امگا 3 که در آن محصولات حاوی جدول است. ترکیب روغن نباتی

اسیدهای چرب امگا 3

فواید اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای امگا 3 اسیدهای چرب هستند که مواد مغذی حیاتی هستند. اسیدهای امگا 3 توسط بدن برای تنظیم لخته شدن خون، ساخت غشاهای سلولی و حفظ سلامت سلول ها استفاده می شود. اینها چربی هایی هستند که برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند، آنها به کاهش سطح تری گلیسیرید خون و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، به اصطلاح کلسترول "بد" کمک می کنند.

امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که برای سلامتی مهم هستند. بدن انسان آنها را تولید نمی کند، بنابراین وجود چنین اسیدهایی در رژیم غذایی بسیار مهم است.

چربی های امگا 3 قادر به سرکوب التهاب های مختلف هستند. در حالی که التهاب بخشی طبیعی از پاسخ ایمنی بدن است، تحقیقات نشان می دهد که زمینه ساز بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری های قلبی عروقی و خود ایمنی نیز می باشد. اسیدهای چرب امگا 3 در پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر، آسم، اختلال دوقطبی، لوپوس، فشار خون بالا، اگزما، دیابت، استئوآرتریت و پوکی استخوان، پسوریازیس و آرتریت روماتوئید کاربرد دارند. مصرف آنها در دوران بارداری توصیه می شود.

علائم کمبود امگا 3 چیست؟

متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم غذایی اکثر افراد از نظر اسیدهای امگا 3 ضعیف است. مشکلات زیر ممکن است نشان دهنده کمبود جدی این نوع اسیدهای چرب باشد: - درد مفاصل؛ - افزایش خستگی؛ - خشکی و خارش پوست؛ - شکنندگی مو و ناخن؛ - ناتوانی در تمرکز. کمبود اسیدهای امگا 3 می تواند منجر به ایجاد نوع شود. 2 دیابت، افسردگی، بیماری های قلبی عروقی.

اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از سه چربی هستند: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA).

گاهی اوقات فرد مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می کند، اما همچنان از کمبود آنها رنج می برد. واقعیت این است که برای جذب کامل آنها در بدن، باید به مقدار مناسب مواد مغذی مانند: - ویتامین B6؛ - ویتامین B3؛ - ویتامین C؛ - منیزیم؛ - روی وجود داشته باشد.

ویتامین E از چربی های امگا 3 در برابر اکسیداسیون محافظت می کند، بنابراین باید آن را در رژیم غذایی خود نیز بگنجانید. علاوه بر این، فعالیت چربی های امگا 3 باعث کاهش مصرف چربی های اشباع و هیدروژنه می شود.

چربی‌های امگا 3 مانند همه روغن‌های چند غیراشباع به شدت به گرما، نور و اکسیژن حساس هستند. آنها اکسید می شوند یا به عبارت ساده تر، فاسد می شوند. این نه تنها بر طعم و بوی آنها تأثیر می گذارد، بلکه بر ارزش غذایی آنها نیز تأثیر می گذارد.

غذاهای دریایی بهترین منبع اسیدهای امگا 3 هستند

غذاهای دریایی یکی از بهترین منابع اسیدهای امگا 3 هستند. یک شیشه 100 گرمی کنسرو ماهی تن در آب خود حاوی دوز توصیه شده روزانه از این اسیدها است. همچنین غنی از امگا 3 گونه های ماهی مانند: - هالیبوت. - شاه ماهی؛ - ماهی قزل آلا؛ - ماهی خال مخالی؛ - ماهی سالمون؛ - ساردین

منبع خوبی از چربی های امگا 3 صدف، خرچنگ دریایی، ماهی مرکب، میگو است.

یک عامل مهم منشا غذاهای دریایی است. غنی از اسیدهای ضروری، فقط آنهایی که در شرایط طبیعی صید می شوند. ماهی‌هایی که در مزرعه پرورش می‌یابند با پودر ماهی و مکمل‌های جلبک تغذیه می‌شوند که باعث می‌شود آنها از سلامتی کمتری برخوردار باشند.

چربی های امگا 3

منابع گیاهی اسیدهای امگا 3

کدو تنبل و بذر کتان، گردو و بادام زمینی منبع عالی اسیدهای امگا 3 و همچنین روغن فشرده شده از آنها هستند. دانه کتان به ویژه غنی از چربی های امگا 3 در نظر گرفته می شود. می توان آن را به غلات و سالادها، پخت پای و محصولات نانوایی با آن اضافه کرد. چربی های امگا 3 نیز در روغن سویا، خردل و کلزا یافت می شود. برخی از سبزیجات سرشار از امگا 3 هستند، به خصوص سبزیجات سبز رنگ، از جمله کلم بروکسل، کلم، کدو تنبل، اسفناج، جعفری و نعناع. گیاهخواران برای دریافت چربی های امگا 3 خود باید بیشتر از لوبیا به خصوص لوبیا قرمز استفاده کنند.

اسیدهای امگا 3 موجود در گوشت و تخم مرغ

گوشت تغذیه شده با علف نیز منبعی از امگا 3 است. گوشت حیواناتی که از غلات تغذیه می‌کنند حاوی اسیدهای مفید کمتری است و گوشت حیواناتی که غذای مرکب مصرف می‌کنند عملاً حاوی امگا 3 نیست. در تخم‌مرغ اسیدهای امگا 3 عمدتاً در زرده یافت می‌شوند که بسیاری از افراد به دلیل داشتن این ماده از خوردن آن اجتناب می‌کنند. وجود چربی های اشباع در آنها و کلسترول.

خطرات مصرف اسیدهای چرب امگا 3

مطالعات نشان داده است که خطر سکته مغزی و خونریزی در افراد مبتلا به بیماری های رقیق کننده خون ناشی از مصرف زیاد اسیدهای امگا 3 وجود دارد، بنابراین افراد مستعد ابتلا به چنین بیماری هایی باید در مورد حداکثر دوز مجاز چربی های امگا 3 با پزشک مشورت کنند.

فواید امگا 3 برای همه شناخته شده است و مدتهاست که شک و تردید وجود ندارد. این گروه از اسیدهای چرب در بسیاری از غذاها یافت می شود و برای بدن ما بسیار مهم است. کاربرد آنها چیست، کجا یافت می شوند و در وهله اول چه کسانی به امگا 3 نیاز دارند؟ مقاله در مورد همه اینها خواهد گفت.

اسیدهای چرب غیراشباع به راحتی اکسید می شوند و در برابر عملیات حرارتی ناپایدار هستند، بنابراین غذاهای حاوی آنها برای خام خوردن مفیدتر هستند. علاوه بر این، آنها بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شوند.

وقتی اسیدهای غیراشباع به درستی مصرف شوند، خواص مفید زیادی برای انسان دارند. به عنوان مثال، آنها متابولیسم را تسریع می کنند، به کاهش اشتها کمک می کنند و تولید هورمون استرس کورتیزول را که باعث پرخوری می شود، به حداقل می رساند.

اسیدهای چرب غیراشباع بسته به تعداد پیوندهای دوگانه بین اتم های کربن به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند. اگر یکی از این پیوندها وجود داشته باشد، اسید تک غیراشباع است و اگر دو تا باشد، چند غیراشباع است.

امگا 3 متعلق به گروه اسیدهای چرب غیر اشباع است. در بدن انسان، آنها سنتز نمی شوند و بنابراین ضروری در نظر گرفته می شوند. آنها بخشی از بسیاری از ساختارها هستند - به عنوان مثال، غشای سلولی، اپیدرم، میتوکندری. کمک به حذف کلسترول بد، اثر ضد التهابی قوی دارد.

فواید امگا 3

زنان باردار و کودکان

در دوران بارداری، زنان اغلب امگا 3 تجویز می کنند. یک سری دلایل خوب برای این وجود دارد.

مهمتر از همه، اسیدهای چرب اشباع نشده خطر سقط جنین و ظهور سمیت در مراحل بعدی بارداری را کاهش می دهد و همچنین از بروز احتمالی افسردگی در مادر باردار جلوگیری می کند. سموم به ویژه خطرناک است و باعث آسیب به بسیاری از اندام ها و سیستم ها می شود. در پس زمینه این بیماری، کلیه ها، کبد، سیستم عصبی رنج می برند، فشار خون افزایش می یابد و ادم ظاهر می شود.

روغن ماهی راحت ترین منبع امگا 3 در نظر گرفته می شود، زیرا ماهی حاوی بیشترین اسیدهای چرب است. از بسیاری از عملکردهایی که بر روی بدن یک زن باردار دارد، می توان موارد زیر را تشخیص داد:

• عادی سازی فشار و جریان خون
• محافظت از سلول های عروق خونی
• کاهش احتمال ابتلا به روان رنجوری یا استرس

امگا 3 نه تنها بر روی مادر، بلکه بر جنین نیز تأثیر مثبت دارد. آنها سلامت کودک را تقویت می کنند و به رشد مناسب آن کمک می کنند، از مشکلات دستگاه گوارش جلوگیری می کنند. و در ماه های اول زندگی، اغلب برای کودک روغن ماهی به عنوان پیشگیری از راشیتیسم تجویز می شود.

ورزشکاران

امگا 3 به چند دلیل جزء مهمی از رژیم غذایی ورزشی محسوب می شود. آنها سلامت مفاصل را حفظ می کنند، استقامت را افزایش می دهند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند و اثر مقوی دارند. اما اول از همه، چربی های چند غیر اشباع به عنوان منبع انرژی مورد نیاز هر ورزشکاری عمل می کنند.

برای کاهش وزن

نمی توان گفت که اسیدهای چند غیر اشباع به سوزاندن موثر ذخایر چربی کمک می کنند. اما آنها در کاهش اشتها، و در نتیجه، تعداد کالری مصرفی خوب هستند. بنابراین، با مصرف صحیح امگا 3، فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم می توانید به کاهش وزن دست پیدا کنید.

برای پوست

امگا 3 بر روی پوست نیز تاثیر دارد. آنها به چند دلیل مهم هستند:

• سطح مورد نیاز کلاژن را حفظ کنید. با افزایش سن، مقدار آن به تدریج کاهش می یابد، خاصیت ارتجاعی پوست از بین می رود، چین و چروک ها روی بدن ظاهر می شوند. امگا 3 این روند را کند می کند.
• از ایجاد حساسیت های پوستی جلوگیری کنید.
• به طور فعال با بیماری های پوستی مانند آکنه یا درماتیت مبارزه کنید. در افرادی که رژیم غذایی آنها مشکل کمبود اسیدهای غیر اشباع چندگانه را ندارد، چنین بیماری هایی بسیار کمتر دیده می شود.
• امگا 3 آنتی اکسیدان های قوی هستند و از پوست در برابر اکسیژن مضر اتمسفر محافظت می کنند.
• از بدن در برابر افسردگی محافظت کنید. استرس و از دست دادن قدرت بر تمام سیستم ها و ساختارهای بدن از جمله پوست تأثیر منفی می گذارد.

برای قلب و عروق خونی

امگا 3 برای سیستم قلبی عروقی مهم است زیرا کلسترول اضافی را از بین می برد. پلاک های کلسترول روی دیواره رگ های خونی می نشینند و در نتیجه خاصیت ارتجاعی آن ها کاهش می یابد و از جریان طبیعی خون جلوگیری می کنند. امگا 3 خطر ابتلا به التهاب عضله قلب و تصلب شرایین را کاهش می دهد، خون رسانی طبیعی به مغز و اندام ها می دهد.

برای مصونیت

امگا 3 بخشی از غشای سلول های ایمنی هستند و همچنین در سنتز ایکوزانوئیدها - موادی که لکوسیت ها را به کانون های التهابی هدایت می کنند - نقش دارند. علاوه بر این، اسیدهای چرب غیراشباع تا حدی مسئول افزایش دما در هنگام بیماری هستند و این نکته مهمی در مبارزه با بیماری است.

برای مفاصل

امگا 3 تاثیر مثبتی بر غضروف و بافت استخوانی بدن دارد. چربی های چند غیر اشباع در تشکیل صحیح ترکیبات، افزایش حجم روانکاری داخل مفصلی و تقویت استخوان ها نقش دارند. آنها خطر شکستگی را در کودکی و بزرگسالی کاهش می دهند، تحرک مفصل را حفظ می کنند و مشکلات احتمالی با آنها را به حداقل می رسانند.

برای ماهیچه ها

امگا 3 بر رشد پروتئین در بدن تأثیر می گذارد و رشد ماهیچه ها به طور مستقیم به سنتز آن بستگی دارد. علاوه بر این، اسیدهای چند غیر اشباع توانایی افزایش سطح مقطع برخی از عضلات را دارند.

علائم کمبود امگا 3

کمبود اسیدهای چرب اشباع نشده در اکثر جمعیت جهان به ویژه در کشورهای توسعه یافته مشاهده می شود. دلیل ساده است - توجه کمتر و کمتری به یک محصول طبیعی می شود، غذای سریع و نه همیشه سالم آسان تر و راحت تر به نظر می رسد. مصرف ماهی های دریایی روغنی کاهش یافته است که بخشی از آن به دلیل قیمت و کیفیت آن است. و از آنجایی که بیشتر امگا 3 در ماهی یافت می شود، جای تعجب نیست که کمبود چربی های چند غیر اشباع به یک پدیده انبوه تبدیل شده است.

با علائم زیر می توانید فرض کنید که فرد دچار کمبود امگا 3 است:

• مشکلات پوستی. کار غدد چربی مختل می شود، پوست شروع به کنده شدن و خشک شدن می کند، شوره سر روی سر ظاهر می شود.
• ضعف عضلانی، درد و گرفتگی مفاصل.
• از دست دادن کارایی. فردی که کمبود امگا 3 دارد ممکن است با حافظه و درک اطلاعات مشکل داشته باشد. تمرکز برای او دشوار است، غیبت و خستگی ظاهر می شود.
• ضعف ایمنی. مقاومت بدن کاهش می یابد، فرد مستعد ابتلا به بیماری ها می شود.
• کاهش دید. چشم ها شروع به خشک شدن می کنند که باعث کاهش دید بینایی می شود.

علاوه بر مشکلات سلامتی، کمبود امگا 3 باعث افسردگی، بدخلقی، عصبی شدن می شود. در برخی افراد به همین دلیل حتی تمایل به خودکشی نیز مشاهده شد.

نرخ روزانه

برای حفظ هنجار امگا 3 در بدن کافی است دو تا سه بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید. اما اگر این امکان پذیر نباشد، مکمل ها به پر کردن نیاز روزانه کمک می کنند.

هیچ رقم مشخصی در مورد اینکه دقیقاً هنجار روزانه چقدر باید باشد وجود ندارد. هر سازمان علمی داده‌های متفاوتی ارائه می‌کند، اما میانگین مقدار امگا 3 بین 300 تا 500 میلی‌گرم در روز برای مردان و زنان بالغ متغیر است. طبق Rospotrebnadzor، میزان روزانه باید 800-1600 میلی گرم باشد.

زنان باردار و شیرده به 200 میلی گرم دیگر نیاز دارند و میانگین نیاز نوزادان 50 تا 100 میلی گرم است.

با این حال، بیماری هایی وجود دارند که در آنها باید مصرف روزانه امگا 3 افزایش یابد. به بیماران مبتلا به بیماری قلبی روزانه 1000 میلی گرم و افراد مستعد افسردگی 200-2000 میلی گرم توصیه می شود.

امگا 3 در مقابل روغن ماهی: تفاوت چیست؟

برخی افراد به اشتباه معتقدند که روغن ماهی و امگا 3 یکی هستند. در واقع، بین آنها تفاوت وجود دارد و کاملاً قابل توجه است.

روغن ماهی چندین عنصر محلول در چربی است که در کبد ماهی تجمع می یابد. در ترکیب خود حاوی گلیسرید، اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و امگا 6 است. روغن ماهی دارویی عمدتاً از اسیدهای چرب امگا 3.6 و ویتامین های A و D تشکیل شده است.

در واقع، بیشتر امگا 3 در روغن ماهی یافت می شود. اما محتوای کل چربی های چند غیر اشباع در آن کمتر از یک سوم است، بقیه مواد دیگر هستند.

کاربرد

اغلب، امگا 3 به شکل کپسول است. آنها بدون نسخه در داروخانه فرو می روند، بنابراین هر کسی می تواند آنها را بخرد. با وجود این، قبل از مصرف، لازم است با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که دارو به سلامتی شما آسیب نمی رساند.

برای اهداف پیشگیرانه، یک فرد بزرگسال به یک کپسول در روز همراه با غذا یا بلافاصله پس از آن نیاز دارد. پذیرش باید حداقل سه ماه طول بکشد، در غیر این صورت ممکن است نتیجه حاصل نشود.

برای اهداف دارویی، دوز را می توان با مشورت پزشک به دو یا سه کپسول در روز افزایش داد. کودکان زیر دوازده سال نیز باید با پزشک متخصص مشورت کنند.

برای از بین بردن طعم نامطبوع روغن ماهی در دهان، استفاده از آب میوه ترش، ترشی یا کلم ترش در رژیم غذایی توصیه می شود.

موارد منع مصرف

مواردی وجود دارد که مصرف امگا 3 منع مصرف دارد:

• در صورت مصرف بیش از حد ویتامین E
• هنگام مصرف همزمان داروهای حاوی ویتامین E
• حساسیت به اسیدهای چرب امگا 3
• برای عدم تحمل امگا 3
• در صورت واکنش آلرژیک به ماهی یا محصولات آن.

چگونه از اسیدهای چرب به درستی استفاده کنیم؟

غذاهای حاوی اسیدهای چرب در حالت خام بیشترین سود را به همراه خواهند داشت، بنابراین توصیه می شود آنها را تحت عملیات حرارتی قرار ندهید یا آنها را به حداقل برسانید. برای جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود اسیدهای اشباع نشده، توصیه می شود قوانین زیر را دنبال کنید:

• سالادهای تازه را با روغن های گیاهی سوخت گیری کنید - هنگام سرخ کردن، آنها خواص مفید خود را از دست می دهند.
• روغن ها را در نور نگهداری نکنید، اما حتی بهتر است ظروف تیره برای آنها پیدا کنید.
• هنگام خرید، نه ماهی منجمد، بلکه به ماهی خام را ترجیح دهید.
• به گردو توجه کنید - چندین مغز حاوی هنجار روزانه اسیدهای چرب است.

اگر به طور کامل به ترکیب رژیم غذایی نزدیک شوید، اسیدهای چرب موجود در غذا برای تامین آنها به کل بدن کافی خواهد بود. یک کودک یک و نیم تا دو برابر کمتر از یک بزرگسال به اسیدهای چند غیراشباع نیاز دارد، همچنین مهم است که این مورد را فراموش نکنید.

ضرر و مصرف بیش از حد

عوارض جانبی ممکن است هنگام مصرف امگا 3 رخ دهد. به عنوان مثال، گاهی اوقات علائمی وجود دارد که یادآور خروج است - حالت تهوع، اسهال و حتی استفراغ. افرادی که به ماهی آلرژی دارند ممکن است تورم و بثورات روی بدن را تجربه کنند. در این موارد باید مصرف را قطع کرد و برای مشاوره با متخصص مشورت کرد. به احتمال زیاد، امگا 3 باید با داروی دیگری جایگزین شود.

مصرف بیش از حد، به عنوان یک قاعده، واکنش منفی ندارد. حتی اگر از هنجار روزانه فراتر رود، بدن را تهدید نمی کند.

غذاهای حاوی امگا 3

ماهی های روغنی بالاترین ماده غذایی حاوی امگا 3 محسوب می شوند. این لیست شامل ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، هالیبوت و ماهی خال مخالی است. بسیاری از چربی های اشباع نشده در برخی دیگر از ساکنان زیر آب وجود دارد - صدف، خرچنگ، گوش ماهی.

علاوه بر ماهی، مقادیر زیادی امگا 3 در روغن‌ها - به‌ویژه کانولا و زیتون - دانه کتان، گردو، کاهو، کلم پیچ، کلم بروکلی و برخی حبوبات یافت می‌شود.

5 مکمل برتر

داروهای زیادی بر پایه اسیدهای غیراشباع چندگانه وجود دارد. تفاوت خاصی بین آنها وجود ندارد، تفاوت فقط در سازنده و دوز ماده است. علیرغم این واقعیت که ده ها چنین افزودنی وجود دارد، تنها تعداد کمی از آنها در روسیه محبوبیت خاصی به دست آورده اند:

• Omacor. این داروی آلمانی اغلب برای بزرگسالان در معرض خطر انفارکتوس میوکارد تجویز می شود. یک کپسول در روز به عنوان مقدار مصرف روزانه کافی است.
• ویتروم کاردیو امگا 3. تولید شده در آمریکا. از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند، یک بار در روز مصرف شود. یک کپسول از دارو حاوی 1 گرم امگا 3 است.
• Doppelhertz یکی دیگر از افزودنی های ساخت آلمان است. یک دوز حاوی حدود 800 میلی گرم روغن سالمون است.
• امگانول فورته با محتوای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 متمایز می شود. در میان افزودنی های قبلی، با کمترین هزینه متمایز است.
• Nutrilight یک مکمل از ایالات متحده است. به صورت دو کپسول در روز مصرف می شود.

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 منبع بی نظیری از سرزندگی و مواد مفید برای بدن هستند. این امگا 3 است که سلامت سیستم قلبی عروقی و مغز را بهبود می بخشد. در حال حاضر متخصصان تغذیه کمبود امگا 3 را در رژیم غذایی انسان ثبت کرده اند، بنابراین امروزه توجه ویژه ای به اسیدهای ضروری کلاس امگا در رژیم شناسی می شود: رژیم های غذایی متعادل ویژه ایجاد می شود، داروهای مناسب و مکمل های غذایی تولید می شود.

غذاهای غنی از امگا 3

مقدار تقریبی در 100 گرم محصول نشان داده شده است

خصوصیات عمومی امگا 3

اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن قادر به سنتز آنها نیست. بنابراین محصولات حاوی امگا به کمک بدن می آیند که نیاز بدن به این گونه مواد را تامین می کنند.

کلاس اسیدهای چرب ضروری (EFAs) امگا 3 شامل موادی مانند آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است.

این اسیدها منشا گیاهی و حیوانی دارند. بنابراین ALA در دانه کتان، شاهدانه، دانه کدو تنبل، گردو و سبزیجات برگدار یافت می شود. EPA و DHA اسیدهای ضروری با منشاء حیوانی هستند. آنها در ماهی های روغنی اقیانوسی از جمله سالمون، ساردین و تن یافت می شوند.

علاوه بر این، بدن می تواند امگا 3 را از روغن زیتون، آووکادو، انواع مغزها و دانه ها دریافت کند. اما اولین منبع امگا 3 در تغذیه هنوز هم ماهی و غذاهای دریایی در نظر گرفته می شود. استثناء ماهی است که در مخازن مصنوعی رشد می کند و عمدتاً از علوفه مخلوط تغذیه می شود.

نیاز روزانه بدن به امگا 3

در یک فرد مدرن، پزشکان ویژگی زیر را شناسایی کرده اند: عدم تعادل امگا 3 و امگا 6 در بدن بسیار زیاد می شود. علاوه بر این، اغلب SFA از کلاس امگا-6 با کمبود قابل توجه امگا-3 وجود دارد. در حالت ایده آل، نسبت امگا 6 به امگا 3 در بدن باید 2:1 باشد. روغن کلزا به عنوان یکی از هماهنگ ترین محصولات از نظر تعادل EFA شناخته شده است.

نیاز روزانه به امگا 3 1 تا 2.5 گرم در روز است. بستگی به وضعیت سلامتی بدن دارد. برای مشکلات سیستم قلبی عروقی، اختلالات مغزی (افسردگی مکرر، بیماری آلزایمر)، پزشکان معمولاً افزایش غذاهای حاوی امگا را در رژیم غذایی توصیه می کنند.

نیاز روزانه بدن به امگا 3 را می توان با افزودن 1 قاشق غذاخوری به غذا جبران کرد. یک قاشق روغن کلزا یا یک قاشق چایخوری بذر کتان. و می توانید روزی 10-5 گردو بخورید یا یک تکه کوچک (حدود 100 گرم) ماهی سالمون یا ساردین تازه پخته شده بخورید.

نیاز به امگا 3 با موارد زیر افزایش می یابد:

• خطر حمله قلبی؛
• فشار خون؛
• افسردگی و بیماری آلزایمر؛
• بیماری های انکولوژیک؛
• کمبود هورمون؛
• در فصل سرد

نیاز به امگا 3 کاهش می یابد:

• در فصل گرم؛
• تحت فشار کاهش یافته؛
• در صورت عدم وجود بیماری های فوق

جذب امگا 3

برای جذب کامل امگا 3، به آنزیم هایی نیاز است که به بدن کمک می کنند تا بهترین استفاده را از EFA های دریافتی از غذا داشته باشد. آنزیم های لازم با شیر مادر به کودکان منتقل می شود، در بدن بالغ به طور مستقل تولید می شود. جذب امگا 3 در قسمت فوقانی روده انجام می شود.

وقتی با غذا مصرف شود، حدود 25 درصد از امگا 3 از بین می رود، به همین دلیل است که بسیاری از تولید کنندگان روغن ماهی را در کپسول های مخصوص تولید می کنند که فقط در روده کوچک شروع به حل شدن می کند. بنابراین، جذب 100٪ امگا 3 وارد شده به بدن حاصل می شود.

برای به حداکثر رساندن جذب امگا 3 از غذا، باید قوانینی را برای تهیه و نگهداری غذا رعایت کنید.

امگا 3 توسط اکسیژن، نور و گرما از بین می رود. بنابراین لازم است روغن های گیاهی و سایر فرآورده های حاوی امگا را در ظروف در بسته و ترجیحاً در یخچال نگهداری کنید. سرخ کردن عمیق خواص مفید اسیدهای چرب غیراشباع را به طور کامل از بین می برد، بنابراین فقط باید از ملایم ترین روش های پخت برای تهیه غذاهای حاوی آنها استفاده کرد.

خواص مفید امگا 3 و تاثیر آن بر بدن

اسیدها بلوک های سازنده برای مغز، سیستم عصبی و غدد درون ریز هستند. آنها در ساخت غشاهای سلولی شرکت می کنند، اثر ضد التهابی دارند، خطر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهند و غلظت قند خون را تنظیم می کنند.

تعامل با عناصر ضروری

امگا 3 در بدن با ویتامین D تعامل دارد، با ویتامین A به خوبی هماهنگ می شود، در ترکیب با امگا 6 بر بدن تأثیر می گذارد. همراه با غذاهای پروتئینی به خوبی جذب می شود.

امگا 3 برای زیبایی و سلامتی

امگا 3 باعث کشسانی و کشسانی بیشتر پوست می شود، رنگ آن را یکنواخت می کند، مرطوب می کند. آنها پیشگیری عالی از بثورات هستند. علاوه بر این، امگا 3 متابولیسم بدن را تسریع می کند، به این معنی که به ما کمک می کند لاغر و زیبا بمانیم. محصولات حاوی امگا 3 بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند که نه تنها به شما امکان می دهد با پوندهای اضافی مبارزه کنید، بلکه سیستم عصبی را تقویت کرده و بهزیستی و شادابی بدن را بهبود می بخشد.

بسیاری از مردم تعجب می کنند که امگا 3 چیست، و بنابراین: این گروهی از چربی ها است که دارای سه نوع اسید چرب در ترکیب خود هستند: ایکوزاپنتانوئیک، آلفا-لینولنیک و دوکوزاهگزانوئیک.

چربی های امگا 3 با کمک لپتین (هورمونی که چربی را می سوزاند)، اشتها را کاهش می دهد، کارایی فرآیندهای متابولیک را افزایش می دهد و به بدن اجازه می دهد انرژی بسیار مولد تولید کند.

از آنجایی که ساختار سلولی بدن بسیار وابسته به تامین امگا 3 است، لازم است دائماً آن را دوباره پر کنید. بدین ترتیب سیستم ایمنی بدن تقویت می شود، پوست پاک می شود، سطح قند و فشار خون تنظیم می شود و مقدار زیادی چربی اضافی سوزانده می شود.

در نتیجه این واقعیت که بدن نمی تواند چنین منبع انرژی را به تنهایی تولید کند، باید به دنبال امگا 3 در منابعی باشید که اطراف ما را احاطه کرده اند و حاوی چنین چربی های ضروری هستند.

غذای دریایی

غنی ترین غذاها از نظر چربی های امگا 3 به درستی ماهی و غذاهای دریایی در نظر گرفته می شوند. لازم به یادآوری است که اگر می خواهید وزن کم کنید، همه ماهی ها برای منوی روزانه مناسب نیستند. شما باید ماهی های با چربی متوسط ​​مانند شاه ماهی، سالمون، ساردین، تن، ماهی خال مخالی و غیره بخورید. درست است، چندین هشدار وجود دارد:

• ماهی های بدون چربی، مانند خوراک های چرب، پرورش یافته در مزرعه و تغذیه ترکیبی، حاوی اسیدهای چرب لازم نیستند، زیرا آنها امگا 3 نمی خورند.
• برای زنانی که در وضعیت قبل و بعد از بارداری قرار دارند، لازم است مصرف انواع خاصی از ماهی ها (تن، اره ماهی و غیره) محدود شود، افزایش محتوای جیوه می تواند رشد جنین را مختل کند و شیردهی را مختل کند.

در غیر این صورت، با مصرف متوسط ​​175 گرم ماهی، دوز روزانه چربی های سالم خود را دریافت می کنید. به یاد داشته باشید که عملیات حرارتی میزان اسیدها را تا 25 درصد کاهش می دهد.بنابراین، هنگام خرید کنسرو، بهتر است کنسرو ماهی را به جای آب میوه خود انتخاب کنید.

چربی ماهی

روغن بزرک

گوشت گاو و نه خیلی گاو نیز به عنوان منبع اسیدهای امگا 3 شناخته می شود که در افراد مدرن بسیار کم است. اولویت در اینجا متعلق به حیوانات خانگی است، زیرا هیچ چیز نمی تواند جایگزین علف در باغ شود. مزایای چنین محصولاتی بسیار قابل توجه است.

نرخ روزانه

یک فرد بالغ سالم به 1000 تا 1500 میلی گرم اسید امگا 3 در روز نیاز دارد. میزان مورد نیاز بدن در روز ممکن است (تا 2500 میلی گرم) بسته به وضعیت فعلی فرد متفاوت باشد.

وجود هر بیماری مستلزم افزایش مصرف چنین اسیدهایی است که در درجه اول به عنوان منبع انرژی مفید هستند. هنگام تنظیم رژیم غذایی، آنچه بدن شما نیاز دارد را فراموش نکنید.

غذاهای سالم حاوی چربی های سالم و اسیدهای آمینه کلید زندگی طولانی، شاد و سالم هستند. توجه ویژه ای باید به تعادل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در منو شود - از آن سوء استفاده نکنید. معتدل و با اعتماد به نفس باشید!

نظرات شما در مورد مقاله:

سلام به همه. این مقاله را در فید خود ذخیره کنید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

امروز در مورد اسیدهای چرب صحبت خواهیم کرد. به طور خاص، در مورد یک - امگا 3. این اسید در حال حاضر عملا برای همه شناخته شده است. برای کسانی که دوست ندارند بخوانند، می توانند ویدیو را در انتهای مقاله مشاهده کنند و نظر خود را بیان کنند.

متعلق به اسیدهای چرب چند غیر اشباع است. از برنامه درسی مدرسه می دانیم که بدن ما به چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها نیاز دارد. هر یک از این مولفه ها نقش مهمی ایفا می کنند.

راستی! آیا از ویتامین ها یا کپسول های طبیعی برای دریافت امگا 3 استفاده می کنید؟ یا به محصولات حاوی این اسید اولویت بیشتری بدهید. نظر خود را در زیر بنویسید...

چربی ها که شامل اسیدهای چرب هستند انرژی لازم را به بدن ما می دهند و همچنین جزء ضروری غشای سلولی هستند که بدون آن از بین می روند.

نقش اسیدهای چرب برای بدن ما غیرقابل انکار است. از آنجایی که بیشتر آنها توسط بدن ما تولید نمی شوند، باید آنها را مثلاً از بیرون دریافت کنیم.

و چگونه آن را به درستی انجام دهیم؟

برای انجام این کار، باید بدانید و تصور کنید که همین اسیدهای چرب چیست و در چه محصولاتی وجود دارد تا آنها را به درستی و شایسته انتخاب کنید. و از همه مهمتر نحوه استفاده از این محصولات، نحوه طبخ آن ها تا خواص مفید اسیدها باقی بماند و مورد قبول بدن ما قرار گیرد.

بیایید همه چیز را به ترتیب ...

جدول محصولات حاوی امگا 3

اسیدهای چرب چیست؟

سه نوع اسید چرب وجود دارد: اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع.

در اسیدهای چرب اشباع شدهتمام اتم های هیدروژن وجود دارد. در دمای اتاق جامد می مانند. آنها از چربی های حیوانی (گوشت طیور)، چربی های شیر (کره، پنیر) و همچنین اسیدهای چرب گرمسیری به دست آمده از روغن های نخل و نارگیل به دست می آیند.

در اسیدهای چرب تک غیراشباعیک اتم هیدروژن از دست رفته است (از این رو نام - مونو). محصولات حاوی چنین اسیدهایی در دمای اتاق به مایع تبدیل می شوند. غذاهای حاوی اسیدهای تک غیراشباع عبارتند از: فندق و روغن حاصل از آن، روغن کانولا، روغن زیتون و زیتون، آووکادو، گردو و ماکادمیا، بادام و پسته.

اسیدهای چند غیر اشباعبا محتوای کم هیدروژن و وجود چندین پیوند دوگانه کربن مشخص می شوند.

این اسیدها در ماهی های چرب دریایی و روغن ماهی، غذاهای دریایی، انگور فرنگی سیاه، گل گاوزبان و روغن گل مغربی یافت می شوند. درست مانند اسیدهای تک غیراشباع، در دمای اتاق مایع باقی می مانند. دو نوع اسید غیراشباع چندگانه مگا 3 و امگا 6 وجود دارد.

امگا 3 شامل کلزا، روغن دانه کتان و سویا، گردو، دانه کتان، غذاهای دریایی و ماهی، محصولات سویا، سبزیجات برگ دار و سبز تیره و جوانه گندم است.

امگا 6 روغن گردو، خود گردو، روغن سویا، ذرت، آفتابگردان و گلرنگ، تخم کدو تنبل، کنجد، آفتابگردان، دانه خشخاش، جوانه گندم است.

در میان گروه اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3، سه مورد از آنها برای بدن انسان مهم هستند. اینها عبارتند از آلفا لینولنیک اسید، ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید.

درباره فواید و خواص امگا 3

امگا 3 با جزئیات بیشتری در دهه 70 قرن گذشته مورد مطالعه قرار گرفت. مطالعه مصرف محصولات مختلف توسط گروه‌های جمعیتی مختلف نشان داد، برای مثال، جمعیت بومی گرینلند که عملاً روی ماهی‌های چرب زندگی می‌کنند، هرگز از بیماری‌های قلبی عروقی رنج نمی‌برند و مطلقاً هیچ ضایعات آترواسکلروتیک ندارند.

علاوه بر این، این اسیدها مواد لازم برای بدن ما مانند پروستاگلاندین ها را نیز سنتز می کنند. پروستاگلاندین ها نوعی هورمون هستند که فشار خون و دمای بدن را تنظیم می کنند. آنها همچنین از حساسیت رشته های عصبی پشتیبانی می کنند و به انقباض عضلانی کمک می کنند.

طبق مطالعات، مصرف امگا 3 (توجه!) توسط مادران باردار و شیرده بیشترین تأثیر مفید را بر روی مغز کودک دارد. و اگر این اسید کم مصرف شود، ممکن است کودک به بیماری های عصبی مختلف مبتلا شود.

بسیاری به خصوص در سنین نوجوانی با پدیده آکنه و جوش سرسیاه مواجه می شوند. آی تی عدم تعادل هورمونیو این دقیقا به دلیل کمبود امگا 3 است. در این حالت نه تنها پوست، بلکه ناخن ها و موها نیز آسیب می بیند.

سایر فواید امگا 3 برای سلامتی چیست؟

بهبود فرآیندهای فکری، تقویت ایمنی، رفع التهاب مفاصل، درمان سندرم خستگی مزمن، اختلالات عاطفی و افسردگی.

چه چیزی باعث کمبود این اسید در بدن ما می شود. اول از همه، خشکی پوست و خارش، شکنندگی ناخن و مو است. همچنین علائم کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می تواند درد ماهیچه ها و تاندون ها، یبوست و سرماخوردگی های مکرر باشد.

یکی از خواص اصلی امگا 3 خاصیت آنتی اکسیدانی آن است. این یک ویژگی مرتبط با پیشگیری از سرطان است. علاوه بر این، این اسید به اگزما، آلرژی و آسم نیز کمک می کند.

به این لیست می توانید دیابت و پسوریازیس و همچنین سرطان پروستات و سینه را اضافه کنید.

برای اینکه تمام خواص درمانی اسیدهای چرب امگا 3 واضح تر شود، آنها را فهرست می کنم:

- مشکلات قلبی: حمله قلبی یا سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب.

بیماری های عروقی: تصلب شرایین، مولتیپل اسکلروزیس.

- دیابت شیرین و بیماری های پانکراس.

- تظاهرات آلرژیک، پسوریازیس، اگزما، ایکتیوز.

- مشکلات وریدها: ترومبوفلبیت، واریس، لخته شدن خون بالا، ترومبوز.

- مشکلات مفصلی: روماتیسم، آرتریت، آرتروز و تغییرات پاتولوژیک در مفاصل.

- دردهای مختلف: میگرن، سردرد و درد در دوران قاعدگی.

- نای و برونش: آسم برونش، بیماری های تارهای صوتی.

- چاقی: در برنامه های کاهش وزن استفاده می شود.

- بیماری های پوست و مو

چه محصولاتی حاوی (جدول)

محصول اصلی حاوی این اسید روغن ماهی، ماهی روغنی دریایی است. استفاده از این محصولات می تواند تقریباً به طور کامل هم افسردگی و هم بیماری های قلبی عروقی را تسکین دهد.

اگر از اشکال شدید افسردگی، بی خوابی و اختلالات عاطفی مکرر رنج می برید، به این معنی است که اسید دوکوزاهگزانوئیک کافی در خون خود ندارید.

به عنوان مثال، قشر مغز به طور معمول حاوی 60٪ از این اسید است.

علاوه بر این، مکمل های زیست فعال خاصی وجود دارند که به حفظ تعادل بهینه اسیدهای چرب در بدن کمک می کنند.

در مورد ماهی های دریایی، یک نکته بسیار مهم در اینجا این است که ماهی باید دقیقاً دریایی باشد، یعنی در دریا صید شده باشد و در مزرعه پرورش ماهی رشد نکند. میشه یکی بگه فرقش چیه؟ و تفاوت در تغذیه است. ماهی های دریایی، بر خلاف ماهی های مزرعه، از جلبک ها تغذیه می کنند، جایی که این اسید در آن وجود دارد.

ماهی به عنوان منبع اسید چرب بهتر است به شکل کم نمک مصرف شود. چرا، بپرس؟ واقعیت این است که در طی عملیات حرارتی و سرخ کردن، اسیدهای چرب از بین می روند و خوردن این گونه ماهی ها فایده ای نخواهد داشت. با این حال، مجدداً، ماهی کمی شور برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا و کسانی که از اشکال مختلف نارسایی قلبی و کلیوی رنج می برند منع مصرف دارد.

بنابراین، کدام ماهی و چه مقدار حاوی اسید امگا 3 است:

- ماهی خال مخالی: تا 50 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن

- شاه ماهی: تا 30 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن

- ماهی قزل آلا: تا 14 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن

مقدار کمی از آن در ماهی هایی مانند تن، قزل آلا و هالیبوت یافت می شود. مقدار زیادی از آن در میگو نیز یافت می شود. به طور معمول، مصرف محصولات ماهی باید 100-200 گرم در روز باشد.

کجا دیگری می توانید امگا 3 پیدا کنید؟

توجه داشته باشید! اگر گاو عمدتاً علف تازه بخورد، مقدار زیادی از آن در گوشت گاو وجود خواهد داشت. همچنین مقدار زیادی از آن در تخم مرغ وجود دارد. درست است، تخم مرغ هایی که غذای طبیعی می خوردند، تقریباً 20 برابر بیشتر از تخم مرغ هایی که در قفس یک مرغداری زندگی می کردند، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

همچنین اسیدهای چرب زیادی در غذاهای گیاهی وجود دارد. بیایید به جدول زیر نگاه کنیم که شامل بیشترین موارد است:

پس اگر گیاهخوار هستید، نگران نباشید. همچنین منابع کافی اسید مورد نیاز بدن خود را خواهید یافت.

بیشتر امگا 3 در گل کلم، سفید و کلم بروکسل، کلم بروکلی و کدو سبز، برگ کاهو و همچنین در کشک سویا یافت می شود. و اگر هنوز هم همه اینها را با روغن بذر کتان میل کنید، یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب در اختیار شما قرار می گیرد.

همانطور که می بینید، مزایای استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی غیرقابل انکار است.

اکنون متاسفانه زمانی است که باید مراقب سلامتی خود باشید. لازم است نه تنها محصولات، بلکه خود روش تغذیه را نیز درست انتخاب کنید. دورانی که مردم فقط از محصولات طبیعی استفاده می کردند گذشته است.

حالا ما مواد شیمیایی زیادی می خریم. اگر می خواهید خودتان سالم باشید و فرزندانتان را سالم تربیت کنید، فقط باید از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب مراقبت کنید.

آیا مقاله را دوست داشتید و آیا آن را برای خود مفید یافتید؟ با من به اشتراک بگذارید که چند بار از این محصولات در رژیم غذایی خود استفاده می کنید؟ یا شاید از ویتامین ها یا کپسول های طبیعی برای دریافت امگا 3 استفاده می کنید؟ نظر خود را در زیر بنویسید ... خیلی مهم است. پیشاپیش متشکرم