थॉमस ए नॉट, डोलोरेस ऑडेन कूपर द होम डेस्क गाइड टू डॉग ट्रेनिंग

बाड़ पर कूदना (मुख्य आदेश "बाधा" है) इस कौशल को विकसित करते समय, कुत्ते की कूदने की प्राकृतिक (सहज) क्षमता को ध्यान में रखा जाता है, सबसे पहले। इसलिए, एक व्यायाम का निर्माण करते समय, प्रशिक्षक को इस जन्मजात को सर्वोत्तम रूप से संयोजित करने का एक तरीका खोजना चाहिए

एक बहरे पट्टा पर एक कुत्ते द्वारा वस्तु की सुरक्षा (मुख्य आदेश "गार्ड" है) एक बहरे पट्टा पर रक्षा करने के लिए, कुत्ते को एक विशेष उपकरण के साथ एक श्रृंखला से एक पोल से बांध दिया जाता है। कुत्ते की गति की त्रिज्या श्रृंखला की लंबाई से सीमित होती है। इसलिए, कुत्तों का उपयोग करने का यह तरीका

फ़ेचिंग यह कौशल बाद के कई कौशलों के निर्माण का आधार है - निशान पर खोज करना, शिकार करना। वातानुकूलित उत्तेजनाएँ - कमांड "फ़ेच!" (फ्रेंच से "लाओ, दे") और एक इशारा - एक सीधा दाहिना हाथ, फेंकी हुई वस्तु की दिशा में हथेली नीचे,

बाधा, ठोस बाड़, खाई उल्लिखित बाधाओं को दूर करने के लिए सीखने से पहले, कुत्ते को उनकी आदत डालनी चाहिए, उनकी जांच करनी चाहिए। कुत्तों को इन बाधाओं को कई तरीकों से दूर करना सिखाया जाता है।पहला तरीका। ट्रेनर एक साथ बाधा पर काबू पाता है

कोई भी कुत्ता जन्म से कूदना जानता है और स्वेच्छा से करता है। यदि आपके पास एक पिल्ला है, तो आप इसके बारे में सुनिश्चित हैं।

अब आपको उसे आदेश पर करना सिखाने की जरूरत है। आइए 45 सेंटीमीटर से अधिक ऊंचे अवरोध से शुरू करें। चलो एक पट्टा पर कुत्ते के साथ चलते हैं, इसे बैरियर पर लाते हैं और खुद उस पर कूदते हैं, उसी समय "बैरियर!" का आदेश देते हैं।

कुत्ता निस्संदेह हमारे उदाहरण का अनुसरण करेगा। इसके लिए हम उसकी प्रशंसा करते हैं और उसे दावत देते हैं। कुछ पाठों के बाद, हम धीरे-धीरे बाधा की ऊंचाई बढ़ाना शुरू करेंगे। इसके अलावा, एक छलांग लगाने के बाद, हम तुरंत विपरीत दिशा में बाधा पर कूदते हैं, हर बार "बैरियर!" कमांड देते हैं। आइए इसे कई बार दोहराएं। तब हम फिर आज्ञा देंगे, परन्तु हम अपने आप नहीं कूदेंगे। एक बार बाधा के दूसरी तरफ, कुत्ता हैरान होगा कि हमने उसका पीछा नहीं किया और उसी सेकंड में वह हमारे बगल में होने के लिए बाधा को विपरीत दिशा में कूद जाएगा, और यही हम हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं।

कुछ पाठों में, कुत्ता सीखेगा कि "बैरियर!" उसे स्वयं बाधा पर कूदना चाहिए, और फिर बिना पट्टा के भी हमारे पास लौटना चाहिए। धीरे-धीरे, हम यह सुनिश्चित करेंगे कि वह एक स्थिति से हमारे बाईं ओर एक छलांग लगाती है, फिर, आदेश पर, वह वापस आती है, हमारे सामने खड़ी होती है, और फिर से, आदेश पर, अपने पैर पर खड़ी होती है। किसी भी मामले में आपको कुत्ते को जबरदस्ती, डांटना या दंडित नहीं करना चाहिए यदि वह बाधा नहीं लेना चाहता है या उसे अजीब बनाता है। उसके लिए, यह अभ्यास एक रोमांचक खेल की प्रकृति में होना चाहिए।

किसी गलती के मामले में, हम बस उसकी प्रशंसा या प्रोत्साहन नहीं करेंगे। उसी समय, प्रोत्साहन और अत्यधिक पर कंजूसी न करें यदि कुत्ता सब कुछ वैसा ही करेगा जैसा उसे करना चाहिए। कूदने का व्यायाम बिल्कुल वैसा ही दिखता है जैसे कम अवरोध पर कूदना। पहले पाठों में, हम बाधा को काफी नीचे रखेंगे और उसे पट्टा पर रखते हुए कुत्ते के साथ पार करेंगे। धीरे-धीरे झुकाव के कोण को बढ़ाते हुए, हम कुत्ते से बाधा को दूर करने की मांग करते हैं, और हम खुद इसके किनारे से घूमते हैं।

फिर हम कुत्ते को अकेले जाने देना शुरू करते हैं। जब कुत्ता बाधा लेना सीखता है और बाधा को दूर करता है, तो हम इन दो अभ्यासों को पुनर्प्राप्ति के साथ जोड़ते हैं, जो कि कुत्ते को पहले से ही मास्टर होना चाहिए। हम कुत्ते को अपनी बाईं ओर रखेंगे, बाधा के ऊपर अपॉइंटमेंट ऑब्जेक्ट को फेंक देंगे, और फिर निम्नलिखित आदेश देंगे: "", "बैरियर!", "दे!", "टू लेग!"। यदि हम समय लेते हैं और धैर्य रखते हैं, तो हम ऊंची छलांग और बाधा पर काबू पाने दोनों में सही परिणाम प्राप्त करेंगे।

आप इन अभ्यासों से बहुत दूर नहीं हो सकते हैं, जो शानदार दिखते हैं और मालिक को अपने कुत्ते की क्षमताओं को दोस्तों के सामने प्रदर्शित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि वह थका हुआ है। आप इस तथ्य का दुरुपयोग नहीं कर सकते कि इन अभ्यासों के कार्यान्वयन से कुत्ते को खुशी मिलती है। यदि कुत्ता थक जाता है, तो वह ऐसी गलतियाँ करना शुरू कर देगा जो एक प्रणाली में बदल सकती हैं।

इस लेख से आप सीखेंगे:

• ट्रैक और फील्ड बाधाएं क्या हैं
• समायोज्य ट्रैक और फील्ड बाधा की विशेषता क्या है
• ट्रैक और फील्ड बाधाएँ कहाँ से आईं?
• ट्रैक और फील्ड बाधाओं के माध्यम से कैसे दौड़ें
• ट्रैक और फील्ड बाधाओं के माध्यम से दौड़ना कैसे सीखें

एथलेटिक्स बाधाओं को खेल उपकरण कहा जाता है जिसका उपयोग प्रशिक्षण और खेल प्रतियोगिताओं के दौरान बाधा डालने के लिए किया जाता है। ट्रैक-एंड-फील्ड बैरियर डिज़ाइन दो पदों में प्रबलित लकड़ी के क्रॉसबार के लिए प्रदान करता है। रैक एक दूसरे से स्पेसर द्वारा जुड़े होते हैं। रैक में स्ट्रट्स के साथ सीढ़ियां भी होती हैं, जिसके मुक्त सिरों पर एक काउंटरवेट रखा जाता है। एथलेटिक्स बाधा दो प्रकार की होती है - धातु से बने आधार और लकड़ी से बने आधार के साथ।

ट्रैक और फील्ड बाधा: प्रकार, विशेषताएं

ट्रैक और फील्ड बैरियर 80, 110 और 400 मीटर की दौड़ दूरी पर स्थापित है। बेस धातु और लकड़ी से बने होते हैं। डिजाइन द्वारा, बाधाओं को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - सार्वभौमिक और निरंतर ऊंचाई के साथ। यूनिवर्सल बैरियर को प्रतियोगिताओं में उपयोग की जाने वाली 3 ऊंचाइयों पर सेट किया गया है: 762, 914 और 1067 मिमी। स्थिर ऊंचाई वाले अवरोध 762, 914 और 1067 मिमी हैं।

एथलेटिक्स बाधा में लंबवत पदों के सिरों पर तय एक क्रॉसबार होता है। लंबवत रैक स्वयं काउंटरवेट के साथ सहायक चरणों के सिरों पर स्थापित होते हैं। मजबूती के लिए, रैक और फुटबोर्ड झुके हुए स्ट्रट्स द्वारा एक दूसरे से जुड़े होते हैं।

शीर्ष बार लकड़ी से बना है। यह रैक से 3 सेमी तक फैला हुआ है। क्रॉसबार के पैरामीटर इस प्रकार हैं: लंबाई - 1.2 मीटर, चौड़ाई - 7 सेमी, मोटाई - 2 सेमी। इसके ऊपरी किनारों को गोल किया जाता है। क्रॉसबार का रंग सफेद होता है। ऊपर की ओर के किनारों के सिरों से इंडेंट पर 10 सेमी चौड़ी गहरी धारियां खींची जाती हैं। फुटबोर्ड की लंबाई अधिकतम 70 सेमी हो सकती है। एथलेटिक्स बाधा का न्यूनतम वजन 10 किलो है।

यदि बैरियर का आधार धातु से बना है, तो क्रॉसबार को ऊर्ध्वाधर पदों के ऊपरी छोर पर वेल्डेड क्लिप में तय किया गया है। स्पेसर, क्लिप और फुटबोर्ड वाले ये रैक वेल्डिंग द्वारा जुड़े हुए हैं। एक वज़न-काउंटरवेट को चरणों के आंतरिक व्यास में समायोजित किया जाता है और सिरों से समान दूरी पर वेल्ड किया जाता है। फुटबोर्ड और स्पेसर के साथ रैक के निर्माण के लिए सामग्री स्टील से बने निर्बाध पानी और गैस पाइप, क्लिप के लिए पतले स्टील और वजन-काउंटरवेट के लिए स्टील हैं। क्रॉसबार के लिए, एक पेड़ का उपयोग किया जाता है - देवदार, लार्च या देवदार।

यदि ट्रैक और फील्ड बैरियर का आधार लकड़ी का है, तो सभी तत्व भी लकड़ी के बने होते हैं। लोड-काउंटरवेट एकमात्र अपवाद है। भागों को गोंद के साथ-साथ लकड़ी की छड़ और डॉवेल की मदद से जोड़ा जाता है। ग्रे कास्ट आयरन काउंटरवेट नट और बोल्ट के साथ फुटरेस्ट के मुक्त सिरों से जुड़ा होता है। क्रॉसबार के निर्माण के लिए पाइन, लार्च, फ़िर और स्प्रूस का उपयोग किया जाता है।

एथलेटिक्स बैरियर ऑयल पेंट्स से ढके हुए हैं। एक नियम के रूप में, ये खेल उपकरण नीले या हल्के भूरे रंग के होते हैं। क्रॉसबार हमेशा सफेद होते हैं। उनके सिरे से 10 सेमी की दूरी पर दो काली धारियाँ खींची जाती हैं। प्रत्येक की लंबाई 18 सेमी है।

एथलेटिक्स बाधा दौड़ (सेमी) के मुख्य आयामों वाली एक तालिका नीचे दी गई है।

भागों को एक दूसरे से बहुत मजबूती से वेल्डेड किया जाना चाहिए। वेल्डिंग के दौरान विकृतियां, बर्नआउट और अन्य अशुद्धियां नहीं दिखनी चाहिए। वेल्डिंग के बाद सीम को फाइल करना और साफ करना आवश्यक है, सुनिश्चित करें कि क्लिप की सतह पर कोई खुरदरापन और दरारें नहीं हैं। पिंजरे की बाहरी सतहों को क्रॉसबार के पीछे से बाहर नहीं देखना चाहिए। कैसिइन गोंद का उपयोग भागों को जोड़ने के लिए किया जाता है। सभी तत्वों के सिरों को लुढ़काया जाता है और साफ किया जाता है, और वजन-प्रतिभार को कसकर चरणों में खींचा जाता है। एथलेटिक बाधाओं को सावधानीपूर्वक और सटीक रूप से चित्रित किया जाना चाहिए। पेंट को एक घनी परत में रखा गया है, बिना अंतराल, दाग, धब्बे के।

GOST 7551-55 एथलेटिक्स बाधाओं के निर्माण पर लागू होता है। इसके अनुसार, निर्माता और उत्पाद संख्या को इंगित करने वाला एक कारखाना चिह्न या शिलालेख प्रत्येक बाधा के क्रॉसबार पर रखा जा सकता है। सूखे कमरे उत्पादों के भंडारण के लिए उपयुक्त हैं।

एथलेटिक्स बाधाएँ कहाँ और कैसे दिखाई दीं

एथलेटिक्स को सही मायने में खेल की रानी कहा जाता है। लंबे समय तक, यह विशेष खेल सबसे लोकप्रिय और व्यापक रहा है। एथलेटिक्स का जन्मस्थान प्राचीन ग्रीस है। यह लगभग 766 ईसा पूर्व में ओलंपिक खेलों में चल रही प्रतियोगिताओं में था। ई।, इस दिशा का जन्म हुआ।

आधुनिक इतिहास में, एक नए खेल के रूप में एथलेटिक्स की शुरुआत इंग्लैंड में लंबी दूरी की दौड़ प्रतियोगिताओं में हुई थी। वे 1837 में हुए थे। प्रतियोगिता में रग्बी शहर के कॉलेज के छात्रों ने भाग लिया। खेल आयोजन सफलतापूर्वक शुरू हुआ, और इसलिए अगले साल पहले से ही 10 से अधिक ऐसी दौड़ हुई।

19वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में, एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं में बाधा दौड़ और स्प्रिंट, और भारोत्तोलन के रूप में नई दिशाएँ पेश की गईं। 1851 में, लंबी छलांग और एक दौड़ से ऊंची छलांग ने प्रतियोगिता में प्रवेश किया। 1896 में ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में इस खेल को शामिल करने के बाद एथलेटिक्स को और भी अधिक लोकप्रियता मिली।

स्टीपलचेज़ की शुरुआत 19वीं सदी में इंग्लैंड में हुई थी। उस समय, अंग्रेजी चरवाहों ने यह देखने के लिए प्रतिस्पर्धा की थी कि भेड़-बकरियों के माध्यम से कौन सबसे तेज दौड़ सकता है। बाद में, उन पर स्थापित आदिम बाधाओं वाले लॉन को प्रतियोगिताओं के लिए चुना जाने लगा। कुछ समय बाद, उन्होंने उल्टे "टी" के रूप में हल्के वजन के साथ बाधाओं का उपयोग करना शुरू कर दिया। 1935 में, भारित आधार के साथ एल-आकार की एथलेटिक्स बाधा का आविष्कार किया गया था। जब 8 पाउंड या 3.6 किलोग्राम का बल लगाया गया तो यह डिज़ाइन पलट गया।

1864 में, एथलीट ए. डेनियल ने 120 गज (109.92 मीटर) दौड़ने का रिकॉर्ड बनाया। उन्होंने यह दूरी 17.75 सेकेंड में पूरी की। बाद के वर्षों में, एथलीटों ने लगन से एक तर्कसंगत तकनीक खोजने की कोशिश की। नतीजतन, बाधा का एक "हमला" एक सीधे पैर के साथ और एक बाधा पर काबू पाने के दौरान धड़ के झुकाव के साथ दिखाई दिया। ए. क्रूज़ (इंग्लैंड) ने 1886 में इस तरह की तकनीक दिखाने वाले पहले व्यक्ति थे। उनका परिणाम 16.4 सेकेंड था।

12 वर्षों के बाद, यूएसए के एक एथलीट ए। क्रेंजलिन ने बाधाओं पर दौड़ने की एक शानदार तकनीक दिखाई। उनका स्कोर 15.2 सेकेंड में 120 गज था। यह वह एथलीट था जिसने 1990 में द्वितीय ओलंपिक खेल जीता था।

इसके अलावा, अमेरिकी एथलीट एफ स्मिथसन द्वारा "बाधाओं के माध्यम से चलने" की तकनीक में सुधार किया गया था। ट्रैक और फील्ड एथलीट ने पुशिंग लेग के विलंबित विस्तार का प्रदर्शन किया, जिसकी बदौलत शरीर को मोड़ना संभव नहीं था और साथ ही बैरियर से बाहर निकलने पर संतुलन बनाए रखना संभव था। एफ. स्मिथसन ने शानदार परिणाम दिखाते हुए 1908 में IV ओलंपिक खेलों में जीत हासिल की - 15.0 सेकेंड में 110 मीटर।

एथलीट स्मिथसन के स्कोर को 50 साल से ज्यादा नहीं सुधार सके। और केवल 1975 में, फ्रांस के एक एथलीट, गाय ड्रू, समान दूरी को 2 सेकंड - 13.0 सेकंड में तेजी से चलाने में कामयाब रहे। बाद के वर्षों में, विश्व रिकॉर्ड को ठीक करने के लिए केवल इलेक्ट्रॉनिक समय का उपयोग किया गया था। पहला रिकॉर्ड क्यूबा के एक एथलीट ने बनाया था। ए। कसानियन्स - 13.21 सेकेंड। आर। नेहेमिया ने दो बार विश्व रिकॉर्ड में सुधार किया: 1979 में - 13.00 और 1981 में - 12.93 सेकेंड। 1993 में, विश्व रिकॉर्ड फिर से इंग्लैंड के एक एथलीट - के। जैक्सन द्वारा 12.91 सेकेंड के स्कोर के साथ बनाया गया था।

ट्रैक और फील्ड बाधाओं पर दौड़ने के नियम

सबसे लोकप्रिय और शानदार ट्रैक और फील्ड दूरी, लेकिन एक ही समय में बहुत कठिन हैं, स्प्रिंट दूरी हैं। हालांकि, ट्रैक और फील्ड बाधाओं से दौड़ना भी आसान नहीं है। एक उत्कृष्ट परिणाम दिखाने के लिए, एक एथलीट को न केवल मजबूत होना चाहिए और अच्छी तरह से दौड़ना चाहिए। इसके लिए आंदोलनों के उत्कृष्ट समन्वय और लय को महसूस करने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

हर्डलिंग एक स्प्रिंट एथलेटिक्स अनुशासन है जिसमें एथलीट बाधाओं को दूर करते हैं। इस दिशा में लगभग सभी ओलंपिक और विश्व रिकॉर्ड अमेरिकी एथलीटों के हैं। यह रूस के एक एथलीट - यूलिया पेचेनकिना को भी उजागर करने योग्य है, जिसने 2003 में 400 मीटर बाधा दौड़ में विश्व रिकॉर्ड बनाया था। विश्व चैंपियन रूसी सर्गेई शुबेनकोव ने भी 100 मीटर बाधा दौड़ में शानदार परिणाम दिखाए।

वर्ष के समय और प्रतियोगिता के स्थान के आधार पर हर्डलिंग 400 मीटर से अधिक की दूरी पर आयोजित की जाती है। बाधाओं को अक्सर स्टेडियमों और एरेनास में आयोजित किया जाता है।

एल अक्षर के रूप में बाधाओं को बाधाओं के रूप में उपयोग किया जाता है। इस रूप के लिए धन्यवाद, उपकरणों के गिरने पर एथलीटों को चोटें कम से कम होती हैं। ध्यान दें कि 1935 तक बाधाओं का आकार टी अक्षर जैसा था। उन्हें नीचे लाने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता थी, और इस वजह से, एथलीट अक्सर गिर जाते थे। अब बाधाओं को गिराना आसान है (इसके लिए 3.6 किग्रा बल की आवश्यकता होती है), लेकिन इससे धावकों का कीमती समय नष्ट हो जाता है।

बाधा नियम

बाधा डालने की तकनीक और अन्य सूक्ष्मताओं पर आगे बढ़ने से पहले, इसके नियमों का अध्ययन करना आवश्यक है। बेसिक डिस्टेंस रनिंग और स्मूद रनिंग नियमों की दृष्टि से लगभग समान हैं। संकेत के बाद, एथलीट शुरू होता है और फिनिश लाइन के रास्ते में स्पष्ट रूप से चलता है। यदि वह नियमों का उल्लंघन करता है, अर्थात, वह जानबूझकर सीमा से बाहर भागता है या एथलेटिक्स बैरियर को बगल के ट्रैक पर पलट देता है, तो एथलीट पर प्रतिबंध लागू होते हैं।

बाधाओं पर काबू पाने के नियम हैं। तो, एथलीट पूरी तरह से इस पर कदम रखने के लिए बाध्य है, पैर को बाधा के किनारे पर लाना निषिद्ध है।

ट्रैक और फील्ड बाधाओं पर दौड़ने के नियम संरचना को गिरने की अनुमति देते हैं, लेकिन इसे जानबूझकर बाधा छोड़ने की अनुमति नहीं है। ध्यान रहे कि यह नियम पिछले काफी समय से लागू है। पहले, नियमों ने बाधा को तोड़ने से मना किया था, और न्यायाधीशों ने ऐसे परिणामों की गणना नहीं की थी। जब यह स्पष्ट हो गया कि एथलीट, संरचना को छू रहा है, इस पर समय बिताता है, तो उसे नीचे गिराने की अनुमति थी। हालांकि, उसके लगभग तुरंत बाद, कई एथलीटों ने जानबूझकर अपने हाथों और पैरों से संरचनाओं को गिराना शुरू कर दिया। इसीलिए भविष्य में ऐसा करने की विशेष रूप से मनाही थी।

एथलेटिक्स बाधाओं की व्यवस्था दौड़ की लंबाई से निर्धारित होती है, और यह एथलीटों के लिंग पर भी निर्भर करती है। संरचनाएं समान रूप से दूरी के साथ दूरी पर हैं। 50, 60, 100 और 110 मीटर की दौड़ के लिए उन्हें एक सीधी रेखा में रखा जाता है, 400 मीटर की दूरी के लिए - सर्कल के चारों ओर।

ट्रैक और फील्ड बाधाओं के माध्यम से दौड़ना तकनीकी रूप से कहीं अधिक कठिन है। एक एथलीट को न केवल तेज और मजबूत होना चाहिए, उत्कृष्ट समन्वय होना चाहिए, बल्कि बाधाओं का ठीक से सामना करना भी चाहिए। बाधा दौड़ तकनीक में 4 मुख्य चरण होते हैं।

• चरण 1: प्रारंभ और त्वरण।

एथलीट को सही प्रारंभिक स्थिति लेने और पहले 13-45 मीटर में अधिकतम गति प्राप्त करने की आवश्यकता है। चरण 4-5 पर भारोत्तोलक को शरीर को सीधा करना चाहिए और पहली बाधा के लिए तैयार होना चाहिए। प्रारंभ और त्वरण चरण बाधा से लगभग 2 मीटर पहले समाप्त होता है और उस समय जब फ्लाई लेग बढ़ाया जाता है।

• चरण 2: पहली बाधा पर काबू पाना।

समग्र रूप से उसकी दौड़ की सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि एथलीट पहली बाधा को कितनी अच्छी तरह पार करता है। पहली बाधा को तोड़ना पूरी दौड़ के लिए गति निर्धारित करता है और इसे पूरे दौड़ में बनाए रखने की आवश्यकता होगी। कई लोगों को यकीन है कि एथलेटिक्स बाधाओं के माध्यम से दौड़ते समय एक एथलीट कूदता है। लेकिन यह राय गलत है। पेशेवर एथलीट केवल इस शब्दावली का उपयोग करते हैं: "पर काबू पाएं" या "बाधा पर कदम रखें।"

एथलीट, अपने पैर से धक्का देकर, कूदता नहीं है, लेकिन जितना संभव हो उतना आगे बढ़ता है। ट्रैक और फील्ड बाधाओं, नियमों के अनुसार, एथलीटों को कूद के बिना दूर करना चाहिए, लेकिन संरचना के माध्यम से स्विंग लेग को स्थानांतरित करके। इसलिए प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं की तैयारी की प्रक्रिया में स्ट्रेचिंग बहुत महत्वपूर्ण है। यदि एक एथलीट, भले ही वह लंबा और लंबी टांगों वाला हो, खराब है, तो बाधा उसके लिए एक गंभीर समस्या बन जाएगी।

एथलेटिक्स बाधाओं को 3 चरणों में दूर किया जाता है।

पहला चरण हमला है। एथलीट स्विंग लेग को उठाता है और सीधा करता है ताकि जांघ क्षैतिज तल के समानांतर हो। एथलीट को सफलतापूर्वक बाधा को दूर करने के लिए, धक्का देने वाले पैर की दूरी लगभग 2 मीटर होनी चाहिए। बैरियर को पार करने के लिए, एथलीट जॉगिंग लेग को फाड़ देता है और क्रॉसबार के ऊपर ले जाता है। वह फ्लाई लेग को नीचे निर्देशित करता है।

आपको पैर की अंगुली पर उतरने की जरूरत है, उसके बाद ही एड़ी पर रोल करें। यहां एथलीट को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उसका शरीर पीछे न हटे, बल्कि सीधा रहे। अन्यथा, आंदोलन की गति में काफी गिरावट आएगी। सभी चरणों पर सही काबू पाने के साथ, ट्रैक के साथ फ्लाई लेग का संपर्क संरचना से लगभग 1.3 मीटर है। इस मामले में, इसके बाद पहला कदम सबसे छोटा होना चाहिए।

• चरण 3: मुख्य दूरी को पार करना।

यदि खेल का आयोजन गर्मियों में होता है, तो पाठ्यक्रम के अंत से पहले 9 और बाधाएँ शेष होंगी। आपको पहले के साथ सादृश्य द्वारा उन्हें दूर करने की आवश्यकता है। एथलीट को एक ही लय में पूरी दूरी को पार करने की जरूरत है, भले ही संरचनाएं गिरें।

• चरण 4: समाप्त करें।

ट्रैक और फील्ड बाधा दौड़ में फिनिश बिल्कुल अन्य रेसों की तरह ही है। इस चरण की शुरुआत वह क्षण है जब एथलीट अंतिम बाधा को पार कर जाता है। यदि एथलीट ने पिछली संरचनाओं को तकनीकी रूप से सही ढंग से और अनुशंसित गति से पार कर लिया है, तो वह काफी तेज गति से फिनिश लाइन पर आता है।

ट्रैक और फील्ड बाधाओं के माध्यम से चलने के लिए सीखने के चरण

हर्डलिंग एक कठिन खेल है जिसमें एथलीट को ताकत, सहनशक्ति और उत्कृष्ट तैयारी की आवश्यकता होती है, जिसे केवल कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है। प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट बाधा डालने के विभिन्न तत्वों पर काम करते हैं, दूरी को सही तरीके से चलाना सीखते हैं, और उपयुक्त कौशल विकसित करते हैं। एथलेटिक्स और स्मूद रनिंग की तैयारी लगभग एक जैसी ही होती है। ज्यादातर समय, एथलीट ताकत, धीरज, गति, स्ट्रेचिंग पर काम करते हैं और बिना असफलता के, ब्लॉक से शुरू करने की तकनीक का अध्ययन करते हैं।

एथलीट के आवश्यक कौशल हासिल करने के बाद बाधाओं के साथ विशेष प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। यदि एथलीट पर्याप्त रूप से शारीरिक रूप से तैयार है, तो कार्यक्रम में बाधाओं पर काबू पाने की तकनीक को शामिल किया जा सकता है। प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में, एथलीट बाधाओं पर काबू पाता है, लयबद्ध रूप से सीखता है और जल्दी से दूरी तय करता है।

ट्रैक और फील्ड बाधाओं के माध्यम से चलाने के लिए प्रशिक्षण में 5 चरण शामिल हैं:

1. मूल बातें सीखना, प्रदर्शन।

इस स्तर पर, एथलीट को बाधाओं पर काबू पाने की तकनीक का स्पष्ट रूप से प्रदर्शन किया जाता है। पहले पाठ में दूरी के सभी चरणों से परिचित होना, दौड़ने की तकनीक, एक बाधा पर फेंकना, बाधाओं के बीच लयबद्ध गति के साथ परिचित होना शामिल है।

2. प्रारंभिक चरण।

एथलीट अपने शारीरिक प्रशिक्षण के लिए बहुत समय समर्पित करता है, लचीलापन और धीरज विकसित करता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कूल्हे के जोड़, जांघ के पिछले हिस्से और निचले पैरों की मांसपेशियां लोचदार और मोबाइल हों। एथलीटों को बाधाओं को दूर करने के लिए भी प्रशिक्षित किया जाता है। एथलीट फ्लाई और पुश लेग के साथ काम करने की तकनीक विकसित करते हैं।

3. शिक्षण लय।

बाधाओं के माध्यम से दौड़ने की तकनीक को मजबूत करने और पूरी दूरी पर एक ही लय बनाए रखने के लिए, एथलीट को कई बार तकनीक का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, बाधाओं की संख्या और उनके बीच की दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

4. स्टार्ट और ओवरक्लॉक करना सीखना।

एक एथलीट को शुरुआत में त्वरण तकनीक में अलग से महारत हासिल करते हुए, कम और उच्च शुरुआत दोनों से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

5. कौशल का समेकन और सुधार।

प्रशिक्षण के लिए पूर्वापेक्षाओं में से एक नियमितता और कौशल में निरंतर सुधार है। एथलीट को लचीलेपन, छलांग की ऊंचाई और गति में सुधार के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए। भार अलग-अलग हों तो बेहतर है: उच्च और निम्न शुरुआत से दौड़ना, समय और बिना समूह के साथ प्रतिस्पर्धा, अलग-अलग लंबाई की दूरी पर प्रशिक्षण और बाधाओं की संख्या।

इस अनुशासन में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक एथलीट को, सबसे पहले, एक त्वरित प्रतिक्रिया होनी चाहिए और बाधा पर काबू पाने के तुरंत बाद अच्छी गति विकसित करने में सक्षम होना चाहिए।

बाधा डालने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए व्यायाम

• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है: अपने पैरों को अलग रखता है, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ता है। 1-2-3 की कीमत पर, वह दौड़ते समय अपने हाथों से गति की नकल करता है। काउंट 4 पर, वह कोहनी के जोड़ पर अपनी बांह को सीधा करते हुए, एक व्यापक आगे की गति करता है, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। व्यायाम 6-12 बार दोहराया जाता है। सीधा करते समय हाथ थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, हाथ को बगल में ले जाया जाता है। व्यायाम की गति धीमी, मध्यम और तेज हो सकती है (चित्र ए)।

• एथलीट व्यायाम के रूप में एक ही प्रारंभिक स्थिति लेता है। चलते समय हाथों की गति का अनुकरण करता है। गति धीमी, मध्यम और तेज है (चित्र बी)।
• प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास की तरह। एथलीट आंदोलनों की नकल करता है, जैसे दौड़ते समय। गति धीमी, मध्यम और तेज है।
• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - मुख्य स्थिति में खड़ा होता है और अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ता है। इसके बाद, एथलीट हाथों के काम की नकल करता है, साथ ही साथ स्विंग लेग को श्रोणि के साथ आगे और ऊपर उठाता है, और फिर एड़ी को आगे और नीचे फेंकता है। व्यायाम गति में किया जाता है, अर्थात एथलीट आगे बढ़ रहा है। व्यायाम को 2-4 सेटों में 6-12 बार दोहराया जाता है (चित्र C)।
• एथलीट शुरुआती स्थिति लेता है - फ्लाई लेग को बैरियर पर रखता है। अभ्यास के दौरान हाथों के काम की नकल करता है। यह सलाह दी जाती है कि बैरियर पर पड़े फ्लाई लेग के घुटने के जोड़ में झुकने की अनुमति न दें। व्यायाम 2-4 सेटों में 8-12 बार दोहराया जाता है।

इन अभ्यासों के माध्यम से, एथलीट समझते हैं कि ट्रैक और फील्ड बाधाओं के माध्यम से दौड़ते समय उनकी बाहों को कैसे चलना चाहिए। प्रदर्शन करते समय यह आवश्यक है कि हाथ बहुत आगे बढ़े। हाथ को आगे की ओर रखते हुए, शरीर को झुकाना आवश्यक है और जैसा कि वह था, उसे पकड़ें। यदि एथलीट केवल बुनियादी अभ्यास सीख रहा है, तो उसे उन्हें धीमी गति से करना चाहिए।

स्विंग लेग के सही मूवमेंट को विकसित करने में मदद करने के लिए व्यायाम

• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है: बाधा तक खड़ा होता है और अपने हाथ से शीर्ष पट्टी लेता है। फिर, तेज गति से, वह मक्खी के पैर को उठाता है, उसे घुटने पर मोड़ता है और उसे उसकी मूल स्थिति में नीचे कर देता है। व्यायाम 10 से 12 बार दोहराया जाता है। गति मध्यम या तेज है (चित्र ए)।

• प्रारंभिक स्थिति: एथलीट बैरियर पर बग़ल में खड़ा होता है, अपना हाथ कंधे के स्तर पर क्रॉसबार पर रखता है। फिर वह मक्खी के पैर की जांघ को क्षैतिज से ऊपर उठाता है और एड़ी को आगे की ओर फेंकता है, जिसके बाद वह सीधे पैर को नीचे करता है। व्यायाम को 2-3 सेटों में 10-15 बार दोहराया जाता है (चित्र बी)।
• वही व्यायाम, लेकिन सदमे अवशोषक के साथ।
• एथलीट एक प्रारंभिक स्थिति लेता है: 1-1.5 मीटर की दूरी पर, वह दीवार की ओर मुंह करके खड़ा होता है। फिर वह फ्लाई लेग की जांघ को ऊंचा उठाता है और निचले पैर को सक्रिय रूप से बाहर निकालता है, जिसके बाद वह दीवार को छूता है (यानी, "हमला" बाधा)। व्यायाम को अंत में त्वरण के साथ 10-18 बार दोहराया जाता है (चित्र C)।

• वही व्यायाम, इसे केवल टहलने या अल्पावधि से ही करें। दोहराव की संख्या 10 से 15 गुना है।
• पिछले वाले के समान ही व्यायाम, केवल यहाँ वे समर्थन (जिमनास्टिक घोड़ा) के लिए आगे बढ़ते हैं। दोहराव की संख्या 10 से 15 (छवि डी) तक है।
• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - आंदोलन की दिशा में सामना करना पड़ता है, जिसके बाद वह सामने कम एथलेटिक्स बाधा के माध्यम से जिमनास्टिक घोड़े पर "हमला" करता है। दोहराव की संख्या 10 से 18 गुना है। व्यायाम एक जगह से किया जाता है, चलने से या धीमी गति से दौड़ने से, धीरे-धीरे अंत की ओर गति करते हुए। जिम्नास्टिक घोड़े और सहारे के बीच की दूरी 30 से 80 सेमी तक होती है।
• एक दूसरे से 8-12 मीटर की दूरी पर कम एथलेटिक्स बैरियर लगाए जाते हैं। एथलीट बैरियर की तरफ दौड़ता है, फ्लाई लेग को इसके माध्यम से स्थानांतरित करता है, पुश लेग - इसके बाहर। संरचनाओं के बीच दौड़ते समय, जांघ को ऊंचा उठाएं। दोहराव की संख्या 4 से 8 (छवि ई) तक है।

व्यायाम संख्या 4-7 करते समय, यह आवश्यक है कि फ्लाई लेग के सक्रिय विस्तार के कारण श्रोणि जल्दी से आगे बढ़े, और यह कि प्रतिकर्षण सही हो। व्यायाम 7 का प्रभाव बेहतर होता है यदि एथलीट, "बैरियर" पर हमला करते हुए, घुटने पर झुके बिना फ्लाई लेग भेजता है। इस अभ्यास की सहायता से इस कमी को दूर किया जा सकता है।

व्यायाम जो धक्का देने वाले पैर की सही गति विकसित करते हैं

• प्रारंभिक स्थिति: एथलीट संरचना के किनारे 90-120 सेमी की दूरी पर खड़ा होता है और अपने ध्रुव को पकड़ता है। फिर वह पुशिंग लेग को, घुटने पर मुड़े हुए, एथलेटिक्स बैरियर के माध्यम से स्थानांतरित करता है और 2-4 सेटों में 10-15 बार व्यायाम दोहराता है। धक्का देने वाले पैर का स्थानांतरण चरम पीछे की स्थिति से किया जाता है। सबसे पहले, एथलीट धीमी गति लेता है, फिर बाधा पर तेजी से चलता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि घुटने पर पैर मुड़ा हुआ हो।
• व्यायाम समान है, इसे करने के लिए केवल एक रबर शॉक एब्जॉर्बर का उपयोग किया जाता है। व्यायाम करते हुए, एथलीट को धक्का देने वाले पैर को बाधा के बहुत किनारे पर ले जाना चाहिए।

• व्यायाम पिछले एक के समान है, केवल इसके लिए जिमनास्टिक दीवार और सदमे अवशोषक की आवश्यकता नहीं है।
• वही व्यायाम, इसे केवल 2, 4 और 6 चरणों के साथ करें। एथलीट बैरियर के पास पहुंचता है, स्विंग लेग को अपने घुटने से आगे और ऊपर उठाता है, और फिर इसे बैरियर के ऊपर से सक्रिय रूप से कम करता है। इस समय हाथ सहारा को छूता है।

• दो एथलेटिक संरचनाएं एक दूसरे से 1.8-2.5 मीटर की दूरी पर स्थापित हैं। चलते समय, एथलीट टेक-ऑफ लेग को प्रत्येक बाधा के किनारे पर ले जाता है। दोहराव की संख्या 6-12 गुना है।
• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - बाधा के किनारे से खड़ा होता है और अपने हाथों से समर्थन को पकड़ता है। एक संरचना जिम्नास्टिक दीवार पर तिरछी और लंबवत रूप से स्थापित है। एथलीट अपने पैर को बैरियर की पट्टी के साथ स्लाइड करता है। दोहराव की संख्या 2-3 सेटों में 8-12 बार होती है। सेट के बीच आराम करें - 1-1.5 मिनट।

• 7-12 मीटर की दूरी पर 5-6 छोटे बैरियर लगाए जाते हैं। बैरियर के माध्यम से दौड़ता हुआ एथलीट इसके माध्यम से जॉगिंग लेग को ले जाता है। बाधा से पहले और बाधाओं के बीच, वह दौड़ता है, अपने कूल्हे को ऊंचा उठाता है, या छोटे कदम उठाता है। व्यायाम की गति मध्यम और तेज है।

जब लिफ्टर टेक-ऑफ लेग को बैरियर के ऊपर ले जाता है, तो उसे कूल्हे को जल्दी और स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ाना चाहिए। व्यायाम करते समय शरीर को पीछे की ओर झुकने न दें। एथलीट को ऊंचा रखने की जरूरत है, सुनिश्चित करें कि टेक-ऑफ लेग को बैरियर पर स्थानांतरित करते समय घुटने में मोड़ है, और एक अत्यंत पीछे की स्थिति से आंदोलन शुरू करें। जॉगिंग लेग के पैर को घुटने से ऊपर उठाते समय, यानी दौड़ते समय निचले पैर को ऊपर की ओर फेंकते हुए और उसी समय घुटने को नीचे करते हुए, एथलीट को जॉगिंग लेग को झुके हुए बैरियर के साथ स्थानांतरित करना चाहिए।

• दो बैरियर और एक जिम्नास्टिक घोड़ा स्थापित करें। बैरियर एक दूसरे से 2-3 मीटर की दूरी पर हैं। बैरियर से घोड़े की दूरी लगभग 1.5 मीटर है। एथलीट दो बाधाओं को पार करता है, जिसके बाद वह जिमनास्टिक घोड़े पर हमला करता है। दोहराव की संख्या 5-10 गुना है। बैरियर को पार करते समय, फ्लाई लेग जल्दी नीचे हो जाता है। व्यायाम करते समय आप ज्यादा झुक नहीं सकते।

• ट्रैक और फील्ड बाधाओं को पिछले अभ्यास की तरह ही रखा गया है। एथलीट, कूदते हुए, बाधाओं को पार करता है।
• अभ्यास के लिए, उन्होंने कम जिमनास्टिक घोड़ा रखा। कदम दर कदम बाधाओं को दूर किया जाता है। मोज़े पर, वे जिमनास्टिक तंत्र के पास जाते हैं, फ्लाई लेग को घुटने से ऊपर और आगे बढ़ाते हैं और सक्रिय रूप से इसे नीचे करते हैं। फिर वे तुरंत जॉगिंग लेग से धक्का देते हैं, जल्दी से इसे आगे लाते हैं, बाधा के पीछे पहले चलने वाले कदम पर।

• 3 से 7 कम बाधाओं को 8-12 मीटर की दूरी पर रखा जाता है। व्यायाम करने वाला एथलीट बाधाओं के बीच 5 कदम दौड़ता है। दोहराव की संख्या 4 से 10 तक है।
• 3 से 5 बाधाओं को 3-4 मीटर की दूरी पर रखा जाता है। भविष्य में, आप एक दूसरे से संरचनाओं को और हटा सकते हैं। एथलीट एक कदम में ऊंची शुरुआत से दौड़ना शुरू करता है। व्यायाम की गति मध्यम और तेज है।

• एक दूसरे से 8.5-9.14 मीटर की दूरी पर 60-106 सेमी ऊंचे एथलेटिक्स बैरियर लगाए गए हैं। एथलीट ऊंची और नीची शुरुआत से दौड़ना शुरू करता है।

जिम्नास्टिक घोड़े पर एक या अधिक कदमों से एक स्थान से "हमला" किया जाता है। व्यायाम करने वाला एथलीट यह सुनिश्चित करता है कि उसका श्रोणि पीछे न रहे। थ्रो ही ("हमला") जल्दी किया जाता है। थ्रो के दौरान पुशिंग लेग का पैर साइड की ओर नहीं मुड़ता। व्यायाम करते समय, आपको अपने कंधों को आगे की ओर झुकाने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है। ऐसा करने के लिए, फेंक श्रोणि से शुरू होना चाहिए, और मुड़े हुए पैर के घुटने को ऊपर और नीचे उठाया जाना चाहिए।

अभ्यास करते समय, एथलीट को धक्का देने वाले पैर को तेजी से चलने वाले चरण की स्थिति में लाने पर जोर देने के साथ स्थानांतरित करना चाहिए। बाधाओं के बीच एक उच्च स्थिति बनाए रखना आवश्यक है, स्क्वाट न करें। ट्रैक और फील्ड बैरियर अलग-अलग ऊंचाई के हो सकते हैं और एक दूसरे से अलग-अलग दूरी पर स्थित हो सकते हैं। संरचनाओं की ऊंचाई और दूरी प्रशिक्षु की उम्र और प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर भिन्न होती है।

• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - उसकी पीठ पर, शरीर के साथ हाथ। आने वाले स्विंग मूवमेंट के साथ पैरों की स्थिति बदल जाती है। दोहराव की संख्या 15-25 गुना है। ऐंटरोपोस्टीरियर दिशा में बड़े आयाम के साथ व्यायाम की गति धीमी है (चित्र ए)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, अपनी भुजाओं को भुजाओं, पैरों को एक साथ फैलाता है। दाहिने पैर का पैर बाएं हाथ को छूता है। प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 6-10 गुना है। गति धीमी और मध्यम है। व्यायाम करते हुए, सिर और धड़ को ऊपर उठाने की आवश्यकता नहीं है (चित्र। बी)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, पैर एक साथ, हाथ अलग हो जाते हैं। वह अपने पैरों को उठाता है, उन्हें पहले बाईं ओर नीचे करता है, फिर दाईं ओर। दोहराव की संख्या 6-10 गुना है।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाता है, अपने पैरों को एक साथ लाता है। उसी समय, वह अपने पैरों और धड़ को विपरीत दिशाओं में उठाता है। दोहराव की संख्या 6-12 गुना है। गति मध्यम और तेज है (चित्र सी)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, हाथ उसके सिर के पीछे, पैर एक साथ। गिनती 1 पर, वह अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाता है (जैसा कि पिछले अभ्यास में था), गिनती 2 पर, वह बैरियर स्क्वाट की स्थिति में लौटता है, स्विंग लेग पर झुकता है, गिनती 3 पर, वह अपनी मूल स्थिति लेता है। दोहराव की संख्या 6-12 गुना है। गति मध्यम और तेज है। हर बार 2 की गिनती पर, पैरों की स्थिति बदल जाती है (चित्र। डी)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाता है। सीधे पैर उठाता है, उन्हें सिर के पीछे कम करता है और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। दोहराव की संख्या 8-15 गुना है। गति मध्यम है (चित्र ई)।

• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट फर्श पर लेट जाता है और अपने हाथों से पीछे झुक जाता है। दाहिने पैर को ऊपर उठाते समय, यह एक साथ पीठ के निचले हिस्से में झुकता है, पैर को बगल में रखता है और प्रारंभिक स्थिति लेता है। दूसरी तरफ वही। प्रत्येक पक्ष के लिए दोहराव की संख्या 6-10 गुना है। अभ्यास की गति धीमी है। आयाम बड़ा है (चित्र। एफ)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाता है, अपने पैरों को जोड़ता है। फिर वह अपने पैरों से हवा में घेरे बनाता है। प्रत्येक दिशा में अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 4-8 बार है। परिपत्र आंदोलनों का आयाम बड़ा होना चाहिए। पैर एक साथ रखे जाते हैं। व्यायाम की गति मध्यम है (चित्र G)।

• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - आगे की ओर दीवार पर लटका हुआ। फिर वह घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाता है और नीचे करता है। आपको अपने पैरों को जल्दी से ऊपर उठाने की जरूरत है, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 8-20 गुना है (चित्र। ए)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट जिम्नास्टिक की दीवार के बग़ल में हो जाता है। वह अपने हाथों से पोल लेता है, एक पैर दीवार के करीब रखता है और पक्षों की ओर झुक जाता है। झुककर, एथलीट अपनी बाहों को सीधा रखता है। प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या 10-15 है। गति धीमी या मध्यम है (चित्र B)।
• प्रारंभिक स्थिति - दीवार पर लटकी हुई। एथलीट अपने पैरों को एक तरफ और दूसरी तरफ घुमाता है। पैरों को एक साथ रखता है। आयाम बड़ा है। प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या 8-15 गुना है। मध्यम गति व्यायाम के लिए उपयुक्त है (चित्र सी)।
• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - जिमनास्टिक दीवार (पैर एक साथ) के पोल पर खड़ा होता है, अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखता है। स्क्वाट्स और जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दोहराव की संख्या 10-15 गुना है। गति धीमी, मध्यम और तेज है।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट फर्श से 1-1.5 मीटर की दूरी पर दीवार के खंभे पर खड़ा होता है और छाती के स्तर पर पोल को पकड़ता है। यह नीचे जाता है, एक पैर को डंडे पर झुकाता है। दूसरा (सीधा) पैर नीचे चला जाता है। फिर प्रारंभिक स्थिति लेता है। प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 2-3 सेटों में 10-15 बार होती है। व्यायाम की गति धीमी और मध्यम होती है। सेट के बीच आराम करें - 1-2 मिनट (चित्र। डी)।
• प्रारंभिक स्थिति - दीवार पर लटकी हुई। एथलीट अपने पैरों को इस स्थिति से उठाता है: क्रॉसबार को हाथों की पकड़ से ऊपर अपने पैरों से छूता है और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लेता है। दोहराव की संख्या 2-3 सेटों में 4-10 बार होती है। व्यायाम की गति धीमी और मध्यम होती है। श्रृंखला के बीच आराम करें - 1-2.5 मिनट (चित्र ई)।

बाधा व्यायाम

• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - खड़ा होता है, अपने हाथों को बाधा पर ध्यान केंद्रित करता है। अपने हाथों से समर्थन को धक्का देता है। दोहराव की संख्या 8-15 गुना है। व्यायाम की गति मध्यम और तेज होती है।
• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - बैरियर के लिए बग़ल में खड़ा होता है, ट्रैक पर एक हाथ से झुक जाता है और लंज स्थिति में फील्ड बैरियर और पैरों की स्थिति को बदल देता है। सिर और धड़ को बिना आगे झुकाए सीधा रखा जाता है। दोहराव की संख्या 10-20 गुना है।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट बैरियर का सामना करता है, उस पर एक सीधा पैर रखता है, उसे फर्श पर सहारा देता है, और अपने हाथों से बैरियर को पकड़ता है। एक पैर पर स्क्वाट करें, जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 4-10 गुना है।
• बाधाओं के बीच की दूरी 1.5-2 मीटर (ऊंचाई 50.0-91.4 सेमी) है। एथलीट एथलेटिक बाधाओं पर कूदता है, दोनों पैरों से धक्का देता है। दोहराव की संख्या 3-4 गुना (5-8 बाधाएं) है। व्यायाम की गति मध्यम है।

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