Vitaminokat tartalmazó termékek c. Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb B-vitamint?

A vitaminokra kivétel nélkül mindenkinek szüksége van, mert nélkülük lehetetlen az élettani folyamatok megfelelő lefolyása. A vitaminok egy része az emberi szervezetben szintetizálódik, és vannak olyanok, amelyek csak kívülről, táplálékkal érkezhetnek, ezért nagyon fontos, hogy megfelelő módon készítsük el magunkat.

A szervezet számára az egyik legfontosabb a B-vitamin: tiamin (B1), riboflavin (B2), nikotinsav (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), folsav (B9), cianokobalamin (B12).

B1 vitamin hozzájárul az agy glükóz ellátásához, pozitív hatással van az idegrendszer működésére, növeli a szervezet ellenálló képességét a fertőző és vírusos betegségekkel szemben. A tiamin hiányában idegösszeomlások jelentkeznek.

A B1-vitamin nagy mennyiségben megtalálható a diófélékben, a hajdinában, a babban, a spárgában, a burgonyában, a teljes kiőrlésű kenyérben, a korpában és a májban. A csíráztatott árpa- és búzaszemek tiaminban gazdagok.

B2 vitamin a szervezet oxidatív folyamatainak egyik fő résztvevője, részt vesz a fehérjeszintézisben és a zsírok lebontásában. A riboflavin serkenti a vörösvértestek termelését, javítja a látásélességet. A vitaminhiány izomfáradtságot és hangulatromlást okoz.

A tej, a baromfihús, a tojás, a hal és a sajtok gazdagok ebben a vitaminban. Sok riboflavin és spenótban, brokkoliban, fehér káposztában.

B3 vitamin részt vesz a szervezet energia-anyagcseréjét szabályozó hormonok és anyagok bioszintézisében. A nikotinsav hiányának jelei ingerlékenység is lehetnek.

Ennek a vitaminnak a fő forrásai a hús, a belsőségek, a tojás, a diófélék és a zöld zöldségek.

B5 vitamin felelős a szövetek regenerációjáért, aktív résztvevője az anyagcserének, javítja a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. A bőrön keresztüli jó felszívódása miatt gyakran adnak vitamint a kozmetikumokhoz. A pantoténsav elégtelensége elsősorban a szervezet csökkent regenerációs képességében mutatkozik meg.

Ahhoz, hogy ezt a vitamint a szükséges mennyiségben megkapja, tartalmaznia kell a savanyú tejtermékeket, a gabonaféléket, a zöld zöldségeket és a dióféléket, valamint a tojást.

B vitamin6 egy erős antidepresszáns. Ezenkívül a piridoxin elősegíti a vörösvértestek képződését, és részt vesz az aminosavak metabolizmusában. Az alacsony vitamintartalom rossz hangulatban, csökkent étvágyban és álmatlanságban nyilvánul meg.

A legtöbb marhahús, tojás, tej és káposzta tartalmazza ezt a vitamint.

B9 vitamin(folsav) nélkülözhetetlen a hemoglobin szintézis folyamatában és a vörösvértestek képződésében, a zsíranyagcserében és a szabad gyökök semlegesítésében.

A folsav megtalálható a májban, a gombában, a tojássárgájában, a karfiolban, a sárgarépában, a petrezselyemben.

B12 vitamin szükséges a zsírok, fehérjék és szénhidrátok feldolgozásához, valamint az idegrendszer normál működésének fenntartásához és.

Nagy mennyiségű cianokobalamin található belsőségekben, sajtokban, húsokban, tenger gyümölcseiben, tojásban és szójában.

A B-vitaminok méltó helyet foglalnak el az ember számára szükségesek listáján. A csoport elég nagy. Nyolc különböző vízben oldódó anyag „közössége”, amelyek élelmiszer-feldolgozóként és energiatermelőként működnek együtt. A vitaminok osztályozását az alábbiakban tárgyaljuk.

A B-vitaminok a gyermekek megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez is szükségesek, nélkülözhetetlenek a vérsejtekhez, a hormonokhoz és a felnőttek idegrendszeréhez.

A szervezet a következő fontos szerepet a B-vitaminoknak osztotta ki - a kémiai reakciók támogatását és sebességének növelését. Némelyikükben vitaminok nélkül egyáltalán nem megy végbe folyamat. A szükséges áramlások elindításához és felgyorsításához a B-vitaminok egy csoportját használják katalizátorként.

A vitaminok lehetnek például kofaktorok (a kofaktor egy nem fehérjevegyület, amelyre a fehérjének szüksége van a szervezetben való építő funkciójához). Ezeket "segítő molekuláknak" nevezik, amelyek részt vesznek a kulcsfontosságú anyagcserefolyamatok biokémiai reakcióiban. Mindemellett mindegyik fontos szerepet tölt be a szervezet működésében, bármelyik hiánya pedig nagyban befolyásolhatja egészségünket.

A szerepek megoszlása ​​a csoport "tagjai" között a következő:

• Tiamin (B1): Ez egy stresszoldó vitamin, amely védi az immunrendszert azáltal, hogy segít új sejtek képződésében a szervezetben. Bár hiánya ritka, a nem elegendő tiamin Wernicke-encephalopathiát, egy neurológiai rendellenességet okozhat.
• Riboflavin (B2): Antioxidánsként működik, küzd a szabad gyökök szervezetre gyakorolt ​​negatív hatásai ellen. Ezenkívül megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket és a korai öregedést. A riboflavin szükséges a vörösvértestek szaporodásához. Hiánya bőrbetegségekhez, hajhulláshoz, májproblémákhoz és vérszegénységhez vezethet.
• Niacin, vagy nikotinsav (B3): javítja a vérkeringést, növeli a „jó” koleszterin – nagy sűrűségű lipoprotein – szintjét a szervezetben. A B3 bizonyos hormonok termelődését is elősegíti. Hiánya pellagra (avitaminózis) kialakulásához vezethet, amely bőrgyulladást, álmatlanságot, gyengeséget és hasmenést okoz.
• Pantoténsav (B5): részt vesz az energiaképzésben, a zsírok és szénhidrátok lebontásában. Ezenkívül elősegíti a tesztoszteron termelődését. Bár a B5-vitamin hiánya ritka, ha kialakul, aknéhoz vezethet.
• Piridoxin (B6): metabolikus stimulánsként működik, szabályozza a homocisztein szintjét, amely egy szívbetegséggel kapcsolatos aminosav. Részt vesz a vérképzésben, a hemoglobinszintézisben, és segíti a glükóz vérsejtekhez való eljuttatását. Részt vesz a hangulatjavító hormonok szintézisében is.
• Biotin (B7): Szépségvitamin, amely az egészséges körmökért, bőrért és hajért felelős. Rendkívül aktív elem, amely részt vesz a vércukorszint szabályozásában, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében. A terhesség alatt fontos a magzat megfelelő fejlődéséhez. Hiánya csecsemőknél károsíthatja a megfelelő fejlődést és idegrendszeri zavarokat okozhat.
• Folsav (B9): kritikus a jó memóriához, az agyi aktivitáshoz, segít elkerülni a depressziót. A terhesség alatt támogatja a magzat fejlődését és megelőzi a neurológiai rendellenességeket. Ennek a vitaminnak a hiánya vérszegénységhez vezethet.
• Kobalamin (B12): a B9-cel együtt részt vesz a vörösvértestek termelésében, valamint hozzájárul a hemoglobin, az emberi vér oxigénszállító fehérje képződéséhez. Hiánya vérszegénységet, perifériás neuropátiát és memóriavesztést, kognitív károsodást okozhat.

A vitaminok ilyen osztályozása elfogadott a farmakológiai és táplálkozási területen. A vitaminológia speciális tudománya a vitaminok szerkezetének és hatásmechanizmusának, a betegségek kezelésében és a különböző betegségek megelőzésében való felhasználásuk sajátosságainak vizsgálatával foglalkozik.

Vitaminok az élelmiszerekben

A vitaminok forrása élelmiszer vagy szintetikus tabletták gyógyszertárból.

Számos olyan élelmiszer létezik, amely elláthatja a szervezetet a fontos anyagok e csoportjával. A vitamin tartalmú élelmiszerek listája növényi és állati eredetű is. A vegetáriánusok és a húsevők egyaránt választhatnak tápanyag-utánpótlási forrást a B csoportból. Vegye figyelembe, hogy az élelmiszerekben lévő vitaminok mennyiségi értéke nem állandó érték, hanem számos tényezőtől függ: növényfajtáktól, növekedésük éghajlati viszonyaitól, terméktípusoktól, élelmiszer-feldolgozási receptúráktól, a nyersanyagok és késztermékek tárolási feltételeitől és feltételeitől. .

Az élelmiszerekben lévő vitaminok egyenlőtlenül oszlanak el, egyes készletek csak „raktárt” jelentenek számukra, míg másoknak nagyon csekély mennyiségük van. Íme a B-vitamin-tartalom tíz bajnokának listája:

Hal

Ez az egyik leggazdagabb B12-forrás. Képes az "életelixírt" a sejtjeibe koncentrálni. A folyamat baktériumok hatására megy végbe.

A szardínia, a makréla, a kagyló és a lazac néhány olyan faj, amely képes biztosítani a napi B12-vitamin adagot.

marha máj

A B-vitaminok leggazdagabb forrása, beleértve a B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B9- és B12-vitaminokat.

Egy átlagos darab (70 g) marhamáj a napi tápanyagszükséglet több mint felét biztosítja, mint a B9, B6 és B12. Emlékeztetőül: a folsav (B9) segít megelőzni a születési rendellenességeket, a B6 szerotonint termel a hangulatszabályozás és a megfelelő alvás érdekében, a B12 pedig a vörösvértestek képződését segíti elő. A riboflavin (B2) napi adagjának blokkolásához egy felnőtt számára fél darab elegendő.

Csirke

Az egész évben kapható csirkehús kivételes B-vitamin-forrás, fehérjében és ásványi anyagokban is gazdag, ami biztosítja a főtt ételek táplálkozását és egészségét.

A főtt vagy sült csirkemell kiváló forrása a niacinnak (B3), a pantoténsavnak (B5) és a B6-vitaminnak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet hatékony anyagcseréjéhez.

Tojás és tejtermékek

A tükör- vagy főtt tojás megbízható B-vitamin-forrás, sőt, a B-vitaminok mindegyik osztályozása megtalálható a tojásban. A tojássárgája kiváló B12-forrás, amely segíti a vörösvértestek termelését. A tojás niacint, B6-ot, biotint is tartalmaz. Felelősek az anyagcsere szabályozásáért, az immunitás fokozásáért és a sejtnövekedésért. Ezenkívül a tej és tejtermékek gazdag forrásai a tiaminnak (B1), a riboflavinnak (B2) és a B12-nek. Más B-vitaminokat is tartalmaznak, mint például a B3, B5, B9 és B6, de kis mennyiségben.

Egy pohár tej (200 ml) 100% B12-t, 15% tiamint, 45% riboflavint, 3% niacint, 9,3% folátot és kis mennyiségű piridoxint tartalmaz a felnőttek javasolt napi beviteléhez.

Hüvelyesek

Kiváló forrása a fontos B-vitaminoknak, sok fajta, köztük a bab, borsó, lencse, szójabab, csicseriborsó gazdag tiaminban, niacinban, folsavban és riboflavinban.

Ezek a vitaminok segítenek energiává alakítani az ételt, csökkentik a gyulladást és csökkentik a rossz koleszterinszintet.

Szójatej

A szójatej jó B12-forrás. Egészséges alternatíva azoknak, akik allergiásak vagy nem képesek megemészteni a laktózt.

Mivel a B12-vitamin főként állati eredetű termékekben található meg, a szójatej különösen előnyös a vegetáriánusok számára. Ráadásul, mivel növényekből nyerik, egyáltalán nem tartalmaz laktózt, koleszterint és telített zsírokat.

A szervezetnek B12-re van szüksége az idegrendszer és az anyagcsere megfelelő működéséhez. A szójatej kis mennyiségű egyéb B-vitamint is tartalmaz, beleértve a B1-, B2-, B3-, B5- és B9-vitamint.

Csak 1 pohár dúsított szójatej 50% B12-t, 30% riboflavint (B2) és 15% folátot (B9) biztosít az ajánlott napi értékekhez.

A szójatej a B-vitaminokkal együtt kiváló forrása a kiváló minőségű fehérjéknek és izoflavonoknak, olyan növényi vegyületeknek, amelyek segítenek csökkenteni a "rossz" alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.

zab

A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a zabpehely, a reggeli alapanyaga, a B-komplex másik jó forrása, beleértve a B6-ot, amely szerepet játszik az agy idegi kommunikációjában, valamint a B1-et, B2-t, B3-at és B9-et.

A zabpehely élelmi rostot, kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, cinket, valamint E- és K-vitamint is tartalmaz. Ráadásul a zab koleszterinszintje nulla.

A rendszeres zabpehely reggeli segít csökkenteni a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

Ha a sima zabpehely mindennapi fogyasztása unalmasnak tűnik, aprított gyümölcsöt vagy dióféléket adhatunk hozzá, hogy fokozzuk étkezésünk ízét és tápanyagtartalmát.

Diófélék és magvak

Számos fontos B-vitamin gazdag tárolója, mint például a niacin (B3), a tiamin (B1), a riboflavin (B2), a pantoténsav (B5), a folát (B9) és a piridoxin (B6).

Mindegyikük kofaktorként vagy koenzimként működik a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok során.

Spenót

Ez a rendkívül egészséges növény az egyik legjobb B-vitamin forrás, többféle B-vitamint tartalmaz, melyek közül a legelterjedtebb a B9 vagy folsav. 1 csésze nyers spenót az ajánlott napi mennyiség 15%-át biztosítja. A B9 elősegíti a szövetek regenerálódását és a megfelelő sejtműködést.

A többi B-vitamin a spenótban a B2, B6 és B7. Ezen kívül magas fehérje-, kalcium-, vas-, magnézium- és káliumtartalma jellemzi.

Ez a csodálatos zöld leveles zöldség antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Használata segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, javítja a csontok egészségét.

A spenót sok ételhez hozzáadható: salátákhoz, omlettekhez, levesekhez. Ez a sokoldalú étel jól párosítható gyümölcsökkel, zöldségekkel és fűszernövényekkel turmixokban.

Banán

Egy másik jó lehetőség a szervezet vitaminszükségletének kielégítésére, különösen a B6-ra. Az alvás és a hangulat szabályozásához a felnőtteknek 1,5 mg B6-ra van szükségük minden nap, és egy banán biztosítja az egyharmadát. A nők esetében a B6 csökkentheti a premenstruációs szindróma tüneteit.

A banán rendszeres fogyasztása csökkenti a különféle ráktípusok kockázatát, javítja az izmok egészségét, elősegíti az alvást és edzi a kognitív képességeket.

A banánon kívül fogyaszthatunk narancsot, dinnyét, avokádót, papayát, amelyek szintén tartalmazzák a B komplexet.

Így annak ismeretében, hogy mely vitaminok érvényesülnek az élelmiszerekben, kiválaszthatja a szervezet igényeinek és a táplálkozási szakember tanácsainak megfelelő menüt.

A táplálék nemcsak energiát ad nekünk, hanem létfontosságú vitaminokat is, amelyek nélkül a szervezet nem tudna ellenállni a különféle betegségeknek, és nem tudna normálisan fejlődni. A B-vitaminok minden sejtfolyamatban részt vesznek, ezért ügyelni kell arra, hogy minden ember napi étrendjében szerepeljenek. Hogy tudja, hogyan tudja pótolni a tartalékaikat, elmondom, hol találhatók a B-vitaminok.

*B vitamin 1 (tiamin). A következő élelmiszerek gazdagok bennük: máj, dió, kenyér, különösen teljes kiőrlésű lisztből, burgonya, borsó, sertéshús, osztriga. A nagy mennyiségű tiamin tartalmaz tojássárgáját, babot, kukoricát, spárgát, korpát, élesztőt, egyes gabonaféléket (különösen a hajdinát), valamint csíráztatott búza- és árpaszemeket. Emlékeztetni kell arra, hogy a dohányzás, az alkohol, a magas szénhidráttartalom az étrendben, az erős tea és a hosszan tartó hőkezelés elpusztítja ezt a tiamint. De ő felelős a memóriáért, az idegrendszer működéséért, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást!

*B2 vitamin(riboflavin) megtalálható a tejben és tejtermékekben, halban, tojásban, sajtban, belsőségben, baromfihúsban, élesztőben, májban. Sok belőle sötétzöld zöldségekben (brokkoli, spenót), gabonafélékben, diófélékben, teljes kiőrlésű kenyérben. A tiamintól eltérően a riboflavin nem pusztul el forralással, de érzékeny a napfényre. Felelős a látási funkciókért, fenntartja a bőr és a nyálkahártyák normál állapotát, részt vesz a szövetek megújulásában. Hiánya a test tónusának általános csökkenéséhez és izomfáradtsághoz vezethet.

*B3 vitamin(nikotinsav vagy niacin) megtalálható a tojásban, húsban (baromfi), halban, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben, zöld zöldségekben. Ezenkívül megtalálható a sörélesztőben, belsőségekben (főleg a májban), gabonafélékben, teljes kiőrlésű kenyérben. A niacin "ellenségei" a hőkezelés és az alkoholos italok. A nikotinsav hiánya alvászavarokban, ingerlékenységben, rossz hangulatban nyilvánul meg.

*B4 vitamin(kolin). Nagy mennyiségű kolin található az élő szervezetekben, különösen az agyban, a tojássárgájában, a májban, a szívizomban, a vesékben. Felelős a memóriáért, az idegrendszerért, részt vesz a zsírok szállításában és anyagcseréjében a májban.

*B5 vitamin vagy a pantoténsav szinte minden növényi és állati eredetű termékben megtalálható, de különösen nagy mennyiségben van belőle gabonafélékben, diófélékben, zöld zöldségekben, élesztőben, belsőségben, májban, tejtermékekben, tojássárgájában, teljes kiőrlésű kenyérben. A pantoténsav részt vesz az anyagcsere folyamatokban, és felelős a szövetek regenerációjáért is, megakadályozza a fertőzések behatolását a bőrbe és a nyálkahártyákba. Ha a karjai és lábai gyakran zsibbadnak, a sebek rosszul gyógyulnak, nagy valószínűséggel a szervezetéből hiányzik.

*B6 vitamin(piridoxin). A következő élelmiszerek nagyon gazdagok bennük: marhahús, tej, tojás, szervhúsok, diófélék, baromfi, máj, valamint banán, káposzta, zöldpaprika, teljes kiőrlésű kenyér, lencse, hal, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék. A piridoxint tartalmazó termékek hosszú távú tárolása, valamint az alkoholtartalmú italok fogyasztása tönkreteszi. A B6-vitamin felelős a jó lelki hozzáállásért, a jó alvásért és a jó étvágyért, hiánya pedig szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

*B7 vitamin(biotin) nagy mennyiségben megtalálható a májban, tojásban, sötétzöld zöldségekben, vesében, barna rizsben, földimogyoróban, szójában. A biotin felelős a kalóriát tartalmazó vegyületekből származó energia felszabadításáért.

*Sok B9 vitamin vagy folsav található a következő élelmiszerekben: máj, tojás, baromfi, hal, hús, tej, búzacsíra, sötétzöld zöldségek, narancs, hüvelyesek. Különösen hasznos a terhes nők számára, mivel hozzájárul a magzat normál fejlődéséhez.

*B10 vitamin vagy para-aminobenzoesav megtalálható a tojásban, tejben, burgonyában, sörélesztőben, zöldségekben. Felelős a bőr szépségéért, és támogatja a bél mikroflóráját is.

*B11 vitamin vagy karnitinben gazdag élelmiszerek, mint például hal, hús, baromfi, tej, túró, sajt. A karnitin fokozza a szervezet védekezőképességét, stimulálja az agyat, a szívet, a veséket és az izmokat.

*B12 vitamin vagy a cianokobalamin az idegrendszerért felelős, és megtalálható a baromfihúsban, tojásban, tenger gyümölcseiben, sajtban, belsőségben, valamint szójában, búzacsírában, májban, halban, vesében, húsban, tejtermékekben, élesztőben.

*B17 vitamin(Amygdalin, Letrile, Laetral) megtalálható az alma magjában, a sárgabarack és az őszibarack magjában, valamint a kajszibarackban, a cseresznyében és a babszemekben. A benne gazdag élelmiszerek fogyasztása javítja a daganatos betegek állapotát, mivel csökkenti a daganatos sejtek növekedését és lassítja az áttétek terjedését.

Nos, most már többet tud a B-vitaminokról, arról, hogy mely termékek tartalmazzák az összetevőket. Vegye be őket az étrendbe, hogy változatosabbá tegye étrendjét!

Ahhoz, hogy egészséges legyen, mindenkinek szüksége van egy napi adag vitaminra. A vitaminkészlet számos olyan termékben található, amelyek bármilyen mennyiségben, minden nap elérhetőek.

A vitaminok segítenek abban, hogy a napi étrend a lehető leghasznosabb legyen: A, B, C, D, E. Az ilyen vitamin-összetétel gazdagítja az étrendet, és hozzájárul az összes szerv minőségi munkájához.

Azt, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb vitamintartalékot, megvizsgáljuk.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint?

Minden vitamin az emberi szervezet építőköve. Részvételük nélkül az életfolyamatok nem mennének végbe azon a szinten, amelyen az ember egészségesnek és boldognak érzi magát.

Az ezeket a vitaminokat tartalmazó élelmiszerek ismerete segít abban, hogy a táplálkozás és az étrend teljes és egészséges legyen. A megfelelő termékek jelenléte, amelyek vitaminok és nyomelemek komplexét tartalmazzák, felelősek az egészség és általában az élet szintjéért.

Az emberi szervezet számára különösen fontosak csoport vitaminok NÁL NÉL. Ők felelősek az idegrendszer normalizálása, a haj és a köröm növekedése.

A B nyomelem hatalmas előnye az a máj és a szem minőségi működése. Ha olyan ételt fogyaszt, amely tartalmazza a jótékony B komponenst, megteheti javítja az emésztési folyamatokatés javítja az anyagcserét.

Az emberi test felépítésének típusa szerint egyes szervek maguk is termelnek hasznos B komponenst, de nem elegendő mennyiségben.

A fő emberi étrendnek tartalmaznia kell:

• napraforgómag;
• lenmagot;
• csíráztatott búzaszemek;
• máj;
• korpa;
• gabonafélék;
• hüvelyesek;
• diófélék;
• paradicsom;
• kemény sajtok;
• kukoricaliszt;
• petrezselyem;
• sóska;
• dátumok;
• hajdina gabona;
• zöld zöldségek.

A hatékonyabb eredmény érdekében jobb használni B csoport vitamin komplex ami magában foglalja: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 és B17 jobb együtt.

Fontos az étrendet úgy alakítani, hogy a B-csoport minden éltető eleme bekerüljön a szervezetbe.

B12

B12 vagy cianokobalamin, részt vesz a hematopoiesis normalizálásában és az idegrendszer strukturálásában.

A B12-vitamin megtalálható az élelmiszerekben:

• Hús (marhahús, nyúl, sertés, csirke; különösen a májban és a szívben);
• halak (ponty, sügér, szardínia, pisztráng, tőkehal stb.);
• Tenger gyümölcsei;
• Tejtermékek (túró, tejföl, sajt, tej, kefir);
• Tojás;
• Dió;
• Spenót;
• tengeri kelkáposzta;
• Vaj.

Nem ér semmit, hatalmas mennyiségű B12 található a húskészítményekben. Ezért a marha-, sertés- és bárányhúst fel kell venni a rendszeres fogyasztásra szánt termékek listájára.

B2

B2 (riboflavin) olyan enzimeket tartalmaz, amelyek elősegítik az oxigén szállítását és a szacharidok anyagcsere folyamatait. Elősegíti a táplálék formájában érkező fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontását.

Ez a komponens javítja a látást, élessége és fényérzékenysége. Ennek a nyomelemnek a jelenléte a napi menüben javítja az idegrendszert és befolyásolja a haj és a köröm növekedését.

A B2 napi normájának pótlásához szüksége van tudja, milyen ételeket tartalmaz:

1. Szárított pékélesztő.
2. Friss élesztő.
3. Tejpor.
4. Mandula, fenyőmag és földimogyoró.
5. Csirke tojás.
6. Borjú-, bárány- és marhahús.
7. Mézes gomba, vargánya, rókagomba, csiperkegomba.
8. Spenót.
9. Csipkebogyó.
10. Túró.
11. Libahús.
12. Makréla.
13. Csirkemáj.

B6

A B6 nélkülözhetetlen az egészséges, teljes testműködéshez. Nélkülözhetetlen az aminosavak cseréjének biztosításában, amelyek a fehérjék összetevői. Fehérjeanyagok nélkül az emberi test legyengül, és gyorsan kimerül. Részt vesz a hormonok és a hemoglobin termelésében is.

A B6-vitamin megtalálható az élelmiszerekben:

• banán;
• dió és fenyőmag, mogyoró;
• máj;
• szójababok;
• spenót;
• korpa;
• köles;
• gránátalma;
• édes paprika (bolgár)
• makréla, tonhal;
• fokhagyma, torma;
• csirke hús;
• homoktövis;
• bab;
• lenmag.

Az élelmiszer-összetevők listáján is szerepel, amelyek nélkül egy anyag előállítását lehetetlen elérni:

• Eper;
• burgonya;
• őszibarack, alma és körte;
• citrom.

A B6 különösen szükséges a központi idegrendszer normál működéséhez. Ennek a vitaminnak a használatával megszabadulhat a görcsöktől, a kézzsibbadástól és az izomgörcsöktől.

A B17-vitamin hozzájárul az anyagcsere normalizálásához. Megakadályozza a rákos sejtek megjelenését és hozzájárul az onkobetegségek megelőzéséhez.

B17-et tartalmazó élelmiszerek:

1. Sárgabarackmag.
2. Sörélesztő.
3. Madárcseresznye.
4. Zöld hajdina.
5. Köles.
6. Édesburgonya.
7. Bab, bab.
8. Sárgabarack olaj.
9. Cseresznye, körte, őszibarack, bodza, áfonya.
10. Lenmag.
11. Tökmagok.
12. Mazsola, aszalt szilva, szárított sárgabarack.
13. Spenót.

Hol van a legtöbb C-vitamin?

C vitamin hihetetlenül jótékony hatással van az emberi egészségre. Részt vesz szervezetünk anyagcsere-folyamataiban, segíti a vér hemoglobinszintjének emelését, küzd a vírusok és fertőzések ellen. Ezenkívül ez a mikroelem segíti a kollagén termelődését, amely nélkülözhetetlen a bőr rugalmasságához és fiatalosságához.

Az anyag napi normájának pótlása érdekében szükséges tudja, milyen ételek tartalmazzák.

Sokan azt feltételezik, hogy a legtöbb C-vitamint tartalmazó vezető a citrom. Azonban, vitathatatlan nyertes- ez csipkebogyó. Aztán jön a piros és zöld édes paprika, a homoktövis, a feketeribizli, a petrezselyem és a kelbimbó.

Habok, kompótok és zselé használatával nagy adagokban juthat hozzá a természetes C komponenshez. Ennek a komponensnek az étrendbe való napi beépítése különösen fontos. Hiszen megvédi a szervezetet a mikrobák és baktériumok aktiválódásától, kedvezően befolyásolja a központi idegrendszer működését és javítja az egész szervezet védekező funkcióit.

C-vitaminban gazdag élelmiszerek:

• Csipkebogyó (száraz és friss);
• bors (piros bolgár és zöld);
• Fekete ribizli;
• Homoktövis;
• Petrezselyem, medvehagyma, kapor, spenót, sóska;
• káposzta (karfiol, kelbimbó, vörös káposzta);
• Kiwi;
• Citrom, mandarin, narancs.
• Marha máj.

Napi árfolyamon felnőtteknek 70-100 mg, gyermekeknek - 42 mg.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak A-vitamint?

A szükséges A-vitamin napi bevitele hozzájárul a fogak és a csontok sejtjeinek normalizálásához, javítja az anyagcsere-folyamatokat és segíti a fehérje szintézisét.

A-vitaminban gazdag élelmiszerek:

• sárgarépa;
• sárgabarack;
• tök;
• spenót;
• petrezselyem;
• medvehagyma;
• brokkoli;
• hínár;
• feldolgozott sajt;
• kányafa.

A fő termékek, amelyek túl sok hasznos anyagot tartalmaznak:

• halzsír;
• máj;
• vaj;
• tojássárgája;
• krém.

Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek listája

E mikroelem az élő szervezetek szaporodási funkcióinak aktivátora, ezért jelenléte az étrendben kötelező. Segíti a szervezet védekező funkcióinak fokozását, javítja a reproduktív és endokrin rendszert, lassítja az öregedési folyamatokat.

A napi adag pótlásához tudnia kell, mely élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint.

E-vitaminban gazdag élelmiszerek:

1. Zöldségek és gyümölcsök: sárgarépa, burgonya, uborka, retek, alma;
2. Hüvelyesek: bab és borsó;
3. Mandula, mogyoró, dió, pisztácia, kesudió és földimogyoró;
4. Hús: marhahús;
5. hal (sügér, lazac, angolna, makréla);
6. Spenót, sóska;
7. Árpa dara, zabpehely, búza;
8. Aszalt szilva, szárított sárgabarack;
9. Csipkebogyó;
10. Homoktövis.

Az E komponens rendszeres beiktatásával az étrendbe, a szervezet hasznos anyagokkal telítődik. Elkezd hatni az izmok aktiválására, javítja az immunrendszert és lelassítja az öregedési folyamatot.

A B1-vitamint fedezték fel először. Mivel vízben oldódik, a szervezetnek naponta pótolnia kell. A táplálékkal a szervezetbe kerülve a belekben szintetizálódik.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a főzés során a vitamin körülbelül 20%-a elvész.. Könnyen megsemmisül hőkezeléssel (főleg forralással), valamint fémekkel való érintkezéskor. A tiamin (B1-vitamin) a gabonatermékek (müzli és instant gabonafélék) finomítása során is lebomlik.

Ezenkívül a tiamin szervezet általi felszívódásának folyamatát csökkenti a szénsókat és a citromsav sóit, alkoholt, dohányt, kávét tartalmazó termékek használata.

B1-vitaminban gazdag gabonafélék, gabonafélék (különösen hajdina, zab és köles), teljes kiőrlésű liszt. A tiamin megtalálható a kajszibarackban, a diófélékben (dió, mandula és mogyoró), valamint a zöldségekben:

Megnövelt tartalom- csíráztatott szemekben, korpában, élesztőben. A tiamin egy része a tejben, a sovány sertéshúsban és a tojásban is megtalálható.

Napi adag: felnőtteknek 1-2,5 mg B1-vitamin, gyermekeknek - 0,5-2 mg. A megengedett felső beviteli szint (stressz alatt stb.) 5 mg.

Hol található a B2-vitamin?

A következő „energia” a szervezet számára a B2-vitamin(riboflavin vagy anti-seborrheic vitamin).

Sárgás-narancssárga anyag, vízben oldódik. A táplálékkal is bejut a szervezetbe, és a belekben szintetizálódik. A B2 szükséges az idegsejtek szintéziséhez, az agyműködéshez és a vérképzéshez.

Szabályozza a hormonszintet, a mellékvesék működését és a retina ultraibolya sugárzás elleni védelmét is.

Bár ennek a vitaminnak legfeljebb 20%-a vész el a hőkezelés során, az ultraibolya sugárzás könnyen tönkreteszi, ha leolvasztják vagy lúgos környezetben hevítik.

A B2-vitamin megtalálható néhány növényi eredetű élelmiszerben, nevezetesen:

• zöldborsó;
• paradicsom;
• Fejes káposzta;
• csipkebogyó;
• leveles zöldségek.

Nagyszámú B2 búzakenyérben, hajdinában és zabpehelyben. azonban állati eredetű termékekből szívódik fel legjobban: hús, máj, vese, hal, tej (tehén), tojás.

A riboflavin napi normája 2 mg. Gyermekeknél - 1-3 mg. A maximális napi adag egy felnőtt számára 6 mg.

B3-vitamin (PP) az élelmiszerekben

B3-vitamin, más néven PP-vitamin, niacin, nikotinsav. Vízben oldódó fehér por. A B-vitaminok teljes csoportja közül kémiailag a legstabilabb.. Gyakran táplálékkal kerül a szervezetbe, de szintetizálódhat is a szervezetben.

A PP-vitamin szükséges az enzimek szintéziséhez, a szénhidrát-anyagcseréhez, a koleszterin-anyagcsere normalizálásához és az energia felszabadításához. Támogatja az agy és az egész idegrendszer normál működését, segít a vérnyomás csökkentésében, növeli a vénás nyomást.

A B3-vitamin főleg állati eredetű termékekben található.:

• tojás;
• hal;
• sovány hús;
• máj;
• vese.

Sokkal kisebb mennyiségű PP-vitamin található a növényi termékekben:

A hüvelyesekben, a gabonafélékben is megtalálható - leginkább a hajdinában és a gombában.

Az átlagos napi adag felnőtteknek 20 mg, gyermekeknek 5-20 mg. A megengedett maximális adag 60 mg naponta. Ezt tudnia kell ennek a vitaminnak a feleslege értágulatot, véráramlást okozhat az arcban, és veszélyes a májra is.

B5-vitaminban gazdag élelmiszer

A B5-vitamin (panthenol, pantoténsav) számos élelmiszerben megtalálható. Meg lehet találni gabonában, húsban, tojássárgájában, zöld zöldségekben, tejtermékekben.

Jelentős mennyiségű B5-vitamin:

• hüvelyesek;
• friss zöldségek (spárga, cékla, karfiol);
• zöld teában;
• gomba (vargánya, csiperkegomba).

Ez a vitamin fontos az immunitás szempontjából - részt vesz az antitestek szintézisében és a sebgyógyulás mechanizmusában.

A panthenol napi normája - 5 mg, maximum - 15 mg. A B5-vitamin hiánya rendkívül ritka.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B6-vitamint?

B6-vitamin (piridoxin). A B6-vitamin a legtöbb szerv működésére gyakorolt ​​jótékony hatás mellett a bőrre, a hajra és a körmökre is pozitív hatással van. Kívül, a piridoxin részt vesz a szervezet genetikai anyagának kialakításában.

Nagy dózisban a B6-vitamin megtalálható a növényi élelmiszerekben:

• diófélék (dió és mogyoró);
• sárgarépa;
• spenót;
• paradicsom;
• Fejes káposzta.

Hol található még a B6-vitamin? Sok benne a cseresznye, eper, citrusfélék (citrom és narancs), gránátalma. Ezenkívül megtalálható a sertés-, borjú-, marhamáj- és baromfihúsban is. Kisebb mennyiségben burgonyában, paprikában, teljes kiőrlésű kenyérben és gabonafélékben (hajdina, árpa, köles) található.

A B6-vitamin napi normája 2 mg, legfeljebb 6 mg.

Tudnia kell, hogy ez a vitamin nagy dózisban mérgező, és nagy mennyiségű B6-vitamin hosszú távú bevitele hozzájárulhat az idegrendszeri rendellenességek megnyilvánulásához.

B7-vitamint tartalmazó élelmiszerek

A B7-vitamin (biotin) szükséges az emésztőenzimek, az anyagcsere-folyamatok és az energia-anyagcsere aktiválásához. A B7-vitamin terápiás dózisban történő bevitele hozzájárul a cukorbetegség és a neuralgikus társbetegségek kezeléséhez (mire van még szükség?).

A B7-vitamin tartalma:

• diófélék;
• mandula;
• borsó;
• banán;
• almák;
• szilva;
• tonhal;
• marha máj;
• vese;
• tojássárgája;
• tej;
• Sörélesztő.

A B7-vitamin napi normája 50 mcg, maximum - 150 mcg.

Bővebben a biotinról és annak hiányáról

Hol keressünk B9-vitamint?

B9-vitamin (folsav, folsav). Ennek az anyagnak a legnagyobb mennyisége a zöldségekben és a zöld levelekben található..

Ez a vitamin kisebb mennyiségben megtalálható:

• krumpli;
• bab;
• paradicsom;
• búza
• bab;
• banán;
• avokádó;
• Fejes káposzta;
• spárga;
• cékla;
• élesztő stb.

Nagyon kis mennyiségű B9-vitamin található a tojássárgájában. B9 vitamin különösen fontos minden sejt és szerv növekedéséhez és szaporodásához.

Az emberi szervezet tárolja későbbi felhasználásra (a májban legfeljebb hat hónapig vannak folsavtartalékok). A folacint tartalmazó termékek tárolása során gyorsan összeomlik. Ezért a szervezet tartalékainak feltöltéséhez érdemes friss zöldségeket fogyasztani.

Átlagos napi adagja 400 mcg, a megengedett maximum 800. Sok orvos azt javasolja, hogy ne vegye be nagy dózisban.(a májban lévő természetes tartalék jelenléte miatt).

Ennek a vitaminnak a feleslege toxikus hatásokat vált ki (különösen epilepszia esetén), a terhes nők hiánya pedig a magzat deformációjában és az újszülöttek mentális zavarában nyilvánul meg.

Ismerje meg az A-vitamint tartalmazó élelmiszereket, hogy étrendje a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen. - neked segíteni.

Milyen vitaminokat igyunk télen, amikor a friss, tápanyagban gazdag élelmiszerek megfogyatkoznak?