Zsírfajták, tengeri halak, állati és növényi eredetűek. A zsírok ugyanannak az éremnek a két oldala

Az elmúlt években a zsíros ételek népszerűtlenné váltak sok egészséges életmódra vágyó ember körében. Mindeközben a zsírok fontos szerepet játszanak az emberi életben – ők a fő energiaforrások. Még nyugalomban is szüksége van az embernek zsírokra, ezért ezek teljes leadása ésszerűtlen.

Milyen típusú zsírok léteznek?

Az összes zsírt hagyományosan három csoportra osztják.

1. Telített zsírsavak.
Ezek olyan állati zsírok, amelyek húskészítményekből, vajból, tojásból, kolbászból és tejtermékekből kerülnek a szervezetbe. Abban különböznek a többi zsírtól, hogy szobahőmérsékleten is szilárdak maradnak. A telített zsírok az energiához szükségesek, és részt vesznek a sejtszerkezetben. Éppen ezért feleslegük a túlsúly felhalmozódásához, valamint a szervezet koleszterinszintjének emelkedéséhez, szívbetegségekhez, sőt bizonyos rákfajtákhoz is vezet. Ha egy személy nem fogyaszt telített zsírsavakat, akkor a szervezet más élelmiszerekből szintetizálhatja azokat. Ez azonban többletmunka a szervezetnek, így az ilyen zsírokra kis mennyiségben van szükség.

2. Telítetlen zsírsavak.
Ezek a zsírok növényi élelmiszerekben találhatók - napraforgóolaj, olívaolaj, kukoricaolaj és mások. Még a hűtőben sem fagynak meg. Ezeket a savakat többszörösen telítetlen savakra és egyszeresen telítetlen savakra osztják.

Az egyszeresen telítetlen zsírok nem befolyásolják a koleszterint, ezek Omega-9 savak. Az olívaolajban találhatók, és segítik a sejtmembránok állapotának, a fehérjeszintézis és az inzulinérzékenység javítását; A többszörösen telítetlen zsírok közé tartozik a linoleát vagy Omega-6 és az alfa-linoleát vagy az Omega-3. Ezeket a zsírokat a szervezetünk nem állítja elő önmagában, így minden bizonnyal táplálékkal kell bejutniuk a szervezetbe. Az omega-6 savak a napraforgó- és kukoricaolajban találhatók, és az emberek nem tapasztalják ezek hiányát. Az omega-3 savak a dióolajban, a lenmag- és a kenderolajban, valamint a zsíros tengeri halakban találhatók. Ezekből a zsírokból általában nincs elég a szervezetben, és az Omega-3 és az Omega-6 kombinációjának 1:4 arányban kell lennie. Ezután megvédik az ereket és a szívet az elhízástól, eltávolítják a rossz koleszterint és növelik a jó lipidek mennyiségét.

3. Transzzsírok.
Ezt a fajta zsírt tartják a legkárosabbnak, növényi zsír melegítésével vagy hidrogénnyomás alatt nyerik. Szobahőmérsékleten nagyon jól megkeményedik, a termékekbe való beillesztésével megnő az eltarthatóságuk. Az emberi szervezetnek egyáltalán nincs szüksége rá, de a modern termékekben a tartalma eléri az energiaértékük 40%-át. Ezek közé a zsírok közé tartoznak a különféle margarinok, valamint az ételekhez és salátákhoz való kész öntetek.

A megfelelő táplálkozás érdekében táplálékunk legfeljebb 35% zsírt tartalmazzon, és a telítetlen zsírsavak mennyisége legyen túlsúlyban. Emellett az Omega-6 és Omega-3 megfelelő kombinációja garantálja a jó egészséget. És a köztük lévő egyensúlyhiány a következő egészségügyi problémákhoz vezethet:

krónikus fáradtság; hajlam a peptikus fekélybetegségre; magas vérnyomás és érelmeszesedés kialakulása; a szív- és érrendszer betegségei; ízületi gyulladás kialakulása.

Mint már említettük, a telített zsírsavak közé tartoznak az állati eredetű zsírok.. Ezek a tejzsírok, a disznózsír és egyéb zsírok - marhahús, liba, bárány stb. A leggyakoribb tejzsírok közé tartozik a vaj. Sok koleszterint tartalmaz, és az olaj szinte teljesen felszívódása miatt rendszeresen megkapjuk az olajból ezt a káros anyagot. A vaj azonban sok hasznos dolgot tartalmaz: A-, B-, E-vitamint tartalmaz. Ezen kívül a vaj az antidepresszáns termékek közé tartozik, különösen a nők számára hasznos. Tehát egy kis mennyiségű tejzsír reggeli szendvicsként nem lesz káros. Más állati zsírok nem tartalmaznak sok koleszterint, de sokkal rosszabbul emésztődnek, mint a növényi olajok. Ez azt jelenti, hogy fogyasztásuk méreganyagok felhalmozódásához vezet.

Különösen a magas olvadáspontú zsírok a hibásak. Így egy sült sertéshús vagy zsíros marhahús gyomorban való megemésztése hosszú ideig tart, és a szervezetnek sok energiát kell fordítania a salakanyagok eltávolítására a feldolgozás után. Ezért a baromfihús és a baromfizsír előnyösebb más állati termékekkel szemben.

A telített zsírsavak szerepe az, hogy a koleszterint szintetizálják a vérben. Ha sok van ezekből a savakból, a koleszterin elsősorban az erekben halmozódik fel, zsíros plakkok formájában a falakra rakódik, ami akadályozza a véráramlást. Ez érelmeszesedéshez, trombózishoz és az erek és a szív- és érrendszer egyéb betegségeihez vezet. A szervezet azonban egyáltalán nem tud koleszterin nélkül élni, mert ugyanazokhoz az edényekhez van szükség, rugalmasságukhoz. Pontosan ez az a helyzet, amikor nem lehet túl sok, és nem lehet túl kevés sem. És ha az ereket az érelmeszesedés már károsította, akkor teljesen el kell hagynia az állati zsírokat, amíg a rossz koleszterin fel nem oldódik és kiürül.

Tegyük fel, hogy a telített zsírsavakat nem fogjuk fogyasztani vaj vagy disznózsír formájában, a marhahúsról és a libáról pedig lemondunk. Lehetünk nyugodtak az alakunkkal és az ereinkkel kapcsolatban? Nézzük meg, milyen termékekben találhat állati eredetű zsírokat, mert sok ismerős ételben a zsírok egyszerűen láthatatlanok lehetnek. De ez nem jelenti azt, hogy nincsenek ott.

Vegyünk egy darab teljesen sovány sertésszalonnát – egy csepp zsír sem látszik. De legfeljebb 35% telített zsírt tartalmaz. Ugyanennyi zsírsav lesz a sovány kolbászban vagy a főtt kolbászban. Bármely kolbásztermék, sokféle kolbász, pástétom és füstölt hús is hajlamos a zsírok jelenlétére. Ezek összetett többkomponensű keverékek, amelyek sok telített zsírsavat tartalmaznak. Ezért a „koleszterin biztonsága” érdekében a legjobb, ha egy darab sovány húst eszünk citrommal, mint egy adag zsírszegény kolbászt.

Aláírták tehát a telített zsírsavakra vonatkozó ítéletet: együnk, de keveset, nehogy túlterheljük a szervezetet és ne halmozódjunk fel a méreganyagok. Zöldekkel, zöldségekkel, gyógynövényekkel és fűszerekkel fogunk enni, amelyek elősegítik az anyagcseretermékek gyors emésztését és eltávolítását a szervezetből.

Térjen vissza az Egészséges test rész elejére
Vissza a Szépség és egészség rész elejére

Zsírok az élelmiszerekben. Hasznos és káros. Napi szükséglet számítása.

A zsírok minden ember számára az egészséges táplálkozás szerves részét képezik, csakúgy, mint a fehérjék és a szénhidrátok; az összes mítosz, miszerint a zsírokat teljesen ki kell zárni a napi étrendből, híján van a józan észnek, mert. A zsírok szerepe a szervezet működésében nagyon nagy. A kérdés csak az, hogy milyen zsírokat és milyen mennyiségben fogyasszunk.

Zsírok- Ezek olyan vegyületek, amelyek zsírsavakból és glicerinből állnak. A zsírok ugyanazokból az atomokból állnak, mint a szénhidrátok - hidrogén, oxigén és szén, de más módon kapcsolódnak egymáshoz (a növényi eredetű folyékony zsírokat olajoknak nevezik, csakúgy, mint a vajat).

Az étkezési zsírok elsősorban az energiaköltségek pótlásának forrásai. 1 g zsír oxidációja során 9 kcal energia szabadul fel, ami több mint kétszer annyi, mint ugyanannyi szénhidrát vagy fehérje oxidációja. A zsírok részt vesznek a sejtmembránok, kötőszövetek, foszfolipidek, lipoproteinek képzésében, valamint részt vesznek a prohormonok, prosztaglandinok képződésében és működésében is. prosztaglandinok Ezek rövid élettartamú hormonszerű anyagok, a környező szövetekre hatnak, és a simaizom összehúzódását okozzák). Az esszenciális zsírok hiánya hormonális egyensúlyhiányt vált ki, ami negatívan befolyásolja az edzés eredményeit.
A zsírok fő funkciói és szerkezete biokémiai szinten tanulható ebből a cikkből.

A zsírok fajtái.

Manapság a dietetika és a testépítés a zsírokat két fő típusra osztja:

- káros a szervezetre (telített, koleszterin) - jótékony a szervezetre (telítetlen, különösen omega-3)

A fenti táblázat jól mutatja a főbb zsírfajták besorolását, nézzük meg részletesebben.

Káros zsírok (azok, amelyeket ki kell zárni az élelmiszerből).​

A rossz zsírok közé tartoznak:
- telített zsírok

- transzzsírok (a telítetlen zsírokat mesterségesen telített zsírokká dolgozzák fel)- koleszterin

Ezeknek a zsíroknak az élelmiszerből való feleslege elhízáshoz, cukorbetegséghez, szívbetegséghez, szélütéshez, szívinfarktushoz, valamint megnövekedett koleszterinszinthez vezethet, ami viszont az erek elzáródásához vezet. E zsírok nagy mennyiségben vannak jelen olyan élelmiszerekben, mint a hús, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, a sajt, a tej és a fagylalt, a csirke bőre és a tojássárgája, valamint a kiadós ételekben.

Telített zsírok.

A telített zsírok egyszerű szerkezetűek és a leginkább károsak az egészségre. Ahhoz, hogy megértsük, mik ezek, képzeljünk el egy labdát egy húron; a telített zsírok úgy néznek ki, mint egy csomóba kötött, kusza fonal. A telítetlen zsír olyan, mint egy több csomóból álló fonal, míg a többszörösen telítetlen zsír olyan, mint egy szépen feltekert cérna, csomó nélkül. Minél magasabb a zsír telítettsége, annál valószínűbb, hogy a szervezetben marad és eltömíti az artériákat, növelve a szívbetegségek kockázatát, mert. egy összekuszálódott szálnak nagyságrenddel nagyobb az esélye, hogy elakad valahol a keringési rendszerben. Egy másik fontos különbség a telített zsírok és a telítetlen zsírok között, hogy szobahőmérsékleten szilárdak maradnak.

Telített zsírokban gazdag élelmiszerek:

— Margarin- Állati zsírok, például vaj, sajt, szervzsír, vese zsír és fehér zsír a húson (beleértve a csirke bőrét is)

— Trópusi növényi zsírok — pálma- és kókuszolaj- Zsíros húskészítmények (marha-, bárány-, sertéshús)

- Gyors kaja— Cukrászda

— Csokoládé— Tejtermékek (tej, sajt, tejszín stb.)

A hús- és tejtermékek egészségesek, de mindig olyanokat válasszunk, amelyek a legkevesebb zsírt tartalmazzák, így minimálisra csökkenthetjük az egészségtelen zsírok bevitelét.

A transzzsírokat mesterségesen állítják elő, a telítetlen zsírokat hővel és hidrogénezéssel (hidrogénatomok hozzáadásával) telített zsírokká alakítják. A hidrogénezéssel a folyékony növényi olajokat szilárd olajokká alakítják át, mint például a margarin vagy a zsiradék.

Az élelmiszeriparban a transzzsírokat a termékek eltarthatóságának meghosszabbítására használják.

A koleszterin egy zsír (viaszszerű, világos színű szilárd anyag), amely elsősorban a májban termelődik, és kulcsfontosságú a szervezet normál működéséhez. A szervezetnek kis mennyiségben van szüksége koleszterinre, mivel ez termeli a legfontosabb hormonokat - tesztoszteront, ösztrogéneket és epesavakat. A magas koleszterinszint azonban a következőket okozhatja:

- atherosclerosis - az artériák lumenének szűkülése vagy az artériák elzáródása;

- a szívkoszorúér-betegség magasabb kockázata - a szívbe vért és oxigént szállító artériák károsodása;

- szívizominfarktus - akkor fordul elő, ha a szívizomzat vérének és oxigénjének hozzáférése blokkolva van, általában a koszorúérben kialakuló vérrög (trombus) miatt. Ez a szívizom halálához vezet.

- Angina – fájdalom vagy kellemetlen érzés a mellkasban, amely akkor jelentkezik, ha a szívizom nem kap elegendő vért;

- egyéb szív- és érrendszeri betegségek - szív- és érrendszeri betegségek;

- stroke és mini-stroke - akkor fordul elő, amikor egy vérrög elzárja az artériát vagy a vénát, megszakítva a vér áramlását az agy területére. Akkor is előfordulhat, ha az erek megrepednek. Ennek eredményeként az agysejtek pusztulni kezdenek.

A megnövekedett koleszterinszint a vérben ezért a szívbetegségek kialakulásának fő kockázati tényezője. De sok esetben testmozgással és egészséges táplálkozással kontrollálható.

A koleszterinnek két típusa van, a véráramban keringő és az élelmiszerekben található koleszterin. Amikor a koleszterint tartalmazó élelmiszerek bejutnak a szervezetbe, azok kisebb komponensekre bomlanak, amelyekből zsírok, fehérjék és egyéb, a szervezet számára szükséges anyagok keletkeznek. Az élelmiszerekben elfogyasztott koleszterin nem lesz ugyanolyan típusú, mint a vérben. Bár fontos csökkenteni a magas koleszterintartalmú ételek fogyasztását, még fontosabb a telített zsírok bevitelének csökkentése, amiből a máj termeli a vér koleszterint. Minél több telített zsírt fogyasztasz, annál több koleszterint termel a máj.

Egészséges zsírok (amiket enni kell).​

Az egészséges zsírok fő képviselői a telítetlen zsírok, amelyek két fő típusra oszthatók: - egyszeresen telítetlen (omega-9) - többszörösen telítetlen (omega-3 és omega-6) A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékony állapotban vannak. A többszörösen telítetlen növényi zsírok és margarin szobahőmérsékleten szilárd formában jelennek meg, mert kémiai összetételüket megváltoztatták a keményedés érdekében (transzzsírok), nagyobb a káros hatásuk, mint a telített zsíroké, ezért fogyasztásuk kerülendő.

Omega 3– többszörösen telítetlen zsírok, amelyek szervezetünkben nem önállóan szaporodnak, de létfontosságú szerepet töltenek be. A szervezetünkbe jutó omega-3 bejut a sejtekbe, befolyásolva azok szerkezetét és aktivitását. Ebből adódik jótékony tulajdonságaik sokfélesége: javítják a szív, az agy, a szem és az ízületek működését, csökkentik a rossz koleszterin szintjét. Ezek a zsírok gyulladáscsökkentő hatásúak és kiváló antioxidánsok, vagyis segítik a káros anyagok és szabad gyökök eltávolítását a szervezetből.

Az omega-3 zsírok fő funkciói:

- felgyorsítja az anyagcserét (anyagcsere)- növeli az inzulinérzékenységet (az élelmiszer tartalmának a gyomor-bél traktuson keresztüli mozgásának lelassításával a szénhidrátok lassabban szívódnak fel anélkül, hogy éles csúcscsúcsokat hoznának létre az inzulinban, ami csökkenti az inzulinreceptorok érzékenységét)

- javítja a vér folyékony tulajdonságait (a viszkozitás csökkentésével, ami alacsonyabb vérnyomást eredményez, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a vérrögök, a stroke és a szívroham kockázatát)

- emeli az általános tónust és növeli az állóképességet

- elősegíti a fogyást az étvágy csökkentésével — természetes biológiailag aktív gyulladáscsökkentő vérkomponensek – a prosztaglandinok prekurzorai. (A prosztaglandinok csökkentik az intenzív edzést mindig kísérő fájdalmat és gyulladást. Így az edzés utáni izomszövetek lebomlása csökken, a felépülési idő pedig lerövidül.)

- javítja az agyműködést és javítja a hangulatot. Az agy anyaga 60%-ban zsírból áll, és különösen Omega-3 zsírsavakra van szüksége a megfelelő működéshez.

- puhává és bársonyossá varázsolja a bőrt.

- egészséges energiaforrás, amely nem jelenti a zsírtömeg növekedésének kockázatát.

- fokozza a hormontermelést, beleértve a testépítés legfontosabb tesztoszteronját is.

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírokra a következő helyzetekben is szükség van: a központi idegrendszer működési zavarai, a mentális energiaszint és az intellektuális funkciók csökkenésével járó állapotok, krónikus fáradtság állapota, akut cerebrovascularis balesetek utáni rehabilitáció; rehabilitáció szívroham után, angiopátia; osteomyelitis, csonttörések, trofikus fekélyek; autoimmun betegség; glomerulonephritis; terhesség; bőrbetegségek, kozmetikai programok, rákmegelőzés stb.

Omega-3 az élelmiszerekben:

- Hal. Első helyre tehető. Azonban nem csak hal, hanem zsíros vagy félzsíros hal (lazac, hering, makréla, tonhal, szardínia, makréla stb.). Ez a halolaj, amely nagy mennyiségű Omega-3-at tartalmaz. Az orvosok úgy vélik, hogy ha hetente legalább kétszer fogyasztunk halat, jelentősen csökkentjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A friss halat érdemes előnyben részesíteni, mivel a jótékony savak egy része sózva és füstölve elvész, de a halkonzerv már más kérdés. Ha a halat növényi olajban tartósítják, akkor ez garancia arra, hogy a jótékony zsírsavak teljesen sértetlenek (saját levében befőzve az Omega-3 zsírok egy része elveszik). Ha két nap alatt megesz egy üveg konzerv szardíniát olívaolajban, akkor feltöltöd a szervezeted a szükséges mennyiségű omega-3-mal. - Lenmagot. Ma lenmagolajat árulnak a boltokban, csak adjuk hozzá salátákhoz. Egy másik lehetőség, hogy a lenmagot kávédarálóban őröljük, és ízesítőként vagy fűszerként az ételekhez adjuk. A módszer pozitívuma, hogy az őrölt mag nemcsak Omega-3-at, hanem rostot is tartalmaz. 1 napos adag – 1 teáskanál. őrölt mag. - Dió. Biztosan hallottad már, hogy a rendszeres dióevés javítja a szellemi teljesítményt? És mindez azért, mert a dióolaj Omega-3-at tartalmaz. Tehát napi 5-10 dió elfogyasztásával ellátja magát az egész napi Omega-3-mal. - Szezámolaj. A saláták önteténél részesítsük előnyben: nemcsak Omega-3-at, hanem fitinsavat (erős antioxidáns) is tartalmaz. - Repceolaj. Salátaöntetnek is kiváló lehetőség, szervezetünk Omega-3 szállítója. Az omega-3 a spenótban, a karfiolban és a repceolajban, a sárgadinnyében, a babban, a bok choyban és a brokkoliban található.

Az omega-3 napi értéke: - az egészség javításához és a koleszterinszint normalizálásához elegendő napi 1-1,5 g Omega-3 bevitele

- testépítés során napi 2-3 g adag szükséges az izomtömeg növeléséhez.- fogyáskor fogyassz 3-4 g Omega-3-at

Csak az omega-6 zsírok alakíthatók át gamma-linolénnek sav és védelmet nyújt számos kellemetlen betegség ellen. Gamma-linolén A sav esszenciális tápanyag, amely nélkül a szervezet nem tud előállítani prosztaglandin E1(a prosztaglandin E1 az egyik legfontosabb eszköz, amely megvédi a szervezetet a korai öregedéstől, a szívbetegségektől, az allergia különféle formáitól, a ráktól és sok-sok mástól).

Az omega-6 jótékony tulajdonságai:

- csökkenti a koleszterinszintet. — csökkenti a gyulladást, ami nagy segítség az ízületi gyulladás esetén.

— Az omega-6 zsírsavak az esetek 40%-ában hatásosak a sclerosis multiplex kezelésében (megjegyezték, hogy a maximális hatékonyság az omega-6 és a lenmagolaj (omega-3) egyidejű bevitele mellett érhető el.- enyhíti a premenstruációs szindróma kellemetlen következményeit. (megjegyzés lányoknak)

- megállítani az idegrostok progresszív pusztulását cukorbetegségben.- A gamma-linolénsav nélkülözhetetlen gyógyír a bőr simaságáért és rugalmasságáért, mely a törékeny, hámló körmöket is megszünteti.

Az omega-6 elégtelensége és hiánya esetén az ember állandó fáradtságot és depressziót érez, romlik a memóriája, emelkedik a vérnyomás, és kialakul az elhízás; gyakran megfáznak; a bőr kiszárad, bőrbetegségek jelennek meg; a haj és a köröm megbetegszik és elsorvad.

— pórsáfrányolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj, szójababolaj, dióolaj;-napraforgó, szezám, mák, tökmag, valamint dió;

-Csíráztatott búza.

Egyensúly az Omega-3 és az Omega-6 között

Az Omega-3 zsírsavak hiánya vagy hiánya esetén az Omega-6 zsírsavak pontosan az ellenkező módon viselkednek. Ilyen esetekben az érelmeszesedés, a stroke és a szívroham kialakulását provokálják; fokozza a magas vérnyomás tüneteit; elősegíti a gyulladásos folyamatokat a belső szervekben és ízületekben; stimulálja az allergiás reakciókat; felgyorsítja a bőr öregedését, bőrgyulladást és pattanásokat okoz; felgyorsítja az asztma kialakulását gyermekeknél és felnőtteknél; kedvező feltételeket teremt a csontritkulás kialakulásához; terhes nőknél késői toxikózist és koraszülést okoznak. Általában minden pozitív tulajdonságukkal szemben hatnak. Ezért fontos ezen zsírok egyensúlya a szervezetünkbe kerülő táplálékkal.

Növelni kell az Omega-3 tartalmú termékek fogyasztását, és csökkenteni kell az Omega-6 tartalmú termékek mennyiségét az étrendben. Fogyasszunk több zöldségsalátát, zsíros halat, vagy legalább diót, lenmagot, tojást, és főzéskor használjunk minél kevesebb olajat – próbáljunk meg sütni-pörkölt ételeket, esetleg párolni. Az Omega-3-ot és az Omega-6-ot bizonyos arányban kell fogyasztani. Az ajánlott arány 1:1 és 4:1 Omega-6:Omega-3 között van. A számítások szerint ezek az arányok a legmegfelelőbbek evolúciós szempontból.

Omega-9 (olajsav)

Zsírok Omega-9 mindenki által ismert - olajsavnak is nevezik - ez egy egyszeresen telítetlen zsírsav, amely az olívaolajban bővelkedik, a legnépszerűbb és legegészségesebb - a táplálkozási szakértők a növényi olajok bajnokának tartják. Az olajsav a lipidek – zsírok és zsírszerű anyagok – része, amelyek a sejtmembránok legfontosabb alkotóelemei, és biztosítják szervezetünk számos létfontosságú folyamatának normális lefolyását. Ha valamilyen oknál fogva nincs elég olajsav, a szervezet más zsírsavakkal helyettesíti, majd a sejtmembránok áteresztőképessége drámaian megváltozik, ami azt jelenti, hogy az anyagcsere felborul.

Az omega-9 jótékony tulajdonságai hasonlóak az omega-3-éhoz és az omega-6-éhoz:

- csökkenti a diabetes mellitus és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát (segíti a sejtek inzulinpermeabilitással szembeni rezisztenciájának megszüntetését)

– megvédi a nőket a mellráktól (gátolja a rosszindulatú daganatok megjelenését)- csökkenti a rossz koleszterin szintjét és növeli a jó koleszterinszintet

- immunstimuláló hatással bírnak; elősegíti a prosztaglandinok termelődését - számos fontos folyamatban részt vevő anyagok - különösen a simaizom működését- csökkenti a magas vérnyomást és a szív- és érrendszeri betegségek súlyosbodásának kockázatát

– javítja az emésztési folyamatot és megelőzi a székrekedést– óvjon meg minket a megfázástól és óvjon meg minket a vírusfertőzésektől

- javítja a memóriát, segít elkerülni a depressziót

- ellátja a szervezetet energiával

- támogatja az egészséges bőr, haj és köröm egészségét

Sokan, köztük egyes táplálkozási szakértők sem tartják olyan egészségesnek és szükségesnek az Omega-9-et tartalmazó termékeket, mint az Omega-3-ban és Omega-6-ban gazdag termékeket: még az a vélemény is létezik, hogy az Omega-9 másodlagos zsírok.

Van azonban egy fontos tulajdonságuk: amellett, hogy az omega-9 csökkenti a szervezet egészében a koleszterinszintet, és növeli a „jó” koleszterin mennyiségét, nagy a kémiai stabilitásuk – nem oxidálódnak a tárolás során, ill. melegítés, míg az omega-3 és az omega-6, minden hasznossága és pótolhatatlansága ellenére könnyen oxidálódik, és pozitív tulajdonságaival ellentétes hatást fejt ki. Egy másik fontos különbség az omega-9 és az omega-3,6 között, hogy szervezetünk maga is képes omega-9-et előállítani, és a szakemberek nem sorolják az alapvető anyagok közé, ehhez viszont optimális körülmények és normális anyagcsere szükséges.

A zsírtartalmú élelmiszerek kiválasztásának alapvető szabályai:

— A rossz telített zsírok fő forrásai a hús és a teljes tejtermékek. Válasszon sovány húsdarabokat, mint például a far, a hátszín és az oldal. Egyél nem nagyobb adagokat, mint a tenyered. A csirke, a pulyka és a hal mindig soványabb hús.

- Főzéskor és húsevéskor ügyeljen arra, hogy minden látható zsírt és bőrt levágjon. Speciális rácsokat használjon, hogy elkerülje a rossz zsírok bejutását a húsba sütés, sütés, grillezés, gőzölés vagy mikrohullámú sütő során.

- ha húst szeretnél enni ebédre, zsíros füstölt kolbász vagy szalámi helyett válassz sovány csirkemellet vagy pulykamellet.— a tejtermékek jelenléte az étrendben rendkívül fontos, többek között a súlykontroll szempontjából is. Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket, és fogyasszon naponta két-három tejalapú ételt.

— koleszterin csak állati eredetű termékekben van jelen, ennek koncentrált forrása a tojássárgája. Cserélje ki egy tojás sárgáját kettő fehérjére, vagy használjon porított tojáspótlót. Korlátozza a tojásbevitelt napi egy sárgájára.

- A feldolgozott és elkészített ételek, különösen a snackek (chips, keksz stb.) koncentrált rossz zsírforrások lehetnek.

- olvassa el a címkéket, és ne hagyja ki a "hidrogénezett" szót - az egyetlen rossz szót, különösen az idősebb gyermekek és felnőttek számára. A hidrogénezett zsírokat növényi olajok mesterséges feldolgozásával állítják elő, hogy a telített zsírokhoz hasonlóvá tegyék őket. Egyes csomagolt élelmiszerekben és a gyorséttermi iparban zsíros, olajos íz kölcsönzésére használják, a mesterséges zsírok emelik a vér koleszterinszintjét. Ezek a veszélyes zsírok gyakran megtalálhatók a tejmentes krémekben és a csokoládéban.

Zsírszükséglet számítása

Ha Ön sportoló, testépítő vagy erősítő atléta, aki igyekszik karcsú alakot fenntartani, figyelnie kell a teljes zsírbevitelt (az összes elégetett kalória ismeretéhez). Próbáljon meg ragaszkodni a napi 25-30% zsírkalóriához. Az étrendnek tartalmaznia kell: 5% telített zsírt, 10-15% egyszeresen telítetlen zsírt és 7-10% többszörösen telítetlen zsírt.

A zsírszükséglet kiszámításának egyik módja az, hogy minden nap grammban számol. Egyéni napi zsírszükségletét a következő képlettel számíthatja ki: Az erősítősportolók speciális táplálkozási tervének követésekor először határozza meg fehérje- és szénhidrátszükségletét. A fennmaradó kalóriák „zsír” kalória, amelyek többségének egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak formájában kell származnia. Ne felejtse el figyelni a termék címkéjén feltüntetett zsírszázalékot a termék egy adagjában. A zsír mennyisége grammban bármely tápértékcímkén megtalálható.

Az egészséges életmód divatja számos mítoszt hozott magával a helyes táplálkozásról, és mindenekelőtt a zsírokról, amelyeket a népszerű pletyka az elhízás fő okozóinak titulál. Sokak számára még ma is egészen logikusnak tűnik, hogy az élelmiszerekben elfogyasztott zsírok zsírszövetté alakulnak, ami a hason és a combon rakódik le. Ezenkívül a zsírok a koleszterin forrásai, ezért a hétköznapi emberek könnyű kezével a szív és az erek elsődleges ellenségeinek nevezték őket. Valójában mindezek a vádak alaptalanok, és ebben a cikkben ezt be is bizonyítjuk!

A tudomány négyféle zsírt ismer, és ezek között valóban vannak olyanok, amelyeket teljesen ki kell zárni az étrendből, valamint olyanok, amelyek nélkül lehetetlen a teljes élet. Nézzünk meg négyféle zsírt ebben a cikkben.

Előnyök és károk
E csoport képviselői közé tartozik az olajsav és a pálmasav. Az ilyen zsírokat az egyik leghasznosabbnak tartják a szervezet számára, és nem hiába sorolja az orvostudomány a szívvédők közé. A tény az, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét, ami jótékony hatással van az érfalak állapotára, és megelőzi az olyan veszélyes betegséget, mint az érelmeszesedés, ami szívrohamokhoz és szélütésekhez vezet. Ezek a zsírok megakadályozzák a koleszterin oxidációját, ami jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére, mivel az oxidált koleszterin aktívabban tapad össze rögökké, és könnyebben tapad az erek falához.

A tudósok kutatásai azt mutatják, hogy az olajsav, amelyet az olívaolaj tartalmaz, nemcsak megakadályozza a zsírszövet képződését, hanem elősegíti a zsír „égését”. Az ilyen zsírokat a szervezet „üzemanyagként” használja fel, nem raktározódnak el tartalékként, hanem közvetlenül evés után „elégetik”, energiává alakulnak. Ebben a tekintetben az egyszeresen telítetlen zsírok rendszeres fogyasztása elősegíti a fogyást. Ezt bizonyítják azok a vizsgálatok is, amelyek szerint az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó étrendre áttért 1000 kísérleti résztvevő közül 850 jelentős súlyt fogyott három hónap alatt anélkül, hogy csökkentette volna a kalóriabevitelt.

Mennyit kell használni
A táplálkozási szakértők szerte a világon azt tanácsolják, hogy az egészségtelen zsírokat (különösen a transzzsírokat) egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavakra cseréljék. Az egyetlen feltétel, amely mellett károsíthatják a szervezetet, a túlzott fogyasztásuk. Ennek megelőzése érdekében próbálja meg ezeket a zsírokat a kalóriabevitel 15%-án tartani. Ebben a tekintetben hagyd ki a majonézes öntetet zöldségsalátánál, és cseréld ki hidegen sajtolt olívaolajjal. Ez nemcsak a szív- és érrendszert védi, hanem a szervezet számára is nagy előnyökkel jár, mivel a zöldségekben található fitonutriensek közül sok csak a zsírokkal együtt szívódik fel.

Előnyök és károk
Ezek közé tartoznak a következő savak: alfa-linolsav, dokozahexaénsav és eikozapentaénsav - Omega-3, valamint linolsav és arachidonsav - Omega-6. Ezek egy másik egészséges zsír testünk számára, amelyeket egyre többször emlegetnek az egészséges életmóddal összefüggésben. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal ellentétben azonban nem minden olyan egyszerű a többszörösen telítetlen savakkal. Az a tény, hogy az Omega-3 és az Omega-6 csak akkor hoz hasznot, ha 1:4 arányban jutnak be a szervezetbe. Az ilyen egyensúly fenntartása valóban jót tesz az egészségnek, mert ilyenkor felgyorsul a zsírok „égetési” folyamata, és megakadályozzuk a koleszterin plakkok lerakódását az erek falán. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak erős antioxidánsok, amelyek megakadályozzák a rák kialakulását.

Ha a szükségesnél több Omega-3 vagy Omega-6 sav kerül szervezetünkbe, a megadott arány megsérül. Ennek az egyensúlyhiánynak a következtében az emberben elhízás, szív- és érrendszeri problémák, ízületi gyulladás, sőt rák is kialakul. Ezzel kapcsolatban mindenkinek tudnia kell, hogy az Omega-6 zsírsavak leginkább az állati húsban és disznózsírban, napraforgó- és kukoricaolajban találhatók meg. Ugyanakkor az Omega-3 savak bőségesen vannak jelen a mélytengeri halak (makréla, lazac, pisztráng és lazac) húsában.

Mennyit kell használni
A fentiekből kitűnik, hogy ezt az arányt könnyebb megtartani a part menti régiók lakosai számára, akik megengedhetik maguknak, hogy rendszeresen esznek tengeri halat. De azok számára, akik távol élnek a tenger partjától, és főként húst és disznózsírt esznek, ez sokkal nehezebb. Gyakran alakul ki náluk elhízás.

A nagyon szükséges egyensúly fenntartása érdekében tegye szabálysá, hogy több lazacot, lazacot, tonhalat és pisztrángot, diót és lenmagolajat fogyasszon, ugyanakkor kevesebb napraforgó-, szója-, szezám- és mogyoróolajat fogyasszon. Heti 2-3 alkalommal ajánlatos tengeri halat enni, nem konzervben, hanem frissen fagyasztva, saját kezűleg elkészítve.

Előnyök és károk
Ezek a zsírsavak közé tartozik a laurinsav, a sztearinsav és a pálmasav. Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy ezek a zsírok provokálják a magas koleszterinszintet a vérben. Ma azonban a tudósok meggondolták magukat. A legújabb tanulmányok szerint a tejben és csokoládéban található sztearinsav és a húsban található pálmasav nem befolyásolja a „rossz” koleszterin szintjét. Nem róluk van szó, hanem azokról a szénhidrátokról, amelyeket ezekkel a savakkal együtt fogyasztunk. Minimális mennyiségű szénhidrát fogyasztásával ezek a zsírok nem károsítják a szervezetet. Ezenkívül ebben az esetben a „jó” koleszterin szintje emelkedik. Azonban amint elkezdünk visszaélni a szénhidráttartalmú ételekkel, a telített zsírok ellenségeinkké válnak, és problémákat okoznak az erekben, és zsírszövet formájában megtelepednek a derékon és a csípőn.

Mennyit kell használni
Ne feledje, ha testtömeg-kilogrammonként több mint 4 g szénhidrátot fogyaszt az élelmiszerben, a pálmasav túlzott mennyisége elhízást vált ki, és csökkenti az inzulinaktivitást, károsítva az ereket. Ebben a tekintetben próbálja meg ne lépje túl a 4 g szénhidrátot 1 kg súlyonként, hogy az ilyen zsírok ne károsítsák az egészségét. De nem lehet teljesen elhagyni őket, mivel az ilyen anyagok fogyasztásának csökkentése a tesztoszteronszint csökkenését okozza. Ideális esetben a telített zsírok a kalóriabevitel körülbelül 10%-át teszik ki. 15% egyszeresen és 10% többszörösen telítetlen zsírokkal kombinálva ezek a zsírsavak ideális zsírkombinációt alkotnak, amely javítja egészségét anélkül, hogy károsítaná alakját.

• Kategória:

Nézzük meg, mely zsírok jók a szervezetnek. A zsírok az egészséges táplálkozás egyik kulcsfontosságú összetevői. Sokan még mindig tévesen azt hiszik, hogy a zsír rossz, mert ez tartalmazza a legtöbb kalóriát, és csökkentik az étrendjükben. A zsírok azonban különbözőek: károsak vagy hasznosak. És néhányuk létfontosságú számunkra.

Létezésünk például lehetetlen omega-3 és omega-6 zsírsavak nélkül, a zsírban oldódó vitaminok pedig egyáltalán nem szívódnak fel, ha nem eszel zsíros ételeket.

Lehet-e zsírt enni fogyás közben?

A múltban a fogyás érdekében a zsírbevitel csökkentését az indokolta, hogy a zsírok körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Valójában az olyan élelmiszerek, mint az avokádó, a növényi olajok, a diófélék és a magvak, valamint a zsíros vadon élő halak segítik a szervezetet a tárolt zsírok lebontásában. Javítják az étvágyat, jóllakottnak és elégedettnek érzik magukat evés után, és javítják a hangulatot.

Az egészséges zsírok fogyasztása fogyáskor nemcsak egészséges, hanem szükséges is. erősíti az immun- és a szív- és érrendszert, javítja az anyagcserét és az agyműködést, helyreállítja a hormonális egyensúlyt és csökkenti a káros gyulladásokat minden szervezetrendszerben.

A legegészségesebb zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája

Fokozatosan egy vitatott témát tanulmányozva és azon gondolkodva, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak egészséges zsírokat, összefoglaltam a helyes választásukra vonatkozó ajánlásokat:

1. Válassz omega-3 zsírsavakat. Az esszenciális omega-3 zsírsavak harcolnak. Ezeket a szervezet önmagában nem képes előállítani, ezért az étrendből kell beszerezni. Jó források közé tartozik a vadon élő lazac, a dió, a chia mag. Nagyon fontos az omega-3 források megfelelő tárolása, hogy ne oxidálódjanak és ne veszítsék el jótékony tulajdonságaikat. Olvasson erről bővebben.

Csak a hidegen sajtolt olívaolajat részesítse előnyben. Olajfinomítási vagy feldolgozási folyamatok, mint például olaj extrakció oldószerekkel, fehérítés, szagtalanítás (amikor az olajat 230 fok feletti hőmérsékleten vízgőzzel történő desztillációval szagtalanítják), hidrogénezés (amely hidrogénnel telített transzzsírokat eredményez, amelyeket széles körben használnak főzés) az olajat nemcsak használhatatlanná teszik az egészségre, hanem gyakran veszélyesek is. Ne félj attól, hogy az olívaolaj zsír. Az a tény, hogy az olívaolaj főként egyszeresen telítetlen zsír, amely elengedhetetlen az egészségünkhöz. Nem káros, hanem egészséges zsírokat tartalmaz.

2. Keresse a gazdag ízt."Mindennek íze, színe és illata kell legyen" - mondja Lisa Howard, a The Big Book of Healthy Oils (Az egészséges olajok nagy könyve) szerzője. Az egészséges étolajok nagy könyve). Az erősen feldolgozott és „finomított” olajnak nincs íze, szinte nincs szaga, és tiszta a színe.

3. Ügyeljen az állati zsírok minőségére. Természetes takarmányozással etetett tehenek tejéből származó vaj. Ghee, amelyből eltávolították a tejcukrot és a kazeint. Ezek mindegyike jó állati zsírforrás.

4. Keress változatosságot. Az olívaolaj például egészséges adag oleokantált biztosít – bizonyítottan gyulladásgátló tulajdonságokkal. De vannak más lehetőségek is a növényi olajokhoz, amelyek olívaolaj helyett használhatók: napraforgó, szezám, lenmag. Ha apróra vágva adjuk a salátához, akkor a szervezet jobban felszívja a karotinoidokat a salátában lévő egyéb élelmiszerekből, és extra adag rostot és fehérjét biztosít.

Ha követi az egészséges zsírok fogyasztásának tanácsát a fogyás érdekében, valószínűleg salátákat fog készíteni. Ne feledje az extraszűz ajánlást. Csak a hidegen sajtolt olívaolaj őrzi meg jótékony tulajdonságait. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az olívaolaj képes ellenállni bizonyos rákfajtáknak, megelőzi a cukorbetegség kialakulását, csökkenti a vérnyomást, erősíti az immunrendszert, javítja a bőr állapotát és lassítja az öregedési folyamatokat. De mindenekelőtt az olívaolajat azért értékeljük, mert jelentősen csökkenti a stroke és a szívinfarktus kockázatát, megvédi szív- és érrendszerünket az érelmeszesedéstől és a „rossz” koleszterintől. Az olajsav, a polifenolok és a természetes antioxidáns E-vitamin magas tartalmáról van szó. Vagy főzzük kókuszdióval.

5. Figyelje zsírforrása minőségét. Ha az olajat nem megfelelően tárolják, akkor olyan vegyi anyagok szabadulnak fel, amelyek oxidatív stresszt okoznak az emberi sejtekben, és degeneratív betegségeket válthatnak ki. Szintén fontos a szerves zsírok kiválasztása: a méreganyagok gyakran a zsírokban és olajokban koncentrálódnak.

6. Kerülje a magas hőmérsékletet főzés közben. Ha az olajat annyira felmelegíti, hogy füstölni kezd, szabad gyököket és más mérgező vegyületeket hoz létre.

Így az összes hasznos tippet figyelembe véve, és az ízlésének megfelelőt kiválasztva, vagyis az elméletet és a gyakorlatot ötvözve eldöntheti, hogy mely zsírok a legegészségesebbek a szervezet számára.

Az egészséges életmód divatja számos mítoszt hozott magával a helyes táplálkozásról, és mindenekelőtt a zsírokról, amelyeket a népszerű pletyka az elhízás fő okozóinak titulál. Sokak számára még ma is egészen logikusnak tűnik, hogy az élelmiszerekben elfogyasztott zsírok zsírszövetté alakulnak, ami a hason és a combon rakódik le. Ezenkívül a zsírok a koleszterin forrásai, ezért a hétköznapi emberek könnyű kezével a szív és az erek elsődleges ellenségeinek nevezték őket. Valójában mindezek a vádak alaptalanok, és ebben a cikkben ezt be is bizonyítjuk!

A tudomány négyféle zsírt ismer, és ezek között valóban vannak olyanok, amelyeket teljesen ki kell zárni az étrendből, valamint olyanok, amelyek nélkül lehetetlen a teljes élet. Nézzünk meg négyféle zsírt ebben a cikkben.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Előnyök és károk

E csoport képviselői közé tartozik az olajsav és a pálmasav. Az ilyen zsírokat az egyik leghasznosabbnak tartják a szervezet számára, és nem hiába sorolja az orvostudomány a szívvédők közé. A tény az, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét, ami jótékony hatással van az érfalak állapotára, és megelőzi az olyan veszélyes betegséget, mint az érelmeszesedés, ami szívrohamokhoz és szélütésekhez vezet. Ezek a zsírok megakadályozzák a koleszterin oxidációját, ami jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére, mivel az oxidált koleszterin aktívabban tapad össze rögökké, és könnyebben tapad az erek falához.

A tudósok kutatásai azt mutatják, hogy az olajsav, amelyet az olívaolaj tartalmaz, nemcsak megakadályozza a zsírszövet képződését, hanem elősegíti a zsír „égését”. Az ilyen zsírokat a szervezet „üzemanyagként” használja fel, nem raktározódnak el tartalékként, hanem közvetlenül evés után „elégetik”, energiává alakulnak. Ebben a tekintetben az egyszeresen telítetlen zsírok rendszeres fogyasztása elősegíti a fogyást. Ezt bizonyítják azok a vizsgálatok is, amelyek szerint az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó étrendre áttért 1000 kísérleti résztvevő közül 850 jelentős súlyt fogyott három hónap alatt anélkül, hogy csökkentette volna a kalóriabevitelt.

Mennyit kell használni

A táplálkozási szakértők szerte a világon azt tanácsolják, hogy az egészségtelen zsírokat (különösen a transzzsírokat) egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavakra cseréljék. Az egyetlen feltétel, amely mellett károsíthatják a szervezetet, a túlzott fogyasztásuk. Ennek megelőzése érdekében próbálja meg ezeket a zsírokat a kalóriabevitel 15%-án tartani. Ebben a tekintetben hagyd ki a majonézes öntetet zöldségsalátánál, és cseréld ki hidegen sajtolt olívaolajjal. Ez nemcsak a szív- és érrendszert védi, hanem a szervezet számára is nagy előnyökkel jár, mivel a zöldségekben található fitonutriensek közül sok csak a zsírokkal együtt szívódik fel.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Előnyök és károk

Ezek közé tartoznak a következő savak: alfa-linolsav, dokozahexaénsav és eikozapentaénsav - Omega-3, valamint linolsav és arachidonsav - Omega-6. Ezek egy másik egészséges zsír testünk számára, amelyeket egyre többször emlegetnek az egészséges életmóddal összefüggésben. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal ellentétben azonban nem minden olyan egyszerű a többszörösen telítetlen savakkal. Az a tény, hogy az Omega-3 és az Omega-6 csak akkor hoz hasznot, ha 1:4 arányban jutnak be a szervezetbe. Az ilyen egyensúly fenntartása valóban jót tesz az egészségnek, mert ilyenkor felgyorsul a zsírok „égetési” folyamata, és megakadályozzuk a koleszterin plakkok lerakódását az erek falán. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak erős antioxidánsok, amelyek megakadályozzák a rák kialakulását.

Ha a szükségesnél több Omega-3 vagy Omega-6 sav kerül szervezetünkbe, a megadott arány megsérül. Ennek az egyensúlyhiánynak a következtében az emberben elhízás, szív- és érrendszeri problémák, ízületi gyulladás, sőt rák is kialakul. Ezzel kapcsolatban mindenkinek tudnia kell, hogy az Omega-6 zsírsavak leginkább az állati húsban és disznózsírban, napraforgó- és kukoricaolajban találhatók meg. Ugyanakkor az Omega-3 savak bőségesen vannak jelen a mélytengeri halak (makréla, lazac, pisztráng és lazac) húsában.

Mennyit kell használni

A fentiekből kitűnik, hogy ezt az arányt könnyebb megtartani a part menti régiók lakosai számára, akik megengedhetik maguknak, hogy rendszeresen esznek tengeri halat. De azok számára, akik távol élnek a tenger partjától, és főként húst és disznózsírt esznek, ez sokkal nehezebb. Gyakran alakul ki náluk elhízás.

A nagyon szükséges egyensúly fenntartása érdekében tegye szabálysá, hogy több lazacot, lazacot, tonhalat és pisztrángot, diót és lenmagolajat fogyasszon, ugyanakkor kevesebb napraforgó-, szója-, szezám- és mogyoróolajat fogyasszon. Heti 2-3 alkalommal ajánlatos tengeri halat enni, nem konzervben, hanem frissen fagyasztva, saját kezűleg elkészítve.

Telített zsírsavak

Előnyök és károk

Ezek a zsírsavak közé tartozik a laurinsav, a sztearinsav és a pálmasav. Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy ezek a zsírok provokálják a magas koleszterinszintet a vérben. Ma azonban a tudósok meggondolták magukat. A legújabb tanulmányok szerint a tejben és csokoládéban található sztearinsav és a húsban található pálmasav nem befolyásolja a „rossz” koleszterin szintjét. Nem róluk van szó, hanem azokról a szénhidrátokról, amelyeket ezekkel a savakkal együtt fogyasztunk. Minimális mennyiségű szénhidrát fogyasztásával ezek a zsírok nem károsítják a szervezetet. Ezenkívül ebben az esetben a „jó” koleszterin szintje emelkedik. Azonban amint elkezdünk visszaélni a szénhidráttartalmú ételekkel, a telített zsírok ellenségeinkké válnak, és problémákat okoznak az erekben, és zsírszövet formájában megtelepednek a derékon és a csípőn.

Mennyit kell használni

Ne feledje, ha testtömeg-kilogrammonként több mint 4 g szénhidrátot fogyaszt az élelmiszerben, a pálmasav túlzott mennyisége elhízást vált ki, és csökkenti az inzulinaktivitást, károsítva az ereket. Ebben a tekintetben próbálja meg ne lépje túl a 4 g szénhidrátot 1 kg súlyonként, hogy az ilyen zsírok ne károsítsák az egészségét. De nem lehet teljesen elhagyni őket, mivel az ilyen anyagok fogyasztásának csökkentése a tesztoszteronszint csökkenését okozza. Ideális esetben a telített zsírok a kalóriabevitel körülbelül 10%-át teszik ki. 15% egyszeresen és 10% többszörösen telítetlen zsírokkal kombinálva ezek a zsírsavak ideális zsírkombinációt alkotnak, amely javítja egészségét anélkül, hogy károsítaná alakját.

Transzzsírok

Előnyök és károk

A transzzsírok közé tartoznak az olcsó növényi olajokból mesterségesen előállított margarinok minden fajtája. A vajnak látszó termék megszerzésének ez a módszere szó szerint gazdagította a gyártókat. Napjainkban a nem természetes transzzsírok szó szerint elárasztották a világot, mert a szupermarketek választékában bemutatott termékek túlnyomó többségében jelen vannak. A szervezetnek azonban nincs haszna belőlük, miközben a transzzsírok káros hatása nyilvánvaló. Bebizonyosodott, hogy ez a hidrogénezéssel előállított termék az érelmeszesedés és a szívkoszorúér-betegség egyik fő oka. A transzzsírok olyan betegségekhez kapcsolódnak, mint a rák és a cukorbetegség. Végül az ilyen zsírok megzavarják a többszörösen telítetlen zsírsavak felszívódását.

Mennyit kell használni

Ha meg akarja őrizni egészségét és meg akarja óvni szív- és érrendszerét, tartózkodnia kell a transzzsíroktól. Ne feledje, hogy az ezekben a zsírokban gazdag élelmiszerek manapság a legtöbb édesipari termékben, feldolgozott élelmiszerben és vendéglátóipari termékben megtalálhatók. Sőt, még a drága éttermekben is felszolgálnak olcsó margarinban megsütött halat. Mit is mondhatnánk a sütiről, chipsről, kekszről és más gyorsételekről? Ezért próbálja meg otthon elkészíteni a rágcsálnivalókat, ahelyett, hogy boltokból és gyorséttermekből vásárolná meg. Ne feledje, a transzzsírokat tartalmazó ételek fogyasztásával veszélyezteti egészségét és tönkreteszi az alakját! Vigyázz magadra!

Az egészséges életmód divatja számos mítoszt hozott magával a helyes táplálkozásról, és mindenekelőtt a zsírokról, amelyeket a népszerű pletyka az elhízás fő okozóinak titulál. Sokak számára még ma is egészen logikusnak tűnik, hogy az élelmiszerekben elfogyasztott zsírok zsírszövetté alakulnak, ami a hason és a combon rakódik le. Ezenkívül a zsírok a koleszterin forrásai, ezért a hétköznapi emberek könnyű kezével a szív és az erek elsődleges ellenségeinek nevezték őket. Valójában mindezek a vádak alaptalanok, és ebben a cikkben ezt be is bizonyítjuk!

A tudomány négyféle zsírt ismer, és ezek között valóban vannak olyanok, amelyeket teljesen ki kell zárni az étrendből, valamint olyanok, amelyek nélkül lehetetlen a teljes élet. Nézzünk meg négyféle zsírt ebben a cikkben.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Előnyök és károk

E csoport képviselői közé tartozik az olajsav és a pálmasav. Az ilyen zsírokat az egyik leghasznosabbnak tartják a szervezet számára, és nem hiába sorolja az orvostudomány a szívvédők közé. A tény az, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét, ami jótékony hatással van az érfalak állapotára, és megelőzi az olyan veszélyes betegséget, mint az érelmeszesedés, ami szívrohamokhoz és szélütésekhez vezet. Ezek a zsírok megakadályozzák a koleszterin oxidációját, ami jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére, mivel az oxidált koleszterin aktívabban tapad össze rögökké, és könnyebben tapad az erek falához.

A tudósok kutatásai azt mutatják, hogy az olajsav, amelyet az olívaolaj tartalmaz, nemcsak megakadályozza a zsírszövet képződését, hanem elősegíti a zsír „égését”. Az ilyen zsírokat a szervezet „üzemanyagként” használja fel, nem raktározódnak el tartalékként, hanem közvetlenül evés után „elégetik”, energiává alakulnak. Ebben a tekintetben az egyszeresen telítetlen zsírok rendszeres fogyasztása elősegíti a fogyást. Ezt bizonyítják azok a vizsgálatok is, amelyek szerint az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó étrendre áttért 1000 kísérleti résztvevő közül 850 jelentős súlyt fogyott három hónap alatt anélkül, hogy csökkentette volna a kalóriabevitelt.

Mennyit kell használni

A táplálkozási szakértők szerte a világon azt tanácsolják, hogy az egészségtelen zsírokat (különösen a transzzsírokat) egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavakra cseréljék. Az egyetlen feltétel, amely mellett károsíthatják a szervezetet, a túlzott fogyasztásuk. Ennek megelőzése érdekében próbálja meg ezeket a zsírokat a kalóriabevitel 15%-án tartani. Ebben a tekintetben hagyd ki a majonézes öntetet zöldségsalátánál, és cseréld ki hidegen sajtolt olívaolajjal. Ez nemcsak a szív- és érrendszert védi, hanem a szervezet számára is nagy előnyökkel jár, mivel a zöldségekben található fitonutriensek közül sok csak a zsírokkal együtt szívódik fel.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Előnyök és károk

Ezek közé tartoznak a következő savak: alfa-linolsav, dokozahexaénsav és eikozapentaénsav - Omega-3, valamint linolsav és arachidonsav - Omega-6. Ezek egy másik egészséges zsír testünk számára, amelyeket egyre többször emlegetnek az egészséges életmóddal összefüggésben. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal ellentétben azonban nem minden olyan egyszerű a többszörösen telítetlen savakkal. Az a tény, hogy az Omega-3 és az Omega-6 csak akkor hoz hasznot, ha 1:4 arányban jutnak be a szervezetbe. Az ilyen egyensúly fenntartása valóban jót tesz az egészségnek, mert ilyenkor felgyorsul a zsírok „égetési” folyamata, és megakadályozzuk a koleszterin plakkok lerakódását az erek falán. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak erős antioxidánsok, amelyek megakadályozzák a rák kialakulását.

Ha a szükségesnél több Omega-3 vagy Omega-6 sav kerül szervezetünkbe, a megadott arány megsérül. Ennek az egyensúlyhiánynak a következtében az emberben elhízás, szív- és érrendszeri problémák, ízületi gyulladás, sőt rák is kialakul. Ezzel kapcsolatban mindenkinek tudnia kell, hogy az Omega-6 zsírsavak leginkább az állati húsban és disznózsírban, napraforgó- és kukoricaolajban találhatók meg. Ugyanakkor az Omega-3 savak bőségesen vannak jelen a mélytengeri halak (makréla, lazac, pisztráng és lazac) húsában.

Mennyit kell használni

A fentiekből kitűnik, hogy ezt az arányt könnyebb megtartani a part menti régiók lakosai számára, akik megengedhetik maguknak, hogy rendszeresen esznek tengeri halat. De azok számára, akik távol élnek a tenger partjától, és főként húst és disznózsírt esznek, ez sokkal nehezebb. Gyakran alakul ki náluk elhízás.

A nagyon szükséges egyensúly fenntartása érdekében tegye szabálysá, hogy több lazacot, lazacot, tonhalat és pisztrángot, diót és lenmagolajat fogyasszon, ugyanakkor kevesebb napraforgó-, szója-, szezám- és mogyoróolajat fogyasszon. Heti 2-3 alkalommal ajánlatos tengeri halat enni, nem konzervben, hanem frissen fagyasztva, saját kezűleg elkészítve.

Telített zsírsavak

Előnyök és károk

Ezek a zsírsavak közé tartozik a laurinsav, a sztearinsav és a pálmasav. Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy ezek a zsírok provokálják a magas koleszterinszintet a vérben. Ma azonban a tudósok meggondolták magukat. A legújabb tanulmányok szerint a tejben és csokoládéban található sztearinsav és a húsban található pálmasav nem befolyásolja a „rossz” koleszterin szintjét. Nem róluk van szó, hanem azokról a szénhidrátokról, amelyeket ezekkel a savakkal együtt fogyasztunk. Minimális mennyiségű szénhidrát fogyasztásával ezek a zsírok nem károsítják a szervezetet. Ezenkívül ebben az esetben a „jó” koleszterin szintje emelkedik. Azonban amint elkezdünk visszaélni a szénhidráttartalmú ételekkel, a telített zsírok ellenségeinkké válnak, és problémákat okoznak az erekben, és zsírszövet formájában megtelepednek a derékon és a csípőn.

Mennyit kell használni

Ne feledje, ha testtömeg-kilogrammonként több mint 4 g szénhidrátot fogyaszt az élelmiszerben, a pálmasav túlzott mennyisége elhízást vált ki, és csökkenti az inzulinaktivitást, károsítva az ereket. Ebben a tekintetben próbálja meg ne lépje túl a 4 g szénhidrátot 1 kg súlyonként, hogy az ilyen zsírok ne károsítsák az egészségét. De nem lehet teljesen elhagyni őket, mivel az ilyen anyagok fogyasztásának csökkentése a tesztoszteronszint csökkenését okozza. Ideális esetben a telített zsírok a kalóriabevitel körülbelül 10%-át teszik ki. 15% egyszeresen és 10% többszörösen telítetlen zsírokkal kombinálva ezek a zsírsavak ideális zsírkombinációt alkotnak, amely javítja egészségét anélkül, hogy károsítaná alakját.

Transzzsírok

Előnyök és károk

A transzzsírok közé tartoznak az olcsó növényi olajokból mesterségesen előállított margarinok minden fajtája. A vajnak látszó termék megszerzésének ez a módszere szó szerint gazdagította a gyártókat. Napjainkban a nem természetes transzzsírok szó szerint elárasztották a világot, mert a szupermarketek választékában bemutatott termékek túlnyomó többségében jelen vannak. A szervezetnek azonban nincs haszna belőlük, miközben a transzzsírok káros hatása nyilvánvaló. Bebizonyosodott, hogy ez a hidrogénezéssel előállított termék az érelmeszesedés és a szívkoszorúér-betegség egyik fő oka. A transzzsírok olyan betegségekhez kapcsolódnak, mint a rák és a cukorbetegség. Végül az ilyen zsírok megzavarják a többszörösen telítetlen zsírsavak felszívódását.

Mennyit kell használni

Ha meg akarja őrizni egészségét és meg akarja óvni szív- és érrendszerét, tartózkodnia kell a transzzsíroktól. Ne feledje, hogy az ezekben a zsírokban gazdag élelmiszerek manapság a legtöbb édesipari termékben, feldolgozott élelmiszerben és vendéglátóipari termékben megtalálhatók. Sőt, még a drága éttermekben is felszolgálnak olcsó margarinban megsütött halat. Mit is mondhatnánk a sütiről, chipsről, kekszről és más gyorsételekről? Ezért próbálja meg otthon elkészíteni a rágcsálnivalókat, ahelyett, hogy boltokból és gyorséttermekből vásárolná meg. Ne feledje, a transzzsírokat tartalmazó ételek fogyasztásával veszélyezteti egészségét és tönkreteszi az alakját! Vigyázz magadra!

Megfelelő táplálkozás

2484

19.06.15 11:01

A zsírok a makrotápanyagok egyik fajtája, amelyet a napi étrendnek tartalmaznia kell. Ha minden típusú zsírt kizár az étrendből, ez csökkenti számos vitamin felszívódásának minőségét, energiahiányhoz vezet, hormonális egyensúlyhiányt vált ki, de nem biztosítja a régóta várt fogyást. Napjainkban az emberi szervezetbe táplálékkal bekerülő összes lipidet hasznos (telítetlen) és káros (telített) csoportokra osztják. Megértésük egyáltalán nem nehéz, és a helyzet megértése és az egyik összetevő megkülönböztetésének képessége segít megőrizni egészségét és gyönyörű alakot.

Káros lipidek:

• amikor a szervezet túltelített ilyen komponensekkel, számos kóros elváltozás következik be a szövetekben, amelyek többsége nagyon tartós vagy akár tartós is. Ezek közé tartozik az elhízás, a cukorbetegség, az erek szűkülete vagy elzáródása, valamint a szívroham vagy a szélütés fokozott kockázata.

Ebbe a csoportba a következő típusú zsírok tartoznak:

1. Telített. Az egészségre leginkább káros, mert hajlamos az artériák falán történő felhalmozódásra. Margarinban, tejtermékekben, csokoládéban, pálma- és kókuszolajban, zsíros húsokban, édességekben és gyorséttermekben találhatók. Nem kell teljesen lemondani a tej- és húskészítményekről, de előnyben kell részesíteni a minimális zsírtartalmú termékeket.
2. Feldolgozott (transz-zsírok). A telítetlen zsírok feldolgozása eredményeként keletkeznek, és lehetővé teszik a termékek eltarthatóságának meghosszabbítását. Tartalmazza a kekszeket, chipseket, kész snackeket, édességeket és pékáru termékeket.
3. Koleszterin. A termék a májban képződhet (kis mennyiségben hasznos anyag, amely serkenti a hormontermelést), és táplálékkal szállítják. A megengedett normák túllépése esetén fennáll az érelmeszesedés, a koszorúér-károsodás, az angina pectoris, a szívinfarktus és a szélütés veszélye.

Jótékony lipidek:

• olyan anyagok, amelyek javítják a szervek működését és fenntartják a normális anyagcsere-folyamatokat. Ebbe a csoportba olyan típusú zsírok tartoznak, mint:

1. Omega-3 (többszörösen telítetlen). A táplálékkal a szervezetbe jutva ezek az összetevők pozitív hatással vannak a sejtek aktivitására és szerkezetére. Az anyagok csökkentik a koleszterinszintet, javítják az agy és a szív teljesítményét, enyhítik a gyulladást, és felgyorsítják a méreganyagok és a szabad gyökök eltávolítását. A kémiai reakciók sorozata miatt az anyagcsere aktiválódik, így a meglévő zsírlerakódások lebomlanak. Az omega-3 zsírok nagy mennyiségben megtalálhatók a zsíros halakban, a szezámolajban, a lenmagban, a dióban és a repceolajban.
2. Omega-6 (többszörösen telítetlen). Az egyetlen anyag, amely a szervezetbe kerülve gamma-linolsavvá alakul, amely nélkül lehetetlen számos olyan terméket előállítani, amely biztosítja a szervezet megfiatalítását és védelmét a rák, az allergiák és a szívbetegségek ellen. Az összetevő hiánya depresszió, krónikus fáradtság, elhízás, magas vérnyomás és bőrhibák kialakulásához vezet. A szövetek omega-6 zsírokkal való ellátásához rendszeresen kell fogyasztania napraforgó-, kukorica- vagy szójaolajat, diót és szezámmagot, tököt és mákot.
3. Omega-9 vagy olajsav (egyszeresen telítetlen). Felelős a sejtmembránok integritásáért és rugalmasságáért, serkenti az anyagcsere folyamatok optimális lefolyását. E termék nélkül a normál anyagcsere lehetetlen. Az anyag az olívaolajban található, ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy még fogyás közben is vegyék fel ezt az összetevőt az étrendbe.

A napi menü összeállításakor figyelembe kell venni az egészséges zsírfajták összes jellemzőjét. Ezeket az összetevőket lehetetlen pótolni, és az étrendben való hiányuk akár rövid ideig is súlyos patológiák kialakulásához vezethet.