A futás és az agy: hogyan befolyásolja a gyakorlat a funkcionális kapcsolatokat? Az igaz, hogy a futás jót tesz az agynak.

„A futás egy út a tudatossághoz és az önbizalomhoz: választhatod a szélsőségek útját, és megtapasztalhatod fizikai és mentális korlátaid rideg valóságát, vagy lazán futhatsz végig egy félreeső ösvényen, és figyelheted, ahogy a föld forog a lábad alatt." - Doris Brown Heritage - futó).

Ismered ezt az érzést? Elmerülsz az érzelmi és fizikai állapotod szemlélésében futás közben? Szereted az arcodba fújó szél és a szabadságot, hogy egyedül legyél gondolataiddal távol otthonodtól? Egy jó futás után mentálisan tisztának érezheti magát, és készen áll az új információk befogadására. Vagy észreveheti, hogy a világról alkotott szemlélete pozitívabb lett, a szorongásod alábbhagyott, és már nem minden olyan rossz, mint amilyennek látszott. Ezeknek az érzéseknek tudományos magyarázata van. Az idegtudomány területén végzett kutatások azt mutatják, hogy az aerob gyakorlat nemcsak az ember általános egészségi állapotára és testére van hatással, hanem konkrétabban a kognitív tisztaság és az érzelmi jólét fejlődésére is.

Általánosan elfogadott, hogy az ember bizonyos számú neuronnal születik, és mire felnőtté válik, az új neuronok képződése leáll. Van azonban okunk ennek az álláspontnak a cáfolására. Állatkísérletek kimutatták, hogy a neuronok az agyban egész életen át képződnek.

Karen Postal, az Amerikai Klinikai Idegpszichológiai Akadémia elnöke azt állítja, hogy az egyetlen tevékenység, amely új neuronok képződését válthatja ki, az erőteljes aerob gyakorlat. „Ha erőteljesen edz – 30-40 percig – új agysejtek kezdenek megszületni” – magyarázza Postal. Nincs is jobb annál, mint a futópadon vagy a szabadban megizzadni a hosszú távú mentális egészség megőrzése érdekében.

Tolerancia a negatív tapasztalatokkal szemben

Emily Bernstein és Richard McNally kutatása szerint az aerob edzés segít leküzdeni a negatív érzelmeket. Bernstein futó, és a következőképpen írja le hobbiját: „Észreveszem, hogy egyértelműen jobban érzem magam, ha aktív életmódot folytatok.” Érdekelte, hogy megtudja, miért történik ez, és hogyan működnek pontosan a gyakorlatok. A vizsgálat célja az volt, hogy kiderítse, hogyan hat a testmozgás az érzelmi reakciókra. A kísérletben résztvevőknek 30 percet kellett nyújtózniuk vagy kocogniuk, majd egy szomorú jelenetet mutattak meg nekik egy filmből. Ezután a résztvevők elmondták tapasztalataikat. Kiderült, hogy azok, akik 30 percig futottak, gyorsabban tudtak megbirkózni a negatív érzelmekkel, mint azok, akik csak nyújtó gyakorlatokat végeztek.

A munkamemória erősítése

Lin Li és munkatársai egy közelmúltbeli tanulmánya, „Az intenzív aerob gyakorlat növeli a kortikális aktivitást a munkamemóriában: funkcionális MRI vizsgálat női főiskolai hallgatókról” az aerob gyakorlatok kognitív funkciókra gyakorolt ​​​​hatását vizsgálja. Egy sor intenzív fizikai tevékenység hatását vizsgálták a munkamemóriára. 15 lány vett részt a kísérletben. MRI-vel vizsgálták őket aerob gyakorlatok sorozata után, miközben egy speciális feladatot végeztek, amely aktiválta a munkamemóriát. Az agykéreg és a bal félteke elülső lebenyének kontrollfolyamatainak növekedését észlelték. Így a kutatók azt találták, hogy „az intenzívebb fizikai aktivitás stimulálja a munkamemóriát makro-neurális szinten”. A kísérlet kimutatta az összefüggést az aerob edzés gyakorlatok és a jobb memória között.

Foglaljuk össze

Amikor legközelebb futni indul, ne feledje, hogy ennek felbecsülhetetlen jótékony hatásai vannak az egészségére nézve. Ez nemcsak neurológiailag segíti az agyat, hanem javítja érzelmi állapotát is. A kognitív képességek, például a memória mindenképpen javulni fognak az edzés hatására, és pozitívabb lesz az életszemléleted. Ha még nem kezdett el futni, vegye elő régi futócipőjét, és próbálja ki.

Joyce Carol Oates író egyszer azt írta a New York Times rovatában, hogy "Egy futó emberben az elme együtt mozog a testtel... ritmusban a lábakkal és a karokkal.". Casey Neistat rendező tavaly ősszel azt mondta a Runner's Worldnek, hogy a futás néha lelki tisztaságot hoz neki. "Minden nagy döntésemért, amit az elmúlt nyolc évben hoztam, én indultam először" - mondta a kiadványnak. De talán a legjobb egy Monte Davis nevű futó A futás örömében (1976): „Nehéz egyszerre futni és sajnálni magad. Ráadásul egy hosszú futás után órákig tart a tisztaság és az egyensúly.”

Egy jó futás után néha teljesen új embernek érezheted magad. És ez szó szerint igaz. Nagyjából három évtizedes idegtudományi kutatások következetes kapcsolatot találtak az aerob gyakorlatok és az azt követő kognitív tisztaság között. De a legizgalmasabb felfedezés ezen a területen a neurogenezis.

Nem sokkal ezelőtt az emberiség legokosabb elméje azt hitte, hogy agyunk bizonyos számú neuront kapott, amelyek száma felnőttkorban nem nőtt. Kiderült, hogy ez tévhit. Állatkísérletek kimutatták, hogy az agyban az élet során új neuronok képződnek. És ma már ismert, hogy az erőteljes aerob gyakorlatok új neuronok születését váltják ki – mondja Karen Postal, az Amerikai Klinikai Neuropszichológiai Akadémia elnöke.

Érdekes módon új sejtek termelődnek a hippocampusban, az agy azon területén, amely a tanuláshoz és a memóriához kapcsolódik. Ez legalább részben megmagyarázhatja, hogy sok tanulmány miért talált kapcsolatot az aerob edzés és a jobb memória között. „Ha addig edz, amíg meg nem izzad – körülbelül 30-40 percig –, új agysejteket generál” – mondja Postal, aki maga is futó. "Ez pontosan az emlékezethez kapcsolódó területen történik."

A kocogás utáni változásokat az agy elülső lebenyeiben is rögzítették. Ezeken a területeken fokozott aktivitás figyelhető meg, miután az emberek hosszú távú fizikai aktivitási szokásokat vesznek fel. 30-40 perces erőteljes aerob edzés után a kutatók azt tapasztalták, hogy megnőtt a véráramlás ezen a területen, ami az előre tervezéssel, a figyelem és az összpontosítással, a célok kitűzésével és az időgazdálkodással jár együtt.

Az agynak ez a régiója az érzelmek szabályozásával is összefüggésbe hozható, ami segít megmagyarázni Emily E. Bernstein, a Harvard Egyetem pszichológiai professzora által nemrégiben végzett tanulmány eredményeit. Rohan, és érdekli, hogy ez milyen változásokat okoz az agyában. "Észreveszem, hogy jobban érzem magam, ha aktív vagyok"- mondja Eimli. Érdekelték az elmúlt évek intervenciós tanulmányai, amelyek azt sugallják, hogy a hangulati vagy szorongásos problémákkal küzdők számára előnyös a testmozgás. Bernstein tudni akarta, miért működik.

Ennek kiderítésére az érzelmeket tanulmányozó kutatók körében végzett klasszikus kísérlet egy változatát használta fel. Kollégájával, Richard J. McNally-vel együtt eljátszották a Champ (1979) című film utolsó jelenetét egy csoport tesztalanynak. Íme az epizód:

Mielőtt megnézték volna, a 80 résztvevő közül néhányan 30 percig kocogtak; a többi alany nem csinált semmit. A megtekintés után mindenki kitöltött egy kérdőívet, hogy jelezze, mennyire lenyűgözte a film. Ezután mindenki keményen dolgozott 15 percig, utána újra megnézték, hogy érzi magát. A vizsgálatban résztvevők, akik 30 perces futásra mentek, gyorsabban felépültek egy érzelmi jelenetből, mint mások. Azok, akik kezdetben rosszabbul érezték magukat, különös előnyöket élveztek a futásból. Emily Bernstein jelenleg további kutatásokat végez annak meghatározására, hogy ez pontosan miért és hogyan működik.

A futással egy másik nagy agyi előny is társul. Amíg a mérföldeket méred, az agyad a felhőkben jár. A mindfulness vagy az itt és mostra való összpontosítás nagy előnyökkel jár az életedben, amint azt egyre több tudományos bizonyíték mutatja. Pedig az álmodozás és az álmodozás nem kevésbé fontos. Például itt van egy részlet egy cikkből, amelyet három pszichológus tett közzé 2013-ban a Frontiers in Psychology folyóiratban:

„Az elme elkalandozik, akár választásból, akár véletlenül, és kézzelfogható jutalmat hoz, ha személyesen értelmes célokkal és törekvésekkel igazodik. Néha harmadszor is újra kell olvasnunk egy-egy szövegsort, mert a figyelem elkalandozott a témáról... Pár perc elvesztése kisebb pazarlás, ha a figyelemelterelés lehetővé tette, hogy végre megértsük, miért idegesítette fel a főnököt valami, amit mondtál. annyira múlt héten. Tojás nélkül hazatérni a boltból, aminek megvásárlásával a szupermarketbe járás volt a cél, csak bosszantó, ha ezalatt az a döntés születik, hogy előléptetést kér, munkahelyet vált, vagy visszatér tanulni.”.

Nehéz mérni az elmebavargás előnyeit, de ez nem jelenti azt, hogy ne lenne értéke. A hosszú távú futás megbízhatóan hasonló lelkiállapothoz vezet. A közelmúltban számos tanulmányban a tudósok megpróbálták kideríteni, mire gondolnak a profi és amatőr futók, miközben mérföldeket futnak. A gondolatok szinte mindig nem az üzletről szólnak. Nem számítanak. Ahogy Haruki Murakami írta a Miről beszélek, ha futásról beszélek című könyvében: „Amikor futok, egy bizonyos üresség képződik körülöttem. Mondhatnánk, azért futok, hogy megtaláljam magam ebben az ürességben. Bár még mindig szivárog – lebegnek benne ilyen gondolatok, és időről időre belebotlok.».

Az agyi aktivitás fokozásának egyik nagyon jó módja, ha sok olyan tevékenységben veszünk részt, amelyek egyetlen szóhoz kapcsolódnak, különösen a „gyakorlat” szóhoz.
Figyelembe véve, hogy a megfelelő időtartamú megfelelő gyakorlat a legjobb módszer a mentális képességek fizikai mutatóinak biztonságos felgyorsítására... Maga az agy.

Hat fő módja van az agy teljesítményének különböző aspektusainak növelésének különböző típusú tevékenységeken keresztül. Ezek biztosítják a sejtes alapot az agy növekedéséhez.

1. Neurogenezis - új idegsejtek létrehozása. Enrieta van Praag, számos, a sporttal és az agy egészségével foglalkozó tanulmány vezetője azt állítja, hogy legalább 45 perc futás, amely a pulzusunkat a maximum 75%-ára gyorsítja fel, új idegsejteket hoz létre, amelyek 21 napig „élnek” . Valami újat kell tanulnunk
információkat írni beléjük, ezzel garantálva a javunkra való hosszú távú létezésüket.

2. Vaszkuláris fejlődés - új és erősebb artériák, vénák és kapillárisok létrehozása. Az agy az ember testtömegének körülbelül 2%-át teszi ki, de az oxigén körülbelül 20%-át fogyasztja el. Az agyba szállított több oxigén befogadásának képessége új hajszálerek létrehozásával segíti az idegrendszer általános hatékonyságának növelését, amelyek jól megőrzik a mentális józanságot agysérülések esetén, amikor a kapillárisok egy része elhal a kéreg fizikai deformációja következtében. Ezt a hatást a 45 perces futás is kiváltja.

3. Mitokondriális biogenezis - több, nagyobb és sűrűbb "energiaforrás" létrehozása minden sejtben. Ez akkor fordul elő, amikor nagy távolságokat futunk alacsony sebességgel.

4. Agyból származó neurotróf faktor – gyakran „agyunk egyik csodájaként” emlegetik. Hasonlatot tudok adni a központi idegrendszer és a növények összehasonlításával. Képzelje el, hogy Ön kertész, és valamilyen növényt termeszt. Az egyiknek nagyon kevés a gyökere, és alig tapad meg a talajt, a második gazdag, ami az első hátránya. Mit tehet ebben a helyzetben? Természetesen vásároljon valamilyen új terméket, amely segíti a magatehetetlen növény növekedését. Ez szépen leírja a helyzetet egy neurotróp faktorral, amely miatt a dendritjei „bolyhossá” válnak és nagy számban jelennek meg.

5. Neurotranszmitterek, amelyeket a populáris kultúrában „boldogsághormonoknak” neveznek – olyan anyagok, amelyek természetes úton, sporttevékenység során keletkeznek, ha a terhelések időben és intenzitásban megfelelőek. Jellemzően például a futás hatására az agyunk több noradrenalint, anandamidot, valamint a dopamin, szerotonin és endorfin híres „boldogság” trióját szintetizálja és szabadítja fel.
Képzeld el, hogyan változhatna meg az életed, ha az akadályok és problémák nem tehetetlenné tennék, hanem éppen ellenkezőleg, értelmes cselekvésekre ösztönöznének. Ez a hatás kiterjed arra a képességre, hogy találkozzunk egy lánnyal, és nyugodtan teljesítsünk a vizsgát ( A stressz káros a termelékenységre) és nyilvánosan fellép. Ez az oka a sportolók magas önbecsülésének.

6. A maximális tüdőkapacitás a maximális lélegeztetési kapacitás mértéke, oxigénmilliméterben mérve, testtömegének kilogrammjához viszonyítva percenként. A paraméter növelésének leghelyesebb módja egy kilométer lefutása a lehető leggyorsabban, ismétlésekkel a futás és a gyaloglás között. A tüdőkapacitás a futók és kerékpárosok titkos szósza. Minél több oxigén raktározódhat a tüdőben, annál jobban tud gondolkodni, hosszabb ideig próbára teheti állóképességét, éber és energikusabb lehet. Úgy gondolom, hogy ezen a paraméteren való munka a legfontosabb, ha a cél a kognitív növekedés. Ahogy korábban is említettük, az agy az összes oxigén 20 százalékát fogyasztja el, így szükségleteinek maradéktalan kielégítésével lehetőségeink maximumát tudjuk teljesíteni!

hogyan kezdj el helyesen futni

Egyszer Joyce Carol Oates íróírt a New York Times rovatában, hogy"Egy futó emberben az elme együtt mozog a testtel... ritmusban a lábakkal és a karokkal.". Casey Neistat rendezte tavaly ősszel mondta a Runner's World magazinnak, hogy néha csak a futás hoz lelki tisztánlátást. "Minden nagy döntésemért, amit az elmúlt nyolc évben hoztam, én indultam először" - mondta a kiadványnak. De valószínűleg ez a legjobb Monte Davis nevű futó A futás örömében (1976):„Nehéz egyszerre futni és sajnálni magad. Ráadásul egy hosszú futás után órákig tart a tisztaság és az egyensúly.” Kreatív blokádot tapasztalsz? Futni menni. Életet megváltoztató döntést próbál hozni? Futni menni. Ingerlékenynek, szomorúnak vagy csak unatkozik? Futni kell, futni, futni.

Egy jó futás után néha teljesen új embernek érezheted magad. És ez szó szerint igaz. Nagyjából három évtizedes idegtudományi kutatások következetes kapcsolatot találtak az aerob gyakorlatok és az azt követő kognitív tisztaság között. De a legizgalmasabb felfedezés ezen a területen a neurogenezis.

Nem sokkal ezelőtt az emberiség legokosabb elméje azt hitte, hogy agyunk bizonyos számú neuront kapott, amelyek száma felnőttkorban nem nőtt. Kiderült, hogy ez tévhit. Állatkísérletek kimutatták, hogy az agyban az élet során új neuronok képződnek. És ma már ismert, hogy az erőteljes aerob gyakorlatok új neuronok születését váltják ki – mondja Karen Postal, az Amerikai Klinikai Neuropszichológiai Akadémia elnöke.

Érdekes módon új sejtek termelődnek a hippocampusban, az agy azon területén, amely a tanuláshoz és a memóriához kapcsolódik. Ez legalább részben megmagyarázhatja, hogy sok tanulmány miért talált kapcsolatot az aerob edzés és a jobb memória között. "Ha izzadságig edzel – körülbelül 30-40 percig -, akkor új agysejteket generálsz" – mondja Postal, aki maga is futó. "Ez pontosan az emlékezethez kapcsolódó területen történik."

A fizikai kultúra egyre inkább elterjedt a modern világban. Vannak, akik szívesebben sportolnak, mások pedig búvárkodnak vagy rendszeresen fociznak. Az ilyen fizikailag aktív időtöltés népszerűsége a lakosság jelentős része számára arra készteti a gyártókat, hogy új edzőeszközöket, ruházatot és lábbelit alkossanak bármilyen sportág gyakorlásához, egészséges táplálkozási rendszereket, speciális farmakológiai szereket és edzésmódszereket dolgozzanak ki. Ebben rengeteg mérnök, orvos, tudós és más szakember vesz részt. Az egyik olyan terület, amellyel jelenleg számos tudományos munka foglalkozik, a különféle sportok emberi szervezetben zajló fiziológiai és mentális folyamatokra gyakorolt ​​​​hatásának tanulmányozása.

Köztudott, hogy bármilyen hangszeren játszani magas szintű koordinációra van szükség az előadó szemei ​​és kezei között, a golfozás pedig lehetővé teszi a tér és a távolságok tisztább érzékének kialakítását, ami együtt jár e területek szerkezetének javulásával. az agyban, amelyek felelősek az emberi motoros funkciókért. Az ilyen típusú tevékenységek speciális készségeket fejlesztenek, és némileg eltérnek a kerékpáros sportoktól, amelyek közül az egyik a hosszú távú futás.

Sokan rendszeresen futnak terepfutást, ami nem igényel különleges feltételeket, és a legmegfizethetőbb módja a magas szintű egészség megőrzésének. Az Arizona Állami Egyetem tudósai azt próbálták kideríteni, hogy a szisztematikus, hosszú távú futási terhelés milyen hatással van az emberi agy egyes területeinek interakciójára és szellemi képességeinek fejlődésére.

A kutatók több tucat, 18 és 25 év közötti fiatal és egészséges embert választottak ki, akiknek nemük, fizikai állapotuk (súly, magasság, edzettségi szint) és iskolai végzettségük volt. Az önkéntesek egy része folyamatosan kocogott, míg mások normális életmódot folytattak. Minden résztvevőnél naponta és közvetlenül ébredés után MRI-vel vizsgálták az agy különböző részeinek aktivitását, hogy meghatározzák a köztük lévő funkcionális kapcsolatok mennyiségét és minőségét.

A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a futás az agy számos kognitív funkcióját javította, beleértve a tervezést, a döntéshozatalt és az ember azon képességét, hogy gyorsan váltson egyik feladatról a másikra. Mindezek a mutatók szignifikánsan magasabbak voltak a futók körében, mint azoknál, akik nem figyeltek a testnevelésre. Egészen a közelmúltig a tudósok úgy vélték, hogy a futás ciklikus sport, amelyben minden mozdulat folyamatosan ismétlődik. A rutinszerű és monoton munkavégzést kocogás közben nem tekintették szignifikánsan az agyműködés minőségét befolyásoló tényezőnek, de ez téves ítéletnek bizonyult.

A kutatók idősebb és érettebb emberek hasonló adatait elemezték, és arra az egyértelmű következtetésre jutottak, hogy a kocogás segít megőrizni a kiváló intellektuális képességeket hosszú életen át. A rendszeres futóedzés jelentősen csökkentette az időskori neurodegeneratív betegségek, például a demencia, az Alzheimer- és a Parkinson-kór kialakulásának kockázatát is.