0 94.1k. Könyvjelző: Ctrl+D, Cmd+D

Útmutató a helyes táplálkozáshoz az egészséghez és a fogyáshoz, menülehetőségek

A helyes táplálkozás olyan étrend, amely elősegíti a testsejtek normális működését, fejlődését és megújulását. Ez a koncepció nem szab szigorú korlátozásokat a mindennapi menü elkészítésekor, hanem csak azokat az alapelveket jelzi, amelyek segítenek táplálóan, változatosan és az egészségre jótékonyan étkezni. Ezért nem minden diétát lehet PP kategóriába sorolni.

A kiegészítésekért és megjegyzésekért az oldal köszönetet mond Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - a Kazah Köztársaság Táplálkozás- és Dietetikusok Országos Szövetségének elnökének. Lilia az „elit” kategória professzionális táplálkozási szakértője, élelmiszer-tanácsadó. Tapasztalat fitnesz területén több mint 8 év, táplálkozás területén több mint 5 év.

Kulcsfontosságú elvek

A legtöbb ember előbb-utóbb eszébe jut étkezési szokásainak megváltoztatása. Ennek számos oka van: a lányok arról álmodoznak, hogy megszabaduljanak a bőr alatti zsírtól az oldalukon és a csípőjükön, a férfiak arról, hogy megszabaduljanak a „sörhastól”, a profi sportolók pedig diétákkal „kiszárítják” alakjukat a versenyekre.

Vannak olyanok is, akik táplálkozással összefüggő súlyos betegségek miatt kénytelenek táplálkozási szakértőkhöz fordulni. Mindenkiben van egy közös dolog - a vágy, hogy megoldja fiziológiai problémáit. Ennek eléréséhez javasoljuk, hogy tartsa be az alább felsorolt ​​elveket.

Kompetens megközelítés

Az egészséges táplálkozás megszervezésében a lényeg a fokozatosság és a megfelelő pszichológiai hozzáállás. Ne törekedj szigorú korlátozásokra és kedvenc ételeid feladására.

Liliya Karpusevich: „Első számú szabály! A PP nem diéta, hanem étkezési szokások és életmódváltás!”

Eleinte nem is szabad az étlap kalóriatartalmának kiszámítására gondolni. Kezdje egyszerűen. Például használjon kis edényeket. Így „szoktatja” a gyomrát a kis mennyiségű ételhez.

Ossza fel napi étrendjét 3 főétkezésre és 2 uzsonnára, vagy 5 egyenlő étkezésre. A kis étkezések segítenek megbirkózni az erős éhségérzettel.

Ugyanakkor fokozatosan csökkentse az édességfogyasztást. Például ne 3 evőkanál cukrot tegyünk a teába, hanem kettőt; ne egy egész szelet tortát egyél meg egyszerre, hanem a felét. Így nem fogja érezni magát nélkülözésben, és hamarosan megszabadul a „falánkságtól”.

Óvatosan közelítse meg a fizikai tevékenységet. Az Ön feladata, hogy testét zökkenőmentesen „beépítse” az aktív életmódba, és ne fáradjon ki az edzőgépeken. Ha nem állnak rendelkezésre fitneszórák, végezzen egyszerű gyakorlatokat a gyors fogyás érdekében otthon. De ne rohanjon azonnal karikát csavarni a dereka köré vagy ugrókötelet. Az ugrás veszélyes megterhelést jelent az ízületekben, ha túlsúlyos. Kezdje kicsiben:

• sétáljon többet, sétáljon a parkban;
• használjon lépcsőt lift helyett.

Végezzen könnyed kardiót az edzőteremben:

• gyakorlat szobakerékpáron vagy ellipszisen;
• sétálni az ösvényen.

Hozzávetőleges kalóriaszám

Ne aggódjon, nem kell minden adag pontos kalóriatartalmát kiszámolnia. Az interneten táblázatokat találhat az élelmiszerek kalóriatartalmáról. Hasonlítsa össze napi étrendjét a talált adatokkal, és számítsa ki a többletet.

A hibák elkerülése érdekében először határozza meg egyéni kalóriaszükségletét. Ehhez a Mifflin-San Geor módszert javasoljuk. A nők számlálási sémája a következő:

• szorozza meg saját súlyát 10-zel;
• a kapott értékhez adja hozzá a magasságát szorozva 6,25-tel;
• a kapott számból vonjuk le a 161-et és az életkort 5-tel szorozva;
• szorozzuk meg az összértéket 1,2-vel.

Példa: meghatározzuk egy nő napi kalóriaszükségletét - súlya 70 kg, magassága 170 cm, életkora 30 év:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

A kényelem érdekében használja a számológépet, és helyettesítse adatait:

Az emberi test állapota teljes mértékben tükrözi azt, amit eszik. Az egészséges ételeket fogyasztó emberek általában ritkán elhíznak, nincsenek egészségügyi problémáik, és mindig jó hangulatban vannak. A megfelelő táplálkozás jótékony hatással van a szervezetre, de nem mindenki érti, hogy pontosan mi rejlik e koncepció mögött. Ennek megértéséhez tanulmányoznia kell az étrendet, és létre kell hoznia egy egészséges táplálkozási menüt a hétre.

Mit tartalmaz a helyes táplálkozás a fogyáshoz?

A hatékony fogyás érdekében a legtöbb ember különféle diétákhoz folyamodik, amelyek bizonyos élelmiszer-korlátozásokat tartalmaznak, ami fogyáshoz vezet. A diéta végén a súly visszajön. Megfelelő táplálkozás esetén, ahol változatos étrend biztosított, a szervezet hozzászokik az egészséges ételekhez, amelyekből az ételeket helyesen készítik el, ezért a legtöbben úgy döntenek, hogy továbbra is folyamatosan helyesen étkeznek.

Az egészséges étrend a fogyás érdekében magában foglalja az egészségtelen ételek teljes elutasítását, beleértve a pékárut, zsíros, fűszeres, sós és sült ételeket, mindenféle feldolgozott élelmiszert, egészségtelen szószokat, színezéket tartalmazó italokat, alkoholt és nagy mennyiségű cukrot.

Teljesen el kell kerülnie a zsíros ételeket

A gyorsételek kiváló helyettesítői, amelyeknek nincs helye az egészséges táplálkozásban, az egészséges ételek, amelyek kellően ellátják a szervezetet fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal és rostokkal, ami elősegíti a fogyást.

A táplálkozási terv 5 étkezést tartalmaz, amelyek során a következő ételeket kell fogyasztani:

• Minimális zsírtartalmú hús. Ez lehet pulyka vagy bőr nélküli csirke, valamint sovány borjúhús vagy nyúl.
• Hal és tenger gyümölcsei.
• Tejtermékek, amelyek zsírtartalma a húshoz hasonlóan minimális legyen.
• Tojás.
• Szezonális gyümölcsök és zöldségek.
• Tészta, kenyér, kizárólag teljes kiőrlésű lisztből.
• Bab.
• Gabonafélék.
• Diófélék.
• Növényi olajok.

Egyél több diót

Meglehetősen könnyű összeállítani egy hozzávetőleges heti menüt, amely segít elérni a megfelelő és hatékony fogyást. Ehhez meg kell értenie, hogy az 5 étkezés mindegyikéhez milyen ételeket biztosítanak. A menüterv a következőket tartalmazza:

• Az első étkezéshez, amely röviddel ébredés után következik be, a szénhidrátban gazdag ételek ideálisak. A szénhidrátok azok, amelyek energiával, lendülettel tölthetik fel a szervezetet és aktiválhatják az anyagcserét. A megfelelő reggelire példa a vízzel vagy tejjel és gyümölccsel főtt zabkása.
• A főétkezések közötti éhségérzet csillapításához szükséges első és második uzsonna lehet erjesztett tejtermékek vagy túró, valamint friss és szárított gyümölcsök és zöldségek.
• Ebédidőben a szervezetet fel kell tölteni fehérjével, szénhidráttal és rosttal. Ezért a sovány húsból vagy halból készült ételek a legjobbak, amelyek köretként bármilyen változatban zöldségekkel tálalhatók.
• A vacsorának táplálónak kell lennie, de nem terhelheti túl a szervezetet. Ezért a túróból vagy hüvelyesekből és zöldségekből készült ételek lesznek az optimális megoldás.

Figyelembe véve az ajánlott táplálkozási tervet, és azt is eldöntve, hogy milyen élelmiszereket kell beépíteni egy egészséges étrendbe, amely lehetővé teszi a könnyű fogyást, összeállíthat egy egészséges táplálkozási menüt a hétre, és példaként használhatja. Az információk könnyebb érzékelhetősége érdekében az alábbi táblázatot készítettük, amely lehetővé teszi, hogy tanulmányozzon egy otthoni, könnyen követhető heti étrendet.

Túrós ételek vacsorára

Megfelelő táplálkozás minden napra

Megfelelő táplálkozási menü sportolóknak

A sportolók étrendje ugyanazon ételek fogyasztását foglalja magában, mint bármely más ember egészséges étrendje.

Csak abban különbözik, hogy a sportolóknak nagyobb számú étkezést biztosítanak, valamint étrend-kiegészítőkkel és vitaminokkal, vagy olyan komplexekkel kiegészített étrendet, amelyek segítenek feltölteni a szervezetet minden szükségességgel.

A minta menü elkészítése a sportolók számára egy kicsit nehezebb, mint a fogyni vágyó személy számára. Ennek oka az a tény, hogy a sportolók étrendjét és táplálkozási tervét szakembereknek kell összeállítaniuk a terhelések összetettsége és gyakorisága, valamint a sportolók által elérni kívánt célok, például az izomtömeg vágása vagy növelése alapján. Ennek ellenére az általános ajánlások alapján elkészíthet egy heti mintamenüt a sportolók számára, amely így néz ki:

• A sportolók számára az egészséges étrendnek minden bizonnyal tartalmaznia kell egy kiadós reggelit, amely elősegíti a szervezet aktívabbá válását és felébredését. Ehhez étkezés közben gondoskodnia kell arról, hogy szénhidrátokkal és fehérjékkel legyen dúsítva. A hét folyamán váltogathat olyan ételeket, mint a fehérje omlett pirítóssal és zöldségekkel, zabpehely tejjel és mézzel vagy friss, szárított gyümölcsökkel, fehérjeturmix, főtt tojás zöldségekkel.

Reggelire zabpehely tejjel és mézzel

• Második reggeliként, főleg ha előtte kardió edzés volt, ajánlott egy adag fehérjét, szénhidrátot és vitamint fogyasztani. Ezért a heti menüben naponta váltogathatja a zabkását és a köreteket. A hajdina például jól passzol a főtt vagy párolt csirkefiléhez és zöldségekhez, a rizs halhoz, a zabpehely marhahúsgombóccal vagy -szeletekkel. A sportolók étrendjébe a lehető legnagyobb mértékben be kell venni a zöldségeket, amelyek közül a legegészségesebbek azok, amelyek nem estek át hőkezelésen.
• Ebédidőben a testet alaposan táplálni kell, különösen, ha az étkezés előtt erősítő edzést végeztek. Egy hozzávetőleges heti menü mindenféle első fogás, valamint zöldségfélékből álló második fogás, valamint húsból vagy halból készült ételek fogyasztását tartalmazza.
• Néhány órával ebéd után a sportolónak el kell fogyasztania a negyedik étkezést - délutáni uzsonnát. Délutáni uzsonnaként túró, erjesztett tejtermékek, gyümölcsök fogyaszthatók.
• A sportolók vacsora egy könnyű étkezés, amely nem terheli túl a testet lefekvés előtt, és közben pihennie kell. Ezért egy könnyű fehérje étel, valamint néhány szénhidrát a maximum, amit egy sportoló megengedhet magának. A vacsoraminta menü egy párolt omlett zöldségekkel, túróval vagy sajttortával, egy darab főtt vagy sült csirkemell zöldségekkel, halétel, tenger gyümölcsei.

Vacsorára sajttorta

• A sportoló táplálkozási terve egy második vacsorát is tartalmaz, amelyet röviddel lefekvés előtt fogyasztanak el. Ebben az időben a szervezetnek szüksége van egy újabb adag fehérjére, amelyet proteinturmix vagy túró segítségével lehet beszerezni.

Az egészséges táplálkozás a sportolók számára fizikai erőnlétük és teljesítményük kulcsa, ezért komolyan veszik étrendjüket.

Tini menü

A legtöbb szülő nem fordít kellő figyelmet a tinédzserek táplálkozására, akiknek a felének egészségi állapota sok kívánnivalót hagy maga után. Ez előtt nem szabad szemet hunyni, mert a jövőben a tinédzsereknek sok olyan problémával kell szembenézniük, amit az egészséges táplálkozás hiánya okoz.

A tinédzserek egészséges táplálkozása, mint azokban az esetekben, amikor a fogyás, a test rendbetétele érdekében követik, a megfelelő és egészséges ételek fogyasztását jelenti, amelyek maximális hasznot hoznak a szervezet számára.

A tinédzserek kedvenc, de egészségtelen ételeinek elutasítása kategorikus kell, hogy legyen. Annak érdekében, hogy az otthoni egészséges táplálkozásra való áttérés helyesen történjen, létre kell hozni egy hétre szóló menüt, amely számos lehetőséget tartalmaz az ételekre, amelyeket egy tinédzser számára kínálhatnak.

Annak érdekében, hogy a szükséges táplálék a megfelelő időben kerüljön a szervezetbe, használhatja az alábbi ajánlásokat, amelyek segítségével a legteljesebb koncepciót építheti fel arról, hogy milyen legyen a heti menü a tizenévesek számára. Tekintettel a legtöbb tinédzser életritmusára, nincs idejük napi ötszöri étkezésre. Ezért az optimális étkezési szám 3 főétkezés és egy választható uzsonna.

A tizenévesek heti menüjének létrehozásakor a következő ajánlásokat kell követnie:

• A hét folyamán a nap folyamán elfogyasztott összes étel legalább 25%-át reggeli közben kell elfogyasztani. A legjobb reggeli tinédzserek számára a zabkása, általában zabpehely, rizs vagy hajdina tejjel. A zabkásához hozzáadhat gyümölcsöt. Néha problémás egy tinédzser zabkása reggelente etetése, különösen, ha ez az étel korábban rendkívül ritkán jelent meg az étrendjében. De egy tinédzsernek meleg ételnek kell lennie az asztalán, így a kását helyettesítheti alacsony zsírtartalmú hallal vagy húskészítményekkel, zöldségekkel, nyersen és hőkezelés után. Minden második nap meleg pirítóst tálalhat sajttal vagy házi főtt sertéshússal és zöldségekkel reggelire. Az italok közül előnyben kell részesíteni a teát, a kakaót, a házi készítésű gyümölcsleveket és a kompótokat. Túrós, húsos vagy zöldséges rakott is alkalmas reggelire.

Sovány hal reggelire

• A második étkezés során, amelyre ebédre kerül sor, a tinédzsereknek el kell fogyasztaniuk az első fogást, húsleves vagy zöldségleves, káposztaleves, valamint a második fogás formájában. Ha zabkását reggeliztek, akkor jobb, ha nem eszik ebédidőben. Ehelyett érdemesebb egy adag húst vagy halat enni, zöldségekkel kiegészítve. Az ebédidő ideális a gyümölcsfogyasztáshoz, amely alapján salátákat, desszerteket készíthet.
• A tinédzserek, valamint a fogyni próbáló emberek, valamint a sportolók vacsorája nem terhelheti túl a szervezetet. Könnyű vacsoraként tehát tökéletes egy zöldséges omlett, vagy egy szezonális zöldségekből, sovány húsokból, halból, túróból és egyéb, ezeken a termékeken alapuló ételekből készült rakott. Ezenkívül lefekvés előtt ihat egy pohár erjesztett tejterméket.
• Ami egy kiegészítő nassolnivalót illeti, például egy délutáni uzsonnát, nem lehet túlságosan laktató. Ha egy tinédzser kifejezi vágyát, hogy nassolni szeretne, akkor délutáni snackként kínálhat neki tejet, kefirt, joghurtot vagy erjesztett sült tejet, sütiket és gyümölcsöt.

A megfelelő táplálkozási program, valamint az étrendben szereplő élelmiszerek, mind a fogyás, mind a testmozgás során a test javítása érdekében hasonlóak. A különbségek csak az étkezések számában, az ételek kalóriatartalmában és az adagok nagyságában mutathatók ki.

Sziasztok, kedves olvasóim, ma megosztok veletek egy cikket, amit a „Culinary Eden” weboldalon találtam, nagyon tetszett, minden világosan és egyszerűen le van írva benne, és nagyon jó ajánlásokat és recepteket ad. Szerintem hasznos információkat is találsz benne.

És itt van.

Megfelelő táplálkozás. Menü a hétre.

A heti menü megtervezésével pénzt, időt és helyet takaríthat meg hűtőszekrényében. Ha egy durva cselekvési tervet tart a fejében a konyhában, akkor minden tekintetben nyerni fog. És ha a tervei között a fokozatos átállás is szerepel, akkor nem nélkülözheti az előre megtervezett menüt.

Először egy tollal és egy papírdarabbal felfegyverkezve készítünk egy mintamenüt a hétre. Ugyanakkor ne feledjük, hogy a reggelinek a napi szénhidrátbevitel 2/3-át, a fehérjék 1/3-át és a zsírok 1/5-ét kell kiadnia. Ebédre nem kell először, másodszor, harmadszor enni, de mindenképpen követni kell az ételkompatibilitás elvét. A vacsora pedig (ha nem akarja megosztani ellenségeivel) legyen kiadós, de könnyű, és legkésőbb lefekvés előtt 3 órával. E három pilléren – reggeli, ebéd, vacsora – mellett próbáljon megszokni egy második reggelit – egy könnyű snacket ebéd előtt, amely szárított gyümölcsökből, diófélékből, friss gyümölcsből vagy túróból és egy délutáni uzsonnából áll (kb. 16 órakor). -00) - kakaó palacsintával vagy tea sajtos szendviccsel (vagy házi fasírttal).

A napot ajánlatos erjesztett tejtermékkel zárni. A leghétköznapibb kefir finomsággá alakítható, ha belekeverünk egy teáskanál párolt korpát, és hozzáadunk gyümölcsöt - frisset, szárazat vagy lekvárt. Vásárolhat kefirt, erjesztett sült tejet és egyéb erjesztett tejitalokat, vagy saját maga is elkészítheti. Ha van türelme a kovász elkészítésével foglalkozni, kiváló Narine italt készíthet (az elkészítéshez szükséges porokat a gyógyszertárakban árusítják) - javítja a belek működését és javítja a mikroflórát. Vagy beszerezhet egy marék kefirszemet, és rábízhatja a kefir elkészítését. Ha valódi vidéki tejet használ, biztos lehet benne, hogy jó úton halad az egészség felé.

És ne feledkezzünk meg a salátákról sem! Legyen belőlük sok, nagyon különböző, de csak hasznos. A növényi olajokkal fűszerezett zöldségeknek és gyümölcsöknek, sós szószoknak, például fraiche szósznak, natúr joghurtnak vagy különleges salátaönteteknek kell lenniük az asztalon. A táplálkozási szakértők eredeti sémát kínálnak. Az összes salátatermék több feltételes csoportra van osztva, és ezekből a csoportokból származó termékeket kombinálva a hét minden napján készíthet salátákat anélkül, hogy megismételné őket.

Fehérje:

csirke vagy pulyka (főtt és darabokra vágva),

konzerv vagy füstölt tonhal vagy lazac,

fojtás,

padlizsán darabok (sütve),

enyhén sült brokkoli

zöldborsó,

babkonzerv vagy lencse.

Ropogós:

kaliforniai paprika,

reszelt sárgarépa,

Lilahagyma,

búza vagy rozs keksz,

friss chips.

Savanyú vagy édes:

mangó kocka,

konzerv kukorica,

narancs vagy grapefruit,

koktélparadicsom.

Lomb:

saláta levelek,

spenót levelek,

friss fűszernövények (petrezselyem, bazsalikom, kapor, koriander),

lucerna vagy brokkoli csíra.

Fűszerek (1-2 teáskanál):

reszelt kék sajt,

szezámmag,

avokádó szelet,

napraforgómag.

És most a heti menü. Ha valaki emlékszik a szovjet étkezdékre, csak egy „halnap” volt bennük. A táplálkozási szakértők pedig azt javasolják, hogy hetente legalább ötször egyél halat. Álljunk meg a számtani átlagnál, és iktassunk be három halnapot a heti menübe.

Hétfő.

Reggeli - Túrós rakott

Hozzávalók:

0,5 köteg. Szahara

500 g túró

500 g főtt rizs

0,5 köteg. Liszt

100 g mazsola

30 g vaj

1 narancs (vagy alma, szárított sárgabarack, őszibarack)

¼ csésze Szahara

Készítmény:

Verjük fel a tojást a cukorral. Először a túrót keverjük hozzá, majd a lisztet. Hozzáadjuk a kihűlt rizst és a megmosott mazsolát. A narancsot (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcsöt) megmossuk és vékony szeletekre vágjuk. A formát kikenjük olvasztott vajjal, megszórjuk cukorral, kirakjuk a gyümölcsszeleteket, majd a túrómasszát. 200-220 fokos sütőben 40-45 percig sütjük.

vacsora - Rizsleves tintahalral és zöldborsóval.

Hozzávalók:

400 g tintahal filé

2/3 halom. rizs

1 hagyma és 1 petrezselyemgyökér egyenként

1/2 csésze konzerv zöldborsó

1 evőkanál. vaj

gyógynövények, só, fűszerek.

Készítmény:

A rizst félig főzzük. A zöldségeket csíkokra vágjuk és olajon megdinszteljük. A tintahalat megtisztítjuk és csíkokra vágjuk. A forrásban lévő húslevesbe beletesszük a párolt zöldségeket, 10-15 perc múlva hozzáadjuk a rizst, a tintahalat, a zöldborsót, és puhára főzzük a levest. Megszórjuk fűszernövényekkel.

Vacsorára - zöldség pörkölt.

Hozzávalók:

burgonya - 500 g

fehér káposzta - 350 g

sárgarépa - 200 g

zöldborsó - 100 g

fehérrépa - 200 g

karfiol - 350 g

petrezselyem - 50 g

petrezselyem gyökér - 50 g

cukkini - 300 g

tejföl - 150 g

hagyma - 250 g

paradicsomlé - 20 g

Készítmény:

Ennek az ételnek az a szépsége, hogy ha nincs terméke, kicserélheti bármelyik másikra anélkül, hogy az ízét és előnyeit veszélyeztetné. A pörkölted minden alkalommal egy kicsit más lesz.

A zöldségeket előkészítjük: meghámozzuk, kockákra vágjuk, a karfiolt rózsáira szeleteljük. Tegye a fehér káposztát egy serpenyőbe, adjon hozzá tejfölt és vizet, és párolja 10 percig. Ezután hozzáadjuk a többi zöldséget, és puhára pároljuk. A párolás végén adjunk hozzá paradicsompürét vagy levet és egy csomóba kötött petrezselymet (főzés után el kell távolítani).

Kedd.

Reggeli - Köles kása túróval

Hozzávalók:

1 köteg köles

1,5 köteg. tej

1,5 köteg. víz

1/2 tk. só

1 evőkanál. Szahara

100 g mazsola

200 g túró

Készítmény:

Válogassa szét a kölest, öblítse le több vízben, amíg a lefolyó víz tiszta nem lesz. Tegyük egy lábasba, öntsünk hozzá sok vizet, tegyük tűzre és forraljuk fel. Fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük 15 percig. Vegyük le a tűzről és engedjük le a vizet. Forrásban lévő tejet öntünk a kölesre. Adjunk hozzá sót, cukrot és vajat. Lazán fedjük le fedővel, és lassú tűzön pároljuk 30 percig. Vegyük le a tűzről. Adjunk hozzá túrót és mazsolát a zabkásához, alaposan keverjük össze. Tekerje be a serpenyőt egy takaróba, és hagyja meleg helyen 25-30 percig.

Vacsora - Hús zöldségekkel.

Hozzávalók:

300-500 g hús (borjúhús, sovány sertéshús)

5-6 db. krumpli

2-3 db. sárgarépa

1-2 db. nagy hagyma

2 evőkanál. tejszínt vagy tejfölt

só, fűszerek, citrom, mustár

Készítmény:

Hámozzuk meg és vágjuk durvára az összes zöldséget. Sózzuk, borsozzuk a húst, adjuk hozzá a fűszereket, és kenjük meg mustár, tejszín és citromlé keverékével. Tegye a húst és a zöldségeket egy sütőzacskóba, és tegye a sütőbe 40-50 percre 260 °C-on.

vacsora - Kínai csirkemell.

Készítmény:

Reggel a mellet nagyon apró darabokra (kb. 2 x 3 cm, kb 1 cm vastag) vágjuk, sózzuk, curryt adunk hozzá, a zacskóból levet öntünk (narancs, de lehet kísérletezni az ízével - alma pl. ) és az egészet estig a hűtőben hagyjuk. Vacsora előtt feltesszük főni a rizst, ekkor felforrósítunk egy magas szélű serpenyőt, adunk hozzá egy kevés növényi olajat, és oda tesszük a csirkét azzal együtt, amibe beázott. Tartsa az egészet 5-7 percig magas lángon, állandó keverés mellett. Ezután tegyünk a tányérokra pár salátalevelet, fektessük ki a rizst, és helyezzük a csirkét a rizs tetejére.

Szerda.

Reggeli - Omlett zöldségekkel

Hozzávalók:

½ csésze tej

zöldségek – frissen vagy fagyasztva

Készítmény:

Ez egy „Abból csináltam, ami volt” típusú recept. Bármilyen zöldséget félig megfőzünk egy serpenyőben - növényi olajon pároljuk. A tojásokat felverjük a tejjel és egy csipet sóval, beleöntjük a zöldségeket, és lefedve addig főzzük az omlettet, amíg a fehérje besűrűsödik.

vacsora - Hal rakott hajdinával

Hozzávalók:

1 kg filé bármilyen halból

1 köteg főtt hajdina

3 hagyma

50 g kemény sajt

ketchup vagy paradicsompüré

Készítmény:

A hagymát apróra vágjuk és olajon megpirítjuk. Az olajat meghagyva kiterítjük, és ebben az olajban enyhén megsütjük az elkészített halat. Ezután rétegesen tegyük egy mély serpenyőbe:

1. – hajdina zabkása

2. – 2 evőkanál. l. ketchup

3. – hal

4. – íj

5. – hal

6. – 2 evőkanál. l. ketchup

7. – reszelt sajt.

Ezután tegyük be a sütőbe, és süssük puhára, aranybarnára.

vacsora - Halszelet „Egészség”

Hozzávalók:

500 g halfilé

8 szelet búza kenyér

1 köteg tej

2 db. Luke

2 sárgarépa

2 evőkanál. növényi olaj

4 evőkanál. l. tejföl

4 evőkanál. l. zsemlemorzsa

só, őrölt fekete bors ízlés szerint

Készítmény:

A sárgarépát lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, növényi olajon megpirítjuk. A kenyeret előzetesen tejbe áztatjuk. Húsdarálón passzoljuk át a halfilét kenyérrel, sárgarépával és hagymával együtt. Adjunk hozzá sót, borsot, tojást a keverékhez, és alaposan gyúrjuk össze. Szeleteket formázunk, zsemlemorzsában bepanírozzuk, serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Ezután a szeleteket leöntjük vízzel hígított tejföllel, és a sütőben főzzük. Köretként zöldeket és sült burgonyát tálalunk.

Csütörtök.

Reggeli - Zabpehely gyümölccsel és dióval

Hozzávalók:

1 köteg zabpehely

1 köteg víz

1 köteg tej

1 köteg finomra vágott gyümölcs

2 evőkanál. l. finomra vágott dió

1 evőkanál. kanál vajat

só és cukor ízlés szerint

Készítmény:

A zabpelyhet forrásban lévő vízhez adjuk, amelyhez sót és cukrot adtunk, és 5-7 percig főzzük a zabkását. majd felöntjük forró tejjel és készre főzzük. Adjunk hozzá vajat, gyümölcsöket és diót a zabpehelyhez.

vacsora - "Tavasz" leves

Hozzávalók:

400 g csirke

400 g karfiol

1 darab egyenként hagyma és sárgarépa

20 g zeller

160 g spenót

250 g zöldborsó

petrezselyem

A fehér szószhoz:

20-30 g liszt

tyúkhúsleves

Lelezonhoz:

140 g tejszín

Készítmény:

Felöntjük vízzel a csirkét, és készre főzzük. Ezután szűrjük le a húslevest, és vágjuk fel a csirkét. A zöldségeket apróra vágjuk, hozzáadjuk a zöldborsót, felöntjük egy kevés levessel, és puhára pároljuk. A spenótot apróra vágjuk, és leves hozzáadásával pároljuk. A pirított lisztből és a húslevesből fehér szószt készítünk. A leison elkészítéséhez keverje össze a nyers sárgáját tejszínnel és sóval, és forralja vízfürdőben, amíg a tejföl besűrűsödik. Forrásban lévő csirkehúslevesbe tesszük a buggyantott zöldségeket, a fehér szószt, és mindent felforralunk. Tálalás előtt kissé lehűtjük a levest, ízesítjük limonádéval és megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

vacsora - Töltött cukkini

Hozzávalók:

2 fiatal cukkini

300 g előkészített darált hús (keverjük össze hagymával és fűszernövényekkel)

½ csésze rizs

1 hagyma

1 sárgarépa

1 gerezd fokhagyma

1 köteg húsleves vagy víz

2 evőkanál. tejföl

1 evőkanál. paradicsom szósz

só, bors, fűszernövények

Készítmény:

A cukkinit keresztben 3 cm széles darabokra vágjuk, a pépet eltávolítjuk. Forraljuk fel a rizst. A rizst összekeverjük a darált hússal. Töltsük meg a cukkinit a keverékkel, tegyük egy mély edénybe, és öntsük bele a szószt. A szószt a következőképpen készítjük: a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott cukkinipépet enyhén megpirítjuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a húslevest, sózzuk, borsozzuk, a paradicsompürét és a tejfölt. Hagyjuk felforrni. A cukkinit a szószban, lefedve pároljuk 30-45 percig.

péntek

Reggeli - Sajttorta pékáruval

Hozzávalók:

500 g túró

100 g cukor

2 db. banán (vagy bármilyen más gyümölcs sütéshez)

1 tk sütőpor a tésztához

Készítmény:

A szitán pürésített túrót összekeverjük a tojással, a cukorral, a liszttel és a sütőporral. A banánt meghámozzuk, darabokra vágjuk, és a túrós masszához adjuk. A tésztát 10-12 egyenlő részre osztjuk, szeleteket formázunk, lisztbe forgatjuk, növényi olajban mindkét oldalát 4-5 percig sütjük. Tejföllel tálaljuk.

vacsora - Halpuding

Hozzávalók:

700 g bármilyen hal (vagy kész filé)

60 g vaj

1/4 l tej

50 g kemény parmezán sajt

20 g tört keksz

só, bors, szerecsendió.

Készítmény:

Vágja fel a nyers halat, távolítsa el a csontokat és a bőrt, aprítsa fel, hogy homogén masszává váljon (húsdarálón át lehet engedni). Készítsünk fehér öntetet: olvasszuk fel a 40 g vajat, adjunk hozzá lisztet, pirítsuk meg, hígítsuk fel tejjel, folyamatosan keverjük, hogy a massza sima legyen. Forraljuk fel. Amikor besűrűsödött, félretesszük és kihűtjük. A mártást egy tálba öntjük, hozzáadjuk a sárgáját, ledaráljuk, beletesszük a darált halat és a reszelt sajtot, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, szerecsendióval ízesítjük. Alaposan ledaráljuk, és a felvert tojásfehérjével összekeverjük. Vajjal kikent, zsemlemorzsával megszórt pudingformába tesszük, és kb. 1 órán át pároljuk. Forralás helyett sütőben is süthetjük. Amikor a szélei kissé megbarnultak, egy késsel körbefutjuk a pudingot, egy kerek edényt rögzítünk a formához, és a formával együtt a formára borítjuk. Oszd fel részekre. Paradicsomszósszal, kapormártással vagy olvasztott vajjal ellátott tormaszósszal tálaljuk. Ezt az ételt főtt burgonyával tálaljuk.

Főzhetsz vacsorára finom rózsaszín lazac steak.

Hozzávalók:

1 rózsaszín lazac, 8 egyforma steakre vágva

4 evőkanál. Liszt

6 evőkanál. növényi olaj

1 tk só

1/2 tk. pirospaprika

2 evőkanál. rozmaring

50 g vaj.

Készítmény:

A lisztet összekeverjük sóval és borssal. A rózsaszín lazac darabjait jól bepanírozzuk a lisztben. Az egyik oldalát olajban 5 percig, a másik oldalán 3-4 percig sütjük.

A kész halat lyukas kanál segítségével szalvétára helyezzük, hogy megszabaduljunk a felesleges olajtól, majd áttesszük egy sütésre alkalmas edénybe. A halat megszórjuk rozmaringgal. A fűszerekre vékony vajlapokat helyezünk úgy, hogy ellepje a halat. Tegye az edényt halakkal 220°C-ra előmelegített sütőbe 5 percre. Az illata egyszerűen földöntúli! Rózsaszín lazacsteakeket zöldsalátával és burgonyapürével tálaljuk.

Amint látja, gyakorlatilag nincs egzotikus tétel a heti menüben. Ahogy ott nincs rántott hús vagy gombóc. Legyen az ilyen ízletes, de meglehetősen nehéz ételek ünnepi - vagyis nagyon ritka ételek az asztalon. Készítsen több salátát, vásároljon gyakrabban gyümölcsöt, és ne „megszokásból”, hanem ha éhes egyen – és minden rendben lesz!

Larisa Shuftaykina

Általánosságban elmondható, hogy mi az a PP-diéta, és mi köze a megfelelő táplálkozáshoz? Ezekre és sok más kérdésre választ talál ebben a cikkben. Azt is megtudhatja, hogy lehet-e fogyni energiaszeletekkel, diétás shake-ekkel, vagy ihat-e sört vagy ehet zsírt diéta közben?

A titokzatos PP-diéta meglepően egyszerűen megfejthető: a diéta egy bizonyos étrend betartása, a PP pedig a megfelelő táplálkozást jelenti. Ennek eredményeként kiderül, hogy a PP-diéta a megfelelő étrend betartásáról szól. Ezzel a diétával nemcsak a szervezet anyagcseréjét állíthatja vissza a normális kerékvágásba, és ezáltal növelheti az immunrendszert, tisztíthatja meg a szervezetet a salakanyagoktól és méreganyagoktól, de ugyanakkor különösebb megszorítások és önmaga zaklatása nélkül megszabadulni a felesleges kilóktól. Az ilyen fogyás csak öröm lesz!

A PP diétánál nem kell böjtnapokat rendezni, és maga az étrend is nagyon változatos. Így könnyen megfeledkezhet a monodiétákról és a folyékony ételekről – mindössze annyit kell tennie, hogy diétáját az alábbiakban ismertetett diétás menübe kell vinnie.

A cikk tartalma:

PP diéta - menü

Mivel ez bizonyos termékek fogyasztását jelenti az étrendben, így ízlési preferenciáktól és szokásoktól függően mindenki készít magának egy diétás menüt, az ajánlott termékek közül pontosan azokat az összetevőket választja ki, amelyek közelebb állnak hozzá.

• Mindenekelőtt minden zsíros ételt ki kell zárni az étrendedből: sült burgonya, beleértve a krumplit, gyorsétterem, zacskós keksz, természetesen chips, ahol nélküle, alkoholos italok - elsősorban sör, szénsavas víz, majonéz, sütemények, sütemény és mindent ugyanabban a szellemben.

Eleinte a PP-t követően a nehéz ételek iránti vágy erősebb lesz, mint az ész és az érvek, de ne ess pánikba, a lényeg, hogy kitartson pár hétig, és gyengül a vágy, hogy valami finomat és ártalmasat együnk, majd három hónap PP (megfelelő táplálkozás) rá sem fogsz nézni, ugyanazokon a termékeken leszel, mint korábban.

• Zöldségeket és gyümölcsöket iktasson be étrendjébe; ezeknek a napi étrendjének legalább 20%-át kell tartalmazniuk. A banánt és a szőlőt napközben érdemes fogyasztani, de az almát, körtét és citrusféléket a nap bármely szakában fogyaszthatjuk, kivéve éjszaka. Ilyenkor a szervezet pihen, és minden, amit eszel, zsírlerakódások formájában megtelepszik a szervezetedben.
• A PP diéta betartása közben támaszkodjon a lassú szénhidrátokra. Ide tartoznak: durumtészta, hajdina, rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér.
• Ügyeljen arra, hogy az uborka, sárgarépa, cékla és káposzta salátáit vegye be az étrendbe. A szervezet több kalóriát költ ezeknek a zöldségeknek az emésztésére, mint amennyit tartalmaznak.
• Ezenkívül a szervezetnek az étkezési korlátozások ellenére is szüksége van állati fehérjére, amelyet naponta egy gramm állati fehérje testtömeg-kilogrammonként kell fogyasztania. Az állati fehérjét tartalmazó ételeket jobb gőzöléssel, sütőben vagy forralással főzni.

Tehát hol található az állati fehérje: sajtban, túróban, tojásban, húsban (jobb sovány darabokat választani), baromfiban. Az állati fehérjéknek a napi étrend legalább 20%-át kell kitenni.

• PP esetén kötelező ( megfelelő táplálkozás) olíva- és lenmagolajat, magvakat, vörös halat és dióféléket vegyen fel étrendjébe. Megismerheti a lenmagolaj előnyeit.

• Legyen szabály, hogy naponta két liter vizet igyunk meg. Se tea, se gyümölcslé, se kávé, mégpedig VÍZ. A víz jótékony hatással van az anyagcserére, felgyorsítja azt, ugyanakkor segít a káros méreganyagok eltávolításában a szervezetből.
• Este felé csökkentse minimálisra a szénhidrátbevitelt. Este és éjszaka a magas fehérjetartalmú ételeket részesítsük előnyben. Este ihat egy pohár kefirt vagy cukrozatlan forró teát. Magam is gyakran észrevettem, hogy a forró italok fogyasztása csökkenti az éhségérzetet.
• Helyezze az ételt kis tányérokra - az elfogyasztott adagok sokkal kisebbek lesznek, és az étel terjedelmesnek tűnik. Egyél kis adagokat, de gyakran.

Furcsa módon a boltokban árult gyümölcslevek tiltott élelmiszerek. Az ilyen italok többet ártanak, mint használnak.

PP diéta – tiltott élelmiszerek

• Felejtsd el a kolbászt, a kolbászt és a konzerveket. A látszólagos alacsony kalóriatartalom ellenére az ezekben a termékekben található „Eshki” káros hatással van az egész szervezetre.
• A keksz, a szárított, szárított, sózott hal, a chips és az instant tészta szintén nem lesz előnyös - ezek a termékek felkeltik az étvágyat.
• A PP () nem tolerálja a bolti majonézt - őrült kalóriatartalma miatt (körülbelül 600 kalória 100 grammonként), cserélje le alacsony zsírtartalmú tejföllel.
• Felejtsd el a húsleveskockákat, cseréld ki gyógynövényes fűszerekkel, majoránnával, oregánóval, szegfűborssal és csípős paprikával. Sőt, a csípős paprika jól serkenti az emésztőrendszert.
• Cserélje le az édességeket mályvacukorral, lekvárral, szárított vagy szárított gyümölcsökkel: füge, kivi, datolya, aszalt szilva, körte, mangó stb. De ne feledje, a szénhidrátok kis mennyiségben fogyaszthatók.
• Alatt PP diéták Kerülje el teljesen a sört. Néha, ha kívánja, megengedhet magának egy pohár vörösbort, de ennek is megvannak a buktatói – az alkohol felkelti az étvágyat.
• Ne használd túl a sót.

Fogyunk a PP (megfelelő táplálkozás) vagy a diétákkal kapcsolatos 7 mítosz követésével.

1. mítosz: „Súlycsökkentő rudak”!

Valójában az energiaszeletek csak a súlygyarapodáshoz járulnak hozzá, mivel a feldolgozott élelmiszerek csoportjába tartoznak.

Dióhéjban: a feldolgozott élelmiszereket a szervezet könnyen megemészti, ami felesleges energiához vezet a belekben, ami súlygyarapodást eredményez. Ha még a legszigorúbb diéta alatt is eszel ilyen szeleteket, akkor a végeredmény kiábrándító lehet, a súly nem megy el, ha pedig sikerül leadnod, akkor sokkal kevesebb lesz, mint amit a diéta számol. .

Ezért, ha szeretne felesleges kilókat leadni egy diéta során, akkor zárja ki a feldolgozott élelmiszereket a PP (megfelelő táplálkozás) étrendből.

2. tévhit: „Zsírszegény ételek”.

Van egy vélemény, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásával megszabadulhat a zsírtól. Ez így van?

Ha még a nyolcvanas években a táplálkozástudósok alacsony zsírtartalmú étrend követését, vagy akár kizárását javasolták, akkor évtizedekkel ezelőtt az ellenkezőjét bizonyították. A szervezet normális működéséhez a zsírok létfontosságúak - tőlük függ az agyi tevékenység optimális működése, a bőr, a szív és más szervek állapota. A zsírok emellett nagyszámú vitamin, köztük az Omega 3 felszívódását is megkönnyítik. A legparadoxabb pedig az, hogy a zsírok elősegítik a fogyást.

A zsírok emésztése során a ghrelin hormon termelődése elnyomódik (ez a hormon befolyásolja az éhség elnyomását), ezáltal serkenti a peptid felszabadulását (ez az anyag teltségérzetet ad). Ezenkívül a kis mennyiségű zsír fogyasztása befolyásolja az étkezésenkénti teljes glikémiás index csökkenését, ami viszont hosszú távon befolyásolja a teltségérzetet.

3. mítosz: „Állati zsírok és a cellulit megjelenése.”

Van egy mítosz, hogy a telített zsírok fogyasztása közvetlenül hozzájárul a cellulitisz kialakulásához. Ez így van?

A túlzott kalóriafogyasztás az, ami a cellulitisz megjelenéséhez vezet, a zsírok pedig csak hozzájárulnak ehhez. A cellulit nem más, mint a túlzott kalóriafogyasztás következménye, ahol mindegy, hogy a zsírok édesség vagy sült krumpli formájában milyen formában kerülnek a szervezetbe, az eredmény továbbra is ugyanaz.

A megfelelő táplálkozás (megfelelő táplálkozás) betartása mellett azonban a telített (állati) zsírokat kis mennyiségben kell bevinni az étrendbe, mivel ezek hozzájárulnak a gyors telítődéshez.

Különbség van, hogy megeszel két csomag zsírszegény túrót, ami negatívan befolyásolja az alakod, vagy egy kis mennyiségű, de valamivel magasabb kalóriatartalmú túrós terméket eszel, és gyorsan jóllakik.

4. tévhit: „Az anyagcsere serkentése segít a fogyásban.”

Valószínűleg sokan hallották, eszik gyakrabban és fogy. így van?

Az étkezések közötti hosszú szünetek negatívan hatnak az alakodra, mivel az étkezéstől való hosszú távú tartózkodás után egyfajta éhezés következik be, és amikor végül rápattansz az ételre, olyan gyorsan felszívod, hogy a jóllakottság érzésének nincs ideje. hogy jöjjön és a túlevés beáll - falánkság.

De a gyakori ételfogyasztás nem választható a fogyók számára. Ha gyakran eszel, akkor honnan ered az éhségérzet, és ebből a túlevés és a túlsúly.

A főétkezések és a közöttük felszolgált nassolnivalók elmulasztása hozzájárul az éhség és a jóllakottság érzésének hiányához. Csak akkor kell enni, ha az éhség megtörténik, sem korábban, sem később.

5. tévhit: „Egyedzés és étkezés korlátozások nélkül.”

Van egy vélemény, hogy ha bevezeti a fizikai aktivitást a napi rutinjába, akkor nem kell figyelnie az elfogyasztott kalóriákat. így van?

Valójában egyszerű. Nem számít, mennyi időt töltesz az edzőteremben, ha az elfogyasztott kalóriák meghaladják a fizikai aktivitást, akkor a plusz kilók nemhogy nem tűnnek el, hanem az alakodra is rátelepednek.

A fizikai aktivitás szabályozza az étvágyat és segít a szervezet jó formában tartásában, de ez nem jelenti azt, hogy megfeledkezhetünk az elfogyasztott élelmiszer mennyiségéről és minőségéről.

6. mítosz: „A sör minden diéta ellensége.”

A sörtől jobban érzi magát. így van?

Minden alkohol meglehetősen magas kalóriatartalmú - egy gramm alkohol hét kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen: ugyanaz az egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz. Egyetértek, a különbség nem jelentős. Például: a szénhidrátok és a fehérjék grammonként csak 4 kalóriát tartalmaznak.

Levonni a következtetést. Az alkoholt azonban ritkán és kis mennyiségben is szabad inni a legszigorúbb diéták alatt is.

7. tévhit: „Diétás italok a fogyáshoz.”

A diétás italok segítségével megszabadulhat plusz kilóktól. így van?

A legtöbb kutató arra a következtetésre jutott, hogy a diétás italok, koktélok és a boltok polcain szokásos gyümölcslevek egyaránt hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

A diétás italok cukorpótló anyagokat tartalmaznak, amelyek nemcsak a fogyást akadályozzák, hanem gyakran súlygyarapodást is okoznak. Ugyanezek a cukorhelyettesítők serkentik az étvágyat, ami állandó vágyat ébreszt valami „rágás” iránt.

És most a jobb megértés kedvéért PP diéták Egy hozzávetőleges menüt ajánlok a hétre.

Hozzávetőleges PP (megfelelő táplálkozás) diétás menü egy hétre

hétfő

Reggelire: egy adag főtt rizs vízben, kis darab vajjal ízesítve - 150 g, zöldségsaláta (uborka, paradicsom, olívaolajos öntet) - 150 g, narancs vagy kis grapefruit, zöld tea.
Ebédre: párolt hal - 150 g, egy darab teljes kiőrlésű kenyér, kis mennyiségű tetszőleges zöldség - 200 g, ásványvíz egy szelet citrommal.
Vacsorára: párolt zöldségek - 200 g, egy darab teljes kiőrlésű kenyér, tea citrommal.
Jobb, ha a megfelelő táplálkozás első napját éjszaka egy pohár kefirrel fejezzük be.

kedd

Reggelire: egy kis adag főtt burgonya, fűszernövényekkel fűszerezve - 120 g, főtt csirkemell, reszelt sajttal megszórva - 120 g, alma, tea citrommal.
Ebédre: egy adag vadrizs zöldségekkel – 170 g, narancs, zöld tea.
Vacsorára: túró 5% - 100 g, ásványvíz, körte.
Este ihat egy csésze forró teát.

szerda

Reggelire: párolt zöldségek – 170 g, egy darab kenyér gabonapelyhekkel, egy főtt tojás, néhány szőlő – 80 g, zöld tea.
Ebédre: egy darab főtt hús - 100 g, zöldségsaláta - 150 g, ásványvíz.
Vacsorára: egy darab főtt hal - 120 g, egy halom kínai kel - 130 g, pirítós, zöld tea.
Este megengedhet egy pohár zsírszegény joghurtot.

csütörtök

Reggelire: 2 közepes sütőben sült burgonya, főtt csirkemell - 150 g, narancs, tea citrommal.
Ebédre: durumtészta – 150 g, párolt zöldség – 150 g, alma, zöld tea.
Vacsorára: túró 5% - 100 g, grapefruit, ásványvíz egy szelet citrommal.
Este ihatsz egy bögre mentateát.

péntek

Reggelire: főtt csirkemell – 100 g, zöldségsaláta – 150 g, egy szelet kenyér, zöld tea, banán.
Ebédre: főtt burgonya vajjal – 100 g, káposztasaláta – 150 g, zöld tea, alma.
Vacsorára: sült hal – 150 g, párolt zöldség – 100 g, ásványvíz.
Egy bögre forró tea este.

szombat

Reggelire: párolt zöldbab olívaolaj hozzáadásával - 250 g, főtt tojás, banán, zöld tea.
Ebédre: sütőben sült hal – 150 g, zöldségsaláta – 150 g, tea egy szelet citrommal.
Vacsorára: búzadara kása vízzel – 150 g, alma, ásványvíz.
Lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt.

vasárnap

Reggelire: 2 tojásos omlett, tetszés szerinti zöldségek – 150 g, narancs, zöld tea.
Ebédre: főtt csirkemell – 150 g, zöldségsaláta – 150 g, ásványvíz.
Vacsorára: csirkehúsleves mellből kis húsdarabok hozzáadásával - 200 g, egy darab kenyér, zöld tea.
Este kefir.

Összefoglalva, egy dolgot mondhatok - a PP-diéta lehetővé teszi, hogy egy hónap alatt 5 kilogramm súlyfeleslegtől megszabaduljon, fizikai aktivitás mellett!

Nekem ennyi! Légy egészséges, szeresd magad és szeretteidet!