Kako razviti i povećati izdržljivost tijekom trčanja, tehnika stalnog usavršavanja. Učinkoviti načini za povećanje izdržljivosti tijela tijekom trčanja i tjelesne aktivnosti Postupno povećavanje kilometraže

Analiziramo važno pitanje kako povećati izdržljivost pri trčanju. Zašto je to potrebno svima je jasno. Kako to postići - postoji nekoliko načina.

Ukratko o fiziologiji izdržljivosti

Jedini univerzalni izvor energije za sve tjelesne stanice je ATP molekula. Ove molekule nastaju kao rezultat razgradnje kemikalija, koja se odvija uz sudjelovanje kisika (aerobni put raspada) i bez njega (anaerobni put).

Tijekom vježbanja pokreće se aerobni mehanizam unutar mišićne stanice. Zatim, ako uslijedi povećanje intenziteta i trajanja kontrakcija, počinje anaerobni proces sa stvaranjem mliječne kiseline (osjeća se peckanje u mišićima).

Svi biokemijski procesi su visoko adaptivni, kroz sustavni trening mijenjaju se kako bi mišiću osigurali energiju u skladu s primljenim opterećenjem.

Druga važna komponenta mišićne stanice je kreatin. Izvor je energije za mišiće. Sintetizira se u našem tijelu iz hrane koju jedemo, u prosjeku se njegova količina u ljudskom tijelu kreće od 100-140 grama. Dnevno se konzumira oko 2 grama kreatina.

Bez kreatina mišić ne funkcionira, s njegovom smanjenom količinom brzo se umara. S povećanom razinom povećava se snaga, izdržljivost i veličina mišića.

Zašto se sve to govori, kakve veze ima trčanje s tim? Sada shvatite.

Sportska prehrana - kreatin

Ako redovito trčite, trebali biste uzimati kreatin. Danas je kreatin monohidrat najprikladniji - tijelo ga apsorbira brže i bolje.

Kao rezultat uzimanja ovog dodatka dobit ćete povećanje mišićne mase i dobru zalihu izdržljivosti. Glavna stvar je pravilno koristiti kreatin.

Nuspojave kreatina nisu identificirane, ali se preporučuje, za svaki slučaj, ne koristiti ga za adolescente do punog puberteta.

Samo uzimanje kreatina vas neće osloboditi. Da biste povećali izdržljivost, morate naporno trenirati. Ovaj dodatak prehrani djeluje samo u kombinaciji s treningom, inače će se, kao nepotreban, sav potrošeni kreatin izlučiti u obliku kreatinina urinom.

Različite strategije trčanja za poboljšanje izdržljivosti

Dalje će biti dane različite autorske metode koje su izmislili uglavnom treneri i sudionici trkačkih maratona, a koje su njihovim kreatorima omogućile postizanje osobnih rekorda. Neću imenovati imena, nije toliko zanimljivo. Bitno je njihovo iskustvo koje otvoreno dijele s ljudima.

Koji način poboljšanja izdržljivosti odabrati - na vama je.

Dakle, kako razviti izdržljivost u trčanju.

Monotono trčanje

Najlakši način da pomaknete svoje fizičke granice je trčanjem izdržljivosti.

Trčite tri puta tjedno. Odredite vrijeme nakon kojeg se počinjete ozbiljno umarati.

Ako trčite sat vremena i ne umorite se, povećajte brzinu za 1 km na sat svakim treningom dok ne osjetite da se u roku od sat vremena počnete umarati.

Najčešće su stvari puno jednostavnije – čovjek se umori nakon 10 minuta. Razmotrimo ovaj slučaj.

Dakle, trčite tri puta tjedno. U prvoj vožnji bili ste umorni u desetoj minuti. Nema potrebe da se svladavate u prvom treningu. Bila je to probna vožnja da istražim svoje granice.

Drugi put dodajte još jednu minutu trčanja. Treći je još uvijek. Dodajte 2 minute trčanja za drugi tjedan, 3 minute za treći tjedan i 4 minute za zadnji tjedan. Tako ćete značajno povećati trajanje svojih trčanja. Svaki put treba proći kroz “ne želim”, jer se razvoj izdržljivosti događa upravo tako.

Sljedeći tjedan nemojte povećavati vrijeme trčanja sva 3 puta, neka se rezultat popravi.

Ali sljedeći mjesec morat će se povećati. Veća brzina će natjerati mišiće na jači rad, a vi ćete se početi brže umarati.

Na prvom treningu sljedećeg mjeseca trčite svoju utvrđenu udaljenost brzinom 5% većom od normalne. Izvedite drugi trening istom brzinom.

Treće trčanje u tjednu treba završiti tempom 10% bržim od uobičajenog.

Drugi tjedan počinjete s 10%, nakon čega druga sesija ostaje na povećanju od 5%.

Ovo je primjer kako možete povećati opterećenje. Istrenirano tijelo brzo se navikne na opterećenja. Stoga ih treba mijenjati, povećavati.

Osobno sam držao stvari jednostavnima: samo sam prolazio kroz "ne mogu" svaki put koliko sam mogao. Kao rezultat toga, prešao sam s 10 minuta na nekoliko sati mješovitog trčanja.

Ubrzanja i intervali

Ovo je teži način razvijanja izdržljivosti. Ali ne radi se o sprintevima, već o laganom povećanju brzine.

Suština metode je sljedeća: postavite sebi ciljanu brzinu (onu koju želite trčati dugo vremena). Ovom brzinom trčite 400-800 metara, zatim trčite 4-5 minuta. Ako ne možete trčati, onda samo brzo hodajte. Zatim opet trčite željenom brzinom od 400-800 metara. Idi i oporavi se.

Ciklus je dizajniran za 8 tjedana. Svaki tjedan dodajete 1 interval. Prvi put radite 2 intervala (odnosno trčite dva puta odabranom brzinom od 400-800 metara). Drugi tjedan - 3 intervala. Prošli tjedan - 8 intervala. Zatim si odmjerite vrijeme i vidite koliko možete trčati željenim tempom. Ali nemojte biti prestrogi prema sebi - napredak se pojavljuje postupno!

Sporo trčanje

Evo još jednog načina da izbjegnete umor tijekom trčanja. Na primjer, trčite brzinom od 12 km na sat i umorite se za 20 minuta. Želite dulje trčati istom brzinom, ali se nećete slomiti i proći kroz “ne želim”.

Rješenje je sljedeće - smanjite brzinu za 1,25 puta i trčite više vremena. Udaljenost će se morati pretrčati barem 1,5 puta veća nego kada se trči istom brzinom.

Zapravo, ovaj pristup nalikuje prvom (monotono trčanje).

Vođenje dnevnika treninga

Za postizanje bilo kojeg cilja važno je da taj cilj bude dokumentiran. Stoga vam savjetujem da vodite dnevnik treninga. U ovaj dnevnik zapisivat ćete što ste radili i što planirate učiniti sljedeće.

Postavite si ciljeve i ostvarite ih, dosegnite nove visine, poboljšajte se.

Postoji mnogo više opcija kako povećati izdržljivost, ali sve su povezane s izmjeničnim brzinama i udaljenostima. Sve je to toliko individualno da se mora sastaviti osobno za svaku osobu. Ili, ako imate puno strpljenja, možete isprobati razne sheme na sebi - samo je eksperimentalna metoda prihvatljiva samo za one koji imaju barem minimalno trkačko iskustvo, koji su prošli kroz poteškoće izdržljivosti.

Pravila izdržljivosti

Pravilo 1: JPP (Plan, program, sustav)

Ovo pravilo sadrži tri važne točke:

1. Kada postavite cilj, on mora biti barem napisan na vidljivom mjestu. Ako to samo zadržite u glavi, meta će brzo pobjeći odatle, prikrivajući tragove.
2. Zamisliti cilj i vidjeti njegovu vizualizaciju negdje na hladnjaku nije dovoljno. Morate napraviti plan kako ćete to postići.
3. Na kraju, ali ne i najmanje važno, jednom kada imate plan, to nije dovoljno za postizanje cilja. Svaka stavka mora biti dovršena. I onda, nije činjenica da ćete ispuniti 100% plana i dobiti 100% očekivanog rezultata.

Općenito, plan, program za njegovu provedbu i sustavne vježbe. Primjerice, cilj je trčati brzinom od 12 km na sat punih 30 minuta bez stajanja. Trenutno tako trčite samo 6 minuta, nakon čega se ugušite, a noge vam utrnu.

Postavite cilj, zapišite ga na papir i istaknite jarkim bojama. Napišite plan za 8 tjedana unaprijed: koliko puta tjedno ćete trčati, koje ćete vrijeme ili udaljenost trčati i kojom brzinom. Zabilježite svoje rezultate svaki put.

Pravilo 2: Ne čini štetu

Plan možda neće riješiti vaše zdravstvene probleme. Za neke možda niti ne znate. Ako je nešto isplivalo na površinu, ne idite naprijed kroz bol. Saznajte razlog, prođite potrebne preglede prije nastavka.

Pravilo 3: Razradite "ne želim" i "ne mogu"

Will je tvoj prijatelj. Samo samoprevladavanjem moći ćete poboljšati svoje rezultate.

Umoran - trči. Ako ne želiš, prisili se da trčiš. Postoji plan, postoji akcija, postoji rezultat. Sve je jednostavno. I zapamtite, ovo se odnosi samo na prevladavanje vaše lijenosti i slabosti! Ako vas boli koljeno ili vam srce počne iskakati, pogledajte pravilo 2.

Sergey Konyakin, višestruki pobjednik i osvajač medalja na ruskim utrkama, majstor sporta u atletici, podijelio je tajne svoje pripreme i rekao kako poboljšati svoje vrijeme na "deset najboljih".

Za pravilnu konstrukciju trenažnog procesa potrebno je uzeti u obzir nekoliko ključnih točaka: zdravstveno stanje, stupanj pripremljenosti, dob, spol. Dugoprugaško trčanje, posebice trčanje na 10 km, disciplina je koja prije svega zahtijeva razvoj opće i posebne izdržljivosti. Važna točka je i tehnika i taktika trčanja.

Izgradnja vježbi

Odredite razinu obuke

Trčanje na amaterskoj razini je način da poboljšate svoje zdravlje i kvalitetu života, pa prije nego što započnete punopravni trening, morate proći potpuni pregled liječnika kako biste se zaštitili od zdravstvenih problema. Sportska medicina ne stoji mirno, au našem vremenu visoke tehnologije postoji izvrsna prilika da se u laboratoriju utvrdi stupanj vlastite pripremljenosti.

Pronađite trenera

Nakon što ste naučili svoju razinu treniranosti i odredili zone pulsa i (maksimalne potrošnje kisika), možete izgraditi proces treninga s maksimalnom učinkovitošću. Kako biste krenuli u pravom smjeru od samog početka nastave i ne učili na svojim pogreškama, preporučio bih da kontaktirate kvalificiranog trenera.

napredovati postupno

Mnogi ljudi vjeruju da je za postizanje najboljeg rezultata potrebno puno i brzo trčati. Ovakav pristup dovodi do pretreniranosti i ozljeda. Veće i brže ne znači bolje, u treningu treba slijediti načelo umjerenosti!

Preporučujem izvođenje glavnog volumena trčanja u: trening u ovim zonama razvija opću i posebnu izdržljivost, povećava adaptivna svojstva tijela. Najmanji dio treninga treba zauzimati rad na blizu maksimalnim i maksimalnim otkucajima srca.

Poštujte načelo postojanosti

Trening izdržljivosti zahtijeva dug i kontinuiran proces, stoga pokušajte ne raditi duge stanke u trčanju (više od tri dana).

Izmjenjujte različite vrste treninga

Za postizanje što većeg uspjeha u treningu i natjecanju nije dovoljno trčati staze različitim intenzitetom. Imperativ je koristiti različite vrste treninga: intervalno, brzinsko, tempo trčanje, trening za poboljšanje tehnike trčanja (tehnički). Svi se mogu uključiti u tjedni ciklus: na primjer, u ponedjeljak radimo trening za poboljšanje brzine, u srijedu - fartlek ili tempo trčanje, u petak trčimo kratke intervale, a vikendom možete trčati dugi kros. pri niskom otkucaju srca.

Barem jednom tjedno potrebno je raditi vježbe za razvoj opće tjelesne spremnosti (GPP), za sve mišićne skupine s vašom težinom. Opća tjelesna priprema je sastavni dio trenažnog procesa, omogućuje skladan razvoj cijelog tijela i stvara dodatne rezerve u trčanju na duge staze.

Vježbajte tehniku ​​trčanja

Duge udaljenosti zahtijevaju puno energije, stoga što je vaša tehnika trčanja ekonomičnija, to je vaš rezultat bolji. Postavljanje prave tehnike trčanja nije lak proces. Malo je vjerojatno da ćete ga sami staviti, pa je bolje kontaktirati stručnjaka. Svaka osoba je individualna, ne postoje identični ljudi, stoga je potrebno izgraditi trening individualno za svaku osobu, uzimajući u obzir njegove karakteristike.

Obratite pozornost na prehranu

Tijekom treninga i oporavka nakon njih troši se velika količina proteina, vitamina i elemenata u tragovima. Trenutno, kvaliteta hrane ostavlja mnogo za željeti, nije uvijek moguće pravilno i racionalno jesti u suvremenom ritmu života. Da biste nadoknadili nedostajuće tvari, potrebno je uzimati komplekse vitamina, elemenata u tragovima i aminokiselina.

Strategija i taktika utrke

Kako trčati udaljenost od 10 km?

1. U dugoprugaškom trčanju najučinkovitija je taktika raspodijeliti snagu gotovo ravnomjerno na cijelu udaljenost. Trebate okvirno izračunati koliko dugo ste spremni prijeći udaljenost, izračunati brzinu u minutama po kilometru i pokušati se strogo pridržavati rasporeda.

2. Česta pogreška je brz početak. Na emocijama, pod utjecajem adrenalina, mnogi počinju trčati kritičnom brzinom za sebe, dok puls ide izvan skale, mišići postupno nakupljaju mliječnu kiselinu, a kao rezultat toga, osoba jako usporava ili čak zakorači .

3. Vremenski uvjeti također moraju biti uzeti u obzir: ako se utrka održava po vrućem vremenu, pijte puno tekućine tijekom i nakon utrke.

4. Odjeća također mora odgovarati vremenskim uvjetima: njezin izbor također može utjecati na rezultat.

5. Tijekom prolaska udaljenosti, važno je ne stisnuti, ograničeni pokreti neće dopustiti mišićima da u potpunosti rade. Svaki kilometar morate mentalno provjeriti zategnutost ruku, nogu, leđa, vrata i, ako je potrebno, pokušati ih opustiti bez usporavanja.

Naučite kako povećati brzinu, primjere vježbi i metode treninga.

Svi znaju da brzina trčanja ovisi o genetskoj predispoziciji i ima istine u tome, na primjer, pogledajte neke ljude koji ne vole sport, ali njihove snažne noge nisu pune, naime s velikim udjelom mišićne mase, ali na naprotiv, tanki su poput šibica i brzo se umaraju od fizičkog napora.

Ali čak i ako vam je genetika išla na ruku, ništa vam neće uspjeti ako ne razvijete svoje potencijale, jer ne kažu uzalud uspjeh je 1% talenta i 99% rada, tek nakon toga možete postići maksimalnu eksplozivnost snagu i mahnito ubrzanje.

Upamtite, da biste postali brži, morate biti strpljivi i trenirati iz mjeseca u mjesec, dodajući i poboljšavajući se svake godine, ako želite postati, na primjer, munjevit nogometaš i eksplozivan sprinter, onda orite i napravite trening po svom života. Usput, za one koji imaju problema s dobivanjem mišićne mase na nogama, trčanje na kratkim sprinterskim udaljenostima pomoći će probuditi uspavane mišiće i natjerati ih da rastu zahvaljujući uključivanju mišićnih vlakana koja spavaju tijekom normalnog treninga snage u teretani.

Kako povećati brzinu trčanja

Postoje 3 najprovjerenija i najjednostavnija načina za povećanje brzine trčanja:

1) TRENING SNAGE - ovo su posebne vježbe u teretani za, jedina iznimka bit će raditi bržim tempom u fazi napora, na primjer, pri izvođenju morate brzo ustati, neka uspon bude spolja spor, ali ubrzanje postavljeno na na početku dizanja, mišići i tijelo će osjetiti da će uključiti dodatnu stimulaciju za povećanje snage.

2) BIOMEHANIKA- vrijedi poboljšati tehniku ​​trčanja kako bi pokreti bili skladniji, koordinirani, cijelo tijelo bi trebalo raditi kao jedan mehanizam. Što se događa u većini slučajeva - mnogi trče okolo nasumce, pa im ruke vise, pa noge u raznim smjerovima, onda općenito izgledaju kao pijani.

3) ISTEZANJE- ovo je vrlo važan način koji utječe na snagu nogu, zapamtite da se u procesu treninga snage mišići zgušnjavaju i smanjuju duljinu, stalno istezanje nogu omogućuje vam održavanje izvorne duljine mišićnih vlakana, te stoga održavaju veći raspon pokreta odnosno snage.

Još iz školske klupe poznata je formula:

a = v / t,

gdje a- ubrzanje,

v- brzina

t- vrijeme

Za razvoj brzine potrebno je koristiti sve 3 metode na složen način za povećanje brzine trčanja, samo će trkač bez treninga snage uvijek izgubiti od nekoga tko radi po + shemi.

Vježbe brzine trčanja

1) MAHI RUKA- raznovrsnim pokretima ruku razvija se fleksibilnost ramenih zglobova što poboljšava koordinaciju pokreta i pridonosi usklađenom radu tijela pri trčanju. Tijekom trčanja pripazite da kut u laktovima bude 90 0, ako je veći tada se smanjuje frekvencija koraka tijekom trčanja što usporava brzinu trčanja.

2) TEHNIKA KRETANJA- vrlo je važno da su koraci široki i česti, zbog čega dugonogi sportaši imaju prednost pred ostalima. Širina koraka savršeno se razvija trčanjem u šumi ili preko drugog grubog terena, gdje morate preskočiti prepreke ili, naprotiv, skočiti dalje da biste prevladali prepreku. Ne zaboravite na brza trčanja uz strminu od 20-30 metara, to savršeno stimulira tijelo da napravi što širi korak kako bi brže prevalili udaljenost.

3) KORACI- ova vježba se može izvoditi u svim vremenskim uvjetima, što je čini vrlo pristupačnom i jednostavnom. Eksplozivna snaga će biti veća što će odbijanje stražnjom nogom biti jače, pazite da noga bude potpuno ispružena u koljenom zglobu, a ruke savijene u laktovima ispod 90 0 rade usklađeno s cijelim tijelom.

Trčite uz stepenice maksimalnim tempom od 30-35 koraka, a zatim se mirno spustite laganim trčanjem ili pješice, to će biti vrijeme odmora, a zatim odmah trčite gore. Umjesto ljestvi, u prirodi možete pronaći brdo visoko 10-15 stupnjeva.

Ne pokušavajte brzo trčati niz padinu, vjerojatnost da ćete orati tlo nosom vrlo je velika.

Prije takvih teških trčanja, ne zaboravite na početku napraviti lagano istezanje kako biste poboljšali prokrvljenost i zagrijali mišiće, a zatim napravite složenije hlađenje nogu kako biste ubrzali oporavak umornih mišića. Također zapamtite da igraju važnu ulogu u trčanju.

4) PADOBRAN ILI GUME- vrlo učinkovito sredstvo, povećan otpor zraka tjera noge da rade punim kapacitetom, ali ako to nije moguće i živite u ravnici bez brda, nemojte se obeshrabriti - par automobilskih guma pričvršćenih sajlom za pojas je izvrsna otpornost i aktivno opterećenje mišića nogu.

Trenirajte koristeći 4 vježbe na samom početku dva do tri mjeseca radeći 3 treninga tjedno, zatim povećajte broj na 5 treninga tjedno. Sami pratite intenzitet rada i broj ponavljanja, stanje tijela će vam reći pravu odluku, ali svaki put možete trčati brže, gurati se jače, a vrijeme za svladavanje udaljenosti postupno će se smanjivati.

Želim svima puno sreće u razvoju brzine geparda, glavna stvar je ne biti lijen i rezultati će premašiti sva očekivanja!

Uz ove savjete za vježbanje, trebali biste moći istrčati svojih prvih 10 za tren oka.

Ako ste novi u trčanju, tada će svi vaši napori u početnoj fazi biti usmjereni na prevladavanje prvih pet kilometara. Međutim, uz pravilnu organizaciju trenažnog procesa, uskoro će doći dan kada možete sigurno trčati 30 minuta bez prestanka.

Ali što učiniti nakon što svladate udaljenost od 5 km? Sljedeći cilj je svladati deset kilometara, što može biti popriličan izazov.

Slijedeći ove jednostavne savjete, značajno ćete poboljšati svoju kondiciju i moći prijeći ovu udaljenost u tren oka.

1. Postupno povećanje kilometraže

Za udvostručenje udaljenosti trebat će neko vrijeme i zahtijevat će postupno povećanje tjedne kilometraže. Ako odmah pokušate osvojiti 10 km, to ne samo da može poljuljati vaše samopouzdanje, već i dovesti do ozljeda, jer vaši mišići i ligamenti još nisu u potpunosti spremni za takva opterećenja. Pokušajte povećati svoju tjednu kilometražu za najviše 10% svaki mjesec.

2. Odmor

Vaš trenažni proces trebao bi uključivati ​​3-4 treninga tjedno. Ostatak vremena treba iskoristiti za oporavak.

3. Cross trening

Uključivanje različitih vrsta kros-treninga u vaš trening - (link) nije samo izvrstan način da diverzifikujete svoje treninge, već i prilika da se odmorite od trčanja bez gubitka forme. Plivanje od 30-40 minuta jednom tjedno odlično je za jačanje kardiovaskularnog sustava, dok će satovi pilatesa ili joge učiniti vaše mišiće jačim i elastičnijim.

4. Istegnite se

Mnogi trkači često zaborave istegnuti se nakon treninga. Iako je ovo važan element trenažnog procesa i ne samo da povećava elastičnost mišića, već pomaže i ubrzati oporavak i smanjiti mogućnost ozljeda.

5. Dugotrajno

Pokušajte raditi 1-2 duga trčanja tjedno tempom koji vam odgovara. To će povećati vašu izdržljivost i poboljšati vašu kondiciju.

6. Trening praga

Korištenje ove vrste treninga još je jedan sjajan način da povećate svoju izdržljivost. Odradite vježbu s pragom tempa jednom tjedno skoro maksimalnom brzinom (80% vaše maksimalne brzine).

7. Krajnji cilj

Postavljanje krajnjeg cilja izvrstan je poticaj da se držite odabranog plana treninga. Prijavite se za bilo koju utrku koja će se održati za 8-10 tjedana i to će biti dovoljno vremena da se pripremite za svladavanje ove udaljenosti.

Na temelju materijala sa stranice http://womensrunninguk.co.uk/

Za povećanje snage pod istim uvjetima i brzinom pedaliranja, prebacite u više stupnjeve prijenosa. Trenirajte u intervalima, na primjer:

• u početku se vrtite na ograničenju od 60 sekundi (ili manje ako ste početnik);
• zatim povećajte interval na 90 sekundi i tako dalje.

Obratite pozornost na kadencu (ritam). Ako se s vremenom, pod istim uvjetima, ali u velikim brzinama, "izravnao", onda ne patite uzalud.

Uzbrdo

Kad se spuštaju nizbrdo, biciklisti obično smanjuju ritam i snagu pedaliranja. Dakle, rezultat nije postignut. Stoga se za povećanje snage preporuča suprotno - voziti uzbrdo. Počnite s malim usponom, npr. 300 metara. Zatim povećajte udaljenost na 1 km.

Još jedan dobar način za povećanje snage je izvođenje intervalnih sprinteva kada se penje po strmim brdima. Traje najviše 60-90 sekundi, zatim oporavak i opet na posao.

Protiv vjetra

Oni koji imaju 200 kilometara do najbliže planine mogu povećati snagu na drugačiji način. Naime: voziti protiv vjetra. Princip rada: čim osjetite nadolazeće strujanje zraka zavrnite svom snagom - dok jedno od vas dvoje ne oslabi. Ako struja zraka neprestano puše u lice, okrenite se prema njoj stabilnom kadencom od najmanje 90 okretaja u minuti.

Blokovi

Blok trening je naporan trening koji traje nekoliko dana. Uključi (na primjer):

• 1. dan - jahanje uzbrdo;
• 2. dan - intervalni sprintevi;
• 3. dan - slobodan dan;
• 4. dan - oporavilačka vožnja.

Obično se takvi blokovi koriste za olakšavanje procesa prilagodbe režimu treninga i povećanje snage. Važno: nakon tako ozbiljnog opterećenja mišićno-koštanog sustava i kardiovaskularnog sustava potrebno je ozbiljno pristupiti oporavku tijela. Preporuča se odmor, šetnja, drugi sportovi ili nesportska vožnja bicikla. Jedan od njih je u sljedećem videu:

Pravilo “75%”

Prema ovom pravilu, 75% vremena treninga treba provesti na 75% ukupne tjelesne snage, s otkucajima srca 50-70% od maksimuma. Imajte na umu da druga polovica ovog pravila glasi:

“25% vremena treninga treba provesti u zoni intenzivne vožnje pri maksimalnom broju otkucaja srca“.