در محل کار به اندازه کافی نخوابید. پس از بیدار شدن از خواب - مقدار زیادی موسیقی سبک و ریتمیک

اواخر شب، که فوراً پرواز می کند، و اکنون صبح شده است. و تعداد کمی از مردم در لحظه بیداری احساس شادابی و انرژی می کنند. با این حال، همه چیز ممکن است. و در این مورد نیز. شما فقط باید در مورد برخی از رازها بدانید و توصیه های ساده را دنبال کنید.

تبعیت از رژیم

شاید این سخت ترین لحظه برای همه باشد. اما اجباری پس چگونه صبح ها سرحال از خواب بیدار می شوید؟ پیروی از رژیم مهم است. این می تواند برای همه متفاوت باشد، فردی، اما پایدار. و البته خواب باید محدود باشد. لازم نیست نصف روز در شادی بمانید، اما نباید خود را به چند ساعت خواب محدود کنید. می توانید نیمه شب به رختخواب بروید و ساعت 7:00 از خواب بیدار شوید. با پیروی از این رژیم خاص، این امکان وجود خواهد داشت که بدن خود را به بلند شدن و خوابیدن منظم عادت دهید. به عبارت دیگر نوعی عادت ایجاد خواهد شد. و شخص احساس خواهد کرد که حتی بدون ساعت زنگ دار چقدر راحت از خواب بیدار می شود.

همچنین باید بدانید که حداقل میزان خواب باید 6 ساعت باشد. و بهتر است با فعالیت های روزانه فعال دیرتر از نیمه شب به خواب نروید. در غیر این صورت، احتمال زیاد احساس خستگی در صبح وجود دارد.

روش های ساده اما موثر

با صحبت در مورد چگونگی بیدار شدن در صبح با قدرت ، نمی توان سه توصیه خوب دیگر را که اجرای آنها به تلاش زیادی نیاز ندارد توجه نکرد.

بنابراین، اولین لحظه - باید ملودی صحیح را برای ساعت زنگ دار تنظیم کنید. موتیف های ملودیک و کسل کننده به طور قطعی مناسب نیستند. بسیاری می گویند که ظاهرا راحت تر است که زیر چنین افرادی بیدار شوید - به آرامی، به تدریج. اما در واقع اینطور نیست. اولاً ، چنین ملودی هایی فقط می توانند حالت صبح غم انگیز را برانگیزند و به شما یادآوری کنند که شخص هنوز باید تمام روز کار کند. ثانیاً ، در زیر آنها می توانید به سادگی همه چیز را بخوابید. اما یک ملودی پر انرژی یا یک گوینده مورد علاقه از یک ایستگاه FM که به طور خودکار توسط ساعت زنگ دار رادیویی در زمان تعیین شده "روشن" می شود، می تواند حال و هوای خوبی را برای شما شارژ کند.

به محض باز کردن چشمان خود باید یک لیوان آب بنوشید. می توان آن را قبل از خواب، از قبل در کنار تخت قرار داد. همه می دانند که آب هضم را تقویت می کند و بیدار می کند. و البته، دوش کنتراست اضافی نخواهد بود. بیداری نهایی بلافاصله پس از اتمام عمل انجام می شود.

آماده سازی از قبل

حتی تعجب آور است که چقدر ضروری است که چگونه صبح ها شاد و با روحیه خوب از خواب بیدار شویم. این خیلی ها را نگران می کند. اما در واقع همه چیز ساده است. برای آماده شدن برای فردا کافی است.

شما باید همه چیز را برنامه ریزی کنید. هر مورد را روی کاغذ بنویسید. و بهتر است برای اینگونه پلن ها دفترچه ای جداگانه داشته باشید. و اگر مشکلی نگران کننده است، باید آن را نیز به آنجا آورده و آن را با جزئیات توصیف کنید. شاید در فرآیند ارائه، فکر حل آن به ذهن متبادر شود. اما حداقل می توانید از شر افکار مزاحم خلاص شوید. و برای اینکه راحت تر به خواب بروید، می توانید پنجره را در حالت تهویه باز کنید. برای ارگانیسمی که از اکسیژن اشباع شده است راحت تر بیدار می شود. و فردی که صبح چشمان خود را باز کرده است به یاد می آورد که همه چیز قبلاً برای او برنامه ریزی و اندیشیده شده است. و او فقط صبحانه خواهد خورد و برای انجام وظایف برنامه ریزی شده می رود.

ماساژ دادن

بنابراین، در اصل، مشخص است که پس از بلند شدن از رختخواب چه کارهایی باید انجام دهید تا وضعیت شما بهبود یابد. اما آیا می توان در حالی که هنوز در رختخواب هستید، اقدامی انجام داد؟ قطعا. چگونه صبح ها سرحال از خواب بیدار شویم؟ کافی است دستان خود را به صورت خود ماساژ سبکی انجام دهید. دراز کشیدن در رختخواب، باید مفاصل خود را دراز کنید. با حرکاتی که بیشتر شبیه تلاش برای کشیدن یک دستکش باریک روی دستتان است.

سپس باید به پشت دست ها توجه کنید. مالش بهترین راه است. به روشی مشابه، باید قسمت را از مچ تا آرنج بکشید. اما نیازی به تاثیر مستقیم روی مفصل نیست.

و مرحله آخر ماساژ هر انگشت جداگانه است. آنها باید از نوک تا پایه ورز داده شوند. واقعیت این است که بسیاری از نقاط رفلکس روی دست ها متمرکز شده اند که در حین تحریک آنها سیگنال هایی را به مغز ارسال می کنند. این فرآیند از چشم انسان پنهان است، اما عمدتاً بر بیداری تأثیر می گذارد.

نگرش روانی

به شما کمک می کند تا صبح از خواب بیدار شوید. اغلب مردم معمولا چگونه به رختخواب می روند؟ با این فکر که فردا باید دوباره سر کار بروید ، رئیس ، زیردستان را تحمل کنید ، گزارش تهیه کنید ، اوراق را پر کنید. و این اشتباه است. حتی اگر واقعا اینطور باشد.

دراز کشیدن با افکار خوشایند بسیار مهم است. و بهتر - در انتظار چیزی خوب. و این می تواند هر چیزی باشد. و خوب است که این لحظه را اختراع نکنیم، بلکه آن را ترتیب دهیم. مثلاً عصر برای صبحانه تکه ای از کیک مورد علاقه خود را بخرید و با فکر یک غذای خوشمزه از خواب بیدار شوید. یا برای عصر روز بعد برنامه ریزی کنید و به خودتان قول بدهید که یک نمایش سینمایی با پیتزا و یک عزیز / دوست / دوست دختر ترتیب دهید. بنابراین روز سریعتر می گذرد. به طور کلی، شما می توانید به چیزی فکر کنید. در این مورد، فانتزی تنها با وسعت علایق محدود می شود.

محاسبه زمان

در اینجا نکته دیگری در مورد چگونگی بیدار شدن در صبح با نشاط وجود دارد و آن در برنامه ریزی دقایق ارزشمند نهفته است. بسیاری از مردم تقریباً هر ثانیه رنگ می کنند - برای صبحانه، قهوه، شستن، مرتب کردن تختخواب، به منظور رعایت محدودیت های کاملاً تعریف شده. فقط برای اینکه کمی بخوابم اما این اشتباه است. چگونه صبح ها سرحال از خواب بیدار شویم؟ شما باید از هیاهو اجتناب کنید و احساس راحتی کنید. بهتر است 15-20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید، اما به هیچ جا عجله نکنید. آمادگی صبحگاهی برای یک روز جدید باید اندازه گیری شود. بدون نگاه کردن به ساعت، تا همه چیز سر وقت باشد و دیر نشود. و سپس بلند کردن با استرس همراه نخواهد بود.

و با این حال، با باز کردن چشمان خود، نمی توانید با یک هشدار، یک لا "پنج دقیقه دیگر" سستی را رها کنید. در این صورت بدن دوباره به خواب عمیق فرو می رود. و پس از آن بیداری حتی دشوارتر خواهد بود. بهتر است این پنج دقیقه در رختخواب دراز بکشید و به روز آینده فکر کنید، برنامه خود را که در دفترچه بدنام آمده است به خاطر بسپارید، در مورد یک عصر خوب در آینده رویاپردازی کنید. و بعد از آن با آسودگی در بدن و لبخند بر لب برخیز.

اگر خواب کوتاه بود

اغلب، این سوال در مورد چگونگی بیدار شدن با نشاط در صبح توسط افرادی مطرح می شود که زمان کمی را به استراحت شبانه و ریکاوری بدن اختصاص می دهند. خوب، بسیاری از روش های فوق جهانی هستند و در این مورد نیز مناسب هستند. اما حتی در اینجا نیز برخی از ویژگی ها وجود دارد.

ابتدا باید خوب غذا بخورید. وقتی سوخت در باک بنزین نباشد خودرو حرکت نمی کند. در مورد بدن انسان هم همینطور. مرکبات تازه فعالیت مغز را فعال می‌کند، قهوه شیرین با خامه باعث نشاط می‌شود و غذای اصلی پر کالری احساس سیری می‌کند.

به هر حال، در مورد نوشیدنی مقوی عالی. قهوه نه تنها بیدار می کند، بلکه به دلیل کافئین موجود در آن، تأثیر مثبتی بر مغز دارد.

و قبل از غذا، ورزش های سبک ضرری ندارد. چند چمباتمه زدن، چرخش فعال بدن، فشار دادن - و فرد افزایش قدرت واضحی را احساس می کند. به هر حال، این بارهای ساده برای فعال شدن سیستم عصبی مرکزی کافی است. و مطلوب است که همه اینها را با پنجره های باز و نور طبیعی روشن انجام دهید.

انگیزه

یک توصیه دیگر وجود دارد که چگونه در صورت کم خوابی، صبح با سرحال از خواب بیدار شوید. و این شامل موارد زیر است: شما باید به خودتان انگیزه دهید. خود هیپنوتیزمی روشی بسیار موثر است. می توانید سعی کنید خود را متقاعد کنید که تنها افرادی که کاری برای انجام دادن ندارند مدت طولانی می خوابند. یا مثلاً اگر زمان زیادی را برای استراحت شبانه اختصاص دهید، محاسبه کنید که در سال چند ساعت باید از دست بدهید. به عنوان مثال، اگر شما نه 8، بلکه 7 ساعت در روز بخوابید، 372 ساعت در سال صرفه جویی خواهید کرد! و این 15.5 روز در سال است. این زمان را می توان برای چیزهای مفید یا جالب کنار گذاشت. آن را به یادگیری زبان، به عنوان مثال، یا ورزش در باشگاه اختصاص دهید. به طور کلی، شما می توانید رویاپردازی کنید، اما مهم ترین چیز رسیدن به چنین آگاهی است. و پس از آن، این سوال که چگونه صبح ها با نشاط از خواب بیدار شویم دیگر مرتبط نخواهد بود. در هر صورت او کمتر نگران خواهد بود.

سرانجام

و چند نکته دیگر که قابل توجه است، صحبت کردن در مورد چگونگی بیدار شدن در صبح. یک راه دشوار وجود دارد که با آن می توانید مغز خود را "فریب دهید". واقعیت این است که کافئین بعد از 30-40 دقیقه شروع به عمل می کند. این را هر فردی که این نوشیدنی را می‌نوشد می‌تواند تأیید کند. بنابراین، بهتر است ساعت زنگ دار را زودتر تنظیم کنید، برای همان 30-40 دقیقه، چشمان خود را باز کنید و عصر یک فنجان اسپرسو از قبل دم کرده بنوشید. سپس سر خود را دوباره روی بالش بگذارید و با خیال راحت بخوابید. نیم ساعت بعد، کافئین کار می کند، ساعت زنگ دار تازه زخمی شده به صدا در می آید و فرد با راحتی شگفت انگیز در بدن و سر صاف از جای خود بلند می شود. در اینجا، اصولا، چگونه صبح ها با نشاط از خواب بیدار شوید. چه اقدام اضطراری ممکن است باشد. اما نباید از آن سوء استفاده کرد. با این حال، بهتر است رژیم را رعایت کنید و از روش هایی که قبلاً به عنوان مثال ارائه شده است استفاده کنید.

سلامتی

ما برای انجام فعالیت های روزانه به خواب کافی نیاز داریم و کمبود خواب ما را با دیابت، بیماری های قلبی عروقی، چاقی و افسردگی تهدید می کند.

پزشکان توصیه می کنند که بین 7 تا 9 ساعت در روز بخوابید، اما با یک برنامه کاری شلوغ، اغلب فقط می توان خواب سالم و سالمی داشت. اگر به اندازه کافی نخوابید، هنوز یک روز کامل کار در پیش است، چه باید کرد؟ در اینجا نکاتی در مورد چگونگی فعال ماندن و هوشیاری آورده شده است.

1. غذا را پر کنید

درست مثل ماشین برای کار کردن به سوخت نیاز داریم. یک صبحانه، ناهار و شام سالم و مغذی، مواد مغذی کافی را در اختیار بدن قرار می دهد و شما را بیدار نگه می دارد. بنابراین، به عنوان مثال، سیبی که تنها حاوی 10 گرم قند است و برای مدت طولانی می سوزانیم، سطح انرژی را افزایش می دهد. همچنین می‌توانید میوه‌ها، محصولات غلات و پروتئین‌هایی که حاوی اسیدهای آمینه هستند و ما را پرانرژی می‌کنند، در رژیم غذایی خود بگنجانید.

اما چیزی که نباید بخورید یک ناهار مقوی است که با پروتئین، چربی و نشاسته اشباع شده است. هضم آن انرژی زیادی از ما می گیرد.

2. برای دویدن بروید

متخصصان توصیه می‌کنند برای دویدن صبحگاهی بروید، زیرا به ترشح اندورفین، مسکن‌های طبیعی کمک می‌کند. همچنین ما را پرانرژی می کند و قلب را تقویت می کند. به طور کلی ورزش تقویت کننده خلق و خوی خوبی است. با این حال، ورزش شدید در سطوح کم انرژی می‌تواند شما را بی‌حال‌تر کند، بنابراین ارزش آن را دارد که ورزش خود را محدود کنید.

3. قهوه بنوشید

کافئین موجود در قهوه، چای، شکلات، برخی نوشیدنی ها و داروها با تحریک سیستم عصبی مرکزی بر متابولیسم اثر می گذارد. سطح هوشیاری و فعالیت ما را افزایش می دهد.

با این حال، مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث علائم ترک مانند بی قراری و سرگیجه شود. همچنین به یاد داشته باشید که بدن ما کافئین را به همان سرعتی که آن را دفع می کند جذب می کند. بعد از 8 تا 20 ساعت، 75 درصد کافئین از سیستم شما خارج شده است.

4. نور بیشتر

گیرنده های نور در چشم ما را بیدار نگه می دارند و به ما کمک می کنند وقتی هوا تاریک می شود به خواب برویم. ما از نظر بیولوژیکی برنامه ریزی شده ایم تا هنگام طلوع خورشید از خواب بیدار شویم. با این حال، در حالی که بدن ما به خوبی بین نور طبیعی و مصنوعی تمایز قائل نمی شود. حفظ نور داخلی به ما کمک می کند بیدار بمانیم.

5. استراحت کنید

اگر برای مدتی مجبور به انجام کارهای یکنواخت هستید و شروع به خوابیدن کردید، استراحت کنید و کاری کاملا متفاوت انجام دهید. مغز نیاز به تازگی دارد. با مکث و سپس بازگشت به کار روزمره خود، می توانید به همه چیز با چشم تازه تری نگاه کنید.

6. در حرکت مداوم باشید

اگر احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید و شروع به حرکت کنید. غارنشینان فقط در یک مورد حرکت نکردند - زمانی که به رختخواب رفتند. وقتی ساعت ها پشت کامپیوتر می نشینید، در یک لحظه شروع به سبقت گرفتن از خواب آلودگی می کنید. پس برخیز و به خود یادآوری کن که خواب هنوز خیلی فاصله دارد.

7. خواب ترمیم کننده

آیا نمی توانید به سر کار برگردید؟ بهتر است 20 تا 30 دقیقه برای چرت زدن در زمان ناهار وقت بگذارید. اگر کمتر از 30 دقیقه بخوابید، در دو مرحله اول خواب باقی می‌مانید که عملکرد شناختی را افزایش می‌دهد و باعث استراحت بیشتر شما می‌شود.

با این حال، بهتر است یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا بیش از حد انتظار بیش از حد نخوابید، زیرا پس از یک چرت ناهار که بیش از نیم ساعت طول می‌کشد، حالت بی‌حالی شروع می‌شود، هوش کاهش می‌یابد و میل شدید به خواب دارید. به علاوه.

سلام! امروز در مقاله یاد خواهید گرفت که اگر نیستید چگونه و چه کاری انجام دهید به اندازه کافی خوابیدنراه ها و روش های حل این مشکل چیست؟ با به کارگیری نکات ذکر شده در زیر می توانید در مدت زمان کوتاهی سریعتر بخوابید و دیگر چنین مشکلاتی نداشته باشید.

نمیتونم بخوابم چیکار کنم

اگر به اندازه کافی نخوابید چه باید کرد؟

اول از همه، شما باید دلایل این اتفاق را بدانید. معمولاً افراد در طول روز احساس خواب آلودگی می کنند زیرا به اندازه کافی نخوابیده اند یا به اندازه کافی می خوابند اما به اندازه کافی نمی خوابند. خواب آلودگی در صورت اجتناب روانی از مسئولیت نیز خود را نشان می دهد. به ندرت، فرد به دلیل ابتلا به یک بیماری شدید نمی تواند بخوابد. در این صورت مراجعه به متخصص و شناسایی بیماری ضروری است. اما، با این وجود، اغلب اوقات، حالت شکسته و خواب آلود کمبود خواب است.

بنابراین در اینجا دلایلی وجود دارد که چرا نمی توانید به اندازه کافی خوابیدن :

یکی از شایع ترین دلایل این است بلوز، کسالت، افسردگی، i.e. دلیل آن در وضعیت روانی یک فرد نهفته است. در یک رویا، مشکلات ناپدید می شوند، آنها از بین می روند، چیزی برای نگرانی وجود ندارد. به همین دلیل است که اگر مشکلی وجود داشته باشد، فردی در سطح ناخودآگاه می خواهد بخوابد. بدون حل فوری مشکل، احساس خواب آلودگی دائمی وجود دارد. اگر در شرایط مشابه به اندازه کافی نخوابید چه باید کرد؟

مشکل را حل کنید. شما می توانید آن را هم به تنهایی و هم با کمک دیگران حل کنید. اگر مشکل مربوط به یک وضعیت روانی است، می توانید به آن مراجعه کنیدروانشناس . اگر مشکل حل نشود، بعید است که خواب آلودگی به خودی خود برطرف شود.

خواب آلودگی می تواند از عوارض جانبی بسیاری از داروها باشد. اگر نمی توانید به اندازه کافی خوابیدنو دائماً احساس خواب آلودگی و خستگی کنید، سپس دستورالعمل داروهایی که استفاده می کنید را با دقت بخوانید. اگر این دلیل است، در صورت امکان باید جایگزینی برای داروهای مصرفی پیدا کرد. دریابید: .

"من نمی توانم به اندازه کافی بخوابم ، دائماً می خواهم بخوابم" - افرادی که وضعیت غده تیروئید را بدتر می کنند چنین شکایاتی را به پزشکان ارسال می کنند. وضعیت او ممکن است با افزایش سن یا به دلیل سوء تغذیه بدتر شود. سطح هورمونی در بدن انسان به عملکرد خوب غده تیروئید از جمله سطح هورمون هایی که مسئول نشاط و فعالیت هستند بستگی دارد. در این صورت انسان هر چقدر هم که تلاش کند نمی تواند بر خواب آلودگی خود غلبه کند. در این صورت فقط باید غده تیروئید را مرتب کنید.

آسیب مغزی نیز می تواند باعث خواب آلودگی شود. اتفاق می افتد که یک نفر به سرش می زند و این حادثه را فراموش می کند. و بعد متوجه این موضوع می شود نمی توانم بخوابم و می خواهد همیشه بخوابد. در این مورد، باید با پزشک مشورت کنید تا درمان تحت نظارت دقیق یک متخصص انجام شود.

خواب‌آلودگی همچنین می‌تواند نشانه برخی از بیماری‌ها مانند بیماری کلیوی، بیماری کبد، عفونت باشد. اگر مشکلی در بدن وجود داشته باشد، همیشه به شما اطلاع می دهد، بنابراین خواب آلودگی بی دلیل را نباید نادیده گرفت.

اگر در مورد بیماری ها صحبت نمی کنیم، اما هنوز در مورد خواب نامناسب یا ناکافی صحبت می کنیم، پس باید مراقب کیفیت خواب باشید.

چند نکته در مورد اینکه اگر خواب کافی ندارید چه کاری انجام دهید :

تخت فقط باید برای خواب باشد. شما باید روی مبل یا پشت میز بیدار بمانید. این برای ایجاد ابتکار لازم است - تخت یک رویا است.

بی خوابی کسانی را که زیاد فکر می کنند عذاب می دهد، به ترتیب در کسانی که نمی خوابند افکار به وجود می آید. برای جلوگیری از چنین دور باطلی. شما باید چند دقیقه قبل از خواب استراحت کنید و سعی کنید به چیزی فکر نکنید.

قبل از رفتن به رختخواب سعی کنید حداقل دو ساعت چیزی نخورید. در غیر این صورت، بدن درگیر هضم غذا می شود و برای خواب مفید آماده نمی شود.

خواب خوب نه تنها با یک تخت راحت، بلکه با یک اتاق خنک نیز تقویت می شود. دمای پایین آرامش بخش است و تاثیر مثبتی بر خواب خوب دارد.

خواببه طور کامل نیاز دارد تاریکی و سکوت. هیچ چیز نباید در اتاق چشمک بزند، برق بزند، بسوزد، بازی کند، صحبت کند. سکوت کامل و تاریکی، کلید به خواب رفتن سریع و خواب خوب است.

اگر برای مدت طولانی نمی توانم بخوابمسپس برخیز، کمی راه برو. یک لیوان آب خنک بنوشید و بعد از 20 تا 30 دقیقه می توانید به رختخواب بروید. در این زمان سعی کنید خود را با چیزهایی که مغز شما را تحت فشار قرار می دهد و جریان شدید افکار را تحریک می کند مشغول نکنید.

به موقع به رختخواب بروید، حداقل 8 ساعت در شبانه روز بخوابید، نکات بالا را رعایت کنید و سپس فراموش خواهید کرد که به اندازه کافی نمی خوابید.

روانی- log. rتو

پس از یک شب بی خوابی، نمی خواهید برای دویدن یا باشگاه بروید. اما این دقیقاً همان کاری است که باید انجام شود. فعالیت بدنی باعث افزایش ضربان قلب می شود. به دنبال آن سروتونین آزاد می شود - یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خوی خوبی را فراهم می کند. احساس انرژی بیشتری خواهید کرد و کار کردن برایتان راحت تر خواهد بود.

اگر زمانی برای ورزش صبحگاهی ندارید، در طول روز بیشتر حرکت کنید. یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید و هر ساعت 20 پرش یا اسکات انجام دهید. حتی بعد از اینها هم احساس نشاط بیشتری خواهید داشت.

2. در مورد کم خوابی وسواس نداشته باشید

فکر کردن به یک شب بد شما را بیشتر خسته می کند. به کار خود بروید و به این فکر نکنید که چقدر کم خوابید. در غیر این صورت، در تمام طول روز در حال بدی خواهید بود. و این باعث کاهش بیشتر بهره وری می شود.

وقتی شروع به بحث در مورد کمبود خواب خود با یک همکار یا ذهنی با خودتان کردید، دست از کار بکشید. نفس عمیق بکشید و به چیزی بروید که به توجه شما نیاز دارد.

3. خود را به سه کار در روز محدود کنید

بعید است زمانی که خواب کافی ندارید بتوانید همه کارها را به صورت کیفی انجام دهید. سه کار مهم را که نمی توان به تعویق انداخت، انتخاب کنید. آنها را صبح انجام دهید، در حالی که هنوز اثری از تمرین صبحگاهی یا قهوه وجود دارد. در این حالت، دو ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب معمولا بیشترین بازدهی را دارد.

کارهای مهم را به نیمه دوم روز موکول نکنید. بعد از ظهر به شما اجازه نمی دهد آنها را به خوبی اجرا کنید.

4. صبحانه سالم بخورید

وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، می خواهید چیزی شیرین بخورید. به نظر می رسد که باعث شادی و انرژی می شود. بله، یک تخته شکلات یا دونات شما را خوشحال می کند. اما کاهش سطح قند خون و همراه با آن، شما را منتظر نخواهد گذاشت. به هر حال با تمام ظرفیت کار نمی کنید. بهره وری خود را بیشتر تضعیف نکنید.

برای صبحانه به ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. مثلاً تخم مرغ و نان تست بخورید. کم خوابی از نظر اثر مشابه هیپوگلیسمی (سطح پایین گلوکز خون) است. در این مورد، شما باید سطح قند را ثابت نگه دارید. برای این کار، غذا بخورید.

5. آب سرد بنوشید

نوشیدن آب به طور کلی مفید است و آب سرد به شما کمک می کند تا روحیه خود را افزایش دهید. این یک شوک کوچک به بدن است. ورزش و آب سرد به شما انرژی می دهد. اندورفین را آزاد خواهید کرد و احساس سرزندگی خواهید کرد.

6. در صورت امکان در فضای باز کار کنید

حتما شنیده اید که بیرون بودن خوب است. این قانون در مورد خستگی معمولی ناشی از کم خوابی نیز صدق می کند. بنابراین بیشتر اوقات بیرون بروید.

ویتامین D تحت تاثیر نور خورشید در بدن تولید می شود که در صورت کمبود آن ممکن است مشکلات خواب ایجاد شود. پس از کم خوابی، باید ساعت داخلی خود را تنظیم مجدد کنید و ویتامین D به این امر کمک می کند.

7. در مصرف کافئین خود زیاده روی نکنید

به کافئین به عنوان تنها منبع انرژی خود تکیه نکنید. اگر بیش از حد قهوه یا چای بنوشید، برعکس، تمرکز بدتر می شود. عصبی خواهید بود و نمی توانید تمرکز کنید. پس اندازه گیری را بدانید.

,
متخصص مغز و اعصاب، وبلاگ نویس برتر LJ

تا 45 درصد از مردم روی زمین از بی خوابی رنج می برند. اگر 8 ساعت توصیه شده توسط متخصصان خواب می‌خوابید، اما همچنان احساس می‌کنید که به اندازه کافی نمی‌خوابید و خستگی صبحگاهی همراه همیشگی شماست، سعی کنید از شر دلایل نامشخص بد خوابی خلاص شوید. گاهی اوقات این برای بهبود کیفیت استراحت شبانه و احساس بسیار بهتر در طول روز کافی است.

دلیل شماره 1: پرخوری یا گرسنگی

قانون "بعد از ساعت شش بعد از ظهر غذا نخورید" مدتهاست که توسط متخصصان تغذیه به عنوان منسوخ شناخته شده است: به سادگی هیچ قانون جهانی در مورد اینکه چند ساعت قبل از خواب باید از خوردن غذا خودداری کرد وجود ندارد.

خواب شناسان توصیه می کنند که 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید، اما گرسنه به رختخواب نروید. طرفداران روزه 16 ساعته روزانه و طرفداران تئوری اتوفاژی (به این معنی است که بدن گرسنه سلول های بیمار خود را "می خورد" و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها را کاهش می دهد) با اطمینان می گویند که کافی است خود را به ناهار محدود کنید و شام را به دشمنی بدهید که قصد ندارد جگر بلند شود. بیماران مبتلا به رفلاکس معده و زنان باردار با اطمینان به شما می گویند که هیچ چیز بدتر از یک شام مقوی در شب نیست، زیرا سوزش سر دل و خواب ضعیف ناشی از افراط در عصر تضمین شده است.

فقط با تجربه می توانید تعیین کنید که چقدر راحت به رختخواب بروید: آیا قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید، از خوردن عصرانه خودداری کنید یا در برنامه "شب بخیر بچه ها" یک شام مقوی بخورید.

دلیل شماره 2: مصرف برخی داروها

نه تنها کافئین می تواند خواب طبیعی را مختل کند. بسیاری از داروهای دیگر وجود دارند که باعث بی خوابی می شوند.

اینها عبارتند از سولپیراید آنتی سایکوتیک، آرام بخش مزاپام و توفیزوپام، هورمون های کورتیکواستروئیدی، نوتروپیک ها، داروهای ضد افسردگی با اثر تحریک کننده روانی و حتی برخی از انواع آنتی بیوتیک ها. آرام بخش آلپرازولام می تواند خواب های ترسناک ایجاد کند. فنوباربیتال، که در "داروی قلب" معروف کوروالول است، به همین ترتیب عمل می کند. بنابراین بسیار مهم است که زمان مصرف داروهای ذکر شده در دستورالعمل ها را رعایت کنید و داروهایی را که توسط پزشک توصیه نشده است مصرف نکنید.

دلیل شماره 3: قبل از خواب ورزش کنید

برای برخی افراد، رفتن به باشگاه در عصر با یک انفجار انرژی بعد از تمرین و ... یک شب بی خوابی به پایان می رسد. این به دلیل فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک است - این ساختار بسیاری از فرآیندهای بدن را تنظیم می کند. هنگامی که سیستم سمپاتیک "به طور کامل کار می کند"، بدن این را به عنوان سیگنالی برای بیدار شدن و فرار درک می کند: یا حمله کنید یا بدوید، اما مطمئناً زیر یک پتوی گرم استراحت نکنید.

اگر نگران خواب‌آلودگی صبحگاهی هستید و شب‌ها نمی‌توانید به موقع بخوابید، سعی کنید تمرین خود را در صبح برنامه ریزی کنید. در ساعات اولیه، متاسفانه، انعطاف پذیری بسیار بدتر از عصر است، به همین دلیل است که بسیاری از افراد دوست ندارند صبح به باشگاه بروند. با این حال، این نقطه ضعف با این واقعیت جبران می شود که ورزش در سحر به بیدار شدن حتی مطمئن تر از فنجان قهوه معمولی نیم لیتری کمک می کند.

دلیل شماره 4: "صدای سبک"

اینها منابع نوری در عصر هستند که غده صنوبری شما را گیج می کند: این غده تکانه های عصبی را از شبکیه چشم درک می کند و به تغییر روز و شب حساس است. هنگامی که نور کمی وارد چشم می شود، تولید ملاتونین، یک "قرص خواب" طبیعی، شروع به افزایش می کند. نور چراغ قوه که از میان پرده‌های شل‌کشیده شده، صفحه‌نمایش گوشی هوشمند که سوسو می‌زند یا یک کتابخوان الکترونیکی با نور پس‌زمینه می‌آید، همگی می‌توانند تولید ملاتونین را کاهش دهند و با بیداری‌های مکرر، خواب بی‌قرار را تضمین کنند.

سعی کنید پرده ها را محکم تر بکشید، چراغ شب را خاموش کنید، دو ساعت قبل از خواب از روی گوشی خود مطالعه نکنید. این قوانین ساده به شما کمک می کند عمیق تر و با طراوت بخوابید.

دلیل شماره 5: اضطراب و اختلالات افسردگی

افسوس، اضطراب و افسردگی شرایطی است که بیش از نیمی از افرادی که در شهرهای بزرگ زندگی می کنند آشنا هستند. و اغلب به اندازه کافی تشخیص داده نمی شوند: سال ها در سکوت شب از افکار وسواسی و بی قراری رنج می برند که اجازه نمی دهد به خواب بروند، دیگران در بالش گریه می کنند و اشتیاق غیرقابل درک را تجربه می کنند ... اختلال در کار سیستم انتقال دهنده عصبی مغز باعث اضطراب، افسردگی و گاهی هر دو به یکباره می شود. کمبود سروتونین، دوپامین، کمبود گاما آمینوبوتیریک اسید، ملاتونین - همه اینها منجر به اختلال خواب، بدتر شدن خلق و خو، افزایش اضطراب و از دست دادن انگیزه می شود.

به همین دلیل است که بی خوابی دلیلی برای مراجعه به پزشک است. مصرف قرص های خواب آور همیشه راه حل مشکل نیست. گاهی اوقات، برای عادی سازی خواب، لازم است بر اضطراب، مالیخولیا، بی تفاوتی غلبه کنیم. برای این منظور، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها و همچنین روان درمانی را تجویز کند.

دلیل شماره 6: بیماری های مزمنی که از آنها اطلاعی ندارید

اختلال عملکرد تیروئید، دیابت شیرین، سکته مغزی "خاموش" - اینها برخی از دلایل بی خوابی هستند که فرد اغلب از آنها اطلاعی ندارد. مشکلات تنفس از راه بینی نیز خواب شبانه را دشوار می کند. بنابراین، مراجعه به پزشک به دلایل مختلف به طور غیرمنتظره به رهایی از بی خوابی کمک می کند.

یکی دیگر از علل شایع خستگی صبحگاهی و کیفیت پایین خواب، آپنه خواب است. اینها توقف های تنفسی هستند که به دلیل ویژگی های ساختار سیستم تنفسی، اضافه وزن و ویژگی های ارثی است. در صورت عدم درمان، آپنه فقط زندگی بستگان بیمار را مسموم نمی کند، زیرا او با صدای بلند خروپف می کند و خواب خانواده خود را مختل می کند، اما در عین حال همه همسایگان آن منطقه را مختل می کند. این مکث های کوتاه مدت در تنفس باعث ایجاد تغییراتی در مغز، اختلال در کار آن، شکستن ساختار خواب و اختلال در عملکرد حافظه می شود. و غم انگیزترین چیز این است که آپنه خواب خطر سکته را افزایش می دهد. بنابراین، خروپف شبانه دلیلی برای تماس با پزشک گوش و حلق و بینی و متخصص مغز و اعصاب-خواب‌شناس است.

دلیل شماره 7: گرما و رطوبت کم

اینها دو "دشمن" خواب خوب هستند که به دلایلی از کودکی یک فرد روسی را آزار می دهند. مادربزرگ های مهربان از کودک در برابر هر گونه پیشروی محافظت می کنند و بنابراین تهویه اتاق را گناه بزرگی در مراقبت از نوزاد می دانند.

برعکس، حداکثر گرما، گاهی اوقات حتی گرمای غیرقابل تحمل، به هر طریق ممکن تشویق می شود: شاخه تاشکند برای کودک شروع می شود، به طور معمول، در بخش بیمارستان زایمان، در مهد کودک ادامه می یابد و سپس در نهایت تنظیم حرارت انجام می شود. شکل می گیرد و فرد به وجود در گرفتگی عادت می کند

درست است، خواب او هنوز اغلب مختل است.

بنابراین یکی از قوانین طلایی برای خواب خوب، تهویه اتاق است. استفاده از مرطوب کننده یکی دیگر از مزایایی است که باعث بهبود وضعیت غشاهای مخاطی می شود و تاثیر مثبتی بر تنفس بینی دارد که به معنای تامین اکسیژن برای مغز خواب است. این امر به ویژه در فصل سرد که گرمایش مرکزی و بخاری ها هوا را بسیار خشک می کنند صادق است.

دلیل شماره 8: کمبود منیزیم، ویتامین D یا سایر ریزمغذی ها

مقدار کافی ویتامین D تولید ملاتونین را تضمین می کند. مهم نیست که چه کسی برای ویتامین D در نوار میانی آزمایش می شود، در بهترین حالت، حد پایین نرمال پیدا می شود، مگر اینکه آزمودنی قبلاً طبق تجویز پزشک ویتامین D مصرف کند. به همین دلیل است که توجه به استفاده از دوز پیشگیری کننده منطقی است - اغلب به حل غیرمنتظره مشکلاتی که فرد قبلاً غیرقابل حل می دانستند، مانند سرماخوردگی مکرر، خواب آشفته یا ریزش مو کمک می کند.

برای گیاهخواران و وگان ها، مصرف اضافی ویتامین B12 مرتبط است، زیرا برخلاف اطمینان بازاریابان خوش صدا، غذاهای گیاهی حاوی آن به شکلی هستند که عملاً قابل جذب نیست.

حامیان متعصب سبک زندگی سالم با تمرینات شدید یا سیگاری ها گاهی اوقات به بهبود منیزیم خواب کمک می کنند. این درشت مغذی اغلب در بیماران دیابتی کمبود دارد.

قبل از سفارش این یا آن دارو، باید با پزشک مشورت کنید. حتی "بی ضررترین" قرص ها دارای موارد منع مصرف هستند و بدون تجویز پزشک می توانند به سلامت شما آسیب جدی وارد کنند.

شکسپیر گفت که خواب "لذیذترین غذا در یک جشن زمینی" است. گاهی اوقات کافی است سبک زندگی خود را کمی تنظیم کنید تا یک استراحت شبانه پر و پر قدرت باشد. و اگر این کار انجام نشد، با پزشک مشورت کنید: شاید یک متخصص به شما کمک کند تا این "لذت لذیذ" را دوباره به دست آورید.