लंच लंच डिनर में क्या शामिल है। परिवार के लिए आहार क्यों बनाएं और कैसे करें? बढ़िया घर का बना रात का खाना

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उचित पोषण के कई लाभ हैं, जैसे:

• शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाना;
• अच्छा स्वास्थ्य;
• स्वस्थ चमकती चेहरे की त्वचा;
• स्वस्थ बाल और नाखून;
• अच्छा मूड।

घटनाओं और तनावों से भरी दुनिया में, एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। यह किसी भी क्रिया पर बर्बाद हो जाता है, चाहे वह आंदोलन हो, संचार हो, काम हो, और यहां तक ​​कि एक रात का आराम भी हो। शरीर को सामान्य रूप से कार्य करना जारी रखने के लिए ऊर्जा की पुनःपूर्ति आवश्यक है ताकि इसके भंडार समाप्त न हों। भोजन का सेवन करने से, एक व्यक्ति शरीर को सभी ऊर्जा लागतों की पूरी तरह से क्षतिपूर्ति करता है, जीवन के लिए आवश्यक पदार्थ, विटामिन, अमीनो एसिड और खनिज प्राप्त करता है।

एक आधुनिक व्यक्ति के जीवन की लय अत्यंत तेज गति वाली होती है और उसमें भोजन करना अक्सर भागदौड़ में होता है, बस अपने आप में कुछ फेंकने और दौड़ने के लिए। इस तरह के दृष्टिकोण से दुखद परिणाम हो सकते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग के गंभीर रोग, सामान्य स्थिति का बिगड़ना, अस्वस्थ रंग, नींद की गड़बड़ी, जलन और अवसाद हो सकता है। एक व्यक्ति द्वारा खाया गया भोजन उसे महान लाभ और अपूरणीय क्षति दोनों ला सकता है।

अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, एक व्यक्ति को सही खाने की जरूरत है। एक विविध, संतुलित आहार निश्चित रूप से किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और रूप-रंग पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। उदाहरण के लिए, सख्त आहार के साथ पोषक तत्वों की कमी, सामान्य स्वास्थ्य में गिरावट, ताकत की हानि और बालों और नाखूनों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। साथ ही, अत्यधिक भोजन के सेवन से वही परिणाम और मोटापा होता है।

उचित पोषण के साथ शरीर का समर्थन कैसे करें

तो खुद को नुकसान कैसे न पहुंचाएं? अपने शरीर को अच्छे आकार में कैसे रखें, उसे वह सब कुछ दें जिसकी उसे जरूरत है और ऊर्जा की भारी लागत की भरपाई कैसे करें? आपको बस सही खाने, आहार की निगरानी करने, उपभोग करने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को ठीक से संयोजित करने की आवश्यकता है। स्वच्छ, छना हुआ पानी पीना भी अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पर्याप्त मात्रा में तरल पीने से, एक व्यक्ति अपने शरीर को वर्षों से जमा हुए विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है। पानी पाचन प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है, मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है और गुर्दे की पथरी को बनने से रोकता है। एक गिलास शुद्ध पानी के साथ अपने दिन की शुरुआत करते हुए, एक व्यक्ति अपने शरीर को जोरदार गतिविधि के लिए तैयार करता है, उसे जीवंतता और ऊर्जा का एक बड़ा प्रभार देता है।

उचित पोषण के सिद्धांत

उचित पोषण के साथ, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। समय के साथ, वे एक आदत में विकसित हो जाएंगे और स्वचालित रूप से निष्पादित हो जाएंगे।

नाश्ता - स्वस्थ भोजन

सुबह जब शरीर अभी-अभी जागा है, तो उसे अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए एक गिलास पानी में नींबू का रस या एक चम्मच प्राकृतिक शहद मिलाकर पीने के बाद आपको हल्का नाश्ता चाहिए। ये आपके पसंदीदा फल, विभिन्न अनाज, जैसे दलिया या एक प्रकार का अनाज, उबली हुई सब्जियां, किण्वित दूध उत्पाद (पनीर, दही, किण्वित बेक्ड दूध) हो सकते हैं।

एक उत्कृष्ट, हल्का नाश्ता बिना तेल के ओवन में बेक किया हुआ पनीर पेनकेक्स हो सकता है, जामुन के साथ दलिया, दुबला चिकन या टर्की मांस का एक टुकड़ा, टोस्टेड ब्रेड के एक टुकड़े के साथ "एक बैग में" उबला हुआ अंडे का एक जोड़ा। सुबह में अच्छा, उचित कार्बोहाइड्रेट खाने से आप पूरे कठिन और घटनापूर्ण दिन के लिए सक्रिय रहेंगे।

दोपहर का भोजन - स्वस्थ भोजन

दोपहर का भोजन, नाश्ते के विपरीत, अधिक घना और समृद्ध होना चाहिए। सबसे संतुलित दोपहर का भोजन शरीर के आगे के समुचित कार्य में योगदान देगा। दैनिक भोजन में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए और साथ ही हानिकारक, मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थों से अधिक नहीं होना चाहिए। वसा और कार्बोहाइड्रेट का उचित वितरण शरीर को शेष दिन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करने में मदद करेगा।

एक उचित दोपहर के भोजन में पहला और दूसरा कोर्स, एक पेय और एक मिठाई शामिल है। आप अपने भोजन की शुरुआत हल्के वेजिटेबल सलाद के साथ कर सकते हैं, जिसमें थोड़ा सा जैतून का तेल या प्राकृतिक दही मिला हुआ हो। एक गर्म पहला कोर्स कोई भी कम वसा वाला सूप है। आलू, अन्य सब्जियां, अनाज और ड्यूरम गेहूं पास्ता के साइड डिश के साथ मांस या मछली के व्यंजन दूसरे के लिए एकदम सही हैं।

दोपहर के भोजन में, आप अपने आप को कुछ स्वस्थ मिठाई के साथ पेश कर सकते हैं। वे फलों के सलाद, ताजा तैयार, बेरी मूस, हल्के पनीर पेस्ट्री, चीज़केक और यहां तक ​​​​कि आइसक्रीम के रूप में काम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पेट को अनावश्यक रूप से भारी भोजन से न भरें, संयम से खाएं।

आप रात के खाने को एक कप सुगंधित, बेहतर हर्बल, चाय के साथ समाप्त कर सकते हैं।

रात का खाना - स्वस्थ भोजन

शाम को थके हुए शरीर को अपनी ताकत फिर से भरने की जरूरत होती है। एक राय है कि रात का खाना अस्वस्थ है। लेकिन ऐसा नहीं है! एक आधुनिक जीवन शैली के साथ, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है और इसकी प्रतिपूर्ति की आवश्यकता होती है। एक सुव्यवस्थित रात्रिभोज पूरे दिन के खर्चों को पूरा करने में मदद करेगा। एक स्वस्थ रात के खाने का मुख्य नियम इसकी पाचनशक्ति और सोने से कुछ घंटे पहले खाना है।

शाम के उचित भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे पनीर, सॉफ्ट चीज, अंडे और मशरूम शामिल होने चाहिए। आप सब्जियों, दुबली मछली, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन के साथ रात के खाने में विविधता ला सकते हैं।

मामले में जब आप बिस्तर पर जाने से पहले तेज भूख महसूस करते हैं, तो आप एक गिलास किण्वित पके हुए दूध या केफिर पी सकते हैं, एक सेब या मुट्ठी भर सूखे मेवे खा सकते हैं। आपको बहुत थके हुए टेबल पर नहीं बैठना चाहिए, आपको पहले एक ब्रेक लेना चाहिए, एक ताज़ा स्नान करना चाहिए, और उसके बाद ही भोजन के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

सही खाने से, एक व्यक्ति न केवल खुद को स्वास्थ्य समस्याओं से बचाएगा, बल्कि अपने शरीर को त्रुटिपूर्ण ढंग से काम करने, जीवन का आनंद लेने और प्रियजनों के साथ संवाद करने में भी मदद करेगा।

एकातेरिना मिरिमानोवा की "माइनस 60" प्रणाली आपको लगभग सब कुछ खाने की अनुमति देती है, लेकिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के समय को सख्ती से नियंत्रित करती है। इसे शायद ही आहार कहा जा सकता है - आखिरकार, मेनू में पूरी तरह से गैर-आहार उत्पाद हैं, हालांकि खाना पकाने की विधि मायने रखती है। तो, उस व्यक्ति का क्या इंतजार है जिसने "माइनस 60" सिस्टम के साथ अपना वजन कम करना चुना है?

नाश्ते में क्या खाएं

आदर्श रूप से, नाश्ता एक होना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह 8.00 से 11.59 तक चल सकता है। दूसरा नाश्ता स्वीकार्य है यदि:

• पहला नाश्ता जल्दी है;
• सुबह का खाना "चढ़ाई नहीं";
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच बहुत अधिक समय है, और आप टिक नहीं सकते।

याद रखें, अगर आप सुबह दो बार खाना खाते हैं, तो दो बार पूरा नाश्ता नहीं करना चाहिए! दोपहर के भोजन के समय तक, आपको भूख लगनी चाहिए!

यदि सुबह का नाश्ता फिट नहीं होता है, तो कम से कम कुछ खाएं - उदाहरण के लिए, आप पनीर के साथ पटाखा ले सकते हैं, और फिर पूरा नाश्ता कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि लंच के समय आपको भूख लगनी चाहिए!

यदि आप रात की पाली में काम करते हैं या "सुबह तक चलते हैं", तो घर लौटने पर नाश्ता करना बेहतर होता है, फिर बिस्तर पर जाएं और जागने पर सिस्टम का पालन करना जारी रखें।

मैं आपको एक बार फिर याद दिलाता हूं कि नाश्ते के लिए आप बिल्कुल सब कुछ खा सकते हैं, कैलोरी की गिनती नहीं कर सकते हैं और यह नहीं सोच सकते कि यह उत्पाद कितना हानिकारक है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हमेशा हार्दिक नाश्ता करना है।

यदि आप पहले से ही 100% सिस्टम का पालन कर रहे हैं, तो हार्दिक नाश्ते के साथ कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। एक नियम के रूप में, यह उन लोगों के लिए मुश्किल है जो भारी भोजन करते हैं। यदि आपका अंतिम भोजन शाम 6 बजे विशेष रूप से संतोषजनक नहीं था, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि आप सुबह भूखे उठेंगे।

आप दोपहर के भोजन के लिए क्या खा सकते हैं

तो आप दोपहर के भोजन के लिए क्या खा सकते हैं? आलू (लेकिन मक्खन या वनस्पति तेल में तली हुई - किसी भी स्थिति में), मांस (उबले हुए सॉसेज और सॉसेज सहित), मछली, मुर्गी सहित कोई भी कच्ची, उबली, दम की हुई या बेक्ड सब्जियां, उसी तरह से पकाया जाता है। दिन के दौरान रोटी केवल राई के साथ खाई जा सकती है, लेकिन इसे आहार पटाखे से बदलना बेहतर है (कुरकुरे की सूची में, कोई अन्य पटाखे इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है)। मिठाई के रूप में - फल जो "12 के बाद अनुमत" समूह से संबंधित हैं। यह सब पानी या कॉफी / चाय के साथ पीना जरूरी नहीं है, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस काफी स्वागत योग्य है।

प्रति भोजन 50 ग्राम तक की मात्रा में पनीर पूरे दिन निषिद्ध नहीं है। बिना एडिटिव्स के केफिर "अंडर 6" उत्पादों से संबंधित है, लेकिन इसे मुख्य भोजन के अतिरिक्त के रूप में उपयोग करना बेहतर है, न कि बीच में। मिठाई के लिए, आप बिना किसी एडिटिव्स के सादा दही भी खा सकते हैं।

मैं इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करता हूं कि आपको मटर, बैंगन कैवियार और इसी तरह के डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए, क्योंकि आपको अतिरिक्त मात्रा में नमक, संरक्षक और चीनी की आवश्यकता नहीं है।

दोपहर के भोजन के लिए बड़ी मात्रा में मेयोनेज़ और खट्टा क्रीम अवांछनीय हैं। फिर सलाद में क्या भरना है? अनुभवी नींबू का रस या सिरका आज़माएं। वनस्पति तेल की एक छोटी मात्रा की भी अनुमति है (चाहे जैतून, सूरजमुखी या कुछ अन्य)। विभिन्न सॉस जैसे केचप, सरसों और सहिजन वर्जित नहीं हैं, लेकिन कम मात्रा में, क्योंकि। उनमें चीनी होती है।

आपको दोपहर में मानक समय पर दोपहर का भोजन करना होगा, आपकी आवश्यकताओं के आधार पर, लगभग 12 से 15 तक। दोपहर के भोजन के लिए, आप पहले और दूसरे, और सलाद - एक भोजन में दोनों का खर्च उठा सकते हैं। लेकिन उन सभी को उत्पाद सूचियों के अनुसार एक दूसरे से तुलनीय होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि सूप में आलू, पास्ता, फलियां, कूसकूस, मक्का, शकरकंद, जेरूसलम आटिचोक है, तो इसे पानी में उबालना चाहिए। "निषिद्ध उत्पादों" को पकड़ने वाला विकल्प काम नहीं करता है। यदि सूप में आलू, पास्ता, फलियां, कूसकूस, मक्का, शकरकंद, जेरूसलम आटिचोक नहीं है, तो इसे किसी भी चीज़ पर पकाया जा सकता है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं सूप के दैनिक उपयोग का समर्थक नहीं हूं, क्योंकि यह अच्छी तरह से संतृप्त होता है, लेकिन लंबे समय तक नहीं। यदि आप इसके बिना बिल्कुल नहीं कर सकते हैं, तो मैं सलाह देता हूं, सबसे पहले, मेनू में इसे सप्ताह में 3-4 बार शामिल करने की नियमितता को कम करने के लिए, और दूसरी बात, मांस शोरबा पर नहीं बने सूप को वरीयता दें।

चूंकि आलू और पास्ता को मांस, मछली, चिकन और समुद्री भोजन के साथ नहीं मिलाया जा सकता है, इसलिए उत्पादों का चुनाव बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए।

आप कैसे निर्धारित करते हैं कि आप दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए व्यंजन मिला सकते हैं?

दोपहर के भोजन का उदाहरण: विनिगेट, एक प्रकार का अनाज और तली हुई टर्की स्टेक - क्या यह संभव है?

चरण 1. हम सब कुछ सामग्री में डालते हैं: बीट, गाजर, अचार, सौकरकूट, आलू, हरी मटर, मक्खन, एक प्रकार का अनाज, टर्की।

चरण 2. खाना पकाने के तरीके: एक प्रकार का अनाज, सब्जियों को उबालना, टर्की को भूनना।

चरण 3. हम उत्पादों की जांच करते हैं, क्या उन सभी की अनुमति है। सब्जियां कोई भी हो सकती हैं। तेल 1 चम्मच हो सकता है। एक प्रकार का अनाज की अनुमति है। तुर्की की अनुमति है।

चरण 4. खाना पकाने के तरीकों की जाँच करना। आप खाना बना सकते हैं, आप भून नहीं सकते। ठीक है, तो चलिए टर्की को उबालते हैं।

चरण 5. उत्पादों के संयोजन की जाँच करना। हमें एक साधारण सी बात याद आई: आलू, पास्ता, फलियां, ब्रेड के साथ मांस और मछली समूह के संयोजन पर प्रतिबंध। हमारे पास आलू और बीन्स दोनों हैं।

निष्कर्ष: लंच का यह विकल्प अस्वीकार्य है। हम समायोजन करेंगे: हम टर्की पकाते हैं, इसे स्टू करते हैं, लेकिन इसे भूनें नहीं! विनिगेट में से आलू, मटर निकाल लीजिये (या थोड़ा सा डाल दीजिये). या हम टर्की को हटा देते हैं।

यह पहली बार में जटिल लग सकता है, लेकिन एक बार जब आप इसे आजमाते हैं, तो सब कुछ आसान नहीं होगा।

उत्पादों के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

दोपहर के भोजन के लिए, आप रोल और सुशी (तले हुए को छोड़कर) खा सकते हैं, उनके साथ ले जाने के बिना, क्योंकि उनमें सफेद चावल शामिल हैं, जिसे सिस्टम द्वारा उपभोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है; जेली (वसा हटाने); बारबेक्यू (सिरका की एक छोटी मात्रा में मसालेदार, और केफिर या अनार के रस में भी बेहतर); डिब्बाबंद मछली केवल अपने रस में।

सभी अनुमत अनाज को दूध में उबाला नहीं जा सकता, क्योंकि दूध में पका हुआ मीठा या बिना मीठा अनाज वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। यदि आपका पाचन सामान्य है, तो अपने आप को ऐसे नाश्ते की अनुमति दें। यदि आप इसके लिए मेरी बात नहीं मानते हैं, तो किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें या अपने लिए जाँच करें, तभी, ध्यान रहे, "मैं अपना वजन कम क्यों नहीं कर रहा हूँ?" प्रश्न न पूछें। आप अनाज को पानी में उबाल सकते हैं, फिर दूध डाल सकते हैं।

डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा का इष्टतम प्रतिशत 5-6% है। लेकिन अगर, उदाहरण के लिए, 9% पनीर के साथ स्तन भरना, तो यह भी डरावना नहीं है, क्योंकि इसकी मात्रा कम है।

अंतिम भोजन - रात का खाना

अंतिम भोजन को "शाम 6 बजे" तक स्थगित करने का प्रयास करना आवश्यक है। मैं इस आंकड़े को संयोग से नहीं उद्धरण चिह्नों में लिखता हूं। क्योंकि अगर आप सुबह 3 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आप आखिरी बार 6 बजे के बाद रात का खाना खा सकते हैं, लेकिन शाम को 8 बजे के बाद भी नहीं। पहले अंतिम भोजन, अधिक प्रभावी।

लेकिन इसे बेतुकेपन की हद तक लाने की जरूरत नहीं है, शाम 5 बजे कम से कम कुछ तो खा लें, तो सोने से पहले आपको भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होगी और सोने में कठिनाई नहीं होगी और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी नहीं होंगी।

आपको एक दिन के लिए सूची में से केवल एक रात के खाने का विकल्प चुनना होगा। आपको इस विकल्प में सूचीबद्ध सभी उत्पादों को खाने की ज़रूरत नहीं है, आप कई या केवल एक ही चुन सकते हैं। सप्ताह के दौरान, रात के खाने के विकल्पों को वैकल्पिक किया जा सकता है, यानी लगातार केवल मांस या केवल सब्जियां खाना जरूरी नहीं है।

जब आप, पहले से ही सिस्टम में कसकर लॉग इन करते हैं, तो रात का खाना छोड़ दें, आपको इसके बारे में भूलना होगा। कठिन? अपने फोन, अलार्म घड़ी पर रिमाइंडर सेट करें और अपने दिन के बारे में पहले से सोचें: आप कहां और कैसे खाएंगे। जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आपका पेट खुद ही आपको याद दिलाएगा कि यह खाने का समय है!

रात के खाने के साथ-साथ दोपहर के भोजन के लिए, तेल या वसा में तलने को छोड़कर, किसी भी प्रसंस्करण विधि की अनुमति है। वह है: ग्रिलिंग, उबालना, स्टीम करना, स्टू करना। रात के खाने के लिए नमकीन, अचार, स्मोक्ड, अचार, हल्का नमकीन नहीं खाया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, आप कर सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

एकातेरिना मिरिमानोवा

बहस

मैंने अभी भी जापानी आहार पर अपना वजन कम करना शुरू कर दिया है। बेशक, मैंने अपने लिए बहुत सारे प्लस और एक भयानक माइनस पाया, यह सुबह में थोड़ी सी मतली है। सच है, मैं इस आहार पर केवल तीन दिन बैठा, आज तीसरा है। तराजू पर, शून्य से 1.5 किलो ... मेरे लिए, यह ऐसे समय के लिए एक महत्वपूर्ण आंकड़ा है।

सिद्धांत रूप में, मुझे इस आहार में कुछ भी गलत नहीं दिख रहा है। कम से कम कुछ की तरह भूखा तो नहीं। तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं और भूखे नहीं रह सकते!

यही वह आहार है जिसे मैं आजमाने जा रहा हूं।

लेख पर टिप्पणी करें "आहार माइनस 60 के साथ स्लिमिंग: आप नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं"

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम होना। वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और वजन कम करने के साथ संवाद करें।

बहस

व्यक्तिगत रूप से, मैं वही खाता हूं जो मैं आमतौर पर करता हूं, केवल वसा के बिना, जैसा कि डुकन आहार वसीयत करता है)) सामान्य तौर पर, आप सामान्य रूप से सामान्य तरीके से खाते हैं, लेकिन उनके व्यंजनों के अनुसार, यह स्वादिष्ट होता है और आप भूखे नहीं रहते।

आईएमएचओ सफल होने के लिए दो चीजें लेता है। सबसे पहले, अपने दिमाग को सही ढंग से सेट करें :-) और दूसरी बात, ऐसा आहार चुनें जो आपको सूट करे, या खाने का तरीका। बस ऐसा महसूस करें कि यह फिट बैठता है। तो एक परिणाम होगा।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं.... सलाह चाहिए। वजन घटाने और आहार। कृपया वजन कम करने के लिए आहार योजना बनाने में मेरी मदद करें। इस गर्मी में, मैं "कम खाओ" + खेल के सिद्धांत पर 6 किलो वजन कम करने में कामयाब रहा (हर दिन एक घंटे की कक्षाएं + आधे घंटे की मालिश खुद से ...

बहस

इरा, आपका वजन कम नहीं हो रहा है, क्योंकि अपने आहार को देखते हुए, आप केवल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको सबसे पहले प्रोटीन की दृष्टि से संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। हमने पहले ही नीचे सलाह दी है - इंटरनेट पर "थ्योरी एंड प्रैक्टिस ऑफ फैट बर्निंग" पुस्तक ढूंढें और अंत में यह पता लगाएं कि प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में आपको क्या खाना चाहिए। एरोबिक के बाद - एक पोषण, शक्ति से पहले और बाद में - दूसरा। प्रोटीन की सही मात्रा शरीर में प्रवेश किए बिना, वसा जलती नहीं होगी, आप अपनी मांसपेशियों को खाते हैं, और वसा की मात्रा समान रहती है।

प्रोटीन अंडे हैं (बिना जर्दी के, प्रति रात 2 टुकड़े), यह वसा रहित पनीर है, यह उबला हुआ चिकन है। वजन कम करने के लिए प्रतिदिन खपत वसा की कुल मात्रा 35 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। गिनें कि उनमें से कितने मैकडॉनल्ड्स के भोजन में हैं और आप समझ जाएंगे .. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो केवल एक चीज आप वहां कर सकते हैं बिना ड्रेसिंग के सब्जी का सलाद। ड्रेसिंग आप खुद बनाएं - 1 चम्मच जैतून का तेल, नमक, पहले, सिरका या नींबू का रस।

"मैं पनीर नहीं खाता" रचनात्मक नहीं है। या अपने आप को एक साथ खींचो और वह खाओ जो तुम्हें पसंद नहीं है, या वजन कम नहीं है। IMHO।

सभी कार्बोहाइड्रेट - दोपहर के भोजन से पहले।

यदि खेल है और पाचन के जीव विज्ञान को समझने की कोई इच्छा नहीं है, तो फिटनेस रूम में प्रशिक्षक को भार के प्रकार के आधार पर सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए एक आहार तैयार करने दें।

क्या मैं अंदर आ सकता हूँ :)
यहां पोलेट (या तो इस सम्मेलन में, या एक खेल में) उपनाम वाली एक लड़की ने "थ्योरी एंड प्रैक्टिस ऑफ फैट बर्निंग" पुस्तक का लिंक दिया।
मैंने डाउनलोड किया और पढ़ा।
बहुत कीमती सलाह। और पाइपिंग के लिए और उत्पादों के चयन के लिए और खेल के लिए
मैं इसे पढ़ने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं, खासकर आपके मामले में, क्योंकि आपका वजन लगभग आदर्श है।
अच्छा लिखा, स्मार्ट लेकिन सरल
क्या मैं और कह सकता हूँ?
5 साल पहले मैंने 36 किलो वजन कम किया था (96 किलो से 60 किलो तक), मुखिना के पास एक सुनहरी सुई है।
लेकिन मैं अभी उस बारे में बात नहीं कर रहा हूं।
मैं 5 साल से बिना सुई के हूं और उसी वजन (60 +/- 2 किलो) पर हूं।
लेकिन कभी-कभी ऐसा होता है कि मुझे लगता है कि मेरे वॉल्यूम "चले गए" ... ठीक है, कान वहां दिखाई देने लगे, बट शिथिल हो गया, घुटने मोटे हैं :)
मैं फिर एक्यूपंक्चर के 10 सत्र (प्रति सप्ताह 1 बार) करता हूं और सब कुछ सामान्य हो जाता है।
कहीं न कहीं प्रति वर्ष औसतन 1 बार, मुझे ऐसा कोर्स मिलता है।
यदि आप इस विधि में रुचि रखते हैं - लिखो, मैं आपको बताता हूँ

मनोवैज्ञानिक समस्याएं। वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, एक उपयुक्त आहार चुनें और जब मैंने आखिरी बार अपना वजन कम करना शुरू किया, तो मेरा लक्ष्य एक शरद ऋतु की जैकेट में फिट होना था, ठीक इसी तरह इसमें फिट होना है, जो वास्तव में अब मेरे पास है .. .

बहस

जब भी मैं लक्ष्यों के बारे में सोचता हूं, तो मैं इस नतीजे पर पहुंचता हूं कि वजन कम करने की कोई जरूरत नहीं है। :))
इसलिए, मैं कोई विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित नहीं करना पसंद करता हूं और आम तौर पर इस प्रक्रिया को एक तरह का "शौक" मानता हूं ...

मुझे अपनी चाहतों में शायद थोड़ी देर हो गई है, लेकिन मैं अभी भी अपना वजन कम करना चाहता हूं ताकि पहले सुंदर हो, और दूसरा स्वस्थ हो, इसलिए रविवार को मैं ऊँची एड़ी के जूते में दुकानों के माध्यम से दौड़ा और सोचा कि क्या मैं 10 किलो कम था, कैसे क्या यह मेरे लिए आसान होगा?! और सामान्य तौर पर, मैं अपने सिर में भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना चाहता हूं और जीने के लिए खाना चाहता हूं! खाने के लिए नहीं जीते!

मैंने शारीरिक गतिविधि के बिना अपना वजन कम किया - मेरी त्वचा बहुत खराब थी, हालांकि मैंने केवल 8 किलो वजन कम किया। अब मैं तैर रहा हूं - मुझे ज्यादा मांसपेशियां नहीं दिख रही हैं - लेकिन त्वचा कस रही है। बहुत से लोग जिम आते हैं और वहां सिमुलेटर के आसपास सुस्ती से घूमते हैं, और ब्रेक के दौरान गहन भोजन करते हैं :) (ठीक है, मैं अंदर हूँ ...

बहस

मेरे पति ने एनजी से 25 किलो वजन कम किया।
185 की वृद्धि के साथ 120 से 95 तक।

तैरना सप्ताह में 3-4 बार। बिना रुके आधे घंटे से शुरू हुआ, बिना रुके एक घंटे 15 तक समाप्त हुआ।

त्वचा बहुत अच्छी तरह से कस गई, मांसपेशियां केवल बाहों में दिखाई दीं।

मैंने शारीरिक गतिविधि के बिना अपना वजन कम किया - मेरी त्वचा बहुत खराब थी, हालांकि मैंने केवल 8 किलो वजन कम किया। अब मैं तैरता हूं - मुझे ज्यादा मांसपेशियां नहीं दिख रही हैं - लेकिन त्वचा अच्छी तरह से कसी हुई है।

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप जिम में क्या करेंगे) वसा जलाने के लिए - कार्डियो लोड, लेकिन शक्ति के बिना (आप जो कहते हैं "मैं मांसपेशियों को पंप करूंगा") - आप इसे भी नहीं कर सकते। के लिए, अतिरिक्त लोगों को दूर करने के बाद, आप एक पतला, टोंड शरीर नहीं प्राप्त कर सकते हैं, जिसके बारे में हम बहुत सपने देखते हैं, लेकिन एक पिलपिला (इसलिए, शक्ति घटक, विशेष रूप से 30+ की उम्र में, आवश्यक है! में इसके अलावा, एक पंप-अप शरीर अधिक कैलोरी जलता है। मेरी पसंद कार्डियो की अधिकतम मात्रा के साथ सर्किट प्रशिक्षण है और हल्के वजन वाले सभी मांसपेशी समूहों पर काम करती है, साथ ही एक आहार (वजन घटाने के लिए नहीं, क्योंकि शरीर के निर्माण के लिए आपको प्रोटीन दोनों की आवश्यकता होती है और ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट) + एल-कार्निटाइन (उर्फ फैट बर्नर) - यदि आपको आहार की खुराक से कोई आपत्ति नहीं है, तो निश्चित रूप से) शुभकामनाएँ!)

06.11.2009 22:41:20, पूर्व वसा))

जब मैंने एक बार फिर से वजन कम करने का फैसला किया, तो मैंने इस मामले को निर्णायक और गंभीरता से लिया। जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का फैसला करते हैं, उनके लिए अचानक और अप्रत्याशितता सबसे अच्छे साथी नहीं हैं। मैं खुद को जानता हूं - और मुझे पता है कि अगर मेरे पास हर दिन के लिए स्पष्ट और विस्तृत पोषण योजना नहीं है तो मैं क्या करूंगा। मैं अभी फ्रिज खोलती हूँ और जो खराब है खा लेती हूँ। उदाहरण के लिए, मैं एक सैंडविच बनाऊंगा या पकौड़ी बनाऊंगा जो फ्रीजर में ऊब गए हैं। शायद मैं पिज्जा ऑर्डर करूंगा। सामान्य तौर पर, ऐसी स्थितियों से बचने के लिए, आपको प्रत्येक दिन के लिए पहले से तैयारी करने की आवश्यकता होती है। और हर दिन विचारों से पीड़ित न होने के लिए, सप्ताह के लिए सही मेनू बनाना सबसे अच्छा है। जैसे किंडरगार्टन में: सप्ताह के सभी दिनों के लिए सोमवार से शुक्रवार तक के नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर के नाश्ते और रात के खाने का कार्यक्रम इतना सुविधाजनक है! या कागज का एक टुकड़ा जिसे निकटतम कैफे में "बिजनेस लंच" कहा जाता है - सब कुछ सरल और अनुमानित है। सामान्य तौर पर, मैंने इस उपकरण को सेवा में लिया - और हार नहीं मानी।

प्रयोग के तीन हफ्तों के दौरान, मैंने न केवल 2 किलो वजन कम किया, बल्कि समय, पैसा और नसों की बचत की। मैंने अपनी भोजन पुनःपूर्ति की रणनीति बदल दी और अब मैं सप्ताह में एक बार किराने की खरीदारी के लिए हाइपरमार्केट जा सकता हूं। मेरे हाथ में मेनू के आधार पर एक सूची है और मुझे पता है कि वास्तव में क्या और कितना खरीदना है। मुझे डरावनी याद आती है कि कैसे मैं घंटों दुकान में इधर-उधर भटकता रहता था, और फिर घंटों और सोचता रहता था - इस सब से क्या खाना बनाना है? मेरे अनुभव से पता चला है कि हाइपरमार्केट में अधिक विकल्प हैं, और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए पोषण में विविधता और संरचना पर नियंत्रण, और विशेष रूप से उत्पादों की वसा सामग्री महत्वपूर्ण है। और कई सामानों की कीमतें निकटतम स्टोर की तुलना में कम हैं, जहां मैं अब केवल आपात स्थिति में ही जाता हूं।

मेरे पास एक योजना है

मुझे सब कुछ दृश्य होना पसंद है, इसलिए सभी प्रकार के इलेक्ट्रॉनिक संकेत मुझे शोभा नहीं देते। अगले सप्ताहांत में, मैंने खुद को एक नोटबुक और एक पेन से लैस किया, रेफ्रिजरेटर और किचन कैबिनेट्स का ऑडिट किया, और सप्ताह के लिए अपना पहला सही मेनू बनाया। मुझे कठोर फ्रेम पसंद नहीं हैं और "मूड के तहत" युद्धाभ्यास के लिए जगह रखना पसंद करते हैं। इसलिए, मैंने अलग-अलग बहुरंगी पत्तियों पर नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए 6 विकल्प लिखे ताकि उनकी अदला-बदली की जा सके। मुख्य पाठ्यक्रम, साइड डिश और सूप - सभी अलग-अलग। इसलिए अगर मुझे अचानक पता चलता है कि मैं कल सुबह एक प्रकार का अनाज दलिया नहीं खाना चाहता, तो मैं इसे आसानी से पनीर मूस के साथ जामुन के साथ बदल सकता हूं, उदाहरण के लिए। वैसे, लिंक से आप सप्ताह के लिए सही मेनू टेम्पलेट डाउनलोड कर सकते हैं। प्रिंट करें, भरें और योजना का पालन करें।

मैं रविवार को "अवज्ञा के पर्व" के रूप में नामित करता हूं, जब आप कुछ भी योजना नहीं बना सकते हैं और अपने आप को प्रतिबंधों से विराम की अनुमति नहीं दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण मुझे टूटने से बचने में मदद करता है, और मेरे शरीर को संकेत मिलता है "सब कुछ क्रम में है, हमें भूख का खतरा नहीं है, वसा जमा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।"

सप्ताह के लिए सही मेनू के सामान्य सिद्धांत

आपको स्वादिष्ट वजन कम करने की आवश्यकता है - यह मेरा मुख्य सिद्धांत है। पोषण संतुलित और विविध होना चाहिए। मेरे आहार में पोल्ट्री, मछली, फलियां, कभी-कभी मांस, बहुत सारी सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद और पनीर शामिल होना चाहिए। इन बुनियादी उत्पादों से अविश्वसनीय संख्या में व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं।

दैनिक आधार पर, मैंने "12-16" का सिद्धांत लिया। यही है, मैंने 16.00 बजे तक कार्बोहाइड्रेट की योजना बनाई, और फल - 12.00 तक। इस दृष्टिकोण के साथ, आप नाश्ते के लिए विभिन्न अनाज और पनीर के व्यंजन बना सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - सूप और एक साइड डिश के साथ एक प्रोटीन डिश। रात के खाने के लिए - चिकन, मछली या सब्जियों के साथ मांस। मैं नाश्ते की योजना नहीं बनाता, वे हमेशा एक जैसे होते हैं: दोपहर के भोजन से पहले - फल, दोपहर के भोजन के बाद - दही या पनीर। सामान्य तौर पर, सब कुछ सरल है। मैंने व्यंजनों के नाम लिखे, उनसे मेनू का मूल संस्करण बनाया। सप्ताह के लिए मेरा सही मेनू इस तरह दिखता था।

सप्ताह के लिए सही मेनू को स्टिकर पर चित्रित किया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर से जोड़ा जा सकता है।

सप्ताह के लिए सही मेनू: नाश्ता

1. "रात का दलिया"

केफिर के साथ हरक्यूलिस के कुछ बड़े चम्मच रात भर डालें और फ्रिज में रख दें। सुबह में, कोई भी जामुन - ताजा या डीफ़्रॉस्टेड, पके हुए सेब, केला, अलसी के बीज डालें। मीठे प्रेमी इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। हालांकि मैं इसके बिना करता हूं।

2. कद्दू के साथ मकई दलिया

मैं इसे शाम को पहले पकाती हूँ। मैं अनाज को अलग से उबालता हूं - कटा हुआ कद्दू। मैं तैयार अनाज और मैश किए हुए कद्दू को मिलाता हूं, थोड़ा दूध मिलाता हूं। मैं चीनी नहीं जोड़ता - कद्दू में पर्याप्त है।

3. पनीर के साथ अनाज की रोटी

स्टोर में ब्रेड रोल की पसंद विविधता में हड़ताली है, इसलिए मैंने अलमारियों पर प्रस्तुत सामानों का अध्ययन करने में बहुत समय बिताया। मुझे एक साबुत अनाज मिला और बहुत अधिक कैलोरी वाला विकल्प नहीं मिला। मैं पनीर में एक ककड़ी जोड़ता हूं (बारीक कद्दूकस पर बारीक काटता हूं या कद्दूकस करता हूं) और ढेर सारा साग। स्वादिष्ट और सुंदर!

4. एक प्रकार का अनाज दलिया

यहाँ सब कुछ सरल है। मैं रात के लिए डबल बॉयलर सहित कुरकुरे दलिया पकाती हूं। सुबह मैं स्किम्ड दूध मिलाता हूं। स्वाद - बचपन की तरह!

5. दही मूस

शाम को भी उसकी देखभाल की जानी चाहिए। मेरे पास दो पसंदीदा विकल्प हैं। सबसे पहला: 1 बड़ा चम्मच भिगोएँ। पानी में एक चम्मच जिलेटिन, पानी के स्नान में घोलें। 3 मिनट के लिए नरम पनीर को फेंटें, जिलेटिन के साथ मिलाएं, एक और 3 मिनट के लिए हरा दें। अपने पसंदीदा जामुन डालें और धीरे से मिलाएँ। कटोरे में विभाजित करें और सुबह तक सर्द करें। दूसरा:एक ब्लेंडर में 1 एवोकैडो, 1 केला, 100 ग्राम प्राकृतिक दही और 5 चम्मच कोकोआ मिलाएं। कटोरे में विभाजित करें और सुबह तक सर्द करें।

6. हरक्यूलिस

मुझे पानी पर दलिया की आदत नहीं है, इसलिए मैं सिर्फ कम वसा वाला दूध लेता हूं, इसे 1: 1 के अनुपात में पानी से पतला करता हूं और थोड़ा शहद मिलाता हूं।

सप्ताह के लिए सही मेनू: लंच

सूप

मैं उन्हें दो दिनों तक पकाती हूं और स्थिति बहुत सरल हो जाती है।

1. वेजिटेबल प्यूरी सूप

मुझे यह किस्म विभिन्न प्रकार के स्वादों के लिए पसंद है। कोई भी सब्जियां - फूलगोभी, ब्रोकली, तोरी, तोरी, शिमला मिर्च, पालक, प्याज, गाजर - किसी भी संयोजन में उबलते पानी में उबालें, थोड़ा दूध डालें और एक ब्लेंडर में पंच करें।

2. दाल का सूप

फलियां प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में उपयोगी हैं और 40 से अधिक उम्र वालों के लिए बहुत प्रासंगिक हैं। पीली और लाल दाल को ठंडे पानी में डालें, उबालें। प्याज़, गाजर और कटे और छिले हुए टमाटर को अलग-अलग भूनें। दाल में सब्जी का मिश्रण डालें। परोसते समय कटे हुए अजमोद के साथ उदारतापूर्वक छिड़कें।

3. शाकाहारी बोर्स्ट

बीट्स और गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें और थोड़े से जैतून के तेल में टमाटर का रस या मसले हुए टमाटर डालकर भूनें। कटे हुए आलू को उबलते पानी में डालें, कुछ मिनट बाद - कटी हुई पत्ता गोभी। फिर इसमें उबली सब्जियां और आधा नींबू का रस मिलाएं। परोसते समय, लहसुन और जड़ी-बूटियाँ डालें।

मेन कोर्स

मैं कम मांस खाने की कोशिश करता हूं - यहां तक ​​कि बीफ भी, मैं चिकन, टर्की और मछली पसंद करता हूं। इसलिए, ये व्यंजन मेरे दोपहर के भोजन के मेनू का आधार हैं।

1. तुर्की मीटबॉल

मैं उन्हें बिना आटे और अंडे के पकाती हूं। एक चम्मच ओटमील के ऊपर उबलता पानी डालें। जब वे नरम और ठंडे हो जाएं, तो उन्हें कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मिलाएं, नमक और काली मिर्च डालें। पैन में थोड़ा सा पानी डालें और मीटबॉल्स बिछा दें। फिर कटे हुए टमाटर या टमाटर का रस और अपने पसंदीदा मसाले डालें। 20-30 मिनट के लिए उबाल लें।

2. बेक्ड मैकेरल

यह स्वस्थ वसा का स्रोत है और इसे प्राथमिक रूप से तैयार किया जाता है। भुनी हुई लोथ को नमक, कटा हुआ अजमोद, सुआ और नींबू पेट में डालें। ओवन में बेक करें।

3. चिकन स्टेक

बैग, नमक और काली मिर्च के माध्यम से स्तन को मारो। जैतून के तेल के साथ एक ग्रिल पैन पर बूंदा बांदी करें और स्टेक पकाएं। इसी तरह इसे टर्की से बनाया जाता है।

4. भरवां मिर्च

काली मिर्च को लम्बाई में आधा काट लीजिये, तना रखने की कोशिश करते हुये बीज निकाल दीजिये. कीमा बनाया हुआ मांस तैयार करें: आप चिकन, टर्की, लीन बीफ ले सकते हैं। उबले चावल और मसाले डालें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ काली मिर्च के हिस्सों को भरें, उन्हें भरने के साथ बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में सेंकना करें। आप बेकिंग शीट पर थोड़ा पानी डाल सकते हैं। अंत में, काली मिर्च को कद्दूकस किए हुए कम वसा वाले पनीर के साथ छिड़कें और कुछ और मिनटों के लिए रखें।

5. स्पेगेटी बोलोग्नीज़

सॉस बचे हुए भुने हुए मुर्गे या मांस से बनाया जाता है। प्याज को थोड़ी मात्रा में तेल में भूनें, तैयार मांस को मांस की चक्की, मसले हुए टमाटर और मसालों से गुजारें। उबले हुए स्पेगेटी को टमाटर-मांस सॉस के साथ मिलाएं और कम वसा वाले कद्दूकस किए हुए पनीर के साथ छिड़के।

6. बीफ रोल

मांस के एक टुकड़े को एक परत में काटें, हरा दें, सॉस के साथ चिकना करें - मुझे पेस्टो पसंद है। रोल अप करें, धागे से बांधें, पन्नी में लपेटें और ओवन में 1 घंटे के लिए बेक करें।

सह भोजन

उनके साथ सब कुछ सरल है - आपको अपना पसंदीदा अनाज चुनने की ज़रूरत है (मेरे पास एक प्रकार का अनाज, बासमती चावल और बुलगुर है) या जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ ताजी सब्जियों का सलाद बनाएं।

सप्ताह के लिए सही मेनू: रात्रिभोज

1. स्क्वीड के साथ बड़ा सलाद

स्क्वीड शवों को उबालना और ठंडा करना सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाला है। मैं तुरंत छिलका खरीदता हूं, ताकि ज्यादा समय बर्बाद न हो। आइसबर्ग लेट्यूस को अपने हाथों से फाड़ें, खीरा, मीठी मिर्च, अजमोद काट लें, कटा हुआ स्क्वीड, दही और नींबू के रस की चटनी डालें।

2. तोरी और चिकन के रोल

एक सब्जी कटर के साथ युवा तोरी को पतली प्लेटों में काटें, उन पर बारीक पीटा चिकन पट्टिका, नमक और काली मिर्च डालें और कसा हुआ कम वसा वाले पनीर के साथ छिड़के। रोल अप करें, लकड़ी के कटार के साथ जकड़ें। 30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

3. कीमा बनाया हुआ मांस के साथ बैंगन

बैंगन को लंबाई में काट लें और उबलते पानी में 5 मिनट तक उबालें। ठंडा करें, "नाव" बनाने के लिए गूदे को काट लें। उन्हें कच्चे या पके हुए मांस या मुर्गी के कीमा बनाया हुआ मांस, कटा हुआ बैंगन का गूदा, टमाटर, प्याज और मीठी मिर्च से भरें। लो-फैट कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें और ओवन में 30-40 मिनट तक बेक करें।

4. सेम और पनीर के साथ सलाद

अगर मैं पहले से सफेद या विभिन्न प्रकार की फलियों को उबालता हूं, तो मैं इसे लेता हूं। यदि नहीं, तो एक फली उपयुक्त है, जिसे 3 मिनट के लिए उबलते पानी में डुबो देना चाहिए। फिर सब कुछ सरल है: बीन्स, पनीर, आइसबर्ग लेट्यूस, अजमोद मिलाएं। दही से भरें।

5. सब्जी मफिन

उबली हुई सब्जियां छोटे-छोटे रूपों में डालें - मटर, फूलगोभी, ब्रोकली, हरी बीन्स। अंडे को दूध, नमक, काली मिर्च के साथ फेंटें और इस मिश्रण से सब्जियां डालें। आप पनीर के साथ छिड़क सकते हैं। ओवन में बेक करें।

अग्रवर्ती स्तर

जब मैंने सप्ताह के लिए सही मेनू के मूल संस्करण में महारत हासिल कर ली, तो मैंने आगे जाने का फैसला किया। मैंने एक रसोई का पैमाना खरीदा और वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (वही BJU) और विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर तालिकाओं को पाया। अब हर भोजन मेरी विज्ञान प्रयोगशाला के माध्यम से चला गया, और आउटपुट एक पूर्ण डोजियर था जिसने मुझे यह जानने की अनुमति दी कि मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी मिली, उनमें से कितनी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से आई। इसने मुझे व्यंजनों की संरचना के प्रति अधिक चौकस रहने, नए व्यंजनों की तलाश करने और हाइपरमार्केट में अनुसंधान अभियान बनाने की अनुमति दी - इस तरह मैंने प्रबंधित किया, उदाहरण के लिए, केवल 2% प्रति 100 ग्राम की वसा सामग्री के साथ फेटा पनीर खोजने के लिए, केवल 1.5% वसा की मात्रा के साथ दही के कई प्रकार और स्वादिष्ट पनीर जो मेरी सीमा के अनुकूल हैं।

अप्रत्याशित प्रभाव

मैंने अपना मेनू रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर पोस्ट किया और परिवार के भारहीन पुरुष भाग से तुरंत एक प्रश्न प्राप्त किया: क्या यह हमारे लिए है? मैंने एक बार फिर ध्यान से देखा कि क्या लिखा था - सब कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ है। और उसने उत्तर दिया - हाँ, यह सबके लिए है! व्यवहार में, मैं पुरुषों के खाने को एक साइड डिश या सूप के साथ "बढ़ावा" देता हूं जिसे मैं दोपहर के भोजन के लिए पकाता हूं। पति और बेटा दिन में घर पर नहीं होते हैं, इसलिए ये व्यंजन आसानी से रात के खाने में ट्रांसफर हो जाते हैं। तो सप्ताह के लिए सही मेनू, अतिरिक्त पाउंड खोने के अलावा, समय, धन और तंत्रिकाओं को बचाने के अलावा, एक और प्लस है - पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन!

प्रसिद्ध कहावत "नाश्ता खुद खाओ, दोस्त के साथ दोपहर का भोजन साझा करो और दुश्मन को रात का खाना दो" एक उचित आहार के आयोजन के लिए आधुनिक पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित महत्वपूर्ण नियमों में से एक है। इस नियम की वैधता संदेह से परे है, क्योंकि यह कई वैज्ञानिक कार्यों द्वारा सिद्ध किया गया है, और जीवन द्वारा इसका परीक्षण किया गया है, क्योंकि यह ज्ञात है कि एक तंग और देर से रात का खाना कमर का आकार बढ़ाता है, बढ़ता है, अपच और खराब नींद का कारण बन सकता है।

हार्दिक रात का खाना कितना हानिकारक है - इतना उपयोगी एक पूर्ण नाश्ता है। सुबह का भोजन शरीर को जगाता है, चयापचय को उत्तेजित करता है और एक त्वरित और कुशल शुरुआत के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।

हमारा एंडोक्राइन सिस्टम कैसे काम करता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि हम नाश्ते और रात के खाने के लिए क्या खाते हैं, और अगर हम पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों की उपेक्षा करते हैं, तो हम गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं अर्जित कर सकते हैं।

तो, हमारे दिन की शुरुआत किस भोजन से होनी चाहिए और इसका अंत कैसे होना चाहिए।

नाश्ता खुद करें

सामान्य जीवन शैली वाले औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के माध्यम से दैनिक कैलोरी सेवन का 45-50% प्रदान करने की सलाह देते हैं। आंकड़ा काफी प्रभावशाली दिखता है, और, पहली नज़र में, हर व्यक्ति इतनी मात्रा में भोजन का सामना करने में सक्षम नहीं है, लेकिन यह सब कुल कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है, और यदि आपका छोटा है, तो आप आसानी से इसका आधा हिस्सा पार कर सकते हैं नाश्ते के दौरान।

जागने के बाद सबसे पहला भोजन दैनिक कैलोरी सामग्री का कम से कम 30% होना चाहिए, यानी इस समय कुल दैनिक आहार का लगभग एक तिहाई खाना चाहिए।

काम पर कुछ घंटों के बाद दूसरा नाश्ता सबसे अच्छा व्यवस्थित किया जाता है, और इसकी कैलोरी सामग्री दैनिक का 15-20% होनी चाहिए।

नाश्ते के लिए उत्पाद हल्के होने चाहिए, लेकिन साथ ही पौष्टिक भी होने चाहिए। स्वस्थ नाश्ते के लिए अनाज के अनाज और डेयरी उत्पाद सर्वोत्तम हैं।

जो अनाज में निहित होते हैं, धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर के लिए ऊर्जा के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत होते हैं। अनाज में स्वस्थ फाइबर और ट्रेस तत्व होते हैं।

डेयरी उत्पाद संपूर्ण प्रोटीन और वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। स्किम्ड डेयरी उत्पादों का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनसे व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं होता है, और वे सामान्य वसा वाले उत्पादों के मुकाबले काफी कम स्वाद लेते हैं।

दुश्मन को रात का खाना दे दो

वास्तव में, आपको कुछ भी देने की आवश्यकता नहीं है और रात का खाना स्वयं करना सबसे अच्छा है, लेकिन आपको इसे समय पर और उचित मात्रा में करने की आवश्यकता है।

हमारा स्वभाव है कि दिन में खाना सबसे अच्छा है, और रात में शरीर को आराम देना जरूरी है। लेकिन हम में से कई, प्रतीत होता है कि दुर्गम परिस्थितियों के कारण, चलते-फिरते नाश्ता करते हैं या नाश्ता पूरी तरह से छोड़ देते हैं, दोपहर के भोजन के बारे में भूल जाते हैं, और शाम को घर लौटते हैं, अपने पूरे दिल से गैस्ट्रोनॉमिक प्रसन्नता के लिए खुद को समर्पित करते हैं। यह तरीका एंडोक्राइन सिस्टम के लिए हानिकारक है!

सही जीवनशैली से स्वस्थ व्यक्ति को अपनी गतिविधियों के लिए कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त होती है, जबकि रात में ऊर्जा की जरूरत वसा डिपो से उधार लेकर पूरी की जाती है। शरीर इसे सही मानता है और इसलिए दिन के दौरान उसका अग्न्याशय प्रत्येक भोजन के बाद रक्त में इंसुलिन का एक हिस्सा छोड़ता है। इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, लेकिन वे रात भर जमा हो जाते हैं।

रात में, अग्न्याशय आराम करने के लिए चला जाता है और पिट्यूटरी ग्रंथि खेल में आती है, जो वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करना शुरू कर देती है, जिसे वृद्धि हार्मोन के रूप में जाना जाता है। इस हार्मोन के प्रभाव में बच्चे का शरीर वास्तव में बढ़ता है। एक वयस्क के शरीर में, विकास बिंदु करीब आते हैं, लेकिन सोमाटोट्रोपिक हार्मोन की कार्रवाई के तहत, वसा डिपो से वसा टूटने लगती है। लेकिन इतना ही नहीं, वृद्धि हार्मोन प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, मस्तिष्क, हृदय, यकृत और अग्न्याशय के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

एक हार्दिक रात्रिभोज हमारे शरीर को "धोखा" देता है और इसे इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि करता है और सोमैटोट्रॉपिक हार्मोन के उत्पादन को धीमा कर देता है। नतीजतन, वसा भंडार का उपभोग करने के बजाय, कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त की जाती है, और चूंकि हम नींद के दौरान इतना खर्च नहीं करते हैं, इसलिए इसकी अधिकता चमड़े के नीचे के वसा के नए हिस्से के रूप में जमा हो जाती है। इसके अलावा, वृद्धि हार्मोन की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली, आंतरिक अंगों के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करती है।

यदि रात का खाना न केवल देर से, बल्कि भरपूर मात्रा में भी है, तो जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन का मार्ग धीमा हो जाएगा, और कोलेसिस्टिटिस, पित्त पथरी रोग और अग्नाशयशोथ के विकास के लिए आवश्यक शर्तें होंगी।

रात के खाने का सबसे अच्छा समय सोने से 4 घंटे पहले का होता है। जो लोग वजन कम करने की प्रक्रिया को सुरक्षित रूप से तेज करना चाहते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे 16:00 बजे के बाद रात का भोजन न करें, क्योंकि इस आहार से इंसुलिन की क्रिया न्यूनतम होगी, और इसके विपरीत, सोमाटोट्रोपिन का काम बढ़ जाएगा।

अपनी आदत को एक नए और सही में बदलना तुरंत और अभी नहीं करना चाहिए। रात के खाने को धीरे-धीरे वापस ले जाएँ, उदाहरण के लिए, सोने और रात के खाने के बीच एक घंटे से शुरू करें और इसे हर हफ्ते आधे घंटे तक बढ़ाएँ।

25 साल से कम उम्र के लोग सोने से 2-3 घंटे पहले थोड़ी देर बाद खा सकते हैं, और शाम का उपवास आमतौर पर बच्चों के लिए contraindicated है।

यदि आपको कुछ बीमारियाँ हैं, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, तेज बुखार के दौरान पेप्टिक अल्सर, अधिवृक्क अपर्याप्तता आदि होने पर भी आप भूखे नहीं रह सकते। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श करें, जो कार्ड में ऐतिहासिक रिकॉर्ड और आपकी वर्तमान स्थिति के आधार पर, आपको उचित पोषण पर अधिक विशिष्ट सिफारिशें देने में सक्षम होगा।

रात के खाने के दौरान, समृद्ध खाद्य पदार्थों को वरीयता दें: फल, सब्जियां, जामुन, जड़ी-बूटियां।

अचानक भूख लगने से दुबले मांस के छोटे टुकड़ों, या खट्टे फलों जैसे अम्लीय फलों से सबसे अच्छा निपटा जाता है।

लेकिन दोपहर के भोजन के बारे में क्या?

दोपहर का भोजन दैनिक कैलोरी का 35-40% होना चाहिए, और यहीं पर सिफारिशें समाप्त होती हैं। दोपहर के भोजन के समय, आप केवल संख्याओं का पालन करके अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। आप अपने दोपहर के भोजन को बीच में छोटे-छोटे ब्रेक के साथ कई भोजन में विभाजित कर सकते हैं। आंशिक पोषण वजन घटाने के लिए और भी अधिक अनुकूल है।

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उचित पोषण को अच्छे स्वास्थ्य, कल्याण और उपस्थिति के साथ समस्याओं की अनुपस्थिति की कुंजी माना जाता है। इसका तात्पर्य कुछ खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति से है, लेकिन ]]> एक आहार नहीं है और इसके लिए उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर गंभीर प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है।

peculiarities

उचित पोषण में न केवल स्वस्थ भोजन और इसकी हानिरहित तैयारी का विकल्प शामिल है, बल्कि खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की अनुमानित गणना भी शामिल है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है यह उसके लिंग, आयु और व्यवसाय पर निर्भर करता है। आप विशेष कैलकुलेटर की मदद से इसकी गणना कर सकते हैं।

यदि वजन बदलने की कोई इच्छा नहीं है, लेकिन गणना की गई कैलोरी की संख्या को इसके संबंध में विभाजित किया जाना चाहिए:

• 65% - कार्बोहाइड्रेट;
• 15% - प्रोटीन;
• 20% वसा हैं।

उचित पोषण का मतलब यह नहीं है कि:

• आपको हर 2 या 3 घंटे में खाने की ज़रूरत है;
• आपको एक अलग बिजली आपूर्ति पर स्विच करने की आवश्यकता है;
• आपको कच्चे खाद्य पदार्थों को आहार का आधार बनाना होगा और मांस को मना करना होगा।

ये नियम अन्य आहारों और पोषण के सिद्धांतों पर लागू होते हैं। वे मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक नहीं हैं।

नाश्ता

यदि उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लिया गया है, तो आपको हर दिन एक पूर्ण नाश्ता खाने की जरूरत है। स्ट्रांग कॉफी और बन्स का सेवन करने से फिगर, डाइजेस्टिव ट्रैक्ट और सेहत को नुकसान पहुंचता है।

नाश्ता उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपना वजन समायोजित कर रहे हैं। यहां तक ​​कि सुबह में खाए जाने वाले उच्च कैलोरी वाले भोजन और मिठाइयों से भी शरीर को दिन के दौरान खर्च करने का समय मिलता है, जबकि उच्च कैलोरी वाला रात का खाना वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। यह सुविधा आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति के कारण आहार में व्यवधान से बचने की अनुमति देती है।

नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। ये पदार्थ आपको दिन के पहले भाग में अच्छा महसूस कराएंगे। यदि दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई जाती है, तो तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है:

• सफेद चावल;
• पेनकेक्स;
• आलू;
• Waffles;
• पिज़्ज़ा;
• टोस्ट;
• सूजी;
• मीठा।

मामले में जब कार्य दिवस कंप्यूटर पर गुजरता है, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों को वरीयता देना बेहतर होता है:

• एक प्रकार का अनाज;
• बाजरा;
• बिना पॉलिश किया हुआ चावल;
• जौ के दाने;
• पास्ता और साबुत रोटी।

स्वस्थ भोजन के लिए पेटू व्यंजन पकाने और दुर्लभ सामग्री खरीदने की आवश्यकता नहीं होती है। एक उचित नाश्ता किसी भी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है, इसलिए इसे पूरे परिवार के लिए तैयार किया जा सकता है। स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन सख्त आहार जैसा नहीं होता है और इसमें अच्छा महसूस करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व होते हैं।

रात का खाना

दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है। दोपहर 12 से 15 बजे तक शरीर भोजन के टूटने और आत्मसात करने के लिए सबसे अधिक मात्रा में एंजाइम का उत्पादन करता है। एक पूर्ण भोजन में सूप, मुख्य पाठ्यक्रम और मिठाई शामिल है। उचित पोषण के सिद्धांतों के अधीन, यह तला हुआ और मीठा भोजन, मीठे पेय को छोड़कर लायक है।

सूप पाचन के लिए अच्छा होता है, लेकिन लंच में हर कोई इसे नहीं खा सकता। अधिकांश कार्यालय कर्मचारियों के पास तरल उत्पादों को काम पर लाने का अवसर नहीं होता है और वे कंटेनरों से दूसरे पाठ्यक्रम तक सीमित होते हैं। ऐसे में आपको हफ्ते में कम से कम एक बार सूप को डाइट में शामिल करना होगा।

दूसरा व्यंजन शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए उपयोगी मछली और मांस के व्यंजन हैं जिन्हें बिना तले पकाया जाता है। गार्निश में सब्जियां और अनाज शामिल हो सकते हैं। इसमें वसायुक्त ड्रेसिंग के बिना सलाद जोड़ना उपयोगी है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि अगर नाश्ता पूरा और बिना सब्जियों का है, तो दोपहर के भोजन के दौरान उन्हें आधी थाली लेनी चाहिए।

दोपहर के भोजन के लिए मिठाई के रूप में, कॉम्पोट्स, नींबू के साथ चाय, पनीर पुलाव और बहुत मीठे पाक उत्पाद उपयुक्त नहीं हैं। कभी-कभी आहार की व्यक्तिगत रूप से गणना की गई कैलोरी सामग्री तीसरे व्यंजन को जोड़ने की अनुमति नहीं देती है। ऐसे में, इसे दोपहर के नाश्ते के लिए सेब, केला या मुट्ठी भर नट्स से बदल देना चाहिए। फलों से पहले, आपको मुख्य भोजन के बाद एक ब्रेक लेने की जरूरत है, ताकि आंतों में किण्वन प्रक्रिया का कारण न बने।

दोपहर के भोजन के समय भी भोजन का अंश बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। अधिक खाने से पेट में भारीपन और उनींदापन हो सकता है, भले ही आहार की कैलोरी सामग्री से अधिक न हो।

आपको वसा को पूरी तरह से काटने की जरूरत नहीं है। मेयोनेज़ को वनस्पति तेल से बदलना बेहतर है, लेकिन तेल की अस्वीकृति से विटामिन का खराब अवशोषण होगा।

रात का खाना

रात के खाने के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट में खराब खाद्य पदार्थ खाना उपयोगी होता है। आप उबली हुई सब्जियां पका सकते हैं या पनीर खा सकते हैं।

कई नियम हैं, जैसे "शाम 6 बजे के बाद खाना न खाएं", "रात 9 बजे तक ही खाएं", "रात के खाने को केफिर से बदलें" और अन्य। यदि आप 22:00 बजे के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो जल्दी रात का खाना उपयुक्त नहीं है। शाम को नियमित रूप से भूख का अहसास सुबह के समय खराब स्वास्थ्य का कारण बन सकता है।

रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले सबसे अच्छा विकल्प है। जब भूख की भावना प्रकट होती है, तो आप किण्वित दूध पेय - केफिर, बिफिडोक, दही पी सकते हैं।