Egészséges, tápláló étel. Helyes táplálkozás: finom ételek receptjei

A megfelelő táplálkozás, túlzás nélkül, az erős immunrendszer és a kiváló egészség garanciájának nevezhető, mert ha minden anyagcsere-folyamat megfelelően és gyorsan megy végbe, a tápanyagok maximális mennyisége felszívódik, a szervezet stabilan és kudarcok nélkül működik.

Nemtől, kortól és egyéb jellemzőktől függetlenül szervezet mindenki személy ugyanúgy működik - normál működéshez szükséges biológiai hatóanyagok, melynek nagy része élelmiszerből származik.

Ma megjelent rengeteg mindenféle adalékanyagok, tartósítószerek és félkész termékek, amely képes nagyban megkönnyíteni a modern háziasszonyok életét. A mindenféle gyorsétterem széles körű elterjedése miatt az éhség gyorsan és felesleges gond nélkül csillapítható, de felmerül a kérdés: mennyire egészséges ez az étel?. A módszerekről és az egészség magas szinten tartásáról szóló végtelen viták arra késztetik az embereket, hogy komolyan elgondolkodjanak azon, mennyire egészségesen táplálkoznak, és mit is tartalmaz az „egészséges táplálkozás” fogalma.

A helyes táplálkozás alapjai

Egyáltalán nem mindegy, hogy fogyni akarsz, vagy egyszerűen csak normalizálni az étrendedet, az étrendednek bizonyos szabályokon kell alapulnia. Mielőtt drasztikus változtatásokat hajtana végre az étrendjében, vegye figyelembe a következő elveket:

ne kínozd kimerítik magukat diétákés ne szoktassuk a szervezetet az állandó éhesnek érzi magát. Táplálék- és tápanyaghiány esetén a szervezet nem gyógyul meg, hanem nehéz időszaknak, tápanyag-felhalmozásnak érzékeli ezt a helyzetet. Így a fogyás nem következik be, éppen ellenkezőleg, hízhat, mivel az energia „tartalék lesz”, és nem költik el;

kövesse a diétát: Egyél naponta többször ugyanabban az időben, étkezések kihagyása nélkül. Ügyeljen azonban az adagok mennyiségére, ne legyen nagy, hogy ne forduljon elő túlevés;

diéta kellene lennie kiegyensúlyozott és változatos- Az étlapnak tartalmaznia kell a nyers, mikroelemekben és vitaminokban gazdag gyümölcsöket. Az ilyen termékek nemcsak tápanyagokkal telítik a testet, hanem segítik az anyagcsere folyamatok normalizálását is. Mennyiségi szempontból a zöldségeknek és gyümölcsöknek előnyben kell részesíteniük az étrendet a húskészítményekkel szemben;

tartsa be az ivási rendszert- ellenjavallat hiányában (vesebetegség stb.) naponta legalább két liter folyadékot kell inni, lehetőleg szénsavmentes ásványvizet vagy egyéb cukrozatlan italt;

próbálj adni a könnyű ételeket preferálja, de még ha nagyon is vágysz valami kalóriadúsra, ne tagadd meg magadtól. Ne feledje, hogy a nap első felében ajánlatos étkezést fogyasztani, de ebéd után korlátoznia kell magát a minimális zsír- és szénhidrátmennyiségre;

visszaad a főtt ételeket preferálja vagy inkább párolt, mint sült étel. Főzéskor használjon növényi olajat;

soha ne hagyd ki a reggelit- még ha korán kel, és nincs étvágya, korlátozza magát valami könnyűre, mert a reggeli segít a szervezetnek az alvás utáni helyreállításában és az anyagcsere folyamatok normalizálásában;

helyesen kombinálja a termékeket- ha összeférhetetlen ételeket eszel, a belekben rothadási és erjedési folyamatok lépnek fel, ami mindig negatívan befolyásolja a közérzetedet. Próbáld meg a saját diétádat a lehető legegyszerűbbé tenni. A természetes, keveretlen termékek domináljanak benne, és étkezésenként legfeljebb öt darab legyen;

vigyázz nemcsak az adagok számát, hanem azt is az elfogyasztott termékek minősége. Helyes táplálkozásról csak akkor beszélhetünk, ha csak friss ételeket eszünk. Próbálja meg ne tárolni a főtt ételeket hosszú ideig, mert még a hűtőszekrényben is elkerülhetetlenül fellépnek erjedési folyamatok, amelyek hátrányosan befolyásolják az élelmiszer előnyös tulajdonságait;

és végül az egészséges táplálkozás utolsó szabálya - élvezni kell az ételt. Ez azt jelenti, hogy azt kell enni, amit szeret, lassan, mindent alaposan megrágva. Étkezés közben tanácsos tartózkodni a beszédtől és az olvasástól.

A fentieket összegezve egyszerű következtetést vonhatunk le, hogy megfelelő táplálkozás- mindig friss és változatos ételek, használt rendszeresen mérsékelt mennyiségbenés határozottan öröm.

A táplálkozás rendszeressége

Beszélgetés, különleges Figyelem adni kell rendszeresség. Nagyon fontos, hogy diétát alakítsunk ki, és ne törjük meg. A legtöbb táplálkozási szakértő szerint optimális számít napi négy étkezés, amelyben a napi táplálékbevitelt körülbelül a következőképpen kell elosztani:

könnyű reggeli, amely a napi érték körülbelül egyharmadát tartalmazza;

bőséges ebéd és vacsora a napi érték negyedével;

könnyű délutáni uzsonna, amiről sokan teljesen megfeledkeznek.

terjesztés termékeknek kell függ az övék energia összetétel. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú élelmiszerek ( hús, hal, bab stb.) kell használni a nap első felében, és itt esti időben Célszerű olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem terhelik túl az emésztőrendszert - tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök. Ebben az esetben az edényeket nem szabad túl melegen vagy hidegen fogyasztani - 50 foknál nem melegebb és 10 foknál nem hidegebb.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelentősége a helyes táplálkozásban

Ez mindenekelőtt megfelelő arányú fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az étrendben való optimális tartalom személyenként eltérő lehet, ezt különösen a szakma határozza meg. Tehát például az emberek szellemi munkát végzők, napi fogyasztása javasolt legalább 100 gramm fehérjét, 300 gramm szénhidrátot és körülbelül 90 gramm zsírt. Amikor fizikai munkát végez Legalább 400 gramm szénhidrát fogyasztása javasolt, fehérjék - 110-120 gramm, 90 gramm zsír.

Ezenkívül az embereknek minden nap bizonyos mennyiségű rostot és vitamint kell kapniuk. Optimális esetben az étrendnek friss gyümölcsöt és zöldséget, halat, húst és tejtermékeket kell tartalmaznia. De jobb az édességek és liszttermékek fogyasztását minimálisra csökkenteni.

Megfelelő táplálkozás és életkor

BAN BEN fiatal korban amikor a test még tele van erővel és energiával, néhány étkezési korlátozások tényleg lehet néhányat csinálni figyelmen kívül hagyni. Ha egy fiatal emésztőrendszere egészséges és megfelelően működik, akkor szinte bármit megehet. Természetesen szükséges ismeri a határokatés ne kényeztesse magát gyorsételekkel, édességekkel és egyéb „káros” ételekkel, különben gyorsan megváltozhat a helyzet. De az idősebb emberek számára egyszerűen be kell tartani az egészséges táplálkozás szabályait. Különösen fontos korlátozza a sóbevitelt, mert ez a termék nagy mennyiségben hipertóniás kríziseket okozhat. A csontritkulás megelőzése érdekében nagyon fontos, hogy minden ötven év feletti ember kalciumban gazdag ételeket fogyasszon.

Egészséges ételek az egészséges táplálkozásban

Majdnem minden természetes és friss termékek képesek hozni jótékony hatással van a szervezetedre, ha mértékkel fogyasztjuk. Annak érdekében, hogy ételei változatosak és táplálóak legyenek, vegye fel az étlapjába a következőket:

hús, minden fajta közül jobb a baromfi-, borjú- vagy sovány sertéshús kiválasztása;

halat, amelyet lehetőleg kétszer annyit kell fogyasztani, mint a húst;

minőségi tenger gyümölcsei;

tojás - hetente két vagy három enni;

Amikor csak lehetséges, válasszon természetes fermentált tejet és adalékanyagok nélküli tejtermékeket;

a zöldségek képezik az egészséges táplálkozás alapját;

bogyók és gyümölcsök korlátozás nélkül fogyaszthatók, feltéve, hogy nincs allergiája;

teljes kiőrlésű kenyér;

a diófélék és aszalt gyümölcsök a szokásos édességek és sütemények helyett snackként vagy teával is fogyaszthatók.

Káros élelmiszerek a megfelelő táplálkozáshoz

Természetesen aligha lehet teljesen lemondani az egészségtelen, de gyakran ízletes ételekről határ még mindig szükséges. Ajánljuk minimalizálja a fogyasztást:

konzervek;

kolbászok és füstölt termékek;

gyors kaja;

cukor, amely kívánt esetben mézzel helyettesíthető;

szénsavas italok;

• margarin;

  majonéz és ketchup;

  alkohol;

  lisztből készült termékek;

  félkész húskészítmények, amelyek közül a legelterjedtebb a sokak által kedvelt gombóc. Ha azonban otthon készíti el ezt az ételt, és bízik a felhasznált hús minőségében, akkor alkalmanként kényeztetheti magát vele;

  mindenféle lekvár, karamell, karamell stb.

Mint látható, a helyes táplálkozás egyáltalán nem nehéz, a lényeg az, hogy csak elkezdjük.

Hamarosan megszokja az új, egészséges étrendet, és képes lesz értékelni azokat a pozitív változásokat, amelyek az alakjával és általában az egészségével fognak bekövetkezni.

Az ember egészsége nagymértékben függ attól, hogy mit eszik. Az élelmiszerek azok, amelyek növelhetik az immunitást, a teljesítményt, az életminőséget, és visszaszoríthatják az időskori gátat. De mindezzel csak a megfelelő táplálkozás képes megbirkózni.

A napi étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy tartalmaznia kell a szervezet számára szükséges összes anyagot: zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket.

Annak érdekében, hogy a táplálkozás teljes legyen, be kell tartani az összetevők hozzávetőleges napi arányát:

• fehérjék - akár 20%,
• zsírok - akár 25%,
• szénhidrát - 50-60%.

Fizikai munkavégzés vagy sportolás során a fehérjefogyasztást a napi étrend 40%-ára kell emelni.

Íme néhány „posztulátum”, vagy recept a további helyes cselekvésekhez, amelyek nélkül nem beszélhetünk helyes táplálkozásról.

1. A jó egészség érdekében minden nap fogyasszunk gyümölcsöt és zöldséget: elegendő mennyiségű vitamint és mikroelemet tartalmaznak. Ezenkívül rostjaik fokozhatják a szervezet anyagcseréjét, megtisztíthatják a méreganyagoktól és hasznosak az emésztőrendszer működéséhez. A zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat érdemes nyersen fogyasztani.
2. Az italokról: naponta legalább 1,5 liter tiszta, szűrt víz fogyasztása javasolt. A különféle gyümölcsleveknek, teáknak, kompótoknak és egyéb folyékony ételeknek pedig további 1 litert kell kitenniük.
3. És ami nagyon fontos: megfelelő táplálkozással az ételeket helyesen kell elkészíteni. Ha ételt főz, párol vagy süt, étrendje egészséges lesz. Sütésnél pedig, ha nem kerülhető el, használjunk olívaolajat, és ne legyen hosszú a folyamat. Mindenesetre nem szabad hagyni, hogy az étel túlsüljön, mert akkor nem lesz ízletes és egészséges az étel.
4. A legegészségesebb étrend változatos. Ahhoz, hogy a szervezet ne szokjon hozzá ugyanahhoz az ételhez, és teljes mennyiségű zsírt, fehérjét, szénhidrátot és vitamint kapjon, diverzifikálni kell az étrendet.
5. Egészséges táplálkozás - napi 3-5 étkezés. Ha például a munkarend miatt nem lehet teljes értékű étkezést elfogyasztani, akkor az ételt előre otthon kell elkészíteni. Ez a diéta megakadályozza a túlevést, ami pozitív hatással lesz az egészségére. A megfelelő pszichés jólét érdekében havonta 1-2 alkalommal „pihenőnapokat” rendezhet egészséges ételekből, hogy tehermentesítse az idegrendszert.
6. És fontos, hogy evés közben minden ételdarabot alaposan rágjunk meg, hogy ne rontsuk el gyomrunkat és általános egészségünket. Legalább 20-szor kell rágni. Ahogy mondani szokás, aki sokáig rág, sokáig él. És egyetlen recept sem segít, ha maga az ember nem segít magán.

A táblázatból láthatja, hogy mely termékeket érdemes előnyben részesíteni, és melyeket kell elutasítani.

Ez az információ és az alábbi ajánlások listája segít egyszerű receptek elkészítésében az egészséges táplálkozáshoz minden napra és az ünnepekre.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a szükséges fehérjéket?	Hal és tenger gyümölcsei, tej- és fermentált tejtermékek, baromfi, sovány hús, tojásfehérje.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak egészséges összetett szénhidrátokat?	Rizs, hajdina, durumbúza tészta, hüvelyesek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
Rostot tartalmazó termékek	Zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek, gabonafélék.
Egészséges növényi zsírokat és omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek	Hal, növényi olajok, szárított vargánya, lencse, burgonya, fokhagyma.
Ártalmas állati zsírokat tartalmazó termékek	Zsíros húsok, zsíros tejtermékek.
Káros ételek és italok	Kolbász, virsli, zsíros húsok, margarin, pékáruk, alkohol, limonádé, füstölt húsok, majonéz, gyorsétterem, minden édesség, energiaital.

Minta menü a napra

Mintaétlapunk alapján Ön is elkészítheti az egészséges ételek receptjeit.

• Reggelire ehetjük a mikrohullámú sütőben vagy serpenyőben főtt tojásfehérjét, de sárgája nélkül. Ezután - zabpehely vagy bármely más, igyon egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet vagy joghurtot.

• Az ebéd legyen kiadós: a főételeket nagyon változatosan lehet elkészíteni. Például főtt rizs vagy hajdina, durumbúza tészta, csirke- vagy pulykafilé. Jó lenne egy saláta friss zöldségekből.
• A délutáni uzsonna könnyű, bármilyen gyümölcs vagy zöldség megteszi.
• Vacsorára készíthet vinaigrettet vagy zöldségpörköltet, halat főzhet vagy párolhat.

Minden háziasszony gazdag minden nap megfelelő táplálkozási receptekben. De idővel feledésbe merülnek. Talán válogatásunk segít emlékezni elfeledett dolgokra, vagy új kulináris recepteket ad? És a háziasszony nem fog azon törni a fejét, hogy mit főzzön ma, hogy ízletes és egészséges legyen.

Mit főzhetsz reggelire?

A helyes táplálkozás egyszerű receptjeit nagyon könnyű megtanulni. Csak emlékezned kell arra, amit elfelejtettél, vagy valami újat kell bevinned a malacperselyedbe.

A fő dolog az, hogy meg akard érteni ezt az új dolgot

• Alacsony zsírtartalmú tej - 1 l
• Kukoricadara - 1 evőkanál.
• Olajleeresztés.
• Só - egy csipetnyi
• A cukor íze

Öblítse le a gabonát, tegye lassú tűzhelybe, adjon hozzá vajat, sót és cukrot. Öntsük hozzá a tejet, és a „Kása tejjel” üzemmódban főzzük a főzés végéig.

Finom és egészséges ételek ebédre

• sárgarépa - 2-3 db.
• Hagyma - 1 db.
• Burgonya - 2 db.
• Növényi olaj – 1 evőkanál. l.
• Egy csipet só, curry, száraz gyömbér
• Krém - 200 ml
• Főzet zöldségből vagy húsból - 3 evőkanál.

A hagymát apróra vágjuk, és az olajon puhára és átlátszóra pároljuk. A sárgarépát megmossuk, meghámozva, apróra vágjuk.

Hámozzuk meg a burgonyát és vágjuk fel ugyanúgy.

A zöldségeket a húslében puhára főzzük. Adjunk hozzá fűszereket, sót és pirított hagymát.

Vegyük le a serpenyőt a tűzről, és hagyjuk lecsepegni a zöldségeket. Ezután turmixgéppel pürésítjük és hozzáadjuk a tejszínt. Tedd vissza a tűzre és hagyd felforrni. Ez az ízletes és egészséges étel hangulatos színével felmelegít egy őszi vagy téli napot.

A bolgárok nagyon szeretik, bár hideg. Alacsony kalóriatartalmú, de nagyon laktató. Néhány perc alatt elkészítheted. Mi a neve ennek a titokzatos „idegennek”? Ez híres

"Tator" leves

• Közepes friss uborka - 2 db.
• Alacsony zsírtartalmú kefir - 1 evőkanál.
• Fokhagyma - 1 gerezd
• Darált dió - 2 tk.
• Finomra vágott zöldek (koriander, petrezselyem) - 1 evőkanál. l.

Az uborkát meghámozzuk, finom kockákra vagy szeletekre vágjuk. Öntsünk kefirt, adjunk hozzá apróra vágott fokhagymát és diót, gyógynövényeket, enyhén sózzuk. Keverje össze az összes hozzávalót, és hagyja állni öt percig, hogy a fűszerek ízei teljesen felszabaduljanak. Ha sűrűnek bizonyul, akkor fogyasztás előtt érdemes jeget vagy nagyon hideg vizet önteni.

Ebédre és vacsorára is - mindig jó!

Az egészséges táplálkozási receptek nem mindig tartalmaznak drága ételeket – ezért különösen értékesek. Néha a szupermarketben vásárolt szokásos termékekből igazi remekművet készíthet, amely az Ön jellegzetes ételévé válhat.

• Hajdina - 1,5 evőkanál. (300 ml)
• Szárított vargánya - 0,5 evőkanál.
• Hagyma - 1 db.
• Olíva- vagy napraforgóolaj - 2 evőkanál. l.
• Zeller (száraz gyökér) - 1 tk.
• Só ízlés szerint

Mossa meg a száraz gombát meleg vízben. Ha szükséges, apróra vágjuk. Egy serpenyőbe öntjük. Öntsünk fel három pohár vizet, és hagyjuk egy éjszakán át.

A gombát kiszedjük és szitára tesszük. De ne öntsük ki a vizet, hanem melegítsük közepes lángon, ne forraljuk fel.

Öntsük a hajdinát és a gombát egy serpenyőbe, adjuk hozzá a zellert, sózzuk, és öntsük fel a gombafőzetet. A folyadéknak 4-5 cm-rel magasabbnak kell lennie, mint a gabonaféléknél.A hajdinát 10 percig nagy forrásban, majd 10 percig lassú tűzön főzzük.

A hagymát apróra vágjuk, és az olajon gyorsan aranybarnára sütjük.

Amikor a hajdina megfőtt, keverés nélkül hozzá kell adni a sült hagymát. Tekerje be a serpenyőt, hogy a hajdina meleg legyen (15-20 perc). Tálalás előtt a hajdinát óvatosan össze kell keverni a hagymával. Ez a finom fogás frissen facsart narancslével illik.

• főtt rizs - 150 g,
• Borsó (konzerv) és kukorica - fél csésze,
• Szardínia (konzerv) - 190 g,
• Uborka, zöldhagyma, petrezselyem
• Bors és só ízlés szerint

Az uborkát szépen felszeleteljük. A szardíniát apró darabokra osztjuk, és a rizzsel összekeverjük. A petrezselymet és a zöldhagymát apróra vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt.

• Kemény sajt 150 g
• Kukorica (konzerv, konzerv)
• Mazsola - egy marék
• Gerezd fokhagyma
• 1-2 evőkanál. l. házi majonéz

A sajtot kockákra vágjuk, kukoricát adunk hozzá. A fokhagymát felaprítjuk, és hozzáadjuk a sajthoz és a kukoricához. Öntsük fel forrásban lévő vízzel a mazsolát, pároljuk körülbelül öt percig, majd engedjük le a vizet, és adjuk hozzá a mazsolát a salátához. Fűszerezze a salátát házi majonézzel és tálalja!

Receptek gyerekeknek

A gyermek- és serdülőkorú gyermekek számára különösen fontos az ízletes, és még inkább az egészséges táplálkozás. Ebben az időszakban a növekedése nagyon aktív, izomtömeget növekszik és épít, minden szerve fejlődik, beleértve a csontváz kialakulását is.
A gyerekeknek és a tinédzsereknek naponta legalább négyszer kell enniük. A gyermekek megfelelő táplálkozásának receptjeinek különlegesnek kell lenniük.

Természetesen nem minden gyerek tud reggel enni, ezért a gyermek reggelijének könnyűnek és élvezetesnek kell lennie. A gyermek számára optimális reggeli lehet zabkása, túró, omlett különféle ízletes adalékokkal. A gyermeknek ebéd előtt falatoznia kell. Ha nem ebédel az iskolában, a szülők adjanak neki diót, gyümölcsöt, sajtos vagy főtt húsos szendvicset, gyümölcslevet.

Az iskolából hazatérő gyermek egészséges ebédje legyen leves, hús vagy hal körettel. Lehet főtt vagy párolt zöldségek, hüvelyesek, durumbúzából készült tészta vagy burgonyapüré.

Gyermeke vacsorájának melegnek kell lennie. Lehet hal vagy sovány hús, zöldség vagy rizs körettel.

Természetesen a gyerekeknek tejfehérjére van szükségük, egy iskolás gyerek számára napi két pohár tej, joghurt vagy kefir.

Burgonya - 4 db.

Zöldek - 50 g

Darált hús - 200 g

csirke tojás - 1 db.

Zúzott keksz - 3 tk.

Egy csipet só, fekete bors.

A darált húsba beleütünk egy tojást, hozzáadjuk a zsemlemorzsát, sózzuk, borsozzuk. A darált húst simára gyúrjuk, és nagyjából diónyi golyókat formázunk belőle.

A burgonyát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. Helyezze a burgonyát két liter forrásban lévő vízbe, és főzze körülbelül 15 percig, először sózva. Helyezze a húsgombócokat a húslevesbe, és főzze tovább további 10 percig.

Vegyük le a serpenyőt a tűzről, és hagyjuk 10 percig főni a levest. Friss fűszernövényekkel kell tálalni.

A finom ünnepi receptek felnőttek és gyerekek kedvenceivé válhatnak.

Aszalt szilva tésztában

Aszalt szilva - 10 db.

Tejföl - 30 g

Egy tojás fehérje

Olajleeresztés. - kenéshez

Liszt - 2 evőkanál. l.

Cukor - ízlés szerint

Áztassuk be az aszalt szilvát. Amikor puha lesz, távolítsuk el a magokat. A lisztet összekeverjük a cukorral és a tejföllel. A fehérjét habbá verjük, és óvatosan, felfelé mutató mozdulatokkal a masszához adjuk. A serpenyőt kikenjük olajjal, majd ráhelyezzük az előkészített és szárított aszalt szilvát. Ezután óvatosan beleöntjük a masszát, és a tepsit a sütőbe tesszük, hogy aranybarnára sütjük.

A megfelelő táplálkozás a család egészségének kulcsa

Az egészséges táplálkozás szabályait folyamatosan gyakorolni kell – nem olyan bonyolultak, mint amilyennek tűnhet.

Ennek jó szokássá kell válnia, nem pedig heti diétává.

Sőt, csak az a vágy, hogy egészséges és ízletes ételeket főzzön egészséges alapanyagokból, de helyesen főzze. És nem nehéz. Nem szabad elfelejtenünk, hogy szerettei egészsége Öntől függ. Jó szórakozást a finom és egészséges ételek elkészítéséhez!

Az alábbiakban egy nagyon hasznos videót talál az egészséges táplálkozásról.

Ha hibát talál, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr- és általában egészségi problémák arra kényszerítenek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkeptikusan megvizsgáljuk annak tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdjek el helyesen étkezni?”, keressük az utat az egészséges és szép test felé.

Mindeközben az egészséges és helyes táplálkozás nem egy szigorú, kimerítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömeitől megfosztva, csak szabályok sorozata, ha betartja, gyökeresen megváltoztathatja magát, új hasznos szokásokat sajátíthat el, gyönyörű alakot és jelentősen meghosszabbítja az életét.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás a modern ember számára óriási problémává vált – kevesebbet mozgunk, nagy mennyiségben fogyasztunk zsíros ételeket, kalóriadús szószokat, édességeket. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy ki kínálja a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. Ennek a versenynek az eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakosa túlsúlyos. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem a szervezetre nézve is súlyos következményekkel jár: számos betegség kockázata egyenesen arányos a túlsúly mértékével. A cukorbetegség, a szívproblémák, a gyomor-bél traktus és a szaporodási funkciók csak egy kis részét képezik azoknak a lehetséges betegségeknek, amelyek az étrend be nem tartása esetén lépnek fel.

Jó hír, hogy az elmúlt években divatba jött a testápolás: egyre több állami és állami szervezeti felhívás érkezik a testmozgásra, bio- és diétás termékek jelennek meg a boltok polcain, tanácsok Az egészséges táplálkozást a sajtó terjeszti.

Az egészséges táplálkozás alapjai, avagy az egészséges táplálkozás

Az egészséges étkezési menü összeállításakor emlékeznie kell néhány általános szabályra: először is gyakran és kis adagokban kell ennie. A legkényelmesebb, ha beszerez magának egy kis tányért, amelybe egy maréknyi adag is belefér. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű étkezéshez – ez stabilizálja a gyomor működését és elősegíti a fogyást.

A második fontos szabály, hogy ne feledje a kalóriákat. Nincs szükség arra, hogy életed során minden evéskor alaposan kiszámold őket, elég egy-két hétig figyelni az étrendedre, és magától meg fog jelenni az étel kalóriatartalmának automatikus „becslésének” szokása. Mindenkinek megvan a maga kalóriabevitele, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható kalkulátor segítségével tudhatja meg. Például egy 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és csekély fizikai aktivitású nőnek körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége naponta. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezenkívül nincs értelme csökkenteni az étrendet - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és egy ilyen étrend többet árt, mint használ.

Harmadik szabály: fenntartjuk az egyensúlyt a „bevétel” és a „kiadások” között, vagyis azon energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy ezek közül melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különböznek), milyen mennyiségben és arányban fogyasszuk. A hozzávetőleges ajánlott értékek 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Gyakran nem akarunk enni, testünk egyszerűen összetéveszti a folyadékhiányt az éhséggel, és arra kényszerít bennünket, hogy együnk valamit, amire valójában nincs szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta ivóvíz segít megszabadulni az áléhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja a szervezet általános állapotát és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig a termékek okos megválasztása. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki étrendjéből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékokat, tartósítószereket és színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnia kell, mit eszik, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

Egészséges étel

Megpróbáljuk megválaszolni a régi kérdést: „mit együnk a fogyáshoz?” Az egészséges táplálkozás menüjének elkészítésekor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen be kell építeni az egészséges étrendbe minden nap:

• gabonafélék, zabkása és müzli formájában, lassú szénhidrátokban gazdagok, amelyek energiával látják el szervezetünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) táplálják a szervezetet élelmi rostokkal - cellulózzal;
• a hüvelyesek gazdag növényi fehérjeforrások, különösen azok számára szükségesek, akik ritkán vagy nem esznek húst;
• a dió, különösen a dió és a mandula, jótékony hatással van az egész szervezetre, és többszörösen telítetlen zsírsavak, omega-6 és omega-3, mikroelemek forrása;
• erjesztett tejtermékek: natúr joghurtok (cukor hozzáadása nélkül), kefir, zsírszegény túró kalciumot biztosítanak és javítják a gyomor-bél traktus működését;
• a sósvízi halak fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak;
• a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúl, marhahús - fehérjeforrás.

Az egészséges termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezéket vagy pálmaolajat. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha problémája van a súlyfelesleggel, akkor teljesen le kell mondania a cukorról, még akkor is, ha édesszájú, és nem tud reggel egy csésze édes kávé nélkül élni – az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne féljen tőlük, a kiváló minőségű természetes alapú helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és jó ízűek.

Szigorúan tilos!

Az egészséges ételek mellett döntöttünk, nézzük meg az egészséges életmóddal és a helyes táplálkozással össze nem egyeztethető élelmiszerek listáját:

• Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjat, irritálják a gyomornyálkahártyát, és általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - minden pohárban körülbelül 20 g, mesterséges színezékeket és ízeket, valamint tartósítószereket.
• Rántott étel. A sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit nagy mennyiségű olajban sütnek, ki kell zárni az étrendből. A rákkeltő anyagok, a tápanyag- és zsírhiány nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
• Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel fehér kenyeret, zsíros szószokat, ismeretlen eredetű húst, étvágygerjesztő fűszereket és nagy mennyiségű sót tartalmaz. Mit kapunk ennek eredményeként? Egy igazi kalória „bomba”, amely azonnal redőkké válik a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Először is, teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így többet enni kényszerítenek, másodszor pedig szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, bőségesen fűszerezve tartósítószerekkel, aromákkal, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal.
• Kolbász, frankfurt és félkész húskészítmények. Aligha van szükség magyarázatra ezen a ponton – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak hivatalos adat! Ne feledje, hogy az összetételben szereplő „sertés, marha” tételek alatt legtöbbször bőr, porc és zsír rejtőzik, amit aligha ennénk meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
• Energikus italok. Nagy adag koffeint tartalmaznak cukorral és magas savtartalommal, valamint tartósítószereket, színezékeket és sok egyéb összetevőt, amelyeket kerülni kell.
• Azonnali ebédek. A tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyeket csak forrásban lévő vízzel kell felönteni, tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Lisztes és édes. Igen, igen, kedvenc édességeink az egyik legveszélyesebb élelmiszer. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, az édes és a zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
• Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mi haszna lehet a vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátumnak?
• Alkohol. A szervezetre gyakorolt ​​káros hatásairól már eleget szó esett, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem tartják be a minimális adagokat, lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra való átállás nem lesz teher, ha betartja az egyszerű ajánlásokat.

Először is ne éheztesd magad. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyál sokat, és válassz egészséges italokat. A cikória jót tesz a fogyásnak - összetételében található nagy mennyiségű rost miatt elnyomja az éhséget, és jótékony hatással van a szervezetre. A zöld tea is jótékony hatású, különösen gyömbérrel.

Tedd változatossá az étrendedet! Minél többféle egészséges ételt fogyasztasz, szervezeted annál több különféle mikroelemet, vitamint és aminosavat kap.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Természetesen jobb, ha teljesen lemondasz az egészségtelen ételekről, de eleinte segít, ha arra gondolsz, hogy néha még kényeztetheted magad.

Minél kevesebb nem természetes összetevő van az élelmiszerben, annál jobb. Ha egészséges ételeket szeretnél enni, akkor jobb, ha kolbász helyett egy darab húst, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit válassz.

„Egészséges táplálkozás” menü létrehozása

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Tehát készítsünk egy egészséges étel menüt minden napra:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

• zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
• kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

• bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legnagyobb étkezése:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztből készült tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
• főtt csirkemell;
• Joghurttal, kis mennyiségű szójaszósszal vagy lenmagolajjal fűszerezett friss zöldség saláta.

Délutáni nasi, ebéd és vacsora között - egy másik könnyű étkezés:

• Egy kis darab gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Saláta káposztából, sárgarépából és más rostban gazdag zöldségekből.

És végül, pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben ihat vizet, zöld teát és cikóriaitalokat természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőlegesen van feltüntetve, és az egyéni paraméterektől – a napi kalóriabeviteltől, a fogyás ütemétől és egyéb egyéni tényezőktől – függ. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

A megfelelő táplálkozás nagyon egészséges szokás. Ez nemcsak a fogyásra, hanem az egészség megőrzésére is lehetőséget kínál. A cikk ízletes recepteket kínál az egészséges táplálkozáshoz reggelire, ebédre és vacsorára.

A reggeli a nap első étkezése. Nem csak egészségesnek, hanem ízletesnek is kell lennie. Az első étkezés állhat zabkából, gyümölcsből, túróból. Választhat egy kiadósabb reggelit is hússal és zöldségekkel.

Helyes táplálkozás: reggelik (receptek)

Kása "Minutka"

Az elkészítéshez vegye be:

• 1 pohár egyszázalékos tej (lehetőleg rövid eltarthatósággal);
• 2 evőkanál nagy zabpehely (lassú főzés);
• 1/3 érett banán;
• 1 teáskanál híg természetes méz;
• 1 evőkanál fagyasztott áfonya vagy málna.

A főzés lépései

• Este öntsön tejet a gabonapelyhekre. Fedjük le fedővel és tegyük a hűtőbe.
• Reggel helyezze a félkész zabkását néhány percre a mikrohullámú sütőbe.
• Közben a banánt kockákra vágjuk.
• Adjunk hozzá mézet, bogyókat, banánt a forró zabkásához.
• Keverjük és fogyasszuk lassan és élvezettel.

Sütőtök és almás tál reggelire

Az elkészítéshez vegye be:

• 300 g hámozott és kimagozott sütőtök;
• 2 kemény zöld alma savanyú fajtákból;
• 15 g növényi olaj;
• fahéj rúd;
• 2 evőkanál méz.

A főzés lépései

• A sütőtököt kockákra vágjuk (nem kell aprítani, különben fennáll a veszélye, hogy szétesik).
• Az almát kimagozzuk és szeletekre vágjuk.
• Helyezze a sütőtököt és az almát egy teflon öntöttvas edénybe, adjon hozzá növényi olajat és fél pohár vizet.
• Lefedve, közepes lángon 15 percig pároljuk.
• Vegye le a tűzhelyről. Adjunk hozzá fahéjat és mézet. Keverd össze.
• Ez az étel reggelire és délutáni uzsonnára egyaránt alkalmas. Desszertként is használható.

Helyes táplálkozás: ebéd (receptek)

Az ebédmenü az első és a második fogásból is állhat. Egy fél adag levest és a második egy részét megeheti. Nem szabad túl enni.

"Zöld" leves sóskával és spenóttal

Az elkészítéshez vegye be:

• 400 g borjúhús;
• 1 csokor fiatal sóska;
• 1 csokor spenót;
• fél nagy csokor zöldhagyma;
• egy harmada csokor friss fiatal kapor;
• fiatal répa teteje;
• 2 csirke tojás;
• 3 evőkanál alacsony zsírtartalmú tejföl;
• 1 nagy hagyma;
• 2 evőkanál bármilyen növényi olaj;
• szárított babér, szemes fekete bors, kősó;
• egy negyed citrom;
• 150 ml paradicsomlé vagy reszelt paradicsom.

A főzés lépései

• A borjúhúst hideg, tiszta (szűrt) vízzel öntjük. Egy órán át főzzük, lehúzzuk róla a habot.
• A hagymát megpucoljuk, és finomra vágjuk kockákra.
• Egy serpenyőben körülbelül öt percig pirítjuk. Ezután adjuk hozzá a paradicsomlevet és a tejfölt. Pároljuk még néhány percig.
• A tojásokat megfőzzük és meghámozzuk. Vágjuk kockákra.
• Adjunk hozzá véletlenszerűen apróra vágott spenótot, sóskát, hagymát, kaprot és répaleveleket a húsleveshez. A céklát kisebbre lehet vágni.
• Öt percig főzzük, ízlés szerint sózzuk.
• A leveshez adjuk a paradicsommal és tejföllel párolt hagymát és az apróra vágott tojást.
• Hagyjuk felforrni, főzzük további két percig. Adjunk hozzá babért és néhány szem borsot.
• Facsarjunk citromlevet a levesbe. Lassú tűzön pároljuk néhány percig.

Ez a megfelelő táplálkozási lehetőség (leves) nagyon egészséges recept gyerekeknek és felnőtteknek.

Tejszínes csirkehúsleves cukkinivel

Az elkészítéshez vegye be:

• 1 bőr nélküli, csont nélküli csirkemell;
• 2 fiatal cukkini vagy cukkini;
• 1 fehér hagyma;
• 1 nagy sárgarépa;
• 1\2 csokor petrezselyem;
• néhány evőkanál alacsony zsírtartalmú tejföl;
• só.

A főzés lépései

• Öblítsük le a mellet, vágjuk fel, adjunk hozzá hideg vizet, hogy egy centiméterrel ellepje.
• Húsz percig főzzük, vízkőtelenítjük.
• Adjunk hozzá durvára vágott cukkinit, hagymát és sárgarépát a serpenyőbe.
• Addig főzzük, amíg minden zöldség teljesen meg nem fő.
• Adjunk hozzá durvára vágott petrezselymet.
• Pároljuk körülbelül öt percig.
• Tegye a levest egy tálba, és turmixgéppel turmixolja simára.
• Tegyük vissza a tűzre és hagyjuk felforrni. Sózzuk ízlés szerint.
• Forrón, egy kanál tejföl hozzáadásával tálaljuk. Száríthatja a rozs kekszet. Nagyon finom is.

Vacsora: megfelelő táplálkozás (receptek)

Csirkemell „Gyengédség” joghurtos szósszal

Az elkészítéshez vegye be:

• 1 hűtött csont nélküli csirkemell;
• 300 g természetes, cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú joghurt;
• 3 gerezd fokhagyma;
• 1/3 csokor fiatal kapor;
• szárított babér, tengeri só, szegfűborsó;
• 1-2 uborka;
• 1 hagyma héjában.

A főzés lépései

• A mellet meghámozzuk, megmossuk és hideg vízzel leöntjük. Forraljuk fel a mellet, távolítsuk el a habot, sózzuk meg, adjuk hozzá a babért és a szegfűborsot.
• A hagymát jól megmossuk, keresztbe vágjuk. Ne takaríts! Beleöntjük a forrásban lévő húslevesbe.
• 30 percig főzzük közepes lángon.
• A lében hagyjuk kihűlni, miután 8-10 darabra vágjuk.
• A joghurtot hűtőben lehűtjük, picit megsózzuk, fokhagymát (finomra vágva), apróra vágott kaprot adunk hozzá.
• A csirkeszeleteket tányérra tesszük, leöntjük a szósszal, és friss uborkával tálaljuk.
• A szószhoz uborkát is adhatunk. Ezután először durva reszelőn kell ledarálni.

Ízletes és gyors recept a megfelelő táplálkozáshoz lassú tűzhelyben - zöldségpörkölt pulykával

Az elkészítéshez vegye be:

• 500 gramm pulykafilé (vörös és fehér hús is megfelelő);
• 1 nagy padlizsán;
• 1 közepes hagyma;
• 1-2 fiatal cukkini;
• 1 sárgarépa;
• 2 érett paradicsom;
• 200 g fehér káposzta;
• 3 gerezd fokhagyma;
• 1 csokor friss kapor;
• 1 evőkanál növényi olaj;
• só, fűszerek, citromlé.

A főzés lépései

• Állítsa a multicookert „Sütés” módba.
• Öntsünk olajat egy tálba, és melegítsük fel. Dobja bele a pulykahúst, közepes csíkokra vágva. 10 percig pirítjuk.
• Hámozzuk meg a hagymát, a sárgarépát, a padlizsánt és a cukkinit. Közepes méretű kockákra vágjuk.
• A káposztát csíkokra vágjuk.
• A paradicsomot lereszeljük.
• A fokhagymát és a kaprot apróra vágjuk.
• Adjunk hozzá minden zöldséget a húshoz, keverjük össze, és sózzuk ízlés szerint. Adjunk hozzá 100 ml vizet (forrásban lévő víz). Zárja le a fedelet. Állítsa a multicookert „Pörkölt” módba 30 percre.
• Nyissa ki a fedőt, adjon hozzá reszelt paradicsomot, fűszernövényeket fokhagymával és 2 evőkanál citromlevet. Kívánság szerint bármilyen fűszert belevehet a receptbe.
• Zárja le a multicookert, és forralja tovább további öt percig.
• A pörköltet melegen vagy hidegen is tálalhatjuk.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz

„Zabpehely” - a megfelelő táplálkozás receptje

Ez a recept nem csak egészséges, hanem finom is. Nagyon jó azoknak, akik fogyni szeretnének. Ráadásul meglehetősen egyszerű elkészíteni. Még a kezdő szakácsok is meg tudják csinálni.

Hozzávalók:

• 2 evőkanál finomra őrölt zabpehely;
• 2 evőkanál búza- vagy zabkorpa;
• 2 csirke tojás;

Főzési folyamat

• Öntsön forrásban lévő vizet a korpára és a hengerelt zabra, amíg el nem fedi.
• Addig keverjük, amíg nem túl sűrű zabkása nem lesz belőle.
• Hozzáadjuk a simára felvert tojást.
• Tapadásmentes tepsiben sütjük, mint a palacsintát.
• Mártásként használhat joghurtot, friss bogyós pürét, mézet vagy túrót.

Ez a minden nap megfelelő táplálkozási recept változatosabbá teszi a fogyókúra étrendjét. Ha nagy átmérőjű zabpelyhes palacsintát sütünk, akkor különféle töltelékekkel ízesíthetjük. A tölteléket a palacsinta felére rakjuk, a másik felével befedjük.

Túróval és fűszernövényekkel töltve. Keverje össze az alacsony zsírtartalmú túrót cukrozatlan joghurttal, petrezselyemmel és egy gerezd fokhagymával.

Növényi töltelék. Uborka, sárgarépa, paradicsom, hagyma, zeller csíkokra vágva. Keverjük össze, adjunk hozzá sót.

Csirke és gomba töltelék. A megfőtt csirkemellet kockákra vágjuk. A megfőtt csiperkegombát is véletlenszerűen aprítsuk fel. Keverje össze a csirkét, a gombát cukrozatlan joghurttal, adjon hozzá sót.

Az ilyen töltelékekkel a zabpehely alkalmas reggelire és kiadós ebédre is.

Gyümölccsel és mézzel, édes túróval, szárított sárgabarackkal vagy mazsolával töltött opciót kínálhatunk a gyerekeknek.

Helyes táplálkozás (receptek a hétre): hogyan szervezd meg magad?

Első pillantásra úgy tűnik, hogy az egészséges táplálkozás fenntartása hihetetlenül nehéz. Gyakran, változatosan és egészségesen kell étkezni. Hogyan tudod úgy megszervezni magad, hogy mindez ne teher, hanem öröm legyen?

Először is létre kell hoznia egy mintamenüt a hétre. Ez nem fog sok időt igénybe venni. Jobb, ha felírja az étkezési tervet egy papírra, és rögzítse a hűtőszekrényhez.

A következő lépés egy élelmiszerbolt lista létrehozása ugyanarra a hétre. Ez sem lesz nehéz, mert a táplálkozás megfelelő, ezért nincs szükségünk összetett termékekre, adalékanyagokra, fűszerekre.

Már csak a napi tej- és fermentált tejtermékek, friss fűszernövények és néhány apróság vásárlása van hátra.

Több napig is főzhet. Például hétfőn hajdinát reggelire. Kedden ugyanaz a hajdina van ebédre. Időt takarít meg. Könnyű pár napig párolt csirkemellet elkészíteni. Készíthetsz zöldséges rántást. A fő dolog a vágy.

Tíz lépés az egészséges táplálkozáshoz

Nem mindenki tudja kezelni a hirtelen változást az étrendjében. Ezért jobb, ha fokozatosan változtat a gasztronómiai szokásokon.

• Cserélje le a majonézt zsírszegény tejföllel vagy natúr joghurttal.
• Minden nap készíts salátát friss zöldségekből.
• Próbálja főzni, sütni, párolni, és nem sütni.
• Egyél két gyümölcsöt naponta. Még ha nincs is kedve hozzá!
• Ne sózzuk túl az ételt.
• Cserélje le ebéd- és vacsoratányérjait kisebbre.
• Vegye ki a hűtőszekrényből a ketchupot, a szószokat, a lekvárokat és a sűrített tejet.
• Legyen szabály, hogy egy gyönyörű kancsóból igyál vizet. Helyezze jól látható helyre. Így felkelti a figyelmét.
• Készítsünk zöldséges szívószálat nassolni valóra. Uborka, sárgarépa, káposzta, zeller alkalmas.
• Ne vásároljon kolbászt és kolbászt havonta többször.

Ezek a szabályok nem túl bonyolultak, de segítenek elsajátítani a megfelelő szokásokat és fokozatosan áttérni az egészséges táplálkozásra.

Megfelelő táplálkozás: egyszerű receptek (videó a tilápia elkészítéséről egy hagymaágyon sajttal)

Egy könnyen elkészíthető tilápiás étel receptjét ajánljuk figyelmükbe. A tilápia egy édesvízi hal, amely körülbelül száz Kcal-t tartalmaz. Alacsony zsírtartalmú, diétás táplálkozásra alkalmas. A hal nagyon gyorsan megsül. Ezenkívül általában filé formájában árusítják, ami megkönnyíti a főzési folyamatot.

Hogyan lehet fogyni maximális eredménnyel?

Töltsön ki egy ingyenes tesztet, és derítse ki, mi akadályozza meg a hatékony fogyásban

Őszintén válaszolj a kérdésekre ;)

Beszélni fogunk az egészséges táplálkozásról. Minden emberkategóriának saját menüje lesz. Mindenképpen megnézzük, mely élelmiszerek egészségesek.

Ne hagyjuk figyelmen kívül a gyorsételeket. Ebben a részben az emberi egészséget veszélyeztető figyelmeztetésként is megemlítjük.

Minden cikk a végére kerül. De mielőtt elkezdené, azt javaslom, hogy olvassa el az egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat. Lemegy. Biztos vagyok benne, hogy itt sok hasznos információt találsz magadnak.

10 egészséges étel

Kezdjük azzal, hogy nézzünk meg 10 egészséges ételt, amelyekre mindannyiunknak oda kell figyelnünk. Természetesen sok más egészséges étel is létezik. De sajnos nem lehet mindegyiket felsorolni. Ezért egyelőre tízre korlátozzuk magunkat.

Elvileg elég a szemnek. Ezek a termékek segítenek javítani egészségét és normalizálni a megfelelő táplálkozást. Az alábbiakban ismerjük meg őket részletesebben.

A brokkoli rostokban, folsavsókban, káliumban és kalciumban gazdag. Vannak olyan speciális anyagok is, amelyek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét.

Soha ne főzzük túl a brokkolit. Ez elpusztítja a szervezetünk számára szükséges összes hasznos mikroelemet.

Vannak, akik azt hiszik, hogy a burgonya rossz nekünk. De szerencsére ez nem teljesen igaz. Igen, ha mélyen sütöd vagy chipset eszel, akkor egy ilyen termék többet árt, mint használ.

De ha például fóliában süti a burgonyát, akkor minden előnyös tulajdonsága megmarad. Tehát a burgonya is hasznos.

Magas antioxidáns tartalma miatt a salátalevél nagyon hasznos számunkra. Sok vitamint, valamint szelént, cinket, kalciumot, vasat és egyéb hasznos anyagokat tartalmaznak.

Ügyeljen arra, hogy a salátaleveleket mindig frissen kell fogyasztani. Így a jótékony tulajdonságai megmaradnak. Párolás vagy hőkezelés során pedig mindezek a tulajdonságok elvesznek.

Használjon 100 gr. ha hetente négynél többször eszik zsíros lazacot vagy pisztrángot, az teljesen fedezi a szervezet omega 3 zsírsavszükségletét. Ezekre a savakra szükségünk van az idegrendszer jó működéséhez, valamint az anyagcseréhez.

Érdemes megjegyezni, hogy a lazacban sok fehérje található. 100 gr-ban. Ezt a halat 26 grammig lehet beszerezni. fehérje. Ez sokkal több, mint a húsban vagy a csirkében. Tehát a jó izomnövekedés érdekében mindenképpen egyél lazacot.

Sokan azt állítják, hogy a tojás nagyon káros. De szerencsére ez nem teljesen igaz.

Általánosságban elmondható, hogy a csirke tojásban lévő fehérje és sárgája nagyon előnyös számunkra. A bennük lévő koleszterinnek pedig semmi köze a vér koleszterinszintjének növekedéséhez.

A tojás kiváló forrása a könnyen emészthető fehérjéknek. Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik nagy fizikai aktivitást folytatnak.

Egy csésze natúr zabpehely remek reggeli étel. Mint minden más zabkása, a zabpehely is sok rostot tartalmaz, ami segíti az emésztést.

Azt is érdemes megemlíteni, hogy a zabpehely durva szemekből készül, és sok összetett szénhidrátot tartalmaz. Így nem leszel éhes ebédidőig.

Ez egy nagyszerű termék, amely segít megszabadulni a rövid snackektől.

Igen, ez ugyanaz a citrom. Sajnos sokan nem szeretik. De hiába! Hiszen ez is egy nagyon egészséges élelmiszertermék az ember számára.

Ha minden nap citromot fogyasztasz, 100%-ban el tudod érni a normát C vitamin. Emellett növeli a jó koleszterin szintjét és erősíti a csontokat.

Feltétlenül próbálja meg ízesíteni a salátákat citromlével. És persze ne felejtsen el egy szelet citromot tenni a teájába. Így itala nemcsak ízletes, hanem egészséges is lesz.

Azt is érdemes megemlíteni, hogy a narancsban és citromban található pektinek elősegítik az emésztési folyamatokat. Ezért fogyassz el legalább néhány szeletet minden nap.

A diófélék nagyon gazdagok vasban, cinkben, foszforban és magnéziumban. Fogyasztásukkal csökkentjük a vér koleszterinszintjét az egyszeresen telítetlen zsírok miatt. A dió csökkenti a különböző szívbetegségek kialakulását is.

Azonban emlékeznie kell arra, hogy a dió nagyon magas kalóriatartalmú. Ezért azt javaslom, hogy naponta legfeljebb 30 grammot egyen.

Aki gyakran eszik epret, áfonyát és egyéb bogyókat, az kevésbé szenved memóriazavaroktól és a logikus gondolkodás hiányától.

Ennek is köszönhető polifenol ezekben a bogyókban az emberek kevésbé elhízottak. Mivel a polifenol megakadályozza a további zsírsejtek képződését.

Az eper nagyon hasznos a magas vérnyomásos betegek számára is. Ez a bogyó jótékony hatással van az emberek magas vérnyomásának normalizálására.

Víz

A vizet joggal tekintik az egyik fontos táplálkozási forrásnak. Hiszen maga az élet víz nélkül lehetetlen.

Sajnos az ivóvíz minősége gyakran messze van az ideálistól. Ezért célszerű csak környezetbarát területen nyert, tesztelt vizet inni.

Ez volt a 10 legegészségesebb élelmiszer az emberek számára. Természetesen nagyon sok egészséges étel van a világon. De először figyeljen a fent felsoroltakra.

Egészséges táplálkozás a máj számára

Váltsunk a máj egészséges táplálkozására. Valószínűleg tudja, hogy a máj egyedülálló szerv. Fő feladata a mérgező anyagok semlegesítése a szervezetben.

Nem mindegy, hogy milyen módon, de a máj minden méreganyagot lebont. Az epesavakat is szintetizálják. Ez fontos az emésztés szempontjából. A máj az immunfehérjék szintézisét is termeli.

De ez nem olyan fontos!

A legfontosabb dolog az, hogy vigyázzon magára a májra, és ne zavarja a munkáját. Ezért szeretnék néhány nagyon egészséges ételt kínálni Önnek, amelyek segítenek a máj különféle funkcióinak ellátásában.

A kurkuma tartalmaz egy anyagot kurkumin. Segíti a májsejteket az epesavak jobb termelésében. Így az epehólyag jobban megszabadul a tartalmától. Így nincs stagnálás és epekőképződés.

Érdemes azt mondani, hogy rossz táplálkozás és rossz minőségű epe esetén kövek képződnek az epehólyagban. A kurkumin kiüríti a hólyagot, és megakadályozza ezeknek a köveknek a kialakulását.

Mint korábban említettük, a máj a szervezet méreganyagoktól való megszabadítását végzi. Ezen toxinok némelyike ​​rákkeltőként hathat. Ezek olyan anyagok, amelyek rákot okoznak.

A brokkoli pedig tartalmaz egy anyagot izotiocianát. Segít a májnak jobban megbirkózni a méregtelenítéssel.

Valószínűleg észrevette, hogy szúrós szaga van a miatt allicin. Ennek az anyagnak 2 funkciója van:

1. segít kiüríteni az epehólyagot;
2. csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Így a fokhagyma az allicinnek köszönhetően számos olyan folyamatban vesz részt, amelyek lehetővé teszik a máj egészségének megőrzését.

Természetesen vannak más élelmiszerek is, amelyek jót tesznek a májnak. De először emlékezzen legalább 3 fő termékre, amelyek a legnagyobb hatékonyságot biztosítják munkája során.

Egészséges táplálkozás gyerekeknek

Beszéljünk a gyermekek egészséges táplálkozásáról. A gyermekmenüben állati és növényi eredetű termékek egyaránt szerepeljenek.

Az egészséges termékek minősége a gyermekek egészsége szempontjából is fontos. Csak a legfrissebbet vegye be, vegyszermentesen.

Mindig ügyeljen az élelmiszerek összetételére. Néha még teljesen nemkívánatos összetevőket is adnak a bébiételekhez.

A szülőknek is be kell tartaniuk a gyermekeket meghatározott étkezési időpontokhoz. Vagyis a következőnek kell lennie:

• reggeli könnyen emészthető szénhidráttal (kása, túró);
• ebéd meleg és főétellel;
• délutáni snack gyümölcslével, tejtermékkel vagy gyümölccsel;
• könnyebb vacsora tejitallal.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy étkezés közben nyugodt környezetet kell biztosítani. Ne használjon hangos zenét vagy TV-t.

Ügyeljen arra, hogy mondja el és megfélemlítse gyermekeit a gyorsételekről. Magyarázd el nekik, miért nem szabad ilyen ételeket enniük, és hogy szörnyű dolgok történhetnek.

Soha ne fossza meg a gyerekeket az édességektől. Igen, káros! Nem javaslom azonban, hogy teljesen megvonja gyermekét az édességtől. Ez a gyermekkor egyik csodálatos pillanata. Ezért nem szabad teljesen megszabadulni tőle. Csak tudnod kell, mikor kell abbahagyni.

Ne használjon édességet jutalomként. Így szoktatja rá gyermekét a káros dolgokra.

Kora gyermekkortól kezdve alakítsa ki a gyermekek megfelelő táplálkozásának szokását. Az alábbiakban erről fogunk beszélni.

Egészséges táplálkozás a családdal

Tartsa be az egészséges táplálkozást a családjával. Ne feledje, hogy a szülők az utánzás tárgyai a gyermek számára. Ezért mindig tudja, hogy gyermekei követik a példáját.

Nem titok, hogy a gyerekek éppen azokban a családokban kezdenek trágár beszédet használni, ahol gyakran veszekednek.

A gyerekek is felvesznek minden mást. Beleértve a táplálkozási szabályokat. Ezért, ha azt szeretné, hogy gyermeke megfelelően étkezzen, először önmagával kezdje.

Ha folyamatosan eszik különféle hamburgert, zsemlét és így tovább, akkor gyermeke vonzódni fog ezekhez a termékekhez. Így sokkal nehezebb lesz bizonyítani neki az ellenkezőjét.

Hogyan tudod bebizonyítani, ha anya és apa maguk esznek mindenféle szemetet? És akkor elkezdik bizonyítani valaminek az ellenkezőjét.

Ezért mindig kezdje önmagával. Legyen jó példakép gyermeke számára.

Bevásárló utak

Vásárláskor próbálja meg gyakran magával vinni a babát. Így emlékezni fog az egészséges termékekre, amelyeket meg kell vásárolni. A jövőben ismerősek lesznek számára.

Mindenképpen hagyja, hogy ő válassza ki az ételeit. Készíts valami játékhoz hasonlót. Így könnyedén hozzászoktathatja babáját a zöldségekhez és gyümölcsökhöz.

Vonja be a gyerekeket a főzési folyamatba

A gyermeket be kell vonni az egészséges ételek elkészítésének folyamatába. Tehát érdeklődni kezd. Nagy a vágy az elkészített étel kipróbálására.

Ügyeljen arra, hogy ő főzze meg azokat a zöldségeket és gyümölcsöket, amelyeket ő maga választott.

Kísérletezzen az étel tálalásának módjával

Ne feledkezzünk meg az ételek elkészítésének folyamatáról sem. Például használhatja az edény gyönyörű kialakítását, hogy a gyermeknek tetszeni fog. Így csábítod a babádat az egészséges táplálkozásra.

Ha zöldséget adsz, próbálj ki különböző vágási lehetőségeket. Gyönyörű kockákra, gyémántokra vagy körökre vágható. Mindez befolyásolja a baba érdeklődését.

Tehát ha gyermeke nem eszik zöldséget, próbálja meg különleges módon felvágni, vagy vágás nélkül adni. Általában kísérletezzen.

Akár vicces arcokat is rakhatsz egy tányérra, vagy kézműveskedhetsz élénk és gyönyörű színekben. Ez is segít megtanítani a gyerekeket a helyes étkezésre.

Egészséges táplálkozás terhes nők számára

Beszéljünk egy kicsit a terhes nők egészséges táplálkozásáról. Ez nagyon fontos azok számára, akik magukban hordozzák a gyermeket. Végül is itt folyamatosan etetni kell a gyümölcsöt. Ez pedig sok erőfeszítést és időt igényel.

Csak egészséges ételeket használunk! Hiszen a kismama mindent megkapjon, amire szüksége van magának és gyermekének. Az is nagyon fontos, hogy az élelmiszer biztonságos legyen.

Vagyis ebben az időszakban az élelmiszer-biztonsági kérdések a legfontosabbak.

Emiatt az Egészségügyi Világszervezet nem javasolja az ilyen halak használatát terhes nők menüjében. (tonhal vagy cápa).

A táplálkozás bioritmiája

Az összes többi élelmiszert is okosan kell felhasználnia. Ehhez alkalmaznia kell a táplálkozási bioritmusok szabályait.

Ami?

Vannak olyan termékeink, amelyek nagyon jól működnek reggelente. De nagyon nem kívánatos őket este használni.

És fordítva.

Vannak olyan ételek, amelyeket a legjobb, ha csak este fogyasztunk. Ezért a nap folyamán megfelelően el kell osztania az ételt.

Diéta 15:00-ig

A szénhidrátok elengedhetetlenek a reggelihez és a reggeli uzsonnához. A szervezetnek reggelente energiára van szüksége. Kaphatunk teljes kiőrlésű gabonából. Például rizsből vagy hajdinából.

A zöldségekkel kombinált zabkása is jól bevált. Vagyis ha a reggeli kását szezonális zöldségekkel kombinálod (zöld, cékla, sárgarépa...), akkor egy ilyen termék jobban működik.

Az is jó ötlet, hogy a reggeli uzsonnához gyümölcsöt is adjon. Például szezonális alma, citrusfélék vagy kivi. A terhes nők számára nélkülözhetetlen vitaminokban gazdagok.

De este nem tanácsos szénhidrátot fogyasztani. Túl sok energiát adnak, amivel a szervezet esténként nem tud megbirkózni.

Ennek eredményeként minden felesleg zsírrá alakul. Ezért a nap első felében egyél gabonaféléket és gyümölcsöket.

Diéta 15:00 után

Az esti étkezéseknél fontos, hogy olyan ételeket biztosítsunk, amelyek a felépülési folyamatok forrásai.

Testünk éjszaka felépül. Ha pedig könnyű fehérjéket adunk, akkor mindent megkapunk, ami ezekhez a folyamatokhoz szükséges.

Könnyű fehérje- ez egy fehérje, amelynek lefekvés előtt van ideje lebomlani és dolgozni a szervezetben. Ide tartozik a mozzarella, a tojás, a tengeri hal vagy a fehér sovány hús.

Minden könnyű fehérjetartalmú ételt nem keményítőtartalmú zöldségekkel kell kombinálni. Vagyis a sárgarépa helyett jobb zöldet vagy kaliforniai paprikát venni. Sokkal hatékonyabbak.

Egészséges táplálkozás a fogyáshoz

Beszéljünk az egészséges táplálkozásról a fogyás érdekében.

Naponta hányszor kell egy embernek ennie?

Ez a szám 5. Ötször az optimális adag a megfelelő táplálkozáshoz. Mit kell enned ahhoz, hogy alakod normális állapotban maradjon?

Nézzük ezeket a megközelítéseket:

1. Reggeli- a nap legfontosabb étkezése. A fő energia a reggelinél gyűlik össze. Szénhidrátokból áll. Leginkább zabkása. Sokféle van belőlük. Ezért nem számít, hogy milyen gabonaféléket eszik. De a legjobb zabpehelyet vagy hajdinát enni.
2. Kis snack- egy kis táplálék a szervezetnek a reggeli és az ebéd között. Gyümölcsök, zöldségek vagy tejtermékek fogyasztását javaslom. A lényeg az, hogy minden nap különböző harapnivalókat váltsunk. Vagyis egy nap gyümölcs. Második nap, zöldségek és így tovább.
3. Vacsora- teljes étkezés. Itt be kell tartania az egy lemez törvényét. Csak az első van, vagy csak a második. De nem mind együtt. Javaslom a váltakozás használatát is. Néhány nap levest használunk. A második napon edényeket használunk a másodikhoz. Például egy köret zöldség + hús vagy hal. Hozzáadhat tenger gyümölcseit a halhoz.
4. Egy csekély uzsonna- frissítő ebéd és vacsora között. Erjesztett tejtermékeket vagy zöldségeket használunk. Semmilyen körülmények között nem fogyasztunk szénhidrátot. 15:00 után jobb nem fogyasztani.
5. Vacsora- legyen a legegyszerűbb, mert ebben a pillanatban a szervezet alvásra készül. Javaslom a zöldségek használatát. Használhat halat vagy tenger gyümölcseit is.

Ezek az egészséges táplálkozás alapvető szabályai a fogyás érdekében. Mindezt azonban azoknak ajánlom, akiknek rendben vannak a súlyukkal. Végül is folyamatosan formában kell maradnia.

Vegye figyelembe azt is, hogy víznek minden ponton jelen kell lennie. Vízzel az étel könnyebben emészthető lesz.

Mindenkinek emlékeznie kell erre a szabályra: az egészséges gabonafélék az egészséges táplálkozás alapja!

Van egy mondás is: "A leves és a zabkása az ételünk." Ha ezt a mondást vesszük, akkor csak a káposztalevesnek körülbelül 60 változata létezett az ókori Ruszban. És még több zabkása.

A sajátja által zabkása egy csodálatos termék. Még ünnepi ételként is szolgálták.

Általában az orosz hagyományos konyhát egyesek meglehetősen primitívnek tartják (káposztaleves és zabkása és semmi más). De ez csak első pillantásra.