Gyorshullámú alvás közben figyelhető meg. A lassú és gyors alvás fázisainak aránya és időtartama egészséges emberben

Minden este mindannyian alvási fázisokon megyünk keresztül: gyors és lassú alvás. Fiziológiailag az alvás különféle folyamatok összessége, amelyek során e két fázis több ciklusát is megtapasztalhatjuk.

Sokáig azt hitték, hogy semmilyen módon nem lehet tanulmányozni az emberi álmokat és azok fiziológiájára és pszichéjére gyakorolt ​​hatását. Kezdetben a folyamatok pusztán fizikai leírása alapján tanulmányozták őket - meg lehetett határozni az alvó pulzusát, vérnyomását és testhőmérsékletét. De szó sem volt az alvás szellemi és fizikai aktivitásra gyakorolt ​​hatásának felméréséről.

Az encephalográfia huszadik századi megjelenésével jelentősen bővültek az alvás közben lezajló folyamatok megértésének lehetőségei.

Minden éjszakai pihenés szükséges az ember számára; bizonyos mértékig elmondhatjuk, hogy az alvás fontosabb az ember számára, mint a táplálkozás. Az a személy, aki csak két-három napig nem aludt, ingerlékeny lesz, elveszíti érzelmi stabilitását, és emlékezetkiesést tapasztal. Az alváshiány miatti fáradtság és mentális retardáció hátterében egy személy depressziós állapotba kerül. Úgy gondolják, hogy az ember legfeljebb 11 napig élhet alvás nélkül, ezután visszafordíthatatlan változások következnek be az agyban, ami halálhoz vezet.

Az alvás fő célja a szervezet számára az összes rendszer pihentetése. Ebből a célból a test minden érzékszervet „kikapcsol”, és szinte teljesen mozgásképtelenné válik.

A modern tudomány az alvást olyan különleges időszakként mutatja be, amely a motoros szféra és az autonóm idegrendszer viselkedési jellemzőivel rendelkezik. Az alvás sajátossága két állapot váltakozó változása, szinte ellentétes megnyilvánulásokkal. Lassú és gyors alvásnak nevezik őket.

A meglepő az, hogy a két fázis – a gyors és a lassú alvás – csak együtt tudja helyreállítani a test fizikai és szellemi erejét. Ha megszakítja az éjszakai ciklust olyan szakaszban, amikor csak az egyik ciklus fejeződik be, a szervezet nem kap megfelelő pihenést. A gyors és lassú alvás kombinációja megújítja az agy teljesítményét, és teljes mértékben feldolgozza az elmúlt nap során kapott információkat. Ez az alvási ciklusok teljes befejezése, amely megkönnyíti az információk átvitelét a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába.

Valójában a teljes alvás az elmúlt nap problémáinak megoldásának utolsó szakasza, és egyfajta „összegzése” az eredményeknek.

Ezenkívül a teljes és megfelelő pihenés alvás közben javítja az egész test egészségét.

A következő élettani folyamatok csak az éjszakai pihenés során fordulnak elő:

• a folyadék egyensúlya helyreáll, és a szervezet megtisztul a felesleges nedvesség eltávolításával;
• kollagén fehérje szintetizálódik, amely nagy szerepet játszik az ízületek, az erek és a bőr erősítésében;
• A szervezet felszívja a kalciumot, amely a csont- és fogszövethez szükséges.

Ezek a folyamatok meglehetősen hosszú ideig tartanak, így ahhoz, hogy normálisan érezze magát, körülbelül nyolc órát kell aludnia.

A lassú hullámú alvás időtartama a teljes éjszakai pihenés közel háromnegyede, jellemzői a következők:

A lassú szakaszt az anyagcsere általános lelassulása, az agy külső tényezőkre adott válaszának jelentős csökkenése, az egész test ellazulása és általános letargia jellemzi. Az ébredés nagyon nehéz időszak, és elég hosszú ideig kellemetlen érzéseket hagy maga után.

A lassú fázisban az izomszövet regenerálódik. Ugyancsak ebben a fázisban történik az immunrendszer „újraindítása”. Így normál és teljes befejezése a jobb közérzet garanciája.

A lassú alvás elősegíti a szervezet rehabilitációját és gyógyulását: megtörténik a sejtmegújulás, és javul az összes testrendszer működése. A REM alvás abban különbözik, hogy nincsenek ilyen képességei.

Valójában a lassú hullámú alvás négy összetevőre oszlik, amelyek mindegyikének különböző jellemzői vannak. Nézzük a lassú hullámú alvás összetevőit.

Az álmosság állapotába zuhanó személy a fiziológiai folyamatok csökkenése ellenére továbbra is dolgozik az aggyal, és átgondolja és továbbfejleszti néhány legfontosabb gondolatát, amellyel a nap folyamán foglalkozott. Ugyanakkor az agy elegendő mennyiségű oxigént kap, és némileg a lehetőségeit meghaladóan dolgozik: bizonyos helyzetekre különféle megoldásokat keresnek, és kiválasztják az optimális lehetőségeket. Gyakran a szunyókálási szakaszban jelennek meg olyan álmok, amelyek pozitív és kellemes eredménnyel járnak. Néhány ismert probléma végső megoldása ebben a fázisban jutott el az emberiséghez. Mengyelejev, Descartes, Bohr és sok más tudós elismerte, hogy elméleteik végső feldolgozása pontosan a szunyókálás során történt.

Alvó orsók

Ezt a szakaszt az encephalogramon megfigyelhető jellegzetes impulzusok miatt szigma ritmusnak is nevezik. Megkülönböztető jellemzője a tudat szinte teljes blokkolása, hasonlóan az érzéstelenítés során észlelthez. Ennek a szakasznak az időtartama a teljes lassú szakasz fele. Nagyon sok időbe telik, amíg az agy felkészül a mély alvásra.

Figyelemre méltó az a tény, hogy ez olyan speciális sejteket aktivál, amelyek külön-külön blokkolják az agyba irányuló hangátviteli csatornát

Delta alvás

Egyfajta „előjáték” a mélyhez, viszonylag gyorsan megtörténik. A delta alvás során az agyban az impulzusok amplitúdója jelentősen csökken, maguk az impulzusok rövidülnek - az agyi aktivitás megközelíti a minimumát.

Ettől a szakasztól kezdve, amely körülbelül másfél órával a szunyókálás kezdete után kezdődik, már teljesen alszunk. Az agyi aktivitás minimális, gyakorlatilag semmilyen ingerre nem reagál. Szinte lehetetlen felébreszteni egy embert, aki ebben a stádiumban van: még hangos hangok, fékek és meglehetősen erős fájdalom sem képesek megszakítani.

Az álmok jelen vannak ebben a szakaszban, de szinte lehetetlen emlékezni rájuk - csak a képek töredékei maradnak az emlékezetben. Ha ebben a szakaszban fel lehet ébreszteni egy személyt, akkor a felemelkedés rendkívül nehéz lesz, és a test végleges helyreállítása csak a következő alvási időszak előtt következik be.

Ennek a fázisnak egy másik neve paradox vagy gyorshullám. Jelentős életfolyamatok aktiválódnak, elsősorban az agyban. A lassú hullámú alvásból a gyors alvásba való átmenet gyorsan megtörténik, és komoly változások következnek be az egész szervezetben.

A REM alvási fázis jellemzői a következők:

1. Fokozott légzés és pulzusszám.
2. Gyakori aritmiák a szívben.
3. Csökkent izomtónus.
4. A nyak és a rekeszizom izmainak aktivitásának jelentős csökkenése.
5. A szemgolyók fokozott motoros aktivitása csukott szemhéj mellett.
6. A REM alvás alatt látott álmok tiszta emlékei a legapróbb részletekig, ami teljesen nem jellemző a lassú hullámú alvási fázisra.

Minden következő ciklusban a lassú és a gyors alvás fázisai váltakoznak, ami azt jelenti, hogy az utóbbi egyre hosszabb ideig tart, azonban mélysége csökken. Ez azért történik, hogy ébredéskor könnyebben kilépjen az alvási ciklusokból. Téves az az előítélet, hogy reggel jobban alszol, mint este. A váltakozó alvási fázisok ciklusának harmadik-negyedik változására már sokkal könnyebb felébreszteni az embert.

Az alvás REM szakasza a maga módján egyedülálló. Itt megy végbe az adatcsere a tudat és a tudatalatti között, és újra a tudatba kerül az, amire szunyókálás közben gondoltak, de most kiegészülve különféle lehetőségekkel, amelyek megtörténhetnek.

A REM alvás általában két szakaszra oszlik: érzelmi és nem érzelmi. A REM alvási fázisban többször váltogathatják egymást, az első fázis mindig valamivel hosszabb.

A REM alvás során a hormonszint jelentős változása figyelhető meg. A kutatók szerint a REM alvás elősegíti az endokrin rendszer napi újrakonfigurálását.

Így úgy tűnik, hogy a REM alvás összefoglalja az agy egész napos mentális tevékenységét. A pihenés ebben a szakaszban szükséges az ember számára, hogy alkalmazkodni tudjon a tegnapi események fejlesztésének lehetséges lehetőségeihez.

Ezért van az, hogy ennek a fázisnak a megszakítása néha nemkívánatos következményekkel jár, mint a lassú hullámú alvás megszakítása. Ilyenkor nem a testi, hanem a lelki fáradtság problémájával állunk szemben, ami esetleges mentális zavarokhoz vezethet. A tudományos közösségben az a vélemény uralkodik, hogy ha valakit túl gyakran megfosztanak a REM alvástól, az olyan mértékben aláássa a pszichéjét, hogy halálhoz vezethet.

A szervezet számára a gyors szakasz bizonyos mértékig kisebb stresszes helyzet. A benne végbemenő változások meglehetősen radikálisak, és nemkívánatos következményekkel járhatnak. Például a legtöbb szívinfarktus, agyvérzés és görcsroham REM alvás közben következik be. Ez mindenekelőtt annak a ténynek köszönhető, hogy az ellazult szív- és érrendszer éles és hirtelen terhelésnek van kitéve.

Nem lehet biztosan megmondani, hogy az alvási fázisok közül - lassú vagy gyors - melyik a jobb vagy fontosabb, hiszen mindegyik ellátja a saját funkcióját. Ha megpróbálja elképzelni az egész álmot egy görbe vonal formájában, akkor az úgy fog kinézni, mint több „merülés” a mély és lassú alvásba, majd „emelkedés” a felszínes, gyors alvásba. Az ilyen emelkedések és ereszkedések közötti idő körülbelül másfél-két óra.

A fiziológusok szerint ez a másfél órás időtartam az emberi szervezet fő bioritmusa, amely nemcsak nyugalomban, hanem ébrenlétben is megnyilvánul.

Felnőtteknél az éjszakai pihenés szakaszai megközelítőleg a következő arányok szerint oszlanak meg:

• álmosság - 12%;
• alvási orsók - 38%;
• delta alvás - 14%;
• mély delta alvás -12%;
• REM alvás - 24%.

Az első négy a lassú alvás fázisához tartozik, az utolsó a gyors alváshoz. Ráadásul az alvás fázisai nagyon különbözőek, és nem azonnal váltják fel egymást, hanem egy, az álmossághoz hasonló köztes állapot során. Körülbelül 5 percig tart.

A teljes alvási periódus alatt 5-6 ciklus, minden szakasz teljes változása következik be. A szakaszok időtartama ciklusonként kissé változhat. Az utolsó ciklusok végén a köztes állapot a legérzékenyebb, és normális ébredéshez vezet.

Az ébredés egyéni folyamat, és több tíz másodperctől három percig tart. Ekkor következik be a normális szervi funkciók végleges helyreállítása és a tudat tisztaságának megjelenése.

A fő különbségek az NREM és a REM alvás között

A NREM és a REM alvás különböző funkciókat lát el. Minden fázisban az emberi test másként viselkedik. Gyakran az alvó ember viselkedése tisztán egyéni, de vannak olyan jellemzők, amelyek minden emberre jellemzőek, amelyeket a táblázatban mutatunk be.

Jellegzetes		Gyors fázis
Az autonóm idegrendszer állapota	Az agyalapi mirigy aktív munkája. A legtöbb hormon felgyorsult szintézise	A gerincvelői reflexek gátlása. Gyors agyi ritmusok megjelenése. Fokozott pulzusszám. A „vegetatív vihar” megjelenése
Az agy hőmérséklete	0,2-0,3°С-kal csökkenteni	0,2-0,4°C-os emelkedés a véráramlás és a fokozott anyagcsere miatt
Légzési jellemzők	Hangos és mély, hiányzik a ritmus	Egyenetlen, gyakran gyors légzés álmok miatti késéssel
A szemgolyó mozgása	A fázis elején - lassú, a végén - szinte hiányzik	Állandó gyors mozgás van
Álmok	Az álmok ritkák; ha léteznek, akkor nyugodt természetűek. Nehéz rájuk emlékezni	A fényes és gazdag képek és álmok általában sok aktív tevékenységet tartalmaznak. Jól emlékezett
Ébredés	Depressziós állapottal, fáradtságérzettel társul. Súlyos ébredés a lassú szakaszban végbement kémiai folyamatok miatt	A fázis elején az ébredés mentális fáradtságot okoz. A végén - könnyű és gyors, a test kipihenten ébred. Ilyenkor vidám az állapot, jó a hangulat

Annak ellenére, hogy a lassú és gyors alvás fázisai között meglehetősen nagy különbség van, mindkettő mély fiziológiai, funkcionális és biokémiai kapcsolatban áll egymással, és a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer közös munkájának eredménye.

A lassú alvás szabályozza az agyterületek és struktúrák belső ritmusát, míg a gyors alvás elősegíti azok szinkronizálását és harmonikus működését.

Az álom, mint minden szép dolog, előbb-utóbb véget ér. Az ember fizikai és pszicho-érzelmi állapota attól függ, hogy az alvás mely szakaszában történt az ébredés.

A legkellemetlenebb az lesz, ha a lassú szakaszban ébredsz fel, amikor már a mély szakaszba lépett. Az ébredés legjobb ideje a REM-alvás vége és a következő ciklus első szakaszának vége között van. Az aktív gyors fázisban nem ajánlott felállni.

Ha valaki jól aludt, akkor tele van energiával, vidám és jókedvű. Ez gyakran az álom végén történik.

Ebben az időszakban az érzékszervei aktiválódnak, és a személy jól reagál a külső irritáló tényezőkre, amelyek hozzájárulnak az ébredéshez:

1. Fény az ablakból.
2. Hangok az utcáról vagy a zene.
3. A környezeti hőmérséklet változásai.

Ha azonnal felébred, kiválóan fogja érezni magát. De ha kihagyja ezt az időt, és még egy kicsit szundikál, a test egy újabb lassú ciklusba húzódhat.

Gyakran az ébresztőóra előtt ébredünk fel. Ez nem meglepő: a test maga állítja a „belső óráját” a napi rutinhoz, és a ciklusok olyan sorrendben mennek végbe, hogy a gyors fázis a mesterséges óra kioldásának pillanatához közeli időpontban ér véget.

Ha ebben a pillanatban azt mondod magadnak, hogy egy ilyen ébredés a tervezett időpont előtt történt, akkor újra elaludhatsz, és mély stádiumban ébredhetsz fel, tönkretéve az egész következő napot.

Ezért a legjobb ébredés az, amely függetlenül, minden külső tényező nélkül történik. Nem mindegy, hány óra van. Ha a test azt jelképezi számunkra, hogy eleget aludt, nem lehetünk süketek egy ilyen üzenetre.

A közelmúltban azonban megjelentek az „okos ébresztőórák”, amelyek vezeték nélküli érzékelőkkel vannak összekötve az emberi testtel. Leolvasják a test paramétereit, és ezek alapján határozzák meg az ébredés időpontját - a REM-alvás végén vagy az abból a köztes állapotba való átmenet során.

Mindenesetre, még ha könnyű is volt az ébredés, ne rohanjon kiugrani az ágyból. A szervezetnek néhány percet kell adni, hogy minden rendszerét az új naphoz igazítsa. Ebben a folyamatban az a legfontosabb, hogy ne aludj el újra, gondolj valami ötletet, készülj fel az új napra és menj tovább!

A tudósok fáradhatatlanul ragaszkodnak ahhoz, hogy a jó egészség és általában az egészség kulcsa egész nap az alvás. Az alváshiány nemcsak betegségekkel, hanem neurózisokkal és más idegrendszeri rendellenességekkel is jár. Tehát most nézzük meg, miért olyan fontos az alvás. A különböző korosztályok alvási normái - erről még lesz szó.

Néhány szó az egészséges alvásról

Senki sem fog vitatkozni azzal a ténnyel, hogy az embernek egészséges alvásra van szüksége. Tehát folyamatosnak és erősnek kell lennie. Ellenkező esetben a test nem teljesen, hanem részben pihen. És minden rendszer és szerv aktív állapotban van, ami nem jó az embernek. Mi az egészséges alvás?

1. Ez egy éjszakai pihenő, amely bizonyos határok között zárt. Ezért a legjobb, ha este 9-22 óra között fekszel le. Ennek az időnek napról napra azonosnak kell lennie.
2. Lefekvés előtt egy órával a házban nyugodt légkörnek kell lennie. A stresszt és az izgatott állapotokat kerülni kell.
3. Lefekvés előtt abba kell hagyni az evést. A maximum, amit megengedhet magának, hogy fél órával lefekvés előtt megiszik egy pohár kefirt.
4. Mi kell még ahhoz, hogy az alvás hasznos legyen? Alvási szabványok – ezt is szorosan figyelemmel kell kísérni. Hiszen, ha éjszaka nem pihen elég órát, jelentősen károsíthatja az egészségét.

Gyermekek az első életévben

Mennyi idő alatt érzed magad normálisan? A kérdésre nincs egyértelmű válasz. Végül is minden az életkortól függ. Kezdetben meg kell értenie, mi a norma egy baba számára?

Az első két hónap. Ilyenkor a baba éjszakai alvása megegyezik egy felnőttéval, átlagosan 8-9 óra. Ugyanakkor a baba is alszik napközben, 3-4 alkalommal pár órát. Általánosságban elmondható, hogy egy újszülöttnek összesen 15-18 órát kell aludnia.

3-6 hónapos gyerek. Az éjszakai alvás növekszik, de a nappali pihenés mennyisége csökkenhet. Összességében a csecsemőnek Morpheus karjában kell maradnia körülbelül 15-17 órán keresztül.

A baba hat hónapostól egy éves korig tart. Fokozatosan egyre kevesebb időre van szüksége a gyermeknek a nappali alvásra, és nő az ébrenléti órák száma. Az éjszakai alvás jobb lesz, mert a baba napközben elfárad. Napközben a baba 2-3 alkalommal tud aludni 2 órát, éjszaka - átlagosan 10 órát. Összességében a babának a nap felében pihennie kell.

Óvodások

Mi a normája a gyermek alvásóráinak?Ebben az esetben is vannak bizonyos különbségek.

Három év alatti gyermekek. Ha három év alatti gyerekekről beszélünk, akkor ezek a gyerekek átlagosan 2,5-3 órát alszanak nappalival, és 10-12 órát éjszaka. Minden magától a gyermektől, jellemétől, temperamentumától és testszükségletétől függ. Vannak csecsemők, akik évente egyszeri napközbeni alvásra váltanak át, és vannak olyanok, akiknek két-több órára van szükségük. Összességében a babának 13-14 órát kell pihennie.

Gyermekek 3-6 éves korig. Az óvodás korú gyerekeknél a dolgok is meglehetősen egyszerűek. Ha kisbabád óvodai nevelési intézménybe jár, ott biztosan alszik napközben kb 1,5-2 órát. Átlagosan 10 órát szánnak az éjszakai alvásra. Meg kell jegyezni, hogy ha szükséges, a gyermek nélkülözheti a nappali pihenést. De ez nem lehet a szokásos állapot.

Tanulók

Az alvás az iskolások számára is fontos. Az alvási normák ismét a gyermek életkorától függően változnak. Ha általános iskolás gyerekekről beszélünk, akkor az éjszakai pihenésük körülbelül 10 óra legyen. Nincs többé szükség nappali alvásra. Előfordulhat azonban, hogy először a gyermek szeretne egy órát szunyókálni, és nem szabad megtagadnia a babát. Végül is az új életmódhoz való alkalmazkodás nem olyan egyszerű. Ha idősebb iskolásokról beszélünk, akkor az ilyen gyermekek éjszakai alvása 8-9 óra. Fontos megjegyezni, hogy este 9-22 óra között éjszakai pihenőre kell mennie. Akkor ez csak az emberi egészség hasznára válik, és a bioritmusok nem fognak zavarni.

Felnőttek

Mennyi a normális alvásmennyiség egy felnőtt számára? Tehát az embereknek átlagosan 7-8 órát kell aludniuk ahhoz, hogy egészségesek legyenek. Minden a test szükségleteitől függ. Fontos megjegyezni, hogy nemcsak az alváshiány, hanem a túl sok alvás is káros. Mindkét esetben túlterheltség, agresszivitás, hormonális egyensúlyhiány lehet az eredmény, és az idegrendszer működésében is problémák léphetnek fel.

Az alvási fázisokról

Az alvás és az alvási normák mérlegelésekor beszélni kell arról is, hogy fontos figyelembe venni annak speciális fázisait. A váltakozásukon is sok múlik. Tehát általában az egészséges alvásnak két fázisa van:

• Gyors alvás. Ebben az időben az emberi agy működik, különféle álmokat láthat.
• Lassú. Ez az a mély alvás, amikor az emberi test ellazul és a lehető legtöbbet pihen.

Azt is fontos figyelembe venni, hogy a lassú hullámú alvási fázis szintén több szintre oszlik:

1. Nyugalmi időszak. Itt az ember fokozatosan ellazul, az agy még mindig nagyon aktív és reagál a külső ingerekre.
2. Az elalvás időszaka. Ez a szakasz nagyon fontos, ebben az időben az embernek nyugodt állapotban kell lennie. Az embereket még az alvásszakasz megszakításával is kínozták. Vagyis ha egy személyt ebben az időszakban felébresztenek, idővel az idegrendszer annyira kimerül, hogy meghibásodás léphet fel, amely visszafordíthatatlan idegrendszeri rendellenességekkel jár.
3. Mély álom. A norma itt nincs meghatározva, minden az előző szakaszok munkájától függ. Ez az a nagyon tónusos időszak, amikor az ember maximálisan minőségi pihenést kap, a test pedig erőt és energiát nyer. Ilyenkor nagyon nehéz felébreszteni egy alvó embert.

Ahhoz, hogy a szervezet jól érezze magát, a lassú hullámú alvási szakasznak az idő körülbelül 75%-át, a gyors alvásnak pedig 25%-át kell igénybe vennie. Az éjszaka folyamán egy személy kétszer léphet be a lassú hullámú alvási fázisba, amely váltakozik a REM alvási fázissal.

Alvás közben a felnőtt 2 fő fázist váltakozik: gyors és lassú hullámú alvást. A legelején, elalvás után a lassú fázis időtartama hosszú, ébredés előtt pedig a lassú alvás időtartama lerövidül, a REM alvás időtartama pedig meghosszabbodik.

Egy egészséges felnőtt az első szakasztól kezdi el aludni. lassú alvás, 5-10 percig tart. Következő 2. st. 20 percig tart. Ezután kövesse 3-4 evőkanál, folytatva további 30-45 percig. Ezután az alvó ismét belemerül a 2. művészetbe. lassú hullámú alvás, majd a REM alvás első epizódja, amely mindössze 5 percet vesz igénybe. Ez egy ciklus.

A kezdeti ciklus körülbelül másfél óráig tart. A ciklusok ismétlődése során a lassú alvás aránya lerövidül, a gyors alvás aránya meghosszabbodik. Az utolsó ciklus során a gyors ciklus időtartama elérheti az egy órát. Egy egészséges felnőtt 5 alvási ciklust él át éjszaka.

lassú alvás

Az NREM alvás bizonyos szakaszokra oszlik:

1. Az első az álmosság félálomban lévő látomásokkal. Ilyenkor egyértelműen megjelenhetnek az agyban a megoldások a napi problémákra.
2. A második az úgynevezett alvási orsók. Ilyenkor a tudat kikapcsol, de a megnövekedett érzékelési küszöb miatt könnyen felébreszthető a személy.
3. A harmadik a mélyebb alvás, amelyben az alvási orsók még mindig megmaradnak.
4. A negyedik a legmélyebb alvás, amelyet néha delta alvásnak is neveznek. A mélyalvás fázisának időtartama ciklusról ciklusra csökken.

Valójában a delta alvás fogalma néha egyesíti az utolsó előtti és az utolsó szakaszt. Ebben az időszakban szinte lehetetlen felébreszteni egy alvó embert. Pontosan ez az a szakasz, amikor rémálmok vagy rémálmok keletkeznek, de felébredés után az ember nem őrzi meg emlékeit a történtekről. Normális esetben az 1. ciklus mind a 4 lassú hullámú alvási szakasza az összes alvás 80%-át foglalja el.

Ebből a fázisból a test fizikailag gyógyul - a sejtek és szövetek helyreállnak, a belső szervek öngyógyulása megtörténik. Ebben az időszakban a szervezet helyreállítja energiaköltségeit. REM alvás közben helyreállítja mentális és intellektuális erőforrásait.

Mi történik delta alvás közben

Delta alvás közben a pulzusszám és a légzésszám csökken, és minden izom ellazul. Ennek a fázisnak a mélyülésével az alvó mozgásainak száma minimális lesz, és nehéz felébreszteni. Ha ilyenkor felébreszted az alvó embert, nem fog emlékezni az álmaira.

A lassú hullámú alvás során a jelenség kutatói szerint helyreállító anyagcsere-folyamatok mennek végbe a szövetekben, amelyek célja az ébrenlét során fellépő katabolizmus kompenzálása.

Bizonyos tények alátámasztják ezt a hipotézist. A delta alvási szakasz bizonyos esetekben meghosszabbodik:

• aktív fizikai munka után;
• gyors fogyás időszakában;
• tirotoxikózissal.

Ha az alanyokat mesterségesen (például hangnak való kitétellel) megfosztják ettől a fázistól, akkor fizikai gyengeségről és kellemetlen izomérzetről panaszkodnak.

A delta alvás a memorizálási folyamatokban is fontos szerepet játszik. Kísérleteket végeztek, amelyek során az alanyokat arra kérték, hogy lefekvés előtt jegyezzék meg az értelmetlen betűkombinációkat. Három óra alvás után felébresztették őket, és lefekvés előtt ismételjék meg a tanultakat. Kiderült, hogy minél több deltahullámot rögzítettek az alvás ezen időszakában, annál pontosabbak az emlékek. A kísérletek eredményei azt mutatták, hogy a hosszan tartó alvászavarok és álmatlanság esetén megfigyelhető memóriaromlás kifejezetten a mélyalvás problémáihoz kapcsolódik.

A mélyalvás megvonására a kísérleti alanyok ugyanúgy reagálnak, mint a teljes alvásmegvonásra: 2-3 éjszaka stimuláció alkalmazásával csökkenti a teljesítményt, lassítja a reakciósebességet, fáradtságérzetet ad.

Meddig tartson a mély alvás?

Mindenkinek megvan a saját egyéni normája, hogy mennyi alvásra van szüksége. Vannak rövid, közepes és hosszú talpfák. Napóleon rövid alvó volt - mindössze 4 órát aludt. És Einstein sokáig aludt – alvási normája legalább 10 óra volt. És mindkettő nagyon hatásos figura volt. Ha azonban egy hétköznapi ember kénytelen csökkenteni a normáját, akkor valószínűleg reggel negatív lesz, azonnal fáradt és dühös.

A Surrey Egyetem tudósai kísérletet végeztek, amelyben 110 egészséges felnőtt vett részt, akik soha nem tapasztaltak alvásproblémákat. Az első éjszaka a résztvevők 8 órát töltöttek ágyban, és kimutatták, hogy: 20-30 évesek 7,23 órát, 40-55 évesek 6,83 órát, 66-83 évesek 6,51 órát aludtak. Ugyanez a tendencia volt megfigyelhető a mélyalvás idejére is: 118,4 perc az első csoportban, 85,3 perc a középső csoportban, 84,2 perc a legidősebb csoportban.

Az első dolog, ami szenvedni kezd a delta alvás hiányában, az endokrin rendszer. Ha hiányzik a mély alvás, az ember nem termel növekedési hormont. Ennek eredményeként a has növekedni kezd. Ezek az emberek apnoe-szindrómában szenvednek: éjszaka rövid ideig tartó légzési leállásokat tapasztalnak, amelyek során akár 1,5 percig egyszerűen nem kapnak levegőt. Ezután az önfenntartás érzéséből a test parancsot ad az ébredésre, és az ember horkol. Ez egy nagyon veszélyes állapot, amely során sokkal gyakrabban fordul elő szívroham és szélütés. A szindróma kezelése során az emberek élesen lefogynak, mert javul a hormontermelésük. Az alvási apnoe elsöprő nappali álmosságot okoz, ami rendkívül veszélyes, ha valaki éppen vezet.

A felnőttek mély alvásának normája a teljes alvásidő 30-70% -a. A százalékos arány növeléséhez a következőket kell tennie:

• hozzon létre egy hatékonyabb ébrenléti/alvási ütemtervet (egyszerre kell lefeküdnie és felkelnie);
• néhány órával lefekvés előtt végezzen testmozgást (további információ);
• ne dohányozz, ne egyél túl, ne igyál lefekvés előtt kávét, alkoholt, energiaitalt (összeállítottuk);
• aludjon kényelmes szobában (szellőztetett, idegen hangok és fény hiányában).

Az idős kor beálltával a lassú hullámú alvás időtartama csökken. A 80 éveseknél a hosszú alvás fázisa 62%-kal kevesebb, mint a húszéveseknél. Az öregedést számos tényező befolyásolja, de ha a lassú alvási fázist is lerövidítjük, az öregedési folyamat még gyorsabban megy végbe.

Hogyan mérjük az alvást

Csak az agy encephalogramja, gyors szemmozgások és egyéb modern kutatások segítségével lehet pontosan felosztani az alvás mind az 5 szakaszát. Ha csak ki kell egyenlítenie az alvását a héten, használhat speciális fitnesz karkötőket. A fitnesz karkötők nem tudják leolvasni, hogy a test éppen milyen alvási fázisban van, de rögzítik az ember alvás közbeni mozgásait. A fitnesz karkötő segít az alvást 2 fázisra osztani – egy személy hánykolódik és forog (1-3. fázis), mozdulatlanul alszik (3-5. fázis). A karkötőn található információk kerítésdiagram formájában jelennek meg. Igaz, a fitnesz karkötők ezen funkciójának fő célja egy intelligens ébresztőóra, amely finoman felébreszti az alvás REM fázisában lévő embert.

A delta alvás peptid felfedezése

A 70-es években nyulakon végzett kísérletek során svájci tudósok egy csoportja felfedezte a delta alváspeptidet, amely az agyba kerülve képes ezt a fázist előidézni. A tudósok a mélyalvás nyulak véréből izolálták. Az anyag jótékony tulajdonságai több mint 40 éves kutatás során fokozatosan feltárulnak az emberek előtt:

• aktiválja a stressz védekező mechanizmusait;
• lassítja az öregedési folyamatot, amit antioxidáns tulajdonságai elősegítenek. Az egerek várható élettartama a használatával végzett kísérletek során 24%-kal nőtt;
• rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik: lassítja a daganatok növekedését és elnyomja a metasztázisokat;
• gátolja az alkoholfüggőség kialakulását;
• görcsoldó tulajdonságokkal rendelkezik, segít csökkenteni az epilepsziás rohamok időtartamát;
• kiváló fájdalomcsillapító.

Hogyan lehet növelni a delta alvási időt

Számos kísérletet végeztek a fizikai aktivitás delta alvásra gyakorolt ​​hatásának tanulmányozására. A férfiak szobakerékpáron edzettek két órát. A nappali tevékenységeknek nincs hatása az alvás időtartamára. Az esti óráknak érezhető hatása volt:

• az alvás teljes hossza 36 perccel nőtt;
• az elalvás és a szunyókálás időszaka lerövidült;
• delta alvás elmélyült;
• a ciklus másfél óráról két órára megnyúlt.

További intellektuális terhelések (esti tesztek, logikai feladatok megoldása) bevezetésével a mélyalvás fázisában is változásokat rögzítettünk:

• a legmélyebb szakasz aránya az alvási orsók miatt nőtt;
• 2. ciklus meghosszabbodott;
• az aktiváló rendszerek működésének növekedését regisztrálták.

Bármilyen stresszes helyzet lerövidíti a delta alvási fázist. A delta alvás az emberi életkörülmények minden változásának kötelező résztvevője. Időtartamának növelése bármilyen terhelést kompenzál.

A felhasznált irodalom listája:

• Feinberg I. Változások az alvási ciklus mintázatában az életkorral // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, sz. 3-4. - P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Alvás és magas vérnyomás: kihívás a kardiovaszkuláris rendszer autonóm szabályozásában. // Forgalom: folyóirat. - 2005 - Vol. 112. sz. 6 (augusztus 9.). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Az aktív alvás és szerepe az apoptózis megelőzésében a fejlődő agyban. // Med hipotézisek: folyóirat. - 2004 - Vol. 62. sz. 6. - P. 876-9.

Annak ellenére, hogy az oldalon már van cikk az alvási fázisokról, helyesnek tűnik egy újabb cikk írása annak fényében, hogy új információk jelentek meg az alvási ciklusokról és arról, hogy mennyi időbe telik az embernek ahhoz, hogy eleget aludjon.

Az információk ismétlődésének elkerülése érdekében mindenkinek az Emberi alvás fázisai című cikkre utalok. És ebben a cikkben csak rövid áttekintést adunk az alvás fázisaival kapcsolatos legszükségesebb pontokról.

A másik dolog az alvási ciklusok. A szükséges alvási ciklusok száma az, ami lehetőséget ad arra, hogy reggel ébredés után jól érezzük magunkat. Sőt, minden egyes személy jelentősen eltérhet másoktól a szükséges alvási ciklusok számában, és ennek eredményeként az éjszakai alvással töltött idő tekintetében.

Emellett szerintem érdekes lesz megtudni, hogy az emberi szervezetnek milyen képességei vannak az alváshiány kompenzálására, mind a korábbi, mind a jövőbeli alváshiány miatt.

Nézzük mindezt sorban.

Alvási fázisok

Bármely ember alvási fázisai csak két csoportból állnak:

1. Nem REM alvási fázis (több típusú alvásból áll);
2. REM alvási fázis.

Ez a két alvási fázis folyamatosan váltakozik az ember teljes alvási ideje alatt, egyetlen befejezett alvási ciklust alkotva. Vagyis az alvási ciklus 1 fázisból áll a lassú alvásból és 1 fázisból a REM alvásból. Az alvási ciklus időtartama általában 1-1,5 óra. Ezután egy új, hasonló időtartamú ciklus kezdődik.

A nem REM alvási szakaszok kezdetben az alvási ciklus teljes időtartamának háromnegyedét foglalják el. De minden új ciklussal az alvási fázis időtartama egy adott cikluson belül a lassú hullámú alvás időtartamának csökkentése és a gyors fázis növelése irányába változik.

A rendelkezésre álló adatok szerint valahol hajnali 4 óra után a lassú alvás fázisa (mély típusú) teljesen megszűnik, csak a REM alvás marad.

Mi történik nem REM és REM alvás közben?

Az emberi szervezetnek szüksége van az alvás lassú szakaszára a fizikai funkciók helyreállításához. Ebben az időben megtörténik a sejtek és a belső struktúrák megújulásának folyamata, az energia helyreáll, az izmok nőnek, és hormonok szabadulnak fel.

Az alvás gyors szakaszában a mentális és érzelmi szféra szintjén zajlik a munka: helyreáll az idegrendszer, az információ feldolgozása, a memória és a test egyéb struktúráinak előkészítése.

Kiderült, hogy az alvás minden fázisa rendkívül fontos a szervezet következő napján.

Alvási ciklusok

De az alvás egyik fázisában a szervezetnek nincs ideje minden szükséges változtatásra. Ezért a test teljes helyreállításához és felkészítéséhez a további tevékenységekre a nap folyamán több ismétlődő ciklusra van szükség.

Ma a tudósok azt mondják, hogy egy átlagos embernek 5 ismétlődő alvási ciklusra van szüksége. Ez körülbelül 7-8 óra alvást jelent egy éjszakánként.

Azonban szép számmal vannak olyanok, akiknek eltérései vannak a ciklusok számában egyik vagy másik irányba.

Vannak emberek, akik mindössze 4 alvási ciklus alatt képesek teljesen felépülni. Gyakran csak 4-6 órát kell aludniuk az éjszaka folyamán, hogy egész másnap jól érezzék magukat.

Másrészt, sokan folyamatosan nyűgnek érzik magukat, ha kevesebbet alszanak, mint 9 órát egy éjszaka. Más emberekhez képest, akik kevesebb órát alszanak, az ilyen emberek lustának tűnnek. Ha azonban megérted, hogy nem 5, hanem 6 alvási ciklusra van szükségük éjszaka, akkor minden a helyére kerül. 6, egyenként 1,5 órás alvásciklus 9 óra alvást biztosít éjszaka.

Mennyit kell aludnod, hogy eleget aludj?

Ahhoz, hogy eleget aludjon, minden személynek pontosan annyi alvási ciklust kell aludnia, amennyit szervezete igényel. Általában ez 4-6 alvási ciklus.

Ugyanakkor az alvás időtartama is jelentősen ingadozni fog, mert... Minden embernek megvan a maga alvási ciklusa.

A tudósok 4 alvási ciklust ismernek el minimumnak, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy többé-kevésbé helyreállítsa erejét. Ugyanakkor biztosítani kell, hogy ez a 4 alvási ciklus hajnali 4 óra előtt befejeződjön. Ez teljesen befejezi a test összes munkáját a fizikai struktúrák helyreállítására.

Mindenesetre mindenki tudja, hogy körülbelül hány óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy normálisan érezze magát. Ez alapján következtethetünk a szükséges alvási ciklusszámra.

A tudósok viszonylag nemrégiben figyeltek az alvásra, ami furcsa, ha belegondolunk, életünk mennyi részét töltjük alvással. Miután felébredt az alvási folyamatok iránti tudományos érdeklődés, a Harvardon és a Pennsylvaniai Egyetemen úgynevezett alvásközpontok jelentek meg, számos tanulmányt végeztek és következtetéseket vontak le. Ebből a cikkből megismerheti az alvás tudományát, azt, hogy sok embernek miért van nehézsége az elalvással, valamint néhány gyakorlati gyakorlatot az egészséges alváshoz és több energiához.

Első lépések az alvás tudományában

A kronobiológia úttörője Michel Siffre francia tudós volt, aki a biológiai ritmusokat egy önmagán végzett kemény kísérletben tanulmányozta. Egy földalatti barlangban élt, ahol egy ágy, egy asztal, egy szék és egy telefon hívta fel kutatócsoportját.

Michel Siffre egy kísérlet során

Föld alatti otthonát egyetlen izzó, lágy fényű villanykörte világította meg. Élelmiszerből - fagyasztott élelmiszerek, több liter víz. Nem voltak órák, naptárak, és nem lehetett tudni, hány óra van a felszínen, nappal vagy éjszaka. Így aztán több hónapig egyedül élt.

Néhány nappal azután, hogy leereszkedett a barlangba, Siffre biológiai órája működni kezdett. Később felidézte, mit érzett a kísérlet során:

Az alvásom csodálatos volt. A testem megválasztotta, mikor aludjak és mikor egyek. Ez nagyon fontos. Az alvás-ébrenlét ciklusom nem 24 óráig tartott, mint az emberek a föld felszínén, hanem egy kicsit tovább - körülbelül 24 óra 30 perc.

Így a napfény hiánya és annak ellenére, hogy nappal vagy éjszaka van, a cirkadián ritmusa továbbra is működött.

E kísérlet után sok tudós érdeklődött az alváskutatás iránt. Egy új kutatás segített megérteni, hogy mennyi alvásra van szüksége, miért van szüksége erre, és hogyan pótolhatja az alváshiányt.

Mennyi alvásra van szüksége

Mennyi alvásra van valójában szüksége? A kérdés megválaszolásához forduljunk a Pennsylvaniai Egyetem és a Washingtoni Állami Egyetem tudósainak kísérletéhez.

A kutatók 48 egészséges férfit és nőt gyűjtöttek össze, akik hozzászoktak a napi 7-8 órás alváshoz. A résztvevőket ezután négy csoportra osztották.

Az első csoportba tartozóknak három napig kellett túlélniük alvás nélkül, a második csoportból napi 4 órát kellett aludniuk. A harmadik csoport résztvevőinek napi 6 órát, a negyedikből 8 órát aludhattak.

Három csoportnak, amelyek napi 4, 6 és 8 órát aludtak, két hétig kellett fenntartaniuk ezt a rendszert. A kísérlet során a tudósok figyelemmel kísérték a résztvevők fizikai egészségét és viselkedését.

Ennek eredményeként a napi 8 órát alvó résztvevők csoportja nem tapasztalt semmilyen károsodást a kísérlet során - csökkent kognitív funkciót, rosszabbodó reakciókat vagy memóriazavarokat. Ugyanakkor minden mutató fokozatosan romlott azoknál az embereknél, akik napi 6 és 4 órát aludtak.

A 4 órát alvó csoport rosszabbul teljesített, bár nem szignifikánsan, mint a 6 órát alvó csoport. Összességében két jelentős következtetést vontunk le a kísérletből.

Először is, az alváshiány felhalmozódik. Más szavakkal, az alváshiánynak neurobiológiai költsége van, amely idővel csak nő.

A kísérlet egy hete után a napi 6 órát aludt résztvevők 25%-a a nap különböző időpontjaiban aludt el. Két hét elteltével az ebbe a csoportba tartozó emberek ugyanazokat az eredményeket mutatták, mintha két napot töltöttek volna alvás nélkül.

Az alváshiány fokozatosan felhalmozódik.

A második megállapítás ugyanilyen fontos: a résztvevők nem észlelték teljesítményük csökkenését. A résztvevők maguk azt hitték, hogy teljesítményük több napon keresztül romlott, majd változatlan maradt. Valójában a pontszámuk tovább csökkent a kísérlet során.

Ha nem alszunk eleget, nem észleljük a kognitív funkciók csökkenését.

Kiderült, hogy nagyon rosszul értékeljük állapotunkat, és nem tudjuk pontosan meghatározni, mennyire jól működnek kognitív funkcióink. Főleg a mai közegben, ahol az állandó közösségi aktivitás, a koffein és sok más tényező segít frissnek és ébernek érezni magát, még ha a valóságban ez távolról sem így van.

Az alváshiány ára

Az irónia az, hogy sokan szenvedünk alváshiánytól, miközben megpróbálunk többet keresni. De nem számít, hány plusz órát töltesz munkával ahelyett, hogy eleget alszol, ez nem fogja jelentősen növelni a termelékenységedet. Leromlik a figyelme, a memóriája és egyéb funkciói, lassabban és gyengén hajt végre minden feladatot.

Kutatások kimutatták, hogy az alváshiány miatti csökkent termelékenység az amerikai vállalkozások számára óriási költséget jelent. Évente átlagosan 100 milliárd dollárt veszítenek.

Íme, amit George Belenki, a Washingtoni Egyetem Alvás- és Teljesítménykutató Központjának igazgatója mondott erről:

Ha a munkája szellemi tevékenységet foglal magában, akkor a termelékenységért fizet az alváshiány miatt.

Ezek után felvetődik egy teljesen logikus kérdés: mennyi időre van szüksége aludni, hogy ne halmozódjon fel a fáradtság és ne csökkenjen a termelékenység?

A kutatási adatok alapján azt mondhatjuk, hogy ez az idő 7-7,5 óra. Összességében a szakértők egyetértettek abban, hogy a felnőttek 95%-ának 7-9 órát kell aludnia naponta ahhoz, hogy produktív legyen.

A legtöbb felnőtt számára előnyös az éjszakai 8 óra alvás, a gyermekek, tinédzserek és idősebbek pedig még többet.

Hogyan működik az alvás: alvási és ébrenléti ciklusok

Az alvás minőségét az alvás-ébrenlét ciklusnak nevezett folyamat határozza meg.

Két fontos pont van ebben a ciklusban:

• Nem REM alvás (más néven mély alvás).
• REM alvási fázis (REM fázis, gyors szemmozgás fázis).

A nem REM alvás során a test ellazul, a légzés nyugodtabbá válik, a vérnyomás csökken, az agy kevésbé érzékeny a külső ingerekre, így nehezebben ébred.

Ez a szakasz nagy jelentőséggel bír a szervezet megújulása és helyreállítása szempontjából. Az alvás lassú szakaszában a tobozmirigyben növekedési hormonok termelődnek, amelyek biztosítják a szövetek növekedését és az izomjavulást.

A kutatók azt is sugallják, hogy az immunrendszer helyreáll a nem REM alvás során. A lassú hullámú alvás tehát különösen fontos, ha sportolsz. Néhány profi sportoló, mint például Roger Federer vagy LeBron James, napi 11-12 órát aludt.

Egy másik példa az alvás fizikai teljesítményre gyakorolt ​​hatására egy tanulmány, amelyet a Stanford Egyetemen kosarasokon végeztek. A vizsgálat során a játékosok legalább 10 órát aludtak éjszakánként (szemben a megszokott 8 órával).

A kísérlet öt hétig tartott, ezalatt a kutatók felmérték a játékosok gyorsaságát és pontosságát a megszokott teljesítményükhöz képest.

Kiderült, hogy mindössze két óra plusz alvás 9%-kal növelte a sikeres dobások számát, és 0,6 másodperccel csökkentette a 80 méteres sprint idejét. Tehát, ha erős fizikai aktivitása van, a lassú hullámú alvás segíthet a felépülésben.

A REM alvás ugyanolyan fontos az elme számára, mint a nem REM alvás a test számára. Az agy legtöbbször csendes, amikor alszol, de amikor REM alvás következik be, akkor aktívabbá válik. Ez az a fázis, amelyben álmodsz, és az agyad újraosztja az információkat.

A REM során az agy kiüríti a felesleges információkat és javítja a memóriát azáltal, hogy összekapcsolja az elmúlt 24 óra tapasztalatait a korábbi tapasztalatokkal, megkönnyítve a tanulást és beindítja az idegi kapcsolatok növekedését.

Ilyenkor a testhőmérséklet emelkedik, a vérnyomás emelkedik, a szív gyorsabban ver. Ezen kívül a test mozog. Általában a REM-alvás háromszor-ötször fordul elő éjszakánként, rövid ideig.

Egy személy nem tud normálisan működni az alvás mindkét szakasza nélkül. Az alváshiány hatással van egészségére: gyengül az immunrendszere, „ködössé válik a tudat”, nő a fertőző betegségek kockázata, nő a vérnyomása és a szívbetegségek kockázata. Emellett az alváshiány mentális betegségeket is fenyeget, és lerövidíti a várható élettartamot.

Az alvás lassú szakasza segít helyreállítani a fizikai egészséget, a gyors szakasz pedig a szellemi képességeket.

Annak ellenére azonban, hogy az alvás rendkívül fontos a szervezet számára, az alvás minősége és időtartama az élet során változik.

Az életkorral összefüggő változások az alvásban

A Harvard Medical School kutatásai alapján elmondható, hogy az életkor előrehaladtával az emberek egyre nehezebben tudnak elaludni. Ezt a jelenséget alvási késleltetésnek nevezik. És az alvás hatékonysága - az ágyban alvással töltött idő százalékos aránya - szintén csökken.

A 80 évesek átlagosan 62%-kal kevesebbet alszanak, mint a 20 évesek. Számos tényező befolyásolja a szövetek öregedését, és ha a lassú hullámú alvási fázis csökken, az öregedési folyamat még gyorsabban megy végbe.

Az egészséges alvás a legjobb fegyver a gyors öregedés ellen.

Hogyan lehet felépülni az alváshiányból

A legtöbb felnőttnek 8 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy szervezete a lehető legjobban működjön. Mivel az idősebb emberek alvászavarral küzdenek, az éjszakai alváshiányt napközbeni szunyókálással pótolhatják.

Mindenesetre, ha rájössz, hogy szundítanod kell, jobb, ha egyszer a nap közepén tedd meg, mint napközben és este rendszeresen elaludj.

Általában a szervezet jól felépül a rövid távú alváshiányból. Például, ha zord éjszakája volt, és sikerült 2–4 órát aludnia, a következő éjszaka 9–10 óra alvás teljesen helyreállítja szervezetét.

A szervezet egyszerűen több időt tölt REM és nem REM alvásban, hogy pótolja az előző éjszakai alváshiányt.

Nem kell megtervezni, hogy teste mennyi időt tölt REM és NREM alvásban. Jobban tudja, hogy mennyit és milyen alvás szükséges a felépüléshez, így nem fogja tudni irányítani ezt a folyamatot.

És ne feledje, hogy az alvást semmi sem helyettesítheti. Ha ma tovább kell ébren maradnia, másnap aludjon tovább a szokásosnál.

Cirkadián ritmusok

Hogyan szerveződnek az alvás-ébrenlét ciklusai?

A cirkadián ritmusok használata. Ezek különböző folyamatok biológiai ciklusai, amelyek 24 órán belül mennek végbe.

Íme néhány kulcsfontosságú pont a 24 órás ciklussal kapcsolatban:

6:00 - A kortizol szintje megemelkedik, hogy felébredjen;

7:00 - a melatonintermelés leáll;

9:00 - a nemi hormon csúcstermelése;

10:00 - a szellemi aktivitás csúcsa;

14:30 - a mozgáskoordináció legjobb szintje;

15:30 - a legjobb reakció ideje;

17:00 - a szív- és érrendszer jobb működése és az izmok rugalmassága;

19:00 - legmagasabb vérnyomás és legmagasabb testhőmérséklet;

21:00 - megkezdődik a melatonin termelése, hogy felkészítse a szervezetet az alvásra;

22:00 - az emésztőrendszer megnyugszik, ahogy a szervezet felkészül az alvásra;

2:00 - legmélyebb alvás;

Természetesen ezek csak hozzávetőleges ritmusok, mivel minden ember számára egyediek, és nemcsak a napfénytől, hanem a szokásoktól és egyéb tényezőktől is függenek.

Általában a cirkadián ritmust három fő tényező befolyásolja: a fény, az idő és a melatonin.

Fény

A fény az egyik legjelentősebb tényező, amely meghatározza a cirkadián ritmust. Körülbelül 30 percig erős fényben maradva visszaállíthatja a ritmusát, függetlenül attól, hogy mennyi az idő.

Alapvetően, amikor a nap felkel és fény éri csukott szemét, ez egy új ciklus kezdetét jelzi.

Idő

A napszak, a napi beosztás és a különböző feladatok végrehajtásának sorrendje egyaránt befolyásolja alvási és ébrenléti ciklusait.

Melatonin

Ez egy olyan hormon, amely álmosságot okoz és szabályozza a testhőmérsékletet. A melatonintermelés napi, kiszámítható ritmustól függ. Mennyisége sötétben növekszik, világossá válásakor csökken.

Hogyan lehet jobban aludni

Íme néhány szabály a gyors elalváshoz és a jó alváshoz.

Kerülje a koffeint

Ha alvászavarai vannak, a legjobb, ha teljesen kiiktatja a koffeint az étrendből. De ha reggel nem tud elindulni egy csésze kávé nélkül, legalább ne igya meg ebéd után.

Leszokni a dohányzásról

Sok ember tapasztalata szerint, akik leszoknak vagy már abbahagyták a dohányzást, a cigaretta rossz hatással van az alvásra. A dohányzás abbahagyása után könnyebb lesz elaludni, és csökken az éjszakai ébredések száma.

A hálószobát csak alvásra és szexre használja

Távolítsa el a tévét a hálószobából, ne hozzon magával laptopot vagy tabletet. Az ideális alvási környezet egy sötét, hűvös és csendes hálószoba, ezért próbálja meg azzá tenni.

Feladatok

A fizikai aktivitás segít a testnek és az agynak kikapcsolódni éjszaka. Ez különösen igaz az idősebbekre. Bebizonyosodott, hogy a mozgékony, aktív idősek sokkal jobban alszanak. Az órák és az alvás között azonban legalább három órának el kell telnie, hogy az agynak és a testnek legyen ideje megnyugodni és felkészülni az alvásra.

Hőfok

A legtöbb ember jobban alszik egy hűvös szobában. A hálószobában az ideális hőmérséklet 18-21 °C.

Hangok

A csendes szoba ideális egy jó éjszakai alváshoz. De ha nehezen tud teljes csendben elaludni, bekapcsolhatja a fehér zajt.

Nincs alkohol

Kis (vagy nagyon nagy) mennyiségű alkohol segíthet elaludni, de az ilyen alvás minősége sok kívánnivalót hagy maga után. Ilyen alvás közben a REM-fázis lerövidül, így nem tud megfelelően pihenni, még akkor sem, ha egész éjjel aludt.

Hogyan készüljünk lefekvésre

Íme, mit kell tennie az álmatlanság elkerülése érdekében.

Állítson be napirendet

Testünk szereti a rendszereket. Lényegében a cirkadián ritmus a napi rutin biológiai szinten. Menj aludni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben.

Szokjon rá, hogy lefekvés előtt egy-két órával kapcsoljon ki minden elektronikát. A számítógép, tévé vagy okostelefon fénye késlelteti a melatonin termelődését, ami segít a szervezetben felkészülni az alvásra.

Ezenkívül az lefekvés előtti munka növeli az agyi aktivitást, és növelheti a stresszszintet, ami befolyásolhatja az alvást. A munkahelyi e-mailek ellenőrzése helyett olvass el egy papír könyvet. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elszakadjon a képernyőtől, és tanuljon valami érdekeset és hasznosat.

Használjon relaxációs technikákat

A kutatók szerint az erős érzelmi élmények és a stressz okolható az álmatlanság eseteinek 50%-áért. Találja meg a módját a stressz csökkentésének, és sokkal könnyebben fog elaludni.

A bevált módszerek közé tartozik a naplóírás, a légzőgyakorlatok, a meditáció és a testmozgás.

Ne hagyja ki a lehetőséget a szunyókálásra

A délutáni alvás segít az alvási ciklusok feltöltésében. Ez különösen azok számára lesz hasznos, akik nem tudnak jól aludni.

Hogyan legyél energikusabb reggel

Igyál reggel egy pohár vizet

A szervezete 6-8 órát töltött víz nélkül. A reggeli álmosságot (természetesen ha eleget aludtál) a nedvességhiány okozhatja. Tehát egy pohár hideg víz felfrissítheti.

Kezdje napját napsütésben

A reggeli napfény különösen fontos a cirkadián ritmusod szempontjából. A fény felébreszti az agyat és a testet, így a napsütéses nyári hónapokban nincs is szükség a reggeli kávéra. A lényeg az, hogy reggel maradj a fényben.

Következtetés

Tehát ennek a cikknek az a fő gondolata, hogy semmi sem helyettesítheti az alvást. Ha teljesen tudatosan teszed ki magad a nélkülözésnek, akkor nem engeded, hogy az agyad teljes potenciálját kihasználva működjön, és a tested helyreálljon.

Az alváshiány az akadály közted, az egészség és a termelékenység között. Tehát aludj többet.