Gli acidi grassi insaturi sono inclusi nella composizione. Acido grasso

Oppure una vitamina anti-colesterolo. Si dividono in acidi grassi monoinsaturi (omega-9) e polinsaturi (omega-6 e omega-3). All'inizio del XX secolo fu prestata molta attenzione allo studio di questi acidi. È interessante notare che la vitamina F prende il nome dalla parola “fat”, che significa “grasso” in inglese.

Nonostante gli acidi grassi siano chiamati vitamine, dal punto di vista farmacologico e biochimico sono composti biologici completamente diversi. Queste sostanze hanno un effetto paravitaminico, cioè aiutano l'organismo a combattere la carenza vitaminica. Hanno anche un effetto paraormonale perché sono in grado di convertirsi in prostaglandine, trombossani, leucotrieni e altre sostanze che influenzano i livelli ormonali umani.

Quali sono i benefici degli acidi grassi insaturi?

Gli acidi linolenici svolgono un ruolo speciale tra gli acidi grassi insaturi., sono indispensabili per l'organismo. A poco a poco, il corpo umano perde la capacità di produrre acido gamma-linolenico consumando acido linolenico attraverso alimenti vegetali. Pertanto, è necessario consumare sempre più alimenti contenenti questo acido. Anche un buon modo per ottenere questa sostanza sono gli additivi biologicamente attivi (BAS).

L'acido gamma-linolenico appartiene al gruppo degli acidi grassi insaturi omega-6. Svolge un ruolo importante nel funzionamento dell'organismo poiché fa parte delle membrane cellulari. Se questo acido non è sufficiente nel corpo, si verifica un'interruzione del metabolismo dei grassi nei tessuti e del funzionamento delle membrane intercellulari, che porta a malattie come danni al fegato, dermatosi, aterosclerosi vascolare, ecc.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per l’uomo, poiché sono coinvolti nella sintesi dei grassi, nel metabolismo del colesterolo, nella formazione delle prostaglandine, hanno un effetto antinfiammatorio e antistaminico, stimolano la difesa immunitaria dell'organismo e favoriscono la guarigione delle ferite. Se queste sostanze agiscono con un contenuto sufficiente di vitamina D, partecipano anche all'assimilazione di fosforo e calcio, necessari per il normale funzionamento del sistema scheletrico.

Anche l'acido linoleico è importante perché se è presente nell'organismo gli altri due possono essere sintetizzati. Devi sapere che più carboidrati una persona consuma, più alimenti contenenti acidi grassi insaturi ha bisogno. Vengono accumulati dal corpo in diversi organi: cuore, reni, fegato, cervello, muscoli e sangue. Gli acidi linoleico e linolenico influenzano anche il livello di colesterolo nel sangue, impedendogli di depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni. Pertanto, con livelli normali di questi acidi nel corpo, il rischio di malattie cardiovascolari è ridotto.

Mancanza di acidi grassi insaturi nel corpo

La carenza di vitamina F si verifica più spesso nei bambini piccoli.– di età inferiore a 1 anno. Ciò accade quando l'assunzione di acidi dal cibo è insufficiente, l'interruzione del processo di assorbimento, alcune malattie infettive, ecc. Ciò può provocare crescita stentata, perdita di peso, desquamazione della pelle, ispessimento dell'epidermide, feci molli e aumento del consumo di acqua. Ma una carenza di acidi grassi insaturi può verificarsi anche in età adulta. In questo caso può verificarsi la soppressione delle funzioni riproduttive e la comparsa di malattie infettive o cardiovascolari. Inoltre spesso i sintomi sono unghie fragili, capelli, acne e malattie della pelle (il più delle volte eczema).

Acidi grassi insaturi in cosmetologia

Poiché gli acidi grassi insaturi hanno un effetto benefico sulla pelle e sui capelli, vengono spesso utilizzati nella produzione di vari cosmetici. Tali prodotti aiutano a mantenere la pelle giovane e ad eliminare le rughe sottili. Inoltre, i preparati con vitamina F aiutano a ripristinare e guarire la pelle, quindi sono usati per trattare eczemi, dermatiti, ustioni, ecc. Con l'aiuto di una quantità sufficiente di acidi grassi insaturi nel corpo, la pelle trattiene efficacemente l'umidità. E con la pelle secca, viene ripristinato il normale equilibrio idrico.

I ricercatori hanno anche dimostrato che questi acidi aiutano anche contro l’acne. Con una mancanza di vitamina F nel corpo, lo strato superiore del tessuto cutaneo si ispessisce, il che porta al blocco delle ghiandole sebacee e ai processi infiammatori. Inoltre, le funzioni barriera della pelle vengono interrotte e vari batteri penetrano facilmente negli strati più profondi. Ecco perché oggigiorno i preparati cosmetici contenenti vitamina F stanno diventando sempre più popolari. Con queste sostanze vengono realizzati prodotti per la cura non solo della pelle del viso, ma anche dei capelli e delle unghie.

Eccesso di acidi grassi insaturi

Non importa quanto siano utili acidi grassi insaturi, ma non dovresti nemmeno abusare dei prodotti che li contengono in grandi quantità. Queste sostanze non sono tossiche e non velenose. Tuttavia, con un aumento del contenuto di acidi omega-3 nel corpo, si verifica un assottigliamento del sangue, che può portare a sanguinamento.

I sintomi di un eccesso di vitamina F nel corpo possono essere mal di stomaco, bruciore di stomaco, eruzioni cutanee allergiche, ecc. È anche importante sapere che gli acidi insaturi devono essere consumati in determinate proporzioni. Ad esempio, con un eccesso di omega-6, si verifica la produzione di acido omega-3, che può portare allo sviluppo di asma e artrite.

Fonti di acidi grassi insaturi

Le migliori fonti di acidi grassi insaturi sono gli oli vegetali. Tuttavia, è improbabile che il normale olio di girasole raffinato apporti molti benefici. È meglio mangiare olio dall'ovaio di grano, cartamo, girasole, semi di lino, olive, arachidi e soia. Sono adatti anche altri alimenti vegetali: avocado, mandorle, mais, noci, riso integrale e farina d'avena.

Per garantire che il tuo corpo abbia sempre una quantità sufficiente di acidi grassi insaturi, è sufficiente mangiare, ad esempio, circa 12 cucchiaini di olio di girasole (non raffinato) al giorno. In generale, tutti gli oli devono essere scelti con attenzione. Non devono essere filtrati o deodorati. È anche importante sapere che alcuni acidi, esposti all'aria, alla luce o al calore, possono formare radicali liberi e ossidi tossici. Pertanto, devono essere conservati in un luogo fresco e buio in un contenitore ermeticamente chiuso. Con il consumo aggiuntivo di vitamine B6 e C, l'effetto è acidi grassi insaturi si intensifica.

Tutti parlano di tanto in tanto di cibi ricchi e poveri di grassi, di grassi “cattivi” e “buoni”. Questo può creare confusione a chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono salutari da consumare e altri no, poche persone capiscono cosa significa realmente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre la probabilità di malattie cardiache, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona sostituisce parzialmente gli acidi grassi saturi nella dieta con essi, ciò ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi “buoni” o insaturi si trovano generalmente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Si dividono in polinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire da parte del corpo umano.

Grassi monoinsaturi e loro effetti sulla salute

Questo tipo di grasso si trova in una varietà di alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo numerosi studi gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi riducono la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. I grassi monoinsaturi riducono anche le lipoproteine ​​​​dannose a bassa densità (LDL) senza influenzare le lipoproteine ​​protettive ad alta densità (HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i benefici per la salute derivanti da questo tipo di grassi insaturi. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

1. Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che le donne la cui dieta comprende più grassi monoinsaturi (rispetto ai grassi polinsaturi) hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare il cancro al seno.
2. Perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone sperimentano una perdita di peso quando passano da una dieta ricca di grassi trans e saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi.
3. Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
4. Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Grassi polinsaturi e loro effetti sulla salute

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono provenire dall'esterno insieme agli alimenti. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero corpo, alla costruzione delle membrane cellulari e al corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono necessari per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e le prestazioni. Mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati riduce anche il livello di colesterolo cattivo e la quantità di trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami in una catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
• semi di lino;
• Noci;
• olio di colza;
• olio di soia non idrogenato;
• semi di lino;
• semi di soia e olio;
• tofu;
• Noci;
• gamberetto;
• fagioli;
• cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, abbassare le lipoproteine ​​ad alta densità e ridurre i trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire la normale crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Sono contenuti in:

• avocado;
• olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
• Noci Pecan;
• spirulina;
• pane integrale;
• uova;
• pollame.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, ottenere acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Alcuni degli alimenti più convenienti e salutari che contengono grassi insaturi sono:

• Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi “buoni”. Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per la salute del cuore.
• Salmone. Molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
• Avocado. Questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e una quantità minima di acidi grassi saturi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del valore giornaliero);

Acido folico (20% del valore giornaliero);

Vitamina C (17% DV);

Potassio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B6 (13% VD).

• Mandorla. Ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce inoltre al corpo umano vitamina E, essenziale per la salute di pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti che contengono grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi

	Grassi polinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)	Grassi monoinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)
Noccioline
Noci di macadamia
Nocciole o nocciole
Anacardi, tostati a secco, con sale
Anacardi fritti nell'olio con sale
Pistacchi tostati a secco con sale
Pinoli secchi
Arachidi fritte nell'olio con sale
Arachidi tostate a secco, senza sale
Oli
Oliva
Arachidi
Soia idrogenata
Sesamo
Mais
Girasole

Suggerimenti per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi:

1. Usa oli come oliva, colza, arachidi e sesamo invece di cocco e palma.
2. Mangiare cibi ricchi di grassi insaturi (pesce grasso) invece di carne ricca di grassi saturi.
3. Sostituisci burro, strutto e grasso vegetale con oli liquidi.
4. Assicurati di mangiare noci e di aggiungere olio d'oliva alle insalate invece di usare cibi che contengono grassi cattivi (come condimenti tipo maionese)

Ricorda che avendo incluso nella tua dieta cibi dall'elenco con grassi insaturi, devi rifiutarti di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare i livelli di lipidi nel corpo.

Basato sui materiali

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• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosthetic_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unspiring-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unspiring-fats.html

Gli acidi grassi insaturi sono composti monobasici che hanno uno (monoinsaturi), due o più doppi legami (polinsaturi) tra gli atomi di carbonio.

Le loro molecole non sono completamente sature di idrogeno. Si trovano in tutti i grassi. La maggior quantità di trigliceridi benefici è concentrata nelle noci e negli oli vegetali (oliva, girasole, semi di lino, mais, semi di cotone).

I grassi insaturi sono un’arma segreta nella lotta contro l’eccesso di peso se consumati correttamente. Accelerano il metabolismo, sopprimono l’appetito e sopprimono la produzione di cortisolo (ormone dello stress), che causa l’eccesso di cibo. Inoltre, gli acidi benefici riducono i livelli di leptina e bloccano il gene responsabile dell’accumulo di cellule adipose.

informazioni generali

La proprietà più importante degli acidi grassi insaturi è la possibilità di perossidazione dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. Questa caratteristica è necessaria per la regolazione del rinnovamento, della permeabilità delle membrane cellulari e della sintesi delle prostaglandine e dei leucotrieni, responsabili della difesa immunitaria.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi più comunemente consumati:

• linolenico (omega-3);
• acido eicosapentaenoico (omega-3);
• acido docosaesaenoico (omega-3);
• acido arachidonico (omega-6);
• linoleico (omega-6);
• oleico (omega-9).

Il corpo umano non produce da solo i trigliceridi benefici. Pertanto, devono essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Questi composti sono coinvolti nel metabolismo dei grassi e intramuscolare, nei processi biochimici nelle membrane cellulari e fanno parte della guaina mielinica e del tessuto connettivo.

Ricorda, la mancanza di acidi grassi insaturi provoca disidratazione del corpo, ritardo della crescita nei bambini e porta all'infiammazione della pelle.

È interessante notare che gli omega-3, 6 formano la vitamina F liposolubile essenziale. Ha un effetto cardioprotettivo e antiaritmico, migliora la circolazione sanguigna e previene lo sviluppo dell'aterosclerosi.

Tipologie e ruolo

A seconda del numero di legami, i grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Entrambi i tipi di acidi sono benefici per il sistema cardiovascolare umano: riducono il livello di colesterolo cattivo. Una caratteristica distintiva dei PUFA è la loro consistenza liquida, indipendentemente dalla temperatura ambiente, mentre i MUFA si induriscono a +5 gradi Celsius.

Caratteristiche dei trigliceridi benefici:

1. Monoinsaturi. Hanno un doppio legame carboidrato e mancano due atomi di idrogeno. Grazie al punto di flesso nel doppio punto di accoppiamento, gli acidi grassi monoinsaturi sono difficilmente compattabili, rimanendo liquidi a temperatura ambiente. Nonostante ciò essi, come i trigliceridi saturi, sono stabili: non sono soggetti a granulazione nel tempo e a rapido irrancidimento, pertanto vengono utilizzati nell'industria alimentare. Molto spesso, questo tipo di grasso è rappresentato dall'acido oleico (omega-3), che si trova nella frutta secca, nell'olio d'oliva e nell'avocado. I MUFA supportano la salute del cuore e dei vasi sanguigni, sopprimono la proliferazione delle cellule tumorali e donano elasticità alla pelle.
2. Polinsaturi. La struttura di tali grassi contiene due o più doppi legami. Molto spesso negli alimenti si trovano due tipi di acidi grassi: linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3). Il primo ha due doppie frizioni e il secondo ne ha tre. I PUFA sono in grado di mantenere la fluidità anche a temperature inferiori allo zero (congelamento), mostrano un'elevata attività chimica e irrancidiscono rapidamente, quindi richiedono un uso attento. Tali grassi non dovrebbero essere riscaldati.

Ricorda, l'omega-3,6 è l'elemento costitutivo necessario per la formazione di tutti i trigliceridi benefici nel corpo. Supportano la funzione protettiva del corpo, aumentano la funzione cerebrale, combattono l'infiammazione e prevengono la crescita delle cellule tumorali. Le fonti naturali di composti insaturi includono: olio di canola, semi di soia, noci, olio di semi di lino.

Gli acidi grassi insaturi migliorano il flusso sanguigno e riparano il DNA danneggiato. Migliorano l'apporto di nutrienti alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli e agli organi interni. Questi sono potenti epatoprotettori (proteggono il fegato dai danni).

I trigliceridi benefici dissolvono i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni, prevengono la comparsa di aterosclerosi, ipossia miocardica, aritmie ventricolari e coaguli di sangue. Forniscono alle cellule materiale da costruzione. Grazie a ciò, le membrane usurate si rinnovano costantemente e la giovinezza del corpo si prolunga.

Solo i trigliceridi freschi, che si ossidano facilmente, danno valore alla vita umana. I grassi surriscaldati hanno un effetto dannoso sul metabolismo, sul tratto digestivo e sui reni, poiché accumulano sostanze nocive. Tali trigliceridi dovrebbero essere assenti dalla dieta.

Con il consumo quotidiano di acidi grassi insaturi ti dimenticherai di:

• stanchezza e superlavoro cronico;
• sensazioni dolorose alle articolazioni;
• prurito e pelle secca;
• diabete mellito di tipo 2;
• depressione;
• poca concentrazione;
• capelli e unghie fragili;
• malattie del sistema cardiovascolare.

Acidi insaturi per la pelle

I preparati a base di acidi omega eliminano le piccole rughe, mantengono la “giovinezza” dello strato corneo, accelerano la guarigione della pelle, ripristinano l'equilibrio idrico del derma ed eliminano l'acne.

Pertanto, sono spesso inclusi negli unguenti per ustioni, eczemi e cosmetici per la cura di unghie, capelli e viso. Gli acidi grassi insaturi riducono le reazioni infiammatorie nel corpo e aumentano le funzioni barriera della pelle. La mancanza di trigliceridi benefici porta all'ispessimento e all'essiccamento dello strato superiore del derma, al blocco delle ghiandole sebacee, alla penetrazione dei batteri negli strati più profondi dei tessuti e alla formazione dell'acne.

EFA inclusi nei prodotti cosmetici:

• acido palmitoleico;
• eicosene;
• erucico;
• aceteruca;
• oleico;
• arachidonico;
• Linoleico;
• linolenico;
• stearico;
• nylon.

I trigliceridi insaturi sono chimicamente più attivi dei trigliceridi saturi. La velocità di ossidazione acida dipende dal numero di doppi legami: più sono, più sottile è la consistenza della sostanza e più veloce avviene la reazione di rilascio degli elettroni. I grassi insaturi assottigliano lo strato lipidico, migliorando la penetrazione delle sostanze idrosolubili sotto la pelle.

Segni di una mancanza di acidi insaturi nel corpo umano:

• assottigliamento della fibra capillare;
• secchezza, irruvidimento della pelle;
• calvizie;
• sviluppo di eczema;
• opacità delle unghie, comparsa frequente di pellicine.

L'effetto degli acidi omega sul corpo:

1. Oleico. Ripristina le funzioni barriera dell'epidermide, trattiene l'umidità nella pelle, attiva il metabolismo dei lipidi, rallentando la perossidazione. La maggior quantità di acido oleico è concentrata nell'olio di sesamo (50%), crusca di riso (50%) e cocco (8%). Sono ben assorbiti nel derma, non lasciano tracce di grasso e migliorano la penetrazione dei componenti attivi nello strato corneo.
2. Palmino. Ripristina la pelle, dona elasticità al derma “maturo”. È altamente stabile durante lo stoccaggio. Gli oli che contengono acido palmico non irrancidiscono nel tempo: palma (40%), semi di cotone (24%), soia (5%).
3. Linoleico. Ha un effetto antinfiammatorio, interferisce con il metabolismo delle sostanze biologicamente attive, favorendone la penetrazione e l'assorbimento negli strati dell'epidermide. L'acido linoleico impedisce l'evaporazione incontrollata dell'umidità attraverso la pelle, la cui mancanza porta alla secchezza e alla desquamazione dello strato corneo. Protegge i tessuti dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, allevia il rossore, migliora l'immunità locale e rafforza la struttura delle membrane cellulari. Una carenza di omega-6 nel corpo provoca infiammazione e secchezza della pelle, aumenta la sua sensibilità, porta alla caduta dei capelli e alla comparsa di eczemi. Contenuto in olio di riso (47%) e olio di sesamo (55%). Poiché l’acido linoleico arresta l’infiammazione, è indicato per l’eczema atopico.
4. Linolenico (Alfa e Gamma). È un precursore della sintesi delle prostaglandine che regolano le reazioni infiammatorie nel corpo umano. L'acido insaturo fa parte delle membrane dell'epidermide, aumenta il livello di prostaglandina E. Con un apporto insufficiente del composto nel corpo, la pelle diventa soggetta a infiammazioni, irritata, secca e squamosa. La maggior quantità di acido linolenico si trova nel latte materno.

I cosmetici con acidi linoleico e linolenico accelerano il ripristino della barriera lipidica dell'epidermide, rafforzano la struttura delle membrane e agiscono come componente della terapia immunomodulante: riduce lo sviluppo dell'infiammazione e arresta il danno cellulare. Per i tipi di pelle secca, si consiglia l'uso esterno e interno di oli contenenti omega-3, 6.

Nello sport

Per mantenere la salute di un atleta il menù deve contenere almeno il 10% di grassi, altrimenti le prestazioni atletiche peggiorano e compaiono disturbi morfo-funzionali. Una mancanza di trigliceridi nella dieta inibisce l’anabolismo del tessuto muscolare, riduce la produzione di testosterone e indebolisce il sistema immunitario. Solo in presenza di acidi grassi insaturi è possibile assorbire le vitamine del gruppo B, essenziali per un bodybuilder. Inoltre, i trigliceridi coprono i maggiori costi energetici del corpo, mantengono le articolazioni sane, accelerano il recupero del tessuto muscolare dopo un allenamento intenso e combattono l'infiammazione. I PUFA prevengono i processi ossidativi e sono coinvolti nella crescita muscolare.

Ricorda, una carenza di grassi sani nel corpo umano è accompagnata da un rallentamento del metabolismo, dallo sviluppo di carenza vitaminica, problemi al cuore, ai vasi sanguigni, distrofia epatica e malnutrizione delle cellule cerebrali.

Le migliori fonti di acidi omega per gli atleti: olio di pesce, frutti di mare, oli vegetali, pesce.

Ricorda, troppo non va bene. Un eccesso di trigliceridi (oltre il 40%) nel menu porta all'effetto opposto: deposizione di grasso, peggioramento dell'anabolismo, diminuzione dell'immunità e della funzione riproduttiva. Di conseguenza, la fatica aumenta e le prestazioni diminuiscono.

Il tasso di consumo di acidi grassi insaturi dipende dal tipo di sport. Per un ginnasta costituisce il 10% della dieta totale, per gli schermidori fino al 15%, per gli artisti marziali fino al 20%.

Danno

Un eccessivo apporto di trigliceridi porta a:

• sviluppo di artrite, sclerosi multipla;
• invecchiamento prematuro;
• squilibrio ormonale nelle donne;
• accumulo di tossine nel corpo;
• aumento del carico sul fegato e sul pancreas;
• formazione di calcoli biliari;
• infiammazione dei diverticoli intestinali, stitichezza;
• gotta;
• appendicite;
• malattie dei vasi coronarici del cuore;
• cancro al seno, cancro alla prostata;
• irritazione del tratto gastrointestinale, comparsa di gastrite.

Sotto l'influenza del trattamento termico, i grassi sani polimerizzano e si ossidano, scomponendosi in dimeri, monomeri e polimeri. Di conseguenza, le vitamine e i fosfatidi in essi contenuti vengono distrutti, il che riduce il valore nutrizionale del prodotto (olio).

Norma quotidiana

Il fabbisogno di acidi grassi insaturi dell'organismo dipende da:

• attività lavorativa;
• età;
• clima;
• stato di immunità.

Nelle zone climatiche medie, il tasso giornaliero di consumo di grassi per persona è pari al 30% dell'apporto calorico totale, nelle regioni settentrionali questa cifra raggiunge il 40%. Per gli anziani, la dose di trigliceridi è ridotta al 20% e per i lavoratori con lavoro fisico pesante aumenta al 35%.

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi insaturi per un adulto sano è del 20%. Si tratta di 50-80 grammi al giorno.

Dopo la malattia, quando il corpo è esausto, la norma viene aumentata a 80-100 grammi.

Per mantenere una buona salute e salute, escludere dal menu fast food e cibi fritti. Invece della carne, dai la preferenza al pesce di mare grasso. Rinuncia al cioccolato e ai dolciumi acquistati in negozio in favore di noci e cereali. Prendilo come base per iniziare la giornata assumendo un cucchiaio da dessert di olio vegetale (oliva o semi di lino) a stomaco vuoto.

Per migliorare l'effetto positivo degli acidi omega sul corpo, si consiglia di consumare contemporaneamente antiossidanti, zinco, vitamina B6, D.

Sorgenti naturali

Elenco degli alimenti che contengono acidi grassi insaturi:

• avocado;
• noci non salate (noci pecan, noci brasiliane, anacardi);
• semi (sesamo, girasole, zucca);
• pesci grassi (sardine, sgombri, salmone, tonno, aringhe);
• oli vegetali (camelina, oliva, mais, semi di lino, noce);
• cereali;
• ribes nero;
• mais;
• frutta secca.

La quantità massima di nutrienti è concentrata negli oli vegetali spremuti a freddo nella loro forma grezza. Il trattamento termico distrugge i composti benefici.

Conclusione

Gli acidi grassi insaturi sono nutrienti essenziali che il corpo umano non può sintetizzare da solo.

Per mantenere le funzioni vitali di tutti gli organi e sistemi, è importante includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti composti omega.

I trigliceridi benefici controllano la composizione del sangue, forniscono energia alle cellule, supportano le funzioni barriera dell'epidermide e aiutano a perdere i chili di troppo. Tuttavia, è necessario utilizzare gli EFA con saggezza, poiché il loro valore nutrizionale è insolitamente alto. L'eccesso di grasso nel corpo porta all'accumulo di tossine, aumento del colesterolo, blocco dei vasi sanguigni e la mancanza di grasso porta all'apatia, al deterioramento delle condizioni della pelle e al rallentamento del metabolismo.

Mantieni il cibo con moderazione e prenditi cura della tua salute!

Gli acidi grassi saturi (SFA), maggiormente rappresentati negli alimenti, si dividono in a catena corta (4...10 atomi di carbonio - butirrico, caproico, caprilico, caprico), a catena media (12...16 atomi di carbonio - laurico, miristico, palmitico) e a catena lunga (18 atomi di carbonio e più - stearico, arachidico).

Gli acidi grassi saturi con una catena di carbonio corta praticamente non si legano all'albumina nel sangue, non si depositano nei tessuti e non sono inclusi nelle lipoproteine: vengono rapidamente ossidati per formare corpi chetonici ed energia.

Svolgono inoltre una serie di importanti funzioni biologiche, ad esempio l'acido butirrico è coinvolto nella regolazione genetica, nell'infiammazione e nella risposta immunitaria a livello della mucosa intestinale, oltre a garantire la differenziazione cellulare e l'apoptosi.

L'acido caprico è un precursore della monocaprin, un composto con attività antivirale. L'assunzione eccessiva di acidi grassi a catena corta può portare allo sviluppo di acidosi metabolica.

Gli acidi grassi saturi con catene di carbonio lunghe e medie, invece, sono inclusi nelle lipoproteine, circolano nel sangue, sono immagazzinati nei depositi di grasso e vengono utilizzati per la sintesi di altri composti lipidici nell'organismo, come il colesterolo. è stato dimostrato che l'acido laurico inattiva numerosi microrganismi, tra cui in particolare l'Helicobacter pylory, nonché funghi e virus a causa della rottura dello strato lipidico delle loro biomembrane.

Gli acidi grassi miristico e laurico aumentano fortemente i livelli di colesterolo nel siero e sono quindi associati al maggior rischio di sviluppare aterosclerosi.

L'acido palmitico porta anche ad un aumento della sintesi lipoproteica. È il principale acido grasso che lega il calcio (nei latticini grassi) in un complesso indigeribile, saponificandolo.

L'acido stearico, come gli acidi grassi saturi a catena corta, non ha praticamente alcun effetto sui livelli di colesterolo nel sangue; inoltre, può ridurre la digeribilità del colesterolo nell'intestino riducendone la solubilità.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi si dividono in base al grado di insaturazione in acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame. Il loro principale rappresentante nella dieta è l'acido oleico. Le sue principali fonti alimentari sono l'olio d'oliva, l'olio di arachidi e il grasso di maiale. I MUFA includono anche l'acido erucico, che costituisce 1/3 della composizione di acidi grassi nell'olio di colza, e l'acido palmitoleico, presente nell'olio di pesce.

I PUFA comprendono acidi grassi che hanno diversi doppi legami: linoleico, linolenico, arachidonico, eicosapentaenoico, docosaesaenoico. Nella nutrizione, le loro fonti principali sono oli vegetali, olio di pesce, noci, semi e legumi. Gli oli di girasole, soia, mais e semi di cotone sono le principali fonti di acido linoleico nella dieta. L'olio di colza, soia, senape e sesamo contiene quantità significative di acidi linoleico e linolenico e il loro rapporto varia da 2:1 nella colza a 5:1 nella soia.

Nel corpo umano i PUFA svolgono funzioni biologicamente importanti legate all'organizzazione e al funzionamento delle biomembrane e alla sintesi dei regolatori tissutali. Nelle cellule avviene un complesso processo di sintesi e interconversione dei PUFA: l'acido linoleico può essere trasformato in acido arachidonico, seguito dalla sua inclusione nelle biomembrane o dalla sintesi di leucotrieni, trombossani e prostaglandine. L'acido linolenico svolge un ruolo importante nel normale sviluppo e funzionamento delle fibre mieliniche del sistema nervoso e della retina, essendo parte dei fosfolipidi strutturali, e si trova in quantità significative anche negli spermatozoi.

Gli acidi grassi polinsaturi sono costituiti da due famiglie principali: i derivati ​​dell’acido linoleico, che sono acidi grassi omega-6, e i derivati ​​dell’acido linolenico, che sono acidi grassi omega-3. È il rapporto tra queste famiglie, soggetto all'equilibrio generale dell'assunzione di grassi, che diventa dominante dal punto di vista dell'ottimizzazione del metabolismo dei lipidi nel corpo a causa della modifica della composizione degli acidi grassi degli alimenti.

L'acido linolenico nel corpo umano viene convertito in PUFA n-3 a catena lunga: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'acido eicosapentaenoico è determinato insieme all'acido arachidonico nella struttura delle biomembrane in una quantità direttamente proporzionale al suo contenuto negli alimenti. Ad un livello elevato di assunzione alimentare di acido linoleico rispetto all'acido linolenico (o EPA), aumenta la quantità totale di acido arachidonico contenuto nelle biomembrane, modificandone le proprietà funzionali.

Come risultato dell'uso dell'EPA da parte dell'organismo per la sintesi di composti biologicamente attivi, si formano eicosanoidi, i cui effetti fisiologici (ad esempio, riducendo la velocità di formazione di trombi) possono essere direttamente opposti all'azione degli eicosanoidi sintetizzati dall'acido arachidonico . È stato inoltre dimostrato che in risposta all'infiammazione, l'EPA si trasforma in eicosanoidi, garantendo una regolazione più sottile della fase infiammatoria e del tono vascolare rispetto agli eicosanoidi, derivati ​​dell'acido arachidonico.

L'acido docosaesaenoico si trova in alte concentrazioni nelle membrane delle cellule retiniche, che vengono mantenute a questo livello indipendentemente dall'assunzione alimentare di PUFA omega-3. Svolge un ruolo importante nella rigenerazione del pigmento visivo rodopsina. Il DHA si trova anche in alte concentrazioni nel cervello e nel sistema nervoso. Questo acido viene utilizzato dai neuroni per modificare le caratteristiche fisiche delle proprie biomembrane (come la fluidità) a seconda delle esigenze funzionali.

I recenti progressi nella nutriogenomica supportano il coinvolgimento dei PUFA omega-3 nella regolazione dell’espressione genica coinvolta nel metabolismo dei grassi e nelle fasi infiammatorie attraverso l’attivazione di fattori di trascrizione.

Negli ultimi anni sono stati fatti tentativi per determinare livelli adeguati di assunzione alimentare di PUFA omega-3. In particolare, è stato dimostrato che per un adulto sano il consumo di 1,1...1,6 g/giorno di acido linolenico negli alimenti copre completamente il fabbisogno fisiologico di questa famiglia di acidi grassi.

Le principali fonti alimentari di PUFA omega-3 sono l’olio di semi di lino, le noci e l’olio di pesce marino.

Attualmente, il rapporto ottimale nella nutrizione dei PUFA di varie famiglie è considerato il seguente: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Principali fonti alimentari di acido linolenico

Prodotto	Porzione, g	Contenuto di acido linolenico, g
Olio di lino	15 (1 cucchiaio)	8,5
Noce	30	2,6
Olio di colza	15 (1 cucchiaio)	1,2
Olio di semi di soia	15(1 cucchiaio)	0,9
Olio di mostarda	15(1 cucchiaio)	0,8
Olio d'oliva	15 (1 cucchiaio)	0,1
Broccoli	180	0,1

Principali fonti alimentari di PUFA omega-3

Gli acidi grassi insaturi (UFA) sono composti coinvolti in vari processi della vita umana. Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarne la maggior parte, quindi deve riceverne la quantità necessaria dal cibo. Che ruolo svolgono queste sostanze e quanto ne abbiamo bisogno per il normale funzionamento?

Tipi di NLC

Il gruppo degli acidi grassi insaturi (insaturi) comprende i monoinsaturi (MUFA) e i polinsaturi (PUFA). I primi hanno un altro nome: Omega-9. Il più comune e importante dei grassi monoinsaturi è l’acido oleico. Si trova nei seguenti prodotti:

• nelle olive e nell'olio d'oliva;
• nella frutta secca, ad esempio nelle arachidi e nell'olio di arachidi;
• negli avocado;
• nell'olio di semi di mais;
• in olio di semi di girasole e olio di colza.

L'olio di oliva e di colza contengono la maggior parte di acido oleico.

I PUFA hanno per noi il massimo valore. Sono anche detti essenziali perché non sono prodotti dal corpo umano. Il loro terzo nome è vitamina F, anche se, in realtà, queste non sono affatto vitamine.

Tra gli acidi grassi polinsaturi, esistono due sottogruppi di acidi grassi. Di questi, gli Omega-3 sono i più vantaggiosi. Anche gli acidi Omega-6 sono importanti, semplicemente non ci mancano.

Gli Omega-3 più famosi:

• Acido docosaesanoico,
• alfa-linolenico,
• eicosapentaenoico.

I prodotti più accessibili contenenti Omega-3 sono l'olio di semi di lino, di noci e di germe di grano e l'olio di colza. L'acido linoleico è ampiamente conosciuto dal gruppo Omega-6. Tutti questi PUFA si trovano nell'olio di girasole e di semi di cotone, nell'olio di semi di mais e di soia, nelle noci e nei semi di girasole.

Proprietà utili degli EFA

Gli acidi grassi insaturi costituiscono le membrane intercellulari. Con la loro carenza, il metabolismo viene interrotto, in particolare quello dei grassi, e la respirazione cellulare diventa difficile.

Un consumo sufficiente di EFA previene la deposizione di colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache e vascolari. Inoltre, queste sostanze riducono il numero delle piastrine e impediscono l’ispessimento del sangue. Gli acidi grassi insaturi dilatano i vasi sanguigni, prevengono la trombosi e gli attacchi di cuore. Grazie all'azione della vitamina F, l'afflusso di sangue a tutti gli organi e tessuti migliora, le cellule e l'intero organismo vengono rinnovati. L'aumento del contenuto di Omega-3 nel muscolo cardiaco contribuisce a un funzionamento più efficiente di questo organo.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione delle prostaglandine, sostanze responsabili del funzionamento della nostra immunità. Con la loro produzione insufficiente, una persona diventa più suscettibile alle malattie infettive e le manifestazioni di allergie si intensificano.

Gli acidi grassi insaturi hanno un effetto benefico sulla pelle. Ripristinano le sue proprietà protettive e stimolano il metabolismo intercellulare. Aumentando la quantità di EFA nella tua dieta, noterai rapidamente che la tua pelle è diventata più densa e idratata e che le irregolarità e l'infiammazione sono scomparse. Gli acidi combattono con successo l'ostruzione delle ghiandole sebacee: i pori si aprono e puliscono. Con un consumo sufficiente di EFA, le ferite sulla superficie del corpo guariscono più velocemente. L'effetto della vitamina F sulla pelle è così benefico che gli acidi vengono aggiunti a vari cosmetici. I PUFA funzionano particolarmente bene con la pelle che invecchia, combattendo con successo le rughe sottili.

Se la tua dieta contiene abbastanza acidi Omega-3 e vitamina D, la formazione delle ossa accelera. Il fosforo e il calcio vengono assorbiti meglio. Gli Omega-3 sono coinvolti nella formazione di bioregolatori, sostanze responsabili del normale corso di vari processi nel nostro corpo.

Gli acidi grassi insaturi sono un’importante fonte di energia. Sono grassi sani che otteniamo dal cibo. Le sostanze sature che entrano nel corpo dai prodotti animali contengono grandi quantità di colesterolo cattivo. Le persone la cui dieta è basata su grandi quantità di carne e latticini hanno un rischio molto più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi, in particolare gli Omega-3, migliorano la conduzione degli impulsi nervosi e contribuiscono a un funzionamento più efficiente delle cellule cerebrali. Con la partecipazione di questo componente vengono prodotte sostanze coinvolte nella produzione della serotonina, nota come l'ormone della felicità. Pertanto, i PUFA promuovono il buon umore e proteggono una persona dalla depressione.

Quanto dovresti usare?

Quando si consumano questi composti benefici, è importante non solo osservare la quantità consentita, ma anche ricordare la proporzione. Nella dieta umana, per una quota di Omega-3, è necessario consumare da due a quattro quote di Omega-6. Ma questa proporzione è osservata molto raramente. Nel menu di una persona media, in media, un grammo di acidi Omega-3 rappresenta circa 30 grammi di Omega-6. La conseguenza dell'abuso di quest'ultimo è l'aumento della coagulazione del sangue e la formazione di trombi. Aumenta il rischio di infarti, malattie cardiache e vascolari. Il funzionamento del sistema immunitario viene interrotto, le malattie autoimmuni e le reazioni allergiche si verificano più spesso.

È conveniente costruire il rapporto degli EFA in base alla quantità richiesta di Omega-3 nella dieta. Una persona ha bisogno da 1 a 3 grammi di questo PUFA al giorno. Pertanto, la quantità necessaria di Omega-6 è compresa tra 2 e 12 grammi, a seconda delle esigenze individuali.

Le migliori fonti di EFA sono i prodotti di origine vegetale. Non contengono grassi nocivi, sono ricchi di vitamine, minerali e fibre alimentari. Ci sono soprattutto molti PUFA negli oli.

Quando acquisti prodotti per la tua tavola, presta particolare attenzione alla loro freschezza e al metodo di produzione, nonché alle condizioni in cui sono stati conservati. Gli acidi grassi insaturi sono facilmente soggetti ad ossidazione, perdendo tutte le loro proprietà benefiche. I processi distruttivi si verificano al contatto con l'aria, all'esposizione al calore e alla luce. Se vuoi ottenere i benefici dell'olio, non friggerlo! Di conseguenza, nel prodotto si formano radicali liberi che hanno un effetto dannoso sul nostro corpo e possono causare varie malattie.

Quando acquisti e includi olio vegetale nella tua dieta, devi prestare attenzione ai seguenti punti.

• Deve essere non raffinato, non deodorato, spremuto a freddo.
• L'olio deve essere conservato in un contenitore ermeticamente chiuso in modo che non scada.
• È necessario che l'olio sia conservato senza accesso alla luce: in una bottiglia di vetro scuro, in una confezione opaca.
• Il miglior contenitore per la conservazione è una lattina di metallo o una bottiglia di vetro.
• È meglio acquistare l'olio in piccoli contenitori.
• Dopo l'apertura va conservata al riparo dalla luce, in luogo fresco, per non più di sei mesi;
• Il buon burro rimane liquido anche in frigorifero.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il nostro organismo. Gli oli vegetali sono la fonte ottimale di EFA. Quando li si consuma, è necessario osservare la moderazione, poiché il grasso in eccesso nella dieta può causare più danni che benefici.