Zdrav način života jesti ispravno. zdravo i racionalno

Kada je riječ o pravilnoj prehrani, mnogi se ljudi odmah rastuže. Zapravo, svaki pothvat može biti višestruk. Zdrava prehrana uopće nije oskudan skup proizvoda, već cjelovita, ukusna prehrana. Zdrav način života je moderan pristup, mnogi ljudi biraju takav program za održavanje ljepote, aktivnosti, dugovječnosti. Kultura gastronomske sredine su pravila zdrave prehrane, koja vrijedi naučiti za one koji brinu o sebi.

Pravila i načela zdrave prehrane

Da biste se osjećali dobro, bili dobro raspoloženi zahvaljujući pravilnoj prehrani, morate znati nijanse izrade zdrave prehrane. Zapamtite glavne točke na kojima se temelji zdrava prehrana: raznolikost, mjera, režim. Na temelju ovih pravila odabrane su najvažnije norme koje će biti ključ pravilne ravnoteže vaše dnevne prehrane:

1. Morate jesti kada ste jako gladni. Zdrav apetit pojavit će se sam od sebe, ne treba ga poticati.
2. Smanjite dozu slatkiša u prehrani, nije zdravo.
3. Prilikom odabira začina za jelo, bolje je dati prednost začinskom bilju, papru, ali ne soli.
4. Sirova hrana je zdravija, hranjivija, zdravija od kuhane ili pržene hrane.
5. Birajte povrće i voće različitih boja, jer boja voća znači da sadrži određene flavonoide.
6. Bolje je da od vrsta mesa preferirate puretinu, piletinu, janjetinu, a ne svinjetinu, junetinu.
7. Bez poluproizvoda: boje i aditivi u hrani jedva da su prirodni u kobasicama, kobasicama, kupovnim knedlama, brzoj hrani.
8. Povećajte unos tekućine. Ne preporučuju se kava, alkohol, kupovni sokovi.

Koje namirnice treba uključiti u prehranu

Podsjetnik na zdravu prehranu uključuje približan popis konzumiranih namirnica koje će čovjeku dati val snage, energije i vedrine. Uobičajeni proizvodi uključeni u ovaj popis su:

• kruh;
• meso (oko 150 g) - puretina, pileća prsa, janjetina;
• jaja (dopušteno je 5 komada u 7 dana) - bolje kuhana nego pržena;
• plodovi mora - dopušteni za dnevnu prehranu, vrlo su zdravi, niskokalorični;
• mahunarke su samo proteinska bomba u zdravoj i pravilnoj prehrani, korisna za jake mišiće;
• mliječna i kiselo-mliječna hrana - mlijeko, svježi sir, kefir, jogurt, ali po mogućnosti domaći;
• hladno prešano biljno ulje;
• voće i povrće za prehranu u bilo kojem obliku: čisto voće, sokovi, salate (osim grožđa, banana).

Kako pravilno jesti za mršavljenje

U jelovniku zdrave i cjelovite prehrane trebali bi dominirati proizvodi biljnog podrijetla. Nemoguće je potpuno isključiti masnu hranu - na taj način će se usporiti metabolizam i proces asimilacije korisnih vitamina u tijelu. Potrebno je smanjiti udio masnoće u hrani kako bi bila što zdravija: namirnice (meso, povrće, riba) pirjajte i pecite odvojeno jednu od druge. Posljednji obrok je 5 sati prije spavanja, a još je bolje izgraditi dijetu tako da ne jedete nakon šest sati navečer.

Jelovnik za tjedan

Ne postoji stroga definicija namirnica koje biste trebali konzumirati tijekom dana dijete za zdravu i cjelovitu prehranu. Približna dijeta zdrave osobe koja gubi na težini za svoju korist tijekom 7 dana izgleda ovako:

• ponedjeljak

Doručak: nemasni svježi sir s grožđicama i suhim marelicama.

Ručak: pileća juha, salata od povrća (preljev - maslinovo ulje).

Međuobrok: biskvit bez kreme, jogurt, voće.

Večera: kotlet kuhan na pari, špageti, malo ribanog sira.

• utorak

Doručak: zobene pahuljice s bananom, jabukom.

Ručak: pire krumpir, komad pečene ribe.

Popodnevni snack: voćna salata.

Večera: složenac od povrća.

• srijeda

Doručak: riža sa sirupom (po mogućnosti trešnja).

Ručak: nemasni boršč s kiselicom, uzvar.

Međuobrok: 2 jabuke, biljni čaj (možete dodati malo meda)

Večera: pileća prsa pečena sa začinskim biljem, heljdina kaša.

• četvrtak

Doručak: zobene pahuljice na mlijeku s dodatkom suhog voća.

Ručak: pire krumpir, nemasno meso na žaru.

Međuobrok: 3 kivija ili naranče s bananom.

Večera: porcija pečenog povrća.

• petak

Doručak: parni ili pečeni omlet (2 jaja), komad domaće kobasice.

Ručak: pileća juha s krutonima.

Međuobrok: mliječna kaša (heljda), sok od naranče.

Večera: kuhana piletina ili piletina na pari, riža.

• subota

Doručak: zeleni čaj, sendviči sa sirom.

Ručak: juha s mesnim okruglicama (piletina).

Popodnevni snack: voćni sok.

Večera: pilav, salata prelivena maslinovim uljem.

• nedjelja

Doručak: riža s par žlica džema (malina, višnja, marelica).

Ručak: vermicelli, komad nemasne govedine, čaj.

Popodnevni snack: kefir, biskvit (kolačići).

Večera: špageti, pileći file na žaru, sok od paradajza.

Zdrava prehrana djece školske i predškolske dobi

Ako morate hraniti školarce ili malu djecu, poštujući norme zdravog načina života, pravila su sljedeća:

1. Ručak je obavezan. Vruća juha, boršč pomoći će u izbjegavanju probavnih problema.
2. Voće, povrće, pića i jela na bazi njih su neophodni za djecu.
3. Zabranjeni su jaki čaj, kava, soda za zdravu prehranu djece.
4. Večera za dijete treba biti ukusna, ali lagana.

Evo okvirnog zdravog i hranjivog jelovnika za školarca ili djecu u vrtiću za jedan dan:

• Doručak - kaša, svježi sir, jaja, kolači od sira, palačinke, meso, riba, kruh s maslacem. Piće - kakao, mlijeko, čaj.
• Ručak - prvo toplo jelo, salata od svježeg povrća, prilog u kombinaciji s mesom, ribom, voćem. Piće: kompot, žele, smoothie.
• Međuobrok - biskvit, kolačići, lepinja ili torta sa sirom, voće. Piće: kompot, sok, kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko.
• Večera - kaša, pečeno povrće, riba, meso. Piće: čaj od kamilice, toplo mlijeko.

Recepti za svaki dan

Evo nekoliko zdravih i ukusnih recepata za vas. Među svim jelima sa žitaricama, ječmena kaša s bundevom kuhana u sporom kuhalu izgleda zanimljivo. Za pripremu zdravog ručka potrebno vam je:

• biserni ječam - 150 g;
• pulpa bundeve - 350 g;
• voda - 350 ml;
• biljno ulje;
• bilje, začini po ukusu.

Počnimo kuhati:

1. Dobro isperite biserni ječam, ulijte vodu preko noći u zdjelu multicookera.
2. U ječam dodajte nasjeckanu bundevu, začinsko bilje, začine.
3. Postavite način "Pilav" ("Heljda", "Kaša") na 40 - 60 minuta.
4. Na kraju kuhanja dodajte ulje i dobro promiješajte.

Pileći saltison još je jedno dijetalno, ukusno i zdravo jelo. Da biste ga skuhali, pripremite unaprijed:

• pileći file - 2 kom .;
• želatina - 15 g;
• češnjak - 2 režnja;
• začini: crvena paprika, crni papar, provansalsko bilje, sol.

Proces izgleda ovako:

1. Piletinu sitno nasjeckati, dodati suhu želatinu, protisnuti češnjak, začine, sve umijesiti, staviti u rukav, zavezati rubove.
2. Dobiveni snop spustimo u lonac, u kipuću vodu.
3. Kuhamo sat vremena. Izvadimo, ohladimo i poslužimo soltison izrezan na krugove.

Tradicionalno za poznavatelje zdravih jela od povrća, palačinke od kupusa smatraju se jeftinom i zadovoljavajućom večerom. Proizvodi:

• kupus - manja glavica kupusa;
• brašno;
• 3 jaja;
• soda - 1 žličica;
• začini;
• biljno ulje za prženje.

Kuhanje iz zdrave prehrane:

1. Glavicu kupusa narežemo na komade, stavimo u šerpu, zalijemo vodom, dodamo začine.
2. Kuhajte dok kupus ne omekša, ocijedite skoro svu vodu i ostavite da se potpuno ohladi.
3. Dodajte sve ostale sastojke, promiješajte.
4. Dobivenu smjesu žlicom stavljajte u tavu i pržite u biljnom ulju s obje strane.

Desertna slatka bundeva u laganom kuhalu svidjet će se djeci i odraslima, da biste je pripremili kao ukusnu zdravu slasticu, trebate imati:

• bundeve - 0,5 kg;
• med - 3 žlice. l.;
• cimet - prstohvat;
• maslac - žličica.

Čak ni domaćici početnici neće biti teško napraviti hranu zdravom i ukusnom i pravilno napraviti omiljeno jelo:

1. Bundevu očistimo, sitno narežemo, dodamo med, cimet i promiješamo.
2. Zdjelu multicookera namažite uljem i u nju stavite smjesu za pečenje.
3. Postavili smo način rada "Pečenje", vrijeme je 30 minuta.

Ali što popiti? Sok od lubenice! Trebat će vam:

• mala lubenica;
• šećer - 1-2 žlice.
• sok od pola naranče.

Djelujemo:

1. Oslobađamo lubenicu od kore i sjemenki, narežemo na komade.
2. Pasirajte mikserom, u smjesu iscijedite sok od naranče.
3. Ako je piće kiselo, dodajte šećer po ukusu.

Piramida zdrave prehrane

U određivanju prehrane zdrave i normalne prehrane, neke su namirnice iznimno važne za tijelo, a neke ćemo morati smanjiti kako ne bi naškodile zdravlju i figuri.

1. Osnovu prehrane po važnosti i korisnosti čine kruh, žitarice, tjestenina.
2. Drugi stupanj piramide zdravlja i kulture prehrane su vitaminski kompleksi – povrće, voće, gdje prvi malo prevladavaju. Količina šećera je minimalna, vitamini - maksimum, što je značajan plus za zdravlje.
3. Treća razina prehrambenih proizvoda potrebnih za zdrav način života sadrži 2 bloka u jednakim omjerima: prvi - mliječni proizvodi, kiselo-mliječni proizvodi, drugi - meso, riba, grah i jaja. To su proizvodi prirodnog podrijetla koji su zasićeni mastima, dobri su za zdravlje, ali s njima morate biti oprezniji pri sastavljanju dijete.
4. Gornji sloj piramide zdrave prehrane su slatkiši, šećer, sol, masna hrana. Treba ih izbaciti iz prehrane kako bi se izbjeglo loše zdravlje i mnoge bolesti: dijabetes, pretilost, migrene, osip na koži.

Video: kako početi pravilno jesti

Zdravlje nacije nije samo prestanak pušenja, alkohola i droga, već i redovita briga o vlastitom zdravlju i prehrani. Nakon pregleda vaših gastronomskih preferencija, vrijedi priznati da je zdrava i pravilna prehrana definitivan plus, a ne minus za zdravlje tijela. Dobra prehrana omogućit će vam mnogo godina aktivnosti, poboljšati raspoloženje, napuniti vas energijom. Kako pravilno prijeći na zdravu prehranu i o čemu voditi računa saznajte u videu.

Pravilna prehrana kod većine ljudi povezana je s procesom mršavljenja, pridržavanjem određenih dijeta koje osiguravaju mršavljenje. Međutim, pravilna prehrana je namijenjena zdravom načinu života. Korištenje određene hrane i pića ima izravan učinak na ljudski organizam. Neki služe kao izvor korisnih tvari, kao i elemenata koji pridonose rastu, normalnom razvoju i ljudskom životu. Drugi negativno utječu na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, dovodeći do raznih poremećaja, metaboličkih poremećaja i dr.

Zdrava prehrana ima tri ključne prednosti:

1. Osoba koja se pravilno hrani ne osjeća glad čak ni uz vrlo aktivan način života.
2. Samostalno planiranje prehrane za svaki dan.
3. Nema strogih ograničenja u hrani.

Povezanost pravilne prehrane i zdravog načina života očituje se prvenstveno u dobrom zdravlju. U ovom slučaju nema bolova u želucu, glavobolje, umora, kao što se događa kod gladovanja ili dijete. Postojeće preporuke o pravilnoj prehrani omogućuju vam da izbjegnete bilo kakva ograničenja, diverzificirate jelovnik prema osobnim preferencijama. Važna točka u ovom slučaju je razumijevanje da je pravilna prehrana neophodna ne za mršavljenje, već za zdrav način života. Stoga se morate stalno pridržavati zdrave prehrane, razviti neku vrstu navike da jedete ispravno tijekom svog života.

Osnovna pravila zdrave prehrane

U nastojanju da vodite zdrav stil života, pravilno jedete, morate uzeti u obzir sljedeće točke:

1. Količina, vrijeme obroka. Ovo je prva stvar na koju biste trebali obratiti pozornost kada se pravilno hranite. Razvoj određenog režima podrazumijeva restrukturiranje cijelog probavnog sustava, zbog čega se raspodjela kalorija u tijelu događa ravnomjerno. U ovom slučaju, rizik od pretilosti, kao i raznih problema s težinom, značajno je smanjen. Preporučeni broj obroka koji se sastoje od malih porcija kreće se od 3 do 5, ovisno o dostupnosti međuobroka. Takvo mljevenje tipično je i za zdravu prehranu i za mršavljenje, kao i za razne bolesti. Vremenski razmak između doza je 4-5 sati, a ako postoje međuobroci, onda 2-3 sata.
2. Izbjegavajte preskakanje glavnih obroka. U fazi privikavanja na svojevrsni raspored obroka iu budućnosti važno je ne preskakati doručak, ručak ili večeru, bez obzira na način života koji osoba vodi. To je zbog činjenice da se, prvo, s redovitim kršenjem režima, tijelo iscrpljuje, u običnom životu osoba se često osjeća umorno, a drugo, osjećaj gladi podrazumijeva prejedanje tijekom sljedećeg obroka. Treba izbjegavati naviku neograničenog jedenja ili prejedanja. Velika količina hrane negativno utječe na rad probavnog sustava. Ona, doživljavajući ozbiljno opterećenje u takvoj situaciji, počinje aktivno raditi u odnosu na lako probavljive mikro- i makroelemente, u pravilu, ugljikohidrate, dok nema apsorpcije vitamina i minerala. Kao rezultat toga, dolazi do kršenja metabolizma, vitalne aktivnosti unutarnjih organa.
3. Ključ zdravog načina života i pravilne prehrane također je tehnologija kuhanja i obrade namirnica. Poznato je da se hrana ne preporučuje podvrgavati procesu prženja. Najbolje je koristiti pečenje, pirjanje ili kuhanje kada održavate zdrav način života. Također je važno obratiti pozornost na temperaturni režim, koji ne smije prelaziti 50 ° kako bi se izbjeglo isparavanje mnogih korisnih tvari. U istu svrhu najbolje je koristiti razne proizvode u prirodnom obliku.
4. Posljednje pravilo zdrave prehrane i načina života vezano je uz sam proces prehrane. Vrlo često jelo kod moderne osobe prati čitanje knjige, novina, gledanje televizije ili razgovor. Zdrav način života, pravilna prehrana to eliminiraju. Osim toga, atmosfera pri svakom obroku treba biti mirna.

Pridržavajući se pravilne prehrane uz zdrav stil života, morate slijediti niz preporuka kao što su:

• Smanjite količinu konzumiranog šećera i soli, jer u velikim količinama sol povećava krvni tlak, izaziva bolesti bubrega i zglobova, a šećer uzrokuje dijabetes. Slatka gazirana pića treba isključiti iz prehrane. Uz zdrav način života, mineralna voda može poslužiti kao alternativa.
• Ograničenje unosa masti, osobito životinjskog podrijetla, čiji višak dovodi do poremećaja jetre i gušterače.
• Isključivanje iz prehrane brze hrane, kao i druge brze hrane, kojoj osoba često pribjegava u svakodnevnom životu kako bi zadovoljila glad. Takva hrana ne samo da ne obogaćuje tijelo vitaminima, mineralima, već i negativno utječe na rad cijelog probavnog sustava.
• Usklađenost s režimom pijenja. Obična voda sobne temperature namijenjena je održavanju normalne ravnoteže vode u tijelu.

Namirnice potrebne u zdravoj prehrani

Zdrav način života podrazumijeva pažljiv odabir namirnica koje čine temelj prehrane.

• Meso, riblji proizvodi

Mnogo pažnje treba posvetiti izboru mesa. Preporuča se nemasna govedina ili perad.

U početku treba ograničiti razne dimljene proizvode, kobasice i mesne poluproizvode, postupno ih izbacujući. Posebno mjesto u prehrani zdrave prehrane zauzima riba, bogata omega-3 masnim kiselinama koje doprinose prevenciji srčanih bolesti. Povrće može poslužiti kao prilog raznim jelima od mesa i ribe.

• Povrće voće

Zahvaljujući povrću i voću koji sadrže veliku količinu vitamina i minerala, rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava značajno je smanjen. Osim toga, imaju antioksidativno i detoksikacijsko djelovanje. Najbolje ih je konzumirati sirove, začinjavajući jela pripremljena od njih maslinovim uljem. Zadržat će korisne tvari tijekom kuhanja ili pirjanja.

• Proizvodi od cjelovitih žitarica

Cjelovite žitarice su izvor složenih ugljikohidrata, sadrže vitamine B skupine, minerale i vlakna. S tim u vezi, korisno je jesti integralni kruh, razne žitarice i tjesteninu.

• orašasti plodovi

Zdrav način života ne može bez orašastih plodova bogatih vitaminima i mineralima. Njihova uporaba također pomaže smanjiti rizik od raznih bolesti srca i krvnih žila, normalizirati razinu kolesterola i šećera.

Jaja igraju važnu ulogu u zdravom načinu života i pravilnoj prehrani. Njihov protein je sasvim usporediv s mesom i mliječnim proizvodima, a karakterizira ga brza apsorpcija. Žumanjak je bogat kalijem, kalcijem, željezom, fosforom, masnim kiselinama i raznim vitaminima. Nema sumnje da je uključivanje takvog korisnog proizvoda u prehranu obavezno.

• Mliječni proizvodi, mliječni proizvodi

Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi bogati su kalcijem, vitaminom D, aminokiselinama, kao i proteinima, mastima i ugljikohidratima potrebnim tijelu. Prirodno mlijeko ima baktericidni učinak, doprinosi neutralizaciji zračenja, otrovnih tvari i soli teških metala. Fermentirani mliječni proizvodi imaju pozitivan učinak na rad gastrointestinalnog trakta, normalizirajući probavni sustav.

U svojoj srži prijelaz na zdravu prehranu poruka je cijelom tijelu o potrebi restrukturiranja u vezi s promjenom uobičajene, ali ne posve zdrave prehrane. Pritom je važno uzeti u obzir postupne rezultate takvog prelaska na zdrav način života i pravilnu prehranu. Usklađenost s preporukama, proporcije, uravnotežena prehrana - sve to pridonosi činjenici da osoba postaje energičnija, rješava se kroničnog umora. Kao rezultat toga, poboljšava se opće blagostanje, normalizira se rad probavnih organa, obnavlja se san i jača imunitet. Osim toga, smanjuje se rizik od raznih bolesti povezanih s pothranjenošću. Pravilna prehrana nije tjedna ili mjesečna dijeta, to je stil života kojeg se treba stalno pridržavati.

Ako želite naučiti kako se pravilno hraniti, Healthy Daily Menu pomoći će vam da počnete. Ali još uvijek moramo razumjeti pravila.

Pravilna prehrana je prehrana koja se temelji na proizvodima koji održavaju zdravlje i produljuju život. Čovjek pri zdravoj pameti bira ono što mu je korisno, ali sada je teško razumjeti što je korisno, a što nije: sadašnjost izgleda neukusno i izblijedjelo na pozadini lijepih i svijetlih paketa s kemijom.

Lakše jesti . Umijeće kuhanja nudi nam remek-djela koja oduzimaju dah, ali impresivan dio svakodnevne prehrane trebala bi biti jednostavna jela u kojima se sastav može odrediti na oko.

Jabuka, salata od povrća, lagana kaša na vodi i mali komad mesa. Evo dobrog primjera jednostavne prehrane.

Uklonite šećer . Gastritis, čir na želucu, bubrežni kamenac, anemija, visoki krvni tlak, dijabetes, pretilost nisu genetske bolesti, ne nastaju od nule, a ne zbog loše ekologije. Ove bolesti stvara sustavnu dijetu štetnih. Šećer je pravo zlo koje dopušta prehrambena industrija. Od njega ispadaju zubi, kosti se mrve, nakuplja se masno tkivo.

Da, teško se odreći šećera, a s obzirom na to da čak i limenka konzerviranog graška sadrži šećer (!), vrlo je teško prijeći na zdravu prehranu bez šećera. Ali vrijedi. Ako ste ljubitelj slatkog, onda ne brinite, ne morate zabraniti slastice do kraja života. Naprotiv, imat ćete ih u izobilju. Prva ljudska hrana je slatka. Majčino mlijeko je slatko, voće je slatko. To je mehanizam prirode koji osigurava da intuitivno odaberemo zrelo, sočno, finog mirisa.

Šećer je koncentrirana slatkoća. U jabuci ima fruktoze, a ako grickate svježu, jaku jabuku, nemate se čega bojati, jer fruktozu u tijelo unosite zajedno s vlaknima. Ali odvojite fruktozu od vlakana i vaš će šećer u krvi skoknuti u nebo za minutu, zbog čega ćete ponovno poželjeti jesti za minutu. Tu je naš problem - jedemo koncentrirani šećer i on je u takvom obliku opasan.

Kada se vaše tijelo navikne na zdravu kreativnu prehranu, voće, med, sušeno voće zamijenit će sve slastice svijeta. Na bazi mlijeka, datulja, smokava, orašastih plodova možete napraviti izvrsne domaće slastice. Pred vama će se otvoriti cijeli jedan svijet i sigurno vam neće nedostajati slatkiša, ali od toga vam neće biti bolje, a nećete se ni razboljeti.

Odaberite nerafinirano . Sve što je pročišćeno a priori je lišeno nutritivne vrijednosti. Rafinirano suncokretovo ulje lišeno je vitamina, bijela riža je u biti glutenska, a bijelo brašno najvišeg stupnja nema nikakvih nutrijenata. Čak je i oguljena jabuka već rafinirana, jer je sve hranjivo i potrebno bilo pohranjeno u kori - tamo gdje je bilo lakše doći. Zagrizla sam i obnovila zalihe.

Koristite prirodne začine . Nema ništa bolje od svježeg crnog papra, mirisnog peršina, svježe ubranog cilantra, luka i raznih aromatičnih trava. Bolji je i življi od bilo koje majoneze s pireom od rajčice. Obratite pozornost na začine kada ih kupujete u trgovini. Ne svi, ali neki sadrže mononatrijev glutamat i svi isti šećer.

Manje soli . Gdje ne možete soliti, nemojte soliti. Heljdinu kašu možete lagano začiniti, ali pripremite salatu od svježeg povrća bez soli. S njom isto kao i s pićem. Ako pijete čaj sa šećerom, onda vam nezaslađeni čaj sigurno neće odgovarati. Ali dajte si vremena da steknete nove navike i ako vam netko doda zaslađeno piće, nećete ga popiti. Tako je i sa soli – par tjedana i kao da cijeli život jedete salate bez soli. To su receptori jezika koji se navikavaju na nove okuse.

Kupujte meso i mlijeko od farmera . Nekad smo u svemu vjerovali državi, a sada korporacije trpaju životinje prerađevinama od vlastite vrste, GMO kukuruzom i antibioticima, a o hormonima da i ne govorimo. Ovo nije mit. Bolje ne pokušavati. Ako ste u prilici, uzmite jaja, mlijeko, svježi sir, perad, ribu, meso od malih poduzetnika ili poljoprivrednika za vlastite potrebe.

izbornik

Koristite ovu tablicu za razvoj zdravih prehrambenih navika. Nije teško i lako se naviknuti na ovaj red.

1. Pogotovo ujutro i obavezno popijte čašu vode pola sata prije jela. Na ovaj se način vježbate da pijete dovoljno, a da pritom ne zaboravite na to.
2. Nakon 15 minuta pojedite voće. Komad dinje, 100 g grožđa, mala kruška i sl. Malo je neobično pojesti nešto slatko prije glavnog obroka, ali bolje je ovako. Voće se probavi za 15 minuta, a meso za 40 minuta. Ako prvo pojedete proteine, a zatim voće, ono će fermentirati u želucu. Stoga mnogi ljudi ne vole voće, jer u ovom slučaju voćni desert dovodi do zatvora i nadutosti. Za večeru ne morate jesti voće, fruktoza kao opskrbljivač energijom potrebna je samo ujutro.
3. Nakon voća pojedite proteinski obrok sa složenim ugljikohidratima. Klasičan primjer: pečeni pileći file sa svježim krastavcima i salatom od rajčice sa začinskim biljem. Jednostavna, pristupačna i razumljiva hrana. Za večeru se najboljom hranom smatra kuhana ili pečena riba s laganim prilogom od povrća.
4. Nemojte piti čaj uz hranu. Pričekajte 20 minuta. Ovdje imamo malu dilemu: što sa slatkišima? Na primjer, pripremili ste muffine od svježeg sira sa suhim marelicama i cimetom (bez šećera). Jedite ih odmah nakon glavnog obroka bez pijenja. Također malo neobično, ali bolje nego razrijeđeno čajem. Uz tradicionalne slastice, čini se da je čaj baš ono što nam treba da ne bude toliko zajedljivo, no kod prirodnih domaćih slastica to nije potrebno. Ako je moguće, čaj treba piti slab.

Kako biste se imali na što usredotočiti, dat ću vam primjer jednostavnog jelovnika za tjedan dana. Treća stavka je obično popodnevni snack. Ovisno o vašim željama, to bi trebao biti ili lagani proteinski proizvod ili voće s niskim glikemijskim indeksom.

ponedjeljak

1. Grožđe, salata sa zelenim povrćem + svježi sir.
2. Breskva, juha od povrća + zapečeni grah s rajčicama.
3. Jabuka
4. Salata od rajčica sa začinskim biljem + pečena riba.

utorak

1. Komad lubenice (sezonski), salata od krastavaca + pileći file iz pećnice.
2. Nektarine, salata od paprike s rajčicama + pareni riblji kolačići.
3. Svježi sir.
4. Kupus salata sa krastavcima + kajgana.

srijeda

1. Banana. Salata od sirove cikle + pirjana jetrica s mrkvom i lukom.
2. marelice. Salata od mrkve i kupusa + svinjski file iz pećnice.
3. Grejp.
4. Salata od kupusa i rotkvica + škampi.

četvrtak

1. Kruška. Salata od mrkve i orašastih plodova + svježi sir.
2. Dunja. Salata od cvjetače + juha od pileće ćufte.
3. Čaša kefira.
4. Salata od svježeg graška i mrkve + pečena puretina.

petak

1. Kivi. Salata od rotkvice i bijelog luka + kruh od cjelovitih žitarica + svježi sir sa suhim marelicama i grožđicama.
2. Mango. Salata od mrkve sa svježim sirom + riba na žaru.
3. Jabuka.
4. Salata od brokule + tuna.

subota

1. Salata od jabuka, kupusa i celera + tvrdo kuhana jaja.
2. Čorba s gljivama + pirjani grah.
3. Jabuke sa šakom oraha.
4. Salata od mrkve i grožđica + losos.

nedjelja

1. Salata od jabuka, kupusa i orašastih plodova + meko kuhana jaja.
2. Salata od kupusa, ananasa i orašastih plodova + juha od graška s rebricama.
3. Čaša ryazhenka.
4. Salata od zelene salate + varivo od povrća s gljivama.

Ovo je osnovno što trebate znati o pravilnoj prehrani. Koristite jelovnik za svaki dan za zdrav način života kao uzorak i prilagodite ga svojim željama. A ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek vas čekam u komentarima. 😉

Postoje mnoge dijete koje dovode do uspješnog mršavljenja ako se strogo pridržavate propisanih pravila. Međutim, dijete koje dovode do mršavljenja ne mogu se poistovjetiti sa zdravom prehranom. Dijeta je stroga restrikcija zbog koje ste prisiljeni promijeniti svoj način prehrane.

Umjesto da gubite vrijeme birajući takve dijete, razmislite o svom zdravlju i načinu života. Za početak, da se razumijemo koja je hrana dobra za zdravlje

Jedi zdravo

Što je proizvod bliži svom prirodnom stanju, to će vam donijeti više koristi. Svježe voće i bobičasto voće vrlo je zdravo, a osim toga može zadovoljiti vašu potrebu za slatkim. Povrće je najbolji opskrbljivač vitaminima i mineralima koji povećavaju sposobnost tijela da apsorbira hranjive tvari. Kuhanje povrća na pari najbolji je način očuvanja njegove hranjive vrijednosti.

Provjerite jesu li tjestenina i peciva napravljeni od cjelovitih žitarica. Izbjegavajte brašnaste slatkiše i pite. Volite li peciva? Pojedite pitu od jabuka – bit će vam zapravo dobra.

Kupujte nemasno meso i ne zaboravite ribu. Omega-3 masne kiseline koje snižavaju razinu kolesterola vrlo su korisne za naše tijelo. Ima ih u oceanskoj ribi, pa ćete konzumacijom morskih plodova dva do tri puta tjedno zaštititi sebe od posljedica stresnih situacija i ublažiti depresiju. Imajte na umu da su pečena riba i piletina zdravije od pečene divljači i govedine.

Diverzificirajte svoju prehranu kako biste unijeli sve vitamine i minerale. Kao glavna pića pijte vodu, mlijeko i 100% sokove od voća i povrća. Ograničite unos slatkih bezalkoholnih pića. Čini li vam se obična voda bezukusna, dodajte joj krišku limuna ili limete kako biste začinili vodu. Voda pomaže u mršavljenju ako mudro pristupite problemu. Potpuna hidratacija važna je točka u mršavljenju, jer je tekućina neophodna za uklanjanje metaboličkih produkata iz tijela.

Nezdrava hrana

Duboko pržena hrana
. Slatka pića
. lizalice
. slane grickalice
. kobasice
. Masne grickalice
. Bijeli kruh i tjestenina
. Većina konzervirane hrane
. Knedle
. Žitarice za doručak sa šećerom
. Smrznuta pečena piletina
. Riblji (rakovi) štapići

Zdrava hrana

Zeleno i svijetlo obojeno povrće
. Zelje i salate
. Alge
. Špinat
. Svježe voće i bobice
. Pureće i pileće meso
. jaja
. Orašasti plodovi, sušeno voće
. Kruh i tjestenina od cjelovitog zrna pšenice
. Suncokretovo ulje, maslinovo ulje
. Oceanska riba, plodovi mora
. Napitci od obranog mlijeka ili sojinog mlijeka
. Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke

Zdrava hrana za ljubitelje grickalica

Ako ti " emocionalni izjelica“, tj. jedite iz dosade, veselja ili ljutnje, ne držite kod kuće čips, sladoled i slatkiše. Kupujte zdrave grickalice kao što su sušeno voće, pločice od žitarica, orašastih plodova i povrća obogaćene vitaminima i mineralima te svježe voće. Kada samo trebate "počastiti" emociju junk foodom, kupite malu kvalitetnu čokoladicu i pojedite je, ali nemojte kupovati slatkiše u rezervi.

Isti će se savjet pokazati korisnim i onima koji jedu ispred televizora. Ako ne želite odustati od rezanja dok gledate kako se odvija vaša omiljena serija, jedite niskokaloričnu hranu. U stanju dubokog interesa možete pojesti previše. Imajte na umu da su mrkva, celer i krastavci odlična alternativa čipsu ili sličnim grickalicama.

Nemojte preskakati obroke

Ako preskočite doručak, vjerojatno ćete htjeti nešto pojesti za sat ili dva. Stoga, umjesto da se odreknete doručka, podijelite ga na nekoliko dijelova, na primjer: jaje, zobene pahuljice, voće. Jedite male obroke. Kad osjetite glad, možete se osvježiti malom količinom grožđica ili badema. Dozirani doručak je prihvatljivije rješenje od pauza za kavu sa slatkišima i kolačićima.

Kontrola porcija

Naši želuci nisu tako veliki. U prosjeku će u nerastegnuti želudac stati oko dvije šalice hrane i bolje je ne rastezati ga jer će biti potrebno znatno više hrane da se ispuni želudac, a to je prepuno dodatnih kalorija.

Kada jedete kod kuće, obroke poslužite u zasebnim zdjelicama. Tako ćete smanjiti svoje šanse da neprimjetno pojedete veliku porciju. U restoranima tražite posudu s hranom i pola obroka ponesite kući. Izbjegavajte švedski stol ako niste baš disciplinirani. Švedski stol je previše primamljiv događaj, možete mirno pojesti 3 ili čak 4 porcije plus desert.

Kroćenje sladokusca

Pokušajte obuzdati želju za slatkim i klonite se slatkih grickalica. Mogu biti bogate kalorijama ili nezdravim mastima. Umjesto slatkiša jedite bobice i voće. Ako vam nisu dovoljno slatki, dodajte malo šećera. Izbjegavajte zašećerena gazirana pića, umjesto toga pokušajte s hladnim biljnim čajevima s kriškom limuna ili limete - vrlo su dobrog okusa.

Hrana koju ne možete odbiti

Zasigurno postoje namirnice koje jednostavno ne možete odbiti, u tom slučaju uživajte u svojim omiljenim jelima u malim količinama. Svako jelo koje ne spada u red zdravih namirnica možete si priuštiti jednom mjesečno, a najbolje što možete učiniti je da pokušate pronaći ekvivalent nezdravom jelu među jelima koja zadovoljavaju standarde zdrave prehrane.

Moskva nije izgrađena za jedan dan...

Ako ne možete preko noći prijeći na zdravu prehranu, nemojte očajavati. Većina ljudi ne može. Provodite ideje postupno. Čak i mala promjena prehrane u korist zdrave prehrane bit će novi korak u pravom smjeru. Ali putovanje od tisuću milja počinje prvim korakom.

Mnogi suvremeni ljudi odabiru dvije glavne stvari za svoj fizički i emocionalni razvoj: prvo, pravilnu prehranu kao čimbenik zdravog načina života, i drugo, tjelesnu aktivnost. Zapravo, ova dva pojma su neodvojiva, jer samo zajedno osiguravaju uspjeh osobe.

Konzumirani proizvodi opskrbljuju tijelo potrebnim građevinskim materijalom i energijom. Kod ljudi, a posebno kod žena, postoji stalna stanična obnova, ti se procesi odražavaju na potrošnju energije. Hrana je također izvor tvari koje sudjeluju u sintezi enzima, hormona i drugih regulatora.

Načela prehrane

Metabolički procesi u potpunosti ovise o hrani koja se uzima. Njegov sastav, svojstva, kao i količina mogu odrediti brzinu ljudskog rasta, kao i njegov fizički razvoj. Osnova konzumirane hrane utječe na radnu sposobnost pojedinca, očekivani životni vijek, učestalost bolesti i stanje živaca. S hranom dobivamo dovoljnu (iako ne uvijek) količinu bjelančevina s ugljikohidratima, kao i masti, važnih minerala, kompleksa vitamina i vitalnih mikroelemenata.

Sve glavne teorije koje opisuju kako neprestano nastoje riješiti glavni zadatak: produžiti aktivni život osobe. U njegovom okviru znanstvenici su identificirali točke koje bi ovdje trebalo sažeti. Osoba treba:

1. Prihvaćanje prirodnih i svježih proizvoda, izbacivanje poluproizvoda iz prehrane.
2. Uravnotežena prehrana. Jelovnik bi se trebao sastojati od različitih skupina namirnica. Nepoželjno ih je zamijeniti ili isključiti iz prehrane. Usklađenost s proporcijama je nepromjenjiv postulat.
3. Međuobroci od voća, orašastih plodova, suhog voća. U isto vrijeme potrebno je isključiti krekere, čips, čokolade, kolačiće kao grickalice.
4. Ograničenja u hrani. Preporučljivo je ograničiti konzumaciju šećera, soli i bijelog brašna. Trebalo bi potpuno napustiti proizvode kao što su gotovi umaci iz trgovine, slatka gazirana pića i alkohol. Svi oni imaju zdravu alternativu.
5. Obratite maksimalnu pozornost tjelesnoj aktivnosti. Količinu pojedene hrane treba uravnotežiti tjelesnom aktivnošću.
6. Pravilno kuhajte hranu. Bolje je jesti hranu kuhanu na pari, pečenu ili pirjanu. Pržena, dimljena, visoko prerađena hrana će učiniti mnogo više štete nego koristi.
7. Usklađenost s osnovom prehrane - voće i povrće u svježem ili osušenom obliku.
8. Prevladavanje biljne hrane na jelovniku osigurat će vam dobru probavu, zasititi vas svim potrebnim elementima i dati vam puno energije. Dok mesni proizvodi više uzimaju energiju nego daju; to je teška hrana. Obratite pozornost na veliki izbor žitarica, žitarica, povrća i voća u naše vrijeme u trgovinama.

Prehrana biljnim sastojcima

Bjelančevine biljnog podrijetla korisnije su od životinjskih, a njihov unos u potpunosti zadovoljava ljudske potrebe. Stoga zaključak: bolje je napustiti meso i mliječne proizvode u korist povrća. Na taj način veća je vjerojatnost da ćete sa svojim obrokom isporučiti proteine ​​"izvrsne kvalitete".

Masti po svojoj strukturi predstavljaju složenu građu. Ulazeći u ljudsko tijelo tijekom prehrane, a posebno žene, pod djelovanjem želučanog soka razgrađuju se na jednostavne tvari: vitamine i mikroelemente. Osim toga, potiču izlučivanje žuči, što potiče peristaltiku crijeva.

Životinjske masti, u koje spadaju mlijeko i mliječni proizvodi, prilično su štetne za pravilno funkcioniranje ljudskog organizma. Sadrže enzime koji su opasni za naše tijelo. Neki ljudi se općenito razbole od mlijeka jer ne probavljaju dobro laktozu. Stoga se smatraju korisnijima, jer snižavaju kolesterol u krvi i sadrže višestruko nezasićene kiseline, koje su potrebne za obnavljanje srca i krvnih žila.

Izvrsno gorivo za tijelo žene su ugljikohidrati. Oni su različiti: brze tvari se trenutno apsorbiraju, ali složene komponente prvo obrađuju probavni kanal, koji iz njih oslobađa jednostavne elemente. Glavna razlika između različitih ugljikohidrata je brzina prodiranja glukoze u krv. To je glavni element ugljikohidrata. Brzina povećanja glukoze u krvi pri konzumiranju različitih ugljikohidrata određuje njihovu korist i štetu, što je osobito važno za dijabetičare. Poznavajući svojstva konzumirane hrane, lako možete kontrolirati težinu, sprječavajući pojavu nakupljanja masti.

Savjetujemo vam da pratite točan omjer ulaznih proteina, ugljikohidrata, masti u tijelu - to je osnova. Ovi omjeri su odavno poznati i prosječni su u razlomcima 1:4:1. Ovaj omjer vrijedi i za žene i za muškarce.

Dijeta i kalorije

Posebnu pozornost treba obratiti na sadržaj kalorija u jelima. Količina kalorija unesenih hranom trebala bi u potpunosti pokriti energetske troškove žena i muškaraca. Sve ovisi o dobi, prirodi svakodnevnog rada i uobičajenom načinu života. Ispravno izračunajte vlastiti unos kalorija za svoju dnevnu prehranu, koristeći tablicu kalorija za to.

Važnu ulogu u pravilno organiziranom načinu života žena i muškaraca ima prehrana. Potrebno je jesti hranu u malim obrocima. Jelovnik je podijeljen na 6 prijema. Takav sustav prehrane omogućit će ne preopterećenje gastrointestinalnog trakta, poboljšati metabolizam i lako zadovoljiti osjećaj gladi.

Jutarnji obroci trebaju biti oko 25% dnevne prehrane, 35% - ručak, popodnevni čaj - oko 15%, a navečer - preostalih 25%. Posljednji put treba jesti najkasnije 3 sata prije spavanja. Za ručak je prikladno jesti dobro probavljivu hranu, koja uključuje povrće i voće. Navečer ne biste trebali zlorabiti jela koja uzrokuju nadutost, opterećujući motoričku i sekretornu aktivnost probavnih organa. Prilikom sastavljanja prehrane potrebno je posvetiti vrijeme i pitanjima kao što su intervali između obroka, vrijeme utrošeno na sam proces.

Ako se hrana brzo apsorbira i slabo žvače, to može dovesti do pretjeranog stresa na gastrointestinalni trakt, što rezultira lošom apsorpcijom (probavom). Tijekom prenaglog jela žene i muškarci vrlo sporo gube osjećaj gladi, zbog čega je moguće prejedanje. Stoga trajanje ručka ne bi trebalo biti kraće od pola sata. Redovita kršenja unosa hrane doprinose metaboličkim poremećajima, što dovodi do pojave bolesti: gastritisa, čira, akutnog pankreatitisa, infarkta miokarda.

Treba razumjeti da će pravilna prehrana u skladu sa svim preporukama pomoći usporiti proces starenja kod žena i muškaraca, smanjiti rizik od bolesti srca, krvožilnog sustava i spriječiti razvoj dijabetesa i hipertenzije.

Možete biti sigurni da će prelazak na uravnoteženu prehranu dati brze rezultate, a za to samo trebate početi. U tome će pomoći tjelesna aktivnost. Samo u kombinaciji s njim, san će se normalizirati, imunitet će se povećati, pojavit će se više energije: osoba će se početi osjećati fizički i emocionalno zdravije i sigurnije.