A tudósok azt vizsgálják, miért van szükség zsírokra az emberi szervezetben. Miért együnk zsírokat

A zsírok az összetett szerves vegyületek nagy csoportjába tartoznak, amelyeknek egyetlen közös neve van - lipidek. Ebbe a csoportba tartoznak a zsírszerű anyagok - lipoidok is. A zsírok zsírsavak és glicerin összetett szerves vegyületei.

A táplálékkal a szervezetbe jutó zsírok funkciói, valamint fontossága közvetlenül a bennük lévő zsírsavaktól függ. Csakúgy, mint a szénhidrátok és a fehérjék, a zsírok az élelmiszerek legfontosabb összetevői. Szükségesek az egész szervezet normális működéséhez.

Milyen szerepet töltenek be a zsírok az emberi szervezetben, miért van szükség zsírokra az emberi táplálkozásban, hol találhatók? Ezek közül melyek nagyon hasznosak, és melyek inkább károsak? Ma beszéljünk róla:

Miért van szükség zsírokra az emberi táplálkozásban?

A zsírok a táplálkozás legfontosabb elemei és a fő energiaforrások. Amikor táplálékkal jönnek, részt vesznek az anyagcsere folyamatokban. Ezenkívül ezek az anyagok nagyon fontos funkciókat látnak el:

Energia: zsírlerakódásokat hoz létre, amelyek a szervezet tartalék energiája,

Hőszigetelő: védi a testet a hipotermiától,

Védő: vékony réteggel beborítják a belső szerveket.

Ezenkívül szükségesek az élő szervezet sejtjeihez, mivel a sejtmembránok héja csaknem 30% zsírból áll. Nélkülük sok hormon termelése nem lehetséges. Szükségesek az immunrendszer normál működéséhez, amelytől függ a szervezet védekezése mindenféle fertőzéssel szemben. Ráadásul nélkülük lehetetlen felszívni az A-, D-, E-, K-vitaminokat, amelyek, mint ismeretes, zsírban oldódó anyagok.

Mint látható, a zsírok rendkívül szükségesek a szervezet normális működéséhez, az egészség megfelelő szinten tartásához. Éppen ezért mindenféle diéta a maga éles megszorításaival káros az egészségre.

Zsírok az agyban

Az orvosok által végzett kutatások kimutatták, hogy az emberi agyszövet csaknem 60%-a zsírból áll. Ezért ezeknek az anyagoknak a táplálékkal történő bevitele nagyon fontos a normális működéséhez. Azonban nem mindegyik előnyös az agy számára.

Különösen az egészségtelen telített zsírsavak szervezetbe jutása okozhat különböző működési problémákat az idő múlásával. De ehhez egyszerűen telítetlen zsírsavak kellenek.

A tudósok szerint az agy egészségéhez és az aktív szellemi tevékenységhez a szervezetnek rendszeresen egyenlő arányban kell kapnia Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat, amelyek közül az egyik túlsúlyban van, az negatívan hat az egészségre, nem beszélve mindkettő hiányáról.

Ezeknek a jótékony anyagoknak a hosszú távú hiányában nagy a kockázata a Parkinson-kór, a sclerosis multiplex, a migrén és a retina betegségek kialakulásának. A gyermekek szellemi és fizikai fejlődése késleltetett.

Zsírok és túlsúly

Sokan nagyon jól tudják, hogy a szervezet táplálékból halmozza fel őket, hogy „egy esős napra” készletezzen fel tápanyagokat. Ez igaz, de csak részben.
A szervezetnek energiára van szüksége a működéséhez. A beérkező élelmiszerből kapja.

Fő forrása a szénhidrátok, amelyek nagyon gyorsan lebomlanak, és nagy mennyiségű energiát szabadítanak fel. Ha kevés szénhidrátot fogyasztunk, a szervezet elkezdi a hiányzó energiát a lipidekből – a zsírok összetevőiből – felvenni. Ebben az esetben a zsír felhalmozódása nem történik meg.

Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást folytató egészséges emberek ritkán tapasztalnak túlsúlyt, és ez könnyen korrigálható. Ha ezeket a szabályokat megsértik, különösen a diéták állandó betartása esetén, mindenféle anyagcsere-rendellenesség lép fel. Ezek az okai a bőr alatti zsír felhalmozódásának, amit sok, folyamatosan fogyó nő annyira utál.

Mint már említettük, a termékek tartalmazhatnak hasznos - telítetlen és többszörösen telítetlen, vagy nem túl hasznos, sőt nagy mennyiségben akár káros - telített zsírsavakat is. Nézzük meg őket részletesebben:

A telítetlen és többszörösen telítetlen nagyon hasznos. Minden ember étrendjében jelen kell lenniük, különösen a gyermekek és az idősek étrendjében.

A többszörösen telítetlen zsírsavak a finomítatlan növényi olajban találhatók: olíva-, napraforgó-, szójabab, és különösen a lenmag, a repce és a gyapotmag. A mandulában, a dióban és a magvakban is megtalálhatók. A halolaj sok többszörösen telítetlen savat tartalmaz.

Telítetlen – megtalálható a földimogyoróban, kesudióban, olajbogyóban, valamint az olíva- és földimogyoróolajban. Házi- és vadbaromfi húst tartalmaznak. Az avokádó gyümölcse sok ilyen jótékony anyagot tartalmaz.

Telített zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

Ezek az anyagok szilárdak, nehezen emészthetők és felszívódnak. Ezért nem túl jótékonyak a szervezet számára, nagy mennyiségben károsíthatják az egészséget. Olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a bárányhús, a zsíros marhahús, a disznózsír és a pálmaolaj. Az ilyen termékek fogyasztását korlátozni kell.

Ilyen zsírok találhatók a sajtokban, a tojássárgájában, a tejben és a tejtermékekben. A telített zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a csokoládé, a vaj, a kókuszolaj, a garnélarák és a homár.

Összefoglalva, meg kell jegyezni, hogy az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása során az ember gondoskodik a test összes szervének és rendszerének egészségéről. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a megfelelő agyműködést, csökkenti számos veszélyes betegség kialakulásának kockázatát, és megelőzi a korai öregedést. Egészségesnek lenni!

A zsír a szervezetünkben lezajló számos folyamathoz szükséges. Zsírok nélkül az emberi lét egyszerűen lehetetlen. Ma az egészséges táplálkozás világába való belemerülés általános vágya kapcsán egy egész reklámkampány indult a zsír elpusztításáért.

A zsírokra azonban szükség van, nézzük meg, miért:

A zsírok szükségesek... Energiához

A zsír hatalmas energialöketet ad nekünk. Ezt az energiaszintet szinte lehetetlen csak fehérjék és szénhidrátok fogyasztásával elérni. Minden elfogyasztott zsír grammja 9 kalóriát (tüzelőanyagot) biztosít a szervezet számára. Összehasonlításképpen, a fehérjék és a szénhidrátok csak 4 kalóriát biztosítanak a súlyod minden grammjához. Miután elhasználtuk szervezetünk összes szénhidráttartalékát, a zsír mint energiaforrás megmentésre kerül. Zsírtartalékok nélkül a testünk szó szerint elkezdi enni magát, és elpusztítja a szöveteket és az izmokat a szükséges energiához. Így a zsírok elengedhetetlenek ahhoz, hogy értékes energiát biztosítsanak a napi feladatok elvégzéséhez.

A zsírok szükségesek a... A vitaminok felszívódásához

A zsír bizonyos vitaminok felszívódásához szükséges. Számos nélkülözhetetlen vitamint kell naponta bevinnünk, de felszívódásuk és felszívódásuk lehetetlen zsír jelenléte nélkül. Az A-, C-, E- és K-vitaminok zsírban oldódó vitaminok, vagyis felszívódásuk csak zsír jelenlétében megy végbe.

A zsírok szükségesek... Az étvágy szabályozásához

A zsírok szükségesek a... Hőszabályozáshoz

A zsír meleget ad nekünk. A zsír saját szigetelőrendszerünkként működik, amely megóv minket a megfagyástól. Természetesen most már fűtött házaink és meleg ruháink vannak, így ez a funkció gyakorlatilag nem igényelhető. A zsír emellett megvédi a belső szerveket és a csontokat az ütésektől, és szükséges támogatást nyújt a szervek számára. A testzsír nagy százaléka azonban nem hordoz semmilyen pozitív funkciót (lásd), ezért meg kell szabadulni tőle! Fitnesz szempontjából a legoptimálisabb testzsírtartalom nem haladja meg a 15%-ot.

A zsírok a... Ízléshez szükségesek

A zsír ízt ad az ételnek. Az emberi szervezet zsírra vágyik a túlélés érdekében, ezt a funkciót évszázadok óta az ösztönök szintjén fektették le. Ez az oka annak, hogy a zsíros és sült ételek sokkal jobb ízűek; a zsírok textúrát és ízt adnak az ételnek.

A zsírok szükségesek a... Mozgáshoz

A zsírok mozgásban tartanak bennünket. Ha nem lenne zsír a testünkben, egyetlen mozdulatot sem tudnánk végrehajtani, sem a karunkkal, sem a lábunkkal. A zsírok szupravezető útvonalakként működnek testünk összes idegrostján keresztül. A zsírok rostszigetelést biztosítanak, hogy megkönnyítsék az idegimpulzusok áthaladását az agyból.

A zsírok szükségesek... Anyagszállításhoz

A zsír szállítja a tápanyagokat a szervezetben. A zsír másik jól ismert tulajdonsága, hogy segít a szervezet számos alapvető elemének felépítésében. A zsír segít számos létfontosságú hormon létrejöttében (például), segíti a tápanyagok sejtmembránokon való átjutását és támogatja az immunrendszer működését, bár mindez mikroszkopikus szinten történik, az emberi működés szempontjából rendkívül fontos.

Jelei annak, hogy nincs elég zsír az étrendben:

• Száraz, hámló bőr
• Hajhullás
• Alacsony sovány testtömeg
• Hideg intolerancia
• Gyakori zúzódások
• Gyenge növekedés
• Alacsony fertőzésekkel szembeni ellenállás és gyenge immunitás
• Gyenge sebgyógyulás
• Lassú felépülés a fizikai aktivitás után

Miért van szükség zsírokra? Következtetés

Ezek az okok, amelyek miatt az emberi szervezetnek zsírokra van szüksége, felszínesek, a zsír szerepe sokkal mélyebb. Azt is fontos megjegyezni, hogy nagyon nagy különbség van a jó és a rossz zsírok között, válasszon mellette

Igaz, nem minden zsír káros. Ugyanakkor az étkezési zsírokat sokkal rosszabbnak tekintik, mint a szénhidrátokat. Általában szívbetegségek és egyéb egészségügyi problémák okozóinak tekintik őket.

Ezek a makrotápanyagok végre kezdenek jobb hírnevet szerezni, nagyrészt a fitnesz- és táplálkozástudománynak köszönhetően. De valamiért sokan még mindig nem értik, hogy az étkezési zsírok jók nekünk.

A kormány még mindig olyan objektíven keresztül mutatja az ételt, amely szerint az étkezési zsír olyan dolog, amelynek bevitelét valóban korlátoznia kell. Még egyes táplálkozási szakértők is elmagyarázzák az embereknek, hogy minden zsír káros.

Mikor mondják el a lakosságnak - különösen a férfiaknak - az igazat a zsírokról?

Hol van az igazság? Vagy mi az erő, testvér?

Az étkezési zsírok nélkülözhetetlenek az emberi élethez. A férfiaknak nagy mennyiségben kell fogyasztaniuk, hogy szabályozzák az izomnövekedést és a hormontermelést. Nézzük meg az étkezési zsírokat, és mit jelentenek a férfiak számára.

Mik azok az étrendi zsírok?

Ezeket étrendi zsíroknak nevezik, főleg annak jelzésére, hogy olyan zsírokról van szó, amelyeknek a táplálkozási program részét kell képezniük.

• Egyszeresen telítetlen zsírok
• Többszörösen telítetlen zsír
• Telített zsír (magas telített zsírsavakban gazdag zsír)

A teljes kifejezés technikailag zsírsavak, de valójában soha nem használjuk az utóbbi kifejezést, amíg az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakról nem beszélünk.

Van egy zsír, amelytől távol kell tartania magát. Melyik? (közülük) Ez a transzzsír.

Ez a zsír jelenleg tilos az Egyesült Államokban. Már több más országban is betiltották, például az Egyesült Királyságban.

A zsírok nagyon fontosak az étrendben. Lehet, hogy már találkozott a következő kifejezésekkel, vagy hallott már vitákat ezekről a zsírokról. A memória felfrissítése érdekében nézzünk meg néhány termékmintát.

• Az egyszeresen telítetlen zsírok közé tartozik az avokádó, a mandula, a mogyoró és még a földimogyoró is. Sok dió, beleértve a mogyoróvajat is, tartalmazza ezt a zsírt.
• Többszörösen telítetlen zsírok, beleértve a margarint, a repceolajat, a lenmagolajat és a legtöbb egyéb étkezési olajat. Akkor az összes omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav is megvan (3-9).
• Telített zsírok – Vörös húst, teljes tejet, sajtot, tojássárgáját, kókuszolajat, étcsokoládét, sertéshúst és sok mást tartalmaz.

Természetesen több száz egyéb zsíros étel is belefér ezekbe a kategóriákba. De ezzel a listával legalább lesz egy jó ötlete, hogy mire kell összpontosítania.

Miért jók az étkezési zsírok nekünk (különösen a férfiaknak)?

A legfontosabb, amit a zsírokról tudni kell, hogy szervezetünk energiaraktározásra és energiatermelésre használja fel őket. Ez a két tényező már kellemesen hangzik, de valójában még több előnyt fogunk realizálni.

A zsírok mindig is energiaforrást jelentettek az ember számára, még őseink idejére nyúlnak vissza, amikor még nem ettek annyi szénhidrátot. A zsírsejtekben is vannak energia zsírraktáraink. Ez valójában jó dolog, ha helyesen táplálkozik, és nem tárolja hosszú ideig a zsírokat a szervezetében (és gyorsan felhasználja).

Most, hogy ezt tisztáztuk, vessünk egy pillantást arra, hogy milyen egyéb előnyökkel jár a szervezete a napi zsírfogyasztással. Íme néhány fő érv a táplálékból származó zsírok stabil és egészséges bevitele mellett:

• A magas zsírtartalmú étrend növeli a szabad tesztoszteron szintjét.
• A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin a véráramon keresztül eljuthat a szervezetbe.
• Az élelmiszerekben elfogyasztott zsírok segítenek a testszövetek, például a bőr gyógyításában.
• Az étkezési zsírok az idegeket és az agyat is védik, segítve azok megfelelő működését. Bizonyítékra van szüksége? Az idegsejteket mielin borítja. Zsírból készülnek, ami segíti a jelek továbbítását az agy és a test között.
• Az esszenciális zsírsavakat táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinni. Miért? Ennek az az oka, hogy a szervezet nem tudja ezeket önmagában előállítani. Ezért nevezik esszenciális zsírsavaknak. Fogyasztásuk nagyon fontos számodra!
• A zsírokat energiaforrásként használják fel, miután a szervezet kimerítette a szénhidrátraktárat. Zsír nélkül a szervezet inkább az izomtömeget használja fel az energiatermelésre az edzés során, mire az edzés még nem ért véget, és már elhasználta az összes szénhidrátot, amit a szervezet felhalmozott.

Az előző pontokban felsorolt ​​előnyök első és utolsó ismerete létfontosságú szerepet fog játszani az Ön fitneszhez és edzéshez való viszonyának fényében.

Miért?

Minden nagyon egyszerű. Befolyásolják az edzést. . Számos tényezőt befolyásol, mint például: csonterő, izomtömeg és -erő, energia és általában (férfi) életünk.

A nőknek ugyanúgy szükségük van tesztoszteronra, mint a férfiaknak ösztrogénre, de a mennyiségek aránya jelentősen eltér. Az alacsony tesztoszteronszintű férfiaknak nincs energiájuk a mindennapi tevékenységekhez, például a munkához vagy akár egy hosszú sétához a szabadban. Egy férfi teste egyszerűen gyenge lesz, ha egy férfi alacsony tesztoszteronszinttől szenved. Ez a paraszti élet egyik alappillére.

A szervezet energiaszintjének növelése és a libidó javítása érdekében figyelembe kell vennie, hogy a legjobb, ha TÖBB zsírt fogyaszt. Sok férfit félrevezettek a zsírokkal kapcsolatban, például azzal az elképzeléssel, hogy a telített zsírok teljesen károsak a szívre. Soha nem volt értelme. Végül is a testépítők mindig sok vörös húst ettek, és nagyszerűen érezték magukat.

Micsoda meglepetés, ma már úgy tartják, hogy a telített zsírok megfelelő mennyiségben történő fogyasztása csökkenti a szívbetegségek esélyét. Ráadásul egy tanulmány kimutatta, hogy a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak nagy mennyiségű bevitelének kombinálása a tesztoszteronszint növelésének egyik módja.

Egyes szakértők még azt is mondják, hogy az ajánlott napi kalóriamennyiségnek körülbelül 35 százalékának kell lennie az étkezési zsírnak, valamivel több fehérjével, mint szénhidráttal. Ha ezt megállapítottuk, továbblépünk – a többszörösen telítetlen zsírsavak valójában az alacsony szabad tesztoszteronszint okai lehetnek. Ez nem jelenti azt, hogy kerülnie kell az ezeket tartalmazó élelmiszereket. Ez csak azt jelenti, hogy ne fogyassz belőlük nagy mennyiséget, mert az erőd olyan lesz, mint egy nőies férfié. Szükséged van rá!?

Minden bizonnyal keményen kell gyakorolnod és edzened, ha izmosodni akarsz, és a sok rendelkezésre álló zsír megnyugtatja az embereket többek között. Mivel manapság a zsírokat tekintik a fő energiaforrásnak. Hiszen minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

Lényegében az egekbe szökik annak a valószínűsége, hogy az egész edzés remekül fog menni az elejétől a végéig, ha elegendő zsírt fogyasztasz (körülbelül 0,6 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként).

A zsírok nem olyanok, mint a fehérje. Nagyobb kalóriát tartalmaznak grammonként. edzés előtt, és a zsírok általában nem ugyanúgy működnek, és nem feltétlenül szükségesek a programhoz.

A túl sok zsír rossz hatással van ránk

Mint a legtöbb dolog az életben, a túl sok valami egyszerűen nem tesz jót a szervezetnek. Először is, a zsírral együtt túl sok plusz kalóriát raktároz el, amit nagyon nehéz elégetni. És a túl sok zsír szívbetegséghez vezethet.

Valószínűleg aggódnia kell amiatt, hogy elegendő fehérjét és zöldséget fogyaszt, hogy szervezete kiegyensúlyozott étrendet biztosítson.

Miért?

A zsírok jót tesznek neked. Sokan túl komolyan veszik az ilyen jellegű információkat (bár nem szabad elfelejteni, hogy nem csak szívbetegségre van esély). Alapvetően, amikor az emberek arról hallanak, hogy milyen jó egy tápanyag, hirtelen többet akarnak fogyasztani belőle, és csökkentik az egyéb létfontosságú dolgok bevitelét is.

Nincs szükség!

A magas zsírtartalmú diéták haszontalanok. Az alacsony zsírtartalmú diéta sem vezet sehova. Csak fogyasszon megfelelő ételeket az ideális mennyiségben, és tartózkodjon a testzsírtól. Ha nem, és úgy dönt, hogy abba a hibába esik, hogy növeli a zsírbevitelt, miközben más létfontosságú dolgokat (makrotápanyagokat stb.) kihagy, akkor azt kockáztatja, hogy idővel hízik. És fennállhat más egészségügyi problémák kockázata is.

Ha a szokásosnál nagyobb intenzitással edz, izmai mikroszkopikusan rongyossá válnak. Ezek a kis könnyek begyulladnak, és fájdalmat okoznak. Másnap valószínűleg még rosszabbak lesznek. Ezt torokfájásnak nevezik.

A Krepatura nem előzhető meg, de a hatás csökkenthető az izomregenerációs folyamat javításával. Itt jönnek be a zsírok, mert az étkezési zsírok valójában segítenek a gyulladás szabályozásában, amelyet az erősítő edzés során tapasztalt stressz okozhat.

Alacsony testzsír esetén a tested gyulladt marad, és nem tudja, mit tegyen, amikor eljött az edzés ideje.

Alapvetően sokkal tovább fog fájni anélkül, hogy megfelelő mennyiségű zsírt fogyasztana (mint írtam - körülbelül 0,6 gramm testtömeg-kilogrammonként), hogy csökkentse az izomfájdalmat. Az omega-3 többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak azok az esszenciális zsírok, amelyek hasznot húzhatnak az izomszövetben lévő mikroszakadások gyulladásának csökkentésében.

Diétás zsír fogyasztás edzés előtt

Az étrendi zsírok, mint már említettük, fontos szerepet játszanak az izomépítésben és általában az edzésben. Az a cél, hogy edzés előtt legalább egy órával fogyassz zsírokat, hogy megakadályozd, hogy összezavarják az edzés utáni étkezéseidet.

Az étkezési zsírok lassítják az emésztést. Az edzés után elfogyasztott tápanyagok megfelelő felszívódását is akadályozhatják. Az Ön feladata azonban, hogy edzés előtt fogyasszon zsírokat, mert a szénhidrátok mellett egyszerűen táplálják a szervezetet. Ez jó dolog, mert a sejtek szénhidrátokat szállítanak az izmokhoz energiaforrásként.

Emiatt edzés után, de még edzés közben sem szabad étkezési zsírt fogyasztani. A víz még az emésztési folyamat során is problémát jelent.

Miért?

Az anyagcseréd leáll, amint ez a folyamat elkezdődik.

A mogyoróvaj jó választás edzés előtti fogyasztásra, mivel nagy mennyiségben tartalmaz zsírt és fehérjét egyaránt. A földimogyoróvajban található szénhidrátok jól kidolgozott edzés előtti táplálékká teszik.

A mogyoróvaj mellett tápanyagbevitelből is nyerhet energiát, ha edzés előtt olyan ételeket fogyaszt, mint például a főtt tojás. Bármelyik opciót jó egy intenzív edzésprogram előtt fogyasztani.

Alapvetően az a feladatod, hogy az összes elfogyasztott makrotápanyagot beszerezd álmaid testének felépítéséhez.

Következtetés

Ne tartozzon azok közé, akik elkövetik azt a hibát, hogy zsírszegény diétát vagy más őrült diétát folytatnak. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő zsírok megfelelő mennyiségben valójában megvédenek bennünket a szív- és érrendszeri betegségektől, sőt, csökkenthetik a rostok gyulladását, hogy felgyorsítsák az izomszövet regenerálódását.

A telített zsírok meglehetősen biztonságosak. Óvatosnak kell lennie, mert a magas telített zsírtartalmú étrend növelheti a szervezet alacsony sűrűségű lipoprotein termelését, amely a koleszterin káros fajtája.

Alapvetően, ha egészséges akarsz lenni, az a célod, hogy az étrended minden makrotápanyagot (zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat) tartalmazzon. Ne vágja ki egyiket sem az életéből, hacsak az orvosa nem mondja. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták szinte mindig együtt járnak alacsony kalóriatartalmú diétákkal. Ne szórakozz velük. Miért? Az ilyen diéták haszontalanok, és később a zsírlerakódások visszatérését okozzák a szervezetben (a diéta befejezése után, és a visszagurulás tehetetlenséggel történik, és a szervezet zsírtartalma még nagyobb lesz, mint egy ilyen diéta előtt).

Egyél egészséges mennyiségű zsírt, és add fel a gondolatot, hogy mindez rosszat tesz neked. Ahelyett, hogy mozdulatlanul ülne és az alacsony zsírtartalmú étrendre korlátozná magát, edzen keményen, hogy szervezete az elfogyasztott összes zsírt energiává tudja alakítani, hogy segítse az elfogyasztott szénhidrátokat. Ne felejtsd el: energia- vagy szénhidrátfelhasználásnál az égés sokkal tovább tart, ha a zsírsejtek telítettek (és ami fontos, ez segít NEM elhalványulni egy kemény és/vagy intenzív erőnléti edzés közepén). Egyél egészséges, tápláló étrendet minden makrotápanyaggal, és edz keményen, majd büszkén figyeld a tiédet!

Ezek képezik az emberi táplálkozás alapját. A táplálék legmagasabb kalóriatartalmú összetevője fejti ki a legkevésbé termikus hatást az izmokra. Vízben nem oldódik, epe- és foszforsavat tartalmazhat. Ettől függően különböző szerepet töltenek be a szervezetben. A fő funkció az élelmiszer emésztése, energia biztosítása és az élelmiszerből nyert létfontosságú összetevők felszívódása.

A fogyni vágyók igyekeznek korlátozni a zsírok mennyiségét, mivel azok a bőr alatti zsírban rakódnak le, és extra centimétereket képeznek a derékon, a csípőn és a fenéken. Emiatt a lányok kimerítik magukat a diétákkal, és sok időt töltenek az edzőteremben, feladva az egészséges savakat. Táplálkozásuk csökkenése azonban negatív következményekkel járhat, beleértve az izomkárosodást is, mivel számos fontos funkciót látnak el. A lipidek visszautasítása súlyos egészségügyi problémákkal és energiahiánnyal jár. Miért van szüksége a zsírra a szervezetnek, és hogyan lehet kontrollálni a súlyát anélkül, hogy lemondna róla? Tekintsük az osztályozást, a funkciókat, az előnyöket és a hátrányokat. Megtanuljuk azt is, hogyan kell megfelelően felépíteni az étrendet a maximális haszon elérése és a jó fizikai kondíció megőrzése érdekében. Egyébként a cikk legvégén van egy látvány.

Ahhoz, hogy megértsük, miért nem szabad lemondani a zsírok evéséről, mérlegelni kell azok funkcióit. Amellett, hogy 2-szer több energiát szállítanak az oxidáció során, mint a fehérjék és a szénhidrátok, számos hasznos céljuk is van.

• A szervezet ellátása nélkülözhetetlen összetevőkkel. A vékonybélben speciális enzimek segítségével lebomlanak, a bomlástermékek pedig a vérbe kerülnek. Táplálékhiány esetén a tartalék zsírtartalékok elhasználódnak, segítségükkel hosszú éhségsztrájkot lehet kitartani.
• Biztosítsa a szervezetet A, D, E vitaminokkal.
• Szabályozza a zsíranyagcserét és védi a bőrt a kiszáradástól.
• Rosszul vezeti a hőt, ezért védi a szervezetet a hipotermiától.
• Vegyen részt az idegimpulzusok továbbításában és az izomösszehúzódásban.
• A lipidek rugalmasságuk miatt segítik a szervezetet a víz felszínén maradni.
• Elősegíti a koncentrációt, javítja az agyi aktivitást és a jó memóriát.
• Az étel íze jobban felszívódik.
• Védi és helyreállítja a sejteket nehéz és kimerítő fizikai aktivitás után.

Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy az erek elzáródása ritkán fordul elő, a személy egészségi állapotától függően. A koleszterinnek olyan jótékony tulajdonságai is vannak, amelyeket a reklámok nem említenek: a tesztoszteron és az ösztrogén hormonok termelése. Tartalmuknak köszönhetően megjelennek a nőies és férfias tulajdonságok, valamint a sportszerű erőnléti edzéshez szükséges energia.

Érdekes! Ha egy sportoló „második szelét” kapja egy hosszú edzés vagy verseny közben, ez azt jelenti, hogy a szervezet elkezdte felhasználni a zsírokban rejlő energiát.

Amint látjuk, a testben lévő zsírok számos hasznos funkciót látnak el, annak ellenére, hogy mindenki megpróbál megszabadulni tőlük, és a „” szó megizzasztja az embert. De nem minden típusú lipid előnyös. Tanulmányozzuk ezt a kérdést részletesebben.

A zsírok fajtái

A zsírok jobb megértéséhez érdemes részletesen tanulmányoznia a kérdés elméleti oldalát. Tehát a lipidek többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai, amelyek óriási előnyökkel járnak a szervezet számára. Negatív hatások csak zsíros ételek túlzott fogyasztásával lehetségesek, mivel az ezekkel kapott energiának nincs ideje elfogyasztani, és zsírlerakódások formájában raktározódik el a problémás területeken és az izmokban. Az összetétel meglehetősen változatos: glicerin és sok zsírsav. A második komponens miatt változik a lipidek tulajdonságai és funkcionalitásuk.

Az étkezési zsírokat állati és növényi zsírokra osztják. Az előbbiek szilárd, az utóbbiak folyékony halmazállapotúak. Megszoktuk, hogy vaj, lenmag- és napraforgóolaj, margarin, pálmazsír, halolaj formájában látjuk őket az asztalon.

Figyelem: Különböző esetekben a zsíros ételek negatívan befolyásolhatják a szervek és az izmok egészségét és az energiatermelést. Például a margarin fele transzgénikus izomerekből áll, amelyek miatt az élelmiszerek tulajdonságai negatív irányba változnak. A pálmaolaj-izomerek pedig, amelyeket gyakran adnak az anyatej-helyettesítő tápszerekhez, megkötik az ásványi anyagokat, különösen a kalciumot, ezért a csontrendszer nem tud sokáig erősödni.

A TGIZhK megengedett fogyasztási aránya 1 g/nap. Ezenkívül létezik a telített és többszörösen telítetlen zsírok osztályozása.

Íme a főbb jellemzőik:

• A telítetlen zsírok növényi eredetűek, és minden növényben megtalálhatók, kivéve a dióféléket, az avokádót és a növényi olajokat.
• A telített zsírokat állati eredetű élelmiszerekből (sertés, bárány, liba, hal, tej) nyerhetjük. A növényi zsírokban csak pálma- és kókuszolajban találhatók meg. Javasoljuk a cikk elolvasását.
• Az egyszeresen telítetlen zsírok esszenciális zsírok, mivel a szervezet önmagában állítja elő őket. Az olajsav csökkenti a koleszterinszintet. Nagy mennyiségben megtalálható mogyoró-, olíva- és avokádóolajban.
• A többszörösen telítetlen zsírok élelmiszerekből származnak, és esszenciálisnak tekinthetők. Az Omega-6 és Omega-3 komplex pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, a szellemi aktivitásra, megelőzi a korai öregedést és megszünteti a depressziót. Az anyagok a diófélékben, a magvakban, a lenmagban, a szójában, a camelinában és a repceolajban találhatók. Nem fűthetők. Számos összetevő található a tengeri halakban és a tenger gyümölcseiben.

A természetes zsírok valamivel egészségesebbek. Telített és telítetlen savakat tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre.

Mutassuk be osztályozásukat a táblázatban.

Telített zsírok	Telítetlen zsírok
	Egyszeresen telítetlen	Többszörösen telítetlen
	Omega-9	Omega 3	Omega-6
Vaj és tejzsírok	Olivaolaj	Zsíros hal és halolaj	Napraforgó (növényi) olaj
Sertészsír, hús és egyéb állati zsírok	Mogyoróvaj	Lenmagolaj	Kukoricaolaj
pálmaolaj	Avokádó	Repceolaj	Magvak és más típusú diófélék
Kókuszolaj	Olajbogyó	Dió	Gyapotmag olaj
Kakaóbab kivonat	Baromfihús	Búzacsíra	Szójabab olaj

Az emberi napi többszörösen telítetlen zsírsavszükséglet a teljes kalóriabevitel 3-5%-a. Ez körülbelül 1-2 evőkanál. A „rossz zsírok” (telített zsírok) fogyasztása extra terhelést jelent a májra, és a zsírégetési folyamatra is hatással van.

Méreganyagok és szabad gyökök keletkeznek, amelyeket a májnak kell fertőtlenítenie. A szerv további terhelése komoly csapást jelent rá.

Érdekes! Az olívaolaj aleinsavat tartalmaz, amely hőálló, így sült ételek főzésére is használható. A lenmagot salátaöntetnek kell használni.

A szervezet gyorsan raktározza a zsírokat, mert sokkal könnyebben és gyorsabban szívódnak fel, mint a fehérjék és a szénhidrátok. Tehát ha hízni szeretnél, a szénhidrát bevitel helyett inkább növeld a zsírbevitelt. Gyorsabban meg tudod majd csinálni.

Hogyan történik a zsírégetés?

Az égés és az energiává alakítás aerob gyakorlatok és intenzív erőnléti edzések révén történik. A zsírok metabolikus aktivitásának különbsége miatt három típusra oszthatók.

• A szubkután a legkönnyebben égethető. Ha súlyzós erősítő edzést használ, és speciális diétát is beiktat, az anyagcsere sebessége felgyorsul, és eltűnnek a nem kívánt lerakódások az oldaladon és a derekadon.
• Nem határozza meg, nőknél a mellkasban, a derékban és a comb felső részén található. Szinte lehetetlen teljesen elégetni.
• A zsigeri súlyos egészségkárosodást okoz, mivel gyorsan behatol a vérbe. Ahhoz, hogy gyorsabban megszabaduljon tőle, ki kell választania a megfelelő gyakorlatokat és kiegyensúlyozott étrendet.
• A has az érelmeszesedés oka, növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Férfiaknál gyakran az alsó hasban rakódik le.

Az égés fokozott fizikai aktivitás mellett lehetséges és. Természetesen ezek nélkül a szervezet nem tud teljes mértékben működni. De a betegségek előfordulásának megelőzése érdekében be kell tartani a napi anyagbevitelt.

Jegyzet! Az üledéket el kell égetni, ha oxigén áll rendelkezésre. Csak 30-40 perces edzés után kerül az izmokba. Ahhoz, hogy megszabaduljon tőle, sok erőfeszítést kell tennie.

Ne feledje, hogy a zsírok nem károsak az alakjára. A túl sok tápanyag negatív hatással van a csípőre, a hasra és a derékra, és célszerű megégetni őket. Ha valaki több zsíros ételt fogyaszt, mint amennyi energiát el tud fordítani, túlsúlyos lesz.

Az étrend megtervezése

A felnőttek napi étrendjének 30% zsírt kell tartalmaznia. Ebben az esetben a telítettek 7-10%, többszörösen telítetlenek - 10%, egyszeresen telítetlenek - legfeljebb 15%. Egyéni szükségletét egy egyszerű képlettel számíthatja ki: teljes zsírfogyasztás (g) = összes kcal* 30% / 9.

A menü megtervezésének megkönnyítése érdekében használja a javasolt listát.

Mennyiség	Élelmiszer termékek
Extra nagy (40 g felett)	Zöldség és vaj, főzőzsírok, margarin, dió, sertészsír, zsíros sertéshús, nyers füstölt kolbász.
Nagy (20-40 g)	Holland sajt, főtt és félig füstölt kolbász, kacsa, liba, sertéshús, túrómassza, tejszín és tejföl (több mint 20% zsír), konzerv spratt, halva, sütemények, csokoládé.
Közepes (10-19 g)	Kaviár, tokhal, lazac, hering, saury, diétás kolbász, marhahús kolbász, bárány, marha, tojás, fagylalt, ömlesztett sajt, túró.
Kicsi (3-9 g)	Makréla, fattyúmakréla, zsírszegény hering, rózsaszín lazac, spratt, fondant cukorkák, pékáruk, fagylalt, marha, bárány, csirke, zsírszegény túró, kefir, tej.
Nagyon kicsi (kevesebb, mint 3 g)	Fehérje tej, zsírszegény túró, kefir, szürke tőkehal, csuka, süllő, tőkehal, gabonafélék, bab, kenyér.

Ahhoz, hogy teste jó formában maradjon, kerülje a margarin és a kenhető krém fogyasztását. Nem adnak értéket a szervezetnek, és az ételek felhasználásuk nélkül is ízletessé tehetők. És tisztítsa meg a hűtőszekrényt a sajttól, kolbásztól, tejszíntől, fagylalttól és egyéb növényi zsírt tartalmazó termékektől.

A szilárd és folyékony trigliceridek hozzávetőleges összetétele

Trigliceridek	Savak maradékai, tömegszázalék
	Palmitin	Sztearic	Oleic	Linolsav	Linolén
Vaj	25	11	34	6	5
Olivaolaj	10	2	82	4	–
Napraforgóolaj	11	4	38	46	–
pálmaolaj	44	5	39	11	–
Lenmagolaj	5	3	4	62	25
Szilárd birka zsír	38	30	35	3	9
Szilárd marhahús zsír	31	26	40	2	2
Szilárd sertészsír	27	14	45	5	5
Zsírok az emberi szervezetben	25	8	46	10	–

Érdekes módon a disznózsír arachidonsavat tartalmaz. A szívizom része, és részt vesz a koleszterin anyagcserében. Ezért ne rohanjon feladni ezt a finom terméket. Kerülje a transzzsírokat. Ezek a legkárosabbak, és folyékony állagból szilárd anyaggá dolgozzák fel őket. Olcsóbbak, mint a természetesek, és gyakran megtalálhatók a bolti termékekben. A zsírok bevitelének és minőségének szabályozása érdekében készítse el saját ételeit.

Számos legenda és mítosz ismeretes a zsírok emberben betöltött szerepéről. Ezért a zsírokkal kapcsolatban két véglet létezik. Az egyik a zsírok teljes megtagadása, és csak az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása. A másik véglet a zsíros ételek fogyasztása vacsoránál, ebédnél és reggelinél.

Azt azonban csak az egyéni sajátosságok, az évszak, az életkor és egyéb tényezők határozzák meg, hogy mit és mennyi zsírt kell fogyasztani. A saját érdekében az embernek meg kell határoznia étrendje „zsírtartalmát”. Támaszkodjon a zsíranyagcsere alapfogalmaira.

Az emésztőrendszer és a benne lévő zsírok lebontása.

Az élelmiszerben lévő zsírok a szájból a gyomorba jutnak különösebb változás nélkül. A zsírok zsírsavakra és glicerinre történő lebontása főként a bélnedv és az epe hatására megy végbe a vékonybélben. Az epe az epehólyagban raktározódik, és a májban termelődik. Az étkezési zsírt apró cseppekre zúzza.

A bélnedv reakcióba lép a zsírcseppekkel, zsírsavakra és glicerinre bontva azokat. A vékonybélben a zsírsavakat és a glicerint a bélbolyhok szívják fel, és megtörténik az emberre jellemző zsírok szintézise. Ezt követően kis zsírcseppek jutnak be a nyirokrendszerbe és csak ezt követően a vérbe. A zsírok a véráramon keresztül oszlanak el a szervezetben, részt vesznek az anyagcserében.

A zsírok szervezet általi felszívódásának javítása érdekében a következő szabályokat kell betartani:

1. A szervezet nem szívja fel a zsírokat a túl zsíros ételekből: péksütemények, piték, csirkecomb, sertéshús. Az ilyen étkezések nem lehetnek túl gyakoriak.

2. Folyamatosan fenn kell tartani az epehólyag és a máj működését.

3. Nem szükséges lemosni az ételt semmilyen itallal vagy vízzel. Ez felhígítja az emésztőnedvet, és bemossa az ételt a bél azon részeibe, ahol a zsírlebontás nem olyan hatékony.

Mi a zsírok szerepe a szervezetben?

Testünknek nincs szüksége zsírokra a csípő és a derék méretének növeléséhez. A zsírok a legfontosabb tápanyagok. Ezek hiánya a szervezetben súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet:

1. Zsírok szükségesek ahhoz kötőszöveteket és sejtmembránokat képeznek.

2. A zsírszövet az a belső szervek (vese, máj, szív) támogatása. De egy vékony emberben a szervek elmozdulnak, tevékenységük megzavarodik.

3. A zsírok összetevői (telítetlen zsírsavak) segítenek távolítsa el a felesleges koleszterint a szervezetből.

4. A zsírok is növekednek az érfalak áteresztőképessége és rugalmassága.

5. A zsírok tartalmaznak zsírban oldódó D, E, A vitaminok, szükséges a szervezet számára.

6. Mert hiánya zsírok az élelmiszerekben a szívműködés romlik. A bőr állapota rosszabbodik.

7. A zsírok részt vesznek hormonok szintézise- ezek a szervezet normális működéséhez szükséges anyagok.

Különböző típusú zsírok léteznek.

A táplálékkal a szervezetbe jutó zsírok különböző tulajdonságokkal rendelkezhetnek. Emiatt előfordulhat, hogy azok a funkciók, amelyekre szánják őket, nem teljesítik teljes mértékben. A zsír tulajdonságait befolyásolja, hogy milyen típusú zsírsavak vannak jelen az összetételében. A modern étkezési zsíroknak a következő fajtái vannak:

1. Telített zsírok- telített zsírsavakat és glicerint tartalmaz. Szobahőmérsékleten szilárd állagú. A telített zsírok gyakran állati eredetű termékekből származnak. Az ilyen zsírok károsak a szervezetre, ha sok van belőlük az élelmiszerekben. Növelik a vér koleszterinszintjét és hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Azt is fontos megjegyezni, hogy a telített zsírok nem nélkülözhetetlenek az ember számára. Más anyagokkal is szintetizálhatók.

2. A növényi olajok tartalmaznak telítetlen zsírok, bizonyos típusú tengeri halakban és diófélékben is megtalálhatók. Az ilyen zsírok szobahőmérsékleten még egy egyszerű hűtőszekrényben sem szilárdulnak meg. A telítetlen zsírok legismertebb összetevői az Omega-6 és Omega-3, a többszörösen telítetlen zsírsavak. A zsírok minden előnye a telítetlen zsírsavakból származik. A legfontosabb: a szervezet nem termel telítetlen zsírsavakat. Ezért az északi tengerekből származó lenmagolajnak, dióolajnak, repceolajnak, dióféléknek és olajos tengeri halaknak tartalmazniuk kell az emberi táplálékot.

3. Transzzsírok- a legrosszabb zsírfajta, bármilyen koncentrációban káros a szervezetben. Akkor jelenik meg, ha a növényi zsírt hidrogén jelenlétében magas hőmérsékletre hevítik. Ezt a fajta zsírt széles körben használják mártásokban, zsíros ketchupokban, ipari édességekben és félkész termékekben.

Következtetés: az egészség kulcsa a zsíros ételek kiegyensúlyozott fogyasztása. Kerülje a transzzsírokat, fogyasszon minimális telített zsírokat, és étkezzen okosan telítetlen zsírokkal.