स्वस्थ पौष्टिक भोजन। उचित पोषण: स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए व्यंजन

अतिशयोक्ति के बिना उचित पोषण को एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की गारंटी कहा जा सकता है, क्योंकि जब सभी चयापचय प्रक्रियाएं सही और जल्दी से आगे बढ़ती हैं, तो अधिकतम मात्रा में उपयोगी पदार्थ अवशोषित हो जाते हैं, शरीर स्थिर रूप से और बिना असफलताओं के काम करता है।

लिंग, उम्र और अन्य विशेषताओं के बावजूद जीवहर कोई मानवउसी तरह से कार्य करता है - इसके सामान्य संचालन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ, जिनमें से अधिकांश भोजन से आते हैं।

आज दिखाई दियाविभिन्न की एक बड़ी संख्या योजक, संरक्षक और अर्द्ध-तैयार उत्पादआधुनिक गृहिणियों के जीवन को बहुत सुविधाजनक बनाने में सक्षम। सभी प्रकार के फास्ट फूड के व्यापक वितरण के कारण, भूख जल्दी और अनावश्यक परेशानी के बिना संतुष्ट हो सकती है, लेकिन सवाल यह उठता है कि क्या कितना सेहतमंद है ये खाना. तरीकों और स्वास्थ्य के उच्च स्तर को बनाए रखने के बारे में अंतहीन चर्चा लोगों को गंभीरता से सोचने पर मजबूर करती है कि वे कितना अच्छा खाते हैं और "स्वस्थ आहार" की अवधारणा में क्या शामिल है।

उचित पोषण की मूल बातें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सिर्फ अपने आहार को सामान्य करना चाहते हैं, आहार कुछ नियमों पर आधारित होना चाहिए। अपने आहार को मौलिक रूप से बदलने का निर्णय लेने से पहले, निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करें:

अत्याचार मत करोअपने आप को थका देना डीआईईटीऔर शरीर को स्थायी करने की आदत न डालें भूख लगी है. भोजन और पोषक तत्वों की कमी के साथ, शरीर ठीक नहीं होता है, लेकिन इस स्थिति को एक कठिन अवधि के रूप में मानता है, पोषक तत्वों का भंडार। इस प्रकार, वजन कम नहीं होता है, इसके विपरीत, आप वजन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि ऊर्जा "आरक्षित" होगी और खपत नहीं होगी;

आहार का पालन करें: बिना भोजन छोड़े दिन में कई बार एक ही समय पर भोजन करें। हालाँकि, सर्विंग्स की मात्रा पर नज़र रखें, यह बड़ी नहीं होनी चाहिए ताकि अधिक भोजन न हो;

आहारयह होना चाहिए संतुलित और विविध- सूक्ष्म तत्वों और विटामिन से भरपूर कच्चे फल आपके मेनू में अवश्य मौजूद होने चाहिए। ऐसे उत्पाद न केवल शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में भी योगदान करते हैं। मांस उत्पादों पर आपके आहार में मात्रात्मक रूप से सब्जियां और फल प्रबल होने चाहिए;

पीने का नियम रखें- contraindications (गुर्दे की बीमारी, आदि) की अनुपस्थिति में, आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीना चाहिए, और यह वांछनीय है कि यह अभी भी खनिज पानी या अन्य बिना मीठा पेय हो;

देने की कोशिश करो हल्के भोजन को वरीयता, लेकिन अगर आप वास्तव में कुछ उच्च कैलोरी चाहते हैं, तो अपने आप को इससे इनकार न करें। याद रखें कि भोजन को सुबह खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन रात के खाने के बाद यह अपने आप को वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा तक सीमित रखने के लायक है;

वापस देना पके भोजन को वरीयताया तले हुए भोजन के बजाय उबले हुए। खाना पकाने में वनस्पति तेल का प्रयोग करें;

कभी नहीँ नाश्ता न छोड़ें- भले ही आप जल्दी उठें और भूख न लगे, अपने आप को कुछ प्रकाश तक सीमित रखें, क्योंकि नाश्ता शरीर को नींद से उबरने और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करता है;

उत्पादों को सही ढंग से मिलाएं- असंगत व्यंजन खाने से आंतों में सड़न और किण्वन की प्रक्रिया होती है, जो हमेशा आपकी भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। अपने आहार को यथासंभव सरल बनाने का प्रयास करें। इसमें प्राकृतिक, गैर-मिश्रित उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए, और उन्हें प्रति भोजन पांच से अधिक नहीं होने देना चाहिए;

ध्यान रहेन केवल सर्विंग्स की संख्या के लिए, बल्कि भी उपभोग किए गए उत्पादों की गुणवत्ता. उचित पोषण पर तभी चर्चा की जा सकती है जब आप केवल ताजा उत्पाद खाते हैं। लंबे समय तक पके हुए भोजन को स्टोर न करने का प्रयास करें, क्योंकि रेफ्रिजरेटर में भी किण्वन प्रक्रियाएं अनिवार्य रूप से होती हैं, जो भोजन के लाभकारी गुणों पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं;

और अंत में, स्वस्थ भोजन का अंतिम नियम - भोजन का आनंद लेना है. इसका मतलब है कि आपको वह खाने की ज़रूरत है जो आपको पसंद है, धीरे-धीरे, ध्यान से सब कुछ चबाएं। भोजन करते समय बात करने और पढ़ने से परहेज करने की सलाह दी जाती है।

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उचित पोषण- यह हमेशा के लिए है ताजा और विविध भोजनउपयोग किया गया नियमित रूप से मॉडरेशन मेंऔर निश्चित रूप से आनंद लें।

भोजन आवृत्ति

के बारे में बात कर रहे हैं, विशेष ध्यानइसे देने की जरूरत है नियमितता. डाइट बनाना और उसे तोड़ना नहीं बहुत जरूरी है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञों के अनुसार इष्टतमगिनता एक दिन में चार भोजन, जिस पर दैनिक भोजन का सेवन लगभग निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

एक हल्का नाश्ता जिसमें दैनिक भत्ता का लगभग एक तिहाई होता है;

एक हार्दिक दोपहर का भोजन और रात का खाना, दैनिक भत्ते के एक चौथाई सहित;

दोपहर का हल्का नाश्ता, जिसे बहुत से लोग व्यर्थ ही भूल जाते हैं।

वितरणउत्पादों को चाहिए पर निर्भरउन्हें ऊर्जा संरचना. इसका मतलब है कि प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ ( मांस, मछली, बीन्सआदि) का उपयोग किया जाना चाहिए दिन के पहले भाग में, लेकिन शाम के समयऐसा खाना खाने की सलाह दी जाती है जो पाचन तंत्र को ओवरलोड न करे - डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल. उसी समय, व्यंजन का सेवन बहुत गर्म या ठंडा नहीं करना चाहिए - 50 डिग्री से अधिक गर्म नहीं और 10 डिग्री से अधिक ठंडा नहीं होना चाहिए।

उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के महत्व के बारे में

यह है, सबसे पहले, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उचित अनुपात. प्रत्येक व्यक्ति के लिए आहार में उनकी इष्टतम सामग्री भिन्न हो सकती है, विशेष रूप से, यह पेशे द्वारा निर्धारित किया जाता है। तो, उदाहरण के लिए, लोग मानसिक कार्य करनाप्रति दिन उपयोग करने के लिए अनुशंसित कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 90 ग्राम वसा। शारीरिक श्रम के दौरानकम से कम 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, प्रोटीन - 110-120 ग्राम, 90 ग्राम वसा।

इसके अलावा, लोगों को रोजाना एक निश्चित मात्रा में फाइबर और विटामिन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इष्टतम रूप से, आहार में ताजे फल और सब्जियां, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। लेकिन मिठाई और आटे के उत्पादों की खपत को कम से कम करना बेहतर है।

उचित पोषण और उम्र

पर युवा उम्रजब शरीर अभी भी ताकत और ऊर्जा से भरा है, कुछ खानपान संबंधी परहेज़वास्तव में, कई नज़रअंदाज़ करना. अगर किसी युवा का पाचन तंत्र स्वस्थ और ठीक से काम कर रहा है, तो वह लगभग कुछ भी खा सकता है। बेशक यह जरूरी है सीमाएं जानेंऔर फास्ट फूड, मिठाई और अन्य "हानिकारक" उत्पादों पर निर्भर न रहें, अन्यथा स्थिति जल्दी बदल सकती है। लेकिन पुरानी पीढ़ी के लिए स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना आवश्यक है। विशेष तौर पर महत्वपूर्ण नमक का सेवन सीमित करें, क्योंकि यह उत्पाद बड़ी मात्रा में उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट पैदा कर सकता है। पचास वर्ष से अधिक उम्र के सभी लोगों के लिए ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बहुत जरूरी है।

स्वस्थ आहार में उपयोगी खाद्य पदार्थ

लगभग सभी प्राकृतिक और ताजा उत्पादलाने में सक्षम आपके शरीर को लाभयदि मॉडरेशन में उपयोग किया जाता है। भोजन विविध और पूर्ण होने के लिए, मेनू में निम्नलिखित शामिल करें:

मांस, जिसमें से सभी किस्मों से पोल्ट्री, वील या लीन पोर्क चुनना बेहतर होता है;

मछली, जो मांस से दोगुना खाने के लिए वांछनीय है;

गुणवत्ता समुद्री भोजन;

अंडे - सप्ताह में दो से तीन टुकड़े खाएं;

किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद चुनें, यदि संभव हो तो, बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक;

सब्जियां आपके स्वस्थ आहार का आधार हैं;

जामुन और फलों का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है, बशर्ते कि आपको एलर्जी न हो;

साबुत गेहूँ की ब्रेड;

मेवा और सूखे मेवे का सेवन सामान्य मिठाई और केक के बजाय नाश्ते के रूप में या चाय के साथ किया जा सकता है।

उचित पोषण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ

बेशक, हानिकारक, लेकिन अक्सर स्वादिष्ट भोजन के उपयोग को पूरी तरह से छोड़ना शायद ही संभव है, हालांकि प्रतिबंध लगानायह अभी भी आवश्यक है। हम अनुशंसा करते हैं खपत कम करें:

डिब्बा बंद भोजन;

सॉसेज और स्मोक्ड उत्पाद;

फास्ट फूड;

चीनी, जिसे यदि वांछित हो, तो शहद से बदला जा सकता है;

कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;

• नकली मक्खन;

  मेयोनेज़ और केचप;

  शराब;

  आटा उत्पाद;

  अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, जिनमें से सबसे आम पकौड़ी हैं जो कई लोगों द्वारा पसंद किए जाते हैं। हालाँकि, यदि आप इस भोजन को घर पर पकाते हैं और उपयोग किए जाने वाले मांस की गुणवत्ता में विश्वास रखते हैं, तो कभी-कभी आप स्वयं इसका इलाज कर सकते हैं;

  सभी प्रकार के मुरब्बा, टॉफ़ी, कारमेल, आदि।

जैसा देख गया, सही खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है।, मुख्य बात बस शुरू करना है।

बहुत जल्द आप एक नए, स्वस्थ आहार के अभ्यस्त हो जाएंगे और सामान्य रूप से आपके फिगर और स्वास्थ्य में होने वाले सकारात्मक परिवर्तनों की सराहना करने में सक्षम होंगे।

मानव स्वास्थ्य बहुत हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि वह क्या खाता है। यह भोजन है जो प्रतिरक्षा, प्रदर्शन, जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है और बुढ़ापे की बाधा को पीछे धकेल सकता है। लेकिन केवल उचित पोषण ही इस सब का सामना कर सकता है।

दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए। इसका मतलब है कि इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ शामिल होने चाहिए: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।

पोषण पूर्ण होने के लिए, प्रति दिन इसके घटकों के अनुमानित अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है:

• प्रोटीन - 20% तक,
• वसा - 25% तक,
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

शारीरिक श्रम या खेलकूद के दौरान प्रोटीन की मात्रा को दैनिक आहार के 40% तक बढ़ा देना चाहिए।

आगे की सही क्रियाओं के लिए यहां कुछ "आसन", या व्यंजन हैं, जिनके बिना उचित पोषण की बात नहीं हो सकती है।

1. अच्छे स्वास्थ्य के लिए, आपको हर दिन फल और सब्जियां खाने की जरूरत है: उनमें पर्याप्त विटामिन और खनिज होते हैं। इसके अलावा, उनके फाइबर शरीर के चयापचय को बढ़ाने, विषाक्त पदार्थों को साफ करने और पाचन तंत्र के लिए उपयोगी होते हैं। सब्जियां, फल और जामुन कच्चे खाने के लिए वांछनीय हैं।
2. पेय के बारे में: फिल्टर के नीचे से प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है। और विभिन्न रस, चाय, कॉम्पोट्स और अन्य तरल खाद्य पदार्थ एक और 1 लीटर होना चाहिए।
3. और क्या बहुत महत्वपूर्ण है: उचित पोषण वाले व्यंजन सही ढंग से तैयार करने के लिए बहुत आवश्यक हैं। यदि उत्पादों को उबाला जाता है, भाप में पकाया जाता है, बेक किया जाता है, तो भोजन स्वस्थ हो जाएगा। और तलते समय यदि टाला न जा सके तो जैतून के तेल का प्रयोग करना चाहिए और इसकी प्रक्रिया लंबी नहीं होनी चाहिए। किसी भी मामले में, उत्पादों के पाचन की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि तब भोजन स्वादिष्ट और स्वस्थ नहीं होगा।
4. सबसे स्वस्थ आहार विविध है। शरीर को एक ही भोजन की आदत न हो और पूर्ण वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन प्राप्त करने के लिए, आहार में विविधता लाना आवश्यक है।
5. स्वस्थ भोजन - एक दिन में 3-5 भोजन। यदि पूरी तरह से खाने का अवसर नहीं है, उदाहरण के लिए, काम के कार्यक्रम के कारण, तो भोजन घर पर पहले से तैयार किया जाना चाहिए। ऐसा आहार आपको अधिक खाने की अनुमति नहीं देगा, जिसका आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। उचित मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए, आप तंत्रिका तंत्र को उतारने के लिए महीने में 1-2 बार स्वस्थ भोजन से "आराम के दिनों" की व्यवस्था कर सकते हैं।
6. और यह महत्वपूर्ण है कि भोजन करते समय भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाएं ताकि आपका पेट और संपूर्ण स्वास्थ्य खराब न हो। कम से कम 20 बार चबाना जरूरी है। जैसा कि वे कहते हैं, जो लंबा चबाता है, वह लंबा रहता है। और व्यंजनों के लिए कोई भी व्यंजन मदद नहीं करेगा यदि व्यक्ति स्वयं अपनी मदद नहीं करता है।

तालिका से आप देख सकते हैं कि किन उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए और किन उत्पादों को त्याग दिया जाना चाहिए।

यह जानकारी और सिफारिशों की निम्नलिखित सूची आपको हर दिन और छुट्टियों के लिए उचित पोषण के लिए सरल व्यंजन बनाने में मदद करेगी।

किन खाद्य पदार्थों में सही प्रोटीन होता है	मछली और समुद्री भोजन, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, मुर्गी पालन, दुबला मांस, अंडे का सफेद भाग।
किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं	चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां, अनाज, साबुत रोटी।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ	सब्जियां, फल, मेवा, फलियां, अनाज।
स्वस्थ वनस्पति वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ	मछली, वनस्पति तेल, सूखे पोर्सिनी मशरूम, दाल, आलू, लहसुन।
हानिकारक पशु वसा युक्त खाद्य पदार्थ	वसायुक्त मांस, वसायुक्त डेयरी उत्पाद।
हानिकारक खाद्य पदार्थ और पेय	सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त मांस, मार्जरीन, पेस्ट्री, शराब, शीतल पेय, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, फास्ट फूड, सभी मिठाई, ऊर्जा पेय।

दिन के लिए नमूना मेनू

आप हमारे नमूना मेनू के आधार पर स्वयं स्वस्थ व्यंजन बना सकते हैं।

• नाश्ते में आप अंडे की सफेदी को माइक्रोवेव में या पैन में पकाकर खा सकते हैं, लेकिन बिना जर्दी के। फिर - दलिया या कोई और, एक गिलास लो फैट दूध या दही पिएं।

• दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए: मुख्य पाठ्यक्रम बड़ी विविधता के साथ तैयार किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उबला हुआ चावल या एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चिकन या टर्की पट्टिका। ताजा सब्जी का सलाद अच्छा रहेगा।
• दोपहर का नाश्ता हल्का होता है, कोई भी फल या सब्जी करेंगे।
• रात के खाने के लिए, आप एक vinaigrette या सब्जी स्टू, उबाल या भाप मछली बना सकते हैं।

हर गृहिणी हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों में समृद्ध है। लेकिन समय के साथ उन्हें भुला दिया जाता है। हो सकता है कि हमारा चयन आपको भूले हुए को याद रखने या आपको नए पाक व्यंजन देने की अनुमति देगा? और परिचारिका यह नहीं सोचेगी कि आज क्या पकाना है ताकि यह स्वादिष्ट और स्वस्थ हो।

नाश्ते में क्या बनाया जा सकता है?

उचित पोषण के लिए सरल व्यंजनों को सीखना बहुत आसान है। आपको बस या तो भूले हुए को याद रखना है, या अपने गुल्लक में कुछ नया लेना है।

मुख्य बात यह है कि इस नए को समझना चाहते हैं

• स्किम्ड दूध - 1 लीटर
• मकई के दाने - 1 बड़ा चम्मच।
• बेर का तेल।
• नमक - चुटकी भर
• स्वाद के लिए चीनी

ग्रिट्स को धो लें, धीमी कुकर में डालें, तेल, नमक, चीनी डालें। दूध में डालो और खाना पकाने के अंत तक "दूध के साथ दलिया" मोड में पकाएं।

दोपहर के भोजन के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन

• गाजर - 2-3 पीसी।
• बल्ब - 1 पीसी।
• आलू - 2 पीसी।
• तेल रस्ट। - 1 छोटा चम्मच। एल
• चुटकी भर नमक, करी, सोंठ
• क्रीम - 200 मिली
• सब्जियों या मांस का काढ़ा - 3 बड़े चम्मच।

प्याज को काट लें और तेल में नरम और पारभासी होने तक भूनें। गाजर को धोकर छील लें और मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लें।

आलू को छील कर समान काट लीजिये.

सब्जियों को नरम होने तक शोरबा में उबालें। उनमें मसाले, नमक और तले हुए प्याज़ डालें।

बर्तन को आंच से हटा लें और सब्जियों को गलने दें। फिर ब्लेंडर से प्यूरी अवस्था में लाएं और क्रीम डालें। फिर से आग पर रख दें और उबाल आने दें। यह स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन आपको शरद ऋतु या सर्दियों के दिन अपने आरामदायक रंग से गर्म कर सकता है।

बल्गेरियाई उसे बहुत प्यार करते हैं, हालाँकि वह ठंडा है। यह कैलोरी में कम है लेकिन काफी भरने वाला है। आप इसे कुछ ही मिनटों में तैयार कर सकते हैं। इस रहस्यमय "अजनबी" का नाम क्या है? यह प्रसिद्ध है

सूप "टैरेटर"

• मध्यम ताजा ककड़ी - 2 पीसी।
• वसा रहित केफिर - 1 बड़ा चम्मच।
• लहसुन - 1 लौंग
• पिसे हुए अखरोट - 2 चम्मच
• बारीक कटा हुआ साग (सीताफल, अजमोद) - 1 बड़ा चम्मच। एल

खीरे छीलें, छोटे क्यूब्स या स्टिक्स में काट लें। केफिर में डालें, बारीक कटा हुआ लहसुन और नट्स, जड़ी-बूटियाँ, हल्का नमक डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और मसाले की सुगंध को पूरी तरह से प्रकट करने के लिए डिश को पांच मिनट तक खड़े रहने दें। यदि यह गाढ़ा निकला, तो खाने से पहले बर्फ या बहुत ठंडा पानी डालना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

लंच और डिनर दोनों के लिए - हमेशा अच्छा!

स्वस्थ भोजन व्यंजनों में हमेशा महंगा भोजन शामिल नहीं होता है - यही कारण है कि वे विशेष रूप से मूल्यवान हैं। कभी-कभी आप सुपरमार्केट में खरीदे गए साधारण उत्पादों से एक वास्तविक कृति बना सकते हैं, जो आपका सिग्नेचर डिश बन सकता है।

• एक प्रकार का अनाज - 1.5 बड़े चम्मच। (300 मिली)
• सूखे सफेद मशरूम - 0.5 बड़े चम्मच।
• प्याज - 1 पीसी।
• जैतून का तेल या सूरजमुखी का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल
• अजवाइन (सूखी जड़) - 1 चम्मच
• नमक स्वादअनुसार

सूखे मशरूम को गर्म पानी में धो लें। यदि आवश्यक हो, पीस लें। एक सॉस पैन में डालो। तीन गिलास पानी डालें और रात भर छोड़ दें।

मशरूम को निकाल कर छलनी पर रख लें। लेकिन पानी न डालें, बल्कि इसे मध्यम आंच पर गर्म करें, उबालें नहीं।

एक सॉस पैन में एक प्रकार का अनाज और मशरूम डालें, अजवाइन, नमक डालें, मशरूम का अर्क डालें। अनाज की तुलना में तरल 4-5 सेमी अधिक होना चाहिए। 10 मिनट के लिए एक मजबूत उबाल के साथ एक प्रकार का अनाज पकाएं, फिर 10 मिनट छोटी आग पर।

प्याज को बारीक काट लें और तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें।

जब एक प्रकार का अनाज पक जाता है, तो इसमें बिना हिलाए तले हुए प्याज को डालना आवश्यक है। पैन को लपेटें ताकि कुट्टू गर्म हो जाए (15-20 मिनट)। परोसने से पहले, एक प्रकार का अनाज प्याज के साथ सावधानी से मिलाया जाना चाहिए। यह स्वादिष्ट व्यंजन ताजे निचोड़े हुए संतरे के रस के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

• उबले चावल - 150 ग्राम,
• मटर (डिब्बाबंद) और मकई - आधा गिलास प्रत्येक,
• सार्डिन (डिब्बाबंद) - 190 ग्राम,
• खीरा, हरा प्याज, अजमोद
• काली मिर्च और नमक स्वादानुसार

खीरे को अच्छे से काट लें। सार्डिन को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें और चावल के साथ मिला दें। अजमोद और हरी प्याज को बारीक काट लें। सभी सामग्री मिलाएं।

• हार्ड पनीर 150 ग्राम
• मकई (डिब्बाबंद, डिब्बाबंद)
• किशमिश - एक मुट्ठी
• लहसुन लौंग
• 1-2 बड़े चम्मच। एल घर का बना मेयोनेज़

पनीर को क्यूब्स में काटें, कॉर्न डालें। लहसुन को काटकर पनीर और कॉर्न में डालें। किशमिश के ऊपर उबलता पानी डालें, लगभग पाँच मिनट तक भाप लें, फिर पानी निकाल दें और किशमिश को सलाद में मिला दें। होममेड मेयोनेज़ के साथ सलाद तैयार करें और परोसें!

बच्चों के लिए रेसिपी

बचपन और किशोरावस्था में बच्चों के लिए स्वादिष्ट, और इससे भी अधिक स्वस्थ भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस अवधि के दौरान, उसकी वृद्धि बहुत सक्रिय होती है, वह बढ़ता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है, कंकाल सहित सभी अंगों का विकास होता है।
बच्चों और किशोरों को दिन में कम से कम चार बार खाना चाहिए। बच्चों के उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि विशेष होनी चाहिए।

बेशक, सभी बच्चे सुबह नहीं खा सकते हैं, इसलिए बच्चे के लिए नाश्ता हल्का और आनंददायक होना चाहिए। एक बच्चे के लिए इष्टतम नाश्ता विभिन्न स्वादिष्ट योजक के साथ अनाज, पनीर, आमलेट हो सकता है। दोपहर के भोजन से पहले, बच्चे को नाश्ता करना चाहिए। यदि वह स्कूल में दोपहर का भोजन नहीं करता है, तो माता-पिता को उसे मेवा, फल, पनीर के साथ सैंडविच या उबला हुआ मांस, जूस देना चाहिए।

एक बच्चे के लिए एक स्वस्थ दोपहर का भोजन, स्कूल से घर आने के बाद, अनिवार्य रूप से सूप, मांस या मछली को साइड डिश के साथ शामिल करना चाहिए। उबली या उबली हुई सब्जियां, फलियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता या मैश किए हुए आलू इसके रूप में काम कर सकते हैं।

आपके बच्चे का रात का खाना गर्म होना चाहिए। यह सब्जियों या चावल के साइड डिश के साथ मछली या दुबला मांस हो सकता है।

बेशक, बच्चों को दूध प्रोटीन की आवश्यकता होती है, एक छात्र के लिए आदर्श प्रति दिन दो गिलास दूध, दही या केफिर है।

आलू - 4 पीसी।

साग - 50 ग्राम

कीमा बनाया हुआ मांस - 200 ग्राम

चिकन अंडा - 1 पीसी।

क्रश किये हुए पटाखे - 3 चम्मच

एक चुटकी नमक, काली मिर्च।

कीमा बनाया हुआ मांस में अंडा तोड़ें, ब्रेडक्रंब डालें, नमक और काली मिर्च डालें। कीमा बनाया हुआ मांस चिकना होने तक गूंधें और अखरोट के आकार के गोले बना लें।

आलू छीलें, छोटे टुकड़ों में काट लें। आलू को दो लीटर उबलते पानी में डालें और नमक डालने के बाद लगभग 15 मिनट तक पकाएं। मीटबॉल को शोरबा में डालें, एक और 10 मिनट के लिए खाना बनाना जारी रखें।

सॉस पैन को गर्मी से निकालें और सूप को 10 मिनट तक पकने दें। इसे ताजी जड़ी बूटियों के साथ मेज पर परोसें।

उत्सव के दिन के लिए स्वादिष्ट व्यंजन वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए पसंदीदा बन सकते हैं।

बैटर में प्रून्स

प्रून्स - 10 पीसी।

खट्टा क्रीम - 30 ग्राम

एक अंडे का सफेद भाग

बेर का तेल। - स्नेहन के लिए

आटा - 2 बड़े चम्मच। एल

स्वाद के लिए चीनी

प्रून्स भिगोएँ। जब यह नरम हो जाए तो हड्डियों को हटा दें। चीनी और खट्टा क्रीम के साथ आटा मिलाएं। फोम में प्रोटीन को व्हिप करें और ध्यान से, नीचे से ऊपर की ओर बढ़ते हुए, मिश्रण में डालें। पैन को तेल से ग्रीस कर लें, फिर उस पर तैयार और सूखे प्रून डाल दें। उसके बाद, इसे ध्यान से बैटर से डालें, पैन को सुनहरा भूरा होने तक बेक करने के लिए ओवन में रख दें।

उचित पोषण पारिवारिक स्वास्थ्य की कुंजी है

एक स्वस्थ आहार के नियमों का लगातार अभ्यास करने की आवश्यकता है - वे उतने जटिल नहीं हैं जितने वे लग सकते हैं।

यह एक अच्छी आदत बननी चाहिए, साप्ताहिक आहार नहीं।

इसके अलावा, आपको केवल स्वस्थ उत्पादों से स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन पकाने की इच्छा है, लेकिन इसे सही तरीके से पकाएं। और यह मुश्किल नहीं है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आपके प्रियजनों का स्वास्थ्य आप पर निर्भर करता है। स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन पकाने का आनंद लें!

सही खाने के तरीके के बारे में नीचे संलग्न एक बहुत ही उपयोगी वीडियो है।

यदि आपको कोई त्रुटि मिलती है, तो कृपया टेक्स्ट के एक भाग को हाइलाइट करें और क्लिक करें Ctrl+Enter.

जल्दी या बाद में, हम सभी अपने आहार के बारे में सोचते हैं: वजन, त्वचा, स्वास्थ्य के साथ समस्याएं सामान्य रूप से हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलती हैं और इसकी सामग्री को संदेह के साथ जांचती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर करना है?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूँ?", एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, एक स्वस्थ और उचित आहार एक सख्त दुर्बल आहार नहीं है, न ही शरीर का मज़ाक है और न ही इसे अपनी खुशियों से वंचित करना है, यह केवल नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका पालन करके आप अपने आप को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई स्वस्थ आदतें प्राप्त कर सकते हैं। सुंदर आकृति और महत्वपूर्ण रूप से जीवन का विस्तार।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर होता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों की एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाई का सेवन करते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता अगले सुपर उत्पाद के साथ आने के लिए प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं जिसका कोई उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता है। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों का लगभग हर दूसरा निवासी अधिक वजन का है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्मसम्मान में समस्याओं की ओर जाता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी देता है: कई बीमारियों का जोखिम सीधे अतिरिक्त वजन की मात्रा के समानुपाती होता है। मधुमेह, हृदय की समस्याएं, जठरांत्र संबंधी मार्ग, प्रजनन कार्य - यह संभावित बीमारियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है जो आहार का पालन नहीं करने पर होता है।

अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, आपके शरीर की स्थिति का ख्याल रखना फैशन में आना शुरू हो गया है: खेल के लिए अधिक से अधिक कॉल राज्य से सुनी जाती हैं, सार्वजनिक संगठन, जैविक और आहार उत्पाद स्टोर अलमारियों पर दिखाई देते हैं, सलाह देते हैं सही खाना कैसे प्रेस में बांटा जाता है..

स्वस्थ खाने की मूल बातें, या सही खाने का तरीका

एक स्वस्थ आहार मेनू बनाते समय, आपको कुछ सामान्य नियमों को याद रखना चाहिए: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आवश्यकता होती है। अपने आप को एक छोटी प्लेट प्राप्त करना सबसे सुविधाजनक है, जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा रखा जाता है। भूख से डरने की जरूरत नहीं है! एक स्वस्थ आहार में एक दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय में खाने का आदी होना भी अच्छा है - यह पेट के काम को स्थिर करता है और वजन घटाने में योगदान देगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम कैलोरी के बारे में याद रखना है। खाने के बाद हर बार जीवन भर उनकी गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से "आकलन" करने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी मानदंड होता है, आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके जो इंटरनेट पर खोजना आसान है। उदाहरण के लिए, 30 साल की एक महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम है, जिसकी ऊंचाई 170 सेंटीमीटर है और प्रति दिन थोड़ी शारीरिक गतिविधि के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको आदर्श से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अर्थात हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर केवल चयापचय को धीमा कर देगा, और इस तरह के आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।

तीसरा नियम - हम "आय" और "खर्च" के बीच संतुलन रखते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च करता है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। अनुमानित अनुशंसित संकेतक 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना। अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर केवल भूख के लिए तरल पदार्थ की कमी लेता है और हमें वह खाता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर शुद्ध पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने और चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।

और पांचवां नियम है उत्पादों का चुनाव सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, रंजक वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और तब सौंदर्य और स्वास्थ्य का मार्ग तेज और आनंददायक होगा।

स्वस्थ भोजन

हम सदियों पुराने सवाल का जवाब देने की कोशिश करेंगे "वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?"। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात यह है कि खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखा जाए।

तो, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• अनाज, अनाज और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - फाइबर प्रदान करती हैं;
• फलियां - वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो शायद ही कभी मांस खाते हैं या नहीं खाते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और ओमेगा -6 और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, ट्रेस तत्वों का स्रोत होते हैं;
• किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक दही (बिना चीनी के), केफिर, कम वसा वाला पनीर कैल्शियम प्रदान करता है और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है;
• समुद्री मछली में प्रोटीन और ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड होते हैं;
• फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश का मांस, बीफ - प्रोटीन का एक स्रोत।

उपयोगी उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग, ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर अपने आप को उनके साथ व्यवहार कर सकते हैं, लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।

यदि आपको अधिक वजन की समस्या है, तो चीनी को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, भले ही आपके पास मीठा दाँत हो और आप सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं कर सकते - मिठास इस समस्या को हल करेगी। उनसे डरो मत, उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक-आधारित विकल्प हानिरहित हैं, इनमें वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है और स्वाद अच्छा होता है।

सख्त प्रतिबंध के तहत!

हमने उपयोगी उत्पादों पर फैसला किया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय। वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, चीनी की एक राक्षसी मात्रा होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
• डीप फ्राइड खाना। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, पटाखे और बहुत सारे तेल में तली हुई हर चीज़ को आहार से बाहर कर देना चाहिए। कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वों की कमी और वसा एक स्वस्थ शरीर की जरूरत नहीं है।
• बर्गर, हॉट डॉग। ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, स्वादिष्ट मसाला और ढेर सारा नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च कैलोरी "बम", जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस। सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपाते हैं, उन्हें अधिक खाने के लिए मजबूर करते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक संरक्षक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर और मांस उत्पाद। इस बिंदु पर स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और वह सिर्फ आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि रचना में "पोर्क, बीफ" आइटम के तहत, त्वचा, उपास्थि, वसा सबसे अधिक बार छिपी होती है, जिसे आप शायद ही खाएंगे यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए थे।
• ऊर्जावान पेय। उनमें चीनी और अम्लता के साथ कैफीन की एक उच्च खुराक होती है, साथ ही संरक्षक, रंजक और कई अन्य सामग्री से बचा जाना चाहिए।
• फास्ट फूड खाना। नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो पोषक तत्वों के बजाय उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त होते हैं, उनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• फूलना और मीठा। हां, हमारी पसंदीदा मिठाई सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक है। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• पैकेज्ड जूस। प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी के साथ सुगंधित सांद्रण का क्या उपयोग होगा?
• शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देती है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है।

यदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो संतुलित स्वस्थ आहार में परिवर्तन एक बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूख से प्रताड़ित न करें। अगर आपको बेचैनी महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवा, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरे, खूब पिएं और स्वस्थ पेय चुनें। वजन घटाने में चिकोरी का अच्छा योगदान होता है - यह संरचना में बड़ी मात्रा में फाइबर के कारण भूख की भावना को दबाता है, शरीर पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हरी चाय भी उपयोगी है, खासकर अदरक के साथ।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उतना ही शरीर को विभिन्न ट्रेस तत्व, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

यदि आप वास्तव में कुछ वर्जित चाहते हैं - इसे नाश्ते के लिए खाएं। बेशक, हानिकारक उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, लेकिन पहले यह विचार कि कभी-कभी आप अभी भी अपना इलाज कर सकते हैं, मदद करता है।

भोजन में जितने कम अप्राकृतिक तत्व हों, उतना अच्छा है। यदि आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का एक टुकड़ा, डिब्बाबंद के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।

हम मेनू "स्वस्थ भोजन" की रचना करते हैं

सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लें कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, उन्हें 5-6 भोजन से अधिक वितरित करना।

तो, आइए हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू बनाएं:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन का कोई भी फल, या कुछ मेवा, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना चीनी का दही।

रात का खानादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस, दुरुम आटा पास्ता। आप पकवान में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• दही से सजी ताजी सब्जियों का सलाद, थोड़ी मात्रा में सोया सॉस या अलसी, जैतून का तेल।

दोपहर की चाय, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• एक छोटा फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियां;
• गोभी, गाजर और फाइबर से भरपूर अन्य सब्जियों का सलाद।

और अंत में सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, कासनी या बिना मीठा दही पीना।

दिन भर में, गुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ पानी, ग्रीन टी और चिकोरी पेय का असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

भाग का आकार अनुमानित है और व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

उचित पोषण एक बहुत ही स्वस्थ आदत है। यह न केवल वजन कम करने का, बल्कि स्वास्थ्य को बनाए रखने का भी अवसर है। लेख नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए उचित पोषण के लिए स्वादिष्ट व्यंजन प्रदान करेगा।

नाश्ता दिन का पहला भोजन होता है। यह न केवल उपयोगी होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। पहले भोजन में दलिया, फल, पनीर शामिल हो सकते हैं। आप मांस और सब्जियों के साथ अधिक हार्दिक नाश्ते का विकल्प चुन सकते हैं।

उचित पोषण: नाश्ता (व्यंजनों)

दलिया "मिनट"

तैयार करने के लिए, लें:

• 1 कप 1% दूध (अधिमानतः एक छोटी शेल्फ लाइफ के साथ);
• बड़े दलिया के 2 बड़े चम्मच (धीमी गति से खाना पकाने);
• 1/3 पका हुआ केला;
• 1 चम्मच पतला प्राकृतिक शहद;
• 1 बड़ा चम्मच फ्रोजन ब्लूबेरी या रसभरी

खाना पकाने के चरण

• शाम को दूध के साथ गुच्छे डालें। ढक्कन से ढककर फ्रिज में रख दें।
• सुबह में, दलिया से अर्द्ध-तैयार उत्पाद को कुछ मिनटों के लिए माइक्रोवेव में भेजें।
• इस बीच केले को क्यूब्स में काट लें।
• गर्म दलिया में शहद, जामुन, केला डालें।
• मिलाएं और धीरे-धीरे और मजे से खाएं।

नाश्ते के लिए कद्दू और सेब की थाली

तैयार करने के लिए, लें:

• 300 ग्राम छिलके वाला और बीज वाला कद्दू;
• खट्टे किस्मों के 2 कठोर हरे सेब;
• 15 ग्राम वनस्पति तेल;
• दालचीनी;
• 2 बड़े चम्मच शहद।

खाना पकाने के चरण

• कद्दू को क्यूब्स में काट लें (पीसने की कोई ज़रूरत नहीं है, अन्यथा एक जोखिम है कि यह फीका हो जाएगा)।
• सेब को कोर से छीलकर स्लाइस में काट लें।
• कद्दू और सेब को टेफ्लॉन कास्ट आयरन में डालें, वनस्पति तेल, आधा गिलास पानी डालें।
• मध्यम आँच पर 15 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।
• आँच से उतार लें। दालचीनी और शहद डालें। मिक्स।
• यह व्यंजन नाश्ते और दोपहर के भोजन दोनों के लिए एकदम सही है। मिठाई के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

उचित पोषण: दोपहर का भोजन (व्यंजनों)

लंच मेनू में पहला कोर्स और दूसरा कोर्स दोनों शामिल हो सकते हैं। आप सूप का आधा और दूसरे का हिस्सा खा सकते हैं। आपको ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए।

सॉरेल और पालक के साथ सूप "ग्रीन"

तैयार करने के लिए, लें:

• 400 ग्राम वील;
• युवा शर्बत का 1 गुच्छा;
• पालक का 1 गुच्छा;
• हरे पंख वाले प्याज का आधा बड़ा गुच्छा;
• ताजा युवा डिल का एक तिहाई गुच्छा;
• युवा बीट्स के शीर्ष;
• 2 चिकन अंडे;
• 3 बड़े चम्मच वसा रहित खट्टा क्रीम;
• 1 बड़ा प्याज;
• किसी भी वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच;
• सूखे लॉरेल, काली मिर्च, सेंधा नमक;
• एक चौथाई नींबू;
• 150 मिली टमाटर का रस या कद्दूकस किया हुआ टमाटर।

खाना पकाने के चरण

• ठंडे साफ (फ़िल्टर्ड) पानी के साथ वील डालें। फोम को हटाकर, एक घंटे के लिए उबाल लें।
• प्याज को छीलकर क्यूब्स में बारीक काट लें।
• एक पैन में पांच मिनट तक भूनें। फिर टमाटर का रस, खट्टा क्रीम डालें। कुछ और मिनटों के लिए उबाल लें।
• अंडे उबालें और छीलें। क्यूब्स में काट लें।
• शोरबा में बेतरतीब ढंग से कटा हुआ पालक, सॉरेल, प्याज, सुआ और चुकंदर के पत्ते डालें। चुकंदर को छोटा काटा जा सकता है।
• पांच मिनट तक उबालें, स्वादानुसार नमक।
• सूप में टमाटर और खट्टा क्रीम और कटे हुए अंडे के साथ दम किया हुआ प्याज डालें।
• इसे उबलने दें, दो मिनट और पकाएं। लॉरेल, कुछ काली मिर्च डालें।
• सूप में नींबू का रस निचोड़ें। कुछ मिनट के लिए कम गर्मी पर उबाल लें।

उचित पोषण (सूप) का यह प्रकार बच्चों और वयस्कों के लिए बहुत उपयोगी नुस्खा है।

तोरी के साथ मलाईदार चिकन सूप

तैयार करने के लिए, लें:

• त्वचा और हड्डियों के बिना 1 चिकन स्तन;
• 2 युवा तोरी या तोरी;
• 1 सफेद प्याज;
• 1 बड़ा गाजर;
• अजमोद का 1/2 गुच्छा;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के कुछ बड़े चम्मच;
• नमक।

खाना पकाने के चरण

• स्तन को धो लें, टुकड़ों में काट लें, एक सेंटीमीटर ढकने के लिए ठंडा पानी डालें।
• बीस मिनट के लिए उबाल लें, स्केल हटा दें।
• एक सॉस पैन में तोरी, प्याज, गाजर एक बड़े बार में काट लें।
• तब तक पकाएं जब तक कि सभी सब्जियां पूरी तरह से पक न जाएं।
• दरदरा कटा हुआ अजमोद डालें।
• पांच मिनट के लिए भिगो दें।
• सूप को एक बाउल में निकालें और एक ब्लेंडर से चिकना होने तक फेंटें।
• आग पर लौटें, उबाल आने दें। नमक अपने स्वादानुसार।
• एक चुटकी खट्टा क्रीम के साथ गरमागरम परोसें। आप राई के पटाखे सुखा सकते हैं। साथ ही बहुत स्वादिष्ट।

रात का खाना: उचित पोषण (व्यंजनों)

दही की चटनी के साथ चिकन ब्रेस्ट "कोमलता"

तैयार करने के लिए, लें:

• 1 ठंडा बोनलेस चिकन ब्रेस्ट
• 300 ग्राम प्राकृतिक बिना मीठा कम वसा वाला दही;
• लहसुन की 3 लौंग;
• युवा डिल का 1/3 गुच्छा;
• सूखे लॉरेल, समुद्री नमक, मीठे मटर;
• 1-2 खीरे;
• 1 प्याज भूसी में।

खाना पकाने के चरण

• ब्रेस्ट को छीलकर धो लें और ठंडे पानी से ढक दें। ब्रेस्ट में उबाल आने दें, स्केल हटा दें, थोड़ा नमक डालें, लॉरेल, ऑलस्पाइस डालें।
• प्याज को अच्छे से धोकर क्रॉस में काट लें। साफ़ न करें! उबलते शोरबा में फेंक दें।
• मध्यम आँच पर 30 मिनट तक पकाएँ।
• शोरबा में ठंडा होने के लिए छोड़ दें, पहले 8-10 भागों में काट लें।
• दही को फ्रिज में ठंडा करें, थोड़ा नमक डालें, लहसुन (बारीक कटा हुआ), कटा हुआ सोआ डालें।
• चिकन के स्लाइस को एक डिश पर रखें, सॉस के ऊपर डालें, ताज़े खीरे के साथ परोसें।
• आप चटनी में खीरा भी डाल सकते हैं। फिर इसे पहले मोटे कद्दूकस पर पीस लेना चाहिए।

धीमी कुकर में उचित पोषण के लिए एक स्वादिष्ट और त्वरित नुस्खा - टर्की के साथ सब्जी स्टू

तैयार करने के लिए, लें:

• 500 ग्राम टर्की पट्टिका (लाल और सफेद मांस दोनों उपयुक्त हैं);
• 1 बड़ा बैंगन;
• 1 मध्यम प्याज;
• 1-2 युवा तोरी;
• 1 गाजर;
• 2 पके टमाटर;
• 200 ग्राम सफेद गोभी;
• लहसुन की 3 लौंग;
• ताजा डिल का 1 गुच्छा;
• वनस्पति तेल का 1 बड़ा चम्मच;
• नमक, मसाले, नींबू का रस।

खाना पकाने के चरण

• मल्टीक्यूकर को "फ्राइंग" मोड पर सेट करें।
• एक प्याले में तेल डालिये, गरम कीजिये. मध्यम स्ट्रिप्स में कटे हुए टर्की मांस में फेंक दें। 10 मिनट के लिए भूनें।
• प्याज, गाजर, बैंगन और तोरी को छील लें। मध्यम आकार के क्यूब्स में काट लें।
• गोभी को कद्दूकस कर लें।
• टमाटर को कद्दूकस कर लें।
• लहसुन और डिल को बारीक काट लें।
• मांस में सभी सब्जियां डालें, मिलाएँ, स्वादानुसार नमक। 100 मिली पानी (उबलते पानी) डालें। ढक्कन बंद कर दें। मल्टीक्यूकर को 30 मिनट के लिए "बुझाने" मोड पर सेट करें।
• ढक्कन खोलें, कद्दूकस किए हुए टमाटर, लहसुन के साथ जड़ी-बूटियाँ और 2 बड़े चम्मच नींबू का रस डालें। वैकल्पिक रूप से, आप नुस्खा में कोई भी मसाला शामिल कर सकते हैं।
• धीमी कुकर बंद करें, एक और पांच मिनट के लिए उबालना जारी रखें।
• स्टू को गर्म या ठंडा दोनों तरह से परोसा जा सकता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

"Ovsyanoblin" - उचित पोषण के लिए नुस्खा

यह रेसिपी न केवल सेहतमंद है, बल्कि स्वादिष्ट भी है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए बहुत अच्छा है। इसके अलावा, इसे तैयार करना काफी सरल है। नौसिखिए रसोइए भी इसे कर सकते हैं।

सामग्री:

• 2 बड़े चम्मच बारीक पिसे हुए हर्क्यूलियन ग्रेट्स;
• 2 बड़े चम्मच गेहूं या जई का चोकर;
• 2 चिकन अंडे;

खाना पकाने की प्रक्रिया

• चोकर और हरक्यूलिस को उबलते पानी में डालें ताकि वे ढक जाएँ।
• बहुत गाढ़ा दलिया न होने तक मिलाएं।
• चिकना होने तक फेंटे हुए अंडे डालें।
• पैनकेक की तरह नॉन-स्टिक पैन में बेक करें।
• सॉस के रूप में, आप दही, ताजा बेरी प्यूरी, शहद, दही द्रव्यमान का उपयोग कर सकते हैं।

हर दिन के लिए उचित पोषण का ऐसा नुस्खा वजन कम करने के आहार में विविधता लाता है। अगर आप ओटमील को बड़े व्यास में बेक करते हैं, तो आप इसे अलग-अलग फिलिंग के साथ फ्लेवर दे सकते हैं। भरने को आधा पैनकेक पर रखा जाता है और दूसरी छमाही के साथ कवर किया जाता है।

पनीर और साग से भराई। कम वसा वाले पनीर को बिना चीनी के दही, अजमोद और लहसुन की एक लौंग के साथ मिलाएं।

सब्जी भरना। खीरा, गाजर, टमाटर, प्याज, अजवाइन को स्ट्रिप्स में काट लें। मिक्स, नमक।

चिकन और मशरूम स्टू। उबले हुए चिकन ब्रेस्ट को क्यूब्स में काट लें। उबले हुए शैंपेन भी मनमाने ढंग से काटते हैं। चिकन, मशरूम को बिना चीनी के दही, नमक के साथ मिलाएं।

इस तरह के भरावन के साथ, दलिया नाश्ते और हार्दिक दोपहर के भोजन दोनों के लिए उपयुक्त है।

बच्चों को फल और शहद भरने, सूखे खुबानी या किशमिश के साथ मीठे पनीर के विकल्प की पेशकश की जा सकती है।

उचित पोषण (सप्ताह के लिए व्यंजन): अपने आप को कैसे व्यवस्थित करें?

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि स्वस्थ आहार के मानदंडों का पालन करना अविश्वसनीय रूप से कठिन है। आपको अक्सर, विविध और स्वस्थ भोजन खाने की आवश्यकता होती है। अपने आप को कैसे व्यवस्थित करें ताकि यह सब बोझ न हो, बल्कि आनंद हो?

आरंभ करने के लिए, आपको सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू तैयार करना चाहिए। इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा। भोजन योजना को कागज के एक टुकड़े पर लिखना और इसे रेफ्रिजरेटर में संलग्न करना बेहतर है।

अगला कदम उसी सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची बनाना है। यह भी मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि पोषण सही है, इसलिए हमें किसी भी जटिल उत्पादों, योजक और मसालों की आवश्यकता नहीं है।

केवल डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों, ताजी जड़ी-बूटियों और कुछ छोटी चीजों की दैनिक खरीद बची है।

आप कई दिनों तक पका भी सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार को नाश्ते के लिए - एक प्रकार का अनाज। मंगलवार को दोपहर के भोजन के लिए वही अनाज। समय बचाना। चिकन ब्रेस्ट स्टू को कुछ दिनों तक पकाना आसान है। आप सब्जी की चटनी बना सकते हैं. मुख्य बात इच्छा है।

स्वस्थ खाने के दस कदम

आहार में अचानक बदलाव सभी के लिए नहीं है। इसलिए बेहतर होगा कि आप धीरे-धीरे अपनी गैस्ट्रोनॉमिक आदतों को बदलें।

• मेयोनेज़ को कम वसा वाले खट्टा क्रीम या प्राकृतिक दही से बदलें।
• हर दिन एक ताजा सब्जी का सलाद बनाएं।
• उबालने की कोशिश करें, सेंकना, स्टू, तलना नहीं।
• दिन में दो फल खाएं। न चाहते हुए भी!
• अपने भोजन में अधिक नमक न डालें।
• लंच और डिनर प्लेट्स को छोटी प्लेट से बदलें।
• केचप, सॉस, जैम और कंडेंस्ड मिल्क को फ्रिज से निकाल दें।
• सुंदर जग से पानी पीने का नियम बना लें। इसे किसी खास जगह पर लगाएं। इस तरह वह आपका ध्यान आकर्षित करेगा।
• स्नैकिंग के लिए वेजिटेबल स्ट्रॉ बनाएं। उपयुक्त ककड़ी, गाजर, गोभी, अजवाइन।
• सॉसेज और सॉसेज महीने में एक से अधिक बार न खरीदें।

ऐसे नियम बहुत जटिल नहीं हैं, लेकिन वे आपको सही आदतें हासिल करने और धीरे-धीरे स्वस्थ पोषण पर स्विच करने में मदद करेंगे।

उचित पोषण: सरल व्यंजन (पनीर के साथ प्याज के तकिए पर तिलपिया पकाने का वीडियो)

यहाँ एक आसानी से बनने वाली तिलपिया रेसिपी है। तिलपिया एक मीठे पानी की मछली है जिसमें लगभग सौ किलो कैलोरी होती है। यह गैर-चिकना है, आहार भोजन के लिए उपयुक्त है। मछली बहुत जल्दी पक जाती है। इसके अलावा, यह आमतौर पर एक पट्टिका के रूप में बेचा जाता है, जो खाना पकाने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है।

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हम बात करेंगे कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। प्रत्येक श्रेणी के लोगों का अपना मेनू होगा। हम निश्चित रूप से विश्लेषण करेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं।

आइए जंक फूड को नजरअंदाज न करें। इस खंड में, हम इसका उल्लेख मानव स्वास्थ्य के लिए खतरे के बारे में चेतावनी के रूप में भी करेंगे।

सभी लेख बहुत अंत में जाएंगे। लेकिन इससे पहले कि आप शुरू करें, मेरा सुझाव है कि आप स्वस्थ खाने के बारे में जानकारी पढ़ें। वह नीचे जाती है। मुझे यकीन है कि आपको यहां बहुत सारी उपयोगी जानकारी मिलेगी।

10 स्वस्थ भोजन

सबसे पहले, हम 10 स्वस्थ खाद्य पदार्थों का विश्लेषण करेंगे जिन पर हम सभी को ध्यान देना चाहिए। बेशक, वहाँ कई अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं। दुर्भाग्य से, आप उन सभी को सूचीबद्ध नहीं कर सकते। तो चलिए अभी के लिए दस के साथ बने रहें।

सिद्धांत रूप में, वे आंखों के लिए पर्याप्त हैं। ये उत्पाद आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और उचित पोषण को सामान्य बनाने में आपकी मदद करेंगे। आइए नीचे उन पर करीब से नज़र डालें।

ब्रोकली फाइबर, फोलेट, पोटेशियम और कैल्शियम से भरपूर होती है। ऐसे विशेष पदार्थ भी होते हैं जो हृदय रोग की संभावना को कम कर सकते हैं।

ब्रोकली को कभी भी ओवरकुक न करें। यह हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी उपयोगी ट्रेस तत्वों को नष्ट कर देता है।

कुछ लोग सोचते हैं कि आलू हमारे लिए खराब हैं। लेकिन सौभाग्य से, यह पूरी तरह सच नहीं है। हां, अगर आप इसे डीप-फ्राई करते हैं या चिप्स पॉप करते हैं, तो ऐसा उत्पाद अच्छे से ज्यादा नुकसान करेगा।

लेकिन अगर, उदाहरण के लिए, आलू को पन्नी में सेंकना, तो इसके सभी उपयोगी गुण संरक्षित रहेंगे। तो आलू भी अच्छे हैं।

एंटीऑक्सीडेंट्स की मात्रा अधिक होने के कारण लेट्यूस हमारे लिए बहुत फायदेमंद होता है। इनमें कई विटामिन, साथ ही सेलेनियम, जस्ता, कैल्शियम, लोहा और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं।

याद रखें कि लेट्यूस के पत्तों को हमेशा ताजा ही खाना चाहिए। इस तरह लाभकारी गुणों को संरक्षित किया जाता है। और शमन या गर्मी उपचार के दौरान, ये सभी गुण खो जाते हैं।

100 जीआर का उपयोग। तैलीय सामन या ट्राउट मछली सप्ताह में 4 बार से अधिक ओमेगा 3 फैटी एसिड की शरीर की आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करती है। हमें तंत्रिका तंत्र के अच्छे कामकाज के साथ-साथ चयापचय के लिए भी इन एसिड की आवश्यकता होती है।

गौरतलब है कि सालमन में ढेर सारा प्रोटीन पाया जा सकता है। 100 जीआर में। इस मछली से आप 26 जीआर तक प्राप्त कर सकते हैं। प्रोटीन। यह मांस या चिकन की तुलना में बहुत अधिक है। इसलिए मांसपेशियों की अच्छी ग्रोथ के लिए सैल्मन का सेवन अवश्य करें।

कई लोगों का तर्क है कि अंडे बहुत हानिकारक होते हैं। लेकिन सौभाग्य से, यह पूरी तरह सच नहीं है।

सामान्य तौर पर मुर्गी के अंडे में प्रोटीन और जर्दी हमारे लिए बहुत फायदेमंद होती है। और उनमें निहित कोलेस्ट्रॉल का रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि से कोई लेना-देना नहीं है।

अंडे आसानी से पचने वाले प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो उच्च शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं।

एक कटोरी प्राकृतिक दलिया एक बेहतरीन नाश्ता भोजन है। किसी भी अन्य अनाज की तरह, दलिया में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो पाचन में मदद करता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि दलिया मोटे अनाज से पकाया जाता है और इसमें बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस प्रकार, दोपहर के भोजन से पहले आपको निश्चित रूप से भूख नहीं लगेगी।

यह एक बेहतरीन उत्पाद है जो आपको छोटे स्नैक्स से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

हाँ, यह वही नींबू है। कई दुर्भाग्य से इसे पसंद नहीं करते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली! आखिरकार, यह मनुष्यों के लिए भी एक बहुत ही उपयोगी खाद्य उत्पाद है।

यदि आप हर दिन एक नींबू का उपयोग करते हैं, तो आप 100% आदर्श प्राप्त कर सकते हैं। विटामिन सी. यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ाता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है।

अपने सलाद को नींबू के रस के साथ सीज़न करने का प्रयास करना सुनिश्चित करें। और हां, अपनी चाय में नींबू का एक टुकड़ा डालना न भूलें। तो आपका ड्रिंक न सिर्फ टेस्टी बनेगा, बल्कि हेल्दी भी बनेगा।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि संतरे और नींबू में निहित पेक्टिन पाचन प्रक्रिया में योगदान करते हैं। इसलिए हर दिन कम से कम कुछ स्लाइस का इस्तेमाल करें।

नट्स आयरन, जिंक, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। इन्हें खाने से हम मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कारण रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। नट्स विभिन्न हृदय रोगों के विकास को भी कम करते हैं।

हालांकि, आपको यह याद रखने की जरूरत है कि नट्स कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। इसलिए, मैं प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सलाह देता हूं।

वह जो अक्सर स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और अन्य जामुन खाता है, वह स्मृति विकार और तार्किक सोच की कमी से कम पीड़ित होता है।

इसके कारण विशेषता रहेइन जामुनों में लोग कम मोटे होते हैं। क्योंकि पॉलीफेनॉल अतिरिक्त वसा कोशिकाओं के निर्माण को रोकता है।

उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए भी स्ट्रॉबेरी बहुत उपयोगी होती है। मनुष्यों में उच्च रक्तचाप के सामान्यीकरण पर इस बेरी का लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

पानी

पानी को पोषण के महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक माना जाता है। आखिर जल के बिना जीवन ही असंभव है।

दुर्भाग्य से, पीने के पानी की गुणवत्ता अक्सर आदर्श से बहुत दूर होती है। इसलिए, पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्रों में प्राप्त सिद्ध पानी को ही पीने की सलाह दी जाती है।

यह मनुष्यों के लिए शीर्ष 10 स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ थे। बेशक, दुनिया में कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन पहले, ऊपर जो सूचीबद्ध किया गया था, उस पर ध्यान दें।

लीवर के लिए स्वस्थ भोजन

हम लीवर के लिए स्वस्थ पोषण की ओर रुख करते हैं। आप शायद जानते हैं कि लीवर एक अनूठा अंग है। इसका मुख्य कार्य शरीर में विषाक्त उत्पादों को बेअसर करना है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस तरह से, लेकिन जिगर सभी विषाक्त पदार्थों को विघटित करता है। पित्त अम्लों का संश्लेषण भी होता है। यह पाचन के लिए महत्वपूर्ण है। यकृत प्रतिरक्षा प्रोटीन संश्लेषण भी उत्पन्न करता है।

लेकिन यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है!

मुख्य बात यह है कि यकृत की रक्षा स्वयं करें और इसके काम को बाधित न करें। इसलिए, मैं आपको कुछ बहुत ही उपयोगी खाद्य पदार्थ प्रदान करना चाहता हूं जो यकृत के विविध कार्यों को करने में मदद करते हैं।

हल्दी में एक पदार्थ होता है करक्यूमिन. यह यकृत कोशिकाओं को पित्त अम्लों का बेहतर उत्पादन करने में मदद करता है। तो पित्ताशय की थैली अपनी सामग्री से बेहतर मुक्त होती है। इस प्रकार, पित्त पथरी का कोई ठहराव और गठन नहीं होता है।

यह कहने योग्य है कि अनुचित पोषण और पित्त की गुणवत्ता के उल्लंघन के साथ, पित्ताशय की थैली में पथरी बन जाती है। करक्यूमिन मूत्राशय को खाली कर देता है और इन पत्थरों को बनने से रोकता है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यकृत शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करने का कार्य करता है। इनमें से कुछ विषाक्त पदार्थ कार्सिनोजेन्स के रूप में कार्य कर सकते हैं। ये ऐसे पदार्थ हैं जो कैंसर का कारण बनते हैं।

और ब्रोकोली की संरचना में एक पदार्थ शामिल है आइसोथियोसाइनेट. यह लीवर को डिटॉक्सीफिकेशन से बेहतर तरीके से निपटने में मदद करता है।

आपने शायद देखा होगा कि इसकी तीखी गंध होती है एलीसिन. इस पदार्थ के 2 कार्य हैं:

1. पित्ताशय की थैली को खाली करने में मदद करता है;
2. रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

इस प्रकार, लहसुन, एलिसिन के लिए धन्यवाद, कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है जो यकृत को स्वस्थ रहने की अनुमति देता है।

बेशक, ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो लीवर के लिए अच्छे हैं। लेकिन पहले, कम से कम 3 मुख्य उत्पादों को याद रखें जो आपको अपने काम में सबसे बड़ी दक्षता देते हैं।

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन

आइए बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन के बारे में बात करते हैं। बच्चों के मेनू में पशु और वनस्पति दोनों मूल के उत्पाद शामिल होने चाहिए।

साथ ही, बच्चों के स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ उत्पादों की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। केवल ताजा और बिना रसायनों के ही लें।

हमेशा भोजन की संरचना पर ध्यान दें। यहां तक ​​कि शिशु आहार में भी कभी-कभी पूरी तरह से अवांछनीय तत्व मिलाए जाते हैं।

साथ ही, माता-पिता को अपने बच्चों को एक निश्चित भोजन समय पर रखना चाहिए। यानी यह होना चाहिए:

• आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता (दलिया, पनीर);
• दोपहर का भोजन गर्म और दूसरे कोर्स के साथ;
• रस, डेयरी उत्पाद या फल के साथ दोपहर का नाश्ता;
• दूध पीने के साथ हल्का डिनर।

कृपया ध्यान दें कि भोजन करते समय शांत वातावरण का पालन करना चाहिए। तेज संगीत या टीवी का प्रयोग न करें।

अपने बच्चों को जंक फूड के बारे में बताना और धमकाना सुनिश्चित करें। उन्हें समझाएं कि उन्हें ऐसा खाना क्यों नहीं खाना चाहिए और इससे भयानक चीजें हो सकती हैं।

बच्चों को कभी भी मिठाई से वंचित न करें। हाँ, यह हानिकारक है! हालांकि, मैं बच्चे को मिठाई से पूरी तरह वंचित करने की सलाह नहीं देता। यह बचपन के बेहतरीन पलों में से एक है। इसलिए, इसे पूरी तरह से छुटकारा पाने के लायक नहीं है। आपको बस उपाय जानने की जरूरत है।

पुरस्कार के रूप में मिठाई का प्रयोग न करें। इसलिए आप बच्चे को नुकसान पहुंचाने की आदत डालें।

बचपन से ही बच्चों में उचित पोषण की आदत डालें। हम इसके बारे में नीचे बात करेंगे।

परिवार के लिए स्वस्थ भोजन

अपने परिवार के साथ स्वस्थ भोजन करें। याद रखें कि यह माता-पिता हैं जो बच्चे के लिए अनुकरण की वस्तु हैं। इसलिए हमेशा जान लें कि आपके बच्चे आपसे एक उदाहरण लेते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि बच्चे उन परिवारों में ठीक-ठीक अभद्र भाषा का प्रयोग करने लगते हैं जहाँ वे अक्सर झगड़ते हैं।

टॉडलर्स भी बाकी सब कुछ अपना लेते हैं। पोषण नियम सहित। इसलिए अगर आप चाहते हैं कि आपका बच्चा सही खाए तो सबसे पहले खुद से शुरुआत करें।

यदि आप लगातार विभिन्न हैमबर्गर, बन्स आदि खाते हैं, तो आपका बच्चा भी इन उत्पादों के प्रति आकर्षित होगा। इस प्रकार, उसके विपरीत साबित करना अधिक कठिन होगा।

और आप इसे कैसे साबित कर सकते हैं अगर माँ और पिताजी हर तरह का कचरा खुद खाते हैं? और फिर वे इसके विपरीत कुछ साबित करने लगते हैं।

इसलिए शुरुआत हमेशा खुद से करें। अपने बच्चे के लिए एक अच्छे रोल मॉडल बनें।

खरीदारी यात्राएं

खरीदारी करते समय, अपने बच्चे को अक्सर अपने साथ ले जाने का प्रयास करें। तो वह उन उपयोगी उत्पादों को याद रखेगा जिन्हें खरीदने की जरूरत है। भविष्य में, वे उससे परिचित हो जाएंगे।

उसे उत्पादों को स्वयं चुनने देना सुनिश्चित करें। एक खेल की तरह कुछ बनाओ। तो आप आसानी से अपने बच्चे को सब्जियों और फलों का आदी बना सकती हैं।

खाना पकाने की प्रक्रिया में बच्चों को शामिल करें

बच्चे को स्वस्थ भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में शामिल किया जाना चाहिए। तो उसकी दिलचस्पी हो जाती है। तैयार पकवान को आजमाने की बहुत इच्छा होती है।

उसे उन सब्जियों और फलों को पकाने देना सुनिश्चित करें जिन्हें उसने खुद चुना था।

आप खाना परोसने के तरीके के साथ प्रयोग करें

भोजन तैयार करने की प्रक्रिया के बारे में मत भूलना। उदाहरण के लिए, आप पकवान के सुंदर डिजाइन का उपयोग कर सकते हैं ताकि बच्चे को यह पसंद आए। इसलिए आप बच्चे को हेल्दी खाना खाने का लालच दें।

अगर आप कुछ सब्जियां देते हैं, तो काटने के अलग-अलग विकल्प आजमाएं। सुंदर क्यूब्स, समचतुर्भुज या हलकों में काटा जा सकता है। यह सब बच्चे की रुचि को प्रभावित करता है।

इसलिए अगर बच्चा सब्जियां नहीं खाता है तो उसे खास तरीके से काटकर या बिना काटे देने की कोशिश करें। सामान्य तौर पर, प्रयोग।

आप प्लेट पर मजाकिया चेहरे भी लगा सकते हैं या चमकीले और सुंदर रंगों में शिल्प बना सकते हैं। यह बच्चों को सही खाना सिखाने में भी मदद करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ पोषण

आइए गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ पोषण के बारे में थोड़ी बात करते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो अपने आप में एक बच्चा पैदा करते हैं। आखिरकार, यहां आपको लगातार फल खिलाने की जरूरत है। और इसमें बहुत समय और मेहनत लगती है।

हम केवल स्वस्थ भोजन का उपयोग करते हैं! आखिरकार, गर्भवती मां को अपने और अपने बच्चे के लिए आवश्यक हर चीज प्राप्त करनी चाहिए। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन सुरक्षित हो।

यानी इस समय के दौरान खाद्य सुरक्षा के मुद्दे सर्वोच्च प्राथमिकता हैं।

इस कारण से, विश्व स्वास्थ्य संगठन गर्भवती महिला के मेनू के लिए ऐसी मछली का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करता है। (टूना या शार्क).

बायोरिदमिक पोषण

आपको अन्य सभी खाद्य पदार्थों का भी ठीक से उपयोग करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको पोषण के बायोरिदम में नियमों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

यह क्या है?

हमारे पास ऐसे उत्पाद हैं जो सुबह बहुत अच्छा काम करते हैं। लेकिन शाम को उनका उपयोग करना बेहद अवांछनीय है।

और इसके विपरीत।

एक ऐसा भोजन है जो केवल शाम के समय ही सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, आपको पूरे दिन भोजन को सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है।

15:00 . तक राशन

नाश्ते और सुबह के नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट बहुत जरूरी होता है। सुबह शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसे हम साबुत अनाज से प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चावल या एक प्रकार का अनाज से।

सब्जियों के साथ दलिया भी अच्छा काम करता है। यानी अगर आप सुबह के दलिया को मौसमी सब्जियों के साथ मिलाते हैं (साग, चुकंदर, गाजर ...), तो ऐसा उत्पाद बेहतर काम करेगा।

सुबह के नाश्ते में फल लगाना अच्छा होता है। उदाहरण के लिए, मौसमी सेब, खट्टे फल या कीवी। वे गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक विटामिन से भरपूर होते हैं।

लेकिन शाम के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना उचित नहीं है। वे बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं, जिसका शरीर शाम के समय सामना नहीं कर पाता है।

नतीजतन, सभी अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। इसलिए सुबह के समय अनाज और फलों का सेवन करें।

15:00 के बाद आहार

शाम के भोजन के लिए, उन खाद्य पदार्थों को देना महत्वपूर्ण है जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए एक संसाधन हैं।

हमारा शरीर रात में पुन: उत्पन्न होता है। और अगर हम हल्का प्रोटीन देते हैं, तो हमें इन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हर चीज मिलती है।

हल्का प्रोटीनएक प्रोटीन है जो बिस्तर पर जाने से पहले ही शरीर में टूटने और काम करने का समय है। इनमें मोत्ज़ारेला, अंडे, समुद्री मछली या दुबला सफेद मांस शामिल हैं।

सभी हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थों को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यानी गाजर की जगह साग या शिमला मिर्च लेना बेहतर होता है। वे बहुत अधिक कुशल हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन

आइए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण के बारे में बात करते हैं।

एक व्यक्ति को दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

यह संख्या 5 है। उचित पोषण के लिए इष्टतम खुराक पांच गुना है। अपने फिगर को अच्छी स्थिति में रखने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

आइए इन प्रविष्टियों पर एक नज़र डालें:

1. नाश्तादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। मुख्य ऊर्जा नाश्ते में एकत्र की जाती है। यह कार्बोहाइड्रेट से बना होता है। मूल रूप से, दलिया। उनमें से कई प्रकार हैं। इसलिए दलिया किस तरह का है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। लेकिन दलिया या एक प्रकार का अनाज खाना सबसे अच्छा है।
2. छोटा नाश्ता- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच शरीर के लिए एक छोटा सा रिचार्ज। मैं फलों, सब्जियों या डेयरी उत्पादों का उपयोग करने की सलाह देता हूं। मुख्य बात हर दिन अलग-अलग स्नैक्स को वैकल्पिक करना है। यानी एक दिन फल। दूसरे दिन सब्जियां वगैरह।
3. रात का खाना- एक संपूर्ण भोजन। यहां आपको एक प्लेट के नियम का पालन करने की आवश्यकता है। केवल पहला है या केवल दूसरा है। लेकिन सब एक साथ नहीं। मैं प्रत्यावर्तन का उपयोग करने की भी सलाह देता हूं। एक दिन हम सूप का इस्तेमाल करते हैं। दूसरे दिन हम दूसरे के लिए व्यंजन का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जियों का एक साइड डिश + मांस या मछली। मछली में समुद्री भोजन जोड़ा जा सकता है।
4. अल्प नाश्ता- लंच और डिनर के बीच रिफ्रेशमेंट। हम डेयरी उत्पादों या सब्जियों का उपयोग करते हैं। हम कभी भी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नहीं करते हैं। 15:00 बजे के बाद इनका उपयोग न करना ही बेहतर है।
5. रात का खाना- सबसे आसान होना चाहिए क्योंकि इस समय शरीर नींद की तैयारी कर रहा होता है। मैं सब्जियों का उपयोग करने की सलाह देता हूं। आप मछली या समुद्री भोजन का भी उपयोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण के बुनियादी नियम यहां दिए गए हैं। हालांकि, मैं यह सब उन लोगों को सुझाऊंगा जिनके पास वजन के क्रम में सब कुछ है। आखिरकार, आपको लगातार आकार में रहने की जरूरत है।

यह भी ध्यान रखें कि प्रत्येक वस्तु में पानी होना चाहिए। पानी से खाने को पचने में आसानी होगी।

सभी को ऐसा नियम याद रखना चाहिए कि स्वस्थ अनाज स्वस्थ मानव आहार का आधार है!

एक कहावत भी है: "शि और दलिया हमारा भोजन है।" यदि आप यह कहावत लें, तो प्राचीन रूस में अकेले गोभी के सूप के लगभग 60 विकल्प थे। और भी दलिया।

उसके द्वारा खिचडीएक अद्भुत उत्पाद है। इसे उत्सव के व्यंजन के रूप में भी परोसा जाता था।

सामान्य तौर पर, कुछ लोगों द्वारा रूसी पारंपरिक व्यंजनों को आदिम माना जाता है। (शची और दलिया और कुछ नहीं). लेकिन यह केवल पहली नज़र में है।