A nappali alvás előnyei. Mennyit kell aludnod, hogy felébredj?

Egyes alváskutatók szerint a természet nem biztosított az ember számára tartalék alvási erőforrásokat, például zsírlerakódásokat éhség esetén. Mert az éjszakai pihenéstől való megfosztás alapos ok nélkül természetellenes állapot. Az emberen kívül egyetlen élő szervezet sem gyakorol ilyen visszaélést önmagával. Az álom nem egy hitelbank, ahonnan időnként kivehet értékeket, majd „egy csapásra” visszafizetheti azokat. Sajnos a rendszeres alváshiányt nem lehet egy déli alvással kompenzálni.

„Az ebédnek vége – csak a shaitan nem alszik” – mondja a keleti bölcsesség. A forró országokban zajló szieszta a délutáni alvás előnyeit is bemutatja. Ám a közhiedelemmel ellentétben az alváskutatók azt állítják, hogy a nappali pihenés káros a felnőttek számára. Az idősebbek különösen nehezen tudnak eleget aludni a nap első felében. A kutatási eredmények összefüggést mutattak ki a déli szunyókálás és a nyugdíjasok magas stroke-kockázata között. Néhány orvos azt is észrevette, hogy a korai alvás szerepet játszik a VSD-ben és a diabetes mellitusban.

A nappali alvás összetevőiben nem különbözik az éjszakai alvástól - a fázissorrend ugyanaz. A különbség a szakaszok időtartamában van: kevesebb a mély szakasz, és több a felületes. A szakértők megerősítik, hogy ha napközben elalszik a csökkent aktivitás mellett, akkor az ébredés fejfájással, kellemetlen érzésekkel a szívben és a nap többi részében álmossággal jár.

Nappali alvás gyermekeknél: életkor szerinti jelentés és normák

Lehet aludni napközben? A kisgyermekek számára létfontosságú a nappali alvás. Egy hónapos baba szinte éjjel-nappal alszik, megszakítva az evést. Ahogy egy éves gyermek felnő, alvása két szakaszra oszlik: nappali és éjszakai. Ezt követően megszűnik a további szisztematikus pihenés igénye. A különböző életkorú gyermekek napi pihenésének normáit a legvilágosabban ez a táblázat mutatja be:

Dr. Komarovsky azt tanácsolja, hogy a gyermekek friss levegőn szundikáljanak.

Nappali pihenő felnőtteknek

Hasznos-e a nappali alvás egy felnőtt számára? Nincs tudományos bizonyíték a nappali pihenés egészségre és várható élettartamra gyakorolt ​​előnyeire. Egy népi jel figyelmeztet: naplementekor nem szabad elaludni. A babonának racionális magyarázata van - a késői alvás megzavarja a biológiai ritmusok rendszerét, éjszakai álmatlanságot okozva.

Felnőttkorban a napközbeni lefekvés szükségessége gyakori alváshiányra és különböző éjszakai betegségekre utal. A stresszes helyzeteknek való kitettség következtében fellépő érzelmi kimerültség szintén hozzájárul az álmossághoz a nap első felében. Ha tartós álmatlanságban szenved, a nappali alvás szigorúan ellenjavallt.

Emberek, akiknek napközben aludniuk kell

Minden orvos egyetért abban, hogy a nappali alvás előnyei tagadhatatlanok súlyos betegségek (narkolepszia, epilepszia vagy idiopátiás hiperszomnia) jelenlétében. A rendszeres pihenés ebben az esetben fontos: terápiás hatást fejt ki, fenntartja a páciens életerejének és teljesítőképességének elfogadható szintjét.

A nappali időkorlát bizonyos előnyökkel jár a műszakban dolgozók számára. A „legfejlettebb” cégek nem fukarkodnak azzal, hogy dolgozóik számára külön pihenőszobákat alakítsanak ki, ahol rövid időn belül meggyógyulhatnak.

Terhesség alatt gyakran tapasztal fokozott álmosságot reggel és egész nap. A kezdeti szakaszban az ilyen tünetek normálisak, és nem igényelnek korlátozásokat. A későbbi szakaszokban a nő túlzott fáradtsága számos patológia eredménye lehet, ezért orvosi kezelésre van szükség. Ha nincsenek provokáló betegségek, a nappali fáradtság szülés után elmúlik.

A káros következményekről

Jó neked a szunyókálás? Többször bebizonyosodott, hogy a túl sok délutáni alvás káros, és krónikus álmatlanság kialakulásához vezet. A legtöbb felnőtt hátfájásra, állandó gyengeségre, szédülésre és émelygésre panaszkodik, ahelyett, hogy további pihenés után lendületet érezne.

Ezért, ha a nap folyamán váratlan lefekvés iránti vágy van, szükség van egy szomnológus konzultációra. A legtöbb esetben a poliszomnográfia eredményei összefüggést mutatnak a nappali pihenés szükségessége és az éjszakai alvás zavarai között. Ennek a folyamatnak a normalizálása megszünteti az álmosságot és annak következményeit.

A nappali alvás szabályai felnőtteknek

Néha egyszeri napközbeni szunyókálásra van szükség, és pozitív hatással van a szervezetre. Csak néhány funkciót kell figyelembe vennie. Például, ha egy férfi vagy nő álmosságot érez autóvezetés közben, javasoljuk, hogy húzódjanak le az út szélére, és aludjanak el „Stirlitz álmában”. A témával kapcsolatos viccek az ügynök szuperképességéről árulkodnak: rövid időre kikapcsolni, és pontosan 20 perccel később felébredni. Honnan jöttek ezek a számok? A helyzet az, hogy a megadott idő után átmenet történik a felszíni fázisból a mélybe. Ha később felébreszted az embert, sokáig magához tér. Ezt az állapotot "álmosó mérgezésnek" nevezik. Közlekedésszervezés esetén a legmegfelelőbb lehetőség a gyors mobilizáció.

Néhány szó a munkahelyi pihenésről

Japánban és Kínában elterjedt a munkahelyi szunyókálás gyakorlata. Az internet tele van fényképekkel, amelyeken munkamániások szunyókálnak közvetlenül az íróasztaluknál.

Azt mondják, hogy az innováció minden alkalmazott termelékenységét növeli. Csak találgatni lehet az ilyen nappali alvás valódi előnyeiről vagy ártalmairól, hiszen ez az ország a zsúfolt munkarend miatt vezető helyet foglal el az emberi halandóság rangsorában.

Azoknak azonban, akiknek a munkakörülmények miatt a nappali pihenés elengedhetetlen feltétel, az alvásszakértők több szabály betartását javasolják:

• A műszak vége előtt a világítást gyengédebbre kell változtatni.
• Fokozott figyelmet kell fordítani a pihenőhelyre: a külső irritáló tényezők kizárása, füldugó és alvómaszk használata.
• 20 perc szunyókálás az optimális cél. Mindenesetre 1 óránál hosszabb napi pihenés nem javasolt.

Az alváskiegészítők piaca készen áll arra, hogy párnák széles választékát kínálja a nappali pihenéshez. Az ilyen modellek soha nem szűnnek meg ámulatba ejteni eredeti kialakításukkal. Vannak olyan lehetőségek az irodai íróasztal melletti pihenésre, amelyekben zsebek is találhatók a kézkényelme érdekében. Egyes tárgyak a fej fölött viselhetők úgy, hogy az orrhoz csak egy rés van, hogy lehetővé tegye a légzést. Mennyire praktikusak a vicces dolgok, és milyen álmaid lehetnek a munkahelyeden - nehéz meghatározni megfelelő alkalmazási tapasztalat nélkül.

Fogyás nappali alvással

A krónikus alváshiány elnyomja az agy azon részét, amely szabályozza az étvágyat. Az álmatlan éjszakák súlygyarapodáshoz vezetnek az „éhséghormon” aktív termelésének eredményeként.

Fontos tudni! A megnövekedett ghrelin szintézis miatt az álmatlanságban szenvedőknek fékezhetetlen sóvárgása van az étel után. Ugyanakkor a jóllakottság érzéséért felelős folyamatok rendkívül gátolva vannak.

A teljes alvás ezzel ellentétes módon hat: a mély alvás során a zsírok lebontása következik be. Ezért, ha eleget alszol a héten, jelentősen „felpumpálhatod”. Mint minden üzletben, itt is ügyesen kell aludnia és fogynia.

Csak ezeket a hasznos tippeket kell figyelembe vennie:

Tanács! Kényelmes ágy, kényelmes fehérnemű, elegendő oxigén a hálószobában szintén hozzájárul a jó alváshoz, és ezáltal a nagyszerű alakhoz.

A déli álmosság legyőzésének módjai

Ha az álmosság váratlanul érte a munkaháborúk közepette, egy „ló” adag kávé vagy energiaital nem a legjobb lehetőség a felvidításra. Számos módja van a letargia leküzdésére és a bátorság visszaszerzésére:

• Ha hosszú ideig dolgozik számítógépen, 20 percenként érdemes megnézni egy távoli fát az ablakon kívül.
• Próbáljon meg ne enni túl az ebédszünetben. Az első, a második és a kompót mindenképpen álmos boldogsághoz vezet. Fogyassz vasat kapszulában vagy természetes termékekben! A spenót, a bab, a hajdina, a lencse tökéletesen enyhíti a fáradtságot és segít hosszú ideig ébren maradni.
• Igyon sok vizet! Az Ayurveda nemcsak életforrásnak, hanem hasznos anyagok hordozójának is tekinti a szervezetben. Még a legkisebb folyadékhiány is az általános tónus csökkenéséhez vezet.
• Gyakrabban menjen ki a napra. A hipotalamusz az agy azon része, amely felelős a cirkadián ritmusokért. Az erős fény hatékonyan aktiválja.
• Kényszerítsd magad, hogy rohangálj a padlón vagy táncolj! Hagyja, hogy valaki megcsavarja az ujját a halántékon, de az álmos érzés - mint egy kéz - megszűnik.
• Vegyél egy mély lélegzetet (a füstszünet nem számít) – és nem akarsz aludni.
• Rágógumi – segíti a koncentrációt.
• Hallgass zenét – minél változatosabb a repertoár, annál vidámabb és jobb a hangulatod!

Ha a fentiek egyike sem segít, kipróbálhatja Stirlitz álmát. A lényeg az, hogy keress egy eldugottabb helyet, és ne kapd el a főnök figyelmét.

Következtetés

Néha az ágynak mágneses tulajdonságai vannak – egész nap vonz. Hogy enged-e ennek a kísértésnek vagy sem, azt mindenki maga döntse el. Mint kiderült, a rendszeres „kényeztetések” egy óra terápiás nappali alvás formájában rossz következményekkel járnak. Ráadásul az életkor előrehaladtával nő az egészségkárosodás valószínűsége. Ezért jobb minden akaratot ökölbe gyűjteni, gyufát szúrni a szemhéjak közé – de élni, hogy lássuk az éjszakát.

Nem ritka az a szokás, hogy vacsora után egy órát szunyókálunk. Kétségtelen, hogy az alvás segít az erő megújításában, javítja a hangulatot, növeli a figyelmet és a teljesítményt. A nappali alvás előnyeivel kapcsolatos kérdésre azonban nem olyan egyértelmű a válasz, mint amilyennek elsőre tűnik. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a nappali pihenés negatív hatással lehet a közérzetre, ha egy bizonyos ideig nem veszik igénybe.

Kell aludni napközben?

Sok tudós úgy véli, hogy a napközbeni szunyókálás pozitív hatással van az emberi egészségre. Javítja a memóriát, a reakciót, az információk asszimilációját. Az egészségügyi előnyök közül kiemelhetjük még:

• energetikai hasznosítás;
• a fizikai és szellemi képességek javítása;
• fokozott figyelem és észlelés;
• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ha nem pihensz eleget éjszaka, egy napközbeni szunyókálás megszabadít az álmosságtól és javítja a hangulatodat. Az alvás optimális időpontja délután 2 és 3 óra között van. A késő esti alvás ahhoz vezethet, hogy sokáig nem fog tudni elaludni.

Szinte minden jelenségnek megvannak az előnyei és hátrányai. A tudósok úgy vélik, hogy ha az éjszakai pihenés erős és hosszú volt, akkor a nappali alvás nem szükséges, sőt szükségtelen. Ez ronthatja állapotát, fáradtsághoz, letargiához és akár álmatlansághoz is vezethet.

Érdekes kísérlet repülőgép-pilóták egy csoportjával. Napközben 45 percet hagytak aludni, ezt követően a tudósok megvizsgálták a kísérleti alanyok közérzetét. A teszt eredménye azt mutatta, hogy az ilyen alvás után az emberek ugyanúgy érezték magukat, mintha alváshiányban szenvednének: a reakciósebesség csökkent, a hangulatuk pedig lehangolt. Arra a következtetésre jutottak, hogy az alvás utáni közérzetet nagyban befolyásolja annak időtartama.

Kiderült, hogy a nappali alvás ideális időtartama vagy legfeljebb 20 perc, vagy nem kevesebb, mint egy óra. Ugyanakkor nem kívánatos a két óra túllépése. A tudósok úgy vélik, hogy az alvási fázisok okozzák ezt a jelenséget. A mély alvás fázisa mindössze 20 perccel az elalvás után kezdődik és körülbelül 40 percig tart. Akárcsak éjszakai alvás közben, az alvás mély fázisában történő felébredéskor az ember kimerültnek érzi magát, és szellemi képességei csökkennek. Fennáll a fejfájás lehetősége.

Hogyan szervezzük meg a nappali alvást?

A felnőtteknek gyakran van problémájuk: hol és mikor aludjanak napközben? Hiszen a munka nem mindig ad nekünk ilyen lehetőséget.

Először is szánja az ebédidő egy részét alvásra. Lehet, hogy csak 10 perc, de annyi energiát ad, mint egy csésze kávé. Egy ilyen rövid szünet pozitív hatással lesz a teljesítményére.

Másodszor, keressen egy megfelelő helyet. Egyes irodákban kényelmes kanapékkal ellátott társalgó található. Ha a munkája ezt nem biztosítja, használja az autó belsejét, vagy vegyen egy vicces „strucc” párnát: ez lehetővé teszi, hogy közvetlenül a munkahelyén lazítson.

Harmadszor, teremtsen optimális feltételeket a kikapcsolódáshoz. Használjon speciális alvómaszkot, amely megvédi a szemét a fénytől és a füldugót a zajtól.

Hogy még jobb legyen az ébredés, lefekvés előtt ihat egy csésze teát: a tonizáló anyagok mindössze 20 perc alatt hatnak a szervezetre, és felébred.

A szunyókálás előnyei gyerekeknek

Míg az alvás a felnőttek számára előnyös, a gyermekek számára elengedhetetlen. A nappali alvás hiánya egy éves gyermeknél negatívan befolyásolja mentális fejlődését. A nappali alvás normája ebben a korban legalább három óra. Két évre a nappali pihenés igénye fokozatosan egy órára csökken.

Ugyanakkor a tudósok azt javasolják, hogy ne teremtsenek teljes sötétséget és csendet a szobában, ahol a gyermek alszik. Meg kell különböztetnie a nappali alvást az éjszakai alvástól. Ha gyermeke nem hajlandó elaludni, ne erőltesse, hanem korán este fektesse le.

Az egészséges és egészséges alvás rendkívül fontos a szervezet testi és lelki jóléte szempontjából. Ha nem alszol rendszeresen eleget, annak mindig érzi a következményeit. Ha az éjszakai alvásod megzavarodott, próbáld meg a nap folyamán pótolni a pihenésigényedet. Az alváshiány fáradtság, letargia, depresszió és rossz hangulat formájában nyilvánul meg.

Lehet aludni napközben?

Hihetetlenül szerencsések azok, akiknek lehetőségük van napközben aludni. Nemcsak kellemes, de az egészségre is nagyon jó. Ha van lehetőséged napközben pihenni, de ezt nem szereted, próbáld meg a pihenést beiktatni a napi rutinodba, vagy ami még jobb, aludj ebéd után. Feltűnt, hogy még a délutáni rövid szunyókálás is nagyon jótékony hatású – különösen azok számára, akik korán kelnek. Ha nem hiszi ezt, nézzük meg közelebbről.

Üdv mindenkinek! Elég sok témánk van már az alvással kapcsolatban, ma egy érdekes téma lesz a nappali alvásról - hasznos-e a napközbeni alvás, németországi szakértők következtetései, a rövid alvás titka és még sok más érdekesség.

Mikor akarsz aludni napközben?

További híres napozók Albert Einstein, Johannes Brahms.

Hogyan hat a nappali alvás a szervezet állapotára?

A nappali alvás megakadályozza a "kiégést". A modern világban az emberek megállás nélkül futnak, futnak, igyekeznek elérni céljaikat. És ebben a szünet nélküli futásban az ember stressznek, testi-lelki ereje kimerülésének és csalódásnak van kitéve. A nappali alvás helyreállítja a szervezetet, csökkenti a stresszt, és lehetővé teszi a helyzet újragondolását.

Alvó állapotban megszakad a kapcsolatunk a valósággal, a tudatalattival pedig a legközelebb: új ötletek látogathatnak el, jöhetnek megoldások a nehéz helyzetekre, láthatunk álmokat, látomásokat. Ha felébreszt egy embert ebben az állapotban, akkor valószínűleg nem fogja megérteni, hogy aludt.

Az ébrenlét és az alvás közötti átmeneti állapot teljes ellazulást ad az egész testnek: léleknek, agynak, testnek (ha persze jól érzi magát).

Salvador Dali, a spanyol művész szerette a nappali pihenés pillanatait. A történet így írja le sziesztáját: miután kényelmesen elhelyezkedett egy széken, Salvador egy kanalat vett a kezébe, és egy fémtálcát tett a földre.

Amikor elaludt, keze ujjai kiszabadultak, és a kanál csattanva esett a tálcára. A művész felébredt a zajtól. Azok a pillanatok, amelyeket a mély alvás és a tevékenység között töltött, elegendőek voltak ahhoz, hogy energiát kapjon.

Sok beteg kezd aggódni az ilyen eszközök által nyújtott információk miatt. Például egy fiatal, egészséges ember a szerkentyű szerint az éjszakai alvásnak csak a fele bizonyult mélynek, a másik fele pedig sekélynek. Itt ismét meg kell jegyeznünk, hogy nem tudjuk, mit nevez ez a kütyü sekély alvásnak. Emellett normális, ha egész éjszaka ébren marad. Álmunk időtartamának 25-25 százaléka jellemzően álom alvás. A mély, lassú hullámú alvás további húsz-huszonöt százalékig tart. Időseknél időtartama csökken, és teljesen eltűnhet. De a fennmaradó ötven százalék felületesebb szakaszokat foglalhat el - elég sokáig tart. Ha a felhasználó nem érti a számok mögött meghúzódó folyamatokat, akkor dönthet úgy, hogy nem felelnek meg a normának, és aggódni kezd emiatt.

De mi a norma? Ez csak azt jelenti, hogy a legtöbb ember így alszik. Így épülnek fel a normák az orvostudományban és a biológiában. Ha különbözik tőlük, egyáltalán nem szükséges, hogy beteg legyen valamiben - talán egyszerűen nem esett bele ebbe a százalékba. A szabványok kidolgozásához sok kutatást kell végeznie minden modullal.

Meghosszabbíthatjuk-e valahogy a mélyalvás fázisait, amelyekről általában úgy tartják, hogy több jótékony hatást gyakorolnak a szervezetre?

Valójában nem sokat tudunk – van egy elképzelésünk arról, hogy a mély, lassú hullámú alvás jobban helyreállítja a szervezetet, és a REM-alvás is szükséges. De nem tudjuk, mennyire fontos az első és a második szakasz felületes álmossága. És talán annak, amit felszínes alvásnak nevezünk, megvannak a maga nagyon fontos funkciói – például a memóriával kapcsolatban. Ezen túlmenően az alvásnak van egy bizonyos architektúrája - az éjszaka folyamán folyamatosan egyik szakaszból a másikba lépünk. Talán nem is annyira ezeknek a szakaszoknak az időtartama a fontos, hanem maguk az átmenetek – milyen gyakoriak, mennyi ideig tartanak stb. Ezért nagyon nehéz arról beszélni, hogy pontosan hogyan változtassuk meg az alvást.

Másrészt mindig is voltak próbálkozások az alvás hatékonyabbá tételére – és az első altatók pontosan az alvás optimális szabályozásának eszközeként jelentek meg: a megfelelő pillanatban elaludni és ébredés nélkül aludni. De minden altató megváltoztatja az alvás szerkezetét, és sekélyebb alváshoz vezet. Még a legmodernebb altatók is negatívan befolyásolják az alvás szerkezetét. Most aktívan próbálkoznak - külföldön és hazánkban is - különféle fizikai hatásokkal, amelyek elmélyítik az alvást. Ezek lehetnek egy bizonyos frekvenciájú tapintható és hangjelek, amelyek lassúbb alváshoz vezethetnek. De nem szabad elfelejtenünk, hogy alvásunkat sokkal egyszerűbben befolyásolhatjuk azzal, amit ébren teszünk. A napközbeni fizikai és szellemi tevékenység elősegíti a mélyebb alvást és segít könnyebben elaludni. Ezzel szemben, ha idegesek vagyunk, és közvetlenül elalvás előtt izgalmas eseményeket tapasztalunk, nehezebbé válik az elalvás, és az alvás felületesebbé válhat.

Milyen nappali órák alkalmasak alvásra?

Van olyan, hogy fényszennyezés. Tegyük fel, hogy ha az űrből úgy fényképezzük le a Földet, hogy a város fényei látszódjanak, akkor ahol a legtöbb fény van, ott alszik a legkevesebb ember. Tegyük fel, hogy olyan, mint New York városában. A tudósok térképet készítettek a daganatos betegségek koncentrációs zónáinak eloszlásáról, és rárakták a fényszennyezés térképére, az eredmények egyszerűen lenyűgözőek voltak. A kártyák szinte teljesen egyformák voltak... Igen... ezek a dolgok, éjszaka be kell fejezni a munkát, fájdalmasan káros, jobb nem aludni nappal és dolgozni.

Második kísérlet.

A tudósok 16 diákot vettek fel, és egy ideig közülük 8 nappali, a másik 8 pedig éjszakai életmódot folytatott. Mindkét csoport jól érezte magát, de a diagnosztikai adatok azt mutatták, hogy a nyolc éjszakai tanuló kis mértékben megváltozott. Nem tudták olyan gyorsan megoldani a feladatokat éjszaka, mint a nappal. Vagyis bebizonyosodott, hogy éjszaka lassabban működik az agy, függetlenül attól, hogy szokott-e éjszaka aludni vagy sem.

Hát ez van, ha nem is tudod, vagy nem érzed, éjszaka lassabban működik az agyad, ráadásul megnő az esély a különféle betegségekre, és csökken az életszínvonal.

P.s. Az éjszakai munkának megvan az érem másik oldala is – a napközbeni alvás hasznosnak bizonyul, ezt akkor fedeztem fel, amikor már befejeztem a cikk írását, úgyhogy maradj velünk! Írok majd a nappali alvás előnyeiről... valahogy nem a blog témáján... Tegyük meg... ha megkérnek, hogy írjak kommentbe a nappali alvásról, akkor írok, de ha nem, akkor megteszem. nem

Remélem, a cikk valami újat tanított neked, és olyan gondolkodásra késztetett, mint én. Ha ugyanazokat az érdekes és informatív cikkeket szeretné megkapni, iratkozz fel az RSS-re blogot vagy bármilyen más, számodra megfelelő módszert (lásd alább). Amúgy hamarosan megnyílik egy szekció, ami csak az RSS-előfizetők számára lesz elérhető, szóval írd le a feliratkozást, nehogy lemaradj róla. Azok, akik nem fizettek elő, valószínűleg nem tudják, mikor jön létre a szekció

Sokan azt mondják, hogy „lefekszem”, vagyis le fognak feküdni. Ugyanakkor néhány órát ágyban fekve tévéműsorokat néznek, vagy elektronikus játékokat játszanak. Legyen szabály, hogy lefekvéskor először számolja ki az ágyban töltött időt és az egyéb dolgokra fordított időt, amit az ágyban töltött. Az így kapott teljes időt nettó alvásidőnek nevezzük.

Az ember pihen, amikor alszik. A megfelelő pihenés nem lehetséges éjszakai alvás nélkül, de a jobb közérzet és a munkaképesség helyreállítása érdekében néha napközben is szükséges aludni. Bár az alváskutatók elismerik: a nappali alvás kizárólag egyéni kérdés.

Amikor a létezés határozza meg az alvást

A nappali alvásigény sok tényezőtől függ:

• bioritmusok;
• élettani állapotok;
• szakmai felelősség;
• az éjszakai alvásigény kielégítésének mértéke stb.

Az embereket „éjszakai baglyokra” és „pacsirtákra” osztják. A korán kelők korán kelnek, és a napközbeni alvás normális számukra. A legtöbb bagoly nem szeret napközben aludni: valóban dél felé ébred.

Az ember élettani jellemzői olyanok, hogy a legyengült és beteg emberek többet alszanak, hasznos számukra a napközbeni alvás. A terhes nők szeretnek a nap közepén szunyókálni. A nappali alvást elősegíti a fizikai és a szellemi fáradtság. Ez vonatkozik bizonyos típusú szakmákra is, amelyek sok stresszt igényelnek a nap folyamán.

Nem mindenki tud mindig annyit aludni, amennyire szüksége van éjszaka. Gyakori dolog, hogy nagyon korán kell felkelni, hogy munkába jöjjön, ami messze van otthonról. Ebben az esetben az éjszaka kiesett órákat nappal kell pótolni.

Az életkor is fontos tényező: minél idősebb az ember, annál kisebb a teljes pihenési igénye. A napközbeni alvás vagy anélkül való alvás szokása gyermekkorban alakul ki.

Fiatal korától kezdve gondoskodjon az alvásáról

Az embereket arra tanítják, hogy a délutáni alvás már kora gyermekkorban is szükséges. Tehát az óvodában délben kell lefeküdni a gyerekeket, és másfél órát szánnak a pihenésre. A csendes idő a gyermektáborok és más iskolai és óvodai intézmények szerves jellemzője. Már akkor egyértelmű volt, hogy nem mindenkinek volt könnyű elaludni napközben. Vannak, akik gyorsan és könnyen elalszanak, és ugyanolyan könnyen felébrednek, míg mások sokáig mocorognak, nézik a plafont, és amikor végre elalszanak, ideje felkelni ebédelni.

Ennek több oka is van: az aktív, eleven, szangvinikus temperamentumú gyerekeknek még a nyugalom előtt van idejük játszani, rohangálni, ezért a hátsó lábak nélkül alszanak. A flegma gyerekek, akik filozófiailag érzékelik a világot, nyugodtan fekszenek le és nyugodtan alszanak el. A melankolikus és kolerikus embereknél rosszabb a nappali alvás. Ez egyébként nem csak a gyerekekre vonatkozik - a temperamentumtípusukat megőrző felnőttek az évek során hordozzák a Morpheus ölelései iránti hozzáállásukat.

Egy másik ok lehet a napi rutin hiánya a gyermek számára otthon. A gyermekorvosok nem ok nélkül javasolják azoknak az anyukáknak, akik először óvodába viszik gyermeküket, próbálják meg előre ráültetni a babát egy rendezett napi rutinra: óránkénti étkezés, korai kelés, korai lefekvés, ill. kötelező délutáni alvás.

Minél idősebb a gyermek, annál több időt szán az ébrenlétre. De ha a szunyókálás szokássá vált, maradjon. Csak módosítania kell az erre szánt időt.

Ne gondolj le a percekre

Felnőttként az emberek gyakran nosztalgiával emlékeznek vissza az édes óvodai múltra, amikor az ebédszünetben álmosnak érzik magukat a munkahelyen. Az igazat megvallva, Oroszországban egyes helyeken már elkezdték átvenni a nyugati munkaadók hasznos szokását, hogy a nap közepén lehetőséget biztosítanak a munkavállalóknak egy szunyókálásra.

Az ilyen „alvási szünetek” régóta mindennaposak Európában, különösen a déli országokban. A hagyományos szieszta lehetőséget ad az embernek, hogy minimális vitalitásvesztéssel élje túl a déli hőséget, különösen azért, mert ilyenkor a dolgozó erőveszteséget érez, és ennek következtében csökken a teljesítménye.

A napközbeni alvás Japánban és Délkelet-Ázsiában jött létre, ahol az emberek rendkívül keményen dolgoznak, és a munkanap ritmusa nagyon intenzív. Még az irodai alvásipar is kialakult: a munkahelyi jó alvás érdekében speciális párnákat, füldugókat és egyéb kiegészítőket gyártanak.

Az álmos szünetek nem csak percekben, hanem akár másodpercekben is számolhatók. A lényeg az, hogy ügyesen használjuk őket, és tudjuk, milyen előnyökkel járhatnak. Attól függően, hogy mennyit kell aludni, különböznek:

• mikroalvás;
• Minison;
• jó álom;
• lusta alvás.

A mikroalvás időtartama legfeljebb öt perc. Hatásos, ha ellenállhatatlan álmosság lép fel. A Minison hosszabb ideig tart, akár 20 percig. Ez az idő elegendő ahhoz, hogy ébredés után növekedjen a figyelemkoncentráció képessége és a fizikai munka termelékenysége.

A legelőnyösebb nappali alvás akár negyven perc, mert... segít enyhíteni az izomfáradtságot a fizikai munka során, és megszabadulni a felesleges információktól az irodai értelmiségiek számára. A köznyelvben ezt a folyamatot úgy hívják, hogy „minden rosszat kidobunk a fejedből”. Az eredmény megnövekedett állóképesség, jó hosszú távú memória, felgyorsult reakció.

Ha napközben alszol, mint az óvodában, negyven perctől másfél óráig, kipihenten, kipihenten ébredsz. A jó közérzet javításának titka abban rejlik, hogy a lusta alvás során a csont- és izomszövet regenerálódik. Igaz, egy ilyen napi pihenés után kicsit tovább tart a munkanapi üzemmódra váltás.

Létezik az úgynevezett nanoalvás is, amely kevesebb mint egy percig tart. Aligha nevezhető tervezett eseménynek, az „elájulás” kifejezés alkalmasabb egy ilyen álomra. Spontán fordul elő, amikor az ember már nem tud küzdeni a fáradtság és az alváshiány ellen. Ha ilyen nanoalvást tapasztal, az azt jelenti, hogy ideje változtatni valamit a munkabeosztásán és a napi rutinján.

Egy normális, nem túl fáradt felnőtt valószínűleg nem tud másfél óránál többet aludni a nap folyamán. És hogy mennyire hasznos egy felnőtt számára a napközbeni alvás - mindenki döntse el maga.

Kinek és mikor jó aludni napközben?

A fiziológusok és a szomnológusok már nem törnek lándzsákat a nappali alvásról, az előnyökről vagy a károkról folytatott vitákban, mert minden konkrét esetben sok árnyalat van. Tehát a 25 és 55 év közötti embereknél a déli alvás csökkenti annak valószínűségét, hogy szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek. És ugyanaz az alvás az időseknél növeli a stroke kockázatát.

A nappali alvás előnye, hogy a szervezet rövid időn belül vissza tudja állítani erejét:

• a hatékonyság növekszik;
• a tudat kitisztul;
• a hangulat javul;
• hangszín visszaáll.

A nappali alvás hasznos a szezonon kívüli időszakban, ősszel és tavasszal, amikor az emberi szervezet legyengül a hipovitaminózis és a krónikus napfényhiány miatt: ha ebben az évszakban nem alszik a nap folyamán a szükséges ideig, a szervezet immunereje gyengül.

A nőknek nemcsak legalább 20 perc nappali alvást kell biztosítaniuk maguknak, hanem azt is maximális kényelemmel kell „berendezni”. A szebbik nem képviselői, akik tisztelik a sziesztát, mindig sokkal jobb arcbőrűek, mint azok, akik csak ebédidőben ebédelnek. Azok, akik kényelmes irodai alvást segítő eszközöket halmoznak fel, megszabadulnak a felesleges ráncoktól, zúzódásoktól és a szem alatti karikáktól. Bőrük frissességet sugároz.

Egyébként hallgatnod kell a testedre. Ha úgy gondolja, hogy a napközbeni alvás hasznos, de az alvás nem jön be, akkor nem igazán kell elaludnia. Inkább olvass egy könyvet. De ha a szervezetnek déli pihenésre van szüksége, és minden erejével erre céloz, jobb, ha nem ellenállunk, hanem mindent megteszünk annak érdekében, hogy a rövid távú alvás kényelmes legyen:

• vegyen olyan pozíciót, amelyben az izmok ellazulnak;
• Védje magát a lehető legjobban a zajtól és az erős fénytől.

Érdekesség, hogy a produktív pihenéshez és a 20-25 perc alatti garantált felébredéshez elég egy csésze meleg, erős teát vagy kávét inni a szemhéj becsukása előtt. Eleinte egy meleg ital elálmosít, és segít gyorsan elaludni. És 20 perc elteltével a tonizáló hatás megkezdődik.

Kinek káros a szieszta?

Bizonyos körülmények között ártalmas lehet a napközbeni alvás. Leggyakrabban ez azokra az esetekre vonatkozik, amikor egy személy a normál alvási ütemterv megzavarásától szenved. Ha álmatlanságban szenved, rossz döntés az éjszakai alvászavarok kompenzálása a nappali alvás rovására. Ez ugyanaz, mint egy sütemény ebéd előtt, ha étvágyzavarod van. Jobb kitartani a napot, és korán este lefeküdni. Ha megpróbálod, megtanulhatsz este biztonságosan elaludni és reggelig aludni.

Nem kívánatos a nap folyamán közvetlenül étkezés után aludni, különösen, ha az étel nehéz: bár az ember kísértésbe esik, hogy lefeküdjön, az ilyen alvás nehéz lesz. Ráadásul ez káros, mert az elfogyasztott kalóriák azonnal ott rakódnak le, ahol a legkevésbé szeretnéd látni - a fenék környékén, gyomorban, oldalakon. Ebéd után jobb ülni egy órát, és ha utána nem bírod, akkor menj aludni.

A nappali alvás káros lehet a cukorbetegek számára: ilyen alvás közben megemelkedik a vércukorszint, mivel a bioritmusváltozások anyagcserezavarokhoz vezetnek.

Ha magas vérnyomásban szenved, akkor is jobb, ha nem alszik napközben. A veszély ebben az esetben az, hogy a vérnyomás meredeken emelkedhet, és nyomásemelkedések is megfigyelhetők.

Nem tudsz aludni naplementekor. A 16 óra elteltével történő szunyókálás durván megzavarja a bioritmusokat, és ébredés után fejfájást okoz. Az ember nem pihentnek, hanem éppen ellenkezőleg, fáradtnak, ingerültnek, letargikusnak érzi magát. Nagyon valószínű, hogy egy ilyen naplemente álom után az éjszakai alvás megzavarodik. Ez rossz a teljesítmény szempontjából.

A fej fájni fog ébredés után, és abban az esetben, ha egy személy megnövekedett koponyaűri és intraokuláris nyomástól szenved.

Annak a személynek, aki szeretne megszabadulni a túlsúlytól, egyszerűen meg kell tanulnia helyesen aludni napközben.

A testzsír legnehezebb típusa a bőr alatti. Ennek a zsírnak a felhalmozódása akkor következik be, amikor a kortizol nevű hormon szintje megemelkedik. A napközbeni szunyókálás értéke, hogy csökkenti a kortizolszintet, de hatását semlegesítheti, ha egy bő étkezés után azonnal lefekszel a kanapéra. A fogyni vágyók számára a legjobb nappali pihenés a 20 perc maximális kikapcsolódás, amennyire a helyzet megengedi, majd az ébredés és egy könnyű falatozás gabonakenyérrel teával és egy kanál mézzel.

Otthon egy kicsit tovább, akár 40 percet is lehet aludni, és az étlapnak sem kell annyira aszkétának lennie: megengedheti magának a zöldséges rizst, a párolt halat egy szelet rozskenyérrel és a friss fűszernövényekkel. Ha ébredés után nincs kedve enni, akkor halassza el az ebédet, amíg éhes lesz. De a legjobb, ha egyszerre eszik.

Mire kell még figyelni

Ha az éjszakai alvás nehézségei vannak, és a nappali pihenés nem hoz enyhülést, forduljon orvoshoz. Ez lehet a túlterheltség tünete, vagy egy mentális vagy neurológiai betegség kezdeti jele. Ez az állapot a stresszre jellemző.

Az éjszakai alvás krónikus megsértése esetén meg kell próbálnia visszatérni a normál fiziológiai csatornához, és tartózkodnia kell a nappali alvástól. A nappali alváshiány kompenzálására tett kísérletek az álmatlanság végleges krónikussá válásához vezetnek.

Ha nagyon szeretne aludni napközben, de nem biztos, hogy a megfelelő időben ébred fel, ne féljen ébresztőórát beállítani a munkahelyén.

A nappali alvás a felnőttek számára a pihenés legkönnyebben elérhető formája a munkanap közepén. Ha ebédidőben alszol, a szervezetnek lehetősége lesz visszaállítani az erejét. Ugyanez vonatkozik a gyerekekre is, nekik délutáni pihenőre van szükségük.

FÉNYKÉP Getty Images

Néha a nap közepén összeragad a szemem. Elkezdünk bólogatni, de nehezen tudunk elaludni, még akkor is, ha van lehetőségünk lefeküdni: végül is aludnunk kell éjszaka. Legalábbis a mi kultúránkban ezt gondoljuk.

A természet követelménye

De a kínaiak megengedhetik maguknak, hogy közvetlenül a munkahelyükön szunyókáljanak. A nappali szunyókálás sok országban elterjedt, Indiától Spanyolországig. És talán ebben az értelemben közelebb állnak a természetükhöz. Jim Horne, a Loughborough Egyetem (Egyesült Királyság) Alváskutató Intézetének igazgatója úgy véli, hogy az embereket evolúciósan arra programozták, hogy nappal rövid ideig, éjszaka pedig hosszú alvást aludjanak. "Egyre több tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a szunyókálások, még a nagyon rövidek is, javítják a kognitív funkciókat" - folytatja Jonathan Friedman, a Texas Brain Institute igazgatója. "Valószínűleg idővel megtanuljuk tudatosan pontosan használni, hogy agyunk produktívabban működjön."

Jobb új dolgokat tanulni

„A nappali alvások kiürítik a rövid távú memória tárolását, és az agy készen áll az új információk fogadására és tárolására” – mondja Matthew Walker, a Kaliforniai Egyetem pszichológusa. Irányítása alatt készült egy tanulmány, amelyben 39 egészséges fiatal vett részt. Két csoportra osztották őket: egyeseknek napközben kellett szunyókálniuk, míg mások egész nap ébren maradtak. A kísérlet során nagy mennyiségű információ memorizálását igénylő feladatokat kellett végrehajtaniuk.

A nappali alvás befolyásolja az agy azon részének működését, amely fontos szerepet játszik az információknak a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába való áthelyezésében

Délben kapták meg az első feladatot, majd 14 órakor az első csoport résztvevői másfél órára lefeküdtek, 18 órakor pedig mindkét csoport kapott újabb feladatot. Kiderült, hogy a napközben alvók jobban megbirkóztak az esti feladattal, mint az ébren lévők. Ráadásul ez a csoport este jobban teljesítette a feladatot, mint nappal.

Matthew Walker úgy véli, hogy a nappali alvás befolyásolja a hippokampusz működését, az agy azon területét, amely fontos szerepet játszik az információknak a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába való áthelyezésében. Walker egy túlcsorduló e-mail-fiókhoz hasonlítja, amely már nem képes új üzeneteket fogadni. Körülbelül egy órás napközbeni szunyókálás kiüríti „postafiókunkat”, utána ismét képesek vagyunk új információkat érzékelni.

Andrej Medvegyev, a Georgetown Egyetem docensének kutatása szerint egy rövid nappali szunyókálás során a kreativitásért felelős jobb agyfélteke aktivitása lényegesen magasabb, mint a balé. És ez bal- és jobbkezeseknél egyaránt előfordul. A jobb agyfélteke a „tisztább” szerepét tölti be, rendezi és tárolja az információkat. Így a napközbeni rövid szunyókálás segít abban, hogy jobban emlékezzünk a kapott információkra.

Hogyan szunyókálj "helyesen"

Íme, mit mond egy alvajáró a kaliforniai Salk Biológiai Kutatóintézetben, a Sleep Before the Day, megváltoztatja az életed című könyv szerzője! 1 Sara C. Mednick.

Légy következetes. Válassza ki az Önnek megfelelő időt a nappali alváshoz (optimálisan - 13-15 óra), és tartsa be ezt a rendet.

Ne aludj sokáig.Állítsa be az ébresztőt maximum 30 percre. Ha tovább alszol, kimerültnek érzed magad.

Aludj a sötétben. Csukja be a függönyöket, vagy viseljen alvómaszkot, hogy gyorsabban elaludjon.

Takarodj. Még ha meleg is a szoba, minden esetre tegyen a közelébe egy takarót, hogy letakarja magát, ha fázik. Végtére is, alvás közben a testhőmérséklet csökken.

További információért látogasson el a lifehack.org oldalra

1 S. Mednick „Szusszanj egyet!” Változtasd meg az életed" (Workman Publishing Company, 2006).