l'ipotermia delle mucose delle vie respiratorie, che si verifica sullo sfondo della respirazione rapida durante un intenso esercizio fisico. Un'altra ragione potrebbe essere l'ipotermia della pelle, causata da una marcata dilatazione dei vasi cutanei superficiali e da una maggiore sudorazione durante l'esercizio. In una persona indurita, entrambi questi meccanismi sono molto meglio sviluppati e quindi il rischio di ipotermia e raffreddore è ridotto.

Indurimento e massaggio

Il massaggio aiuta anche a indurire il corpo. Gli effetti positivi del massaggio in questo caso includono il miglioramento della microcircolazione sanguigna nella pelle e nei muscoli, che porta ad un miglioramento del metabolismo in essi. Migliora anche la funzione escretoria delle ghiandole sudoripare, che migliora la termoregolazione del corpo. Inoltre, durante il massaggio, le terminazioni nervose periferiche vengono irritate, il che migliora la regolazione nervosa dei vasi sanguigni della pelle, favorendo così il processo di indurimento.

Indurimento a freddo/acqua ( procedure idriche)

L'indurimento dell'acqua è uno dei modi più efficaci per preparare il corpo al freddo. Il fatto è che l'acqua conduce il calore meglio dell'aria. A questo proposito, l'effetto sul corpo umano anche dell'acqua calda ( ad esempio, la temperatura ambiente) contribuirà all'attivazione di reazioni adattative ( restringimento dei vasi sanguigni, aumento della produzione di calore e così via) e indurimento del corpo.

Allo stesso tempo, vale la pena ricordare una serie di regole e raccomandazioni che renderanno le procedure di indurimento dell'acqua quanto più efficaci e sicure possibile per la salute umana.

Quando si indurisce con acqua è necessario:

• Eseguire le procedure di indurimento nella prima metà della giornata.È meglio farlo subito dopo il sonno, poiché oltre all'effetto indurente, questo darà alla persona una sferzata di energia per l'intera giornata. Non è consigliabile fare esercizi prima di andare a letto ( meno di 1 – 2 ore prima di andare a letto), poiché a seguito dell'esposizione a un fattore di stress ( cioè acqua fredda) il processo di addormentamento potrebbe essere interrotto.
• Fresco già caldo ( riscaldato) organismo. Come accennato in precedenza, l’essenza dell’indurimento è attivare le reazioni adattative del corpo, cioè restringere i vasi sanguigni della pelle in risposta all’esposizione al freddo. Tuttavia, se il corpo viene inizialmente raffreddato, i vasi sanguigni superficiali sono già in spasmo ( ristretto), per cui le procedure di rafforzamento non avranno alcun effetto positivo. Allo stesso tempo, vale la pena ricordare che non è consigliabile applicare il freddo su un organismo troppo “caldo” ( soprattutto per una persona impreparata), poiché ciò può causare ipotermia e raffreddore. È meglio eseguire un leggero riscaldamento per 5-10 minuti prima di iniziare le procedure dell'acqua. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna in tutto il corpo e lo preparerà all'indurimento, senza contribuire al surriscaldamento eccessivo.
• Lasciare asciugare la pelle da sola. Se si asciuga la pelle dopo l'esposizione all'acqua, ciò ridurrà la durata dell'effetto stimolante del freddo, riducendo così l'efficacia della procedura. Si consiglia invece di lasciare asciugare la pelle da sola, cercando allo stesso tempo di evitare le correnti d'aria, poiché potrebbero causare raffreddori.
• Riscaldarsi dopo aver terminato gli esercizi di raffreddamento. 15-20 minuti dopo aver completato le procedure dell'acqua, dovresti assolutamente riscaldare il corpo, cioè andare in una stanza calda o indossare vestiti caldi ( se la stanza è fredda). Allo stesso tempo, i vasi cutanei si dilateranno e il flusso sanguigno verso di essi aumenterà, il che impedirà lo sviluppo del raffreddore.
• Aumentare la durata e l'intensità delle procedure idriche. Inizialmente, dovrebbe essere utilizzata acqua relativamente calda e la durata delle procedure idriche stesse non dovrebbe superare i pochi secondi. Nel tempo, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere abbassata e la durata dell'esercizio dovrebbe essere gradualmente aumentata, il che garantirà l'indurimento del corpo.

L'indurimento dell'acqua comprende:

• strofinare ( triturazione) acqua;
• bagnare con acqua fredda;
• nuotare in una buca di ghiaccio.

Indurimento per sfregamento ( sfregamento)

Questa è la procedura più "delicata", con la quale si consiglia a tutte le persone impreparate di iniziare l'indurimento. Asciugarsi con acqua consente di raffreddare la pelle, stimolando così lo sviluppo di reazioni adattative del corpo, allo stesso tempo, senza portare a ipotermia grave e improvvisa.

La temperatura iniziale dell'acqua utilizzata per la pulizia non deve essere inferiore a 20-22 gradi. Mentre esegui gli esercizi, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere ridotta di 1 grado ogni 2 o 3 giorni. La temperatura minima dell'acqua è limitata dalle capacità della persona e dalla reazione del suo corpo alla procedura.

Lo sfregamento può essere:

• Parziale. In questo caso, solo alcune zone della pelle sono esposte al freddo. Si consiglia di strofinarli in una certa sequenza: prima il collo, poi il petto, lo stomaco, la schiena. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare di 5-10 minuti, la persona dovrebbe spogliarsi. È necessario prendere in mano l'acqua alla temperatura richiesta, quindi spruzzarla su una determinata zona del corpo e iniziare immediatamente a strofinarla intensamente, eseguendo movimenti circolari con i palmi delle mani fino a quando tutto il liquido dalla superficie della pelle evapora . Successivamente, devi passare alla parte successiva del corpo. Puoi usare un asciugamano imbevuto d'acqua per asciugare la schiena.
• Generale. In questo caso, l'intero corpo viene cancellato. Per eseguire l'esercizio è necessario prendere un asciugamano lungo ( o un foglio) e immergeteli in acqua fredda. Successivamente, dovresti allungare l'asciugamano sotto le ascelle, prenderne le estremità con le mani e iniziare a strofinare intensamente la schiena, scendendo gradualmente verso la regione lombare, i glutei e la parte posteriore delle gambe. Successivamente, l'asciugamano deve essere nuovamente inumidito in acqua fredda e strofinato sul petto, sullo stomaco e sulla superficie anteriore delle gambe. Nella fase iniziale, l'intera procedura non dovrebbe richiedere più di 1 minuto, ma in futuro la sua durata può essere aumentata.

Versare acqua fredda

Il versamento è un metodo di indurimento più “duro”, in cui l'acqua di una certa temperatura viene versata sul corpo. Si consiglia inoltre di eseguire la procedura nella prima metà della giornata o entro 2 o 3 ore prima di andare a dormire. Nel periodo di indurimento iniziale si consiglia di utilizzare acqua calda, la cui temperatura dovrebbe essere di circa 30-33 gradi. Ciò è spiegato dal fatto che l'acqua conduce molto bene il calore che, se versato su un corpo impreparato, può portare all'ipotermia.

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo il riscaldamento preliminare, riempire un secchio con acqua alla temperatura desiderata. Quindi, dopo esserti spogliato, devi fare diversi respiri profondi e frequenti, quindi versare tutta l'acqua sulla testa e sul busto contemporaneamente. Successivamente, dovresti iniziare immediatamente a strofinare il corpo con le mani, continuando a farlo per 30-60 secondi. L'esercizio dovrebbe essere eseguito quotidianamente, riducendo la temperatura dell'acqua di 1 grado ogni 2-3 giorni.

Doccia fredda e calda

Un'alternativa all'irrigazione con acqua da un secchio può essere una doccia regolare, la cui temperatura dovrebbe essere regolata secondo il metodo descritto in precedenza. All'inizio dovresti rimanere sotto la doccia per non più di 10-15 secondi, ma man mano che il corpo si indurisce, la durata della procedura può anche essere aumentata.

Una doccia di contrasto può essere una tecnica di indurimento più efficace, ma questo esercizio può essere utilizzato solo dopo diverse settimane di indurimento, strofinando e bagnando con acqua. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo il riscaldamento preliminare, dovresti entrare nella doccia e aprire l'acqua fredda ( 20 – 22 gradi) per 10 – 15 secondi. Quindi, senza uscire dalla doccia, dovresti aprire una doccia calda ( circa 40 gradi) annaffiare e rimanere sott'acqua per 10 - 15 secondi. La modifica della temperatura dell'acqua può essere ripetuta 2 – 3 volte ( Si consiglia di terminare la procedura con acqua tiepida), quindi esci dalla doccia e lascia asciugare la pelle. In futuro, la temperatura dell'acqua “fredda” potrà essere abbassata di 1 grado ogni 2-3 giorni, mentre la temperatura dell'acqua “calda” dovrebbe rimanere costante. Il vantaggio di questa tecnica è che durante il cambiamento della temperatura dell’acqua si verifica un rapido restringimento e quindi un’espansione dei vasi sanguigni della pelle, che stimola al massimo le reazioni adattative del corpo.

Indurimento nuotando in una buca di ghiaccio

Questa tecnica è adatta a persone ben allenate che sono state intensamente indurite per almeno sei mesi e hanno fiducia nella forza del proprio corpo. La prima e fondamentale regola di questo metodo di indurimento è che non puoi nuotare da solo in una buca di ghiaccio. Dovrebbe esserci sempre una persona accanto al nuotatore che, in caso di necessità, possa aiutarlo a fronteggiare un'emergenza o chiedere aiuto.

Immediatamente prima di immergersi nell'acqua ghiacciata per 10-20 minuti, si consiglia di fare un buon riscaldamento, comprendendo ginnastica, jogging leggero, ecc. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna e preparerà i sistemi cardiovascolare, respiratorio e altri allo stress. Inoltre, prima di immergerti, dovresti indossare uno speciale cappuccio di gomma sulla testa, che dovrebbe coprire anche le orecchie ( Se l'acqua ghiacciata vi penetra, può causare otite media, una malattia infiammatoria dell'orecchio.). L'immersione in acqua dovrebbe essere per brevi periodi ( da 5 a 90 secondi, a seconda della forma fisica).

Dopo aver lasciato l'acqua ghiacciata, dovresti asciugarti immediatamente con un asciugamano e gettare una veste calda o una coperta sul corpo per evitare l'ipotermia con il freddo. Inoltre, dopo il bagno, si consiglia di bere il tè caldo, portato con sé in anticipo in un thermos. Ciò riscalderà la mucosa della faringe e degli organi interni, prevenendo una grave ipotermia del corpo. È severamente vietato bere alcolici dopo il bagno ( vodka, vino e così via), poiché l'alcol etilico incluso nella loro composizione aiuta a dilatare i vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il corpo perde calore molto rapidamente. In tali condizioni può verificarsi ipotermia e aumenta il rischio di sviluppare un raffreddore o addirittura una polmonite.

Indurire le gambe ( fermare)

Indurire le gambe ( in combinazione con altre procedure di indurimento) consente di ridurre il rischio di sviluppare raffreddori e altre malattie degli organi interni, oltre a rafforzare il corpo nel suo insieme.

L'indurimento delle gambe è favorito da:

• Camminare a piedi nudi. L'essenza della procedura è alzarsi e camminare a piedi nudi sul prato per 5-10 minuti nelle prime ore del mattino, quando appare la rugiada sull'erba. Allo stesso tempo, la rugiada fresca avrà un effetto rinfrescante sulla pelle dei piedi, stimolando così lo sviluppo di reazioni protettive e adattive.
• Piedi versanti. Puoi versare acqua fredda sui piedi o usare una doccia di contrasto per questo ( secondo le modalità sopra descritte). Queste procedure miglioreranno ulteriormente la microcircolazione sanguigna nei piedi, aumentando così la loro resistenza all'ipotermia.

Indurimento in aria ( aeroterapia)

Il principio di azione dell'aria come fattore di indurimento si riduce anche alla stimolazione dei sistemi termoregolatori del corpo, che aumenta la sua resistenza all'ipotermia.

Ai fini dell'indurimento in aria vengono utilizzati:

• bagni d'aria;
• esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione).

Bagni d'aria

L'essenza del bagno d'aria è l'effetto sul nudo ( o parzialmente nudo) corpo umano spostando l'aria. Il fatto è che in condizioni normali, un sottile strato d'aria situato tra la pelle di una persona e i suoi vestiti ha una temperatura costante ( circa 27 gradi). I sistemi termoregolatori del corpo sono in uno stato di relativo riposo. Non appena il corpo di una persona viene esposto, la temperatura dell'aria circostante diminuisce e inizia a perdere calore. Ciò attiva i sistemi termoregolatori e adattativi del corpo ( il cui scopo è mantenere la temperatura corporea a un livello costante), che favorisce l'indurimento.

I bagni d'aria possono essere:

• Caldo– quando la temperatura dell’aria raggiunge i 30 gradi.
• Caldo– quando la temperatura dell’aria è compresa tra 25 e 30 gradi.
• Indifferente– a una temperatura dell’aria compresa tra 20 e 25 gradi.
• Freddo– ad una temperatura dell’aria di 15 – 20 gradi.
• Freddo– a temperature inferiori a 15 gradi.

Nella fase iniziale dell'indurimento, si consiglia di fare bagni di aria calda, che sono più facili da ottenere in estate. Questo viene fatto come segue. Dopo aver ventilato la stanza al mattino, è necessario spogliarsi ( fino alla biancheria intima). Ciò garantirà il raffreddamento della pelle e l'attivazione delle reazioni adattative. Dovresti rimanere in questa posizione per un massimo di 5 – 10 minuti ( nella prima lezione), dopodiché dovresti indossare dei vestiti. In futuro, la durata della procedura potrà essere aumentata di circa 5 minuti ogni 2 o 3 giorni.

Se non si osservano complicazioni, dopo 1 - 2 settimane puoi passare a bagni indifferenti e dopo un altro mese a quelli freddi. In questo caso, la procedura stessa può essere eseguita all'interno o all'esterno ( ad esempio, in giardino). I bagni freddi sono indicati solo per quelle persone che sono indurite da almeno 2 o 3 mesi e non soffrono di malattie gravi del sistema cardiovascolare o respiratorio.

Mentre fa i bagni d'aria, una persona dovrebbe sentire una leggera freschezza. Non dovresti permettere che si verifichi una sensazione di freddo o lo sviluppo di tremori muscolari, poiché ciò indicherà un'ipotermia più forte del corpo. Inoltre, durante la procedura stessa, non dovresti trovarti in una corrente d'aria o all'aperto in caso di vento, poiché ciò raffredderebbe il corpo troppo intensamente, il che può causare complicazioni ( raffreddori).

Esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione)

Gli esercizi di respirazione sono determinate modalità di respirazione che garantiscono l'apporto di una grande quantità di ossigeno ai polmoni, nonché l'arricchimento più efficace del sangue e dei tessuti corporei con l'ossigeno. Ciò migliora la microcircolazione nei polmoni, migliora il metabolismo e rende le procedure di indurimento più efficaci.

Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione prima di iniziare le procedure di indurimento stesse. Questo “riscalderà” il corpo e lo preparerà allo stress imminente. Allo stesso tempo, l'esecuzione di esercizi di respirazione dopo l'indurimento consente di normalizzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria, il che ha un effetto positivo sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo.

Gli esercizi di respirazione durante l'indurimento includono:

• Esercizio 1 ( respirazione di pancia). Posizione di partenza – seduto. All'inizio devi andare piano ( in 5 – 10 secondi) fai un respiro profondo al massimo, quindi espira lentamente il più possibile. Mentre espiri, dovresti tirare in dentro lo stomaco e tendere i muscoli della parete addominale, il che ha un effetto benefico sulle funzioni del diaframma ( il principale muscolo respiratorio situato al confine tra il torace e la cavità addominale). L’esercizio dovrebbe essere ripetuto 3 – 6 volte.
• Esercizio 2 ( respirazione toracica). Posizione di partenza – seduto. Prima di iniziare l'esercizio, dovresti inspirare lo stomaco e poi inspirare lentamente e al massimo attraverso il petto. La parte anteriore del torace dovrebbe sollevarsi e lo stomaco dovrebbe rimanere retratto. Nella seconda fase, dovresti espirare il più possibile, durante la quale devi inclinare leggermente il busto in avanti. Ripetere la procedura 3 – 6 volte.
• Esercizio 3 ( trattenendo il respiro). Dopo la massima inspirazione, dovresti trattenere il respiro per 5-15 secondi ( a seconda delle capacità della persona), quindi espirare il più possibile. Dopo aver espirato, devi anche trattenere il respiro per 2-5 secondi, quindi ripetere l'esercizio 3-5 volte.
• Esercizio 4 ( respirare mentre si cammina). Durante l'esecuzione dell'esercizio, dovresti muoverti lentamente per la stanza, alternando respiri profondi con espirazioni massimamente profonde ( 4 passi per inspirazione, 3 passi per espirazione, 1 passo – pausa). È meglio eseguire questo esercizio dopo le procedure di indurimento, poiché aiuta a normalizzare le funzioni del sistema cardiovascolare, respiratorio e nervoso.
• Esercizio 5. Posizione di partenza – qualsiasi. Dopo un'inspirazione profonda, dovresti stringere le labbra e poi espirare il più possibile, resistendo all'aria espirata con le labbra. Questa procedura dovrebbe essere ripetuta 4-6 volte. Questo esercizio favorisce la penetrazione dell’aria anche nelle zone più “difficili da raggiungere” dei polmoni ( che non vengono ventilati durante la normale respirazione), riducendo così il rischio di sviluppare infezioni virali e batteriche.

Indurimento solare ( prendere il sole)

Durante l'esposizione al sole, una persona è esposta alla luce solare diretta. L'impatto di tali raggi sulla pelle stimola l'attivazione di reazioni adattative: diminuzione della produzione di calore, dilatazione dei vasi cutanei, traboccamento di sangue e aumento del trasferimento di calore. Ciò migliora la microcircolazione della pelle, accelerando così il metabolismo al suo interno. Inoltre, sotto l'influenza dei raggi ultravioletti ( costituenti della luce solare) avviene la formazione del pigmento melanina. Si accumula nella pelle, proteggendola così dagli effetti dannosi delle radiazioni solari.
Inoltre, sotto l'influenza della luce solare, nella pelle si forma la vitamina D, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di molti altri organi e sistemi in tutto il corpo.

Si consiglia di prendere il sole con tempo calmo. L'orario più adatto a questo scopo è dalle 10:00 alle 12:00 e dalle 16:00 alle 18:00. La radiazione solare è abbastanza intensa da provocare i cambiamenti necessari nella pelle. Allo stesso tempo, non è consigliabile stare al sole dalle 12 alle 16 ore, poiché l'effetto dannoso della radiazione solare è massimo.

La durata del bagno di sole all'inizio dell'indurimento non deve superare i 5 minuti. Per fare questo devi spogliarti ( in tutto o in parte, lasciando un perizoma, un costume da bagno o un costume da bagno) e sdraiarsi sulla schiena o sulla pancia. Durante l'intero periodo in cui si prende il sole, la testa della persona deve rimanere all'ombra o essere coperta da un cappello, poiché l'esposizione alla luce solare diretta può provocare un'insolazione. Dopo aver completato la procedura, si consiglia di immergere il corpo in acqua fredda per 1 - 2 minuti ( nuotare nel mare, fare una bella doccia e così via). Ciò porterà alla costrizione dei vasi sanguigni della pelle, che contribuirà anche all'indurimento del corpo. In futuro, il tempo trascorso al sole potrà essere aumentato, ma non è consigliabile esporsi alla luce solare diretta per più di 30 minuti ( continuamente). L'esposizione al sole deve essere interrotta immediatamente se una persona avverte una sensazione di bruciore sulla pelle, vertigini, mal di testa, oscuramento degli occhi o altre sensazioni spiacevoli.

Metodi di indurimento non tradizionali

Oltre ai tradizionali fattori di indurimento ( acqua, aria e sole), ce ne sono molti altri ( non tradizionale) tecniche che consentono di rafforzare il corpo e aumentare la sua resistenza agli effetti di fattori ambientali avversi.

I metodi di indurimento non tradizionali includono:

• sfregamento con la neve;
• indurimento a bagno ( nel bagno turco);
• Indurimento di Riga ( indurimento con sale, via del sale).

Massaggio sulla neve

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo il riscaldamento preliminare ( entro 5 – 10 minuti) devi uscire, raccogliere la neve nel palmo della mano e iniziare a pulire in sequenza alcune aree del tuo corpo con essa ( braccia, gambe, collo, petto, stomaco). Puoi usare un'altra persona per massaggiarti la schiena ( se possibile). La durata dell'intero massaggio può variare dai 5 ai 15 minuti ( a seconda dello stato di salute della persona).

Questa tecnica è adatta a persone allenate e temprate, i cui corpi sono già adattati allo stress da freddo estremo. È severamente vietato avviare le procedure di indurimento pulendo con la neve, poiché molto probabilmente ciò può portare a raffreddore o polmonite.

Indurimento a bagno ( nel bagno turco)

Soggiorno nello stabilimento balneare ( nel bagno turco) è accompagnato da una pronunciata dilatazione dei vasi sanguigni della pelle, da un miglioramento della microcircolazione cutanea e da un aumento della sudorazione. Ciò stimola anche lo sviluppo di reazioni adattative e riduce il rischio di raffreddore. Ecco perché questo metodo di indurimento è raccomandato per l'uso da quasi tutte le persone che non hanno controindicazioni ( gravi malattie del sistema cardiovascolare, respiratorio o ormonale).

Essere nel bagno turco stesso ( dove la temperatura dell'aria può raggiungere 115 gradi o più) dovrebbe essere effettuato entro un periodo di tempo strettamente definito. Per prima cosa dovresti chiuderti nel bagno turco per 1 - 2 minuti, dopodiché dovresti fare delle brevi pause ( 10 – 15 minuti). Ciò ti consentirà di valutare la reazione del corpo a una temperatura così elevata. Se non si notano sintomi insoliti durante le pause ( vertigini, mal di testa, nausea, oscuramento degli occhi) non viene rispettato, è possibile aumentare il tempo di permanenza nel bagno turco a 5 minuti. In futuro, questo tempo può essere aumentato di 1 - 2 minuti ad ogni successiva visita allo stabilimento balneare.

Dopo aver lasciato il bagno turco potete anche immergervi nell'acqua fredda. Lo stress risultante porterà ad un rapido restringimento dei vasi sanguigni della pelle, che avrà un pronunciato effetto indurente. Se la procedura viene eseguita in inverno, dopo aver lasciato il bagno turco è possibile pulirlo con la neve, che darà lo stesso risultato positivo.

Indurimento di Riga ( indurimento con sale, via del sale)

Questa procedura si riferisce ai metodi per indurire le gambe. È possibile creare una traccia come segue. Per prima cosa devi ritagliare tre rettangoli ( lungo un metro e largo mezzo metro) realizzato in tessuto spesso ( ad esempio, dal tappeto). Quindi dovresti preparare una soluzione di sale marino al 10% ( Per fare questo, sciogliere 1 chilogrammo di sale in 10 litri di acqua tiepida). È necessario inumidire il primo pezzo di stoffa nella soluzione risultante, quindi appoggiarlo sul pavimento. Il secondo pezzo di tessuto deve essere inumidito in normale acqua fresca e adagiato dietro il primo. Il terzo pezzo di stoffa va lasciato asciutto, stendendolo dietro il secondo.

L'essenza dell'esercizio è la seguente. Umano ( adulto o bambino) deve in sequenza, a piccoli passi, passare prima attraverso il primo ( salato), poi al secondo ( semplicemente bagnato) e poi il terzo ( Asciutto) sentiero. Ciò contribuirà a migliorare la microcircolazione nella pelle dei piedi, oltre a rafforzare i suoi vasi sanguigni, cioè a indurirli. All'inizio delle lezioni si consiglia di percorrere tutti e tre i percorsi non più di 4-5 volte. In futuro, il numero di cerchi potrà essere aumentato a 10-15.

Cosa succederebbe al tuo corpo se ti bagnassi con acqua fredda ogni giorno?

Prima dell'uso, è necessario consultare uno specialista.

L'indurimento è uno dei mezzi efficaci per promuovere la salute.
L'indurimento è un aumento della resistenza del corpo agli effetti avversi di una serie di fattori ambientali attraverso l'esposizione sistematica a questi fattori. Si basa sulla capacità del corpo umano di adattarsi alle mutevoli condizioni ambientali. Durante l'indurimento, si verifica una graduale diminuzione della sensibilità del corpo all'azione di un determinato fattore fisico.
La cosa più importante nelle nostre condizioni è lo sviluppo della resistenza del corpo al freddo, poiché il raffreddamento nelle persone non indurite è una delle principali cause delle malattie virali respiratorie. Sotto l'influenza del raffreddamento, il livello dei processi metabolici diminuisce, l'attività del sistema nervoso centrale si indebolisce, il che porta all'indebolimento del corpo e contribuisce all'esacerbazione delle malattie croniche esistenti o all'emergere di nuove. Le persone indurite sviluppano resistenza alle basse temperature, la generazione di calore nel corpo avviene più intensamente e ciò riduce la probabilità di sviluppare malattie infettive. L'indurimento aiuta ad aumentare l'attività e la potenza di tutte le difese dell'organismo.
Per ripristinare e mantenere al giusto livello le proprietà protettive del corpo umano dallo stress da freddo, sono necessarie speciali procedure di indurimento, eseguite costantemente. Puoi iniziare a indurire in qualsiasi momento dell'anno, ma è meglio in estate. Uno dei metodi più semplici è asciugarsi con acqua, bagnare con acqua e, infine, nuotare in acque libere. Durante il bagno il corpo è esposto contemporaneamente al sole, all'aria e all'acqua. Il vantaggio è che implica padroneggiare l'abilità vitale del nuoto. La procedura in acqua più efficace è nuotare nell'acqua ghiacciata (nuoto invernale). Tuttavia, la preparazione richiede una formazione speciale e la conoscenza dei processi fisiologici.
La luce solare è un potente fattore stimolante e indurente. I raggi del sole hanno effetti battericidi. Sotto l’influenza della luce solare, l’attività del sistema nervoso viene stimolata, il tono generale aumenta e l’umore e le prestazioni di una persona migliorano. Prendere il sole dovrebbe essere fatto con saggezza, altrimenti non sarà utile.
Il metodo di indurimento più accessibile sono i bagni d'aria. L'aria, agendo direttamente sul nostro corpo e sulla pelle, porta a una serie di cambiamenti biochimici nelle cellule dei tessuti, irritando i recettori cutanei del sistema nervoso. I bagni d'aria aumentano le funzioni metaboliche del corpo, rafforzano i vasi sanguigni e i nervi della pelle, migliorano il funzionamento del sistema nervoso centrale e del cuore e aumentano il tono generale del corpo. È meglio fare i bagni d'aria all'aperto, combinati con vari esercizi fisici. Dopo di loro, si consiglia di fare una doccia o fare una doccia.
Camminare a piedi nudi è un altro tipo di indurimento. È stato utilizzato fin dall'antichità per la prevenzione e la cura di molte malattie. Si scopre che quando entri in contatto con la terra, una serie di fattori favorevoli agiscono sul corpo. Gli scienziati hanno scoperto che sul piede umano, quando si cammina a piedi nudi, vengono attivate 72mila terminazioni nervose, formando zone biologicamente attive associate a vari organi e sistemi umani. Camminare scalzi è un potente rimedio preventivo e curativo, una delle componenti di uno stile di vita sano.
Tutte le procedure di indurimento di cui sopra dovrebbero essere eseguite in combinazione con l'esercizio fisico. Ciò fornirà l’effetto più benefico sulla tua salute generale. Le lezioni di educazione fisica e le procedure di rafforzamento dovrebbero avere un posto permanente nel programma giornaliero, settimanale, mensile e annuale.

Ognuno di noi vuole essere sano e cerca di compiere determinati sforzi per mantenere e migliorare la salute. Un buon modo per mantenerti in buona forma è rinforzare il tuo corpo.

L'indurimento è un sistema di allenamento speciale volto a sviluppare processi termoregolatori nel corpo, aumentando così la sua resistenza all'ipotermia o al surriscaldamento.

Le principali procedure di indurimento includono quanto segue: lunghe passeggiate all'aria aperta, docce di contrasto, bagnature, sfregamenti, camminare a piedi nudi. Non dovresti stabilire immediatamente i record di indurimento e tuffarti in una buca di ghiaccio completamente impreparata. Tutto dovrebbe essere graduale per consentire al corpo di adattarsi alle nuove condizioni. Avvia il tuo sistema di indurimento ventilando la stanza, pulendola leggermente con un asciugamano, puoi collegare gradualmente una doccia di contrasto, abbassando ogni giorno la temperatura dell'acqua di un grado.

I benefici dell'indurimento per il corpo sono innegabili. Ha un effetto positivo sul rafforzamento del sistema immunitario, sul sistema cardiovascolare e consente alle cellule del corpo di riprendersi più velocemente.

Le persone con un sistema immunitario debole, quelle con malattie del tratto respiratorio superiore, così come gli anziani e i bambini piccoli dovrebbero astenersi dall’indurire.

Prima delle procedure di indurimento è necessario ottenere una consulenza competente da un medico sulla possibilità di eseguirle.

L'indurimento è una buona fonte di emozioni positive di cui il nostro corpo ha bisogno. Il processo stesso dovrebbe darti piacere, quindi sentirai rapidamente il suo impatto sulla tua salute generale.

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Non è un segreto che la salute sia molto importante per una persona, poiché solo le persone sane possono godersi appieno la vita senza pensare al proprio benessere e alle varie malattie croniche che non consentono loro di fare ciò che amano. Ecco perché ognuno di noi sogna di avere un corpo forte, sano, pieno di forza ed energia. Tuttavia, dato lo stato attuale dell’ambiente e l’impatto di fattori negativi esterni, poche persone riescono a mantenere il proprio corpo in condizioni ideali. Un ruolo importante è giocato anche dalle moderne condizioni di vita, che ci circondano di comfort da tutti i lati, e le persone non sono più in grado di resistere all'improvviso arrivo del freddo, perdendo gradualmente la capacità di adattarsi ai cambiamenti climatici. Fortunatamente, puoi ripristinare le capacità perdute impegnandoti abbastanza e mantenere il tuo corpo sano per lungo tempo, aumentandone la resistenza e la resistenza a varie malattie virali che ci affliggono quasi tutto l'anno.

L'effetto dell'indurimento sul corpo

Uno dei modi più efficaci, affidabili e comprovati per rafforzare il proprio corpo per più di una generazione è l'indurimento, che consente di aumentare la sua resistenza a vari fattori, tra cui raffreddore e raffreddore, oltre a rafforzare il sistema immunitario. L'indurimento è l'esposizione del corpo allo stress termico, che lo aiuta ad adattarsi gradualmente ai cambiamenti di temperatura, per cui è sempre in buona forma e pronto a combattere i virus. Inoltre, una persona che si impegna regolarmente nell'indurimento ha una maggiore generazione di calore corporeo, grazie alla quale l'equilibrio termico viene mantenuto più a lungo durante il raffreddamento, il che significa che le persone indurite hanno una temperatura cutanea più elevata rispetto a quelle che non hanno mai indurito il corpo. Un altro risultato positivo di tali procedure può essere considerato un aumento della capacità di isolamento termico della pelle dovuto all'ispessimento del suo strato superficiale sotto l'influenza di un raffreddamento regolare e sistematico. Pertanto, coloro che induriscono il proprio corpo e ne monitorano le condizioni non hanno paura del raffreddore e in qualsiasi periodo dell'anno le persone indurite si sentono molto a proprio agio e sicure.

Metodi di indurimento

L'indurimento è suddiviso in diversi tipi, ognuno dei quali ha le proprie caratteristiche e vantaggi. È necessario scegliere un metodo di indurimento per te stesso in base alle caratteristiche individuali del corpo, al livello di allenamento, all'età e alla presenza di eventuali malattie croniche, solo allora porterà il massimo beneficio al corpo e lo rafforzerà. L'indurimento viene effettuato con l'aiuto di acqua, aria e sole, esponendo gradualmente il corpo allo stress, aumentando il tempo della procedura e il regime di temperatura.

Indurire il corpo con acqua

Il più efficace e diffuso tra tutti i tipi di indurimento è l'indurimento con acqua fredda. Questo tipo può anche essere definito il più estremo di tutti, poiché durante l'applicazione di questo metodo il corpo è sottoposto allo stress maggiore, che alla fine dà il miglior risultato. Se sei nuovo in questo settore e stai appena iniziando a indurire il corpo, non affrettarti e inizia immediatamente a bagnarlo con acqua ghiacciata, poiché un corpo impreparato potrebbe non resistere a uno stress eccessivo e non può far fronte a un brusco e inaspettato cambiamento di temperatura, che successivamente portare al raffreddore... Quando si indurisce con acqua, è necessario iniziare strofinando, abbassando gradualmente la temperatura. Prendi uno speciale guanto da massaggio, immergilo in acqua fredda e asciuga il corpo dall'alto verso il basso, iniziando dalle mani e finendo con i piedi. Quando il tuo corpo si sarà abituato allo sfregamento, potrai passare alla bagnatura. Per cominciare, è adatta una normale doccia, dove è possibile regolare autonomamente la temperatura dell'acqua. È necessario iniziare con acqua leggermente al di sotto della temperatura corporea e terminare con acqua ad almeno 23°C. Nella stagione calda è possibile eseguire le lavande all'aria aperta. Ricorda che prima e dopo l'irrigazione il tuo corpo non deve essere congelato, quindi prima riscaldati accuratamente e solo dopo inizia a bagnarti con acqua. Il nuoto invernale è considerato la fase finale dell'indurimento dell'acqua del corpo, ma solo le persone con un corpo ben allenato e sufficientemente rinforzato possono farlo.

Indurire il corpo con l'aria

L'indurimento dell'aria del corpo è adatto a tutti, dai bambini agli anziani. È fatto in modo abbastanza semplice e non richiede alcuna preparazione speciale. Puoi eseguire l'indurimento dell'aria in qualsiasi momento adatto a te e in qualsiasi luogo in cui puoi respirare aria pulita. Le strade trafficate delle città e i luoghi vicini alle industrie che emettono nell'atmosfera varie sostanze nocive non sono adatti per questo tipo di indurimento. Per l'indurimento, scegli un parco o una piazza con alberi o arbusti densamente piantati, o meglio ancora, se c'è un piccolo specchio d'acqua nelle vicinanze. È preferibile effettuare l'indurimento al mattino presto, quando l'aria è più pulita e fresca.

I bagni d'aria regolari aiutano a migliorare il funzionamento del cuore e del sistema respiratorio, rafforzano i vasi sanguigni, aumentano il tono e ripristinano il sistema endocrino e nervoso. Inoltre, durante l'indurimento all'aria, puoi mantenere i muscoli tonici facendo passeggiate quotidiane. Se decidi di effettuare l'indurimento all'aria in casa, allora devi avviarlo a 20°C, abbassando gradualmente la temperatura. Nella stagione calda, si consiglia di creare piccole correnti d'aria e di trascorrere dai 5 ai 30 minuti in una zona ventilata. Se ti stai indurendo nella stagione fredda, non dimenticare di vestirti in modo caldo ed evitare l'ipotermia.

Indurire il corpo con il sole

Questo tipo di indurimento è uno dei più semplici e divertenti, perché chi di noi non ama prendere i caldi raggi del sole, soprattutto nella stagione calda. Puoi eseguire l'indurimento solare del corpo anche stando fermo, sdraiato sulla spiaggia sotto un lettino e godendoti la vacanza. Tuttavia, questo tipo di indurimento, come i precedenti, ha le sue regole e caratteristiche. Innanzitutto non dimenticare che i raggi del sole possono essere dannosi per l'organismo e provocare ustioni sulla pelle. Pertanto l’indurimento deve essere effettuato al momento giusto, ovvero dalle 8 alle 11 del mattino e dalle 17 alle 19 della sera. Dovresti iniziare con un'esposizione al sole di 15 minuti e aumentare gradualmente la durata fino a diverse ore. Ricordarsi di coprire la testa quando si è esposti alla luce solare diretta. Si sconsiglia inoltre di effettuare trattamenti solari meno di un'ora dopo aver mangiato. I raggi del sole hanno una serie di proprietà curative, le principali delle quali migliorano la circolazione sanguigna nel corpo, la formazione di vitamine e in particolare la formazione di vitamina D, l'accelerazione del metabolismo, la stimolazione del metabolismo delle proteine, l'aumento della resistenza del corpo ai raffreddori e malattie infettive e molto altro ancora.

Caratteristiche di indurimento

Qualunque sia il metodo di indurimento che scegli per te stesso, non dimenticare che sarà efficace solo se esegui le procedure quotidianamente, aumentando gradualmente la temperatura e il tempo di esposizione a fattori esterni. Per migliorare il risultato, puoi indurire non una, ma due volte al giorno, mattina e sera. Non sono consentite lunghe pause tra le procedure, altrimenti tutti i risultati ottenuti in precedenza andranno persi e sarà necessario ricominciare tutto da capo. Se soffri di malattie croniche e desideri rafforzare il tuo corpo, assicurati di consultare un medico e solo allora inizia a indurire.

Machnonosova Ekaterina

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L'indurimento è un sistema di misure igieniche volte ad aumentare la resistenza del corpo agli effetti avversi di vari fattori meteorologici (freddo, caldo, radiazione solare, bassa pressione atmosferica). L'indurimento effettuato sistematicamente consente di evitare molte malattie, prolungare la vita e mantenere elevate prestazioni. L'indurimento è una sorta di addestramento dell'intero organismo, e in particolare dell'apparato termoregolatore, all'azione di vari fattori meteorologici. Con l'esposizione ripetuta a stimoli specifici, sotto l'influenza della regolazione nervosa, nel corpo si formano alcuni sistemi funzionali, fornendo un effetto adattivo. In questo caso si formano reazioni adattative nel sistema nervoso, nell'apparato endocrino, a livello di organi, tessuti e cellule. Il corpo è in grado di tollerare senza dolore un'eccessiva esposizione al freddo, alle alte temperature, ecc.

Pertanto, con l'uso sistematico dell'acqua fredda, la produzione di calore aumenta e la temperatura della pelle aumenta, allo stesso tempo il suo strato corneo si ispessisce, riducendo l'intensità dell'irritazione dei recettori in esso incorporati. Tutto ciò contribuisce ad aumentare la resistenza del corpo alle basse temperature.

Le procedure di indurimento aiutano a migliorare le prestazioni mentali e fisiche, a migliorare la salute e a ridurre la morbilità.

Puoi iniziare a indurire quasi a qualsiasi età. Tuttavia, prima si inizia, più il corpo sarà sano e resistente agli influssi ambientali. Dovresti consultare prima il tuo medico. Il processo di indurimento è associato all'esposizione regolare alle procedure di aria e acqua.

I principali mezzi di indurimento sono fattori naturali: sole, aria, acqua.

Indurimento solare. La cosa più importante quando si indurisce al sole è evitare il surriscaldamento del corpo e seguire la regola di aumentare gradualmente il tempo trascorso al sole. È necessario iniziare l'indurimento con la luce solare con sedute della durata di 5-10 minuti al giorno, aumentandole quotidianamente di 5-10 minuti e portando la durata totale della procedura a 2-3 ore. Sono necessari cambiamenti periodici nella posizione del corpo e pause per prendere il sole per 10-15 minuti ogni ora. Si consiglia di prendere il sole 30-40 minuti dopo la colazione e di terminarlo almeno un'ora prima dei pasti. Il momento più favorevole per l'indurimento del sole è dalle 9 alle 12 e nel pomeriggio (dopo le 16), quando l'attività solare diminuisce.

Indurimento all'aria. L'aria influenza il corpo con la sua temperatura, umidità e velocità di movimento. L'effetto indurente dei bagni d'aria è assicurato, innanzitutto, dalla differenza di temperatura tra l'aria e la superficie della pelle.

Esistono diversi metodi di indurimento all'aria:

1) dormire con finestre o prese d'aria aperte;

2) sport invernali;

3) bagni d'aria.

Il dosaggio dei bagni d'aria viene effettuato in due modi: riducendo gradualmente la temperatura dell'aria o aumentando la durata della procedura alla stessa temperatura. Il requisito principale per l'indurimento dell'aria è prevenire l'ipotermia, le labbra blu e la pelle d'oca.

L'indurimento all'aria dovrebbe iniziare ad una temperatura di 15-20 °C. La durata del bagno d'aria è di 20-30 minuti, gradualmente il tempo aumenta ogni giorno di 10 minuti e raggiunge le 2 ore.La fase successiva è l'assunzione di bagni d'aria a una temperatura di 5-10 ° C per 15-20 minuti. In questo caso, l'indurimento dovrebbe essere accompagnato da esercizi fisici che impediscano il raffreddamento del corpo. Non è consigliabile sopportare la sensazione di freddo per più di 4 minuti. I bagni con aria fredda dovrebbero essere completati con massaggi sul corpo e una doccia calda.

Qualsiasi momento della giornata è adatto per i bagni d'aria, ma il periodo più favorevole va dalle 8 alle 18 ore.

Indurimento dell'acqua. Le procedure di indurimento dell'acqua includono (con crescente forza di influenza) lo sfregamento (singole parti del corpo e l'intero corpo), l'irrigazione, la doccia, il nuoto in acque libere. È in questa sequenza che vengono utilizzati nella pratica dell'indurimento.

Strofinare. Coloro che sono inclini al raffreddore dovrebbero iniziare con l'asciugatura. Per un corpo impreparato, è meglio effettuare la prima pulizia con acqua a una temperatura di 33-35°C, cioè vicino alla temperatura superficiale del corpo umano. Successivamente la temperatura dovrebbe essere gradualmente ridotta nell'arco di 2-3 mesi di circa 1-2°C a settimana. Con il passare del tempo potrai utilizzare l'acqua direttamente dal rubinetto. La pulizia viene eseguita come segue: inumidire un asciugamano o un guanto di lino con acqua e strizzarlo bene. Prima si puliscono le mani, poi il petto e infine le parti accessibili della schiena e delle gambe. Dopo lo sfregamento la pelle diventa rossa e appare una sensazione di piacevole calore. L'intera procedura richiede 4-5 minuti. Dopo aver idratato il corpo, prendi un asciugamano di spugna asciutto e inizia a strofinarlo.

Versare. L'acqua ad una certa temperatura viene versata in una piccola bacinella e poi versata sulle spalle. La temperatura dell'acqua inizialmente dovrebbe essere di circa 30°C, poi, man mano che ci si abitua, dovrebbe essere portata a 16°C o meno. La durata della procedura è di 3-4 minuti. Dopo l'irrigazione, il corpo viene strofinato vigorosamente con un asciugamano di spugna fino a quando la pelle diventa rossa e appare una sensazione di calore.

Doccia. Durante le prime 2-3 settimane, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere di 33-35°C, poi dovrebbe essere gradualmente ridotta a 25°C e inferiore, a seconda della preparazione individuale. Una doccia fresca è molto rinfrescante, ti fa sentire rinvigorito e aumenta il metabolismo. La durata di una doccia fredda va da 30 secondi a 1-2 minuti.

Nella modalità di indurimento ottimale, il limite di temperatura inferiore per le persone di età compresa tra 16 e 39 anni è 12°C, da 40 a 60 anni - 20°C. Nelle modalità di indurimento iniziale e ottimale, si consiglia una diminuzione della temperatura dell'acqua di 12°C ogni 5 giorni per la prima fascia di età e di 1°C per la seconda.

Nel tardo autunno, inverno e inizio primavera, con tutti i tipi di indurimento per i principianti, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere di 30°C e la temperatura dell'aria nelle stanze di 18-20°C.

Fare il bagno. È uno dei metodi di indurimento più efficaci. La stagione balneare inizia quando la temperatura dell'acqua e dell'aria raggiunge i 18-20°C. Smettere di nuotare quando la temperatura dell'aria è di 14-15°C, la temperatura dell'acqua è di 10-12°C. È meglio fare il bagno al mattino e alla sera. La durata del bagno inizialmente è di 4-5 minuti, successivamente aumenta a 15-20 minuti o più.

Per scopi di tempra, oltre a quelli generali, vengono utilizzate anche procedure locali. I più comuni sono lavare i piedi e fare gargarismi con acqua fredda.

Lavare i piedi effettuato durante tutto l'anno tutti i giorni prima di coricarsi. Questa procedura inizia con una temperatura dell'acqua di 26-28°C e, riducendola gradualmente di 1-2°C, dopo una settimana, viene utilizzata per la procedura acqua con una temperatura di 12-15°C. Dopo aver lavato i piedi, strofinarli accuratamente con un asciugamano finché non diventano rossi. La durata dei pediluvi va da 1 minuto (fase iniziale) a 5-10 minuti.

Per un indurimento completo occorre rispettare i seguenti principi:

1) sistematico;

2) gradualità e coerenza;

3) tenendo conto delle caratteristiche individuali dell'organismo;

4) una varietà di mezzi e forme di procedure di indurimento.