और कार्बोहाइड्रेट वे नहीं हैं। कार्बोहाइड्रेट और उनके कार्य

कार्बोहाइड्रेट को अक्सर एक कंपकंपी के साथ याद किया जाता है, यह मानते हुए कि वे अतिरिक्त वजन और विभिन्न बीमारियों का कारण हैं। अगर आप उनका दुरुपयोग नहीं करेंगे तो ऐसा कुछ नहीं होगा। इसके विपरीत, मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका इसे आवश्यक रिचार्जिंग प्रदान करना है। एक व्यक्ति जो उनमें से पर्याप्त प्राप्त नहीं करता है वह बीमार और थका हुआ दिखता है।

मनुष्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन परमाणुओं द्वारा निर्मित यौगिक कहलाते हैं। इनमें स्टार्चयुक्त और शर्करायुक्त पदार्थ शामिल हैं। उनमें से प्रत्येक अपना कार्य करता है। आखिरकार, उनके अणुओं में विभिन्न तत्व होते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट को वर्गीकृत करने के लिए भी प्रथागत है:

• सरल, जिसमें मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स शामिल हैं;
• जटिल, पॉलीसेकेराइड युक्त।

पहले समूह में शामिल हैं:

• ग्लूकोज;
• फ्रुक्टोज;
• गैलेक्टोज;
• लैक्टोज;
• सुक्रोज;
• माल्टोस

उत्पादों में उनका मीठा स्वाद नोटिस नहीं करना असंभव है। वे जल्दी से पानी में घुल जाते हैं। ये पदार्थ किसी व्यक्ति को जल्दी ऊर्जा दे सकते हैं, क्योंकि ये आसानी से पच जाते हैं।

दूसरे समूह में स्टार्च, फाइबर, ग्लाइकोजन और पेक्टिन होते हैं।

मानव शरीर में कार्य

मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों से मानव शरीर में प्रवेश करते हुए, कार्बोहाइड्रेट न केवल आपको इससे ऊर्जा मुक्त करने की अनुमति देते हैं। उनका मूल्य बहुत बड़ा है! अन्य महत्वपूर्ण कार्य हैं जो मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट करते हैं:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग की सफाई। भोजन में पाए जाने वाले सभी पदार्थ मानव शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं। फाइबर और अन्य कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, स्व-सफाई होती है। अन्यथा, व्यक्ति का नशा हो जाएगा।
• ग्लूकोज आपको मस्तिष्क के ऊतकों को पोषण करने की अनुमति देता है, हृदय की मांसपेशी, यकृत के कामकाज के लिए एक प्रमुख घटक के निर्माण में शामिल है - ग्लाइकोजन।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं और शरीर की रक्षा करें। हेपरिन अत्यधिक रक्त के थक्के को रोकता है, और पॉलीसेकेराइड आंतों को संक्रमण से लड़ने के लिए आवश्यक सक्रिय पदार्थों से भरने में सक्षम हैं।
• मानव शरीर का निर्माण। कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर में कुछ प्रकार की कोशिकाओं की उपस्थिति असंभव है। न्यूक्लिक एसिड और कोशिका झिल्ली का संश्लेषण एक प्रमुख उदाहरण है।
• चयापचय प्रक्रियाओं का विनियमन। कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण को तेज या धीमा कर सकते हैं।
• भोजन से प्रोटीन और वसा के टूटने और अवशोषण में सहायता। ध्यान दें कि प्रोटीन और वसा के साथ विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की संगतता को ध्यान में रखा जाता है ताकि उन्हें तोड़ना आसान हो सके।

कार्बोहाइड्रेट मदद करने के लिए, और मानव शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, उन्हें सीमित मात्रा में सेवन करना आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से होने वाले रोग

मुख्य समस्या जो एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट के दुरुपयोग से हो सकती है वह एक चयापचय विकार है। यह अन्य अवांछनीय परिणामों को ट्रिगर करता है, विशेष रूप से:

• पोषक तत्वों के टूटने की दर में कमी;
• हार्मोनल असंतुलन;
• वसा के अणुओं में कार्बोहाइड्रेट के संक्रमण के कारण वसा जमाव के स्तर में वृद्धि;
• मधुमेह मेलेटस का विकास या प्रगति, क्योंकि अग्न्याशय की कोशिकाएं जो इंसुलिन का उत्पादन करती हैं, समाप्त हो जाती हैं।

रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि कई नकारात्मक परिवर्तनों को ट्रिगर करती है। विशेष रूप से, यह प्लेटलेट्स के आपस में चिपके रहने की संभावना को बढ़ाता है, जिससे रक्त के थक्के बनने लगते हैं। वाहिकाएं स्वयं नाजुक हो जाती हैं, जिससे हृदय संबंधी समस्याएं बढ़ जाती हैं और स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है।

मौखिक गुहा में, एसिड के साथ ग्लूकोज और फ्रुक्टोज रोगजनक माइक्रोफ्लोरा के विकास के लिए एक वातावरण बना सकते हैं। नतीजतन, दाँत तामचीनी नष्ट हो जाती है, क्षरण विकसित होता है, और रंग अनाकर्षक हो जाता है।

कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए?

अपने स्वयं के पोषण को संतुलित करने के लिए, निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट सेवन मानदंडों का पालन करने की सिफारिश की जाती है:

• एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों को प्रति 1 किलो वजन में 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिया जाना चाहिए;
• 30 वर्ष से कम उम्र के एक वयस्क के लिए जो मजबूत शारीरिक परिश्रम का अनुभव नहीं करता है, आपको इन पदार्थों के प्रति दिन 300-350 ग्राम की आवश्यकता होती है;
• 30 वर्षों के बाद, मानदंड 50 ग्राम कम हो जाता है;
• महिलाओं के लिए, सभी मानदंड 30-50 ग्राम कम होने चाहिए;
• खेल में शामिल और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए, इसे प्रति दिन 40-50 ग्राम से अधिक करने की अनुमति है।

आंतों की स्व-सफाई के लिए अच्छी तरह से काम करने के लिए कम से कम 20 ग्राम आहार फाइबर या फाइबर होना चाहिए।

यह याद रखना चाहिए कि एलर्जी की प्रतिक्रिया की संभावना है। इसलिए, उन्हें बच्चे के आहार में शामिल करने से पहले, व्यक्तिगत असहिष्णुता की संभावना को बाहर करना आवश्यक है। इसे सुबह करना बेहतर होता है।

शाम को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए, जब शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। इसके अलावा, वे जिस ऊर्जा को छोड़ने की अनुमति देते हैं, वह लावारिस बनी रहेगी। यह रात में या शिफ्ट में काम करने वाले लोगों पर लागू नहीं होता है। उनके लिए, आपको एक व्यक्तिगत आहार बनाने की आवश्यकता है।

यह जानना उपयोगी है कि कुछ मीठे उत्पादों के लिए न केवल प्रति 100 ग्राम उत्पाद में शर्करा की मात्रा मायने रखती है, बल्कि नमी की मात्रा भी मायने रखती है। शरीर से पानी आसानी से निकल जाता है, जिससे मोनोसैकराइड काम में आ जाते हैं। यदि उत्पाद में इसकी बहुत अधिक मात्रा है, तो यह पता चल सकता है कि एक व्यक्ति को आवश्यकता से अधिक ग्लूकोज और अन्य शर्करा प्राप्त होती है।

दिन भर में खाया जाने वाला एक सेब, जो माना जाता है कि फाइबर की सही मात्रा प्रदान करने में सक्षम है, शरीर की मदद नहीं करेगा। अपने सामान्य दैनिक सेवन तक पहुंचने के लिए आपको 5 बिना मीठे फलों की आवश्यकता है।

आप केवल स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट या मोनोसैकेराइड नहीं चुन सकते। शरीर को आवश्यक हर चीज प्रदान करने के लिए, उनके बीच संतुलन पहले (अनाज, रोटी, आदि) के पक्ष में लगभग 1:1.5 होना चाहिए।

यदि आप इनमें से कई तत्वों को पानी या तरल के साथ नहीं पीते हैं, तो खपत दर से अधिक होने पर वसा में उनके परिवर्तन का जोखिम कम हो जाता है। इसलिए खाना खाने के एक घंटे बाद पीना बेहतर होता है।

ताजा निचोड़ा हुआ रस पतला रूप में सेवन किया जाना चाहिए, ताकि आंतरिक प्रणालियों पर दबाव न पड़े और साथ ही उत्पाद की कैलोरी सामग्री को कम किया जा सके।

निष्कर्ष सरल है: यदि आप सही ढंग से कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए संपर्क करते हैं, तो उनके उपयोग से केवल शरीर को लाभ होगा!

हमारे शरीर के लिए, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं। आज हम इसके प्रकारों को देखेंगे और यह भी पता लगाएंगे कि वे किन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

किसी व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है?

कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों को देखने से पहले, आइए उनके कार्यों को देखें। मानव शरीर में हमेशा ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का भंडार होता है। यह लगभग 0.5 किग्रा है। इस पदार्थ का 2/3 भाग मांसपेशियों के ऊतकों में होता है, और तीसरा यकृत में होता है। भोजन के बीच, ग्लाइकोजन ग्लूकोज में टूट जाता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है।

कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बिना, ग्लाइकोजन भंडार 12-18 घंटों में समाप्त हो जाते हैं। यदि ऐसा होता है, तो प्रोटीन चयापचय के मध्यवर्ती उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट बनने लगते हैं। ये पदार्थ एक व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे मुख्य रूप से हमारे ऊतकों में ऊर्जा के गठन के कारण होते हैं।

घाटा

पुरानी कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, यकृत में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, और वसा इसकी कोशिकाओं में जमा होने लगती है। यह यकृत के अध: पतन और इसके कार्यों में व्यवधान की ओर जाता है। जब कोई व्यक्ति भोजन के साथ अपर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, तो उसके अंग और ऊतक न केवल प्रोटीन, बल्कि ऊर्जा संश्लेषण के लिए वसा का भी उपयोग करने लगते हैं। वसा के टूटने से चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है। इसका कारण कीटोन्स का त्वरित गठन (उनमें से सबसे प्रसिद्ध एसीटोन है) और शरीर में उनका संचय है। जब कीटोन्स अधिक मात्रा में बनते हैं, तो शरीर का आंतरिक वातावरण "अम्लीकृत" हो जाता है, और मस्तिष्क के ऊतक धीरे-धीरे जहर बनने लगते हैं।

अतिरिक्त

कमी की तरह, कार्बोहाइड्रेट की अधिकता शरीर के लिए अच्छा नहीं है। यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट लेता है, तो उसका इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। नतीजतन, वसायुक्त जमा बनते हैं। यह निम्न प्रकार से होता है। जब कोई व्यक्ति पूरे दिन नाश्ते के बाद नहीं खाता है, और शाम को काम से घर आने के बाद, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना एक ही समय पर लेने का फैसला करता है, तो शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट से निपटने की कोशिश करता है। ऐसे में ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है। ग्लूकोज को रक्त से ऊतक कोशिकाओं तक ले जाने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। यह, बदले में, रक्तप्रवाह में जाकर, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है।

इंसुलिन के अलावा, कार्बोहाइड्रेट चयापचय को अन्य हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है। ग्लूकोकार्टिकोइड्स अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन हैं जो यकृत में अमीनो एसिड से ग्लूकोज के संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं। उसी प्रक्रिया को बढ़ाया जाता है। ग्लूकोकार्टिकोइड्स और ग्लूकागन इंसुलिन के विपरीत कार्य करते हैं।

आदर्श

मानदंडों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट भोजन की कैलोरी सामग्री का 50-60% होना चाहिए। उन्हें आहार से बाहर करना असंभव है, इस तथ्य के बावजूद कि वे अतिरिक्त पाउंड के गठन के आंशिक रूप से "दोषी" हैं।

कार्बोहाइड्रेट: प्रकार, गुण

उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। पूर्व में मोनो- और डिसाकार्इड्स शामिल हैं, और बाद वाले पॉलीसेकेराइड हैं। आइए पदार्थों के दोनों वर्गों का अधिक विस्तार से विश्लेषण करें।

सरल कार्बोहाइड्रेट

शर्करा. हम उनमें से सबसे महत्वपूर्ण के साथ सरल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर विचार करना शुरू करते हैं। ग्लूकोज पॉली- और डिसाकार्इड्स की मुख्य मात्रा की संरचनात्मक इकाई के रूप में कार्य करता है। चयापचय के दौरान, यह मोनोसैकराइड अणुओं में टूट जाता है। वे, बदले में, एक जटिल प्रतिक्रिया के दौरान, ऐसे पदार्थों में बदल जाते हैं जो पानी और कार्बन डाइऑक्साइड में ऑक्सीकृत हो जाते हैं, जो कोशिकाओं के लिए ईंधन हैं।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय में ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण घटक है। जब रक्त का स्तर गिर जाता है या उच्च सांद्रता शरीर के लिए ठीक से काम करना असंभव बना देती है (जैसा कि मधुमेह के मामले में होता है), व्यक्ति उनींदापन का अनुभव करता है और बाहर निकल सकता है (हाइपोग्लाइसेमिक कोमा)।

शुद्ध (एक मोनोसैकेराइड के रूप में) बड़ी संख्या में सब्जियों और फलों में पाया जाता है। निम्नलिखित फल इस पदार्थ में विशेष रूप से समृद्ध हैं:

• अंगूर - 7.8%;
• चेरी और मीठी चेरी - 5.5%;
• रसभरी - 3.9%;
• स्ट्रॉबेरी - 2.7%;
• तरबूज और बेर - 2.5%।

ग्लूकोज से भरपूर सब्जियों में कद्दू, सफेद गोभी और गाजर शामिल हैं। इनमें इस घटक का लगभग 2.5% हिस्सा होता है।

फ्रुक्टोज. यह सबसे आम फल कार्बोहाइड्रेट में से एक है। यह, ग्लूकोज के विपरीत, इंसुलिन की भागीदारी के बिना रक्त से ऊतकों में प्रवेश कर सकता है। इसलिए, मधुमेह वाले लोगों के लिए फ्रुक्टोज को इष्टतम माना जाता है। इसमें से कुछ यकृत में जाता है, जहां यह ग्लूकोज में बदल जाता है - एक अधिक बहुमुखी "ईंधन"। ऐसा पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को भी बढ़ा सकता है, लेकिन अन्य साधारण कार्बोहाइड्रेट जितना नहीं। फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में अधिक आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाता है। लेकिन इसका मुख्य लाभ यह है कि यह ग्लूकोज और सुक्रोज की तुलना में क्रमशः 2.5 और 1.7 गुना अधिक मीठा होता है। इसलिए, भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए चीनी के बजाय इस कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।

अधिकांश फ्रुक्टोज फलों में पाया जाता है, अर्थात्:

• अंगूर - 7.7%;
• सेब - 5.5%;
• नाशपाती - 5.2%;
• चेरी और मीठी चेरी - 4.5%;
• तरबूज - 4.3%;
• ब्लैककरंट - 4.2%;
• रसभरी - 3.9%;
• स्ट्रॉबेरी - 2.4%;
• तरबूज - 2.0%।

सब्जियों में फ्रुक्टोज कम होता है। सबसे ज्यादा यह सफेद गोभी में पाया जाता है। इसके अलावा, शहद में फ्रुक्टोज मौजूद होता है - लगभग 3.7%। यह प्रामाणिक रूप से ज्ञात है कि यह क्षरण का कारण नहीं बनता है।

गैलेक्टोज. कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों को ध्यान में रखते हुए, हम पहले ही कुछ ऐसे सरल पदार्थों से परिचित हो चुके हैं जो खाद्य पदार्थों में मुक्त रूप में पाए जा सकते हैं। गैलेक्टोज नहीं है। यह ग्लूकोज के साथ एक डिसैकराइड बनाता है, जिसे लैक्टोज (उर्फ मिल्क शुगर) कहा जाता है - दूध का मुख्य कार्बोहाइड्रेट और इससे प्राप्त उत्पाद।

जठरांत्र संबंधी मार्ग में, लैक्टोज एंजाइम लैक्टेज द्वारा ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है। शरीर में लैक्टेज की कमी के कारण कुछ लोगों को दूध असहिष्णुता होती है। अपने अविभाजित रूप में, लैक्टोज आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए एक अच्छा पोषक तत्व है। किण्वित दूध उत्पादों में, इस पदार्थ के शेर के हिस्से को लैक्टिक एसिड के लिए किण्वित किया जाता है। इसके लिए धन्यवाद, जिन लोगों में लैक्टेज की कमी है, वे बिना किसी अप्रिय परिणाम के किण्वित दूध उत्पादों का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा, उनमें लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया होते हैं जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को रोकते हैं और लैक्टोज के प्रभाव को बेअसर करते हैं।

गैलेक्टोज, जो लैक्टोज के टूटने के दौरान बनता है, यकृत में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। यदि किसी व्यक्ति में इस प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार एंजाइम की कमी है, तो उसे गैलेक्टोसिमिया जैसी बीमारी हो सकती है। गाय के दूध में 4.7% लैक्टोज, पनीर - 1.8-2.8%, खट्टा क्रीम - 2.6-3.1%, केफिर - 3.8-5.1%, दही - लगभग 3% होता है।

सुक्रोज।इस पदार्थ पर, हम सरल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर अपना विचार समाप्त करेंगे। सुक्रोज एक डिसैकराइड है जो ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से बना होता है। चीनी में 99.5% सुक्रोज होता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट द्वारा चीनी तेजी से टूट जाती है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज मानव रक्त में अवशोषित होते हैं और न केवल ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं, बल्कि वसा में ग्लाइकोजन के सबसे महत्वपूर्ण अग्रदूत के रूप में भी काम करते हैं। चूंकि चीनी एक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है जिसमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, कई लोग इसे "खाली कैलोरी" के स्रोत के रूप में संदर्भित करते हैं।

सुक्रोज (8.6%) में बीट सबसे अमीर उत्पाद हैं। अन्य पौधों के फलों में आड़ू - 6%, तरबूज - 5.9%, बेर - 4.8%, कीनू - 4.5%, गाजर - 3.5% शामिल हैं। अन्य सब्जियों और फलों में सुक्रोज की मात्रा 0.4-0.7 प्रतिशत के बीच होती है।

के बारे में भी कुछ शब्द कहे जाने चाहिए माल्टोस. यह कार्बोहाइड्रेट दो ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। शहद, गुड़, कन्फेक्शनरी, माल्ट और बीयर में पाया जाता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

अब आइए जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर चर्चा करें। ये सभी पॉलीसेकेराइड हैं जो मानव आहार में पाए जाते हैं। दुर्लभ अपवादों के साथ, उनमें ग्लूकोज पॉलिमर पाए जा सकते हैं।

स्टार्च. यह मनुष्यों द्वारा पचाया जाने वाला मुख्य कार्बोहाइड्रेट है। यह भोजन के साथ खपत होने वाले कार्बोहाइड्रेट का 80% हिस्सा है। स्टार्च आलू और अनाज उत्पादों में पाया जाता है, अर्थात्: अनाज, आटा, रोटी। इस पदार्थ का अधिकांश भाग चावल में पाया जा सकता है - 70% और एक प्रकार का अनाज - 60%। अनाज में, दलिया में सबसे कम स्टार्च सामग्री देखी जाती है - 49%। पास्ता में इस कार्बोहाइड्रेट का 68% तक होता है। गेहूं की रोटी में स्टार्च 30-50% और राई की रोटी में - 33-49% होता है। यह कार्बोहाइड्रेट फलियों में भी पाया जाता है - 40-44%। आलू में 18% तक स्टार्च होता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ कभी-कभी उन्हें सब्जियों के रूप में नहीं, बल्कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करते हैं, जैसे फलियां वाले अनाज।

inulin. यह पॉलीसेकेराइड फ्रुक्टोज का एक बहुलक है, जो यरूशलेम आटिचोक में और कुछ हद तक अन्य पौधों में पाया जाता है। इंसुलिन युक्त उत्पाद मधुमेह और इसकी रोकथाम के लिए निर्धारित हैं।

ग्लाइकोजन. इसे अक्सर "पशु स्टार्च" के रूप में जाना जाता है। इसमें शाखित ग्लूकोज अणु होते हैं और यह पशु उत्पादों में पाया जाता है, अर्थात्: यकृत - 10% तक और मांस - 1% तक।

निष्कर्ष

आज हमने मुख्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को देखा और पता लगाया कि वे क्या कार्य करते हैं। अब पोषण के प्रति हमारा दृष्टिकोण अधिक सार्थक होगा। उपरोक्त का संक्षिप्त सारांश:

• मनुष्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
• उनमें से बहुत ज्यादा उतना ही बुरा है जितना कि बहुत कम।
• सरल मोनो- और डिसैकराइड हैं, और जटिल पॉलीसेकेराइड हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे गैस्ट्रोनॉमिक रूप से परिष्कृत और विदेशी भोजन को इसके घटक तत्वों में विघटित किया जा सकता है, जिसका सामान्य नाम मैक्रोन्यूट्रिएंट्स है। उनकी सूची बहुत छोटी और प्रसिद्ध है:

• प्रोटीन;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट।

इसके अलावा, प्रत्येक उत्पाद में विभिन्न अनुपात में पानी, विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं। यह इस विघटित रूप में है कि भोजन शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रतिशत के आधार पर प्रत्येक भोजन का व्यक्ति की भलाई पर अलग प्रभाव पड़ता है। बात यह है कि प्रत्येक "ईंट" का अपना कार्य होता है और विभिन्न उद्देश्यों को पूरा करता है। यह लेख कार्बोहाइड्रेट और उनके कार्यों पर करीब से नज़र डालेगा।

अक्सर उच्च ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी से जुड़े होते हैं। हाल ही में, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना फैशनेबल हो गया है, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि इससे कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। बेशक, इस दृष्टिकोण में कुछ सच्चाई है। खासकर यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं। हालाँकि, पहले चीज़ें पहले।

विज्ञान उनके दो प्रकारों को जानता है: मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड। मोनोसैकराइड्स में, प्रकृति में सबसे आम और मुक्त रूप में पाए जाने वाले ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं। वे ताजा निचोड़ा हुआ रस, फलों में पाए जाते हैं। मोनोसेकेराइड की श्रृंखला, जैसा कि नाम से पता चलता है, सबसे सरल है, जो शरीर द्वारा उनके तेजी से आत्मसात करने में योगदान करती है। डिसैकराइड्स (सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) का सूत्र कई मोनोसैकेराइड्स के अवशेषों की एक श्रृंखला है। डिसाकार्इड्स डेयरी उत्पादों (लैक्टोज), (सुक्रोज) और कुछ अनाज (माल्टोज) में पाए जाते हैं।

उनका दूसरा नाम पॉलीसेकेराइड है, उनमें कई हजार मोनोसैकराइड अवशेष होते हैं, अर्थात उनके पास सरल कार्बोहाइड्रेट की एक लंबी और शाखित श्रृंखला होती है। इस समूह के सबसे प्रसिद्ध प्रतिनिधि पेक्टिन, सेल्युलोज, स्टार्च और ग्लाइकोजन हैं। इस समूह के कार्बोहाइड्रेट अपने मूल रूप में शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। उन्हें सरल और आसानी से पचने योग्य रूपों में तोड़ने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कुछ प्रकार (फाइबर) बिल्कुल भी पच नहीं पाते हैं। यह उन्हें जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि और विषाक्त पदार्थों से इसकी शुद्धि के लिए एक उत्तेजक के रूप में उपयोग करने में मदद करता है। इसके अलावा, ग्लाइकोजन, उदाहरण के लिए, शरीर (यकृत, मांसपेशियों) के लिए एक निर्माण सामग्री है।

यह पता लगाने के बाद कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, यह शरीर के लिए उनकी उपयोगिता के सवाल पर लौटने के लिए समझ में आता है। जाहिर है, उनके जटिल रूप शरीर के समुचित कार्य के लिए उपयोगी और आवश्यक भी हैं क्योंकि वे एक इमारत और पोषण संबंधी कार्य करते हैं।

इस तथ्य के कारण कि पॉलीसेकेराइड एक बड़ी ऊर्जा खपत के साथ टूट जाते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, वे व्यावहारिक रूप से वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं, क्योंकि। वे बस इसे नहीं बनाते हैं। इसके विपरीत, मोनोसेकेराइड बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं और सीधे रक्तप्रवाह में चले जाते हैं, जिससे तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट जंप" होता है, अर्थात वे नाटकीय रूप से ऊर्जा बढ़ाते हैं। और उनका अत्यधिक उपभोग, उच्च ऊर्जा लागत के अभाव में, कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण और वसा के रूप में उनके संचय की ओर जाता है।

उचित आहार बनाने के लिए आपको यह जानना होगा कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। शरीर के लिए जटिल और सरल रूपों का उपयोग अनिवार्य है, अन्यथा प्रक्रियाएं (मानसिक सहित) धीमी हो जाती हैं, सुस्ती और उदासीनता शुरू हो जाती है।

कार्बोहाइड्रेट।

सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं में कार्बोहाइड्रेट व्यापक रूप से वितरित होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट- कार्बन (सी), हाइड्रोजन (एच) और ऑक्सीजन (ओ 2) से युक्त कार्बनिक यौगिकों को बुलाओ। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट में, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन, एक नियम के रूप में, पानी के समान अनुपात में होते हैं (इसलिए उनका नाम - कार्बोहाइड्रेट)। ऐसे कार्बोहाइड्रेट का सामान्य सूत्र Cn(H2O)m है। एक उदाहरण सबसे आम कार्बोहाइड्रेट में से एक है - ग्लूकोज, जिसकी मूल संरचना C6H12O6 . है

रासायनिक दृष्टिकोण से, कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें कई कार्बन परमाणुओं की एक सीधी श्रृंखला होती है, एक कार्बोनिल समूह (सी = ओ), और कई हाइड्रॉक्सिल समूह (ओएच)।

मानव शरीर में, कार्बोहाइड्रेट कम मात्रा में बनते हैं, इसलिए उनमें से अधिकांश भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार।

कार्बोहाइड्रेट हैं:
1) मोनोसेकेराइड। (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप)

- ग्लूकोज C6H12O6 (हमारे शरीर में मुख्य ईंधन)
- फ्रुक्टोज C6H12O6 (सबसे मीठा कार्बोहाइड्रेट)
- राइबोज़ С5Н10О5 (न्यूक्लिक एसिड का हिस्सा)
- एरिथ्रोसिस सी4एच8O4 (कार्बोहाइड्रेट के टूटने में मध्यवर्ती रूप)

2) ओलिगोसेकेराइड (2 से 10 मोनोसैकेराइड अवशेष होते हैं)

सुक्रोज 12Н22О11 (ग्लूकोज + फ्रुक्टोज, या बस - गन्ना चीनी)
- लैक्टोजसी12एच22O11 (दूध चीनी)
- माल्टोससी12एच24O12 (माल्ट चीनी, दो जुड़े ग्लूकोज अवशेषों से बनी)

3) जटिल कार्बोहाइड्रेट (कई ग्लूकोज अवशेषों से मिलकर)

-स्टार्च (С6H10O5)n ( आहार का सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट घटक, एक व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट से लगभग 80% स्टार्च का उपभोग करता है।)
- ग्लाइकोजन (शरीर के ऊर्जा भंडार, अतिरिक्त ग्लूकोज, जब यह रक्त में प्रवेश करता है, ग्लाइकोजन के रूप में शरीर द्वारा आरक्षित में जमा होता है)

4) रेशेदार, या अपचनीय, कार्बोहाइड्रेट, जिसे आहार फाइबर के रूप में परिभाषित किया गया है।

- सेलूलोज़ (पृथ्वी पर सबसे आम कार्बनिक पदार्थ और एक प्रकार का फाइबर)

सरल वर्गीकरण के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया जा सकता है। साधारण लोगों में मोनोसेकेराइड और ओलिगोसेकेराइड, जटिल पॉलीसेकेराइड और फाइबर शामिल हैं। विस्तार से, हम बाद में सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर विचार करेंगे, साथ ही आहार में उनके उपयोग पर भी विचार करेंगे।

मुख्य कार्य।

ऊर्जा।
कार्बोहाइड्रेट मुख्य ऊर्जा सामग्री हैं। जब कार्बोहाइड्रेट टूट जाता है, तो जारी ऊर्जा गर्मी के रूप में समाप्त हो जाती है या एटीपी अणुओं में जमा हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट शरीर की दैनिक ऊर्जा खपत का लगभग 50 - 60% प्रदान करते हैं, और मांसपेशियों की धीरज गतिविधि के दौरान - 70% तक। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण करते समय, 17 kJ ऊर्जा (4.1 kcal) निकलती है। शरीर में मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में, ग्लाइकोजन के रूप में मुक्त ग्लूकोज या संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है। यह मस्तिष्क का मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट है।

प्लास्टिक।
एटीपी, एडीपी और अन्य न्यूक्लियोटाइड, साथ ही न्यूक्लिक एसिड बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट (राइबोज, डीऑक्सीराइबोज) का उपयोग किया जाता है। वे कुछ एंजाइमों का हिस्सा हैं। व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट कोशिका झिल्ली के संरचनात्मक घटक होते हैं। ग्लूकोज रूपांतरण के उत्पाद (ग्लुकुरोनिक एसिड, ग्लूकोसामाइन, आदि) पॉलीसेकेराइड और उपास्थि और अन्य ऊतकों के जटिल प्रोटीन का हिस्सा हैं।

पोषक तत्वों की आपूर्ति।
ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट कंकाल की मांसपेशी, यकृत और अन्य ऊतकों में संग्रहीत (संग्रहित) होते हैं। व्यवस्थित मांसपेशी गतिविधि से ग्लाइकोजन भंडार में वृद्धि होती है, जिससे शरीर की ऊर्जा क्षमता में वृद्धि होती है।

विशिष्ट।
व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट रक्त समूहों की विशिष्टता सुनिश्चित करने में शामिल होते हैं, एंटीकोआगुलंट्स (जमावट पैदा करने वाले) की भूमिका निभाते हैं, हार्मोन या औषधीय पदार्थों की एक श्रृंखला के लिए रिसेप्टर्स होते हैं, जो एक एंटीट्यूमर प्रभाव डालते हैं।

सुरक्षात्मक।
जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रतिरक्षा प्रणाली के घटकों का हिस्सा हैं; म्यूकोपॉलीसेकेराइड श्लेष्म पदार्थों में पाए जाते हैं जो नाक, ब्रांकाई, पाचन तंत्र, मूत्र पथ के जहाजों की सतह को कवर करते हैं और बैक्टीरिया और वायरस के प्रवेश के साथ-साथ यांत्रिक क्षति से भी बचाते हैं।
नियामक।
आहार फाइबर आंतों में विभाजन की प्रक्रिया के लिए उधार नहीं देता है, हालांकि, यह आंतों के मार्ग के क्रमाकुंचन को सक्रिय करता है, पाचन तंत्र में उपयोग किए जाने वाले एंजाइम, पाचन में सुधार और पोषक तत्वों का अवशोषण।

कार्बनिक पदार्थ मुख्य रूप से कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन अणुओं से बने होते हैं। इन पदार्थों का आधार कार्बन श्रृंखला है। कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज, स्टार्च, ग्लाइकोजन आदि हैं।

कार्बोहाइड्रेट: शरीर में उनकी भूमिका और कार्य

एक स्वस्थ आहार की कल्पना करना असंभव है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल न हो। आखिरकार, वे मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक हैं, जिसके बिना पूर्ण अस्तित्व असंभव है। हालांकि, यह कार्बोहाइड्रेट और उनकी उचित खपत है जो अक्सर विशेषज्ञों द्वारा विस्तार से चर्चा की जाती है - एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, हृदय रोग विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और अन्य। आहार की ठीक से रचना कैसे करें, और कार्बोहाइड्रेट कब अच्छे हैं, और कब खतरनाक हैं, MedAboutMe बताएगा।

वयस्क शरीर में कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के बिना पूर्ण मानव पोषण असंभव है, क्योंकि वे ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक बच्चे के विपरीत, जिसके शरीर में अभी तक आवश्यक भंडार नहीं बने हैं और चयापचय प्रक्रियाएं स्थापित नहीं हुई हैं, गंभीर परिस्थितियों में एक वयस्क कुछ समय के लिए कार्बोहाइड्रेट के बिना रह सकता है। हालांकि, लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति से शरीर में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है, जिससे असाध्य विकृति हो सकती है।

पुरुषों में कार्बोहाइड्रेट

एक आदमी के शरीर में, मांसपेशी द्रव्यमान एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, सामान्य रूप से, यह ऊतकों की कुल मात्रा के 50% तक पहुंच सकता है। और चूंकि यह मांसपेशियां हैं जिन्हें सबसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, शरीर में सबसे अधिक चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक होते हैं, एक पुरुष के आहार में एक महिला की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1 किलो मांसपेशी 110 किलो कैलोरी तक जल सकती है, जबकि वसा ऊतक प्रदान करने के लिए दो से तीन गुना कम की आवश्यकता होती है।

उसी समय, आकार बनाए रखने के लिए, पुरुषों को उत्पाद के प्रकार पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, सरल कार्बोहाइड्रेट - अनाज, मिठाई, आटा, आदि को कम से कम करना चाहिए।

महिलाओं में कार्बोहाइड्रेट

• भारी शारीरिक परिश्रम के साथ, दैनिक मानदंड में औसतन 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को जोड़ा जा सकता है। आंशिक रूप से, आहार को सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक किया जा सकता है।
• एक गतिहीन जीवन शैली, कार्यालय के काम, और इसी तरह, जटिल कार्बोहाइड्रेट - सब्जियां, कुछ फल और फलियां (लेख के अंत में कार्बोहाइड्रेट तालिका देखें) पर आधारित आहार बनाने की सलाह दी जाती है।
• उम्र के साथ, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, इसलिए वृद्ध महिलाओं को कम कैलोरी मेनू की आवश्यकता होती है, साथ ही आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में कमी होती है।

गर्भावस्था के दौरान, विशेष रूप से स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के संदर्भ में, तर्कसंगत आहार खाना बहुत महत्वपूर्ण है। एक बच्चे को ले जाने के लिए, एक महिला को ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे सही खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाना चाहिए।

चीनी, पके हुए माल और पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में स्पाइक्स के कारण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। ये उतार-चढ़ाव हृदय प्रणाली के काम को प्रभावित करते हैं, और कुछ मामलों में कार्बोहाइड्रेट चयापचय में अस्थायी व्यवधान पैदा कर सकते हैं। इस स्थिति के खतरनाक परिणामों में से एक गर्भावधि मधुमेह है - हार्मोन इंसुलिन के अवशोषण के उल्लंघन से जुड़ी एक अंतःस्रावी बीमारी। गर्भकालीन मधुमेह का निदान सभी गर्भवती महिलाओं में से 3-10% में होता है।

एक नियम के रूप में, यह स्थिति अस्थायी होती है और बच्चे के जन्म के कुछ दिनों के भीतर गायब हो जाती है। हालांकि, बच्चे के जन्म के दौरान, यह ऐसी जटिलताओं को जन्म दे सकता है:

• बड़े भ्रूण और, परिणामस्वरूप, कठिन प्रसव।
• भ्रूण की विकृतियाँ।
• एक बच्चे का हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन भुखमरी)।
• माँ के हृदय प्रणाली पर प्रभाव।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट भी अवांछनीय हैं क्योंकि वे वसा ऊतक के निर्माण में योगदान करते हैं। एक बच्चे की उम्मीद कर रही महिला के शरीर के चयापचय में परिवर्तन भी इस प्रक्रिया में योगदान देता है। नतीजतन, बहुत तेजी से वजन बढ़ना देखा जा सकता है। आम तौर पर, पूरी गर्भावस्था के लिए, वृद्धि 14 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए, जुड़वा बच्चों के साथ - 21 किलो से अधिक नहीं। यदि वजन अधिक हो जाता है, तो यह जटिलताओं से भरा होता है - विषाक्तता, भ्रूण हाइपोक्सिया, पॉलीहाइड्रमनिओस, आदि।

साथ ही, गर्भावस्था के दौरान कार्बोहाइड्रेट के स्तर को कम करने के लायक नहीं है, जटिल कार्बोहाइड्रेट - सब्जियां, जड़ी-बूटियों, फलों के आधार पर अपना आहार बनाने के लिए यह अधिक उपयोगी है। ऐसे उत्पाद विटामिन का एक प्राकृतिक स्रोत हैं, विशेष रूप से, फोलिक एसिड (बी 9), जो गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक है। विटामिन युक्त मुख्य खाद्य पदार्थ:

• पालक,
• एस्परैगस,
• सलाद,
• ब्रोकोली,
• ब्रसल स्प्राउट,
• साइट्रस

बच्चे के शरीर में कार्बोहाइड्रेट

बच्चे के शरीर में चयापचय तेज होता है, इसलिए उसे ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है। और इसका मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट को बच्चों के आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। हालांकि, वयस्क आहार के विपरीत, एक स्वस्थ आहार में पर्याप्त मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। उनमें से:

• बेकरी उत्पाद,
• आटा व्यंजन,
• चावल दलिया, पास्ता,
• अतिरिक्त चीनी के साथ चाय और रस।

मेनू को जटिल कार्बोहाइड्रेट - ताजी सब्जियां, फल और जामुन के साथ पूरक करना भी आवश्यक है। बच्चे का पोषण भिन्नात्मक होना चाहिए - दिन में 5-6 बार। उसी समय, साधारण कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, चाय के साथ रोटी) एक पूर्ण नाश्ता हो सकता है। इस तरह के खाद्य पदार्थ और आहार बच्चे के शरीर को रक्त में ग्लूकोज के आवश्यक स्तर को पर्याप्त रूप से बनाए रखने में मदद करेंगे।

आम तौर पर, 7-10 साल के बच्चे के दैनिक भोजन में लगभग 2400 कैलोरी होनी चाहिए। यदि कार्बोहाइड्रेट के साथ पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो शरीर इसे प्रोटीन और वसा से निकालना शुरू कर देगा। पैथोलॉजिकल प्रक्रिया में, क्षय उत्पाद, कीटोन बॉडी (एसीटोन और अन्य घटक), शरीर से पूरी तरह से उत्सर्जित नहीं हो सकते हैं और एसीटोनीमिया का कारण बनते हैं। यह स्थिति बच्चे के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, क्योंकि इससे कोशिकाओं और ऊतकों को विषाक्त क्षति, निर्जलीकरण, हृदय प्रणाली के विकार, कोमा और यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है। ऐसी स्थिति पैदा करने वाले मुख्य कारक हैं:

• दैनिक मेनू में अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सामग्री।
• भुखमरी, छूटा हुआ भोजन।
• आहार में वसा और प्रोटीन की अधिकता, जो इस तथ्य की ओर ले जाती है कि उनकी अधिकता अवशोषित नहीं होती है और शरीर द्वारा उत्सर्जित की जानी चाहिए। यह अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से जुड़ा होता है।
• तीव्र शारीरिक गतिविधि, तनाव।

एसीटोनीमिया मूत्र में एसीटोन के स्तर को भी बढ़ाता है, इसलिए विशेष परीक्षण स्ट्रिप्स के आधार पर इसका निदान करना सबसे आसान है। यदि विश्लेषण ने उच्च स्तर के कीटोन निकायों को दिखाया, तो बच्चे के आहार की समीक्षा करना आवश्यक है, इसमें कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को बढ़ाने के लिए।

इसके अलावा, एसीटोनीमिया टाइप 1 मधुमेह मेलिटस का संकेत हो सकता है - इस बीमारी में, ग्लूकोज का स्तर सामान्य रह सकता है या बढ़ भी सकता है, लेकिन इंसुलिन की कमी के कारण शरीर द्वारा चीनी को अवशोषित नहीं किया जाता है। टाइप 1 मधुमेह अग्न्याशय की विकृति है और अक्सर बचपन में ही प्रकट होती है।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक पदार्थ हैं, जीवित जीवों के लिए शक्ति का मुख्य स्रोत, उनसे ग्लूकोज का संश्लेषण होता है, जो रक्त में घूमता है और कोशिकाओं को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। उनके बिना, पूर्ण कामकाज और चयापचय प्रक्रियाएं बस असंभव हैं। इसलिए, आहार में प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार इसका आधार बनना चाहिए।

मनुष्यों के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट

पौष्टिक पोषण में आहार में पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार के उत्पादों की शुरूआत शामिल है। आधुनिक आहार मानकों के अनुसार, आहार का मुख्य भाग, लगभग 50-70%, कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। और इसका मतलब यह है कि अधिकांश मानक आहार उत्पादों की इन श्रेणियों से तैयार व्यंजन हो सकते हैं:

• सब्जियां,
• फल,
• जामुन,
• अनाज।

वहीं, ऐसे खाद्य पदार्थों में भी कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं जो स्वस्थ आहार की श्रेणी में नहीं आते हैं। आहार से बाहर करना बेहतर है:

• मीठा,
• मफिन,
• पास्ता, रोटी।

यह इन श्रेणियों के व्यंजन हैं जो साधारण कार्बोहाइड्रेट से संबंधित हैं। वे शरीर के वजन में वृद्धि के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह सहित कई बीमारियों के विकास में योगदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के कार्य

कार्बोहाइड्रेट का पहला और मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। एटीपी अणु, जो शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं, ग्लाइकोलाइसिस के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं - ग्लूकोज का टूटना। एटीपी, विशेष रूप से, मांसपेशियों को अनुबंधित करने और शरीर को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। इस घटना में कि कार्बोहाइड्रेट का स्तर अपर्याप्त है, एटीपी अणु वसा और अमीनो एसिड से संश्लेषित होने लगते हैं।

इसके अलावा, शरीर में कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं:

• विटामिन बी1, बी2, बी3, बी9 (फोलिक एसिड), साथ ही खनिजों (लौह, जस्ता, क्रोमियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम) की आपूर्ति।
• एंटीऑक्सिडेंट का सेवन जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाते हैं और उम्र बढ़ने से रोकते हैं।
• रक्त में आसमाटिक दबाव के नियमन में भागीदारी, जो इसके घटकों के सामान्य संचालन और जीवन को सुनिश्चित करता है, विशेष रूप से, एरिथ्रोसाइट्स।
• ऊर्जा भंडारण। भोजन के सेवन के बाद, रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, और इसकी अधिकता शरीर द्वारा एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन में संसाधित होती है, जो मांसपेशियों और यकृत में जमा हो जाती है। जब ग्लूकोज का स्तर फिर से गिर जाता है, तो यह रिजर्व सक्रिय हो जाता है।
• सेल पहचान। बाहरी झिल्ली पर स्थित कई सेल रिसेप्टर्स में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। इनके कारण कोशिकाएं एक दूसरे को पहचान सकती हैं।

कार्बोहाइड्रेट को आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। एक वयस्क के लिए प्रति दिन औसत कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों पर ही निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसके लिए 50-150 ग्राम पर्याप्त है (हम कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के बारे में नहीं, बल्कि पदार्थ के बारे में बात कर रहे हैं)। एक एथलीट के लिए मानदंड अधिक होगा - यह प्रति दिन 370 ग्राम तक पहुंच सकता है।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि उन्हें शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करने की क्षमता सीमित है - यकृत एक बार में 100-120 ग्राम तक जमा हो सकता है। इसलिए, यदि भोजन के दौरान अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो वे होंगे वसा संचय के रूप में जमा होता है। इसके अलावा, अगर अगले भोजन से पहले ग्लाइकोजन का उपयोग नहीं किया जाता है, तो इसे यकृत में संग्रहीत करने की क्षमता कम हो जाती है। इसीलिए स्वस्थ जीवन शैली और सामान्य वजन बनाए रखने के नियमों में हमेशा नियमित और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है।

• बच्चे।
• प्रेग्नेंट औरत।
• एथलीट।
• निदान चयापचय रोगों वाले लोग (त्वरित चयापचय)।
• बिस्तर पर आराम की समाप्ति के बाद, वसूली अवधि में लोग।

• अधिक वजन, मोटापे से पीड़ित।
• एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना।
• बुजुर्ग लोग।
• चयापचय संबंधी विकार वाले लोग, विशेष रूप से रक्त शर्करा के नियमन के विकार - मधुमेह मेलेटस।

इसी समय, आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार किसी के लिए भी अनुशंसित नहीं है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट: एक संतुलित आहार

आवश्यक पोषक तत्वों को बनाए रखने और प्राप्त करने के लिए, आहार संतुलित होना चाहिए। आम तौर पर, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित अनुपात में मौजूद होने चाहिए:

• 15-20% - प्रोटीन।
• 30% - वसा (मुख्य रूप से सब्जी)।
• 50-60% - कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बदल सकता है यदि कोई व्यक्ति वजन बढ़ाता है या इसके विपरीत, वजन कम करता है।

• वजन घटाने - प्रोटीन 50% तक बढ़ जाते हैं, और कार्बोहाइड्रेट 20% तक कम हो जाते हैं (केवल एक अस्थायी उपाय और केवल एक डॉक्टर की देखरेख में)।
• वजन बढ़ना - कार्बोहाइड्रेट 40-60% की सीमा में रहता है, जबकि प्रोटीन 35% तक बढ़ जाता है।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है। तो, एक सरलीकृत योजना में, यह माना जाता है कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है, और वसा - 9 कैलोरी। हालांकि, प्रोटीन के विपरीत, कुछ कार्बोहाइड्रेट नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और पहले यकृत में ग्लाइकोजन अणुओं के संचय में योगदान कर सकते हैं, और फिर वसा द्रव्यमान में वृद्धि कर सकते हैं। इसलिए, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नियंत्रित करना भी आवश्यक है, जो उत्पाद के ग्लूकोज में रूपांतरण की दर को दर्शाता है।

कुल मिलाकर, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को प्रति दिन निम्नलिखित कैलोरी प्रदान करनी चाहिए:

• 6 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 1900 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।
• 6 से 10 साल तक - 2300 किलो कैलोरी।
• किशोर (11-17 वर्ष) - 2700 किलो कैलोरी (लड़कियों के लिए), 3100 किलो कैलोरी (लड़कों के लिए)।
• 18-40 वर्ष के पुरुष - औसतन 3500 किलो कैलोरी।
• 18-40 वर्ष की महिलाएं - औसतन 2800 किलो कैलोरी।
• 40 साल बाद पुरुष - 3500 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं, औसतन 2700 किलो कैलोरी।
• 40 साल बाद महिलाएं - औसतन 2500 किलो कैलोरी।
• गर्भवती और स्तनपान - 3500 किलो कैलोरी तक।
• एथलीट - 3500-5000 किलो कैलोरी।

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है और पूरे वर्ष या सप्ताह में भी भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति खेलकूद के लिए जाता है, तो कैलोरी की मात्रा अधिकतम हो सकती है, लेकिन बीमारी के दौरान बिस्तर पर आराम के दौरान इसे कम करना बेहतर होता है। इसके अलावा, वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ कैलोरी सामग्री कम हो जाती है और प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी जितनी कम हो सकती है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के इस संयोजन का लाभ अस्वास्थ्यकर वसा की कम सांद्रता और अद्वितीय विटामिन की उपस्थिति है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने का एक अवसर है जो शाकाहार पसंद करते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से हैं:

• शतावरी (प्रति 100 ग्राम में 3.2 ग्राम प्रोटीन होता है)।
• फूलगोभी (प्रति 100 ग्राम में 2.3 ग्राम प्रोटीन होता है)।
• पालक (प्रति 100 ग्राम में 4.5 ग्राम प्रोटीन)।
• ब्रोकोली (5.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम)।
• बीन्स (3.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। जिन लोगों को पाचन तंत्र की समस्या है, उन्हें सावधानी के साथ फलियों का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि ये उत्पाद सूजन, पेट फूलना और बहुत कुछ पैदा कर सकते हैं।
• जई (6 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। दलिया आंत्र समारोह में सुधार करता है और अन्य अनाज की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद है।
• अजवाइन का डंठल (1.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम)।
• मूंगफली (26 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम), बादाम (20 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। एलर्जी से ग्रस्त लोगों को सावधानी के साथ उत्पाद का सेवन करना चाहिए। यह भी ध्यान रखना आवश्यक है कि संरचना में, कार्बोहाइड्रेट के साथ, वनस्पति वसा बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। वे पशु वसा की तुलना में वजन कम करते समय कम नुकसान करते हैं, लेकिन फिर भी कुल कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करते हैं।
• सूखे मेवे (औसतन लगभग 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। Prunes, सूखे खुबानी, और यहां तक ​​कि सूखे केले भी प्रोटीन के स्रोत हो सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट तेज होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में वृद्धि कर सकते हैं।

जैसे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है, वैसे ही ऐसे भी होते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट को मिलाते हैं। वनस्पति वसा (असंतृप्त वसा अम्ल) शरीर के लिए अच्छे होते हैं, वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छे" के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। इस प्रकार हृदय रोग को रोकता है। साथ ही, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे अधिक लोचदार बनाता है, लेकिन तैलीय चमक का कारण नहीं बनता है। असंतृप्त फैटी एसिड में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से हैं:

• अखरोट,
• बादाम,
• मूंगफली,
• काजू,
• एवोकाडो,
• तिल और सूरजमुखी के बीज।

ऐसे उत्पादों को आहार में पेश किया जाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। इसके अलावा, उनमें मौजूद वसा स्वस्थ रहने के लिए, उन्हें कच्चा सेवन करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की संरचना

सभी कार्बोहाइड्रेट सरल संरचनात्मक इकाइयों से बने होते हैं जिन्हें सैकराइड्स कहा जाता है। वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं - शरीर को काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा। एक कार्बोहाइड्रेट में ऐसी कितनी संरचनात्मक इकाइयाँ होती हैं, इसके आधार पर कई समूहों को अलग करने की प्रथा है:

• सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड) वे होते हैं जिनमें केवल एक सैकराइड होता है। दरअसल, मानव रक्त में परिसंचारी ग्लूकोज भी एकल-घटक कार्बोहाइड्रेट है।
• सरल कार्बोहाइड्रेट (डिसाकार्इड्स) में दो इकाइयाँ होती हैं और शरीर में उन तत्वों में अपघटन की न्यूनतम प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है जिन्हें कोशिकाएँ अवशोषित कर सकती हैं। इनमें सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज शामिल हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट (ऑलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड) में 3 या अधिक इकाइयाँ होती हैं। उन्हें आत्मसात करने के लिए, शरीर को पहले उन्हें अपने घटक भागों में विघटित करना चाहिए, जिसमें समय लग सकता है और ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में विभाजन (सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट शायद ही कभी अपने शुद्ध रूप में आहार में प्रवेश करते हैं) यह समझने का आधार है कि इस समूह के कौन से खाद्य पदार्थ शरीर के लिए उपयोगी या हानिकारक हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में, यह बाद वाला है जो सबसे व्यापक और विषम श्रेणी है। और आहार में उनका समावेश आवश्यक रूप से इस बात को ध्यान में रखना चाहिए कि वे किस समूह से संबंधित हैं - वे जटिल या सरल कार्बोहाइड्रेट हैं।

ग्लाइसेमिक सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पारंपरिक इकाई है जो कार्बोहाइड्रेट की संरचना को दर्शाता है, या यों कहें कि वे कितनी जल्दी घटक कणों में टूट जाते हैं और तदनुसार, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। सभी खाद्य पदार्थ 100 से 0 के पैमाने पर हैं, जहां 100 सरलतम कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज है। प्रणाली को 1981 में पेश किया गया था, इससे पहले सभी सैकराइड्स को सरल और जटिल में विभाजित करने की प्रथा थी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य मूल्य के प्रमुख मूल्यों में से एक है। यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपना वजन देख रहे हैं, जो अपना वजन कम कर रहे हैं, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट चयापचय के विभिन्न रोगों के रोगियों के लिए भी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

• कम जीआई - 10 से 40 तक।
• मध्यम - 40 से 70 तक।
• उच्च - 70 से 100 तक।

वजन घटाने के लिए आहार के दौरान, 50 से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है। सामान्य आहार के साथ, कम और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आहार का आधार बनना चाहिए।

मधुमेह वाले लोगों को अपने जीआई मूल्यों पर विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि उच्च कार्ब्स रक्त शर्करा के स्तर को नाटकीय रूप से बढ़ाते हैं। और इससे स्थिति में गिरावट हो सकती है, हाइपरग्लेसेमिया। इसलिए, मधुमेह रोगियों को 70 से ऊपर के मूल्य वाले कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करने और औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन को कम करने की आवश्यकता है।

डिसाकार्इड्स को आमतौर पर सरल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है - दो संरचनात्मक इकाइयों से युक्त पदार्थ। इनमें फ्रुक्टोज, लैक्टोज, सुक्रोज शामिल हैं। इस समूह से संबंधित उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से ऊपर होता है। पोषण विशेषज्ञ, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट ऐसे उत्पादों की खपत को कम करने की सलाह देते हैं। सिफारिशें इस बात से संबंधित हैं कि ये कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं।

एक बार पाचन तंत्र में, उन्हें सरल इकाइयों - मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज) में टूटने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर में ऐसे कार्बोहाइड्रेट से चीनी में तेज उछाल आता है। ग्लूकोज में तेज वृद्धि के जवाब में, अग्न्याशय प्रतिक्रिया करता है, जो हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और कोशिकाओं को ग्लूकोज वितरित करता है। इंसुलिन का एक उच्च स्तर जल्दी से ग्लूकोज की मात्रा की भरपाई कर सकता है और यहां तक ​​कि इसके निचले स्तर तक ले जा सकता है। एक व्यक्ति इस तरह के कूद को बहुत अच्छी तरह से महसूस करता है - साधारण कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता के साथ भोजन करने के बाद थोड़े समय के बाद, थकान (कम ऊर्जा स्तर) और भूख (रक्त शर्करा के स्तर को फिर से बढ़ाने की आवश्यकता होती है) महसूस किया जा सकता है।

ऐसे उत्पादों की प्रबलता के साथ एक निरंतर आहार इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य और चयापचय प्रक्रियाओं के गंभीर विकारों को जन्म देगा।

• देर-सबेर इंसुलिन का स्तर लगातार बढ़ने से इस हार्मोन के लिए कोशिका प्रतिरोध (प्रतिरक्षा) का विकास होता है। इस तरह की विफलता टाइप 2 मधुमेह का पहला चरण है।
• रक्त शर्करा में वृद्धि हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। विशेष रूप से, यह इस श्रेणी में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट है जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है।
• अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन के निरंतर उत्पादन से अग्न्याशय टूट जाता है, अंग के विभिन्न रोगों का विकास संभव है।
• रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि और बाद में कमी भूख की भावना का कारण बनती है - एक व्यक्ति अधिक भोजन करना शुरू कर देता है। और इससे मोटापा बढ़ता है।

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की तालिकाएँ नीचे पाई जा सकती हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में 2 से 10 संरचनात्मक इकाइयां (ऑलिगोसेकेराइड) और यहां तक ​​​​कि हजारों मोनोसेकेराइड (पॉलीसेकेराइड) तक शामिल हो सकते हैं। ऐसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण स्टार्च और सेल्युलोज हैं। ऊपर वर्णित सरल पदार्थों के विपरीत, पॉलीसेकेराइड स्वस्थ होते हैं और पोषण विशेषज्ञों द्वारा पोषण के आधार के रूप में अनुशंसित होते हैं।

यह उन्हें ग्लूकोज में परिवर्तित करने के समान तंत्र के कारण है। ऐसे उत्पादों से ऊर्जा के लिए आवश्यक चीनी निकालने के लिए, मानव शरीर को पहले उन्हें घटकों में विघटित करना चाहिए। इसमें एक निश्चित समय लगता है। इसलिए, ऐसे पदार्थों को कभी-कभी धीमा कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बाद, रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ता है क्योंकि यह जटिल श्रृंखलाओं से मुक्त होता है। इस प्रकार के ऊर्जा उत्पादन के कई फायदे हैं:

• अग्न्याशय पर कोई अत्यधिक भार नहीं होता है, इंसुलिन धीरे-धीरे उत्पन्न होता है, अधिक मात्रा में रक्त में प्रवेश नहीं करता है। यह, बदले में, शरीर को टूट-फूट से बचाता है, और इंसुलिन प्रतिरोध के विकास को भी रोकता है।
• चूंकि ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है, इसलिए एक व्यक्ति के पास अत्यधिक गतिविधि की छोटी अवधि नहीं होती है, उसके बाद एक उदास अवस्था होती है। खाने के बाद आप लंबे समय तक सतर्क रह सकते हैं।
• लंबे समय तक ग्लूकोज का पर्याप्त स्तर बनाए रखने से पेट भरा हुआ महसूस होता है, जो कई घंटों तक बना रह सकता है। यह बदले में अधिक खाने से रोकता है।
• शरीर में ऐसे कार्बोहाइड्रेट के टूटने पर हमेशा एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। नतीजतन, प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। 15 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ कार्बोहाइड्रेट को स्वयं की आपूर्ति से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है। वजन घटाने वाले आहार के दौरान ऐसे उत्पाद बहुत उपयोगी होते हैं। हालांकि, वे संपूर्ण आहार के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

फाइबर भी जटिल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है, जबकि इसकी संरचना में यह एक ऐसा जटिल पॉलीसेकेराइड है जिसे मानव शरीर केवल आंशिक रूप से पचा सकता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट के अन्य रूपों के साथ, यह कई मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फाइबर का मूल्य ऊर्जा प्राप्त करने में उतना नहीं है जितना कि अन्य कार्यों में होता है। उदाहरण के लिए, यह पाचन में सुधार करता है, उचित खपत के साथ यह आंतों को साफ करने, क्रमाकुंचन को सामान्य करने में मदद करता है।

एक व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट ठीक पॉलीसेकेराइड हैं, लेकिन डिसाकार्इड्स को कम से कम या आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं का आधार है, क्योंकि इसके बिना वसा और प्रोटीन के चयापचय को ठीक से सुनिश्चित करना असंभव है। उचित चयापचय प्रक्रियाएं कई कारकों से जुड़ी होती हैं। विशेष रूप से, एंजाइम कार्बोहाइड्रेट के टूटने को प्रभावित करते हैं, और यदि वे अपर्याप्त हैं, तो रोग विकसित हो सकते हैं। ग्लूकोज के लिए कोशिकाओं की संवेदनशीलता भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि कोशिकाएं इसे अवशोषित नहीं कर पाती हैं, तो इससे शरीर में गंभीर व्यवधान भी होता है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय के जन्मजात रोग या ऐसे विकार हैं जो विकृति के परिणामस्वरूप विकसित होते हैं। हालांकि, कई चयापचय समस्याएं और उनके परिणाम एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली से जुड़े होते हैं, जिसमें आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी और अधिकता के लक्षण

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और कमी विभिन्न लक्षणों से प्रकट होती है, जो इस बात पर निर्भर करती है कि कार्बोहाइड्रेट का चयापचय पर्याप्त रूप से कैसे काम करता है। तो, कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज के सामान्य अवशोषण के साथ, इसकी अधिकता निम्नलिखित लक्षणों से प्रकट होगी:

• खाने के बाद रक्त शर्करा में तेज वृद्धि। इसका स्तर डेढ़ घंटे में गिर जाता है।
• उच्च इंसुलिन का स्तर।
• शरीर के वजन में वृद्धि। वसा डिपो सबसे पहले प्रतिक्रिया करते हैं - कमर, पेट, कूल्हों पर।

इस घटना में कि ग्लूकोज उल्लंघन के साथ अवशोषित हो जाता है, कार्बोहाइड्रेट की अधिकता खुद को अलग तरह से प्रकट करेगी:

• भूख की लगातार भावना।
• सामान्य आहार से वजन कम हो सकता है।
• प्यास।
• थकान।
• उच्च रक्त शर्करा (खाली पेट 5.5 mmol/l से ऊपर)।

जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करता है, तो शरीर निम्नलिखित लक्षणों के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है:

• थकान, सुस्ती।
• चक्कर।
• तीव्र वजन घटाने।
• चिड़चिड़ापन, घबराहट।
• भूख और प्यास का अहसास।
• लीवर में दर्द हो सकता है।

ऐसे संकेत प्रकट हो सकते हैं यदि लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कुल दैनिक आहार से 50% कैलोरी से कम हो।

दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट के सचेत प्रतिबंध से गंभीर चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। सबसे पहले हम बात कर रहे हैं ऐसी ही बीमारियों के बारे में:

• जिगर के रोग।

जिगर में ग्लाइकोजन भंडार में पुरानी कमी अंग के ऊतकों के अध: पतन और इसके कार्यों में व्यवधान को भड़का सकती है।

• अम्लीय संकट।

इस घटना में कि शरीर को वसा भंडार से लगातार ऊर्जा निकालने के लिए मजबूर किया जाता है, न कि भोजन के साथ आपूर्ति किए गए कार्बोहाइड्रेट से, लिपिड टूटने वाले उत्पादों के साथ नशा विकसित हो सकता है। स्थिति खतरनाक है क्योंकि यह कोमा में समाप्त हो सकती है।

• गुर्दे के रोग।

वसा के टूटने वाले उत्पादों को हटाते समय, गुर्दे सबसे अधिक पीड़ित होते हैं। गुर्दे की विफलता, पुरानी पाइलोनफ्राइटिस हो सकती है।

• हाइपोग्लाइसेमिक कोमा।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से जुड़े चयापचय के उल्लंघन के साथ, एक व्यक्ति हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति विकसित कर सकता है - निम्न रक्त शर्करा। कुछ मामलों में, यह स्वस्थ व्यक्ति में भी कोमा की ओर ले जाता है।

• एविटामिनोसिस।

कार्बोहाइड्रेट (उत्पादों) की संरचना में न केवल शर्करा, बल्कि विभिन्न आवश्यक विटामिन भी शामिल हैं। विशेष रूप से बी विटामिन।

• पाचन तंत्र के साथ समस्याएं, विशेष रूप से, पेप्टिक अल्सर।

किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति भी महत्वपूर्ण रूप से बदल जाती है। उदाहरण के लिए, डॉक्टरों ने बिगड़ती भावनात्मक पृष्ठभूमि और निम्न रक्त शर्करा के बीच संबंध को सिद्ध किया है। मधुमेह मेलेटस वाले रोगियों में चिड़चिड़ापन, अशांति और यहां तक ​​कि आक्रामकता हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षण हैं। प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट सेवन में सचेत कमी के साथ, ऐसे मानसिक विकार भी अक्सर देखे जाते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट के लंबे समय तक प्रतिबंध से चयापचय में अपरिवर्तनीय परिवर्तन हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, खराब ग्लूकोज तेज के विभिन्न तंत्रों को ट्रिगर करें - इंसुलिन प्रतिरोध, एमाइलोलिटिक एंजाइमों का गायब होना। भविष्य में, भले ही कोई व्यक्ति सामान्य आहार पर लौट आए, स्वास्थ्य बहाल नहीं हो सकता है। और चयापचय संबंधी विकारों के लिए गंभीर उपचार की आवश्यकता होगी।

ग्लूकोज तेज होने के जन्मजात विकृति भी हैं - इस मामले में, पर्याप्त पोषण के साथ भी, कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण देखे जाएंगे। सबसे पहले, यह फेरमेंटोपैथी (एंजाइमों की कमी) हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप पॉलीसेकेराइड को सरल कार्बोहाइड्रेट में तोड़ने में असमर्थता होगी जो कोशिकाओं द्वारा उपयोग किए जा सकते हैं।

अग्न्याशय में विकृति के परिणामस्वरूप टाइप 1 मधुमेह मेलिटस विकसित होता है। शरीर इंसुलिन का उत्पादन बंद कर देता है, जिसका अर्थ है कि रक्त में प्रवेश करने वाला ग्लूकोज केवल कोशिकाओं में प्रवेश नहीं कर सकता है। इस मामले में, किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शरीर द्वारा नहीं किया जाता है। अग्न्याशय के कार्य को बहाल नहीं किया जाता है, रोगी को जीवन के लिए इंसुलिन इंजेक्शन निर्धारित किया जाता है। अक्सर मधुमेह बचपन में ही प्रकट हो जाता है। विशेषता लक्षण हैं:

• तेज वजन घटाने;
• भूख की लगातार भावना जो खाने के बाद दूर नहीं होती है;
• प्यास;
• जल्दी पेशाब आना;
• थकान, उनींदापन, अवसाद।

ग्लाइकोजनोसिस, अंगों में ग्लाइकोजन का असामान्य संचय, बचपन में भी प्रकट हो सकता है। यह रोग चयापचय प्रक्रियाओं के उल्लंघन और विशेष एंजाइमों की कमी से जुड़ा है जो इस पॉलीसेकेराइड को मुक्त करने में मदद करते हैं। चूंकि रक्त ग्लूकोज में कमी के मामले में ग्लाइकोजन ऊर्जा का भंडार है, इसलिए शरीर बीमारी के दौरान कार्बोहाइड्रेट भुखमरी का अनुभव करता है। रोग घातक है। मृत्यु हाइपोग्लाइसीमिया या गुर्दे और यकृत की विफलता के कारण होती है।

अधिक कार्बोहाइड्रेट से होने वाले रोग

यदि कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन कुल आहार का 70% से अधिक बनाते हैं, और इसके अलावा, ये मुख्य रूप से डिसाकार्इड्स हैं, तो एक व्यक्ति को कई बीमारियों का खतरा होता है। सबसे पहले, यह मोटापा है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से अधिक भोजन करना, इंसुलिन का उत्पादन बढ़ाना, ग्लाइकोजन का अत्यधिक संचय होता है। और ये सभी वसा द्रव्यमान के निर्माण के प्रमुख कारक हैं। यह साबित हो चुका है कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन की तुलना में तेजी से मोटापा बढ़ाता है।

मोटापे का निदान बॉडी मास इंडेक्स के मूल्य के अनुसार किया जाता है। एक सरलीकृत सूत्र के अनुसार, इसके मूल्य की गणना निम्नानुसार की जाती है: बीएमआई \u003d शरीर का वजन / (मीटर में ऊंचाई) 2. आम तौर पर, संकेतक 18.5-25 होना चाहिए।

• 25-30 - अधिक वजन।
• 30-35 - मोटापे का पहला चरण।
• 35-40 - मोटापे का दूसरा चरण।
• 40 से अधिक - तीसरा चरण (रुग्ण मोटापा)।

मोटापा जीवन प्रत्याशा को कम करता है, आंतरिक अंगों, हड्डियों, जोड़ों के विभिन्न रोगों को जन्म देता है। हार्मोनल पृष्ठभूमि परेशान है, जिसके परिणामस्वरूप बांझपन विकसित होता है, समय से पहले उम्र बढ़ने के लक्षण दिखाई देते हैं। मोटापे के सबसे आम परिणाम:

• हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है।
• जिगर और गुर्दे के रोग, कोलेलिथियसिस।
• आंतरिक अंगों में सूजन - जठरशोथ, अग्नाशयशोथ।
• गठिया।
• श्वसन प्रणाली के रोग।
• भड़काऊ प्रक्रियाओं, फंगल संक्रमण के विकास का खतरा बढ़ जाता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई मात्रा के सबसे खतरनाक परिणामों में से एक टाइप 2 मधुमेह है। पहले प्रकार की बीमारी के विपरीत, यह उम्र के साथ विकसित होता है और एक वंशानुगत कारक के साथ इतना नहीं जुड़ा होता है जितना कि एक अस्वास्थ्यकर जीवन शैली के साथ होता है। टाइप 2 मधुमेह का निदान इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों में किया जाता है - इंसुलिन का प्रतिरोध। इंसुलिन ग्लूकोज को कोशिकाओं तक ले जाने के लिए जिम्मेदार है, और अगर यह अपना काम नहीं करता है, तो चीनी रक्त में रहती है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के प्रभाव में एक रोग संबंधी स्थिति ठीक विकसित होती है, जिससे ग्लूकोज में उछाल आता है और रक्त में बड़ी मात्रा में इंसुलिन निकलता है।

प्रारंभिक अवस्था में टाइप 2 मधुमेह की भरपाई केवल आहार से ही की जा सकती है, लेकिन अगर समय पर बीमारी का पता नहीं लगाया गया और आहार में बदलाव नहीं किया गया, तो स्थिति और खराब हो सकती है। रोगी को विशेष दवाओं की आवश्यकता होगी, और चरम चरणों में, टाइप 1 मधुमेह रोगियों की तरह, इंसुलिन इंजेक्शन।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अधिक या कम मात्रा में निहित हो सकते हैं। ये कार्बनिक पदार्थ हैं, जिसका अर्थ है कि इन्हें पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में देखा जाना चाहिए। कुछ मामलों में, वसा और कार्बोहाइड्रेट पौधों में लगभग समान भागों में मौजूद होते हैं - ये सबसे पहले, नट्स हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को भी जोड़ा जा सकता है - फलियां, साग और बहुत कुछ। ताजी सब्जियां और फल हमेशा अतिरिक्त पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन प्रसंस्कृत (उदाहरण के लिए, चीनी) शुद्ध सैकराइड हो सकते हैं।

किसी विशेष पके हुए व्यंजन में कितने कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसमें पौधे और पशु मूल के घटक कैसे मिलते हैं।

हालांकि, उचित पोषण के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इसलिए, हमारे कार्बोहाइड्रेट टेबल आपको इस पैरामीटर को ठीक से समझने में मदद करेंगे।

सब्जियां धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत हैं, उनमें से ज्यादातर में कम जीआई होता है। हालांकि, यह केवल ताजा उत्पादों और साग पर लागू होता है। पकाए जाने पर कई सब्जियां फास्ट कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आ जाती हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है:

• तले हुए आलू, बेक किए हुए - 95.
• अजवाइन की जड़ (पकी हुई) - 85.
• उबली हुई गाजर - 85.
• मसले हुए आलू - 80.
• कद्दू - 75.

कार्बोहाइड्रेट - औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों की सूची:

• जैकेट आलू - 65.
• बीट - 65.

निम्न जीआई आहार और स्वस्थ आहार के आधार के लिए सबसे उपयुक्त है। किन खाद्य पदार्थों में ये कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• कच्ची अजवाइन (जड़) - 35.
• टमाटर - 30.
• गाजर - 30.
• लहसुन - 30.
• बैंगन - 20.
• शतावरी - 15.
• ब्रोकोली - 15.
• अजवाइन (डंठल) - 15.
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 15.
• पालक - 15.
• अदरक - 15.
• फूलगोभी - 15.
• खीरा - 15.
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 15.
• रूबर्ब - 15.
• एवोकैडो - 10.
• सलाद - 10.
• अजमोद, तुलसी, अजवायन - 5.

अधिकांश ताजी सब्जियां दैनिक आहार के आधार के लिए आदर्श होती हैं, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के अलावा, इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। ये फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो आंतों को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करते हैं।

कुछ आहारों में आहार से फलों का बहिष्कार शामिल होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश ताजी सब्जियों के विपरीत, इन उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है। हालांकि, यह अभी भी मौसमी फलों को छोड़ने के लायक नहीं है, क्योंकि वे विटामिन की आपूर्ति करते हैं, जिसकी भरपाई अन्य व्यंजनों से करना मुश्किल है।

कार्बोहाइड्रेट - उच्च जीआई फल सूची:

• तरबूज - 75.
• किशमिश (नीला और सफेद) - 70.
• तिथियां - 70.

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों में कार्बोहाइड्रेट की तालिका:

• तरबूज - 60.
• केला और बेबी केला - 60.
• आम - 50.
• ख़ुरमा - 50.
• कीवी - 50।
• नारियल - 45.
• अनानास - 45.
• अंगूर - 45.
• सूखे अंजीर - 40.
• प्रून - 40.

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है:

• संतरा - 35.
• कुआं - 35.
• अनार - 35.
• अमृत ​​- 35.
• सेब - 35.
• बेर - 35.
• सूखे खुबानी - 35.
• अंगूर - 30.
• नाशपाती - 30.
• लाल करंट - 25।
• चेरी - 25.
• रास्पबेरी - 25.
• ब्लूबेरी - 25.
• नींबू - 20.
• काला करंट - 15.

फल स्वस्थ नाश्ते के लिए अच्छे होते हैं। हालांकि, आपको ऐसे कार्बोहाइड्रेट को उनके कच्चे रूप में, बिना एडिटिव्स के खाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, चीनी की एक छोटी सी चुटकी भी किसी डिश के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नाटकीय रूप से बदल सकती है। यही बात व्हीप्ड क्रीम, चॉकलेट और अन्य फिलिंग के साथ फलों के सलाद पर भी लागू होती है। इस मामले में, एक व्यक्ति के लिए उपयोगी कार्बोहाइड्रेट खराब हो जाएंगे।

दलिया खुद को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। हालांकि, अनाज विटामिन, फाइबर और आवश्यक पौधों के प्रोटीन का एक स्रोत हैं। इसके अलावा, उनमें से ज्यादातर शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। और इसका मतलब है कि उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, खासकर जठरांत्र संबंधी रोगों वाले लोगों के लिए।

कार्बोहाइड्रेट - उच्च जीआई अनाज की एक सूची:

• चावल का आटा - 95.
• प्रसंस्कृत चिपचिपा चावल - 90।
• पॉपकॉर्न - 85.
• बाजरा, बाजरा - 70.
• मकई के दाने - 70.
• सफेद चावल - 70.

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स:

• जौ - 60.
• मूसली (बिना चीनी मिलाए) - 50.
• ब्राउन राइस - 50.
• बासमती - 45.
• दलिया - 40.
• एक प्रकार का अनाज - 40.

बिना चीनी के, पानी में पकाए गए अनाज के लिए सूचकांक निर्धारित है। दूध से मीठा दलिया बनने की स्थिति में इसका जीआई 100 तक पहुंच सकता है।

अन्य खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री

फलियां, मशरूम, नट्स में भी कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री नोट की जाती है। इन सभी खाद्य पदार्थों को अक्सर वसा या प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी विचार किया जाना चाहिए। इनमें से अधिकतर उत्पाद निम्न जीआई श्रेणी में आते हैं, इसलिए इन्हें आहार के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग होने पर ही ऐसे व्यंजनों का सावधानी से उपयोग किया जाता है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• हरी मटर - 35.
• डिब्बाबंद बीन्स - 40.
• हरी बीन्स - 30.
• दाल - 30.
• शैंपेन - 15.
• मूंगफली - 15.
• बादाम - 15.

स्वास्थ्य और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए सबसे खतरनाक है पका हुआ भोजन, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ जो थर्मल या अन्य प्रसंस्करण, पेस्ट्री, और इसी तरह से गुजरे हैं। इस मामले में कार्बोहाइड्रेट की तालिका मुख्य रूप से उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हैं:

• चीनी - 100।
• पहली कक्षा की सफेद रोटी - 85।
• डोनट्स - 75।
• चिप्स - 75.
• मिल्क चॉकलेट - 70.
• नूडल्स (ड्यूरम व्हीट पास्ता को छोड़कर) - 70.
• ब्राउन शुगर - 70.
• कोला और अन्य मीठे कार्बोनेटेड पेय - 70।

कार्बोहाइड्रेट - औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• चावल नूडल्स - 65.
• राई की रोटी - 65.
• मुरब्बा - 65.
• शहद - 60.
• मलाईदार आइसक्रीम - 60।
• केचप - 55.
• सुशी - 55.
• नारियल का दूध - 40.

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली एकमात्र कन्फेक्शनरी मिठाई डार्क चॉकलेट है - 25। हालांकि, यह कम से कम 70% होनी चाहिए और बिना ताड़ के तेल के कोकोआ मक्खन और कोकोआ बीन्स से बनाई जानी चाहिए।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वजन का मुख्य स्रोत हो सकता है, और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी भी स्वस्थ आहार में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं - सब्जियां, फल, जामुन, और इसी तरह। लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, चयापचय को बाधित कर सकता है। इसलिए, वजन कम करने की प्रक्रिया में या गहन खेलों के दौरान किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट को आहार से नहीं हटाया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट और आहार

आहार में आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए? कुछ मामलों में, जब परहेज़ किया जाता है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों को प्रति दिन भोजन की कुल मात्रा के 20% तक कम करने की सिफारिश की जा सकती है। हालांकि, ऐसे परिवर्तनों को डॉक्टर द्वारा अधिकृत किया जाना चाहिए और केवल पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में ही होना चाहिए। स्व-निर्धारित कम कार्बोहाइड्रेट आहार से गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं:

• वसा के टूटने वाले उत्पादों द्वारा जहर।

यदि शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलते हैं, तो चयापचय प्रक्रियाएं बदल जाती हैं - ऊर्जा के लिए वसा ऊतक का उपयोग किया जाता है। लिपिड के गहन उपयोग के साथ, उनके क्षय उत्पादों को शरीर से बाहर निकलने का समय नहीं मिल सकता है। नतीजतन, गुर्दे और यकृत गंभीर रूप से प्रभावित होंगे।

• चयापचय की मंदी।

कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज का सेवन बंद करने से शरीर का पुनर्निर्माण होता है - यह मौजूदा भंडार से ऊर्जा निकालना शुरू कर देता है। हालांकि, एक ही समय में, ऐसे परिवर्तनों को मजबूर किया जाता है और विभिन्न प्रणालियों द्वारा खतरे के संकेत के रूप में माना जाता है। नतीजतन, शरीर उत्तरजीविता मोड में जा सकता है - चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, भंडार के संचय को समायोजित करता है। यह इसके साथ है कि सख्त आहार के बाद तेजी से वजन बढ़ना जुड़ा हुआ है। चूंकि सामान्य आहार में वापसी तब होती है जब शरीर पहले से ही प्रति दिन कम कैलोरी का उपयोग करने का आदी होता है। नतीजतन, सभी अतिरिक्त जल्दी से वसा कोशिकाओं में चले जाते हैं।

• एविटामिनोसिस।

यहां तक ​​​​कि अगर आप अतिरिक्त द्रव्यमान से छुटकारा पाने का प्रबंधन करते हैं, तो कम कार्ब आहार बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति को प्रभावित करेगा। प्रतिरक्षा भी कम हो सकती है, तीव्र श्वसन रोग अधिक बार हो जाएंगे, और पुरानी बीमारियां बढ़ जाएंगी।

इसलिए वजन घटाने के लिए डाइटिंग करते समय आप डॉक्टर की सलाह पर ही कार्बोहाइड्रेट कम कर सकते हैं। यदि वजन नियंत्रण स्वतंत्र रूप से किया जाता है, तो आहार में परिवर्तन भिन्न होना चाहिए:

• धीमी कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, तेज वाले को छोड़कर।

यह ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा, तर्कसंगत रूप से ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करेगा और धीरे-धीरे वसा के उपयोग को जोड़ देगा। इसके अलावा, यह प्रति दिन जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने में मदद करेगा, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट के टूटने के लिए स्वयं ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

• बार-बार छोटे भोजन भी एक निरंतर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे और एक बार में खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से अधिक नहीं होंगे।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि ग्लाइकोजन के रूप में यकृत में संग्रहीत ऊर्जा की सीमित मात्रा होती है। यदि कोई व्यक्ति एक बड़ा हिस्सा खाता है, तो ग्लूकोज की मात्रा को पार किया जा सकता है - यह न केवल ग्लाइकोजन के रूप में जमा होगा, बल्कि वसा ऊतक के विकास को भी भड़काएगा। आंशिक पोषण ऐसे खतरे से बचा जाता है।

एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और एथलीटों के लिए, उनकी आवश्यकता भी बढ़ सकती है। चूंकि प्रशिक्षण के दौरान शरीर को ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है, इसलिए शीघ्र ही प्राप्त ग्लूकोज जल्दी नष्ट हो जाता है। यही कारण है कि एथलीटों के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री वजन से समझौता किए बिना 4000-5000 किलो कैलोरी तक पहुंच सकती है। साथ ही, यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि कुछ अंगों, विशेष रूप से हृदय के काम को प्रभावित कर सकती है। और इस घटना में कि आहार में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो चीनी में वृद्धि का कारण बनते हैं, हृदय प्रणाली के रोगों की संभावना बढ़ जाती है। इसी समय, एक व्यक्ति सरल कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का गहन उपभोग कर सकता है, और उनके उपयोग से वजन प्रभावित नहीं होगा। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि ऐसे उत्पादों का खतरा न केवल मोटापे के जोखिम में है - वे एथेरोस्क्लेरोसिस, टाइप 2 मधुमेह को भड़काते हैं, और हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित कर सकते हैं।

यदि कोई व्यक्ति गैर-पेशेवर खेल में जाता है, और आकार बनाए रखने या शरीर के वजन को कम करने के लिए, निम्नलिखित पहलुओं पर विचार किया जाना चाहिए:

• पाठ की अवधि कम से कम 30 मिनट है।

प्रशिक्षण के दौरान, शरीर यकृत में जमा ग्लाइकोजन का सक्रिय रूप से उपयोग करना शुरू कर देता है, और केवल जब इसका भंडार खर्च होता है, तो यह शरीर में वसा में बदल जाता है। यह व्यायाम शुरू होने के लगभग 25-30 मिनट बाद होता है। यदि कसरत पहले समाप्त हो जाती है, तो वसा द्रव्यमान में कमी नहीं हो सकती है।

• प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की वसूली के लिए प्रोटीन भोजन की सिफारिश की जाती है।

• प्रशिक्षण से पहले, खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट का स्तर पर्याप्त होना चाहिए।

कितने कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए? सामान्य पोषण के समान ही - कुल आहार का 70% तक। शारीरिक गतिविधि के साथ कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का संयोजन contraindicated है, क्योंकि शरीर न केवल वसा ऊतक, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों का भी उपयोग करना शुरू कर सकता है। हृदय की मांसपेशियों को कमजोर करना भी शामिल है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट (स्वीकार्य व्यंजनों की सूची)

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार में प्रमुख होना चाहिए। उनकी खपत असीमित हो सकती है, खासकर 20 से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के लिए। इनमें ताजी सब्जियां, कुछ फल और जामुन शामिल हैं।

पूरे दिन धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है।

• थोड़े से वनस्पति तेल के साथ ताजा सलाद मांस और मछली के व्यंजन या चीज के लिए एक अच्छा अतिरिक्त होगा।

शाम के भोजन में उन्हें साइड डिश से बदलना विशेष रूप से अच्छा है। फिर सब्जियों को पनीर के साथ जोड़ा जा सकता है।

• फल और जामुन स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं।

अतिरिक्त चीनी के बिना रस का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

• वजन कम करते समय, अनाज के साइड डिश को स्टू बीन्स या मशरूम से बदल दिया जाता है।

इसके अलावा, इन उत्पादों में वनस्पति प्रोटीन की उच्च सामग्री के कारण, उन्हें ताजी सब्जियों के साथ पूरक करना काफी संभव है, न कि मांस या मछली के साथ।

• सूखे मेवे भी आहार में शामिल किए जा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

वे विटामिन और खनिजों में उपयोगी उच्च हैं।

यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है तो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए। वे कार्बोहाइड्रेट चयापचय विकार वाले लोगों में पूरी तरह से contraindicated हैं - टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह।

एक स्वस्थ आहार के साथ, आप कई तेज़ कार्बोहाइड्रेट को भी बाहर कर सकते हैं, क्योंकि उनमें पोषण मूल्य या आवश्यक पदार्थ नहीं होते हैं:

• रोटी और बेकरी उत्पाद।
• नरम गेहूं नूडल्स।
• हलवाई की दुकान।
• चीनी (भूरा सहित)

हालांकि, कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को अभी भी आहार में शामिल करने की आवश्यकता है क्योंकि उनका उच्च पोषण मूल्य है:

• कद्दू।
• चुकंदर।
• सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)।
• कुछ फल तरबूज, केला, खरबूजे हैं।
• काशी - चावल, मक्का बाजरा, आदि।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट को वजन के सामान्यीकरण के दौरान ही आहार से बाहर रखा जा सकता है, और बाद में मेनू में वापस आ सकता है।