Koje namirnice trebate kupiti za pravilnu prehranu. Namirnice za pravilnu prehranu što smijete, a što ne možete jesti

Namirnice za pravilnu prehranu temelj su zdrave ljudske prehrane. Koja je pravilna prehrana? Što je uključeno u koncept "proizvoda za pravilnu prehranu"? Kako odabrati pravu prehranu koja najbolje odgovara potrebama organizma?

Pravilna prehrana: što jesti da bismo bili zdravi?

Prije nego što odredimo što su namirnice za pravilnu prehranu, potrebno je razumjeti sam pojam pravilne prehrane, koje namirnice jesti, u kojim količinama i na koji način ih prerađivati. Pravilna prehrana podrazumijeva cjeloviti pristup organizaciji prehrane koji zadovoljava sve potrebe organizma za hranjivim tvarima i energetskom vrijednošću, pridonoseći njegovom rastu i razvoju. Sustav pravilne prehrane uključuje organizaciju prehrane i samu dijetu. Pravilna prehrana temelji se na određenim načelima:

• Ravnoteža energetske vrijednosti prehrane i energetskih troškova osobe je pravilna organizacija prehrane;
• Ravnoteža vitamina, mikro i makro elemenata, kao i proteina, masti i ugljikohidrata;
• Pravilna raspodjela hrane tijekom dana - pravilna organizacija prehrane;
• Stvarna prehrana (broj obroka, intervali između obroka);
• Metode kuhanja;
• Individualni čimbenici: dob, težina, društveni status, stil života, opće zdravstveno stanje, koji određuju potrebe organizma u određenom trenutku.

Organizirati pravilnu prehranu, što jesti i kojoj hrani dati prednost ostaje najvažniji zadatak. Proizvodi za pravilnu prehranu, prije svega, moraju biti sigurni za ljudsko zdravlje, što je određeno njihovom svježinom i rokom trajanja, sadržajem štetnih biljnih nečistoća, bioloških objekata, opasnih kemijskih spojeva u njihovom sastavu.

Svaki "zdravi" proizvod može se prebaciti u kategoriju "štetnih" primjenom metoda toplinske obrade (na primjer, prženje u životinjskoj masti), dodavanjem masnih umaka, neprirodnih začina, kombiniranjem s lako probavljivim ugljikohidratima.

Proizvodi za pravilnu prehranu: osnova zdrave prehrane

Konvencionalno, svi proizvodi prisutni u ljudskoj prehrani mogu se podijeliti na štetne i korisne. Popis štetnih proizvoda uključuje:

• Sva pržena hrana. Međutim, moraju se uzeti u obzir korištene metode prženja. Na primjer, lagano prženje u maslinovom ulju bit će manje štetno od prženja hrane u životinjskoj masti;
• Slatka gazirana pića, kao i pića od suhih mješavina;
• Kobasice i poluproizvodi, dimljeno meso i riba, konzervirana hrana;
• Fermentirani mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, deserti od svježeg sira, voćni jogurti;
• Većina slastica;
• Grickalice (čips, orasi, krekeri i druge delicije);
• Proizvodi koji sadrže bojila u visokim koncentracijama;
• Čokoladne pločice, mliječna čokolada sa i bez punjenja;
• Masno meso;
• Životinjske masti;
• Sva jela s jelovnika restorana brze prehrane, kao i proizvodi brze prehrane;
• Bilo koja alkoholna pića;
• Slatkiši i pekarski proizvodi.

Popis zdravih namirnica za pravilnu prehranu uključuje:

• Žitarice - heljda, zobena kaša, pšenica, riža žitarice;
• Sorte mesa i ribe s niskim udjelom masti;
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• Svježe voće i povrće;
• Pročišćena voda, zeleni čaj, svježe iscijeđeni sokovi;
• Tamna čokolada, med, sušeno voće
• Biljne masti;
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• jaja;
• Mahunarke.

Izbor proizvoda za pravilnu prehranu nije ograničen na ove popise, već je osnova zdrave prehrane, koja će danas pomoći u uklanjanju štetnih namirnica iz prehrane, zamjenjujući ih "zdravim" alternativama.

Pravilna prehrana: koja je najbolja hrana za osobu?

Trenutno postoji mnogo savjeta nutricionista o organizaciji pravilne prehrane. Koja je najbolja hrana za čovjeka? Organizaciji zdrave prehrane treba pristupiti na temelju individualnih čimbenika. Izbor proizvoda za pravilnu prehranu određen je ne samo parametrima njihove sigurnosti, štetnosti i korisnosti, već i dobi osobe, zdravstvenim stanjem, popratnim bolestima i načinom života.

U razdoblju aktivnog rasta tijelo treba hranu visoke nutritivne vrijednosti. Asortiman proizvoda za pravilnu prehranu može biti značajno ograničen bolestima kardiovaskularnog sustava, gastrointestinalnog trakta, kao i stanjem osobe (prehrana tijekom trudnoće i nakon poroda, tijekom razdoblja oporavka nakon bolesti, prehrana sportaša prije natjecanja) .

Način života uvelike određuje energetsku vrijednost čovjekove prehrane, njen sastav. Uz popratne probleme prekomjerne težine, poremećenog metabolizma, također je potrebno pažljivo pristupiti izboru proizvoda, obogaćujući prehranu vlaknima, hranom s niskim udjelom masti.

Glavno načelo pravilne prehrane, koja pridonosi normalnom funkcioniranju organizma, jest umjeren unos hrane. Pretjerana konzumacija čak i proizvoda za pravilnu prehranu uzrokovat će značajnu štetu tijelu u obliku disfunkcije i bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonalne neravnoteže, mentalnih poremećaja, nelagode, težine, pretilosti, ograničenog načina života.

Sigurnost hrane: što izbaciti iz prehrane

Sigurnost hrane jedan je od najvažnijih čimbenika zdravog načina života. Sigurnost proizvoda određena je ne samo njihovom kvalitetom, sastavom, već i svježinom u fazi njihove uporabe. Sadržaj kemijskih spojeva, radionuklida, bioloških tvari, štetnih biljnih nečistoća u proizvodima prijetnja je ljudskom zdravlju. Kontaminacija prehrambenih proizvoda može biti fizičkog, kemijskog i mikrobnog podrijetla (sadržaj nečistoća stranih tijela u proizvodima, sadržaj pesticida i nitrata, mikroorganizama).

Kako osigurati svoju dijetu? Prilikom odabira sigurne hrane za pravilnu prehranu potrebno je isključiti:

• Proizvodi koji sadrže GMO - zakonodavstvo regulira obveznu prisutnost naljepnica na pakiranju proizvoda koje ukazuju na prisutnost ili odsutnost GMO-a u njihovom sastavu;
• Proizvodi s visokim udjelom aditiva koji im mijenjaju aromu, boju i okus;
• Proizvodi s dugim rokom trajanja.

Sigurnost hrane ovisi i o tome gdje se prodaje (specijalizirane trgovine, spontane tržnice). Dugotrajna uporaba proizvoda koji sadrže aditive i GMO značajno pogoršava kvalitetu prehrane i značajno utječe na zdravstveno stanje čovjeka, manifestira se u obliku povećanog umora, smanjene radne sposobnosti, mentalnih poremećaja, nelagode u probavnom traktu, disfunkcija i alergijske reakcije tijela. Glavni proizvodi koji sadrže najveću količinu prehrambenih aditiva su dimljeno meso, riba i mesne delicije, kobasice, jogurti (proizvodi koji prolaze industrijsku preradu, proces miješanja).

Tko ne želi ostati zdrav, energičan i vitak? A kao što pokazuje iskustvo tisuća ljudi, ništa nije bolje od pravilne prehrane u kombinaciji sa sportom. Za početnika u području PP-a vrlo je važno ne samo teoretski potkovati i uhvatiti val odlučnog stava, već i pripremiti se u praksi. I ovdje će vam puno pomoći potpuni i detaljni popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje.

Kako i odakle početi

Jasno je da se nijedan popis najboljih proizvoda za pravilnu prehranu i zdravo mršavljenje ne može nazvati univerzalnim - Svaki organizam je poseban, svi imamo individualne preferencije. Stoga preporučujem da djelujete prema ovoj shemi:

• proučavanje teorije;
• napravite vlastiti popis onoga što trebate kupiti;
• provodimo reviziju kućnih zaliha, nemilosrdno izbacujući sve zabranjeno (možete ga dati dobrotvornim organizacijama ako ne podignete ruke da bacate hranu);
• spremamo naš popis pp proizvoda (možete ga čak isprintati i objesiti na hladnjak);
• Odjurimo do trgovine i kupimo za početak tjedna.

Izrada osobnog popisa je jednostavna: zapišite iz našeg članka one proizvode koje volite, kao i one koji su dostupni u vašoj regiji; prekrižite ono što vam se kategorički ne sviđa ili nije prikladno za zdravlje (alergije, netolerancije); provjerite je li što zabranjeno.

Nakon toga slobodno krenite u kupovinu - sada sigurno nećete imati opasnosti i iskušenja u svom hladnjaku i na policama.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Pravilna, zdrava hrana prvenstveno je izvor energije, koja se uvjetno dijeli u 4 skupine:

1. složeni ugljikohidrati;
2. biljni i životinjski proteini;
3. masti;
4. celuloza.

Ovdje se također može pripisati voda, ali s njom je sve jednostavno - pijte samo kvalitetnu, pročišćenu i bez ikakvih aditiva. Pogledajmo pobliže proizvode.

Složeni ugljikohidrati

Što je to, vjerojatno znate - ovo su ugljikohidrati, čijom apsorpcijom tijelo dobiva visokokvalitetnu energiju(bez skokova u razinama inzulina).

Općenito, ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama, no najlakše ih je dobiti iz žitarica (heljda, zobene pahuljice, biserni ječam, bulgur, smeđa riža, proso), mahunarki (grašak, grah, leća, slanutak) i tjestenine iz brašno od cjelovitog zrna ili brašno od durum pšenice.

Protein (protein)

Za sportaše i samo aktivne ljude proteini nisu ništa manje važni - pomažu u izgradnji mišićne mase, osjećaju se mladim i veselim. Stoga, svaki popis pp proizvoda - za tjedan, mjesec ili čak dan mora nužno uključivati ​​razne namirnice bogate proteinima.

Već znamo. Najbolji izvori proteina su jaja, fermentirani mliječni proizvodi s minimalnim udjelom masti (kefir, svježi sir, mlijeko s niskim udjelom masnoće), nemasno meso (piletina, puretina, kunić, teletina), plodovi mora i riba. Iznutrice - jetra, srca također neće smetati.

Proizvod	Kcal na 100 g	Proizvod	Kcal na 100 g
Jogurt 3,2%	87	Keta	138
Kefir 0%	29	papalina	142
Kefir 1%	37	Gavun	93
mlijeko 0%	34	škampi	85
mlijeko 2,5%	53	ledeno	76
Mlijeko 3,2%	58	deverika	109
Sirovo kozje mlijeko	71	Losos	200
Punomasno mlijeko u prahu	477	Skuša	111
Ukišeno mlijeko 3,2%	57	Dagnje kuhane	53
rjaženka 2,5%	53	Pollock	67
vrhnje 10%	121	kapelin	159
Kiselo vrhnje 10%	118	Navaga	78
Kiselo vrhnje 20%	208	Manić	85
nizozemski sir	352	brancin	123
Poshekhonskiy sir	348	riječni smuđ	80
ruski sir	366	Jesetra	161
Sulguni sir	293	Hobotnica	74
Nemasni svježi sir	89	Iverak	106
Ovčetina	201	žohar	108
Govedina	191	rakovi kuhani	96
goveđi jezik	160	Šaran	119
goveđe srce	89	skuša	257
goveđi mozak	126	haringa	124
Goveđa jetra	100	Haringa	248
guske	359	Losos	222
purica	192	Bijela riba	141
Konjsko meso	149	Skuša	158
Zec	197	som	141
Pileća jetra	140	Skuri	119
kokošje klijetke	86	Kečiga	126
pileća srca	159	Zander	81
Piletina (bijelo meso)	101	Bakalar	76
Pilići (prosječno)	161	Tuna	95
svinjska jetra	105	morska jegulja	331
svinjsko srce	87	kamenice	91
svinjski jezik	203	Pastrva	99
Svinjski bubrezi	84	Oslić	84
Teletina	91	Štuka	83
Gobiji	147	Pomorski jezik	89
Ružičasti losos	151	Jaje u prahu	545
Lignje	77	Kokošje jaje	153
iverak	86	prepeličje jaje	170
šaran	84	nojevo jaje	118
Šaran	95	pačje jaje	176

masti

Kada odlučuju što jesti u programu mršavljenja, često oni pojedinci koji žele smršaviti u najboljem slučaju smanje masnoće, au najgorem ih potpuno zanemaruju. To je u osnovi pogrešno, a dugotrajnim isključivanjem masti ne samo da se može vidjeti kako se stanje kose, noktiju i kože pogoršava, već i značajno narušiti zdravlje. Pogotovo ženski bez masti ženski hormonski sustav ne može normalno funkcionirati. oko.

Nutricionisti savjetuju dobivanje visokokvalitetnih masti iz nerafiniranih biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki, masne morske ribe. Primjerice, dobre su chia sjemenke - uz kaloričnost od 512 kcal sadrže 31 g zdravih masnoća!

Celuloza

Uloga vlakana je važna i upravo u zdravom načinu života i kod mršavljenja - to potiče dugotrajnu zasićenost, poboljšava rad probavnog trakta i čini puno više kako bismo mogli uživati ​​u životu punim plućima.

Najbolji izvori vlakana su svježe povrće, voće i bobice, začinsko bilje, sušeno voće.

Zapamtiti! Vaš dnevni popis namirnica za pravilnu prehranu mora sadržavati sve skupine!

Povrće i bilje, voće, bobice i sušeno voće

Proizvod	kcal/100g	Proizvod	kcal/100g
patlidžan	24	Marelica	40
Tikvica	23	Avokado	208
Bijeli kupus	27	Agrus (ogrozd)	42
prokulice	43	Lubenica	28
crveni kupus	24	Dunja	40
Karfiol	30	Ananas	49
Krumpir	80	naranča	38
mladi krumpir	61	Banana	91
batat (slatki krumpir)	61	Grožđe	64
Zeleni luk	19	Nar	52
Poriluk	33	Grejp	35
Luk	41	Kruška	42
Mrkva	34	Dinja	39
krastavci	14	jagode	40
Squash	19	Grožđica	271
Slatka paprika	26	smokve	257
Peršin	49	jagoda	28
Peršin (korijen)	53	Brusnica	21
Rabarbara (peteljke)	16	Kivi	49
Rotkvica	21	Suhe marelice	240
rotkvica	35	Limun	16
Repa	27	Mango	67
Salata	17	kupina	39
Repa	42	Mandarinski	38
Celer		Papaja	48
Celer (korijen)	32	Breskva	42
Šparoga	21	Šljiva	43
rajčice	23	Datulja voće	306
Kopar	31	Dragun	55
Hren	44	Borovnica	38
Čeremša	36	Suhe šljive	242
Češnjak	46	Dud	53
Špinat	22	Jabuka	44

Top 10 proizvoda za mršavljenje

Iz sve ove raznolikosti, želio bih istaknuti 10 proizvoda koji su jednostavno idealni i za pp i za mršavljenje:

1. đumbir- i ukusan i zdrav, a ima i blagi učinak sagorijevanja masti;
2. grejp- to su vitamini, zaštita od kolesterola, minimum kalorija;
3. zobena kaša- dugotrajno zasićuje, lako nadoknađuje nedostatak ugljikohidrata. Porcija kuhane zobene kaše ne sadrži toliko kalorija;
4. - po svojstvima sličan zobenoj kaši;
5. jabuke, borovnice- ukusan, niskokaloričan i vrlo vitaminski;
6. obrani sir- idealan izvor proteina i mnogih korisnih mikro i makro elemenata;
7. nemasna morska riba;
8. pileći file;
9. kupus, uključujući morske alge, sadrži toliko malo kalorija, a toliko hranjivih tvari da bi ga svatko trebao uvrstiti u svoj popis proizvoda za mršavljenje ili samo održavanje tjelesne težine.
10. kopar, peršin, salata i bilo koje drugo zelje koristan kao izvor vitamina, vlakana i jednostavno odličan način da svaku hranu učinite ukusnijom.

U top 10 mogao bi se uvrstiti i zeleni čaj - njegove kvalitete su vrlo korisne za mršavljenje, ali samo bez meda, šećera ili drugih zaslađivača.

Proizvodi pod zabranom

Budući da govorimo o šećeru, vrijeme je da prijeđemo na proizvode koji su zabranjeni paragrafima.

Mislim da svatko od nas već zna koje proizvode treba isključiti:

• sve što ima šećera u sebi. Slatkiši, čokolade, kupovni jogurti s nadjevima, pa čak i onaj slasni i tako zdravi džem od malina od moje bake;
• proizvodi od brašna od vrhunskog brašna, razne grickalice (čips, krekeri, itd.);
• sve prženo na masti, dimljeno i soljeno;
• bilo koji alkohol, uključujući pivo. Čak i kuhana u privatnim pivovarama je "prirodna i zdrava";
• bilo koji poluproizvodi: knedle, knedle;
• sve vrste kupovnih sokova, džemova i, općenito, bilo koje konzerviranje s octom, soli, šećerom.

S popisom u trgovinu

Ako je vaš osobni popis spreman, idemo u kupovinu!

Prije toga savjetujem vam nešto međuobrok - na prazan želudac možete se opustiti i staviti u košaricu ono što vam ne treba.

Također bolje je postaviti određenu rutu, pokušavajući ne prilaziti odjelima slatkiša, torte, sladoled i keksi.

Također je bolje ne posjećivati ​​odjele s gotovom hranom, pogotovo na početku puta, dok tek učite planirati prehranu.

Čitanje sastojaka! Ovo je vrlo važno – često u proizvodu koji je na prvi pogled koristan i ispravan mogu biti razni tabu dodaci.

Za zdravo tijelo, vedar duh i izvrsnu formu potreban je integrirani pristup. Tjelesna aktivnost, hardverski postupci, masaža, obloge za tijelo i, naravno, pravilna prehrana.

Promjenom prehrambenih navika započinjete svoj put do vitkijeg i zdravijeg tijela. Što uključuje popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje? O tome ćemo govoriti u članku i razmotriti detaljnu tablicu.

Odbijanje nezdrave hrane

Hrana ne smije biti visokokalorična, već hranjiva. To jest, važno je skladno kombinirati masti, vlakna, proteine, ugljikohidrate, vitamine i minerale u svakodnevnoj prehrani.

Lagana srca trebali biste napustiti konzerviranu hranu: grašak, kukuruz, ukiseljene krastavce i sve što sadrži konzervanse i prekomjerne količine boja.

Izbjegavajte brzu hranu. Također se pozdravite s teškom masnom i prženom hranom, bijelim kruhom, mliječnom čokoladom, tetrapakovanim sokovima i alkoholom.

Prava hrana za zdravo i vitko tijelo

S pravom se postavlja pitanje što možete jesti i pritom mršavjeti?

Budući da se naše tijelo uglavnom sastoji od vode, za održavanje učinkovitih metaboličkih procesa u tijelu potrebno je piti do 1,5 litara čiste vode u malim gutljajima dnevno. Usput, nedovoljan unos tekućine može uzrokovati.

Kako biste izbjegli osjećaj gladi, ugljikohidrate je potrebno polako probavljati. Hrana koja sadrži zdrave ugljikohidrate uključuje žitarice (heljda, smeđa riža, zobene pahuljice), žitarice s više zrna i pečeni krumpir. Štoviše, ovi se proizvodi mogu jesti za doručak i ručak.

Protein je uključen u razvoj mišića i obnavlja rad stanica. Stoga je hrana bogata proteinima neophodna za tijelo. Sir, manje od 25% masti, 1% kefir, svježi sir, nemasno meso (pileća i pureća prsa, kuhana na pari ili kuhana), riba, plodovi mora. Sve ovo mora biti uključeno u vaš popis zdravih namirnica za pravilnu prehranu i mršavljenje.

Nemojte zanemariti korištenje masti, odnosno u razumnoj količini. Njihovi izvori bi trebali biti korisni - to su orasi, masna riba, sezamovo, laneno i suncokretovo ulje (ne možete pržiti u salatama ili na prazan želudac). Masti će biti korisne za korištenje na kraju obroka, usporavaju proces proizvodnje želučane sekrecije.

Povrće i voće poželjno je dodati u svaki obrok. Neizostavan su izvor vitamina, minerala, vlakana. Treba biti oprezan sa preslatkim i škrobnim voćem i povrćem (grožđe, kaki, banane, krumpir). Stoga ih je bolje jesti nekoliko puta tjedno i to samo ujutro.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje

Kako korisnih tvari u tijelu ne bi nedostajalo, izvrsno bi rješenje bilo odabrati kompleks vitamina i minerala.

Kombinacija proizvoda s pravilnom prehranom (tablica)

Racionalna kombinacija proizvoda uvelike će olakšati rad želuca i omogućiti vam kontrolu težine.

Svježe, kuhano na pari ili pirjano povrće dobro pristaje uz prilog mesu. Zeleno povrće doprinosi uklanjanju kolesterola, koji ulazi u tijelo s proizvodima životinjskog podrijetla. Nemojte kombinirati meso i ribu s tjesteninom, žitaricama ili krumpirom.

Mliječni proizvodi nisu "prijatelji" sa svježim povrćem. Ova kombinacija može dovesti do povećanog stvaranja plinova i proljeva.

Škrobno povrće (cikla, mrkva, tikva, korijen peršina i celera, tikvice, cvjetača, bundeva) dobro se slaže s biljnim uljima, začinskim biljem i mahunarkama. Ali ako ovo povrće jedete sa šećerom, može izazvati proces fermentacije.

Da bi bilo jasnije, predlažemo da pogledate tablicu kombinacija namirnica s pravilnom prehranom.

- ne može se kombinirati, 0 kombinacija je moguća, + preporuča se kombinirati

Prijelazom na novi stil prehrane i promjenom popisa proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje mogu se pojaviti poteškoće u obliku gladi, nedostatka zasićenja. Ali u roku od nekoliko dana želudac će se stegnuti i ta će nelagoda proći. Ako se pridržavate pravilnog stila prehrane, odaberete pravu dijetu i vodite računa o kombinaciji proizvoda, već u prvom tjednu možete vidjeti dobre rezultate.

Svidio vam se članak? Spasi sebe

Što možete jesti uz pravilnu prehranu

Voće: to su vitamini, vlakna, osim toga, tri do četiri voćke dnevno smanjit će želju za slatkim. Treba konzumirati kisele ili slatko-kisele jabuke, naranče, šipak, grejp, breskve, dinje, lubenice, kivi, ananas. Ovi gosti moraju biti prisutni za vašim stolom.

Naranče potiču metabolizam proteina.

Ananas, potiče sagorijevanje masnih zaliha - ovo su super zdrave namirnice u smislu mršavljenja.

Grejp snižava inzulin, što dovodi do smanjenja apetita.

Što ne jesti uz pravilnu prehranu

Nažalost, ne može se sve voće konzumirati uz pravilnu prehranu. Kao što su banane, datulje, grožđe - moraju se potpuno isključiti ili uzimati u rijetkim slučajevima iu malim obrocima.

Povrće

Meso

Je li moguće jesti za mršavljenje, meso - ne samo moguće, već i potrebno. Samo uklonite masno meso i dajte prednost nemasnom. Govedina, teletina, puretina, piletina, meso kunića, nemasna svinjetina - ovi dijetetski proizvodi trebali bi gotovo uvijek biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Naravno, ne pržene i ne više od 200 g odjednom, mogu se jesti dok gube težinu. Koristite ekspres lonac, roštilj, pećnicu i meso će biti najbolji djelatnik u borbi protiv omraženog viška kilograma. Uz pravilnu prehranu vrlo je važno za ručak jesti hranu koja sadrži proteine ​​- to su pileća prsa, jaja, riba. Pileća prsa (bez kože) idealna su za sve vrste dijeta, pojedite oko 200 g odjednom.

Riba i plodovi mora

Što možete jesti od stanovnika dubokog mora? Riba, svježa i nemasna. Svi plodovi mora životinjski su proteini koje tijelo lako i brzo apsorbira. Jedite ih za mršavljenje, ali pod uvjetom da ih kuhate na mez ulju - kuhane, na pari ili na žaru. Dajte posebnu prednost takvim ribama: skuša, karas, pollock, pastrva, haringa, ružičasti losos za mršavljenje i plodovi mora: lignje, škampi, rakovi.

Žitarice pogodne za mršavljenje

Oni su dugotrajni ugljikohidrati, što znači da ćete nakon uzimanja takve hrane dugo zaboraviti na glad, to su korisni proizvodi za mršavljenje. Ali bolje ih je uzimati ujutro ili poslijepodne, a ne za večeru. Najpopularnije žitarice u tom smislu su smeđa riža, heljda, zobena kaša. Prava kombinacija proizvoda u ovoj ponudi dat će ukusan rezultat.
Heljda sadrži minimum ugljikohidrata i puno proteina.
Zobena kaša pomaže u normalizaciji crijeva, sadrži vlakna.

Najbolji proizvodi za mršavljenje video

Napici koji su na popisu proizvoda za mršavljenje

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kiselo mlijeko i mliječni proizvodi neophodan su proizvod u gotovo svim dijetama. Mogu se i trebaju koristiti, bolje naravno s niskim postotkom masti. Posebno nemasni kefir noću, normalizira rad gastrointestinalnog trakta.

gljive

Popis proizvoda za mršavljenje uključuje i gljive. Uklanja kolesterol i toksine iz tijela. Kombinacija proizvoda s pravilnom prehranom trebala bi uključivati ​​gljive s povrćem.

Slatkiši

Uz pravilnu prehranu ne treba zaboraviti na slatkiše jer oni sadrže glukozu koja je neophodna za dobar rad mozga. Da biste jeli slatkiše i ne ozdravili, možete odabrati najniže kalorične koji neće učiniti štetu, već korist. Idemo u trgovinu i pogledajmo police, što odabrati na našem popisu proizvoda za mršavljenje:

Tjestenina

Što je s ljubiteljima tjestenine koji slijede pravilnu prehranu? Odreći se omiljene hrane? Ne, možeš li jesti tjesteninu i smršaviti? Da, ako znate koju tjesteninu možete jesti i odaberete je za svoju prehranu. Možete jesti tjesteninu od durum pšenice, špagete, jedite ih samo s povrćem, bez životinjskih masti. Tada će dijeta i pravilna prehrana biti zadovoljstvo i neće se morati odreći svoje omiljene hrane na pravilnoj prehrani.

Popis potrebnih proizvoda za tjedan

Pravilna prehrana, što treba i što ne treba raditi Raznovrsite tjedni jelovnik povrćem, voćem, ribom i nemasnim mesom, bjelanjcima i nemasnim mliječnim proizvodima. Ne zaboravite na orašaste plodove i sušeno voće. Pijte puno vode i biljnih čajeva. Jela od mesa i ribe kuhaju se na pari i na žaru, također u pećnici, služeći odjednom 150-200 g. Podmažite salate maslinovim uljem (ne više od 2 žlice).

Pravilna prehrana koju možete jesti za doručak: najbolje je skuhati heljdinu ili zobenu kašu, odlična je i posuda od svježeg sira, nemasni svježi sir, kajgana od dva jaja s povrćem.

Za ručak možete jesti nemasni boršč, juhe na laganim juhama. Zdrava hrana uključuje kuhano meso, zelenu salatu i smeđu rižu.

Večera bi trebala biti 20% ukupnog dnevnog unosa vaše prehrane.Ne zaboravite na međuobroke.

Što uključuje pravilna prehrana?

Pijte najmanje deset čaša vode dnevno. Nedostatak vode u tijelu dovodi do dehidracije, suhoće i preranog starenja kože;
uklonite jednostavne ugljikohidrate iz prehrane: to su proizvodi od brašna i šećera - kolači, kolači, gazirana pića. Ovi proizvodi donose zadovoljstvo, ali vam neće dopustiti da uđete u režim mršavljenja;
voće i povrće moraju biti na stolu svaki dan, ako želite pravilno jesti, vaš stol s hranom trebao bi početi s njima;
jesti često iu malim obrocima, nemojte gladovati, jer će to dovesti do prejedanja;
morate jesti vrlo polako, pažljivo žvačući svaki zalogaj, bez žurbe. Nikada nemojte jesti dok gledate TV, to vam odvlači pažnju i možete pojesti više nego što trebate;
svakako doručkujte, razmislite koji su proizvodi prikladni za doručak dan prije;
pokušajte jesti u isto vrijeme;
večerati najkasnije do osam sati;
spavajte više - postanite zdravi;
piti ne više od jedne šalice kave;
smanjiti konzumaciju alkohola, odreći se piva i slatkih pića;
za mršavljenje treba se više kretati, raditi vježbe ujutro kako to ne biste morali raditi usred dana, prošećite nekoliko stanica pješice, a zatim sjednite i idite javnim prijevozom. Boravak na otvorenom i šetnja najbolji su prijatelji mršavljenja;
prehranu je potrebno diverzificirati, popis proizvoda za mršavljenje trebao bi uključivati ​​najrazličitije;
ustanite od stola s osjećajem da želite još jesti - zlatno pravilo;
morate jesti 5-6 puta dnevno;
za međuobroke koristite orašaste plodove, sušeno voće, musle, voće. Pročitajte gore što jesti.

Sve više ljudi dolazi na ideju da je potrebno prijeći na zdravu prehranu, a među njima ima i muškaraca i žena. Za većinu je to način da se riješe suvišnih kilograma i očiste tijelo od štetnih tvari. Studije pokazuju da pravilno osmišljen program prehrane omogućuje gubitak težine i uspostavljanje normalnog metabolizma bez pretjeranog stresa na srce, jetru i druge organe. Ostaje samo razumjeti što, kada i u kojoj količini.

Iako svaka osoba shvaća pojam "pravilne prehrane" na svoj način, u suštini je dobrobit u hrani. Međutim, ovdje postoji nijansa - važno je ne samo koju određenu hranu jedete, već iu koje vrijeme i u kojoj količini. Glavna ideja je dobiti sve potrebne hranjive tvari, ali tako da sadržaj kalorija u hrani ne bude veći (a čak ni manji kod mršavljenja) nego što tijelo potroši dnevno. Štoviše, potrebno je sastaviti i pridržavati se individualnog rasporeda i prehrane, koji će ovisiti o:

• spol i dob;
• način života i dnevna rutina;
• višak težine;
• prisutnost kroničnih bolesti;
• prehrambene navike.

Ne biste trebali žuriti da napravite raspored i odaberete proizvode, jer prvo morate razumjeti kako to učiniti ispravno. Pravilna prehrana je cijeli sustav s određenim principima kojih se treba pridržavati ako želite postići željeni rezultat. Pogledajmo osnovna pravila planiranja prehrane:

1. Trebate jesti često - optimalan broj obroka je 5-6 dnevno, s razmakom od nekoliko sati. Zahvaljujući redovitom "hranjenju", tijelo neće osjećati glad, a probavni sustav će raditi bez zastoja. Kao bonus, osobe koje mršave mogu računati na smanjenje veličine trbuha.
2. Veličine porcija treba smanjiti, ali ne treba ići u krajnosti - važno je obratiti pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitetu, odnosno na sadržaj kalorija u hrani.
3. Svakako doručkujte – ujutro je metabolizam najintenzivniji pa si možete priuštiti i nutritivno vrijedniju hranu, poput komadića čokolade ili omiljene tjestenine. Ako odbijete doručak, tada ćete za ručak pojesti puno više, a hrana će se lošije probaviti, što će dovesti do stvaranja masnih stanica.
4. Glavna dnevna prehrana trebala bi biti povrće i voće - naravno, ne treba ih jesti, ali su neophodni kao izvor vitamina i korisnih elemenata u tragovima. Kako bi hrana bila što zdravija, voće i povrće poželjno je jesti svježe ili kuhano u pećnici i kuhano na pari.
5. Morate jesti meso, ali samo nemasno meso - najbolje odgovara pileći file, posni goveđi file itd.
6. Posljednji obrok trebao bi biti 3-4 sata prije spavanja kako tijelo ne bi bilo preopterećeno.
7. Za normalizaciju probave, jelovnik bi trebao uključivati ​​mliječne proizvode, posebno nemasni svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i tvrde sireve.
8. Svaki dan morate piti najmanje 2 litre vode, a važno je piti u malim gutljajima i po mogućnosti polako - glavnina konzumirane tekućine trebala bi biti u prvoj polovici dana.

Pravilna prehrana znači unos dovoljne količine masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Svaka od ovih komponenti je važna, pa je odlazak na strogu dijetu izuzetno opasan. Dakle, razmislite o namirnicama koje možete uključiti u svoju prehranu:

1. Od ugljikohidrata trebate birati one koji se ne prerađuju prebrzo jer ćete u protivnom stalno osjećati glad. Najbolja opcija bi bile žitarice: heljda, zobena kaša, riža (nepolirana), proso, više žitarica (raž, zobena kaša, ali bez dodatka zaslađivača), kao i kruh od cjelovitog zrna i pečeni krumpir. Imajte na umu da je ova hrana prikladna samo za doručak i ručak.
2. Bjelančevine su neophodne za obnovu stanica i razvoj mišića, pa svakako unesite piletinu, puretinu i ostalo nemasno meso (kuhano), ribu, jaja, sireve s udjelom masti do 25 posto (ne više od 40 grama dnevno), 0 posto kefira i svježeg sira.
3. Razni orašasti plodovi (osobito orasi), repičino i sezamovo ulje, proklijala pšenica i riba mogu postati izvor "dobrih" masti.
4. Od voća i povrća u načelu možete jesti gotovo sve, iako neka od njih treba konzumirati u ograničenim količinama (primjerice, banane i grožđe, koji su bogati šećerom).

Usput, ako želite izgubiti težinu, bilo bi korisno voditi računa o odabiru vitaminskog kompleksa - tada tijelo neće osjetiti nedostatak hranjivih tvari.

U posljednje vrijeme mnogi liječnici promiču odvojenu prehranu, na temelju koje je izgrađena dijeta sa 6 latica, možete se upoznati s njom, proučiti recenzije o ovom stilu prehrane, neki vjeruju da je odvojena prehrana ispravna. Ali ne zaboravite koliko ljudi, toliko gledišta. Zato prvo slušajte svoje tijelo.

Najveći učinak postiže se ako se cijelo vrijeme pridržavate zdrave prehrane, odnosno odreknete se prejedanja i dana posta koji su stresni za organizam. Tada će se tijelo prestati "plašiti" gladnih razdoblja i počet će aktivno sagorijevati masne stanice. Za one koji žele izgubiti težinu, ovaj jelovnik za jedan dan je prikladan:

• za doručak - jedna jabuka, mali dio zobene kaše na vodi i šalica kave s mlijekom;
• za drugi doručak - 1 čaša nemasnog (do 1,5 posto) kefira i 2 breskve;
• za ručak - pečena riba s krumpirom (1 kom.), salata s povrćem i preljevom od 1 žlice. žlice maslinovog ulja;
• za popodnevni snack - ribana mrkva s maslinama;
• za večeru - komad pilećih prsa pirjan s narančama i kuhanom brokulom.

Za one koji su navikli na bogatu prehranu može biti teško prijeći na takav jelovnik, ali nakon nekoliko dana želudac će se smanjiti i nelagoda će proći. Kao nagradu za pridržavanje režima, možete si dopustiti malo štetne poslastice svakih 7-10 dana (glavna stvar je ne pretjerivati!).

Kako ne biste svaki dan razmišljali što ćete jesti sutra, ima smisla odmah planirati jelovnik za tjedan. Prilikom odabira jela treba se voditi ne samo sadržajem kalorija, već i raznolikošću. Obavezno u prehrani mora biti prisutan:

• razne žitarice;
• voće i povrće;
• krumpir (samo pečen i kuhan na pari);
• riba i meso u ograničenim količinama;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• voda - čaša vode 30 minuta prije obroka učinit će da se osjećate siti.

Osim uključivanja zdravih namirnica u prehranu, ne smije se zaboraviti iz nje isključiti one namirnice koje uzrokuju poremećaj metabolizma i pridonose nakupljanju masnoća u tijelu. Glavni "neprijatelji" uključuju:

• sve vrste orašastih plodova, kokica, čipsa i krekera;
• alkoholna pića (dopuštena je samo 1 čaša suhog crnog vina tjedno);
• koncentrati i poluproizvodi, uključujući instant rezance, knedle, suhi pire krumpir itd.;
• gotovo sva peciva, posebno ona s visokim udjelom šećera;
• pržena hrana iz brze hrane;
• majoneza i gotovi umaci;
• razni dimljeni proizvodi, uključujući kobasice, meso i sireve;
• slatkiši.

Pridržavajući se pravilne prehrane bez puno napora, možete smršaviti - nakon mjesec dana strelica na vagi počet će pokazivati ​​nekoliko kilograma manje. Upamtite da je prebrzo mršavljenje prepuno mnogih zdravstvenih problema - normalno će vam takav sustav omogućiti gubitak oko 400 kilokalorija dnevno. U isto vrijeme, krajnji rezultat će trajati dugo, za razliku od brzog mršavljenja na temelju štrajka glađu. Ako zdravu prehranu kombinirate s tjelesnom aktivnošću, težina će se početi znatno intenzivnije smanjivati.