तेज़, सस्ता और स्वास्थ्यवर्धक: कसरत के बाद क्या खाना चाहिए। ट्रेनिंग से पहले क्या नहीं खाना चाहिए?

सुबह जिम जाते समय हाथ में केले का एक गुच्छा रखें। ये फल शारीरिक गतिविधि से पहले नाश्ते के लिए आदर्श हैं, क्योंकि ये पचने में आसान होते हैं और इनमें बहुत सारा पोटेशियम भी होता है, जो आपकी मांसपेशियों के लिए अच्छा होता है।

पहले: दलिया

सुबह दलिया का एक कटोरा आपको फाइबर प्रदान करेगा, जो आपके रक्त प्रवाह में कार्बोहाइड्रेट जारी करता है ताकि आप ऊर्जा बनाए रख सकें।

पहले: दही और ग्रेनोला

प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा पाने के लिए बिना चीनी वाला 2 प्रतिशत दही (अधिमानतः ग्रीक), साथ ही ग्रेनोला और ताजे फल चुनें।

पहले: तुर्की पिटा ब्रेड

अपना वर्कआउट शुरू करने से दो घंटे पहले, आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का संयोजन प्रदान करना चाहिए। साबुत गेहूं की पीटा ब्रेड के ऊपर लीन टर्की, हुम्मस और सब्जियाँ (जैसे एवोकाडो) डाला जाना एक अच्छा विकल्प है।

पहले: सेब की चटनी

व्यायाम शुरू करने से 30 मिनट पहले आप एक सेब खा सकते हैं या इसकी प्यूरी बना सकते हैं। इसमें फाइबर होता है, जो आपके शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद करता है और व्यायाम के दौरान आपके पेट को ख़राब नहीं करता है।

पहले: अखरोट और सूखे फल बार

सूखे फल सरल कार्बोहाइड्रेट का एक आदर्श स्रोत हैं जो आपको ऊर्जा देते हैं और पचाने में आसान होते हैं, जबकि नट्स (मूंगफली, पिस्ता, बादाम, आदि) में फाइबर और प्रोटीन होता है। उत्तम नाश्ता!

बाद में: अनाज

मलाई रहित दूध के साथ अनाज का एक कटोरा कसरत के बाद एक अच्छा नाश्ता बन जाता है। इस मामले में मीठी किस्मों की भी मनाही नहीं है, वे इंसुलिन के स्तर को बनाए रखेंगी और मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेंगी, जिससे आप जल्द ही फिर से व्यायाम करने में सक्षम होंगे।

बाद में: पकाना

गहन व्यायाम के बाद साबुत अनाज बैगेल एक उत्तम नाश्ता है। आपकी मांसपेशियों को इन कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और मूंगफली का मक्खन और जेली आपके शरीर के प्रोटीन भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगे।

बाद में: पनीर

इसमें कार्बोहाइड्रेट कम और प्रोटीन अधिक होता है, जो इसे मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन घटाने के लिए अच्छा बनाता है। पनीर आपकी भूख को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, इसलिए कड़ी कसरत के बाद आपको फ्रिज खाली नहीं करना पड़ेगा।

बाद में: गाजर और हुम्मस

व्यायाम करने के बाद भी, आपके शरीर को ठीक से ठीक होने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। थोड़े से ह्यूमस के साथ गाजर आपकी ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने का एक शानदार तरीका है।

बाद में: सेम

बेक्ड बीन्स आज़माएँ, जिनमें फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और वसा की मात्रा बहुत कम होती है। बीन्स निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़े फैटी एसिड का भी स्रोत हैं

बाद में: मूंगफली का मक्खन सेब

आपको अच्छे वसा और एंजाइमों की खुराक देने के लिए मूंगफली के मक्खन के साथ एक सेब का नाश्ता करें। वे आपको वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे, और आपको ऊर्जा भी देंगे।

बाद में: दूध चॉकलेट

यह मीठा व्यवहार आपको फिर से बच्चे जैसा महसूस कराएगा और आपके शरीर को स्वस्थ होने में मदद करेगा। इसे 2 प्रतिशत वसा वाले दूध के साथ मिलाएं और आपके शरीर को आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलेंगे।

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2. प्रोटीन शेक.

प्रशिक्षण के बाद, आपको ऊतकों की मरम्मत के लिए पौधों के अमीनो एसिड की भरपाई करनी होगी।

प्रोटीन शेक प्रोटीन का एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक स्रोत है। यह व्यायाम के बाद रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में भी मदद कर सकता है।

तैयार मट्ठा (दूध) या प्रसंस्कृत सोया प्रोटीन पाउडर पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इन्हें पचाना शरीर के लिए कठिन होता है। समय के साथ, इन उत्पादों का सेवन करने वाले लोग अपनी उम्र से अधिक बूढ़े दिखने लगते हैं।

3. नारियल का दूध.

नारियल का दूध व्यायाम के दौरान पसीने के कारण खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने का एक और शानदार तरीका है। यदि आप गर्म कमरे (जलवायु) में व्यायाम करते हैं तो यह पेय विशेष रूप से उपयोगी है।

नारियल का दूध आप वर्कआउट के दौरान और एक्सरसाइज के बाद भी पी सकते हैं।

4. एवोकाडो.

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो अपने वर्कआउट से कुछ घंटे पहले एक एवोकाडो खाने से आपके शरीर को स्वस्थ वसा का उत्पादन करने में मदद मिलेगी, जो कार्बोहाइड्रेट की कमी होने पर ऊर्जा बढ़ाने का काम करता है।

5. मेवे और बीज.

दोपहर के भोजन में नट्स और बीज खाने से आपको शाम के वर्कआउट के लिए ऊर्जा मिलेगी क्योंकि इनमें सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। व्यायाम के दौरान कुछ मेवे और बीज शेष दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देंगे।

वर्कआउट के बाद अखरोट खाना खासतौर पर अच्छा होता है। वे न केवल मांसपेशियों की थकान से राहत देंगे, बल्कि तंत्रिका तंत्र को शांत करने में भी मदद करेंगे। (और यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि प्रशिक्षण शाम को हुआ हो)। यदि आप शहद के साथ अखरोट खाते हैं, तो आप खेल की चोटों से तेजी से ठीक हो जाएंगे।

6. केले.

वर्कआउट के बाद केला क्यों खाएं? केले आपके वर्कआउट से पहले और बाद में खाने के लिए उत्तम फलों में से एक हैं क्योंकि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट, खनिज (पोटेशियम और फाइबर) से भरे होते हैं। हमारे करीबी आनुवंशिक रिश्तेदार, चिंपैंजी, गुच्छों में केले खाते हैं और हमेशा ऊर्जा से भरे रहते हैं।

7. दलिया.

प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले इस दलिया का आधा कटोरा आपको गहन प्रशिक्षण सत्र के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा।

8. सब्जियाँ।

कसरत के बाद सब्जियां, साथ ही ह्यूमस, आपको ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में मदद करेगा, जबकि शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत के लिए थोड़ी मात्रा में पौधे-आधारित प्रोटीन और ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा प्रदान करेगा।

सहज रूप में, कसरत के बाद की रिकवरी- यह है, सबसे पहले, आराम करना और मांसपेशियों को आराम देना। खेल गतिविधियों के बीच आराम की अवधि के दौरान, शरीर को विशेष रूप से पोषक तत्वों, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है, जो क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को बहाल करने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करते हैं।

आपको इस लेख में सूचीबद्ध उत्पादों में पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक सभी चीज़ें मिलेंगी।

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बॉडीबिल्डिंग में नट्स के प्रकार

प्रकृति में कई प्रकार के मेवे पाए जाते हैं, लेकिन निम्नलिखित को एथलीटों के लिए उपयोगी माना जाता है:

• मूंगफली- यह अधिकांश एथलीटों के लिए पसंदीदा प्रकार का अखरोट है, और बॉडीबिल्डरों के लिए तो और भी अधिक। इस प्रकार का अखरोट नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को सक्रिय करता है, जो वासोडिलेशन को बढ़ावा देता है, जिसका अर्थ है कि लाभकारी पदार्थ मांसपेशियों के ऊतकों तक बहुत तेजी से पहुंचाए जाते हैं। इसके अलावा, मूंगफली वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देती है। मूंगफली को एक उपयोगी उत्पाद माना जाता है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बेहतर कामकाज को सुनिश्चित करता है, याददाश्त में सुधार करता है और अवसाद से राहत देता है। 100 ग्राम मूंगफली में 26 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम वसा, 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कुल 552 कैलोरी होती है।


• बादामइसे प्रोटीन से भरपूर अखरोट माना जाता है। इसके अलावा, बादाम में पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ वसा भी होती है। इसके सेवन से पेट भरा हुआ महसूस होता है और यह डोपामाइन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है, एक हार्मोन जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकास से जुड़ा होता है। 100 ग्राम बादाम में 18 ग्राम प्रोटीन, 53 ग्राम वसा, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। उत्पाद का ऊर्जा मूल्य 609 कैलोरी है।
• अखरोट।यह अखरोट मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और गतिविधि पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है। इसमें ओमेगा-3 समेत कई फायदेमंद फैटी एसिड होते हैं। इसके अलावा, अखरोट मेलाटोनिन का एक स्रोत है, एक पदार्थ जो नींद को सामान्य करने में मदद करता है। 100 ग्राम अखरोट में 16 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम वसा, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। उत्पाद का ऊर्जा मूल्य 656 कैलोरी है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मूंगफली सबसे अनुभवी एथलीटों द्वारा खाया जाने वाला सबसे लोकप्रिय भोजन है। मूल रूप से, इसे इसकी संरचना के कारण खरीदा जाता है, जिसे सबसे इष्टतम माना जाता है। इसमें सबसे कम कैलोरी होती है लेकिन सबसे अधिक प्रोटीन होता है। मूंगफली का मक्खन भी कम उपयोगी नहीं माना जाता है। इसका उपयोग कई पेशेवर बॉडी बिल्डरों द्वारा मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान किया जाता है।

मूंगफली का मक्खन खरीदते समय, इसकी संरचना से खुद को परिचित करना सुनिश्चित करें। यदि आप सुपरमार्केट में मक्खन खरीदते हैं, तो संभवतः इसमें बहुत अधिक चीनी और अन्य योजक होते हैं, जो किसी भी तरह से एक सुंदर आकृति प्राप्त करने में योगदान नहीं करते हैं। यह तेल, जो एक एथलीट के लिए काफी उपयोगी है, केवल कुछ दुकानों में ही बेचा जाता है जो शाकाहारी भोजन बेचते हैं।

जानकर अच्छा लगा! मूंगफली का मक्खन खुद बनाना मुश्किल नहीं है। ऐसा करने के लिए, मूंगफली को थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ भूनकर पीस लिया जाता है, अन्यथा उत्पाद सूखा हो सकता है।

सेवन करने पर आप मूंगफली में थोड़ी मात्रा में चीनी या अन्य मिठाइयाँ मिला सकते हैं। इस मामले में, यह सब आहार की प्रकृति, आहार और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। एथलीट की स्वाद प्राथमिकताएँ कम से कम नहीं हैं।

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फलीव ने पाइन नट्स के बारे में यही लिखा है + नट्स में बहुत अधिक मात्रा में आर्जिनिन होता है, और जितना अधिक, उतना बेहतर!
पाइन नट वास्तव में एक अद्वितीय प्राकृतिक उत्पाद है। इसमें 19 अमीनो एसिड से युक्त 17% प्रोटीन होते हैं, जिनमें से 70% आवश्यक और सशर्त रूप से आवश्यक होते हैं। ये आंकड़े पाइन नट प्रोटीन के बहुत उच्च जैविक मूल्य का संकेत देते हैं।
इसके अलावा, पाइन नट्स के प्रोटीन में, अन्य उत्पादों के प्रोटीन के विपरीत, लाइसिन (12.4 ग्राम/100 ग्राम प्रोटीन तक), मेथिओनिन (5.6 ग्राम/100 ग्राम प्रोटीन तक) और ट्रिप्टोफैन (3.4 ग्राम/) की उच्च सामग्री होती है। 100 ग्राम प्रोटीन) - सबसे अधिक कमी वाला अमीनो एसिड।
इसके अलावा, नट्स की गुठली में एल्ब्यूमिन, ग्लोब्युलिन, ग्लूटेलिन और प्रोलामाइन से संबंधित प्रोटीन होते हैं। पाइन नट्स में मौजूद विटामिन मानव शरीर के विकास में योगदान करते हैं। नट्स में विटामिन ए होता है - वृद्धि और विकास का विटामिन। पाइन नट्स वसा तोड़ने वाले विटामिन ई और जी के मूल्यवान वाहक हैं। इसके अलावा, कर्नेल प्रोटीन में एक अमीनो एसिड का प्रभुत्व होता है जो बढ़ते जीव के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है - आर्जिनिन (21 ग्राम / 100 ग्राम प्रोटीन तक), जो , हालांकि यह एक वयस्क के आहार में प्रतिस्थापन योग्य है, शिशु आहार में अपरिहार्य की श्रेणी में शामिल है। फॉस्फेटिडिक फॉस्फोरस की सामग्री के संदर्भ में - वही फॉस्फोरस जिसके बिना मांसपेशियां सामान्य रूप से काम नहीं करेंगी और हड्डियां विकसित नहीं होंगी - पाइन नट्स अन्य सभी नट्स, साथ ही तिलहन से बेहतर हैं।
इसके अलावा, पाइन नट्स आयोडीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो महत्वपूर्ण है, खासकर साइबेरिया और उत्तर की आबादी के लिए।
देवदार की अन्य सभी चीज़ों की तरह, पाइन नट्स में भी उच्च फाइटोनसाइडल गुण होते हैं। एक दिन में, एक हेक्टेयर देवदार के जंगल से 30 किलोग्राम से अधिक वाष्पशील कार्बनिक पदार्थ निकलते हैं, जिनमें अत्यधिक जीवाणुनाशक शक्ति होती है। शोधकर्ताओं के अनुसार, फाइटोनसाइड्स की यह मात्रा एक बड़े शहर में सभी रोगजनक रोगाणुओं को बेअसर करने के लिए पर्याप्त है। देवदार के जंगलों में उगने वाले जामुन और पौधे अन्य जंगलों में उगने वाले जामुन और पौधों की तुलना में विटामिन और प्रोविटामिन से भरपूर होते हैं।
ओ को इस तथ्य से समझाया गया है कि फाइटोनसाइड सक्रिय रूप से पौधों और फलों में विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं। फाइटोनसाइड्स न केवल रोगजनकों को कीटाणुरहित और मारते हैं, बल्कि उन सूक्ष्मजीवों के प्रजनन पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं जो रोगजनकों से लड़ते हैं। वैज्ञानिक डेटा प्रदान करते हैं जो दर्शाता है कि देवदार के जंगलों में हवा व्यावहारिक रूप से बाँझ है - प्रति 1 घन मीटर 200-300 जीवाणु कोशिकाएँ। मी. जबकि चिकित्सा मानकों के अनुसार, ऑपरेटिंग रूम के लिए भी 1 घन मीटर की अनुमति है। मी. वायु 500-1000 गैर-रोगजनक रोगाणु।
यदि आप 100 ग्राम पाइन नट्स खाते हैं, तो यह एक वयस्क की अमीनो एसिड और महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा, जैसे तांबा (प्रोटीन संश्लेषण का उत्प्रेरक, यकृत, प्लीहा और लसीका प्रणाली को टोन करता है, मोटापा कम करता है), कोबाल्ट ( हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है, वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के टूटने में), मैंगनीज (गोनाड और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक), जस्ता (प्रोटीन के निर्माण और हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेता है, विटामिन की एकाग्रता को नियंत्रित करता है) प्लाज़्मा)।
यदि आप प्रतिदिन एक मुट्ठी नट्स खाते हैं, तो आप प्रतिरक्षा में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं, शरीर की दीर्घायु बढ़ा सकते हैं, संवहनी काठिन्य और उच्च रक्तचाप से बच सकते हैं, साथ ही बुढ़ापे तक पुरुष शक्ति और शक्ति को बहाल और बनाए रख सकते हैं।

वजन घटाना शरीर का आकर्षण बढ़ाने के लिए वजन कम करना है। शारीरिक व्यायाम आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करता है - यह शारीरिक दृष्टिकोण से, वजन कम करने का सबसे प्रभावी और उचित तरीका है। प्रशिक्षण अवधि के दौरान पोषण पर अधिक ध्यान दिया जाता है। इसका उचित संगठन आपको वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने, सुंदर शारीरिक आकार बनाने और शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देता है।

क्या वजन कम करते समय प्रशिक्षण के बाद खाना संभव है?

फिटनेस, खेल और किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट (एनाबॉलिक) विंडो खुलती है। अगले 90 मिनट तक मानव शरीर को पोषक तत्वों की पूर्ति की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए ट्रेनिंग के बाद क्या खाएं? बेशक, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ! इस अवधि के दौरान भोजन करने से शरीर में अधिकतम एनाबॉलिक प्रतिक्रिया होती है और यह फायदेमंद होता है, जिससे आप वसा द्रव्यमान के जमाव के बिना एक सुंदर आकृति बना सकते हैं। बाद में भोजन का सेवन बेकार हो सकता है, क्योंकि शरीर पहले ही आंतरिक ऊर्जा स्रोतों (वसा जमा, मांसपेशी प्रोटीन) का उपयोग कर चुका है और उसे पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं है।

जानना दिलचस्प है! बिल्कुल विपरीत दृष्टिकोण है - आप वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद नहीं खा सकते हैं। इसके अनुसार, इस अवधि के दौरान मानव शरीर संचित वसा को "जलाना" जारी रखता है, और खाने से यह प्रक्रिया बाधित हो जाती है, जिससे अतिरिक्त पाउंड कम करना मुश्किल हो जाता है। लेकिन यह मत भूलिए कि वसा के साथ-साथ शरीर अपने स्वयं के प्रोटीन का भी तीव्रता से उपभोग करता है, जो चयापचय प्रतिक्रियाओं को धीमा कर देता है। इस प्रकार, सबसे पहले, वजन कम करना वास्तव में थोड़ा तेजी से होता है, लेकिन धीरे-धीरे शरीर की थकावट होती है, जिससे सभी अंगों और प्रणालियों के कार्यों में रुकावट आती है - अतिरिक्त पाउंड का नुकसान रुक जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद मानव शरीर क्षीण और अनाकर्षक दिखता है।

वजन कम करते समय पोषण के बुनियादी सिद्धांत

पतला होने के लिए आपको खाना जरूरी है। वजन कम करने का मतलब खाने से इनकार करना नहीं है, बल्कि उचित पोषण है। निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए.

• उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा खर्च की गई मात्रा से लगभग आधी कम होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि जिम में 500 किलो कैलोरी खर्च की गई, तो लगभग 250 किलो कैलोरी शरीर में प्रवेश कर सकती है। निर्मित कमी से वसा जमा प्रभावी ढंग से जलने में मदद मिलेगी।
• आपको बार-बार और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है। फिटनेस पोषण में दिन में 5-7 बार खाना शामिल है। 1 सर्विंग की मात्रा में शक्ति व्यायाम के लिए लगभग 60 ग्राम प्रोटीन और 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और एनारोबिक व्यायाम के लिए 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 40 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। पोषक तत्वों की निर्दिष्ट मात्रा पूरी तरह से अवशोषित और उपभोग की जाती है। इसके विपरीत, कम या प्रचुर मात्रा में पोषण शरीर को पोषक तत्वों को आरक्षित रखने के लिए मजबूर करता है।
• वसा का सेवन कम करना. हमें याद रखना चाहिए कि 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है। वसा के लिए शरीर की महत्वपूर्ण दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 0.5 - 0.7 ग्राम है। इस प्रकार, 70-75 किलोग्राम के औसत वजन के साथ, एक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 50 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है। इस मात्रा से अधिक होने पर मेटाबोलिज्म धीमा हो जाता है और मोटापा बढ़ता है।

महत्वपूर्ण! अपने आहार के लिए पके हुए या उबले हुए व्यंजन चुनना बेहतर है। आख़िरकार, तलने, उबालने या लंबे समय तक पकाने की प्रक्रिया से भोजन में विटामिन और पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।

गलतियाँ जो आपको वजन कम करने से रोकती हैं

अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करते हुए, बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि अनावश्यक किलोग्राम महीनों या वर्षों से जमा हो रहे हैं। 1 - 2 सप्ताह के भीतर इनसे छुटकारा पाना असंभव है। प्राप्त वजन को बनाए रखना और कष्टप्रद वजन घटाने की गलतियाँ करने से बचना और भी कठिन होगा। उनमें से सबसे आम 8 ग़लतफ़हमियाँ हैं।

1. पूर्ण भुखमरी.
2. वजन घटाने के लिए "चमत्कारिक उपचार" पर भरोसा करना।
3. अनियमित भोजन.
4. मोनो-आहार का अनुपालन।
5. नाश्ता या रात का खाना खाने से इंकार करना।
6. अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि.
7. कम तरल पदार्थ का सेवन.
8. शीघ्र परिणाम की आशा है.

शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में जागरूकता, एक व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर और आत्म-अनुशासन आपको वजन घटाने की गलतियों से बचने में मदद करेगा।

वजन कम करने के लिए व्यायाम के बाद क्या खाएं?

महिलाओं और पुरुषों का वजन अलग-अलग तरीके से कम होता है। साथ ही, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि अतिरिक्त पाउंड बहुत आसानी से और तेजी से खो देते हैं। मतभेदों का अस्तित्व महिला और पुरुष शरीर की शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं के कारण होता है। वजन कम करने के लिए इन्हें जरूर ध्यान में रखना चाहिए।

औरत

• फिटनेस ट्रेनिंग के दौरान प्रतिदिन लगभग 1700 - 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• मांस उपभोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। मुख्य बात आवश्यक मात्रा में प्रोटीन के साथ दुबला मांस खाना है।
• लड़कियों को फोलिक एसिड और विटामिन ए, बी6 और ई से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

पुरुषों के लिए

• शक्ति प्रशिक्षण या फिटनेस की अवधि के दौरान, कैलोरी की अनुशंसित दैनिक मात्रा 2000 - 2300 किलो कैलोरी है।
• समुद्री मछली, नट्स, फलियां और डेयरी उत्पादों के पक्ष में ऑफल और मांस की खपत को सीमित करना आवश्यक है।
• सेलेनियम, जिंक और विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

सुबह की कसरत के बाद

सुबह व्यायाम करने के बाद आप चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाली मछली, अंडे, चावल, दलिया, फल और सब्जियां खा सकते हैं।

शाम की कसरत के बाद

रात में हल्के मछली के व्यंजन, सब्जियां, फल और डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर, खाना बेहतर होता है।

महत्वपूर्ण! भले ही वर्कआउट देर से खत्म हो, आप डिनर से इनकार नहीं कर सकते। इस मामले में, आप सीधे जिम में अपने साथ एक छोटा "ब्रेक" ले जा सकते हैं और कक्षा के तुरंत बाद इसे खा सकते हैं। घर की यात्रा के दौरान और बिस्तर के लिए तैयार होने के दौरान, भोजन पहले से ही पचना और अवशोषित होना शुरू हो जाएगा।

यदि आपका वजन कम हो रहा है तो प्रशिक्षण के बाद आप कितना खा सकते हैं?

भोजन की मात्रा कोई भी हो सकती है। मुख्य बात यह है कि इसमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और न्यूनतम वसा होती है। स्पष्टता के लिए, 100 ग्राम उत्पाद में आवश्यक पोषक तत्वों की सामग्री की एक छोटी तालिका।

इस प्रकार, खर्च की गई कैलोरी की भरपाई के लिए, आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट और 2 केले। या 300 ग्राम पनीर और 50 ग्राम किशमिश। वगैरह।

वजन कम करने के लिए वर्कआउट के कितने समय बाद खाना चाहिए?

शरीर से अधिकतम एनाबॉलिक प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए, वर्कआउट खत्म होने के बाद अगले 90 मिनट के भीतर भोजन का सेवन करना चाहिए।

आपको अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाकर (पीसकर) धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है। भोजन के छोटे-छोटे टुकड़े पचने में आसान और तेज होते हैं और पेट में भारीपन का एहसास नहीं होता।

वसा जलाने के लिए खेल अनुपूरक

वसा जलाने के लिए, आपको अपने द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ानी होगी और सही खाना खाना होगा। प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले खेल पूरकों का उपयोग करना एक अच्छा विचार होगा। निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स ने खुद को अच्छी तरह साबित कर दिया है।

• वसा दाहक(उदाहरण के लिए, थर्मोजेनिक) - भूख को दबाता है, प्रशिक्षण प्रदर्शन को बढ़ाता है और वसायुक्त ऊतक के टूटने को तेज करता है।
• एल carnitine- वसा के टूटने की दर बढ़ जाती है और उनके टूटने वाले उत्पादों के परिवहन में सुधार होता है।
• बीसीएए(उदाहरण के लिए, SAN से इंट्रा फ्यूल) - भूख को दबाता है, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को तनाव से बचाता है और वसा के टूटने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
• तरल प्रोटीन(उदाहरण के लिए, बीएसएन से सिंथा-6) नियमित प्रशिक्षण के दौरान एक अनिवार्य कॉम्प्लेक्स है, जिसमें आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा होते हैं। शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।
• विशेष विटामिन और खनिज परिसरों(उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए - ऑप्टी-पुरुष, और लड़कियों के लिए - ऑप्टी-महिला) - वे आपको शरीर की चयापचय प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी की पूरी तरह से भरपाई करने की अनुमति देते हैं।

खेल अनुपूरक सिद्ध प्रभावशीलता वाले कॉम्प्लेक्स हैं। उनका नुस्खा वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है, सूत्र पेटेंट कराए गए हैं। वे संदिग्ध रूप से सस्ते नहीं हो सकते हैं और विशेष रूप से विशेष दुकानों में खरीदे जाते हैं। पूरकों का उपयोग करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कोई मतभेद नहीं हैं - यकृत, गुर्दे, हृदय प्रणाली, मधुमेह मेलेटस और अन्य बीमारियों की पुरानी बीमारियाँ।

वजन कम करते समय आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

एक बार जब आप गंभीरता से प्रशिक्षण लेने और वजन कम करने का निर्णय ले लेते हैं, तो आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करना होगा।

• कैफीन प्रोटीन के पूर्ण अवशोषण में बाधा डालता है और शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को जटिल बनाता है। इसलिए, कॉफी, चाय, कोको, चॉकलेट और अन्य कैफीन युक्त उत्पाद निषिद्ध हैं।
• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ चयापचय को बाधित करते हैं और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को धीमा कर देते हैं।

महत्वपूर्ण! व्यायाम के बाद 2 घंटे तक इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। दिन के दौरान शरीर की टोन बनाए रखने के लिए कैफीन लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बाद 10 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए डाइट फॉलो करना मुश्किल नहीं है। आख़िरकार, इसमें वास्तव में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन शामिल हो सकते हैं।

1. बछड़े का मांस- इसमें मांसपेशियों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में प्रोटीन (19.7 ग्राम/100 ग्राम), विटामिन बी, खनिज तत्व और अमीनो एसिड होते हैं। शरीर की तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है
2. उबला हुआ चिकन पट्टिका- आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत (30.4 ग्राम/100 ग्राम)। अमीनो एसिड की उच्च सामग्री मांसपेशियों के ऊतकों की तेजी से बहाली को बढ़ावा देती है, और बी विटामिन चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।
3. टर्की- प्रोटीन (25.3 ग्राम/100 ग्राम), विटामिन ए, ई और महत्वपूर्ण तत्वों से भरपूर। चयापचय और वसा के टूटने की प्रक्रिया को तेज करता है। शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है।
4. दुबली मछली- उपयोगी अमीनो एसिड, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का स्रोत। इसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन से भरपूर होता है।
5. समुद्री भोजन- एक आवश्यक खाद्य उत्पाद, जो प्राकृतिक, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों से भरपूर है। हृदय और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है। शरीर से वसा के परिवहन और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।
6. मलाई रहित पनीर- प्रशिक्षण के बाद देर रात के खाने के लिए आदर्श। प्राकृतिक प्रोटीन की उच्च सामग्री (17 ग्राम/100 ग्राम) मांसपेशियों की प्रभावी रिकवरी को बढ़ावा देती है।
7. फलियाँ- उच्च प्रोटीन सामग्री वाला कम कैलोरी वाला खाद्य उत्पाद (22 ग्राम/100 ग्राम)। आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज और जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत।
8. चावल- जटिल कार्बोहाइड्रेट (24.9 ग्राम/100 ग्राम), विटामिन बी और मनुष्यों के लिए आवश्यक खनिजों से भरपूर। शरीर की ऊर्जा क्षमता को जल्दी और स्थायी रूप से बहाल करता है, भूख कम करता है और चयापचय प्रतिक्रियाओं को तेज करता है।
9. फल- प्राकृतिक बायोफ्लेवोनॉइड्स का एक स्रोत जो चयापचय को नियंत्रित करता है। नकारात्मक पर्यावरणीय कारकों के प्रति शरीर की सहनशक्ति और प्रतिरोध को बढ़ाता है। मुक्त कणों के प्रभाव से बचाता है।
10. ताज़ी सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ- इसमें बड़ी मात्रा में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज होते हैं। चयापचय और वसा टूटने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करें।

महत्वपूर्ण! प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको मसालेदार, नमकीन और मसालेदार भोजन से बचने की कोशिश करनी चाहिए। वे भूख को उत्तेजित करते हैं और उनके सेवन के बाद "पुनरावृत्ति" का खतरा होता है - जितना आपको चाहिए उससे अधिक खाने का।

प्रशिक्षण के बाद क्या पीना चाहिए?

प्रशिक्षण के दौरान, एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ खो देता है, जो पसीने के माध्यम से बाहर निकलता है। निम्नलिखित पेय शरीर के जल संतुलन को शीघ्रता से बहाल करने में मदद करेंगे।

• कार्बनरहित मिनरल वाटर।
• बिना चीनी की हरी चाय.
• ताज़ा रस।

पेय आरामदायक कमरे के तापमान पर होना चाहिए। उनके उपयोग की मात्रा किसी भी तरह से सीमित नहीं है - आप प्यास की भावना और अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए पी सकते हैं।

ताकि आपका काम व्यर्थ न जाये!

शारीरिक गतिविधि के बाद आपको सबसे पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं. एक अंडे में 70 कैलोरी और 6.3 ग्राम प्रोटीन होता है। यह उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें विटामिन डी होता है। लेकिन यह मत सोचिए कि कच्चे और पके अंडे समान रूप से स्वस्थ होते हैं। यह ऊष्मा उपचार है जो बेहतर प्रोटीन अवशोषण को बढ़ावा देता है!

क्विनोआ एक अनाज है जो कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत है। ब्राउन राइस भी बढ़िया है, लेकिन इसकी तुलना क्विनोआ में पाए जाने वाले विटामिन और पोषक तत्वों से नहीं की जा सकती। इसमें ब्राउन राइस की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर भी होता है। और खाना पकाने का समय बहुत कम है!

वर्कआउट के बाद आप क्विनोआ दलिया खा सकते हैं। इसके लिए, यदि आप नरम और अधिक सुखद स्वाद चाहते हैं तो क्विनोआ को अच्छी तरह से धोया जाना चाहिए और कई घंटों तक भिगोया जाना चाहिए। स्वाद बढ़ाने के लिए इसे 5 मिनट तक फ्राइंग पैन में गर्म किया जा सकता है. 1 कप क्विनोआ पकाने के लिए 2 कप पानी लें और 15 मिनट तक पकाएं.

स्पोर्ट्स ड्रिंक के बजाय, एक गिलास संतरे का जूस पियें! विटामिन सी के अलावा, इसमें पोटेशियम की मात्रा लोकप्रिय स्पोर्ट्स ड्रिंक की तुलना में काफी अधिक है, जिसका सेवन उनके बाद के बजाय लंबे वर्कआउट के दौरान किया जाना चाहिए। पोटेशियम एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है जो शरीर में पानी का संतुलन बहाल करने में मदद करता है। संतरे का रस प्रोटीन शेक के लिए भी बहुत अच्छा है।

केफिर लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के किण्वन से प्राप्त एक पेय है। लोग इसे अधिक बार खरीदने लगे, और अच्छे कारण से! सिर्फ एक गिलास केफिर में 11-14 ग्राम देशी प्रोटीन होता है, जो शरीर में प्राकृतिक रूप से उत्पन्न नहीं होता है। दूध प्रोटीन विशेष रूप से मांसपेशियों को बनाए रखने और तेजी से वजन कम करने में मदद करने के लिए उपयोगी है। चूंकि केफिर में एक विशिष्ट गंध होती है जिसकी आदत डालने में कुछ समय लगता है, इस पेय को फल, अनाज और मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरी तरह से जोड़ा जा सकता है।

केले में बड़ी मात्रा में "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनकी कसरत के बाद आवश्यकता होती है। ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं और परिणामस्वरूप, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बहाल करते हैं। केले में पोटैशियम भी भरपूर मात्रा में होता है

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इसमें न केवल प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, बल्कि इसमें ओमेगा-3 भी होता है, जिसका एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव होता है। यह आपकी मांसपेशियों को बहाल करेगा और आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा!

ये छोटे जामुन एक अद्भुत एंटीऑक्सीडेंट हैं! अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लूबेरी गहन कसरत के बाद तीन गुना तेजी से ताकत बहाल करने में मदद करती है।

8. साबुत गेहूं का पीटा और हुम्मस

यह व्यंजन मांस की जगह ले सकता है और इसे बनाना आसान है।

हुम्मस चने से बनता है और इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं। और पीटा में मौजूद धीमे कार्बोहाइड्रेट भारी व्यायाम के बाद आसानी से ऊर्जा बहाल कर देंगे!

हुम्मस बनाने के लिए सामग्री:

• सूखे चने - 300 ग्राम,
• तिल - 30-100 ग्राम (स्वादानुसार),
• जीरा - 0.5 चम्मच,
• लहसुन - 2-3 कलियाँ,
• नींबू का रस - 4-7 बड़े चम्मच (स्वादानुसार),
• जैतून का तेल,
• नमक।

व्यंजन विधि:

1. चने को धोकर खूब पानी में 12 घंटे के लिए भिगो दीजिये.
2. चने के ऊपर ताजा पानी डालें (नमक न डालें!) और लगभग 2 घंटे तक पकाएं (चने बहुत नरम हो जाने चाहिए).
3. - तैयार चने का शोरबा एक अलग कटोरे में निकाल कर रख लें.
4. एक सूखे फ्राइंग पैन में जीरा डालें और हल्की सुगंध आने तक ~2-3 मिनट तक गर्म करें। जीरे को कॉफी ग्राइंडर में डालें और पीस लें।
5. - फिर कढ़ाई में तिल डालें और हल्का सुनहरा होने और अच्छी खुशबू आने तक भून लें. तिल को ठंडा करके कॉफी ग्राइंडर में पीस लें.
6. तिल के पाउडर को ब्लेंडर में डालें. छिली हुई लहसुन की कलियाँ, थोड़ा नमक और जैतून का तेल डालें। पिसना।
7. चने और प्यूरी डालें.
8. शोरबा को ब्लेंडर कटोरे में डालें और चिकना होने तक मिलाएँ।

9. सूखे मेवे और मेवे

जब आप प्रशिक्षण से वापस आते हैं, तो आप तेज़ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे खा सकते हैं। सोयाबीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है - आधा कप सोयाबीन में 34 ग्राम प्रोटीन होता है।

अनानास में ब्रोमेलैन होता है, जो एक पौधे से प्राप्त एंटी-इंफ्लेमेटरी एंजाइम है जो चोट, मोच और ट्यूमर को ठीक करता है। इसके अलावा, उनमें विटामिन सी होता है, जो एक अत्यंत महत्वपूर्ण घटक है जो ऊतकों को पुनर्स्थापित करता है।

11. शकरकंद (यम)

कार्बोहाइड्रेट में उच्च होने के अलावा, शकरकंद में बड़ी मात्रा में विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे विटामिन बी 6, सी, डी, साथ ही पोटेशियम और मैग्नीशियम होते हैं।

12. कीवी

कीवी में विटामिन सी और पोटैशियम उच्च मात्रा में होता है। यह फल एंटीऑक्सीडेंट का भी स्रोत है जो मांसपेशियों के दर्द में मदद करता है। और एक छोटी सी सलाह: छिलके को फेंकें नहीं - इसमें गूदे से भी अधिक पोषक तत्व होते हैं!

13. पानी

यह आपको स्पष्ट लग सकता है, लेकिन खेल खेलते समय पर्याप्त मात्रा में शराब न पीना एक सामान्य गलती है। अच्छा और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए, आपको एक गिलास पानी के साथ हर खोए हुए चने की भरपाई करनी होगी।

14. सबसे महत्वपूर्ण बात: कम से कम कुछ तो खाओ!

व्यायाम के दौरान आप बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। यदि आप कुछ घंटों के भीतर इसकी भरपाई नहीं करते हैं, तो मांसपेशियां ठीक से ठीक नहीं हो पाएंगी और आपका सारा काम बर्बाद हो जाएगा। इसलिए, कोई भी हल्का नाश्ता बिल्कुल न खाने से बेहतर है!

नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है, लेकिन अगर आप इन्हें कम मात्रा में खाते हैं, तो यह नुकसान से ज्यादा फायदा है। इनमें बड़ी मात्रा में वसा होती है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती है। चैलेंजर ने आपके नाश्ते के लिए स्वास्थ्यप्रद मेवों का चयन किया है।

बादाम

यदि आपको भीषण कसरत के बाद अपनी ताकत दोबारा हासिल करने की जरूरत है, तो मुट्ठी भर बादाम से बेहतर कुछ नहीं है। बादाम के फायदे कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम से आते हैं - ये सभी आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, बादाम प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। दौड़ने या जिम जाने के बाद, प्रोटीन युक्त कुछ (पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के साथ) खाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करते हैं और प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए गए प्रोटीन के नुकसान की भरपाई करते हैं। मुट्ठी भर बादाम (लगभग 32 ग्राम) में अनुशंसित दैनिक मूल्य का 13% प्रोटीन होता है।

यदि आपने कुछ बहुत मीठा खाया है और आपका रक्त शर्करा स्तर बढ़ गया है, तो बादाम इसे कम करने में मदद करेगा। बस यह मत सोचिए कि जितना चाहें बादाम या मार्जिपन केक के साथ मिल्क चॉकलेट खाना तर्कसंगत होगा। नहीं और फिर नहीं. यह तर्क यहां काम नहीं करता.

वैसे, यदि आप ब्रेड के साथ बादाम खाते हैं (और इसमें काफी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है - यह इस बात का संकेतक है कि किसी विशेष उत्पाद को खाने के बाद आपका रक्त शर्करा स्तर कितना बढ़ जाता है), तो बादाम आपके शरीर में ग्लूकोज की कुल मात्रा को कम करने में मदद करता है। खाओ। और इसकी अधिकता से मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है और अगर यह मौजूद हो तो यह बहुत खतरनाक होता है।

अनास्तासिया यांकोवा

मैं तुरंत स्पष्ट कर दूंगा कि मैं केवल बिना नमक वाले और बिना भुने हुए मेवों के बारे में बात कर रहा हूं। वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक स्रोत हैं, और यदि आप उन्हें मात्रा में उपभोग करते हैं, उदाहरण के लिए, 30 ग्राम, और 150 नहीं, तो वे निश्चित रूप से केवल शरीर को लाभ पहुंचाएंगे। मेवे अपने साथ ले जाना बहुत सुविधाजनक है। जिन लोगों को कहीं न कहीं डिब्बे में खाना खाने में शर्म आती है, उनके लिए यह बेशक एक रास्ता है। लेकिन फिर, यह महत्वपूर्ण है कि सब कुछ संयमित हो। एक समय में 100 ग्राम नट्स खाना कुछ लोगों के लिए वसा की दैनिक आवश्यकता है। यानी अब आप कुछ भी नहीं खा सकते.

पिसता

पिस्ते में किसी भी अन्य मेवे की तुलना में अधिक पोटेशियम और विटामिन K होता है। पोटेशियम सभी एथलीटों के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। यह स्वस्थ जीवन शैली के बारे में किसी विश्वकोश का एक महत्वहीन उद्धरण जैसा लगता है, लेकिन वास्तव में यह वास्तव में महत्वपूर्ण है। पोटैशियम मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोटेशियम की थोड़ी सी भी कमी से लगातार थकान, मांसपेशियों में कमजोरी और यहां तक ​​कि ऐंठन भी हो सकती है। 100 ग्राम पिस्ता दैनिक विटामिन की आवश्यकता का 29% है। लेकिन याद रखें कि नमकीन पिस्ता हानिकारक हो सकता है। खासकर अगर पास में बीयर की बोतल हो।

अखरोट

यदि आप घायल हैं, तो चिप 'एन' डेल की तरह, अखरोट मदद के लिए मौजूद हैं। इन नट्स में पाया जाने वाला ओमेगा-3 वसा प्राकृतिक सूजनरोधी यौगिक बनाकर रिकवरी को बढ़ावा देता है। वे शरीर की रिकवरी को तेज़ करते हैं और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की जलन को कम करते हैं। दुर्भाग्य से, हमारा शरीर अपने आप ओमेगा-3 वसा का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें बाहरी रूप से प्राप्त किया जाना चाहिए - अर्थात, हम जो खाते हैं उससे। वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल और अखरोट - इन सबकी हमें समय-समय पर आवश्यकता होती है। इसके अलावा, अखरोट में लिनोलेनिक एसिड होता है, जो मस्तिष्क, आंख और हृदय की कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

एक मुट्ठी (32 ग्राम) अखरोट में ओमेगा-3 वसा के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 91% होता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और 5-6 टुकड़े खाने के बाद बंद कर दें। तथ्य यह है कि अखरोट में कैलोरी बहुत अधिक होती है - 100 ग्राम में लगभग 650 कैलोरी होती है।

अनास्तासिया यांकोवा

थाई मुक्केबाजी में रूसी चैंपियन, मॉडल:

जहाँ तक मांस के स्थान पर नट्स का उपयोग करने की बात है, निस्संदेह, कोई भी चरम सीमा शरीर के लिए फायदेमंद नहीं हो सकती है। मैं स्वयं लाल मांस और मुर्गी नहीं खाता, लेकिन मैं मछली, समुद्री भोजन और सभी प्रकार के प्रोटीन मिश्रण, यानी खेल पोषण खाता हूं। यदि, खेल पोषण और संतुलित आहार के संयोजन में, आप अपने मेनू में नट्स शामिल करते हैं, तो वे वसा और प्रोटीन के मानक को फिर से भरने में मदद करेंगे। लेकिन इनका उपयोग मोक्ष और रामबाण औषधि के रूप में नहीं किया जा सकता, क्योंकि इनमें प्रोटीन के अलावा वसा भी बहुत अधिक होती है। इसमें कार्बोहाइड्रेट्स भी मौजूद होते हैं. मैं जानता हूं कि कुछ लड़कियां कैसे कहती हैं: "ठीक है, मैं सही खाती हूं, मैं चॉकलेट और रोल नहीं खाती।" और फिर आप उनसे पूछें कि वे कितने मेवे खाते हैं। और यह पता चला कि प्रति दिन 200 ग्राम के पैकेज हैं। और वे इस बात पर ध्यान ही नहीं देते कि इसकी वजह से उनमें कितनी कैलोरी जमा हो जाती है। यानी आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बेहतर हो सकते हैं - बहुत आसानी से।

कश्यु

काजू में अपेक्षाकृत कम मात्रा में वसा और काफी मात्रा में मैग्नीशियम होता है (100 ग्राम नट्स में 82.5 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 21% है)। मैग्नीशियम रक्तचाप की समस्याओं, मांसपेशियों की ऐंठन, थकान से राहत देता है और चोट के जोखिम को भी कम करता है। मैग्नीशियम हमारे द्वारा खाए गए भोजन को तुरंत ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है, जो हमें लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि हम वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

और एक और बात। वे आपको बार या दुकानों में बीयर के नाश्ते के रूप में जो पेश करते हैं, वह किसी भी तरह से आपकी मदद नहीं करेगा। इसमें नमक, चीनी, मसाले और मक्खन हैं - एक वास्तविक कैलोरी बम। आपको भी इस तरह के बम से दूर रहने की जरूरत है. याद रखें कि मेवे आत्मनिर्भर और उच्च कैलोरी वाले होते हैं, इसलिए इन्हें बिना कुछ खाए-पीए, थोड़ा-थोड़ा करके खाएं। पानी को छोड़कर.

अनास्तासिया यांकोवा

थाई मुक्केबाजी में रूसी चैंपियन, मॉडल:

कभी-कभी मुझे ऐसा लगता है कि मुझे सचमुच बादाम चाहिए। इसका मतलब है कि शरीर में कुछ ऐसी चीज़ की कमी है जो बादाम में होती है। और कभी-कभी आपको अखरोट चाहिए. आपको बस खुद को सुनने की जरूरत है। और इसलिए, हर किसी की स्वाद प्राथमिकताएं अलग-अलग होती हैं, उदाहरण के लिए, मुझे पेकान भी बहुत पसंद है। मुझे हेज़लनट्स से कोई आपत्ति नहीं है। और वैसे, मूँगफली वास्तव में एक मेवा भी नहीं है, और संभवतः वे सभी मेवों में से सबसे बेकार हैं जिन्हें माना जाता है।

हम 5 मुख्य खाद्य समूह प्रस्तुत करते हैं जिन्हें विशेषज्ञ कसरत के बाद खाने की सलाह नहीं देते हैं।

लंबे वर्कआउट के बाद आपका शरीर गहन मोड में काम करता है जो सामान्य से अलग होता है। इसका मतलब यह है कि ऐसे व्यायामों के बाद शरीर की ज़रूरतें बिल्कुल अलग होती हैं। वर्कआउट के बाद आप क्या खाते हैं, इसका ध्यान रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वैसे, यह 1-1.5 घंटे के बाद भी किया जा सकता है, अगर डॉक्टर या ट्रेनर की ओर से कोई अन्य सिफारिश न हो।

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन शारीरिक गतिविधि के बाद नहीं करने की सख्त सलाह दी जाती है, क्योंकि वे यकृत, रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं डाल सकते हैं। वे यहाँ हैं।

नमकीन नाश्ता

ट्रेनिंग के दौरान आपको पसीना आता है और पसीने के साथ अतिरिक्त नमक भी बाहर आ जाता है। ऐसे में यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वर्कआउट के बाद आपको कुछ नमकीन खाने की इच्छा हो। हार मत मानो! पटाखे, नमकीन मेवे, बीज, पॉपकॉर्न और अन्य उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर को गहन काम के बाद आवश्यक ऊर्जा प्रदान नहीं करेंगे। केला या कुछ सूखे फल खाना बेहतर है - इनमें बहुत सारा पोटेशियम होता है, जो प्रशिक्षण से थके हुए शरीर के लिए अच्छा होता है।

चीनी युक्त उत्पाद

कैंडी, एनर्जी बार, मिल्क चॉकलेट, कुकीज, सोडा, मुरब्बा, मीठा दही, शहद, पीनट बटर, चॉकलेट स्प्रेड - इनमें से कुछ भी खाना एक बड़ी गलती होगी और इस तरह आप हाल ही में अपने वर्कआउट में खर्च की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे। ऐसे खाद्य पदार्थों से अपना पेट भरने से आपके रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाएगा - और आपका शरीर इसे स्तर बढ़ाने के लिए मजबूर हो जाएगा। साथ ही मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा और अतिरिक्त कैलोरी जमा हो जाएगी।

वसायुक्त भोजन और नाश्ता

फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, पनीर, हैम्बर्गर, पिज़्ज़ा - ऐसा भोजन अपने आप में हानिकारक है, इसलिए यह बताने लायक नहीं है कि फिटनेस प्रेमी के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प क्यों नहीं है। ऐसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त वसा रक्त में तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है और संवहनी और यकृत रोगों के विकास का कारण बनती है। और प्रशिक्षण के बाद यकृत विशेष रूप से गहनता से काम करता है, क्योंकि रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है।

कच्ची सब्जियाँ और फल

जो व्यक्ति स्वस्थ रहना चाहता है उसके आहार में कच्चे फल और सब्जियाँ अवश्य मौजूद होनी चाहिए। लेकिन ट्रेनिंग के बाद इन्हें न खाना ही बेहतर है। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के दौरान आपका शरीर सभी उपलब्ध ऊर्जा का उपयोग करता है, यानी आप जो कुछ भी खाते हैं वह जल जाता है। लेकिन कच्ची सब्जियाँ आपके खोए हुए बहुमूल्य पोषक तत्वों की भरपाई करने में मदद नहीं करेंगी। इसके विपरीत, आपके शरीर को इन उत्पादों से प्राप्त ऊर्जा की तुलना में उन्हें संसाधित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। इसके बजाय, उन्हें फाइबर और प्रोटीन के एक हिस्से से बदलें, शायद चिकन ब्रेस्ट या एक चम्मच अनाज से।

बेकरी

मफिन, बन, ब्रेड, पाई वर्कआउट के बाद का सबसे अच्छा भोजन नहीं हैं, जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं। आपके शरीर को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है - उन्हें अनाज, केले या फलियां, और प्रोटीन - कम वसा वाले पनीर, चिकन स्तन, आदि से लेना बेहतर होता है। ये उत्पाद आपके शरीर को खोए हुए ग्लाइकोजन को बहाल करने में मदद करेंगे। लेकिन इसके विपरीत, बेकिंग से इसका स्तर बढ़ जाएगा।