डम्बल के साथ ट्राइसेप्स के लिए प्रभावी व्यायाम। ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें - डम्बल के साथ प्रभावी व्यायाम

नमस्ते! लंबे समय से चाहता था? इस लेख से, आप अपने लिए डम्बल के साथ ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम सीख सकते हैं, जो आपको कुछ महीनों में एक शानदार राहत या विशाल हथियार प्राप्त करने में मदद करेगा।

ट्राइसेप्स एक बड़ी मांसपेशी है जो कंधे की पूरी पिछली सतह पर रहती है। इसका मुख्य कार्य कोहनी के जोड़ पर अग्रभाग का विस्तार करना है।

एनाटॉमी और संरचना

मांसपेशियों में एक पार्श्व, लंबा और औसत दर्जे का सिर होता है, जो ओलेक्रानोन से जुड़ा होता है। मध्य और पार्श्व वाले ह्यूमरस पर शुरू होते हैं, और लंबे समय तक स्कैपुला पर। ऐसे व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है जो। ये वही हैं जिनके बारे में मैं आपको बताऊंगा।

ट्राइसेप्स ट्रेनिंग की विशेषताएं

पेक्स को शामिल करने वाले अधिकांश आर्म एक्सरसाइज के दौरान ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं। इसके आधार पर, यह महत्वपूर्ण है कि पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण अलग-अलग दिनों में किया जाए।

उत्तरार्द्ध सप्ताह में 1-2 बार लोड करना बेहतर है। शुरुआती लोगों के लिए 1 बार, पेशेवर एथलीटों के लिए 2 बार। यह पर्याप्त होगा यदि आप एक साथ छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों को पंप कर रहे हैं।

डंबल एक्सरसाइज बारबेल एक्सरसाइज से बेहतर है कि वे लड़कियों और महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं। हल्का वजन और अधिक दोहराव आपको पंप किए गए प्रभाव से बचाएंगे और एक सुंदर राहत देंगे।

आइसोलेशन तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है यदि ट्राइसेप्स को हाथ की बाकी मांसपेशियों के अनुपात में विकसित किया जाता है। अन्य मामलों में, बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करें।

टिप्पणी! आइसोलेशन एक्सरसाइज को वे एक्सरसाइज कहा जाता है जिनका उद्देश्य एक या एक से अधिक मांसपेशियों को पंप करना होता है। अन्य शामिल नहीं हैं या शामिल नहीं हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं।

व्यायाम के लिए मतभेद

ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का इस्तेमाल किया जाता है। वे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (विशेष रूप से जोड़ों) के रोगों वाले लोगों के लिए contraindicated हैं: गठिया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आर्थ्रोसिस, आदि।

ऑस्टियोपोरोसिस, कार्टिलेज असामान्यताएं और कुछ प्रकार के स्कोलियोसिस वाले लोगों के लिए व्यायाम भी अवांछनीय है। जो लोग दिल का दौरा, स्ट्रोक, शिरा घनास्त्रता और उच्च रक्तचाप से ग्रस्त हैं, उन्हें शक्ति प्रशिक्षण से इनकार करना चाहिए। हृदय रोगों के जोखिम समूह में 40 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष शामिल हैं। प्रशिक्षण से पहले उन्हें हृदय रोग विशेषज्ञ द्वारा जांचना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हो जाओ! जिम जाने से पहले आपको कम से कम किसी सर्जन के पास जरूर जाना चाहिए। एक पूर्ण चिकित्सा परीक्षा से गुजरना उचित है। तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि प्रशिक्षण से ही लाभ होगा।

तकनीक और व्यायाम के प्रकार

कुछ बाइसेप्स की वजह से काम नहीं चलेगा। सौभाग्य से, 5-7 अभ्यासों के साथ अच्छे ट्राइसेप्स को पंप किया जा सकता है। यहाँ सबसे लोकप्रिय हैं:

• डंबल को सिर के पीछे से दबाएं।
• लेटने वाले डम्बल के साथ बाहों का विस्तार।
• झुकाव विस्तार।
• कंधे के पीछे से डंबल के साथ हथियारों का विस्तार (फ्रेंच बेंच प्रेस)।

आइए प्रत्येक अभ्यास की तकनीक का अलग से विश्लेषण करें

डंबल को सिर के पीछे से दबाएं

सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से वजन को पकड़ें। इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। डम्बल के किनारे को तिरछे ऊपर की ओर इंगित करना चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। आगे:

1. अपनी कोहनियों को धीरे से मोड़ना शुरू करें ताकि डंबल धीरे-धीरे आपके सिर के ऊपर आ जाए। आपको प्रावरणी खिंचाव महसूस करना चाहिए।
2. तब तक जारी रखें जब तक कि अग्रभाग फर्श के समानांतर न हो जाए।
3. ट्राइसेप्स के प्रयास के साथ, डम्बल उठाना शुरू करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 1-2 सेकंड के लिए रुकें और आंदोलन दोहराएं।

एक गैर-मानक व्यायाम 2 डम्बल के साथ किया जाता है। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हाथ अलग न हों।

लेटने वाले डम्बल के साथ बाहों का विस्तार

2 डम्बल लें और एक बेंच पर लेट जाएं। अपनी बाहों को सीधे अपने ऊपर उठाएं। आगे:

1. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ना शुरू करें ताकि डम्बल के किनारे आपकी आंखों के ठीक बगल में हों।
2. 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में अपने हाथों को पकड़ें, उन्हें अलग न होने दें।
3. साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

आप डंबल्स को साइड में घुमाकर एक्सरसाइज को संशोधित कर सकते हैं। आपकी हथेलियां आगे की ओर होनी चाहिए। इस प्रकार, हमें नाममात्र का अभ्यास मिलता है - "टेट्स प्रेस"। यह आपको द्रव्यमान प्राप्त किए बिना एक टॉनिक प्रभाव बनाने की अनुमति देता है। उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो अपना वजन कम करना और राहत हासिल करना चाहती हैं।

व्यायाम बहुत खतरनाक है। सुनिश्चित करें कि आपकी डंबल पकड़ सुरक्षित है। अगर डंबल गिरता है, तो वह छाती, सिर या गर्दन पर गिरेगा।

बाहों पर झुकना

अपने हाथ और घुटने के बल बेंच पर झुकें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने फ्री हैंड में डंबल लें। इसे बेंच के किनारे से स्वतंत्र रूप से लटका देना चाहिए। अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें। आगे:

1. अपने हाथ को धीरे-धीरे सीधा करें ताकि वह आपके धड़ की रेखा का अनुसरण करे। कुछ सेकंड के लिए इसे इसी स्थिति में रखें।
2. अपनी भुजा को वापस प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें। पिछले आंदोलन को दोहराएं।

"फ्रेंच प्रेस"

खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है। बेहतर बैठे। इससे संतुलन बनाना आसान हो जाता है। इसके साथ समस्याएं बड़े पैमाने पर असंतुलन के कारण उत्पन्न होती हैं। एक बेंच पर बैठें और अपने हाथ में एक डंबल लें, इसे सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। साइड को साइड में देखना चाहिए। आगे:

1. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी कोहनी को मोड़ना शुरू करें जैसे कि आप अपने सिर के पिछले हिस्से को खरोंचना चाहते हैं। अपनी बांह को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका अग्रभाग फर्श के समानांतर न हो जाए।
2. ट्राइसेप्स के प्रयासों की मदद से शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

जिम में और घर पर परफॉर्म करना

प्रशिक्षण के लिए हमें बहुत सारे खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हमें केवल डम्बल (वजन) और एक बेंच चाहिए। यदि आपके पास बेंच और डम्बल नहीं हैं, तो चिंता न करें। उन्हें तात्कालिक सामग्री से बदला जा सकता है।

जिम में कसरत

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो निम्न प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें। इसे सप्ताह में एक बार करें। अधिमानतः उसी दिन जब आप अपने पैरों को लोड करते हैं:

1. लेटे हुए आर्म एक्सटेंशन के 2-4 सेट, 8-14 प्रतिनिधि।
2. बेंट-ओवर एक्सटेंशन के 2-4 सेट, 8-14 प्रतिनिधि।
3. फ्रेंच प्रेस: ​​प्रति हाथ 2 सेट 8-14 प्रतिनिधि।

घर पर कसरत

घर पर, आप आवश्यक खेल उपकरण खरीदकर या इसे तात्कालिक साधनों से बदलकर एक ही कार्यक्रम कर सकते हैं।

किसी भी ऊंची सपाट सतह को बेंच के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक कम तालिका। आप बिस्तर पर कई फिटनेस मैट लगाने के बाद भी उसका उपयोग कर सकते हैं।

डम्बल के बजाय, आप रेत या पानी से भरी बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। बाद वाला पूर्व की तुलना में आसान है। यदि आपको और भी अधिक वजन प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो रेत की बोतल में थोड़ा पानी मिलाएं।

सेट और प्रतिनिधि

यदि आप बढ़ते द्रव्यमान पर काम करना चाहते हैं, तो अधिकतम वजन लें और न्यूनतम संख्या में सेट और प्रतिनिधि करें। यदि आप राहत पर काम कर रहे हैं - न्यूनतम वजन और सेट और दोहराव की अधिकतम संख्या।

यहाँ सामूहिक कार्य का एक उदाहरण है (अधिकतम भार के 80% के साथ किया गया):

• 2 सेट, 8 प्रतिनिधि लेटे हुए आर्म एक्सटेंशन।
• 2 सेट, विस्तार पर बेंट के 8 प्रतिनिधि।
• 2 सेट, प्रत्येक हाथ के लिए "फ्रेंच बेंच प्रेस" के 8 दोहराव।

अगले अभ्यास पर जाने से पहले 120 सेकंड का ब्रेक लें।

जोश में आना

वर्कआउट से पहले वार्मअप जरूर करें। जोड़ों पर विशेष ध्यान दें। प्रत्येक हाथ को 10-20 सेकंड तक फैलाएं, कंधे के जोड़ और पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं। इसे कार्डियो एक्सरसाइज से पूरा करें। या जगह में चल रहा है।

एक अच्छे वार्म-अप के बाद, एक व्यक्ति की नाड़ी 100 से 140 बीट प्रति मिनट तक होती है। कम नहीं है।

सबसे आम गलतियाँ

शुरुआती अक्सर गलतियाँ करते हैं। यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो कोई भी आपको उनकी ओर इशारा नहीं कर पाएगा। आपको खुद ही फॉलोअप करना होगा। आप आईने के सामने अभ्यास कर सकते हैं या अपने वर्कआउट का वीडियो बना सकते हैं।

सबसे आम गलतियाँ हैं:

• "चलना कोहनी"। उपरोक्त सभी अभ्यास कोहनियों पर बाजुओं को मोड़कर और मोड़कर किया जाता है। जाहिर है, डम्बल के वजन के तहत, वे पहले तितर-बितर और डगमगाएंगे। यदि आप अपनी कोहनी को "शांत" नहीं कर सकते हैं, तो कम वजन लें।
• अधिक वजन के लिए आयाम कम करना। एक पूर्ण खिंचाव के बाद, मांसपेशी अधिक मजबूती से अनुबंध करने में सक्षम होती है। अधिक वजन के लिए आयाम को कम करके, आप केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करते हैं।
• एक झुकाव में विस्तार पर निचली कोहनी। यदि कोहनी पूरी तरह से ऊपर नहीं उठती है, तो डेल्टॉइड मांसपेशियां ट्राइसेप्स से कुछ भार उठाती हैं।
• कोहनी पर पूर्ण विस्तार। सीधी अवस्था में हाथ थोड़ा, लगभग अगोचर रूप से मुड़ा हुआ रहना चाहिए। इस प्रकार, हम जोड़ों से भार को दूर करते हैं।
• ट्राइसेप्स शोल्डर या चेस्ट वर्कआउट से पहले वर्कआउट करते हैं। हम ट्राइसेप्स को अलग से प्रशिक्षित करते हैं, छाती को अलग से। अन्यथा, आप निम्नलिखित व्यायाम प्रभावी ढंग से नहीं कर पाएंगे।

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संपर्क में

पहले की तरह, ब्लॉक सिमुलेटर पर प्रशिक्षण की तुलना में मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण अधिक प्रभावी रहता है। व्यायाम में शरीर या उसके अलग-अलग हिस्सों की स्थिति जितनी अधिक अस्थिर होती है, उतने ही अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं।

सिर के पीछे से दो हाथों से डम्बल का विस्तार

इस एक्सरसाइज में कंधे की ट्राइसेप्स मसल (मेडियल, लेटरल, लॉन्ग) और उलनार पेशी के सभी बंडल काम करते हैं। खड़े और बैठे दोनों प्रदर्शन किया:

1. दोनों हाथों को पकड़कर, डंबल को अपने सिर के पीछे ले आएं, अपनी मुड़ी हुई कोहनियों को जितना हो सके अपने सिर के करीब दबाएं।
2. साँस छोड़ें: अपनी कोहनी को मोड़ें, अपनी ट्राइसेप्स को तनाव दें, शीर्ष बिंदु पर, अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें, इससे कोहनियों पर भार से राहत मिलेगी। अपनी कोहनियों को साइड में न लें।
3. श्वास लें: अपनी गर्दन पर भार डाले बिना धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डंबल को नीचे करें।

पूरा 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट।

स्टैंडिंग वन-आर्म डंबल एक्सटेंशन

इस अवतार में, डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन केवल एक हाथ से किया जाता है। काम में शामिलट्राइसेप्स, टेंडन और उलनार पेशी का पार्श्व और लंबा सिर।

1. खड़े हो या बैठे, अपने सिर के ऊपर डम्बल से एक सीधी भुजा उठाएँ, हाथ कंधे के जोड़ के ऊपर स्थित होता है।
2. श्वास लें: अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को छुए बिना अपने सिर के पीछे डंबल को नीचे करें।
3. साँस छोड़ें: ट्राइसेप्स के कारण कोहनी को जोर से मोड़ें। अपने कंधे को उसकी जगह से न हिलाएं, अपने शरीर को झुकाएं नहीं। यदि आवश्यक हो, तो अंत में, आप संयुक्त स्थिरता के लिए, अपने मुक्त हाथ से ट्राइसेप्स की मदद कर सकते हैं, प्रकोष्ठ को आगे बढ़ा सकते हैं, या कंधे को सामने रख सकते हैं।

दोहराना प्रति हाथ 8-12 प्रतिनिधि, फिर स्विच करें। तो 4 सेट।

बैठे और खड़े फ्रेंच प्रेस कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए,

बेंच पर जोर देने के लिए एक डम्बल का विस्तार

अभ्यास के लिए आपको एक क्षैतिज बेंच की आवश्यकता होगी। ट्राइसेप्स का पार्श्व, लंबा सिर और उलनार पेशी काम करती है।

1. एक तरफ - बाएं हाथ की हथेली और उसी नाम के पैर के घुटने के साथ हम बेंच के खिलाफ आराम करते हैं। दूसरा (दाएं) पैर फर्श पर है, और मुक्त हाथ में डंबल है।
2. हम दाहिने हाथ की कोहनी को डम्बल से शरीर तक उठाते हैं, लगातार कंधे से कोहनी तक एक स्थिर स्थिति रखते हैं। अग्रभाग फर्श के लंबवत।
3. साँस छोड़ें: कोहनी को मोड़ें, हाथ को शरीर के साथ एक सीधी रेखा में लाएँ, ट्राइसेप्स को जितना हो सके कम करें, शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए पकड़ें।
4. इनहेल: ट्राइसेप्स को आराम देते हुए, डंबल को और भी धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु तक कम करें।

एक हाथ से दोहराएं 8-12 बार, फिर दूसरे में बदलें। प्रत्येक पक्ष के लिए 4 सेट.

एक झुकाव में दो हाथों से ट्राइसेप्स के लिए डंबेल एक्सटेंशन

अभ्यास का दूसरा नाम "ग्रासहॉपर" है। उल्टा खड़े होकर प्रदर्शन किया। ट्राइसेप्स के अलावा, प्रेस, पीठ और पैरों की मांसपेशियां शरीर की स्थिति को बनाए रखने के काम में शामिल होती हैं।

1. खड़े होकर अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें। डम्बल के हाथों में।
2. अपने घुटनों को मोड़ते हुए शरीर को एक सीधी पीठ के साथ एक क्षैतिज रेखा पर झुकाएं। अपनी पीठ को स्थिर रखें, कभी नहीं अपनी पीठ को गोल मत करो.
3. अपनी कोहनियों को शरीर से ऊपर उठाएं और दबाएं, अपने कंधे को गतिहीन रखें। फोरआर्म्स को डंबल के साथ फर्श पर स्वतंत्र रूप से उतारा जाता है।
4. साँस छोड़ें: दोनों भुजाओं को फर्श के समानांतर पूरी तरह फैलाएँ। शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए डम्बल को पकड़ें।
5. श्वास लें: धीरे-धीरे और सुचारू रूप से डम्बल को शुरुआती बिंदु तक कम करें।

पूरा हमेशा की तरह 8-12 प्रतिनिधि - 4 सेट.

समर्थन में खड़े डम्बल के साथ एक हाथ का विस्तार

अभ्यास की तकनीक दो हाथों से विस्तार के पिछले संस्करण के समान है, लेकिन एक हाथ पर जोर देने के कारण थोड़ा सरल है।

1. पैर एक साथ, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी पीठ को सीधे आगे की ओर झुकाएं, अपने अग्रभाग को अपनी जांघ पर टिकाएं, स्थिति को स्थिर करें। दूसरा फ्री हैंड डंबल रखता है।
2. पिछले संस्करण की तरह, कोहनी को शरीर से दबाएं, कंधे को थोड़ा ऊपर उठाएं और शरीर को डम्बल की ओर मोड़ें। अग्रभाग नीचे ढीला है।
3. साँस छोड़ना: कोहनी का पूरा विस्तार, रुकना।
4. श्वास लें: धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें।

एक तरफ करें, फिर स्विच करें कुल - 4x8-12.

विकल्प संख्या 2

संस्करण शरीर और विस्तार तकनीक की समान स्थिति मानता है, अंतर केवल पैरों पर जोर देने में है।

1. पैर एक साथ, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं, आधा सुतली की स्थिति मानते हुए - दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर सीधा है, बाएं पैर का घुटना समकोण पर है।
2. अपनी बाईं कोहनी को अपनी बाईं जांघ पर टिकाएं।
3. डम्बल के साथ दाहिने हाथ को शरीर से दबाया जाता है, शरीर भी थोड़ा मुड़ा हुआ होता है।
4. साँस छोड़ें: दाहिना हाथ डम्बल का पूरा विस्तार करता है।
5. श्वास लें: धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें।
6. बाएं हाथ पर विस्तार करके सुतली के तल में स्थिति को दूसरी तरफ बदलें 8-12 बार। प्रत्येक हाथ के लिए 4 दृष्टिकोण।

• डम्बल के साथ ट्राइसेप्स के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए बड़े वजन की जरूरत नहीं.
• कैसे और धीमाआप पूरा करेंगे विश्राम चरण(वजन कम करना), ट्राइसेप्स को जितना अधिक भार प्राप्त होगा, इसलिए इसे बेहतर तरीके से पंप किया जाएगा।
• शीर्ष पर एक छोटा ब्रेक लें, flexion की तुलना में तेजी से विस्तार करें।

लड़कियाँआप ट्राइसेप्स पर कम तीव्रता से काम कर सकते हैं, इस समस्या क्षेत्र के स्वर के लिए यह पर्याप्त है 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेटकम वजन के साथ। मुख्य बात अंतिम दोहराव पर जलन है।

ट्राइसेप्स वीडियो प्रारूप में डम्बल के साथ व्यायाम करते हैं

ट्राइसेप्स प्रशिक्षण पर कभी-कभी अपर्याप्त ध्यान दिया जाता है, यह मानते हुए कि शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए बाइसेप्स विकसित करना अधिक महत्वपूर्ण है। हालांकि, इस दृष्टिकोण से बाहों की पेशीय विषमता हो सकती है। एक अच्छी तरह से विकसित ट्राइसेप्स हाथ की मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में मदद करता है, इसके ऊपरी हिस्से की शिथिलता को रोकता है - महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए एक समस्या क्षेत्र। लिंग की परवाह किए बिना सभी को इसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और इसके लिए जिम जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, घर पर डम्बल के साथ व्यायाम किया जा सकता है।

ट्राइसेप्स का एनाटॉमी और कार्य

हाथ की ट्राइसेप्स मांसपेशी, जिसे ट्राइसेप्स कहा जाता है, कंधे के पीछे स्थित होती है। ऊपरी अंग की मांसपेशियों की कुल मात्रा में ट्राइसेप्स का हिस्सा लगभग 70% है। यह पेशी आपस में जुड़े हुए तीन सिरों से बनती है:

• लंबे समय तक, उप-आर्टिकुलर स्कैपुलर ट्यूबरकल से आ रहा है;
• पार्श्व, पेशी और कण्डरा बंडलों के रूप में प्रगंडिका के बाहरी क्षेत्र पर उत्पन्न;
• औसत दर्जे का, कंधे के मध्य तीसरे के पीछे एक मांसल मोटा होना शुरू होता है।

जुड़ते हुए, सिर टेंडन (चौड़े और सपाट) में गुजरते हैं, जो कि अल्सर के ओलेक्रॉन से जुड़ा होता है।

ट्राइसेप्स का लंबा सिर हाथ को पीछे ले जाने और शरीर में लाने के लिए जिम्मेदार होता है। जब ट्राइसेप्स का विस्तार होता है, तो मछलियां फ्लेक्स हो जाती हैं। तीनों पेशी बंडल कोहनी के जोड़ पर कंधे को फैलाते हैं। ट्राइसेप्स विकसित करने वाले सभी शक्ति व्यायाम इसके मुख्य कार्य - बांह के विस्तार पर आधारित होते हैं।

ट्राइसेप्स को पंप करें - घर पर व्यायाम करें

हाथ की ट्राइसेप्स मांसपेशी के गुणात्मक अध्ययन के लिए, सबसे पहले, मुक्त वजन के साथ फ्लेक्सियन-एक्सटेंशन अभ्यासों का उपयोग करना आवश्यक है, न कि सिमुलेटर पर आंदोलनों को अलग करना। इसलिए, आप घर पर भी एक प्रभावी कसरत कर सकते हैं, जिसके लिए आपको केवल डम्बल की आवश्यकता होती है।

दो हाथों से सिर के पीछे से डंबल उठाना

यह आंदोलन ट्राइसेप्स के सभी तीन सिर को अलगाव में काम करता है, एक लंबी बीम को कुछ अधिक भार प्राप्त होता है। आंदोलन मांसपेशियों की मात्रा और ऊपरी अंगों की ताकत बढ़ाता है, उनके लचीलेपन और गति की सीमा को विकसित करता है।

1. सही तकनीक को नियंत्रित करने के लिए, वे दर्पण के सामने स्थित होते हैं। पैर, कूल्हे-चौड़ाई अलग, फर्श पर मजबूती से खड़े हों। प्रेस और पीठ की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं, शरीर को स्थिर करती हैं। पीठ के निचले हिस्से में, एक प्राकृतिक विक्षेपण तय होता है, जो व्यायाम की पूरी अवधि के लिए बना रहता है। टकटकी आगे निर्देशित है।
2. डंबल को दोनों हाथों से लिया जाता है ताकि डिस्क का अंदरूनी हिस्सा हथेलियों पर टिका रहे और अंगूठे डंबल बार को ढँक दें। प्रक्षेप्य को सिर के ऊपर उठाया जाता है, इसे सिर के शीर्ष पर फैला हुआ हाथों से पकड़ कर रखा जाता है।
3. सांस भरते हुए, डंबल को सिर के पीछे कोहनी पर समकोण पर आसानी से उतारा जाता है। इस मामले में, कोहनियों को पक्षों की ओर नहीं मोड़ना चाहिए।
4. निचली स्थिति में, लक्ष्य की मांसपेशियों में खिंचाव को महसूस करने की कोशिश करते हुए, 1-2 काउंट के लिए रुकें।
5. ट्राइसेप्स के एक शक्तिशाली प्रयास के साथ, साँस छोड़ते हुए, डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें।
6. ऊपरी स्थिति में आराम की अनुमति नहीं देते हुए, प्रक्षेप्य को फिर से उतारा जाता है।

प्रक्षेपवक्र के सभी बिंदुओं पर, कंधे और कोहनी अपनी स्थिति नहीं बदलते हैं। केवल अग्रभाग चलते हैं। डंबल को नियंत्रण में और धीरे-धीरे नीचे उतारा जाता है, और शक्तिशाली और तेज़ी से ऊपर उठाया जाता है।

3-4 सेट में 10-15 प्रतिनिधि करें।

स्टैंडिंग डंबल प्रेस आपकी पीठ पर दबाव डालता है, इसलिए यदि आपको इस क्षेत्र में समस्या है, तो आप बैठने की स्थिति में प्रशिक्षण ले सकते हैं।

एक हाथ से सिर के पीछे से डंबल प्रेस

यह विकल्प पिछले एक से अलग है जिसमें हाथ बारी-बारी से काम करते हैं। व्यायाम आपको ट्राइसेप्स को पंप करने की अनुमति देता है, जिससे आप बाहों के मांसपेशियों के असंतुलन को खत्म कर सकते हैं और शरीर के इस हिस्से के समस्या क्षेत्र को कस सकते हैं।

1. पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग करके खड़े होकर, वे एक हाथ से डंबल लेते हैं और इसे ऊपर उठाते हैं ताकि हथेली आगे की ओर हो।
2. प्रेरणा लेने पर, वजन को पकड़े हुए हाथ को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से मोड़ें ताकि प्रक्षेप्य सिर के पीछे रहे। झुकना धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाता है, बिना बोझ को नीचे गिराए। आंदोलन में केवल अग्र भाग शामिल होता है, और कंधे का हिस्सा गतिहीन रहता है।
3. निचले बिंदु पर, ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाना चाहिए। यहां आपको 1-2 खातों पर रुकने की जरूरत है।
4. नियंत्रित मांसपेशियों के प्रयास से, काम करने वाला हाथ सीधा हो जाता है। यह आंदोलन साँस छोड़ने के साथ है।

एक हाथ से आवश्यक संख्या में दोहराव को पूरा करने के बाद, सभी क्रियाओं को दूसरे हाथ से पुन: प्रस्तुत किया जाता है। यह 1 सेट होगा। एक हाथ से दूसरे हाथ में संक्रमण बिना आराम के होता है। प्रत्येक तरफ 10-12 दोहराव के 3-4 ऐसे सेट करें।

बेंच प्रेस के दौरान काम करने वाला हाथ "चलना" नहीं करता है, इसे दूसरे (फोटो) के साथ पकड़ने की अनुमति है।

यह व्यायाम बैठने की स्थिति में भी किया जा सकता है।

वीडियो: सिर के पीछे से अलग-अलग तरीकों से डंबल बेंच प्रेस करना

डंबेल एक्सटेंशन पर झुकना

इस संस्करण में प्रशिक्षण मांसपेशियों पर प्रभाव के विशेष कोण के कारण ट्राइसेप्स के विकास को "प्रेरक" करने में सक्षम है।

1. एक बेंच या किसी अन्य सतह पर बग़ल में झूठ बोलना जो इसे बदल देता है, आपको अपनी बायीं हथेली और घुटने पर समर्थन के साथ एक स्थिति लेनी चाहिए। दाहिना पैर फर्श पर है, संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। यह महत्वपूर्ण है कि धड़ एक क्षैतिज स्थिति में हो: यदि कंधे कूल्हों की तुलना में काफी अधिक हैं, तो ट्राइसेप्स पर भार कम हो जाएगा।
2. वे एक डम्बल (हथेली शरीर के सामने) लेते हैं और हाथ को झुकाते हुए कोहनी को पीछे की रेखा पर या थोड़ा ऊपर लाते हैं। कोहनी पर कोण सीधा है, अग्रभाग फर्श के लंबवत है।
3. गहरी सांस लेते हुए ट्राइसेप्स को कस लें और डंबल को पकड़े हुए हाथ को सीधा करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हाथ कंधे से कोहनी तक गतिहीन रहे।
4. ऊपरी स्थिति वह स्थिति होगी जिसमें अंत में सीधी भुजा धड़ के अनुरूप या थोड़ी ऊँची होनी चाहिए। इस बिंदु तक पहुंचने के साथ-साथ साँस छोड़ना भी होता है। यहां आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना चाहिए और 1-2 गिनती के लिए रुकना चाहिए।
5. ऊपरी बांह की गतिहीनता को न भूलते हुए प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में लौटा दिया जाता है।
6. दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद, वे प्रारंभिक स्थिति को प्रतिबिंबित करते हैं और वही करते हैं।

एक और दूसरे हाथ से किए गए प्रतिनिधि 1 सेट होंगे। कुल मिलाकर 3 ऐसे सेट बनाए जाते हैं, हर तरफ 10-12 बार।

हाथ की पीठ के अधिकतम विस्तार के समय, ट्राइसेप्स मांसपेशी को एक स्थिर भार प्राप्त होता है, जिससे मांसपेशी फाइबर शामिल हो जाते हैं जो अन्य अभ्यासों में अप्रयुक्त रहते हैं।

वीडियो: डंबल के साथ बेंट ओवर आर्म एक्सटेंशन तकनीक

ऊपर की ओर गति के दौरान ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार के लिए, आप काम करने वाले हाथ की कलाई को थोड़ा घुमा सकते हैं ताकि अंगूठा ऊपर की ओर रहे।

इस अभ्यास के लिए सही तकनीक के सख्त पालन की आवश्यकता होती है। यदि कोहनी को प्रारंभिक स्थिति में पीठ की रेखा के नीचे रखा जाता है, तो ट्राइसेप्स पेशी को पूर्ण अध्ययन प्राप्त नहीं होगा। पाठ की प्रभावशीलता न्यूनतम होगी यदि विस्तार के दौरान हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं होता है (यह अक्सर अत्यधिक वजन के कारण होता है)।

यदि आपके पास प्रशिक्षण का अनुभव है, तो आप दोनों हाथों से एक ही समय में ढलान में विस्तार कर सकते हैं। ऐसे व्यायाम में कोई सहारा नहीं होता है और आपको पीठ की मांसपेशियों के कारण धड़ को लगभग क्षैतिज रखना होगा। इसलिए, रीढ़ की समस्याओं वाले एथलीटों के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी इस विकल्प की सिफारिश नहीं की जाती है जिनकी पीठ की मांसपेशी पर्याप्त रूप से विकसित नहीं होती है।

डंबेल एक्सटेंशन झूठ बोलना (फ्रेंच प्रेस)

यह व्यायाम विशेष रूप से ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को लोड करता है, कंधे के पिछले हिस्से की सूजन को समाप्त करता है।

1. दो डम्बल उठाकर वे एक क्षैतिज बेंच पर लेटकर बैठ जाते हैं। बाट को पकड़े हुए हाथ उनके ऊपर उठे हुए हैं। वे पूरी तरह से विस्तारित हैं और एथलीट के शरीर के समकोण पर स्थित हैं। हाथ डंबल को पकड़ से पकड़ते हैं ताकि हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
2. सांस भरते हुए, बाजुओं को कोहनियों पर झुकाकर, डम्बल को लगभग कानों की रेखा तक नीचे किया जाता है।
3. निचली स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए रुकें, ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने पर ध्यान केंद्रित करें।
4. मांसपेशियों के प्रयास से, डम्बल को ऊपर की ओर खींचा जाता है, बाजुओं को मोड़ा जाता है और ट्राइसेप्स को निचोड़ा जाता है। उसी समय साँस छोड़ना किया जाता है।

3-5 सेट में 10-15 दोहराव करें।

प्रक्षेपवक्र के सभी बिंदुओं पर, किसी को कोहनियों को भुजाओं तक फैलने नहीं देना चाहिए और डम्बल का अनुसरण करते हुए आगे-पीछे करना चाहिए।

कुछ पेशेवर शुरुआती स्थिति में सलाह देते हैं कि अपने हाथों को बिल्कुल लंबवत न रखें, लेकिन सिर की ओर थोड़ा सा झुकाव रखें। यह आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को उस समय अधिक मजबूती से फैलाने की अनुमति देता है जब प्रक्षेप्य सिर के पीछे कम हो जाता है।

वीडियो: डंबेल एक्सटेंशन तकनीक झूठ बोलना

ट्राइसेप्स झूठ बोलने के लिए डंबेल बेंच प्रेस

बेंच प्रेस का यह संस्करण तीनों ट्राइसेप्स बंडलों का उपयोग करता है।

1. डम्बल पकड़े हुए, वे एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाते हैं (यदि वजन महत्वपूर्ण है, तो एक साथी की मदद वांछनीय है)।
2. भार वाली भुजाओं को शरीर के लंबवत ऊपर उठाया जाता है। वे कंधे के स्तर पर हैं। डम्बल को एक तटस्थ पकड़ (एक दूसरे के सामने हाथ) के साथ रखा जाना चाहिए।
3. साँस लेने पर, कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को झुकाते हुए, वजन कम किया जाता है। इस मामले में, कोहनियों को पक्षों की ओर नहीं मोड़ना चाहिए, वे आगे की ओर देखते हैं और नीचे की ओर बढ़ते हैं।
4. तल पर एक सेकंड की देरी के बाद, वे डम्बल को ऊपर उठाना शुरू करते हैं जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते।
5. अपनी बाहों को सीधा करते हुए, वे कुछ सेकंड के लिए उन्हें पकड़ते हैं, ट्राइसेप्स को तनाव देते हुए, और फिर से अपनी बाहों को नीचे कर लेते हैं।

यह अभ्यास बारबेल के साथ भी किया जा सकता है, लेकिन डम्बल संतुलन बनाए रखने की अधिक मांग रखते हैं, इसलिए यह विकल्प अधिक कठिन हो सकता है।

वीडियो: लेटते हुए ट्राइसेप्स पर डंबल बेंच प्रेस कैसे करें

घर पर ट्राइसेप्स स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने के लिए तकनीकी टिप्स और ट्रिक्स

पेशेवर अक्सर ट्राइसेप्स मांसपेशी बंडलों में से प्रत्येक के लिए चयनात्मक प्रशिक्षण की सलाह के बारे में बात करते हैं। वास्तव में, सभी ट्राइसेप्स व्यायाम तीनों सिरों को लगभग समान रूप से काम करते हैं।

कुछ आंदोलनों के माध्यम से, आप केवल व्यक्तिगत बीम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं: ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण में, हाथों की स्थिति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। तो, औसत दर्जे और पार्श्व सिर को अधिक तीव्रता से लोड करने के लिए, ब्रश को मोड़ते समय कोहनी को पक्षों तक थोड़ा फैलाने की सिफारिश की जाती है। लंबे सिर को सक्रिय करने के लिए हाथों को ऊपर उठाकर सिर के पीछे ले जाकर व्यायाम किया जाता है। यदि काम करने वाले हाथ का अंगूठा ऊपर की ओर होता है और हथेली अंदर की ओर होती है, तो ट्राइसेप्स पेशी का बाहरी हिस्सा काफी हद तक सक्रिय हो जाता है।

ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, कोहनी की स्थिति को हमेशा याद रखना उचित होता है। जो भी व्यायाम किया जाता है, आपको उन्हें एक-दूसरे के काफी करीब रखने की जरूरत है। हाथ को पीछे खींचते समय, सक्रिय बांह की कोहनी नहीं गिरनी चाहिए: यह डेल्टोइड्स को चालू करता है और ट्राइसेप्स से भार को हटाता है। विस्तार करते समय, कोहनी के जोड़ में अनावश्यक रूप से लोड करते हुए अवरुद्ध नहीं होने देना चाहिए। इस जोड़ पर झुकने का कोण लगभग 90 डिग्री होना चाहिए।

अपने ट्राइसेप्स को हफ्ते में एक बार से ज्यादा टारगेट न करें। सामान्य तौर पर, एक कसरत में पाँच से अधिक व्यायाम शामिल नहीं होने चाहिए, बेहतर रूप से तीन या चार। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, तीव्रता के विभिन्न स्तरों के साथ वैकल्पिक कक्षाओं की सिफारिश की जाती है: हल्का, मध्यम और भारी (जिसके बाद मांसपेशियों को आमतौर पर कई दिनों के आराम की आवश्यकता होती है)।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए: छाती पर प्रशिक्षण के दौरान कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी सक्रिय रूप से शामिल होती है - यह इसकी बायोमैकेनिक्स है। इसलिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का संकलन करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान रखा जाना चाहिए कि पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर काम के दिन यथासंभव दूर हों।

ट्राइसेप्स पर काम में गंभीर वजन शामिल नहीं है: मध्यम वजन का उपयोग करना बेहतर होता है। जैसे-जैसे मांसपेशियां विकसित होती हैं, भार बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन इस प्रक्रिया को मजबूर नहीं किया जाना चाहिए। इस मामले में चिटिंग ("गंदा दोहराव") अनुचित है।

ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों के काम पर उच्च एकाग्रता और प्रत्येक आंदोलन के लिए सही तकनीक की आवश्यकता होती है।

यदि शारीरिक फिटनेस अनुमति देता है, तो आप गहन प्रशिक्षण - सुपरसेट कर सकते हैं, जिसमें एक व्यायाम आराम के लिए ब्रेक के बिना दूसरे का अनुसरण करता है। इस तरह के सेट में ट्राइसेप्स मांसपेशी या विपरीत मांसपेशी समूहों (ट्राइसेप्स-बाइसेप्स) को विकसित करने के लिए आंदोलन शामिल हो सकते हैं। इस मोड में प्रशिक्षण प्रशिक्षण पठार को दूर करने में मदद करेगा।

एक अच्छी तरह से विकसित ट्राइसेप्स बाजुओं की आकर्षक राहत और कंधे के पिछले हिस्से की सूजन की रोकथाम है। इस मांसपेशी का प्रशिक्षण अत्यधिक परिवर्तनशील है, इसलिए घर पर, न्यूनतम उपकरणों के साथ, आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं और ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हैलो मित्रों। एक खूबसूरत फिगर न केवल पतला होता है, बल्कि तना हुआ भी होता है। इसलिए, हम फिर से फिटनेस के विषय की ओर मुड़ते हैं।

और आज हम जानेंगे कि कौन सा और कैसे सबसे अच्छा प्रदर्शन करना हैडम्बल के साथ ट्राइसेप व्यायाम और वे वास्तव में किस लिए हैं।

प्रश्न एनाटॉमी

ट्राइसेप्स को अन्यथा ट्राइसेप्स मांसपेशी कहा जाता है - इसमें एक साथ तीन सिर (बीम) होते हैं, जिन्हें ट्राइसेप्स हॉर्सशू भी कहा जाता है।

यह शरीर के उन हिस्सों की संख्या को संदर्भित करने के लिए प्रथागत है जो सबसे स्पष्ट रूप से आकृति का एक दृश्य प्रतिनिधित्व करते हैं।

और अब एक और तरीका

एक बेंच पर लेटना

इस वर्कआउट में लैटिसिमस डॉर्सी मसल भी शामिल है।

प्रारंभिक स्थिति लें - एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना, बाहों को ऊपर उठाना और कोहनी पर झुकना। डम्बल को सिर के पास नीचे रखें, हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ें।

डंबल्स को ऊपर उठाकर अपनी बाहों को फैलाएं। सुनिश्चित करें कि कोहनी पक्षों की ओर न झुकें।

अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

बस फर्श पर लेटना भी संभव है। यह शुरुआती लोगों के लिए बनाया गया है और महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है।

सिर के पीछे से डंबल के साथ हाथ का विस्तार

यह भी सबसे लोकप्रिय और सरल में से एक है।

मांसपेशियों का एक लंबा बंडल काम करता है।

बैठे या खड़े होकर प्रदर्शन किया।

सबसे पहले, डम्बल को सिर के ऊपर रखा जाता है, हाथ को लंबवत ऊपर की ओर उठाया जाता है।

प्रेरणा लेने पर हाथ कोहनी पर झुक जाता है, भार गर्दन के पीछे गिर जाता है।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथ को फिर से ऊपर की ओर उठाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम के स्वच्छ निष्पादन को सुनिश्चित करने के लिए, वजन के साथ हाथ दूसरे हाथ से तय किया जाता है।

आप इसे दो तरीकों से कर सकते हैं - या तो अपनी कोहनी को अपने खाली हाथ से पकड़कर, या कंधे से।

महत्वपूर्ण:निष्पादन के दौरान, अपने पेट को तनाव में रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा न झुकने दें।

हाथ पीछे की ओर झुके

ट्राइसेप्स मांसपेशी के सभी बंडलों का सरल और प्रभावी प्रशिक्षण। आपको वॉल्यूम जोड़ने की अनुमति देता है, राहत पर जोर देता है। यह लड़कियों के लिए भी उपयोगी है - यह हाथों के पिछले हिस्से की सूजन को दूर करने में मदद करता है, आकार में सुधार करता है।

एक कुर्सी (या बेंच) पर खड़े हो जाएं, अपने घुटने और एक हाथ की हथेली को घुटने के समान संतुलन के लिए उस पर टिकाएं।

दूसरा पैर फर्श पर सहारा के रूप में है।

अपने धड़ को झुकाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो।

पीठ सीधी है, गर्दन अपने स्तर पर संरेखित है। अपने पेट में खींचो, अपने पेट को कस लें।

अपने दूसरे हाथ में एक डंबल लें, उसे समकोण पर मोड़ें।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथ को ऊपर उठाएं ताकि कोहनी के ऊपर का हिस्सा फर्श के समानांतर हो। प्रकोष्ठ (कोहनी से हाथ तक हाथ) एक ही समय में नीचे की ओर निर्देशित होता है।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बांह को पूरी तरह से सीधा करते हुए पीछे की ओर फैलाएं।

इसे इस स्थिति में ठीक करें, ट्राइसेप्स को जितना हो सके तनाव दें, कई सेकंड के लिए इस स्थिति में बोझ को पकड़ें।

एक श्वास पर, अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

इस वीडियो में महिलाओं के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों का एक सेट प्रस्तुत किया गया है

यह पुरुष संस्करण है

क्या याद रखना

• प्रभावी पंपिंग के लिए प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त हैं।
• विकास के सामंजस्यपूर्ण होने और आनुपातिक रूप से निर्मित होने के लिए, एक साथ कई मांसपेशियों के उद्देश्य से बुनियादी अभ्यास करें।

और आप कैसे प्रशिक्षित करते हैं, आप कैसे बनाते हैं, विशेष रूप से, अपने हाथों को सुंदर? टिप्पणियों में आपकी राय की प्रतीक्षा है, दोस्तों। जल्दी मिलते हैं!

ट्राइसेप्स वास्तव में मांसपेशियां हैं जो नेत्रहीन रूप से बाहों के आकार को बढ़ा सकती हैं और उन्हें जितना संभव हो उतना बड़ा बना सकती हैं। यह उन्हें विकसित करके है, न कि मछलियां, कि आप हथियारों की मात्रा में विशेष रूप से जोड़ सकते हैं।

होम वर्कआउट की सफलता की कुंजी यह है कि नीचे वर्णित अभ्यासों को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको स्वस्थ नींद और उचित पोषण की आवश्यकता होती है।

यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं और अपने आहार से शराब, कार्बोनेटेड पेय, ऊर्जा पेय और कन्फेक्शनरी को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं तो प्रगति तेजी से बढ़ेगी। उचित पोषण पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि स्वस्थ आहार और प्रशिक्षण अच्छी मांसपेशियों की वृद्धि का आधार है।

तैयारी में वार्म-अप करना शामिल है। हल्का जिम्नास्टिक करने, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के अलावा, यदि आपके पास घर पर एक कार्डियो मशीन है, तो आप दौड़ने या व्यायाम के रूप में कार्डियो जोड़ सकते हैं।

याद रखें कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता केवल परिणाम प्राप्त करने की आपकी इच्छा पर निर्भर करती है। नीचे वर्णित अभ्यास लड़के और लड़कियों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। उसी समय, आपको यह समझने के लिए पंप की गई मांसपेशियों की संरचना को समझने की आवश्यकता है कि शरीर पर कहां और उन्हें कैसे तनाव देना चाहिए। आइए इस बिंदु का और विश्लेषण करें।

ट्राइसेप्स किससे बने होते हैं?

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, ट्राइसेप्स की संरचना को समझना महत्वपूर्ण है। यह आपको व्यायाम का सही सेट बनाने और इस प्रक्रिया में महसूस करने में मदद करेगा कि मांसपेशियों के किस हिस्से को काम पर लाया गया है।

समझने वाली पहली बात यह है कि ट्राइसेप्स मांसपेशी के लिए धन्यवाद, हाथ की कोई भी गति होती है। साथ ही, यह ह्यूमरस और उल्ना के बीच संबंध प्रदान करता है। इसे ठीक "तीन-सिर" कहा जाता है क्योंकि इसमें 3 "घटक" होते हैं, जिन्हें सिर कहा जाता है:

• पार्श्व;
• औसत दर्जे का;
• लंबा।

यह कंधे के जोड़ के करीब, हाथ के पीछे स्थित होता है। आप अपने हाथ को शरीर के पीछे पीछे ले जाकर इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। हाथों की शक्ति क्षमता ठीक ट्राइसेप्स है।

फ्रेंच बेंच प्रेस

इसे करने के लिए, आपको एक बेंच या दो स्टूल की आवश्यकता होगी जो आपके वजन का समर्थन कर सकें।

• पीठ को पूरी तरह से आराम देने के लिए बेंच पर लेटना जरूरी है।
• आपको दो डम्बल या उपयुक्त वजन का एक बारबेल लेना चाहिए। प्रत्येक कसरत के साथ भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
• जब आप डम्बल या बारबेल लेते हैं, तो आपके हाथों के बीच 40 सेमी की दूरी होनी चाहिए।सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके हाथ के पिछले हिस्से से आपके चेहरे की ओर हों। ऐसे में हाथों की सेटिंग सही रहेगी।
• एक चिकनी गति के साथ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। अपनी कोहनियों को एक ही प्लेन में रखने की कोशिश करें।
• कोहनी के जोड़ों को मोड़ें और मोड़ें, ऐसा करते समय गहरी सांस लेना याद रखें। 10-12 दोहराव करें। 3-4 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।
• अंतिम दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, उठो, कुछ मिनटों के लिए सांस लें, कुछ घूंट पानी लें। अब आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

डम्बल के साथ निष्पादन

पहले व्यायाम का विकल्प हो सकता है यदि आपके पास घर पर केवल एक डम्बल है। जरुरत:

• एक कुर्सी स्थापित करें। इस पर लेट जाएं ताकि शोल्डर ब्लेड्स इसकी सतह पर टिके रहें।
• अपने हाथ में एक डम्बल लें ताकि आपके हाथ का पिछला भाग आपके चेहरे की ओर हो।
• अपने मुक्त हाथ से कोहनी को पकड़कर, अपने हाथ को डंबल से ऊपर उठाएं और 10 फ्लेक्सन और एक्सटेंशन करें। सुनिश्चित करें कि कोहनी किसी भी स्थिति में आगे की ओर न झुके। दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, हाथ बदलें। कुल मिलाकर, आपको 3-4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। उचित श्वास के बारे में याद रखें - साँस छोड़ते पर हम अपने हाथों को नीचे करते हैं, साँस छोड़ते पर हम डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ते हैं।

व्यायाम करते समय ठीक से सांस लेना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, शरीर की स्थिति को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने और ओवरस्ट्रेन से बचने के लिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में नाड़ी, दबाव को मापने का प्रयास करें।

सलाखों पर व्यायाम

इस अभ्यास को इस तथ्य के कारण सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है कि इसके निष्पादन के दौरान कई मांसपेशी समूह कार्य करते हैं। तकनीक:

1. अपने हाथों को कंधे की दूरी पर असमान सलाखों पर रखें।
2. इस मामले में, शरीर को हमेशा फर्श पर सख्ती से लंबवत होना चाहिए।
3. आप झुक नहीं सकते या अपनी बाहों को बहुत चौड़ा नहीं कर सकते, इससे व्यायाम बेकार हो जाएगा।
4. कोहनी पर 90 डिग्री का कोण बनने तक आपको शरीर को अपने हाथों पर कम करना होगा।

अगर आप इस खास एक्सरसाइज को घर पर करना चाहते हैं तो आपको 3 स्टूल लेने होंगे। वे एक समद्विबाहु त्रिभुज के चरम बिंदुओं पर स्थित होने चाहिए। उनमें से दो स्वयं सलाखों को बदल देंगे, और तीसरा पैरों के समर्थन के रूप में काम करेगा और आपको व्यायाम की तकनीक के अनुसार शरीर को कम करने की अनुमति देगा।

दोनों हाथों और पैरों को मल के केंद्र में रखना महत्वपूर्ण है। मोज़े पर एक स्टूल पर पैर रखने की सलाह दी जाती है।

बेंच से पुश-अप्स

यदि आपके पास दो बेंच या एक जोड़ी स्टूल उपलब्ध हैं तो यह व्यायाम करना सुविधाजनक है। यदि ऐसा नहीं है, तो पैरों को फर्श पर उतारा जा सकता है।

• बेंच या स्टूल को एक दूसरे के समानांतर 80 सेमी की दूरी पर रखें।
• अपने पैरों को एक बेंच पर रखें, और दूसरी पर, ऐसी स्थिति लें कि आप अपने हाथों से जोर महसूस करें।
• अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें, जितना हो सके उतना नीचे करें। फिर शुरुआती स्थिति में उठें।
• 10-15 दोहराव करें, सांस लेना याद रखें।

एक्सरसाइज करने के बाद पानी पिएं और थोड़ा आराम करें। ऐसा 3-4 सेट तक करें। यदि आप ट्राइसेप्स पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रत्येक सेट के बाद, एक संकीर्ण पकड़ के साथ फर्श से 10 बार पुश अप करें।

बैठा एक हाथ फ्रेंच प्रेस

1. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें।
2. एक हाथ में डंबल लें, दूसरा फ्री होना चाहिए।
3. डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ का पिछला हिस्सा ऊपर की ओर हो।
4. अपने सिर के पीछे डंबल को नीचे करें, जबकि आपको यह महसूस करना चाहिए कि ट्राइसेप्स कैसे फैला हुआ है।
5. अपनी बांह को तेज गति से सीधा करें।
6. 10-15 प्रतिनिधि करें और हाथ बदलें।

यह अभ्यास उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्होंने छह महीने के भीतर अपना हाथ घायल कर लिया है, साथ ही उन लोगों के लिए भी जिन्होंने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है। फटे स्नायुबंधन से बचने के लिए, 5 से अधिक दृष्टिकोण न करें। भार की तीव्रता, साथ ही दोहराव की आवृत्ति, धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। ठीक से सांस लेना न भूलें।

बांह के विस्तार पर झुकना

• खड़े होने की स्थिति लें।
• आगे झुकें, एक हाथ स्टूल या बेंच पर टिकाएं।
• अपने खाली हाथ से डंबल लें (हाथ के पिछले हिस्से की स्थिति कोई मायने नहीं रखती), डंबल को वापस ले लें। कोहनी कंधे के स्तर पर होनी चाहिए। हाथ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, इसे शरीर के करीब रखें।
• डंबल को नीचे करें ताकि आपका हाथ "L" पोजीशन में हो।
• झटके के साथ, अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में सीधा करें।
• दूसरे हाथ में चले जाना।
• प्रत्येक हाथ के लिए तीन सेट करें, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर कुछ और सेट करें।

यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो आपके लिए इसे करना जल्दबाजी होगी। याद रखें कि प्रशिक्षण के पहले दिनों में अत्यधिक भार नकारात्मक परिणामों से भरा होता है।

एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप

यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। यह पिछले अभ्यासों को करने के बाद प्राप्त प्रभाव को पूरी तरह से मजबूत करेगा।

1. एक लापरवाह स्थिति लें।
2. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए। अपनी कोहनियों को शरीर से दबाएं। सुनिश्चित करें कि यह शर्त पूरी हो गई है।
3. अपने आप को नीचे करें ताकि आपकी बाहें धीरे-धीरे शरीर की ओर झुकें।
4. आराम से उठो।
5. 10 सेट करें। प्रत्येक कसरत के साथ, आपको दोहराव की संख्या बढ़ाने की जरूरत है।

यदि आप भार के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपने हाथों को एक दूसरे के करीब रख सकते हैं। जिस समय वे शरीर के केंद्र के नीचे होते हैं, उस समय ट्राइसेप्स पर भार अधिकतम होगा।

हम रबर का उपयोग करते हैं

आपको एक तंग रबर लूप खरीदने की ज़रूरत है, जो सबसे सुविधाजनक ऊर्ध्वाधर सतह से जुड़ा हुआ है, और सबसे महत्वपूर्ण बात - स्थिर। यह एक अलमारी या कैबिनेट हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि ऐसा रबर लूप कंधे के स्तर पर स्थित हो।

जिम की स्थितियों में, व्यायाम के लिए सिम्युलेटर से जुड़े रस्सी के हैंडल का उपयोग किया जाता है। लेकिन घर पर ऐसी व्यवस्था बनाना शायद ही संभव हो। आपको व्यायाम इस प्रकार करने की आवश्यकता है:

1. संलग्न रबर प्रशिक्षण लूप को दोनों हाथों से पकड़कर, आपको उन्हें फर्श पर लंबवत स्थिति में रखने की आवश्यकता है।
2. व्यायाम का सार बाजुओं को कूल्हों के स्तर तक फैलाना है।
3. रबर केबल के तनाव की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, आपको इसे इस तरह से संलग्न करने की आवश्यकता है (या एक निश्चित दूरी को स्थानांतरित करें) ताकि तनाव आरामदायक से थोड़ा अधिक मजबूत हो।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

ट्राइसेप्स मांसपेशी के विकास के उद्देश्य से कई कार्यक्रम हैं। निम्नलिखित अभ्यासों का वर्णन करता है, एक दृष्टिकोण में कितनी बार और दृष्टिकोणों की पुनरावृत्ति।

सामान्य ट्राइसेप्स कार्यक्रम

ट्राइसेप्स के सामान्य विकास के लिए, इसे राहत देने और द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, यह कार्यक्रम उपयोगी है। नियमित निष्पादन की आवश्यकता है:

1. फ्रेंच बेंच प्रेस।
2. बैठने की स्थिति में एक हाथ से दबाएं।
3. एक झुकाव में हाथ का विस्तार।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास को तीन दृष्टिकोणों के साथ 12 बार किया जाना चाहिए।

बिजली क्षमता का अधिग्रहण

प्रत्येक मांसपेशी संरचना में ताकत की क्षमता होती है, अर्थात। शक्ति के उस पैरामीटर को एक प्रभाव के दौरान मापा जाता है। इस सूचक को बढ़ाने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास कार्यक्रम करने होंगे:

1. फ्रेंच प्रेस।
2. बेंच प्रेस।

प्रत्येक अभ्यास दृष्टिकोण में 8 बार किया जाता है, जिसे कम से कम 5 किया जाना चाहिए।

कोहनी पर हल्का वजन

यदि कोहनी पर बहुत अधिक भार देने की इच्छा नहीं है, लेकिन ट्राइसेप्स विकसित करने की इच्छा है, तो ऐसा कार्यक्रम करेगा:

1. एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाएं।
2. बांह के विस्तार पर झुकना।

प्रत्येक अभ्यास 3 सेटों में किया जाता है, प्रत्येक सेट में 15 बार।

निष्कर्ष

• केवल नियमित प्रशिक्षण और सटीक रूप से निष्पादित कार्यक्रम ही वांछित परिणाम दे सकते हैं;
• मांसपेशियों के सबसे तेज़ सेट के लिए, यह पोषण के महत्व को याद रखने योग्य है। भोजन के साथ, आपको शरीर के लिए प्रोटीन संरचनाओं की बढ़ी हुई मात्रा प्रदान करने की आवश्यकता होती है;
• आपको 40 मिनट के प्रशिक्षण से पहले और बाद में (बाद में) प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है;
• एक सुंदर ट्राइसेप्स की खोज में, आपको तुरंत भारी भार नहीं देना चाहिए। यह न केवल वांछित परिणाम देगा, बल्कि मांसपेशियों को भी नुकसान पहुंचा सकता है, जिसके लिए वसूली की आवश्यकता होगी;