Kako uspostaviti raspored spavanja: učinkovite metode, učinak nedostatka sna na tijelo. Kako obnoviti obrasce spavanja ako su potpuno poremećeni

Bez potpunog, kvalitetnog odmora nemoguće je zamisliti normalan život osobe bilo koje dobi. Ali ponekad dolazi do poremećaja u dnevnoj rutini, što rezultira poremećajem sna. Reći ćemo vam kako obnoviti svoj obrazac spavanja i razgovarati o najprikladnijem vremenu za noćni odmor.

Koliko je vremena potrebno za normalan san?

Prije nego što se pozabavimo poremećajima spavanja, pogledajmo koliko je vremena potrebno za kvalitetan noćni odmor.

Gotovo trećina života bilo koje osobe ispunjena je noćnim odmorom. Normalno spavanje sastoji se od sljedećih faza:

1. počinje drijemanjem koje može trajati 5-20 minuta. Konačni san još nije nastupio, ali je faza budnosti već završila;
2. nakon drijemanja dolazi dubok san. Ovo je najduže razdoblje noćnog odmora kada dolazi do popravka stanica;
3. duboku fazu prati nizak krvni tlak, usporavanje pulsa i svih procesa u tijelu;
4. površinska (brza) faza.

Navedene faze skupljene su u jedan ciklus. Može biti nekoliko takvih ciklusa tijekom noći (od 4 do 6). Svaki ciklus traje otprilike 1,5 sat.

Duljina noćnog odmora za svakoga je drugačija, a ovisi o individualnim karakteristikama tijela, o tome kako je prošao dan, kakvim je emocijama i iskustvima bio ispunjen. Smatra se da je odrasloj osobi dovoljno 7 do 8 sati kvalitetnog noćnog odmora za oporavak.

Što je bit obrazaca spavanja i zašto se on poremeti?

Raspored spavanja i budnosti predstavlja određeno vrijeme buđenja i pripreme za noćni odmor. Važno: bez obzira na dane u tjednu (radni dani, vikendi), za pravilan odmor uz normalno funkcioniranje metaboličkih procesa, morate se pridržavati utvrđene rutine. Ako slijedite rutinu, možete dugo ostati veseli i produktivni. Ovo je prednost rasporeda spavanja. Vrijeme budnosti i jela kombinira se s ustaljenom rutinom noćnog odmora.

Ali nije uvijek moguće održati željenu rutinu. Postoje sljedeće okolnosti koje objašnjavaju zašto su obrasci spavanja poremećeni:

• smjenski raspored rada, uključujući noćne smjene;
• dugi letovi, putovanja s promjenama vremenske zone;
• bolesti različite prirode;
• poremećaji u hormonskom sustavu;
• živčani poremećaji koji prelaze u depresivna stanja;
• promjene u tijelu povezane s dobi.

Navedene okolnosti mogu se dogoditi svakome, stoga je važno imati informacije o tome što učiniti ako se izgubi obrazac spavanja.

Značajke kvalitetnog sna

Na opću dobrobit osobe, njeno raspoloženje i performanse utječe način na koji je noć provedena. Ako je iz nekog razloga vaš obrazac spavanja poremećen, da biste ga vratili, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Budući da noćni san može trajati najmanje 7, a najviše 8-9 sati, potrebno je odabrati optimalno vrijeme za noćni odmor. Važno: ne morate brinuti o količini sna, već o njegovoj kvaliteti;
2. pokušajte se početi pripremati za noć u isto vrijeme. Svako se tijelo može prilagoditi na odlazak u krevet u isto vrijeme dva tjedna;
3. u toaletu bi trebao biti dobar zrak. Ne smije biti previše hladno ili vruće. Važno je da soba ima optimalnu razinu vlažnosti;
4. Preporučljivo je ne prejedati se prije spavanja. Bez obzira na vrijeme kada idete u krevet, posljednji obrok možete si dopustiti 3 sata prije nego što zaspite.

Važno je vratiti obrazac spavanja odrasle osobe, jer kršenja rutine odmora postaju uzroci raznih patologija. Živčani sustav i aktivnost mozga pate, dolazi do poremećaja u radu želuca, a vid se pogoršava. Nedostatak noćnog odmora može uzrokovati bolesti srca, dijabetes ili pretilost.

Postupna obnova režima noćnog odmora

Ako je vaš noćni odmor poremećen, možete vratiti svoj obrazac spavanja i budnosti ako se pridržavate sljedećih preporuka:

1. zapišite svoju dnevnu rutinu, strogo se pridržavati termina predviđenih za pojedine aktivnosti. Nekima je dovoljno da nekoliko dana zaredom legnu i probude se u isto vrijeme i rutina se vrati u normalu. Pokušajte ne ostati u krevetu čak ni vikendom, već ustanite kao radnim danom;
2. posebnu pozornost treba posvetiti prehrani. Navečer izbjegavajte obilne obroke sa začinjenim i slanim začinima i isključite alkoholna pića. Netko pokušava zaspati tako što navečer popije čašu vina. Ali ovakvo ponašanje dovodi do buđenja usred noći i glavobolje ujutro. U koje vrijeme jesti navečer ovisi o tome u koje vrijeme idete spavati. Ovdje svatko ima svoje vrijeme za večeru. No, u svakom slučaju, večera bi trebala završiti 3 sata prije spavanja;
3. tjelesna aktivnost je potrebna tijekom dana, koji će vam pomoći vratiti obrasce spavanja. Nema potrebe da se iscrpljujete velikom tjelesnom aktivnošću. Za normalizaciju noćnog odmora dovoljno je raditi fizičke vježbe kod kuće (pola sata). Ako je tjelesna aktivnost preduga i iscrpljujuća, tada se može postići suprotan rezultat;
4. da biste normalizirali svoj obrazac spavanja koji vam je potreban pravilno pripremite svoje mjesto za spavanje. Prostoriju u kojoj noćite ne smijete koristiti za rad ili druge aktivnosti koje nisu vezane uz opuštanje. Spavaća soba bi trebala biti hladna i udobna. Važnu ulogu igra rasvjeta, zavjese, udobnost kreveta i posteljine. Spavaća soba treba se koristiti isključivo za noćni odmor;
5. čuvajte svoj živčani sustav. Često, obrasci spavanja pate zbog živčanih iskustava. Dešava se da se sami ne možete nositi s poremećajem noćnog odmora. U tom slučaju, ako ste izgubili obrazac spavanja, psihoterapeut ili psiholog će vam reći što učiniti. Kod težih poremećaja i kronične nesanice propisuju se posebni lijekovi koji se u lancima ljekarni mogu kupiti samo na recept. Ne možete sami propisivati ​​lijekove i koristiti ih bez nadzora liječnika;
6. Limenka uzimati bezopasne lijekove, pomažući vratiti poremećeni noćni odmor u normalu. Ovo je tinktura božura, valerijane ili matičnjaka. Pokušajte koristiti tinkture dva puta dnevno (poslijepodne i navečer, 2 sata prije spavanja).

Optimalno vrijeme za noćni odmor

Da biste normalizirali svoj obrazac spavanja, morate rano otići u krevet, bez ostajanja do kasno u noć. Smatra se da je optimalno vrijeme za uspavljivanje (čak i za odraslu osobu) 22 sata. Vrijeme između 10 sati i ponoći smatra se najproduktivnijim. Ujutro se osjećate energično i produktivno.

Ako se pridržavate dosljedne rutine odlaska na spavanje, moći ćete se probuditi sami bez upotrebe budilice. Uostalom, poznato je da je budilica faktor stresa. Pomislite kako je divno probuditi se sam i obaviti većinu svog posla ujutro.

Sjetite se, koliko ste često razmišljali o tome kako poboljšati svoje obrasce spavanja? Vjerojatno često. Ali u pravilu su to samo misli i želje, a "nekako vam ne ide u ruke". Ili se lijenost miješa, ili banalna nevoljkost da nešto promijenite u svom životu. Ali to se ne može dugo nastaviti i svakako morate normalizirati svoj raspored spavanja, što će vam omogućiti da dobijete više pozitivnosti i zadovoljstva od života.

Kako poboljšati svoj raspored spavanja?

• Određujemo normu spavanja. Mnogi psihofiziolozi tvrde da je odraslom čovjeku dovoljno 8 sati sna. Ali davno je dokazano da ne postoje dvije iste osobe. Dakle, svaki određeni organizam treba svoj osobni raspored spavanja - nekome je dovoljno 4 sata, a nekome neće biti dovoljno 11. Kako onda odrediti svoj raspored spavanja? Određenog dana idite spavati ne prekasno (u 22-23 sata) i pokušajte se probuditi sami - bez budilice, kućnih ljubimaca, djece i sl. Zapišite koliko sati sna vam je bilo potrebno da biste se dovoljno naspavali spavanje. Ponovite ovaj eksperiment nekoliko puta i pogledajte rezultate oduzmite svoje prosječno vrijeme spavanja. Upravo je ta brojka vaša norma, koja vam je potrebna za puni osip. Samo imajte na umu da ovu studiju trebate provesti u vrijeme kada ste zdravi i niste podložni nikakvom stresu. Ako je potrebno, možete prilagoditi razdoblje uspavljivanja uzimajući u obzir svoju normu spavanja. Na primjer, trebate se probuditi u 7.00, ali ustajete u 8.00, pa pokušajte otići u krevet sat vremena ranije. Ponovite ovu fazu više puta i s vremenom će se vaše tijelo naviknuti na ovaj režim i probudit će se samo od sebe u pravo vrijeme, a da se ne ometa u snu.
• Stvorite vlastitu rutinu odlaska na spavanje. Pokušajte učiniti iste radnje prije spavanja. Na primjer, pripremanje odjeće za sutra, tuširanje, čitanje knjige djeci itd. Ova mjera omogućuje razvoj refleksa "akcija-reakcija", koji se u određenom trenutku već priprema za odlazak u krevet.
• Ako ne znate kako uspostaviti raspored spavanja, pokušajte otići u krevet tek odmorni. Ako se s posla vratite slomljeni i odmah zaspite bez odmora, malo je vjerojatno da ćete dobro spavati. Pokušajte se nakon posla malo odmoriti i tek onda idite u krevet.
• Prestanite gledati TV i računalo. Učinite ovaj za mnoge težak korak oko sat vremena prije spavanja. Blještave slike stvaraju lažnu vedrinu, koja tjera naš mozak da se napreže kako bi analizirao novoprimljene informacije. A to ne samo da će vas spriječiti da čak i zaspite, već će izazvati i podočnjake i otekline. Radije slušajte mirnu glazbu, okupajte se ili samo napravite plan za sutra.
• Ne zaboravite na prehranu. Zadnji obrok ne kasnije od 2-3 sata prije spavanja. U suprotnom, vaše tijelo noću neće mirovati, već će probaviti sve što pojede.
• Nemojte piti alkohol. Spavanje ima 2 faze - brzo i sporo spavanje. Pijenje alkohola lišava tijelo brze faze, koja je upravo namijenjena vraćanju snage. Stoga, čak i nakon što malo popijete prije spavanja, možete se probuditi nenaspavani, što će opet poremetiti vaš obrazac spavanja.

Koji je najbolji način da se probudite ujutro?

Okružite se ugodnim okruženjem koje će vam omogućiti da se probudite sa zadovoljstvom. Za ovo:

• Postavite alarm uz ugodnu glazbu. To mogu biti okrepljujući i vatreni ritmovi koji će vam se nesumnjivo svidjeti. I obrnuto, odbijajte oštre pozive koje ne želite slušati ni dok ste budni. Nakon nekog vremena budilica će postati vaš reosiguratelj, jer ćete nakon određenog vremena naučiti sami ustati.
• Čim se probudite, odmah prelistajte u glavi popis stvari planiranih za danas. Naravno, bolje je da su to pozitivni trenuci u vašem životu, jer ako taj dan pred sobom imate neugodan zadatak, odložite ga za kasnije, poželjet ćete ponovno zaspati.
• I naravno, ne možete bez nečeg ukusnog. Pokušajte ne jesti isto za doručak kao jučer, pogotovo ako vam je to najmanje omiljena (iako je najzdravija) hrana. Pripremite sebi nešto ukusno, na primjer tost s pekmezom, kiselo vrhnje sa šećerom, muesli itd.

Uključite svoju maštu u proces buđenja i svako jutro će vam biti radost! I tada vas definitivno neće mučiti pitanje kako uspostaviti svoj raspored spavanja.

Stalno se borite s bebinom nevoljkošću da zaspi? Je li vam teško pogoditi vrijeme kada on želi spavati, a zbog toga pati cijela obitelj? Nemate vremena ni za što osim za dijete, a nemate vremena pozabaviti se nužnim stvarima? Možda razlog tome nije što ste neorganizirani, već što vaš sin ili kći nemaju redovitu rutinu. Nakon što se uspostavi, majčinstvo vam se više neće činiti tako teškim zadatkom kao sada.

Preporučljivo je svojoj bebi usaditi naviku rutine od prvih tjedana njegova života. Što biste trebali učiniti za ovo?

Novorođenče spava približno jednako danju i noću i za njega nema razlike između svijetlog i tamnog doba dana. Naučite ga da ih razlikuje. Da biste to učinili, kada se dijete ujutro probudi, trebali biste odmah razgrnuti zavjese, a tijekom dana provoditi više aktivacijskih aktivnosti (igrati se, razgovarati, gimnasticirati s njim, odabrati razvojne aktivnosti prema dobi). Preporučljivo je staviti bebu na spavanje u blago zamračenu prostoriju, au šetnji je poželjno ne štititi kolica previše marljivo od sunca Novorođenčad bi trebala jesti najmanje 7 puta dnevno. A s obzirom na to da je sada uobičajeno djeci dati dojku ili bočicu na prvi škrip, učestalost hranjenja tijekom dana može biti veća. U isto vrijeme, bebe imaju naviku zaspati nakon jela ili čak tijekom procesa hranjenja. Pokušajte se nježno oduprijeti činjenici da se jelo svaki put pretvara u san. Hranite bebu na dobro osvijetljenom mjestu, po mogućnosti blizu prozora. Nakon što pojede, nemojte ga ljuljati u naručju, već ga držite u stupcu, razgovarajte s njim, igrajte se. Iako je važno ne pretjerivati: ako dijete pokazuje znakove pospanosti, ne smijete mu namjerno uskraćivati ​​san.Kada beba napuni 1-2 mjeseca, već bi trebala imati prve znakove stalne rutine: normalno je treba spavati 3 puta danju i 1 put noću, ponekad s jednim ili više buđenja. Promatrajte ga i odredite u koje vrijeme najradije zaspi i budi se. Vodite bilješke - to će vam pomoći da točnije procijenite navike spavanja vašeg djeteta. Na temelju informacija dobivenih tijekom 7-10 dana promatranja napravite plan u koje ćete vrijeme svaki put stavljati dijete na spavanje. Ne zaboravite usporediti raspored s dobnim potrebama vaše bebe za odmorom. Kako vaša beba raste, te se potrebe mijenjaju, stoga povremeno prilagodite svoj raspored u skladu s tim. Pokušajte se držati svog rasporeda stavljajući bebu u krevet svaki put u isto vrijeme. Štoviše, ako spava duže nego što bi trebalo prema zacrtanom rasporedu, nema ga potrebe buditi. U dobi od nekoliko mjeseci počinje aktivno formirati bioritam, koji se ne smije poremetiti. Prilagodite svoju opću dnevnu rutinu rasporedu spavanja. Pokušajte planirati drijemanje nakon šetnje ili obroka, kada je beba pospana. Mnoga mala djeca rado zaspu čim ih se izvede na svjež zrak; Ako i vaše dijete ima ovu mogućnost, planirajte izlete s kolicima tijekom vremena predviđenog za spavanje. Neke se bebe naviknu na često noćno hranjenje, zbog čega se probude nekoliko puta tijekom noći. Ako je vaša beba već šest mjeseci, pokušajte smanjiti broj noćnih hranjenja na 1-2 puta.Djeca imaju karakterističnu značajku: brzo postaju aktivni, ali polako se smiruju. Stoga, prije odlaska u krevet, morate provesti najmanje sat vremena s djetetom, radeći tihe aktivnosti. Roditelji imaju posebne poteškoće kada navečer stavljaju djecu u krevet. Kako biste olakšali ovaj zadatak, stvorite ritual odlaska na spavanje za svoje dijete. Ritual je niz radnji koje se izvode istim redom svake večeri prije spavanja i završavaju utonućem u san. Na primjer, večera, mirne igre, masaža, kupanje, spavanje. Djeca se lako naviknu na takvu rutinu i lakše ih je smjestiti u krevet. Ako unatoč svemu vaše dijete odbija zaspati u "trebalo" vrijeme, pokušajte promijeniti svoj uobičajeni raspored i počnite ga stavljati u krevet sat vremena kasnije.

Dakle, došlo je vrijeme kada shvatite da više niste u godinama, nemate više snage da “švrljate” do jutra, a onda neispavani na posao. A kad ujutro rano ustanete, nekako uspijete napraviti više u danu. I tako avantura počinje. Sa snom se događa nešto neshvatljivo.

Legao je na vrijeme i nije mogao spavati cijelu noć. Ostajao je do kasno, a ujutro je odustao od svega i prespavao. Činilo se da je zaspao, ali se noću probudio i sjedio do jutra. Ili, što je najuvredljivije, spavao sam cijelu noć, ali su mi snovi bili toliko loši da sam se probudio kao da sam se upravo vratio iz rata.

Dijelim svoje iskustvo o vraćanju obrazaca spavanja.

Najbolje vrijeme za spavanje

Liječnici preporučuju spavanje najmanje 8 sati dnevno, ali s malim upozorenjem. Kažu da nekima od nas treba i više, ponekad i do 12 sati. I pretpostavljam da se mnogi ljudi lako slažu s ovom teorijom. Jer spavaju 8 sati, ali ne spavaju dovoljno.

Dakle, ne radi se o količini sna, već o njegovoj kvaliteti. I u vrijeme kada idemo spavati.

O odlasku u krevet u 22 sata prvi put sam pročitala u knjizi o ajurvedi. Općenito, nisam to shvaćao ozbiljno. Ali onda sam od različitih ljudi koji su uspjeli slijediti takav režim čuo sljedeće dojmove:

• nestaje stalni nedostatak sna;
• ponekad se ne probudite u 6 ujutro, već čak u 5 i bez budilice;
• možete sigurno odustati od kave;
• Naravno, dobivate snagu i uspijevate učiniti više u danu.

Ne znam kako to funkcionira, ali iz nekog razloga, san između 22 i 0 ujutro je najpotpuniji.

Kod nas većina ljudi zavidi ranoraniocima, pravdajući svoju nedisciplinu kronotipom “sova”. Dakle, još uvijek možete biti kao ševa, samo trebate objasniti sebi kako je cool ići spavati i ustati rano.

I usput, ako sumnjate da imate neki poremećaj spavanja povezan s depresijom ili drugim psihičkim poremećajem. Pokušajte obnoviti svoj raspored spavanja tako da idete spavati u 22 sata i ustajete u 6 ujutro.

Kako obnoviti obrasce spavanja uz minimalne gubitke

Pa, recimo da smo jučer otišli spavati u 2 ujutro, a danas smo odlučili da idemo spavati u 22 sata. Naravno, nećemo zaspati u takvo vrijeme. Ako smo navikli ići spavati u 2, onda ćemo i nakon 4 sata spavanja do dva sjediti na internetu, gledati TV i nečim okupirati mozak.

Ključna riječ ovdje je "okupirajte svoj mozak". Navikao je ugađati se spavanju na određeni način.

Obavezan film prije spavanja, obavezna knjiga, dopisivanje na Viberu, kompjuterska igračka itd. i tako dalje. Savjeti poput "pijte čaj od kamilice" su beskorisni. Pa, popijemo jedno piće i što onda? Sutra ćemo ponovo sretno zaboraviti na ovaj čaj i sjedit ćemo na VKontakteu dok ne počnemo padati u nesvijest.

Stoga postoji nekoliko pravila pri obnovi:

Promijenite svoje navike prije spavanja

Vjerojatno ste ovo već pročitali više puta, ali reći ću vam nešto što se ne spominje uvijek. Računalne igre, TV, glasna glazba i kofein ne sprječavaju nas samo da zaspimo. Oni uzbuđuju naš mozak i remete faze sna. Odnosno, možemo spavati dovoljno vremena, ali se ipak probuditi neispavani upravo zato što smo “preskočili” REM fazu sna.

Dobre aktivnosti prije spavanja su crtanje, čitanje, pletenje, joga, istezanje. Nakon što pročitate ovaj post, saznat ćete zašto je navike tako teško stvoriti.

Nemojte mijenjati raspored spavanja za više od 2 sata

Odnosno, ako smo jučer otišli u krevet u 2 ujutro, danas idemo u krevet u 0 ujutro. Još uvijek nećete zaspati prije.

Ovdje još uvijek postoji takav trenutak. Nemojte pomicati san za 2 sata svaki dan. Ovako se može dogoditi nesanica. Bolje je pričekati 3 dana do tjedan dana da se vaše tijelo prilagodi, a zatim ponovno promijeniti raspored.

Na dan kada planirate rano leći spavajte 6 sati, može manje, više nije preporučljivo. Tako ćete sigurno zaspati na vrijeme.

Kako biste bili sigurni da će vas san uhvatiti u pravo vrijeme, dva sata prije spavanja prošećite 30 minuta do sat vremena i udišite svježeg zraka. Ovaj post će vam pomoći da se naviknete na šetnju i bilo koju drugu tjelesnu aktivnost.

Pridržavajte se utvrđenog rasporeda i vikendom

Tu se trebaš dogovoriti sam sa sobom. Iz iskustva znam kako vikendom želiš provesti sat vremena navečer radeći gluposti s izgovorom "pa sutra možeš malo odspavati".

Na 2-3 tjedna zaboravite na dovoljno sna vikendom. Vjerujte, čim uđete u pravi ritam, naspavat ćete se dovoljno.

Dakle ako spavate danju. Zatim tijekom razdoblja perestrojke uklonite ovu dnevnu stanku. Koristite ga samo kao posljednje sredstvo. I ne više od 20 minuta. Ako odspavate sat vremena, to je to, opet ste pobrkali raspored i nećete zaspati navečer.

Ne pokušavajte promijeniti obrazac spavanja u isto vrijeme kad se odviknete od loše navike.

Naravno, možete pokušati, ali vjerojatnije je da nećete riješiti niti jedan problem. Na primjer, pokušavati jesti manje slatkiša ili piti manje i hodati uokolo neispavan je uzaludna ideja.

Inače, počela sam razmišljati o svom rasporedu spavanja kada sam primijetila da uz normalno spavanje ne žudim toliko za slatkišima. Lako ga se odreći. Ali ako se nisam dovoljno naspavao, ne mogu se koncentrirati ni na što bez čokolade.

To je zapravo sve. Za kraj, nekoliko pravila za dobar san. Ako dugo ne možete zaspati, provjerite pratite li ih.

Pravila za dobar san

1. Soba bi trebala biti mračna. Ponekad mala lampica na monitoru ili na modemu ozbiljno ometa zaspanje. Loša stvar je i sat sa svijetlećim brojevima.
2. Soba treba biti dobro prozračena. Najbolje je spavati pod dvije deke, ali s otvorenim prozorom. Pa, ako se bojite smrzavanja, počnite provjetravati sobu barem 30 minuta prije spavanja. Napravite nacrt. Trebalo bi biti malo prohladno.
3. Nemojte ići u krevet previše gladni ili siti. U oba slučaja teško je zaspati. U nastavku sam napisao što možete grickati ako vam glad ne da spavati.

Što možete jesti ako ne možete spavati?

Najbolje namirnice za "smirenje" su mlijeko i banane. Oba sadrže triptofan i djeluju umirujuće.

Odnosno, možete jednostavno pojesti bananu s pola čaše mlijeka.

Ili kruh od cjelovitog zrna s bananom i/ili mlijekom.

Kolačići (po mogućnosti nezaslađeni) s mlijekom.

Žlicom pomiješajte maslac od orašastih plodova s ​​mlijekom i/ili bananom.

Svježi sir s bobičastim voćem (ili opet s bananom).

Pitanja

U koje vrijeme obično ideš u krevet?
Vjerujete li u disciplinu ili u "noćne ptice" i "ševe"?
Imate li svoje “trikove” za vraćanje obrazaca spavanja?

Da biste održali veselo raspoloženje tijekom dana, morate se moći ne samo odmoriti, već i brzo vratiti svoj obrazac spavanja u pravo vrijeme. Ljudska produktivnost izravno ovisi o tome. Trajanje sna određuje se pojedinačno, ali znanstvenici su izveli prosječne brojke koje ne štete tijelu.

Koliko sna trebate

Da bi se osoba osjećala budnom i odmornom, potrebno je oko 8 sati sna. Oduzima vam trećinu života. Ali svaka osoba ima svoje potrebe. Postoje priče o ljudima koji su spavali 4-5 sati dnevno i to im je bilo dovoljno.

Da biste razumjeli svoju normu, morate obratiti pozornost na svoju dobrobit. Ako se osoba nakon spavanja kraćeg od 7 sati osjeća odmorno, to znači da se razlikuje od prosječne osobe. Povećajte ili smanjite broj sati kako biste odredili svoju optimalnu stopu.

Kako vratiti svoj obrazac spavanja ako je pošao po zlu? Dešava se da posao ili neočekivane situacije promijene tijek svakodnevnog života. Doznajte hoće li se režim promijeniti u budućnosti. Promatrajte svoje sate spavanja i budnosti. Zapišite ih u bilježnicu za daljnju analizu.

Pravila spavanja

Cijeli naš dan ovisi o tome kako smo se noću odmarali.
Adekvatan san može vam dati snagu i dobro zdravlje te povećati vašu učinkovitost.

Postoje pravila spavanja:

• Kvaliteta je važnija od kvantitete. Pronađite najbolje vrijeme za sebe. U prosjeku varira od 7-9 sati neprekidnog sna dnevno.
• Odredite svoje osobno vrijeme za spavanje. Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme. Tijelo se na to navikne za nekoliko tjedana i više se neće postavljati pitanje kako obnoviti obrasce spavanja, jer će se ono samo od sebe popraviti.
• Prozračite prostoriju. Svježi zrak prije spavanja olakšat će i ubrzati proces uspavljivanja.
• Nemojte jesti noću. Posljednji obrok trebao bi biti tri sata prije spavanja.

Nedostatak sna šteti zdravlju i dovodi do bolesti živčanog sustava.

Kako se probuditi

Pravilno buđenje ključ je dobrog raspoloženja za cijeli dan.

Kako vratiti san i budnost postat će jasnije nakon proučavanja kako osoba ustaje iz kreveta kad se probudi. Nekoliko važnih pravila za jutarnje buđenje.

Namjestite budilicu tako da morate hodati do nje i ne možete je dohvatiti rukom. Postavite melodiju glasnu, ali ugodnu za slušanje.

Stavite čašu vode pored kreveta. Kad se probudite, popijte. To će tijelu signalizirati da je počela budnost.

Idite na spavanje samo s dobrim mislima. Čitajte svoju omiljenu knjigu, slušajte mirnu glazbu. To će vam pružiti dobro raspoloženje ujutro i riješiti se loših snova.

Idite u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan. Rutina će vam pomoći da brže zaspite i poboljšati san.

Svako jutro operite lice hladnom vodom. Ovo će vam dati energiju. Možete čak i uzeti kontrastni tuš.

Za doručak jedite zdravu i zasitnu hranu. Najbolji izbor bi bile zobene pahuljice, jaja ili piletina.

Dnevni režim

Pravilno planirano vrijeme spavanja i buđenja pozitivno utječe na ljudsko zdravlje. Kako obnoviti poremećeni obrazac spavanja pomoću dnevnog plana? San, poput hrane, pomaže tijelu da se oporavi i hrani ga energijom, dakle mudro se pridržavajte svog dnevnog rasporeda. To će omogućiti da se ne osjećate umorno. Primjer dnevnog rasporeda za odraslu osobu:

• ustajanje oko 5 ujutro;
• vježbe i jutarnje procedure - od 5 do 6;
• doručak - od 6 do 7;
• ručak - oko 12;
• popodnevni snack - 16 sati;
• večera - do 20:00;
• odlazak na spavanje - do 22:00.

Ovaj režim će pomoći tijelu da se opusti i bude energično tijekom cijelog radnog dana. Ne zaboravite da hrana treba biti zdrava i ne previše masna.

Pravilna prehrana i spavanje

Smatra se da što više masne hrane čovjek jede, to lošije spava. Kako pravilnom prehranom obnoviti obrasce spavanja?

Neki savjeti stručnjaka:

1. Ne preporučuje se jesti masnu hranu tri sata prije spavanja. Za večeru pripremite salatu od povrća, pileći file, nemasni svježi sir.
2. Nekoliko sati prije spavanja korisno je pojesti šaku trešanja ili trešanja. To potiče proizvodnju melatonina.
3. Dobro je navečer popiti napitak od mlijeka sa žlicom meda.
4. Čaj od kamilice smirit će živčani sustav.
5. Poslijepodne biste se trebali odreći kave. Zaustavlja proizvodnju hormona sna.
6. Nemojte se prejedati tijekom večere. Uznemiren želudac neizbježno će dovesti do poremećaja sna.

Jednostavni savjeti pomoći će vam da poboljšate svoju dnevnu rutinu. U roku od nekoliko dana osjetit ćete da je vaš san postao jači i kvalitetniji.

Tjelesna aktivnost

Ako svakodnevno vježbate, moći ćete bolje spavati i osjećati se budnijima. Bolje je izbjegavati fizičku aktivnost kasno navečer. Najbolji izbor prije spavanja bila bi joga.

Bez tjelesne aktivnosti metabolizam se usporava, proizvodnja melatonina je poremećena, što dovodi do poremećaja spavanja. Tijelo je dizajnirano na način da danju radi, a noću se odmara. Samo dva sata tjedno u teretani mogu značajno poboljšati vaš san.

Šetnja na svježem zraku bit će korisna za uredske radnike. Na primjer, nakon radnog dana, prošećite nekoliko stanica prije nego što uđete u prijevoz. Tijekom dana svakako se zagrijavajte i vježbajte. U vrijeme ručka, ako je moguće, izađite van.

Razlozi za kršenje režima

Što može poremetiti san i zašto se to događa? Neki ljudi zaspu za nekoliko sekundi, dok drugi leže u krevetu satima ne sklopivši oči. Nesanica muči mnoge ljude tijekom života. Kako obnoviti spavanje kod odrasle osobe i koji su uzroci takvih poremećaja? Može ih biti nekoliko:

• prekomjerna konzumacija kave;
• hrkanje;
• Trbušna nervoza;
• bolest praćena groznicom;
• trudnoća;
• mentalna bolest.

Da biste razumjeli kako vratiti obrasce spavanja kod odrasle osobe, potrebno je saznati razlog. Ako stalno želite spavati ili, naprotiv, patite od nesanice, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Poboljšanje kvalitete sna

Da bi noćni odmor pomogao tijelu da se oporavi, potrebno je znati kako otići u krevet i probuditi se. Dešava se da čak i 10 sati sna ne oslobađa umora. U ovom slučaju bitna je njegova kvaliteta, a ne broj sati. Što učiniti ako se izgubi obrazac spavanja, kako ga vratiti na pristupačne i jednostavne načine?

Prije svega, obratite pozornost na krevet. Trebao bi biti udoban. Preporučljivo je kupiti ortopedski madrac i jastuk.

Posteljina mora biti čista i ispeglana.

Spavajte u udobnoj odjeći koja ne sputava kretanje, od prirodnih materijala.

Soba bi trebala biti mračna i tiha dok spavate. Na prozor objesite debele, tamne zavjese. Uklonite prisutnost otkucaja satova i bilo kakvih predmeta koji proizvode zvukove u sobi.

Kako obnoviti obrasce spavanja

Svoj raspored možete vratiti na pravi put pomoću sljedećeg slijeda radnji.

Određivanje norme sna.

Nastojimo ići spavati prije 23 sata i probuditi se bez pomoći budilice u traženo vrijeme.

Uvedite ritual odlaska na spavanje. Može biti mnogo opcija: topla kupka, čitanje omiljene knjige, igranje s djecom, slušanje mirne glazbe.

Prestanite gledati TV navečer.

Jedite tri sata prije spavanja, nemojte piti kavu i alkohol.

Buđenje bi trebalo dati pozitivne emocije. Postavite svoju omiljenu melodiju za budilicu.

Za doručak jedemo zdravu, ali ukusnu hranu. Počastite se kavom ili komadićem tamne čokolade.

Zamislite cijeli dan u jarkim bojama u svojoj glavi. Ovo će vas napuniti energijom i dobrim raspoloženjem.

Najvažnija stvar u izgradnji rasporeda spavanja i budnosti je ne tretirati ga kao kaznu. Svaki dan bi čovjeku trebao donijeti dobre emocije.

Kako bismo osigurali da se vaš raspored spavanja ne poremeti, donosimo učinkovitu dnevnu rutinu. Tijelo mora obnoviti opskrbu energijom kako bi pravilno funkcioniralo. Svake večeri pripremite se za lijepe snove, pa kad legnete u krevet prelistajte u glavi ugodne trenutke života.