Vitaminokat tartalmazó termékek c. Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb B-vitamint?

A vitaminokra kivétel nélkül mindenkinek szüksége van, mert nélkülük nem mennek végbe megfelelő élettani folyamatok. A vitaminok egy része az emberi szervezetben szintetizálódik, és vannak olyanok, amelyek csak kívülről, táplálékkal származhatnak, ezért nagyon fontos, hogy helyesen állítsa össze a sajátját.

A szervezet számára legfontosabb vitaminok közül néhány a B-vitamin: tiamin (B1), riboflavin (B2), nikotinsav (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), folsav (B9), cianokobalamin (B12). .

B1 vitamin elősegíti az agy glükóz ellátását, pozitív hatással van az idegrendszer működésére, növeli a szervezet ellenálló képességét a fertőző és vírusos betegségekkel szemben. A tiamin hiányában idegösszeomlás lép fel.

A B1-vitamin nagy mennyiségben megtalálható a diófélékben, a hajdinában, a babban, a spárgában, a burgonyában, a teljes kiőrlésű kenyérben, a korpában és a májban. A csíráztatott árpa- és búzaszemek tiaminban gazdagok.

B2 vitamin a szervezet oxidatív folyamatainak egyik fő résztvevője, részt vesz a fehérjeszintézisben és a zsírlebontásban. A riboflavin serkenti a vörösvértestek termelését és növeli a látásélességet. A vitaminhiány izomfáradtságot és hangulatromlást vált ki.

A tej, a baromfi, a tojás, a hal és a sajtok gazdagok ebben a vitaminban. Sok riboflavin van a spenótban, a brokkoliban és a fehér káposztában.

B3 vitamin részt vesz a szervezet energia-anyagcseréjét szabályozó hormonok és anyagok bioszintézisében. A nikotinsav hiányának jelei közé tartozhat az ingerlékenység is.

A hús, a szervhúsok, a tojás, a diófélék és a zöld zöldségek a fő forrásai ennek a vitaminnak.

B5 vitamin felelős a szövetek regenerációjáért, aktív résztvevője az anyagcserének, javítja a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. A vitamint gyakran adják a kozmetikumokhoz a bőrön keresztüli jó felszívódása miatt. A pantoténsav hiánya elsősorban a szervezet csökkent regenerációs képességében mutatkozik meg.

Ahhoz, hogy ezt a vitamint a szükséges mennyiségben megkapja, erjesztett tejtermékeket, gabonaféléket, zöld zöldségeket és dióféléket, valamint tojást kell tartalmaznia az étrendben.

B vitamin6 egy erős antidepresszáns. Ezenkívül a piridoxin elősegíti a vörösvértestek termelését, és részt vesz az aminosav-anyagcserében. Az alacsony vitamintartalom rossz hangulatban, csökkent étvágyban és álmatlanságban nyilvánul meg.

Ezt a vitamint leginkább a marhahús, a tojás, a tej és a káposzta tartalmazza.

B9 vitamin(folsav) nélkülözhetetlen a hemoglobin szintézis folyamatában és a vörösvértestek képződésében, a zsíranyagcserében és a szabad gyökök semlegesítésében.

A folsav megtalálható a májban, a gombában, a tojássárgájában, a karfiolban, a sárgarépában és a petrezselyemben.

B12 vitamin szükséges a zsírok, fehérjék és szénhidrátok feldolgozásához, valamint a normál ideg- és idegműködés fenntartásához.

A cianokobalamin nagy mennyiségben megtalálható belsőségekben, sajtokban, húsokban, tenger gyümölcseiben, tojásban és szójában.

A B-vitaminok méltó helyet foglalnak el az emberi nélkülözhetetlen anyagok listáján. A csoport elég nagy. Nyolc különböző vízben oldódó anyag „közössége”, amelyek együtt dolgoznak az élelmiszerek feldolgozásában és az energiatermelésben. A vitaminok osztályozását az alábbiakban tárgyaljuk.

A B-vitaminok a gyermekek megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez is szükségesek, valamint nélkülözhetetlenek a vérsejtekhez, a hormonokhoz és a felnőttek idegrendszeréhez.

A szervezet a következő fontos szerepet a B csoportba tartozó vitaminokhoz rendeli - a kémiai reakciók támogatása és sebességének növelése. Némelyikükben vitaminok nélkül egyáltalán nem megy végbe folyamat. A szükséges áramok elindításához és felgyorsításához a B-vitamin-csoportot katalizátorként használják.

A vitaminok lehetnek például kofaktorok (a kofaktor egy nem fehérjevegyület, amelyre a fehérjének szüksége van a szervezetben való építő funkciójához). Ezeket "segítő molekuláknak" nevezik, amelyek részt vesznek a kulcsfontosságú anyagcserefolyamatok biokémiai reakcióiban. Mindemellett mind fontos szerepet töltenek be a szervezet működésében, bármelyik hiánya nagyban befolyásolhatja egészségünket.

A szerepek megoszlása ​​a csoport „tagjai” között a következő:

• Tiamin (B1): Ez egy stresszoldó vitamin, amely védi az immunrendszert azáltal, hogy segít új sejtek kialakulásában a szervezetben. Bár a hiány ritka, a tiamin hiánya Wernicke encephalopathiát, egy neurológiai rendellenességet okozhat.
• Riboflavin (B2): Antioxidánsként működik, küzd a szabad gyökök szervezetre gyakorolt ​​negatív hatásai ellen. Ezenkívül megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket és a korai öregedést. A riboflavin szükséges a vörösvértestek szaporodásához. Hiánya bőrbetegségekhez, hajhulláshoz, májproblémákhoz és vérszegénységhez vezethet.
• Niacin, vagy nikotinsav (B3): javítja a vérkeringést, növeli a „jó” koleszterin – nagy sűrűségű lipoprotein – szintjét a szervezetben. A B3 bizonyos hormonok termelődését is elősegíti. Hiánya pellagra (vitaminózis) kialakulásához vezethet, amely bőrgyulladást, álmatlanságot, gyengeséget és hasmenést okoz.
• Pantoténsav (B5): részt vesz az energiaképzésben a zsírok és szénhidrátok lebontásával. Ezenkívül elősegíti a tesztoszteron termelést. Bár a B5-vitamin hiánya ritka, ha kialakul, aknéhoz vezethet.
• Piridoxin (B6): metabolikus stimulánsként működik, szabályozza a homocisztein szintjét, amely egy szívbetegséggel kapcsolatos aminosav. Részt vesz a vérképzésben, a hemoglobinszintézisben, és segíti a glükóz vérsejtekhez való eljuttatását. Részt vesz a hormonok szintézisében is, amelyek hozzájárulnak az emelkedett hangulathoz.
• Biotin (B7): az egészséges körmökért, bőrért és hajért felelős szépségvitamin. Ez egy rendkívül aktív elem, amely részt vesz a vércukorszint szabályozásában, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében. A terhesség alatt ez fontos a magzat megfelelő fejlődéséhez. Hiánya csecsemőknél a megfelelő fejlődés megzavarását és az idegrendszer zavarait okozhatja.
• Folsav (B9): döntő fontosságú a jó memóriához, az agyi aktivitáshoz, és segít elkerülni a depressziót. A terhesség alatt támogatja a magzat fejlődését és megelőzi a neurológiai rendellenességeket. Ennek a vitaminnak a hiánya vérszegénységhez vezethet.
• Kobalamin (B12): a B9-cel együtt részt vesz a vörösvértestek termelésében, valamint hozzájárul a hemoglobin, az emberi vér oxigénszállító fehérje képzéséhez. Hiánya vérszegénységet, perifériás neuropátiát és memóriavesztést, valamint kognitív károsodást okozhat.

A vitaminok ezen osztályozása elfogadott a farmakológiai és táplálkozási területeken. A vitaminológia speciális tudománya a vitaminok szerkezetét és hatásmechanizmusát, a betegségek kezelésében és a különböző betegségek megelőzésében való felhasználásuk jellemzőit vizsgálja.

Vitaminok az élelmiszerekben

A vitaminok forrása élelmiszer vagy szintetikus tabletták a gyógyszertárból.

Számos olyan élelmiszer létezik, amely elláthatja a szervezetet a fontos anyagok e csoportjával. A vitamin tartalmú élelmiszerek listája növényi és állati eredetű élelmiszereket egyaránt tartalmaz. A vegetáriánusok és a húsevők egyaránt választhatnak tápanyag-utánpótlási forrást a B csoportból. Vegyük észre, hogy az élelmiszerek vitamintartalma nem állandó érték, hanem számos októl függ: növényfajtáktól, növekedésük éghajlati viszonyaitól, termékfajtáktól, élelmiszer-feldolgozási receptúráktól, tárolási feltételektől, alapanyagok és késztermékek időtartamától. Termékek.

Az élelmiszerekben a vitaminok egyenetlenül oszlanak el, egyes készletek egyszerűen „raktárt” jelentenek számukra, míg másoknak nagyon kicsi a mennyisége. Íme egy tíz rekorder lista a B-vitamin-tartalom tekintetében:

Hal

Ez az egyik leggazdagabb B12-forrás. Képes az "életelixírt" a sejtjeibe koncentrálni. A folyamat baktériumok hatására megy végbe.

A szardínia, a makréla, a kagyló és a lazac olyan fajok, amelyek biztosítják a napi B12-vitamin adagot.

Marha máj

Ez a B-vitaminok leggazdagabb forrása, beleértve a B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B9- és B12-vitaminokat.

Egy átlagos darab (70 g) marhamáj a napi tápanyagszükségleted több mint felét biztosítja, mint például a B9, B6 és B12. Összefoglalva, a folsav (B9) segít megelőzni a születési rendellenességeket, a B6 szerotonint termel a hangulat és a megfelelő alvás szabályozása érdekében, a B12 pedig segít a vörösvértestek képződésében. A napi riboflavin (B2) szükséglet fedezésére felnőttnek fél darab is elegendő.

Csirke

Az egész évben kapható csirke kivételes B-vitamin-forrás, valamint gazdag fehérjében és ásványi anyagokban, ami táplálóvá és egészségessé teszi a főtt ételeket.

A főtt vagy sült csirkemell kiváló niacin (B3), pantoténsav (B5) és B6-vitamin forrás, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet hatékony anyagcseréjéhez.

Tojás és tejtermékek

A tükör- vagy főtt tojás megbízható B-vitamin-forrás, sőt, a B-vitaminok mindegyike megtalálható a tojásban. A tojássárgája kiváló B12-forrás, amely segíti a vörösvértestek termelését. A tojás niacint, B6-ot és biotint is tartalmaz. Felelősek az anyagcsere szabályozásáért, az immunitás fokozásáért és a sejtnövekedésért. Ezenkívül a tej és tejtermékek gazdag forrásai a tiaminnak (B1), a riboflavinnak (B2) és a B12-nek. Más B-vitaminokat is tartalmaznak, mint például a B3, B5, B9 és B6, de kis mennyiségben.

Egy pohár tej (200 ml) 100% B12-t, 15% tiamint, 45% riboflavint, 3% niacint, 9,3% folátot és kis mennyiségű piridoxint tartalmaz, ami megfelel a felnőttek számára ajánlott napi bevitelnek.

Hüvelyesek

Kiváló forrása a fontos B-vitaminoknak, sok fajta, köztük a bab, a borsó, a lencse, a szójabab és a csicseriborsó gazdag tiaminban, niacinban, folsavban és riboflavinban.

Ezek a vitaminok segítenek az élelmiszerek energiává alakításában, csökkentik a gyulladást és csökkentik a rossz koleszterinszintet.

Szójatej

Jó B12 forrás a szójatej. Egészséges alternatíva az allergiások vagy a laktózt nem emésztő emberek számára.

Mivel a B12-vitamin főként állati eredetű termékekben található meg, a szójatej különösen előnyös a vegetáriánusok számára. Ráadásul, mivel növényekből nyerik, egyáltalán nem tartalmaz laktózt, koleszterint vagy telített zsírokat.

A szervezetnek B12-re van szüksége az idegrendszer és az anyagcsere megfelelő működéséhez. A szójatej kis mennyiségben más B-vitaminokat is tartalmaz, beleértve a B1-, B2-, B3-, B5- és B9-vitamint.

Csak 1 csésze dúsított szójatej 50% B12-t, 30% riboflavint (B2) és 15% folátot (B9) biztosít az ajánlott napi értékeknek megfelelően.

A szójatej a B-vitaminokkal együtt kiváló forrása a kiváló minőségű fehérjéknek és izoflavonoknak, olyan növényi anyagoknak, amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.

Zab

A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a zabpehely, amely a reggeli alapanyaga, a B-komplex vitaminok másik jó forrása, beleértve a B6-vitamint, amely szerepet játszik az agy idegi kommunikációjában, valamint a B1-, B2-, B3- és B9-vitaminokat.

A zabpehely élelmi rostot, kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, cinket, valamint E- és K-vitamint is tartalmaz. Ráadásul a zab koleszterinszintje nulla.

A zabpehely rendszeres fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

Ha a mindennapi sima zabpehely fogyasztása unalmasnak tűnik, adhatunk hozzá apróra vágott gyümölcsöt vagy diót, hogy javítsuk ételünk ízét és tápanyagtartalmát.

Diófélék és magvak

Számos fontos B-vitamin gazdag tárháza, mint például a niacin (B3), a tiamin (B1), a riboflavin (B2), a pantoténsav (B5), a folát (B9) és a piridoxin (B6).

Mindegyik kofaktorként vagy koenzimként működik a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok során.

Spenót

Ez a rendkívül egészséges növény az egyik legjobb B-vitamin forrás, többféle B-vitamint tartalmaz, melyek közül a legelterjedtebb a B9 vagy a folsav. 1 csésze nyers spenót az ajánlott napi mennyiség 15%-át biztosítja. A B9 elősegíti a szövetek regenerálódását és a megfelelő sejtműködést.

A spenótban található további B-vitaminok a B2, B6 és B7. Ezen túlmenően magas fehérje-, kalcium-, vas-, magnézium- és kálium-tartalmáról ismert.

Ez a csodálatos zöld leveles zöldség antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Fogyasztása segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint javítja a csontok egészségét.

A spenót sok ételhez hozzáadható: salátákhoz, omlettekhez, levesekhez. Ez a sokoldalú étel jól passzol gyümölcsökhöz, zöldségekhez és fűszernövényekhez turmixokban.

Banán

Egy másik jó lehetőség a szervezet vitaminszükségletének kielégítésére, különösen a B6-ra. Az alvás és a hangulat szabályozásához a felnőtteknek 1,5 mg B6-ra van szükségük minden nap, ennek egyharmadát egy banán biztosítja. A nők esetében a B6 csökkentheti a premenstruációs szindróma tüneteit.

A banán rendszeres fogyasztása csökkenti a különféle ráktípusok kockázatát, javítja az izmok egészségét, elősegíti az alvást és edzi a kognitív képességeket.

A banánon kívül ehetünk narancsot, dinnyét, avokádót, papayát, amelyek szintén tartalmazzák a B komplexet.

Így annak ismeretében, hogy mely vitaminok érvényesülnek az élelmiszerekben, kiválaszthatja a szervezet igényeinek és a táplálkozási szakember tanácsainak megfelelő menüt.

A táplálék nemcsak energiát ad nekünk, hanem létfontosságú vitaminokat is, amelyek nélkül a szervezet nem tudna ellenállni a különféle betegségeknek, és nem tudna normálisan fejlődni. A B-vitaminok minden sejtfolyamatban részt vesznek, ezért gondoskodni kell arról, hogy minden ember napi étrendjében szerepeljenek. Hogy tudja, hogyan tudja pótolni a tartalékaikat, elmondom, hol találhatók a B-vitaminok.

*B vitamin 1 (tiamin). A következő ételek gazdagok benne: máj, dió, kenyér, főleg teljes kiőrlésű liszt, burgonya, borsó, sertéshús, osztriga. Nagy mennyiségű tiamint tartalmaz a tojássárgája, a bab, a kukorica, a spárga, a korpa, az élesztő, egyes gabonafélék (különösen a hajdina), valamint a csíráztatott búza- és árpaszemek. Emlékeztetni kell arra, hogy a dohányzás, az alkoholos italok, a magas szénhidráttartalom az étrendben, az erős tea, valamint a hosszan tartó hőkezelés elpusztítja ezt a tiamint. De felelős a memóriáért, az idegrendszer működéséért, és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást!

*B2 vitamin(riboflavin) megtalálható a tejben és tejtermékekben, halban, tojásban, sajtban, belsőségben, baromfihúsban, élesztőben és májban. Sok van belőle a sötétzöld zöldségekben (brokkoli, spenót), a gabonafélékben, a diófélékben és a teljes kiőrlésű kenyérben. A tiamintól eltérően a riboflavin nem pusztul el forralással, de érzékeny a napfényre. Felelős a látásfunkciókért, fenntartja a bőr és a nyálkahártyák normál állapotát, részt vesz a szövetek megújulásában. Hiánya a test tónusának általános csökkenéséhez és izomfáradtsághoz vezethet.

*B3 vitamin(nikotinsav vagy niacin) megtalálható a tojásban, a húsban (baromfi), a halban, a diófélékben, a magvakban, a hüvelyesekben és a zöld zöldségekben. Ezenkívül megtalálható a sörélesztőben, a belsőségekben (főleg a májban), a gabonafélékben és a teljes kiőrlésű kenyérben. A niacin „ellenségei” a hőkezelés és az alkoholos italok. A nikotinsav hiánya alvászavarokban, ingerlékenységben és rossz hangulatban nyilvánul meg.

*B4 vitamin(kolin). Nagy mennyiségű kolin található az élő szervezetekben, különösen az agyban, a tojássárgájában, a májban, a szívizomban és a vesékben. Felelős a memóriáért, az idegrendszerért, részt vesz a zsírok szállításában és anyagcseréjében a májban.

*B5 vitamin vagy a pantoténsav szinte minden növényi és állati eredetű termékben megtalálható, de különösen nagy mennyiségben van belőle gabonafélékben, diófélékben, zöld zöldségekben, élesztőben, belsőségben, májban, tejtermékekben, tojássárgájában, teljes kiőrlésű kenyérben. A pantoténsav részt vesz az anyagcsere folyamatokban, emellett felelős a szövetek regenerációjáért, valamint megakadályozza, hogy a fertőzés behatoljon a bőrbe és a nyálkahártyákba. Ha a karjai és lábai gyakran elzsibbadnak, vagy a sebek nem gyógyulnak jól, valószínűleg hiányzik a szervezetéből.

*B6 vitamin(piridoxin). A következő élelmiszerek nagyon gazdagok benne: marhahús, tej, tojás, belsőségek, diófélék, baromfi, máj, valamint banán, káposzta, zöldpaprika, teljes kiőrlésű kenyér, lencse, hal, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék. A piridoxint tartalmazó termékek hosszú távú tárolása, valamint az alkoholtartalmú italok fogyasztása tönkreteszi azt. A B6-vitamin felelős a jó hangulatért, a jó alvásért és a kiváló étvágyért, hiánya pedig szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

*B7 vitamin(biotin) nagy mennyiségben megtalálható a májban, a tojásban, a sötétzöld zöldségekben, a vesékben, a barna rizsben, a földimogyoróban és a szójababban. A biotin felelős a kalóriát tartalmazó vegyületekből származó energia felszabadításáért.

*Sok B9 vitamin vagy folsav található a következő élelmiszerekben: máj, tojás, baromfi, hal, hús, tej, búzacsíra, sötétzöld zöldségek, narancs, hüvelyesek. Kismamáknak különösen hasznos, mivel elősegíti a magzat normális fejlődését.

*B10 vitamin vagy para-amino-benzoesav megtalálható a tojásban, a tejben, a burgonyában, a sörélesztőben és a zöldségekben. Felelős a bőr szépségéért, és támogatja a bél mikroflóráját is.

*B11 vitamin vagy karnitin gazdag élelmiszerekben, mint például hal, hús, baromfi, tej, túró, sajt. A karnitin fokozza a szervezet védekezőképességét, serkenti az agy, a szív, a vesék és az izmok működését.

*B12 vitamin vagy a cianokobalamin az idegrendszerért felelős, és megtalálható a baromfiban, tojásban, tenger gyümölcseiben, sajtban, belsőségben, valamint szójában, búzacsírában, májban, halban, vesében, húsban, tejtermékekben, élesztőben.

*B17 vitamin(Amygdalin, Letril, Laetral) megtalálható az alma magjában, a sárgabarack és az őszibarack magjában, valamint a kajsziban, a cseresznyében és a mung babban. A benne gazdag termékek használata javítja a daganatos betegek állapotát, mivel csökkenti a daganatos sejtek növekedését és lassítja az áttétek terjedését.

Nos, most már többet tud a B-vitaminokról és arról, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák összetevőiket. Vegye be őket az étrendbe, hogy változatossá tegye étrendjét!

Ahhoz, hogy egészséges legyen, minden embernek szüksége van egy napi vitamin adagra. A vitaminkészlet számos olyan termékben található, amelyek bármilyen mennyiségben, minden nap elérhetőek.

A vitaminok segítenek abban, hogy napi étrendje a lehető legegészségesebb legyen: A, B, C, D, E. Ez a vitamin-összetétel gazdagítja az étrendet és hozzájárul minden szerv minőségi működéséhez.

Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű vitamintartalékot.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint?

Minden vitamin az emberi szervezet építőköve. Részvételük nélkül az életfolyamatok nem mennének végbe azon a szinten, amelyen az ember egészségesnek és boldognak érzi magát.

Az ezeket a vitaminokat tartalmazó élelmiszertermékek ismerete segít abban, hogy étrendjét és étrendjét teljessé és egészségessé tegye. A megfelelő élelmiszerek jelenléte, amelyek vitamin- és mikroelem-komplexet tartalmaznak, felelősek az egészség és általában az élet szintjéért.

Az emberi szervezet számára különösen fontosak csoport vitaminok BAN BEN. Ők felelősek az idegrendszer normalizálása, a haj és a köröm növekedése.

A B mikroelem nagy előnyei: a máj és a szem minőségi működése. Ha olyan ételt fogyaszt, amely hasznos B komponenst tartalmaz, megteheti javítja az emésztési folyamatokatés javítja az anyagcserét.

Az emberi test felépítésének típusa miatt egyes szervek maguk is termelik a hasznos B komponenst, de nem elegendő mennyiségben.

Egy személy alapvető étrendjének tartalmaznia kell:

• napraforgómag;
• lenmagot;
• csíráztatott búzaszemek;
• máj;
• korpa;
• gabonafélék;
• hüvelyesek;
• diófélék;
• paradicsom;
• kemény sajtok;
• kukoricaliszt;
• petrezselyem;
• sóska;
• dátumok;
• hajdina gabona;
• zöld zöldségek.

A hatékonyabb eredmény érdekében jobb használni B-vitamin komplex ami magában foglalja: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 és B17 jobb együtt.

Fontos az étrendet úgy alakítani, hogy a B-csoport minden éltető eleme bekerüljön a szervezetbe.

B12

B12 vagy cianokobalamin, részt vesz a hematopoiesis normalizálásában és az idegrendszer strukturálásában.

A B12-vitamin a következő élelmiszerekben található:

• Hús (marhahús, nyúl, sertés, csirke; különösen a májban és a szívben);
• halak (ponty, sügér, szardínia, pisztráng, tőkehal stb.);
• Tenger gyümölcsei;
• Tejtermékek (túró, tejföl, sajt, tej, kefir);
• Tojás;
• Dió;
• Spenót;
• Tengeri kel;
• Vaj.

Nem ér semmit, Hatalmas mennyiségű B12 található a húskészítményekben. Ezért a marha-, sertés- és bárányhúst fel kell venni a rendszeres fogyasztásra szánt termékek listájára.

B2

B2 (riboflavin) olyan enzimeket tartalmaz, amelyek elősegítik az oxigén szállítását és a szacharidok anyagcsere folyamatait. Elősegíti az élelmiszerekben található fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontását.

Ez a komponens javítja a látást, élességét és fényérzékenységét. Ennek a mikroelemnek az elérhetősége a napi menüben javítja az idegrendszert és befolyásolja a haj és a köröm növekedését.

A napi B2 szükséglet pótlásához szüksége van tudja, mely termékek tartalmazzák:

1. Szárított pékélesztő.
2. Friss élesztő.
3. Tejpor.
4. Mandula, fenyőmag és földimogyoró.
5. Csirke tojás.
6. Borjú-, bárány- és marhahús.
7. Mézes gomba, vargánya, rókagomba, csiperkegomba.
8. Spenót.
9. Csipkebogyó.
10. Túró.
11. Libahús.
12. Makréla.
13. Csirkemáj.

B6

A B6 szükséges a szervezet egészséges, teljes értékű működéséhez. Nélkülözhetetlen az aminosavak cseréjének biztosításához, amelyek a fehérjék összetevői. Fehérjeanyagok nélkül az emberi test legyengül, és gyorsan kimerül. Részt vesz a hormonok és a hemoglobin termelésében is.

A B6-vitamin a következő élelmiszerekben található:

• banán;
• dió, fenyőmag, mogyoró;
• máj;
• szójababok;
• spenót;
• korpa;
• köles;
• gránátalma;
• édes paprika (kaliforniai paprika)
• makréla, tonhal;
• fokhagyma, torma;
• csirke hús;
• homoktövis;
• bab;
• lenmag.

Ezenkívül az élelmiszer-összetevők listája, amelyek nélkül lehetetlen az anyagot előállítani, tartalmazza:

• eper;
• burgonya;
• őszibarack, alma és körte;
• citrom.

A B6 különösen szükséges a központi idegrendszer normál működéséhez. Ennek a vitaminnak a fogyasztásával megszabadulhatsz a görcsöktől, a kézzsibbadástól és az izomgörcsöktől.

A B17-vitamin segít normalizálni az anyagcserét. Megakadályozza a rákos sejtek megjelenését és segít megelőzni a rákos betegségeket.

B17-et tartalmazó élelmiszerek:

1. Sárgabarackmag.
2. Sörélesztő.
3. Madárcseresznye.
4. Zöld hajdina.
5. Köles.
6. Édesburgonya.
7. Bab, bab.
8. Sárgabarack olaj.
9. Cseresznye, körte, őszibarack, bodza, áfonya.
10. Lenmag.
11. Tökmagok.
12. Mazsola, aszalt szilva, szárított sárgabarack.
13. Spenót.

Hol van a legtöbb C-vitamin?

C vitamin hihetetlenül jótékony hatással van az emberi egészségre. Részt vesz szervezetünk anyagcsere-folyamataiban, segíti a vér hemoglobinszintjének emelését, küzd a vírusok és fertőzések ellen. Ez a mikroelem segíti a kollagén termelődését is, ami elengedhetetlen a bőr rugalmasságához és fiatalságához.

A napi anyagszükséglet pótlásához szükséges tudni, mely termékek tartalmazzák.

Sokan azt feltételezik, hogy a legtöbb C-vitamint tartalmazó vezető a citrom. Azonban, vitathatatlan nyertes- Ezt csipkebogyó. Aztán jön a piros és zöld kaliforniai paprika, a homoktövis, a fekete ribizli, a petrezselyem és a kelbimbó.

Habok, kompótok és zselé fogyasztásával nagy adagban juthat hozzá a természetes C komponenshez. Ennek a komponensnek az étrendbe való napi beépítése különösen fontos. Hiszen védi a szervezetet a mikrobák és baktériumok aktivizálódásától, jótékony hatással van a központi idegrendszer működésére és javítja az egész szervezet védekező funkcióit.

C-vitaminban gazdag élelmiszerek:

• Csipkebogyó (száraz és friss);
• Bors (piros harang és zöld);
• Fekete ribizli;
• Homoktövis;
• Petrezselyem, medvehagyma, kapor, spenót, sóska;
• Káposzta (karfiol, kelbimbó, vörös káposzta);
• Kiwi;
• Citrom, mandarin, narancs.
• Marha máj.

Napi norma felnőtteknek 70-100 mg, gyermekeknek - 42 mg.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak A-vitamint?

A szükséges adag A-vitamin napi fogyasztása segít normalizálni a fogak és a csontsejtek állapotát, javítja az anyagcsere folyamatokat, segíti a fehérje szintézisét.

A-vitaminban gazdag élelmiszerek:

• sárgarépa;
• sárgabarack;
• tök;
• spenót;
• petrezselyem;
• vad fokhagyma;
• brokkoli;
• hínár;
• feldolgozott sajt;
• kányafa.

A fő termékek, amelyek túl sok hasznos anyagot tartalmaznak:

• halzsír;
• máj;
• vaj;
• tojássárgája;
• krém.

Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek listája

E nyomelem az élő szervezetek szaporodási funkcióinak aktivátora, ezért jelenléte az étrendben kötelező. Segíti a szervezet védekező funkcióinak fokozását, a reproduktív és endokrin rendszer javítását, lassítja az öregedési folyamatokat.

A napi adag pótlásához tudnia kell, mely élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint.

E-vitaminban gazdag élelmiszerek:

1. Zöldségek és gyümölcsök: sárgarépa, burgonya, uborka, retek, alma;
2. Hüvelyesek: bab és borsó;
3. Mandula, mogyoró, dió, pisztácia, kesudió és földimogyoró;
4. Hús: marhahús;
5. hal (süllő, lazac, angolna, makréla);
6. Spenót, sóska;
7. Árpa, zabpehely, búza;
8. Aszalt szilva, szárított sárgabarack;
9. Csipkebogyó;
10. Homoktövis.

Ha rendszeresen beveszi az E komponenst az étrendbe, teste telítődik hasznos anyagokkal. Kezdi befolyásolni az izomaktivációt, javítja az immunrendszert és lassítja az öregedési folyamatot.

A B1-vitamint fedezték fel először. Mivel vízben oldódik, a szervezetnek szüksége van annak napi pótlására. A táplálékkal a szervezetbe kerülve a belekben szintetizálódik.

Figyelembe kell venni, hogy a főzés során a vitamin körülbelül 20%-a elvész.. Könnyen megsemmisül hőkezeléssel (főleg forralással), valamint fémekkel való érintkezéssel. A tiamin (B1-vitamin) a gabonatermékek (müzli és instant gabonafélék) finomítása során is lebomlik.

Ezenkívül a tiamin szervezetben történő felszívódásának folyamata csökken, ha szén-dioxidot és citromsav sókat tartalmazó élelmiszereket, alkoholt, dohányt és kávét fogyasztanak.

B1-vitaminban gazdag gabonafélék, gabonafélék (különösen hajdina, zab és köles), teljes kiőrlésű liszt. A tiamin megtalálható a kajszibarackban, a diófélékben (dió, mandula és mogyoró), valamint a zöldségekben:

Megnövelt tartalom– csíráztatott szemekben, korpában, élesztőben. A tiamin egy része a tejben, a sovány sertéshúsban és a tojásban is megtalálható.

Napi norma: felnőtteknek 1-2,5 mg B1-vitamin, gyermekeknek 0,5-2 mg. A megengedett felső beviteli szint (stresszre stb.) 5 mg.

Hol található a B2-vitamin?

A következő „energia” a szervezet számára a B2-vitamin(riboflavin vagy antiseborrheic vitamin).

Ez az anyag sárga-narancssárga színű és vízben oldódik. A táplálékkal is bejut a szervezetbe, és a belekben szintetizálódik. A B2 szükséges az idegsejtek szintéziséhez, az agyműködéshez és a vérképzéshez.

Szabályozza a hormonszintet, a mellékvesék működését és a retina ultraibolya sugárzás elleni védelmét is.

Bár ennek a vitaminnak legfeljebb 20%-a vész el a hőkezelés során, az ultraibolya sugárzás könnyen tönkreteszi, ha leolvasztják vagy lúgos környezetben hevítik.

A B2-vitamin megtalálható néhány növényi élelmiszerben, nevezetesen:

• zöldborsó;
• paradicsom;
• Fejes káposzta;
• csipkebogyó;
• leveles zöldségek.

Nagy mennyiségű B2 búzakenyérben, hajdinában és zabpehelyben. azonban Legjobban állati eredetű termékekből szívódik fel: hús, máj, vese, hal, tej (tehén), tojás.

A riboflavin napi normája 2 mg. Gyermekeknél - 1-3 mg. A maximális napi adag egy felnőtt számára 6 mg.

B3-vitamin (PP) az élelmiszerekben

B3-vitamin, más néven PP-vitamin, niacin, nikotinsav. Vízben oldódó fehér por. A B-vitaminok teljes csoportja közül kémiailag a legstabilabb. Gyakran táplálékkal kerül a szervezetbe, de szintetizálódhat is a szervezetben.

A PP-vitamin szükséges az enzimek szintéziséhez, a szénhidrát-anyagcseréhez, a koleszterin-anyagcsere normalizálásához és az energiafelszabadításhoz. Támogatja az agy és az egész idegrendszer normál működését, segít csökkenteni a vérnyomást, növeli a vénás nyomást.

A B3-vitamin főleg állati eredetű termékekben található:

• tojás;
• hal;
• sovány hús;
• máj;
• vese.

Sokkal kisebb mennyiségű PP-vitamin található a növényi élelmiszerekben:

A hüvelyesekben, a gabonafélékben is megtalálható – leginkább a hajdinában és a gombában.

Az átlagos napi norma felnőtteknél 20 mg, gyermekeknél 5-20 mg. A maximális megengedett adag 60 mg naponta. Ezt tudnia kell ennek a vitaminnak a feleslege értágulatot, véráramlást okozhat az arcban, és veszélyes a májra is..

B5-vitaminban gazdag élelmiszerek

A B5-vitamin (panthenol, pantoténsav) számos termékben megtalálható. Meg lehet találni gabonában, húsban, tojássárgájában, zöld zöldségekben, tejtermékekben.

Jelentős mennyiségű B5-vitamin:

• hüvelyesek;
• friss zöldségek (spárga, cékla, karfiol);
• zöld teában;
• gomba (cepsz, csiperkegomba).

Ez a vitamin fontos az immunitás szempontjából - részt vesz az antitestek szintézisében és a sebgyógyulás mechanizmusában.

A panthenol napi normája 5 mg, maximum 15 mg. A B5-vitamin hiánya rendkívül ritka.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B6-vitamint?

B6-vitamin (piridoxin). A legtöbb szerv működésére kifejtett jótékony hatása mellett a B6-vitamin a bőrre, a hajra és a körmökre is pozitív hatással van. Kívül, a piridoxin részt vesz a szervezet genetikai anyagának kialakításában.

A B6-vitamin nagy dózisban megtalálható a növényi élelmiszerekben:

• diófélék (dió és mogyoró);
• sárgarépa;
• spenót;
• paradicsom;
• Fejes káposzta.

Hol található még a B6-vitamin? Sok van belőle cseresznyében, eperben, citrusfélékben (citrom és narancs), gránátalmában. Ezenkívül megtalálható a sertés-, borjú-, marhamáj- és baromfihúsban is. Kisebb mennyiségben burgonyában, paprikában, teljes kiőrlésű kenyérben és gabonafélékben (hajdina, árpa, köles) található.

A B6-vitamin napi normája 2 mg, nem több, mint 6 mg.

Tudnia kell, hogy ez a vitamin nagy dózisban mérgező, és nagy mennyiségű B6-vitamin hosszú távú bevitele hozzájárulhat az idegrendszeri rendellenességek megnyilvánulásához.

B7-vitamint tartalmazó élelmiszerek

A B7-vitamin (biotin) szükséges az emésztőenzimek, az anyagcsere-folyamatok és az energia-anyagcsere aktiválásához. A B7-vitamin terápiás dózisban történő bevétele segít a cukorbetegség és a neuralgikus egyidejű patológiák kezelésében (mire van még szükség?).

A B7-vitamin tartalma:

• diófélék;
• mandula;
• borsó;
• banán;
• almák;
• szilva;
• tonhal;
• marha máj;
• vese;
• tojássárgája;
• tej;
• Sörélesztő.

A B7-vitamin napi normája 50 mcg, maximum 150 mcg.

Bővebben a biotinról és annak hiányáról

Hol keressünk B9-vitamint?

B9-vitamin (folsav, folsav). Ennek az anyagnak a legnagyobb mennyisége a zöldségekben és a zöld levelekben található..

Ez a vitamin kisebb mennyiségben megtalálható:

• krumpli;
• bab;
• paradicsom;
• búza;
• bab;
• banán;
• avokádó;
• Fejes káposzta;
• spárga;
• cékla;
• élesztő stb.

A tojássárgájában nagyon kis mennyiségű B9-vitamin található. B9 vitamin különösen fontos minden sejt és szerv növekedéséhez és szaporodásához.

Az emberi szervezet tárolja későbbi felhasználásra (a máj legfeljebb hat hónapig tartalmaz folsavtartalékokat). A folacint tartalmazó termékek tárolása során meglehetősen gyorsan megsemmisül. Ezért a szervezet tartalékainak feltöltéséhez érdemes friss zöldségeket fogyasztani.

Átlagos napi normája 400 mcg, a megengedett maximum 800. Sok orvos azt javasolja, hogy ne vegye be nagy adagokban(a májban lévő természetes tartalék jelenléte miatt).

Ennek a vitaminnak a feleslege toxikus hatásokat vált ki (különösen epilepsziában), a terhes nők hiánya pedig magzati deformitásban és mentális zavarokban nyilvánul meg újszülötteknél.

Tájékozódjon az A-vitamint tartalmazó élelmiszerekről, hogy étrendje a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen. - neked segíteni.

Milyen vitaminokat érdemes szedni télen, amikor a friss, tápanyagban gazdag élelmiszerek megfogyatkoznak?