किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी3 होता है। विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ

मानव स्वास्थ्य के लिए विटामिन बहुत महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मजबूत बाल और नाखून, तेज दृष्टि चाहते हैं, तो शरीर की सामान्य मजबूती के लिए विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करें - एस्कॉर्बिक एसिड। आहार में अंतिम स्थान पर विटामिन डी (या कैल्सीफेरॉल) का कब्जा नहीं होना चाहिए, जो विकास के लिए जिम्मेदार है।

यह क्या है?

विटामिन डी चक्रीय असंतृप्त उच्च आणविक भार एर्गोस्टेरॉल का एक यौगिक है, जो वसा में घुलनशील है। यह संपत्ति इसे फैटी ऊतक और यकृत में जमा करने की अनुमति देती है। इसीलिए मानव शरीर में हमेशा विटामिन डी की एक निश्चित आपूर्ति होती है - इसका सेवन आवश्यकतानुसार किया जाता है।

कैल्सीफेरॉल शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह आहार कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में सहायता करता है और उन्हें उचित स्तर पर बनाए रखता है, पैराथाइरॉइड हार्मोन की रिहाई को रोकता है, जो कि हड्डियों के पुनर्जीवन का कारण बनता है। विटामिन डी शरीर द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण और हृदय के सामान्य कामकाज में भी योगदान देता है, हड्डियों के निर्माण और विकास में भाग लेता है, और हानिकारक सीसा के उन्मूलन में तेजी लाता है।

प्राकृतिक रूप से मानव शरीर में कैल्सीफेरॉल की उपस्थिति पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में इसके उत्पादन से जुड़ी होती है। इसे पर्याप्त मात्रा में संश्लेषित करने के लिए आवश्यक सूर्य के प्रकाश की मात्रा भिन्न होती है और यह उम्र, त्वचा के रंग और स्वास्थ्य समस्याओं पर निर्भर करती है। लेकिन शरीर में इस विटामिन की मात्रा न केवल यूवी किरणों के प्रभाव में संश्लेषण की प्रक्रिया के कारण होती है। इसका स्टॉक बढ़ाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको उन खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत है जिनमें विटामिन डी होता है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि कैल्सीफेरॉल की कमी होने पर शरीर में बेरीबेरी विकसित हो जाती है। लेकिन साथ ही, अत्यधिक धूप सेंकने और एक नीरस आहार, जिसमें केवल विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, से हाइपरविटामिनोसिस हो सकता है। आगे, हम ऐसी स्थितियों के संकेतों के बारे में बात करेंगे।

विटामिन डी की कमी के लक्षण

कैल्सीफेरॉल की कमी तब होती है जब शरीर अपने भंडार को कम कर देता है। ऐसा तब होता है जब कोई व्यक्ति विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन उचित मात्रा में नहीं करता है या बिल्कुल भी नहीं करता है। कुछ लोगों में कैल्सीफेरॉल का निम्न स्तर होने के बावजूद बेरीबेरी के कोई लक्षण नहीं हो सकते हैं। लेकिन फिर भी, ऐसे सामान्य संकेत हैं जो इंगित करते हैं कि शरीर को अपने विटामिन डी भंडार को फिर से भरने की तत्काल आवश्यकता है:

• थकान महसूस कर रहा हूँ;
• सामान्य मांसपेशियों की कमजोरी;
• जोड़ों का दर्द;
• मांसपेशियों में ऐंठन;
• भार बढ़ना;
• बेचैन नींद;
• ध्यान की कम एकाग्रता;
• सिर में दर्द;
• मूत्राशय की समस्याएं;
• कब्ज या दस्त।

विटामिन डी की कमी से कौन-कौन से रोग हो सकते हैं? शरीर में कैल्सीफेरॉल की कमी जैसे रोगों के विकास को भड़का सकती है:

• ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपीनिया;
• उच्च रक्तचाप;
• मोटापा;
• मधुमेह;
• आर्थ्रोसिस;
• बर्साइटिस;
• गठिया;
• बांझपन;
• पार्किंसंस रोग;
• अवसाद और मौसमी भावात्मक विकार;
• अल्जाइमर रोग;
• मसूढ़ की बीमारी;
• सोरायसिस।

विटामिन डी हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण

यह स्थिति और भी खतरनाक है। शरीर में कैल्सीफेरॉल की अधिकता से रक्त में कैल्शियम जमा हो जाता है और ठोस लवण जमा हो जाते हैं।

विटामिन डी हाइपरविटामिनोसिस के लक्षणों का प्रकट होना इस बात पर निर्भर करता है कि इसकी क्या डिग्री है।

I नशा की डिग्री विषाक्तता के बिना हल्के विषाक्तता के साथ होती है, जो लक्षणों का कारण बनती है:

• घबराहट;
• लगातार प्यास;
• सो अशांति;
• पसीना आना;
• वजन बढ़ने की समाप्ति;
• कब्ज;
• जल्दी पेशाब आना;
• जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द।

नशा की II डिग्री, जो मध्यम विषाक्तता के साथ विषाक्तता की औसत डिग्री की विशेषता है, स्वयं प्रकट होती है:

• वजन घटना
• कभी-कभी उल्टी;
• तेज धडकन;
• रक्त में मैग्नीशियम के स्तर में कमी।

नशा की III डिग्री गंभीर विषाक्तता के साथ विषाक्तता के एक गंभीर रूप की विशेषता है, जिसमें निम्नलिखित अभिव्यक्तियाँ हैं:

• तेज वजन घटाने;
• सुस्ती और उनींदापन;
• हाइपोडायनेमिया;
• लगातार उल्टी;
• निर्जलीकरण;
• पीली त्वचा;
• आवधिक आक्षेप की उपस्थिति;
• उच्च रक्तचाप;
• सिस्टोलिक बड़बड़ाहट;
• अतालता के हमले;
• ठंडे हाथ और पैर;
• सांस लेने में कठिनाई;
• जीवाणु संक्रमण (जैसे, अग्नाशयशोथ, निमोनिया, मायोकार्डिटिस, पायलोनेफ्राइटिस);
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का अवसाद।

विटामिन समूह

यह समझा जाना चाहिए कि विटामिन बी एक पदार्थ नहीं है, बल्कि जैविक रूप से सक्रिय घटकों का एक पूरा समूह है जो स्टेरोल की गतिविधि की विशेषता है। उनमें से कुछ सूर्य के प्रकाश की क्रिया से उत्पन्न होते हैं, जबकि अन्य केवल भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।

आज तक, समूह में पाँच पदार्थ होते हैं: D2, D3, D4, D5, D6। नाम एक ड्यूस से शुरू होते हैं, क्योंकि विटामिन डी 1 अपने प्राकृतिक रूप में मौजूद नहीं है, और इसे केवल रासायनिक संश्लेषण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

विटामिन डी2, या एर्गोकैल्सीफेरोल, कुछ प्रकार के कवक पर यूवी विकिरण की क्रिया के तहत प्रकट होता है। Cholecalciferol (D3) पशु उत्पादों के भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है। डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल (डी 4) मानव त्वचा में पाया जाता है, और वहां, सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में, इसे विटामिन डी 3 में संश्लेषित किया जाता है। साइटोकैलसिफेरोल (डी5) और स्टिग्माकैल्सीफेरोल (डी6) के भंडार की पुनःपूर्ति गेहूं के दानों और अन्य पौधों के उत्पादों को आहार में शामिल करने से जुड़ी है।

कैल्सीफेरॉल की आवश्यकता

संयुक्त राज्य अमेरिका के नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज के चिकित्सा संस्थान ने माइक्रोग्राम (एमसीजी) और अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) में विटामिन डी की आवश्यक दैनिक खुराक निर्धारित की है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है?

रक्त में कैल्सीफेरॉल के वांछित स्तर को बनाए रखने के लिए न केवल सूर्य स्नान करना, बल्कि सही भोजन करना भी आवश्यक है। आपको अपने आहार में खाद्य पूरक और विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए। पहला शरीर को कैल्सीफेरॉल के आवश्यक मानदंड प्रदान करता है और वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए अनुशंसित है। यदि आप लगातार यह नहीं सोचना चाहते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है और क्या आप उनमें से पर्याप्त खा रहे हैं, तो पूरक आहार लेना सबसे अच्छा विकल्प है। वे विशेष रूप से शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में प्रासंगिक होते हैं, जब गर्मियों में शरीर में बनाए गए विटामिन के भंडार समाप्त हो जाते हैं।

शिशुओं को जन्म के बाद कुछ दिनों तक कैल्सीफेरॉल की खुराक लेने की सलाह दी जाती है। 20 से 60 वर्ष की आयु के वयस्कों को आवश्यकतानुसार इनका उपयोग करना चाहिए। लेकिन बुजुर्गों को साल भर सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है।

लेकिन शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने का सबसे अच्छा विकल्प विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने का नियम बनाना है। उनकी सूची काफी बड़ी और विविध है। हालांकि, हर कोई इस सवाल का जवाब नहीं दे सकता है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है। और इससे भी ज्यादा, बहुत कम लोग जानते हैं कि किसी विशेष घटक में कितना कैल्सीफेरॉल मौजूद होता है। इसके परिणामस्वरूप बेरीबेरी या हाइपरविटामिनोसिस हो सकता है। तो विटामिन डी कितना और किन खाद्य पदार्थों में होता है? चलिए इसके बारे में आगे बात करते हैं।

पशु उत्पाद

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ (टेबल)
नाम	मात्रा, एमसीजी प्रति 100 ग्राम
मछली वसा
कॉड लिवर
अटलांटिक हेरिंग
मछली (समुद्री बास, मैकेरल, सामन, टूना, ईल, फ्लाउंडर)
तेल में स्प्रैट्स
बिफिडोलैक्ट सूखा; दूध मिश्रण (सूखा)
अंडे की जर्दी
मक्खन
गोमांस जिगर
जिगर (सूअर का मांस, मुर्गी पालन)
चेद्दार पनीर
पाउडर दूध
दूध क्रीम
गाय का दूध
पाउडर दूध

हर्बल उत्पाद

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों की सूची मछली, जिगर, दूध और खट्टा क्रीम तक सीमित नहीं है। कैल्सीफेरॉल के पौधों के स्रोत अनाज, बिछुआ, हॉर्सटेल, अल्फाल्फा, अजमोद, शैवाल, खमीर, मशरूम, वनस्पति तेल, सफेद गोभी, खट्टे फल, नट्स हैं। इन उत्पादों में विटामिन की खुराक इतनी चौंकाने वाली नहीं है, इसलिए हाइपरविटामिनोसिस होने का खतरा बहुत कम है।

कैल्सीफेरॉल के दैनिक मानदंड को कवर करने के लिए, थोड़ा अजमोद, डिल या वनस्पति तेल खाने के लिए पर्याप्त है। स्वस्थ रहो!

यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है। इसकी कमी खतरनाक है, खासकर बच्चों और बुजुर्गों के लिए: तत्व फास्फोरस-पोटेशियम चयापचय में शामिल है, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, और एक मजबूत हड्डी संरचना के निर्माण में योगदान देता है।

विटामिन डी आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण है

मानव शरीर में विटामिन डी की भूमिका

विटामिन डी (कैल्सीफेरॉल)- एक वसा में घुलनशील तत्व जो विटामिन और एक हार्मोन का कार्य करता है, 1936 में मछली की वसा से संश्लेषित किया गया था। प्राप्त करने के मुख्य स्रोत - पशु मूल और सूर्य के प्रकाश के उत्पाद।

विटामिन डी के मुख्य रूप:

1. डी 2 - एर्गोकैल्सीफेरोल। यह कुछ प्रकार के कवक पर पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आने पर बनता है। यह पदार्थ कृत्रिम रूप से प्राप्त किया जाता है, शिशु फार्मूला और अनाज, कुछ प्रकार की रोटी में जोड़ा जाता है।
2. D3 - कोलेकैल्सीफेरोल। कुछ पशु उत्पादों में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक पदार्थ।
3. D4 - डिहाइड्रोकोलेस्ट्रोल। मानव एपिडर्मिस में निहित प्रोविटामिन डी 3, पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में कोलेक्लसिफेरोल में परिवर्तित हो जाता है।
4. D5 - साइटोकैल्सिफेरॉल। यह केवल गेहूँ के दानों में ही पाया जाता है।
5. D6 - स्टिग्माकैल्सीफेरोल। छोटी मात्रा में, यह कुछ प्रकार के पौधों में मौजूद होता है।

मानव शरीर विटामिन डी को संश्लेषित करने में सक्षम है - यह हर दिन कई घंटों तक धूप में रहने के लिए पर्याप्त है ताकि इस तत्व की कमी का अनुभव न हो।

शरीर को कैल्सीफेरॉल की आवश्यकता क्यों होती है

विटामिन डी का मुख्य उद्देश्य उम्र के अनुसार सभी अस्थि समूहों की उचित वृद्धि सुनिश्चित करना, एक मजबूत मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का निर्माण करना है।

कैल्सीफेरॉल किसके लिए है?

• ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है;
• दाँत तामचीनी और हड्डियों को कैल्शियम का प्रवाह प्रदान करता है, उन्हें मजबूत करता है;
• हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस, गठिया, स्केलेरोसिस के जोखिम को कम करता है;
• घातक ट्यूमर के गठन को रोकता है - इसे कई प्रकार के कैंसर के उपचार के लिए जटिल चिकित्सा में शामिल किया जाना चाहिए, यह इन रोगों के विकास को रोकने के लिए भी उपयोगी है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है
• इंसुलिन के संश्लेषण का समन्वय करता है, रक्त शर्करा की मात्रा को प्रभावित करता है - मधुमेह के विकास को रोकता है;
• रक्तचाप को सामान्य करता है।

विटामिन डी का एक कार्य ऑस्टियोपोरोसिस और रिकेट्स से बचाव करना है।

यह तत्व रिकेट्स के विकास को रोकता है, चोटों, चोटों, फ्रैक्चर से ठीक होने और ठीक होने की प्रक्रिया को तेज करता है।

कैल्सिफेरॉल थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, अच्छे रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है, और मांसपेशियों की कमजोरी की उपस्थिति को रोकता है। पदार्थ एक अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार है, पुरानी थकान और सूजन प्रक्रियाओं की अभिव्यक्तियों को समाप्त करता है, धीरज बढ़ाता है। सोरायसिस के इलाज के लिए बाहरी रूप से विटामिन डी 3 का उपयोग किया जाता है।

विटामिन डी की कमी खतरनाक क्यों है?

छोटे बच्चों और बुजुर्गों के लिए कैल्सीफेरॉल का सबसे खतरनाक हाइपोविटामिनोसिस। शिशुओं में, इस तत्व की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शुरुआती देरी शुरू होती है, फॉन्टानेल धीरे-धीरे बढ़ता है, और रिकेट्स विकसित होता है।

शरीर में विटामिन डी की कमी कैसे प्रकट होती है:

• ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होता है, दांत उखड़ने लगते हैं;
• एक सपने की भूख और गुणवत्ता बिगड़ती है, दृष्टि गिरती है;
• मुंह और स्वरयंत्र में लगातार जलन होती है;
• वजन तेजी से घटता है, कमजोरी दिखाई देती है;
• पसीना बढ़ जाता है।

विटामिन डी की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है

कैल्सीफेरॉल की एक मजबूत कमी के साथ, शरीर खाद्य पदार्थों और विटामिन परिसरों से कैल्शियम और मैग्नीशियम को अवशोषित करना बंद कर देता है - इससे क्षरण, अतालता और हड्डी की नाजुकता का विकास होता है। यदि विटामिन डी की कमी के संकेत हैं, तो आपको तुरंत अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ या दवाएं समस्या को खत्म करने में मदद करेंगी।

कैल्सीफेरॉल की अधिकता भी बहुत खतरनाक है - यदि यह बड़ी मात्रा में प्रवेश करती है, तो कैल्शियम का गहन अवशोषण शुरू हो जाता है, आंतरिक अंगों में ठोस लवण जमा हो जाते हैं। ओवरडोज के मामले में, हृदय की गंभीर विकृति, अतालता, उच्च रक्तचाप विकसित होता है, और तंत्रिका तंत्र का कामकाज बाधित होता है।

सबसे अधिक विटामिन डी क्या होता है

अधिकांश कैल्सीफेरॉल मछली के तेल, कॉड लिवर और स्मोक्ड ईल - 4500-8500 IU प्रति 100 ग्राम में पाया जाता है। विटामिन डी की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए इन उत्पादों के 5-10 ग्राम का सेवन करना पर्याप्त है।

कैल्सीफेरॉल में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची

खाद्य पदार्थों में जितना अधिक कैल्सिफेरॉल होगा, उनके कोलेस्ट्रॉल का स्तर उतना ही अधिक होगा।

अंडे, डेयरी और मांस उत्पादों में विटामिन डी सामग्री

डेयरी उत्पादों को अक्सर कैल्सीफेरॉल से भी समृद्ध किया जाता है, खासकर यदि वे बच्चे के भोजन के लिए अभिप्रेत हैं। मांस टेंडरलॉइन में व्यावहारिक रूप से कोई विटामिन डी नहीं होता है, इसका स्रोत ऑफल है।

उच्च तापमान द्वारा विटामिन डी अच्छी तरह से सहन किया जाता है, गर्मी उपचार के दौरान, इसकी मात्रा व्यावहारिक रूप से कम नहीं होती है।

क्या पादप खाद्य पदार्थों में कैल्सीफेरॉल होता है

पौधे की उत्पत्ति का भोजन कैल्सीफेरॉल के मुख्य स्रोत के रूप में काम नहीं कर सकता है, इसलिए शाकाहारियों में ऐसे कई लोग हैं जो इस पदार्थ की कमी रखते हैं। मशरूम में सबसे अधिक विटामिन डी होता है, सूर्य के प्रभाव में, वे इस तत्व को संश्लेषित करते हैं।

कैल्सीफेरॉल के बेहतर अवशोषण के लिए बहुत अधिक वसा और पित्त की आवश्यकता होती है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन होता हैडीवसा के साथ सेवन किया जाना चाहिए।

विटामिन डी का दैनिक सेवन

चूंकि कैल्सीफेरॉल ऊतकों में जमा हो जाता है, और इसकी अधिकता इसकी कमी जितनी ही खतरनाक है, इसे एक निश्चित मात्रा में लिया जाना चाहिए, खपत की दर व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है। अधिकतम स्वीकार्य दैनिक खुराक 15 एमसीजी है।

कैल्सीफेरॉल खपत तालिका

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को विटामिन डी के 15 एमसीजी या 600 आईयू का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। उच्च खुराक में, कैल्सीफेरॉल का उपयोग उत्तरी क्षेत्रों, औद्योगिक शहरों के निवासियों द्वारा किया जाना चाहिए, जिन लोगों को अक्सर रात में काम करना पड़ता है, बेडरेस्टेड रोगियों, पुरानी विकृति के साथ। आंतों, यकृत, पित्ताशय की थैली।

यदि बच्चा पूरी तरह से कृत्रिम आहार पर है, तो उसे अतिरिक्त कोलेक्लसिफेरोल देना सख्त मना है, क्योंकि सभी मिश्रणों में इस तत्व की आवश्यक मात्रा होती है।

विटामिन डी बच्चे की सामान्य वृद्धि और विकास के लिए एक उपयोगी और आवश्यक पदार्थ है, नियमित और उचित सेवन से कई गंभीर बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है। कैल्सिफेरॉल मछली के तेल, पशु उत्पादों, डेयरी उत्पादों और फलों और सब्जियों में बहुत कम पाया जाता है।

विटामिन डी विटामिन का एक समूह है जो स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। 1 से 80 वर्ष की आयु के बीच इस विटामिन की दैनिक आवश्यकता 400 से 800 IU (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों) के बीच भिन्न होती है। साथ ही यह रिकेट्स और कई अन्य बीमारियों के उपचार और रोकथाम में सबसे आवश्यक है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, विटामिन डी विटामिन का एक समूह है। कुल छह हैं:

विटामिन डी1 - एर्गोकैल्सीफेरोल और ल्यूमिस्टरॉल, 1:1 के अनुपात में;

विटामिन डी 2 - एर्गोकैल्सीफेरोल;

विटामिन डी3 - कोलेकैल्सीफेरोल;

विटामिन डी4 - 2,2-डायहाइड्रोएर्गोकैल्सीफेरोल;

विटामिन डी 5 - साइटोकल्सीफेरोल;

विटामिन डी 6 - सिग्मा-कैल्सीफेरॉल।

डॉक्टर और फार्मासिस्ट, विटामिन डी के बारे में बात करते समय, दो को ध्यान में रखते हैं - डी 2 और डी 3। ये विटामिन तब बनते हैं जब त्वचा पराबैंगनी (सूर्य) किरणों के संपर्क में आती है। किसी दिए गए क्षेत्र में जितना अधिक सूर्य होगा, शरीर में इस विटामिन की कमी का जोखिम उतना ही कम होगा।

यह विटामिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

अंडे, या बल्कि अंडे की जर्दी - लगभग 27 आईयू / 100 ग्राम;

मक्खन - 35 आईयू / 100 ग्राम से अधिक नहीं;

पनीर - 0.5 आईयू / 100 ग्राम से कम;

दूध - वसा सामग्री के आधार पर 0.5 से 3 आईयू / 100 ग्राम तक;

मकई का तेल - लगभग 10 आईयू / 100 ग्राम;

मांस - 15 आईयू / 100 ग्राम;

पशु जिगर - 50 आईयू / 100 ग्राम से कम;

मछली का तेल - लगभग 160 आईयू / 100 ग्राम;

वसायुक्त मछली की किस्में - प्रकार के आधार पर 45 से 280 IU / 100 ग्राम तक;

कैवियार - 100 से 200 आईयू / 100 ग्राम तक।

कुछ प्रकार के मशरूम प्राकृतिक (प्राकृतिक) परिस्थितियों में उगाए जाते हैं (उदाहरण के लिए, चेंटरलेस) - लगभग 80 से 1600 IU / 100 ग्राम तक।

कुछ पौधों में विटामिन डी भी पाया जाता है:

अल्फाल्फा (शूट) - लगभग 192 आईयू / 100 ग्राम;

बिछुआ - 180 आईयू / 100 ग्राम;

अजमोद, डिल - लगभग 27 आईयू / 100 ग्राम।

विटामिन डी अन्य जड़ी बूटियों में भी पाया जाता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में। और चूंकि एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में घास को पचाने में सक्षम नहीं है, इसलिए वे "धूप" विटामिन के स्रोत के रूप में विशेष रूप से दिलचस्प नहीं हैं।

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कैसे करें

विटामिन डी वसा में घुलनशील है। इसलिए इसका सेवन वसा युक्त सप्लीमेंट्स के साथ करना चाहिए। इसलिए, व्यंजनों को विभिन्न तेलों के साथ-साथ खट्टा क्रीम या पूर्ण वसा वाले दही के साथ सीज़न करने की आवश्यकता होती है। वे रक्त में विटामिन डी के अवशोषण और इसके उचित वितरण में योगदान देंगे।

मछलीऔर इसके डेरिवेटिव (कैवियार, लीवर) का सेवन ठीक उसी तरह किया जा सकता है, बिना एडिटिव्स के।

डेरी,यद्यपि उनमें विटामिन डी होता है, वे हमेशा शरीर द्वारा इसकी पुनःपूर्ति में योगदान नहीं करते हैं। दूध में बहुत अधिक फास्फोरस होता है, जो इस विटामिन के अवशोषण को रोकता है।

यहां तक ​​​​कि अगर आप एक उचित आहार का पालन करते हैं जिसमें विटामिन डी की दैनिक आवश्यक मात्रा होती है, जबकि आवश्यक समय के लिए धूप में नहीं रहना, यह विटामिन सामान्य रूप से अवशोषित नहीं होगा। इसलिए, हर दिन आपको इसकी गतिविधि के दौरान, यानी दिन के लगभग 9.00 से 13.00 घंटे तक धूप में रहने की आवश्यकता होती है। त्वचा जितनी हल्की होगी, उतनी ही कम धूप की आवश्यकता होगी। लेकिन सबसे सूनी देशों में भी विटामिन डी की कमी हो सकती है।यह कमी काले रंग के लोगों, अधिक वजन वाले लोगों, बुजुर्गों और उनके अंगों को ढकने वालों में भी होती है।

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों को कैसे स्टोर करें

अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, इसे प्रशीतित करने की आवश्यकता होती है। बेशक, ताजा उपज सबसे अच्छी है। लेकिन हमेशा नहीं और हर किसी के पास ऐसा हासिल करने का अवसर नहीं होता है।

चूंकि यह विटामिन वसा में घुलनशील है, यह व्यावहारिक रूप से विनाश के लिए उत्तरदायी नहीं है। लेकिन भोजन को डीफ्रॉस्ट करते समय, माइक्रोवेव, गर्म पानी आदि का उपयोग करने के बजाय, उन्हें स्वाभाविक रूप से पिघलने के लिए समय देना आवश्यक है।

लेकिन जब भोजन को प्रकाश में और ऑक्सीजन की पहुंच के साथ संग्रहित किया जाता है, तो विटामिन डी का विनाश संभव है।

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ कैसे तैयार करें

उचित पोषण के लिए, एक जोड़े या स्टू के लिए खाना बनाना बेहतर है। हालांकि उच्च तापमान तैयार उत्पाद में शेष विटामिन की मात्रा को प्रभावित नहीं करता है।

सर्दियों के नाश्ते में तले हुए अंडे सबसे अच्छे होते हैं। यदि संभव हो तो, एक कच्चा अंडा विटामिन डी की दैनिक आवश्यक मात्रा को भर देगा। इसके अलावा, मक्खन के साथ मफिन को सप्ताह में दो बार ज्यादातर लोगों की पसंदीदा कॉफी में जोड़ा जा सकता है। दलिया में एक विटामिन भी होता है, लेकिन आपको इसे पानी में उबालने की जरूरत है, मक्खन का एक टुकड़ा या मकई के तेल के साथ मसाला (आहार के लिए)।

लंच या डिनर में आप फैटी फिश की डिश खा सकते हैं। और अगर आप पनीर के साथ इसका स्वाद चखेंगे - तो विटामिन डी का भंडार होगा।

लेकिन इन सभी स्वादिष्ट व्यंजनों को बारी-बारी से करना चाहिए, क्योंकि न केवल कमी, बल्कि विटामिन डी की अधिकता भी खतरनाक है।

विटामिन डी की कमी के लक्षण

विटामिन डी की कमी के मुख्य लक्षण हैं:

तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना;

भूख में कमी;

प्यास की लगातार भावना;

जल्दी पेशाब आना;

दृश्य हानि।

इसके अलावा, भलाई में गिरावट, दबाव में कमी, तेजी से दिल की धड़कन हो सकती है।

विटामिन डी की कमी से होने वाले रोग

विटामिन डी की कमी के साथ होने वाली सबसे महत्वपूर्ण बीमारी रिकेट्स है। यह प्रारंभिक शैशवावस्था और वयस्कता में, विशेष रूप से बुजुर्गों, उम्र दोनों में हो सकता है। इसके अलावा, इसकी कमी के कारण, कैल्शियम का अवशोषण बिगड़ जाता है, जिससे फ्रैक्चर की संभावना बढ़ जाती है और हड्डी का संलयन बाधित हो जाता है।

रिकेट्स वाले बच्चों में, निम्नलिखित लक्षण देखे जाते हैं:

1. बाद में अधिकांश साथियों के दांत फट जाते हैं, फॉन्टानेल बंद हो जाता है;

2. पैर मुड़े हुए हैं, श्रोणि की विकृति संभव है;

3. चेहरे की खोपड़ी की हड्डियों की विकृति;

4. एक पूरे के रूप में खोपड़ी की विकृति (तथाकथित "वर्ग सिर");

5. छाती में बदलाव ("चिकन ब्रेस्ट");

6. पसीना, घबराहट, अशांति, नींद में खलल।

उपचार के लिए, आपको विटामिन डी के कम से कम 1500 आईयू लेने की जरूरत है। इसके लिए प्रति दिन 2 बड़े चम्मच मछली का तेल पर्याप्त है।

हाइपरविटामिनोसिस: बहुत अधिक विटामिन डी

विटामिन की कमी बहुत खतरनाक है। लेकिन कम हानिकारक और अधिक नहीं। इस मामले में मुख्य लक्षण हैं:

कमजोरी, भूख न लगना;

उल्टी / मतली;

दस्त / कब्ज;

मांसपेशियों, सिरदर्द, जोड़ों का दर्द;

उच्च रक्तचाप, बुखार, आक्षेप।

साथ ही, हाइपरविटामिनोसिस तब हो सकता है जब बड़ी मात्रा में न केवल विटामिन डी, बल्कि कैल्शियम भी शरीर में प्रवेश करता है। इस मामले में, अस्थिभंग होता है, गुर्दे, यकृत, हृदय प्रणाली और अन्य अंगों में कैल्शियम लवण का जमाव होता है। इस मामले में, इन अंगों के कार्यों का उल्लंघन किया जाता है।

दवाओं के साथ बातचीत

जब विभिन्न दवाओं के साथ एक साथ विटामिन डी का उपयोग किया जाता है, तो इसका अवशोषण खराब हो सकता है। इसे एक साथ जुलाब और मूत्रवर्धक के साथ न लें। पहला कैल्शियम और विटामिन डी के सामान्य अवशोषण की अनुमति नहीं देता है, जबकि बाद वाला इन विटामिनों को धो देता है।

इसके अलावा, विभिन्न हार्मोन युक्त दवाएं शरीर से विटामिन डी के लीचिंग में योगदान करती हैं। कोलेस्ट्रॉल को हटाने वाली दवाएं भी विटामिन के सामान्य अवशोषण में बाधा डालती हैं। यह इस तथ्य के कारण होता है कि विटामिन डी वसा में घुलनशील है, और ये दवाएं अतिरिक्त वसा को हटाती हैं।

लेकिन विटामिन डी ही किसी और चीज के इलाज में बाधा डाल सकता है। उदाहरण के लिए, यह लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, क्योंकि यह आंतों में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है, और, जैसा कि आप जानते हैं, कैल्शियम और लोहा "प्रतिद्वंद्वी" हैं। इसलिए, एनीमिया का इलाज करते समय, इसके सेवन को सीमित करना बेहतर होता है। इसके अलावा, यह कार्डियक ग्लाइकोसाइड की प्रभावशीलता को कम करता है, जो कम खतरनाक नहीं है।

इसलिए, डॉक्टर के निर्देशानुसार ही विटामिन डी लेना चाहिए, भले ही यह आवश्यक हो।

शायद, हर वयस्क को याद है कि कैसे बचपन में उसे बेस्वाद और गंदा मछली का तेल दिया जाता था ताकि हड्डियां बढ़ें और उसके दांत मजबूत हों। आखिरकार, यह मछली के तेल में है कि यह सबसे अधिक है। विटामिन डी युक्त अन्य खाद्य पदार्थ इस विटामिन की इतनी मात्रा का दावा नहीं कर सकते। लेकिन फिर भी, यह किन उत्पादों में मौजूद है?

विटामिन डी के बारे में सब कुछ

विटामिन डी पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में प्रोविटामिन से संश्लेषित होता है। विटामिन डी समूह में शामिल हैं:

• एर्गोकैल्सीफेरोल, या विटामिन डी2, खमीर से पृथक। इसका प्रोविटामिन एर्गोस्टेरॉल है;
• Cholecalciferol, या विटामिन D3, जानवरों के ऊतकों से पृथक। इसका प्रोविटामिन एक पदार्थ है - 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल;
• विटामिन डी 4, या 22, 23-डायहाइड्रो-एर्गोकैल्सीफेरोल;
• गेहूं के तेल से पृथक विटामिन D5, या साइटोकल्सीफेरॉल;
• कलंक-कैल्सीफेरॉल, या विटामिन डी6।

लेकिन एक व्यक्ति को केवल विटामिन डी2 और डी3 की जरूरत होती है। ये वसा में घुलनशील विटामिन हैं जो उच्च तापमान का सामना कर सकते हैं।

मानव शरीर में विटामिन डी का संश्लेषण

विटामिन डी पौधों और जानवरों में संश्लेषित होता है। पौधों और जानवरों में प्रोविटामिन नामक पदार्थ होते हैं। सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में, वे विटामिन डी में परिवर्तित हो जाते हैं। लेकिन यह विटामिन सबसे अधिक पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पौधों के खाद्य पदार्थ इसमें कम समृद्ध होते हैं।

एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन लगभग 10 माइक्रोग्राम इस विटामिन की आवश्यकता होती है। बच्चों में, सक्रिय वृद्धि की अवधि के दौरान दैनिक आवश्यकता इससे बढ़कर 15 और कभी-कभी 20 माइक्रोग्राम हो जाती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के आहार में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

विटामिन के लिए दैनिक आवश्यकता का एक हिस्सा शरीर के प्रोविटामिन के संश्लेषण द्वारा पूरा किया जा सकता है। तो, आप दैनिक आवश्यकता का आधा पूरा कर सकते हैं। लेकिन विटामिन डी निम्नलिखित कारकों के आधार पर अलग-अलग मात्रा में संश्लेषित होता है:

• सौर तरंग दैर्ध्य। सूर्योदय और सूर्यास्त के दौरान प्राप्त तरंगों के स्पेक्ट्रम का विटामिन डी के संश्लेषण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• आयु। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसके शरीर में उतना ही कम विटामिन संश्लेषित होता है;
• वायुमंडलीय प्रदूषण। गंदी हवा पराबैंगनी किरणों के वांछित स्पेक्ट्रम के प्रवेश को रोकती है;
• त्वचा रंजकता। गोरी त्वचा वाले व्यक्ति को विटामिन डी का एक बड़ा हिस्सा मिलेगा।

विटामिन डी के लाभ

विटामिन डी हड्डी के ऊतकों के सामान्य गठन और विकास के लिए जिम्मेदार पदार्थ है। विटामिन शरीर में फास्फोरस और कैल्शियम चयापचय को नियंत्रित करता है। यह दिल के काम और रक्त जमावट की प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। इसकी मदद से मानव शरीर से सीसा और अन्य भारी, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक धातुओं को निकालने में तेजी आती है। एस्कॉर्बिक एसिड और विटामिन ए के संयोजन में, यह सर्दी का विरोध करने में मदद करता है। यह कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और विटामिन ए के अवशोषण में मदद करता है।

विटामिन डी की मदद से बीमारियों का सफलतापूर्वक इलाज किया जाता है: तपेदिक, छालरोग, नेत्रश्लेष्मलाशोथ और मिर्गी।

अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की तुलना में विटामिन डी का प्रभाव बहुत कम होता है। लेकिन बच्चों में शरीर में इसकी कमी के साथ:

• नींद में खलल पड़ता है;
• बढ़ा हुआ पसीना प्रकट होता है;
• फॉन्टानेल बंद हो जाता है;
• दांत लंबे समय तक नहीं फूटते;
• चिड़चिड़ापन प्रकट होता है;
• कमजोर मांसपेशी टोन;
• रीढ़, निचले छोरों और पसलियों की हड्डियां नरम और विकृत हो जाती हैं।

वहीं, वयस्कों में केवल हड्डियों का नरम होना देखा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप फ्रैक्चर होने का खतरा बढ़ जाता है।

यदि आपके शरीर में विटामिन डी की कमी है, तो आपको अपने आहार में इसे शामिल करने की आवश्यकता है। पशु उत्पादों में इसकी अधिक मात्रा होती है। यह पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत कम पाया जाता है।

अतिविटामिनता

यह रोग अत्यंत दुर्लभ है। विटामिन डी की अधिकता के साथ:

• थकान जल्दी होती है;
• कमजोरी दिखाई देती है;
• सिरदर्द;
• हृदय और गुर्दे का काम गड़बड़ा जाता है;
• रक्तचाप बढ़ाता है;
• आँखों में जलन होती है;
• त्वचा में खुजली;
• मतली और उल्टी है;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम बाधित है;
• वजन तेजी से घट रहा है।

इसी समय, विटामिन डी के साथ दवाओं के उपयोग को बाहर करना आवश्यक है, साथ ही आहार की समीक्षा करना भी आवश्यक है। यदि उपभोग किए गए उत्पादों में यह विटामिन होता है, तो ऐसे उत्पादों को बाहर रखा जाना चाहिए।

इस पदार्थ में सबसे अधिक कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं?

विटामिन डी वाले उत्पादों की तालिका

नीचे एक तालिका है जो प्रति 100 ग्राम खाद्य भाग में विटामिन डी की सामग्री को दर्शाती है। तालिका में यह भी जानकारी है कि विटामिन के लिए दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए आपको एक निश्चित उत्पाद का उपभोग करने के लिए कितने ग्राम की आवश्यकता है।

यह तालिका आपको बताएगी कि विटामिन डी की कमी से पीड़ित न होने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। उन्हें उन बच्चों के आहार में शामिल करना बहुत उपयोगी है जिनके लिए यह विटामिन बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रत्येक व्यक्ति को विटामिन की आवश्यकता होती है, अन्यथा उसका शरीर कार्य नहीं कर पाएगा। इन पदार्थों के बिना, त्वचा, आंतरिक अंगों और तंत्रिका तंत्र के साथ गंभीर समस्याएं शुरू हो सकती हैं। लेख में हम विटामिन डी (या कैल्सीफेरॉल) के बारे में बात करेंगे, एक वयस्क और एक बच्चे के लिए इसके लाभ और इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं।

लाभों के बारे में

ग्रीक में कैल्सिफेरॉल का अर्थ है "चूना ले जाना" और सामान्य रूप से एक पदार्थ भी है। इसका संचयी प्रभाव होता है, इसलिए इसके भंडार का शरीर लंबे समय तक सेवन करता है। यह पदार्थ हड्डियों के लिए उपयोगी है, और यह बालों, नाखून प्लेटिनम और दांतों पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है, उन्हें मजबूत करता है। इसके अलावा, विटामिन डी हृदय और रक्त वाहिकाओं, त्वचा (जिल्द की सूजन का इलाज करता है), जठरांत्र संबंधी मार्ग (जठरशोथ का इलाज करता है) और श्वसन अंगों की स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है। यह तनाव को कम करता है, नींद को सामान्य करता है, और कैंसर से भी बचाता है और मधुमेह को रोकता है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। इसके अलावा, कैल्सीफेरॉल प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शरीर को वायरल संक्रमण से बचाता है। विटामिन डी सर्वाधिक मात्रा में कहाँ पाया जाता है?

कैल्सीफेरॉल शरीर में दो तरह से प्रवेश करता है - यह सूर्य की किरणों और विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों के माध्यम से होता है।

वैज्ञानिकों ने नोट किया कि गोलियों में इस पदार्थ का उपयोग प्रभावी परिणाम नहीं देगा, क्योंकि दवा ठीक से पचने के लिए समय के बिना शरीर से जल्दी से निकल जाती है। इसलिए, धूप वाले गर्म मौसम में चलने और सही खाना खाने से यह विटामिन प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

पोषण के बारे में

अधिक बार धूप में रहने के अलावा, अनुपस्थिति के लिए, अपने आहार को समायोजित करना आवश्यक है। एक वयस्क को प्रतिदिन 400 आईयू कैल्सीफेरॉल की आवश्यकता होती है। इसका अधिकांश भाग मछली के तेल में पाया जाता है। तदनुसार, पदार्थ मछली, यकृत और में भी है। डेयरी उत्पादों (उदाहरण के लिए, पनीर या केफिर) के बारे में मत भूलना। जब हम केफिर पीते हैं, तो पेट में एक अम्लीय वातावरण बनता है, जिसकी बदौलत शरीर कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। एक कप की मात्रा में दूध कैल्सीफेरॉल की दैनिक खुराक का तीस प्रतिशत प्रदान करेगा, पचहत्तर ग्राम की मात्रा में सामन आदर्श का एक सौ प्रतिशत है, एक जिगर वाला अंडा दस प्रतिशत है, आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि यह शरीर में नहीं है। हम आपको एक तालिका प्रदान करते हैं जो बताती है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है।

उत्पादों की इस सूची को अनाज के साथ पूरक किया जा सकता है, संतरे का रस और कुछ। त्‍वचा के लिए अच्‍छा होता है, उदाहरण के लिए मक्खन में फैली हुई काली रोटी खाएं। विटामिन डी सिर्फ खाने में ही नहीं, बल्कि धूप में भी पाया जाता है, इसलिए गर्म होने पर अधिक बार बाहर रहें।

कभी-कभी कैल्सीफेरॉल की कमी हो जाती है और इस मामले में, डॉक्टर न केवल विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह देते हैं, बल्कि कई दवाओं का भी उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, ये कैप्सूल या सामयिक तेल समाधान और क्रीम हो सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप इन दवाओं को स्वयं नहीं खरीद सकते हैं, अन्यथा आप शरीर में कैल्सीफेरॉल की खुराक से अधिक होने का जोखिम उठाते हैं, जो बेहद हानिकारक भी है और अप्रिय परिणामों का खतरा है। और आपको पता होना चाहिए कि इन दवाओं में कई प्रकार के मतभेद हैं, इनमें शामिल हैं: तपेदिक, पेट के अल्सर, गुर्दे और यकृत की विफलता, कुछ हृदय रोग। किसी भी मामले में, डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

कैल्सीफेरॉल न केवल वयस्कों के लिए आवश्यक है, लेकिन बच्चों के लिए भी, नवजात उम्र से। सबसे पहले, शिशुओं को यह पदार्थ मां के दूध के माध्यम से मिलता है, और फिर विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों के माध्यम से। ताजी हवा में टुकड़ों के साथ समय बिताना महत्वपूर्ण है ताकि वह सूर्य के प्रकाश से पदार्थ प्राप्त कर सके। यदि आप लंबे समय तक चार दीवारों के भीतर रहते हैं, तो बच्चे में इस पदार्थ की कमी हो जाएगी, जिससे रिकेट्स नामक गंभीर बीमारी का खतरा होता है। इसलिए, टुकड़ों के शरीर को कैल्सिफेरॉल से संतृप्त करना अत्यंत महत्वपूर्ण है ताकि यह ठीक से बढ़े, और इसकी हड्डियाँ बिना किसी विचलन के बने। और याद रखें कि त्वचा जितनी गहरी होगी, उसे उतने ही अधिक विटामिन डी की आवश्यकता होगी। आप कैल्सीफेरॉल अवशोषण के साथ त्वचा के रंग के संबंध पर प्रासंगिक साहित्य पढ़ सकते हैं।

व्यंजनों

इसलिए, हमने विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ शरीर के लिए उनके लाभों पर विस्तार से ध्यान दिया। इसके बाद, हम आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों की एक सूची प्रदान करना चाहते हैं जिन्हें आप आसानी से घर पर ही बना सकते हैं।

इस प्रकार, हमने आपको बताया कि खाद्य पदार्थों में क्या होता है, उनका सेवन क्यों किया जाना चाहिए, और साथ ही स्वादिष्ट व्यंजनों को भी साझा किया जो शरीर के लिए अच्छा होगा। अपना ख्याल रखें, अधिक बार चलें, सही खाएं, आवश्यक ट्रेस तत्वों का स्टॉक करें, और आप हमेशा हंसमुख और स्वस्थ रहेंगे!