És ezek nem szénhidrátok. A szénhidrátok és funkcióik
A szénhidrátokra gyakran borzongva emlékeznek, azt hiszik, hogy ezek a túlsúly és a különféle betegségek okai. Ha nem élsz vissza velük, semmi ilyesmi nem fog történni. Éppen ellenkezőleg, a szénhidrátok szerepe az emberi szervezetben az, hogy biztosítsák a szükséges feltöltődést. Az a személy, aki nem kap eleget belőlük, betegnek és fáradtnak tűnik.
Mik a szénhidrátok az ember számára?
A szénhidrátokat általában szén-, oxigén- és hidrogénatomok által alkotott vegyületeknek nevezik. Ide tartoznak a keményítőtartalmú és cukros anyagok. Mindegyikük ellátja a saját funkcióját. Végül is molekuláik különböző elemeket tartalmaznak. Szintén gyakori a szénhidrátok osztályozása:
- egyszerű, amelyek magukban foglalják a monoszacharidokat és a diszacharidokat;
- komplex, poliszacharidokat tartalmaz.
Az első csoport a következőket tartalmazza:
- szőlőcukor;
- fruktóz;
- galaktóz;
- laktóz;
- szacharóz;
- malátacukor.
A termékek édes ízét lehetetlen nem észrevenni. Gyorsan oldódnak vízben. Ezek az anyagok gyorsan képesek energiával ellátni az embert, mert könnyen felszívódnak.
A második csoport keményítőt, rostot, glikogént és pektint tartalmaz.
Működés az emberben
Az emberi szervezetbe főként növényi táplálékból kerülve a szénhidrátok nem csak az energia felszabadulását teszik lehetővé belőle. Jelentőségük óriási! A szénhidrátok más fontos funkciókat is ellátnak az emberi szervezetben:
- A gyomor-bél traktus tisztítása. Nem minden élelmiszerben található anyag előnyös az emberi szervezet számára. A rostoknak és más szénhidrátoknak köszönhetően megtörténik az öntisztulás. Ellenkező esetben az egyén részeg lesz.
- A glükóz lehetővé teszi az agy és a szívizom szöveteinek táplálását, és részt vesz a májfunkció kulcsfontosságú összetevőjének - a glikogénnek a kialakulásában.
- Az immunitás növelése és a szervezet védelme. A heparin megakadályozza a túlzott véralvadást, a poliszacharidok pedig a fertőzések leküzdéséhez szükséges hatóanyagokkal tölthetik fel a beleket.
- Az emberi test felépítése. Szénhidrátok nélkül bizonyos típusú sejtek megjelenése a szervezetben lehetetlen. A nukleinsav és a sejtmembrán szintézis kiváló példák erre.
- Az anyagcsere folyamatok szabályozása. A szénhidrátok felgyorsíthatják vagy lelassíthatják az oxidációt.
- Segíti a fehérjék és zsírok lebontását és felszívódását az élelmiszerekből. Vegye figyelembe, hogy a különböző típusú szénhidrátok fehérjékkel és zsírokkal való kompatibilitását figyelembe veszik, hogy megkönnyítsék lebontásukat.
Annak érdekében, hogy a szénhidrátok segítsenek, és ne károsítsák az emberi szervezetet, korlátozott mennyiségben kell fogyasztani őket.
A túlzott szénhidrát okozta betegségek
A fő probléma, amelyet az ember a szénhidrátokkal való visszaélés miatt kaphat, az anyagcserezavarok. Egyéb nemkívánatos következményeket vált ki, különösen:
- a tápanyagok lebomlásának sebességének csökkentése;
- hormonális egyensúlyhiány;
- a zsírlerakódás szintjének növelése a szénhidrátok zsírmolekulákká történő átalakulása miatt;
- a diabetes mellitus kialakulása vagy progressziója, mivel a hasnyálmirigy inzulint termelő sejtjei kimerülnek.
A vércukorszint emelkedése számos negatív változást vált ki. Különösen megnő a vérlemezkék összetapadásának valószínűsége, ami vérrögképződéshez vezet. Maguk az erek törékennyé válnak, ami súlyosbítja a szívproblémákat és növeli a stroke vagy a szívroham kockázatát.
A szájüregben a glükóz és a fruktóz savakkal kombinálva környezetet teremthet a patogén mikroflóra kialakulásához. Ennek eredményeként a fogzománc tönkremegy, szuvasodás alakul ki, és a színe nem lesz vonzó.
Hány szénhidrátot kell enni?
Az étrend kiegyensúlyozása érdekében ajánlatos betartani a következő szénhidrátbeviteli előírásokat:
- Egy év alatti gyermekeknek 13 g szénhidrátot kell adni 1 kg súlyonként;
- egy 30 év alatti felnőttnek, aki nem tapasztal erős fizikai erőfeszítést, napi 300–350 g-ra van szüksége ezekből az anyagokból;
- 30 év után a norma 50 g-mal csökken;
- nők esetében az összes normának 30-50 g-mal kevesebbnek kell lennie;
- sportoló és aktív életmódot folytató emberek számára megengedett, hogy napi 40-50 g-mal meghaladják a normát.
Legalább 20 g élelmi rostnak kell lennie ahhoz, hogy a bél öntisztulása jól működjön.
Emlékeztetni kell arra, hogy fennáll az allergiás reakció lehetősége. Ezért, mielőtt bevenné őket a baba étrendjébe, ki kell zárni az egyéni intolerancia lehetőségét. Ezt jobb reggel megtenni.
A szénhidrátban gazdag ételeket nem szabad este fogyasztani, amikor a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok. Ezenkívül az általuk felszabadított energia igény nélkül marad. Ez nem vonatkozik az éjszakai vagy műszakban dolgozókra. Számukra egyéni étrendet kell létrehoznia.
Hasznos tudni, hogy egyes édes termékeknél nem csak a 100 g termékben lévő cukrok mennyisége számít, hanem a nedvesség mennyisége is. A víz könnyen eltávolítható a szervezetből, így a monoszacharidok működésbe lépnek. Ha sok van a termékben, akkor kiderülhet, hogy az ember a szükségesnél több glükózt és egyéb cukrokat kap.
A nap folyamán elfogyasztott egy alma, amely állítólag képes biztosítani a szükséges mennyiségű rostot, nem segíti a szervezetet. Legfeljebb 5 cukrozatlan gyümölcsre van szüksége ahhoz, hogy elérje normál napi bevitelét.
Nem szabad csak keményítőtartalmú szénhidrátokat vagy monoszacharidokat választani. Annak érdekében, hogy a szervezetet minden szükségességgel ellássa, az egyensúlynak körülbelül 1:1,5-nek kell lennie az előbbiek javára (gabona, kenyér stb.).
Ha nem vízzel vagy folyadékkal iszik olyan ételeket, amelyek sok ilyen elemet tartalmaznak, akkor csökken annak a kockázata, hogy a fogyasztási arány túllépése esetén zsírokká alakulnak. Ezért jobb egy órával étkezés után inni.
A frissen facsart gyümölcsleveket hígítva kell fogyasztani, hogy ne terhelje meg a belső rendszereket, és egyúttal csökkentse a termék kalóriatartalmát.
A következtetés egyszerű: ha bölcsen közelíted meg a szénhidrátok fogyasztását, fogyasztásuk csak hasznot hoz a szervezetnek!
Szervezetünk számára a szénhidrátok az egyik legfontosabb energiaforrás. Ma megnézzük a típusokat, és azt is megtudjuk, milyen élelmiszerek tartalmazzák őket.
Miért van szükségük az embereknek szénhidrátokra?
Mielőtt megvizsgálnánk a szénhidrátok típusait, ismerjük meg azok funkcióját. Az emberi szervezetnek mindig van szénhidrát tartaléka glikogén formájában. Ez körülbelül 0,5 kg. Ennek az anyagnak 2/3-a az izomszövetben, másik harmada a májban található. Az étkezések között a glikogén glükózzá bomlik, ezáltal kiegyenlíti a vércukorszint ingadozásait.
A szénhidrátok szervezetbe kerülése nélkül a glikogénraktárak 12-18 óra alatt elfogynak. Ha ez megtörténik, a fehérjeanyagcsere közbenső termékeiből szénhidrátok kezdenek képződni. Ezek az anyagok létfontosságúak az ember számára, mivel szöveteinkben főként energiát képeznek.
Hiány
Krónikus szénhidráthiány esetén a máj glikogénellátása kimerül, sejtjeiben elkezdenek lerakódni a zsírok. Ez a máj degenerációjához és funkcióinak megzavarásához vezet. Ha egy személy nem fogyaszt elegendő mennyiségű szénhidrátot az élelmiszerben, szervei és szövetei nemcsak fehérjét, hanem zsírt is felhasználnak az energiaszintézishez. A zsírok fokozott lebontása az anyagcsere folyamatok megzavarásához vezet. Ennek oka a ketonok (közülük a leghíresebb az aceton) felgyorsult képződése és a szervezetben való felhalmozódása. Ha a ketonok feleslegben képződnek, a test belső környezete „elsavasodik”, és az agyszövet fokozatosan mérgezni kezd.
Felesleg
A hiányhoz hasonlóan a felesleges szénhidrátok sem tesznek jót a szervezetnek. Ha valaki túl sok szénhidrátot eszik, megemelkedik a vér inzulin- és glükózszintje. Ennek eredményeként zsírlerakódások képződnek. Ez a következőképpen történik. Amikor az ember reggeli után egész nap nem eszik, és este, a munkából hazatérve úgy dönt, hogy egyszerre ebédel, délután uzsonnával és vacsorával iszik, a szervezet megpróbálja felvenni a harcot a felesleges szénhidrátokkal. Így emelkedik a vércukorszint. Ahhoz, hogy a glükóz a vérből a szövetsejtekbe kerüljön, inzulinra van szükség. A véráramba kerülve serkenti a zsírok szintézisét.
Az inzulin mellett más hormonok szabályozzák a szénhidrát-anyagcserét. A glükokortikoidok a mellékvesekéreg hormonjai, amelyek serkentik a glükóz szintézisét az aminosavakból a májban. Ugyanez a folyamat fokozódik, a glükokortikoidok és a glukagon funkciója ellentétes az inzulinnal.
Norma
A szabványok szerint a szénhidrátoknak az élelmiszerek kalóriatartalmának 50-60%-át kell kitenniük. Nem zárhatod ki őket az étrendedből, annak ellenére, hogy részben ők „okolhatók” a plusz kilók kialakulásáért.
Szénhidrátok: fajták, tulajdonságok
Kémiai szerkezetük alapján a szénhidrátokat egyszerű és összetett csoportokra osztják. Az előbbiek közé tartoznak a mono- és diszacharidok, az utóbbiak pedig a poliszacharidok. Tekintsük mindkét anyagosztályt részletesebben.
Egyszerű szénhidrátok
Szőlőcukor. Kezdjük az egyszerű szénhidrátfajták vizsgálatával a legfontosabbak közül. A glükóz a poli- és diszacharidok fő mennyiségének szerkezeti egységeként működik. Az anyagcsere során monoszacharid molekulákká bomlik. Ezek viszont egy összetett reakció során olyan anyagokká alakulnak, amelyek vízzé és szén-dioxiddá oxidálódnak, amelyek a sejtek tüzelőanyagai.
A glükóz a szénhidrát-anyagcsere fontos összetevője. Amikor a vérszintje lecsökken, vagy magas koncentrációja lehetetlenné teszi a szervezet normális működését (mint a cukorbetegség esetében), a személy álmosságot tapasztal, és elveszítheti az eszméletét (hipoglikémiás kóma).
Tisztán (monoszacharidként) számos zöldségben és gyümölcsben megtalálható. A következő gyümölcsök különösen gazdagok ebben az anyagban:
- szőlő - 7,8%;
- cseresznye és cseresznye - 5,5%;
- málna - 3,9%;
- eper - 2,7%;
- görögdinnye és szilva - 2,5%.
A glükózban gazdag zöldségek közé tartozik a sütőtök, a fehér káposzta és a sárgarépa. Körülbelül 2,5%-ban tartalmazzák ezt a komponenst.
Fruktóz. Ez az egyik leggyakoribb gyümölcs szénhidrát. A glükóztól eltérően képes behatolni a vérből a szövetekbe az inzulin részvétele nélkül. Ezért a fruktóz optimálisnak tekinthető a cukorbetegek számára. Egy része a májba kerül, ahol glükózzá - egy sokoldalúbb "üzemanyaggá" - alakul. Ez az anyag a vércukorszintet is emelheti, de nem annyira, mint más egyszerű szénhidrátok. A fruktóz könnyebben alakul zsírrá, mint a glükóz. De fő előnye, hogy 2,5-szer édesebb, mint a glükóz, illetve 1,7-szer édesebb, mint a szacharóz. Ezért ezt a szénhidrátot használják cukor helyett az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése érdekében.
A legtöbb fruktóz a gyümölcsökben található, nevezetesen:
- szőlő - 7,7%;
- alma - 5,5%;
- körte - 5,2%;
- cseresznye és cseresznye - 4,5%;
- görögdinnye - 4,3%;
- fekete ribizli - 4,2%;
- málna - 3,9%;
- eper - 2,4%;
- dinnye - 2,0%.
A zöldségek kevesebb fruktózt tartalmaznak. Leginkább a fehér káposztában található meg. Ezenkívül a mézben fruktóz van jelen - körülbelül 3,7%. Megbízhatóan köztudott, hogy nem okoz fogszuvasodást.
Galaktóz. A szénhidrátok fajtáit tekintve már megismerkedtünk néhány egyszerű anyaggal, amely szabad formában megtalálható az élelmiszerekben. A galaktóz nem ilyen. A glükózzal diszacharidot képez, amit laktóznak (más néven tejcukornak) neveznek – ez a tej és a belőle származó termékek fő szénhidrátja.
A gasztrointesztinális traktusban a laktózt a laktáz enzim glükózra és galaktózra bontja. Vannak, akik tejintoleranciát tapasztalnak a szervezet laktázhiánya miatt. Emésztetlen formájában a laktóz jó tápanyag a bél mikroflórájának. A fermentált tejtermékekben ennek az anyagnak az oroszlánrészét tejsavvá fermentálják. Ennek köszönhetően a laktázhiányban szenvedők kellemetlen következmények nélkül fogyaszthatnak erjesztett tejtermékeket. Ezen kívül tejsavbaktériumokat is tartalmaznak, amelyek elnyomják a bél mikroflóra aktivitását és semlegesítik a laktóz hatásait.
A laktóz lebontása során képződő galaktóz a májban glükózzá alakul. Ha egy személynek hiányzik a folyamatért felelős enzim, akkor olyan betegség alakulhat ki, mint például a galaktosémia. A tehéntej 4,7% laktózt tartalmaz, a túró - 1,8-2,8%, a tejföl - 2,6-3,1%, a kefir - 3,8-5,1%, a joghurt - körülbelül 3%.
Szacharóz. Ezzel az anyaggal befejezzük az egyszerű szénhidrátfajták vizsgálatát. A szacharóz egy diszacharid, amely glükózból és fruktózból áll. A cukor 99,5% szacharózt tartalmaz. A cukrot gyorsan lebontja a gyomor-bél traktus. A glükóz és a fruktóz felszívódik az emberi vérben, és nemcsak energiaforrásként szolgál, hanem a zsírban található glikogén legfontosabb előanyagaként is. Mivel a cukor tiszta szénhidrát, amely nem tartalmaz tápanyagokat, sokan az „üres kalóriák” forrásának nevezik.
A cékla a szacharózban leggazdagabb termék (8,6%). A többi növényi gyümölcs között megkülönböztethető az őszibarack - 6%, a sárgadinnye - 5,9%, a szilva - 4,8%, a mandarin - 4,5%, a sárgarépa - 3,5%. Más zöldségekben és gyümölcsökben a szacharóztartalom 0,4-0,7% között mozog.
Néhány szót kell még ejteni róla malátacukor. Ez a szénhidrát két glükózmolekulából áll. megtalálható a mézben, melaszban, édességekben, malátában és sörben.
Összetett szénhidrátok
Most beszéljük meg az összetett szénhidrátok típusait. Ezek mind poliszacharidok, amelyek az emberi étrendben megtalálhatók. Ritka kivételektől eltekintve glükóz polimerek is megtalálhatók közöttük.
Keményítő. Ez az ember által megemésztett fő szénhidrát. Az élelmiszerekben elfogyasztott szénhidrátok 80%-át teszi ki. A keményítő megtalálható a burgonyában és a gabonatermékekben, nevezetesen: gabonafélékben, lisztben, kenyérben. Ennek az anyagnak a nagy része megtalálható a rizsben - 70% és a hajdina - 60%. A gabonafélék közül a legalacsonyabb keményítőtartalom a zabpehelyben figyelhető meg - 49%. A tészta ennek a szénhidrátnak akár 68%-át is tartalmazza. A búzakenyér 30-50%, a rozskenyér 33-49% keményítőt tartalmaz. Ez a szénhidrát a hüvelyesekben is megtalálható - 40-44%. A burgonya legfeljebb 18% keményítőt tartalmaz, ezért a táplálkozási szakértők néha nem zöldségek közé sorolják, hanem keményítőtartalmú élelmiszerek közé, mint például a gabonafélék és a hüvelyesek.
Inulin. Ez a poliszacharid a fruktóz polimere, amely a csicsókában és kisebb mértékben más növényekben is megtalálható. Az inulin tartalmú termékeket cukorbetegségre és annak megelőzésére írják fel.
glikogén. Gyakran "állati keményítőnek" nevezik. Elágazó láncú glükózmolekulákból áll, és állati termékekben található, nevezetesen: máj - legfeljebb 10% és hús - legfeljebb 1%.
Következtetés
Ma megvizsgáltuk a szénhidrátok fő típusait, és megtudtuk, milyen funkciókat látnak el. Most a táplálkozással kapcsolatos megközelítésünk értelmesebb lesz. A fentiek rövid összefoglalása:
- A szénhidrátok fontos energiaforrások az ember számára.
- Ha túl sok van belőlük, az ugyanolyan rossz, mint a túl kevés.
- Az egyszerűek közé tartoznak a mono- és diszacharidok, az összetettek pedig a poliszacharidokat.
Nem titok, hogy bármely, még a gasztronómiailag legkifinomultabb és legegzotikusabb ételt is fel lehet bontani alkotóelemeire, amelyek általános neve makrotápanyagok. Ezek listája nagyon rövid és jól ismert:
- fehérjék;
- zsírok;
- szénhidrátokat.
Emellett minden termék különböző arányban tartalmaz vizet, vitaminokat és mikroelemeket. Ebben a szétszerelt formában szívódik fel az élelmiszer a szervezetben. Minden étkezés, a makrotápanyagok százalékos arányától függően, eltérő hatással van az ember közérzetére. A helyzet az, hogy minden „téglának” megvan a maga funkciója, és más-más célt szolgál. Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a szénhidrátokat és azok funkcióit.
Az energiadús ételeket gyakran kalóriával társítják. Az utóbbi időben divattá vált a szénhidrát tartalmú ételeket kizárni az étrendből, ugyanis úgy tartják, ezzel csökken a kalóriabevitel. Ebben a megközelítésben persze van némi igazság. Főleg, ha profi sportoló vagy. Azonban először a dolgok.
A tudomány ezeknek két típusát ismeri: monoszacharidokat és diszacharidokat. A monoszacharidok közül a leggyakoribb és szabad formában megtalálható a természetben a glükóz és a fruktóz. Frissen facsart gyümölcslevekben és gyümölcsökben találhatók. A monoszacharidok lánca, ahogy a neve is sugallja, a legegyszerűbb, ami megkönnyíti a szervezetben történő gyors felszívódását. A diszacharidok (szacharóz, maltóz, laktóz) képlete több monoszacharid maradékának lánca. A diszacharidok a tejtermékekben (laktóz), (szacharóz) és egyes gabonafélékben (maltóz) találhatók.
Egy másik elnevezésük a poliszacharidok, több ezer monoszacharid maradékból állnak, vagyis egyszerűbb szénhidrátokból álló hosszú és elágazó láncot tartalmaznak. Ennek a csoportnak a leghíresebb képviselői a pektin, a cellulóz, a keményítő és a glikogén. Az ebbe a csoportba tartozó szénhidrátok eredeti formájukban nem szívódnak fel a szervezetben. Egyszerű és könnyen emészthető formákra bontásuk jelentős energiaráfordítást igényel. Egyes típusok (rostok) egyáltalán nem emésztődnek meg. Ez segíti őket serkentőként használni a gyomor-bél traktus működéséhez és a méreganyagoktól való tisztításához. Ráadásul a glikogén például a szervezet (máj, izmok) építőanyaga.
Miután megtudtuk, mi a szénhidrát, érdemes visszatérni a szervezetre gyakorolt előnyeik kérdésére. Nyilvánvaló, hogy összetett formáik hasznosak, sőt szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez, mivel építő- és táplálkozási funkciót látnak el.
Tekintettel arra, hogy a poliszacharidok nagyobb energiafelhasználással bomlanak le és lassabban szívódnak fel, gyakorlatilag nem rakódnak le zsírként, mert egyszerűen nincs idejük. Éppen ellenkezőleg, a monoszacharidok sokkal gyorsabban szívódnak fel, és közvetlenül a vérbe jutnak, úgynevezett „szénhidrát-ugrást” okozva, vagyis élesen növelik az energiát. Túlzott fogyasztásuk pedig magas energiafelhasználás hiányában a szénhidrátok feldolgozásához és zsír formájában történő felhalmozódásához vezet.
Az egészséges táplálkozáshoz tudnod kell, mi a szénhidrát. Az összetett és egyszerű formák használata kötelező a szervezet számára, ellenkező esetben a folyamatok (beleértve a mentálisakat is) lelassulnak, letargia, apátia lép fel.
