प्रोटीन के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ। उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

इरिना कामशिलिना

किसी के लिए खाना बनाना अपने से कहीं ज्यादा सुखद है))

विषय

प्रोटीन जटिल कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें अस्सी से अधिक अमीनो एसिड होते हैं। मानव शरीर में, वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिजों के अवशोषण में भाग लें;
• ऐसे यौगिक बनाते हैं जो प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं;
• ऊतकों, कोशिकाओं, अंगों की संरचना, हार्मोन, एंजाइम, हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करें।

शरीर में इस तत्व की कमी से गंभीर विकार होते हैं। किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है? पौधे और पशु खाद्य पदार्थ इसका एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है?

• बीफ में बहुत सारा प्रोटीन होता है। मांस को दो साल से अधिक पुराना नहीं चुनना सबसे अच्छा है। बीफ को उबालकर या उबालकर ही खाना चाहिए, इससे शरीर को ज्यादा से ज्यादा फायदा होगा।
• प्रोटीन के साथ पोषण को समृद्ध करने के लिए यकृत मनुष्यों के लिए एक महत्वपूर्ण ऑफल है। बेहतर होगा कि इसे उबालकर या पेस्ट के रूप में इस्तेमाल किया जाए।
• कुक्कुट - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के अलावा कुक्कुट मांस में कैलोरी की मात्रा कम होती है।

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• अंडे - इस उत्पाद का प्रोटीन शरीर में पूरी तरह से अवशोषित होता है। दो अंडे 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
• पनीर - इसमें बहुत सारे मूल्यवान निर्माण तत्व होते हैं, लेकिन इसमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है।
• पनीर - प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए, दही या केफिर के साथ थोड़ी मात्रा में चीनी मिला कर उपयोग करें।

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• मछली - प्रोटीन से भरपूर, पूरी तरह से पचने योग्य। एन्कोवीज, टूना, मैकेरल, सार्डिन, सैल्मन, मुलेट, पोलक चुनना बेहतर है।
• प्रोटीन सामग्री के मामले में ब्रसेल्स स्प्राउट्स नंबर एक सब्जी हैं।
• सोया एक पौधे आधारित मांस विकल्प है।

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• अनाज - अच्छे पाचन में योगदान देता है, आसानी से पच जाता है, इसमें वनस्पति प्रोटीन होता है।

पादप प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

आवश्यक एसिड, जो शुद्ध प्रोटीन के घटक हैं, पौधों के खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं। सोया पौधे आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। उत्पाद वसा से रहित है, जिसका यकृत पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सोया प्रोटीन लगभग पूरी तरह से पच जाता है। बीन्स, अन्य फलियां और अनाज भी मांस के बेहतरीन विकल्प हैं। एक प्रकार का अनाज पहले स्थान पर है, यह लोहे और विटामिन में प्रचुर मात्रा में है, और हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। चोकर और ओट्स में प्रोटीन होता है, रक्तचाप को सामान्य करता है और कोलेस्ट्रॉल को दूर करता है।

यदि आपने पशु आहार छोड़ दिया है और शाकाहारी बन गए हैं, तो आपको अपने विटामिन बी12 के भंडार की भरपाई करनी चाहिए। वह चयापचय की प्रक्रियाओं, तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में सक्रिय भाग लेता है। एक विकल्प के रूप में, बेकर और ब्रेवर का खमीर, समुद्री शैवाल, सलाद पत्ता, हरा प्याज, पालक चुनें। वे पौधे आधारित प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

पशु प्रोटीन उत्पादों की सूची

पशु मूल के प्रोटीन सबसे पूर्ण हैं, इसलिए उनके गुणवत्ता संकेतक अधिक हैं। पशु प्रोटीन के सेवन से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बाद की तारीख में गर्भवती महिलाओं के शरीर में उनका प्रवेश सामान्य वजन वाले बच्चे के जन्म की गारंटी देता है। बुजुर्गों में प्रोटीन के उपयोग से सकारात्मक प्रतिक्रियाएं देखी गईं। प्रति दिन प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के प्रति किलो 1.5 ग्राम है। किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

मांस के व्यंजनों में, हम अधिकतम मात्रा में प्रोटीन पा सकते हैं। विविधता के आधार पर, उनकी सामग्री 17 से 21% तक भिन्न होती है। मांस खनिज तत्वों, विटामिन और पानी में प्रचुर मात्रा में होता है। पोल्ट्री, बीफ, भेड़ का बच्चा या सूअर का मांस खाना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में योगदान करते हैं। एक निर्माण तत्व का एक मूल्यवान आपूर्तिकर्ता एक खरगोश है। खेल और चिकन पाचन तंत्र द्वारा बेहतर ढंग से पचते हैं। मछली और समुद्री भोजन का प्रोटीन भी बहुत मूल्यवान है। डेयरी और डेयरी उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

चूंकि प्रोटीन को जीवन का आधार माना जाता है, इसलिए प्रतिदिन अधिक मात्रा में युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। आहार में कम से कम 30% प्रोटीन होना चाहिए। नीचे दी गई तालिका उन उत्पादों की एक सूची दिखाती है जिनसे आप यह अनिवार्य तत्व प्राप्त कर सकते हैं। यह मांस, मछली और डेयरी उत्पादों की विभिन्न किस्मों को प्रस्तुत करता है, जो उपयोगी खनिजों और विटामिनों के साथ आहार को भी समृद्ध करेगा।

उत्पाद	प्रोटीन की मात्रा	वसा की मात्रा	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
हंस का मांस
मुर्गी
मेमने का मांस
लीन बीफ की किस्में
दुबला सूअर का मांस किस्में
चुम सामन कैवियार
कॉड लिवर
गाय का दूध 1%
सख्त पनीर
संसाधित चीज़

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे प्रोटीन खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित किया जाता है। प्रोटीन भोजन के बाद, आप लंबे समय तक खाना नहीं चाहते हैं। और इसलिए, आप दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं। किसी व्यक्ति के उचित चयापचय के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को पचाने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए, उन्हें प्रोटीन के सेवन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण कार्य कोलेजन का संश्लेषण है। प्रोटीन त्वचा की लोच और टोन को बढ़ाता है। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां अपनी लोच नहीं खोती हैं, जो अक्सर अनुचित वजन घटाने के साथ होती है। प्रोटीन भोजन इंसुलिन, रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव से बचने में मदद करता है। क्या आपको भूख को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, प्रोटीन अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा में बदलने की अनुमति नहीं देता है। प्रोटीन अमीनो एसिड फैटी एसिड, विटामिन, खनिजों को सभी प्रणालियों और अंगों तक पहुंचाता है।

प्रोटीन आहार पर, वसा, तेज कार्बोहाइड्रेट, ग्लूटेन वाले अनाज की खपत को कम करना और प्रोटीन और फाइबर पर ध्यान देना आवश्यक है। आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से वंचित नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा के रूप में आवश्यक हैं। वजन कम करने के लिए ऐसे प्रोटीन को वरीयता देना बेहतर है:

• 2.5% वसा तक का दूध - प्राकृतिक बकरी के दूध को वरीयता देना सबसे अच्छा है;
• आहार मांस - किसी भी कम वसा वाली किस्में, उदाहरण के लिए, उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• मछली और समुद्री भोजन;
• सफेद अंडे;
• टोफू, सोया दूध;
• कम वसा वाला पनीर।

वीडियो: वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार

नीचे दिया गया वीडियो उन उत्पादों की सूची का वर्णन करता है जो स्लिम फिगर के अधिग्रहण में योगदान करते हैं, बशर्ते वे आपके दैनिक आहार में शामिल हों।

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विचार-विमर्श करना

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है - टेबल। प्रोटीन खाद्य पदार्थ

मानव पोषण का आधार वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। मानव शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों, मजबूत नाखून और सुंदर बालों के निर्माण के लिए जिम्मेदार एक महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है - एक साधारण प्रोटीन। पदार्थ में अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से अधिकांश भोजन में पाए जाते हैं। पोषण सही और स्वस्थ होने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

प्रोटीन के बुनियादी कार्य

प्रोटीन अमीनो एसिड के यौगिक होते हैं जो महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार होते हैं:

• अंगों के सेलुलर और ऊतक संरचना के निर्माण के लिए एक निर्माण सामग्री हैं;
• हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार;
• शरीर को संक्रमण से बचाने वाले पदार्थों और यौगिकों के निर्माण के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करें;
• शरीर द्वारा उपयोगी घटकों (खनिज, कार्बोहाइड्रेट, वसा) को आत्मसात करने में भाग लें।

प्रोटीन यौगिक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जमा नहीं होते हैं, जो उन्हें अपरिहार्य पदार्थ बनाता है। इसका मतलब यह है कि आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए नियमित रूप से प्रोटीन भंडार की भरपाई करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के मुख्य कार्य

एक व्यक्ति में प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा की ओर जाता है:

• अंतःस्रावी और अंतःस्रावी ग्रंथियों की शिथिलता;
• रक्त की संरचना में गिरावट;
• मस्तिष्क का विघटन;
• छोटे बच्चों की वृद्धि और विकास को धीमा करना।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

पौधे और पशु उत्पादों का संयोजन आपको शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड का संतुलित सेवन सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।

यह याद रखना चाहिए कि आहार में शुद्ध प्रोटीन नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह आंतरिक अंगों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है:

• जिगर और गुर्दे की खराबी का कारण;
• आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को बढ़ाएं;
• एसिड संतुलन को परेशान करें;
• पाचन तंत्र के गुप्त कार्य पर एक बड़ा भार पैदा करें।

महत्वपूर्ण अमीनो एसिड के दैनिक सेवन को मोटे तौर पर नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक है।

आपको न केवल पशु उत्पादों, बल्कि सब्जियों का भी उपयोग करने की आवश्यकता है

हर्बल उत्पादों की सूची

प्रोटीन में कौन से पौधे के खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं? फल, सूखे मेवे, सब्जियां, फलियां और अनाज - इनका उपयोग शरीर की आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा कर सकता है।

प्रोटीन में उच्च पौधों के खाद्य पदार्थों की तालिका।

प्रोडक्ट का नाम	प्रोटीन प्रति 100 ग्राम, (जी)
फलियां:
मटर	22,5
मसूर की दाल	28,4
फलियां	23
अनाज:
अनाज	13
बाजरा	12
मकई का आटा	11
गेहूं के उत्पाद:
रोटी	8
पास्ता	10,4
जई उत्पाद: अनाज
जई का दलिया	11
मेवे:
अखरोट	15,2
पिसता	20
बादाम	18,7
मूंगफली	26,3
बीज: सरसों के बीज
कद्दू	24,8
तिल	20
सब्जियां और साग:
ब्रसल स्प्राउट	4,9
शैंपेन	4,3
सफेद मशरूम	4
फल, सूखे मेवे: काला करंट
सूखा आलूबुखारा	5,3
पिंड खजूर	2,6
सूखे खुबानी	2,3
किशमिश	1,9

प्रोटीन यौगिक पूर्ण (मटर, सेम, सोयाबीन) और निम्न (साबुत अनाज) हो सकते हैं। दैनिक आहार में उनकी उपस्थिति क्रमशः 60% से 40% के अनुपात में होनी चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

लगभग सभी प्रजातियां पशु प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं:

• मांस;
• समुद्री भोजन;
• पक्षी।

प्रोटीन की अधिकतम मात्रा के साथ पशु मूल के खाद्य उत्पादों की तालिका।

नाम	प्रोटीन, जी (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
मांस
सुअर का मांस	11.7 (वसा) -14.7 (मांस)
गौमांस	18,6-20
बछड़े का मांस	19,7
घोड़े का मांस	19,5
भेड़े का मांस	15,6-19,8
खरगोश का मांस	21,1
बीफ हार्ट	16,2
पोर्क गुर्दे	13
पक्षी, अंडे
चिकन के	18,2-20
टर्की	19,5
बत्तख	15,2
बत्तख	15,9
चिकन अंडे	12,8
मछली
केत	22
गेरुआ	21
घोड़ा मैकेरल	18,6
छोटी समुद्री मछली	18,1
बरबोट	18,8
समुद्री बास	18,3
हिलसा	19
कार्प, पाइक	17,8
फ़्लॉन्डर	16,1
ब्रीम	17,1
काप	16
सीओडी	16
नवागा	16,1
हेक	16,7
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
कैपेलिन	13,4
समुद्री भोजन
स्क्विड	18
चिंराट	18
कॉड लिवर	4,2
कैवियार: स्टर्जन
डेरी
दूध: प्रोटीन सघन
केफिर	2,8-3
छाना	14-18
ब्रायनज़ा	17,9
क्रीम (सूखा)	23
पनीर: डच रूसी में जुड़े
मीठा दही द्रव्यमान और दही	7,2

सूचीबद्ध सभी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। तो, हार्ड चीज, फुल-फैट पनीर, कुछ प्रकार के मांस और मछली में बहुत अधिक वसा होता है, जिसका अगर बार-बार सेवन किया जाता है, तो यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

अमीनो एसिड शरीर में सामान्य चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण में योगदान करते हैं। यदि आहार ठीक से व्यवस्थित है, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को खोए बिना अतिरिक्त वसा खोने में मदद करते हैं।

प्रोटीन आहार

शुद्ध प्रोटीन का उपयोग कई एथलीट मांसपेशियों के निर्माण के लिए करते हैं। विशेष पूरक के अलावा, आपको सही खाने की ज़रूरत है - भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन और थोड़ा वसा होना चाहिए। यह सिद्धांत वजन घटाने के लिए लागू किया गया है। तेजी से वजन घटाने के कई विकल्पों में प्रोटीन आहार सबसे प्रभावी है।

1. चिकन स्तन (उत्पाद के 180 ग्राम में - 41 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा)। यह चावल के व्यंजन, उबली हुई सब्जियों के साथ अच्छा लगता है।
2. लीन बीफ़ में सभी प्रकार के बदली जाने योग्य और गैर-बदली जाने योग्य अमीनो एसिड होते हैं। उत्पाद के 200 ग्राम में 42 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम वसा होता है।
3. उबले हुए चिकन अंडे आसानी से पचने योग्य भोजन होते हैं। 7 अंडों के लिए 40 ग्राम प्रोटीन और 35 वसा गिरते हैं।
4. सामन पट्टिका (200 ग्राम में - 40 ग्राम प्रोटीन, वसा - 28 ग्राम)। प्रोटीन डाइट के साथ इसे हफ्ते में कम से कम 2 बार रात के खाने में खाना चाहिए।
5. खरगोश के मांस (21 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम वसा) में बी विटामिन और आयरन होता है, यह एक मूल्यवान आहार उत्पाद है।

आहार के दौरान मलाई रहित दूध, पनीर, दही का सेवन करना उपयोगी होता है। मछली में, गुलाबी सामन, टूना, सामन, साथ ही सफेद मांस की किस्मों को वरीयता दें।

प्रोटीन आहार के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि जितना हो सके मैदा और मीठे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाए। नहीं तो वजन कम करने का यह तरीका सकारात्मक परिणाम नहीं देगा।

प्रोटीन आहार का उपयोग करने के लिए प्रतिबंध:

• बुजुर्ग लोग (शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण, शुद्ध प्रोटीन रक्त के थक्के, रक्त के थक्कों में वृद्धि को भड़का सकता है);
• मोटे लोग;
• पाचन तंत्र के रोग (गैस गठन में वृद्धि, अग्नाशयशोथ, कोलाइटिस;
• गुर्दे के काम में विकार।

मोटापे के लिए प्रोटीन डाइट का सहारा न लें

प्रोटीन आहार एथलीटों और तगड़े लोगों के साथ-साथ उन युवाओं के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। मुख्य बात यह है कि आहार को ठीक से व्यवस्थित करना है, और परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएंगे।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन आंतरिक अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन से भरपूर सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते हैं। वसायुक्त पनीर, पनीर, दूध, मांस और मछली में प्रोटीन के अलावा वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। वे ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, और अधिक मात्रा में वे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, मोटापा और अन्य असामान्यताएं हो सकती हैं। इसलिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि प्रोटीन में क्या शामिल है, और आसानी से पचने योग्य भोजन को वरीयता दें।

पीपी दैनिक उचित पोषण के लिए एक फैशनेबल आधुनिक पदनाम है, जिसने पहले लोकप्रिय कठोर आहारों को बदल दिया है। जो लोग सही और संतुलित खाते हैं, बुद्धिमानी से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, अपनी जवानी को बढ़ाते हैं और स्वस्थ दीर्घायु प्राप्त करते हैं, यह एक सर्वविदित तथ्य है।

भोजन की उपयोगिता शरीर के लिए इसकी संरचना और पोषण मूल्य से निर्धारित होती है, लेकिन, दुर्भाग्य से, अक्सर मेज पर हमारे पास खाली, बेकार और हानिकारक भोजन भी होता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संरचना के बारे में सोचकर और इस लेख से प्राप्त ज्ञान को लागू करके, आप जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को क्रम में रख सकते हैं और इसे आकार में रख सकते हैं, और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

आइए देखें कि स्वस्थ और सुंदर रहने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति के लिए प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

सबसे पहले, प्रोटीन शरीर में एक प्राकृतिक निर्माण खंड है। प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा के बिना, नए ऊतकों का निर्माण असंभव है - मांसपेशियां, आंतरिक अंग, रक्त और प्रतिरक्षा कोशिकाएं, बाल, नाखून, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन, कोलेजन, इलास्टिन।

भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को आंतों द्वारा अमीनो एसिड में संसाधित किया जाता है और यकृत के माध्यम से रक्त के साथ सभी ऊतकों और अंगों तक पहुंचाया जाता है। जिगर कुछ अमीनो एसिड खुद पैदा करता है, और कुछ माना जाता है कि केवल बाहर से ही आ सकते हैं। 8 आवश्यक अमीनो एसिड (बचपन में 10) होते हैं, वे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, बहाल करते हैं, पोषण करते हैं और ऊतकों की रक्षा करते हैं।

30 वर्ष से कम उम्र के लोगों में प्रोटीन की कमी के लक्षण विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होते हैं: मांसपेशियों और त्वचा का फड़कना, झुर्रियाँ, सुस्ती, बालों और नाखूनों की खराब स्थिति, बढ़ा हुआ वजन, पीलापन, प्रतिरक्षा विकार, बार-बार होने वाली सर्दी, मुंहासे, चकत्ते, जैसे कि साथ ही कब्ज, पुरानी थकान और उच्च तनाव का स्तर।

आधुनिक शोध के अनुसार, गर्भावस्था के चौथे महीने से एक स्वस्थ वयस्क के लिए दैनिक सेवन 1-1.5 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन (न्यूनतम 40 ग्राम प्रति दिन) है - 2 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन, एथलीटों के लिए दैनिक खुराक प्रोटीन 120-150 ग्राम हो सकता है।

1-3 वर्ष की आयु का बच्चा। 3 से 7 साल - 3.5-4 ग्राम / किग्रा वजन के 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए; 8-10 लीटर पर। - 3 ग्राम / किग्रा; 11 एल से। 16 लीटर तक। - 2.5-2 ग्राम / किग्रा। यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे में भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा शरीर द्वारा उत्सर्जित (सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन) से अधिक हो, अन्यथा विकास और वृद्धि बाधित होती है।

आम धारणा के विपरीत, यह केवल वे लोग नहीं हैं जो प्रोटीन की कमी से ग्रस्त पशु उत्पादों को काटते हैं। कम गुणवत्ता वाले मांस उत्पादों का सेवन, और यहां तक ​​कि उन्हें गलत तरीके से मिलाने पर भी, प्रोटीन की दैनिक खुराक की कमी, यहां तक ​​कि न्यूनतम 40 ग्राम, बहुत बड़ी संख्या में लोगों में देखी जाती है, विशेष रूप से निम्न आय स्तर वाले लोगों में।

भोजन में प्रोटीन

लंबे समय से यह माना जाता था कि शरीर केवल पशु उत्पादों से आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है (मैक्स प्लैंक इंस्टीट्यूट के जर्मन वैज्ञानिकों, करोलिंस्का विश्वविद्यालय में स्वीडिश वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों द्वारा पुष्टि की गई)। एक सिद्धांत यह भी है कि सभी अमीनो एसिड एक स्वस्थ मानव आंतों के माइक्रोफ्लोरा का उत्पादन करने में सक्षम हैं (प्रजातियों के लिए पर्याप्त पोषण पर 1958 में शिक्षाविद ए.एम. उगोलेव का काम)।

पशु उत्पादों के अलावा, कई पौधों के उत्पादों में सही मात्रा में पूर्ण और बेहतर सुपाच्य प्रोटीन होते हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, अनाज, मेवा, फल, सब्जियां, अंग मांस (जिगर), समुद्री भोजन और मशरूम खाने से हमें प्रोटीन या प्रोटीन मिलता है।

कुछ सिद्धांतों का पालन करके आप भोजन में सुपाच्य प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं:

• दिन के दौरान, प्रत्येक भोजन में कुछ मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए;
• प्रोटीन की अधिकतम खुराक - रात के खाने के लिए;
• मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले और प्रशिक्षण के 15 मिनट बाद प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• पनीर में एक मुश्किल से पचने वाला प्रोटीन होता है, इसलिए इसे हर चीज से अलग इस्तेमाल करना बेहतर होता है, केवल किण्वित दूध उत्पादों को जोड़ना;
• पनीर में, सबसे उपयोगी युवा और घर का बना है, जैसे कि फेटा पनीर, अदिघे, सलुगुनि, यानी पनीर के समान चीज, और पनीर को उबले हुए पानी में धोकर अतिरिक्त लवणता को खत्म करना बेहतर है। प्रसंस्कृत चीज स्वस्थ नहीं हैं;
• मांस, मछली, ऑफल का सेवन उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ रूप में किया जाता है।
• फलियां, जड़ी-बूटियों या सब्जियों (आलू को छोड़कर) के साथ मिलाएं। स्मोक्ड उत्पाद, लार्ड, अर्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ भोजन नहीं हैं, बल्कि आधे खाली, आधे हानिकारक हैं। शराब के साथ मांस खाते समय, आने वाले प्रोटीन की खुराक को कम करने के लिए तैयार रहें और मादक जहरों को छोड़ दें जो पशु प्रोटीन के पाचन में बाधा डालते हैं;
• दूध को अलग से सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस की क्रिया के तहत जमा हो जाता है, अन्य भोजन से चिपक जाता है, इसे पचने से रोकता है, और फिर यह आंतों में सड़ जाता है। छोटे घूंट में बेहतर पिएं (उदाहरण के लिए, शाम के लिए हल्दी के साथ "गोल्डन मिल्क" बनाएं), इसे अपने मुंह में रखें और दूध के बाद सूखे मेवे खाएं;
• अंडे में अपचनीय प्रोटीन भी होता है, उन्हें साग और सब्जियों के साथ मिलाएं, जर्दी से कोलेस्ट्रॉल को बेअसर करें;
• खट्टे फल, टमाटर जैसे एसिड द्वारा प्रोटीन का अवशोषण बाधित होता है - उत्पादन में पाचन की प्रक्रिया को बाधित करते हुए, हमारे पास फिर से आंतों में क्षय की प्रक्रियाएं होती हैं;
• रोटी (साबुत अनाज को छोड़कर), अनाज, आलू - उच्च स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट भोजन, अलग से सेवन किया जाना चाहिए;
• प्रति भोजन एक प्रकार का प्रोटीन। मांस के साथ पनीर पाचन के लिए खराब है, नट्स के साथ पनीर भी खराब है, और इसी तरह।
• वसा को प्रोटीन से अलग सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है, इसका उपयोग स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ किया जा सकता है (मक्खन या वनस्पति तेल न जोड़ें, त्वचा और मांस से वसा काट लें)।

मांस उत्पादों

मांस से पूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्राप्त करना सबसे आसान तरीका है। गोमांस और भेड़ के बच्चे में, 75-80% पूर्ण प्रोटीन, सूअर का मांस - 90%। पशुधन की नस्ल उनके मांस की पोषक सामग्री को प्रभावित करती है। इसके अलावा, मांस में प्रोटीन की मात्रा जानवर के लिंग पर निर्भर करती है: मादाओं के मांस में बछड़े वाले जानवरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और बदले में, बछड़ों और भेड़ के बच्चों की तुलना में अधिक होता है। जानवर जितना पुराना होगा, उसके मांस में प्रोटीन की पाचन क्षमता उतनी ही कम होगी। सूअर का मांस गोजातीय मांस से बेहतर सुपाच्य होता है।

गर्मी उपचार के दौरान (उदाहरण के लिए, उबालना), विशेष रूप से छोटे टुकड़ों में, मांस प्रोटीन में कठोर कोलेजन एक पानी में घुलनशील पदार्थ बन जाता है जिसे मानव गैस्ट्रिक एंजाइम द्वारा पचाया जा सकता है। तलते समय, एक निश्चित मात्रा में अमीनो एसिड (लाइसिन, मेथियोनीन, ट्रिप्टोफैन) नष्ट हो सकते हैं; मांस को नमकीन बनाना व्यावहारिक रूप से अमीनो एसिड की सामग्री को कम नहीं करता है, लेकिन डिब्बाबंद मांस में प्रोटीन का मूल्य लगभग आधा होता है। याद रखें कि मांस किसी भी रूप में पूरी तरह से पच नहीं सकता है और 5 घंटे तक पचता है।

डेरी

डेयरी उत्पाद वास्तव में कैसिइन प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में अपेक्षाकृत समृद्ध हैं, लेकिन उनमें से प्रोटीन बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, खासकर वयस्कों द्वारा। आबादी के बीच तेजी से आम शरीर की ऐसी विशेषता है जो लैक्टोज (दूध शर्करा) के प्रति असहिष्णुता है।

खट्टा क्रीम पाचन में सुधार के लिए अच्छा है, पनीर पेट के अल्सर के साथ-साथ उच्च रक्तचाप के लिए उपयोगी है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के तेज होने के लिए नहीं। बेशक, हम केवल प्राकृतिक भोजन के बारे में बात कर रहे हैं। दही, पनीर, खट्टा क्रीम उत्पादों के बारे में भूल जाओ और सुपरमार्केट में पैकेजिंग पर लेबल को ध्यान से पढ़ें यदि आपका स्वास्थ्य आपके लिए महत्वपूर्ण है।

डेयरी उत्पादों का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पेट में अम्लता को बढ़ाते हैं, और शरीर एसिड को बेअसर करने के लिए कैल्शियम सहित अपने खनिज भंडार का उपयोग करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि 10 साल की उम्र के बाद, लोग विशेष एंजाइम का उत्पादन नहीं करते हैं जो कैसिइन प्रोटीन और लैक्टोज को तोड़ सकते हैं।

डेयरी उत्पादों के साथ एक और समस्या यह है कि बड़े पैमाने पर पशुपालन के काम करने के तरीके से संबंधित है - डेयरी जानवरों को बड़ी मात्रा में एंटीबायोटिक दवाओं के साथ इंजेक्शन लगाया जाता है, और उनके पास हार्मोन का एक बढ़ा हुआ स्तर भी होता है, जो मांस और दूध उपभोक्ताओं की प्रतिरक्षा और ऑन्कोलॉजिकल प्रवृत्ति को बुरी तरह प्रभावित करता है। मार्ग।

शरीर द्वारा प्रसंस्करण की प्रक्रिया में कैसिइन कैसोमोर्फिन में बदल जाता है और नशे की लत है - विशेष रूप से पनीर।

अंडे

अंडे में सभी अमीनो एसिड का उत्कृष्ट संतुलन होता है, प्रोटीन उपयोगिता के मामले में अन्य उत्पादों की तुलना में इसे एक आदर्श के रूप में भी लिया जाता था। अंडे का सफेद प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होता है। उबले अंडे सबसे अच्छे होते हैं, एक कच्चा अंडा कुछ विटामिनों के बंधन का कारण बनता है, एंजाइमों को नष्ट करता है, और साल्मोनेलोसिस का खतरा भी वहन करता है। जर्दी बहुत कम उपयोगी है क्योंकि इसमें बहुत अधिक खराब कोलेस्ट्रॉल होता है।

अनाज

पके हुए अनाज में, आप प्रति 100 ग्राम (पानी पर अनाज) में 7 से 25 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। लेकिन उनमें से प्रोटीन केवल 45-50% तक ही अवशोषित होता है। इसके अलावा, उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट में अनाज मूल्यवान हैं। अनाज में चीनी और मक्खन न डालें - इस उत्पाद के आहार मूल्य में बहुत वृद्धि करें। दूध के साथ अनाज पकाने पर अमीनो एसिड सेट पूरा हो जाता है।

अधिकांश प्रोटीन क्विनोआ (क्विनोआ), एक प्रकार का अनाज, सूजी, बाजरा, मोती जौ, और अब दुर्लभ ऐमारैंथ ग्रोट्स (शिरिट्स) में है। अनाज और बीन्स के ताजे अंकुरित अमीनो एसिड और प्रोटीन से भरपूर होते हैं: सोयाबीन, सन, गेहूं, बीन्स और अन्य।

अनाज को उच्च तापमान पर पकाने, पीसने से पाचनशक्ति में सुधार होता है। अनाज जैसे: गेहूं, राई, जौ और जई, जब दुरुपयोग किया जाता है, तो उनकी उच्च लस सामग्री के कारण खतरनाक होते हैं, लेकिन सुबह में दलिया की एक प्लेट सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों, चिप्स और अन्य "गुडियों" के विपरीत नुकसान नहीं पहुंचाएगी। ”, जहां औद्योगिक पैमाने पर ग्लूटेन मिलाया जाता है। ग्लूटेन (सीलिएक रोग) से मौजूदा एलर्जी के मामले में, इसकी सामग्री वाले अनाज को भी बाहर रखा जाना चाहिए।

सीतान एक कृत्रिम सब्जी "मांस" है, लगभग 100% ग्लूटेन, में 25% प्रोटीन होता है। फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: सोयाबीन, मटर, बीन्स, दाल, मूंग, छोले - 25 ग्राम तक, यह किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक है!

अनाज से जुड़ी अप्रिय समस्याओं में से एक कीड़े हैं, जो वास्तव में उनमें बसना पसंद करते हैं। वे अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि के उत्पादों के साथ पूरे पैकेज को अनाज के साथ जहर देते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह बहुत अनुपयोगी लगता है। बिना नुकसान और छेद के केवल उनकी मूल पैकेजिंग में अनाज खरीदें, समाप्ति तिथि का पालन करें और घर पर सीलबंद भंडारण के नियमों का पालन करें।

अनाज और अनाज (साथ ही फल और सब्जियां, और पशु उत्पादों) के बारे में एक और लोकप्रिय आधुनिक "डरावनी कहानी" जीएमओ और अनाज की खेती में उपयोग किए जाने वाले हानिकारक उर्वरक हैं। सामान्य तौर पर, GMO उत्पादों के नुकसान अभी तक स्पष्ट रूप से सिद्ध नहीं हुए हैं। अपने निकटतम पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र में उगाए गए उत्पादों को वरीयता देने का प्रयास करें (आमतौर पर यह जानकारी पैकेजिंग पर होती है)।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

उपरोक्त को सारांशित करते हुए, शरीर के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को ठीक से पकाकर आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना सबसे अच्छा है: मांस, मछली, अंडे, पनीर, एक प्रकार का अनाज, सोया (टोफू, सोया मांस के रूप में), बीन्स , मटर, मोती जौ, क्विनोआ, और मशरूम और नट्स।

आइए पिछले दो उत्पादों के बारे में अधिक बात करते हैं। खाद्य, जैविक रूप से काटे गए और ठीक से संसाधित मशरूम का उच्च पोषण मूल्य होता है। पीसते समय (विशेषकर सूखे मशरूम को पाउडर में पीसते समय), खाना पकाने, काइटिन नष्ट हो जाता है, जिसके कारण उनमें प्रोटीन की पाचनशक्ति 70% तक पहुंच जाती है, और प्रोटीन की मात्रा औसतन 20 ग्राम हो जाती है। मशरूम में सभी आवश्यक सहित 18 अमीनो एसिड होते हैं। मशरूम का खतरा (व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर) हानिकारक पदार्थों (भारी धातु के लवण, विकिरण) को जमा करने की उनकी क्षमता में निहित है, इसलिए अपरिचित लोगों से मशरूम न खरीदें, खासकर राजमार्ग के किनारे।

नट्स प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों दोनों की सामग्री के मामले में एक बहुत ही मूल्यवान और स्वस्थ खाद्य उत्पाद हैं। उच्च वसा सामग्री (यद्यपि स्वस्थ) के कारण आप उनमें से बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं, औसतन 60 ग्राम नट्स में 400 किलो कैलोरी होता है, यह एक अच्छे दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री है, और प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक खाना है एक हानिकारक अतिरिक्त। अधिकांश नट्स में आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। अधिकांश प्रोटीन मूंगफली में होता है (हालांकि सामान्य तौर पर यह एक अखरोट नहीं है, लेकिन एक फलियां है, इसके अलावा, यह बहुत अधिक कैलोरी है), काजू, पिस्ता, बादाम, और सूरजमुखी के बीज में भी (और यह एक अनाज है)। नट्स के साथ, मुख्य नियम मॉडरेशन है।

पौधों में, मकई, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, पालक, कद्दू के बीज और कोको पाउडर आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री का दावा कर सकते हैं।

भोजन में प्रोटीन की तालिका

ये तालिकाएँ तुलनात्मक प्रोटीन सामग्री को अवरोही क्रम (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) में दिखाती हैं।

मांस उत्पादों

चिकन (उबला हुआ स्तन) 29

गोमांस (उबला हुआ) 25

उबला हुआ बीफ जीभ 23

टर्की (उबला हुआ स्तन) 20

हंस (पन्नी में बेक किया हुआ) 18

सूअर का मांस (बेक्ड) 16

खट्टा क्रीम में चिकन गिजार्ड 16

मेमने (बेक्ड) 15

दम किया हुआ बीफ जिगर 14

डॉक्टर का सॉसेज 12

उबले हुए सॉसेज 11

खट्टा क्रीम में चिकन दिल 8

गोमांस शोरबा 0.6

डेयरी उत्पाद, अंडे

पनीर 5% 17

बटेर अंडे 13

कड़ी उबले चिकन अंडे 12

प्राकृतिक दही 2% 4

खट्टा क्रीम 10% 3

गाय का दूध 2.5% 2

क्रीम 20% 2

समुद्री भोजन

सूखे वोबला (कैस्पियन) 46

नमकीन लाल कैवियार 31

नमकीन सामन 21

टूना अपने रस में 21

उबला हुआ स्क्विड 21

झींगा उबला हुआ 18

नमकीन अटलांटिक हेरिंग 17

पोलक बेक किया हुआ 16

स्क्वीड खट्टा क्रीम में दम किया हुआ 12

मशरूम

सूखे बोलेटस 35

सूखे बोलेटस 24

सफेद सूखे 20

उबला हुआ बोलेटस 9

प्याज के साथ तली हुई चटनर 6

सफेद ताजा 4

ताजा शैंपेन 4

क्रीम के साथ मशरूम क्रीम सूप 2-6

दूध मशरूम ताजा 2

मसालेदार मशरूम 2

एक प्रकार का अनाज के साथ मशरूम का सूप 0.6

पागल

मंचूरियन अखरोट 28

पिस्ता 20

बादाम 18

अखरोट 14

ब्राजील अखरोट 14

पाइन नट 11

बादाम दूध 3

अनाज, फलियां, अनाज

सूरजमुखी के बीज खट्टा क्रीम (urbech) 25

सूरजमुखी के बीज कच्चे 20

सोया मांस उबला हुआ 18

सोयाबीन अंकुरित 13

दूध के साथ दलिया 10

उबले हुए छोले 9

उबली हुई दाल 8

उबले हुए बीन्स 8

बाजरा दलिया 5

ताजा मटर 5

मटर 4

डिब्बाबंद हरी मटर 4

एक प्रकार का अनाज दलिया 4

मटर क्रीम सूप 2

सूजी 3

चावल उबला हुआ 3

सोया दूध 3

सब्जियां, फल, जामुन, जड़ी बूटी

कद्दू के बीज 24

डिब्बाबंद जैतून 18

सूखे बीट 9

सूखा प्याज 8

सूखे अजवाइन 8

सूखे गाजर 7

ब्रसेल्स स्प्राउट्स 5

सूखे जंगली गुलाब 4

अजमोद 4

सूखे खुबानी 3-5

ब्लैकबेरी 2

केले 1.5

खट्टे फल 0.9

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का नुकसान

प्रोटीन की दैनिक खुराक की नियमित अधिकता से शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ता है: आंतों में क्षय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, क्षय उत्पादों के साथ विषाक्तता होती है, चयापचय गड़बड़ा जाता है और तंत्रिका तंत्र की स्थिति बिगड़ जाती है। अत्यधिक खपत को सामान्य से 1.7 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन से अधिक माना जाता है, खासकर एक गतिहीन जीवन शैली के साथ।

लीवर नाइट्रोजन युक्त यौगिकों के अधिक सेवन का सामना नहीं करेगा, यह वसा जमा करेगा, अम्लता बढ़ेगी और शरीर में कैल्शियम के भंडार को नुकसान होगा। मांस के नियमित सेवन से जोड़ों में यूरिक एसिड लवण जमा हो जाता है, जो गठिया के विकास के लिए स्थितियां पैदा करेगा। तंत्रिका तंत्र की ओर से, उत्तेजना, आक्रामकता में वृद्धि होगी, और इसलिए, हृदय प्रणाली को भी नुकसान होता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम कैसे करें

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम होना स्वाभाविक रूप से होता है यदि आहार में प्रोटीन की मात्रा को दैनिक मानदंड के मूल्य पर लाया जाता है, जबकि प्रोटीन कुछ वसा और कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करेगा। पोषण विशेषज्ञों ने विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए हैं, जिन्हें सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय माना जाता है:

1. क्रेमलिन (अंतरिक्ष यात्री आहार)

वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ की इस पद्धति की उपस्थिति का श्रेय संयुक्त राज्य अमेरिका के पोषण विशेषज्ञों को दिया जाता है, जो बाद में यूएसएसआर में चले गए। मुद्दा यह है कि अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बदलकर कम करें।

पोषण नियमों में विशेष टेबल पर खाए गए भोजन को ट्रैक करना, स्कोर करना शामिल है। प्रति दिन 20-40 अंक के लिए, 4 सप्ताह के लिए सूची के उत्पादों से अपने लिए एक मेनू बनाने का प्रस्ताव है: पहले सप्ताह में प्रति दिन 20 अंक, तीसरे से 25 और चौथे से 30 अंक की अनुमति है।

आहार की अवधि के लिए अनाज, बेकरी और पास्ता, आलू, चीनी को सख्ती से बाहर रखा गया है। 4 सप्ताह के बाद, निषिद्ध हर चीज पर हमला न करें - एक दिन में 60 गिलास खाएं और आप कई वर्षों तक आकार में रहेंगे।

2. डुकानो

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ ने 1977 में अपनी प्रणाली का प्रस्ताव रखा, तब से इसे कई बार विकसित, पूरक, परीक्षण, प्रकाशित और आजमाया गया है। प्रणाली चार चरणों के सिद्धांत पर आधारित है: हमला, प्रत्यावर्तन, समेकन, स्थिरीकरण, जिसके दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करना, व्यायाम करना, वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिन करना आवश्यक है।

3. Atkins

डॉ. एटकिंस एक अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने अपने दो सप्ताह के वजन घटाने के सिस्टम से कई हॉलीवुड सितारों को बहकाया। सिद्धांत समान हैं: सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सबसे गंभीर अस्वीकृति आहार का आधार है - मांस, डेयरी खाद्य पदार्थ, मशरूम, नट, समुद्री भोजन; बाद में कुछ फलों और सब्जियों की अनुमति है।

आहार में मतभेद हैं: गर्भावस्था, दुद्ध निकालना, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कब्ज, अस्थिर मनो-भावनात्मक स्थिति (अवसाद)।

4. सुखाने

एथलीटों के लिए प्रासंगिक वजन की तुलना में यह विधि शरीर की उपस्थिति को समायोजित करने की अधिक संभावना है। सुखाने से आकृति को एक सुंदर राहत मिलती है, मांसपेशियों को पता चलता है। चीनी, बेकरी उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है (आप थोड़ी सी साबुत अनाज की रोटी या चोकर के साथ ले सकते हैं)।

कार्बोहाइड्रेट केवल धीमी गति से (अनाज, सब्जियां), बहुत सारे वसा रहित प्रोटीन - पनीर, मांस, अंडे, नट्स, मशरूम, मछली, सोयाबीन का सेवन करते हैं, विशेष खेल पोषण बहुत मदद करता है - शुद्ध प्रोटीन। सुखाने पर, प्रति दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। आपको छोटे हिस्से में दिन में 4-5 बार खाने की जरूरत है। ऐसा आहार बिना ब्रेक के 2 महीने से अधिक और वर्ष में 2 बार से अधिक नहीं रहना चाहिए।

प्रोटीन वे पदार्थ हैं जिनके बिना शरीर में अधिकांश प्रक्रियाओं का सामान्य कामकाज असंभव है। इसके अलावा, वे कई संयोजी ऊतकों के निर्माण में शामिल हैं।

प्रोटीन मनुष्यों के लिए विशेष रूप से उपयोगी क्यों हैं, कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग कैसे करें और भी बहुत कुछ, हम विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन व्यक्ति के जीवन और रूप को तुरंत प्रभावित करता है। ऊर्जा बढ़ती है, स्वर बढ़ता है, वजन कम करना आसान और तेज होता है। प्रोटीन शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

• हमारे शरीर में कई कोशिकाओं में प्रोटीन होता है। इसलिए, कोशिकाओं की स्थिति सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि इस पदार्थ की कितनी मात्रा खपत किए गए भोजन में है। पर्याप्त प्रोटीन के साथ, कोशिकाएं लोचदार और स्वस्थ रहती हैं।
• प्रोटीन एंजाइम भोजन को सरल घटकों में तोड़ने में मदद करते हैं और इसलिए अधिक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करते हैं।
• प्रोटीन सीधे परिवहन कार्य के लिए जिम्मेदार होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन स्वतंत्र रूप से रक्त के माध्यम से अंगों तक जाती है।
• प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा और मजबूत करते हैं।
• बहुत अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बिना मानव मांसपेशियों की संरचना का सुव्यवस्थित कार्य असंभव है।

अगर आप कम प्रोटीन का सेवन करेंगे तो सेहत खराब होने से बच नहीं पाएंगे। इस तत्व की कमी सभी प्रकार की कमियों को भड़काती है, अवरुद्ध विकास और विकास (यह बच्चों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है), शरीर में रोग परिवर्तन का कारण बनता है।

प्रोटीन हमें भोजन से ही प्राप्त होता है। इसलिए अपनी डाइट को इस तरह से बनाना बेहद जरूरी है कि उसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन हो। तो कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं?

सबसे पहले, यह मांस उत्पाद जो प्रोटीन में उच्च होते हैं।

• गौमांस। प्रोटीन उत्पाद की गुणवत्ता और मात्रा में सबसे अमीर में से एक। बीफ में पाए जाने वाले प्रोटीन को बेहतर तरीके से आत्मसात करने के लिए, इसे उबालने या स्टू करने की सलाह दी जाती है।
• सुअर का मांस। विशेष रूप से शव के दुबले सूखे भागों में बहुत सारा प्रोटीन। अधिक वसा और वसा, कम प्रोटीन सामग्री।
• चिड़िया। चिकन और टर्की में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।

मांस प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, क्योंकि इसमें लाभकारी अमीनो एसिड और प्रोटीन यौगिक भी होते हैं जो उत्पाद को पचाने में आसान बनाते हैं। अन्य बातों के अलावा, मांस जल्दी और स्थायी रूप से भूख को संतुष्ट करता है।

लीवर में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है - बीफ, चिकन, टर्की आदि। प्रोटीन और आयरन से भरपूर लीवर व्यंजन, पैटेस, मूस उत्कृष्ट, आसानी से पचने योग्य व्यंजन हैं। ये एनीमिया के लिए बहुत उपयोगी होते हैं।

मछली और समुद्री भोजन भी प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए उपयोगी होते हैं। साथ ही, मांस की तुलना में इस उपयोगी तत्व की लगभग समान मात्रा होने के कारण, मछली अभी भी एक आहार उत्पाद है। यह हल्का, अधिक कोमल होता है, लेकिन साथ ही बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ होता है।

सैल्मन, टूना, मुलेट, लॉबस्टर, एंकोवी में अधिकांश प्रोटीन। मछली के रेशों में कई अमीनो एसिड और खनिज होते हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आदि।

लेकिन न केवल मांस व्यंजनों में आप इस तरह के एक उपयोगी प्रोटीन पा सकते हैं। कई पादप खाद्य पदार्थ भी इस पदार्थ से भरपूर होते हैं - सूखे मेवे, फलियाँ, मेवे।

फल और सब्जियां सबसे पहले दिमाग में आती हैं। बेशक ताजे फलों में प्रोटीन होता है, लेकिन इसकी मात्रा कम होती है। प्रोटीन की अपनी दैनिक खुराक पाने के लिए आपको एक समय में ढेर सारे फल और सब्जियां खानी पड़ती हैं, जो हमेशा संभव नहीं होता है।

तो कौन से पादप खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं? आइए विस्तार से विचार करें।

फलियां प्रोटीन के मुख्य पादप स्रोतों में से एक हैं। उनकी कम लागत को देखते हुए, हम कह सकते हैं कि वे आदर्श प्रोटीन उत्पाद हैं। प्रोटीन सामग्री द्वारा फलियां के नेताओं की सूची:

• मसूर की दाल;
• मटर;
• फलियां;
• हरी ताजा मटर;
• स्ट्रिंग बीन्स।

प्रोटीन के अलावा, फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करती हैं। इन उत्पादों से आप बड़ी संख्या में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन बना सकते हैं। मांस के अलावा फलियां प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। वे वजन घटाने या शाकाहारी भोजन के लिए आदर्श हैं।

नट्स प्रोटीन में अविश्वसनीय रूप से उच्च होते हैं। इनमें कई उपयोगी तत्व होते हैं, लेकिन वे वसा और कैलोरी में भी उच्च होते हैं। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि वजन घटाने के लिए नट्स उपयुक्त होने की संभावना नहीं है। इसलिए, नट्स जिसमें प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा है:

• मूंगफली;
• काजू;
• पिसता;
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट।

इस क्रम में, सबसे बड़े से लेकर छोटे तक, नट्स को प्रोटीन सामग्री द्वारा सूचीबद्ध किया जाता है।

दूध प्रोटीन

मांस और फलियां ही नहीं प्रोटीन से भरपूर होते हैं। डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों में भी उच्च प्रोटीन सामग्री होती है। इन उत्पादों में फायदेमंद कैसिइन होता है, जो तृप्ति और तृप्ति की दीर्घकालिक भावना में योगदान देता है। वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद बहुत अच्छे हैं।

तो उत्पाद क्या हैं बहुत सारे कैसिइन होते हैं?

• कॉटेज चीज़। इसके अलावा, कम वसा वाले पनीर में वसा की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
• पनीर। और विशेष रूप से इस तरह के चीज जैसे चेडर, परमेसन, ब्री, फेटा।
• सीरम। विशेष रूप से इसका सांद्रण प्रोटीन और लाभकारी अमीनो एसिड का सबसे समृद्ध स्रोत है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ताजा दूध, दही दूध और स्मोक्ड चीज प्रति 100 ग्राम उत्पाद में बड़ी मात्रा में प्रोटीन का दावा नहीं कर सकते।

प्रोटीन, मुख्य उपयोगी गुणों के अलावा, एक और उत्कृष्ट गुण है - यह तृप्ति को बढ़ावा देता है। उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ कम मात्रा में भोजन करने से आप अपनी भूख को लंबे समय तक संतुष्ट करते हैं। वजन कम करने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ वास्तव में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

• कम वसा वाला पनीर;
• सोया पनीर;
• दुबला मांस;
• मछली;
• अंडे;
• एक प्रकार का अनाज;
• फलियां

वजन घटाने के सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको एक निश्चित जीवन शैली का भी पालन करना चाहिए जिसमें पर्याप्त शारीरिक गतिविधि शामिल हो। आपको पूरी तरह से प्रोटीन पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है।

आखिरकार

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए आश्चर्यजनक रूप से उपयोगी पदार्थ हैं। एक ओर, वे हमें संतृप्त करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, ऊर्जा बढ़ाते हैं, और दूसरी ओर, वसा जलाते हैं और शुद्धि को बढ़ावा देते हैं। इसी समय, यह गणना करना आवश्यक नहीं है कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा होती है, और उनमें से विशेष रूप से खाते हैं।

पोषण संतुलित, विविध होना चाहिए। अकेले पनीर पनीर खाना गलत है। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए। हालांकि फलों और सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, लेकिन इनमें अन्य तत्व होते हैं जो हमारे शरीर के लिए उपयोगी होते हैं।

एक प्रोटीन आहार न केवल वजन कम करने वालों के लिए उपयोगी हो सकता है, बल्कि उदाहरण के लिए, एथलीटों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। शायद, कई लोगों ने "प्रोटीन शेक" जैसे शब्द सुने होंगे। दरअसल, बड़ी मात्रा में ऊर्जा और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, प्रोटीन की खपत की मात्रा बहुत अधिक होनी चाहिए।

लेकिन, सभी पदार्थों की तरह, प्रोटीन में मतभेद होते हैं। तो, जिगर की विफलता, पेट के अल्सर, गैस्ट्रिटिस और डिस्बैक्टीरियोसिस वाले लोगों के लिए एक प्रोटीन आहार को contraindicated है। इसलिए, प्रोटीन आहार शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, जो आपके लिए एक पोषण तालिका तैयार करेगा और आपको आवश्यक परीक्षण पास करने की पेशकश करेगा।

दो बच्चों की मां। मैं 7 साल से अधिक समय से घर चला रहा हूं - यह मेरा मुख्य काम है। मुझे प्रयोग करना पसंद है, मैं लगातार विभिन्न साधनों, विधियों, तकनीकों को आजमाता हूं जो हमारे जीवन को आसान, अधिक आधुनिक, समृद्ध बना सकती हैं। मुझे अपने परिवार से प्यार है।

जब हम "प्रोटीन" कहते हैं, तो हमारे सिर में मांसपेशियों के पहाड़ की तस्वीर दिखाई देती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, लेकिन वे स्वस्थ बालों, नाखूनों, हड्डियों और यहां तक ​​कि आंतरिक अंगों के लिए भी आवश्यक हैं। आपको कैसे पता चलेगा कि आप पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खा रहे हैं? सबसे उपयोगी और स्वादिष्ट कौन सा?

ये ऐसे प्रश्न हैं जिन पर हम अपने लेख में चर्चा करेंगे।

संक्षेप में, प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मांसपेशियों के निर्माण और हमारे शरीर में सभी प्रणालियों और अंगों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। रासायनिक रूप से, यह अमीनो एसिड से बना होता है और जब शरीर में टूट जाता है, तो यह मांसपेशियों के ऊतकों में चला जाता है और चयापचय को बढ़ावा देता है, जो बदले में प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।

शीर्ष 48 उच्च प्रोटीन फूड्स

• अंडे और डेयरी उत्पाद;
• मांस;
• समुद्री भोजन;
• बीज और नट;
• अनाज और फलियां;
• फल और सबजीया।

इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने के लिए हमारी सूची देखें!

प्रोटीन युक्त अंडे और डेयरी उत्पाद

आइए सबसे अच्छे उच्च प्रोटीन डेयरी उत्पादों पर एक नज़र डालें।

1. मूंगफली का मक्खन

• सर्विंग साइज़ - 258 ग्राम
• प्रोटीन - 65 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 129%

दिन में दो चम्मच पीनट बटर शरीर को 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा। मूंगफली का मक्खन ब्रेड पर फैलाया जा सकता है, प्रोटीन शेक और स्मूदी में मिलाया जा सकता है। यह पूरी तरह से पौधे पर आधारित उत्पाद है जिसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। पीनट बटर के नियमित सेवन से टाइप 2 डायबिटीज की संभावना कम पाई गई है।

आहार में कैसे शामिल करें?

क्या आपने सुना है कि मूंगफली के मक्खन के साथ ज्यादातर फलों का स्वाद बेहतर होता है? शाम को खाने वाले फलों के टुकड़ों की प्लेट में पीनट बटर मिलाएं। यदि आपके पास पहले से ऐसी उपयोगी आदत नहीं है, तो इसे हासिल करने में कोई दिक्कत नहीं होगी।

2. स्विस चीज़

• सर्विंग - 132 ग्राम
• प्रोटीन - 36 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 71%

स्विस चीज़ में सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं जो दृष्टि, हड्डियों और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छे होते हैं। इस किस्म में पोटैशियम की मात्रा कम होती है, जो किडनी की समस्या वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

पनीर को सूप में डाला जा सकता है या सैंडविच पर रखा जा सकता है।

3. दही

• सर्विंग - 226 ग्राम
• प्रोटीन - 28 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 56%

आधा कप पनीर में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। यह एक बढ़िया, सस्ता उत्पाद है जो प्रोटीन में उच्च है। प्रोटीन के अलावा पनीर कैल्शियम से भरपूर होता है, जो हड्डियों के लिए बहुत अच्छा होता है। स्वादिष्ट स्नैक बनाने के लिए आप पनीर को सब्जियों या फलों के साथ मिला सकते हैं। अन्य डेयरी उत्पादों में भी बहुत अधिक प्रोटीन होता है। उन लोगों को चुनना बेहतर होता है जिनमें कम वसा होता है। पनीर अंडे से कम संतोषजनक भोजन नहीं है। यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जिनका लक्ष्य वजन घटाना है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

कॉटेज पनीर को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, फल या सब्जी सलाद में जोड़ा जाता है, एक सैंडविच पर फैलाया जाता है।

4. अंडे की सफेदी

• सर्विंग - 243 ग्राम
• प्रोटीन - 26 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 53%

अंडे स्वस्थ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। खासतौर पर अंडे की सफेदी में भरपूर मात्रा में प्रोटीन। इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और बहुत कम वसा होती है। अंडे की सफेदी एक स्वस्थ और पेट भरने वाले नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है। एक कप प्रोटीन में 26 ग्राम प्रोटीन होता है। ऐसा भोजन शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड और ऊर्जा प्रदान करेगा। एक वयस्क को एक दिन में एक अंडा खाने की सलाह दी जाती है। शोध के अनुसार अंडे की सफेदी खाने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, खासकर महिलाओं में।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

अंडे की सफेदी को सलाद में शामिल किया जा सकता है।

5. टोफू पनीर

• सर्विंग - 126 ग्राम
• प्रोटीन - 20 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 40%

टोफू मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प है और अक्सर इसका उपयोग भारतीय व्यंजनों में किया जाता है। प्रोटीन के अलावा, टोफू मैग्नीशियम, आयरन और अन्य ट्रेस तत्वों से भरपूर होता है। अन्य सोया उत्पादों की तरह, टोफू में अच्छा कोलेस्ट्रॉल होता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जो हृदय के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

टोफू की ख़ासियत यह है कि यह उन उत्पादों का स्वाद लेता है जिनके साथ खाना बनाना है। इस प्रकार, आप बीफ़ या चिकन को रोस्ट में टोफू से बदल सकते हैं।

6. ग्रीक योगर्ट

• सर्विंग - 150 ग्राम
• प्रोटीन - 11 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 22%

ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन के अलावा कैल्शियम और विटामिन बी12 होता है। हमारा शरीर अपने आप कैल्शियम का उत्पादन नहीं कर सकता है और हमें इसे भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। कैल्शियम हड्डियों के लिए आवश्यक है, और विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। शोध के अनुसार ग्रीक योगर्ट आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर अच्छा प्रभाव डालता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

अपने मुख्य भोजन के बाद बस ग्रीक योगर्ट खाएं।

• सर्विंग - 243 ग्राम
• प्रोटीन - 8 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 16%

शाकाहारियों के लिए सोया दूध प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत है। अध्ययनों से पता चलता है कि सोया दूध पीने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो सकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

अपने नाश्ते के अनाज में सोया दूध शामिल करें।

उच्च प्रोटीन मांस

इन मांस उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है।

8. कीमा बनाया हुआ मांस या काट

• सर्विंग - 214 ग्राम
• प्रोटीन - 49 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 99%

चॉप विशेष रूप से अमीनो एसिड से भरपूर होता है। ये पदार्थ मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विभिन्न रोगों को रोकने में मदद करते हैं। सीधे शब्दों में कहें, वे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में भाग लेते हैं। अमीनो एसिड रक्तचाप को कम कर सकते हैं और संयोजी ऊतक को मजबूत कर सकते हैं।

एक बीफ पैटी (85 ग्राम) में 23 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि दैनिक मूल्य का 45% है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

सलाद में बीफ स्टेक जोड़ें। आप बीफ सूप भी बना सकते हैं।

9. पोर्क चॉप्स

• परोसना - 145 ग्राम (एक चॉप)
• प्रोटीन - 39 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 77%

पोर्क चॉप जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह खनिज हमारे शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है। जिंक की कमी से रतौंधी और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली हो सकती है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

चॉप्स को सलाद या उबली सब्जियों के साथ परोसा जा सकता है। या मशरूम सॉस के साथ सीजन और ब्राउन राइस के साथ खाएं।

10. तुर्की स्तन

• सर्विंग - 111 ग्राम
• प्रोटीन - 27 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 55%

सर्वोत्तम उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक होने के अलावा, टर्की मांस आपको तृप्ति की लंबी भावना देता है। तुर्की के स्तन में अन्य प्रकार के मांस की तुलना में कम वसा और कैलोरी होती है। इसमें सेलेनियम होता है, जो कुछ प्रकार के कैंसर को रोक सकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

रासायनिक रूप से संसाधित मांस से बचें। एक ताजा, प्राकृतिक, आहार उत्पाद चुनें। टर्की ब्रेस्ट, चिकन ब्रेस्ट की तरह, रात के खाने के लिए पकाया जा सकता है।

11. चिकन ब्रेस्ट

• सर्विंग - 71 ग्राम
• प्रोटीन - 16 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 33%

मुर्गी खाना किसी भी उम्र में और स्वास्थ्य की किसी भी अवस्था में बहुत उपयोगी होता है। यह कैलोरी और प्रोटीन की बढ़ती आवश्यकता वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

मानसिक रूप से अपनी प्लेट को चार बराबर भागों में विभाजित करें: एक सब्जियों के लिए, एक फल के लिए, एक साबुत अनाज के लिए और चार चिकन ब्रेस्ट के लिए। एक स्वस्थ रात्रिभोज में ऐसे अनुपात शामिल होने चाहिए।

समुद्री भोजन एक उच्च प्रोटीन भोजन है

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जो समुद्री भोजन की श्रेणी में आते हैं।

• सर्विंग - 204 ग्राम
• प्रोटीन - 42 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 85%

फैटी मछली जैसे हलिबूट में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। हलिबूट में सैचुरेटेड फैट कम होता है, जो शरीर के लिए हानिकारक होता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

मछली को बेक या ग्रिल करें। आप कम से कम नमक या वसा वाले सीज़निंग जोड़ सकते हैं: नींबू, सूखे जड़ी-बूटियाँ और गर्म मसाले।

13. सार्डिन

• परोसना - 149 ग्राम (डिब्बाबंद या सूखी मछली)
• प्रोटीन - 37 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 73%

सार्डिन में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। मछली सेलेनियम में भी समृद्ध है, जो शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को रोकता है, और विटामिन बी 12, जो तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क गतिविधि के लिए अच्छा है। सार्डिन में विटामिन डी भी होता है, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

बस सार्डिन को सलाद में काट लें।

14. प्रशांत कोड

• सर्विंग - 116 ग्राम
• प्रोटीन - 21 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 42%

कॉड का लाभ यह है कि इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, इस मछली में बहुत कम वसा होती है। लेकिन इसमें स्वस्थ मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक बड़ा प्रतिशत होता है। विटामिन डी कंकाल प्रणाली के स्वास्थ्य में योगदान देता है, और बी 12 तंत्रिका कोशिकाओं के कामकाज को नियंत्रित करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

कॉड को ताजी हरी बीन्स के साथ पकाएं और स्वादिष्ट चटनी के साथ परोसें।

• सर्विंग - 85 ग्राम
• प्रोटीन - 17 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 35%

प्रोटीन के अलावा, एंकोवी मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं - हड्डियों के लिए अपरिहार्य तत्वों का पता लगाते हैं। कैल्शियम हृदय प्रणाली के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह रक्त वाहिकाओं को टोन करता है, और मैग्नीशियम उनके विश्राम के लिए जिम्मेदार होता है। ये पदार्थ हृदय क्रिया और सामान्य रक्तचाप का समर्थन करते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

आम तौर पर एंकोवी डिब्बाबंद रूप में बेचे जाते हैं। हालांकि यह एक पूर्ण विकल्प नहीं है, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त सोडियम होता है, जो हानिकारक हो सकता है। इसलिए, ताजा एन्कोवीज चुनना बेहतर है। ब्रेज़्ड या ग्रिल्ड एंकोवीज़ को पास्ता या टोमैटो सॉस में मिलाया जा सकता है।

16. ऑक्टोपस

• सर्विंग - 85 ग्राम
• प्रोटीन - 13 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 25%

सभी समुद्री भोजन की तरह, ऑक्टोपस में कैलोरी की मात्रा कम होती है। लेकिन इसमें काफी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है। इसलिए इस व्यंजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। ऑक्टोपस आयरन से भरपूर होता है, जो शरीर में ऑक्सीजन के वितरण और नई कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक खनिज है। ऑक्टोपस के मांस में पाया जाने वाला सेलेनियम एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और मुक्त कणों को बेअसर करता है।

इसके अलावा, मांस में विटामिन बी 12 होता है, जो मस्तिष्क के कार्य में योगदान देता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

ऑक्टोपस को पकाने से पहले, आपको इसे फिल्म से ठीक से साफ करने की जरूरत है। आप अन्य समुद्री भोजन के साथ ऑक्टोपस को स्टू कर सकते हैं। तेज पत्ता प्याज, नमक और काली मिर्च के साथ डालें। परोसने से पहले नींबू के रस के साथ छिड़के।

17. येलोफिन टूना

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 7 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 13%

टूना विटामिन ई से भरपूर होता है, जिसका तंत्रिका तंत्र और संचार प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह मछली लो-कैलोरी और लो-कोलेस्ट्रॉल प्रोटीन का स्रोत है। टूना की एक सर्विंग (154 ग्राम) में लगभग 39 ग्राम प्रोटीन होता है। यह दैनिक आवश्यकता का 79 प्रतिशत है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

एक काटने का निशानवाला कड़ाही का उपयोग करके मछली को ग्रिल करें। यह स्वादिष्ट है।

18. अलास्का से सामन

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 6 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 12%

सामन एक पोषक तत्व से भरपूर भोजन है। ओमेगा -3 एसिड समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। वे जोड़ों में सूजन और दर्द से राहत देते हैं, तंत्रिका और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। अच्छे फैटी एसिड त्वचा की स्थिति को भी प्रभावित करते हैं।

वाशिंगटन स्टेट डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ की एक रिपोर्ट के अनुसार, सैल्मन मीट हृदय गति में सुधार करता है और स्ट्रोक को रोकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

क्रीमी सॉस के साथ पास्ता में स्मोक्ड सैल्मन के टुकड़े डालें।

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 6 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 11%

तिलपिया में प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जिसके फायदों के बारे में हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं। यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, जो मजबूत दांतों और स्वस्थ हड्डियों के लिए जिम्मेदार है। पोटेशियम के साथ मिलकर कैल्शियम नर्वस सिस्टम को भी मजबूत करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

तिलापिया को आप अपनी पसंद के हिसाब से पका सकते हैं. यह मांस कार्बोहाइड्रेट में बेहद कम है। सलाद में मांस के टुकड़े जोड़ें या अपने पसंदीदा सॉस के साथ तैयार पट्टिका को सीज़न करें।

उच्च प्रोटीन बीज और नट

आइए एक नजर डालते हैं कि इस श्रेणी में कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं और आप किन चीजों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

20. पिस्ता

• सर्विंग - 123 ग्राम
• प्रोटीन - 25 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 51%

पिस्ता मेवा फाइबर से भरपूर होता है, जो पाचन के लिए अच्छा होता है। वनस्पति फाइबर तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अधिक भोजन नहीं करेंगे। पिस्ता में फोलेट होता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होता है।

उच्च पोषण मूल्य के साथ, पिस्ता एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होता है, जो उन्हें बहुत स्वस्थ बनाता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

अपने दही या सलाद के ऊपर मेवे छिड़कें।

21. Quinoa बीज

• सर्विंग - 170 ग्राम
• प्रोटीन - 24 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 48%

इन बीजों में क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल जैसे पौधे के यौगिक होते हैं, जो अपने विरोधी भड़काऊ और कैंसर विरोधी गुणों के लिए जाने जाते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

कच्चे बीजों को नमकीन पानी में उबालकर नाश्ते के रूप में खाएं।

22. बादाम

• सर्विंग - 95 ग्राम
• प्रोटीन - 20 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 40%

यह एक सिद्ध तथ्य है कि बादाम कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। इसके अलावा, ये नट्स मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप सलाद और अन्य व्यंजनों में बादाम मिला सकते हैं। बादाम को स्मूदी और कॉकटेल में भी मिलाया जाता है।

23. अखरोट

• सर्विंग - 117 ग्राम
• प्रोटीन - 18 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 36%

अखरोट का नियमित सेवन गुर्दे की पथरी को बनने से रोकने में मदद करेगा। अखरोट तांबे से भरपूर होता है, जो हड्डियों को मजबूत करता है, और मैग्नीशियम, जो मिर्गी के विकास को रोकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

दही और सलाद को अखरोट से सजाएं।

• सर्विंग - 64 ग्राम
• प्रोटीन - 12 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 24%

बीज जिंक से भी भरपूर होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। जिंक प्रोस्टेट ग्रंथि के लिए अच्छा है और इस क्षेत्र में कैंसर के विकास को रोकता है। कद्दू के बीज इंसुलिन के उत्पादन को नियंत्रित करते हैं, जो मधुमेह के विकास को रोकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

कद्दू के बीजों को अकेले खाया जा सकता है या सलाद के ऊपर छिड़का जा सकता है।

25. पेकान

• सर्विंग - 109 ग्राम
• प्रोटीन - 10 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 20%

पेकान में स्वस्थ वसा होते हैं जो स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं। ये नट्स एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो इन्हें फ्री रेडिकल्स से लड़ने में काफी उपयोगी बनाते हैं।

पेकान बालों के विकास को उत्तेजित करता है, पाचन में सुधार करता है और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

बेक्ड पेकान शाम के नाश्ते के लिए एकदम सही हैं।

26. भांग के बीज

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 9 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 18%

सोया उत्पादों को पसंद करने वाले एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए भांग के बीज एक और अच्छा विकल्प है। बीज में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। भांग के पौधों और बीजों पर आधारित डेयरी उत्पाद फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

मुट्ठी भर बीजों को खोल के साथ भुना जा सकता है या कच्चा खाया जा सकता है। ऐसा नाश्ता बहुत संतोषजनक और पौष्टिक होगा।

27. काजू

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 10%

काजू में मौजूद कॉपर और आयरन हेमटोपोइजिस को बढ़ावा देते हैं। नट्स में बहुत सारा मैग्नीशियम होता है। काजू खाने से आंखों की रोशनी बढ़ती है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

अपनी पसंदीदा स्मूदी में मुट्ठी भर मेवे मिलाएं। एक स्वस्थ और स्वादिष्ट उपचार प्राप्त करें।

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन - 4 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 9%

बीज फाइबर और ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं। वे उत्कृष्ट ऊर्जा प्रदाता हैं। अपेक्षाकृत कम कैलोरी सामग्री के साथ, वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

चिया बीज कई रक्त मापदंडों में सुधार करते हैं जो हृदय रोग के जोखिम और टाइप 2 मधुमेह के विकास का संकेत देते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

चिया का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने शेक या स्मूदी में एक मुट्ठी मुट्ठी भर डालें।

उच्च प्रोटीन अनाज और फलियां

इस श्रेणी में शीर्ष प्रोटीन खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं:

• सर्विंग - 186 ग्राम
• प्रोटीन - 68 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 136%

सोयाबीन की सबसे ज्यादा सिफारिश की जाती है। सभी पादप खाद्य पदार्थों में से, वे प्रोटीन सामग्री के लिए रिकॉर्ड रखते हैं। इसके अलावा, यह गैर-पशु मूल का एकमात्र उत्पाद है, जहां मनुष्यों के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड मौजूद हैं। सोया में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकता है। और फाइबर पाचन में सहायता करता है।

सोया आयरन और कैल्शियम से भरपूर होता है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

सोया दूध अक्सर स्टोर अलमारियों पर पाया जा सकता है। सोया क्रीम को नियमित क्रीम की तरह चाय या कॉफी में मिलाया जाता है। बन्स या मफिन बनाने की विधि में, आप नियमित डेयरी उत्पादों को सोया से बदल सकते हैं।

30. दाल (दाल)

• सर्विंग - 129 ग्राम
• प्रोटीन - 50 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 99%

दाल फोलिक एसिड, फाइबर और कैल्शियम से भरपूर होती है, जो दिल के लिए बहुत फायदेमंद होती है। गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड आवश्यक है। यह गर्भपात के जोखिम को 50% तक कम करने के लिए दिखाया गया है और भ्रूण में जन्म दोषों के जोखिम को भी कम करता है। दाल खाने से थकान से निपटने में मदद मिलती है, क्योंकि इनमें बहुत सारा आयरन होता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

दाल को कई सूपों में जोड़ा जा सकता है, वे फाइबर और पोषक तत्वों के साथ पकवान को समृद्ध करेंगे।

31. राजमा (लाल बीन्स)

• सर्विंग - 184 ग्राम
• प्रोटीन - 41 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 83%

बीन्स विटामिन बी 1 से भरपूर होती हैं, जो याददाश्त में सुधार करती हैं और अल्जाइमर रोग से बचाती हैं। लाल बीन्स में मोलिब्डेनम भी होता है, जो हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

लाल बीन्स से सूप और विभिन्न सलाद तैयार किए जाते हैं।

• सर्विंग - 115 ग्राम
• प्रोटीन - 27 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 53%

गेहूं के कीटाणु में बहुत सारा विटामिन ई होता है, जो मुक्त कणों से लड़ने के लिए आवश्यक है। गेहूं के कीटाणु जिंक, मैग्नीशियम, पोटेशियम और थायमिन से भी भरपूर होते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

दही या स्मूदी में मुट्ठी भर मिलाना पर्याप्त होगा।

• सर्विंग - 156 ग्राम
• प्रोटीन - 26 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 53%

प्रोटीन के अलावा, ओट्स घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो कोरोनरी हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं। फाइबर पेरिस्टलसिस में भी सुधार करते हैं और कोलोरेक्टल कैंसर को रोकते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

आप अपनी स्मूदी में एक चम्मच अनाज मिला सकते हैं। या, बेहतर अभी तक, अनाज, दही, कसा हुआ सेब, और एक चुटकी दालचीनी मिलाएं- और रात भर सर्द करें। सुबह आपको एक सुपर पौष्टिक नाश्ता मिलेगा!

34. जौ

• सर्विंग - 184 ग्राम
• प्रोटीन - 23 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 46%

जौ फाइबर से भरपूर होता है, जिसका अर्थ है कि यह पाचन और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, यह अनाज रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, और हमें कैंसर से भी बचाता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

जौ युक्त साबुत अनाज की रोटी खरीदें। जौ का दलिया उबालें या विभिन्न टॉपिंग के लिए अनाज का उपयोग करें।

35. हाना (छोला)

• सर्विंग - 154 ग्राम
• प्रोटीन सामग्री - 15 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 29%

छोले जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इससे आप अपने ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, छोले आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास कराते हैं। यह अधिक खाने से रोकता है, जिसका अर्थ है कि यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है। फाइबर पाचन प्रक्रिया में मदद करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

आमतौर पर छोले को सलाद में मिलाया जाता है।

36. एक प्रकार का अनाज नूडल्स (सोबा)

• सर्विंग - 57 ग्राम
• प्रोटीन - 8 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 16%

ब्राउन जापानी नूडल्स मैंगनीज में बहुत समृद्ध हैं, जो ग्लूकोज चयापचय को बढ़ावा देता है और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करता है। यह, बदले में, घाव भरने को बढ़ावा देता है। नूडल्स थायमिन से भी भरपूर होते हैं, जिसकी कमी से मांसपेशियों में कमजोरी और व्याकुलता हो सकती है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

नूडल्स परोसने के लिए पालक, मशरूम और गाजर डालें। आपको बहुत ही पौष्टिक भोजन मिलेगा।

37. हरी मटर

• सर्विंग - 134 ग्राम
• प्रोटीन - 7 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 14%

हरी मटर आयरन, कॉपर, जिंक, कैल्शियम, मैंगनीज और विटामिन के जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होती है। यह संपूर्ण कॉकटेल मस्तिष्क की क्षति को रोकता है जिससे अल्जाइमर रोग हो सकता है।

मटर में मौजूद फाइबर हमारे पाचन में भी काफी मदद करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

बस अपने सलाद में कच्चे मटर को शामिल करें।

• सर्विंग - 88 ग्राम
• प्रोटीन - 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन का भंडार हैं। इस पौधे में शक्तिशाली कैंसर रोधी गुणों वाले कई कार्बनिक यौगिक भी होते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

स्प्राउट्स को पतली स्ट्रिप्स में काट लें और सलाद में जोड़ें।

उच्च प्रोटीन फल और सब्जियां

नीचे उन फलों और सब्जियों की सूची दी गई है जो सबसे अधिक प्रोटीन युक्त हैं।

• सर्विंग - 91 ग्राम
• प्रोटीन - 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5%

विशिष्ट फाइटोकेमिकल्स में समृद्ध होने के कारण ब्रोकोली को सबसे अच्छे कैंसर से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। यह सब्जी फाइबर (विशेष रूप से घुलनशील फाइबर) में भी समृद्ध है, जो ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसलिए ब्रोकली खाने से मधुमेह और हृदय रोग होने की संभावना कम हो जाती है।

इसके अलावा, ब्रोकोली में विटामिन के होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को प्रभावित करता है, और इसलिए कंकाल प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

आधा कप ब्रोकली किसी भी रूप में खाएं। ताजा सलाद में अच्छी ब्रोकली।

• सर्विंग - 134 ग्राम
• प्रोटीन - 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

अन्य बातों के अलावा, शतावरी एक प्राकृतिक कामोद्दीपक है। फोलिक एसिड और विटामिन बी6 यौन इच्छा को बढ़ा सकते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

शतावरी का लाभ यह है कि इसमें मसाले की आवश्यकता नहीं होती है। इसकी अपनी अनूठी सुगंध है। शतावरी खाने का सबसे आसान तरीका है कि आप इन्हें भाप में पका लें या दही की चटनी के साथ कच्चा परोसें।

41. स्वीट कॉर्न

• सर्विंग - 154 ग्राम
• प्रोटीन - 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 10%

मकई में वसा बहुत कम होती है। यह पोटेशियम और विटामिन ए में समृद्ध है। पोटेशियम आमतौर पर पसीने के साथ निकलता है, इसलिए इस खनिज के भंडार को समय पर फिर से भरना बहुत महत्वपूर्ण है। यह हृदय की मांसपेशियों और हड्डियों को स्वस्थ रखता है। विटामिन ए एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है।

मकई में फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है, जिसकी विशेषताओं पर हम पहले ही विचार कर चुके हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

स्वीट कॉर्न को अक्सर कई सूपों में मिलाया जाता है। सलाद और पुलाव में भी।

• सर्विंग - 100 ग्राम
• प्रोटीन - 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 4%

एक अन्य प्रकार की गोभी जो कोलीन से भरपूर होती है। यह यौगिक याददाश्त, नींद में सुधार करता है और सीखने की क्षमता को बढ़ाता है। यह मांसपेशियों की गतिविधि को भी बढ़ावा देता है। Choline तंत्रिका आवेगों के संचरण में भाग लेता है और अतिरिक्त वसा को अवशोषित करने में सक्षम है।

सब्जियों में मौजूद विटामिन K का इस्तेमाल हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए किया जाता है। फूलगोभी में फाइबर और पानी की मात्रा अधिक होती है, जो कब्ज को रोकता है और पेट के कैंसर के खतरे को कम करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

फूलगोभी पकाने का मूल तरीका यह है कि इसे आलू की तरह मैश कर लिया जाए। इसमें लहसुन और पनीर डालें। यह व्यंजन किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ेगा!

43. सूखे खुबानी (खुबानी)

• सर्विंग - 155 ग्राम
• प्रोटीन - 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 4%

पोटेशियम और फाइबर के अलावा, सूखे खुबानी में नॉन-हीम आयरन (पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्रकार का आयरन) होता है। आहार में उच्च लौह तत्व एनीमिया को रोकता है। नॉन-हीम आयरन नियमित आयरन की तरह आसानी से अवशोषित नहीं होता है। इस कारण से, सूखे खुबानी का सेवन विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ किया जाता है, जो इस प्रक्रिया में योगदान देता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

सूखे खुबानी को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और सलाद में डालें।

• सर्विंग - 145 ग्राम
• प्रोटीन - 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 3%

टेंजेरीन फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं, कैंसर रोधी गुणों वाले यौगिक। वे मुक्त कणों को बेअसर करते हैं जो बीमारी का कारण बनते हैं। फ्लेवोनोइड्स कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

फोलेट नई स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है। और पोटेशियम ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने में मदद करता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

आप टेंगेरिन का उपयोग स्वस्थ नाश्ते के रूप में कर सकते हैं। और स्लाइस में भी विभाजित, फलों को सलाद में जोड़ा जाता है।

45. नारियल

• सर्विंग - 80 ग्राम
• प्रोटीन - 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5 ग्राम

नारियल का दूध और गूदा दोनों ही अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। नारियल का दूध सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है। खासतौर पर गर्मी के मौसम में इसे पीने की सलाह दी जाती है।

कच्चे नारियल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, जो उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। नारियल के मांस की एक सर्विंग में कई लाभकारी खनिज होते हैं। उनमें से कुछ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

दूध पीने के बाद खोल को फेंके नहीं। नारियल का गूदा भी कम सेहतमंद नहीं होता और प्रोटीन से भी भरपूर होता है। इसके अलावा, यह बहुत स्वादिष्ट होता है। आप इसे अकेले खा सकते हैं या सलाद में शामिल कर सकते हैं। नारियल का दूध प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भी भरपूर होता है।

• सर्विंग - 225 ग्राम
• प्रोटीन - 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5%

फाइबर की एक बड़ी मात्रा हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों को रोकने में मदद करती है। केले में अमीनो एसिड होता है। इन फलों को रूखी त्वचा के लिए कॉस्मेटिक मास्क के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

केले नाश्ते के अनाज के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। इन फलों से बहुत ही स्वादिष्ट कॉकटेल और स्मूदी मिलती है।

• सर्विंग - 150 ग्राम
• प्रोटीन - 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

एवोकाडो फोलेट से भरपूर होता है, जो गर्भावस्था के दौरान एक आवश्यक तत्व है। यह गर्भपात और समय से पहले जन्म के जोखिम को कम करता है। एवोकाडो खाने से होमोसिस्टीन के निर्माण को भी रोकता है, एक पदार्थ जो मस्तिष्क में पोषक तत्वों के संचलन और वितरण को बाधित करके अवसाद में योगदान कर सकता है।

इन फलों के नियमित सेवन से हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

सैंडविच बनाते समय आप नियमित मक्खन को एवोकैडो पल्प से बदल सकते हैं। यदि आप चिकन या अंडे का सलाद बना रहे हैं, तो एवोकाडो को मेयोनेज़ से बदलें।

• सर्विंग - 165 ग्राम
• प्रोटीन - 4 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 8%

फाइबर से भरपूर फल पाचन में सुधार करता है। अमरूद के फलों में विटामिन सी होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और स्वस्थ त्वचा देता है।

आहार में कैसे प्रवेश करें?

साबुत फल खाएं, फलों से जूस बनाएं। अमरूद के टुकड़े पूरी तरह से सलाद के पूरक होंगे।

हमने प्रोटीन युक्त प्राकृतिक उत्पादों को देखा जो सभी के लिए उपलब्ध होंगे। लेकिन एक फल या एक सब्जी शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने में सक्षम नहीं होगी, यह देखते हुए कि आधुनिक खेती हमेशा फसलों के सभी लाभकारी गुणों को संरक्षित नहीं करती है। आपको विविधता से चिपके रहने की जरूरत है। लेकिन क्या यह हमेशा संभव है?

आइए उन विकल्पों को देखें जो हो सकते हैं।

मट्ठा प्रोटीन की खुराक

दूध में दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं: कैसिइन और मट्ठा। जब दूध में कौयगुलांट मिलाया जाता है, तो यह मट्ठा और दही द्रव्यमान में अलग हो जाता है। परिणामी मट्ठा एक घुलनशील दूध प्रोटीन है जिसका उपयोग पोषक तत्वों की खुराक तैयार करने के लिए किया जाता है।

मट्ठा अक्सर पोषण पूरक के रूप में प्रयोग किया जाता है जब दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए आवश्यक होता है। इस प्रकार का पूरक दूसरों की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है और शरीर के प्राकृतिक प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकता है।

मट्ठा एल-सिस्टीन में भी अधिक होता है, एक एमिनो एसिड जिसमें आमतौर पर उम्र या मधुमेह की कमी होती है।

यद्यपि यह आहार पूरक यकृत और गुर्दे के लिए हानिकारक है, यह मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ा सकता है। इसलिए इन अंगों के रोगों वाले लोगों के लिए मट्ठा की खुराक लेना contraindicated है। लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

और अब सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न:

क्या आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है?

अगर उत्तर नहीं है, तो बुरी खबर की अपेक्षा करें। प्रोटीन की कमी के लक्षण निम्नलिखित हैं। आप में प्रोटीन की कमी है यदि:

• आप अक्सर चिंता और अवसाद का अनुभव करते हैं। प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जो न्यूरोट्रांसमीटर (जो हमारे मूड को नियंत्रित करते हैं) के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं।
• लंबे समय तक व्यायाम और खेल खेलने में असमर्थ। वर्कआउट के दौरान ताकत बनाए रखने के लिए प्रोटीन जरूरी है।
• आपको सोने में परेशानी होती है। प्रोटीन सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल होता है, जिसका निम्न स्तर अनिद्रा का कारण बन सकता है।
• इस तथ्य के बावजूद कि आप उचित पोषण का पालन करते हैं, आपने कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा दिया है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, जिसमें हार्मोनल असंतुलन भी शामिल है, जिसे पर्याप्त प्रोटीन सेवन से ठीक किया जा सकता है।
• लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने या बनाए रखने में असमर्थता। प्रोटीन की कमी का अर्थ है अमीनो एसिड की कमी, और इसलिए न्यूरोट्रांसमीटर की कमी जो ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं।
• आपको अनियमित पीरियड्स हैं। यह पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम का परिणाम हो सकता है। कुछ हद तक, यह स्थिति प्रोटीन की कमी के कारण होती है।
• परिणामी घाव धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं। जैसा कि हम जानते हैं कि प्रोटीन हमारे शरीर के लिए निर्माण सामग्री है। इसकी कमी से उपचार प्रक्रिया में देरी हो सकती है।
• आप अक्सर थकान महसूस करते हैं। चयापचय पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड पर निर्भर करता है।

यदि आपने इनमें से कम से कम एक लक्षण अपने आप में पाया है, तो यह सोचने का अवसर है। हमें कितना प्रोटीन का सेवन करना चाहिए? इसकी गणना करने में हमारी सहायता के लिए नीचे एक तालिका है।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 71 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ये औसत आंकड़े हैं। वास्तविक प्रोटीन आवश्यकताएँ एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती हैं।

सीधे शब्दों में कहें तो हमें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का सेवन कैसे बढ़ाएं?

यह कठिन नहीं है। अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव करके आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

• सुबह के अनाज को अंडे से बदलें। अनाज सहित अधिकांश नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा कम होती है। और 3 अंडे आपको 19 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करेंगे।
• ग्रीक योगर्ट को अपनी डाइट में शामिल करें। यह प्रोटीन से भरपूर भोजन है। ग्रीक योगर्ट की एक सर्विंग में 20 ग्राम प्रोटीन होता है, जो नियमित दही से दोगुना होता है।
• भोजन की शुरुआत में प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आंतों के एंजाइम के उत्पादन को ट्रिगर करते हैं जो हमें भरा हुआ महसूस कराता है। यह तरीका आपको ज्यादा खाने से रोकेगा।
• बादाम को अपने भोजन में शामिल करें। मैग्नीशियम और विटामिन ई के अलावा यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, भोजन केवल बेहतर स्वाद लेगा।
• नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक बनाएं। प्रोटीन पाउडर मिलाने से समस्या दूर हो जाएगी। हालांकि स्मूदी में बहुत सारे फल होते हैं, लेकिन वे पर्याप्त प्रोटीन नहीं हो सकते हैं। स्मूदी में एक स्कूप प्रोटीन पाउडर मिलाएं और इसे नाश्ते के साथ लें।
• प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीनयुक्त भोजन करें। ऊपर दी गई सूची से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्रत्येक भोजन में शामिल करें।
• पीनट बटर फलों के साथ अच्छा लगता है। लेकिन फलों में हमेशा पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है। मूंगफली के मक्खन के साथ, आप दैनिक प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करेंगे।

हमने चर्चा की कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं, दैनिक मात्रा में प्रोटीन और आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के विकल्प। आइए अब पोषण विशेषज्ञों के कुछ रहस्यों को उजागर करते हैं।

10 विशेषज्ञ सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रहस्यों का खुलासा करते हैं

हमारे पाठकों को उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानने में मदद करने के लिए, हम कई विशेषज्ञों को लाए हैं। शीर्ष पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर उपयोगी सलाह देंगे।

1. नताली गिल

• छाछ प्रोटीन. आप इसे पानी या बादाम के दूध के साथ मिला सकते हैं। आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में ऐसा कॉकटेल पी सकते हैं। एक भोजन को बदलने के लिए, मट्ठा को फल और पीनट बटर के साथ मिलाया जाता है। मट्ठा प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य है, खेल और भूख दमन के लिए बहुत अच्छा है।
• ग्रीक दही. ग्रीक योगर्ट मेरा पसंदीदा है! उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ, इसमें नियमित दही की तुलना में कम चीनी होती है। मोटी बनावट इसे बहुत स्वादिष्ट बनाती है। मुझे इस दही को विभिन्न जामुनों के साथ मिलाना और कुचले हुए बादाम के साथ छिड़कना अच्छा लगता है।
• तुर्की मांस. पूरी तरह से जैविक और नाइट्रेट मुक्त। बेकन के टुकड़ों में एक भरपूर स्वाद, सुगंध होती है और यह पूरी तरह से कुरकुरे होते हैं। मांस को काटा जा सकता है और पकवान को तृप्ति देने के लिए सलाद में जोड़ा जा सकता है। टर्की बेकन खाने का एक और मजेदार तरीका यह है कि इसे तली हुई झींगा के चारों ओर लपेटा जाए।

नताली जिली

2. सिंथिया पास्सेला

• भांग. गांजा को सबसे आदर्श खाद्य पौधों में से एक माना जाता है। भांग में पाया जाने वाला प्रोटीन फाइबर के साथ-साथ धीरे-धीरे पचता है जिससे आपको ब्लड शुगर नहीं बढ़ता है। तृप्ति की भावना लंबी होगी। गांजा प्रोटीन एक संपूर्ण प्रोटीन माना जाता है जिसमें हमारे शरीर के लिए सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
• Quinoa. भांग की तरह इसमें भी पूरा प्रोटीन होता है। सिर्फ एक कप उबले हुए बीजों में 8 ग्राम प्रोटीन होता है! क्विनोआ में चावल, बाजरा और गेहूं की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
• फलियां. आप एक कप बीन्स से उतना ही प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जितना कि चिकन को परोसने से। फलियों में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो पशु प्रोटीन में नहीं पाए जाते हैं। इनमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों को बेअसर करते हैं।

सिंथिया पासक्वेला: cynthiapasquella.com

3. क्रिस्टीना

• अंडे की सफेदी ओमेगा-3 का सबसे अच्छा स्रोत है
• चिलियन सी बैस
• स्मोक्ड टर्की, बारीक कटा हुआ

क्रिस्टीन: christineavanti.com

4. जॉय मैकार्थी

• मछली, चिकन और अंडे
• प्लांट प्रोटीन - चिया, क्विनोआ, भांग के बीज और पत्तेदार साग

जॉय मैकार्थी

5. एमी वेलपॉइंट

• अलसी का बीज
• भांग के बीज

एमी वालपोन: thehealthyapple.com

6. डैनियल उमर

• ग्रीक दही
• अंडे!

डेनिएल उमर: foodConfident.com

7. कैरोलिन स्कॉट

• पालक
• Quinoa
• टेम्पे

कैरोलिन स्कॉट

8. लिसा डिफैज़ियो

प्रोटीन के पशु स्रोतों में शुद्ध प्रोटीन का प्रतिशत अधिक होता है, और शरीर द्वारा बेहतर और तेजी से अवशोषित किया जाता है। मेरी पसंद है:

• अंडे. वे तैयार करने में आसान, बहुमुखी और सस्ती हैं। आप उन्हें नाश्ते या मुख्य भोजन के रूप में खा सकते हैं, एक आमलेट, सलाद बना सकते हैं, कड़ी उबाल कर उबाल सकते हैं।
• टूना. सस्ते और आनंददायक। मैं डिब्बाबंद टूना का एक कैन लेता हूं और हल्का मेयोनेज़, अजवाइन, डिल और लाल प्याज जोड़ता हूं। मैं इस सलाद को हमेशा फ्रिज में रखता हूं अगर मुझे खाने के लिए काटने की जरूरत है।
• कटा हुआ टर्की स्तन. इसे अब पकाने की जरूरत नहीं है! दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए बढ़िया।

प्रोटीन के सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी स्रोत:

• पागल. वे भर रहे हैं, स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं, और स्नैकिंग या सलाद के लिए बहुत अच्छे हैं।
• फलियां. सलाद में डालें या सैंडविच बनाएं।

लिसा डिफैज़ियो: lisadefazio.com

9. रोसन्ना डेविसन

तीन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जो मैं अपने ग्राहकों को सुझाता हूं, वे सभी पौधे आधारित हैं, क्योंकि वर्तमान शोध से पता चलता है कि जीवन शैली से संबंधित बीमारियों के खिलाफ पौधे आधारित आहार सबसे अच्छा है। कई पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं जो पशु खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। और उनमें कोई कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा नहीं होता है।

• मेरा सुझाव है कि मेरे ग्राहक नियमित रूप से क्विनोआ खाएं, जो फाइबर, संपूर्ण प्रोटीन, आयरन और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है। वह बेहद बहुमुखी हैं।
• दूसरे स्थान पर दाल है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड, खनिज और आहार फाइबर शामिल हैं।
• भांग के बीज प्रोटीन के मेरे पसंदीदा स्रोतों में से एक हैं। इसमें ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का आदर्श अनुपात है, यह जैविक रूप से पूर्ण प्रोटीन है।

रोसन्ना: rosanna.ie

10. मैट फिट्जगेराल्ड

मैं "सर्वश्रेष्ठ की सूची" का प्रशंसक नहीं हूं, क्योंकि मेरा मानना ​​​​है कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छी बात है। इसलिए मैं आपको स्वस्थ, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची दूंगा जो मुझे पसंद हैं।

• दही (डेयरी उत्पाद)
• क्विनोआ (अनाज)
• मेमने का मांस)

मैट फिट्जगेराल्ड: mattfitzgerald.org

विशेषज्ञों से पाठकों के सवालों के जवाब

क्या बहुत ज्यादा प्रोटीन है?

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से मोटापा और किडनी की समस्या हो सकती है।

गर्भावस्था के दौरान कौन से उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?

बीन्स, लीन मीट, अंडे, चीज, पोल्ट्री और दही। इस लेख में उल्लिखित उत्पाद पर्याप्त हैं।

क्या महिलाओं को सोया उत्पादों से बचना चाहिए?

जो महिलाएं हार्मोन थेरेपी से गुजर रही हैं या जिन्हें स्तन कैंसर है (एक सकारात्मक एस्ट्रोजन रिसेप्टर है) उन्हें सोया प्रोटीन और सोया सप्लीमेंट से बचना चाहिए क्योंकि उनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं। किसी भी अन्य चिकित्सीय स्थिति वाली महिलाओं को अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

क्या मैं हर दिन के बजाय एक बार प्रोटीन ले सकता हूँ?

यह आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा नहीं करेगा। हर दिन आवश्यक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना बेहतर है। इसके अलावा, हमारा शरीर भविष्य के लिए प्रोटीन का भंडार नहीं बना सकता है, इसलिए उन्हें समय पर फिर से भरने की जरूरत है।

प्रोटीन बहुत जरूरी है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम में से बहुत से लोग इसके बारे में नहीं सोचते हैं।

अपने लेख से हमने सीखा कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। इन्हें अपने आहार में शामिल करें, यह आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा योगदान होगा।

हमें बताएं कि क्या यह लेख आपके लिए मददगार था। क्या आप उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में कोई अतिरिक्त सुझाव दे सकते हैं?