Mintamenü egy hétre kiegyensúlyozott étrenddel. Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz: megfelelő fogyás

Ezek a módszerek gyors eredményeket adnak, de ugyanilyen gyorsan az elvesztett súly is hamarosan visszajön. A fogyás kiegyensúlyozott étrendje lehetővé teszi, hogy biztonságosan és hatékonyan megszabaduljon a felesleges kilóktól. Az ezzel a módszerrel történő diéta felépítésének alapelveit betartva egy hét alatt 5 kg-tól szabadulhatsz meg. A fő előnye, hogy nem kell éheznie, és az elvesztett súly nem fogja újra utolérni a nőt.

A kiegyensúlyozott étrend előnyei és hátrányai

A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a fehérjék, szénhidrátok és vitaminok megfelelő fogyasztását. A zsírokat a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárni az étrendből. Táplálkozási szakemberek és orvosok ajánlják ezt a fogyókúrás technikát mindenkinek, aki úgy szeretne fogyni, hogy az ne károsítsa a szervezetét.

A kiegyensúlyozott étrend fő előnyei

1. A fogyókúrás rendszer menüje úgy van kialakítva, hogy az emberi szervezet minden hasznos vitamint megkapjon. Szinte bármit megehetsz, az éhségérzet nem fog zavarni.

2. A kiegyensúlyozott étrend a fogyás érdekében jótékony hatással van az emberi szervezetre. A menü természetes termékeket tartalmaz, amelyek normalizálják az összes belső szerv működését. A táplálkozási rendszer lehetővé teszi, hogy megtisztítsa a testet a felesleges folyadéktól, a hulladéktól és a méreganyagoktól, aminek eredményeként javul az ember általános jóléte.

3. A kiegyensúlyozott étrend nemcsak a súlyfelesleg leadását teszi lehetővé, hanem a bőr, a haj és a köröm állapotának javítását is. A technika kiemelt hangsúlyt fektet a zöldségek és gyümölcsök fogyasztására, amelyek rengeteg, az emberi egészséghez nélkülözhetetlen vitamint tartalmaznak.

4. Olyan tanulmányokat végeztek, amelyek kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott étrend csökkenti a rák kockázatát.

5. Természetesen a technika egyik fő előnye, hogy a leadott kilók nem jönnek vissza. Ez a technika nem annyira diéta, mint inkább „útmutató” az étrend megfelelő felépítéséhez. Ha egy személy helyesen állítja össze napi menüjét, nem fog félni a túlsúlytól.

Milyen hátrányai vannak a kiegyensúlyozott étrendnek?

1. A kiegyensúlyozott étrend nem megfelelő azok számára, akik hirtelen szeretnének leadni a súlyfelesleget. A módszer menüje egy hétre készült, ebben az időszakban 3-5 kg-ot fogyhat.

2. Ha az ember túlzottan magas kalóriatartalmú ételekhez szokott, nehezen fog átállni a kiegyensúlyozott étrendre. Fennáll annak a lehetősége, hogy nem fogja tudni ellenállni ennek a technikának.

Kiegyensúlyozott étrend: megengedett és tiltott élelmiszerek

Mielőtt elkezdené a kiegyensúlyozott étrendet a fogyás érdekében, meg kell ismerkednie az engedélyezett és tiltott élelmiszerek listájával.

A menü a következőket tartalmazhatja:

Gabona zabkása;

Bármilyen zöldség, beleértve a burgonyát is, de csak főtt vagy sült;

A megengedett tejtermékek az alacsony zsírtartalmú sajtok, túró és natúr joghurt;

Kenyeret lehet enni, de csak teljes kiőrlésű lisztből;

Csiszolatlan rizs;

Csíráztatott búza.

Az alábbi termékek tilos az étlapon szerepelni:

Fehér rizs;

Füstölt húsok és túl zsíros ételek;

Csokoládé és bármilyen édesipari termék;

Majonéz és más szószok;

Zsíros húsok (például sertéshús);

Fehér kenyér.

Fontos! Fontos megjegyezni, hogy a fogyás kiegyensúlyozott étrendje teljesen összeegyeztethetetlen az alkohollal. Az ilyen italok tele vannak salakanyagokkal a szervezetben. Ha valaki úgy dönt, hogy lefogy, ajánlott tartózkodni az alkoholos és szénsavas italok ivásától.

Mintamenü egy kiegyensúlyozott étrendből egy hétre

Ha szigorúan követi a bemutatott menüt, egy személy egy hét alatt 3-5 kg-ot fogyhat. Fontos megjegyezni, hogy ez csak hozzávetőleges eredmény, minden a szervezet egyéni jellemzőitől függ. Ha rendkívül túlsúlyos, a diéta jobb eredményeket hozhat.

1. nap

1. Reggel. 100 gramm hengerelt zab (főtt, nem csomagolva). Adhatunk hozzá egy kis mézet és egy apróra vágott almát.

2. Ebéd. Friss zöldség saláta. Tökéletes a kaporos káposzta, zsírszegény tejföllel fűszerezve. A saláta elkészítésekor nem ajánlott sót és más fűszereket használni.

3. Délutáni uzsonna. 1 zöldalma és 100 gramm túró.

4. Este. Egy pohár kompót cukor nélkül és több sajttorta (cukor nélkül).

2. nap

1. Reggel. Egy csésze feketekávé nem árt. Ehetünk egy szelet vajjal pirított kenyeret is.

2. Ebéd. Főtt burgonya - 2-3 darab.

3. Délutáni uzsonna. Zöld tea kevés tejjel.

4. Este. Sütőben főtt zöldségek (a burgonya kivételével).

3. nap

1. Reggel. A reggeli ugyanaz, mint az előző napon.

2. Ebéd. 2 főtt tojás, zöld tea cukor nélkül.

3. Délutáni uzsonna. 2-3 darab étcsokoládét szabad megenni.

4. Este. 150 gramm saláta kaporral és uborkával, olívaolajjal megkenve.

4. nap

1. Reggel. 150 gramm gyümölcssaláta (alma, kivi, körte), natúr joghurttal ízesítve.

2. Ebéd. 150-200 ml sovány leves.

3. Délutáni uzsonna. 1-2 zöldalma.

4. Este. Tejfölös káposztasaláta.

5. nap

1. Reggel. Egy csésze natúr feketekávé, 1 főtt tojás.

2. Ebéd. Olívaolajjal fűszerezett főtt burgonyasaláta (100 gramm).

3. Délutáni uzsonna. 1 grapefruit vagy 1 narancs.

4. Este. 100 gramm hajdina és egy kis darab főtt hal.

6. nap

1. Reggel. Reszelt sárgarépa saláta almával (cukor nélkül), egy pohár zöld tea.

2. Ebéd. 100 gramm főtt csirke filé, egy pohár alacsony zsírtartalmú tej.

3. Délutáni uzsonna. 1 zöldalma vagy bármilyen citrusfélék.

4. Este. Párolt zöldségek (sárgarépa, cukkini, káposzta). A lényeg az, hogy só és fűszerek nélkül főzzük őket olívaolajban.

7. nap

1. Reggel. Egy szelet kenyér vajjal, 50 gramm szárított gyümölcs és zöld tea.

2. Ebéd. Zöldségleves – adag 150-200 ml.

3. Délutáni uzsonna. 1 narancs, zöld tea tejjel (eltávolítja a felesleges folyadékot a szervezetből).

4. Este. Hajdina főtt hallal - a teljes adag legfeljebb 150 gramm.

Egy hét elteltével az ember kiváló eredményt élvezhet - a túlsúly eltűnik, és általános jóléte javul. Kívánság szerint a kiegyensúlyozott étrend a fogyás érdekében további 7 nappal meghosszabbítható, azonban ezután egy hónapos szünetet kell tartania, hogy elkerülje a szervezet kimerülését.

Fontos pontok az étrend megszervezésében

A kiegyensúlyozott táplálkozás menüje úgy van felépítve, hogy a nap folyamán egy személy legfeljebb 1500 Kcal-t fogyasszon - ez az élelmiszerek optimális napi energiaértéke azok számára, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól. A diétát meglehetősen könnyű elviselni, mert az éhségérzet nem fog zavarni. Ennek a fogyástechnikának az egyszerűsége és hatékonysága ellenére azonban számos fontos árnyalatot be kell tartani.

Fontos pontok az étrend felépítésében

1. Semmi esetre se hagyd ki a reggelit – ez a nap legfontosabb étkezése. Ha egy személy nem eszik reggel, az anyagcsere folyamatok lelassulnak a szervezetében. Emellett fennáll az ebédidőbeni étkezés veszélye.

2. Kiegyensúlyozott étrend mellett napi 4-szer kell enni. A rágcsálnivalók elfogadhatóak, de ebben az esetben csak gyümölcsök és nyers zöldségek megengedettek, nem terhelik a gyomrot.

3. Reggeli előtt 20 perccel reggeli előtt meg kell inni egy pohár tiszta szénsavmentes vizet. Ugyanezt kell tenni minden étkezés előtt. A víz beindítja a gyomor munkáját, feltölti azt, így kiküszöböli a túlevés veszélyét.

4. Az étkezések közötti intervallum 4-5 óra legyen, hogy az emésztőrendszernek legyen ideje feldolgozni az ételt.

6. A kiegyensúlyozott étrendet alacsony kalóriatartalom jellemzi, néha az ember gyengének érezheti magát. Ennek elkerülése érdekében ajánlott a gyógyszertári vitamin komplexek használata. Kompenzálják a tápanyagok hiányát a szervezetben, és javítják a közérzetet.

7. Az ivási rendszer nagyon fontos. Ha a szervezetben hiányzik a folyadék, az anyagcsere folyamatok lelassulnak, és a bőr állapota romlik. A nap folyamán 8 pohár vizet kell inni (minimum).

8. A fizikai aktivitás nem tilos, sőt hasznos is lesz, és felgyorsítja a fogyás folyamatát. Nincs szükség a szervezet túlterhelésére. Ha valaki korábban nem edzett, ajánlatos először hozzászoktatnia magát a reggeli gyakorlatokhoz 20-30 percig. A lefekvés előtti kocogás (10-15 perc) szintén rendkívül hasznos lesz.

9. Este lehet enni. A lényeg az, hogy az utolsó étkezés 3 órával lefekvés előtt legyen. Ekkorra az emésztőrendszernek lesz ideje feldolgozni az ételt.

Kiegyensúlyozott étrend– a megfelelő megoldás azok számára, akik karcsú és tónusos testre vágynak. A súlycsökkentő technikának gyakorlatilag nincs ellenjavallata. Ha emésztőrendszeri megbetegedései vannak, terhesség és szoptatás ideje alatt, a kiegyensúlyozott étrend megkezdése előtt javasolt konzultálni orvosával.

A monodiéták és a böjt nagyon károsak a szervezetre. Ha valaki aggódik a túlsúly miatt, akkor csak a súlycsökkentéshez szükséges kiegyensúlyozott étrend segít megbirkózni a problémával. A technika hihetetlenül egyszerű, nem igényel nagy kiadásokat és könnyen hordozható. A lényeg az, hogy betartsa a kiegyensúlyozott étrend összes szabályát, akkor az eredmény igazán meglep.

Az egészség és a kiváló fizikai forma megőrzéséhez helyesen kell étkezni. segíti az immunrendszer erősítését, javítja a belső szervek működését és javítja a hangulatot. Bármely életkorban fontos odafigyelni az étrendre, ez segít abban, hogy egészséges és szép ember maradjon A kiegyensúlyozott étrend a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok racionális aránya, amelyre az embernek naponta szüksége van. A cél a tápanyagok egyensúlyának megteremtése a szervezetben, amely teljes mértékben kielégíti az emberi szükségleteket. A különféle diétákkal ellentétben a racionális táplálkozásnak nincs sok korlátozása. A fő elvek az ütemezés és az egészséges ételek meghatározott mennyiségben történő étkezése. Az étkezési rend kialakításakor figyelembe veszik a nemet, az életkort, a foglalkozást és az egészségi állapotot.

Érdemes teljesen lemondani az alkoholról, a szénsavas italokról, a feldolgozott élelmiszerekről, a zsíros és fűszeres ételekről. Édességet és sült ételeket fogyaszthat, de korlátozott mennyiségben. A só, cukor és fűszerek fogyasztását is korlátozni kell, és minimálisra kell csökkenteni.

Élelmiszer vásárlásakor alaposan tanulmányozza a csomagoláson szereplő összetevőket. Ne vásároljon vegyi adalékokat, tartósítószereket és szintetikus zsírokat tartalmazó termékeket. Olyan terméket válassz, amely nem tartalmaz GMO-kat, nagy mennyiségű zsírt és cukrot. Előnyben részesítse a természetes tenger gyümölcseit, zöldségeket, szárított gyümölcsöket, hüvelyeseket, mézet és bogyókat. Ezek azok a termékek, amelyeknek a napi rutin részét kell képezniük.

Hogyan lehet megfelelően kiegyensúlyozni az étrendet

Az embernek minden nap sok tápanyagra van szüksége. Mindegyiküknek más a feladata. A zsírok, fehérjék és szénhidrátok részt vesznek az új sejtek képződésében, biztosítják az anyagcserét és energiaforrást jelentenek. A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az immunitás és az általános egészség megőrzéséhez.

Naponta legfeljebb 15% fehérjét kell fogyasztania (ennek fele növényi, másik fele állati eredetű). 1 kg fehérje van 1 kg-onként. Az érthetőség kedvéért: egy 80 kg súlyú embernek napi 80 g fehérjét kell fogyasztania. Ebből 40 g növényi fehérje (dió, bab, rizs) és 40 g állati fehérje (sajt, hal, tojás) lesz.

Naponta legfeljebb 30% zsírt egyél, ennek 60%-a növényi zsír (olívaolaj, gabonafélék, egyes zöldségek), 40%-a állati zsírok (tenger gyümölcsei, sovány hús). A szénhidrátok teszik ki a kalóriák fő részét - 50-60%, ebből 95% összetett szénhidrát (tészta, gabonafélék) és 5% egyszerű szénhidrát (sárgarépa, édes sütemények). Ne feledkezzen meg az ivási rendszeréről. Egy felnőttnek napi két liter tiszta vízre van szüksége. Meleg időben ez a szám növekszik.

A megfelelő felszívódás érdekében fogyaszd ezeket az ételeket a napszaknak megfelelően. Ekkor minden komponens felszívódik, és semmi sem válik zsírsá.

Példa a napi diagramra:

1. Reggeli. Az első étkezés 40% kalóriát tartalmaz.
2. Ebéd. Fogyasszon fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket 100 kcal-on belül. Például egyél diót túróval.
3. Az ebéd 30% kalóriát tartalmaz. Feltétlenül fogyasszon forró ételt, fehérjetermékekkel ellátott zöldségköretet és desszertet természetes gyümölcslé formájában.
4. Délutáni snack: szénhidrát 150 kcal-ig.
5. 20% kalóriát tartalmaz. Az ételeknek könnyen emészthetőnek kell lenniük, szénhidrátokat és növényi fehérjéket kell kombinálniuk.

A kiegyensúlyozott étrend segít tartósan megszabadulni a súlyfeleslegtől, valamint javítja bőröd, hajad és körmeid állapotát, sőt még fiatalabbnak is látszik. Tudja meg, hogyan lehet egészségesen leadni akár heti 3 kg-ot!

Az ember étrendjének testsúlyától függetlenül kiegyensúlyozottnak kell lennie a szervezet számára szükséges tápanyagkészlet és mennyiség tekintetében. Ám ha normál testsúly mellett ez az étrend megfelelő beállításával elérhető, akkor a fogyáshoz kalóriadeficit létrehozása is szükséges ahhoz, hogy a saját zsírtartalékaid elkezdődhessenek fogyasztani. Ezt a két alapelvet ötvözi a kiegyensúlyozott étrend. Ennek betartása esetén a szervezet minden szükséges anyagból kellő mennyiséget kap, de a zsírmennyiség jelentős csökkenése miatt az étrend kalóriatartalma minimálisra csökken. Ez a megközelítés biztosítja a testsúly természetes normalizálását éhség és stressz nélkül.

A technika előnyei

A diétás kiegyensúlyozott táplálkozás a legkíméletesebb és legbiztonságosabb módja a fogyásnak, miközben javítja a szervezet egészségét. A megfelelő fehérje-, rost-, szénhidrát- és vitamin-ásványi anyagok fogyasztásának köszönhetően biztosított a jó egészség, a belek és a sejtek minőségi tisztítása, a különböző betegségek kialakulásának valószínűségének csökkentése, egyúttal a zsír eltávolítása betétek plusz fontokkal együtt.

A fogyáshoz úgy kell beállítani az étrendet, hogy a fehérjék és a növényi ételek domináljanak benne, a zsír mennyisége pedig minimális legyen. Ennek a diétának a fő előnyei a következők:

• táplálék-kiegészítők, vitaminok, ásványi anyagok teljes összetétele;
• az éhség hiánya, idegrendszeri rendellenességek és összeomlások;
• jótékony hatások a testre;
• olyan természetes termékek fogyasztása, amelyek nem gyakorolnak negatív hatást az egészségre;
• a test tisztítása, gyógyítása, fiatalítása, bőr, haj, köröm állapotának javítása;
• sima fogyás, stabil, hosszú távú eredmények elérése;
• egészséges táplálkozási szokások kialakítása.

A kiegyensúlyozott fogyás módszerének hátrányai csak a fogyás alacsony ütemének tudható be. Ez a rendszer a lehető legegyszerűbben követhető és meglehetősen hatékony, de nem teszi lehetővé a gyors eredmények elérését. A fő cél a megtisztulás és a gyógyulás a testsúly egyidejű normalizálásával, ami kezdetben a test rendbetételét, majd a fogyást jelenti. Az átlagos súly heti 3 kg, feltéve, hogy a napi étrend kalóriatartalma nem haladja meg az 1500 kcal-t, és gondosan betartják a módszer összes szabályát.

Általános szabályok

Az élelmiszerekre megállapított napi energiahatáron túl számos fontos követelményt is be kell tartani a kiegyensúlyozott táplálkozás során:

1. Nem szabad megengedni az erős éhségérzet kialakulását, mivel ez a zsírtartalékok fokozott képződéséhez vezet. A napi étrendnek 3 óránként legalább 5 étkezést kell tartalmaznia. Az adagok tömege nem haladhatja meg a 400 g-ot.
2. A reggelinek kötelezőnek és teljesnek kell lennie – ez a legfontosabb étkezés. Segít beindítani, felgyorsítani az anyagcsere-folyamatokat, valamint megelőzi a napközbeni meghibásodásokat.
3. Mindig 0,25 liter tiszta ivóvizet kell inni 20 perccel étkezés előtt. Finoman kinyitja a gyomrot és feltölti annak térfogatát, kiküszöbölve a túlevés kockázatát. Bármilyen étkezés után 40-60 perccel később ihat vizet vagy italokat.
4. A vacsora megengedett. Az esti étkezés és az alvás közötti szünet azonban legalább 3 óra legyen.
5. Csak természetes termékeket kell fogyasztania, színezékek, aromák és egyéb kémiai adalékanyagok nélkül. Célszerű saját ételt elkészíteni.
6. Teljesen kerülnie kell a zsíros húsokat, és ki kell zárnia az állati zsírokat az étrendből. A növényi olajok fogyasztása a szükséges minimumra csökken.
7. Az édességek, liszt, sült és egyéb, az alakra és egészségre ártalmas ételeket is meg kell tiltani. Az alkohol, az édes szóda és a gyorsétterem fogyasztása elfogadhatatlan.
8. Fontos az optimális ivási rendszer fenntartása, mivel folyadékhiány esetén az anyagcsere lelassul és a bőr állapota romlik. Naponta 0,3 liter tiszta vizet kell inni 10 kg testtömegenként.
9. A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében tanácsos növelni a fizikai aktivitást. De a terhelésnek mérsékeltnek kell lennie, különösen, ha korábban a sport nem volt az élet része.

Az engedélyezett termékek listája a mérlegelt súlycsökkentési módszer típusától függ. A klasszikus lehetőség a fehérje diéta. Ez a leggyakoribb, a legjobb, hasznos és hatékony. Ezen kívül van egy kiegyensúlyozott étrend hús nélkül - vegetáriánus, valamint más típusú fogyókúrás programok, amelyek szintén ebbe a kategóriába tartoznak.

Minta menü

A klasszikus kiegyensúlyozott fehérje diéta a fogyás érdekében az engedélyezett élelmiszerek legszélesebb listájának elfogyasztását jelenti:

• alacsony zsírtartalmú tej- és tejsavtermékek;
• tojás, sovány hús és hal;
• zöldségek, gyümölcsök, bogyók;
• diétás kenyér, durumbúza tészta;
• gabonamagvak

Egy ilyen diétát addig követhet, ameddig csak akar - 1 héttől, amely alatt 3-4 plusz kilótól megszabadulhat, egészen a teljes átállásig a kiegyensúlyozott étrendre, amely segít a normál testsúly és egészség folyamatos megőrzésében.

Minden nap

Ennek a fogyókúrás rendszernek végtelenül sok menülehetősége van, melyeket ízlése és lehetőségei szerint választhat. Saját maga is létrehozhat egy diétát minden napra az engedélyezett termékek listájának segítségével, vagy használja az alábbi példákat.

Az első nap:

• 7:00 – 120 g főtt instant hengerelt zabpehely almadarabokkal és 1 tk. édesem;
• 9:00 – omlett 2 tojásból (párolt);
• 12:00 – káposztasaláta gyógynövényekkel és tejföllel, marhapörkölt borsóval;
• 15:00 – 120 g zsírszegény túrómassza, 1 alma;
• 18:00 – egy kis adag halfilé, 0,25 liter joghurt vagy kefir.

• 7:00 – 2 pirítós sajttal és paradicsommal;
• 9:00 – 3 sajttorta tejföllel;
• 12:00 – 0,2 liter borsóleves, 2 csirkeszelet, szeletelt zöldség;
• 18:00 – 2 tojásból rántotta, uborka.

• 7:00 – almás-túrós rakott tejfölös:
• 12:00 – 0,2 liter cékla, káposzta pörkölt bárányos;
• 15:00 – egy tábla étcsokoládé ⅓ része;
• 18:00 – nyers zöldség saláta gyógynövényekkel.

Negyedik:

• 7:00 – 150-200 g többkomponensű gyümölcsszelet joghurttal;
• 9:00 – 2 tojás bármilyen formában, 2 paradicsom;
• 12:00 – 0,2 liter halászlé, egy darab párolt halfilé, zöldségek;
• 15:00 – 0,2 liter joghurt vagy kefir bogyós gyümölcsökkel;
• 18:00 – 0,2 liter tejköles kása.

• 7:00 – rántotta 2 tojásból, túró gyümölcsdarabokkal;
• 9:00 – 3 szelet zsírszegény kemény sajt, 0,25 liter paradicsomlé;
• 12:00 – 0,2 liter káposztaleves, főtt csirkemell, zöldek;
• 15:00 – gyümölcsök;
• 18:00 – 150-200 g halfilé, 120 g hajdina.

• 7:00 – alma és sárgarépa saláta tejföllel;
• 9:00 – túró mazsolával;
• 12:00 – kukorica zabkása, csirke a levében, paradicsom;
• 15:00 – bármilyen citrusfélék;
• 18:00 – zöldségpörkölt.

• 7:00 – egy marék szárított gyümölcs, egy marék dió;
• 9:00 – 0,25 liter joghurt bogyós gyümölcsökkel;
• 12:00 – 0,2 liter sovány leves, párolt máj tejfölös szószban;
• 15:00 – túró gyümölcsdarabokkal;
• 18:00 – gőzös omlett 2 tojásból, zöldségsaláta.

Az adott heti menüt lehet alapul venni, annyiszor megismételve, ahányszor szükséges a kívánt eredmény eléréséhez. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy bármilyen fehérje fogyásnál a felesleges folyadék eltávolítása és a belek megtisztítása miatt általában az első héten kilók fogynak. Ezért egy hónapig tartó kiegyensúlyozott fehérje diétát tartanak optimálisnak a valódi eredmények eléréséhez.

Különböző kalóriatartalomhoz

A kiegyensúlyozott súlycsökkentő program nagy előnye, hogy képes szabályozni az étrend kalóriatartalmát és hatékonyságát, miközben megőrzi a módszer fő előnyeit - az éhség és az egészségkárosodás hiányát.

800 kcal-hoz:

• 7:00 – 200 g zsírszegény túrómassza adalékanyagok nélkül;
• 9:00 – tea tejjel, 50 g zsírszegény kemény sajt;
• 12:00 – 2 tojás, 2 paradicsom, 2 narancs;
• 15:00 – 50 g mandula;
• 18:00 – 120 g hús, uborka, 1 grapefruit.

Ez a legalacsonyabb kalóriatartalmú kiegyensúlyozott fogyókúra, amely lehetővé teszi, hogy egy hét alatt megszabaduljon 7 kg-tól.

1000 kcal-ra:

• 7:00 – 120 g zsírszegény túrómassza;
• 9:00 – 1 nagy vagy 2 kisebb gyümölcs választása szerint;
• 12:00 – 0,2 liter sovány leves burgonya nélkül;
• 15:00 – 50 g dió, lehetőleg dió;
• 18:00 – 120 g diétás pulyka vagy csirke filé (zsír és bőr nélkül).

Ezzel a diétával körülbelül 5 kg-ot fogyhat 7 nap alatt.

1200 kcal-hoz:

• 7:00 – 50 g diétás (fekete, korpás) kenyér, 1 tojás, 1 paradicsom;
• 9:00 – 0,2 liter joghurt vagy kefir, 1 alma;
• 12:00 – 0,2 liter hal- vagy húsleves, 120 g halfilé vagy hús, zöldek;
• 15:00 – zöldség-gyümölcs turmix;
• 18:00 – 200 g barna rizs, 120 g pulyka vagy csirke filé (zsír és bőr nélkül).

Ez a diéta laktatóbb, könnyen követhető, de legfeljebb 4 kg-ot tesz lehetővé egy hét alatt.

1500 kcal-hoz:

• 7:00 – egy tányér köles kása, 120 g alacsony zsírtartalmú túró massza mazsolával;
• 9:00 – joghurt gyümölcsdarabokkal;
• 12:00 – egy adag sovány leves spárgával, 200 g borjúhús a levében, 200 g zöldség;
• 15:00 – 50 g aszalt szilva, egy marék dió;
• 18:00 – 200 g diétás káposzta, 0,2 liter friss paradicsom.

Ezzel a legkiegyensúlyozottabb, legegészségesebb és legváltozatosabb menüvel a lehető legkényelmesebben fogyhatsz, heti 2-3 kg-ot leadva.

A megfelelő kalóriabevitel megválasztásával több-kevesebb kilogrammot fogyhat le ugyanazon fogyási időszak alatt. Ez a mutató a fogyás folyamatának időtartamával is beállítható. Ebben az esetben figyelembe kell venni a test jellemzőit és néhány olyan körülményt, amelyek speciális megközelítést igényelnek az étrendi táplálkozáshoz.

Különböző kategóriákhoz

Ha kiegyensúlyozott módszert alkalmazunk az elhízás, a terhesség alatt vagy a testsúly megőrzésére, a menünek másnak kell lennie. Itt mind az étrend kalóriatartalma, mind annak összetétele fontos.

Elhízás esetén:

• reggelire - 120 g zsírszegény túrómassza, 120 g sárgarépa saláta, 1 óra múlva - egy csésze kávé vagy tea tejjel;
• második reggelire - 200 g gyümölcs vagy bogyó;
• ebédre - 0,2 liter zöldségleves, 120 g hús 120 g párolt zöldséggel;
• délutáni snackhez - 1 körte, 100-150 g zsírszegény túrómassza;
• esti étkezéshez - 120 g halfilé, egy adag párolt zöldség.

Sportolóknak (izomnövelés):

• reggelire - 3 tojás bármilyen formában, 200 g instant forralt hengerelt zabpehely, 0,25 l tej;
• második reggelire - 300 g gyümölcs;
• ebédre - 200 g borjúhús saját levében, egy kis adag burgonya köret, friss zöldség saláta;
• délutáni snackhez - 200 g reszelt sárgarépa tejföllel;
• esti étkezéshez - egy tányér főtt bab, 200 g párolt hal.

Terheseknek:

• reggelire - 0,2 liter köles kása tejben szárított gyümölcsökkel;
• második reggelire - 0,25 liter joghurt bogyókkal;
• ebédre - 0,2 liter zöldségleves, 120 g sült zöldség, 120 g hal vagy hús;
• délutáni uzsonnára - gyümölcsök;
• esti étkezéshez - egy adag többkomponensű szeletelt főtt zöldség, 2 tojás.

A súly megőrzéséhez:

• reggelire - egy tányér főtt hengerelt zabpehely, egy gőzös omlett 2 fehérjéből, 1 grapefruit;
• második reggelire - túrómassza 30 g csokoládéval;
• ebédre - egy kis darab hal, 200 g zöldségpörkölt, 50 g korpás kenyér;
• délutáni snackhez - 0,25 liter joghurt gyümölcsdarabokkal;
• esti étkezéshez - 200 g diétás káposzta, egy kis adag pulyka- vagy csirkefilé (zsír és bőr nélkül), 50 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér.

Ezen étrendi lehetőségek bármelyikének alkalmazásakor a zsírfogyasztás korlátozása ellenére nem ajánlott teljesen elhagyni a növényi olajat. Ha a kiegyensúlyozott étrend időtartama nem haladja meg az 1 hetet, akkor annak hiánya nincs hatással az egészségére. De ha a fogyás folyamata tovább tart, ajánlatos 2 evőkanál hozzáadását a napi étrendhez. l. olíva- vagy lenmagolajat anélkül, hogy hőkezelésnek vetnénk alá. A salátákat vagy a zabkását, a zöldséges ételeket a főzés befejezése után – közvetlenül fogyasztás előtt – érdemes fűszerezni, hogy minden jótékony tulajdonság megmaradjon.

Más típusú diéta

A klasszikus kiegyensúlyozott fogyókúrás módszer ezen lehetőségein kívül számos független fogyókúrás program létezik, amelyek étrendje kiegyensúlyozott.

Hipokalorikus

A kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás rendszer legszigorúbb típusa a hipokalória diéta. Ez magában foglalja a napi étrend kalóriatartalmának lehető legnagyobb mértékű csökkentését, miközben fenntartja a táplálkozási egyensúlyt. A fogyókúra időtartama nem haladhatja meg a 2 hetet, ezalatt akár 5-8 plusz kilót is leadhat.

Táplálkozási szabályok

A hipokalorikus technika működési elve az, hogy az egyes elfogyasztott ételek kalóriatartalmát csökkentse a zsírok és szénhidrátok eltávolításával. Ugyanakkor a diéta energiaértéke nem haladhatja meg az 1000 kcal/nap értéket, ami jelentős kalóriadeficitet hoz létre, ami elindítja a saját zsírlerakódások elégetésének folyamatát és gyors fogyáshoz vezet. És mivel a szóban forgó kalóriaszegény módszer a kiegyensúlyozott étrend kategóriájába tartozik, nem okoz egészségkárosodást. Lényegében ez a legfehérjében gazdagabb az összes kiegyensúlyozott súlycsökkentő program közül.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása során betartandó alapvető szabályok a következő beállításokat tartalmazzák:

1. Az étrendnek csak olyan élelmiszereket kell tartalmaznia, amelyek fehérjéket, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, minimális szénhidrát- és zsírtartalommal.
2. Kis adagokban kell enni - legalább napi 6 alkalommal.
3. Az ételeket csak gőzzel vagy főtt módszerrel szabad elkészíteni.
4. A héten egy nap legyen böjtnap.
5. Növelni kell a fizikai aktivitást vagy a testmozgást.

Mivel az étrend mindenekelőtt kiegyensúlyozott, majd kalóriaszegény, a tiltott és engedélyezett ételek pontosan ugyanazok, mint a szóban forgó technika klasszikus változatánál. Csak arról van szó, hogy az étlap készítésekor kisebb mennyiségben veszik őket. Ráadásul a zsírok - még az egészséges növényi olajok sem - nem kerülnek ide, még akkor sem, ha a fogyás időszaka 2 hétig tart.

Minta menü

Ha egy hétre kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú menüt készít, használhatja a következő példát.

Első nap:

• reggel - gőz omlett 2 tojásból paradicsomszeletekkel;
• könnyű második reggelihez - 0,2 liter joghurt;
• napi étkezéshez - 0,2 liter zöldségleves zabpehellyel, 120 g párolt hal;
• uzsonnára - 120 g cukkini kaviár, 1 korpa vagy rozs pirítós;
• az első esti étkezéshez - 200 g diétás káposzta csirkedarabokkal, hínárral;
• késő estére - 50 g dinnye.

• reggel - káposzta saláta főtt csirkemellel;
• könnyű második reggelihez - 2 alma;
• napi étkezéshez - 0,2 liter borsóleves, 2 borjúhúsgombóc;
• uzsonnára - 0,2 liter joghurt vagy kefir bogyókkal;
• az első esti étkezéshez - köles kása sütőtökkel, savanyú káposztával, friss paradicsomlével;
• késő estére - 0,2 liter joghurt szárított sárgabarackkal.

• reggel - 2 közepes kabát burgonya, paradicsom;
• könnyű második reggelihez - 200 g gyümölcs;
• napi étkezéshez - 0,2 liter vegetáriánus céklaleves, egy kis adag párolt padlizsán;
• uzsonnára - 120 g alacsony zsírtartalmú túrómassza;
• az első esti fogadáshoz - 2 párolt halszelet, 0,2 liter friss paradicsomlé;
• késő estére - grapefruit.

Negyedik:

• reggel - 200 g reszelt sárgarépa;
• könnyű második reggelihez - 0,2 liter erjesztett sült tej;
• napi étkezéshez – 0,2 liter halászlé, 100–150 g diétás káposzta, 50 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér;
• uzsonnára - 120 g bogyó;
• az első esti étkezéshez – 200 g párolt hal, 1 tojás;
• késő estére - 0,2 liter friss paradicsomlé.

Az ötödik nap böjti nap (gyümölcsleveken, salátákon, hajdinán vagy egyéb tetszés szerint).

• reggel – 120 g párolt csirkemáj, 1 tojás;
• egy könnyű második reggelihez - 0,2 liter joghurt almaszeletekkel;
• napi étkezéshez - egy kis adag párolt zöldség, 120 g főtt borjúhús, 120 g cukorrépa saláta;
• uzsonnára – 3 szilva;
• az első esti fogadáshoz - 120 g többkomponensű apróra vágott főtt zöldség, egy tányér sült sütőtök;
• késő este - 0,2 liter tej.

• reggel – 200 g hajdina, 1 főtt tojás;
• könnyű második reggelihez - 0,2 liter tej;
• napi étkezéshez - 0,2 liter lencseleves, borjúszelet, 180 g zöldségpörkölt;
• uzsonnára – 159 g zsírszegény túrómassza szárított sárgabarackkal;
• az első esti étkezéshez - 200 g káposzta saláta, főtt pulyka vagy csirke filé (zsír és bőr nélkül);
• késő estére – friss gyümölcs és zöldség.

A fenti diéták kalóriatartalma 1000 kcal. Kívánt esetben az adagok kismértékű növelésével kevésbé szigorú a menü. A fogyás ezután valamivel lassabban megy végbe, de sokkal kényelmesebb a test és a psziché számára. Egy ilyen étrend egyszerűen alacsony kalóriatartalmú, de kiegyensúlyozottnak kell maradnia.

Alacsony kalóriatartalmú

A túlsúly leküzdésére a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend optimálisnak tekinthető a haszon és a hatékonyság aránya szempontjából. Lehetővé teszi, hogy elég gyorsan eredményeket érjen el anélkül, hogy károsítaná egészségét. Az egyik ilyen módszert az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézetének szakemberei fejlesztették ki, és az Orosz Föderáció Egészségügyi Minisztériuma jóváhagyta az elhízás kórházi, szanatóriumi vagy otthoni kezelésére. Az ajánlott napi étrend energiaértéke 1200-1500 kcal. A kalóriacsökkentést az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyiségének csökkentésével érik el.

Táplálkozási szabályok

Az étrend elkészítésekor kövesse az alábbi ajánlásokat:

1. Teljesen hagyja ki az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, különösen a cukor és származékai.
2. Hagyja fel az állati zsírokat, és vegyen be elegendő mennyiségű növényi olajat a menübe.
3. Fókuszáljon a főleg állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekre (alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok és halak), valamint a növényi fehérjeforrásokra (hüvelyesek, gabonafélék).
4. Korlátozza a magas koleszterintartalmú élelmiszerek használatát - tojás, kemény sajt, disznózsír, vaj.
5. Csökkentse a sóbevitelt napi 5 g-ra.
6. Ne lépje túl a naponta elfogyasztott összes folyadék (beleértve a vizet, a folyékony ételeket és italokat) teljes mennyiségét napi 1,5 liternél.
7. Főzzük vagy pároljuk az edényeket.
8. Egyél kis adagokban - átlagosan napi 5-ször kis adagokban, vacsorázz legalább 2 órával lefekvés előtt.

A változatos, kiegyensúlyozott menü összeállításához alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételek fogyasztása javasolt.

Minta menü

Példaként használhatja az alábbi menüpontokat különböző kalóriatartalommal.

1. lehetőség (1200 kcal-nál):

• 7:00 – egy kis adag zöldségsaláta, 50 g zsírszegény túrómassza;
• 9:00 – 200 g alma;
• 12:00 – 0,25 l borscs, 50 g csirke, 120 g párolt zöldség, 30 g korpás kenyér;
• 15:00 – 200 g bogyós gyümölcs vagy 1 narancs;
• 18:00 – 180 g zöldségpörkölt, 50 g hal, 30 g korpás kenyér;
• lefekvés előtt – 0,2 liter joghurt.

2. lehetőség (1500 kcal-nál):

• 7:00 – 120 g tojásfehérje omlett, 200 g szeletelt paradicsom és uborka 1 evőkanál. l. tejföl;
• 9:00 – 1 narancs;
• 12:00 – 0,25 liter sovány borsóleves, 180 g főtt rizs, 120 g főtt pulyka- vagy csirkefilé (zsír és bőr nélkül), 50 g olajbogyó;
• 15:00 – 120 g aszalt szilva;
• 18:00 – 120 g főtt hal, 200 g padlizsán tejfölben párolva;

A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében heti 1-2 alkalommal böjtnapokat rendezhet a következő diéták szerint:

• gyümölcs és zöldség – 1,5 kg alma, görögdinnye vagy uborka, 5 adagra osztva;
• saláta - 5 adag 250 g zöldség- vagy gyümölcssaláta (keverhető) növényi olajjal vagy joghurttal;
• erjesztett tej - 6 adag 0,25 liter joghurt vagy kefir;
• túró – 5 adag 120 g zsírszegény túrómassza és 1 liter joghurt vagy kefir naponta;
• fehérje – 5 adag 120 g sovány hús vagy hal;
• gyümölcslé - 5 adag 0,2 liter friss zöldség vagy gyümölcs, vízzel hígítva 3:1 arányban.

Más böjti napokat is tölthet, ízlésének megfelelő ételeket választva. A minőségi kirakodás fő feltétele az étrend kalóriatartalma, amely 800-1000 kcal/nap legyen. Ha van egy kis felesleged, akkor hetente egyszer megteheted. Ha Ön elhízott, ajánlatos heti 2-3 böjtöt tartani, és az étrendjüket váltogatni kell. Más napokon ügyeljen arra, hogy változatos ételeket tartson fenn.

Téli

A kiegyensúlyozott téli étrend a megfelelő egészséges táplálkozás lehetősége a hideg évszakban, amikor a szervezet aktívan tárolja a zsírlerakódásokat a „felmelegedés” érdekében. Ez a technika inkább nem a fogyásra, hanem az alak megőrzésére irányul. Nem kell szigorúan télnek lennie - 3 hónapig. Nemcsak a naptári télen, decembertől februárig lehet, sőt kell követni, hanem az egész hideg évszakra kiterjesztve – legalább 5 hónapig. Ezzel megelőzhető az év ezen időszakára jellemző súlygyarapodás, és a szervezet minden szükséges anyaghoz, vitaminhoz, mikro- és makroelemhez jut. Ebben az esetben az étrendet saját belátása szerint választhatja ki - lehet hús, hal vagy vegetáriánus.

Táplálkozási szabályok

Télen nemcsak kiegyensúlyozott étrendet kell étkeznie, hanem a következő étrendi szabályokat is be kell tartania:

1. Vegyen be több meleg és meleg ételt az étrendbe - leveseket, húsleveseket, teát, gyógynövényes infúziókat.
2. Fűszerekkel ízesítsd az ételeket – melegítő hatásúak, fokozzák a termogenezist, növelik a kalóriafogyasztást és felgyorsítják az anyagcserét.
3. Igyon elegendő vizet - napi 8 pohártól.
4. Csökkentse a szokásos napi kalóriabevitelt harmadával.
5. Egyél kis adagokat – gyakran és apránként.
6. Előnyben kell részesíteni a magas triptofán tartalmú élelmiszereket (az immunitást és a mentális egészséget támogató fehérje aminosav) - sovány húsokat és halakat, tojást, sajtot, dióféléket és gabonaféléket.

Minden nap kell sétálnia és edzeni bent. A megfelelő pihenés és a jó alvás is fontos, ami javítja a pszicho-érzelmi állapotot és csökkenti az étvágyat.

Minta menü

Mivel télen sok az ünnep, valamint az adventi időszak, a téli diéta többféle menülehetőséget is kínál. Mindegyiket saját belátása szerint használhatja, hogy ne rontsa el az ünnepi lakomát, és ha szükséges, ne sértse meg az egyházi követelményeket.

Húsnapra:

• 7:00 – 120 g főtt borjúhús, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér egy szelet sajttal;
• 9:00 – 2 tojás, 1 alma;
• 12:00 – egy adag borsó, gomba, zöldségleves, 200-250 g grillcsirke;
• 15:00 – 0,2 liter joghurt bogyókkal;
• 18:00 – 200 g diétás káposzta hússal;
• lefekvés előtt - 0,2 liter joghurt vagy kefir.

Halnapra:

• 7:00 – gőzös omlett két tojásból, savanyú káposzta;
• 9:00 – 1 sült alma, 0,2 liter joghurt vagy kefir;
• 12:00 – egy adag halászlé, 200 g zöldségpörkölt, 50 g diétás (fekete, korpás, rozsos) kenyér;
• 15:00 – gyümölcssaláta joghurttal;
• 18:00 – 200 g sült hal, párolt zöldségek;
• lefekvés előtt - 0,2 liter tej.

Egy vegetáriánus napra:

• 7:00 – 200 g főtt hengerelt zabpehely gyümölcsdarabokkal;
• 9:00 – 200 g sárgarépa saláta 1 tk. méz és citromlé;
• 12:00 – egy adag zöldségleves borsóval vagy gombával, 180 g zöldségpörkölt rizzsel;
• 15:00 – 200 g gyümölcs;
• 18:00 – sült zöldségek aszalt szilvával és dióval;
• lefekvés előtt – mézes tea.

Ezeket a téli diétás menüpéldákat saját belátása szerint módosíthatja, de a termékeket és ételeket csak azonos összetételű és tápértékkel kell helyettesíteni.

A kiegyensúlyozott téli étrend 12 napos változata is létezik. A technika meglehetősen egyszerű és hozzáférhető, de órára van ütemezve, és megköveteli a javasolt ütemezés betartását. A minta menü így néz ki:

1., 4., 7., 10. nap:

• 8:00 – gyümölcs (2 alma vagy kivi);
• 9:00 – 0,2 liter tejes zabkása (zabpehely, rizs vagy köles);
• 10:00 – 0,2 liter kávé tejjel vagy joghurttal;
• 11:00 – 1 banán;
• 13:00 – 200 g leveles zöldség saláta citromlével és 1 evőkanál. l. olívaolajok;
• 15:00 – 200 g főtt pulyka- vagy csirkefilé (zsír és bőr nélkül), 200 g párolt brokkoli;
• 17:00 – 50 g sajt;
• 19:00 – 0,2 liter joghurt;
• 19:30 – 2 tojás, 175 g zöldség, 0,2 liter joghurt vagy kefir.

2., 5., 8., 11. nap:

• 8:00 – 1 nagy vagy 2 kisebb citrusfélék;
• 9:00 – 200 g hajdina;
• 10:00 – korpa vagy rozs pirítós diétás lekvárral;
• 11:00 – 1 körte;
• 13:00 – egy darab párolt halfilé;
• 15:00 – 200 g zöldségpörkölt, 0,2 l joghurt vagy kefir;
• 17:00 – 1 alma;
• 19:30 – 200 g leveles zöldségsaláta citromlével és 1 evőkanál. l. olívaolaj, 120 g zsírszegény túró tömeg 0%.

3., 6., 9., 12. nap:

• 8:00 – 0,2 liter friss gyümölcs, vízzel felére hígítva;
• 9:00 – 200 g tej főtt hengerelt zab (zabpehely) pehely;
• 10:00 – 200 g zsírszegény túrótömeg 0%;
• 11:00 – 2 kivi;
• 13:00 – 100-150 g főtt pulyka- vagy csirkefilé (zsír és bőr nélkül);
• 15:00 – 200 g diétás káposzta, céklasaláta, 50 g sajt;
• 17:00 – egy marék szárított gyümölcs, 50 g mandula vagy más dió;
• 19:00 – 0,2 liter zöldségleves;
• 19:30 – egy kis adag brokkoli sajttal, 0,2 liter joghurt vagy kefir.

Ez a súlycsökkentő rendszer meglehetősen kielégítő, és nem ad gyors eredményeket, de ellátja a szervezetet minden szükséges anyaggal, lehetővé téve, hogy egy hét alatt akár 2 kg-ot is fogyjon. Hosszú ideig ragaszkodhat hozzá, megismételve egy 12 napos ciklust szünetek nélkül.

Vegetáriánus

Az egészséges fogyás egyik leggyakoribb formája manapság a kiegyensúlyozott étrend hús nélkül. Népszerűségét a vegetarianizmus, mint életmód elterjedtségének köszönheti. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a vegetáriánus rendszer több fajtát foglal magában, beleértve magát a vegetarianizmust is, amelyben a hús kivételével minden termék fogyasztása megengedett, valamint a veganizmust, ahol minden nem növényi eredetű tilos.

Táplálkozási szabályok

A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendhez a következő ajánlásokat kell követni:

1. Minden, ami nyersen vagy minimális hőkezelésnek alávetve fogyasztható.
2. Válasszon olyan termékeket, amelyek frissek, a lehető legtermészetesebbek, vegyi adalékanyagok nélkül.
3. Ne tároljon friss gyümölcsöt és zöldséget későbbi felhasználásra, és legfeljebb három napig tárolja a hűtőszekrényben.
4. Egyél legfeljebb 150-200 g tömegű és 0,2 literes térfogatú adagokat.

Ennek a technikának a többi szabálya nem különbözik a klasszikus kiegyensúlyozott étrend alapelveitől. A különbségek csak az engedélyezett élelmiszerek listájában rejlenek, és magán az étrenden belül is megvan a saját típusokra való felosztása az azt követő személy egyéni jellemzőitől függően. Csakúgy, mint a klasszikus változatban, itt is vannak diéták egy hétköznapi túlsúlyos vegetáriánusnak, egy olyan sportolónak, aki megtartani vagy gyarapítani szeretné az izomtömeget, és külön vegán menü. A vegetáriánus étrend mindenesetre nagyon széles lehetőségeket biztosít a gyógyulásra, a megtisztulásra és a fogyásra.

Minta menü

A legelterjedtebb a szokásos kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend, melynek heti étrendje a következőképpen ábrázolható:

Az első nap:

• reggel – 2 tojás, hajdina zabkása mézzel;
• ebéd - 0,2 liter joghurt vagy kefir;
• ebéd - szójaleves, zöldségpörkölt, korpás kenyér;
• snack - gyümölcssaláta;
• vacsora - párolt padlizsán rizs körettel.

• reggel - válogatott gyümölcsök és bogyók;
• ebéd - 2 tojás, paradicsom;
• ebéd – borsóleves, vinaigrette, kefir;
• snack – gyümölcs- és zöldségturmix;
• vacsora - zöldséges rakott.

• reggel - rizs zabkása tejjel;
• ebéd - 2 alma;
• ebéd - zöldségleves, párolt gomba, sült burgonya;
• snack - gyümölcs;
• vacsora – párolt káposzta, 2 tojás.

Negyedik:

• reggel - gőzös omlett paradicsommal, egy szelet diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér;
• ebéd – joghurt bogyós gyümölcsökkel;
• ebéd – halászlé, grillezett cukkini, alma;
• snack – gyümölcssaláta citromlével;
• vacsora – főtt hal, párolt brokkoli.

• reggel - zabpehely tejjel és szárított gyümölcsökkel;
• ebéd – tojás, grapefruit;
• ebéd – lencsepüré leves, grillezett zöldségek;
• snack – gyümölcs-kefir turmix;
• vacsora – gombás pörkölt, friss paradicsom.

• reggel – köles kása, rántotta;
• ebéd - banán;
• ebéd – zöldségkrémleves, párolt sütőtök, korpa vagy rozskenyér;
• snack – kefir bogyókkal;
• vacsora - grillezett zöldségek, korpa vagy rozskenyér.

• reggel – omlett, friss zöldségek;
• ebéd - szárított gyümölcsök;
• ebéd - halászlé, gombapörkölt, grapefruit;
• snack - túró;
• vacsora – sült hal, céklasaláta.

Az étrendek felcserélhetők, és elkészítheti saját ételkombinációit. Az ilyen kiegyensúlyozott étrendet a végtelenségig folytathatod, de érdemes 2 evőkanálnyit hozzáadni a napi menühöz. l. növényi olaj.

A vegetáriánus sportolók étlapja ugyanazon az elven készült, mint a normál vegetáriánus kiegyensúlyozott étrend fenti változata, és a következő termékek felhasználását foglalja magában:

• bármilyen zöldség, gyümölcs, fűszernövény;
• hüvelyesek, barna rizs, hajdina, búza, magvak;
• korpa vagy rozskenyér, durumbúza tészta;
• hidegen sajtolt növényi olaj;
• diófélék, szárított gyümölcsök;
• tej, tejsav termékek;
• tojás;
• alacsony zsírtartalmú halfajták.

Annak érdekében, hogy ez a technika biztosítsa az izomtömeg növekedését, hozzá kell adnia az étrendhez:

• dió, mandula;
• avokádó;
• quinoa magok;
• szójafehérje shake.

A diéta jótékony hatásai már az első hét után érezhetővé válnak, de csak akkor, ha intenzív edzéssel kombináljuk.

A vegán étrend kicsit más menüt tartalmaz. Teljesen kizárja azokat a termékeket, amelyek legalább valamilyen kapcsolatban állnak az állatvilággal (még a mézzel is), valamint a „junk” ételeket - kekszeket, szódát, gyorséttermeket stb.

Példák a vegán kiegyensúlyozott étrend menüjére a következők lehetnek:

1.opció:

• reggeli – zabpehely gyümölcsdarabokkal, citruslé;
• ebéd - szárított gyümölcsök;
• ebéd – rizskrémleves;
• snack - citrusfélék;
• vacsora - zöldség pörkölt.

2. lehetőség:

• reggeli – gyöngy árpa zabkása gombával;
• ebéd – gyümölcsturmix;
• ebéd - burgonya- és zöldségpörkölt;
• snack – tofu, almalé;
• vacsora – főtt bab reszelt paradicsommal.

3. lehetőség:

• reggeli – rizs zabkása mazsolával;
• ebéd - sült alma;
• ebéd – zöldségpörkölt, paradicsom;
• snack – grapefruit;
• vacsora – gombás szelet, friss sárgarépa.

A kiegyensúlyozott vegán menü edzés közben némileg eltér a megszokottól:

• reggeli – lencsepüré, banán;
• ebéd - szójajoghurt szárított gyümölcsökkel;
• ebéd – főtt barna rizs, uborka, citruslé;
• snack – almaszósz mandulával;
• vacsora – tofu, főtt répa fokhagymával.

A vegán étrend fenntartása meglehetősen nehéz a jelentős táplálkozási korlátozások miatt. De 1 hét alatt akár 7 plusz kilót is leadhatsz ezzel a diétával.

Edgar Cayce

A híres próféta, Edgar Cayce, aki a múlt század első felében élt az Egyesült Államokban, számos beteljesült próféciát hagyott hátra, valamint hatékony tanácsokat adott a helyes táplálkozásra és az egészség megőrzésére. Azzal érvelt, hogy az emberi tápláléknak nem szabad ellentmondania a természeti törvényeknek. Az Edgar Cayce diéta önmagában nem létezik, csak ajánlások vannak a kiegyensúlyozott étrend fenntartására.

Táplálkozási szabályok

A táplálkozás alapelvei Edgar Cayce szerint a következők:

1. Nem kell semmilyen diétát követni ahhoz, hogy az étel ne váljon az ember mesterévé - csak ragaszkodni kell a kiegyensúlyozott étrendhez.
2. Fel kell hagynia bizonyos gasztronómiai szokásokkal, amelyek számos betegséget okozhatnak.
3. Az étrend alapját a lakóhely közelében termesztett termékek kell, hogy képezzék - sokkal egészségesebbek, mint a más területekről behozott növények.
4. Nem szabad enni, ha ideges, izgatott vagy depressziós.
5. Étkezés előtt és után is érdemes sok vizet inni, mivel a víz javítja a gyomor működését.
6. Naponta egyszer kell enni feldolgozatlan zöldségeket, lehetőleg szezonálisakat.
7. Vacsorára lehet enni húst, de csak baromfit vagy bárányt, valamint halat és leveles zöldségeket.
8. Kerülni kell minden sült ételt és szénsavas italt.

Casey nagy figyelmet fordított az élelmiszerek sav-bázis összetételére is. Véleménye szerint ragaszkodnia kell a lúgos ételekhez, mivel az jól felszívódik, és javítja a vér és a nyirok mozgását az ereken keresztül. A gyümölcsök és zöldségek lúgos, míg a hús és a szénhidrát savas reakciót mutatnak.

Minta menü

A menü összeállításakor kerülje a következő termékeket:

• alkohol, a vörösbor kivételével;
• cukor, szóda, fehér péksütemények, sült ételek;
• vörös hús, különösen sertés, valamint nehéz húsételek.

Ezenkívül nem kombinálhatja:

• cukrok és keményítők;
• tea vagy kávé tejipari adalékanyagokkal (tejszín, tej);
• citrusfélék és gabonafélék;
• hús és bármilyen keményítőtartalmú élelmiszer (burgonya, kenyér);
• különböző típusú keményítőtartalmú élelmiszerek, például burgonya és kenyér.

1. A gyümölcsöket és a gabonákat különböző napokon kell fogyasztani.
2. Soha ne fogyasszon gabonakészítményeket az ananász- és citruslevekkel egyidejűleg – ez gyors súlygyarapodáshoz vezet.
3. Ne adjon tejet vagy tejszínt a kávéhoz.

Casey különös figyelmet fordított a vörösborra. Azt tanácsolta, hogy csak fekete kenyérrel fogyasszák, és ebéd után igyák kávé vagy tea helyett. A próféta szerint nem vezet súlygyarapodáshoz és nem okoz erjedést a belekben, hanem csak a többi tápláléktól elkülönítve fogyasztva.

Edgar Cayce azzal érvelt, hogy étkezés közben kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, előnyben részesítve a zöldségeket, gyümölcsöket és a nem keményítőtartalmú ételeket. A lúgos ételeket savas ételekkel együtt 4:1 arányban kell fogyasztani. Ugyanakkor Cayce úgy vélte, hogy a kávé és a cigaretta mérsékelt adagokban jót tesz az egészségnek.

Nőknek

A megfelelő fogyás nagyon fontos a női test számára minden életkorban, mert egy nőnek elsősorban egészségesnek kell lennie. A fogyás írástudatlan megközelítésével a hormonszint jelentősen felborulhat, és ettől nagymértékben függ az egészségi állapot, a pszicho-érzelmi állapot és a reproduktív funkció, ami egy fiatal nő számára oly fontos. A kiegyensúlyozott étrend azonban nem kevésbé szükséges a 70 év feletti nők számára, mert ebben a korban már maguktól megtörténtek a hormonális változások, és rendkívül fontos, hogy ne súlyosbítsuk a helyzetet.

Táplálkozási szabályok

A kiegyensúlyozott étrendnek számos fontos alapelve van, amelyeket a nőknek be kell tartaniuk:

1. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok aránya 5:2:3 legyen, vagyis a fogyásnál inkább a fehérjetartalmú ételekre kell helyezni a hangsúlyt, míg a zsírokat csak az egészséges növényi, a szénhidrátokat pedig az összetettek közül kell választani.
2. A reggelire, ebédre, vacsorára elfogyasztott táplálék mennyiségének aránya 3:5:2, ami lehetővé teszi a szervezet teljes körű működését nappal, és éjszakai pihenést.
3. Élelmiszer arány - 60% legyen nyers zöldségek, gyümölcsök, bogyók, diófélék, a többi élelmiszer - csak egészséges, egészséges ételek.
4. Az ivási rendszer betartása, amelyben a napi megivott víz szükséges mennyiségét úgy határozzák meg, hogy a kilogrammban mért saját súlyát megszorozzák 0,3 literrel - ezzel elkerülhető a folyadékhiány és a felesleg, amelyek egyformán károsak az egészségre.
5. Az elfogyasztott ételek kalóriáinak számontartása – a fogyás érdekében ezek összmennyisége nem haladhatja meg a napi 1500 kcal-t.
6. Csak pozitív hangulatban étkezzen, zavaró tényezők és negatív érzelmek nélkül, amelyek kontrollálatlan étkezést és túlevést válthatnak ki.
7. A test időszakos tisztítása a méreganyagok, méreganyagok és bomlástermékek eltávolítására - a legjobb a böjti napokat megfelelő ételeken (levek, saláták) használni.
8. Elegendő fizikai aktivitás biztosítása - a kalóriák elégetéséhez és a test megerősítéséhez naponta legalább 30 percet kell gyakorolni, és jobb, ha ellátogat az edzőterembe.

A kiegyensúlyozott étrend egy nő számára a fogyás érdekében elsősorban alacsony kalóriatartalmú, sok rostot tartalmazó ételekből álljon. Ezek tartalmazzák:

• gabonafélék, gabonafélék;
• tenger gyümölcsei;
• zöldségek, gyümölcsök;
• sovány hús- és halfajták.

Hasznos még a tej és az erjesztett tejtermékek fogyasztása, gyógynövényfőzetek és tiszta víz fogyasztása megfelelő mennyiségben. A maximális napi zsírbevitel 70 g legyen, jobb, ha kizárólag hidegen sajtolt növényi olajokról van szó, amelyek nemcsak egészséges zsírsavak, hanem számos értékes elem forrásai is.

A fogyás érdekében a 60 év feletti nőknek további szabályokat kell kiegészíteniük a fenti szabályokkal:

1. Kerülje a húst, és helyettesítse halakkal.
2. Csökkentse a só mennyiségét, és csak tengeri sót használjon.
3. Kizárja a kolbászt, a félkész termékeket, minden konzervet (még a házi készítésűt is).
4. Csökkentse a növényi zsírok mennyiségét napi 30 g-ra, állatokat egyáltalán ne fogyasszon.
5. Távolítson el minden egyszerű szénhidrátot az étlapról, és fogyasszon inkább rostban gazdag ételeket.
6. Hetente legfeljebb 3 alkalommal vegyen fel tojást az étlapba.
7. Kerülje a sült és nehéz húsételeket.
8. Minden felhasznált tejterméknek csak alacsony zsírtartalmúnak kell lennie.

A nők étrendjének, különösen idős korban, a lehető legkiegyensúlyozottabbnak és a legapróbb részletekig átgondoltnak kell lennie. Hiszen nem annyira az alakod múlik rajta, hanem az egészséged és a hosszú életed.

Minta menü

A kiegyensúlyozott heti étrend egy nő fogyásáért a következő lehet:

Az első nap:

• reggel - 150-180 g tejes zabpehely, 30 g dió;
• első snack - 0,2 liter joghurt vagy kefir;
• délután – 0,2 liter árpagyöngyleves, 120 g főtt burgonya, 120 g párolt halfilé;
• második snack - 50 g csokoládé (70%);
• vacsora – 200 g főtt pulyka vagy csirke filé (zsír és bőr nélkül).

Második nap:

• reggel - 150-180 g hajdina, 120 g főtt diétás hús (baromfi, borjúhús);
• első snack - 2 alma;
• délután – 0,2 liter gombaleves, 120 g párolt káposzta, 120 g bárányhús, 30 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér;
• második snack - egy kis adag alacsony zsírtartalmú túró szárított sárgabarackkal;
• vacsora – 2 tojás, 0,2 liter friss paradicsomlé.

Harmadik nap:

• reggel – rizstejkása mazsolával;
• első snack - 1 grapefruit;
• délután – 0,2 liter sovány borscht, egy tányér zöldséggel párolt hal, 30 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér;
• második snack - 0,2 liter ananászlé;
• vacsora – 200 g párolt brokkoli, 120 g csirke a levében.

Negyedik nap:

• reggel - gőz omlett 2 tojásból paradicsomszeletekkel;
• első snack - 120 g zsírszegény túrómassza 1 tk. édesem;
• délután – 0,2 liter halászlé, 120 g csirkeszelet, 120 g uborkasaláta;
• második snack – 0,2 liter gyümölcsturmix;
• vacsora – 120 g párolt halfilé, egy kis adag diétás káposzta.

Ötödik nap:

• reggel - 180-200 g búzakása, 0,2 liter friss narancslé;
• első snack – 50 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér, 30 g sajt, 1 paradicsom;
• délután - 0,2 liter borscht, egy kis adag többkomponensű, apróra vágott főtt zöldség;
• második snack - 50 g szárított sárgabarack, 30 g dió;
• vacsora – 175–200 g borjúhús, 0,25 l száraz vörösbor.

Hatodik nap:

• reggel – 200 g túrós rakott;
• első uzsonna – 200 g többkomponensű gyümölcsszelet joghurtos öntettel;
• délután – 0,2 liter bableves, 180-200 g csirke a levében, 0,25 liter száraz fehérbor;
• második snack – 0,2 liter alma-sárgarépa turmix bogyókkal;
• vacsora – 200 g shish kebab, szeletelt zöldség, 0,25 liter száraz vörösbor.

Hetedik nap:

• reggel - rántotta 2 tojásból, friss gyümölcs;
• első snack - egy kis adag alacsony zsírtartalmú túró szárított gyümölcsökkel;
• délután – 0,2 liter zöldségleves, 170-200 g céklarörkölt, 120 g grillezett bárány;
• második snack - 0,2 liter joghurt vagy kefir bogyókkal;
• vacsora – 200 g párolt hús, 150-180 g savanyú káposzta.

Ha az akaraterő megengedi, hasznos lesz hetente egyszer egy tehermentesítést végezni, amely pihenést ad a szervezetnek, és lehetővé teszi a méreganyagok eltávolítását. Ezt a napot jobb nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel tölteni, amelyek nem haladják meg a 800 kalóriát.

A 60 év feletti nők kiegyensúlyozott étrendje némileg eltérő lesz. Ebben az esetben a következő fogyasztási szabványokra kell összpontosítani:

• Zöldség és gyümölcs fogyasztása 1 kg mennyiségben;
• hús és hal - legfeljebb 200 g;
• minden második nap kemény sajtokat és tojásokat kell bevezetnie az étrendbe;
• Fűszerezzen minden adag salátát 1 tk. növényi olaj;
• Hetente egyszer kényeztesse magát száraz borral.

A fizikai aktivitás nem lehet kimerítő. A pihentető hosszú séták, a jóga vagy a bodyflex tökéletesek.

Férfiaknak

Ha a túlsúly a férfiaknál más okok miatt jelenik meg, mint a nőknél, és zsírlerakódások kísérik a hasi területen, miközben a test többi részének normális térfogata megmarad, akkor azt némileg másképp kell eltávolítani. Néha nem kell mást tenni, mint a táplálkozást javítani a kiegyensúlyozott étrendre való átállással, hogy a belső szervekre lerakódott zsigeri (belső) zsír teljesen lebomlik. Természetesen szükséges a fizikai aktivitás növelése és az egészséges életmódra való átállás, de a fogyás alapja ebben az esetben a táplálkozás lesz.

Táplálkozási szabályok

A férfi kiegyensúlyozott étrendjének fenntartásához a következő ajánlások szükségesek:

1. Az étkezésnek kicsinek kell lennie (legalább napi 5-ször), ami elkerüli az éhségérzetet, a túlevést, és ami a legfontosabb, megszünteti a szervezet zsírraktározását, és fenntartja a tápanyagok stabil szintjét.
2. Az adagok méretét úgy kell szabályozni, hogy ne terheljük túl a gyomrot, fenntartsuk a belső elválasztású mirigyek egyenletes működését és az emésztőenzimek működését, normalizáljuk a bélmozgást és megelőzzük a székrekedést.
3. Reggelizni kell, és az első étkezésben összetett szénhidrátokat kell fogyasztani, ami beindítja az anyagcsere folyamatokat és energiát biztosít a következő napra.
4. A vacsorát lefekvés előtt 3 órával kell megtenni, az esti étkezés legyen könnyű, lehetőleg fehérje.
5. Az étlap legyen változatos és tápanyagokban teljes, minimális mennyiségben vagy teljesen nélkülözze az egyszerű szénhidrátokat, zsíros, sült és egyéb egészségtelen ételeket.
6. Az étrend alapját fehérjetermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök kell képezniük.
7. A folyadékot egyenletesen kell inni a nap folyamán, este csökkentve mennyiségét, és a napi mennyiséget 2 literre kell növelni.

A megfelelő napi kalóriabevitel meghatározásához meg kell szorozni a kívánt testsúlyt 22-vel. Ha például 80 kg a cél, akkor napi 1860 kcal-t kell elfogyasztani. Fokozatosan - 2-4 hét alatt - csökkenteni kell az élelmiszerek energiaértékét, hogy ne hozzon létre stresszhelyzetet a szervezet számára.

A férfiak lassabban alakítják át a szénhidrátokat zsírokká, mint a nők. Ezért a férfi fogyáshoz a legmegfelelőbb táplálék az összetett szénhidrátokat, valamint az állati eredetű fehérjéket tartalmazó termékek.

Minta menü

A férfiak táplálkozásában az egyensúly fenntartásának az egészséges, egészséges módon elkészített ételek fogyasztására kell épülnie, amelyek kizárják a zsíros sütést. A férfiak számára egy hét hozzávetőleges kiegyensúlyozott étrendje a következő menün alapulhat:

Az első nap:

• reggel (7:00) – 200 g főtt hengerelt zabpehely szárított gyümölcsökkel, 2 alma;
• második reggeli (9:00) – joghurt bogyós gyümölcsökkel, 1 banán, fehérjeszelet;
• ebédre (12:00) – 0,3 liter borsóleves, 200 g csirke a levében, egy kis adag rizs zabkása, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 300 g túrós rakott, 1 banán, 1 grapefruit;
• könnyű esti étkezéshez - 300 g zöldségpörkölt, 200 g sült hal.

• reggel (7:00) – rántotta 3 tojásból paradicsommal, 200 g zsírszegény túrómassza mazsolával;
• második reggeli (9:00) – gyümölcsturmix, 120 g szárított gyümölcs dióval;
• ebédre (12:00) – 0,3 l csirkehúsleves, 150-180 g hajdina, 120 g főtt borjúhús, 50 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 200 g tenger gyümölcsei, 0,2 l joghurt vagy kefir;
• könnyű vacsorához – 150-180 g főtt barna rizs, 200 g párolt bárányhús, szeletelt zöldség.

• reggel (7:00) – 300 g többkomponensű gyümölcsszelet joghurtos öntettel, 150-180 g zsírszegény túrómassza 1 evőkanál. l. édesem;
• második reggeli (9:00) – párolt omlett 3 tojásból és tejből, 0,2 liter joghurt vagy kefir bogyókkal;
• ebédre (12:00) – 0,3 l sovány árpaleves, 3 db burgonya, 200 g csirke levében, zöldek, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 200 g túrós rakott mazsolával, gyümölcsturmix;
• könnyű esti étkezéshez - 200 g káposzta pörkölt rizzsel, friss zöldségekkel, 0,2 liter friss paradicsomlé, 50 g diétás (fekete, korpa, rozs) kenyér.

Negyedik:

• reggel (7:00) – 300 g zsírszegény túrómassza gyümölcsdarabokkal, 2 teljes kiőrlésű pirítós;
• második reggelire (9:00) – 50 g zsírszegény kemény sajt, gyümölcsturmix;
• ebédre (12:00) – 0,3 liter halászlé, 200 g párolt brokkoli, egy kis adag tejfölben párolt gomba, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – párolt omlett 3 tojásból tejjel, friss sárgarépával és almalével;
• könnyű vacsorához - 300 g halfilé, 200 g többkomponensű szeletelt főtt zöldség, korpa vagy rozskenyér.

• reggel (7:00) – 0,3 liter tejberizs zabkása szárított gyümölcsökkel, 150-180 g zsírszegény túrómassza 1 evőkanál. l. édesem;
• második reggelire (9:00) – 200 g sajttal sült cukkini, friss paradicsom;
• ebédre (12:00) – 0,3 liter sovány borscht, 200 g főtt diétás hús (baromfi, borjú), kis adag sült karfiol, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 300 g túrós rakott, kefir bogyókkal;
• könnyű vacsorához – 120-150 g hajdina, 200 g csirke a levében.

• reggel (7:00) - gőzös omlett 3 tojásból reszelt cukkinivel, 200 g alacsony zsírtartalmú túró massza mazsolával;
• második reggeli (9:00) – 200 g sütőtök zabkása, joghurt gyümölccsel;
• ebédre (12:00) – 0,3 liter húsleves, 300 g zöldségekkel párolt pulyka, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 350 g válogatott gyümölcs és bogyó dióval és joghurtos öntettel;
• könnyű vacsorához - 200 g párolt bárányhús, 200 g diétás káposzta, friss paradicsom, korpa vagy rozskenyér.

• reggel (7:00) – 200 g tenger gyümölcsei, 200 g pilaf szárított gyümölcsökkel és mézzel;
• második reggeli (9:00) – 200 g zsírszegény túrómassza mazsolával, friss gyümölcsökkel;
• ebédre (12:00) – 0,3 l húsleves, 150-180 g főtt burgonya, 200 g pulyka a levében, szeletelt zöldség, 50 g diétás (fekete, korpás, rozs) kenyér;
• uzsonnára (15:00) – 200 g sárgarépa rakott, korpa vagy rozskenyér;
• könnyű esti étkezéshez - 200 g sült hal, egy kis adag céklasaláta, 50 g diétás (fekete, korpás) kenyér.

Az adott étrend a férfi ízlési preferenciáinak megfelelően és az egyéni ételintoleranciák figyelembevételével alakítható. Az edényeket vagy termékeket azonban csak egyenértékű tápanyag- és energiaértékkel kell helyettesítenie.

Egy férfi számára a fogyás optimális üteme a havi legfeljebb 5 kg súlyvesztés és 10 cm-es derékbőség csökkenése. Ilyen eredményeket lehet elérni egy kiegyensúlyozott étrenddel, amely nem hoz erkölcsi és fizikai kényelmetlenséget. Ezzel a túlsúlycsökkentési megközelítéssel megmarad a vitaminok és tápanyagok egyensúlya, és garantált a stabil, hosszú távú eredmény.

A diéta elhagyása

Az ember étrendjének mindig kiegyensúlyozottnak kell lennie, és nem csak fogyáskor. Ezért nem szükséges teljesen elhagyni a diétát. Ha szeretné, növelheti étrendjének kalóriatartalmát, vagy új, de mindig egészséges ételeket adhat hozzá.

Mindenesetre be kell tartania a következő szabályokat:

1. Fokozatosan módosítsa az élelmiszer összetételét vagy energiaértékét, ezt 2-3 hét alatt.
2. Tartsa a BZHU arányt – 3:2:5.
3. Ne sértse meg az ivási rendszert.

A kiegyensúlyozott táplálkozásnak életmóddá kell válnia, mert ahhoz, hogy az ember minden nap és folyamatosan teljes életet élhessen, az összes mikro- és makroelem teljes készletére van szükség. Ha megfelelő mennyiségben és megfelelő arányban biztosítod ezek folyamatos ellátását, akkor a túlsúly problémája nem fog zavarni, sokkal egészségesebb lesz a szervezeted, vonzóbb lesz a megjelenésed.

A kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz olyan táplálkozási terv, amelyben a szervezet megkapja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, és nem halmoz fel felesleges zsírt. A diétákkal ellentétben a kiegyensúlyozott étrenddel a fő cél az egészség megőrzése, a fogyás és a testjavulás pozitív mellékhatásnak számít. A kiegyensúlyozott étrendre való váltáshoz tanulmányoznia kell annak elveit, és döntenie kell.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

A kiegyensúlyozott étrend minden hívének meg kell tanulnia annak alapelveit, amelyek közül a legfontosabb az intézkedés betartása. Fontos, hogy ne essünk túlzásokba, diétákkal kimerítve a szervezetet, vagy fordítva, rendszeresen mindennel feltöltve a gyomrot. A táplálkozásnak biztosítania kell a szervezet számára az aktív munkához és pihenéshez szükséges elegendő energiát. A kiegyensúlyozott étrend alábbi alapelvei nem kevésbé fontosak:

• A fehérjék, szénhidrátok, zsírok optimális aránya. A napi étrendnek 1 rész fehérjéből, 2 rész zsírból és 3 rész szénhidrátból kell állnia. Ezt az arányt ajánlja a legtöbb táplálkozási szakember. Fontos, hogy a fehérjeszükséglet felét állati fehérjékkel biztosítsuk, a zsír harmada pedig növényi olaj legyen. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a szénhidrátszükségletet 75%-os keményítővel elégítsék ki, a szacharóz, a laktóz és a fruktóz aránya nem haladhatja meg a 20%-ot.
• Többszöri étkezés. A legjobb étrend 3 főétkezés, plusz 2 snack. A napi kalóriabevitelt bölcsen kell elosztani az étkezések között. A kalória felének az ebédből kell származnia, a vacsora és a reggeli körülbelül azonos kalóriatartalmú legyen, a napi kalória negyedével.
• A kalóriabevitel kiszámítása. A kiegyensúlyozott táplálkozás során fontos, hogy hozzávetőleges elképzelésünk legyen az étrend kalóriatartalmáról. A testsúly megőrzése érdekében naponta legfeljebb 2000 kalóriát fogyaszthat, a fogyásnál a maximális küszöb 1500 kalória. A pontos optimális kalóriatartalmat minden ember egyénileg határozza meg, életstílustól és életkortól függően.
• Megfelelő folyadékbevitel. A tiszta ivóvíz rendszeres fogyasztása fokozza a kiegyensúlyozott étrend hatását. Hasznos egy pohár folyadékot inni fél órával étkezés előtt, ez az intézkedés megakadályozza a túlevést.
• A kiegyensúlyozott étrend nem a gyors fogyás diétája, hanem egy életforma. A rendszer alapelveinek rendszeres betartása biztosítja az optimális testsúly megőrzését.

A tiltott és engedélyezett termékek listája

A kiegyensúlyozott étrend olyan élelmiszereken alapul, amelyek hosszú ideig ellátják a szervezetet energiával, és tartalmaznak minden szükséges ásványi anyagot és vitamint. A szükséges élelmiszerek listája a következőket tartalmazza: sovány hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojás, gabonafélék, friss gyümölcsök és zöldségek, gyógynövények, tejtermékek, növényi olajok. Sózott halat, zöldségkonzervet, étcsokoládét, kávét nem lehet gyakran felvenni az étlapra.

A „fekete” listán olyan ételek szerepelnek, amelyek magas kalória-, zsír- és gyors szénhidráttartalmúak. A tiltott élelmiszerek közé tartoznak: szénsavas édes italok, tejcsokoládé, sütemények és sütemények, füstölt ételek, pékáruk, majonéz, sült és zsíros ételek.

Minta menü a hétre

A kiegyensúlyozott étrend heti menüje az engedélyezett termékeken alapul, amelyek listája fent található. A legjobb étkezési terv a reggeli, az ebéd, a vacsora és a nap folyamán két snack. Íme egy minta napi menü a hétre:

hétfő

• Reggeli: egy omlett egy tojásból és két fehérjéből, egy csésze zöld tea, 2 Krispie cukormentes lekvárral.
• Uzsonna: 1 alma és 100 gramm zsírszegény túró.
• Ebéd: marha steak, egy csésze barna rizs, zöldségsaláta.
• Uzsonna: egy pohár zöldséglé, 2 gabonaszelet.
• Vacsora: párolt hal, plusz párolt káposzta.

• Reggeli: 2 teljes kiőrlésű lisztből készült palacsinta serpenyőben olaj nélkül; 2 teáskanál cukormentes lekvár; egy pohár zöld tea.
• Snack: gyümölcssaláta zsírszegény joghurttal.
• Ebéd: sült csirkemell, kabátburgonya.
• Uzsonna: pohár narancslé, 1 szem szelet.
• Vacsora: párolt sovány marhaszelet, párolt zöldbab.

• Reggeli: müzli tejjel 1% zsír, 1 banán.
• Uzsonna: egy pohár zöldséglé, zsírszegény túró.
• Ebéd: sovány marhaborscs (majonézt vagy tejfölt ne adjunk hozzá).
• Uzsonna: egy pohár kefir, egy tetszőleges gyümölcs.
• Vacsora: zöldségsaláta garnélarákkal.

Használja a hétfői menüt.

• Reggeli: zabpehely tej-víz keverékkel (1:1 arányban), kenyér egy darab sajttal.
• Uzsonna: egy pohár kefir és bármilyen gyümölcs.
• Ebéd: párolt csirke hajdinával.
• Uzsonna: zsírszegény túró.
• Vacsora: párolt hal, zöldségsaláta (uborka, kaliforniai paprika, paradicsom).

Ismételje meg bármelyik előző napi menüt

vasárnap

• Reggeli: 2 teljes kiőrlésű pirítós, cukormentes lekvár, egy csésze kávé.
• Uzsonna: egy pohár kefir és 1 alma.
• Ebéd: hús vagy csirke zöldségleves.
• Uzsonna: kenyér egy darab sózott lazaccal, egy pohár zöld tea.
• Vacsora: zöldség pilaf.

Receptek fogyókúrához

A kiegyensúlyozott étrend nem zárja ki az ízletes ételeket. A legfontosabb dolog a megfelelő termékek kiválasztása és megfelelő előkészítése. Íme néhány érdekes, egészséges és ízletes recept:

• Saláta garnélarákkal

Hozzávalók: hámozott garnélarák, saláta, paradicsom.

Elkészítés: a garnélát megfőzzük, a salátát kézzel szaggatjuk, a paradicsomot szeletekre vágjuk, az összes hozzávalót összekeverjük, citromlével ízesítjük.

• Növényi pilaf

Hozzávalók: egy pohár rizs, 2 hagyma, 2 sárgarépa, gyógynövények, növényi olaj, fűszerkeverék.

Elkészítése: egy serpenyőben kevés olajat hevítünk, apróra vágott hagymát és sárgarépát pirítunk, a kapott sütést párolt rizzsel összekeverjük, fűszernövényeket és fűszereket adunk hozzá.

Fényképek olyan emberekről, akik fogynak a megfelelő táplálkozással

A diétákkal ellentétben a megfelelő táplálkozás tartós hatást ad, és kiküszöböli a fogyás során fellépő kudarcokat. A képen a híres TV-műsorvezető, Callie Osborne látható, akit egyénileg kiválasztott kiegyensúlyozott táplálkozási terv segített a fogyásban. Callie példáját követve sok nő a szigorú diéták egészségesebb alternatíváját választotta – a kiegyensúlyozott táplálkozást a gyors fogyás érdekében (lásd az alábbi képet).

1. Igyon sokat – sok vizet (legalább három liter egy nap alatt). Többet tehetsz, ha a szervezeted megkívánja!
2. Nézzen meg egy speciális videóleckét a kiegyensúlyozott táplálkozásról.
3. Soha ne mondj le a táplálkozásról, ha úgy döntesz! Haladjon vissza, és többlet kalóriához jut.
4. Étkezzen úgy, hogy ételei és ételei kétszer annyi szénhidrátot tartalmaznak, mint a zsírok, és háromszor több fehérjét.
5. Ne felejtsd el a reggelit! Hát persze, egyél! Koncentrálj erre az étkezési „időszakra”.
6. Próbáljon meg négy-öt órás szünetet tartani az ebéd és a vacsora között.
7. Ha „fogyókúrázol”, akkor a maximális napi kalóriaszámod ezerötszáz. Ha csak követi a kiegyensúlyozott étrendet - kétezer-négyszáz.
8. Fogyasszon olyan ételeket (igyon italokat), amelyek „barátságosak” egyensúlyban: dió (só nélkül). Retek. Uborka. napraforgómag (só nélkül). Túró (nagyon alacsony zsírtartalmú). Sárgarépa. Gyógyteák. Zeller. Kiwi. Körte. Gyümölcsjoghurtok (cukrozatlan, adalékanyagok nélkül). Gabona ropogós kenyér. Zöld tea). Minden szójatermék. Mandula (nem sózott). Minden sűrű hús. Fehér retek. Retek. Virág teák. Édesem. Hering (alacsony zsírtartalmú).
9. Hagyja abba a kávéivást (bármilyen fajtát). Neked kell tovább építened az életedet nélküle, ha teljes egyensúlyt akarsz.
10. Csinálj valami sportot néhány órával vacsora előtt. Ez mind a fogyáshoz, mind a kiegyensúlyozott táplálék jobb felszívódásához szükséges.
11. Kerülje a pattogatott kukoricát és a chipset. Még moziban se egyél ilyet. Keress valamit, amivel helyettesítheted.
12. Ne rágj meg mindent, amit látsz. Először számolja meg az egyes látott termékek kalóriatartalmát. Egyébként mindig tartsd magadnál a kalóriatáblát. Például egy füzetben, vagy egy füzetben.

Hogyan kell kiegyensúlyozottan táplálkozni a fogyás érdekében?

Diéta:

Kiválasztjuk és megreggelizünk:

1. Harminc gramm sajt (alacsony zsírtartalmú), két keksz.
2. Egy pohár tej, néhány keksz.
3. Egy kis méz, egy pohár tej.

Másodszor reggelizünk:

1. Egy pohár gyümölcslé (cukor nélkül).
2. Két gyümölcs.

1. Ötven gramm sajt, sárgarépa saláta, kétszáz gramm tészta.
2. Egy laposkenyér (sovány), zöldsaláta olívaolajjal.
3. Padlizsán (paradicsommal sült), négy darab burgonya, harminc gramm sajt.
4. Két sertésnyárs, száz gramm burgonya, másfél sárgarépa (főtt), százötven gramm hal.
5. Egy darab kenyér, egy omlett gombából és tojásból, egy zöldségsaláta.
6. Harminc gramm sajt, néhány bab olívaolajjal megfőzve.

1. Ötven gramm gabonapehely, egy pohár tej.
2. Két keksz, tíz dió, egy üveg joghurt.
3. Két kanál lekvár, tíz mandula, egy üveg joghurt.
4. Paradicsom, darab pulykasonka, tej, sajt.

Öt napos kiegyensúlyozott táplálkozás. Menü:

Az első nap:

Reggeli: frissen facsart gyümölcslé, zabpehely vízzel.

Ebéd: párolt hal, zöld tea.

Vacsora: zöldségkeverék lilahagymával és sajttal, zöld tea.

Második nap:

Reggeli: omlett sampinyonnal, frissen facsart gyümölcslé.

Ebéd: rizs, gyümölcssaláta.

Vacsora: főtt hús, kapor, petrezselyem, víz.

Harmadik nap:

Reggeli: egy szelet csirke, egy zsemle (kicsi), banán, zöld tea.

Ebédelünk: káposzta-sárgarépa saláta, bármilyen lé.

Vacsora: vízben főtt hajdina zabkása, tea.

Negyedik nap:

Reggelizünk: zöld tea, túró.

Ebédelünk: párolt bab zöldségekkel, egy darab marhahús, gyümölcslé.

Vacsora: fekete tea (cukor nélkül), víz, válogatott gyümölcsök.

Ötödik nap:

Reggeli: gyümölcslé, sárgarépa, szárított gyümölcs.

Ebéd: bármilyen tea, bármilyen tengeri koktél.

Vacsora: narancssaláta, tea, kivi.

Hét napos kiegyensúlyozott táplálkozás:

Az első nap:

Reggeli: túró, tea, mazsola.

Ebéd: hús, kenyér, paradicsom.

Vacsora: kenyér, víz, tészta.

Második nap:

Reggeli: hal, zöld tea, gomba.

Ebéd: gyógynövény infúzió, tészta, főtt hús.

Vacsora: sajt (nem feldolgozott), víz, paradicsom.

Harmadik nap:

Reggeli: zöld tea, fekete kenyér, uborka.

Ebéd: sovány hús (grillezett), petrezselyem, víz.

Vacsora: víz, tészta, kenyér.

Negyedik nap:

Reggeli: kapor, fekete tea, paradicsom.

Ebéd: grillezett hús, víz, kenyér.

Vacsora: víz, kenyér, egy darab hús.

Ötödik nap:

Reggeli: ásványvíz, csirke, víz.

Ebéd: hal, víz, paradicsom.

Vacsora: saláta, gyümölcs (bármilyen), víz.

Hatodik nap:

Reggeli: zöld tea, kis zsemle.

Ebéd: zöldségleves, víz.

Vacsora: két paradicsom, két uborka, víz.

Hetedik nap:

Reggeli: mákos zsemle, csirkehús, víz.

Ebéd: egy szelet citrom, két uborka, egy paradicsom.

Vacsora: egy pohár tea, egy kis banán, egy darab hús.

Egy másik példa a kiegyensúlyozott étrendre a hatékony fogyás érdekében:

Egy reggeli:

Víz, zabpehely (vízzel), egy vagy több alma.

Reggeli kettő:

Két pohár kefir, két nagy őszibarack.

Egy darab hal, zöldségsaláta, egy sült burgonya.

Reszelt sárgarépa olajbogyó hozzáadásával.

Csirkemell, brokkoli (főtt), víz.

Recept egy „kiegyensúlyozott” salátához a valódi fogyáshoz:

Keverjük össze: száz gramm joghurt, kevés vaj, egy uborka, kenyér, saláta. Mindent összekeverünk és enni. Ha úgy érzed, hogy a saláta "nem illik" hozzád, ne egyél! Ne mérgezd meg szervezetedet kalóriaszegény és kiegyensúlyozott ételekkel pusztán a fogyás érdekében. Gondoljon az egészségére is. Rajtad kívül senki nem fog vigyázni rá!