منوی غذایی ایده آل برای مردان. تغذیه مناسب و سالم برای هر روز: برنامه ریزی رژیم غذایی و نمونه های منو

در سال های اخیر، اهمیت سبک زندگی سالم افزایش یافته است. با توجه به تمام مزایای آن، مردم روال روزانه خود را عادی می کنند، رژیم غذایی خود را تنظیم می کنند و عادت های بد را ترک می کنند. "Zozhniki" توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود دارد و تعادل کالری مصرفی و تعداد کالری را با دقت زیر نظر دارد.

امروز، منبع ما به آن دسته از خوانندگانی که تصمیم به خوردن درست و بدون آسیب به سلامتی خود دارند، کمک می کند تا رژیم غذایی مطلوب را برای هر روز هفته انتخاب کنند.

آیا به این موضوع علاقه دارید؟ پس حتما مقاله زیر را تا انتها بخوانید. ما به شما اطمینان می دهیم که تمام مطالب ارائه شده برای همه مفید خواهد بود.

فواید تغذیه مناسب و اصول اولیه آن

برخی غذاها باید به طور کامل حذف شوند

کلید زندگی طولانی و بدون دردسر برای هر شخصی است. همه این قصار را می دانند: "ما همان چیزی هستیم که می خوریم." او در مورد اهمیت رژیم غذایی در زندگی مردم اغراق نمی کند، بنابراین اگر می خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید، این عبارت را باید بدیهی دانست و هرگز فراموش نکنید.

برای تغذیه صحیح، نیازی به انجام اقدامات پیچیده ندارید. نکته اصلی این است که غذاهایی بخورید که به بدن آسیب نرسانند. اساساً چنین محصولاتی سرشار از اجزای گیاهی و عناصر کمیاب هستند.

تغذیه مناسب از نظر سازماندهی چیز خسته کننده و پیچیده ای نیست. لازم نیست در طول اجرای آن از موارد مضر خودداری کنید - کافی است از آنها سوء استفاده نکنید. چیپس، فست فود، گوشت دودی و محصولات مشابه را می توان نمونه ای از غذاهای خوشمزه اما ناسالم دانست.

با رویکرد انتخابی و عاقلانه به رژیم غذایی خود، هر کسی می تواند غذای خوشمزه و در عین حال برای سلامتی خود مفید باشد. مهم ترین نکته در رژیم غذایی صحیح غذا است که در اصل جای تعجب نیست.

با این حال، ما نباید سایر اصول تغذیه سالم و مناسب را فراموش کنیم. آنها به طور کامل شامل:

• وعده های غذایی فقط با احساس گرسنگی و منحصراً در حالت های طبیعی.
• عدم پرخوری - بهتر است با کمی احساس سوء تغذیه از روی میز بلند شوید.
• سازماندهی وعده های غذایی کسری به مقدار 4 بار در روز.
• توزیع مناسب کالری مصرفی در طول روز و انتخاب کافی آنها.
• مصرف آب معمولی است، اما توصیه می شود بلافاصله بعد از غذا یا به عنوان نوشیدنی برای غذا مایعات ننوشید.
• آخرین وعده غذایی "سبک" است و 3-4 ساعت قبل از خواب تنظیم می شود.
• به طور مستقیم روند خوردن غذا باید آرام باشد. مهم است که غذا را به طور کامل و در قطعات کوچک بجوید. بلعیدن تمام یا بخش قابل توجهی از یک وعده بسیار احمقانه و مهمتر از همه ناسالم است. اصولاً برای اجرای تغذیه مناسب به هیچ چیز دیگری نیاز نیست.

رعایت و رعایت اصول ذکر شده در بالا کافی است.

لیست محصولات "درست".

مفهوم "محصول مناسب" یک تعریف بسیار مبهم است. به طور کلی باید آن را همه انواع غذایی دانست که برای بدن مفید بوده و هنگام مصرف به آن آسیبی نمی رساند.

چنین محصولاتی عبارتند از:

• سبزیجات سرشار از فیبر؛
• سبزیجات؛
• انواع توت ها؛
• گوشت؛
• ماهی؛
• غذای دریایی؛
• غلات؛
• چای سبز و برخی از انواع سیاه؛
• کمپوت و نوشیدنی های میوه ای.

همه محصولات دیگر را نمی توان به محصولات صحیح و مفید نسبت داد. پذیرش آنها ممکن است بی ضرر باشد، اما باید در یک رژیم دوز و کافی سازماندهی شود.

علاوه بر نوع خود غذا، تکنولوژی تهیه آن نیز باید در نظر گرفته شود. مفیدترین و صحیح ترین گزینه، خوردن غذاهایی است که با جوشاندن، بخار پز یا پختن تهیه می شوند.

می توانید محصولات سرخ شده، دودی و ترشی بخورید، اما مهم است که این کار را با احتیاط کامل و همیشه بدون سوء استفاده انجام دهید.

آنچه را که باید رها کرد

قانون اصلی محصولات با کیفیت است!

همانطور که در بالا ذکر شد، اگر می خواهید درست غذا بخورید، محدودیت های قابل توجهی لازم نیست. نکته اصلی این است که از محصولات بالقوه مضر سوء استفاده نکنید. چه مفهومی داره؟ همه چیز ساده است.

حتی مضرترین چیپس ها و غذاهای مشابه را می توان خورد، اما فقط به صورت دوره ای و در مقادیر معقول. در این صورت غذاهای مضر هیچ ضرری به همراه نخواهد داشت و به شما این امکان را می دهد که نیازهای غذایی هر فردی را برطرف کنید.

لازم نیست از هیچ محصولی امتناع کنید، اما باید همیشه مراقب استفاده از آن باشید. با کمی احتیاط می توانید بخورید:

• چیپس، kirieshki و مشابه "ترشی"؛
• همه غذاهای سرخ شده، دودی، ترشی و شور؛
• قهوه و چای سیاه؛
• لیموناد؛
• شیرینی و شکر به طور مستقیم؛
• محصولات کنسرو شده از هر نوع؛
• لبنیات چرب؛
• نانوایی و محصولات مشابه.

شاید فقط جایگزین های غذا، افزودنی های غذایی و سس ها باید به طور کامل کنار گذاشته شوند. حتی در مقادیر کم، این محصولات باعث ایجاد مشکلاتی در بدن می شوند و با ایده تغذیه مناسب ترکیب نمی شوند. در غیر این صورت، یک رژیم غذایی سالم نیازی به محدودیت ندارد.

نمونه ای از منوی بهینه

بدون تغذیه مناسب، داشتن اندامی لاغر آسان نیست...

منوی بهینه چیزی است که همه "غذاها" با رعایت اصول تغذیه سالم به دنبال آن هستند. اکثر مردم نمی خواهند وزن کم کنند یا وزن اضافه کنند، بلکه صرفاً به دنبال حفظ وزن خود با سرعت ثابت هستند.

انتخاب رژیم غذایی مناسب بسیار آسان است. به عنوان یک قاعده، رعایت پیش پا افتاده مفاد فوق با در نظر گرفتن کل محتوای کالری محصولات گرفته شده کافی است.

به عنوان نمونه ای از یک منوی بهینه برای زنان و مردان میانسال، برنامه غذایی 7 روزه زیر را تصور کنید:

دوشنبه

• صبحانه: فرنی گندم سیاه، تخم مرغ آب پز، سالاد سبزیجات با خامه ترش یا کمی کره، چای سبز با شکر.
• صبحانه دوم (ناهار): یک سیب یا یک موز، یک لیوان شیر یا کفیر
• ناهار: گوشت بدون چربی، سالاد سبزیجات، سوپ، کمپوت.
• میان وعده بعد از ظهر: چای با کلوچه یا چیزی پخته شده.
• شام: ماهی، سالاد سبزیجات، چای سبز با شکر.

سهشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت ها، کمپوت.
• صبحانه دوم (ناهار): سالاد با نان.
• ناهار: گندم سیاه، مرغ، سالاد سبزیجات، چای سبز با شکر.
• میان وعده بعد از ظهر: یک ساندویچ سبک با پنیر و کره.
• شام: گوشت بدون چربی، سبزیجات تازه، یک جفت سیب زمینی آب پز، کمپوت.

چهار شنبه

• صبحانه: تخم مرغ همزده با سبزی، چای سبز با شکر،
• ناهار: سوپ پوره، کتلت، سبزیجات، کمپوت.
• میان وعده بعد از ظهر: پای چای سبز.
• شام: ماهی کم چرب با سبزیجات، کمپوت.

پنج شنبه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده، سبزیجات خورشتی، چای سیاه با شکر.
• صبحانه دوم (ناهار): موز.
• ناهار: گوشت بدون چربی، سیب زمینی به هر شکل، کمپوت.
• میان وعده بعد از ظهر: یک ساندویچ سبک با هر چیزی و چای سبز.
• شام: گوشت بدون چربی با سبزیجات، کمپوت.

جمعه

• صبحانه: فرنی پرلووکا، آجیل و شیر.
• صبحانه دوم (ناهار): هر میوه.
• ناهار: فیله بوقلمون، سوپ سبزیجات، کمپوت.
• میان وعده بعد از ظهر: محصولات پخته شده با چای سبز.
• شام: ماهی خورش، سالاد سبزیجات، کمپوت.

شنبه

• صبحانه: قهوه.
• صبحانه دوم (ناهار): گریپ فروت.
• ناهار: سوپ سبزیجات، کتلت گندم سیاه، چای سبز با شکر.
• میان وعده بعد از ظهر: بیسکویت با کمپوت.
• شام: گوشت بدون چربی، سبزیجات، کمپوت.

یکشنبه

• صبحانه: چای سیاه با شکر، هر فرنی.
• صبحانه دوم (ناهار): موز.
• ناهار: مرغ، هر غذای جانبی، کمپوت.
• میان وعده بعد از ظهر: هر نوع محصول نانوایی با شیر.
• شام: مرغ، سبزیجات، چای سبز.

هنگام غذا خوردن طبق منوی شرح داده شده در بالا، مهم است:

1. محتوای کالری کل آن را در سطح 2000-2600 کالری نگه دارید.
2. با سوء تغذیه از روی میز برخیز.
3. وعده غذایی خود را با یک نوشیدنی آب رقیق کنید.
4. تنقلات را در قالب ناهار و چای بعد از ظهر در حالت آسان سازماندهی کنید.
5. هنگام جذب غذاهای اصلی از خوردن مقدار کمی نان و ادویه ها خودداری کنید.

اصولاً هیچ مشکلی در تغذیه مناسب وجود ندارد. با رویکردی شایسته در اجرای آن و رعایت تمام اصول ذکر شده، سازماندهی یک رژیم غذایی سالم بسیار ساده است.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

تغذیه مناسب - در مبارزه با اضافه وزن

منوی مورد بحث در بالا واقعاً جهانی است، زیرا می توان آن را برای حفظ وزن بدن، کاهش آن و حتی عضله سازی سازماندهی کرد. برای استفاده از این رژیم برای کاهش وزن کافی است:

• محتوای کالری آن را به 1600-2200 کالری کاهش دهید.
• وعده های غذایی را تا 6-8 بار در روز خرد کنید.
• همه غذاها را فقط با بخارپز، جوشاندن یا پختن بپزید.
• روزانه 2.8-3.5 لیتر مایعات (ترجیحاً چای سبز و آب) بنوشید.
• مصرف قند خود را تا حد امکان محدود کنید.
• به مقدار بسیار کم، از هر نوع شیرینی، کلوچه و محصولات نانوایی استفاده کنید.
• علاوه بر این، به ورزش بپردازید (حداقل تربیت بدنی سبک برای تسریع متابولیسم و ​​تسریع روند کاهش وزن).

با رعایت این اصول می توان منوی بهینه برای حفظ وزن را به راحتی به آن تبدیل کرد. همانطور که تمرین و بررسی افراد نشان می دهد، تأثیر چنین رژیم غذایی بسیار قابل توجه است.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

اگر هدف شما به دست آوردن توده عضلانی است، در این صورت منوی در نظر گرفته شده حتی کمتر تنظیم می شود. برای رشد پایدار عضلانی شما نیاز دارید:

• کالری را به 2600-3500 کالری در روز افزایش دهید.
• اطمینان حاصل کنید که به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن شما باید حداقل 1.5-2 گرم پروتئین و 4-5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
• همچنین مایعات فراوان بنوشید.
• با وزنه ورزش کنید.
• در صورت لزوم از مکمل های مناسب (پروتئین، اسیدهای آمینه، نوشیدنی های انرژی زا و ...) استفاده کنید.

همانطور که در مورد رژیم کاهش وزن، رژیم غذایی نیازی به تنظیمات قابل توجهی ندارد. نکته اصلی مصرف کالری و پروتئین مناسب است. با ورزش های منظم، افزایش وزن شما را منتظر نخواهد ماند.

شاید در این مورد مهمترین مفاد موضوع مقاله امروز به پایان رسیده باشد. اصولاً در تغذیه مناسب هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد.

در هفته چقدر پول خرج غذا می کنید؟ چند محصول می خرید و چند تا از آنها بلااستفاده می ماند؟ رژیم غذایی شما چقدر متنوع است؟

بسیاری از مردم فکر می کنند که تغذیه سالم گران است و فقط در دسترس افراد ثروتمند است. این تا حدی با تبلیغات انواع گوجی بری و وبلاگ نویسانی که بلغور جو دوسر را منحصراً با شیر بادام می خورند، روی آن دانه چیا می پاشند، "خارجی" می نوشند، با روغن ماهی مخلوط می کنند، تسهیل می شود، و مطمئناً همه اینها در اینجا فیلمبرداری می شود. آیفون 9.

Bone Broad امیدوار است که این مقاله به شما کمک کند تا متوجه شوید که تغذیه مناسب می تواند اقتصادی، سالم و خوشمزه باشد. ما به شما می گوییم که مطمئناً چه محصولاتی باید در یخچال شما باشد و همچنین هنگام تهیه یک منوی ارزان قیمت از تغذیه سالم سالم برای کاهش وزن، ترفندهای مختلفی را به اشتراک می گذاریم.

صرفه جویی در غذا با Bone Broad: چگونه کمتر خرج کنیم - نکات و دستور العمل ها! کاهش وزن خوشمزه و ارزان!

چگونه در خانه سریع و ارزان وزن کم کنیم: چگونه پول کمتری برای غذا خرج کنیم؟

برای شروع، بیایید نوعی مانیفست را با شما اعلام کنیم: "ما غذای ساده، تازه و سالم می خواهیم". این بدان معنی است که ما از کتلت های چرب خودداری می کنیم، اما فقط می خواهیم گوشت آب پز بخوریم. ما از خوردن سالاد سس مایونز دست می کشیم و از طعم واقعی سبزیجات لذت می بریم. ما هیچ چیز کنسرو، سرخ شده در روغن زیاد یا غرق در سس های نامفهوم نمی خریم. سعی می کنیم با رعایت برخی قوانین، خودمان بپزیم.

ما چندین روش اساسی برای پردازش محصولات انتخاب می کنیم: جوشاندن، بخارپز کردن، پختن و خورش. و اگر جوشاندن و بخار پز کردن به نظر شما روشی کاملاً غیرانسانی برای "فاسد کردن" غذا است، فوراً شروع به استفاده از فر خود کنید. شما حتی نمی توانید تصور کنید که چگونه در وقت و تلاش مهماندار صرفه جویی می کند! می توانید بدون ترس از پختن بیش از حد یا پختن شام، کاری را که دوست دارید انجام دهید.

علاوه بر این، دو سینی با ظروف مشابه را می توان همزمان در فر قرار داد تا در زمان هایی صرفه جویی کنید. وقتی مهمان پذیرایی می کنید این بسیار راحت است. و بهترین قسمت این است که در فر می توانید در قابلمه های سرامیکی بپزید. ما یک دندان می دهیم، برای بسیاری از چنین گلدان هایی گرد و غبار را در قفسه بالای مجموعه آشپزخانه جمع می کنیم و 1-2 بار در سال می گیرند، اما بیهوده! در قابلمه، می توانید هر چیزی را بپزید، از غلات گرفته تا غذاهای اصلی. در عین حال، بلافاصله برای هر یک از اعضای خانواده بخش هایی دریافت می کنید که بسیار راحت است. بله و غذا خوردن از قابلمه سرگرم کننده و جالب است و از همه مهمتر مراحل تهیه شام ​​به 15-20 دقیقه می رسد، فقط باید مواد لازم را در قابلمه ها بگذارید و دمای مورد نظر را تنظیم کنید.

توصیه کلاسیک، اما هنوز هم بسیار مهم: قبل از اینکه به فروشگاه بروید باید یک لیست مواد غذایی واضح تهیه کنیدبرای تهیه غذا از منو مورد نیاز است. شما نیازی به خرید چیز اضافی ندارید.

مراقب تبلیغات در فروشگاه ها باشید - ارزان ترین راه برای کاهش وزن!

برای خرید باید هدفمند به فروشگاه بروید و نه زمانی که مجبور هستید. و برای جلوگیری از هدر دادن پول، در این زمان لازم است پر بودن.

لازم است غذاهای فست فود، همبرگر، سوشی، نوشیدنی های گازدار را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. آیا بسیار گران و ناسالم است؟ و همچنین ضعیف اشباع می شود.

برای اکثر مردم غذای اصلی گوشت است. از یک تکه گوشت می توان برای پخت دو غذا استفاده کرد. به عنوان مثال، یک مرغ یا استخوان کامل را با گوشت بجوشانید (بهتر است برای مدت طولانی روی حرارت کم بپزید - بنابراین گوشت نرم تر و خوشمزه تر می شود). از آبگوشت برای تهیه سوپ استفاده می شود. و گوشت را از استخوان پاک کنید. مقداری از آن را به سوپ اضافه کنید، بقیه را با سبزیجات یا گولش میل کنید.

بسیاری از مردم دوست دارند آب میوه را در جعبه ها و بطری های مقوایی بخرند. آنها گران هستند و حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و رنگ هستند و به همین دلیل ناسالم هستند. طبخ کمپوت و نوشیدنی های میوه ای توسط خودتان مفید و کم هزینه خواهد بود.

مقرون به صرفه ترین و ارزان ترین محصولات

خامه ترش.
خوب است زیرا جایگزین سس مایونز در سالاد و پرکننده های مضر در دسرها می شود. همچنین می توان از آن برای خورش استفاده کرد یا با پنکیک و توت تازه سرو کرد.

تخم مرغ.
همچنین یک عنصر ضروری از تغذیه هر خانواده است. اگر در مورد مفید بودن تخم مرغ شک دارید، بلافاصله مقالات و.

مرغ (بوقلمون، مرغ).
گوشت مرغ رژیمی برای پخت، خورش، آب پز و بخارپز مناسب است. و چه آبگوشت های خوشمزه ای بیرون می آید! اگر هنوز عاشق کتلت هستید ، از یک پرنده آبدار و لطیف می شوند. و برای صبحانه می توانید تکه های بوقلمون یا مرغ را به تخم مرغ های همزده اضافه کنید. مرغ را می توان با گوشت، سوسیس و سایر محصولات گوشتی نیمه تمام جایگزین کرد. علاوه بر این، ارزان است و می توانید گزینه های زیادی برای استفاده از آن در نظر بگیرید! حتی می توانید ژامبون مرغ خانگی درست کنید که بسیار ارزان تر و سالم تر از خرید آن از فروشگاه است.

برای دوستداران ماهی - ماهی قزل آلا کوهو، ماهی آزاد، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی کاد. می توان آن را پخت، آب پز، نمک، سرخ کرده، در فر پخته و بخارپز کرد.

غذای دریایی.
اکنون به وضوح خواهید گفت: "خرید غذاهای دریایی چه نوع پس انداز دارد؟" و در مورد چیزی حق با شما خواهد بود. با این حال، ما خوردن خرچنگ، لنگوستین (میگوی بزرگ) و خرچنگ را به شما پیشنهاد نمی کنیم. لاشه ماهی مرکب امروزه بسیار مقرون به صرفه است و صدف ها منحصر به فردترین غذای لذیذ نیستند. علاوه بر این، اغلب تخفیف هایی برای غذاهای دریایی در فروشگاه ها وجود دارد، از این فرصت برای خوردن میگو یا اختاپوس استفاده کنید. نکته: معمولاً مصرف آن از نظر وزن سودآورتر است، علاوه بر این، انجماد خشک را انتخاب کنید تا بیش از حد برای آب پرداخت نکنید. این توصیه در مورد ماهی نیز صدق می کند.

گندم سیاه.
ما به طور خاص این فرنی را در یک پاراگراف جداگانه مشخص کردیم، زیرا بسیار همه کاره است. به عنوان پیش غذا برای غذاهای گوشتی استفاده می شود. همچنین با افزودن سس گوجه فرنگی یا قارچ خانگی به آن می توان به عنوان یک غذای گیاهی مستقل سرو کرد و صبح ها خوردن فرنی گندم سیاه با شیر بسیار خوشمزه است.

برنج.
می توانید نوع برنجی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید، از جمله برنج وحشی نپخته، برنج سیاه و برنج قهوه ای. از برنج می توان هر چیزی را درست کرد - فرنی، پلو، به عنوان غذای جانبی برای ماهی خورش یا گوشت. برنج همچنین به کوفته، سبزیجات شکم پر، کاسرول و برخی از انواع سالاد اضافه می شود.






اگر برنج دوست ندارید، پس بخرید بلغور. به طور کلی سعی کنید از غلات مختلف عرضه داشته باشید. البته فراموش نکن جو.

بلغور جو دوسر.
کجا بدون این ملکه صبحانه ها؟ جو دوسر مزایای زیادی دارد: قیمت، سرعت پخت (اینها جو نیستند، که باید 40 دقیقه بپزید)، تنوع هم با انواع توت ها و هم با گوشت خوب است. فقط توجه داشته باشید که غلات فوری را با انواع مواد افزودنی خریداری نکنید.

پاستا.
لازم نیست از ماکارونی بترسید و فکر کنید که آنها "pp" نیستند. از مقاله، می دانیم که کربوهیدرات در آفریقا نیز کربوهیدرات است، و مهم نیست که از کجا آمده است: از سیب یا پاستا، از Snickers یا بلغور جو دوسر. البته بهتر است از شیرینی های پرکالری مانند شکلات و کلوچه خودداری کنید، اما ماکارونی قطعا ارزش طرد شدن را ندارد. سعی کنید پاستا را از گندم دوروم بخرید: آنها نرم نمی جوشند.

عدس.
فرنی بسیار مقرون به صرفه امروز. حاوی مقدار زیادی پروتئین است که هم به عنوان یک ظرف مستقل و هم به عنوان غذای جانبی قابل استفاده است. به هر حال، اضافه کردن آن به سالاد سبزیجات بسیار خوشمزه است - یک راه خوشمزه و ارزان برای کاهش وزن.

کدو تنبل.
می توان آن را پخت، به غلات اضافه کرد و دسرهای فوق العاده خوشمزه درست کرد.

لیمو.
لیموناد از آنها تهیه می شود، به قهوه، چای، دسر اضافه می شود و همچنین در تهیه گوشت، ماهی و غذاهای دریایی استفاده می شود.

روغن نباتی تصفیه نشده برای سالاد.
البته روغن زیتون پادشاه است، اما به هیچ وجه تنها روغن گیاهی مفید برای قلب، مغز و پوست نیست و همچنین گران است. یک گزینه بودجه بیشتر را انتخاب کنید: روغن بزرک(قهرمان در محتوای چربی امگا 3 و امگا 6 که آن را به روغن ماهی نزدیکتر می کند) روغن سویا(قیمت حدود 200 ر،) روغن کنجد(موثر برای انواع بیماری های ریوی، تنگی نفس، آسم، سرفه خشک، در درمان اسیدیته شیره معده، جلوگیری از تشکیل لخته خون و کمک به قولنج گوارشی) کاملینایا خردلروغن (حدود 100 روبل).

غذای منجمد.
اگر، با این وجود، به عنوان مثال، به انواع توت های خارج از فصل نیاز دارید، نگاهی دقیق تر به انواع یخ زده بیندازید. آنها البته ارزان تر از تازه خواهند بود، اما در هر صورت کمتر خوشمزه هستند، بنابراین بهتر است هنگام تهیه سس ها و دسرهای مختلف از یک محصول منجمد استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که توت ها ذوب نشده و دوباره منجمد نشده اند.
به هر حال، سعی کنید در تابستان از ذخایر خود مراقبت کنید و سبزیجات و انواع توت های تابستانی را که اغلب برای زمستان استفاده می کنید، فریز کنید.

هر میوه ای در فصل.
می توانید با خیال راحت میوه های عجیب و غریب را فراموش کنید که در فروشگاه های ما بسیار گران هستند و به اندازه سیب های بومی و محبوب سود می برند. صحبت از محصولات فصلی شد، منظور ما این است که در زمستان اصلاً هندوانه یا خربزه نخرید. بهتر است از میوه های فصلی، انواع توت ها و سبزیجات لذت ببرید، که در واقع بسیار زیاد هستند.

سبزیجات در فصل
درست مانند میوه ها، سعی کنید سبزیجات را متناسب با فصل مصرف کنید. هویج، به عنوان مثال، به هر نوع غذای دوم، سوپ، سالاد بروید، فقط می توانید آن را به خورد کودکان و بزرگسالان بدهید.

میوه های خشک و آجیل.
البته، آجیل به هیچ وجه ارزان نیست، اما بهتر است برای خرید آجیل پول خرج کنید تا انواع «تعطیلات چای».

لبنیات.
از شیر، پنیر یا کفیر پرهیز نکنید، زیرا ظاهراً به خاطر آنها است. همه اینها مزخرف است. اگر می خواهید یک پنیر طبیعی و سالم انتخاب کنید، پس این مقاله برای شما مناسب است!

گزینه های میان وعده در حال حرکت یا در محل کار

اکنون بیایید در مورد میان وعده صحبت کنیم، زیرا بین وعده های غذایی شما هنوز هم می خواهید چیزی بجوید، و بسیاری از آنها کلوچه، کراکر، چیپس یا شیرینی را انتخاب می کنند. بیایید جایگزین های خوشمزه ای برای همه خطرات پیدا کنیم!

میان وعده ها در یک منوی ارزان از غذای سالم سالم برای یک هفته:

1. و سایر میوه های فصل موز برای رفع گرسنگی عالی است. یک موز می تواند میان وعده خوبی بین وعده های غذایی باشد و اگر یک موز را به پنیر یا ماست برش دهید، مطمئناً می توانید چند ساعت دیگر بدون غذا بمانید.
2. آجیل یا میوه های خشک. آنها همچنین می توانند بین وعده های غذایی تازه شوند و مزیت بدون شک آنها این است که در یک کیسه جا می شوند و بنابراین همیشه در دسترس هستند.
3. سالاد سبزیجات با خامه ترش یا کره. این گزینه برای کسانی است که از خانه کار می کنند. سالادها به سرعت شما را سیر می کنند، و همچنین سالم هستند، بنابراین، فریلنسرها، توجه داشته باشید!
4. خلبتسی. شما می توانید آنهایی را که دوست دارید انتخاب کنید. اما مراقب باشید، رول های نان - آنها مانند دانه هستند، شما نمی توانید متوجه شوید که چگونه یک بسته کامل را می خورید!
5. ساندویچ با ماهی قرمز. همچنین یک میان وعده خوب است که می توانید با خود به محل کار ببرید. یک برگ کاهو، یک دایره گوجه فرنگی و تکه های ماهی قرمز روی نان قرار دهید. خوشمزه، سالم و سریع، به خصوص اگر ماهی را خودتان ترشی کنید (می توانید ماهی قزل آلا صورتی بگیرید، خوشمزه و ارزان به نظر می رسد، بیش از یک بار بررسی شده است). باور کنید این کار سختی نیست!
6. کفیر، ریاژنکا. این نیز یکی از ساده ترین گزینه های میان وعده است.
7. نان سبوس دار با کشمش. این خوشمزه است. اگر آن را امتحان نکرده اید، ما آن را به شدت توصیه می کنیم!

منوی ارزان قیمت برای هفته

برای اینکه بفهمید چگونه می توانید وزن کم و ارزان را کاهش دهید، ابتدا باید یک نمونه از یک منوی واقعا ارزان و خوشمزه را برای یک هفته ببینید:

P.S. اگر می ترسید که شوهرتان به اندازه کافی غذا نخورد، پس از این تجارت بیهوده دست بردارید! ما فکر می کنیم اگر مقدار بیشتری از غذای اصلی را به او بدهید، شوهرتان کاملا سیر می شود. اگر غذای جانبی خیلی سیر کننده نیست، فقط گوشت بیشتری روی سهم آن بگذارید. و البته ظروف او باید بزرگتر از شما باشد.

ویدئو

تهیه غذا برای چند روز: بسیار راحت

تغذیه مناسب کلید یک زندگی سالم و بی دغدغه است. با کمک آن می توانید از بسیاری از بیماری های مرتبط با سلامتی جلوگیری کنید. برخی افراد فکر می کنند که غذای سالم لزوماً خوش طعم نیست. البته، چنین نظری اشتباه است، با برنامه ریزی مناسب، می توانید با ترکیبات مختلفی از غذاهای نه تنها سالم، بلکه دهان پرک نیز دست پیدا کنید. نحوه برنامه ریزی یک وعده غذایی سالم، منوی هفتگی برای خانواده، ما در مقاله خود در نظر خواهیم گرفت.

اشتباهات اساسی

قبل از شروع به خوردن غذای منحصراً سالم، بیایید به اشتباهات اصلی انسان در رفتار غذایی نگاه کنیم:

• کمبود صبحانه.
• اولین وعده غذایی در طول ناهار انجام می شود که شامل محصولات نیمه تمام است.
• در طول افسردگی، افزایش تغذیه رخ می دهد.
• مصرف بیش از حد فست فود.
• غذا در حال حرکت
• رژیم های طاقت فرسا، تا گرسنگی.
• مصرف ناکافی آب آشامیدنی.

اگر هدف خانواده شما کاهش وزن باشد، وزن شما به میزان قابل توجهی از طریق وعده های غذایی سالم نسبت به روزه داری کاهش می یابد که مملو از شکست است.

اساس تغذیه مناسب

قبل از تدوین برنامه غذایی، برنامه هفتگی، قوانین اساسی را بخوانید:

• برای ایجاد یک عادت، توصیه می شود صبحانه را در همان زمان صرف کنید.
• کربوهیدرات های پیچیده در غذا مورد نیاز است. مصرف آنها در صبح توصیه می شود. غلات مختلفی را می توان به چنین غذایی نسبت داد.
• در میان وعده بعد از ظهر معده را بار نکنید. به غذاهای کم کالری ترجیح دهید.
• یکی از قوانین مهم تنوع است، غذا باید منشا متفاوتی داشته باشد (حیوانی و گیاهی)
• حداکثر کالری دریافتی در زمان ناهار است.
• اگر چنین شد که از رژیم خارج شدید، به هیچ وجه تسلیم نشوید، به خوردن غذاهای سالم ادامه دهید، گویی هیچ اتفاقی نیفتاده است.
• وعده های غذایی مکرر به بهبود متابولیسم کمک می کند، بهترین گزینه پنج وعده غذایی است، با اختلاف زمانی 3-4 ساعت.
• شام را در حالت خسته شروع نکنید، باید به آرامی غذا بخورید و افکار اضافی را کنار بگذارید.
• پس از پایان غذا، نوشیدن آب یا چای پس از 30-40 دقیقه مجاز است.
• شکر و شیرینی ها را با عسل جایگزین کنید.
• نمک معمولی را با نمک یددار جایگزین کنید، مصرف آن را کاهش دهید.
• قهوه را رها کنید، می توان آن را با کاسنی جایگزین کرد.

فواید یک وعده غذایی سالم

تغذیه مناسب، یک منوی هفتگی برای خانواده مزایای زیر را به همراه خواهد داشت:

• با توجه به وعده های غذایی مکرر، بدن دیگر احساس گرسنگی نخواهد کرد. عدم وجود چنین پدیده ای به بهبود متابولیسم کمک می کند. در صورت نیاز احتمالی به غذا، میان وعده های بهینه ارائه می شود.
• علیرغم برخی نکات و قوانین، یک رژیم غذایی سالم، سلیقه فرد را محدود نمی کند. اگر واقعاً یک قسمت شیشلیک سرخ شده، یک ساندویچ با سوسیس یا پیتزا می‌خواهید، یک بار در هفته می‌توانید بدون به خطر انداختن سلامتی خود با غذای ناسالم پذیرایی کنید.
• اگر عادت به بازدید از رستوران ها دارید، اغلب می توانید بهترین گزینه ها را برای غذاهای هر یک از اعضای خانواده انتخاب کنید.

برنامه غذایی هفتگی چیست؟

• با تهیه یک برنامه غذایی از قبل، نیازی نیست روزانه به این فکر کنید که برای صبحانه، ناهار و شام چه بپزید.
• برنامه ریزی غذا به توزیع وقت آزاد کمک می کند: در روزهای شلوغ، می توانید با عجله چیزی بپزید و آخر هفته ها با خانواده خود با غذاهای لذیذ پذیرایی کنید.
• ساده سازی قابل توجهی در تهیه غذا.
• هنگام برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم به مدت یک هفته، تمام محصولات برای تهیه غذاهای مختلف بلافاصله و به مقدار مناسب و بدون محصولات غیر ضروری خریداری می شوند. بنابراین، می توانید با خرید نکردن محصولات اضافی، مقداری پول پس انداز کنید.

منوی روزانه برای کل خانواده

منو برای یک نفر طراحی شده است که بر اساس تعداد اعضای خانواده به ترتیب حجم محصولات افزایش می یابد. محصولات بدون وزن یا مقدار مشخص برابر با یک وعده هستند. سرو = 1 فنجان. یک منوی هفتگی برای غذاهای خانگی در نظر بگیرید.

روز اول هفته.

صبحانه. بخشی از بلغور جو دوسر با تکه های توت (تازه یا یخ زده)، پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب.

صبحانه را تکرار کنید. 250 میلی لیتر. ریاژنکا، 1 سیب.

وقت ناهار. قسمت فرنی گندم سیاه، یک عدد کتلت مرغ بخارپز. چای سبز + 1 مرکبات.

چای بعد از ظهر. یک مشت کشمش و چند عدد بادام هندی.

وقت شام. 200 میلی لیتر از هر محصول شیر تخمیر شده آشامیدنی، سینه مرغ آب پز یا پخته شده (250 گرم)، دو عدد خیار تازه.

روز دوم هفته.

صبحانه. یک لیوان کرن فلکس با شیر کم چرب، پنیر کوتیج، 2 عدد تخم مرغ آب پز.

صبحانه را تکرار کنید. هر میوه تازه، دو برش پنیر کم چرب.

وقت ناهار. سوپ سبزیجات، یک وعده پاستا گندم دوروم با پنیر، 1 عدد گوجه فرنگی.

چای بعد از ظهر. چای سبز، 1 عدد غلات.

وقت شام. ماهی بخارپز (250 گرم محصول نهایی)، کلم خورشتی.

روز سوم هفته.

وقت صبحانه. بخشی از فرنی بلغور جو دوسر با انواع توت ها، بخشی از پنیر لپه با خامه ترش کم چرب، دو عدد تخم مرغ.

صبحانه را تکرار کنید. دو تا سیب

وقت ناهار. برنج آب پز، گوشت مرغ. یک دو تکه پنیر کم چرب، 1 ​​مرکبات.

چای بعد از ظهر. یک بار غلات

وقت شام. سبزیجات خورشتی، ماهی پخته شده.

روز چهارم هفته.

وقت صبحانه. فرنی برنج جوشانده در شیر، با یک مشت آجیل، دو عدد گلابی تازه.

صبحانه را تکرار کنید. یک لیوان ماست طبیعی.

میان وعده ناهار. برنج آب پز با مخلوط مکزیکی (نخود، ذرت، لوبیا)، گوشت خرگوش (250 گرم).

چای بعد از ظهر. کمپوت میوه خشک، 1 عدد مرکبات.

وقت شام. دو برش پنیر، سبزیجات آب پز، گوشت بوقلمون (170 گرم).

روز پنجم هفته.

صبحانه. املت با شیر، سه برش پنیر، پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب.

صبحانه را تکرار کنید. چای سبز، نوار غلات.

وقت ناهار. یک قسمت سوپ مرغ، یک تکه ماهی قرمز پخته شده، یک تکه پنیر کم چرب.

چای بعد از ظهر. یک لیوان کفیر.

وقت شام. سالاد سبزیجات و سبزیجات تازه، برنج آب پز، سینه مرغ (150 گرم).

روز ششم هفته.

صبحانه. یک لیوان غلات با شیر، یک املت، یک تکه پنیر.

صبحانه را تکرار کنید. یک پرتغال.

وقت ناهار. پاستا با غذاهای دریایی، سوپ مرغ، چای سبز.

چای بعد از ظهر. کمپوت میوه های خشک.

وقت شام. یک مشت آجیل، یک لیوان کفیر، یک نوار غلات.

روز هفتم هفته.

صبحانه. بیسکویت غلات، یک لیوان شیر کم چرب، پنیر دلمه با خامه ترش.

صبحانه را تکرار کنید. گلابی تازه.

وقت ناهار. فرنی گندم سیاه، یک تکه گوشت بدون چربی (200 گرم).

چای بعد از ظهر. یک لیوان ژله خانگی.

وقت شام. یک تکه ماهی قرمز پخته شده (250 گرم)، سالاد سبز، دو عدد خیار تازه.

لطفا توجه داشته باشید که منوی هفته نشان دهنده است. اگر در خانواده خود فرزندی دارید، هنگام برنامه ریزی برنامه غذایی باید به چند نکته توجه کنید:

• اگر کودک به طور فعال در هر نوع ورزشی شرکت کند، کالری دریافتی روزانه 2300 کیلو کالری است.
• کودکان 7 تا 10 ساله باید 2000 کیلو کالری مصرف کنند.
• استفاده از سوسیس، سوسیس، محصولات نیمه تمام را کاملاً حذف کنید.
• سالاد سبزیجات را فقط با روغن نباتی پر کنید.
• هنگام خرید مواد غذایی به مدت یک هفته، تاریخ انقضا را بررسی کنید. غذای سالم محصولات باکیفیت و تازه را ارائه می دهد.
• گوشت یا ماهی در رژیم غذایی روزانه وجود دارد.
• برای صبحانه، مصرف محصولات با محتوای کلسیم الزامی است: شیر، پنیر، پنیر، خامه ترش.
• مصرف روزانه میوه های تازه.

لیست محصولات مفید

علاوه بر غذای مشخص شده در منوی نمونه، محصولاتی را در نظر خواهیم گرفت که برای تهیه غذای کل خانواده مناسب هستند.

• تخم مرغ
• کلم.
• نان های سبوس دار.
• محصولات لبنی.
• غلات گندم و جو.
• گل کلم.
• نان با غلات.
• خامه ترش.
• مارچوبه.
• قارچ.
• سبزیجات تازه، میوه ها، انواع توت ها.
• لوبیا.
• شکلات تلخ.
• فیله مرغ.
• روغن زیتون (برای سس ظروف).

به یاد داشته باشید که رعایت یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی نیست، بلکه هنجار زندگی است. امروزه با خوردن غذاهای سالم، از سلامتی خود برای سالیان متمادی مراقبت می کنید.

سوال اصلی بسیاری از خانم ها این است که تغذیه مناسب چیست؟ به زبان ساده، این یک غذای متعادل است که به عملکرد موثر بدن کمک می کند.

تغذیه مناسب محصولاتی است که شامل تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم باشد. آنها به بدن کمک می کنند تا انرژی را دوباره پر کند، سلامتی را حفظ کند و باعث کاهش وزن شود.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

منوهای رژیم غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که بر اساس تغذیه مناسب است.

روند کاهش وزن در خانه یک دوره استرس زا است. از همین رو بدن باید تمام مواد مفید را دوباره پر کند، که همراه با کیلوگرم کاهش می یابد. و قبل از تغییر رژیم غذایی، مهم است که شاخص توده بدن را محاسبه کنید.

شما نمی توانید خود را به یک نوع رژیم محدود کنید. تغذیه مناسب شامل طیف گسترده ای از دستور العمل ها و محصولات سالم برای کاهش وزن را در اختیار خود دارید.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه:

• تنوع رژیم غذایی. شما می توانید محصولات را به دلخواه انتخاب کنید و منو را با آنها غنی کنید.
• از گرسنگی و پرخوری خودداری کنید;
• تازگی محصولات. میوه ها و سبزیجات تازه حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. آنها به بهبود متابولیسم کمک می کنند و حاوی مقدار لازم ویتامین هستند.
• سازگاری با مواد غذایی. برخی از غذاها در یک وعده مصرف نمی شوند. آنها می توانند روی بدن در مجموع تأثیر منفی بگذارند.
• محاسبه کالری -این مهمترین عامل در روند کاهش وزن است. شما باید نرخ روزانه را انتخاب کنید و آن را دنبال کنید.
• نوشیدن مقدار مناسب مایع. آب محصول اصلی تغذیه مناسب است. هرچه در روز آب بیشتری بنوشید، بهتر است.

از کجا شروع کنیم؟

ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی معمولی یک زن کار آسانی نیست. به خصوص وقتی صحبت از غذا باشد.

در دنیای مدرن، آیین غذا به طور گسترده ای توسعه یافته است. برای شروع کاهش وزن با تغذیه مناسب، مهم است که تسلیم وسوسه نشوید. یک زن باید غذای سالم و سالم بخورد.

1. اولین کاری که باید هنگام کاهش وزن انجام دهید، تهیه یک منو استدر روز / هفته / ماه
2. به علاوه، یک برنامه غذایی روزانه ایجاد کنید. بهتر است آن را به 5 پذیرایی تقسیم کنید.
3. مهم است که منو را برای هر روز به ساعت رنگ کنید.
4. برای تغییر رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در خانه، تدریجی بودن مهم است. نیاز داشتن به آرامی از منوی معمول حذف کنیدغذایی که حاوی کربوهیدرات های ساده. این شیرینی، محصولات پخته، سرخ شده، دودی و سایر غذاهای ناسالم است.

انتقال مناسب به تغذیه مناسب

با دانستن اینکه چگونه به تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه تغییر دهید، می توانید سلامت خود را بهبود بخشیده و از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

برای محافظت از خود در برابر خرابی ها، یک زن نیاز دارد اجتناب از انتقال ناگهانی به یک رژیم غذایی جدیدلازم است به تدریج محصولات مضر را حذف کنید و آنها را با موارد مفید جایگزین کنید.

مهم هنگام کاهش وزن از گرسنگی اجتناب کنید. بدن باید همیشه سیر باشد، در غیر این صورت نمی توان از پرخوری اجتناب کرد.

رژیم غذایی باید چگونه باشد؟

یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن برای هر روز باید حاوی مجموعه کاملی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. آنها به خوبی در بدن جذب می شوند و آن را با ویتامین ها و مواد مغذی غنی می کنند.

چگونه رژیم لاغری درست کنیم؟ - یک رژیم غذایی مناسب باید شامل 5 وعده غذایی باشد، مثلا:

1. صبحانه. بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه روی آب، بدون شکر و نمک. می توانید میوه ها، انواع توت ها یا آجیل را اضافه کنید.
2. میان وعده - ماست، میوه یا سبزیجات؛
3. ناهار - سوپ سبک یا دوم - سبزیجات با گوشت بدون چربی؛
4. میان وعده - فقط سبزیجات یا ماست شیرین نشده؛
5. شام - فیبر بیشتر - سبزیجات و ماهی؛ شاید یک تکه مرغ

چنین رژیم غذایی متعادل و یک منوی متعادل بدن را با تمام مواد لازم پر می کند و شروع به کاهش وزن می کند.

هنگام کاهش وزن، آب را فراموش نکنید. نوشیدن 2 لیتر آب تمیز در روز ضروری است.

لیست خرید

لیست محصولات برای تغذیه مناسبو کاهش وزن باید با تامین لازم مواد مغذی غنی شود.

محصولات غذایی باید حاوی کربوهیدرات های آهسته، پروتئین ها و اسیدهای چرب.

برای مواد غذایی که حاوی چربی های "آهسته" است، عبارتند از:

• روغن زیتون، ذرت و آفتابگردان؛
• انواع آجیل (دانه آفتابگردان و غیره)؛
• آووکادو؛
• شکلات تلخ با حداکثر محتوای کاکائو.

تعداد زیادی از سنجابموجود در:

• گوشت بدون چربی؛
• تخم مرغ بدون زرده؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• محصولات پنیر، تا 30٪ چربی؛
• محصولات لبنی با حداقل چربی

مقدار کربوهیدرات های کندکه در وزن منعکس نمی شوند را می توان در موارد زیر یافت:

• غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر و ارزن)؛
• ماکارونی دوروم؛
• نان سبوس دار، بدون مخمر؛
• سیب زمینی پخته بدون روغن و نمک.

لیست غذاهای سالم بسیار متنوع است. این به شما امکان می دهد منو را به میزان قابل توجهی غنی کنید و آن را نه تنها مفید، بلکه خوشمزه نیز کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه برای زنان بالای 30 سالباید شامل غذاهای غنی از کلسیم باشد. پس از 30 سال است که کاهش قابل توجهی در این ماده در بدن رخ می دهد.

تغذیه مناسب در خانه مستلزم یک استثنا است از رژیم غذایی زن شامل نوشیدنی های الکلی و قهوه.

هنگام کاهش وزن، استفاده از کنسرو، گوشت دودی و غذاهای پر کلسترول ممنوع است.

در منوی کاهش وزن، باید تا حد امکان سبزیجات و میوه ها را بگنجانید.برای از سرگیری متابولیسم و ​​تثبیت تعادل ویتامین در بدن.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه برای زنان بالای 40 سالبستگی به ویژگی های فردی دارد.

در این سن به دلیل تغییرات هورمونی، متابولیسم کند می شود. انتقال کامل به تغذیه مناسب باعث بهبود سلامتی و کاهش وزن می شود.

غذا باید حاوی مقدار کمی Kcal باشد، اما در عین حال تا حد امکان مفید باشد.

در منوی کاهش وزن، باید محصولاتی را بگنجانید که متابولیسم را تسریع کرده و هضم را بهبود می بخشد:

• محصولات لبنی؛
• گوشت بدون چربی/ماهی؛
• غلات؛
• سبزیجات میوه ها؛
• سبزی؛
• غذاهای دریایی و غیره

منو و رژیم غذایی هفته

برای ایجاد یک منو به مدت یک هفته برای کاهش وزن، باید ترجیحات طعمی خود را تعیین کنید. مهم است که سازگاری محصولات را در نظر بگیرید و آنها را به صورت روز جدا کنید. به عنوان مثال، یک روز - مرغ، دوم - ماهی.

میزان مصرف روزانه مواد ضروری و Kcal را محاسبه کنید. مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای هر روز عبارتند از:

• 50٪ - کربوهیدرات؛
• 30٪ - پروتئین؛
• 20٪ - چربی ها.

میان وعده ها باید سبک باشند تا کمی احساس گرسنگی را در هنگام کاهش وزن کاهش دهند.

طبق برنامه تغذیه رژیم غذایی اصلی باید سبزیجات و میوه ها باشد. همه غذاهای پر کالری بهتر است در صبح مصرف شوند، در حالی که از کالری دریافتی روزانه تجاوز نکنند.

بنابراین، منوی هفته برای تغذیه مناسب هنگام کاهش وزن:

1. صبحانه: فرنی برنج با کدو تنبل؛
2. میان وعده: پنیر کم چرب؛
3. ناهار: سوپ کم چرب؛ ماهی آزاد پخته شده با سبزیجات؛
4. میان وعده: 1 سیب بزرگ؛
5. شام: سالاد سبزیجات و سینه پخته شده.

1. فرنی بلغور جو دوسر و یک تکه پنیر سخت؛
2. میوه های خشک شده؛
3. سوپ سبزیجات، گندم سیاه آب پز و ماهی کم چرب پخته شده؛
4. ماست کم چرب؛
5. کاسه پنیر کوتیج و چای سبز.

1. پنیر کم چرب و 1 تخم مرغ؛
2. 1 عدد موز؛
3. سوپ پوره، فرنی برنج و ماهی پخته شده؛
4. 2 عدد سیب؛
5. سینه آب پز با سبزیجات؛

1. املت با سبزیجات؛
2. یک مشت آجیل؛
3. سوپ سبزیجات، پوره سیب زمینی با کتلت بخارپز؛
4. کفیر؛
5. سالاد سبزیجات و 120 گرم ماهی بخار پز.

1. فرنی گندم سیاه با شیر و 1 تخم مرغ؛
2. میوه؛
3. سوپ سبزیجات، فرنی گندم سیاه، سینه پخته شده؛
4. 1 ماست کم چرب؛
5. سالاد سبزیجات تازه، ماهی بخار پز.

1. پنیر کم چرب و 1 تخم مرغ؛
2. 1 عدد موز؛
3. سوپ سبزیجات، سبزیجات بخارپز و سینه؛
4. میوه های خشک شده؛
5. ماهی پخته شده و برنج با سبزیجات.

1. فرنی بلغور جو دوسر، 2 کیک پنیر؛
2. 1 عدد موز؛
3. سوپ پوره، گندم سیاه با ماهی کم چرب؛
4. پنیر کوتاژ کم چرب؛
5. سالاد سبزیجات تازه و پستان.

تهیه منوی یک هفته ای برای کاهش وزن، مهم است که استرس جسمی یا روحی روی بدن در طول روز را در نظر بگیرید.

برنامه ماهانه

برنامه تغذیه ماهانه برای کاهش وزن شامل موارد زیر است:

• تغذیه کسری؛
• سازگاری محصول؛
• توزیع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها؛
• استفاده از غذاهای با کالری کم؛
• غلبه فیبر؛
• ممنوعیت نمک و شکر؛
• استفاده منظم از آب تمیز؛
• ممنوعیت آرد، چرب، دودی؛

نکته اصلی این برنامه کاهش وزن است تعادل کالری. حفظ کالری دریافتی ثابت در طول ماه بسیار مهم است. کالری مصرفی باید بیشتر از میزان دریافتی باشد.

بهترین دستور العمل ها

تغذیه مناسب و منوها برای هر روز شامل دستور العمل هایی برای غذاهای خوشمزه و سالم است.

یک دستور العمل ساده بر اساس تغذیه مناسب - گوشت مرغ و سبزیجات.

برای تهیه کاسه به شما نیاز دارید:

• هویج (1 تکه اندازه متوسط)؛
• فیله مرغ (200 گرم)؛
• گل کلم و کلم بروکلی (هر کدام 250 گرم)؛
• گوجه فرنگی گیلاسی (می توانید از انواع معمولی نیز استفاده کنید)؛
• جعفری؛
• 30 گرم پارمزان.

برای سس:

• آب مرغ (150 میلی لیتر)؛
• ادویه ها - فلفل، جوز هندی؛
• پنیر سخت؛
• ارد؛
• شیر یا خامه کم چرب؛
• 2 عدد زرده.

روش پختن:

کلم را بشویید و به گل آذین تقسیم کنید، بجوشانید تا نیمه پخته شود. آب کلم، خامه، ادویه ها را به آب کلم اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه بپزید و سس را مدام هم بزنید. زرده ها را هم بزنید و به سس اضافه کنید، سپس در حمام آب بگذارید تا غلیظ شود.

یک ظرف قابلمه را با روغن چرب کنید و مرغ آب پز، کلم و هویج را بچینید. داخل سس بریزید. گوجه فرنگی را اضافه کنید و با پنیر بپاشید. به مدت 15 دقیقه بپزید تا پوسته پنیر تشکیل شود.

این دستور ساده و خوشمزه برای ناهار یا شام عالی است.

دستور العمل های صبحانه

همه ما می دانیم که بهترین وعده غذایی در روز صبحانه است. پس از بیدار شدن از خواب است که بدن قادر است مواد غذایی وارد شده را به سرعت جذب کند. برای عملکرد کامل همه اندام ها، مهم است که هر روز صبح را با یک لیوان آب تمیز در دمای اتاق شروع کنید.

منو شامل یک صبحانه کامل است که می تواند بدن را با انرژی لازم غنی کند.

دستور العمل های صبحانه که برای سلامتی و کاهش وزن مفید است شامل غذاهای زیر است:

سبزیجات فریتاتا

عناصر:

• تخم مرغ؛
• پارمزان (اختیاری)
• کلم بروکلی؛
• فلفل بلغاری؛
• پاستل;
• گوجه فرنگیها؛
• سبزی؛
• تره فرنگی؛
• روغن زیتون یا روغن گیاهی (ترکیب گیاهی را می توان تغییر داد).

روش پختن:

یک کاسه برمیداریم. 4-5 تخم مرغ را در آن بکوبید. سبزیجات به همان اندازه را خرد می کنیم. یک ماهیتابه بردارید و روغن را اضافه کنید و روی حرارت بگذارید. بعد، تخم مرغ های خوب مخلوط شده را داخل آن بریزید، ترکیب سبزیجات و سبزیجات را در آن بریزید. در صورت تمایل همه اینها را با پنیر بپاشید. به مدت 8-10 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار می دهیم.

کاسه پنیر برای کاهش وزن

عناصر:

• پنیر دلمه - 250 گرم؛
• شیر - 100 میلی لیتر؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• وانیل
• کره (برای چرب کردن قالب).

روش پختن:

پنیر دلمه، شیر، شکر، وانیل و زرده ها را با همزن بزنید. همه چیز را به یک توده همگن تبدیل می کنیم. سپس 2 عدد سفیده تخم مرغ را جداگانه بزنید تا پف کند. و همه اینها را به مایه کشک اضافه می کنیم. مخلوط می کنیم. داخل قالب روغنی بریزید. ما به مدت 30-35 دقیقه در دمای 160-170 درجه می پزیم.

فرنی برنج با کدو تنبل

عناصر:

• برنج - 200 گرم؛
• اب؛
• کدو تنبل:
• شیر.

روش پختن:

کدو تنبل را تمیز می کنیم، به مکعب برش می دهیم. در قابلمه بریزید. شیر، برنج و مقداری شکر را اضافه کنید. فرنی را بپزید تا برنج آماده شود.

در هنگام صبحانه بهتر است از مصرف قهوه یا چای خودداری شود، در صورت امکان غذا ننوشید.

ناهار سالم

ناهار با تغذیه مناسب باید کامل و سالم باشد. سوپ ها برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ضروری هستند. هنگام کاهش وزن، مهم است که از غذاهای سرخ شده خودداری کنید. بهتر است آن را بجوشانید، دم کنید، بپزید یا بخارپز کنید.

سوپ بروکلی و اسفناج

عناصر:

• کلم بروکلی - 500 گرم (تازه / منجمد)؛
• 2 دسته اسفناج؛
• 2 عدد پیاز کوچک؛
• آب سبزیجات؛
• خامه کم چرب - 200 گرم؛
• نمک، ادویه جات ترشی جات

روش پختن:

بروکلی را بجوشانید (یخ زده - 30 دقیقه، تازه - 15 دقیقه). آبگوشت را بیرون نریزید. پیاز را خرد کرده و اسفناج را ریز خرد کنید. بعد از اینکه آبگوشت پخته شد، کلم بروکلی را از آن خارج می کنیم. یک کاسه برمی داریم، پیاز خرد شده، اسفناج و کلم بروکلی آب پز شده را داخل آن می ریزیم. همه چیز را با مخلوط کن خرد کنید تا یک قوام همگن به دست آید. همه اینها را به آبگوشت اضافه می کنیم و خامه را به آن اضافه می کنیم و روی آتش می گذاریم.

سوپ را روی حرارت ملایم به جوش بیاورید. ادویه ها را اضافه می کنیم. بعد از آن 5 دقیقه دیگر بپزید و خاموش کنید. سوپ آماده است!

ماهی پخته شده در فر

عناصر:

• ماهی قزل آلا/کپور؛
• لیمو؛
• جعفری؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• پیاز - 1 عدد؛
• ادویه ها.

روش پختن:

ماهی را تمیز می کنیم. نمک و فلفل آن را به مزه کنید. لیمو را به 2 نصف کنید. آب را از یک قسمت بیرون بیاورید، قسمت دوم را به صورت دایره ای برش دهید. آب لیمو را با جعفری و روغن زیتون مخلوط کنید.

بعد، یک ورقه پخت بردارید و روی آن را با کاغذ پخت بپوشانید. ماهی را روی آن قرار دهید. دایره های لیمو را در قسمت شکم قرار می دهیم (می توانید از یک شاخه رزماری / نعناع استفاده کنید). همه اینها با روغن (با جعفری و آب لیمو) پاشیده می شود. پیاز را به صورت دایره ای بچینید. داخل فر (از قبل گرم شده با دمای 180 درجه) می گذاریم. به مدت 30 دقیقه بپزید.

کتلت بخار برای کاهش وزن

عناصر:

• فیله مرغ - 500 گرم؛
• نان سفید - 2.5 برش؛
• شیر - 1/3 قاشق غذاخوری؛
• پیاز - 1 عدد؛
• 1 عدد تخم مرغ؛
• فلفل نمک

روش پختن:

نان را می گیریم و در شیر خیس می کنیم. فیله را در مخلوط کن خرد می کنیم (می توانید از چرخ گوشت هم استفاده کنید). پیاز را خرد کرده و به مخلوط کن اضافه می کنیم. بعد، تخم مرغ، نمک را بزنید. می توانید سبزی و سیر را اضافه کنید. همه را با هم مخلوط کنید و کوفته درست کنید. سپس آنها را به مدت نیم ساعت در یک دیگ دوبل قرار دهید.

چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟

دستور العمل های شام با تغذیه مناسب برای کاهش وزن متنوع است. شام باید سبک و سرشار از فیبر باشد. کربوهیدرات های آهسته بهتر است از منو حذف شوند.

مخلفات می توانند یک گزینه عالی برای کاهش وزن برای شام باشند:

• انواع کلم؛
• کدو سبز، بادمجان، سیب زمینی، فلفل؛
• غلات؛
• ماکارونی سفت

پروتئین حیوانی را می توان به شکل های زیر به غذاهای سبزیجات اضافه کرد:

• ماهی؛
• گوشت بدون چربی؛
• پنیر دلمه؛
• حبوبات

سالمون پخته شده

عناصر:

• 1 استیک ماهی قزل آلا؛
• نمک، فلفل، ریحان خشک.

روش پختن:

استیک سالمون را نمک بزنید و به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید. پس از آن، فلفل را بیرون می آوریم، ریحان را اضافه می کنیم. سپس، ماهی را باید در فویل پیچیده، با روغن زیتون پاشیده و به مدت 25 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید.

بعد از 25 دقیقه، اگر یک سوراخ کوچک در فویل ایجاد کنید و ماهی را چند دقیقه دیگر بگذارید، می توانید یک پوسته طلایی به دست آورید.

برنج با سبزیجاتبرای تغذیه مناسب و کاهش وزن

عناصر:

• 1 فلفل دلمه ای؛
• سبزی؛
• 1 عدد پیاز؛
• هویج - 1 عدد؛
• نمک، ادویه جات ترشی جات (فلفل، زردچوبه)؛
• ذرت کنسرو شده (یا نخود سبز).

روش پختن:

برنج را بجوشانید (باید شکننده شود). بعد پیاز را مکعبی خرد کنید. آن را در ماهیتابه با روغن ریخته و به مدت 4-5 دقیقه بجوشانید. هویج رنده شده و فلفل خرد شده را اضافه کنید. بجوشانید تا نیم پز شود.

پس از آن، برنج آب پز، نخود فرنگی (ذرت) را در آنجا اضافه کنید. 5-7 دقیقه بجوشانید. نمک، فلفل، زردچوبه بپاشید و 5 دقیقه دیگر بجوشانید. پس از آن برنج آماده مصرف است.

چنین دستور العمل هایی برای یک رژیم غذایی سالم نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه هضم را نیز بهبود می بخشد.

میان وعده های مناسب

میان وعده با تغذیه مناسب برای کاهش وزن بسیار مهم است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، مهم است که همیشه سیر باشید، اما پرخوری نکنید.

میان وعده باعث تقویت انرژی و عملکرد کارآمد مغز می شود، بنابراین باید سبک، سالم و رضایت بخش باشد.

برای یک میان وعده سبک هنگام کاهش وزن، ایده آل است:

• میوه ها / سبزیجات تازه؛
• ماست یا کفیر شیرین نشده؛
• پنیر کوتاژ کم چرب؛
• میوه های خشک شده؛
• یک مشت آجیل (پسته، بادام هندی، فندق و غیره)؛
• میله های ساخته شده از مواد طبیعی (میوه های خشک، لاک ها و غیره)؛
• شکلات تلخ و چای سبز با کیفیت

چه نتایجی می تواند داشته باشد؟

تغذیه مناسب و فعالیت بدنی فعال به کاهش وزن موثر کمک می کند.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن و یک منوی متعادل می تواند بدن یک زن را جوان کند، او را لاغر و جذاب کند.

نتایج افرادی که موفق به کاهش وزن با تغذیه مناسب شده اند به سادگی خیره کننده است.

بنابراین، نتایج کاهش وزن در تغذیه مناسب - عکس های "قبل" و "بعد":

این ایده برای مراقبت از سلامت خود، بدون شک همه را ملاقات کرد. در طول زندگی بارها و بارها به خود قول می دهیم که زود بخوابیم، بیشتر ورزش کنیم و درست بخوریم. همه این نقشه ها با سرعتی باورنکردنی در حال فروپاشی هستند.

وقتی صحبت از غذا می شود، اغلب به نظر می رسد که تهیه غذای سالم دشوار و بی مزه است. با این حال، اگر خودتان را جمع کنید و سعی کنید یک منوی غذایی مناسب برای هفته ایجاد کنید، شگفت زده خواهید شد که رژیم غذایی شما چقدر می تواند متنوع باشد.

هنگام تهیه منوی تغذیه مناسب برای یک هفته باید در نظر داشت که باید 5 وعده غذایی باشد در این صورت است که رژیم غذایی مناسب را دریافت خواهید کرد.

پختن غذای سالم زیاد طول نمی کشد، به خصوص اگر به عنوان دستیار یک دیگ دوبل برای خود تهیه کنید. معمولاً با یک کتاب آشپزی همراه است که به لطف آن یافتن دستور العمل برای یک هفته دشوار نخواهد بود.

تهیه یک منوی تغذیه مناسب را به عنوان یک فعالیت هیجان انگیز در نظر بگیرید، به خصوص اگر می خواهید وزن کم کنید، زیرا باید کار دشوار انتخاب غذایی را حل کنید که حاوی مقدار اضافی کالری نباشد و مطابق با سلیقه شما باشد.

تهیه منو به برنامه شخصی شما نیز بستگی دارد - آخرین وعده غذایی باید حداکثر 2.5 ساعت قبل از خواب باشد، اما یک قانون نیز وجود دارد: بعد از ساعت 18 غذا نخورید. کدام یک از این گفته ها درست است؟ اگر عادت دارید ساعت 11 تا 12 به رختخواب بروید خوردن بعد از ساعت 6 ممکن و ضروری است.

هنگام تهیه یک منوی تغذیه مناسب برای یک هفته، روی خوردن غلات، سبزیجات و میوه ها تمرکز کنید. اغلب افراد زیاده روی می کنند و غذاهایی مانند سیب زمینی را در صورت تهیه مناسب از رژیم غذایی حذف می کنند.

البته باید از سیب زمینی سرخ شده امتناع کرد، نباید زیاد با پوره سیب زمینی گیر کرد، اما سیب زمینی هایی که با پوست آب پز شده یا با پوست در فویل در فر پخته می شوند، محصولی مفید و ضروری برای بدن هستند. این نمونه ای از این واقعیت است که هر محصولی می تواند مفید باشد، نکته اصلی استفاده صحیح از آن است.

بدون شکست، منوی هفته باید شامل ماهی باشدمتخصصان تغذیه خوردن آن را تا 5 بار در هفته توصیه می کنند، زیرا بسیار سالم تر از گوشت است.

بعید است که بسیاری به چنین رژیم غذایی روی بیاورند، اما ارزش آن را دارد که ماهی و گوشت را به طور متناوب مصرف کنید و تقریباً به همان مقدار مصرف کنید. از ماهی، ماهی سوف، هیک، کاد مناسب است. هنگام تهیه منوی مناسب برای هفته، باید میزان غذای مورد نیاز خود را تعیین کنید.

سخت ترین چیز این است که یاد بگیرید احساس سیری کنید و از پرخوری اجتناب کنید. در ذهنیت ما این است که هر چه بیشتر بخورید بهتر است، ما از کودکی با این هنجارها زندگی می کنیم، بنابراین به راحتی نمی توان آنها را رها کرد. یاد بگیرید لحظه ای را تشخیص دهید که به اندازه کافی سیر شده اید و می توانید بدون احساس سنگینی میز را ترک کنید. بر اساس این بخش، منو باید کامپایل شود.

برای صبحانه کربوهیدرات های پیچیده بخورید، یا بهتر است بگوییم غلات، به استثنای سمولینا، و همچنین میوه ها. برای وعده غذایی بعدی (اولین میان وعده) کفیر، پنیر دلمه، ماست، سبزیجات مناسب است.

کربوهیدرات های پیچیده را با پروتئین برای ناهار ترکیب کنید(ماهی، مرغ) و سبزیجات. منوی ناهار (میان وعده دوم) مشابه صبحانه دوم است.

برای شام، خوردن غذاهای غنی از پروتئین خوب است.، آنها چربی ها را تجزیه می کنند، بنابراین گوشت، ماهی، پنیر کوتاژ عالی هستند.

منوی نمونه برای هفته

دوشنبه

صبحانه: موسلی چاشنی شده با ماست، سیب (ترش یا شیرین و ترش) یا گلابی، قهوه یا چای.

ناهار: پنیر دلمه چاشنی شده با خامه ترش کم چرب، یک مشت میوه خشک.

شام: سوپ سبزیجات، سیب زمینی پخته، سالاد سبزیجات تازه، گولش، آب میوه.

عصرانه: سالاد میوه، کراکر.

شام: فیله مرغ آب پز، وینیگرت، چای.

سهشنبه

صبحانه: فرنی گندم سیاه، سالاد سبزیجات، چای.

ناهار: سیب، ماست

شام: سوپ با غلات در آب سبزیجات، ماهی پخته شده با ظرف جانبی برنج قهوه ای، وینیگرت، کمپوت.

عصرانه: کاکائو با نان تست و پنیر کوتیج.

شام: خورش سبزیجات، ژامبون، چای.

چهار شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر، سیب پخته شده در فر، چای با عسل.

ناهار: ماست، نان تست.

شام: سوپ ماهی، گوشت گوساله آب پز با سبزیجات خورش، آب.

عصرانه: ماست، پنیر دلمه.

شام: گوشت، برنج قهوه ای، سالاد سبزیجات، چای.

پنج شنبه

صبحانه: تخم مرغ، سالاد سبزیجات، نان تست، چای.

ناهار: موز، کفیر

شام: سوپ با آب مرغ و سبزیجات، وینیگرت، ماهی کبابی، کمپوت.

عصرانه: پنیر دلمه با خامه ترش، میوه های خشک.

شام: گوشت با سبزیجات پخته شده در فر، ماست.

جمعه

صبحانه: فرنی برنج با میوه های خشک، قهوه.

ناهار: بیسکویت با آبمیوه

شام: گل گاوزبان، کتلت مرغ، گندم سیاه، کمپوت.

عصرانه: ماست، سالاد میوه.

شام: گوشت گوساله آب پز، سالاد سبزیجات.

شنبه

صبحانه: کاسه پنیر کوتیج با عسل، نان تست، چای.

ناهار: موز، ماست.

شام: سوپ گندم سیاه، پوره سیب زمینی، کیک ماهی، کمپوت میوه خشک.

عصرانه: ماست، آجیل، میوه های خشک.

شام: ژامبون کم چرب، خورش سبزی، چای.

یکشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر، میوه، قهوه.

ناهار: ماست، کراکر.

شام: سوپ کلم در آب گوشت، مرغ آب پز، سبزیجات کبابی، کمپوت.

عصرانه: پنیر دلمه با میوه های خشک.

شام: تخم مرغ مخلوط، سالاد سبزیجات، چای.

دستور پخت سوپ سبزیجات که برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مفید خواهد بود:

• 1 عدد کرفس؛
• 6 پیاز کوچک؛
• 5 عدد گوجه فرنگی؛
• 1 کلم سفید؛
• 2 عدد فلفل دلمه ای سبز؛
• نمک، فلفل، سس چیلی.

سبزیجات را برش دهید، شکل آن مهم نیست. همه چیز را در یک قابلمه بریزید، در آب بریزید تا یک سانتی متر روی سبزیجات را بپوشاند و بگذارید بجوشد. روی حرارت ملایم بجوشانید تا سبزیجات پخته شوند.