Egészséges, egészséges receptek. A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód fontos eleme

Megfelelő táplálkozás nélkül lehetetlen egészséges életmódot fenntartani. A megfelelően kiegyensúlyozott étrend nemcsak az éhség csillapítására irányul, hanem az egész szervezet állapotának javítására is. Az egészséges táplálkozás szabályainak betartása mellett az ember kevésbé lesz kitéve a betegségeknek, megerősödik az immunitás, megjelenik a jó hangulat, és nő az általános hang.

Az egészséges táplálkozás szabályai

Az egészséges életmód (röviden: egészséges) kiegyensúlyozott étrendje három alapelven alapul: a szervezet rendszeres ellátása minden szükséges tápanyaggal és vitaminnal, az étrend betartása, figyelembe véve az emberi szervezet egyéni sajátosságait, valamint mint a kora.

A táplálkozási szakértők számos alapvető szabályt azonosítanak, amelyeken a helyes táplálkozás alapul:

1. Az ételnek nem szabad kultusznak lennie. A táplálkozás a test életének alapja, és csak másodsorban élvezet és rituálé az ételfogyasztás.
2. Friss és természetes termékek. Meg kell próbálnia csak frissen készített ételeket enni (szélsőséges esetekben félkész termékeket). Ne vásároljon kész élelmiszert a boltokban.
3. Kiegyensúlyozott étrend. A táplálkozásnak tartalmaznia kell az összes elérhető élelmiszercsoportot, jobb, ha egyik csoportot sem helyettesíti vagy kizárja. Ugyanakkor ügyeljen az arányok betartására, és próbálja változatossá tenni a menüt.
4. Snackek. Ha nagyon szeretne nassolni, ehet néhány gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt vagy diót. Nem nassolhat chipset, kekszet, édes sütit vagy csokoládét.
5. Élelmiszer-korlátozások. Ha lehetséges, fogyasszon alacsony zsírtartalmú ételeket, korlátozza a cukor, alkohol, só használatát, utasítsa el a chipseket, szódát, majonézt.
6. Testmozgás. Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét megfelelő fizikai aktivitással kell egyensúlyba hozni.
7. Főzés. Az egészséges életmód érdekében jobb megtagadni (vagy a lehető legnagyobb mértékben korlátozni) a sült, fűszeres, füstölt ételeket, és előnyben részesíteni a főtt, párolt és sült ételeket.
8. Növényi és állati táplálék. A napi étrend alapját a zöldségek és gyümölcsök kell, hogy képezzék, ezeket érdemes frissen vagy párolva fogyasztani. Ez nem jelenti azt, hogy a húst teljesen el kell hagyni, csak a zöldségek arányának többszörösére kell emelkednie az étrendben.
9. kalóriát. Fontos figyelemmel kísérni a napi étrend kalóriatartalmát - az elfogyasztott kalóriáknak pontosan annyinak kell lenniük, amennyit a szervezet naponta "éget". Szükséges az egyéni napi kalóriabevitel kiszámítása és az élelmiszer-kalória táblázat használata.
10. Diéta. Az egészséges életmód táplálkozási menüjét 4-6 étkezésre kell felosztani. Egy ilyen táplálkozási rendszer nem teszi lehetővé az embernek, hogy éhes legyen, nem terheli túl a gyomor-bélrendszert és javítja az anyagcserét.

A megfelelő táplálkozás segít lelassítani a szervezet korai öregedési folyamatait, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, elkerülni az emésztőrendszeri betegségeket, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget stb.

Azonban ne számítson arra, hogy a megfelelő táplálkozásra való áttérés azonnali eredményeket hoz. Az alvás fokozatosan normalizálódik, több energia jelenik meg, a betegségekkel szembeni immunitás növekszik, a súly normalizálódik - az ember jobban és egészségesebben érzi magát.

Táplálkozási élelmiszer piramis

A táplálkozástudósok az egészséges életmód táplálkozásának alapelveit egy táplálékpiramisba foglalták össze, amelynek köszönhetően Ön elkészítheti saját étrendjét. A piramis nem konkrét termékeket, hanem azok csoportjait ábrázolja.

A piramis úgy van kialakítva, hogy alul (az alján) olyan élelmiszerek vannak, amelyeket a leggyakrabban kell fogyasztani, a tetején pedig olyan élelmiszercsoportok, amelyeket a lehető legkevesebbet kell fogyasztani, vagy teljesen ki kell zárni. a diéta.

Tekintsük a megfelelő táplálkozás piramist alulról felfelé:

• Teljes kiőrlésű termékek: zabpehely, tészta, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék. Ezek a termékek az egészséges táplálkozás alapját képezik, mert. komplex szénhidrátokkal látja el az embert - ez a fő energiaforrás. Ha ezeket a termékeket vaj, sajt, szószok nélkül használja, akkor nem vezetnek súlygyarapodáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, javítják azt.
• Zöldségek (és zöldséglevek). Ez a csoport vitaminokkal látja el a szervezetet, fehérjeforrás és nem tartalmaz zsírt. A legtöbb tápanyag a sárga, zöld és narancssárga zöldségekben, valamint a keményítőtartalmú zöldségekben (burgonya) található.
• Gyümölcsök (gyümölcslevek). A leggazdagabb tápanyagforrás, valamint a legalacsonyabb kalóriatartalmú csoport. A gyümölcsök bármilyen formában hasznosak lesznek: konzerv, friss, fagyasztott, szárított, gyümölcslevek, nektárok, szirupok formájában.
• Baromfi, hal, hús, dió, tojás, bab. Ebbe a csoportba tartoznak a fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyek alacsonyabb zsírtartalmúak, mint más állati termékek.
• Tejtermékek, sajtok, joghurtok, tej. A tejtermékek kalciummal, fehérjékkel, vitaminokkal látják el a szervezetet. Érdemesebb a kisebb zsírtartalmú tejtermékeket választani, mert. Koleszterin- és kalóriatartalmuk alacsony.
• Zsírok, édességek, só, cukor. A helyes táplálkozás egyáltalán nem nélkülözheti ezeket a termékeket, de magas tápértékük és kalóriatartalmuk miatt minimálisra kell csökkenteni fogyasztásukat.

A táplálékpiramisban szereplő termékek értékükben egyenlőtlenek. Ezért az egészséges életmódhoz a leghasznosabb csoportokat kell előnyben részesíteni.

Az étrendben a változtatásokat zökkenőmentesen és fokozatosan kell végrehajtani, anélkül, hogy hirtelen megsértené szokásait és ízlési preferenciáit. Ellenkező esetben a szervezet stresszes lesz.

Az egészséges életmódot folytató gyermekek megfelelő táplálkozása a piramisban feltüntetett elveken alapul, és a következő szabályokkal egészül ki:

• A szervezet energiafogyasztásának meg kell egyeznie a gyermekek étrendjének energiaértékével. A kalóriákat a következőképpen kell elosztani: 25% reggelire, 35-40% ebédre, 25% vacsorára, a többi pedig délutáni teára és uzsonnára.
• Reggelente fehérjében gazdag ételeket kell adni, a tejtermékeket és a zöldségeket hagyni kell vacsorára vagy délutáni teára.
• Nem tanácsos ugyanazt az ételt naponta többször és hetente kétszer megismételni - a gyermek étrendjének változatosnak kell lennie.

A piramisból a saját szokásaiból és preferenciáiból kiindulva, az életmód, a nem, az életkor és az egészségi állapot figyelembe vételével válasszon termékeket. Az egészséges táplálkozás elvei eltérőek lesznek egy átlagos felnőtt, sportoló, szoptató anya vagy gyermek esetében. Például magas szintű fizikai aktivitás mellett az ember több kalóriatartalmú ételt vagy édességet használhat az étrendben, ülő életmóddal pedig csökkenteni kell a kalóriák számát.

Menü az egészséges táplálkozáshoz

A piramisban felvázolt elvek tanulmányozása után nem lesz nehéz elkészíteni egy menüt az egészséges életmódhoz. A napi étrend összeállításának alapvető szabályai:

1. Reggel. Reggelente, amikor az emésztési folyamat éppen távolodik az alvástól, és felgyorsul az anyagcsere, ehetsz szénhidrátban gazdag ételeket, és még egy kis édes és keményítőtartalmú ételeket is megengedhetsz magadnak.
2. Nap. Ebédnél a test alapos megerősítésére van szükség, amely lehetővé teszi, hogy ne érezzen éhséget, ugyanakkor nem ehet túl. Tökéletesek a levesek, párolt vagy sült zöldségek, hús és hal, gabonafélék, burgonya. Az ételeket a legjobb főzni, gőzölni vagy lassú tűzhelyben készíteni - a sült "kéreg" ételek túl nehezek a test számára.
3. Este. Estére az anyagcsere lelassul, a test elkezd pihenni - bőséges, de könnyű ételeket kell enni. A tejtermékek, a zöldségek és gyümölcsök, a sovány hal vagy a hús nagyszerű egészséges vacsorák.

Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán tartsa fenn a víz-só egyensúlyt: legyen sok víz (napi 2-2,5 liter), a só pedig a lehető legkevesebb.

Menüpéldák

1 nap

• Reggeli: házi túró szárított gyümölccsel, gyenge tea.
• Ebéd: egy szelet fekete kenyér, zöldségsaláta, főtt borjúhús, kompót.
• Vacsora: sült zöldségek, zselé.
• Snackek: narancs, dió, gránátalmalé, ivójoghurt.

2 nap

• Reggeli: zabpehely almaszeletekkel, gyógytea, zsírszegény sajt.
• Ebéd: zöldségleves csirkehúslevessel, sült hal, élesztőmentes kenyér.
• Vacsora: sült csirkemell brokkolival, tea.
• Snack: dió, alma, kefir.

3 nap

• Reggeli: rántotta, pirítós, gyümölcslé.
• Ebéd: gombaleves, gyógynövényes spagetti, kompót.
• Vacsora: vinaigrette, főtt marhahús, tea.
• Snack: zsírmentes túró, grapefruit.

4. nap

• Reggeli: müzli, túró, tea.
• Ebéd: rizs zöldségekkel (paella), krémleves sóskával és spenóttal, kompót.
• Vacsora: sült lazac steak, pirítós, tea.
• Snackek: zsírszegény joghurt, bogyók, gyümölcsök.

5. nap

• Reggeli: hajdina, tojás, tea citrommal.
• Ebéd: csirkehúsleves, főtt burgonya gyógynövényekkel és vajjal, zselé.
• Vacsora: tenger gyümölcsei és hínár saláta, kenyér, tea.
• Snack: gyümölcskoktél, zselé.

6. nap

• Reggeli: pirítós, sajt, gyümölcslé.
• Ebéd: bab zöldségekkel, sült csirkemell, kompót.
• Vacsora: zöldségsaláta, korpás kenyér, tea.
• Snack: szárított gyümölcsök, gránátalma.

7. nap

• Reggeli: rizs zabkása tejjel.
• Ebéd: zöldségleves, paradicsomlé, főtt hal.
• Vacsora: rakott zöldség, gyümölcslé.
• Snack: dió, grapefruit.

Az egészséges és helyes táplálkozás a modern világban már nem az arisztokrácia jele és a divat előtti tisztelgés, hanem az egyetlen igaz válasz a modern életritmusra és annak feltételeire. Megfelelő táplálkozás nélkül lehetetlen egészséges életmódot fenntartani. Ezért az egészség és a fiatalság hosszú éveken át tartó megőrzése érdekében képesnek kell lennie a napi étrend megfelelő összeállítására, figyelembe véve az összes szükséges kalóriát és tápanyagot.

Sziasztok, kedves olvasóim, ma megosztok veletek egy cikket, amit a Culinary Eden honlapján találtam, nagyon tetszett, minden világosan és egyszerűen le van írva benne, nagyon jó ajánlások és receptek vannak. Szerintem hasznos információkat találsz benne.

És itt van.

Megfelelő táplálkozás. Menü a hétre.

A heti menü megtervezésével pénzt, időt és helyet takarít meg a hűtőben. Ha egy durva cselekvési tervet tart a fejében a konyhai ugródeszkában, akkor minden poszton nyerni fog. És ha a tervei között a fokozatos átállás is szerepel, akkor nem nélkülözheti az előre megtervezett menüt.

Először egy tollal és egy papírdarabbal felfegyverkezve hozzávetőleges menüt készítünk a hétre. Ugyanakkor ne feledjük, hogy a reggelinek a napi szénhidrátbevitel 2/3-át, a fehérjék 1/3-át és a zsírok 1/5-ét kell kiadnia. Ebédre nem kell megenni az elsőt, másodikat, harmadikat, de be kell tartani a termékek kompatibilitásának elvét. És a vacsora (ha nem akarja megosztani az ellenségekkel) legyen kiadós, de könnyű, és legkésőbb 3 órával lefekvés előtt. A három bálna mellett - reggeli, ebéd, vacsora - próbáljon meg szokássá tenni a második reggelit - egy könnyű snacket ebéd előtt, amely szárított gyümölcsökből, diófélékből, friss gyümölcsökből vagy túróból és egy délutáni uzsonnából áll (körülbelül 16-00 óra között). ) - kakaó palacsintával vagy tea sajtos szendviccsel (vagy házi fasírttal).

A napot ajánlatos erjesztett tejtermékkel zárni. A leghétköznapibb kefir finomsággá alakítható, ha egy teáskanál párolt korpát keverünk hozzá, és gyümölcsöket adunk hozzá - frissen, szárítva vagy lekvárból. Vásárolhat kefirt, erjesztett sült tejet és egyéb erjesztett tejitalokat, vagy meg is főzheti őket. Ha van türelme elrontani a kovász elkészítését, akkor készíthet egy csodálatos "Narine" italt (az elkészítéshez szükséges porokat a gyógyszertárakban értékesítik) - javítja a belek működését, javítja a mikroflórát. Ön pedig kaphat egy marék kefirgombát, és rábízhatja a kefir elkészítését. Ha valódi falusi tejet is használsz, biztos lehetsz benne, hogy jó úton jársz az egészség felé.

És ne feledkezzünk meg a salátákról sem! Legyenek sok, nagyon különbözőek, de csak hasznosak. Növényi olajjal fűszerezett zöldségek és gyümölcsök, fűszeres friss szószok, natúr joghurt vagy különleges salátaöntetek kerüljenek az asztalra. A táplálkozási szakértők eredeti sémát kínálnak. Minden salátatermék több feltételes csoportra van osztva, és ezekből a csoportokból származó termékeket kombinálva egy egész héten keresztül minden nap készíthet salátát, soha nem ismételheti meg magát.

Fehérje:

csirke vagy pulyka (főzve és darabokra vágva)

konzerv vagy füstölt tonhal vagy lazac,

fojtás,

padlizsán darabok (sütve),

enyhén sült brokkoli

zöldborsó,

babkonzerv vagy lencse.

Ropogós:

kaliforniai paprika,

reszelt sárgarépa,

Lilahagyma,

búza vagy rozs keksz,

friss chips.

Savanyú vagy édes:

mangó kocka,

konzerv kukorica,

narancs vagy grapefruit

koktélparadicsom.

Lomb:

saláta,

spenót levelek,

friss fűszernövények (petrezselyem, bazsalikom, kapor, koriander),

lucerna vagy brokkoli csíra.

Fűszerek (1-2 teáskanál):

reszelt kék sajt,

szezámmag,

avokádó szelet,

napraforgómag.

És most a heti menü. Ha valaki emlékszik a szovjet étkezdékre, akkor csak egy "halnap" volt bennük. A táplálkozási szakemberek pedig azt sürgetik, hogy hetente legalább ötször együnk halat. Álljunk meg a számtani átlagnál, és iktassunk be három halnapot a heti menübe.

Hétfő.

Reggeli - Túrós rakott

Hozzávalók:

0,5 köteg. Szahara

500 g túró

500 g főtt rizs

0,5 köteg. Liszt

100 g mazsola

30 g vaj

1 narancs (vagy alma, szárított sárgabarack, őszibarack)

¼ verem. Szahara

Főzés:

Verjük fel a tojást a cukorral. Először a túrót, majd a lisztet keverjük hozzá. Adjuk hozzá a lehűtött rizst és a megmosott mazsolát. A narancsot (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcsöt) megmossuk, vékony szeletekre vágjuk. A formát kikenjük olvasztott vajjal, megszórjuk cukorral, kirakjuk a gyümölcsszeleteket, majd a túrómasszát. 200-220 fokos sütőben 40-45 percig sütjük.

vacsora - Rizsleves tintahalral és zöldborsóval.

Hozzávalók:

400 g tintahal filé

2/3 halom. rizs

1 hagyma és petrezselyemgyökér

1/2 halom. konzerv zöldborsó

1 evőkanál vaj

gyógynövények, só, fűszerek.

Főzés:

A rizst félig főzzük. A zöldségeket csíkokra vágjuk és olajon megdinszteljük. A tintahalat megtisztítjuk és csíkokra vágjuk. A forrásban lévő húslébe beletesszük a megpirított zöldségeket, 10-15 perc múlva rizst, tintahalat, zöldborsót, és puhára főzzük a levest. Megszórjuk fűszernövényekkel.

Vacsorára - zöldség pörkölt.

Hozzávalók:

burgonya - 500 g

fehér káposzta - 350 g

sárgarépa - 200 g

zöldborsó - 100 g

fehérrépa - 200 g

karfiol - 350 g

petrezselyem - 50 g

petrezselyem gyökér - 50 g

cukkini - 300 g

tejföl - 150 g

hagyma - 250 g

paradicsomlé - 20 g

Főzés:

Ennek az ételnek az a szépsége, hogy ha nincs terméke, akkor az íz és az előnyök kompromisszuma nélkül helyettesítheti bármely mással. Minden alkalommal egy kicsit más lesz a pörkölted.

A zöldségeket előkészítjük: meghámozzuk, kockákra vágjuk, a karfiolt virágzatra szedjük. Tegye a fehér káposztát egy serpenyőbe, öntsön tejfölt, hígított vizet, párolja 10 percig. Ezután hozzáadjuk a többi zöldséget, puhára pároljuk. A pörkölt végén adjunk hozzá paradicsompürét vagy levet és egy csomóba kötött petrezselymet (főzés után ki kell venni).

Kedd.

Reggeli - Köles kása túróval

Hozzávalók:

1 köteg köles

1,5 köteg. tej

1,5 köteg. víz

1/2 tk só

1 evőkanál Szahara

100 g mazsola

200 g túró

Főzés:

Válogassa szét a kölest, öblítse le több vízben, amíg az átfolyó víz kitisztul. Tegyük egy serpenyőbe, öntsünk fel sok vizet, tegyük tűzre és forraljuk fel. Fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük 15 percig. Vegyük le a tűzről és engedjük le a vizet. Felforralt tejet öntünk a kölesre. Adjunk hozzá sót, cukrot és vajat. Lazán fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük 30 percig. Vegye le a tűzről. Adjunk hozzá túrót és mazsolát a zabkásához, alaposan keverjük össze. Csomagolja be a serpenyőt egy takaróba, és hagyja meleg helyen 25-30 percig.

Vacsora - Hús zöldségekkel.

Hozzávalók:

300-500 g hús (borjúhús, sovány sertéshús)

5-6 db. krumpli

2-3 db. sárgarépa

1-2 db. nagy hagyma

2 evőkanál tejszín vagy tejföl

só, fűszerek, citrom, mustár

Főzés:

Az összes zöldséget megtisztítjuk és durvára vágjuk. A húst sózzuk, borsozzuk, fűszerezzük és megkenjük mustár, tejszín és citromlé keverékével. A húst a zöldségekkel együtt sütőhüvelybe tesszük, 40-50 percre 260 fokos sütőbe tesszük.

vacsora - Kínai csirkemell.

Főzés:

Reggel nagyon apró darabokra (kb. 2 x 3 cm, kb 1 cm vastag) vágjuk fel a mellet, sózzuk, adjunk hozzá curryt, öntsünk levet a zacskóból (narancs, de lehet kísérletezni ízzel - alma pl.) és az egészet estig a hűtőben hagyjuk. Vacsora előtt feltesszük főni a rizst, ekkor felforrósítunk egy magas szélű serpenyőt, adunk hozzá egy kevés növényi olajat, és oda tesszük a csirkét azzal együtt, amibe beázott. Tartsa az egészet 5-7 percig magas lángon, állandó keverés mellett. Ezután tegyünk a tányérokra pár salátalevelet, tegyük rá a rizst, a rizs tetejére tegyük a csirkét.

Szerda.

Reggeli - Omlett zöldségekkel

Hozzávalók:

½ verem tej

zöldségek - frissen vagy fagyasztva

Főzés:

Ez egy recept az "Elvakítottam attól, ami volt" kategóriából. Bármilyen zöldséget félig megsütünk egy serpenyőben - növényi olajban pároljuk. A tojásokat felverjük a tejjel és egy csipet sóval, ráöntjük a zöldségekre, és fedő alatt addig főzzük az omlettet, amíg a fehérjék besűrűsödnek.

vacsora - Hal rakott hajdinával

Hozzávalók:

1 kg filé bármilyen halból

1 köteg főtt hajdina

3 hagyma

50 g kemény sajt

ketchup vagy paradicsompüré

Főzés:

A hagymát apróra vágjuk és olajon megpirítjuk. Az olajat meghagyva rátesszük, és ebben az olajban enyhén megsütjük az elkészített halat. Ezután tegyük egy mély serpenyőbe rétegesen:

1. - hajdina zabkása

2. - 2 evőkanál. l. ketchup

3. - hal

4. - íj

5. - hal

6. - 2 evőkanál. l. ketchup

7. - reszelt sajt.

Majd betesszük a sütőbe és puhára, aranybarnára sütjük.

vacsora - Halszelet "Egészség"

Hozzávalók:

500 g halfilé

8 szelet búza kenyér

1 köteg tej

2 db. Luke

2 sárgarépa

2 evőkanál növényi olaj

4 evőkanál. l. tejföl

4 evőkanál. l. zsemlemorzsa

só, őrölt fekete bors ízlés szerint

Főzés:

A sárgarépát lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, növényi olajon megpirítjuk. A kenyeret először tejbe áztatjuk. Tegye át a halfilét egy húsdarálón a kenyérrel és a hagymás sárgarépával együtt. Sózzuk, borsozzuk, tojást adunk a masszához, és alaposan összegyúrjuk. Szeleteket formázunk, zsemlemorzsában bepanírozzuk, serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Ezután öntsük a szeleteket vízzel hígított tejföllel, és tegyük készen a sütőben. Zöldekkel és sült burgonyával díszítjük.

Csütörtök.

Reggeli - Zabpehely gyümölccsel és dióval

Hozzávalók:

1 köteg zabpehely

1 köteg víz

1 köteg tej

1 köteg finomra vágott gyümölcs

2 evőkanál. l. finomra vágott dió

1 st. egy kanál vajat

só és cukor ízlés szerint

Főzés:

A zabpelyhet forrásban lévő vízbe öntjük, amelyhez sót és cukrot adunk, és 5-7 percig főzzük a zabkását. majd felöntjük forró tejjel és puhára főzzük. A zabpehelybe tegyünk vajat, gyümölcsöket, diót.

vacsora - "Tavasz" leves

Hozzávalók:

400 g csirke

400 g karfiol

1 db. hagyma és sárgarépa

20 g zeller

160 g spenót

250 g zöldborsó

petrezselyem

Fehér szószhoz:

20-30 g liszt

tyúkhúsleves

A lezonhoz:

140 g tejszín

Főzés:

Felöntjük vízzel a csirkét, puhára főzzük. Ezután leszűrjük a húslevest, a csirkét darabokra vágjuk. A zöldségeket apróra vágjuk, hozzáadjuk a zöldborsót, felöntjük egy kevés levessel, és puhára pároljuk. A spenótot apróra vágjuk, és húsleves hozzáadásával szintén pároljuk. A pirított lisztből és a húslevesből fehér szószt készítünk. A lezona elkészítéséhez keverje össze a nyers sárgáját tejszínnel és sóval, és forralja vízfürdőben, amíg a tejföl besűrűsödik. A forrásban lévő csirkehúslevesbe tesszük a párolt zöldségeket, a fehérmártást, és az egészet felforraljuk. Tálalás előtt kissé hűtsük le a levest, ízesítsük lezonnal és szórjuk meg apróra vágott fűszernövényekkel.

vacsora - Cukkini töltött

Hozzávalók:

2 fiatal cukkini

300 g darált hús (keverjük össze hagymával és fűszernövényekkel)

½ verem rizs

1 izzó

1 sárgarépa

1 gerezd fokhagyma

1 köteg húsleves vagy víz

2 evőkanál tejföl

1 evőkanál paradicsom szósz

só, bors, fűszernövények

Főzés:

A cukkinit keresztben 3 cm széles darabokra vágjuk, a pépet eltávolítjuk. A rizst felforraljuk. A rizst összekeverjük a darált hússal. Töltsük meg a cukkinit a keverékkel, tegyük egy mély edénybe, és öntsük le a szósszal. A szószt a következőképpen készítjük: a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott cukkinipépet enyhén megpirítjuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a húslevest, sózzuk, borsozzuk, a paradicsompürét és a tejfölt. Hagyjuk felforrni. Pároljuk a cukkinit szószban, lefedve 30-45 percig.

péntek

Reggeli - Sajttorta fűszeres

Hozzávalók:

500 g túró

100 g cukor

2 db. banán (vagy bármilyen más gyümölcs sütéshez)

1 tk sütőpor a tésztához

Főzés:

A szitán átdörzsölt túrót összekeverjük a tojással, a cukorral, a liszttel és a sütőporral. A banánt meghámozzuk, darabokra vágjuk, és a túrós masszához adjuk. A tésztát 10-12 egyenlő részre osztjuk, szeleteket formázunk, lisztbe forgatjuk, növényi olajban mindkét oldalát 4-5 percig sütjük. Tejföllel tálaljuk.

vacsora - halpuding

Hozzávalók:

700 g bármilyen hal (vagy kész filé)

60 g vaj

1/4 l tej

50 g kemény parmezán sajt

20 g tört keksz

só, bors, szerecsendió.

Főzés:

Vágja fel a nyers halat, távolítsa el a csontokat és a bőrt, aprítsa fel, hogy homogén masszát kapjon (átengedheti egy húsdarálón). Készítsünk fehér öntetet: olvasszuk fel a 40 g vajat, adjunk hozzá lisztet, pirítsuk meg, hígítsuk fel tejjel, folyamatosan keverjük, hogy a massza sima legyen. Forraljuk fel. Ha besűrűsödött, félretesszük, kihűtjük. A szószt egy tálba öntjük, hozzáadjuk a sárgáját, ledaráljuk, hozzáadjuk a darált halat és a reszelt sajtot, ízlés szerint sóval, borssal, szerecsendióval ízesítjük. Alaposan őröljük, keverjük össze a felvert fehérjékkel. Kivajazott és zsemlemorzsával megszórt pudingtálba öntjük, kb 1 órán át pároljuk. Forralás helyett sütőben is süthetjük. Amikor a szélei enyhén megpirultak, egy késsel körbefutjuk a pudingot, a formára tegyünk egy kerek edényt, és a formával együtt borítsuk rá az edényre. Oszd fel részekre. Paradicsomszósszal, kapormártással vagy tormaszósszal tálaljuk, olvasztott vajjal. Ezt az ételt főtt burgonyával tálaljuk.

Vacsorára főzhető finom lazac steakek.

Hozzávalók:

1 rózsaszín lazac 8 egyenlő steakre vágva

4 evőkanál Liszt

6 evőkanál növényi olaj

1 tk só

1/2 tk pirospaprika

2 evőkanál rozmaring

50 g vaj.

Főzés:

A lisztet összekeverjük sóval és borssal. A rózsaszín lazac darabjait jól bepanírozzuk a lisztben. Az egyik oldalát olajban 5 percig, a másik oldalán 3-4 percig sütjük.

A kész halat lyukas kanállal szalvétára tesszük, hogy megszabaduljunk a felesleges olajtól, majd áttesszük egy sütésre alkalmas edénybe. A halat megszórjuk rozmaringgal. A fűszer tetejére vékony vajszeleteket fektetünk, hogy ellepje a halat. Tegye az edényeket a halakkal 220ºC-ra előmelegített sütőbe 5 percre. Az illata egyszerűen földöntúli! Rózsaszín lazacsteakeket zöldsalátával és burgonyapürével tálaljuk.

Mint látható, gyakorlatilag nincs egzotikum a hét javasolt menüjében. Valamint nincs rántott hús és gombóc. Hagyja, hogy az ilyen ízletes, de nehéz ételek az ünnepiek kategóriájába kerüljenek - vagyis olyan ételek, amelyek nagyon ritkák az asztalon. Főzzön több salátát, vásároljon gyakrabban gyümölcsöt, és ne „megszokásból”, hanem akkor, amikor éhes, egyen – és minden rendben lesz!

Larisa Shuftaykina

Ha meg szeretnél tanulni, hogyan kell helyesen étkezni, az Egészséges napi menü elvezet valahol. De még mindig meg kell értenünk a szabályokat.

A megfelelő táplálkozás olyan termékeken alapuló táplálkozás, amelyek megőrzik az egészséget és meghosszabbítják az életet. A józan eszű ember kiválasztja, mi a hasznos számára, de most már nehéz megérteni, mi hasznos és mi nem: a jelen káprázatosnak és elhalványultnak tűnik a gyönyörű és fényes kémiai csomagolások hátterében.

Egyél könnyebben . A főzés művészete lélegzetelállító remekműveket kínál számunkra, de a napi étrend lenyűgöző részét kell képezniük az egyszerű ételeknek, amelyekben szemmel meghatározhatja az összetételt.

Egy alma, zöldségsaláta, könnyű zabkása a vízen és egy kis darab hús. Íme egy jó példa az egyszerű táplálkozásra.

Vegye ki a cukrot . A gyomorhurut, gyomorfekély, vesekő, vérszegénység, magas vérnyomás, cukorbetegség, elhízás nem genetikai betegségek, nem a semmiből és nem a rossz ökológia miatt alakulnak ki. Ezek a betegségek szisztematikus étrendet teremtenek a káros. A cukor az élelmiszeripar által megengedett igazi gonoszság. Tőle a fogak kihullanak, a csontok összeomlanak, a zsírszövet felhalmozódik.

Igen, nehéz lemondani a cukorról, és tekintve, hogy még egy konzervborsó is tartalmaz cukrot (!), nagyon nehéz áttérni az egészséges cukormentes étrendre. De megéri. Ha édesszájú vagy, akkor ne aggódj, nem kell életed végéig megtiltanod a desszerteket. Éppen ellenkezőleg, rengeteg lesz belőlük. A legelső emberi táplálék édes. Az anyatej édes, a gyümölcs édes. Ez a természet mechanizmusa, amelynek célja, hogy intuitív módon válasszuk az érett, lédús, finom illatokat.

A cukor koncentrált édesség. Az almában fruktóz van, és amíg friss, erős almát harapsz, nincs mitől tartanod, mert a rostokkal együtt a fruktóz is eljut a szervezetedbe. De válassza szét a fruktózt a rostoktól, és a vércukorszintje egy percen belül az egekbe szökik, és egy perc múlva újra enni akar. Itt van a problémánk – tömény cukrot eszünk, és ez ebben a formában veszélyes.

Amikor a szervezet megszokja az egészséges, kreatív táplálkozást, a gyümölcsök, a méz, aszalt gyümölcsök felváltják a világ összes cukrászati ​​édességét. Tej, datolya, füge, dió alapján kiváló házi édességeket készíthet. Egy egész világ megnyílik előtted, és édességben biztosan nem lesz hiányod, de nem leszel tőle jobb, és nem leszel beteg.

Válassz finomítatlant . Minden, amit megtisztítanak, eleve mentes a tápértéktől. A finomított napraforgóolaj mentes a vitaminoktól, a fehér rizs lényegében glutén, a legmagasabb minőségű fehér lisztben pedig nincs tápanyag. Még a hámozott alma is már finomított, mert minden tápláló és szükséges a héjában tárolódott - ahol könnyebben beszerezhető volt. Haraptam egyet és feltöltöttem az állományt.

Használjon természetes fűszereket . Nincs is jobb, mint a friss fekete bors, az illatos petrezselyem, a frissen szedett koriander, a hagyma és a különféle aromás fűszernövények. Jobb és élénkebb, mint bármely paradicsompürés majonéz. Ügyeljen a fűszerekre, amikor boltban vásárol. Nem mindegyik, de némelyik nátrium-glutamátot és ugyanazt a cukrot tartalmazza.

Kevesebb sót . Ahol nem tud sózni, ne sózzon. A hajdina zabkását enyhén fűszerezheti, de készítsen salátát friss zöldségekből só nélkül. Ugyanaz vele, mint az italokkal. Ha cukorral iszik teát, akkor biztosan nem fogja szeretni a cukrozatlan teát. De hagyj magadnak időt új szokások kialakítására, és ha valaki édesített italt ad át neked, nem fogod meginni. Így van ez a sóval is – néhány hét, és mintha egész életében sómentes salátákat evett volna. Ezek a nyelv receptorai, amelyek hozzászoknak az új ízekhez.

Vásároljon húst és tejet a gazdáktól . Volt idő, amikor mindenben bíztunk az államban, de ma már a cégek saját fajtájukból, GMO kukoricával és antibiotikumokkal tömik az állatokat az állatokba, a hormonokról nem is beszélve. Ez nem mítosz. Jobb nem próbálkozni. Ha van rá lehetőséged, vigyél el tojást, tejet, túrót, baromfit, halat, húst kisvállalkozásoktól vagy önellátó gazdálkodóktól.

Menü

Használja ezt a táblázatot az egészséges táplálkozási szokások kialakításához. Nem nehéz és könnyű megszokni ezt a rendet.

1. Főleg reggel, és mindenképpen igyon meg egy pohár vizet étkezés előtt fél órával. Így edzed magad eleget inni anélkül, hogy megfeledkeznél róla.
2. 15 perc elteltével fogyaszd el a gyümölcsöt. Egy darab dinnye, 100 g szőlő, egy kis körte stb. Kicsit szokatlan a főétkezés előtt valami édeset enni, de jobb így. A gyümölcs 15 perc alatt, a hús 40 perc alatt emésztődik fel. Ha először fehérjét eszel, majd gyümölcsöt, az utóbbi erjed a gyomorban. Ezért sokan nem szeretik a gyümölcsöket, mert ebben az esetben egy gyümölcsdesszert székrekedéshez és puffadáshoz vezet. Vacsorára nem kell gyümölcsöt enni, a fruktóz, mint energiaszolgáltató csak reggel szükséges.
3. A gyümölcs után fogyassz egy fehérje ételt összetett szénhidrátokkal. Klasszikus példa: sült csirke filé friss uborkával és paradicsomsalátával fűszernövényekkel. Egyszerű, megfizethető és érthető étel. Vacsorára a főtt vagy sült halat könnyű zöldségkörettel tartják a legjobb ételnek.
4. Ne igyon teát étellel. Várjon 20 percet. Itt van egy kis dilemmánk: mit kezdjünk az édességgel? Például túrós muffinokat készített szárított sárgabarackkal és fahéjjal (cukormentes). Fogyassza el őket közvetlenül a főétkezés után, ivás nélkül. Szintén egy kicsit szokatlan, de jobb, mint teával hígítva. A hagyományos édességeknél úgy tűnik, hogy a tea az, amire szükségünk van, hogy ne legyen annyira nyűgös, de a natúr házi édességeknél ez nem kötelező. Ha lehetséges, a teát gyengén kell inni.

Hogy legyen mire fókuszálnia, mondok egy példát egy egyszerű menüre egy hétre. A harmadik elem általában egy délutáni uzsonna. Az Ön preferenciáitól függően vagy könnyű fehérjetartalmú termék, vagy alacsony glikémiás indexű gyümölcs.

hétfő

1. Szőlő, saláta zöld zöldségekkel + túró.
2. Barack, zöldségleves + sült bab paradicsommal.
3. alma
4. Paradicsom saláta fűszernövényekkel + sült hal.

kedd

1. Egy darab görögdinnye (szezonálisan), uborkasaláta + csirke filé a sütőből.
2. Nektarin, kaliforniai paprika saláta paradicsommal + párolt hal sütemény.
3. Túró.
4. Káposzta saláta uborkával + rántotta.

szerda

1. Banán. Nyers céklasaláta + párolt máj sárgarépával és hagymával.
2. Sárgabarack. Sárgarépa és káposzta saláta + sertésfilé a sütőből.
3. Grapefruit.
4. Káposzta és retek saláta + garnélarák.

csütörtök

1. Körte. Saláta sárgarépa és dió + túró.
2. Birsalma. Karfiol saláta + csirkehúsgombóc leves.
3. Egy pohár kefir.
4. Friss borsó és sárgarépa saláta + sült pulyka.

péntek

1. Kiwi. Retek és fehérhagyma saláta + teljes kiőrlésű kenyér + túró aszalt sárgabarackkal és mazsolával.
2. Mangó. Sárgarépa saláta túróval + grillezett hal.
3. Alma.
4. Brokkolis saláta + tonhal.

szombat

1. Alma, káposzta és zeller saláta + kemény tojás.
2. Chowder gombával + párolt bab.
3. Alma egy marék dióval.
4. Saláta sárgarépa és mazsola + lazac.

vasárnap

1. Alma, káposzta és dió saláta + lágy tojás.
2. Káposzta, ananász és dió saláta + borsóleves tarjával.
3. Egy pohár ryazhenka.
4. Saláta saláta + zöldségpörkölt gombával.

Ez az alapvető dolog, amit a helyes táplálkozásról tudni kell. Használja a mindennapi menüt az egészséges életmód érdekében mintaként, és állítsa be saját ízlése szerint. És ha bármi kérdésed van, kommentben mindig várlak. 😉

Annak, aki az egészséges életmódot választotta magának, el kell gondolkodnia a megfelelő táplálkozáson. Hiszen az, hogy mit eszünk, nagyban befolyásolja testünk állapotát, hangulatát, teljesítményét. A táplálék a legfontosabb elem, amely nélkül az élő szervezet léte lehetetlen. Ezért egészségére ügyelve mindenképpen gondoljon a megfelelő ételek kiválasztására és számos egészséges táplálkozási szabály betartására. Az egészséges életmód és a helyes táplálkozás egy egész. Mert lehetetlen elképzelni egyiket a másik nélkül. Figyeljünk a helyes táplálkozás fogalmára, és döntsük el, mi a helyes és hogyan kell az egészségügyi előnyökkel járni.

Egészséges életmód és megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozás az egészséges életmódhoz nemcsak fontos, hanem az alapja is! A test erőt kap, telítődik az egészség fejlesztéséhez és fenntartásához szükséges elemekkel azokból az élelmiszerekből, amelyeket az ember egész életében fogyaszt. És nem lehet reggel egészséges hajdinát enni, este pedig gyorséttermi ételeket fogyasztani, és azt mondani, hogy egészséges életmódot folytat. Diéták, a káros termékek ideiglenes megtagadása vagy az egészséges, természetes élelmiszerek ritka, időszakos használata – mindezeknek semmi köze az egészséges életmódhoz. Az egészséges életmód magában foglalja a táplálkozási szabályok szigorú betartását és csak az egészséges táplálkozás alkalmazását. Szerinted nehéz? Semmi ilyesmi! Az a személy, aki hozzászoktatta testét a megfelelő táplálkozáshoz, még a rossz minőségű ételek szagát sem fogadja el. Higgye el, a test érzi, mire van szüksége és mi idegen tőle. Miután kipróbálta az egészséges táplálkozást és megszokta a helyes étkezést, nem akar majd szabad akaratából visszatérni egy rendetlen, kiegyensúlyozatlan ételhez. Ezért minden a hatalmában van, és csak a vágyától függ.

A helyes táplálkozás, mint életforma

A fiatalság, a szépség és az egészség megőrzésének egyetlen módja van! Az egészséges életmód útját magának kell választania. Ellenkező esetben egyszerűen nem fog működni. Akár egy fitneszteremben is elhelyezkedhet, fáradhatatlanul szépségszalonokat látogathat, és a világ legjobb orvosainak személyzete is ott van, de mindez nem segít meghosszabbítani az életet, jó egészségben és vonzó megjelenésben, ha egyél bármit, igyál mindenféle mocskot, ne szakíts időt az aktív terhelésekre. De mi lehetne könnyebb? Kezdje az egészséges táplálkozással. Hagyja, hogy a helyes táplálkozás életformává váljon, és illeszkedjen gondolkodásmódjához. Akkor nem kell olyan orvosokat keresni, akik meg tudják javítani, amit évek óta ettünk. Végül is a rossz étel nem mindig árt azonnal. Hosszan tartó hatással van szervezetünkre. Sokan, akik életük során rengeteg ki tudja mit esznek, keresik a módját, hogy egyik napról a másikra megszabaduljanak az ilyen rendetlen étkezés következményeitől. És legtöbbször nincs értelme. Mert a megfelelő táplálkozás az egészséges élethez elengedhetetlen!

Hogyan kényszerítsd magad a helyes étkezésre?

Néhány gyakorlati tipp segít a kezdőknek megszokni azt a gondolatot, hogy a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a boldog és egészséges élethez.

A megfelelő táplálkozás nem büntetés vagy megvonás! Ha megtanulja, hogyan állítsa össze étrendjét, figyelembe véve a vitaminok, mikroelemek és bioaktív anyagok szükséges egyensúlyát, akkor napközben nem lesz éhes, nem fog túlzásokra gondolni, és nem fog kényelmetlenséget érezni.

Az egészséges táplálkozás nem diéta. Egyszerűen eltávolítja a felesleget, és örökre a legjobbat választja! Mindent meg kell enni, amire a szervezetének valóban szüksége van, és nem szabad az egészségét a pillanatnyi öröm kedvéért felcserélnie valamilyen ócska étellel.

A helyes táplálkozás a diéta és az étkezés tudatos megközelítése. Ha megérted, hogy mi hasznos, mi káros és miért van minden olyan, akkor nem fogsz többé „tiltott” étel után nyúlni. Végtére is, az ember nem érezheti örömét, ha gyors szénhidrátforrással telíti magát, amelyből a plusz kilók derékban vannak; rákkeltő anyagok, amelyek rákot provokálnak; zsírok, amelyek gyakran hasnyálmirigy- és májgyulladást okoznak stb.

A helyes táplálkozás nem mítosz, hanem valóság! Az ember racionális lény. Meg tudja határozni, mi a rossz és mi a jó az egészségére, és tudatosan megtagadja a károsakat, és az egészségeset választja étrendjéhez.

Az egészséges táplálkozás jó szokássá válhat! Hiszen a megszokás egy nagyszerű dolog, amely óriási hatással van az életünkre. Nem szükséges rossz szokásokat kialakítani, jobb, mint hasznos kötődéseket kialakítani.

Nem kell erőltetnie magát a helyes táplálkozásra, egészséges életmódot kell folytatnia. A helyes táplálkozás olyan dolog, amire tudatosan kell rájönni. Nincs szükség szigorú korlátokra, őszinte vágy kell az egészség, a lélek tisztaságának megőrzésére, a jobbá és tökéletesebbé válásra.

Az egészséges táplálkozás az, ami szilárd alapot ad az egészséges életmódhoz, ami azt jelenti, hogy javítja a közérzetet, stabilizálja az életenergiát, pozitív hangulati hátteret teremt. Szóval miért nem próbál meg annyi jó dolgot szerezni, elhagyva a rosszat és a jót választva?

A fentiek alapján könnyű megtanulni, hogyan kell helyesen étkezni, és megszokni ezt az alapelvet, hogy az ételt életmódként fogyasszuk.

Az egészséges táplálkozás szabályai

Amellett, hogy nem szabad ártalmasat enni, de az étrendet ki kell alakítani, egészséges, vitaminokban és nyomelemekben gazdag telítve, figyelni kell az étkezési szabályokra is. Kiderült, hogy az egészséges táplálkozásnak számos szabálya van, amelyeket be kell tartaniuk az egészséges életmód híveinek. Ha betartja a következő ajánlásokat, akkor az étel testének telítési folyamata a lehető legközelebb lesz az ideálishoz. Ezeket a szabályokat követi a jóga. És, mint tudod, igazi bölcsességgel rendelkeznek a fiatalság, az egészség, a szépség, a külső és belső tisztaság megőrzésében.

1. Az alkohol bármilyen mennyiségben káros, ezért soha és semmilyen mennyiségben ne legyen az étkezés kiegészítése!
2. Nem ehetsz túl. Az ételnek telítődnie kell, és a gyomrot tágult érzésre tömni nemcsak káros, de még nem is biztonságos.
3. Csak akkor egyél, ha a szervezetnek szüksége van táplálékra. Ne egyél szórakozásból, idő "ölni" vagy a társaság kedvéért. Más módon kell szórakoznia, de nem étellel.
4. Szobahőmérsékleten kell enni. Ne egyen túl hideget vagy túl meleget. Ez káros az emésztőrendszerre, és megzavarja az ételek autentikus ízét.
5. Ne melegítsen ételt a mikrohullámú sütőben. Ez egyáltalán nem hasznos, sőt káros. Csak természetes hőforrások, hideg felhasználásával főzzön ételt.
6. Válasszon természetes növényi eredetű termékeket. Ne egyen olyan termékeket, amelyeket vegyi feldolgozás, géntechnológia stb.
7. A gyilkos étel nem a diéta legjobb eleme. Gondolj a lélekre, őrizd meg a tested egészségét. Nem olyan finom elhullott állat szöveteit megenni, vagy baromfit tojáshéjban magzat formájában fogyasztani.
8. Készítsen ételt jó hangulatban. Minden negatívum átkerül az élelmiszerre. A harag, a szomorúság, a melankólia nem teszi hasznossá a termékeket, és nem ad jó ízt az ételeknek, viszont negatív töltést hordoznak a szervezetben.
9. Ügyeljen arra, hogy az egyszerre elfogyasztott élelmiszer összes eleme kombinálva legyen. Ne keverjen sok különböző összetevőt. Ez kizökkenti a szervezetet az ételek emésztésének egyenletes, nyugodt ritmusából.
10. Az étkezést nyugodt, megfelelő környezetben kell végezni. Ne egyél a nyüzsgésben. Nem fog hasznot és kényelmet hozni.
11. Kövesse a diétát. A kaotikus étkezések különböző időpontokban destabilizálják a szervezet normális hátterét. Ennek eredményeként „meglepetések” jelenhetnek meg, amelyek a rendetlen táplálkozás gyümölcsei.
12. A fizikai aktivitást étkezés előtt 45-60 perccel és étkezés után 30 perccel kell végezni. Talán egy kicsit később, de nem korábban.
13. Csak azt egyél, amit szeretsz. Ha egy termék elavultnak, ízetlennek tűnik vagy nem felel meg az Ön preferenciáinak, dobja ki. Vedd meg, amit szeretsz, és enni akarsz. Természetesen hasznos természetes terméknek kell lennie.
14. Telepítse étrendjét friss, nyers ételekkel. Ha ma zabkását ettél, egészítsd ki friss gyümölccsel vagy friss zöldség turmixszal. A szervezetnek valóban szüksége van élelmi rostokra és rostokra. Mindez csak a friss növényi élelmiszerekben található meg.
15. Csak tiszta, természetes italokat igyon. Dobja ki a konzerv kompótokat és gyümölcsleveket. Ne igyál limonádét. Ne igyon teát, kávét. Friss friss gyümölcslé, tiszta víz, gyógytea, friss gyümölcsturmixok – ez az, ami jót tesz, és nem lesz káros hatással a szervezetre.
16. Egyél lassan, és minden falatot alaposan rágj meg. Ne igyon sok vizet étellel. Igyál kimért kortyokat. Jó étvágyat.
17. Csak kellemes társaságban vagy egyedül egyél.

Ez a szabályok nem teljes listája. De ez a fő! Mindezt mindenképpen figyelembe kell venni, amikor az egészséges életmód útjára lépünk, és betartjuk a helyes táplálkozás elveit.

A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód fő elve!

Végezetül szeretném elmondani, hogy azoknak, akik szeretnének egészségesekké válni, és hosszú éveken át megőrizni fiatalságukat és szépségüket, meg kell érteniük a következőket. Az egészséges táplálkozás életforma! Nem ez az egyetlen, hanem egyetlen oldala a valódi létezésnek ezen a világon. Ha megtanulsz helyesen étkezni, és ezt életmódodmá teszed, akkor biztosan megérted egy hasznos, tökéletesebb lény más oldalait is. A helyesen létező ember szépen él! Csak a táplálkozás helyes megközelítésével, mint élete alapjával, a terhek helyes elosztásával és belső világának átgondolásával lesz képes megtalálni a kulcsot az egészség, a lélek, a test szépségének megőrzéséhez, és termékeny talajt teremteni önmagának. -fejlesztés.

Egyél helyesen és légy egészséges!

A tévéképernyőkről és a számítógépekről, az újságok és magazinok oldalairól tömegekhez száll az egészséges életmódról szóló beszéd. Az alkohol és a dohánytermékek veszélyeiről, a friss levegőn való séták szükségességéről, a nappali és éjszakai rend betartásáról és a fizikai aktivitásról. De ezen kívül van még egy pont, amit az emberek elfelejtenek, amikor megpróbálnak csatlakozni az egészséges életmódhoz. Az egészséges életmód nem képzelhető el megfelelő táplálkozás nélkül. És mivel egyre ritkábban esik szó róla, mint ennek a programnak a többi összetevőjéről, ezért ki kell deríteni, hogy milyen állatról van szó, és mivel eszik. Illetve, mit esznek az ő szabályai szerint.

Az egészséges táplálkozás, más szóval a helyes táplálkozás a víz-só egyensúly és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniájának fenntartása. Többek között a legtöbb természetes eredetű terméknek jelen kell lennie az asztalon. És egy ilyen étrend nemcsak az éhség elnyomására összpontosít, hanem a test egészének javítására is, biztosítva annak létfontosságú tevékenységét és fejlődését. Az egészséges táplálkozás szabályainak szigorú betartása mellett az ember rendíthetetlenül ellenáll a környezeti hatásoknak, és kevésbé lesz kitéve a betegségeknek. Ezenkívül megőrzi a jó hangulatot, az általános hangot és a kiváló alakot. Tehát ilyen csábító kilátások után hogyan ne akarhatna többet megtudni a titokzatos helyes egészséges táplálkozásról?

Tehát melyek az egészséges táplálkozás alapvető szabályai a legfontosabbak?

• Természetes termékek. Talán ez az első parancsolat, amelyet soha nem szabad kiengedni az emlékezetből. A maximális megértés érdekében elképzelhető egy agrártársadalom, amely nem rendelkezett másodlagos termékek előállítására alkalmas gépekkel. mit ettek? Ami a földön nőtt, legeltetett a mezőkön és réteken, úszott a folyókban, az erdőkben került elő. És mit lehetne összegyűjteni az állatállományból és a madarakból. Vagyis ez nem csak a zöldségeket és gyümölcsöket foglalja magában, hanem a gabonaféléket, a húst és a tejtermékeket is. De a napi étrendben való felosztásuk más kérdés.
• A növényi termékek túlsúlya az állati termékekkel szemben. Annak ellenére, hogy a megfelelő egészséges táplálkozás nem csak „fű” fogyasztását sugallja, a zöldségek és gyümölcsök a napi menü alapja. Kívánatos, hogy naponta háromszáz-négyszáz grammot frissen vagy párolva együnk. Így a termék hasznos tulajdonságai maximálisan megmaradnak. Nehéz hús - marhahús, sertéshús - hetente legfeljebb kétszer megengedett, könnyű - csirke, pulyka - legfeljebb négy-öt alkalommal. Naponta fogyasztható a hal, valamint más, a szervezet által könnyen felszívódó fehérjeforrás: tojás, hüvelyesek.
• Kövesse nyomon napi kalóriabevitelét. Ez nem jelenti azt, hogy most könyörtelenül félresöpörnek minden olyan terméket, amelynek energiaértéke egy bizonyos sáv felett van. Bár az „üres és nehéz” krémes tortáknak határozott „nem”-et kell mondaniuk. A kalóriaszabályozás azt jelenti, hogy pontosan annyi kilokalóriát kell felhasználni, amennyit a napi tevékenység során elégetünk. Ebben pedig segítenek az egyéni napi kalóriabevitel kiszámítására szolgáló képletek és az élelmiszerek kalóriatáblázata.
• A termék természetessége a feldolgozás módjára is utal. Érdemes például a gabonás kenyeret választani, mert a benne lévő liszt nincs addig csiszolva, hogy a vitaminok és ásványi anyagok nagy része a vödörbe repült. Tehát azonos kalóriatartalom mellett, a prémium búza tekercsekkel ellentétben, a rozskenyér jótékony hatással lesz a szervezetre. Különösen az emésztőrendszerben. Ugyanez vonatkozik a gabonafélékre, különösen a rizsre. Szahara fehér helyett barna. De ideális esetben a cukrot csak gyümölcsökből és más természetes cukortartalmú élelmiszerekből kell a szervezetbe juttatni.
• Az egészséges táplálkozás szabályai szerint a megfelelő menüt három-öt étkezésre kell felosztani. Ezt azért teszik, hogy meggyőzzék a testet arról, hogy nem éhezik, és megóvja attól a heves vágytól, hogy egy ülésben elefántot egyen. Ezenkívül egy ilyen rendszer felgyorsítja az anyagcserét, és nem terheli túl a gyomor-bélrendszert. Ez utóbbit kis adagokkal érik el. A megfelelő egészséges étrendben hiányzik az „első, második és befőtt”.
• A tejtermékek laktáz (laktóz) hiányában minimális zsírtartalommal szükségesek a napi étrendben. Ellátják a csontokhoz, fogakhoz, hajhoz és körmökhöz szükséges kalciumot, ami különösen fontos a növekedés során. De természetesen természetes tejtermékeknek kell lenniük, és nem hemzsegnek a vegyi adalékoktól.

Hozzávetőleges napi étrend

Egyrészt a fenti elvek mindegyike világos, és nem igényel további tanulmányozást. Csak elmélyülnie kell bennük, majd emlékezetébe kell vinnie őket. De a gyakorlatban néha előfordulnak botlások. Ezek elkerülése érdekében nem lenne felesleges megismerkedni a helyes, egy napra tervezett egészséges étrend menü példájával.

• Mivel reggelre felpörög az anyagcsere, de az emésztési folyamat éppen távolodik az alvástól, ilyenkor megengedettek a szénhidrátban gazdag ételek, de nem nehéz megemészteni. Kérsz ​​valami édeset? Egy kicsit reggel megengedett. Még a keményítőtartalmú banán sem tilos. De a legjobb reggeli a zabpehely. Vagy egy pár főtt tojás gabonakenyérrel és gyógyteával.
• Napközben alapos megerősítésre van szükség, ami lehetővé teszi, hogy kibírja a vacsorát. Levesek hús- vagy zöldséglevesben, pörkölt vagy sült hús, zöldségpörkölt, gabonafélék, tészta. Ha burgonya, akkor a hústól külön. A helyes egészséges táplálkozás menüjében szereplő összes ételt pedig vagy gőzben, vagy sütőben, vagy lassú tűzhelyben, vagy forralással, párolással főzzük.
• Este, amikor az anyagcsere lelassul, és a szervezet hozzászokik az éjszakai pihenéshez, bőséges, de könnyű ételre van szükség. Zöldségek és cukrozatlan gyümölcsök, túró, tejtermékek csoportja, alacsony zsírtartalmú gőzhal.

Az egészséges életmódhoz megfelelő táplálkozás minden étkezés előtt egy pohár meleg vizet tartalmaz az emésztés serkentésére. Valamint a víz-só egyensúly fenntartása. Sok víz, kevés só. Ez nemcsak a vesék zavartalan működését biztosítja, hanem sok más problémát is megelőz.