Sve najzanimljivije o siesti u zemljama južne Europe. Sretno u eksperimentiranju sa smanjenjem sna bez štete! Siesta u južnoj Europi

Siesta - ovo je dnevni san (poslije večere) od španjolske "siesta". To je otprilike od 12 do 15 sati. Ali u nekim zemljama, primjerice u Italiji, večera se nakon 16 sati, pa se vrijeme sieste, tko je prakticira, pomiče prema večeri.

Siesta ili dnevni san ima svoju veliku vrijednost. Postoje mnoga istraživanja poznatih znanstvenika o učinku dnevnog sna. Ovo je stvarno korisno, sam sam provjerio učinak dnevnog sna na vlastiti život i mogu reći da se pravilnim izvođenjem sieste učinkovitost rada tijekom dana može povećati barem 1,5 puta.

To je osobito istinito tijekom velikih opterećenja (fizičkih, emocionalnih i mentalnih), kada se vrijeme noćnog sna smanjuje na 6 sati ili manje.

Ali, ovdje postoje pravila i kontraindikacije, kako ne biste spavali zimski san i ne biste si pokvarili cijelo poslijepodne. Razmotrimo sve po redu.

Dnevno spavanje (Siesta) i koliko je korisno za odrasle

Kao što smo već rekli, dnevno spavanje je san u razdoblju od oko 12.00 do 15.00 sati, maksimalno do 16.00 sati. Ali to ne znači da dnevni san traje sva 3 sata, nikako.

1. Trajanje sieste. Dnevni san daje najbolji učinak ako je njegovo trajanje od 20 do 40 minuta, možete spavati do 1 sat najviše (s jakim preopterećenjem). Štoviše, bit će štetno. Spavate li dulje od sat vremena, tada će to za tijelo najčešće biti prespavanje, preduboko ronjenje, tijekom kojeg može otkazati unutarnji sat, kada tijelo može početi brkati dan i noć.

2. Izlaz iz dnevnog sna. Najlakše se i najbrže probuditi upravo kada popodnevni san ne traje više od 40 minuta. Ako čovjek više spava, onda što duže spava, to će mu biti teže izaći iz sna. Često je kasni izlazak iz dnevnog sna popraćen jakim glavoboljama, dok se tijelo ne probudi u potpunosti prije no što padne noć. U isto vrijeme, učinkovitost bilo kojeg posla teži nuli.

4. Kasno popodnevno spavanje. Siesta ni u kom slučaju ne smije ići nakon 17.00 sati, nakon tog vremena počinje padati mrak, a prema prirodnim ritmovima, ako spavate u ovo vrijeme (pri zalasku sunca), počinje snažan odljev energije i osoba u pravilu probudi se umorniji nego što je otišao u krevet. Nakon 16.30 bolje je uopće ne ići u krevet, čak i ako ste jako umorni, bit će samo gore.

Što pruža dnevni san?

1. Najvažnija stvar koju daje dnevni san je potpuno oslobađanje od stresa, tijekom kojeg se resetiraju nakupljene negativne emocije, umor i uključuje se način ubrzanog oporavka tijela. Tijekom dana tijelo se može oporaviti mnogo brže nego noću. Uključujući, svrhovit stav prema tome pomaže.

2. Psihološki odmor - uklanjanje psiho-emocionalnog stresa, stresa. Ako je san točan, Duši zaista postaje mnogo lakše.

3. Brzi skup energije za sve energetske sustave - za tijelo, za itd. U mnogočemu se događa zbog isključivanja izvora nekontroliranog stresa, potrošnje i sagorijevanja energije (fizičke, emocionalne itd.).

4. Općenito, kada osoba radi s preopterećenjima, dnevni san vam omogućuje da zaustavite destruktivne procese u duši i tijelu osobe, izbjegnete prekomjerni rad, iscrpljenost i kvarove.

5. Zahvaljujući siesti, možete značajno smanjiti ukupno dnevno vrijeme za spavanje - za 2-3 sata, dok će se blagostanje, učinkovitost života i poslovanja povećati. Kod mene funkcionira točno ovako.

Osobno, mogu reći da se često događalo da sam se nakon 20 minuta dnevnog sna osjećao jednako odmorno, snažno i energično kao nakon 8 sati dobrog sna noću. Stvarno mi pomaže.

Raspoloženje. Morate se namjestiti na vrlo kratko spavanje - na 20, maksimalno 30 minuta. To će vam pomoći da naučite kako se probuditi i odmah ustati budni za točno 20 minuta. bez budilice, doslovno iz sekunde u sekundu. Meni dobro funkcionira.

Položaj tijela tijekom spavanja. Najbolje je leći, na ravnu površinu, na leđa, s rukama uz tijelo. Ako je san točan, brzo ćete se isključiti i probuditi u istom položaju. Dobro je kad odspavaš 20 min. ne mičući se.

Opuštanje. Kada ležite, prođite pažnjom cijelim tijelom i oslobodite se napetosti, potpuno se opustite, to je važno. Što je dublja relaksacija svih mišića, to ćete brže zaspati (to se događa gotovo trenutno) i bolje ćete se odmoriti.

Buđenje. Ako ste sve učinili kako treba, tada se i vaše buđenje događa gotovo trenutačno i vi ste budni i puni energije (ne letargični) odmah stanite na noge i spremni ste djelovati. Može postojati osjećaj da ste bili negdje jako, jako daleko, i kao da ste uletjeli u tijelo odmah skočili na noge, to je normalno. Dobar je i dojam da niste nestali na 20 minuta, nego na mnogo duže, znači da ste sve napravili kako treba i siesta je uspjela.

San je neophodan našem tijelu, ali ponekad se javljaju misli da bi vrijeme provedeno na njemu moglo biti korisnije. Ali ovdje je problem - ako spavate 3-4 sata dnevno, umjesto preporučenih osam, vaše zdravlje je daleko od željenog. Višefazni kratkotrajni odmor alternativa je dugom cjelonoćnom spavanju i potpunom "nedostatku sna". O prednostima i nedostacima režima te kako se prebaciti na polifazni san, pročitajte u nastavku.

Iako je termin "polifazno spavanje" uveden tek početkom 20. stoljeća, smatra se da je ova metoda vraćanja snage stara više od sto godina. Mnoge velike ličnosti navode se kao primjer kao ljudi koji su uspjeli spavati 3-4 sata dnevno i postići rezultate koji ostavljaju bez daha u svom području. Napoleon Bonaparte je išao spavati oko 22-23 sata, budio se u 2, bio budan do 5 ujutro, a onda opet zaspao do 7. Winston Churchill i Margaret Thatcher nisu provodili više od 4-5 sati dnevno grleći Morpheusa. I slavni izumitelj Nikola Tesla, prema nekim izvještajima, noću je spavao samo 2 sata, a danju 20 minuta.

Važno je znati! Leonardo da Vinci smatra se glavnim poznavateljem polifaznog sna. Prema legendi, kako bi ostvario sve svoje planove, smanjio ga je na 20 minuta, pribjegavajući takvom odmoru svaka 4 sata budnosti.

Značajke polifaznog sna

Jedan od glavnih argumenata ljubitelja teorije o prirodnosti takvog sna zvuči ovako: životinje i bebe se odmaraju na ovaj način. Službena medicina ne žuri otvoriti ovaj naizgled nevjerojatan sustav za uštedu vremena za čovječanstvo. Unatoč obilju pozitivnih recenzija, mnogi ljudi, pokušavajući prijeći na "polifazu", bilježe negativne posljedice za tijelo.

Definicija pojma

Uobičajeni odmor, počevši od večernjeg sna i završavajući jutarnjim buđenjem, naziva se monofaznim, to jest cjelovitim. Polifazni je san koji se sastoji od nekoliko segmenata ("poli" od grčkog - brojni). Suština je da bi ti segmenti trebali biti potpuno isti, ali trajati ne više od četiri sata. U isto vrijeme, oko 20-30 minuta je dodijeljeno za sam san.

Školski kurikulum objašnjava da je spavanje podijeljeno u nekoliko ponavljajućih faza:

• Sporo traje oko 70 minuta. U to vrijeme tijelo se opušta, energija se obnavlja;
• Rapid (REM) traje 15-20 minuta. Promiče opuštanje mozga, u tom razdoblju pojavljuju se snovi.

To je druga faza koja se smatra neophodnom za potpuni oporavak. A prvi, dugi, teoretski se može isključiti bez gubitka za tijelo. Ljubitelji "polifaze" u ovom pitanju prelaze iz teorije u praksu. Oni treniraju svoje tijelo da što prije preskoči sporu fazu i odmah prijeđe na brzu. Na taj način, umjesto kasnog odlaska na spavanje i ranog ustajanja, te ostavljanja tijela bez REM faze sna koja mu je potrebna, čovjek u potpunosti “izbaci” cijelu dnevnu normu.

Važno je znati! Koristeći polifazni san, osoba ukupno ne provodi više od tri sata dnevno. Spavanje od 20 minuta svaka 4 sata daje šest jednakih ciklusa.

Svrhe primjene

Nijansa sustava je da kaotično zaspanje na 15 minuta tijekom dana ponovno vraća osobu u stanje stalnog umora. Skratiti vrijeme odmora i istovremeno ostati produktivan moguće je samo u slučaju strogog pridržavanja režima. Stoga joj se možete obratiti ako je moguće.

Tehnika je prikladna za freelancere koji rade od kuće i radije posvećuju noćne sate poslu. Uspješno ga mogu koristiti domaćice ili studenti. Za majku na rodiljnom dopustu ova metoda teško da je prikladna, jer njezina budnost ovisi o djetetu, a ne o budilici.

Logično je ne pretvoriti cijeli život u rutinu iz minute u minutu, već po potrebi prijeći na „polifazu“. Na primjer, ako se pripremate za izradu važnog projekta koji će oduzeti puno vremena.

opasnost po zdravlje

Liječnici i biolozi se ne slažu oko polifaznog spavanja. Znanstvenici koji kažu da nakon pojave struje čovjek više ne ovisi o smjeni dana i noći, pozitivno govore o ovoj praksi.

Važno je znati! Studije polifaznog spavanja i srodne praktične studije pokazuju da osoba može živjeti u takvom režimu najmanje pet mjeseci bez štete za tijelo. A znanstvenik Claudio Stampi kaže da takav sustav vraća čovječanstvo prirodi, a naši davni preci su egzistirali upravo po takvom rasporedu.

Ali većina liječnika inzistira na tome da je potrebno promatrati biološki ritam koji ovisi o suncu. Ovo znanstveno mišljenje podupire pogoršanje dobrobiti, koje se manifestira kada pokušavate spavati "polifazno":

Ali oni za koje je eksperiment bio uspješan tvrde da je polifazni san štetan samo ako se režim ne poštuje, a loše zdravlje nestaje nakon razdoblja prilagodbe.

Zbog činjenice da proces ulaska u način rada ne prolazi nezapaženo za zdravlje, adolescentima se ne preporučuje da provode takve pokuse na sebi.

Mogućnosti polifaznog spavanja

Postoje mnoge tehnike spavanja koje su polifazne. Najjednostavniji od njih je Siesta. Ispostavilo se da mnogi to promatraju nesvjesno. Ovo je opcija kada se osoba odmara 5-6 sati noću i dodatnih sat i pol nakon večere. Naravno, morate ići u krevet u isto vrijeme.

Ostali načini ulaska u polifazni san, čija je tehnika kompliciranija:

1. "Svaki čovjek". Spavamo jednom noću 2-3 sata + tri puta odmor po 20 minuta tijekom dana.
2. Dvofazni: spavajte 6 sati noću i 20 minuta danju.
3. "Dymaxion": spavajte 4 puta po 30 minuta svakih 6 sati.
4. Trofazni: spavamo dva puta po 2,5 sata tijekom dana + opet 20 minuta.
5. Uberman: Spavajte 6 puta svaka 4 sata.
6. Teslovski: spavamo 2 sata noću i jednom 20 minuta danju.

U koje vrijeme spavati individualni je izbor osobe. Bolje je izračunati na kalkulatoru kada se trebate odmoriti, a kada možete ostati budni.

Primjena u praksi

Složenost sustava je u tome što je nemoguće naglo prijeći iz "monofaznog" u "polifazni". Razdoblje prilagodbe traje od 7 do 10 dana.

Pripremna faza

Ovo je najteža faza prijelaza na novi režim. Osoba treba biti spremna na činjenicu da će se u to vrijeme osjećati kao "pospana muha", percepcija stvarnosti će se pogoršati, pa je bolje ne planirati ozbiljne stvari za ovo razdoblje. Kava, koja se mnogima može činiti kao spas, ima kratkotrajan učinak, a zauzvrat produljuje razdoblje ovisnosti za još nekoliko dana.

Prelazak na sljedeću razinu

Postupno, oko 10-14 dana, tijelo se navikava na "isključivanje" samo u dodijeljenim razdobljima i ne zahtijeva dodatni odmor. Do tog vremena tijelo mijenja svoj stav ne samo prema spavanju, već i prema unosu hrane. Namirnice koje su nekada bile dio svakodnevne prehrane možda vam se više ne čine ukusnima, dok druge, naprotiv, želite jesti. Važno je osluškivati ​​želje svog tijela i udovoljavati im, a ne pokušavati koristiti stara pravila u novom režimu.

Također u ovoj fazi postoji osjećaj "istezanja" vremena, osoba više ne primjećuje promjenu dana i noći. Netko to smatra pozitivnim aspektom, a neki istraživači to pripisuju razvoju mentalnog poremećaja.

Povratak u monofazni san

Oni koji su isprobali različite metode "polifaze", uključujući spavanje od 15 minuta svaka 4 sata, tvrde da su prekinuli eksperiment ne zato što se nisu osjećali dobro, već zato što se novi režim nije poklapao s ritmom života drugih ljudi. Ali većina eksperimentatora vraća se u "monofazu" u fazi prilagodbe jer se ne mogu nositi sa slabošću i umorom, što uvijek smanjuje radnu produktivnost ispitivača za to razdoblje. Ne spominju se zdravstveni problemi tijekom obrnutog prijelaza.

Američki bloger i trener Steve Pavlina, koji prakticira polifazni san oko 5 i pol mjeseci, početnicima daje sljedeće preporuke:

1. Postavite tajmer na vrijeme koje vam je potrebno da se probudite.
2. Pronađite nešto zanimljivo za raditi dok ste budni kako se ne biste morali fokusirati na umor.
3. Ako je prijelaz jako težak, dajte si dodatnih 20 minuta sna tijekom dana.
4. Pokušajte ne jesti meso i drugu tešku hranu prije spavanja.
5. Usredotočite se na razlog i motivaciju iza nove prakse. Mora biti dovoljno težak.

I tijekom adaptacijskog perioda Pavlina je odbijala važan posao i nije sjedala za volan. Korisnik ruskog zabavnog resursa "Peekaboo", koji je sam testirao tehniku, daje sljedeće savjete:

1. Pokušajte ne jesti 3 sata prije spavanja. S punim želucem nemoguće je naspavati se u kratkom vremenu. Jedite hranu nakon buđenja.
2. Pijte puno čiste vode. Ne čaj ili piće, već voda.
3. Ako ne zaspite odmah u predviđenih 20 minuta, samo lezite zatvorenih očiju i opustite se. Postupno se tijelo navikava na brzo "isključivanje".
4. Tražim nešto za raditi noću. Ne moraju to biti psihički zahtjevne stvari u prvoj fazi jer je tijelo još “uspavano”.
5. U potpunosti izbjegavajte alkohol.

Korisnik još jednog popularnog internetskog izvora "Habr" zaustavio je svoj eksperiment zbog činjenice da su se već u fazi prilagodbe intenzivirali problemi sa srcem koji su započeli ranije.

Što je aktivniji način života osobe, to će mu biti teže postojati u "polifaznom" načinu rada. Za sportaše je to gotovo nemoguće, jer takav odmor omogućuje potpuni oporavak mozga, ali ne i tijela koje nije izdržalo opterećenje.

Mišljenja o tehnici polifaznog spavanja

Akademik, dr. med. Alexander Vein, autor knjige Poremećaji spavanja i budnosti, smatrao je da osoba treba individualno izračunati vrijeme za odmor. Morate slušati svoje tijelo tijekom dana, računajući vrijeme kada najviše želite spavati. U ovom trenutku, prema Wayneu, morate leći 1-2 sata. Još 2-3 sata liječnik je preporučio da se "napuni" u ponoć. Smatrao je takvu tehniku, u kojoj se spava 4-5 sati, učinkovitu i prihvatljivu za ljudsko tijelo.

Piotr Wozniak, na temelju svojih istraživanja, tvrdi da polifazni san nije prirodan za tijelo i dovodi do smanjenja tjelesne i mentalne aktivnosti. Napominje da se svi eksperimentatori nisu mogli opustiti, te su bili prisiljeni neprestano raditi u trenucima budnosti kako se ne bi "isključili". Prema Wozniaku, to kategorički ne pomaže razvoju kreativnih sposobnosti ili normalnom procesu učenja.

Savjet! Većina liječnika i znanstvenika pozitivno gleda na ideju dodatnog odmora tijekom dana. No, ne savjetuje im se odreći se noćne "monofaze", prebacujući se na teške načine rada poput "Ubermana".

Zaključak

Teoretski, ideja o petnaestominutnom snu prilično je primamljiva. Ako uspijete prevladati razdoblje ovisnosti, možete dobiti gotovo super sposobnost da ostanete budni 20-23 sata. S druge strane, bit će teško koristiti ga, jer takav režim zahtijeva neumoljivo strogo pridržavanje i najčešće se ne poklapa s poslom, učenjem, obitelji i prijateljima.

Bolje je povremeno se pozivati ​​na ideju polifaznog sna, na primjer, kada postane potrebno dovršiti posao u tijesnom rasporedu. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da morate započeti eksperiment tjedan dana ranije. Pristalice novog režima također će se morati odreći alkohola, kofeina i noćnih obroka.

Postoji uvjerenje da polifazne tehnike spavanja mogu produljiti vrijeme koje ste budni i smanjiti količinu vremena koje provodite spavajući do 4 ili 6 sati noću, a moguće čak i do 2.

Polifazno spavanje je praksa spavanja više puta u razdoblju od 24 sata, obično više od dva puta, za razliku od dvofaznog spavanja (dva puta dnevno) ili monofazičnog spavanja (jednom dnevno).

Trenutno ne postoje studije o polifaznom spavanju. Nekoliko aktivista isprobava ove polifazne tehnike spavanja na sebi.

Najčešće polifazne tehnike spavanja, ima ih 5:

1. "Dymaxion". Spavajte samo 2 sata dnevno. 30 minuta sna svakih 6 sati.

2. "Uberman". Spavajte kao u Dymaxionu samo 2 sata dnevno, samo ovdje morate spavati 20 minuta svaka 4 sata.

3. "Svaki čovjek". Ovdje je predviđeno spavanje 2-3 sata noću i 3 puta dnevno po 20 minuta.

4. "Siesta". Vrlo uobičajena tehnika u kojoj morate spavati 1 sat za vrijeme ručka i jednom noću u trajanju od 5 sati.

5. Tesla. Popodnevni san - 20 minuta i 2 sata sna noću.

Pogledajmo pobliže ove polifazne tehnike spavanja.

1. Dymaxion.

Izraz "Dymaxion" označava koncept korištenja tehnologija i resursa do njihove maksimalne snage uz minimalnu upotrebu resursa.

Dymaxionov raspored spavanja uključuje spavanje 4 puta dnevno po 30 minuta, svakih 6 sati, obično na ili oko 6 sati.

Dakle, spavajte u 6 ujutro, 12 popodne, 18 i 12 sati oko 30 minuta. Naravno, to je u skladu s općim konceptima polifaznog sna.

Očito, to se prevodi u ukupno 2 sata vremena za drijemanje, koliko se dobiva Ubermanovom tehnikom polifaznog spavanja. Ispostavilo se da tijelo jednostavno treba apsolutni minimum od 2 sata sna svaki dan.

Znanstvenici su otkrili da su mnogi imali problema s pridržavanjem ovog rasporeda spavanja. Smatra se da je pauzu između sna od 6 sati teško prilagoditi, a 30 minuta spavanja više je prilagodba.

2. Uberman

Mnogi vjeruju da je Leonardo da Vinci preuzeo kontrolu nad vremenom tijekom dana pomoću Ubermanove tehnike polifaznog spavanja. Barem dio svog života nije posvetio normalnom noćnom snu. Općenito, vjerovanja nekih o tome kako je Da Vinci spavao osnova su Ubermanove tehnike polifaznog spavanja.

Ubermanov raspored spavanja sastoji se od 6 dijelova spavanja po 20 minuta u jednakim koracima. Svaka 4 sata ima 20 minuta sna, možemo reći da osoba za to vrijeme ima vremena samo odrijemati.

To je sve. Nema drugog spavanja noću.

Prilagodba na takav režim je izuzetno teška. Ako ćete vi ili netko koga poznajete isprobati polifazno spavanje, vrijedi prvo pogledati druge, jednostavnije polifazne tehnike spavanja prije nego prijeđete na Ubermanovu tehniku.

3. Everyman (svaki san).

Pojam "Everyman" skovala je ista osoba koja je skovala pojam Uberman.

Većina ljudi radi danju. Relativno normalan radni dan traje 8 sati, iako mnogi ljudi rade malo više.

Mnoge polifazne tehnike spavanja vrlo su nezgodne. Everyman je dizajniran da radi oko normalnog života ljudi.

Sastoji se od razdoblja spavanja noću, kada su ljudi već navikli spavati, a zatim ograničenog broja drijemanja tijekom dana, obično tri.

U "tradicionalnoj" tehnici Everyman, raspored spavanja je osnovno razdoblje od 3 sata sna od 1 do 4 ujutro, nakon čega slijedi po 20 minuta u 9 ujutro, 14 sati i 21 sat.

No, za osobu koja radi prikladniji je raspored spavanja od oko 23 sata do 2 sata ujutro, zatim 20 minuta u 7 ujutro, u 12 sati i u 18 sati.

Ako ste zainteresirani ili samo želite eksperimentirati s polifaznim spavanjem, ali niste sigurni možete li to učiniti, onda bi tehnika Everyman mogla biti dobar izbor za vas.

4. Siesta.

Siesta je najčešća polifazna tehnika spavanja i uključuje dva odvojena segmenta sna tijekom dana – jednom noću i jednom usred dana.

Postoje tri različita dvofazna grafikona.

"Power Siesta" koja uključuje spavanje od 20 minuta usred dana i 5-6 sati noću, i češća "Duga siesta" koja uključuje 4,5-5,5 sati sna noću i 60-90 minuta sna tijekom dan, te naravno segmentirano spavanje (o kojem nećemo govoriti u ovom članku).

5 Tesla.

Tesla je jedan od najvećih izumitelja na svijetu, tvrdio je da spava samo 2-3 sata dnevno.

“Mislim da nema ljepšeg osjećaja koji prolazi kroz ljudsko srce od toga da sam se osjećao kao izumitelj kad vidiš kreaciju u mozgu i sve se odvija do uspjeha... takve emocije natjeraju čovjeka da zaboravi na hranu, san, prijatelji, ljubav, sve."
~ Nikola Tesla.

Ova metoda uključuje budnost gotovo 22 sata svaki dan: spavanje 1,5 - 2 sata dnevno i drijemanje 15 - 20 minuta svaka četiri sata budnosti. Ako Tesla tvrdi da je spavao samo 2 ili više sati dnevno, možda je i on isprobao ovu metodu.

Teslu često uspoređuju s drugim poznatim izumiteljem, Thomasom Edisonom, koji tvrdi da spava samo 4-5 sati po noći.

Dakle, pogledali smo najčešće tehnike polifaznog spavanja, prije nego počnete koristiti ove tehnike, vrijedi zapamtiti da nuspojave polifazičnog spavanja još nisu u potpunosti proučene.

Nismo se dotakli nečega u odjeljku "Magija" na našoj web stranici, pitanja snova. I bilo bi lijepo, jer snovi su prilično čarobna stvar čak iu našem dobu znanstvenog napretka. Stoga ispravljamo i skrećemo vašu pažnju na članak " KAKO manje spavati?» Gdje ćemo i spavanje i znanstvene činjenice o spavanju pokušati spojiti u nešto poput recepta - kako biste naučili manje spavati.

"Manje spavati?" - pitaš? “Što se tu ima naučiti! Manje spavate - i to je to ... ”Ali morate se sjetiti posljedica. Nedostatak sna je loša, a ponekad i opasna stvar. Stoga naslov članka glasi ovako: Kako spavati manje bez štete za tijelo? I od ovoga ćemo plesati. Dakle, ubuduće, kada u članku pročitate "spavati manje", trebate mentalno dodati "bez štete za tijelo".

Kako manje spavati bez štete organizmu? Ovo se pitanje postavlja kada proučavate (ili čujete djelić) biografije velikih ljudi. Koji su učinili mnogo dobra, pogotovo zato što su spavali manje od običnih ljudi. Među tim ljudima su poznati Leonardo da Vinci, Napoleon, Gaj Julije Cezar, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Petar I. i mnogi drugi.

Nažalost, veliki ljudi koji su najmanje spavali nisu ostavili nikakve priručnike za to, pa čak ni detaljan opis:

1. Koliko su malo spavali od djetinjstva?
2. Ili obučeni?
3. Kako su bili obučeni, ako su bili obučeni?
4. Dakle, spavali su cijeli život ili samo tijekom vojnih pohoda ili velikih djela?
5. Kako su jeli?
6. Koji su stimulansi korišteni - ili nisu korišteni?

Općenito, ima puno pitanja. Stoga ih moramo detaljnije razmotriti.

Prvo, definirajmo što znači "manje". Dakle, prema statistici, za dobar san, prosječnom zdravom Europljaninu i Sjevernom Amerikancu potrebno je 8 sati sna.

Naravno, kao iu svakoj drugoj statistici, postoje odstupanja od prosjeka - i gore i dole. Dakle, ima ljudi koji spavaju 9, 10 sati. Ima ljudi koji spavaju 7, 6 sati. Duljina sna povezana je, među ostalim, s godinama. Dakle, znanstvenici su proučavali 110 ljudi u dobi od 20 do 83 godine. Pokazalo se da mladi od dvadeset do trideset godina u prosjeku spavaju 7,23 sata dnevno. U isto vrijeme, ljudi od 66 do 83 godine - samo više od 6 sati. Osim toga, starije osobe provode više vremena zaspavajući. Mladi mogu zaspati u prosjeku 23 minute nakon odlaska u krevet, a starijima je potrebno od pedeset do sedamdeset minuta.

Razgovarajmo sada o opasnostima nedostatka sna.

Koliko je loš nedostatak sna?

Posljedice nedostatka sna vjerojatno su poznate većini ljudi:

• mala distrakcija,
• određeno slabljenje domišljatosti,
• razdražljivost
• pospanost
• umor
• spora reakcija.

Naravno, s povećanjem količine nedostatka sna, ti se učinci pogoršavaju. Tako se lagana rasejanost postupno pretvara u kliničku odsutnost, a lagano slabljenje dosjetljivosti prelazi u stalnu tupost, i tako dalje. No to su samo cvjetići - uz kronični nedostatak sna može doći do poremećaja niza tjelesnih funkcija, što u težim slučajevima dovodi do pretilosti i halucinacija.

Rezultat je jednostavan: šteta od nedostatka sna što je značajniji, to je kroničniji nedostatak sna.

Vratimo se na naše manje". Nadam se da ste već pogodili da "manje" nije statistički pojam, već individualan? Da je cilj postavljen drugačije: ne“kako spavati 5 sati umjesto statističkih 8”, i

"Kako spavati manje nego što inače spavam - bez štete za tijelo?"

Naravno, postavlja se još jedno pitanje: "Kako odrediti koliko trebate manje sna (naravno, bez štete po sebe)?" Odgovor na ovo pitanje razmotrit ćemo na kraju članka. U međuvremenu, zadržimo se na trenucima koji pomažu smanjiti duljinu sna bez posljedica.

Prvo pitanje:

Pitanje zaliha tvari i rezervi u tijelu, odnosno što živjeti bez dovoljno sna?

Ovo je pitanje jedno od ključnih u smanjenju količine sna. Premda prehrana ne utječe izravno na duljinu sna, utječe na drugu njegovu komponentu - neškodljivost deprivacije sna. Shvaćate li već na što ciljamo?

Štoviše, bezopasnost nedostatka sna više od polovice ovisi o kvaliteti ljudske prehrane. Dakle, ako čovjek živi na kavi, čipsu i Coca-Pepsiju, onda će se nakon nekog vremena nedostatka sna pretvoriti u hodajući pospani kostur, kojemu sve pada iz ruku.

S druge strane, kada čovjek ima rezervu, a uz to se i dobro hrani, onda tijelo postoji nešto za stvaranje energije za svoje kretanje. Čak i ako se te rezerve ne napune u snu, dolazne tvari su dovoljne da osiguraju energetske procese tijela.

Zašto govorimo o rezervama tvari? Činjenica je da spavanje, posebno, obavlja važnu funkciju sinteze. Tijekom sna, osoba se malo kreće (u usporedbi s danom). Stoga je tijelu puno lakše provoditi procese sinteze - sva energija utrošena na kretanje može se usmjeriti na stvaranje rezervi i drugih spojeva potrebnih za život.

Naravno, tijekom dana, kada je osoba aktivna, formirane sintetizirane rezerve i drugi visokoenergetski spojevi se uništavaju, oslobađajući energiju.

Naravno, ako smanjite vrijeme za sintezu rezervi, onda će nakon nekog vremena tjelesne rezerve biti iscrpljene, i nećete imati odakle uzeti energiju za dnevne aktivnosti (= umor, pospanost, loše reakcije itd.). Odnosno, na ovom mjestu dolazi do onih vrlo neugodnih posljedica.

Zanimljivo je da je jedna od posljedica nedostatka sna pretilost. Vidite li logičnu vezu? Sve je vrlo jednostavno:

1. Tijelo nema vremena za opskrbu pravom količinom hranjivih tvari noću.
2. U hrani nedostaju potrebni makro i mikroelementi.
3. Tijelo uključuje program intenzivnog dobivanja masti (barem nekih hranjivih tvari) kako bi nekako održalo svoje performanse i još uvijek zatvorilo barem kakvu rezervu.

Naravno, zbog činjenice da se zaliha proizvodi vrlo brzo, kvaliteta "pakiranja" rezervnih tvari je lošija. Odnosno, nedostatak sna je direktno povezan s pretilošću 🙂 A dobra prehrana(čak i potpunije nego s dovoljno sna) vrlo je važno.

Pa, kako se ne biste udebljali zbog nedostatka sna, dovoljno je slijediti jednostavnu zapovijed, vjerojatno poznatu svim ženama: nemojte jesti nakon 19 sati.

Pogledajmo pobliže prehranu.

Pitanje triptofana i melatonina ili zašto stari ljudi manje spavaju?

Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se ne proizvodi metabolizmom u ljudskom tijelu. A njegov jedini izvor su proizvodi izvana. Dakle, samo ovo bi trebalo biti alarmantno.

Jedan od produkata metabolizma triptofana u tijelu je melatonin. Melatonin je hormon koji regulira ljudske cirkadijalne ritmove. Melatonin se proizvodi tijekom normalnih sati spavanja. Naravno, što manje sna, to je manje melatonina. S obzirom na nedostatak triptofana, to je vrlo, vrlo loše za zdravlje.

Dakle, s godinama se smanjuje količina melatonina, san postaje površan i nemiran, moguća je nesanica. Sukladno tome, dakle, starije osobe manje spavaju.

S druge strane, melatonin pomaže u otklanjanju nesanice, sprječava kršenje dnevnog režima i bioritma tijela. Prema tome, ako ćete spavati manje, onda smanjiti štetne učinke redovito uzimanje triptofana prije spavanja- to je to.

Spavanje kao vrijeme za eliminaciju štetnih spojeva = spavanje kao "održavanje" tijela.

Postoji teorija da je spavanje neka vrsta tehnološkog popravka tijela.

Tijekom spore faze sna, kada osoba duboko spava i teško se kreće, tijelo uklanja štetne spojeve iz masnog tkiva (njihova skladišta). U štetne spojeve spadaju i produkti metabolizma i razne vanjske gluposti - olovo iz ispušnih plinova, konzervansi iz majoneze, pesticidi iz povrća, nitrati iz vode, nikotin iz cigareta, acetaldehid iz etilnog alkohola i tako dalje.

Tijekom brze faze sna, kada je san manje dubok i osoba se puno kreće, krvotok postaje intenzivniji, a štetne tvari uklonjene iz stanica i tkiva ulaze u krvotok – i dalje, do bubrega i dalje prema izlazu.

Tijekom dana postoje aktivni procesi raspadanja uz oslobađanje energije za kretanje - a tijelo nema vremena baviti se takvim glupostima kao što su održavanje i uklanjanje toksina. Noću je druga stvar. Mišići su opušteni, srce ravnomjerno kuca - prava je stvar izbacivati ​​svakakve gluposti (dok se vlasnik ne umiješa).

Logično je pretpostaviti da što manje osoba spava, tijelo ima manje vremena za uklanjanje štetnih spojeva. Tako da nedostatak sna povezan je s većom opijenošću tijela nego uz normalnu količinu sna.

Što učiniti? Sve je vrlo jednostavno.

Kao što nadamo se znate, najsigurnije mjesto za detoksikaciju tijela od štetnih tvari je masno tkivo. Masno tkivo se u normalnom životu koristi rijetko, pa je ovo najsigurnije mjesto za naslage bilo kakvih gluposti. Kao što smo rekli, nedostatak sna je povezan s pretilošću. Naravno, druga funkcija pretilosti u deprivaciji sna je povećani razvoj mjesta gdje se mogu skladištiti štetne tvari koje tijelo noću nema vremena izlučiti.

Kao što vidite, sve je prirodno i međusobno povezano.

Pa kako se nositi s tim? najmanje, ne prekidajte cikluse ustezanja štetnih spojeva. Dakle, jeste li primijetili da ako probudite osobu u krivo vrijeme, glava mu je kao mamurna, boli je, općenito se osjeća loše. Je li sad jasno o čemu se radi? To su neobrađene štetne tvari. Izašli su iz tkiva, ali još nisu izlučeni putem bubrega. Tako tijelo dobiva male simptome trovanja.

Što se tiče smanjenja količine sna bez štete za sebe, ono što tijelo koristi fiksni ritam za uklanjanje štetnih spojeva. Dakle, tijekom noći osoba prolazi kroz 2-3 ciklusa odvikavanja, vremenski približno jednaka. Naravno, ako stvarno prekidate san, onda samo između jednog ciklusa i drugog, u intervalima između njih. Ali ne tijekom ciklusa održavanja.

Kako izračunati te cikluse? Ovdje će vam trebati niz eksperimenata za ustajanje i popravljanje vašeg blagostanja. Glavna ideja:

1. Osoba udobno spava i potpuno spava u određenom vremenu (recimo 8,5 sati).
2. To znači da to vrijeme uključuje višestruke cikluse održavanja (3-4).
3. Podijelimo jedan s drugim i dobijemo okvirno trajanje jednog ciklusa održavanja tijela (u našem primjeru 2,125-2,8 sati).

Pa, onda još nekoliko korektivnih eksperimenata s nedovoljnim i pretjeranim spavanjem, i vrijeme ciklusa održavanja je određeno prilično točno. Obično se kreće od 2 do 3,5 sata, što odgovara uobičajenom rasponu vremena spavanja od 6 do 10 sati. Pa, u prosjeku spavamo uobičajenih 8 sati.

• 2,5 sata
• 5 sati
• 7,5 sati
• 10 sati

Sukladno tome, buđenje nakon 3 sata, nakon 5,6 sati, nakon 8,1 sat, nakon 9 sati i sve druge opcije su štetnije. Koja nam uopće ne treba.

Pitanje optimalne izmjene faza sna, ili san kao lijek za živčani sustav.

Kinesko mučenje: Osoba je neko vrijeme držana u REM fazi spavanja. Odnosno, evo čovjeka, evo ga zaspao. Dolazi duboka faza, leži nepomično, opušteno, diše duboko. Ali čim počne brza faza, čim oči počnu curiti, samo se disanje ubrzava, jer je posebno imenovani Kinez probudio nesretnika.

Čini se da je sve u redu - osoba spava. Ali za nekih tjedan dana, ponekad i za dva (kad je čovjek ninja i navikne na sve), odustane - i to je to, kvarovi, slomljen krov i bolna smrt.

Stoga je pitanje dovoljnog broja izmjena REM i non-REM spavanja važno pitanje u smislu nedostatka sna. Nažalost, nemoguće je po volji izazvati brzu ili sporu fazu (osim ako prije spavanja ne popijete triptofan koji će se pretvoriti u melatonin i regulirati ritam spavanja). Ali možete uzeti u obzir jednu nijansu.

Tako ste, na primjer, ustanovili da vaš ciklus uklanjanja štetnih tvari traje 2,5 sata. Možete postaviti alarm i probuditi se točno na vrijeme. Ali studije pokazuju da bi buđenje tijekom REM faze bilo dobra ideja. Ako vas alarm probudi usred dubokog sna, tada će buđenje biti teško i možda ga uopće neće biti. Ali kada se osoba probudi tijekom brze faze, ona je, takoreći, već napola budna, a onda je to samo stvar tehnike.

Postavlja se novo pitanje: “Kako se probuditi tijekom REM faze spavanja?” Pa, za lijene, postoje posebni satovi na kojima možete postaviti alarm i namjestiti raspon vremena porasta (recimo plus ili minus pola sata), a sat pomoću senzora pokreta određuje brzu fazu najbližu točki dizanja. (ako padne u namaz), te probuditi vlasnika tijekom REM faze spavanja.

Za one koji nisu lijeni, morate smisliti rješenje 🙂 Možda će pomoći senzori pokreta iz sigurnosnog alarma i mali programabilni kontroler poput Mullera ili Klinkmana. Zatim napišite program, konfigurirajte senzor - i krenite!

Pitanje stimulansa ili je moguće piti kavu uz nedostatak sna?

Stimulansi dolaze u dvije različite vrste. Neki su odgovorni za sintezu tvari, ubrzavaju stvaranje rezervi. I kad čovjek pretpostavi da će, recimo, imati intenzivne dane i noći u mjesec dana, počne piti te tvari i nakupi sebi dobru rezervu kako bi bez gubitka preživio nedostatak sna.

Stimulansi druge vrste (kava, čaj i drugi lijekovi) potiču procese razgradnje tvari i naknadno oslobađanje energije. Nadam se da ste već pogodili da će djelovati samo dok postoji nešto za razgraditi uz oslobađanje energije. Kada se zalihe potroše, kava itd. ili ne pomaže, ili dolazi do razgradnje, ne više rezervi, već vlastitog tijela.

Zaključak je jednostavan: kava itd. - glavni neprijatelj nedostatka sna.

Tvari prve vrste odgovorne su za ubrzavanje sinteze, odnosno znanstveno rečeno, anabolizma, a obično se nazivaju "anabolici". Ne potičemo vas da jedete steroidne hormone kada ste neispavani. Štoviše, oni su uglavnom odgovorni za sintezu proteina. Ono što nam treba je sinteza velike skupine rezervnih tvari. Stoga možete koristiti tvari s općom anaboličkom aktivnošću:

1. Vitamini općenito, a posebno nikotinska kiselina (niacin).
2. Esencijalne aminokiseline (osobito triptofan i metionin).
3. Brojne adaptogene biljke (na primjer, kineska magnolija, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Pčelinji proizvodi (apilac (matična mliječ) i cvjetni pelud).

Prošli smo kroz opća pitanja i priješli na metode smanjenja sna.

Kako manje spavati - smjernice.

Začudo, pitanje kako spavati manje zabrinjava ljude već dugo vremena. I s vremena na vrijeme, jedan ili drugi su se dosjetili svakakvih sustava. Ono što je zajedničko svim ovim sustavima je da oni pojedinac. Odnosno, bili su razvijeni svatko izumitelj posebno:

• njegovim ritmovima
• pod njegovom dijetom
• ispod njegovih godina, težina je rasla i tako dalje.

A nepromišljena primjena ovih tehnika na sebi dovest će do samo jednog dijela našeg zadatka - kako manje spavati. Dio "bez štete po sebe" ostat će upitan. Ali uz pomoć mašte, ustrajnosti i gore opisanih točaka, bilo koja od sljedećih tehnika može se prilagoditi pod vlastitim individualnim metabolizam i ritam života. I postići cilj - spavati manje bez štete za sebe.

Inače, gotovo svi recepti koje ćete pročitati u nastavku pripadaju skupini " Polifazni snovi". Odnosno, umjesto jednofaznog sna (samo noću), osoba spava nekoliko puta dnevno. Usput, polifazni san je karakterističan za mnoge životinje (na primjer, mačke, psi, vukovi). Stoga je logično pretpostaviti da bi ljudska tijela, budući da su se (barem neko vrijeme) razvijala zajedno sa životinjskim svijetom, trebala imati sličan sustav spavanja. Dakle, s gledišta teorije, polifazni san za osobu je norma, a postavljen je na genetskoj razini. A jednofazni, karakterističan za većinu ljudi, nije ništa više od navike iz djetinjstva.

Spavajte manje uz Leonardo da Vinci metodu

Recept Leonarda da Vincija za minimum sna: 15 minuta sna, pa 4 sata rada, pa opet kratkotrajno spavanje. I tako iz dana u dan, iz godine u godinu. Pritom je dobro spavao.

Nažalost, ova metoda ne uzima u obzir ne samo razdoblje održavanja tijela, već i trajanje dubokog i non-REM sna. Tako možete zaboraviti na bezopasnost metode, barem što se tiče nakupljanja toksina u tijelu.

Način rada koji smanjuje spavanje pod nazivom "Übermensch"

Još jedan recept za manje sna je Übermensch način rada. Übermensch na njemačkom znači Superman. Dakle, to bi trebao biti ciklus za nadljude. Ovaj ciklus uključuje spavanje od 20 minuta svaka četiri sata. Kao rezultat toga, ispada da spavate šest puta dnevno i teoretski spavate dovoljno. Ali režim ima jednu manu: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se pospano i umorno.

Priča se da je neki Steve Pavlina prakticirao ovaj ciklus 5,5 mjeseci, ali se nakon toga vratio normalnom snu kako bi živio u skladu sa svojom obitelji. Kao što vidite, ova se metoda ne razlikuje mnogo od Leonardove metode - osim 5 minuta više. Sa svime što implicira.

Režim smanjenja spavanja "Dymaxion".

Jedan Bucky Fuller počeo je spavati po trideset minuta 4 puta dnevno svakih šest sati, što je iznosilo samo dva sata sna. Pritom je rekao da se nikad nije osjećao poletnije. Doktori su nakon dvije godine takvog ciklusa pregledali Buckyja i proglasili ga potpuno zdravim.

Ni ovaj eksperimentator nije nastavio spavati po svom sistemu, vrativši se normalnom životu na zahtjev supruge i poslovnih partnera.

Kao što vidite, produžili smo trajanje jedne faze sna do pola sata. To je dvostruko više nego po Leonardo metodi - ali to je već više kao istina, jer u pola sata nekako možete uklopiti i brzu i sporu fazu sna. Nitko ne govori o punom ciklusu održavanja - ali, ipak, minimum se već poštuje.

Sljedeća opcija je još jedan ciklus smanjenja sna iz područja legende.

Recept za minimum sna od Salvadora Dalija

Kažu da je umjetnik, kako bi što manje spavao, pored sebe na pod stavio metalni pladanj, a između palca i kažiprsta ruke koja je visila nad pladnjem stegnuo je žlicu. Čim je zadrijemao, žlica je uz zveket pala na pladanj i probudila ga. Stanje, srednje između budnosti i sna, osvježilo je Dalija i on se bijesan vratio na posao.

Ovu metodu poznavali su stari Grci i Makedonci. Tako su sačuvani opisi kako su Aleksandra Velikog podučavali da dugo ne spava na isti način – sjedio je ispred bakrenog lavora i držao veliki kamen u ruci. Kad je počeo tonuti u san, kamen mu je ispao iz ruke, zazveckao o bakreni lavor i mladi osvajač se probudio.

Verzija o buđenju od pada kamena na bakreni lavor čini se vjerojatnijom od buđenja od pada žlice na pladanj. Ali autori nisu provjerili metodu, pa to ne tvrde kategorički.

Način mirovanja "Everyman"

Ili, prevedeno s engleskog - "bilo koja osoba". Vjerojatno se misli da svaka osoba može slijediti ovu metodu. Metoda se sastoji u tome da postoji jedna faza spavanja noću u trajanju od 3-3,5 sati (ovdje se postupno približavamo razmatranju trajanja ciklusa popravka tijela) i tri faze spavanja tijekom dana po 20 minuta.

Osim toga, postoji nekoliko opcija za ovaj način mirovanja.

1. Dakle, prvi pretpostavlja trajanje glavne faze sna 4,5 sata noću i 2 dvadesetominutna sna tijekom dana.
2. Druga opcija je glavno spavanje od 1,5 sata i 4-5 snova od po 20 minuta. Druga opcija ne uzima u obzir cikluse popravka karoserije, a prva je dobra za one koji imaju 2 puna ciklusa popravka u 4,5 sata.

Tako da je način rada Everyman već nešto. Glavna stvar u njemu je uskladiti trajanje održavanja i trajanje glavnog ciklusa spavanja.

Dvostruko spavanje.

Dvojezgreno spavanje su još dvije varijante spavanja. Prvi uključuje 2 velika intervala spavanja od 2,5 i 1,5 sat, kao i 2 kratke pauze za drijemanje od dvadeset minuta. Druga opcija je 3,5 sata + 1,5 sat plus jedno dvadesetominutno drijemanje.

Kao što vidite, samo druga opcija barem djelomično uzima u obzir ciklus popravka karoserije. Sat i pol sna u oba slučaja sredina je ciklusa popravka, a ne najbolja opcija za korištenje. Iako je teorija samo teorija. I vrlo je moguće da postoje ljudi kojima je ovaj tip prava stvar.

Način mirovanja "Siesta"

Ovaj san prakticiraju mnogi srednjoškolci i studenti (vjerojatno ga i vi znate). Tehnika je vrlo jednostavna: 5-6 sati sna i jedno drijemanje tijekom dana u trajanju od 90-20 minuta. Tih 5-6 sati može odgovarati višestrukom ciklusu popravljajućeg sna većine ljudi, tako da je ova opcija daleko najzdravija od svih.

Nije ni čudo što su izmislili siestu, nije ni čudo 🙂

I u ovom slučaju, siesta je dobra opcija za smanjenje trajanja sna za jedan ciklus popravka. To jest, 2 ciklusa popravka od 2,5-3 sata svaki se uklapaju u 5-6 sati glavnog ciklusa (samo prosječne vrijednosti). Dakle, siesta je dobra opcija za postupni prijelaz na veću produktivnost. Usput, da sam imao izbora, onda bi se zaustavio na dnevnom snu od 20 minuta. Sat i pol dnevnog sna znači samo dobiti tešku glavu i drugi mamurluk usred ciklusa održavanja tijela.

Par savjeta:

Neće biti lako prijeći na nove višefazne cikluse i otprilike od trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo budite strpljivi, jedite zdravu hranu s malo masnoće i bit ćete dobro. Za otprilike dva tjedna osjetit ćete obećani rezultat. Takvi eksperimenti mogu se provoditi samo ako sigurno znate da su vam preostala dva ili tri potpuno slobodna tjedna i da vaš posao i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Kao, u ostalim stvarima, i vaša obitelj.

Kako kažu na Wikipediji:

Tako, Generalna ideja Način smanjenja sna je sljedeći: preporučeno minimalno spavanje je 4 sata dnevno, koji su ravnomjerno raspoređeni na sve dane. Princip prekida je jednostavan – što je san kraći, to se češće treba javljati. I obrnuto.

Usporedna tablica opisanih metoda smanjenja trajanja sna:

Način spavanja	Ukupno vrijeme spavanja (sati)	Postotak doba dana	Opis metode
normalan san	8.0	33.3%	Propisanih 8 sati
Segmentirano spavanje	7.0	29.2%	Dva spavanja po 3,5 sata.
Siesta br. 1	6.5	27.0%	5 sati noću + 90 minuta danju
Siesta br. 2	6.3	26.4%	6 sati noću + 20 minuta danju
Dual Core #1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 sati + 20 minuta
Dual Core #2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 sat + 2 x 20 minuta
Svatko #1	5.2	21.5%	4,5 sata noću + dva ciklusa od dvadeset minuta
Svatko #2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 sata sna i tri ciklusa od po dvadeset minuta
Svatko #3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 sat sna + 4-5 ciklusa od dvadeset minuta
Dymaxion	2.0	8.33%	4 ciklusa od trideset minuta svakih 6 sati
Ubermensch	2.0	8.33%	6 ciklusa od dvadeset minuta svaka 4 sata

Za kraj smo spremili još par neobičnih i originalnijih recepata za smanjenje količine sna.

Wolf tehnika za smanjenje količine sna.

Jednom sam kao dijete naišao na knjigu koja je opisivala život prirodoslovca. Dakle, u znanstvene svrhe, autor je nekoliko godina živio s vukovima i promatrao nijanse njihove biologije. što se događa okolo čak i tijekom sna? I zaključio da bi to moglo biti povezano

• s načinom mirovanja
• s položajem za spavanje.

Dakle, vukovi spavaju oko 15-20 minuta svakih sat-dva (kada ne trče za plijenom). I rade to sklupčani. Autor knjige je na sebi iskusio vučju metodu – i uspio! Odnosno, lagano je spavao 15 minuta, sklupčan u klupko. I potpuno zaspao. Čim je počeo spavati spavati, a znanstvene činjenice o snu pretvorile su se u nešto poput recepta - kako možete naučiti spavati manje.Za 15 minuta u uobičajenom položaju - svi problemi nedostatka sna su se očitovali.

Ova metoda ne uzima u obzir višestrukost razdoblja dana i sati spavanja / p (iz nekog razloga vukovi ne koriste sate). A ako vam to ne smeta, onda možete početi pokušavati! Čudno, više vjerujem vukovima nego Leonardu da Vinciju. Koji je, vrlo moguće, također spavao sklupčan...

Druga metoda je Wayneova metoda.

Opis metode je pronađen negdje na forumima, pa citiram:

Ovaj sustav razvio je Wayne 1975. godine - on je godinama proučavao snove i spavanje na Odsjeku za snove u Moskvi.

Prvo, cijela ideja je da čovjek treba što racionalnije koristiti resurse koji su mu na raspolaganju. Uključujući i on bi trebao spavati samo u doba dana kada najučinkovitije spava. Ovo vrijeme se određuje pojedinačno za svakoga i može pasti u bilo koje doba dana (na primjer, 12 dana).

Drugi problem je taj što osoba može sjediti i ne spavati samo tijekom dana i obično ne više od 2-3 sata. Ostatak vremena (osobito noću) osoba bi trebala biti nečim zauzeta. Inače će mu se budnost pretvoriti u brašno. Stoga je potrebno unaprijed odlučiti što ću raditi više od 20 sati dnevno? U isto vrijeme, računalni planovi ne bi trebali biti više od 12 sati dnevno.

Dakle, u prva 2 tjedna vjerojatno ćete ponovno pročitati sve što ste dugo željeli ponovno pročitati, popraviti sve pokvarene slavine u kući i pogledati sve stare filmove. Znam barem 3 osobe koje su od toga odustale samo zato što vrijeme nema kamo otići.

Smatra se da, u načelu, osoba (odrasla, zdrava) treba spavati 4 sata dnevno. 2,5-3 sata dnevno je skraćena verzija za ekstremne ljude (radi samo ako se strogo pridržavate pravila).

Najvažnija stvar za početak je identificirati vrijeme kada spavate najučinkovitije.

Da biste to učinili, trebate odabrati nekoliko dana za sebe kada si možete priuštiti da ne spavate više od jednog dana i ne radite puno. Ako pretpostavimo da ste se probudili kao normalna osoba između 7 i 11 sati, onda eksperiment počinje u 12 sati. Od 12 navečer počinjemo osluškivati ​​vlastite osjećaje. U teoriji bi trebalo ispasti da želite spavati u napadima. Neko vrijeme jednostavno nema snage držati oči otvorene, a onda nakon 15-20 minuta opet postaje podnošljivo. Za sva ta zapažanja pokreće se komad papira na kojem se mora pošteno zabilježiti vrijeme u kojem se počinje htjeti spavati, vrijeme - koliko je minuta trajao taj napad; a potrebno je i prema vlastitom nahođenju procijeniti jačinu svakog napada prema sustavu od tri boda (od 1 do 3 procijenite koliko ste željeli spavati i koliko se teško boriti sa snom).

Sve ovo ruganje samom sebi treba trajati barem do 20.00 sutradan. Još bolje, dan od početka eksperimenta, tj. do 12 navečer.

Sljedeći dan, svježeg uma, pažljivo razmotrite dobivenu statistiku. Čini se da se želja za snom ponavlja svakih nekoliko sati, a obično se javlja ili u gotovo istom intervalu ili naizmjenično s jednim dugim i jednim kratkim intervalom.

Od svih registriranih napadaja, prvo morate identificirati najdugotrajnije. I onda su 2 od njih najjača, tj. one u kojima su bile posebno "teške" faze. Dakle, pokazalo se 2 razdoblja u kojima stvarno želite spavati. Obično je jedan "napad" negdje između 1 ujutro i 6 ujutro, a drugi negdje poslijepodne.

Onaj koji je bliži noći, tj. bliže vremenu od 00 do 04, bit će dodijeljen dugom dijelu sna. A drugi je kratak.

Na primjer, ako mi takva faza neodoljive želje za snom počinje u 5 ujutro, a druga u 12-13 sati, onda će mi duga polovica sna započeti u 5 ujutro, a kratka u 12.

To znači da točno u 5 (nekome može biti točno 5.15) idem u krevet i namjestim si budilicu kako bih spavao točno 2 sata. Općenito, izvorno se mislilo da se u 12 sati mogu spavati još 2 sata ili mogu prespavati 4 sata odjednom; onda bih se u svakom slučaju naspavao do krova, i uspio bih spavati 4 sata dnevno do kraja života.

No sam Wayne je došao do zaključka da ako vrlo točno odredite vrijeme kada osoba najviše želi spavati i odete u krevet u točno određeno vrijeme, tada će 2 sata sna biti dovoljna noću, a druga (dnevna) faza može se smanjiti na 30 minuta ili sat vremena... A ponekad (otprilike jednom tjedno) ne spavati uopće preko dana....

Također je važno da tijekom dana mora postojati tri sata odmora. To znači nešto poput sjedenja s knjigom uz čaj ili nešto slično (to je upravo vrijeme u kojem se sve na svijetu ponovno pročita). Na primjer, naučio sam kineski bez ičega. 3 sata bez fizičkog i psihičkog stresa. I to mora biti između 10 i 22 sata. Ostatak vremena možete raditi što god želite.

U početku se morate okupirati nečim posebno teškim kako ne biste dugo kisli i kako biste se dobro umorili u trenutku kada je vrijeme za spavanje. Da legnem i odmah zaspim.

VAŽNA TOČKA: I ono najvažnije - kada se probudite, trebate se uvjeriti da želite spavati samo po inerciji, a zapravo tijelo više ne treba san ... Teško je povjerovati nakon 2 sata sna, ali istina je ... Nakon 5 minuta spavanja ne želim - kao što je moj prijatelj dobro primijetio: samo se trebate uhvatiti za vrat, izvući se iz kreveta, staviti se licem u lice i šutnuti sebi u guzicu 😉

Također treba dodati da tijekom prvog eksperimenta možete propustiti vrijeme ... Ako vam se čini da bi bilo pametnije otići u krevet 15 minuta kasnije - bolje poslušajte sebe i pokušajte ... Ako vam se čini da je nešto krivo s cijelim vremenskim planom onda, zapiši sve faze kad baš želiš spavati još dva dana i provjeri rezultate....

Ako ne možete spavati manje od 4 sata, odustanite od svih eksperimenata sa smokvama i naviknite se spavati točno 4 sata dnevno od 5 do 9 ujutro. OVO je definitivno dovoljno za sve.

Kao što vidite, ova metoda kombinira i

• vodeći računa o optimalnom vremenu za uspavljivanje
• izmjena ciklusa popravka tijela
• naizmjenična i pravilna količina brze-spore faze sna

To jest, ovaj način rada omogućuje da spavanje funkcionira u najvećoj mjeri od svih pročitanih. Razlika od ostalih načina spavanja koje smo ranije razmatrali je argumentirani izbor točnog vremena kada je vrijeme za spavanje. Pa, ako uzmete u obzir da ne trebate spavati točno 2 sata, već točno ciklus održavanja tijela, onda sve uglavnom pada na svoje mjesto.

Usput, jeste li primijetili da posljednja metoda postavlja VAŽNO pitanje. Vjerojatno najvažniji za temu smanjenja količine sna.

Manje spavanja Pomoć Hot Thirst Goal

Imajte na umu da ako nedostatak sna nije povezan s biološkim poremećajima, onda je to tipično uglavnom za ljude koji su jako zainteresirani za postizanje cilja. Ne samo da sanjaju o čitanju u slobodno vrijeme. Naime žedan ostvarite svoj cilj što je brže moguće.

Zašto je ovo ključ? Zato što odgovara na pitanje postavljeno na početku članka: “Koliko manje sna trebam nego inače?” Odgovor je jednostavan: onoliko koliko želite postići svoj cilj.

Evo što je Margaret Thatcher rekla o tome:

“Nikad nisam spavao više od četiri ili pet sati noću. U svakom slučaju, moj život je moj posao. Neki ljudi rade da bi živjeli. Živim da bih radio. Često spavam samo sat i pol, radije žrtvujem vrijeme sna kako bih imala pristojnu frizuru."

Kao što vidiš žeđ ciljevi su vrlo važna komponenta.

Dakle, ako stvarno žudite za postizanjem cilja, tada će se obrazac spavanja razviti sam od sebe. Pa, ako uzmete u obzir opisane stvari, posebno dio "bez štete po sebe", tada se vaš učinak značajno povećava.

Sretno u eksperimentiranju sa smanjenjem sna bez štete!

Pa, ako netko ima iskustva u primjeni ovih ili bilo kojih drugih metoda, podijelite! Praktični dio je puno važniji od gole teorije!