Melatonin. Esszenciális alvási hormon

A melatonin az emberben természetes úton termelődik, és táplálékkal kerül a szervezetbe. Ezt az alvási hormont a fiatalság és a hosszú élet forrásának nevezik. Szükséges a megfelelő működéshez, hiszen nemcsak a természetes bioritmusokat szabályozza, hanem erős antioxidáns is, amely kiküszöböli a szabad gyököket.

Miért nem lehet melatonin nélkül?

A hormon elősegíti az egészséges alvást, amely során a test sejtjei megújulnak és „megjavódnak”. A melatonin képes:

• biztosítja az endokrin rendszer megfelelő működését;
• csökkenti az öregedés ütemét;
• segítse az emberi testet alkalmazkodni a változó időzónákhoz;
• támogatja az immunrendszert, megelőzve a súlyos betegségek kialakulását;
• harcol a szabad gyökök ellen, amelyek elpusztítják a sejtmembránokat;
• csökkenti az ideges izgalom szintjét stressz és depresszió során;
• normalizálja a vérnyomást és a gyomor-bél traktus működését;
• megvédi az agysejteket a pusztulástól.

Ha ennek a hormonnak a mennyisége nem elegendő, az emberi öregedés felgyorsul, a bőr elhalványul, a felesleges zsír kezd lerakódni, és megnő a rák, különösen a mellrák kockázata. Természetesen ezeket a veszélyes jelenségeket általában negatív tényezők kombinációja okozza, de az alváshormon hiánya jelentősen megnöveli előfordulásuk kockázatát.

Ne keverje össze a melatonint és a melanint. Ez utóbbi a bőrsejtekben található pigment, és megvédi a szervezetet az ultraibolya sugárzás káros hatásaitól.

Lehetetlen a melatonin hormon felhalmozódása későbbi felhasználásra, ezért fontos a rendszeres, minőségi alvás és a megfelelő táplálkozás.

Honnan származik ez a létfontosságú hormon?

A melatonint a tobozmirigy termeli. Először is, a napfény a triptofán nevű aminosavra hat, szerotoninná alakítva azt. Aztán a szerotonin alapján éjszaka hasznos hormon termelődik. De nem helyes azt gondolni, hogy a melatonin csak éjszaka termelődik. A nappali órákban ez a folyamat is megtörténik, de nagyon lassan. Ez a mennyiség pedig nyilvánvalóan nem elég az egészségre.

De nemcsak a tobozmirigy termeli az egészség és a hosszú élet hormonját. Más szervek sejtjei is kapcsolódnak a termeléshez:

• emésztés;
• lélegző;
• kiválasztó és keringési rendszer.

Ők képesek napközben szintetizálni a hormont. De a fő rész - a tobozmirigy - csak alvás közben képes normális termelésre. Ebben az esetben bizonyos feltételeket be kell tartani. Annak érdekében, hogy a testet értékes hormonokkal telítse, az embernek csak sötétben kell aludnia.

A hormon koncentrációjának növekedése és csökkenése a látószervek retináján keresztül az agyba jutó fényimpulzusok számától függ. Ez az érték a sötétség beálltával növekszik. Alvás közben a tobozmirigy az élethez szükséges melatonin több mint hetven százalékát szintetizálja. Fontos, hogy az alvás legkésőbb éjfélig megtörténjen, mert hajnali nullától négyig a legjobb időszak a tobozmirigy számára a melatonin termelésére.

Az egészség érdekében egy felnőttnek napi 30 mcg-ra van szüksége ebből az értékes anyagból. Az éjszakai alvás lehetővé teszi, hogy megfeleljen ennek a szabványnak. De ha ezt az időszakot ébren tölti, vagy napfényben szundikál, akkor két éjszaka „sötét” alvásra lesz szüksége a feltöltéshez.

Hogyan szerezhetsz még értékes anyagot?

Ezenkívül egyes élelmiszerek telítenek bennünket a hormonnal. Kész formában megtalálható a paradicsomban, petrezselyemben, banánban, kukoricában, sárgarépában, fügében, mazsolában, Hercules zabkása és rizsben. Egyes élelmiszerek azonban tartalmaznak olyan elemeket, amelyek szükségesek a melatonin szintéziséhez.

Mit kell még beépíteni az étrendbe a fiatalság meghosszabbítása érdekében:

A melatonin termelődését az emberi szervezetben nem csak a fény hatására csökkenti. A dohányzás, az alkohol, a kávé és egyes gyógyszerek, mint például a paracetomol, a béta-blokkolók, az altatók és az antidepresszánsok negatív hatással vannak a szintézisre. Az alkoholfogyasztással járó éjszakai bulik biztos módja a korai öregedés biztosításának.

Hogyan lehet növelni a jótékony hormon szintjét?

Az optimális pihenési és pihenési rend mellett az ember természetes módon termel melatonint, és megvéd a korai öregség kellemetlen tüneteitől. Mit kell tenni annak érdekében, hogy a jótékony hormon szintje ne csökkenjen:

1. Menj lefeküdni éjfél előtt.
2. Ha napközben aludni kényszerül, például éjszakai műszak után, zárja be az ablakokat vastag függönnyel, vagy viseljen speciális maszkot.
3. Kapcsolja ki a TV-t, a számítógépet és az egyéb fény- és zajforrásokat.
4. Amikor este pihen, minimalizálja a világítás fényerejét.
5. Ha műszakban dolgozik, háromnaponta válassza a lehetőséget, hogy lehetővé tegye a szervezet éjszakai helyreállítását. Ez különösen igaz a nőkre.
6. Vegyen be étrendjébe olyan élelmiszereket, amelyek serkentik a melatonintermelést.

Az ablakokon vastag függönyök és alvómaszkok szükségesek az északi régiók lakosainak fehér éjszakák idején, valamint azoknak, akik állandóan megavárosokban élnek. A reklámszalagok fényes sugarai negatívan befolyásolhatják egy értékes hormon szintézisét.

A melatonin hiánya a fiatalokban gyakorlatilag nem érezhető, de az életkor előrehaladtával különösen gondosan figyelemmel kell kísérnie a kezelési rendet. A hormontermelés javítása érdekében negyven után érdemes speciális farmakológiai gyógyszereket, étrend-kiegészítőket szedni. Az ilyen gyógyszereket orvos ajánlására kell kiválasztani, mivel ezeknek a gyógyszereknek ellenjavallatai vannak. Ezért terhes nők, allergiások és gyermekek nem használhatják őket.

Az ilyen gyógyszerek és étrend-kiegészítők támogatják azokat az embereket, akik éjszakai munkára kényszerülnek, vagy időzónák megváltozásával egy másik országba repülnek. Néha enyhe gyógymódként ajánlják álmatlanság ellen és a sarki nappal a Távol-Északon.

Gyakran mondjuk, hogy amikor a gyermekek alvásának javításáról van szó, az anyáknak egyszerűen segítségre van szükségük. De valójában minden anyának van egy asszisztense - ez melatonin. Az alvással való szoros kapcsolata miatt a melatonint ún alvási hormon. Nézzük meg, milyen szerepet játszik ez a hasznos anyag a gyermekek (és nem gyermekek) pihenésének normalizálásában.

Mi az a melatonin – az alváshormon?

Először is, a melatonin egy hormon, amelynek szintézise megközelítőleg kialakult a gyermek életének harmadik hónapjára. Ciklikusan termelődik a vérbe, a nappal és az éjszaka napi ritmusának megfelelően. A melatonin termelődését számos külső és belső tényező befolyásolja - a föld forgásától az ember életmódjáig, de fontos, hogy ez egy éjszakai hormon - szintéziséhez sötétségre van szükség. A hormon túlnyomórészt sötétben termelődik. Napközben az alváshormon szekréciója minimális. A melatonin, az alváshormon az esti órákban kezd aktívan termelődni, körülbelül 19-20 óra minden nap , holt éjszaka 2-4 óráig koncentrációja eléri a tetőpontját, reggelre pedig gyorsan kiürül a szervezetből, a vérben lévő tartalma meredeken leesik és egész nap alacsony marad.

Amikor a melatonin elegendő mennyiségben kerül a vérbe, az emberi test összes izma ellazul, a vérben a glükóz koncentrációja csökken, a szervezetben lelassulnak a folyamatok, a testhőmérséklet kissé csökken, és súlyos álmosság lép fel. Ha ebben a pillanatban lekapcsolja a villanyt és lefekszik, nagyon könnyen elalszik. A 3-4 hónapos és 5 éves gyermekeknél a hormon szükséges koncentrációja általában 19-20.30-ig halmozódik fel. Az ebben a „megfelelő” időben kezdődő alvás lesz a legmélyebb és legbékésebb. A melatonin segít abban, hogy ritkábban ébredj fel éjszaka, javítja a szervezet pihenését alvás közben és csökkenti a fáradtságot napközben.

Ráadásul, ha az ember nem fekszik le kora este, és aktív marad, lelassul a melatonin, az alváshormon szintézise. A fény napnyugta után a szem retinájára gyakorolt ​​hatása pedig tönkreteszi azt. A melatonin helyett a kortizol stresszhormon kezd bejutni a véráramba, melynek feladata az erő és az erő megőrzése kritikus helyzetben. A kortizol lassan kiürül a vérből. Ebben az állapotban nehezebb és nyugtalanabb lesz az alvás: valószínűbb a gyakori ébredés az éjszaka közepén és a reggeli felkelés, mielőtt a személy eleget aludt volna. Nem meglepő, hogy a kortizol társaságában nem lehet hatékonyan visszaállítani az erőt, mert ez ébreszt minket reggel.

Így, a hormonrendszer megszabja az embernek, hogy mikor jobb neki pihenni és mikor marad ébren. Így működik a szervezet biológiai órája. És nehéz nekik ellenállni, különösen egy kisgyermeknek, akinek még nem alakult ki az idegrendszere. Legyen ébren, amikor a test alvó kedve van (például késő este) - stressz egy kis szervezet számára.

Milyen folyamatokat befolyásol a melatonin, az alváshormon?

Fontos elmondani, hogy a melatonin az alvás mellett számos egyéb élettani folyamatra is jótékony hatással van. Lassítja az öregedési folyamatokat, fokozza az immunrendszer hatékonyságát, befolyásolja a szervezet alkalmazkodását a külső környezethez és az időzóna változásaihoz, részt vesz a vérnyomás szabályozásában, az emésztőrendszer működésében, az agysejtek működésében, az endokrin rendszerben, a rosszindulatú daganatok erős természetes blokkolója. Az ébrenlét és az álmok helyes ritmusa a melatoninszint emelkedéséhez vezet, és ezáltal maximalizálja annak jótékony hatását az emberre.

Hogyan segítheted szervezetednek a lehető legtöbb melatonint termelni és megtartani?

Íme néhány technika, amelyek javíthatják a szervezet ellátását ezzel a gyógyító anyaggal:

1. Minden nap találjon időt a napon (nappali fényben), különösen reggel. A nappali fénynek való kitettség növeli az alváshormon termelődését éjszakai sötétben. Ha nem tud sétálni, napközben érdemes erős mesterséges fényben ébren maradni.

2. Az alvásra szánt órák alatt a sötétségnek maximálisnak kell lennie. Különösen fontos elkerülni a kék és zöld sugarakat, amelyek jelentősen csökkentik a jótékony alvási hormon szintjét. Az ilyen sugarak nagy mennyiségben találhatók „fehér” nappali fényben, valamint abban a fényben TV-képernyőkről, táblagépekről és mobiltelefonokról érkezik . Ha a szobába éjszakai fényre van szüksége, akkor hagyja, hogy meleg, sárga, narancssárga vagy piros fénnyel világítson. Ha a hálószobát napközben elsötétíti, az segíthet fenntartani a minimális melatonin szintet, és megkönnyíti a napközbeni elalvást.

3. Éjszaka ehetsz egy banánt, rizst, tökmagot, egy darab pulykát vagy csirkét, sajtot vagy mandulát. Mindezek az élelmiszerek gazdagok triptofánban, egy olyan anyagban, amelyből a melatonin szintetizálódik a szervezetben. A koffein lelassítja a hormon szintézisét – az alvás javítható a délutáni kávé és koffeintartalmú tea elhagyásával. A szokásos fekete- vagy zöldtea, különösen a gyermekmenüben, helyettesíthető kamillával, hársfűvel vagy bármilyen allergiát nem okozó gyógynövény forrázattal.

4. Ha már felnőttről beszélünk, akkor célszerű korlátozni a délutáni alkoholfogyasztást, a dohányzást és bizonyos gyógyszerek lefekvés előtti szedését - elsősorban vitaminokat és aszpirint, amelyek csökkenthetik a melatonin, az alváshormon szintjét.

A melatonin mennyisége az ember élete során változik. A szekréció kezdetétől, a gyermek életének harmadik hónapjában, a korai gyermekkorban éri el csúcspontját - körülbelül 2-5 éves korban. Serdülőkorban (pubertáskor) a melatonin termelés csökken, majd hosszú ideig változatlan marad - körülbelül 40-45 évig. Ezt követően a szervezetben a melatonin mennyisége meredeken csökkenni kezd, ami többek között az idős emberek alvási problémáit is befolyásolja.

Sokan hallottak már a melatonin alváshormonról. Az élet vagy a hosszú élet hormonjának is nevezik.

A tudósok még vizsgálják ennek az anyagnak a tulajdonságait, de az emberi szervezetre gyakorolt ​​pozitív hatását és a normális élethez szükséges szükségességét már megállapították.

A melatonin többféleképpen jelenik meg az emberi szervezetben:

• a szervezet által természetesen előállított,
• néhány élelmiszerrel együtt érkezik,
• speciális gyógyszerek és kiegészítők formájában jelentkezhetnek.

Melatonin termelés a szervezetben

A melatonin előállításának módját figyelembe véve a termelés leggyakrabban a tobozmirigyhez vagy a tobozmirigyhez kapcsolódik. Napfény hatására a triptofán aminosav szerotoninná alakul a szervezetben, amely éjszaka melatoninná alakul. A tobozmirigyben történő szintézise után a melatonin belép a cerebrospinális folyadékba és a vérbe. Mindezekhez az átalakulásokhoz tehát minden nap fél órát vagy egy órát kint kell tölteni a nappali órákban.

A tobozmirigyben termelődő hormon mennyisége a napszaktól függ: a szervezetben lévő összes melatonin körülbelül 70%-a éjszaka termelődik. Érdemes elmondani, hogy a melatonin termelése a szervezetben a világítástól is függ: túlzott (nappali) megvilágításnál csökken a hormon szintézise, ​​csökkent megvilágítás esetén pedig fokozódik. A hormontermelés aktivitása este 8 óra körül kezdődik, csúcskoncentrációja, amikor a melatonin nagy mennyiségben termelődik, éjfél és hajnali 4 óra között következik be. Ezért nagyon fontos, hogy ezekben az órákban sötét szobában aludjunk. A felnőtt szervezet naponta körülbelül 30 mcg melatonint szintetizál.

A természetes módon termelődő melatonin szintjének növeléséhez számos fontos szabályt kell követnie:

• próbáljon meg lefeküdni 12 óra előtt;
• ha ébren kell maradni 12 óra után, ügyeljen a gyenge világításra;
• győződjön meg arról, hogy elegendő alvással rendelkezik a gyógyuláshoz;
• Lefekvés előtt kapcsoljon ki minden fényforrást, és szorosan húzza be a függönyöket. Ha nem lehet kikapcsolni a lámpát, használjon alvómaszkot;
• Éjszakai ébredéskor ne kapcsoljuk fel a villanyt, hanem használjunk éjszakai lámpát.

A tudósok mára bebizonyították, hogy a melatonin nem csak az emberi tobozmirigyben termelődik. Ráadásul a létfontosságú folyamatok biztosításához, az alvás és ébrenlét ritmusának szabályozásához az emberi agyban termelődő melatonin mennyisége sem lenne elegendő. Ezért a melatonin termelő rendszerének két összetevőjét vesszük figyelembe: a központi egyet - a tobozmirigyet, ahol az alváshormon szintézise a fény és a sötétség változásától függ, és a perifériás - a fennmaradó sejteket, amelyekben a melatonin termelődik. nem kapcsolódik a megvilágításhoz. Ezek a sejtek az egész emberi testben eloszlanak: a gyomor-bél traktus falainak sejtjei, a tüdő és a légutak sejtjei, a vesekéreg sejtjei, a vérsejtek stb.

A melatonin tulajdonságai

A melatonin hormon fő funkciója az emberi test cirkadián ritmusának szabályozása. Ennek a hormonnak köszönhető, hogy elaludhatunk és nyugodtan alhatunk.

De a melatonin és az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásának további és alapos tanulmányozása során a tudósok azt találták, hogy ennek az anyagnak más fontos és hasznos tulajdonságai is vannak az emberek számára:

• biztosítja a szervezet endokrin rendszerének hatékony működését,
• lassítja az öregedési folyamatokat a szervezetben,
• segíti a szervezetet alkalmazkodni az időzóna változásaihoz,
• serkenti a szervezet immunrendszerének védekező funkcióit,
• antioxidáns hatású,
• segít a szervezetnek leküzdeni a stresszt és a szezonális depressziót,
• szabályozza a szív- és érrendszer működését és a vérnyomást,
• részt vesz a szervezet emésztőrendszerének működésében,
• befolyásolja más hormonok termelését a szervezetben,
• pozitív hatással van az emberi agysejtekre.

A melatonin szerepe a szervezetben óriási. Melatoninhiány esetén az ember gyorsabban kezd öregedni: felhalmozódnak a szabad gyökök, felborul a testtömeg-szabályozás, ami elhízáshoz vezet, a nőknél megnő a korai menopauza kockázata, nő a mellrák kialakulásának kockázata.

Fontos megjegyezni, hogy a melatonin nem izzik a szervezetben, i.e. Nem tud eleget aludni néhány nappal korábban, és felhalmozni a melatonint. Fontos, hogy rendszeresen fenntartsa a megfelelő alvási és ébrenléti szokásokat, és figyelemmel kísérje étrendjét.

Melatonin az élelmiszerekben

A melatonin hormon változatos étrenddel termelődik a szervezetben, amelynek szénhidrátot, fehérjét, kalciumot és B6-vitamint kell tartalmaznia. Egyes élelmiszerek tiszta formában tartalmazzák a melatonint, míg mások a szintéziséhez szükséges összetevőket.

Amikor arról beszélünk, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak kész melatonint, érdemes megemlíteni a kukoricát, a banánt, a paradicsomot, a rizst, a sárgarépát, a retket, a fügét, a petrezselymet, a zabpelyhet, a diót, az árpát és a mazsolát.

A triptofán aminosav nagy mennyiségben megtalálható tökben, dióban és mandulában, szezámmagban, sajtban, sovány marha- és pulykahúsban, csirke tojásban és tejben.

A B6-vitamin gazdag élelmiszerekben: banán, dió, sárgabarack, bab, napraforgómag, lencse, piros kaliforniai paprika.

Nagy mennyiségű kalcium található a hüvelyesekben, sovány és teljes tejben, diófélékben, fügében, káposztában, rutabagában, szójában, zabpehelyben és más egészséges élelmiszerekben.

Érdemes megjegyezni, hogy alkohol, dohány, koffein, valamint bizonyos gyógyszerek: koffeint tartalmazó, kalciumcsatorna-blokkolók, béta-blokkolók, altatók, gyulladáscsökkentők és antidepresszánsok fogyasztásakor leáll a melatonin termelése a szervezetben.

Melatonin készítmények

Az életkor előrehaladtával a termelődő alváshormon mennyisége csökken. Ez alvászavarokhoz vezet: éjszakai ébredés, rossz alvás, álmatlanság. Ha a melatonin hiánya egy fiatal testben gyakorlatilag nem érezhető, akkor 35 év elteltével a hiánya befolyásolhatja az ember jólétét. Ezért az orvosok most a melatoninhiány mesterséges pótlását javasolják.

Különféle gyógyszereket állítanak elő, beleértve a melatonint tablettákban vagy kapszulákban. Az ilyen gyógyszerek szedése előtt konzultáljon orvosával, hogy tájékozódjon az adagolásról, a lehetséges hatásról, a használat ellenjavallatairól stb.

Amerikában étrend-kiegészítőként kaphatók a melatonin készítmények. Oroszországban a következő gyógyszerek kaphatók a gyógyszertárakban vagy a sporttáplálék üzletekben: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yucalin, Melatonin.

Melatonin: a használat ellenjavallatai

Mint minden gyógyszernek vagy étrend-kiegészítőnek, a melatonin készítménynek is számos ellenjavallata van a használatára:

• terhesség és szoptatás (nincs tanulmány arra vonatkozóan, hogy a melatonin hogyan befolyásolja a magzat és a gyermek fejlődését),
• az allergia és az autoimmun betegségek súlyos formái (az állapot esetleges súlyosbodása),
• onkológiai betegségek: limfóma és leukémia,
• 18 éves korig (a gyermekek és serdülők szervezete elegendő mennyiségben termel melatonint),
• A melatoninnal szembeni túlérzékenység szintén ellenjavallat, bár ez meglehetősen ritkán fordul elő.

Melatonin: mellékhatások

A melatonin alacsony toxikus anyag. Tanulmányokat végeztek, amelyek kimutatták, hogy még nagy adagokban sem károsítja az emberi egészséget.

A gyógyszer előnye, hogy nagyon ritkán okoz mellékhatásokat, de néha a következő lehetséges reakciókat észlelik: fejfájás, hányinger, reggeli álmosság, hasmenés. Allergiás reakciók vagy duzzanat is lehetséges. Ha a gyógyszer alkalmazása előtt minden részletet megbeszél kezelőorvosával, mindezek a következmények elkerülhetők. A gyógyszer abbahagyása után minden mellékhatás megszűnik.

Ha figyelembe vesszük a melatonin gyógyszer pozitív és negatív tulajdonságait, ártását lényegesen alacsonyabbra értékelik, mint az általa hozható előnyöket.

Alváshormon – a hormontermelési tevékenység este 8 körül kezdődik, csúcskoncentrációja, amikor a melatonin nagy mennyiségben termelődik, éjfél és hajnali 4 óra között következik be.

Nem tud eleget aludni néhány nappal korábban, és felhalmozni a melatonint.

Sokan hallottak már a melatonin alváshormonról. Az élet vagy a hosszú élet hormonjának is nevezik. A tudósok még vizsgálják ennek az anyagnak a tulajdonságait, de az emberi szervezetre gyakorolt ​​pozitív hatását és a normális élethez szükséges szükségességét már megállapították.

A melatonin megjelenik az emberi szervezetben:

• a szervezet által természetesen előállított;

• néhány élelmiszertermékkel együtt érkezik;

• speciális gyógyszerek és kiegészítők formájában jelentkezhetnek.

Melatonin termelés a szervezetben

A melatonint a tobozmirigy termeli

A melatonin előállításának módját figyelembe véve a termelés leggyakrabban a tobozmirigyhez vagy a tobozmirigyhez kapcsolódik. Napfény hatására a triptofán aminosav szerotoninná alakul a szervezetben, amely éjszaka melatoninná alakul. A tobozmirigyben történő szintézise után a melatonin belép a cerebrospinális folyadékba és a vérbe. Mindezekhez az átalakulásokhoz tehát minden nap fél órát vagy egy órát kint kell tölteni a nappali órákban.

A tobozmirigyben termelődő hormon mennyisége attól függ napszaktól függően: Éjszaka a szervezetben lévő összes melatonin körülbelül 70%-a termelődik.Érdemes elmondani, hogy a melatonin termelése a szervezetben a világítástól is függ: túlzott (nappali) megvilágításnál csökken a hormon szintézise, ​​csökkent megvilágítás esetén pedig fokozódik.

A hormontermelés aktivitása este 8 óra körül kezdődik, csúcskoncentrációja, amikor a melatonin nagy mennyiségben termelődik, éjfél és hajnali 4 óra között következik be. Ezért nagyon fontos, hogy ezekben az órákban sötét szobában aludjunk. A felnőtt szervezet naponta körülbelül 30 mcg melatonint szintetizál.

A természetes módon termelődő melatonin szintjének növeléséhez számos fontos szabályt kell követnie:

• próbáljon meg lefeküdni 12 óra előtt;

• ha ébren kell maradni 12 óra után, ügyeljen a gyenge világításra;

• győződjön meg arról, hogy elegendő alvással rendelkezik a gyógyuláshoz;

• Lefekvés előtt kapcsoljon ki minden fényforrást, és szorosan húzza be a függönyöket. Ha nem lehet kikapcsolni a lámpát, használjon alvómaszkot;

• Éjszakai ébredéskor ne kapcsoljuk fel a villanyt, hanem használjunk éjszakai lámpát.

A tudósok mára bebizonyították, hogy a melatonin nem csak az emberi tobozmirigyben termelődik. Ráadásul a létfontosságú folyamatok biztosításához, az alvás és ébrenlét ritmusának szabályozásához az emberi agyban termelődő melatonin mennyisége sem lenne elegendő. Ezért a melatonin termelő rendszerének két összetevőjét vesszük figyelembe: a központi egyet - a tobozmirigyet, ahol az alváshormon szintézise a fény és a sötétség változásától függ, és a perifériás - a fennmaradó sejteket, amelyekben a melatonin termelődik. nem kapcsolódik a megvilágításhoz. Ezek a sejtek az egész emberi testben eloszlanak: a gyomor-bél traktus falainak sejtjei, a tüdő és a légutak sejtjei, a vesekéreg sejtjei, a vérsejtek stb.

A melatonin tulajdonságai

A melatonin hormon fő funkciója az emberi test cirkadián ritmusának szabályozása. Ennek a hormonnak köszönhető, hogy elaludhatunk és nyugodtan alhatunk.

De a melatonin és az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásának további és alapos tanulmányozása során a tudósok azt találták, hogy ennek az anyagnak más fontos és hasznos tulajdonságai is vannak az emberek számára:

• biztosítja a szervezet endokrin rendszerének hatékony működését,
• lassítja az öregedési folyamatot a szervezetben;
• segíti a szervezetet alkalmazkodni az időzóna változásaihoz,
• serkenti a szervezet immunrendszerének védekező funkcióit,
• antioxidáns hatással rendelkezik;
• segít a szervezetnek a stressz és a szezonális depresszió elleni küzdelemben;
• szabályozza a szív- és érrendszer működését és a vérnyomást,
• részt vesz a szervezet emésztőrendszerének működésében;
• befolyásolja más hormonok termelését a szervezetben;
• pozitív hatással van az emberi agysejtekre.

A melatonin szerepe a szervezetben óriási. Melatoninhiány esetén az ember gyorsabban kezd öregedni: felhalmozódnak a szabad gyökök, felborul a testtömeg-szabályozás, ami elhízáshoz vezet, a nőknél megnő a korai menopauza kockázata, nő a mellrák kialakulásának kockázata.

Fontos megjegyezni, hogy a melatonin nem izzik a szervezetben, i.e. Nem tud eleget aludni néhány nappal korábban, és felhalmozni a melatonint. Fontos, hogy rendszeresen fenntartsa a megfelelő alvási és ébrenléti szokásokat, és figyelemmel kísérje étrendjét.

Melatonin az élelmiszerekben

A melatonin hormon változatos étrenddel termelődik a szervezetben, amelynek szénhidrátot, fehérjét, kalciumot és B6-vitamint kell tartalmaznia. Egyes élelmiszerek tiszta formában tartalmazzák a melatonint, míg mások a szintéziséhez szükséges összetevőket.

Amikor arról beszélünk, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak kész melatonint, érdemes megemlíteni a kukoricát, a banánt, a paradicsomot, a rizst, a sárgarépát, a retket, a fügét, a petrezselymet, a zabpelyhet, a diót, az árpát és a mazsolát.

Aminosav triptofán nagy mennyiségben megtalálható tökben, dióban és mandulában, szezámmagban, sajtban, sovány marha- és pulykahúsban, csirke tojásban és tejben.

B6-vitaminban gazdag élelmiszerek: banán, dió, sárgabarack, bab, napraforgómag, lencse, piros kaliforniai paprika.

Nagy mennyiségű kalcium hüvelyesekben, sovány és teljes tejben, diófélékben, fügében, káposztában, rutabagában, szójában, zabpehelyben és más egészséges élelmiszerekben található.

Érdemes megjegyezni, hogy alkohol, dohány, koffein, valamint bizonyos gyógyszerek: koffeint tartalmazó, kalciumcsatorna-blokkolók, béta-blokkolók, altatók, gyulladáscsökkentők és antidepresszánsok fogyasztásakor leáll a melatonin termelése a szervezetben.

Az életkor előrehaladtával a termelődő alváshormon mennyisége csökken. Ez alvászavarokhoz vezet: éjszakai ébredés, rossz alvás, álmatlanság. Ha a melatonin hiánya egy fiatal testben gyakorlatilag nem érezhető, akkor 35 év elteltével a hiánya befolyásolhatja az ember jólétét. közzétett

A természetben minden engedelmeskedik bizonyos ciklusoknak, beleértve az embert is. Belégzés, kilégzés, szívverés, alvás, ébrenlét és a menstruációs ciklus – ezeket a folyamatokat a tobozmirigy által termelt hormonok szabályozzák. Az egyik ilyen az alváshormon.

Mi történik, ha alszunk?

Minden élő szervezet váltogatja tevékenységét és pihenését. Pihenési szakasz nélkül senki sem létezhet. Az ember nem él sokáig, ha nem pihen. És a lényeg nem csak az, hogy az agynak, a szerveknek, az izmoknak – mindennek szüksége van pihenésre. Egy nagyon fontos egy álomban fejlődik ki.

Más hormonokhoz hasonlóan a tobozmirigy szintetizálja. Ez az apró szerv az agyban található. A triptofán aminosav táplálékkal kerül a szervezetbe, amely napközben a napfény hatására szerotoninná alakul -. Ha elég van belőle a szervezetben, az ember nyugodt és békés, jó kedve van. Ha ez nem elég, megjelenik a harag, az ingerlékenység, az agresszió vagy a depresszió.

Éjszaka alváshormonná alakul. Ahhoz, hogy a termelést a szükséges mennyiségben lehessen lefolytatni, több feltételnek kell teljesülnie:

• a triptofánt táplálékkal, valamint a felszívódását kísérő vitaminokkal és mikroelemekkel kell ellátni;
• Ahhoz, hogy az aminosav boldogsághormonná alakuljon, napközben legalább egy órát kell a napon lenni;
• Ahhoz, hogy az egyik hormon egy másikká alakuljon át, megfelelően kell aludnia.

Mit is jelent ez? A tobozmirigy teljes sötétségben termeli legaktívabban termékét. Még a bekapcsolt elektromos készülékek is (nem beszélve az éjszakai lámpáról) megzavarhatják ezt a folyamatot. Ezért ki kell kapcsolnia az összes fényforrást a szobában, és be kell zárnia az ablakokat vastag függönyökkel. Ha nem tud teljes sötétséget elérni, becsaphatja az agyát, ha alvómaszkot visel a szemére. A szintézis éjfél és hajnali négy között éri el a csúcsaktivitást, ezért ebben az időben pihennie kell.

Ha éjszaka kell dolgoznia, tompítania kell a lámpákat. Éjszakai ébredéskor ne gyújtson erős forrásokat, hanem korlátozza magát éjszakai lámpára. Az üres gyomor az egészséges alvást is elősegíti – az éjszakai túlevés károsítja a hormonszintézist. Ha minden feltétel teljesül, akkor a szervezet által igényelt mennyiségben termelődik.

Ha napközben egy órát edz, megnő az éjszakai hormontermelés.

Miért van szükség a hormonra?

Ennek a hormonnak az a fő funkciója, hogy egészséges, nyugodt alvást biztosítson az embernek. Kiderül, hogy egy ördögi kör: amikor az emberek mélyen alszanak, aktívan termelődik egy hormon, amely biztosítja az egészséges alvást. Az éjszakai hormonoknak azonban nem ez az egyetlen előnye, hanem a következő folyamatokért is felelősek:

• lassítja az öregedési folyamatot;
• megakadályozza a rosszindulatú daganatok kialakulását;
• aktiválja a testet;
• védi a sejteket a káros hatásoktól;
• erősíti az immunrendszert;
• csökkenti a stresszre való hajlamot;
• tegye az embert nyugodttá és boldoggá;
• szabályozza a koleszterinszintet és a vérnyomást.

Bebizonyosodott, hogy az alvászavarban szenvedők vagy az éjszakai életmódot folytatók között sokkal több a rákos beteg. Ezenkívül az alacsony melatoninszint hátterében az ember ingerlékeny, agresszív és boldogtalan lesz.

Az energiaveszteség és a rossz hangulat depresszióssá és egyéb ideg- és mentális betegséggé alakulhat. Ez a hormon felelős más hormonális funkciók állapotáért is.

Ezenkívül ennek a hormonnak a szintje befolyásolja a zsírlerakódások kialakulását. Minél rosszabbul és kevesebbet alszik az egyén, annál vastagabb lesz az oldala és a gyomra. Hiánya pedig növeli a vércukorszintet is. Ez annak is köszönhető, hogy az emberek gyakran önkéntelenül kezdenek többet enni, különösen az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételeket, ha nem alszanak eleget.

Az életkor előrehaladtával az alváshormon egyre rosszabbul szintetizálódik. A csecsemők mélyen és sokat alszanak, míg az idősebbeknek gyakran vannak alvásproblémák. Ezek mellett egészségügyi problémák is jelentkeznek. Idős korban sokan szenvednek elhízással és cukorbetegséggel.

A hormon nem halmozódik fel a szervezetben, így hétvégén lehetetlen eleget aludni. Csak a napi legalább 7-8 órás megfelelő alvás segít megőrizni egészségét és fiatalságát.

Hol lehet kapni, ha nem tudok rendesen aludni?

A modern élet ritmusa gyakran kevés lehetőséget hagy a jó éjszakai alvásra. A városban a rengeteg utcai világítás zavarja a hormon normális szintézisét. A fehér éjszakák vagy a sarki nappalok egyes régiókban szintén nem járulnak hozzá a szervezet normális működéséhez.

Ebben az esetben a táplálkozás segít. Egyes termékek hasonló hormont tartalmaznak tiszta formában:

• banán;
• paradicsom;
• kukorica;
• árpa;
• mazsola.

A természetes tejjel készült zabpehely szintén ellátja a szervezetet a szükséges anyagokkal.

Ezenkívül ahhoz, hogy az éjszakai hormon a szükséges mennyiségben termelődjön, elegendő szerotonin szintézisre van szükség. A termeléséhez triptofánra van szükség, amely teljes mértékben felszívódik B6-vitaminnal és kalciummal kombinálva.

Név	triptofán	6-KOR
Sertéshús	190	0,3
Marha máj	240	0,7
Csirke	290	0,5
Rózsaszín lazac	220	0,61
Borsó	270	0,3
Zabpehely	140	0,27
Fenyőmag	420	0,8
Gomba	130	0,41

A kalcium a triptofánhoz és a B-vitaminokhoz hasonlóan a kemény sajtokban és tejtermékekben található. A brokkoliban és más káposztában, zöldekben, diófélékben és hüvelyesekben is megtalálható. De a szezámmag különösen gazdag kalciumban.

Ha minél több, a felsorolt ​​anyagokat tartalmazó élelmiszert ad az ételeihez, az segít legalább részben kompenzálni az alváshormon hiányát, javítja közérzetét és életminőségét.

A hormon ellenségei az alkohol, a dohányzás, a drogok, a kávé és a stressz. Barátok – sport, helyes táplálkozás és böjtnapok.

Alváshormon és gyógyszerek

Ha a hormon nem termelődik a szükséges mennyiségben, akkor azt tartalmazó gyógyszerek szedése javasolt. Tabletta és kapszula formájában kapható. Ez különösen az idősek számára javasolt. Ha 35 éves kor előtt a hiány nem annyira észrevehető, akkor a szervezet öregedni kezd, és a tobozmirigy által termelt hormon elégtelenségével az egészségi állapot és a megjelenés észrevehetően romlik.

Mint minden más gyógyszernek, a melatonin-kiegészítőknek is vannak ellenjavallatai:

• terhesség és szoptatás;
• onkológiai betegségek;
• fiatal korig 18 évig;
• az immunrendszer súlyos betegségei.

Mellékhatások

A mellékhatások közé tartozik a fejfájás, a nappali álmosság és az emésztési zavarok. Az ilyen hatások azonban nagyon ritkák. Leggyakrabban az alváshormonokkal történő gyógyszerek szedése nem okoz kellemetlen következményeket. A mellékhatások lehetősége annyira elhanyagolható, hogy az előnyök jelentősen meghaladják a károkat.

Számos gyógyszer gátolja az éjszakai hormon termelését és felszívódását:

• gyulladáscsökkentő;
• antidepresszánsok;
• altató.

Az orvossal folytatott konzultáció során tájékoztatni kell, hogy milyen gyógyszert szed, figyelembe kell venni és meg kell beszélni az összes tényezőt, hogy felmérjük a mesterséges hormon szedésének szükségességét, és előre megjósoljuk a lehetséges kockázatokat.

Csak orvos írhat fel melatonin-kiegészítőket. Az öngyógyítás nemcsak nem tanácsos, hanem veszélyes is.

Hiány megelőzése

Persze jó, hogy manapság szinte minden szervezetből hiányzó anyag pótolható gyógyszerrel vagy táplálék-kiegészítővel. A mesterségesen előállított hormon és a saját szervezet által termelt hormon azonban nem ugyanaz. Ezért jobb elkerülni azt a helyzetet, amikor az alváshormon hiányát kívülről kell pótolni. Annak érdekében, hogy a tobozmirigy megbirkózzon a feladatával, be kell tartania néhány szabályt:

• egészséges alvás - ezt éjszaka kell megtennie, teljes sötétségben és csendben. Lefekvés előtt ki kell szellőztetni a szobát, és jobb, ha alvás közben nyitva van az ablak az enyhe hűvösség érdekében. A természetes anyagokból készült kényelmes pizsama és a kellemes ágynemű hozzájárul a nyugodt alváshoz. Éjfél előtt célszerű elaludni;
• megfelelő táplálkozás - az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. A triptofánt, B6-vitamint és kalciumot tartalmazó termékek jelenléte kötelező. Ezenkívül hasznosak lesznek az idegrendszer egészségéért felelős elemek: a kálium és a magnézium is. Ha nincs ellenjavallat, hetente egyszer hasznos böjtnapokat rendezni vagy teljes absztinencia az étkezéstől;
• Az egészséges életmód - testmozgás, napi séták a friss levegőn, a rossz szokások feladása, a stressz és az idegi feszültség elkerülése - mindez hozzájárul a nagyon szükséges hormon aktív termeléséhez.

Ezen egyszerű szabályok betartása nemcsak növeli a szükséges hormon (melanin) termelődését, hanem hozzájárul a szervezet egészének egészségének megőrzéséhez, valamint meghosszabbítja az életet és javítja annak minőségét. A legtöbb betegségre csak egyetlen igazán hatékony gyógymód létezik: az egészséges életmód.