Proizvodi koji sadrže vitamine B. Koja hrana ima najviše vitamina B?

Hrana nam daje ne samo energiju, već i vitalne vitamine, bez kojih tijelo ne bi moglo odoljeti raznim bolestima i normalno se razvijati. Vitamini B skupine sudjeluju u svim staničnim procesima, stoga treba voditi računa da budu uključeni u svakodnevnu prehranu svake osobe. Kako biste znali kako možete napuniti njihove rezerve, reći ću vam gdje se nalaze vitamini B skupine.

*Vitamin B 1 (tiamin). Njima su bogate sljedeće namirnice: jetra, orašasti plodovi, kruh, posebno od integralnog brašna, krumpir, grašak, svinjetina, kamenice. Veliku količinu tiamina sadrži žumanjak, grah, kukuruz, šparoge, mekinje, kvasac, neke žitarice (osobito heljda), kao i proklijala zrna pšenice i ječma. Treba imati na umu da pušenje, alkohol, prisutnost visokog sadržaja ugljikohidrata u prehrani, jak čaj i dugotrajna toplinska obrada uništavaju ovaj tiamin. Ali on je odgovoran za pamćenje, funkcioniranje živčanog sustava, povećava otpornost na infekcije!

*Vitamin B2(riboflavin) nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi, jajima, siru, iznutricama, mesu peradi, kvascu, jetri. Puno ga ima u tamnozelenom povrću (brokula, špinat), žitaricama, orašastim plodovima, kruhu od cjelovitih žitarica. Za razliku od tiamina, riboflavin se ne uništava kuhanjem, ali je osjetljiv na sunčevu svjetlost. Odgovoran je za vizualne funkcije, održava normalno stanje kože i sluznice, uključen je u obnovu tkiva. Njegov nedostatak može dovesti do općeg smanjenja tonusa tijela i umora mišića.

*Vitamin B3(nikotinska kiselina ili niacin) nalazi se u jajima, mesu (peradi), ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, zelenom povrću. Osim toga, nalazi se u pivskom kvascu, iznutricama (osobito jetri), žitaricama, kruhu od cjelovitih žitarica. “Neprijatelji” niacina su termička obrada i alkoholna pića. Nedostatak nikotinske kiseline očituje se u poremećajima sna, razdražljivosti, lošem raspoloženju.

*Vitamin B4(kolin). Velika količina kolina nalazi se u živim organizmima, posebno u mozgu, žumanjku, jetri, srčanom mišiću, bubrezima. On je odgovoran za pamćenje, živčani sustav, sudjeluje u transportu i metabolizmu masti u jetri.

*Vitamin B5 ili pantotenska kiselina nalazi se u gotovo svim proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, no posebno je ima u izobilju žitarice, orašasti plodovi, zeleno povrće, kvasac, iznutrice, jetra, mliječni proizvodi, žumanjak jajeta, kruh od cjelovitih žitarica. Pantotenska kiselina je uključena u metabolički proces, a također je odgovorna za regeneraciju tkiva, sprječava prodiranje infekcije u kožu i sluznicu. Ako vam ruke i noge često trnu, rane slabo zacjeljuju, najvjerojatnije vašem tijelu nedostaje.

*Vitamin B6(piridoksin). Njima su vrlo bogate sljedeće namirnice: govedina, mlijeko, jaja, iznutrice, orasi, perad, jetra, kao i banane, kupus, zelena paprika, kruh od cjelovitih žitarica, leća, riba, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice. Dugotrajno skladištenje proizvoda koji sadrže piridoksin, kao i unos alkoholnih pića, uništava ga. Vitamin B6 zaslužan je za dobar mentalni stav, dobar san i odličan apetit, a njegov nedostatak dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

*Vitamin B7(biotin) nalazi se u velikim količinama u jetri, jajima, tamnozelenom povrću, bubrezima, smeđoj riži, kikirikiju, soji. Biotin je odgovoran za oslobađanje energije iz spojeva koji sadrže kalorije.

*Puno vitamin B9 ili folna kiselina nalazi se u sljedećim namirnicama: jetra, jaja, perad, riba, meso, mlijeko, pšenične klice, tamnozeleno povrće, naranče, mahunarke. Posebno je koristan za trudnice, jer doprinosi normalnom razvoju fetusa.

*Vitamin B10 ili para-aminobenzojeva kiselina nalazi se u jajima, mlijeku, krumpiru, pivskom kvascu, povrću. Zaslužan je za ljepotu kože, a također podržava crijevnu mikrofloru.

*Vitamin B11 ili namirnice bogate karnitinom kao što su riba, meso, perad, mlijeko, svježi sir, sir. Karnitin povećava obrambenu snagu organizma, stimulira mozak, srce, bubrege i mišiće.

*Vitamin B12 ili cijanokobalamin je odgovoran za živčani sustav i nalazi se u peradi, jajima, morskim plodovima, siru, iznutricama, kao i soji, pšeničnim klicama, jetri, ribi, bubrezima, mesu, mliječnim proizvodima, kvascu.

*Vitamin B17(amigdalin, letril, laetral) nalazi se u sjemenkama jabuke, košticama marelice i breskve, kao i zrnu marelice, trešnje i graha. Korištenje hrane bogate njime poboljšava stanje oboljelih od raka, jer smanjuje rast tumorskih stanica i usporava širenje metastaza.

Pa, sada znate više o vitaminima B, koji proizvodi sadrže njihove komponente. Uključite ih u svoju prehranu kako biste diverzificirali svoju prehranu!

Vitamin B1 prvi je otkriven. Budući da se otapa u vodi, tijelo ga treba svakodnevno obnavljati. Ulazeći u tijelo s hranom, sintetizira se u crijevima.

Treba imati na umu da se kuhanjem gubi oko 20% vitamina.. Lako se uništava toplinskom obradom (osobito kuhanjem), kao i kontaktom s metalima. Tiamin (vitamin B1) također se razgrađuje u procesu rafiniranja proizvoda od žitarica (müsli i instant žitarice).

Također, proces apsorpcije tiamina u tijelu smanjuje se upotrebom proizvoda koji sadrže ugljične soli i soli limunske kiseline, alkohola, duhana, kave.

Bogato vitaminom B1žitarice, žitarice (osobito heljda, zob i proso), integralno brašno. Tiamin se nalazi u marelicama, orašastim plodovima (orasi, bademi i lješnjaci), kao i u povrću:

Povećan sadržaj- u proklijalim žitaricama, mekinjama, kvascu. Nešto tiamina nalazi se i u mlijeku, nemasnoj svinjetini i jajima.

Dnevna stopa: za odraslu osobu 1-2,5 mg vitamina B1, za djecu - 0,5-2 mg. Gornja dopuštena razina unosa (pod stresom i sl.) je 5 mg.

Gdje se nalazi vitamin B2?

Sljedeća "energija" za tijelo je vitamin B2(riboflavin ili vitamin protiv seboreje).

To je žuto-narančasta tvar, topiva u vodi. Također ulazi u tijelo s hranom i sintetizira se u crijevima. B2 je neophodan za sintezu živčanih stanica, rad mozga i stvaranje krvi.

Također regulira hormonalne razine, rad nadbubrežnih žlijezda i zaštitu mrežnice od ultraljubičastog zračenja.

Iako se toplinskom obradom ne gubi više od 20% ovog vitamina, lako se uništava ultraljubičastim zračenjem, odmrzavanjem ili zagrijavanjem u alkalnom okruženju.

Vitamin B2 se nalazi u nekim namirnicama biljnog porijekla, i to:

• grašak;
• rajčice;
• kupus;
• šipak;
• lisnato povrće.

Veliki broj B2 u pšeničnom kruhu, heljdinoj i zobenoj kaši. Međutim najbolje se apsorbira iz životinjskih proizvoda: meso, jetra, bubrezi, riba, mlijeko (kravlje), jaja.

Norma riboflavina dnevno je 2 mg. U djece - 1-3 mg. Maksimalna dnevna doza za odraslu osobu je 6 mg.

Vitamin B3 (PP) u hrani

Vitamin B3, poznat i kao vitamin PP, niacin, nikotinska kiselina. Bijeli prah topiv u vodi. Od cijele skupine B vitamina kemijski je najstabilniji.. U organizam često ulazi hranom, ali se može i sintetizirati u tijelu.

Vitamin PP neophodan je za sintezu enzima, metabolizam ugljikohidrata, normalizaciju metabolizma kolesterola i oslobađanje energije. Podržava normalno funkcioniranje mozga i cijelog živčanog sustava, pomaže u snižavanju krvnog tlaka, povećava venski tlak.

Vitamin B3 uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima.:

• jaja;
• riba;
• nemasno meso;
• jetra;
• bubrega.

Mnogo manja količina vitamina PP nalazi se u biljnim proizvodima:

Ima ga i u mahunarkama, žitaricama - najviše u heljdi, te gljivama.

Prosječna dnevna doza je 20 mg za odrasle i 5-20 mg za djecu. Maksimalna dopuštena doza je 60 mg dnevno. Trebao bi to znati višak ovog vitamina može izazvati vazodilataciju, navalu krvi u lice, a opasan je i za jetru.

Hrana bogata vitaminom B5

Vitamin B5 (pantenol, pantotenska kiselina) nalazi se u mnogim namirnicama. Može se naći u žitaricama, mesu, žumanjku, zelenom povrću, mliječnim proizvodima.

Značajna količina vitamina B5 u:

• mahunarke;
• svježe povrće (šparoge, repa, cvjetača);
• u zelenom čaju;
• gljive (vrganji, šampinjoni).

Ovaj vitamin važan je za imunitet – uključen je u sintezu antitijela i mehanizam zacjeljivanja rana.

Norma pantenola dnevno - 5 mg, maksimalno - 15 mg. Nedostatak vitamina B5 izuzetno je rijedak.

Koja hrana sadrži vitamin B6?

Vitamin B6 (piridoksin). Osim što blagotvorno djeluje na rad većine organa, vitamin B6 pozitivno djeluje i na kožu, kosu i nokte. Osim, piridoksin je uključen u stvaranje tjelesnog genetskog materijala.

U visokim dozama, vitamin B6 nalazi se u biljnoj hrani:

• orasi (orasi i lješnjaci);
• mrkva;
• špinat;
• rajčice;
• kupus.

Gdje se još nalazi vitamin B6? Puno ga ima u trešnjama, jagodama, agrumima (limun i naranče), naru. Osim toga, ima ga i u svinjetini, teletini, goveđoj jetri i peradi. U manjim količinama ima ga u krumpiru, paprici, integralnom kruhu i žitaricama (heljda, ječam, proso).

Norma vitamina B6 dnevno je 2 mg, ne više od 6 mg.

Morate znati da je u velikim dozama ovaj vitamin toksičan, a dugotrajno uzimanje velike količine vitamina B6 može doprinijeti manifestaciji živčanih poremećaja.

Hrana s vitaminom B7

Vitamin B7 (biotin) potreban je za aktiviranje probavnih enzima, metaboličkih procesa i metabolizma energije. Unos vitamina B7 u terapijskim dozama pridonosi liječenju dijabetesa i neuralgičnih komorbiditeta (što je još potrebno?).

Vitamin B7 sadrži:

• orasi;
• badem;
• grašak;
• banane;
• jabuke;
• šljive;
• tuna;
• goveđa jetra;
• bubrezi;
• žumanjak jajeta;
• mlijeko;
• Pivski kvasac.

Norma vitamina B7 dnevno je 50 mcg, maksimalno - 150 mcg.

Više o biotinu i njegovom nedostatku

Gdje potražiti vitamin B9?

Vitamin B9 (folna kiselina, folat). Najveća količina ove tvari nalazi se u povrću i zelenom lišću..

Ovaj vitamin se u manjim količinama nalazi u:

• krumpir;
• grah;
• rajčice;
• pšenica
• grah;
• banane;
• avokado;
• kupus;
• šparoga;
• repa;
• kvasac itd.

Vrlo mala količina vitamina B9 nalazi se u žumanjku jajeta. Vitamin B9 posebno važan za rast i reprodukciju svih stanica i organa.

Ljudsko ga tijelo pohranjuje za buduću upotrebu (u jetri postoje rezerve folata do šest mjeseci). Prilikom skladištenja proizvoda koji sadrže folacin, on se brzo raspada. Stoga, da biste napunili tjelesne rezerve, trebali biste konzumirati svježe povrće.

Njegova prosječna dnevna doza je 400 mcg, maksimalna dopuštena količina je 800. Mnogi liječnici preporučuju da se ne uzimaju velike doze.(zbog prisutnosti prirodne rezerve u jetri).

Višak ovog vitamina izaziva toksične učinke (osobito kod epilepsije), a nedostatak kod trudnica očituje se deformacijom fetusa i mentalnim poremećajem novorođenčadi.

Saznajte više o hrani koja sadrži vitamin A kako biste svoju prehranu učinili što uravnoteženijom. - pomoći ti.

Koje vitamine treba piti zimi, kada svježa hrana bogata nutrijentima postaje rijetka -

Odnosi se na cijelu skupinu spojeva topivih u vodi koji sudjeluju u svim metaboličkim procesima koji se odvijaju u tijelu. Pomažu oslobađanju energije iz raznih nutrijenata koji u svom sastavu imaju kalorije.

Hrana bogata tiaminom

Vitamin B1 ima pozitivan učinak na živčani sustav, poboljšavajući njegovo funkcioniranje. Nalazi se u sirovinama životinjskog i biljnog podrijetla. Namirnice koje sadrže vitamin B1 u velikim količinama moraju se stalno konzumirati.

Puno tiamina ima u mahunarkama, crnom ribizlu, šipku, orasima, kvascu, žumanjku, integralnom kruhu i prokulicama. Hrana koja sadrži vitamin B u velikim količinama pomaže u održavanju imuniteta. Ima ih i u bubrezima, jetri, srcu, mozgu, janjetini, govedini i svinjetini. Ima ga i u bundevi, papru, krumpiru, riži, leći, heljdi, ali u manjim količinama.

Kao što znate, tiamin je tvar topiva u vodi, pa se ne taloži u ljudskom tijelu. Njegove rezerve treba svakodnevno obnavljati.

Izvori vitamina ljepote i zdravlja

Riboflavin je pokretač metaboličkih procesa u tijelu. Da biste imali lijepu kožu, zdrav izgled i oštar vid, u svoj jelovnik svakako morate uvrstiti namirnice koje sadrže vitamin B2 u velikim količinama. Doista, izgled uvelike ovisi o njemu, jer će s njegovim nedostatkom sve tjelesne aktivnosti dovesti samo do umora.

Zato je jako važno znati koja hrana ima riboflavin. Moraju se stalno koristiti. Ovaj vitamin ima dobru otpornost na kiseline i toplinu, tako da obnavljanje njegovih rezervi nije tako teško. Istina, trebali biste biti oprezni s vodom, alkoholom, ultraljubičastim zračenjem i alkalijama.

Gdje se nalazi vitamin B3?

Također se naziva nikotinska kiselina, vitamin PP i niacin. To je bijeli prah topiv u tekućini. Niacin se smatra kemijski najstabilnijim od ostalih vitamina iz ove skupine.

U tijelo ulazi s hranom, ali se može proizvesti samostalno. Takav vitamin je potreban za oslobađanje energije, metabolizam ugljikohidrata i sintezu enzima. Nikotinska kiselina podržava normalnu aktivnost mozga i živčanog sustava, a također pomaže u snižavanju krvnog tlaka i povećanju venskog tlaka.

• nemasno meso;
• bubrezi;
• riba;
• jetra;
• jaja.

Biljne sirovine nikotinske kiseline sadrže mnogo manje, mogu se dobiti jedući šparoge, peršin, mrkvu, kupus, zeleni grašak, mrkvu ili slatku papriku. Vitamin PP prisutan je u žitaricama, posebno u heljdinoj kaši, kao iu gljivama i mahunarkama. Vrijedno je zapamtiti da višak niacina može izazvati vazodilataciju, osim toga, takvo je stanje opasno za jetru.

Kolin u hrani

Vitamin B4 štiti stanične membrane od oštećenja, poboljšava kratkoročno pamćenje i normalizira količinu "dobrog" kolesterola. Između ostalog, ova tvar je odgovorna za mršavljenje, metabolizam u živčanom tkivu i sprječava nastanak žučnih kamenaca.

Kolin se može samostalno sintetizirati u mikroflori jetre i crijeva, ali ga tijelo ipak treba. Iz tog razloga trebali biste redovito jesti hranu obogaćenu vitaminom B4. Tu spadaju žumanjak, srce, pšenične klice, soja, jetra, špinat, kelj, zeleno povrće i ljekarnički pivski kvasac.

Odrasla osoba treba 500 mg kolina dnevno. Tijekom bolesti i tijekom bavljenja sportom dozu treba povećati. Takav vitamin treba intenzivno konzumirati tijekom intenzivnog napora, iscrpljenosti živčanog sustava i fizičkog stresa.

Vitamin B5: opis

Pantotenska kiselina je prisutna u gotovo svim namirnicama. Ovaj vitamin pokreće procese oporavka u tijelu, poboljšava metabolizam masti, podiže hemoglobin, sintetizira spolne hormone i masne kiseline. Održava imunološki sustav u izvrsnom stanju, aktivno sudjelujući u sintezi antitijela. Bez pantotenske kiseline njihov se broj smanjuje, zbog čega se tijelo prestaje boriti protiv bolesti.

Zajedno s vitaminom B2, ova tvar je odgovorna za sintezu krvi. Ali moramo uzeti u obzir činjenicu da se pantotenska kiselina razgrađuje tijekom kuhanja. Zato se hrana s vitaminom B5 ne smije dugo kuhati ili pržiti. Također se ne preporučuje njegovo čuvanje, jer kiseline i lužine također dovode do uništavanja vrijedne tvari.

Najviše ovog vitamina ima u:

• kokošja jaja;
• govedina i jetra;
• morska riba;
• bubrezi;
• svježe povrće;
• orasi;
• mlijeko.

Pantotenska kiselina se može naći u gljivama, matičnoj mliječi, integralnom pšeničnom i raženom brašnu.

Hrana s vitaminom B6

Tvar kao što je piridoksin sudjeluje u sintezi masnih kiselina i hemoglobina, procesima metabolizma ugljikohidrata, osim toga, odgovoran je za aktivnost živčanog sustava. Ovaj vitamin ulazi u tijelo ne samo s hranom, već se može proizvesti i samostalno. Međutim, pod utjecajem hormona estrogena i pušenja njegova se količina značajno smanjuje.

Hrana koja sadrži vitamin B6 u velikim količinama pomoći će nadoknaditi nedostatak takve tvari. Piridoksin se nalazi u kruhu od cjelovitih žitarica, peradi, jetri, ribi, zelenom povrću, raznim orašastim plodovima, bananama, mlijeku, jajima i leći. Ovaj vitamin nalazi se i u dinji, kupusu i mrkvi.

Hrana obogaćena biotinom

Vitamin B7 (H) stabilizira razinu glukoze u krvi. Takav enzim odgovoran je za njegovu razgradnju i proizvodnju. Štoviše, neke tvari u kojima je prisutan biotin uključene su u metaboličke procese koji stvaraju DNK i prenose genetske informacije.

Vitamin B7 također je uključen u prijenos ugljičnog dioksida, stoga dišni sustav ne može bez njega. Drugim riječima, uključen je u gotovo sve važne metaboličke procese u tijelu. Njegov nedostatak bit će odmah vidljiv.

Što se tiče biljnih sirovina obogaćenih vitaminom B7, obratite pozornost na smeđu rižu, rajčicu, kikiriki, pšenično brašno, naranče, mrkvu, zeleni grašak, gljive, luk, dinje, banane i krumpir.

Folna kiselina je vitalni vitamin

Takva tvar potiče diobu stanica i proizvodnju nukleinskih kiselina. Folna kiselina je posebno važna za buduće majke, jer je uključena u stvaranje stanica i proces obnove tijela.

Mnogi ljudi imaju poteškoća s konzumiranjem ovog vitamina, posebno zimi. Na kraju krajeva, namirnice koje sadrže B9 moraju se jesti svježe kako bi se njima opskrbilo tijelo. Folna kiselina se nalazi u velikim količinama u jetri, šparogama, mlijeku, peradi, narančama, pšeničnim klicama, grahu, ribi i mesu.

Cijanokobalamin (B12) - "crveni vitamin"

Ova tvar je uključena u gotovo sve životne procese u tijelu. Bez njega bi mnogi sustavi i organi prestali funkcionirati.

• žumanjci;
• rakovi i kamenice;
• svježi sir, kefir, kiselo vrhnje, jogurt i druge mliječne sirovine;
• sardina, skuša, iverak, losos i atlantska haringa.

Hrana bogata vitaminom D3

Ljudska koža pod djelovanjem sunca može napuniti tijelo ovom tvari, ali, nažalost, u mnogim slučajevima to nije dovoljno. Da biste izbjegli njegov nedostatak, trebali biste redovito konzumirati hranu s kolekalciferolom.

Da biste nadoknadili ovaj vitamin u tijelu, morate jesti više masne ribe, po mogućnosti uzgojene u prirodnim uvjetima. Na primjer, losos, haringa, skuša, iverak, tuna i sardina. Istodobno, zapamtite da se tijekom prženja količina kolekalciferola smanjuje. Ostali izvori vitamina D3 su mliječni proizvodi, mlijeko, žumanjak, razne žitarice, posebice zobene pahuljice.

Najčešće je nemoguće dobiti dovoljnu dozu takvog vitamina prirodnim putem, pa morate uzimati sintetske lijekove. Prodaju se u ljekarnama, riblje ulje zaslužuje posebnu pozornost. Međutim, ne treba zlorabiti takva sredstva, jer višak takvog vitamina u tijelu može uzrokovati veliku štetu tijelu.

Hrana s visokim sadržajem vitamina A

Retinol se smatra vitaminom mladosti i ljepote, jer je odgovoran za stanje noktiju, kose i elastičnost kože. Slična tvar prisutna je u prehrambenim proizvodima u različitim oblicima. Dosta vitamina A nalazi se u mastima morskog života i sisavaca, goveđoj, pilećoj i svinjskoj jetri.

Halibut je vodeći u sadržaju retinola - većina ove vrijedne tvari nalazi se u njegovoj masti i jetri. Losos i bakalar također imaju dosta vitamina A u svom sastavu. Vitaminom A bogato je voće i povrće: mrkva, šipak, viburnum, glog, maslačak i mnogi drugi.

Za jačanje organizma potrebno je jesti raznoliku i pravilnu prehranu, birajući namirnice koje sadrže veliku količinu vitamina B. Uostalom, oni su u stanju poboljšati funkcije gastrointestinalnog trakta, dati vitalnu energiju i pozitivno utjecati na izgled .

Vitamini su važna komponenta za zdravlje organizma i imaju katalitičku funkciju u sklopu aktivnih centara raznih enzima, a mogu sudjelovati i u humoralnoj regulaciji kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Unatoč iznimnoj važnosti vitamina u metabolizmu, oni nisu ni izvor energije za tijelo (nemaju kalorije), niti strukturne komponente tkiva. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevne potrebe za njima su male, ali kod nedovoljnog unosa vitamina u organizam dolazi do karakterističnih i opasnih patoloških promjena.

Vitamini skupine B uključeni su u apsorpciju hranjivih tvari, proizvodnju energije te mentalno i emocionalno zdravlje. Njihova preporučena norma za organizam nije veća od 100 mg dnevno, no naš organizam ih nije u stanju sam sintetizirati u dovoljnim količinama, pa ih moramo redovito i u dovoljnim količinama unositi u organizam hranom ili u obliku vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka prehrani.

Vitamin B skupina je vitamina topivih u vodi koji imaju važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Vrlo dugo nisu imali podjelu i pripadali su jednom vitaminu. Kasnije je utvrđeno da se radi o kemijski različitim tvarima koje koegzistiraju u istoj hrani.

Svi vitamini B skupine pomažu u pretvaranju ugljikohidrata u "gorivo" (glukozu) koje je neophodno za proizvodnju energije, a potrebni su i za zdravlje kose, kože, očiju i jetre. Oni također pomažu pravilnom radu živčanog sustava i bitni su za normalno funkcioniranje mozga.

Vitamin B je skupina kompleksa od 8 različitih vitamina, koji uključuje:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantotenska kiselina);
5. B6 (piridoksin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folna kiselina);
8. B12 (kobalamin).

Sada pogledajmo svaku pojedinačno i saznajmo koje namirnice sadrže vitamin B, a ispod ćete pronaći tablicu s detaljnim sadržajem svake od njih u hrani.

1. Vitamin B1 ili tiamin

• Često se naziva vitaminom protiv stresa.
• Jača imunološki sustav i povećava sposobnost organizma da izdrži stresne situacije.
• Zove se tako jer je prvi u svojoj skupini otvoren.
• Tiamin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog podrijetla i igra važnu ulogu u nekoliko metaboličkih reakcija.
• Nedostatak vitamina B1 može dovesti do Alzheimerove bolesti, beriberija, katarakte, pa čak i zatajenja srca u nekim slučajevima.
• Preporučena dnevna doza tiamina je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Hrana bogata tiaminom

• Riba:

Riba je bogata zdravim mastima i odličan je izvor vitamina B1. Jedna porcija pompano ribe sadrži 0,67 mg tiamina. Druga po količini tiamina je tuna, gdje je njegov sadržaj 0,5 mg na 100 grama.

• pistacije:

Pistacije su izvrsne za grickanje i izvrstan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama pistacija sadrži 0,87 mg tiamina.

• pasta od sezama:

Sezamovo ulje ili tahini ne samo da je odličan izvor željeza i cinka, već sadrži i tiamin. 100 grama tjestenine sadrži 1,6 mg vitamina B1.

• Mahunarke:

Zumbul, grah i grah sadrže vitamin B1. Također sadrže proteine ​​zdrave za srce, koji su neophodni za održavanje razine energije i dobro zdravlje. Mala zdjelica mahunarki sadrži dnevnu količinu vitamina B1.

2. Vitamin B2

• Poznat kao riboflavin vrlo je značajan vitamin.
• Neophodan je za pravilan energetski metabolizam i veliki broj staničnih procesa.
• Pomaže u apsorpciji hranjivih tvari u kardiovaskularnom sustavu kroz aerobnu proizvodnju energije i podržava zdravlje stanica.
• Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
• Nedostatak riboflavina može dovesti do ispucale i crvene kože, upale i čireva u ustima, upale grla, pa čak i anemije.
• Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Hrana s vitaminom B2

• Mrkva:

Mrkva je prilično popularno povrće. Samo jedna čaša naribane mrkve pokriva 5% dnevne vrijednosti vitamina B2. Mini mrkve možete grickati ili dodati u salatu za dodatnu količinu hranjivih tvari.

• Sir:

Dodajte krišku sira svom sendviču za dodatnu količinu vitamina i minerala. Unatoč činjenici da sir sadrži kolesterol, još uvijek sadrži vitamin B2. Komad sira težak 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Brie sir, Limburger, Pecorino Romano, sir kim izvrsni su izvori vitamina B2, kalcija i vitamina D.

• Mlijeko:

Kozje i kravlje mlijeko izvrstan su izvor vitamina B2 i ostalih vitamina ovog kompleksa, te kalcija i drugih minerala.

• Badem:

Bademi su bogati riboflavinom, kalcijem, kalijem i bakrom. Bademi su zdravi jer 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina, odnosno 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

• Drugi naziv, niacin, esencijalni je nutrijent i odgovoran je za razne tjelesne funkcije.
• Niacin se koristi u liječenju niza bolesti poput infarkta miokarda, povišenog kolesterola i drugih bolesti kardiovaskularnog sustava.
• Nedostatak niacina dovodi do razvoja dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije i anksioznosti.
• Predoziranje niacinom očituje se osipom na koži, suhom kožom, probavnim problemima i oštećenjem jetre.
• Preporučeni dnevni unos je 14 mg za žene i 16 mg za muškarce.

Što sadrži B3?

• Jaja:

Jaja nisu samo dobar izvor proteina i minerala, već sadrže i visoke razine niacina. 1 veliko jaje sadrži 7% preporučene dnevne doze vitamina B3.

• Repa:

Cikla je puna antioksidansa, koji su poznati po detoksikaciji tijela od antioksidansa. Ovo čini ciklu najboljom hranom za jetru. Također se smatra najboljim biljnim izvorom niacina. 100 grama cikle sadrži 0,3334 mg niacina.

• Celer:

Celer se preporučuje kod žučnih kamenaca, ali malo ljudi zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šalica sirovog celera tijelu daje oko 34 mikrograma vitamina B, što je 2% preporučene dnevne doze.

Vitamin B	Alternativni naziv	Najbolji izvori	Dnevna stopa	deficit
U 1	Tiamin	Spirulina, žitarice, leća, mahunarke, lanene sjemenke itd. Sjemenke, mlijeko, borovnice, orasi, zobene pahuljice, govedina, pšenica, riža	Muškarci: 1,2 mg/dan; žene: 1,1 mg/dan.	- Umor; - Oštećenje mozga i živaca; - Dovodi do razvoja beriberija.
U 2	Riboflavin	Mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, riba, zeleno lisnato povrće, jetra, žitarice, žitarice	Muškarci: 1,3 mg/dan; žene: 1,1 mg/dan.	- Pukotine u uglovima usana, oticanje jezika, problemi s kožom; - Ariboflavinoza.
U 3	Niacin	Kvasac, meso, riba, mlijeko, sjemenke, jaja, zeleno povrće, mahunarke i žitarice, perad, orasi	Muškarci: 16 mg/dan; žene: 14 mg/dan.	- Slabost u mišićima; - Gubitak apetita; — Pelagra.
U 5	Pantotenska kiselina	Svježe meso, povrće i cjelovite žitarice	Muškarci: 5 mg/dan; žene: 5 mg/dan	Nije otkriven
U 6	Piroksidin	Jetrica, meso, riba, perad, banane, pšenične klice, žitarice, mahunarke	Muškarci: 1,3-1,7 mg/dan; žene: 1,3-1,5 mg/dan.	- Slabost mišića; - Umor; — Depresija.
U 7	Biotin	Jaja, orasi, riba, maslac od kikirikija, mahunarke, cjelovite žitarice, cvjetača, banane, gljive	Muškarci: 30 mcg/dan; žene: 30 mcg/dan.	- Gubitak apetita; - Mučnina; — Depresija.
U 9	Folna kiselina	Žitarice, kruh, žitarice, povrće, mahunarke, naranče, banane	Muškarci: 400 mcg/dan; žene: 400 mcg/dan.	- anemija; - Bol u gastrointestinalnom traktu.
U 12	kobalamin	Jetrica, jogurt, mlijeko, riba, kamenice, losos, sardine, mlijeko u prahu, školjke	Muškarci: 2,4 mcg/dan; žene: 2,4 mcg/dan.	- Oštećenje živaca; - Umor; - Anemija.

4. Vitamin B5

Hrana s visokim sadržajem vitamina B5

• Brokula:

Ovo zeleno povrće sadrži veliku količinu pantotenske kiseline. Kuhajte brokulu na pari kako biste zadržali više svojih hranjivih tvari. Ako brokulu kuhate u kipućoj vodi, većina vitamina i minerala ostat će u vodi.

• gljive:

Sadrže puno korisnih mikro i makro elemenata, kao i vitamin B5. Kuhane gljive sadrže 3,6 mg vitamina B5 po obroku od 100 grama. Izbjegavajte nejestive gljive, jer sadrže sve otrovne tvari koje mogu biti štetne za zdravlje.

• Sirutka u prahu:

Često se dodaje kod pečenja kruha. Protein sirutke koriste sportaši i bodybuilderi za dobivanje mišićne mase. Često se koristi u pečenju slastica iu proizvodnji sira. 100 grama sirutke sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je otprilike 5% preporučene dnevne doze.

5. Vitamin B6

Hrana bogata vitaminom B6

• Mekinje

Rižine i pšenične mekinje sadrže najveću količinu vitamina B6. Također možete jesti kruh ili kolačiće, koji imaju mekinje u svom sastavu. 100 grama rižinih mekinja sadrži 4,07 mg piridoksina, a pšeničnih 1,3 mg.

• Češnjak

Sirovi češnjak ima ogroman broj zdravstvenih dobrobiti i izvrstan je izvor vitamina B6. Češnjak se može koristiti u preljevima za salate, sendvičima i kao začin. U 100 grama češnjaka nalazi se 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po režnja.

• Sirup od melase i sirka

Oba sirupa su bogata raznim nutrijentima i dobra su zamjena za šećerni sirup. Melasa sadrži mnogo magnezija. Jedna šalica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6, dok jedna čajna žličica sadrži 0,14 mg.

6. Vitamin B7

• Drugi naziv je biotin.
• Pomaže tijelu u preradi masti i šećera, a također je uključen u proizvodnju masti u tijelu.
• Budući da biotin sudjeluje u procesu stvaranja građevnih blokova za razne funkcije u tijelu na staničnoj razini, važno ga je unositi dovoljno.
• Biotin pomaže tjelesnim stanicama razumjeti kemijske "poruke" koje primaju i ponašati se u skladu s tim.
• Biotin je neophodan za trudnice.
• Mladima iznad 18 godina i trudnicama preporučuje se 30 mikrograma vitamina B7 dnevno.
• Dojilje trebaju 35 mikrograma dnevno.
• Ozbiljan nedostatak vitamina B7 ometa proces diobe stanica, au nekim slučajevima čak može dovesti do razvoja raka.

Proizvodi koji sadrže B7

• Kvasac:

Pivski kvasac sadrži velike količine vitamina B7 i smatra se najbogatijim izvorom biotina. Prodaju se u obliku praha i pahuljica i mogu se dodati žitaricama, milkshakeovima i pekarskim proizvodima. Osim biotina, kvasac sadrži krom koji je neophodan za dijabetičare.

• žumanjak jajeta:

Žumanjci su drugi na listi namirnica bogatih biotinom, a proteini pak ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte ne prekuhati jaja tijekom kuhanja jer gube većinu hranjivih tvari. Bolje je ne jesti sirove žumanjke, jer mogu sadržavati salmonelu, što može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Jaja također sadrže proteine ​​koji su važni za tijelo. Ipak, ne biste trebali jesti jaja u velikim količinama.

• List repe:

Ova zelena biljka je lider u količini biotina. Listovi cikle mogu se dodati svakoj salati. Također sadrži antioksidanse koji pomažu čovjeku da se osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

Što je sadržano?

• Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folne kiseline je zeleno lisnato povrće. Imaju i druge vitamine B. Jedite špinat, kelj, zelenu salatu, rotkvicu kako biste unijeli dovoljno folne kiseline. Samo jedna zdjelica salate s lisnatim povrćem osigurat će tijelu dnevnu potrebu za vitaminom B9.

• Šparoga:

Ovo čudesno povrće bogato je hranjivim tvarima i sadrži najveću količinu folne kiseline. 1 šalica kuhanih šparoga ima 262 mikrograma vitamina B9, što pokriva 62% dnevnih potreba organizma za folnom kiselinom. Također sadrži vitamine A, K, C i mangan.

• Avokado

1 šalica pasiranog avokada sadrži gotovo 90 mikrograma folata, što je oko 22% vaše dnevne vrijednosti. U drugom voću uopće nema te količine vitamina. Avokado također sadrži masne kiseline, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati salatama i od njega napraviti ukusne i zdrave sendviče.

8. Vitamin B12

• Drugi naziv kobalamin je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tablici poznat čovječanstvu.
• Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu.
• Dnevne potrebe ljudskog tijela za kobalaminom su različite, ali RDA iznosi 2,4 mcg i za muškarce i za žene.
• Pušači, trudnice i starije osobe trebaju ga uzimati više.
• Nalazi se uglavnom u hrani životinjskog podrijetla, što povećava rizik od nedostatka kod vegetarijanaca.

Što sadrži vitamin B12?

• Jetra:

100 grama jetrica sadrži više od 30 mikrograma vitamina B12. Također ima veliku količinu drugih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalan rad mozga.

• Purica:

Puretina se smatra superhranom jer sadrži 1,5 grama vitamina B12 po porciji od 100 grama. Ima nizak udio masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži hranjive tvari koje reguliraju razinu kolesterola, štite od raka i bolesti srca.

• Piletina:

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Piletina sadrži važne vitamine i minerale, ima malo masti i manje kalorija od crvenog mesa. 100 grama kuhane piletine osigurat će tijelu 8% vitamina B12 od RDA. Također sadrži proteine, selen i vitamin B3.

Ove namirnice moraju biti uključene u vašu prehranu kako biste ostali zdravi i jaki.

Po prvi put je opis vitamina B predložio početkom dvadesetog stoljeća poljski biokemičar Kazimir Funk. Znanstvenici su uveli i pojam "vitamin". Malo kasnije, znanstvenici su dokazali da element nije predstavljen jednim spojem i da ima niz sličnih formula. Od tada se skupina B smatra kompleksom tvari koje sadrže dušik potrebnih za usklađen rad tijela i održavanje njegovog normalnog funkcioniranja.

Sve tvari kompleksa B su topljive u vodi. Razlikuju se po serijskim brojevima - 1-20 i nazivima nomenklature. U prirodi se spojevi ove skupine ne pojavljuju sami. Svojstva tvari opsežne skupine vrlo su slična. Ovaj kompleks obavlja mnoge funkcije, a glavne su normalizacija metaboličkih procesa i prevencija poremećaja CNS-a. Budući da su svi spojevi kompleksa topljivi u vodi, brzo se izlučuju iz tijela. Da biste obnovili zalihe elemenata, trebali biste jesti hranu bogatu vitaminima B.

Spojevi se mogu nalaziti u prehrambenim proizvodima jedan po jedan, ali ćemo razmotriti slučajeve kada je jedan proizvod bogat s nekoliko "predstavnika" ovog kompleksa odjednom.

1. Riba. Skuša, sardine, školjke, losos sadrže vitamine B1, B2, B3, B6 i B12.
2. Goveđa jetra je bogata tiaminom, riboflavinom, nikotinskom kiselinom, pantotenskom i folnom kiselinom, piridoksinom i cijanokobalaminom.
3. Pileće meso je izvor nikotinske i pantotenske kiseline, piridoksina.
4. Jaja su skladište kobalamina, biotina, niacina. Proizvod je bogat tiaminom, riboflavinom i folnom kiselinom.
5. Mliječni proizvodi sadrže značajnu količinu vitamina B-kompleksa (3, 5, 9, 6).
6. Mahunarke (soja, grašak, leća, grah) izvor su tiamina, folne kiseline, niacina i riboflavina.
7. Sojino mlijeko sadrži veliku količinu kobalamina. Sadržano u proizvodu i vitamini B2, B3, B5, B9.
8. Zob i zobene pahuljice, koje mnogi vole, skladište su piridoksina, folne kiseline, tiamina, riboflavina i nikotinske kiseline.
9. Orašasti plodovi i sjemenke (pistacija, suncokreta, lana i sezama) sadrže znatnu količinu pantotenske kiseline, piridoksina, tiamina, niacina, folata.
10. Špinat je bogat gotovo svim predstavnicima kompleksa: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Banane sadrže dovoljnu količinu tiamina, riboflavina, niacina, folne kiseline.
12. Još jedan izvor spojeva skupine B (1, 2, 3, 6, 12) je kupus.
13. Heljda sadrži značajnu koncentraciju tiamina, riboflavina, niacina, piridoksina i folne kiseline.
14. Krumpir je i skladište spojeva skupine B, posebice kobalamina, tiamina, riboflavina.
15. Sastav slatke paprike uključuje B1, B2, B6 i B12.

Dnevna potreba i popis tvari kompleksa

Dnevna norma supstanci za osobu ovisi o individualnim karakteristikama, kao što su: dob, spol, zdravstveno stanje i tjelesna forma. Razmotrit ćemo prosječne dnevne potrebe za spojevima. Odrasla osoba dnevno treba konzumirati:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg B2,;
• 5-10 mg B3 ili;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg ili B9;
• 2-5 mg, B12.

Ljudskom organizmu manje su potrebni sljedeći vitamini, pa nije utvrđena njihova potreba: (B17), pangaminska kiselina (B15), orotska kiselina (B13), parabenzojeva kiselina (B10), inozitol (B8).

Prekoračenje dnevne norme je indicirano tijekom razdoblja trudnoće i dojenja, kao i za osobe s akutnim somatskim i zaraznim patologijama, bolestima gastrointestinalnog trakta. Treba jesti više hrane sa spojevima skupine B: profesionalni sportaši, žene koje koriste hormonsku kontracepciju. Ako je posao fizički naporan, tada također trebate koristiti više tvari ovog kompleksa.

Uloga skupine B i glavne funkcije

Predstavnici ovog kompleksa obavljaju mnoge funkcije. Bez njih ljudsko tijelo neće moći ispravno i glatko raditi. Korištenje tvari u ovoj skupini doprinosi:

• normalizacija funkcioniranja središnjeg živčanog sustava;
• povećati zaštitna svojstva tijela;
• normalizacija metaboličkih procesa;
• povećana tjelesna i mentalna aktivnost;
• poboljšanje rada endokrinog sustava;
• usporavanje procesa starenja;
• normalizacija funkcioniranja kardiovaskularnog sustava i prevencija razvoja patologija srca i krvnih žila;
• smanjenje koncentracije štetnog kolesterola u krvi;
• poboljšanje rada genitourinarnog i reproduktivnog sustava;
• normalizacija hormonske razine;
• stabilizacija krvnog tlaka;
• povećan rast kose;
• smanjiti rizik od tromboze;
• prevencija razvoja onkoloških bolesti, kao i moždanog i srčanog udara;
• štiti stanice od oštećenja;
• regulaciju razine inzulina u krvi.

Ovo nisu sve funkcije kompleksa vitamina, već samo glavne. Jedući dovoljno hrane bogate vitaminima B, ne samo da možete održati zdravlje, već i poboljšati opće stanje i dobrobit, normalizirati san i riješiti se depresije.

Popis vitamina	Funkcije	Što proizvodi sadrže
Tiamin U 1	Dobivanje energije iz proteina, masti, ugljikohidrata.	Heljda, zobena kaša, zeleni grašak, proizvodi od integralnog brašna.
Riboflavin B2	Poticanje metaboličkih procesa u tijelu, održavanje normalnog stanja epiderme, vida, sluznice.	Heljda, tjestenina, mlijeko i svi mliječni proizvodi, kvasac, sve vrste kupusa.
Nikotinska kiselina	Povezuje bjelančevine i masti, potiče disanje kože kisikom.	Orašasti plodovi, jetra, riba, zeleno povrće, heljda, žumanjak, mlijeko, kvasac, mahunarke.
Kolin U 4	Snižava šećer u krvi, smiruje živčane stanice i živčani sustav, doprinosi normalizaciji težine.	Mliječni proizvodi, mahunarke, špinat, žumanjak, iznutrice - jetra, bubrezi.
Pantotenska kiselina U 5	Smanjuje razinu kolesterola u tijelu, potiče proizvodnju energije iz hrane.	Zeleni grašak, heljda i zobena kaša, zeleno povrće, riblji kavijar, jetra, orasi - lješnjaci, meso peradi.
piridoksin B6	Potiče stvaranje antitijela u tijelu, kontrolira reakcije metabolizma ugljikohidrata, spojeve hemoglobina.	Krumpir, žitarice, agrumi, mliječni proizvodi, riba, meso, jetra, kupus, orasi.
Biotin B7	Promiče zdravu kožu, kosu, nokte, jača živčana vlakna i moždane stanice.	Jetra, bubrezi, žumanjak, špinat, kvasac, rajčica, gljive.
Inozitol U 8	Smanjuje kolesterol, potiče aktivnost mozga, smanjuje rizik od ateroskleroze.	Pšenične klice i mekinje, goveđe srce, mozak, naranče, proizvodi od brašna.
Folna kiselina U 9	Doprinosi diobi stanica, stvaranju nukleinske kiseline i novih crvenih krvnih stanica, zdravom razvoju fetusa.	Med, citrusi, grah, kvasac, jetra, integralno brašno.
Kobalamin B12	Stimulirajte živčani sustav, stimulirajte rast tijela.	Proizvodi životinjskog podrijetla.

Glavna stvar je da tvari dolaze u umjerenim i dovoljnim količinama. Nedostatak tvari može uzrokovati pogoršanje ne samo izgleda, već i zdravlja.

Što je nedostatak i kako se nositi s njim

Moguće je shvatiti da tijelo doživljava nedostatak tvari prema vanjskim znakovima i pogoršanju općeg stanja. Nedostatak spojeva kompleksa prati: gubitak elastičnosti dermisa, atrofija mišića, razvoj upalnih procesa, letargija, malaksalost, apatija, kronični umor, utrnulost gornjih i donjih ekstremiteta, lupanje srca, zamagljen vid, poremećaj sna , oštećenje pamćenja, glavobolje, debljanje.

Osim toga, bolest karakterizira:

• razvoj dermatitisa;
• depresivni poremećaji;
• povećana razdražljivost;
• poremećaji u radu genitourinarnog i reproduktivnog sustava;
• blijeđenje kože;
• kvarovi u radu gastrointestinalnog trakta.

Ignoriranje znakova prepuno je pogoršanja situacije i razvoja ozbiljnijih patoloških stanja i bolesti: polineuropatija (bolest praćena višestrukim oštećenjem živaca), furunculoza i akne. Ako tijelo trudnice pati od nedostatka vitamina B, to je prepuno razvoja patologija u fetusu.

Kako bi se održalo zdravlje, riješili se neugodnih simptoma i spriječio razvoj komplikacija, preporučuje se:

• obogatiti prehranu proizvodima-izvorima kompleksa vitamina;
• minimizirati unos šećera;
• odbiti jesti proizvode koji sadrže konzervanse;
• odbiti loše navike;
• nemojte uzimati nikakve lijekove, osobito lijekove koji imaju antikonvulzivna i antibakterijska svojstva, bez propisivanja liječnika;
• ojačati imunološki sustav;
• voditi aktivan i zdrav način života.

Višak vitamina B: uzroci i manifestacije

Višak spojeva u tijelu nije ništa manje opasan. Gutanje tvari u prekomjernim količinama prepuno je opijanja. Glavni razlog viška spojeva u ovoj skupini je zlouporaba multivitamina i vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Bolest je popraćena sljedećim manifestacijama: česte glavobolje, pogoršanje općeg stanja i blagostanja, malaksalost, nesanica, konvulzije, alergijske reakcije, pre-sinkopa.

Najopasnije predoziranje kobalaminom i piridoksinom, jer je prepuno poremećaja u radu jetre i žučnog mjehura.

Prvo što treba učiniti kada se pojave simptomi je potražiti pomoć stručnjaka.

Ljudsko tijelo neće ispravno raditi ako nije podržano vitalnim i potrebnim tvarima. Treba razumno jesti hranu s vitaminima B i sintetičkim lijekovima. S nedostatkom spojeva, trebate prilagoditi prehranu - obogatiti je izvornim proizvodima. Uz preobilje, trebali biste prestati konzumirati sintetičke vitamine.