Vrste masti, morske ribe, životinjske i biljne. Masti su dvije strane iste medalje

Posljednjih je godina masna hrana postala nepopularna kod mnogih ljudi koji traže zdrav način života. U međuvremenu, masti igraju važnu ulogu u ljudskom životu - one su glavni izvori energije. Čak iu mirovanju, osoba treba masti, pa je potpuno odricanje od njih nerazumno.

Koje vrste masti postoje?

Sve masti su konvencionalno podijeljene u tri skupine.

1. Zasićene masne kiseline.
Riječ je o životinjskim mastima koje u organizam dolaze iz mesnih proizvoda, maslaca, jaja, kobasica i mliječnih proizvoda. Razlikuju se od ostalih masti po tome što ostaju čvrste čak i na sobnoj temperaturi. Zasićene masti potrebne su za energiju i uključene su u strukturu stanica. Zato njihov višak dovodi do nakupljanja viška kilograma, ali i povećanja razine kolesterola u tijelu, bolesti srca, pa čak i nekih vrsta raka. Ako osoba ne konzumira zasićene masne kiseline, tijelo ih može sintetizirati iz druge hrane. No, to je i dodatni posao za tijelo, pa su takve masti potrebne u malim količinama.

2. Nezasićene masne kiseline.
Ove masti se nalaze u biljnoj hrani - suncokretovo ulje, maslinovo ulje, kukuruzno ulje i druge. Ne smrzavaju se ni u hladnjaku. Ove kiseline se dijele na višestruko nezasićene kiseline i mononezasićene kiseline.

Mononezasićene masti ne utječu na kolesterol; one su Omega-9 kiseline. Nalaze se u maslinovom ulju i pomažu u poboljšanju stanja staničnih membrana, sintezi proteina i osjetljivosti na inzulin; Višestruko nezasićene masti uključuju linoleat, ili Omega-6, i alfa-linoleat, ili Omega-3. Ove masnoće naše tijelo ne proizvodi samo od sebe, stoga one svakako moraju ući u organizam hranom. Omega-6 kiseline nalaze se u suncokretovom i kukuruznom ulju i ljudi ne osjećaju njihov nedostatak. Omega-3 kiseline nalaze se u ulju oraha, lanenog sjemena i konoplje te masnoj morskoj ribi. U pravilu ovih masnoća u tijelu nema dovoljno, a kombinacija Omega-3 i Omega-6 trebala bi biti 1:4. Zatim štite krvne žile i srce od pretilosti, uklanjaju loš kolesterol i povećavaju količinu dobrih lipida.

3. Trans masti.
Ova vrsta masti smatra se najštetnijom, dobiva se zagrijavanjem biljne masti ili pod pritiskom vodika. Vrlo se dobro stvrdnjava na sobnoj temperaturi, a uvrštavanjem u proizvode povećava im se rok trajanja. Ljudskom tijelu uopće nije potreban, ali u suvremenim proizvodima njegov sadržaj doseže 40% njihove energetske vrijednosti. U te masnoće spadaju razni margarini, kao i gotovi preljevi za jela i salate.

Za adekvatnu hranjivost naša hrana treba sadržavati do 35% masti, a treba prevladavati količina nezasićenih masnih kiselina. Osim toga, prava kombinacija Omega-6 i Omega-3 jamči dobro zdravlje. A neravnoteža između njih može dovesti do sljedećih zdravstvenih problema:

kronični umor; predispozicija za peptički ulkus; razvoj hipertenzije i ateroskleroze; bolesti kardiovaskularnog sustava; razvoj upale zglobova.

Kao što je već spomenuto, zasićene masne kiseline uključuju masti životinjskog podrijetla.. To su mliječne masti, svinjska mast i druge masti – goveđa, guščja, janjeća i dr. U najčešće mliječne masti spada maslac. Sadrži mnogo kolesterola, a zbog činjenice da se ulje gotovo potpuno apsorbira, ovu štetnu tvar redovito dobivamo iz ulja. Međutim, maslac sadrži puno korisnih stvari: sadrži vitamine A, B, E. Osim toga, maslac je klasificiran kao antidepresiv, posebno koristan za žene. Dakle, mala količina mliječne masti kao jutarnji sendvič neće biti štetna. Druge životinjske masti nemaju puno kolesterola, ali se probavljaju puno lošije od biljnog ulja. To znači da njihova konzumacija dovodi do nakupljanja toksina.

Za to su posebno krive masnoće s visokim talištem. Tako će se pečeni komad svinjetine ili masne govedine dugo probavljati u želucu i zahtijevat će od tijela da potroši mnogo energije da ukloni otpad nakon obrade. Stoga su meso peradi i mast peradi poželjniji od ostalih životinjskih proizvoda.

Uloga zasićenih masnih kiselina je da sintetiziraju kolesterol u krvi. Ako je ovih kiselina mnogo, kolesterol se najprije nakuplja u krvnim žilama, taloži se na stijenkama u obliku masnih naslaga, što otežava protok krvi. To dovodi do ateroskleroze, tromboze i drugih bolesti krvnih žila i kardiovaskularnog sustava. Međutim, tijelo uopće ne može živjeti bez kolesterola, jer potrebno je za iste posude, za njihovu elastičnost. Upravo je to slučaj kada ne možete imati previše, a ne možete imati ni premalo. A ako su krvne žile već oštećene aterosklerozom, tada biste trebali potpuno napustiti životinjske masti dok se loš kolesterol ne otopi i eliminira.

Recimo, nećemo konzumirati zasićene masne kiseline u obliku maslaca ili svinjske masti, a odreći ćemo se govedine i guske. Možemo li biti mirni za svoju figuru i krvne žile? Hajde da shvatimo u kojim proizvodima možete pronaći masti životinjskog podrijetla, jer masti u mnogim poznatim jelima mogu biti jednostavno nevidljive. Ali to ne znači da ih nema.

Uzmimo komad apsolutno nemasne svinjske slanine - ne vidi se ni mrvica masnoće. Ali sadrži do 35% zasićenih masti. Ista količina masnih kiselina bit će u posnim kobasicama ili kuhanoj kobasici. Svi proizvodi od kobasica, mnoge vrste kobasica, pašteta i dimljenog mesa također su skloni prisutnosti masti. To su složene višekomponentne smjese koje sadrže puno zasićenih masnih kiselina. Stoga je za vašu “sigurnost kolesterola” najbolje pojesti komad nemasnog mesa s limunom nego porciju nemasne kobasice.

Dakle, presuda o zasićenim masnim kiselinama je potpisana: jest ćemo, ali malo, da ne preopteretimo tijelo i nakupimo toksine. A mi ćemo jesti sa zelenilom, povrćem, biljem i začinima koji će pomoći u brzoj probavi i uklanjanju metaboličkih proizvoda iz tijela.

Povratak na početak odjeljka Zdravo tijelo
Povratak na početak rubrike Ljepota i zdravlje

Masti u hrani. Korisno i štetno. Izračun dnevnih potreba.

Masti su sastavni dio zdrave prehrane svake osobe, baš kao i bjelančevine i ugljikohidrati, a svi mitovi o tome da masnoće treba potpuno izbaciti iz svakodnevne prehrane lišeni su zdravog razuma, jer. Uloga masti za funkcioniranje organizma je vrlo velika. Pitanje je samo koje bi masnoće i u kojim količinama svatko od nas trebao unositi.

masti- To su spojevi koji se sastoje od masnih kiselina i glicerola. Masnoće se sastoje od istih atoma kao i ugljikohidrati – vodika, kisika i ugljika, ali međusobno drugačije povezanih (tekuće masti biljnog podrijetla nazivaju se uljima, baš kao i maslac).

Masti iz hrane prvenstveno su izvor za nadoknadu energetskih troškova. Oksidacijom 1 g masti oslobađa se 9 kcal energije, što je više nego dvostruko više od oksidacije iste količine ugljikohidrata ili bjelančevina. Masti sudjeluju u stvaranju staničnih membrana, vezivnog tkiva, fosfolipida, lipoproteina, a također sudjeluju u stvaranju i funkcioniranju prohormona prostaglandina ( prostaglandini To su kratkotrajne tvari slične hormonima, djeluju na okolna tkiva i uzrokuju kontrakciju glatkih mišića). Nedostatak esencijalnih masti izaziva hormonsku neravnotežu, što negativno utječe na rezultate treninga.
Glavne funkcije masti i struktura na biokemijskoj razini mogu se naučiti iz ovog članka.

Vrste masti.

Današnja dijetetika i bodybuilding dijele masti u dvije glavne vrste:

- štetni za organizam (zasićeni, kolesterol) - korisni za organizam (nezasićeni, posebno omega-3)

Gornja tablica jasno prikazuje klasifikaciju glavnih vrsta masti; pogledajmo je detaljnije.

Štetne masti (one koje treba isključiti iz hrane).​

Loše masti uključuju:
- zasićene masti

- trans masti (prerađene nezasićene masti u umjetno zasićene masti)- kolesterol

Višak ovih masnoća iz hrane može dovesti do pretilosti, dijabetesa, bolesti srca, moždanog udara, srčanog udara, kao i povećane razine kolesterola, što pak dovodi do začepljenja krvnih žila. Visoke razine ovih masnoća prisutne su u hrani kao što su meso, plodovi mora, mliječni proizvodi, sir, mlijeko i sladoled, pileća koža i žumanjak te u krepkoj hrani.

Zasićene masti.

Zasićene masti su jednostavne strukture i najštetnije za zdravlje. Da biste razumjeli što su, zamislite lopticu na niti; zasićena masnoća izgleda kao zamršena nit vezana u mnogo čvorova. Nezasićene masti su poput niti s nekoliko čvorova, dok su polinezasićene masti poput uredno smotane niti bez ikakvih čvorova. Što je veća zasićenost mastima, to je vjerojatnije da će ostati u tijelu i začepiti arterije, povećavajući rizik od srčanih bolesti jer. zamršena nit ima red veličine veće šanse da zapne negdje u krvožilnom sustavu. Još jedna važna razlika između zasićenih masti i nezasićenih masti je ta što one ostaju čvrste na sobnoj temperaturi.

Hrana bogata zasićenim mastima:

— Margarin- Životinjske masti, kao što su maslac, sir, organska mast, bubrežna mast i bijela mast na mesu (uključujući pileće kože)

— Tropske biljne masti — palmino i kokosovo ulje— Masne mesne prerađevine (junetina, janjetina, svinjetina)

- Brza hrana— Slastičarstvo

— Čokolada— Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, vrhnje, itd.)

Meso i mliječni proizvodi su zdravi, ali uvijek birajte one koji sadrže najmanje masnoće i tako unos nezdravih masnoća svedite na minimum.

Transmasti se proizvode umjetno pretvaranjem nezasićenih masti u zasićene pomoću topline i hidrogenacije (dodavanjem atoma vodika). Hidrogenacijom se tekuća biljna ulja pretvaraju u čvrsta ulja poput margarina ili masti.

U prehrambenoj industriji transmasti se koriste za produljenje roka trajanja proizvoda.

Kolesterol je masnoća (voštana čvrsta tvar svijetle boje) koja se prvenstveno proizvodi u jetri i ključna je za normalno funkcioniranje tijela. Tijelo treba kolesterol u malim količinama, jer proizvodi najvažnije hormone - testosteron, estrogene i žučne kiseline. Međutim, visoke razine kolesterola mogu uzrokovati:

- ateroskleroza - suženje lumena arterija ili začepljenje arterija;

- veći rizik od koronarne bolesti srca - oštećenje arterija koje dovode krv i kisik u srce;

- infarkt miokarda - nastaje kada je pristup krvi i kisika srčanom mišiću blokiran, obično zbog ugruška (tromba) u koronarnoj arteriji. To dovodi do smrti srčanog mišića.

- Angina - bol ili nelagoda u prsima koja se javlja kada srčani mišić ne prima dovoljno krvi;

- druge kardiovaskularne bolesti - bolesti srca i krvnih žila;

- moždani udar i mali moždani udar - nastaje kada krvni ugrušak blokira arteriju ili venu, prekidajući dotok krvi u područje mozga. Također se može dogoditi kada krvne žile puknu. Kao rezultat toga, moždane stanice počinju umirati.

Povećana količina kolesterola u krvi stoga je glavni čimbenik rizika za razvoj srčanih bolesti. Ali u mnogim slučajevima može se kontrolirati vježbanjem i zdravom prehranom.

Postoje dvije vrste kolesterola, onaj koji cirkulira u krvotoku i onaj koji se nalazi u hrani. Kada hrana koja sadrži kolesterol uđe u vaše tijelo, ona se razgrađuje na manje komponente koje će se koristiti za stvaranje masti, proteina i drugih tvari potrebnih tijelu. Kolesterol koji se konzumira hranom ne postaje isti tip koji se nalazi u krvi. Iako je važno smanjiti unos hrane s visokim udjelom kolesterola, još je važnije smanjiti unos zasićenih masti, od kojih vaša jetra stvara kolesterol u krvi. Što više zasićenih masti konzumirate, to vaša jetra stvara više kolesterola.

Zdrave masti (one koje trebate jesti).​

Glavni predstavnici zdravih masnoća su nezasićene masti koje se dijele u dvije glavne vrste: - mononezasićene (omega-9) - polinezasićene (omega-3 i omega-6) Polinezasićene i mononezasićene masti obično su u tekućem stanju na sobnoj temperaturi. Biljne masti i margarin, koji su višestruko nezasićeni, prisutni su u krutom stanju na sobnoj temperaturi, jer promijenjen im je kemijski sastav da očvrsnu (trans masti), šteta od njih je veća nego od zasićenih masti, pa ih treba izbjegavati u konzumaciji.

Omega 3– višestruko nezasićene masti, koje se u našem tijelu ne reproduciraju samostalno, ali imaju vitalnu ulogu. Omega-3, ulazeći u naše tijelo, uvodi se u stanice, utječući na njihovu strukturu i aktivnost. Otuda i raznolikost njihovih blagotvornih svojstava: poboljšavaju rad srca, mozga, očiju i zglobova, smanjuju razinu lošeg kolesterola. Ove masti mogu djelovati protuupalno i izvrsni su antioksidansi, što znači da pomažu u uklanjanju štetnih tvari i slobodnih radikala iz tijela.

Glavne funkcije omega-3 masti:

- ubrzati metabolizam (metabolizam)— povećanje osjetljivosti na inzulin (usporavanjem kretanja sadržaja hrane kroz gastrointestinalni trakt, ugljikohidrati se apsorbiraju sporije bez stvaranja oštrih vršnih skokova inzulina, koji smanjuju osjetljivost inzulinskih receptora)

- poboljšavaju tekuća svojstva krvi (smanjenjem viskoznosti, što rezultira snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti, krvnih ugrušaka, moždanih i srčanih udara)

— podiže opći tonus i povećava izdržljivost

- pospješuju gubitak težine smanjenjem apetita — su prirodni biološki aktivni protuupalni sastojci krvi - prekursori prostaglandina. (Prostaglandini smanjuju bol i upalu koji uvijek prate intenzivno vježbanje. Tako se smanjuje razgradnja mišićnog tkiva nakon vježbanja, a vrijeme oporavka skraćuje.)

- poboljšati rad mozga i poboljšati raspoloženje. Moždana tvar sastoji se od 60% masti, a posebno su joj potrebne omega-3 masne kiseline za pravilno funkcioniranje.

- čine kožu mekom i baršunastom.

- zdrav izvor energije koji ne predstavlja opasnost od povećanja masne mase.

- pojačati proizvodnju hormona, uključujući najvažniji testosteron u bodybuildingu.

Omega-3 polinezasićene masti također su potrebne u sljedećim situacijama: funkcionalni poremećaji središnjeg živčanog sustava, popraćeni smanjenjem razine mentalne energije i intelektualnih funkcija, stanja kroničnog umora, rehabilitacija nakon akutnih cerebrovaskularnih nesreća; rehabilitacija nakon srčanog udara, angiopatija; osteomijelitis, prijelomi kostiju, trofični ulkusi; autoimune bolesti; glomerulonefritis; trudnoća; kožne bolesti, kozmetički programi, prevencija raka itd.

Omega-3 u hrani:

- Riba. Može se staviti na prvo mjesto. No, ne samo riba, već masna ili polumasna riba (losos, haringa, skuša, tuna, sardine, skuša itd.). Upravo riblje ulje sadrži velike količine Omega-3. Liječnici vjeruju da konzumacijom ribe barem dva puta tjedno značajno smanjujete rizik od kardiovaskularnih bolesti. Poželjna je svježa riba, jer se soljenjem i dimljenjem gube neke od korisnih kiselina, ali konzervirana riba je druga stvar. Ako je riba konzervirana u biljnom ulju, to je jamstvo da su korisne masne kiseline potpuno netaknute (konzerviranjem u vlastitom soku gubi se nešto Omega-3 masti). Jedući staklenku konzerviranih sardina u maslinovom ulju tijekom dva dana, napunit ćete svoj organizam potrebnom količinom Omega-3. - Sjemenke lana. Danas se laneno ulje prodaje u trgovinama, samo ga dodajte u salate. Druga mogućnost je da laneno sjeme sameljete u mlincu za kavu i dodate u hranu kao dodatak ili začin. Pozitivna strana ove metode je što mljeveno sjeme sadrži ne samo Omega-3, već i vlakna. Doza za 1 dan - 1 žličica. mljeveno sjeme. - Orasi. Vjerojatno ste čuli da redovita konzumacija oraha poboljšava mentalnu sposobnost? A sve zato što orahovo ulje sadrži Omega-3. Dakle, unosom 5-10 oraha dnevno osiguravate si Omega-3 za cijeli dan. - Sezamovo ulje. Dajte mu prednost pri preljevu salata: ne sadrži samo Omega-3, već i fitinsku kiselinu (jak antioksidans). — Repičino ulje. Također izvrsna opcija za preljev za salatu, opskrbljivač Omega-3 našem tijelu. Omega-3 nalazi se u ulju špinata, cvjetače i uljane repice, dinje, graha, bok choya i brokule.

Dnevna vrijednost omega-3: — za poboljšanje zdravlja i normalizaciju razine kolesterola dovoljno je uzimati 1-1,5 g Omega-3 dnevno

- kada se bavite bodybuildingom, potrebne su doze od 2-3 g dnevno za povećanje mišićne mase.— pri mršavljenju uzimajte 3-4 g Omega-3

Samo omega-6 masti mogu se pretvoriti do gama-linolenske kiseline i pružaju zaštitu od mnogih neugodnih bolesti. Gama-linolenska kiselina je esencijalni nutrijent bez kojeg tijelo ne može proizvoditi prostaglandin E1(prostaglandin E1 jedno je od najvažnijih sredstava za zaštitu organizma od preranog starenja, bolesti srca, raznih oblika alergija, raka i mnogih, mnogih drugih).

Korisna svojstva omega-6:

- smanjiti razinu kolesterola. — smanjuju upalu, što je velika pomoć kod artritisa.

— Omega-6 masne kiseline učinkovite su u 40% slučajeva u liječenju multiple skleroze (primjećeno je da se maksimalna učinkovitost uočava uz istovremeni unos omega-6 i lanenog ulja (omega-3).- ublažiti neugodne posljedice predmenstrualnog sindroma. (napomena djevojkama)

- zaustaviti progresivno uništavanje živčanih vlakana kod dijabetesa.- gama-linolenska kiselina nezaobilazan je lijek za glatkoću i elastičnost kože, a otklanja i lomljive nokte koji se listaju.

S nedostatkom i nedostatkom Omega-6, osoba osjeća stalni umor i depresiju, pogoršava mu se pamćenje, raste krvni tlak i razvija se pretilost; često imaju prehlade; koža se suši, pojavljuju se kožne bolesti; kosa i nokti obolijevaju i venu.

— ulje šafranike, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, sojino ulje, orahovo ulje;-Sjemenke suncokreta, susama, maka, bundeve, kao i orasi;

-Proklijala pšenica.

Ravnoteža između Omega-3 i Omega-6

Kod nedostatka ili manjka Omega-3 masnih kiselina, Omega-6 masne kiseline se ponašaju upravo suprotno. U takvim slučajevima počinju provocirati razvoj ateroskleroze, moždanog udara i srčanog udara; povećati simptome hipertenzije; promicati upalne procese u unutarnjim organima i zglobovima; potaknuti alergijske reakcije; ubrzati starenje kože, izazvati dermatitis i akne; ubrzati razvoj astme kod djece i odraslih; stvoriti povoljne uvjete za razvoj osteoporoze; kod trudnica uzrokuju kasnu toksikozu i prerano rođenje. Općenito, djeluju izravno suprotno svim svojim pozitivnim svojstvima. Stoga je važna ravnoteža ovih masti s hranom koja ulazi u naše tijelo.

Potrebno je povećati unos proizvoda s Omega-3, a smanjiti količinu proizvoda s Omega-6 u prehrani. Jedite više salata od povrća, masnije ribe ili barem orašastih plodova, lanenih sjemenki, jaja, a pri kuhanju koristite što manje ulja – nastojte jela peći i pirjati ili ih kuhati na pari. Omega-3 i Omega-6 treba konzumirati u određenim omjerima. Preporučeni omjeri kreću se od 1:1 do 4:1 Omega-6:Omega-3. Kako je izračunato, to su omjeri koji su evolucijski najadekvatniji.

Omega-9 (oleinska kiselina)

masti Omega-9 svima poznata - zovu ih i oleinska kiselina - ovo je jednostruko nezasićena masna kiselina, kojom obiluje maslinovo ulje, najpopularnije i najzdravije - nutricionisti ga smatraju prvakom među biljnim uljima. Upravo je oleinska kiselina dio lipida - masti i tvari sličnih mastima, koji su najvažniji sastavni dio staničnih membrana i osiguravaju normalan tijek mnogih vitalnih procesa u našem tijelu. Ako iz nekog razloga nema dovoljno oleinske kiseline, tijelo je nadomješta drugim masnim kiselinama, a tada se propusnost staničnih membrana počinje dramatično mijenjati, što znači da dolazi do poremećaja metabolizma.

Korisna svojstva omega-9 slična su omega-3 i omega-6:

- smanjuje rizik od razvoja dijabetes melitusa i hipertenzije (pomaže eliminirati rezistenciju stanica na propusnost inzulina)

– štiti žene od raka dojke (spriječava pojavu malignih tumora)- smanjuju razinu lošeg kolesterola i povećavaju dobar kolesterol

- imaju imunostimulirajući učinak; pospješuju proizvodnju prostaglandina - tvari koje sudjeluju u mnogim važnim procesima - posebice u reguliranju rada glatkih mišića- smanjuju visoki krvni tlak i rizik od pogoršanja kardiovaskularnih bolesti

– poboljšava proces probave i sprječava zatvor– štite nas od prehlada i štite od virusnih infekcija

- poboljšati pamćenje, pomoći u izbjegavanju depresije

- opskrbiti tijelo energijom

- podržavaju zdravu kožu, kosu i nokte

Mnogi ljudi, uključujući i neke nutricioniste, ne smatraju proizvode s Omega-9 zdravim i potrebnim kao proizvode bogate Omega-3 i Omega-6: čak postoji mišljenje da su Omega-9 sekundarne masti.

Međutim, imaju jednu važnu značajku: osim što omega-9 smanjuju razinu kolesterola u tijelu kao cjelini i povećavaju količinu "dobrog" kolesterola, imaju visoku kemijsku stabilnost - ne oksidiraju tijekom skladištenja i zagrijavanjem, dok omega-3 i omega-6, uz svu svoju korisnost i nezamjenjivost, lako oksidiraju i imaju suprotan učinak od svojih pozitivnih svojstava. Još jedna bitna razlika između omega-9 i omega-3.6 je ta što je naše tijelo sposobno samo proizvoditi omega-9, a stručnjaci ih ne svrstavaju u esencijalne tvari, ali za to su potrebni optimalni uvjeti i normalan metabolizam.

Osnovna pravila za odabir namirnica koje sadrže masnoće:

— Glavni izvori loših zasićenih masti su meso i punomasni mliječni proizvodi. Birajte nemasne komade mesa kao što su hrbat, pečenica i bok. Jedite porcije ne veće od veličine vašeg dlana. Piletina, puretina i riba uvijek su posnije meso.

- Kada kuhate i jedete meso, pripazite da ste skinuli svu vidljivu masnoću i kožu. Kako biste spriječili da loše masnoće uđu u meso tijekom pečenja, prženja, roštiljanja, kuhanja na pari ili u mikrovalnoj pećnici, koristite posebne rešetke.

- želite li za ručak jesti meso, umjesto masne dimljene kobasice ili salame odlučite se za nemasna pileća ili pureća prsa.— prisutnost mliječnih proizvoda u prehrani iznimno je važna, uključujući i kontrolu tjelesne težine. Birajte hranu s niskim udjelom masti i jedite dva do tri obroka bazirana na mliječnim proizvodima dnevno.

— kolesterola ima samo u proizvodima životinjskog podrijetla, a žumanjak je njegov koncentrirani izvor. Zamijenite žumanjak jednog jajeta bjelanjkom od dva ili upotrijebite zamjenu za jaja u prahu. Ograničite unos jaja na jedan žumanjak dnevno.

- Prerađena i pripremljena hrana, posebno grickalice (čips, krekeri, itd.), mogu biti koncentrirani izvor loših masnoća.

- čitajte etikete i nemojte propustiti riječ "hidrogenizirano" - jedina loša riječ, posebno za stariju djecu i odrasle. Hidrogenizirane masti dobivaju se umjetnom preradom biljnih ulja kako bi postala slična zasićenim mastima. Koriste se u nekoj pakiranoj hrani i industriji brze hrane za davanje masnog, uljastog okusa, umjetne masti podižu razinu kolesterola u krvi. Ove opasne masti često se nalaze u nemliječnim kremama i čokoladi.

Izračun potreba za mastima

Ako ste sportaš, bodybuilder ili sportaš snage koji pokušavate održati vitku figuru, trebali biste pratiti ukupni unos masti (kako biste znali koliko ukupno sagorijevate kalorije). Pokušajte se držati 25-30% masnih kalorija dnevno. Vaša prehrana treba sadržavati: 5% zasićenih masti, 10-15% mononezasićenih masti i 7-10% polinezasićenih masti.

Jedan od načina da izračunate svoje potrebe za mastima je brojanje u gramima svaki dan. Svoju individualnu dnevnu potrebu za mastima možete izračunati pomoću sljedeće formule: Kada slijedite poseban plan prehrane za sportaše snage, prvo odredite svoje potrebe za proteinima i ugljikohidratima. Preostale kalorije su "masne" kalorije, od kojih većina treba doći u obliku mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Ne zaboravite obratiti pozornost na postotak masti u jednoj porciji proizvoda koji je naveden na etiketi. Količina masti u gramima dostupna je na svakoj prehrambenoj etiketi.

Moda zdravog načina života sa sobom je donijela mnoge mitove o pravilnoj prehrani, a prije svega o masnoćama koje je narodna glasina prozvala glavnim krivcima pretilosti. I danas se mnogima čini sasvim logičnim da se masnoće unesene hranom pretvaraju u masno tkivo koje se taloži na trbuhu i bedrima. Osim toga, masti su izvori kolesterola, pa su ih, uz laganu ruku običnih ljudi, nazvali primarnim neprijateljima srca i krvnih žila. Zapravo, sve ove optužbe su neutemeljene, au ovom članku ćemo to i dokazati!

Znanost poznaje 4 vrste masnoća, a među njima doista postoje one koje treba potpuno isključiti iz prehrane, kao i one bez kojih je nemoguć pun život. Pogledajmo četiri vrste masti u ovom članku.

Prednosti i štete
Predstavnici ove skupine su oleinska i palminska kiselina. Takve se masti smatraju jednima od najkorisnijih za tijelo, a medicina ih ne uzalud svrstava u kardioprotektore. Činjenica je da mononezasićene masti smanjuju razinu "lošeg" kolesterola, što ima blagotvoran učinak na stanje zidova krvnih žila i sprječava tako opasnu bolest kao što je ateroskleroza, koja dovodi do srčanog i moždanog udara. Ove masnoće sprječavaju oksidaciju kolesterola, što povoljno utječe na zdravlje kardiovaskularnog sustava, jer se oksidirani kolesterol aktivnije spaja u ugruške i lakše prianja uz stijenke krvnih žila.

Istraživanja znanstvenika pokazuju da oleinska kiselina, koja se nalazi u maslinovom ulju, ne samo da sprječava stvaranje masnog tkiva, već također potiče "sagorijevanje" masti. Tijelo koristi takve masti kao "gorivo", one se ne pohranjuju kao rezerve, već se "spaljuju" odmah nakon jela, pretvarajući se u energiju. S tim u vezi, redovita konzumacija mononezasićenih masti potiče mršavljenje. O tome svjedoče i istraživanja prema kojima je 850 od 1000 sudionika eksperimenta koji su prešli na prehranu s mononezasićenim masnoćama značajno izgubilo na težini tijekom tri mjeseca bez smanjenja kalorijskog unosa.

Koliko koristiti
Nutricionisti diljem svijeta savjetuju zamjenu nezdravih masnoća (osobito transmasti) zdravim mononezasićenim masnim kiselinama. Jedini uvjet pod kojim mogu naškoditi organizmu je njihova pretjerana konzumacija. Kako biste to spriječili, pokušajte zadržati te masnoće na oko 15% svog kalorijskog unosa. S tim u vezi preskočite preljev od majoneze za salatu od povrća i zamijenite ga hladno prešanim maslinovim uljem. To ne samo da će zaštititi vaš kardiovaskularni sustav, već će donijeti i veliku korist tijelu, jer se mnogi fitonutrijenti sadržani u povrću apsorbiraju samo zajedno s mastima.

Prednosti i štete
To uključuje sljedeće kiseline: alfa-linolnu, dokozaheksaensku i eikosapentaensku - Omega-3, kao i linolnu i arahidonsku - Omega-6. Ovo su još jedne zdrave masnoće za naše tijelo, koje se sve češće spominju u kontekstu zdravog načina života. No, za razliku od jednostruko nezasićenih masnih kiselina, s višestruko nezasićenim kiselinama nije sve tako jednostavno. Činjenica je da će Omega-3 i Omega-6 donijeti dobrobit samo ako u organizam uđu u omjeru 1:4. Održavanje takve ravnoteže itekako koristi zdravlju, jer se u tom slučaju ubrzava proces “sagorijevanja” masti i sprječava taloženje kolesterolskih naslaga na stijenkama krvnih žila. Osim toga, višestruko nezasićene kiseline su snažni antioksidansi koji sprječavaju razvoj raka.

Kada u naše tijelo uđe više Omega-3 ili Omega-6 kiselina nego što je potrebno, navedeni omjer se krši. Kao rezultat te neravnoteže, osoba razvija pretilost, probleme sa srcem i krvnim žilama, artritis, pa čak i rak. S tim u vezi, svatko treba znati da se Omega-6 masne kiseline najviše nalaze u životinjskom mesu i svinjskoj masti, suncokretovom i kukuruznom ulju. Istovremeno, Omega-3 kiseline su prisutne u izobilju u mesu dubokomorskih riba (skuša, losos, pastrva i losos).

Koliko koristiti
Iz navedenog se može razumjeti da je održavanje ovog udjela lakše za stanovnike obalnih područja, koji si mogu priuštiti redovitu konzumaciju morske ribe. Ali onima koji žive daleko od morske obale i jedu uglavnom meso i mast, to je mnogo teže učiniti. Često razvijaju pretilost.

Kako biste održali prijeko potrebnu ravnotežu, uzmite za pravilo da jedete više lososa, lososa, tune i pastrve, oraha i lanenog ulja, a istovremeno manje ulja suncokreta, soje, sezama i kikirikija. Preporučljivo je jesti morsku ribu 2-3 puta tjedno, ne konzerviranu, već svježe smrznutu, koju sami pripremate.

Prednosti i štete
Ove masne kiseline uključuju laurinsku, stearinsku i palminsku kiselinu. Donedavno se vjerovalo da upravo te masnoće izazivaju visoku razinu kolesterola u krvi. Međutim, danas su se znanstvenici predomislili. Prema nedavnim studijama, stearinska kiselina sadržana u mlijeku i čokoladi te palminska kiselina prisutna u mesu ne utječu na razinu "lošeg" kolesterola. Ne radi se o njima, nego o ugljikohidratima koje unosimo zajedno s tim kiselinama. Uz minimalnu količinu konzumiranih ugljikohidrata, ove masti ne štete tijelu. Štoviše, u ovom slučaju dolazi do povećanja razine "dobrog" kolesterola. Međutim, čim počnemo zlorabiti ugljikohidratnu hranu, zasićene masti pretvaraju se u naše neprijatelje, uzrokuju probleme s krvnim žilama i talože se na struku i bokovima u obliku masnog tkiva.

Koliko koristiti
Upamtite, ako u hrani unosite više od 4 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, višak palminske kiseline će izazvati pretilost i smanjiti aktivnost inzulina, štetno za krvne žile. U tom smislu pokušajte ne prekoračiti normu od 4 g ugljikohidrata po 1 kg težine, tako da takve masti ne štete vašem zdravlju. Ali ne možete ih potpuno napustiti, jer će smanjenje potrošnje takvih tvari izazvati smanjenje razine testosterona. U idealnom slučaju, zasićene masti bi trebale činiti oko 10% vašeg kalorijskog unosa. U kombinaciji s 15% mononezasićenih i 10% polinezasićenih masti, ove masne kiseline tvore idealnu kombinaciju masti koja će poboljšati vaše zdravlje bez štete vašoj figuri.

• Kategorija:

Hajdemo otkriti koje su masti dobre za tijelo. Masti su jedna od ključnih komponenti zdrave prehrane. Mnogi ljudi još uvijek pogrešno vjeruju da su masnoće zlo jer sadrže najviše kalorija, pa ih smanjuju u prehrani. Međutim, masti su različite: štetne ili korisne. A neki od njih su nam vitalni.

Na primjer, naše postojanje je nemoguće bez omega-3 i omega-6 masnih kiselina, a vitamini topivi u mastima neće se uopće apsorbirati ako ne jedete masnu hranu.

Je li moguće jesti masti prilikom mršavljenja?

U prošlosti je razlog za smanjenje unosa masti za mršavljenje bio da masti sadrže otprilike dvostruko više kalorija po gramu od ugljikohidrata ili proteina. Zapravo, namirnice poput avokada, biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki te masne divlje ribe pomažu tijelu u metaboliziranju pohranjene masti. Pospješuju apetit, čine da se osjećate sitima i zadovoljnima nakon jela te poboljšavaju vaše raspoloženje.

Jesti zdrave masti prilikom mršavljenja nije samo zdravo, već je i neophodno. jačaju imunološki i kardiovaskularni sustav, poboljšavaju metabolizam i rad mozga, uspostavljaju hormonalnu ravnotežu i smanjuju štetne upale u svim tjelesnim sustavima.

Popis namirnica koje sadrže najzdravije masti

Postupno, proučavajući kontroverznu temu i razmišljajući o tome koje namirnice sadrže zdrave masnoće, stvorio sam sažetak preporuka za njihov pravilan odabir:

1. Odaberite omega-3 masne kiseline. Esencijalne omega-3 masne kiseline bore se. Tijelo ih nije u stanju samo proizvesti, pa ih morate unositi prehranom. Dobri izvori su divlji losos, orasi, chia sjemenke. Vrlo je važno pravilno skladištiti izvore omega-3 kako ne bi oksidirali i izgubili svoja korisna svojstva. Pročitajte više o ovome.

Dajte prednost samo hladno prešanom maslinovom ulju. Procesi rafiniranja ili prerade ulja kao što su, na primjer, ekstrakcija ulja otapalima, izbjeljivanje, dezodoracija (kada se ulje dezodorira destilacijom vodenom parom na temperaturama iznad 230 stupnjeva), hidrogenacija (koja proizvodi vodikom zasićene transmasti koje se široko koriste u kuhanje) čine ulje ne samo beskorisnim za zdravlje, već često i opasnim. Nemojte se bojati da je maslinovo ulje mast. Činjenica je da je maslinovo ulje uglavnom jednostruko nezasićena masnoća koja je neophodna za naše zdravlje. Ne sadrži štetne, već zdrave masti.

2. Potražite bogat okus."Sve bi trebalo imati okus, izrazitu boju i miris", kaže Lisa Howard, autorica Velike knjige zdravih ulja ( Velika knjiga zdravih ulja za kuhanje). Teško obrađeno i “rafinirano” ulje je bez okusa, gotovo bez mirisa i bistre je boje.

3. Obratite pozornost na kvalitetu životinjskih masti. Maslac od mlijeka krava hranjenih prirodnom hranom. Ghee iz kojeg su uklonjene mliječne tvari laktoze i kazeina. Sve su to dobri izvori životinjske masti.

4. Tražite raznolikost. Maslinovo ulje, primjerice, osigurat će zdravu dozu oleokantala – s dokazanim protuupalnim svojstvima. Ali postoje i druge opcije za biljna ulja koja se mogu koristiti umjesto maslinovog ulja: suncokretovo, sezamovo, laneno. Dodavanje nasjeckanog u salatu pomoći će vašem tijelu da bolje apsorbira karotenoide iz drugih namirnica u salati i osigurati dodatnu dozu vlakana i proteina.

Ako slijedite savjet da jedete zdrave masnoće za mršavljenje, vjerojatno ćete pripremati salate. Zapamtite preporuku samo za ekstradjevičanstvo. Samo hladno prešano maslinovo ulje zadržava svoja blagotvorna svojstva. Brojna istraživanja pokazuju sposobnost maslinovog ulja da se odupre određenim vrstama raka, spriječi razvoj dijabetesa, snizi krvni tlak, ojača imunološki sustav, poboljša stanje kože i uspori proces starenja. Ali iznad svega cijenimo maslinovo ulje zbog činjenice da značajno smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara, štiteći naš kardiovaskularni sustav od ateroskleroze i “lošeg” kolesterola. Radi se o visokom udjelu oleinske kiseline, polifenola i prirodnog antioksidansa vitamina E. Ili kuhajte s kokosom.

5. Pratite kvalitetu svog izvora masti. Ako se ulje ne skladišti pravilno, oslobađa kemikalije koje uzrokuju oksidativni stres u ljudskim stanicama i mogu izazvati degenerativne bolesti. Također je važno odabrati organske masti: toksini su često koncentrirani u mastima i uljima.

6. Izbjegavajte visoke temperature tijekom kuhanja. Ako ulje zagrijete do točke u kojoj se počne dimiti, ono stvara slobodne radikale i druge otrovne spojeve.

Tako, uzimajući u obzir sve korisne savjete i birajući ono što vam odgovara, odnosno spojem teorije i prakse, možete sami zaključiti koje su masnoće najzdravije za organizam.

Moda zdravog načina života sa sobom je donijela mnoge mitove o pravilnoj prehrani, a prije svega o masnoćama koje je narodna glasina prozvala glavnim krivcima pretilosti. I danas se mnogima čini sasvim logičnim da se masnoće unesene hranom pretvaraju u masno tkivo koje se taloži na trbuhu i bedrima. Osim toga, masti su izvori kolesterola, pa su ih, uz laganu ruku običnih ljudi, nazvali primarnim neprijateljima srca i krvnih žila. Zapravo, sve ove optužbe su neutemeljene, au ovom članku ćemo to i dokazati!

Znanost poznaje 4 vrste masnoća, a među njima doista postoje one koje treba potpuno isključiti iz prehrane, kao i one bez kojih je nemoguć pun život. Pogledajmo četiri vrste masti u ovom članku.

Mononezasićene masne kiseline

Prednosti i štete

Predstavnici ove skupine su oleinska i palminska kiselina. Takve se masti smatraju jednima od najkorisnijih za tijelo, a medicina ih ne uzalud svrstava u kardioprotektore. Činjenica je da mononezasićene masti smanjuju razinu "lošeg" kolesterola, što ima blagotvoran učinak na stanje zidova krvnih žila i sprječava tako opasnu bolest kao što je ateroskleroza, koja dovodi do srčanog i moždanog udara. Ove masnoće sprječavaju oksidaciju kolesterola, što povoljno utječe na zdravlje kardiovaskularnog sustava, jer se oksidirani kolesterol aktivnije spaja u ugruške i lakše prianja uz stijenke krvnih žila.

Istraživanja znanstvenika pokazuju da oleinska kiselina, koja se nalazi u maslinovom ulju, ne samo da sprječava stvaranje masnog tkiva, već također potiče "sagorijevanje" masti. Tijelo koristi takve masti kao "gorivo", one se ne pohranjuju kao rezerve, već se "spaljuju" odmah nakon jela, pretvarajući se u energiju. S tim u vezi, redovita konzumacija mononezasićenih masti potiče mršavljenje. O tome svjedoče i istraživanja prema kojima je 850 od 1000 sudionika eksperimenta koji su prešli na prehranu s mononezasićenim masnoćama značajno izgubilo na težini tijekom tri mjeseca bez smanjenja kalorijskog unosa.

Koliko koristiti

Nutricionisti diljem svijeta savjetuju zamjenu nezdravih masnoća (osobito transmasti) zdravim mononezasićenim masnim kiselinama. Jedini uvjet pod kojim mogu naškoditi organizmu je njihova pretjerana konzumacija. Kako biste to spriječili, pokušajte zadržati te masnoće na oko 15% svog kalorijskog unosa. S tim u vezi preskočite preljev od majoneze za salatu od povrća i zamijenite ga hladno prešanim maslinovim uljem. To ne samo da će zaštititi vaš kardiovaskularni sustav, već će donijeti i veliku korist tijelu, jer se mnogi fitonutrijenti sadržani u povrću apsorbiraju samo zajedno s mastima.

Višestruko nezasićene masne kiseline

Prednosti i štete

To uključuje sljedeće kiseline: alfa-linolnu, dokozaheksaensku i eikosapentaensku - Omega-3, kao i linolnu i arahidonsku - Omega-6. Ovo su još jedne zdrave masnoće za naše tijelo, koje se sve češće spominju u kontekstu zdravog načina života. No, za razliku od jednostruko nezasićenih masnih kiselina, s višestruko nezasićenim kiselinama nije sve tako jednostavno. Činjenica je da će Omega-3 i Omega-6 donijeti dobrobit samo ako u organizam uđu u omjeru 1:4. Održavanje takve ravnoteže itekako koristi zdravlju, jer se u tom slučaju ubrzava proces “sagorijevanja” masti i sprječava taloženje kolesterolskih naslaga na stijenkama krvnih žila. Osim toga, višestruko nezasićene kiseline su snažni antioksidansi koji sprječavaju razvoj raka.

Kada u naše tijelo uđe više Omega-3 ili Omega-6 kiselina nego što je potrebno, navedeni omjer se krši. Kao rezultat te neravnoteže, osoba razvija pretilost, probleme sa srcem i krvnim žilama, artritis, pa čak i rak. S tim u vezi, svatko treba znati da se Omega-6 masne kiseline najviše nalaze u životinjskom mesu i svinjskoj masti, suncokretovom i kukuruznom ulju. Istovremeno, Omega-3 kiseline su prisutne u izobilju u mesu dubokomorskih riba (skuša, losos, pastrva i losos).

Koliko koristiti

Iz navedenog se može razumjeti da je održavanje ovog udjela lakše za stanovnike obalnih područja, koji si mogu priuštiti redovitu konzumaciju morske ribe. Ali onima koji žive daleko od morske obale i jedu uglavnom meso i mast, to je mnogo teže učiniti. Često razvijaju pretilost.

Kako biste održali prijeko potrebnu ravnotežu, uzmite za pravilo da jedete više lososa, lososa, tune i pastrve, oraha i lanenog ulja, a istovremeno manje ulja suncokreta, soje, sezama i kikirikija. Preporučljivo je jesti morsku ribu 2-3 puta tjedno, ne konzerviranu, već svježe smrznutu, koju sami pripremate.

Zasićene masne kiseline

Prednosti i štete

Ove masne kiseline uključuju laurinsku, stearinsku i palminsku kiselinu. Donedavno se vjerovalo da upravo te masnoće izazivaju visoku razinu kolesterola u krvi. Međutim, danas su se znanstvenici predomislili. Prema nedavnim studijama, stearinska kiselina sadržana u mlijeku i čokoladi te palminska kiselina prisutna u mesu ne utječu na razinu "lošeg" kolesterola. Ne radi se o njima, nego o ugljikohidratima koje unosimo zajedno s tim kiselinama. Uz minimalnu količinu konzumiranih ugljikohidrata, ove masti ne štete tijelu. Štoviše, u ovom slučaju dolazi do povećanja razine "dobrog" kolesterola. Međutim, čim počnemo zlorabiti ugljikohidratnu hranu, zasićene masti pretvaraju se u naše neprijatelje, uzrokuju probleme s krvnim žilama i talože se na struku i bokovima u obliku masnog tkiva.

Koliko koristiti

Upamtite, ako u hrani unosite više od 4 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, višak palminske kiseline će izazvati pretilost i smanjiti aktivnost inzulina, štetno za krvne žile. U tom smislu pokušajte ne prekoračiti normu od 4 g ugljikohidrata po 1 kg težine, tako da takve masti ne štete vašem zdravlju. Ali ne možete ih potpuno napustiti, jer će smanjenje potrošnje takvih tvari izazvati smanjenje razine testosterona. U idealnom slučaju, zasićene masti bi trebale činiti oko 10% vašeg kalorijskog unosa. U kombinaciji s 15% mononezasićenih i 10% polinezasićenih masti, ove masne kiseline tvore idealnu kombinaciju masti koja će poboljšati vaše zdravlje bez štete vašoj figuri.

Trans masti

Prednosti i štete

Trans masti uključuju sve vrste margarina, umjetno stvorene od jeftinih biljnih ulja. Ovaj način dobivanja proizvoda koji izgleda kao maslac doslovno je obogatio proizvođače. Danas su neprirodne transmasti doslovno preplavile svijet, jer su prisutne u velikoj većini proizvoda predstavljenih u supermarketima. Međutim, nema koristi za tijelo od njih, dok je šteta od trans masti očita. Dokazano je da je upravo ovaj proizvod, nastao hidrogenacijom, jedan od glavnih uzročnika ateroskleroze i koronarne bolesti srca. Transmasti se povezuju s bolestima poput raka i dijabetesa. Konačno, takve masti ometaju apsorpciju višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Koliko koristiti

Ako želite sačuvati svoje zdravlje i zaštititi svoj kardiovaskularni sustav, trebate se kloniti trans masti. Ne zaboravite da se hrana bogata ovim masnoćama danas nalazi u većini konditorskih proizvoda, prerađene hrane i prehrambenih proizvoda. Štoviše, čak i u skupim restoranima mogu vam poslužiti ribu pečenu na jeftinom margarinu. Što možemo reći o keksima, čipsu, krekerima i ostaloj brzoj hrani. Zato pokušajte grickalice pripremiti kod kuće, a ne kupovati ih u trgovinama i restoranima brze hrane. Zapamtite, konzumiranjem hrane s transmasnoćama ugrožavate svoje zdravlje i narušavate svoju figuru! Čuvaj se!

Moda zdravog načina života sa sobom je donijela mnoge mitove o pravilnoj prehrani, a prije svega o masnoćama koje je narodna glasina prozvala glavnim krivcima pretilosti. I danas se mnogima čini sasvim logičnim da se masnoće unesene hranom pretvaraju u masno tkivo koje se taloži na trbuhu i bedrima. Osim toga, masti su izvori kolesterola, pa su ih, uz laganu ruku običnih ljudi, nazvali primarnim neprijateljima srca i krvnih žila. Zapravo, sve ove optužbe su neutemeljene, au ovom članku ćemo to i dokazati!

Znanost poznaje 4 vrste masnoća, a među njima doista postoje one koje treba potpuno isključiti iz prehrane, kao i one bez kojih je nemoguć pun život. Pogledajmo četiri vrste masti u ovom članku.

Mononezasićene masne kiseline

Prednosti i štete

Predstavnici ove skupine su oleinska i palminska kiselina. Takve se masti smatraju jednima od najkorisnijih za tijelo, a medicina ih ne uzalud svrstava u kardioprotektore. Činjenica je da mononezasićene masti smanjuju razinu "lošeg" kolesterola, što ima blagotvoran učinak na stanje zidova krvnih žila i sprječava tako opasnu bolest kao što je ateroskleroza, koja dovodi do srčanog i moždanog udara. Ove masnoće sprječavaju oksidaciju kolesterola, što povoljno utječe na zdravlje kardiovaskularnog sustava, jer se oksidirani kolesterol aktivnije spaja u ugruške i lakše prianja uz stijenke krvnih žila.

Istraživanja znanstvenika pokazuju da oleinska kiselina, koja se nalazi u maslinovom ulju, ne samo da sprječava stvaranje masnog tkiva, već također potiče "sagorijevanje" masti. Tijelo koristi takve masti kao "gorivo", one se ne pohranjuju kao rezerve, već se "spaljuju" odmah nakon jela, pretvarajući se u energiju. S tim u vezi, redovita konzumacija mononezasićenih masti potiče mršavljenje. O tome svjedoče i istraživanja prema kojima je 850 od 1000 sudionika eksperimenta koji su prešli na prehranu s mononezasićenim masnoćama značajno izgubilo na težini tijekom tri mjeseca bez smanjenja kalorijskog unosa.

Koliko koristiti

Nutricionisti diljem svijeta savjetuju zamjenu nezdravih masnoća (osobito transmasti) zdravim mononezasićenim masnim kiselinama. Jedini uvjet pod kojim mogu naškoditi organizmu je njihova pretjerana konzumacija. Kako biste to spriječili, pokušajte zadržati te masnoće na oko 15% svog kalorijskog unosa. S tim u vezi preskočite preljev od majoneze za salatu od povrća i zamijenite ga hladno prešanim maslinovim uljem. To ne samo da će zaštititi vaš kardiovaskularni sustav, već će donijeti i veliku korist tijelu, jer se mnogi fitonutrijenti sadržani u povrću apsorbiraju samo zajedno s mastima.

Višestruko nezasićene masne kiseline

Prednosti i štete

To uključuje sljedeće kiseline: alfa-linolnu, dokozaheksaensku i eikosapentaensku - Omega-3, kao i linolnu i arahidonsku - Omega-6. Ovo su još jedne zdrave masnoće za naše tijelo, koje se sve češće spominju u kontekstu zdravog načina života. No, za razliku od jednostruko nezasićenih masnih kiselina, s višestruko nezasićenim kiselinama nije sve tako jednostavno. Činjenica je da će Omega-3 i Omega-6 donijeti dobrobit samo ako u organizam uđu u omjeru 1:4. Održavanje takve ravnoteže itekako koristi zdravlju, jer se u tom slučaju ubrzava proces “sagorijevanja” masti i sprječava taloženje kolesterolskih naslaga na stijenkama krvnih žila. Osim toga, višestruko nezasićene kiseline su snažni antioksidansi koji sprječavaju razvoj raka.

Kada u naše tijelo uđe više Omega-3 ili Omega-6 kiselina nego što je potrebno, navedeni omjer se krši. Kao rezultat te neravnoteže, osoba razvija pretilost, probleme sa srcem i krvnim žilama, artritis, pa čak i rak. S tim u vezi, svatko treba znati da se Omega-6 masne kiseline najviše nalaze u životinjskom mesu i svinjskoj masti, suncokretovom i kukuruznom ulju. Istovremeno, Omega-3 kiseline su prisutne u izobilju u mesu dubokomorskih riba (skuša, losos, pastrva i losos).

Koliko koristiti

Iz navedenog se može razumjeti da je održavanje ovog udjela lakše za stanovnike obalnih područja, koji si mogu priuštiti redovitu konzumaciju morske ribe. Ali onima koji žive daleko od morske obale i jedu uglavnom meso i mast, to je mnogo teže učiniti. Često razvijaju pretilost.

Kako biste održali prijeko potrebnu ravnotežu, uzmite za pravilo da jedete više lososa, lososa, tune i pastrve, oraha i lanenog ulja, a istovremeno manje ulja suncokreta, soje, sezama i kikirikija. Preporučljivo je jesti morsku ribu 2-3 puta tjedno, ne konzerviranu, već svježe smrznutu, koju sami pripremate.

Zasićene masne kiseline

Prednosti i štete

Ove masne kiseline uključuju laurinsku, stearinsku i palminsku kiselinu. Donedavno se vjerovalo da upravo te masnoće izazivaju visoku razinu kolesterola u krvi. Međutim, danas su se znanstvenici predomislili. Prema nedavnim studijama, stearinska kiselina sadržana u mlijeku i čokoladi te palminska kiselina prisutna u mesu ne utječu na razinu "lošeg" kolesterola. Ne radi se o njima, nego o ugljikohidratima koje unosimo zajedno s tim kiselinama. Uz minimalnu količinu konzumiranih ugljikohidrata, ove masti ne štete tijelu. Štoviše, u ovom slučaju dolazi do povećanja razine "dobrog" kolesterola. Međutim, čim počnemo zlorabiti ugljikohidratnu hranu, zasićene masti pretvaraju se u naše neprijatelje, uzrokuju probleme s krvnim žilama i talože se na struku i bokovima u obliku masnog tkiva.

Koliko koristiti

Upamtite, ako u hrani unosite više od 4 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, višak palminske kiseline će izazvati pretilost i smanjiti aktivnost inzulina, štetno za krvne žile. U tom smislu pokušajte ne prekoračiti normu od 4 g ugljikohidrata po 1 kg težine, tako da takve masti ne štete vašem zdravlju. Ali ne možete ih potpuno napustiti, jer će smanjenje potrošnje takvih tvari izazvati smanjenje razine testosterona. U idealnom slučaju, zasićene masti bi trebale činiti oko 10% vašeg kalorijskog unosa. U kombinaciji s 15% mononezasićenih i 10% polinezasićenih masti, ove masne kiseline tvore idealnu kombinaciju masti koja će poboljšati vaše zdravlje bez štete vašoj figuri.

Trans masti

Prednosti i štete

Trans masti uključuju sve vrste margarina, umjetno stvorene od jeftinih biljnih ulja. Ovaj način dobivanja proizvoda koji izgleda kao maslac doslovno je obogatio proizvođače. Danas su neprirodne transmasti doslovno preplavile svijet, jer su prisutne u velikoj većini proizvoda predstavljenih u supermarketima. Međutim, nema koristi za tijelo od njih, dok je šteta od trans masti očita. Dokazano je da je upravo ovaj proizvod, nastao hidrogenacijom, jedan od glavnih uzročnika ateroskleroze i koronarne bolesti srca. Transmasti se povezuju s bolestima poput raka i dijabetesa. Konačno, takve masti ometaju apsorpciju višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Koliko koristiti

Ako želite sačuvati svoje zdravlje i zaštititi svoj kardiovaskularni sustav, trebate se kloniti trans masti. Ne zaboravite da se hrana bogata ovim masnoćama danas nalazi u većini konditorskih proizvoda, prerađene hrane i prehrambenih proizvoda. Štoviše, čak i u skupim restoranima mogu vam poslužiti ribu pečenu na jeftinom margarinu. Što možemo reći o keksima, čipsu, krekerima i ostaloj brzoj hrani. Zato pokušajte grickalice pripremiti kod kuće, a ne kupovati ih u trgovinama i restoranima brze hrane. Zapamtite, konzumiranjem hrane s transmasnoćama ugrožavate svoje zdravlje i narušavate svoju figuru! Čuvaj se!

Pravilna prehrana

2484

19.06.15 11:01

Masti su jedna od vrsta makronutrijenata koje je potrebno uključiti u svakodnevnu prehranu. Ako iz prehrane isključite sve vrste masti, to će smanjiti kvalitetu apsorpcije niza vitamina, dovesti do nedostatka energije, izazvati hormonsku neravnotežu, ali neće osigurati dugo očekivani gubitak težine. Danas se svi lipidi koji u organizam čovjeka unose hranom dijele na korisne (nezasićene) i štetne (zasićene). Razumijevanje njih nije nimalo teško, a razumijevanje situacije i sposobnost razlikovanja jedne komponente od druge pomoći će vam u očuvanju zdravlja i osiguravanju lijepe figure.

Štetni lipidi:

• kada je organizam prezasićen takvim sastojcima, dolazi do niza patoloških promjena u tkivima, od kojih su većina vrlo postojane ili čak trajne. To uključuje pretilost, dijabetes, sužavanje ili začepljenje krvnih žila i povećan rizik od srčanog ili moždanog udara.

Ova skupina uključuje sljedeće vrste masti:

1. Zasićen. Najštetniji za zdravlje, jer skloni nakupljanju na stijenkama arterija. Ima ih u margarinu, mliječnim proizvodima, čokoladi, palminom i kokosovom ulju, masnom mesu, slasticama i brzoj hrani. Ne treba se potpuno odreći mliječnih i mesnih proizvoda, ali prednost treba dati proizvodima s minimalnim udjelom masti.
2. Prerađeno (trans masti). Nastaju kao rezultat prerade nezasićenih masti i omogućuju produljenje roka trajanja proizvoda. Uključeno u krekere, čips, gotove grickalice, slastice i pekarske proizvode.
3. Kolesterol. Proizvod se može formirati u jetri (u malim količinama to je korisna tvar koja potiče proizvodnju hormona) i isporučuje se s hranom. Ako se prekorače dopuštene norme, postoji opasnost od ateroskleroze, oštećenja koronarnih arterija, angine pektoris, infarkta miokarda i moždanog udara.

Korisni lipidi:

• tvari koje poboljšavaju rad organa i održavaju normalne metaboličke procese. Ova skupina uključuje takve vrste masti kao što su:

1. Omega-3 (polinezasićene). Kada uđu u tijelo s hranom, ove komponente imaju pozitivan učinak na aktivnost i strukturu stanica. Tvari snižavaju razinu kolesterola, poboljšavaju rad mozga i srca, ublažavaju upale i ubrzavaju eliminaciju toksina i slobodnih radikala. Zbog niza kemijskih reakcija aktivira se metabolizam, pa se postojeće masne naslage razgrađuju. Omega-3 masti nalaze se u velikim količinama u masnoj ribi, sezamovom ulju, lanenim sjemenkama, orasima i uljanoj repici.
2. Omega-6 (polinezasićene). Jedina tvar koja se, kada uđe u tijelo, pretvara u gama-linolnu kiselinu, bez koje je nemoguće proizvesti niz proizvoda koji osiguravaju pomlađivanje tijela i njegovu zaštitu od raka, alergija i srčanih patologija. Nedostatak sastojka dovodi do razvoja depresije, kroničnog umora, pretilosti, hipertenzije i oštećenja kože. Kako biste opskrbili tkiva omega-6 masnoćama, potrebno je redovito konzumirati suncokretovo, kukuruzno ili sojino ulje, orahe i sjemenke sezama, sjemenke bundeve i maka.
3. Omega-9 ili oleinska kiselina (jednostruko nezasićena). Odgovoran za cjelovitost i elastičnost staničnih membrana, potiče optimalan tijek metaboličkih procesa. Bez ovog proizvoda normalan metabolizam je nemoguć. Tvar se nalazi u maslinovom ulju, zbog čega nutricionisti preporučuju uključivanje ovog sastojka u prehranu čak i tijekom mršavljenja.

Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika potrebno je uzeti u obzir sve karakteristike koje imaju zdrave vrste masti. Nemoguće je zamijeniti ove komponente, a njihova odsutnost u prehrani čak i kratko vrijeme može dovesti do razvoja ozbiljnih patologija.