Come si forma l'acido lattico? Ridotta concentrazione di sUA nel sangue

Ciao a tutti! Molto spesso molti atleti hanno un'idea molto vaga dei processi che si verificano nei muscoli quando lavorano con pesi diversi. Ad esempio, il concetto di acido lattico è percepito da molti atleti quasi come la principale “infezione” che impedisce ai muscoli di crescere. Perché questo sta accadendo e se è davvero così è ciò che dobbiamo capire oggi.

Allora, è tutto assemblato, quindi possiamo iniziare...

Acido lattico: introduzione alla teoria

Penso che tu conosca questa sensazione quando, dopo esserti allenato bene in palestra o semplicemente aver fatto esercizio (dopo una lunga pausa) non abituato al lavoro, la mattina dopo semplicemente non riesci a muovere “un braccio o una gamba”. Bene, com'è andata? Quindi, spesso tutti i fattori negativi del "non inclinazione" sono attribuiti all'acido lattico. Se questo sia vero o no, scopriamolo.

Scopri l'acido lattico (noto anche come “latte” nel linguaggio comune)- un liquido limpido che è un sottoprodotto dei processi fisiologici che avvengono nei muscoli esercitati durante l'allenamento. L'accumulo di acido lattico avviene a seguito dell'allenamento di un muscolo specifico da parte di un atleta, e quante più ripetizioni/approcci di un esercizio vengono eseguiti, tanto più l'acido lattico “acidifica” i muscoli. In generale, il corpo utilizza il glucosio per produrre energia, che viene scomposta durante l’esercizio. (senza la partecipazione di ossigeno), e il prodotto finale della sua ossidazione è lo ione acido lattico - lattato. Successivamente, lo ione non si ossida e, se il carico è intenso, tutto il lattato, accumulandosi, non ha il tempo di essere escreto.

Pertanto, alla fine della serie, la concentrazione di questo lattato raggiunge un livello critico, che “brucia” i recettori del dolore e si verifica un caratteristico bruciore muscolare. Dopo il riposo, il livello del latte scende, ma non al livello originale. Pertanto, quanto più un atleta si allena intensamente, tanto più acido lattico si accumula nei suoi muscoli.

Nota:

Si ritiene che il meccanismo di accumulo dell'acido lattico venga attivato dopo 30 sez. lavorare il gruppo muscolare target con i pesi.

È generalmente accettato che il “latte” abbia un effetto negativo sui muscoli, impedendo loro di lavorare a pieno regime, tuttavia non è così. Quasi immediatamente dopo aver posato il proiettile, il sangue scorre quasi istantaneamente agli arti muscolari e scarica l'acido lattico nel flusso sanguigno generale, che poi entra nel fegato, trasformandosi nuovamente in glucosio. (durante il processo di gluconeogenesi). Successivamente, il glucosio entra nuovamente nel sangue per un ulteriore utilizzo. Questo processo è chiamato ciclo di Cori (vedi immagine).

Questo “ciclo” del lattato aumenta complessivamente l’acidità del sangue e ha un effetto stimolante (ringiovanente) su tutto il corpo.

Nota:

È stato scientificamente provato che il dolore non è un indicatore dell'efficacia dell'esercizio e della qualità del carico sul muscolo.

Acido lattico e MBA

Esiste il dolore muscolare ritardato ( ZMB) – una sensazione che si prova sempre quando ci si dedica ad un'attività fisica insolita (provare un nuovo esercizio, aumentare l'intensità o la durata dell'allenamento). Meccanismo ZMB– il verificarsi di microtraumi (rotture) nelle fibre muscolari. Queste piccole ferite stimolano l'organismo ad attivare le sue riserve protettive, aumenta la secrezione di ormoni responsabili della guarigione e della soppressione dell'infiammazione e aumenta la sintesi proteica. All'uscita, il muscolo aggiunge volume e peso.

Qui sorge una domanda del tutto ragionevole: ...da allora ZMB promuove la crescita muscolare, quindi dovrebbe verificarsi dopo ogni allenamento? In generale, vale la pena dire che il corpo è una struttura altamente adattiva in grado di adattarsi a qualsiasi condizione mutevole. Quindi non incolparti per questo dopo 3-4 allenamenti I tuoi muscoli smettono di farti male. Apparentemente, il corpo si è semplicemente abituato al carico e questo esercizio ha smesso di influenzarlo con la sua efficacia originaria.

In generale, se vuoi ottenere una sensazione di bruciore muscolare costante, non dovresti praticare lo stesso programma di allenamento per più tempo 2-3 mesi, è anche necessario eseguire gli esercizi in modo piuttosto intenso.

Ora affrontiamo i miti (non la polvere :)) sull'acido lattico. Molto spesso puoi sentire la seguente frase da bodybuilder e atleti di fitness: l'acido lattico sta semplicemente uccidendo i miei muscoli. È così? Si scopre che durante l'esercizio aiuta a produrre energia per i muscoli e funge da carburante per il fegato per produrre glucosio e glicogeno. La sua produzione è un processo del tutto naturale, per così dire, la reazione del corpo al superamento di situazioni stressanti. Pertanto, tale affermazione è fondamentalmente errata.

Naturalmente anche l’acido lattico ha il suo lato “oscuro”. In particolare, quando prodotto dall'organismo, si scompone in anione lattato e ione idrogeno (che abbassa il livello del pH). Quest'ultimo è un acido presente nel latte che interferisce con la trasmissione dei segnali elettrici dal cervello ai muscoli, rallenta le reazioni energetiche e indebolisce le contrazioni muscolari. Questi ioni idrogeno si accumulano nel muscolo e provocano una caratteristica sensazione di bruciore. Questo è il motivo per cui alcuni incolpano l'acido lattico per l'affaticamento muscolare, ma in realtà è così (come ormai sai) la ragione di ciò è l'accumulo di ioni idrogeno.

Il lattato, al contrario, è molto utile per il nostro organismo, perché è il carburante “jet” che i muscoli preferiscono durante i loro allenamenti. È anche importante per fornire al corpo un apporto costante di carboidrati. Se assumi il lattato nella sua forma pura, può aumentare significativamente le prestazioni complessive e accelerare i processi di recupero.

Pertanto, gestendo abilmente l'acido lattico, puoi facilmente aumentare i tuoi livelli di energia e anche prevenire l'affaticamento muscolare.

Acido lattico: 5 fatti chiave

Per sfruttare uno strumento così potente per aumentare l'efficacia della formazione, è necessario armarsi delle conoscenze teoriche appropriate. Quindi analizziamolo 5 fatti che ogni atleta deve sapere sul latte.

N. 1. L'acido lattico non provoca dolori muscolari o crampi

Il dolore spiacevole ai muscoli il giorno successivo all'allenamento intenso è solo il risultato di danni e micro-lacerazioni delle miofibrille (filamenti muscolari sottili). Pezzi di tessuto morto si accumulano nei muscoli e vengono poi eliminati dal sistema immunitario. I crampi si verificano a causa della sovraeccitazione dei recettori nervosi dei muscoli, causata dall'accumulo di affaticamento in questi ultimi.

Pertanto, va ricordato che l'acido lattico (o meglio lattato)- Questo non è olio motore che rimane nei muscoli dopo l'esercizio, è una rapida fonte di carburante che viene consumata durante l'esercizio e durante il processo di recupero.

N. 2. Formazione di acido lattico durante la scomposizione del glucosio

Come risultato di questo processo, le cellule producono ATP, che fornisce energia per la maggior parte delle reazioni chimiche nel corpo. Il “latte” si forma a seguito del metabolismo anaerobico – cioè il processo avviene senza accesso all'ossigeno. La produzione di ATP associata al lattato è piccola ma molto rapida. Ciò lo rende ideale per soddisfare il fabbisogno energetico dell'organismo lavorando con intensità 60-65% dal massimo.

Numero 3. L'acido lattico può formarsi nei muscoli che ricevono abbastanza ossigeno

Sappiamo tutti che all’aumentare dell’intensità dell’esercizio si attivano sempre di più le fibre muscolari bianche (veloci), che utilizzano (soprattutto) i carboidrati per la loro contrazione. Quando vengono scomposti, i muscoli iniziano a produrre acido lattico. Quindi, più intensamente ti alleni (corri più veloce, nuota, solleva pesi), più carboidrati vengono utilizzati come combustibile e più “latte” viene prodotto.

Quest'ultimo significa semplicemente che la velocità del suo ingresso nel sangue è superiore alla velocità di rimozione, mentre l'ossigeno non ha alcun effetto su questo processo.

N. 4. L'acido lattico viene prodotto quando i carboidrati vengono scomposti e viene prodotta energia.

Quanto più acido lattico si formerà, tanto più veloce sarà il processo di degradazione del glucosio e del glicogeno. Quando si riposa dopo un allenamento ad alto volume con pesi pesanti, il corpo utilizza (principalmente) il grasso come fonte di carburante. Tuttavia, più spesso ti alleni con pesi submassimali, più velocemente il corpo passa ai “binari di carboidrati” come fonte di carburante. A sua volta, più carboidrati vengono utilizzati come combustibile, più “latte” viene prodotto dal corpo.

N. 5. Un allenamento adeguatamente organizzato può accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico dai muscoli

Sì, infatti, è possibile ottenere questo effetto di “accelerazione” aumentando l’intensità degli esercizi, un riposo sufficiente tra le serie e carichi alternati. Per utilizzare in modo efficace l'acido lattico, è necessario includere nel programma di allenamento esercizi che aiutino a rimuovere il lattato dai muscoli. Questi esercizi includono il principio dei superset e dei set con perdita di peso. Inoltre, in quasi tutti i programmi di allenamento ci sono un paio di esercizi che contribuiscono ad accelerare la "escrezione del latte".

In generale, l'eliminazione dell'acido lattico viene potenziata alternando allenamento cardio e con i pesi. Si scopre che più “latte” accumuli durante l’esercizio, meglio è, perché stimola il corpo a produrre enzimi che ne accelerano l’utilizzo come combustibile.

Pertanto, possiamo concludere che il tuo programma di allenamento dovrebbe sviluppare in te la capacità di eliminare l'acido lattico già durante l'esercizio. Per riassumere in qualche modo tutto quanto sopra, vorrei dire che in generale il corpo “ama” l'acido lattico (in particolare lattato), e direi addirittura che non riesco a immaginare un unico allenamento di qualità senza di esso. Questo è comprensibile, perché il lattato:

• fornisce carburante ultraveloce, così necessario per il cuore e i muscoli durante l'esercizio;
• utilizzato per la sintesi del glicogeno epatico (forma di stoccaggio dei carboidrati);
• è una componente importante delle bevande sportive;
• contemporaneamente favorisce e previene l'affaticamento muscolare.

Ebbene, come sempre, secondo la tradizione, alla fine riassumeremo e daremo alcuni consigli pratici.

Acido lattico: come eliminarlo

Molti nuovi arrivati ​​in palestra spesso provano disagio a causa di allenamenti ad alto volume che portano a bruciore muscolare. Pertanto, seguendo i semplici consigli che seguono, aumenterai sensibilmente il livello di comfort delle tue attività e non sarai “stressato” dall’accumulo di acido lattico. Quindi, ecco cosa devi fare per mantenere il suo accumulo al minimo:

• inizia il tuo allenamento con un riscaldamento leggero;
• allunga i muscoli dopo ogni ripetizione o alla fine di una serie;
• aumentare gradualmente il peso di lavoro, man mano che i muscoli sono pronti;
• non saltare l'allenamento (se possibile), lasciare che i muscoli si abituino al carico;
• Recupera completamente dopo l'allenamento.

In realtà, questo è tutto.

Tenendo conto delle informazioni di cui sopra e seguendo semplici consigli, puoi facilmente domare e imparare a gestire il catalizzatore più potente per l'intensità dell'allenamento.

Epilogo

Oggi hai imparato qualcosa in più su cos'è l'acido lattico. Penso che sia ormai abbastanza chiaro che è responsabile della sensazione di bruciore durante l'esercizio, ma non del dolore il giorno successivo. Quindi, sfrutta appieno tutti i benefici dell'acido lattico e vedrai che i progressi nel tuo allenamento arriveranno senza dubbio.

Con questo vi saluto, vi auguro il meglio, tornate ancora, qui siete sempre i benvenuti! Ciao.

PS. Non passare, fai attenzione ai commenti, bramano ancora i tuoi appunti :).

Acido lattico - un liquido sciropposo incolore o leggermente giallastro con un sapore aspro e un aroma debole specifico. Appartiene agli alfa-idrossiacidi (AHA/AHA) e non è tossico. Si ottiene dalla fermentazione di materie prime contenenti lattosio e zucchero. Mescolarlo con acqua, glicerina, etere e alcool in qualsiasi proporzione.

L'acido lattico fu scoperto per la prima volta da K. Scheele (nel 1780) nel latte acido, da qui il nome. Si trova nei tessuti degli animali, delle piante e in alcuni microrganismi ed è un prodotto di scarto dei batteri dell'acido lattico, che convertono i carboidrati del latte. Ecco perché l'acido si trova anche nei prodotti a base di latte fermentato: latte cotto fermentato, kefir, ecc. Si trova anche nello yogurt, nella passiflora, nei mirtilli, nel succo di pomodoro, nell'uva, nelle mele. Sin dai tempi della regina Cleopatra, sanno che il latte è fonte di bellezza, salute e giovinezza. Le donne antiche sapevano che questo è un tesoro naturale di sostanze utili e vitamine, che sbianca perfettamente il viso, combatte i cambiamenti cutanei legati all'età, nutre e ripristina la pelle. Oggi i cosmetologi, armati di nuove tecnologie, continuano a utilizzare il potere vivificante del latte.

Acido lattico: proprietà

Esternamente, l'acido lattico viene utilizzato come agente antisettico (disinfettante), cheratolitico e cauterizzante. È incluso in unguenti, soluzioni e paste.

Se usato internamente, l'acido ha un effetto antisettico, antifermentativo e irritante. L'acido aiuta a rilassare gli sfinteri intestinali e gastrici, sopprime lo sviluppo e la crescita della microflora putrefattiva e condizionatamente patogena del tratto gastrointestinale, che riduce la formazione di prodotti di decadimento tossici delle sostanze organiche nel corpo. Inoltre migliora i processi metabolici, aumenta l'attività sessuale e stimola le ghiandole digestive. Questo acido è piuttosto debole, ha una bassa tossicità ed è quasi innocuo anche quando la dose raccomandata è 8 volte superiore.

La pelle beneficia dei suoi effetti esfolianti, antinfiammatori, idratanti, antiossidanti e antietà, nonché della sua capacità di stimolare la sintesi del collagene. Rispetto agli altri AHA, l'acido lattico ha un buon effetto schiarente, dimostrato da numerosi studi. Questo prodotto combatte con successo l'iperpigmentazione della pelle matura, aiuta a rafforzare l'epidermide e il suo normale funzionamento e crea una barriera naturale per evitare la perdita di umidità della pelle.

Acido lattico: applicazione

L'acido lattico viene utilizzato per idratare la pelle, perché è contenuto nel NUF (fattore idratante naturale), un complesso di sostanze che hanno proprietà di trattenimento dell'umidità.

Questo prodotto viene spesso utilizzato per l'esfoliazione. Come tutti gli alfaidrossiacidi, rompe i legami proteici tra le cellule morte. Di conseguenza, le cellule esfoliano bene e vengono facilmente rimosse dalla superficie della pelle. Di conseguenza, la pelle diventa più uniforme e liscia. La stessa proprietà aiuta ad eliminare cicatrici, infiammazioni e segni di acne, iperpigmentazione e previene l'ostruzione dei pori, poiché le squame nei condotti non si attaccano tra loro, ma vengono rimosse tempestivamente dalla pelle, mentre i pori si restringono. Ecco perché l'acido lattico viene utilizzato nei prodotti per pelli problematiche e grasse. L'esfoliazione per la cheratosi (aumento della cheratinizzazione della pelle) dà un buon effetto. E stimola i processi di rigenerazione cellulare e di sintesi del collagene, che rallentano con l'età.

L'acido lattico migliora lo spessore dell'epidermide e la sua condizione, nonché la condizione delle fibre nello strato dermico papillare e aumenta la densità del collagene.

Questo prodotto ha anche un effetto antimicrobico, poiché si trova nel mantello acido della nostra pelle. Un ambiente acido è dannoso per molti microrganismi, quindi non possono vivere e riprodursi al suo interno. Di conseguenza, la pelle è protetta dalla microflora patogena. Principalmente l'acido lattico agisce contro i batteri, soprattutto quelli anaerobici, ma è inefficace contro lieviti e muffe. Pertanto, vale la pena combinarlo con benzoino o

L'acido regola i livelli di pH. Questo è un componente unico in grado di regolare l'equilibrio idrico di qualsiasi tipo di pelle e ripristinare le funzioni protettive. Grazie a ciò, ritorna la capacità della pelle di resistere efficacemente agli effetti dannosi dell'ambiente.

L'acido lattico in forma concentrata viene utilizzato per rimuovere calli e cauterizzare le verruche.

E insieme al limone è incluso anche negli struccanti per cuticole.

Nella medicina popolare e nei cosmetici, l'acido lattico viene spesso utilizzato sotto forma di latte acido come agente depigmentante per rimuovere lentiggini, macchie senili, cloasma e lentigo.

Questo prodotto viene utilizzato anche per le lavande contro la leucorrea.

Per rimuovere il tartaro, utilizzare una soluzione di acido lattico all'1% come collutorio.

L'acido lattico si trova spesso nei cosmetici e nei peeling fatti in casa, anch'essi realizzati in modo indipendente.

Utilizzando l'acido lattico è possibile migliorare la carnagione, aumentare l'idratazione, l'elasticità e la compattezza della pelle, ridurre la profondità delle rughe, normalizzare il processo di epitelizzazione, ridurre la densità dei comedoni, combattere la pigmentazione, le cicatrici da acne, rimuovere i calli e cauterizzare le verruche.

Ci sono molti miti sul fatto che “l’acido lattico causi dolore muscolare”. Cominciamo quindi: innanzitutto diciamo che è corretto chiamare l'acido lattico lattato, poiché non c'è e non può esserci acido lattico nel corpo umano. Il lattato si forma nel corpo, di cui parleremo.

E sebbene in russo ci sia abbastanza materiale affidabile sul lattato, numerosi atleti dilettanti (e alcuni professionisti) continuano ostinatamente a credere e ripetere i miti del secolo scorso.

Ti guideremo attraverso i fatti di base sul lattato in modo che tu possa dire addio con sicurezza a un allenatore che ti dice che i tuoi muscoli sono doloranti per il secondo giorno "a causa dell'acido lattico".

E sebbene su Wikipedia i concetti "acido lattico" e "lattato" siano equiparati tra loro, la sostanza formata nel corpo dovrebbe essere chiamata lattato.

1. Il lattato si forma sempre durante la produzione di energia

Il modo principale in cui l’energia entra nelle cellule è attraverso la degradazione del glucosio. È dalla riserva operativa di carboidrati (nota anche come glicogeno) che il corpo riceve energia. Una molecola di glucosio subisce una serie di 10 reazioni sequenziali. Il lattato è uno dei risultati di questa reazione biochimica. Tuttavia, non può essere definito un “sottoprodotto”; il lattato ha diverse funzioni importanti.

2. Parte del lattato viene utilizzata per la sintesi energetica

Tra il 15 e il 20% del lattato totale viene convertito in glicogeno attraverso il processo di gluconeogenesi.

Schematicamente appare così:

Per ulteriori informazioni su cos'è il glicogeno, quanto ne viene immagazzinato nel corpo, quanto dura e se è possibile immagazzinarne di più (ad esempio, prima di una gara di corsa), leggi il nostro testo.

3. Il lattato è un vettore energetico universale

In condizioni di elevata produzione di energia anaerobica, il lattato trasporta energia da quei luoghi dove è impossibile trasformare energia, a causa dell'elevata acidità, a quei luoghi dove può essere trasformato in energia (cuore, muscoli respiratori, fibre muscolari a contrazione lenta, ecc. gruppi muscolari).

4. I livelli di lattato non aumentano a causa della mancanza di ossigeno.

Studi sugli animali indicano che la privazione di ossigeno intracellulare nel muscolo isolato non mostra alcuna limitazione nell’attività della catena respiratoria mitocondriale anche durante l’esercizio massimale. Avremo sempre abbastanza ossigeno nei nostri muscoli.

5. Lattato – indicatore di carico

Come abbiamo già scritto nel primo infatti, quando il corpo riceve l'energia di cui ha bisogno, si forma sempre del lattato. Tuttavia, il lattato può accumularsi, semplicemente perché la velocità di trasformazione dell'energia nell'esercizio anaerobico e in quello aerobico è diversa.

Più un atleta corre veloce, più velocemente produce lattato. I livelli di lattato nel sangue sono strettamente correlati all’intensità dell’esercizio.

Questo grafico mostra la dipendenza: ad una velocità prossima alla massima, il livello di lattato (insieme all'energia necessaria per raggiungere questa velocità) aumenta notevolmente:

6. Il 90% del lattato viene utilizzato dall'organismo nella prima ora dopo l'allenamento

Il 60% del lattato nel corpo è completamente ossidato in CO2 e acqua. Circa il 20% viene convertito in glicogeno durante il processo di gluconeogenesi, una parte viene utilizzata per la formazione di aminoacidi (componenti delle proteine). Solo una piccola parte (meno del 5%) del lattato viene escreta nel sudore e nelle urine.

7. Il lattato non provoca dolori muscolari o crampi

Il dolore muscolare il giorno dopo un allenamento intenso è causato dal danno muscolare e dall’infiammazione dei tessuti che si verificano dopo l’esercizio, non dalla presenza di lattato.

La maggior parte dei crampi muscolari sono causati da recettori nervosi nei muscoli che vengono sovrastimolati, causando affaticamento dei muscoli.

Perché i muscoli fanno male dopo un allenamento ed è possibile andare all'allenamento successivo con dolori muscolari - leggi nel testo

Sapevi che l'acido lattico nei muscoli provoca sensazione di bruciore durante l'esercizio? Può anche causare dolori muscolari dopo l’esercizio. Questa è una sensazione così specifica che è familiare a chiunque abbia mai preso pesi. Bruciore e dolore sono i principali sintomi dell'accumulo di acido lattico nei muscoli.

Una piccola teoria

Cominciamo dal fatto che la fonte universale di energia per il corpo è il glucosio. Con l'aiuto del sistema enzimatico del corpo viene ossidato in molecole di acqua e anidride carbonica attraverso la formazione di sostanze intermedie. Allo stesso tempo, viene liberata l'energia stessa attraverso la quale viviamo.

Esistono diversi processi di decomposizione del glucosio: glicolisi, scomposizione aerobica del glucosio, ecc. Non ne parliamo adesso, non siamo in una lezione di biochimica. Questi processi differiscono, in particolare, in presenza di alcuni prodotti intermedi.

Gli enzimi sono molecole assistenti proteiche che accelerano notevolmente tutte le reazioni biochimiche nelle cellule del nostro corpo.

A proposito, l'elaborazione del glucosio avviene in ogni cellula. Dopotutto, ogni cellula si comporta come una struttura indipendente, capace di provvedere a se stessa come un uomo compiuto. Riceve "reddito" sotto forma di nutrienti e lo "spende" per i suoi bisogni per vivere bene e comodamente. Solo che in una gabbia è tutto molto più complicato.

L'uomo è un organismo aerobico. Cioè, non possiamo vivere senza aria. Abbiamo bisogno di ossigeno per scomporre il glucosio. Ma alcune delle nostre cellule hanno imparato a vivere per un breve periodo senza ossigeno.

Esiste quindi una via aerobica per la degradazione del glucosio, con la formazione, ad esempio, di acido piruvico (o piruvato), ed una via anaerobica con la formazione di lattato (proprio l'acido lattico in questione). È così che i muscoli ottengono energia durante uno sforzo fisico intenso, quando l'apporto di ossigeno è difficile, ma è necessario lavorare.

In genere, il processo di rimozione del lattato dai muscoli è più veloce del suo accumulo. Se avverti una sensazione di bruciore, questi sono sintomi che viene immagazzinato più acido lattico di quello che viene eliminato.

Il lattato è un acido; acidifica l'ambiente in cui si trova. I recettori sulle cellule muscolari sono irritati e avvertiamo quella familiare sensazione di bruciore.

Su Internet puoi trovare informazioni che il lattato è uno ione dell'acido lattico. Ricorda che in biochimica il lattato è solitamente chiamato acido lattico stesso.

Sensazione di bruciore durante l'esercizio

La sensazione di bruciore si manifesta abbastanza rapidamente durante i primi allenamenti. Nel tempo, il corpo si adatta al carico e organizza la macchina biochimica in modo tale che il lattato venga rapidamente rimosso dai muscoli. E i recettori non hanno il tempo di reagire alla sua alta concentrazione.

Pertanto, un atleta esperto avverte una sensazione di bruciore a breve termine o non la sente affatto.

Dicono che superare una sensazione così spiacevole nei muscoli sviluppa la resistenza. Questa è un'opinione corretta, ma esiste anche un altro modo: la regolarità, aumentando il tempo di carico in ogni sessione di allenamento. In questo caso, non è necessario sopportare a lungo la sensazione di bruciore. Nel tempo, questo ti aiuterà a sbarazzarti dell'accumulo di acido lattico nei muscoli.

Il bruciore non stimola in alcun modo la crescita delle fibre muscolari. In questo caso bruciare non significa crescere. Le tue miofibrille semplicemente “mangiano” e rilasciano ATP per continuare a contrarsi.

A proposito, per far lavorare i tuoi muscoli in modo più efficiente, fai scorta di carboidrati prima dell'allenamento. In altre parole, fai uno spuntino. Quindi il carico sarà più efficace.

Se il tuo obiettivo non è l'aumento di peso, ma la perdita di peso, puoi utilizzare le tue riserve interne come riserva. Ma ricorda, l'allenamento sarà molto più difficile. Innanzitutto, le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato si esauriranno notevolmente, quindi inizierà a essere consumato il grasso. Per ripristinare le risorse, dovrai comunque consumare carboidrati, solo in quantità minori.

Per aumentare la resistenza, alcuni atleti assumono creatina o acido lattico già pronto. Il farmaco più comunemente usato è la creatina.

L'acido lattico nei muscoli provoca una sensazione di bruciore abbastanza forte. E più lavoriamo con questa sensazione di bruciore, più forte sarà il dolore di cui vogliamo liberarci.

Se senti che i tuoi muscoli si stanno acidificando, riposa più a lungo dopo l'esercizio. Se la sensazione di bruciore si manifesta frequentemente e inizia già alla 3a o 4a ripetizione, prima e durante l'allenamento, mangiare qualcosa che contenga carboidrati veloci. Potrebbe trattarsi di un pasto normale o di una bevanda sportiva speciale.

Se stai cercando di costruire muscoli, il bruciore durante l'esercizio è il tuo nemico. Cerca di evitarlo il meno possibile.

Il dolore specifico entro 1-2 giorni dopo un esercizio fisico intenso indica che i muscoli stanno crescendo.

E l'acido lattico è un prodotto intermedio della degradazione anaerobica del glucosio. Provoca bruciore ai muscoli durante l'esercizio e può causare disagio per qualche tempo. Non influisce sulla crescita muscolare, ma interferisce con il lavoro.

Come ridurre il periodo di dolore e bruciore

Alimentazione, sonno, esercizio fisico

Alcuni bodybuilder riferiscono che la durata di tale dolore può essere drasticamente ridotta assumendo integratori di glutammina. Aggiungeremmo anche la L-carnitina, che aiuta a trasportare rapidamente le molecole di glucosio ai muscoli, abbattendo le cellule adipose. E la creatina aumenta significativamente la velocità di rimozione dell'acido lattico dai muscoli.

Consuma la quantità di BJU di cui il tuo corpo ha bisogno. Dormire a sufficienza. Riscaldamento a casa dopo l'allenamento. Per rimuovere l'acido lattico dai muscoli è necessario “disperderlo” in tutto il corpo con il sangue.

Bere molta acqua. Il sangue diventa meno viscoso e si diffonde più facilmente in tutto il corpo, “lavando” rapidamente tutte le sue parti, il che aiuta anche a liberarsi dal dolore.

Saune, bagni caldi

Per eliminare l'acido lattico, puoi visitare le saune. È un trattamento efficace per il dolore e il bruciore. Se il tuo corpo tollera bene le temperature ambientali elevate, questa opzione è per te. Puoi sederti nella sauna dopo l'allenamento.

È consigliabile avere una piscina nelle vicinanze con acqua non troppo fresca. È molto comodo e piacevole immergersi dopo la sauna, rinfrescare il corpo e riscaldarsi nuovamente nella sauna.

Puoi usare un bagno caldo invece della sauna. Versaci dentro il sale marino e resta lì per circa 10 minuti.Se hai bisogno di rinfrescare il corpo, usa acqua fresca.

Le attività di cui sopra accelerano la rimozione dell'acido lattico dal corpo e tonificano i vasi sanguigni. Questo ti aiuterà non solo a sbarazzarti rapidamente del lattato, ma anche a migliorare il tuo benessere.

Massaggio

Qualsiasi massaggiatore sa come rimuovere l'acido lattico dai muscoli. Il massaggio subito dopo l'esercizio non solo aiuta a rilassare i muscoli tesi, ma può anche espellere in modo mirato l'acido lattico da essi.

Fatti fare un massaggio dopo l'allenamento, migliorerà notevolmente il tuo benessere. Si sconsiglia di consentire ai massaggiatori di avvicinarsi al collo. Assicurati che abbia una laurea in medicina e non solo un certificato di massaggio di 30 giorni.

Modalità allenamento

Il regime di allenamento è la prevenzione e il trattamento del dolore muscolare.

Attenzione neofiti! Per non rovinare l'impressione della palestra dopo la prima visita, dosare il carico.

Innanzitutto, inizia con pesi leggeri. Lascia che siano facili per te. Il tuo compito è imparare la tecnica corretta. Quindi aumenterai i pesi e lavorerai per aumentare il volume dei tuoi muscoli.

In secondo luogo, prestare attenzione al numero di ripetizioni. Un muscolo impreparato affogherà facilmente nel lattato dopo 3 serie da 10 ripetizioni. Pertanto, esegui 2 approcci. Forse l'allenatore ti dirà di farne esattamente 3, o anche 4.

Facciamo un esempio degli errori classici commessi dagli allenatori in un fitness club. È arrivato un principiante che non si era mai allenato prima. Non ci sono muscoli, né massa, né forza. E l'allenatore gli propone:

• Distensioni su panca 3 serie da 10 volte.
• Distensioni su panca inclinata 3 serie da 12 ripetizioni.
• Sollevamenti con manubri... Aspetta, non ha più la forza. Nessuna forza!

Invece di una barra vuota, l'allenatore pesava altri 10 kg, perché 20 secondo lui sono troppo pochi. È un allenatore.

Alla fine il ragazzo fa tutto quello che può. E esattamente quante volte gli è stato detto. E poi scompare dalla vita per una settimana. Sfortunatamente, questo accade spesso.

Durante il primo mese di allenamento impara la tecnica, rinforza i legamenti con pesi leggeri. Per il primo allenamento (e anche il secondo), esegui 2 serie di tutti gli esercizi. E se vuoi prepararti per l'estate tra un mese, resta a casa.

Il desiderio di uno stile di vita sano incoraggia le persone di tutte le età a riconsiderare le proprie abitudini alimentari e a fare attività fisica o ad andare in palestra. I benefici di un’attività fisica regolare sono innegabili. Ma a volte gli allenamenti lunghi finiscono con dolori muscolari. Ciò è causato da esercizi selezionati in modo errato o da un'attività fisica insolitamente grande per il corpo. Perché sta succedendo? L'acido lattico nei muscoli è la causa di bruciore e dolore dopo un intenso esercizio fisico.

Acido lattico nei muscoli: che cos'è?

L'acido lattico è una sostanza che appare come risultato di processi che avvengono nel tessuto muscolare sotto l'influenza dell'esercizio fisico. Si forma nel tessuto muscolare a seguito della scomposizione del glucosio. L'acido lattico contiene idrogeno (acido) e lattato. L'idrogeno interferisce con la trasmissione dei segnali elettrici nei nervi e nei muscoli.

Indebolisce le contrazioni muscolari e influenza la velocità delle reazioni energetiche, rallentandole. La sensazione di bruciore nei muscoli è il risultato dell'accumulo di ioni idrogeno. Più intenso è il carico su un particolare muscolo, più acido lattico si forma in esso. L'accumulo di questo acido provoca bruciore e dolore. Questa condizione dura fino a 2-3 giorni.

Sintomi dell'educazione

L'accumulo di acido lattico nei muscoli porta a dolori in diverse parti del corpo. A volte, dopo un intenso esercizio fisico, può essere difficile persino muoversi. L'epicentro del dolore sono i muscoli sottoposti al massimo stress durante l'allenamento. L'acido lattico nei muscoli provoca affaticamento eccessivo, sensazione di “rottura” e febbre. A volte questo porta alla necessità di assumere un farmaco antipiretico per normalizzare la temperatura.

Il disagio causato dall'accumulo di acido lattico nei muscoli dura diversi giorni e solitamente scompare da solo. Tuttavia, grandi quantità di questo acido possono danneggiare le fibre muscolari. Quindi il dolore muscolare si farà sentire per molto tempo mentre le aree danneggiate vengono ripristinate.

Una sensazione di bruciore nel tessuto muscolare sotto carico pesante non è sempre accompagnata da dolore nei giorni successivi all'allenamento. Ma se durante l'esercizio avverti una forte sensazione di bruciore, si consiglia di interrompere l'allenamento o passare ad esercizi meno faticosi. Ciò è necessario per escludere la possibilità che le fibre muscolari accumulino grandi quantità di acido lattico e per prevenire l'insorgenza di microtraumi muscolari. Per ridurre al minimo l'accumulo di acido lattico nei muscoli, il carico durante l'allenamento dovrebbe essere aumentato gradualmente e l'esercizio dovrebbe essere svolto regolarmente.

Cause di accumulo di acido lattico e dolore

Qual è il meccanismo di formazione dell'acido lattico nei muscoli durante lo sport o l'attività fisica intensa? Durante l'esercizio vengono utilizzati i muscoli. Per il normale funzionamento hanno bisogno di ossigeno, con il quale i muscoli ricostituiscono le riserve energetiche (rinnovo ATP). Durante l'allenamento i muscoli lavorano intensamente, quindi hanno bisogno di molto ossigeno.

Il nostro corpo è progettato in modo tale che contrazioni troppo potenti del tessuto muscolare provocano un blocco dell'apporto di ossigeno ai muscoli, rallentando il flusso sanguigno locale. Ma il carico sui muscoli continua, il che costringe il corpo a cercare ulteriori fonti di energia. La sintesi di ATP avviene in modalità anaerobica quando manca l'apporto di ossigeno. Ciò avviene convertendo il glicogeno muscolare in ATP, che innesca la produzione di acido lattico.

Poiché il sangue non è in grado di eliminare immediatamente l'acido lattico, si accumula e provoca disagio. La combustione muscolare porta a conseguenze negative: le riserve energetiche diminuiscono e la creatina scompare nei muscoli, l'ormone cortisolo viene rilasciato, le proteine ​​cessano di essere sintetizzate, l'insulina viene prodotta meno dall'organismo e questo provoca anche un effetto negativo sul recettore degli androgeni.

L'accumulo di acido lattico nei muscoli avviene non solo durante uno sforzo fisico intenso. Questo processo è provocato da una camminata prolungata o da altri stress intensi. Questi motivi, se causano dolore, non durano a lungo e non richiedono misure aggiuntive per eliminarli. Se i muscoli iniziano a far male 2-3 giorni dopo un allenamento intenso, il colpevole è la sindrome del dolore ritardato.

La sua natura non è sempre legata all'accumulo di acido lattico nel tessuto muscolare, perché nel momento in cui si verifica questa sostanza è già stata eliminata dall'organismo. Il dolore traumatico preoccupa una persona a causa della deformazione e del danno al tessuto muscolare, oppure la causa del dolore è il processo infiammatorio che si verifica nei muscoli. Se c'è molto acido lattico, la conseguenza può essere un danno significativo alle fibre muscolari.

Il sistema immunitario reagisce a tali microtraumi provocando un processo infiammatorio. Per ripristinare il tessuto muscolare, ricevono un tipo speciale di cellule immunitarie necessarie per avviare il processo di rigenerazione delle fibre danneggiate. Le conseguenze dell'azione dell'acido lattico possono manifestarsi come dolore muscolare ritardato causato dal processo infiammatorio in corso.

Come rimuovere l'acido lattico dai muscoli - trattamento

Esistono diverse teorie moderne sulla possibilità e sull'impossibilità di accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico dal tessuto muscolare. Un gruppo di esperti sostiene che questo processo non può essere influenzato, ma che è sufficiente sopportare il dolore finché il corpo stesso non rimuove l'acido dai muscoli.

Altri medici ritengono che alcuni metodi possano influenzare la velocità di rimozione dell’acido lattico (tossine della fatica) dalle fibre muscolari. La rapida eliminazione di questa sostanza previene il rischio di sindrome dolorosa ritardata ed elimina la sensazione di bruciore. Consideriamo diversi metodi proposti dal secondo gruppo di specialisti per accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico.

Modi per neutralizzare l'acido in eccesso

Esistono molti metodi per accelerare l’eliminazione delle “tossine della fatica” e alleviare il dolore dopo l’esercizio. Alcuni sono associati al consumo di bevande ai frutti di bosco o di frutta, succhi o tisane. E altri metodi mirano a procedure che migliorano il flusso sanguigno.

Metodi per rimuovere rapidamente l'acido lattico:

• Il succo di ciliegia e melograno contiene molti antiossidanti che aiutano a riparare rapidamente i danni muscolari. Si consiglia di bere 200 ml di succo.
• Un decotto di ortica, rosa canina, biancospino, foglie di betulla con l'aggiunta di 1 cucchiaino. il miele aiuterà ad eliminare l'affaticamento causato dall'acido lattico.
• Bere grandi quantità di acqua purificata durante l'allenamento può ridurre l'intensità dell'accumulo di acido lattico.
• Le procedure nei bagni di sale, trementina o pino migliorano il flusso sanguigno e favoriscono la rapida eliminazione delle “tossine della fatica”.
• Visitare una sauna o un bagno migliora la circolazione sanguigna e favorisce una rapida rimozione dell'acido.
• Una dieta ricca di frutta, verdura ed erbe aiuta a ridurre l’accumulo di acido.

Eliminazione bevendo molti liquidi

Un metodo efficace per eliminare l'acido lattico dalle fibre muscolari è bere molti liquidi dopo l'allenamento durante tutta la giornata. Bevi acqua pulita e naturale e tè verde, che contiene molti antiossidanti. Tuttavia, non è consigliabile bere troppo tè perché si corre il rischio di ipertensione arteriosa bevendo troppo di questa bevanda. Il primo giorno dopo un'attività fisica intensa dovresti bere fino a 4 litri di liquidi.

Bagno caldo o sauna

Per accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico, utilizzare una sauna e un bagno caldo. L'efficacia di queste procedure è dovuta al fatto che quando i vasi sanguigni e le fibre muscolari sono esposti a temperature elevate, si dilatano. Di conseguenza, il flusso sanguigno diventa più intenso ed è in grado di rimuovere rapidamente l'acido lattico dal tessuto muscolare. Come utilizzare correttamente una sauna e un bagno caldo per rimuovere l'acido lattico?

• Sauna

Non dovresti rimanere nella sauna troppo a lungo senza fare una pausa, poiché ciò influirà negativamente sul tuo benessere. Per accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico, attenersi alla seguente procedura per le procedure nella sauna:

1. Il primo approccio dura 10 minuti, quindi è necessario lasciare la cabina e riposare per 5 minuti.
2. Il secondo approccio dura 15 minuti, quindi è necessario uscire e attendere 5 minuti.

Dopo le procedure, fai una doccia fredda. Ricordatevi che non è consigliabile trascorrere più di un'ora in sauna. Prima di decidere di utilizzare una sauna per alleviare il dolore, considera il tuo stato di salute. Non tutti sono consigliati per procedure con carichi ad alta temperatura. Se soffri di diabete, ipertensione, malattie cardiache e vascolari, astieniti dal visitare la sauna. L'opzione ideale in caso di malattie gravi sarebbe quella di consultare un medico sull'opportunità di utilizzare la sauna.

• Bagno caldo

Usare un bagno per accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico è più accessibile e più semplice che visitare una sauna. Per le procedure nella vasca da bagno, è necessario riempirla con acqua calda alla temperatura massima accettabile per te. Quindi devi sederti in un bagno d'acqua in modo che l'acqua non raggiunga il livello del tuo cuore. La durata della procedura è di 10 minuti.

Quindi bagnati con acqua fredda. Fare una breve pausa e ripetere la procedura. Per la massima efficacia, si consiglia di eseguire questa procedura fino a 5 volte. Dopo aver completato l'intera procedura, strofinare con un asciugamano finché la pelle non diventa rossa. Alle donne incinte e alle donne durante i loro giorni “critici” non è consigliabile fare il bagno.