اسیدهای چرب غیر اشباع در غذاها همه چیز درباره اسیدهای چرب غیر اشباع

بدن انسان از بافت‌های زنده‌ای ساخته شده است که در طول فرآیند زندگی نه تنها وظایف خود را انجام می‌دهند، بلکه در عین حفظ کارایی و قدرت خود، از آسیب نیز بهبود می‌یابند. البته برای این کار به مواد مغذی نیاز دارند.

تعادل تغذیه ای انسان

غذا انرژی مورد نیاز بدن را برای پشتیبانی از تمام فرآیندهای بدن، به ویژه عملکرد عضلات، رشد و تجدید بافت ها تامین می کند. باید به خاطر داشت که نکته اصلی در تغذیه مناسب تعادل است. تعادل ترکیب بهینه محصولات از پنج گروه ضروری برای تغذیه انسان است:

• لبنیات؛
• غذای غنی شده با چربی؛
• غلات و سیب زمینی؛
• سبزیجات و میوه ها؛
• غذای پروتئینی

انواع اسیدهای چرب

اشتراک گذاری و غیر اشباع. دومی چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند. اسیدهای چرب اشباع در کره و مارگارین های سخت، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه در روغن نباتی، محصولات ماهی و برخی مارگارین های نرم وجود دارند. اسیدهای تک غیراشباع در روغن‌های کلزا، بذر کتان و زیتون یافت می‌شوند. ضروری ترین و سالم ترین آنها آخرین آنها هستند.

اثرات اسیدهای چرب غیر اشباع بر سلامتی

آنها خواص آنتی اکسیدانی دارند و از کلسترول موجود در خون در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند. مصرف توصیه شده اسیدهای چند غیراشباع حدود 7٪ از سهم روزانه و تک غیراشباع - 10-15٪ است.

اسیدهای چرب غیر اشباع برای عملکرد طبیعی کل ارگانیسم ضروری هستند. کمپلکس های امگا 3 و امگا 6 از با ارزش ترین آنها محسوب می شوند. آنها به طور مستقل در بدن انسان سنتز نمی شوند، اما برای آن حیاتی هستند. بنابراین لازم است با انتخاب بهینه ترین غذاهای غنی از این مواد، آنها را در رژیم غذایی گنجانده شود.

خواص اسیدهای امگا

متخصصان تغذیه مدت هاست که به عملکرد اسیدهای امگا 3 و مشتقات آنها - پروستاگلاندین ها علاقه مند بوده اند. آنها تمایل دارند به مولکول های واسطه ای تبدیل شوند که التهاب را تحریک یا سرکوب می کنند، برای تورم مفاصل، درد عضلانی، درد استخوان، که اغلب در افراد مسن دیده می شود، بسیار مفید هستند. اسیدهای چرب غیراشباع سیستم ایمنی را تقویت می کند، تظاهرات روماتیسم مفصلی و آرتروز را کاهش می دهد.

آنها معدنی شدن استخوان ها را بهبود می بخشند و در عین حال تراکم و استحکام آنها را افزایش می دهند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب و عروق خونی بسیار مفید هستند. مجتمع های اسیدهای غیراشباع امگا نیز با موفقیت برای اهداف آرایشی به شکل مکمل غذایی مورد استفاده قرار می گیرند، آنها تأثیر مثبتی بر سلامت پوست دارند. اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع از نظر خواص غذایی متفاوت هستند: چربی های غیراشباع کالری کمتری نسبت به همان مقدار چربی های اشباع شده دارند. مولکول های شیمیایی امگا 3 با 3 اتم کربن و متیل کربن و امگا 6 با شش اتم کربن با متیل کربن جفت می شوند. اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر در روغن های گیاهی و همچنین در انواع آجیل ها یافت می شود.

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع

ماهی های دریایی مانند ماهی تن، سالمون و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا هستند. همتایان گیاهی آنها شامل روغن بزرک و کلزا، دانه کدو تنبل و انواع مختلف آجیل است. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. می توان آن را به طور کامل با روغن بذر کتان جایگزین کرد.

بهترین منبع این مواد ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی است، اما راه های زیادی برای وارد کردن اسیدهای چرب غیراشباع به رژیم غذایی شما وجود دارد.

1. غذاهای غنی شده با امگا 3 بخرید. اکنون آنها اغلب به نان، شیر و میله های غلات اضافه می شوند.
2. به جای آفتابگردان و کره از روغن بذر کتان استفاده کنید. دانه کتان آسیاب شده را به آرد پخت، سالاد، سوپ، غلات، ماست و موس اضافه کنید.
3. آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به ویژه گردو، برزیلی، کاج و غیره.
4. روغن زیتون تصفیه نشده را به هر غذایی اضافه کنید. نه تنها بدن را با اسیدهای ضروری اشباع می کند، بلکه به هضم غذا نیز کمک می کند.

اسیدهای چرب غیراشباع باید در بیماران دیابتی یا کسانی که داروهای ضد انعقاد مصرف می کنند با احتیاط مصرف شود. ممکن است بر لخته شدن خون و تنظیم قند تأثیر بگذارد. زنان باردار نباید روغن ماهی مصرف کنند، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین A است که برای رشد داخل رحمی جنین خطرناک است.

اسیدهای چرب غیر اشباع در غذاها

اسیدهای تک غیراشباع سخاوتمندانه هستند:

• چربی ماهی؛
• زیتون؛
• آووکادو؛
• روغن های گیاهی.

چربی های چند غیر اشباع:

• آجیل؛
• دانه کدو تنبل، آفتابگردان، کتان، کنجد؛
• ماهی چرب؛
• روغن ذرت، پنبه دانه، آفتابگردان، سویا و روغن بزرک.

چربی های اشباع شده آنقدرها که مردم فکر می کنند بد نیستند و نباید آنها را به طور کامل حذف کنید. چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع باید اصلی‌ترین چربی‌های روزانه باشند و هر از چند گاهی مورد نیاز بدن هستند، زیرا باعث جذب پروتئین، فیبر و بهبود عملکرد هورمون‌های جنسی می‌شوند. اگر چربی ها به طور کامل از رژیم غذایی آنها حذف شود، عملکرد حافظه ضعیف می شود.

ترانزیزومرهای موجود در غذایی که می خورید

در فرآیند تهیه مارگارین، چربی‌های گیاهی غیراشباع تحت تأثیر دماهای بالا اصلاح می‌شوند و باعث ترانس ایزومریزاسیون مولکول‌ها می‌شوند. همه مواد آلی ساختار هندسی خاصی دارند. هنگامی که مارگارین جامد می شود، سیس ایزومرها به ایزومرهای ترانس تبدیل می شوند که بر متابولیسم اسید لینولنیک تأثیر می گذارد و باعث افزایش سطح کلسترول بد می شود و باعث بیماری های قلبی و عروقی می شود. انکولوژیست ها می گویند که ایزومرهای ترانس اسیدهای چرب غیراشباع سرطان را تحریک می کنند.

چه غذاهایی حاوی بیشترین ایزومرهای ترانس هستند؟

البته در فست فودهایی که با چربی زیاد پخته می شوند، تعداد زیادی از آنها وجود دارد. به عنوان مثال، چیپس حاوی حدود 30٪ و سیب زمینی سرخ کرده حاوی بیش از 40٪ است.

در محصولات قنادی، ایزومرهای ترانس اسیدهای چرب غیراشباع از 30 تا 50 درصد متغیر است. در مارگارین مقدار آنها به 25-30٪ می رسد. در چربی های مخلوط، در طی فرآیند سرخ کردن، 33 درصد مولکول های جهشی تشکیل می شوند، زیرا در هنگام گرم کردن مجدد، مولکول ها تبدیل می شوند که تشکیل ایزومرهای ترانس را تسریع می کند. اگر مارگارین حاوی حدود 24٪ ایزومرهای ترانس باشد، در فرآیند سرخ کردن سطح آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد. روغن های خام با منشاء گیاهی حاوی حداکثر 1٪ ایزومرهای ترانس هستند، در کره آنها حدود 4-8٪ هستند. در چربی های حیوانی، ایزومرهای ترانس بین 2 تا 10 درصد است. لازم به یادآوری است که چربی های ترانس زباله هستند و باید به طور کامل از آنها پرهیز کرد.

تأثیر اسیدهای چرب چند غیر اشباع بر بدن انسان هنوز به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما اکنون واضح است که برای یک زندگی فعال سالم، فرد باید غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع را در رژیم غذایی خود بگنجاند.

چربی ها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی هستند، آنها تأثیر مفیدی بر سلامت انسان دارند. استفاده متوسط ​​از آنها به بدن کمک می کند تا فرآیندهای داخلی لازم را انجام دهد. اما همه چربی ها به یک اندازه مفید نیستند، مصرف بیش از حد برخی از آنها منجر به اضافه وزن می شود. چربی ها یا اشباع (حیوانی) یا غیر اشباع (گیاهی) هستند. معمولاً مصرف اسیدهای اشباع را محدود کنید، زیرا سطح کلسترول خون را افزایش می دهند.

مهم است که بدانیم! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

تفاوت های اصلی

تفاوت اصلی بین اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (PUFAs) و اسیدهای چرب غیر اشباع در ساختار شیمیایی نهفته است. اسیدهای چرب اشباع پیوندهای منفرد بین مولکول های کربن هستند. و چربی های غیر اشباع با پیوند کربنی دو یا بیشتر مشخص می شوند که به این دلیل تحت ترکیب قرار نمی گیرند. این فعالیت به آن اجازه می دهد تا از غشای سلولی بدون تشکیل ترکیبات جامد عبور کند.

اگر اصطلاحات علمی را در نظر نگیریم، در علائم خارجی تفاوت وجود دارد. فقط به اسیدها به شکل طبیعی نگاه کنید: چربی های اشباع در دمای اتاق شکل جامد دارند، در حالی که چربی های تک غیراشباع شکل مایع دارند.

چربی های اشباع شده فواید بسیار ارزشمندی برای سیستم تولید مثل به ارمغان می آورند، همچنین برای ساخت غشای سلولی مهم هستند. با کمک آنها، ویتامین ها و مواد معدنی بهتر جذب می شوند. آنها در هوای سرد برای بدن بسیار مفید هستند، زیرا منبع انرژی اضافی هستند. مقدار مصرف روزانه بین 15 تا 20 گرم متغیر است.

مطالعات نشان داده اند که کمبود چربی می تواند برای سلامتی مضر باشد و بر عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارد و بافت مغز را تغییر دهد. چنین پدیده هایی نادر هستند، اما در برخی موارد رخ می دهند. اگر به طور کامل مصرف اسیدهای اشباع را کنار بگذارید، سلول های بدن شروع به سنتز آنها از سایر محصولات می کنند - این یک بار اضافی بر اندام های داخلی است.

چربی های اشباع شده در غذاها

مصرف زیاد غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده منجر به ایجاد بیماری های مختلف قلبی عروقی (آترواسکلروز، فشار خون بالا) می شود. بنابراین، پزشکان توصیه می کنند مصرف روزانه چربی ها را کنترل کنید، بهتر است بیشتر آنها را از PUFA ها دریافت کنید.

فهرست غذاهایی که منابع اصلی اسیدهای اشباع هستند بسیار گسترده است:

1. 1. محصولات شیربا درصد چربی بالا پنیر، کره، شیر، پنیر دلمه، خامه ترش، خامه. چربی های لبنی اغلب باعث واکنش های آلرژیک می شوند.
2. 2. محصولات گوشتی.گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ (بوقلمون، مرغ)، سوسیس، بیکن، محصولات سوسیس.
3. 3. محصولات قنادی و نانوایی(بستنی، شکلات، دسر، شیرینی).
4. 4. فست فود و سس.

مصرف این غذاها را تا حد امکان محدود کنید. افرادی که مستعد چاقی هستند و سبک زندگی کم تحرکی دارند باید برای کاهش وزن، مصرف این چربی ها را به 10 تا 15 گرم در روز محدود کنند.

چربی اشباع نشده

شما باید بدانید که کدام غذاها حاوی چربی های ضروری بیشتری هستند، کدام یک از آنها کمتر. برای انجام این کار، باید خود را با لیست محصولات حاوی مفیدترین اسیدهای غیراشباع آشنا کنید.

در یک رژیم غذایی کامل، نقش ویژه ای به روغن های گیاهی داده می شود. هر موجودی برای زندگی عادی به یک ترکیب شیمیایی غنی نیاز دارد. مفیدترین آنها شامل زیتون، کنجد، بادام، بذر کتان، روغن گردو و آووکادو است.

اما روغن زیتون همچنان رهبر است. وقتی خورده شود، تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارد، از پیشرفت بیماری قلبی جلوگیری می کند. این به عنوان یک پیشگیری موثر از بیماری های التهابی عمل می کند، زیرا بدن را با امگا 3 و 6 اشباع می کند. اما خواص مفید مواد خام تا حد زیادی به درجه تصفیه و استخراج بستگی دارد.

ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFA) و PUFA هستند. سالم ترین ماهی ها عبارتند از:

• ماهی سالمون؛
• ماهی خال مخالی;
• شاه ماهی؛
• ماهی تن؛
• نوعی ماهی پهن بزرگ.

ماهی چرب تاثیر مثبتی بر عملکرد قلب دارد، برای دیابت مفید است و به غلبه بر افسردگی کمک می کند.

فواید آجیل به دلیل ترکیب شیمیایی مفید آن است: امگا 3، منیزیم، سلنیوم، کلسیم، ویتامین های B، A، E. فندق، بادام، بادام هندی، پسته، گردو منبع خوبی از چربی های سالم هستند. آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند، تأثیر مثبتی بر وضعیت ناخن، پوست، مو دارند.

مطالعات بالینی نشان داده است که فندق و گردو به همراه بادام می توانند سطح کلسترول خون را کاهش داده و بدن را با چربی های مفید غنی کنند.

سبزیجات، میوه ها، دانه های آفتابگردان بدن را با تعداد زیادی از عناصر کمیاب مفید اشباع می کنند. به خصوص مقدار زیادی امگا 3، کلسیم، آهن و روی در آووکادو، کدو تنبل، زیتون، گل کلم، دانه های کنجد یافت می شود. این مواد گردش خون را بهبود می بخشد، ایمنی را تقویت می کند و از ایجاد پلاک بر روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می کند.

فواید امگا 3 و امگا 6

به طور جداگانه، ارزش دارد که بدانیم چرا این مواد در بدن مورد نیاز هستند. مطالعات علمی نشان داده است که امگا 3 به بیماران مبتلا به آرتریت کمک می کند تا مصرف کورتیکواستروئید خود را کاهش دهند. دانشمندان نسخه جالبی ارائه کرده اند که این اسیدها خطر ابتلا به زوال عقل را در افراد مسن کاهش می دهد. این اسید برای زنان باردار و در دوران شیردهی مفید است. به همین دلیل، رشد کودک، رشد آن عادی می شود. این محصول در میان بدنسازان ارزشمند است.

مصرف منظم امگا 6 تاثیر مثبتی بر کار قلب دارد.

اما این اسیدها باید به درستی وارد رژیم غذایی شوند. هنگام خرید محصولات، باید به آن دسته از محصولاتی که با امگا 3 غنی شده اند ترجیح دهید. انجام این کار بسیار ساده است، زیرا این اسید به طور فعال به نان، شیر، میله های غلات اضافه شده است. بهتر است روغن آفتابگردان معمولی را با زیتون یا بذر کتان جایگزین کنید. در سالادها، شیرینی ها، ماست های خانگی، باید شروع به اضافه کردن دانه کتان آسیاب شده کنید. همچنین آجیل باید در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشد.

اسیدهای چرب تک غیراشباع گروهی از لیپیدهای ضروری هستند که حاوی یک پیوند کربن دوگانه هستند. عملکرد اصلی این مواد عادی سازی فرآیندهای متابولیک در بدن است.

با مصرف منظم MUFA، مقدار "بد" در خون کاهش می یابد، لحن عروقی بهبود می یابد و خطر آسیب های قلبی عروقی (سکته مغزی یا حمله قلبی) کاهش می یابد.

اطلاعات کلی

یکی از ویژگی های متمایز چربی های تک غیراشباع، توانایی تغییر ساختار با کاهش دما است. بنابراین، در دمای 10 - 25 درجه سانتیگراد، لیپیدها در حالت مایع هستند و در 0 - 5 درجه جامد می شوند. علاوه بر این، MUFA ها نسبت به اسیدهای چرب ضروری (آلفا-لینولنیک، ایکوزاپنتانوئیک، دوکوزاهگزانوئیک، لینولئیک) در برابر اکسیداسیون مقاوم تر هستند.

نماینده اصلی لیپیدهای تک غیراشباع اسید اولئیک است. حداکثر مقدار آن در روغن زیتون یافت می شود. این کنسانتره برای سرخ کردن غذا مناسب است، زیرا با حرارت دادن مواد سرطان زا منتشر نمی کند.

سایر نمایندگان تری گلیسیریدهای غیر اشباع: اسید اروسیک (امگا-9)، اسید میریستولئیک (امگا-5)، اسید ایکوزنوئیک (امگا-9)، اسید پالمیتولئیک (امگا-7)، اسید الایدیک (امگا-9)، اسید استروسیک (امگا) - 9).

به یاد داشته باشید، همه لیپیدهای تک غیراشباع برای بدن انسان مفید نیستند. بنابراین، اسید اروسیک، به دلیل ویژگی های متابولیسم، بر عضله قلب تأثیر منفی می گذارد.

ویژگی های مفید

عملکرد اصلی لیپیدهای تک غیراشباع فعال کردن فرآیندهای متابولیک در بدن انسان است.

سایر خواص مثبت MUFA:

• جلوگیری از چسبیدن پلاک های آترواسکلروتیک به دیواره رگ های خونی، کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و تصلب شرایین.
• مشارکت در مکانیسم های ساخت غشای سلولی (به عنوان عناصر ساختاری).
• تحریک ترشح صفرا؛
• بهبود وضعیت عملکردی پوست (به دلیل تحریک تجدید ماده بین سلولی).
• شکستن چربی های اشباع شده با غذا؛
• افزایش نفوذپذیری "صحیح" غشای سلولی؛
• تقویت استفاده ("سوزاندن") چربی بدن؛
• کاهش خطر ابتلا به مقاومت به ایزولین؛
• جلوگیری از توسعه نئوپلاسم های بدخیم؛
• تحریک سیستم ایمنی (به دلیل وجود ترکیبات فنلی که نشان می دهد)؛
• تقویت سنتز پروستاگلاندین ها؛
• جلوگیری از بروز یبوست؛
• محافظت از سلول های کبد در برابر اثرات سمی الکل و ترکیبات سرب؛
• سنتز کلاژن، اسید هیالورونیک، الاستین، گلیکوزامینوگلیکان خود را فعال می کند.

علاوه بر این، چربی های غیر اشباع، به ویژه اسیدهای پالمیتولئیک و اولئیک، خواص محافظتی قلب را نشان می دهند. به همین دلیل از آنها برای درمان پاتولوژی های قلبی عروقی و خود ایمنی استفاده می شود.

نرخ روزانه

برای یک بزرگسال، میانگین نیاز روزانه به چربی 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یک سوم محتوای کالری منوی روزانه) است.

در عین حال، سهم لیپیدهای تک غیراشباع باید حداقل 10-15٪ از ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد.

تقاضا برای MUFA در حال افزایش است:

• با اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی یا غدد درون ریز؛
• در کودکی و پیری؛
• با ورزش های فشرده، کار فیزیکی سخت؛
• در دوران بارداری و شیردهی؛
• در مناطق شمالی یا مناطق نامطلوب محیطی (برای پیشگیری از سرطان).

اسیدهای تک غیراشباع می توانند در بدن از تری گلیسیریدهای اشباع شده سنتز شوند. با این حال، در صورت اختلالات متابولیک، زندگی در یک محیط "بد"، اختلال در عملکرد کبد یا پانکراس، میزان اسیدهای چرب تولید شده تا 90٪ کاهش می یابد. در نتیجه، فرد دچار کمبود چربی می شود.

علائم کمبود MUFA در بدن:

• خشکی پوست، از جمله غشاهای مخاطی حفره دهان، واژن، مجاری اشکی؛
• ضعف؛
• افزایش کلسترول خون؛
• عصبی بودن، خلق و خوی افسرده؛
• تشدید آسیب های قلبی عروقی؛
• درد در مفاصل؛
• کاهش تمرکز، حافظه؛
• شکنندگی مو و ناخن؛
• توسعه بیماری های خود ایمنی؛
• بیماری متابولیک؛
• افزایش فشار خون؛
• کاهش تحرک روده (یبوست).

به یاد داشته باشید، چربی های غیراشباع در مقادیر بیش از حد منجر به افزایش وزن، بثورات پوستی، اختلال در عملکرد معده و افزایش استرس بر قلب می شود.

منابع غذایی

برای پر کردن MUFA، غذاهای لیپیدی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شده است.

علاوه بر این، MUFA در روغن های کلزا، خردل، کاملینا و کلزا یافت می شود. با این حال، این محصولات حاوی چربی های امگا 9، به ویژه اسید اروسیک هستند که برای بدن انسان خطرناک است. در نظر بگیرید که این لیپید چه ضرری برای سلامتی دارد.

مراقب اسید اروسیک باشید!

این نوع امگا 9 در داخل بدن تجزیه نمی شود، زیرا سیستم آنزیمی پستانداران برای استفاده از این چربی ها سازگار نیست. لیپیدهای کلاس "eruc" در گیاهان گونه "Cabbage" یافت می شود. بیشترین مقدار آنها در خردل، کلزا، کلزا متمرکز شده است. جالب توجه است که در هنگام فشار دادن مواد خام، چربی ها به تزریقات ارگانیک "عبور" می کنند.

علاوه بر این، اروسیک اسید در غلظت های پایین در گندم، بادام، بادام زمینی (کمتر از 2 درصد کل اسیدهای چرب) وجود دارد.

به محض ورود به بدن، این ترکیب در اندام ها و بافت ها تجمع می یابد، اختلالات سیستم قلبی عروقی و تولید مثل را تحریک می کند، به ایجاد سیروز کبدی، نفوذ میوکارد و عضلات اسکلتی، تاخیر در رشد (در کودکان) و بلوغ (در نوجوانان) کمک می کند. .

با توجه به خواص مضر اروسیک اسید، قوانین کشورهای اتحادیه اروپا غلظت این ماده را در روغن های تصفیه نشده به 5٪ محدود می کند. بنابراین، هنگام خرید عرقیات گیاهی، محتوای اسیدهای خطرناک موجود در آنها را دوباره بررسی کنید.

چربی های تک غیر اشباع در لوازم آرایشی

در زیبایی شناسی، اسید اولئیک که در روغن زیتون یافت می شود، محبوب ترین است. کنسانتره گیاهی هم به صورت خالص و هم به عنوان بخشی از کرم ها، شامپوها، ماسک ها، ژل های دوش استفاده می شود. روغن زیتون برای مراقبت از پوست های خشک، کدر و حساس استفاده می شود.

وظایف اسید اولئیک:

• اپیدرم را مرطوب و تغذیه می کند؛
• ترشح غدد چربی را تشدید می کند و از شوره سر جلوگیری می کند.
• از ایجاد چین و چروک های جدید جلوگیری می کند؛
• لحن صورت را بهبود می بخشد؛
• جلوگیری از پیری پوست؛
• متابولیسم لیپید را در درم عادی می کند و از ایجاد سلولیت جلوگیری می کند.
• مولکول های آب را در سلول های درم حفظ می کند.
• وضعیت عملکردی پوست سر را بهبود می بخشد، ریزش مو و شکنندگی را کاهش می دهد.
• خطر ایجاد نئوپلاسم در پوست، از جمله پس از آفتاب گرفتن یا بازدید از سولاریوم را کاهش می دهد.

با توجه به اینکه مولکول های روغن مواد ضروری را به لایه های عمقی پوست می رسانند، روغن زیتون به عنوان جزئی از درمان های آبگرم سالن، ماساژ، بسته بندی بدن، حمام، برنامه های ضد پیری استفاده می شود. علاوه بر این، کنسانتره هنگام سفر از طریق دریا یا سفر به کشورهای گرم برای محافظت و کاهش اثرات تهاجمی آفتاب و آب بر روی پوست استفاده می شود.

قوانین اصلی مراقبت:

1. برای اهداف آرایشی، روغن فشرده سرد (تصفیه نشده) را انتخاب کنید.
2. "کنسانتره اولئیک" فقط برای پوست مرطوب استفاده می شود.
3. حداکثر مدت زمان استفاده از یک بطری روغن بدون چوب پنبه 14 تا 20 روز است. اگر بعد از سه هفته با ترکیب دیگری جایگزین نشود، یک فیلم محافظ روی صورت تشکیل می شود که از "نفس کشیدن" آزادانه پوست جلوگیری می کند. در نتیجه، منافذ با "ضایعات سلولی" مسدود می شوند، که منجر به ظهور کومدون ها، جوش های سرسیاه، جوش های سرسیاه می شود.
4. برای روشن شدن پوست، یک قطره آب لیمو به روغن تصفیه نشده اضافه می شود.
5. صاحبان پوست های چرب می توانند از کنسانتره زیتون فقط به عنوان بخشی از لوازم آرایشی که حاوی عصاره مرکبات یا استرها هستند استفاده کنند.
6. پس از استفاده از فرمولاسیون های روغنی مبتنی بر روغن زیتون، نمی توانید از مرطوب کننده استفاده کنید.
7. برای تشخیص واکنش های آلرژیک، این عامل به مدت 15 دقیقه روی خم آرنج اعمال می شود. در صورت عدم وجود ناراحتی (بثورات، خارش) در محل مصرف، می توان از آن به طور مداوم استفاده کرد.
8. پس از پاکسازی پوست با روغن زیتون، صورت خود را با آب گرم و آب لیمو بشویید.

اگر این نکات را رعایت کنید، می توانید از استفاده خارجی از چربی های اشباع نشده نهایت استفاده را ببرید.

نتیجه

اسیدهای تک غیراشباع یک عنصر ضروری در هر رژیم غذایی هستند. این لیپیدها 50 درصد چربی دریافتی روزانه را تشکیل می دهند.

عملکرد اصلی MUFA فعال کردن متابولیسم لیپید و تسریع کاتابولیسم لیپوپروتئین با چگالی کم است. کمبود این ترکیبات در بدن منجر به بدتر شدن فعالیت مغز، اختلال در سیستم قلبی عروقی، افزایش کلسترول "بد" و ظاهر خشک پوست می شود.

لیپیدهای تک غیراشباع تا حدی در بدن انسان سنتز می شوند. با این حال، برای جریان کامل فرآیندهای متابولیک، مهم است که آنها را روزانه همراه با غذا بخورید. منابع اصلی MUFA ها روغن زیتون، بادام، فندق، آووکادو و دانه های کنجد هستند. لیپیدهای این گروه تقریباً در تمام روغن های گیاهی، دانه ها و مغزها یافت می شود. جالب اینجاست که تحت تاثیر دمای بالا (از 80 درجه سانتیگراد)، تعادل بین لیپوپروتئین های با چگالی بالا و پایین در ساختار مولکول های آنها به هم نمی خورد. بنابراین روغن‌های گیاهی که حاوی چربی‌های تک غیراشباع هستند، توصیه می‌شود برای سرخ کردن، نگهداری، غذاهای سرخ‌شده استفاده شوند.

روغن زیتون برخلاف روغن آفتابگردان که حاوی اسید لینولنیک ناپایدار است، یک محصول عالی برای پخت و پز غذا است.

چربی ها و اسیدهای چرب برای بدن ما بسیار مهم هستند! اگرچه ما گاهی اوقات چربی ها را با چیز بدی مرتبط می کنیم، اما تقریباً در تمام فرآیندهای بدن نقش دارند، به همین دلیل است که روزانه مقدار کمی چربی باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.

اسیدهای چرب اجزای اصلی مولکول های چربی هستند، آنها حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. حدود 16 اسید چرب مختلف وجود دارد. هر کدام تفاوت های جزئی در ساختار دارند و هر کدام وظایف زیادی را در بدن انجام می دهند.

هنگامی که چربی ها را مصرف می کنید، به گلیسرول و اسیدهای چرب تجزیه می شوند و سپس به چربی های دیگر تبدیل می شوند تا بدن شما از آنها استفاده کند.

بسته به اینکه چند اتم هیدروژن به هر اتم کربن در زنجیره های شیمیایی پیوند دارند، چربی ها می توانند اشباع یا غیراشباع باشند. هر چه تعداد اتم های هیدروژن در زنجیره بیشتر باشد، اسید چرب اشباع تر خواهد بود. اگر مقداری اتم هیدروژن وجود نداشته باشد، اسید چرب غیراشباع در نظر گرفته می شود.

اسیدهای چرب غیر اشباع به دو دسته تقسیم می شوند:تک غیراشباع و چند غیراشباع. تمام غذاهای حاوی چربی حاوی ترکیب متفاوتی از چربی های اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند. چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع سالم تر از چربی های اشباع شده یا چربی های ترانس در نظر گرفته می شوند.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع(MUFA)

اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) اسیدهای چرب هستند که فاقد یک جفت هیدروژن در زنجیره هستند. آنها با کاهش کلسترول LDL و کلسترول کل همراه هستند، در حالی که تولید کلسترول "خوب" - کلسترول HDL را افزایش می دهند. چربی های تک غیراشباع در روغن های گیاهی مانند روغن کانولا، بادام زمینی و زیتون و همچنین آجیل یافت می شوند. این چربی ها معمولا در دمای اتاق مایع هستند.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA)

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) فاقد دو یا چند جفت هیدروژن در زنجیره اسیدهای چرب هستند. آنها کلسترول خون/سرم را کاهش می دهند و همچنین تولید LDL و HDL را کاهش می دهند. این چربی ها در روغن های گیاهی مانند ذرت، کنجد، آفتابگردان، گلرنگ و روغن سویا و همچنین ماهی های چرب یافت می شوند. به طور معمول، این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 نیز چربی های چند غیر اشباع هستند. این اسیدهای چرب عمدتاً در غذاهای دریایی مانند ماهی خال مخالی، ماهی تن، ساردین، سالمون، قزل آلای دریاچه ای و همچنین روغن بذر کتان، گردو، روغن سویا و روغن کانولا یافت می شوند.

بدن از منابع غیر گوشتی اسید آلفا لینولئیک استفاده می کند و آن را به امگا 3 تبدیل می کند. امگا 3 باعث تقویت ایمنی، مبارزه با آرتریت روماتوئید، بهبود بینایی، عملکرد ذهنی و سلامت قلب می شود.

علاوه بر این، امگا 3 با کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن و سطح کلسترول تام مرتبط است. مصرف مکرر مواد غذایی حاوی امگا 3 توصیه می شود. ماهی را جزئی منظم از رژیم غذایی خود قرار دهید و هفته ای دو بار ماهی چرب بخورید تا امگا 3 سالمی داشته باشید.

اسیدهای چرب امگا 6 موجود در روغن های گیاهی نیز PUFA هستند. آنها همچنین با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی، کاهش سطح کلسترول LDL مرتبط هستند. با این حال، آنها همچنین می توانند سطح HDL را به طور همزمان کاهش دهند. منابع اصلی امگا 6 روغن های گیاهی، مغزها و برخی غلات کامل هستند.

این چربی ها باید بخش قابل توجهی از میزان توصیه شده روزانه شما را تشکیل دهند - حدود 20 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی شما. MUFA ها و PUFA ها همان تعداد کالری را به چربی های دیگر ارائه می دهند - 120 کالری در هر قاشق غذاخوری یا 9 کالری در هر گرم. علاوه بر این، آنها حاوی کلسترول نیستند و اغلب بزرگترین منبع ویتامین E در رژیم غذایی هستند.

با این حال، گاهی اوقات نمی توان دقیقاً تعیین کرد که کدام محصولات حاوی PUFA، MUFA، امگا 3 یا 6 هستند، زیرا نیازی به ذکر آنها روی برچسب نیست، اگرچه برخی از شرکت ها این کار را داوطلبانه انجام می دهند.

رژیم غذایی مدت هاست که یاد گرفته است بین چربی های سالم و ناسالم تمایز قائل شود. توجه ویژه به غذاهای با محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) می شود. کارشناسان توصیه می کنند رژیم غذایی برای ارتقای سلامتی و کاهش سایز دور کمر با گنجاندن اجباری چنین چربی هایی ایجاد کنید.

غذاهای سرشار از چربی های تک غیراشباع:

مقدار تقریبی در 100 گرم محصول نشان داده شده است

73.3 گرم

63.6 گرم

53.6 گرم

40.6 گرم

30,7

24.7 گرم

24.4 گرم

24.4 گرم

23.7 گرم

22.2 گرم

21.2 گرم

18.9 گرم

18.6 گرم

15.6 گرم

9.8 گرم

مشخصات کلی چربی های تک غیراشباع

روغن های گیاهی اگر تحت عملیات حرارتی قرار نگیرند، اما در سالاد استفاده شوند، بیشترین سود را برای بدن به ارمغان می آورند.

مراقب روغن کلزا باشید!

به نظر می رسد که همه چربی های تک غیراشباع یکسان ایجاد نمی شوند. مانند هر قاعده ای، استثنائاتی وجود دارد ...

نکته این است که مقدار زیادی اسید اروسیک منجر به نقض متابولیسم چربی می شود. به عنوان مثال، روغن کلزا حاوی حدود 25 درصد اسید اروسیک است.

اخیراً با تلاش پرورش دهندگان گونه جدیدی از کلزا (کانول) پرورش داده شده است که بر خلاف نسل قبلی خود دارای تنها 2 درصد اسید اروسیک است. کار تکمیلی ایستگاه های پرورش در این منطقه هم اکنون در حال انجام است. وظیفه آنها کاهش میزان اسید اروسیک در این گیاه روغنی است.

نیاز روزانه به چربی های تک غیراشباع

در میان سایر انواع چربی های مصرفی، بدن انسان بیشترین نیاز را به چربی های تک غیراشباع دارد. اگر 100 درصد تمام چربی های مورد نیاز بدن را در نظر بگیریم، معلوم می شود که 60 درصد رژیم غذایی باید متعلق به چربی های تک غیراشباع باشد. هنجار مصرف آنها برای یک فرد سالم به طور متوسط ​​15٪ از محتوای کالری کل رژیم است.

محاسبه دقیق مصرف روزانه MUFA ها نوع فعالیت اصلی انسان را در نظر می گیرد. جنسیت و سن او نیز مهم است. به عنوان مثال، نیاز به چربی های تک غیراشباع در زنان بیشتر از مردان است.

نیاز به چربی های تک غیراشباع در حال افزایش است:

• هنگام زندگی در یک منطقه سرد؛
• برای کسانی که به طور فعال در ورزش درگیر هستند، کارهای سخت را در تولید انجام دهند.
• برای کودکان خردسال در دوره رشد فعال؛
• در نقض سیستم قلبی عروقی؛
• هنگام اقامت در مناطق نامطلوب زیست محیطی (پیشگیری از سرطان)؛
• برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2

نیاز به چربی های تک غیراشباع کاهش می یابد:

• با بثورات آلرژیک؛
• برای افرادی که کمی حرکت می کنند؛
• برای نسل قدیم؛
• با بیماری های گوارشی

قابلیت هضم چربی های تک غیراشباع

هنگام مصرف چربی های تک غیراشباع، باید میزان آنها را در غذا به درستی تعیین کنید. اگر چربی های تک غیراشباع جیره بندی شوند، فرآیند جذب آنها توسط بدن آسان و بی ضرر خواهد بود.

خواص مفید چربی های تک غیر اشباع، تاثیر آنها بر بدن

چربی های تک غیر اشباع بخشی از ساختار غشای سلولی هستند. به طور فعال در فرآیندهای متابولیک شرکت کنید، که منجر به کار هماهنگ کل ارگانیسم می شود. چربی های اشباع مصرف شده را تجزیه کنید و از کلسترول اضافی جلوگیری کنید.

مصرف متعادل چربی های گروه MUFA به جلوگیری از بروز تصلب شرایین، ایست قلبی ناگهانی، کاهش خطر ابتلا به سرطان و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

به عنوان مثال، شناخته شده ترین اسیدهای اولئیک و پالمیتیک دارای خواص محافظتی قلب هستند. آنها به طور هدفمند در پیشگیری و درمان بیماری های قلبی عروقی استفاده می شوند. از اسید اولئیک در درمان چاقی نیز استفاده می شود.

عملکرد اصلی چربی های تک غیراشباع فعال کردن فرآیندهای متابولیک در بدن است. کمبود چربی های تک غیراشباع برای بدن مملو از بدتر شدن فعالیت مغز، اختلال در سیستم قلبی عروقی و بدتر شدن رفاه است.

چربی های تک غیراشباع بیشتر برای سرخ کردن ترجیح داده می شوند. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که دوستداران قطعات ترد برای این منظور روغن زیتون یا بادام زمینی خریداری کنند. مزایا - حداقل تغییرات در ساختار محصول هنگام قرار گرفتن در معرض دمای بالا.

تعامل با عناصر دیگر

مصرف چربی های تک غیراشباع همراه با غذاهای غنی از ویتامین های محلول در چربی A، D و E باعث بهبود جذب مواد مغذی می شود.