سیستم تغذیه تبتی برای رفاه. تغذیه برای سلامتی

ابتدا باید توجه داشت که رژیم غذایی باید دارای مقدار زیادی فیبر باشد. حتماً روزانه 400 گرم میوه و سبزیجات کمتری مصرف کنید. به غذاهای حاوی مقادیر زیادی ویتامین C توجه ویژه ای داشته باشید که به لطف آن سلول های ما تجدید می شوند، روند پیری کند می شود و سیستم ایمنی بدن تقویت می شود.

رکوردداران محتوای ویتامین C عبارتند از: کیوی، گوجه فرنگی، جعفری، هر گونه مرکبات، زغال اخته و بسیاری از محصولات دیگر.

ثانیاً باید رژیم نوشیدن را به شما یادآوری کرد. اغلب، بدن، بدون دریافت مقدار مناسب مایع، شروع به "شورش" می کند و اولین سیگنال ممکن است سرگیجه، سردرد، ضعف و حتی کاهش وزن سریع باشد. بنابراین، برای هر فرد مهم است که بداند چه مقدار مایعات در روز نیاز دارد و محاسبه تقریبی آن بسیار ساده است - وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 30 ضرب کنید و متوجه شوید که بدن شما به چند گرم مایع نیاز دارد. این به معنای نه تنها آب، بلکه چای، قهوه، کمپوت، آب میوه هایی است که در طول روز می نوشید.

ثالثاً باید محدودیت نمک را یادآور شد. نمک نه تنها قادر به حفظ آب در بدن و در نتیجه ایجاد تورم است، بلکه منجر به افزایش فشار خون نیز می شود. هنجار روزانه نمک برای یک فرد 4-6 گرم است.

و اکنون زمان آن است که منوی تقریبی هفته را پیدا کنید، تا نه تنها قدرت خود را دوباره پر کنید و دوباره احساس نشاط و افزایش انرژی کنید، بلکه چند پوند اضافی نیز از دست بدهید.

دوشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر 150 گرم، سیب، قهوه

ناهار: 100 گرم برنج آب پز، فیله مرغ بخارپز، سالاد سبزیجات

میان وعده: پرتقال، 30 گرم بادام

شام: یک وعده سوپ سبزیجات، 200 گرم ماست

سهشنبه

صبحانه: نان تست غلات کامل با یک تکه کوچک ژامبون و سبزی، موز، قهوه

ناهار: خورش سبزی با گوشت گاو، پرتقال

میان وعده: 50 گرم آلو خشک یا زردآلو خشک

شام: ماهی پخته شده در فویل همراه با سالاد سبزیجات

چهار شنبه

صبحانه: 2 عدد املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، تکه نان چاودار، قهوه

ناهار: 150 گرم سالاد گندم سیاه، جگر گاو، کلم و هویج

میان وعده: 2 عدد سیب

شام: سالاد سزار

پنج شنبه

صبحانه: 200 گرم پنیر، پرتقال، قهوه

ناهار: کتلت مرغ 2 قاشق غذاخوری. پوره سیب زمینی، سالاد سبزیجات

میان وعده: کاسه سالاد میوه

شام: 200 گرم خورش گوشت گاو، 150 گرم گل کلم آب پز یا کلم بروکلی

جمعه

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، 30 گرم پنیر، گوجه فرنگی، قهوه

ناهار: 200 گرم زبان گوشت گاو آب پز، 150 گرم برنج آب پز، سالاد چغندر آب پز

میان وعده: هلو، ماست

شام: 2 عدد فلفل شکم پر، سالاد سبزیجات

شنبه

صبحانه: املت اسفناج و 2 عدد تخم مرغ، نان تست غلات کامل، سیب، قهوه

ناهار: کاسرول سبزیجات با فیله مرغ، پرتقال

میان وعده: 40 گرم آجیل یا میوه خشک

شام: سوپ کلم پخته شده روی مرغ، یک تکه نان چاودار

یکشنبه

صبحانه: 2 کیک پنیر، 20 گرم خامه ترش، هر میوه

ناهار: 200 گرم قلب مرغ خورشتی، یک عدد سیب زمینی ژاکت کوچک، سالاد سبزیجات

میان وعده: 250 گرم توت

شام: 200 گرم ماهی بخار پز، 130 گرم وینگرت

همه رویای این را دارند که سرحال و پرانرژی از خواب بیدار شوند. اما واقعیت کاملاً متفاوت است و بسیاری از ما به سختی چشمان خود را باز می کنیم. زندگی مدرن با سرعتی سریع پیش می رود و همه نمی توانند به خوبی با سطح استرسی که در طول روز بر ما وارد می شود کنار بیایند. خستگی طولانی مدت علت بسیاری از بیماری ها و. اما چه کسی، اگر نه ما، قادر است وضعیت را تغییر دهد تا دوباره موجی از نشاط را احساس کند.

ورزش بدنی و یک خواب معمولی هشت ساعته کاملاً به این امر کمک می کند. و تغذیه مناسب بدن را تحریک می کند تا انرژی بیشتری آزاد کند، که به مقابله با بیشتر استرس ها کمک می کند. استراتژی های اثبات شده ای را در نظر بگیرید که انرژی ما را افزایش می دهد.

امگا 3 را اضافه کنید

مطالعات انجام شده توسط متخصصان تغذیه نشان داده است که مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا 3 منجر به افزایش سطح تمرکز و انرژی می شود. بنابراین، گنجاندن حداقل یک منبع از چنین ماده ای در رژیم غذایی مطلوب است. در ماهی، دانه ها و آجیل درختی یافت می شود. مکمل های امگا 3 اکنون در دسترس هستند. اگرچه مفید هستند، اما نمی توانند جایگزین تغذیه خوب شوند.

برای خوردن آماده شوید

مقدار قند خون مسئول میزان انرژی بدن است. بنابراین، پرهیز طولانی مدت از غذا خوردن منجر به خستگی و گرسنگی می شود. اگر هیچ چیز مفیدی برای میان وعده تهیه نشود، از مواد ناسالم استفاده می شود. برای جلوگیری از این اتفاق، باید مقداری آجیل یا میوه های خشک را از قبل تهیه کنید. آنها به رفع گرسنگی و پر کردن مقدار قند کمک می کنند. همچنین می توانید ماست، انواع توت ها و مقداری میوه بخورید.

رژیم های سخت را کنار بگذارید

رژیم های غذایی با هدف محدود کردن کالری بدن، در نهایت، فقط ضرر دارند. وقتی انسان از طریق غذا انرژی کمتری دریافت می کند، بلافاصله دچار خستگی می شود. علاوه بر این، بدن فرآیند حفظ انرژی را فعال می کند که منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در نتیجه کاهش وزن مورد نظر بسیار کندتر اتفاق می افتد. و اگر در این لحظه فرد شروع به خوردن بیشتر کند، وزن سریعتر به دست می آید. راه حل بهینه برای این موضوع این است که به اندازه نیاز بدن غذا بخورید.

غذاهای غنی از مواد مغذی

بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای متابولیسم کامل است. اگر انسان نادرست غذا بخورد، در نهایت خستگی بر او غلبه می کند. بنابراین هنگام غذا خوردن باید به غذاهایی با ارزش غذایی بالا اولویت دهید. این می تواند آجیل، میوه ها، حبوبات، سبزیجات، غلات باشد. از طرفی خوردن شیرینی های مصنوعی، غذاهای چرب، نان تصفیه شده کالری زیادی به بدن می دهد، اما مواد مغذی ندارد که در نهایت منجر به چاقی و خستگی می شود.

بیشتر بنوش

برای اینکه بدن انسان به طور طبیعی کار کند، باید تعادل آب را کنترل کرد. فقط در این مورد می توان از شادی و نشاط صحبت کرد. در این صورت بهتر است آب تصفیه شده و معدنی را ترجیح دهید و سعی کنید از آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید. در طول تابستان توصیه می شود یک بطری کوچک آب همراه خود داشته باشید.

آنتی اکسیدان ها را فراموش نکنید

آنها به بدن انسان کمک می کنند تا در برابر مواد شیمیایی مضر مقاومت کند. افزایش مقدار دومی منجر به خستگی و انواع بیماری ها می شود. بیشتر آنتی اکسیدان ها از طریق غذاهای گیاهی وارد بدن انسان می شوند. بنابراین بهتر است از سبزیجات و میوه هایی استفاده کنید که رنگ غنی در غذا دارند.

کافئین - هوشیار یا خسته؟

هنگامی که خواب آلودگی یا خستگی ظاهر می شود، برخی از افراد به یک درمان اثبات شده متوسل می شوند - یک فنجان قهوه. بلافاصله پس از این، نشاط و افزایش انرژی می آید. اما اثر تولید شده موقتی است. در پایان آن خستگی و احساس گرسنگی می آید. این به این دلیل است که بدن توسط کافئین تحریک می شود، اما هیچ ماده مغذی برای دوباره سازی ذخایر انرژی دریافت نمی کند. علاوه بر این، استفاده مداوم از قهوه منجر به اعتیاد می شود و مشکلات غیر ضروری را ایجاد می کند. بنابراین، بهتر است آن را با چای سبز جایگزین کنید که نه تنها کافئین، بلکه آنتی اکسیدان نیز دارد.

حتما صبحانه بخورید

به همان اندازه که حذف صبحانه وسوسه انگیز است، بهتر است این کار را نکنید. برای بدن انسان، به عنوان نوعی شروع برای متابولیسم طبیعی عمل می کند. علاوه بر این، صبحانه انرژی لازم برای کار موثر را فراهم می کند. برای افزایش انرژی در صبح، باید میوه ها، غلات و پنیر را در رژیم غذایی خود ترجیح دهید.

اگر خسته هستید و به اندازه کافی نمی خوابید، قابل درک است که احساس خستگی و عصبی بودن می کنید. با این حال، عامل دیگری وجود دارد که به عدم وجود یا وجود روحیه خوب کمک می کند - این چیزی است که ما می خوریم. شکرهای تصفیه شده و چربی های ترانس متاسفانه تقریباً در رژیم غذایی روزانه همه وجود دارند و مطالعات نشان می دهد که تغییرات خلق و خوی مکرر می تواند با غذاهای حاوی آنها مرتبط باشد. با این حال، پس از انتخاب دقیق غذایی که می خورید، می تواند به طور کلی تفاوت زیادی در مورد سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی شما ایجاد کند. دریابید که کدام غذاها می توانند به شما کمک کنند احساس خوبی داشته باشید و روحیه شما را بالا ببرند.

چغندر سوئیسی

چغندر که منبع بسیار غنی اسید فولیک است، به عنوان چغندر نیز شناخته می شود، اما سایر سبزیجات برگ دار نیز به دلیل محتوای اسید فولیک بالا، برای ایجاد خلق و خوی بهتر بسیار مفید هستند. تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین اسید فولیک در بدن با افسردگی مرتبط است.

شکلات تلخ

اگر به دلیل دیگری برای لذت بردن از شکلات تلخ نیاز دارید، همینطور باشد: نشان داده شده است که شکلات تیره شما را شادتر می کند. تحقیقات نشان می دهد که فقط 30 گرم شکلات تلخ در روز می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و شادی بیشتری داشته باشید.

بادام

بادام حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی از جمله اسید فولیک و منیزیم است. منیزیم برای سلامت مغز ضروری است و مطالعات نشان داده اند که با کاهش افسردگی مرتبط است. بسیاری از زنان به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. پس برای سلامتی و بهبود خلق و خو از بادام لذت ببرید.

تخم مرغ

واقعیت این است که اسیدهای چرب ضروری موجود در تخم مرغ به بدن در تولید طبیعی هورمون سروتونین کمک می کند. سطوح پایین سروتونین با افسردگی، بی خوابی، خستگی و اضطراب مرتبط است.

غلات

اگرچه برخی از آن را یک غذای خنثی می دانند، بلغور جو دوسر برای سلامت روان ایده آل است. این به دلیل چیزهای زیادی است، از جمله سطوح بالای منیزیم موجود در آنها، زیرا منیزیم به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک می کند. جو دوسر یک منبع عالی از فیبر محلول است که به تثبیت سطح قند خون کمک می کند که می تواند منجر به نوسانات خلقی شود.

مارچوبه

آیا اخیراً نوسانات خلقی را تجربه می کنید؟ از مارچوبه لذت ببرید زیرا منبع بسیار غنی از اسید فولیک است، ماده مغذی که در افرادی که از افسردگی رنج می برند بسیار کمبود دارد.

دانه کدو تنبل

کمبود روی می تواند باعث خلق و خوی افسرده شود، اما (خوشبختانه) دانه های کدو تنبل از این ماده معدنی ضروری بسیار غنی هستند. آنها حاوی ال-تریپتوفان هستند، یک ماده طبیعی که خلق و خو را بهبود می بخشد.

بذر کتان

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت روان بسیار مهم هستند - مطالعات نشان می دهد که نبود آنها در بدن بر بروز افسردگی و اضطراب تأثیر می گذارد. روغن بذر کتان و همچنین دانه ها منبع غنی اسیدهای امگا 3 هستند، بنابراین مصرف بیشتر آنها عاقلانه است.

عسل

مواد مغذی موجود در عسل یک اثر آرام بخش ایجاد می کند که اگر عصبی یا مضطرب هستید بسیار مفید است و یکی از رایج ترین دلایلی است که بسیاری از خانم ها آن را به چای خود اضافه می کنند. این شیرین کننده طبیعی به دلیل خاصیت افزایش انرژی نیز شناخته شده است، بنابراین اگر احساس خستگی می کنید، ارزش لذت بردن از یک قاشق عسل را دارد.

اب

یک لیوان آب ساده ترین اقدامی است که می توانید برای تندرستی و سلامت خود انجام دهید. حتی کم آبی متوسط ​​روی خلق و خو تاثیر می گذارد، به این معنی که اگر می خواهید از نظر ذهنی قوی باشید، باید در طول روز آب بنوشید. دو لیتر برای احساس نتیجه کافی است.

چه غذایی شما را شادتر می کند؟

اغلب اوقات وقتی در طول روز خیلی خسته می شویم احساس بدی پیدا می کنیم و در عین حال کم می خوابیم. اما عامل دیگری وجود دارد که به شدت بر رفاه ما تأثیر می گذارد - این چیزی است که ما می خوریم. به سختی می توان تاثیر غذا بر بدن ما را دست بالا گرفت، زیرا به سختی می توان اهمیت سوخت برای خودرو را دست بالا گرفت.

در طول روز مواد غیر ضروری زیادی مانند چربی های ناسالم و قند مصرف می کنیم. اما چه کاری می توانید انجام دهید، تقریباً در هر غذایی اجزای مضر وجود دارد. اما برخی غذاها می توانند به طور قابل توجهی سلامت ما را بهبود بخشند و حتی به میزان قابل توجهی

بنابراین، با 10 محصول برای سلامتی و خلق و خو آشنا شوید:

1 شکلات تلخ.

درصد زیادی از مردم شکلات را دوست دارند. و اکنون دلیل کوچک دیگری وجود دارد که بیشتر اوقات با آن رفتار کنید. استفاده روزانه از شکلات تلخ فقط به مقدار 50 گرم در روز است که باعث می شود از نظر روانی احساس بسیار بهتری داشته باشید.

2 عدد بادام.

این آجیل حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید برای بدن است و به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که به افزایش متابولیسم در بدن و در نتیجه افزایش انرژی کمک می کنند. همچنین بادام حاوی منیزیم و اسید فولیک است که باعث جلوگیری از آن می شود.

3 چغندر سوئیس.

ترکیب این سبزی همچنین مملو از اسید فولیک است که کمبود آن باعث ایجاد افسردگی در بدن می شود. علاوه بر این، مقدار زیادی ویتامین و عناصر ریز طبیعی در چغندر برگ وجود دارد.

4 عدد تخم مرغ.

تخم مرغ معمولی حاوی مفیدترین پروتئین برای بدن ما و اسیدهای چرب است. پروتئین به ماهیچه های ما کمک می کند پس از یک روز پرمشغله ریکاوری کنند، در حالی که اسیدهای چرب سطح سروتونین را افزایش می دهند که به طور طبیعی خلق و خوی ما را تقویت می کند.

5 بلغور جو دوسر.

مهم نیست که چقدر پیش پا افتاده به نظر می رسد، اما بلغور جو دوسر منبع عالی کربوهیدرات های آهسته است و بنابراین جو دوسر بهترین گزینه برای صبحانه است. بنابراین شما برای کل روز انرژی خود را شارژ می کنید و به آرامی توسط بدن مصرف می شود.

6 مارچوبه.

این محصول مانند چغندر برگ حاوی مقدار زیادی اسید فولیک است که کمبود آن باعث ایجاد افسردگی در انسان می شود.

7 دانه کدو تنبل.

همچنین، خلق افسرده و عدم تمایل به انجام هر کاری، کمبود روی در بدن ایجاد می کند. حداقل یک بار در هفته 100 گرم تخمه کدو تنبل بخورید، از آن در امان خواهید بود.

8 دانه کتان.

با کمک دانه های کتان مقدار ناکافی اسیدهای چرب امگا 3 را در بدن جبران می کنیم و همانطور که می دانید بر خلق و خو و وضعیت روحی ما تأثیر می گذارد. با کمبود آنها، استرس ایجاد می شود و متعاقباً به افسردگی تبدیل می شود.

9 عسل طبیعی

شما می توانید برای مدت بسیار بسیار طولانی در مورد این محصول صحبت کنید و در واقع مقدار زیادی از ویژگی های مفید دارد. نحوه کار را بخوانید و در مورد ما، عسل سطح انرژی بدن را کاملاً بالا می برد و به آن اجازه می دهد تا با سرعت کامل کار کند. یک قاشق غذاخوری عسل با افزایش کار ذهنی بسیار بهتر از یک فنجان قهوه می تواند به شما قدرت تازه ای بدهد!

همه می خواهند سالم باشند، زیرا وقتی سلامتی وجود ندارد، هیچ چیز خوشحال کننده نیست. ما مجموعه ای از 30 نکته را به شما پیشنهاد می کنیم که به شما کمک می کند سالم باشید و خلق و خوی عالی داشته باشید. چه چیز دیگری برای خوشبختی لازم است؟

1. هر روز جدید را با لبخند شروع کنید. سعی کنید با روحیه مثبت و خوب شارژ کنید.

2. پس از بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب تمیز یا آبمیوه تازه بنوشید.

18. یاد بگیرید که با خودتان خلوت کنید. سعی کنید پس از روشن کردن موسیقی دلپذیر، آرام باشید و آرام روی صندلی راحتی بنشینید.

19. حداقل هر دو هفته یک بار از حمام یا سونا دیدن کنید.

20. مراقب آنچه می خورید باشید. در صورت امکان از غذاهای حاوی گلوکونات سدیم خودداری کنید.

۲۱- فردی وقت شناس شوید. همیشه به موقع برای جلسات کاری حاضر شوید و هرگز دیر نکنید.

22. مغز خود را آموزش دهید: سودوکو را حل کنید، بازی های فکری مختلف انجام دهید، تا حد امکان کتاب های هوشمند و مفید بخوانید.

23. زبان های خارجی را یاد بگیرید. آنها هنگام سفر مفید خواهند بود و به شما کمک می کنند با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید. 10 دلیل برای یادگیری زبان انگلیسی

24. برای ظاهر خود وقت بگذارید. حداقل هفته ای یکبار به باشگاه یا استخر بروید.

26. یک دفترچه خاطرات تهیه کنید و تمام موفقیت ها و دستاوردهای خود را یادداشت کنید. روی پیروزی های شخصی تمرکز کنید و سپس تعداد آنها بیشتر خواهد شد.

27. مراقب نحوه ارتباط خود با دیگران باشید. در اظهارات خود مؤدب و بی نهایت درست عمل کنید. ارتباط فرهنگی داشته باشید کلمات فحش و ناسزا را از دایره لغات خود حذف کنید.

28. زندگی خود را متنوع کنید. کاری غیرعادی انجام دهید، مانند چتربازی یا اتوتوپی. منطقه راحتی خود را گسترش دهید.

29. منحصر به فرد باشید. نیازی نیست سعی کنید شبیه دیگران باشید. سبک خود را بسازید و به آن پایبند باشید.

30. عشق ورزیدن بی قید و شرط را بیاموزید. دنیای اطراف خود را دوست داشته باشید، با آنچه می توانید به دیگران کمک کنید. عواطف مثبت را به دیگران هدیه دهید، آنگاه آنها قطعاً متقابل خواهند شد.

روز خوبی داشته باشید، روحیه و رفاه داشته باشید!