برای افزایش وزن به چه غذاهایی نیاز دارید. تغذیه برای افزایش وزن

برای اینکه توده عضلانی به سرعت رشد کند و از کیفیت بالایی برخوردار باشد، نه تنها باید حرکت کنیدبرای تمرین. رژیم غذایی نقش مهمی در روند رشد دارد.ماهیچه ها برنامه تغذیه انبوه، رعایت اصول اولیه وعده های غذایی منطقی و متعادل است که از بدن یک ورزشکار یا فقط یک آماتور در طول تمرینات شدید حمایت می کند. کدام غذاهای عضله ساز در صدر لیست قرار دارند؟ رژیم غذایی برای افزایش وزن چگونه باید باشد: فرکانس، کالری، نسبت مواد مغذی؟ مکمل های ورزشی چه نقشی در عضله سازی دارند؟

اصول تغذیه برای افزایش توده

دفعات و تعداد وعده های غذایی

نظرات مربیان، متخصصان تغذیه و ورزشکاران تقسیم شد. برخی طرفدار گزینه معمول هستند - 5-6 وعده غذایی در روز، برخی دیگر - برای 3-4. در گزینه اول، بدنه هر 3 ساعت یکبار بدون نقص عناصر ساختمانی را دریافت می کند. این برای ورزشکارانی که در سطح حرفه ای عمل می کنند مهم است. سیستم دوم برای ورزشکاران آماتور مناسب است. برای آنها علاوه بر سه وعده غذایی اصلی، یک وعده اضافی اما به شکل پروتئین خالص وجود خواهد داشت.

محتوای کالری روزانه

ماهیچه ها زمانی رشد می کنند که کالری اضافی وجود داشته باشد. مهم این است که این کالری از چه غذاهایی تامین می شود. غذا برای به دست آوردن توده عضلانی باید از تغذیه مناسب تامین شود. و درصد چربی زیر جلدی تشکیل شده باید تحت کنترل باشد.

نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات

سنجاب ها- بلوک سازنده عضلات در غذایی که می خورند باید 30-35 درصد باشند. هنجار روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن 1.5-2 گرم است.

چربی هابرای رشد طبیعی ماهیچه ها کافی است بدن تا 20 درصد چربی کل رژیم غذایی را دریافت کند.

کربوهیدرات ها- انرژی. محدودیت آنها 50-60٪ است.

زمان های وعده غذایی بهینه

بهتر است وعده های غذایی را با برنامه تمرینی خود هماهنگ کنید. 2 ساعت قبل از تمرین، وعده غذایی با تعصب کربوهیدرات بخورید. موز را می توان بلافاصله بعد از فعالیت بدنی خورد. اما یک وعده غذایی کامل نباید زودتر از 40 دقیقه بعد از کلاس، با پروتئین و کربوهیدرات باشد.

رژیم غذایی: غذا و محصولات برای به دست آوردن توده عضلانی

غذای افزایش حجم عضلانی در وهله اول باید برای بدن ورزشکار مفید باشد. مهم است که آنها به طور کامل نیازهای او را به تمام مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین ها تامین کنند.

1. از پروتئین ها:

گوشت مرغ، بوقلمون؛
محصولات لبنی و شیر ترش (شیر، ماست، پنیر)؛
ماهی و غذای دریایی؛
تخم مرغ؛
حبوبات (نخود، عدس، نخود، لوبیا)؛
آجیل (گردو، بادام، فندق)؛
غلات (گندم سیاه، کینوا، آمارانت)

2. با چربی:

ماهی روغنی؛
آووکادو؛
روغن های گیاهی (زیتون، دانه کتان، روغن هسته انگور)؛
آجیل و دانه ها (کتان، کنجد)

3. از کربوهیدرات ها:

غلات (گندم، ارزن، جو، برنج، جو)؛
ماکارونی (گندم، ذرت، برنج، چاودار، املا)؛
سبزیجات (سیب زمینی، هویج)؛
میوه ها و انواع توت ها (موز، آناناس، توت فرنگی، تمشک)؛
میوه های خشک (کشمش، انجیر، زردآلو خشک، آلو خشک، زغال اخته).

یک عکس. محصولات کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلانی

4. ویتامین ها و عناصر کمیاب

هر گروه از غذاهای گیاهی و حیوانی حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم است. کلسیم، پتاسیم، منیزیم، ید، آهن و غیره. برای عملکرد طبیعی بدن انسان، رژیم غذایی باید متنوع باشد.

منوی هفتگی برای افزایش حجم عضلانی

گزینه منوی هفتگی با 6 وعده غذایی در روز را در نظر بگیرید.

دوشنبه

» صبحانه: 3-4 سفیده تخم مرغ (آب پز)، بلغور جو دوسر با 1 عدد موز و عسل.
» صبحانه دوم (میان وعده): پنیر کوتیج با هر میوه، توت.
» ناهار: سینه مرغ پخته با سبزیجات، بلغور آب پز.
» شام: ماهی بخار پز، سالاد آووکادو، نان غلات کامل.

ماست طبیعی با میوه های تازه و انواع توت ها.

غذا خوردن بعد از تمرین:سینه مرغ آب پز با برنج.

سهشنبه

» صبحانه: تخم مرغ همزده از 3-4 پروتئین، سبزی، بلغور جو دوسر روی آب با سیب.
» صبحانه دوم (میان وعده): ماست طبیعی، موز، یک مشت گردو.
» ناهار: ماهی بخارپز، سالاد سبزیجات با روغن زیتون، گندم سیاه.
» شام: سینه مرغ پخته شده، سالاد با سفیده تخم مرغ و سبزیجات.

وعده غذایی قبل از تمرین:نان سبوس دار با عسل، آجیل.

غذا خوردن بعد از تمرین:بوقلمون با سبزیجات خورشتی

یک عکس. منوی پروتئین برای افزایش عضله

چهار شنبه

» صبحانه: بلغور جو دو سر با ۲ عدد سیب، عسل و آجیل.
» صبحانه دوم (میان وعده): کاسه پنیر کوتیج با توت.
» ناهار: بوقلمون را با سبزیجات و برنج بخارپز کنید.
» شام: ماهی آب پز، سالاد سبزیجات تازه.

وعده غذایی قبل از تمرین:سالاد میوه (سیب، انگور، پرتقال).

غذا خوردن بعد از تمرین:ماهی تن در آب خود با سالاد سبزیجات تازه.

پنج شنبه

» صبحانه: 3 تا 4 عدد سفیده تخم مرغ (آب پز)، سیرنیکی با موز و عسل
» صبحانه دوم (میان وعده): ماست طبیعی با آجیل و میوه.
» ناهار: مرغ آب پز، سالاد سبزیجات با آووکادو، برنج قهوه ای.
» شام: سیرنیکی با میوه های خشک، کفیر.

وعده غذایی قبل از تمرین:

غذا خوردن بعد از تمرین:گوشت گاو بخارپز با گندم سیاه.

جمعه

» صبحانه: 3-4 سفیده تخم مرغ (آب پز)، بلغور جو دوسر با سیب و عسل.
» صبحانه دوم (میان وعده): پنیر دلمه با هر میوه، توت، آجیل.
» ناهار: ماهی چرب پخته شده با فلفل دلمه ای، سیب زمینی آب پز، سبزیجات تازه.
» شام: سینه مرغ و سبزیجات کبابی.

وعده غذایی قبل از تمرین:ماست طبیعی با موز و توت فرنگی.

غذا خوردن بعد از تمرین:بوقلمون بخارپز با سبزیجات تازه.

شنبه

» صبحانه: کاسه پنیر کوتیج با موز و عسل.
» صبحانه دوم (میان وعده): املت پروتئینی (3-4 پروتئین)، سالاد سبزیجات.
» ناهار: گوشت گاو آب پز با سبزیجات، گندم سیاه.
» شام: ماهی بخار پز، سالاد سبزیجات.

وعده غذایی قبل از تمرین:سالاد میوه و توت با ماست طبیعی.

غذا خوردن بعد از تمرین:سینه مرغ پخته شده با سبزیجات، برنج قهوه ای.

یکشنبه

» صبحانه: چیزکیک با پروتئین، سالاد میوه.
» صبحانه دوم (میان وعده): 3-4 سفیده تخم مرغ (آب پز)، سبزی.
» ناهار: پاستا با غذاهای دریایی، سالاد سبزیجات.
» شام: بوقلمون و سبزیجات کبابی، سبزی.

وعده غذایی قبل از تمرین:نان سبوس دار با سیب، عسل، آجیل.

غذا خوردن بعد از تمرین:پنیر کوتیج با ماست طبیعی و موز.

برای کسانی که این گزینه منو از نظر پولی بسیار پیچیده و پرهزینه به نظر می رسد، می توانید یک جیره غذایی مقرون به صرفه تهیه کنید. جایی که غلات بیشتر، تنوع محصولات گوشتی کمتر و میوه های تازه زیاد وجود خواهد داشت. وعده های غذایی خانگی برای افزایش حجم عضلات عمدتاً از غذاهای بخارپز، پخته شده در فر یا آب پز تشکیل شده است. اساس تغذیه برای یک مبتدی باید محصولات پروتئینی باشد: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر.

نقش تغذیه ورزشی در افزایش حجم عضلانی

رژیم غذایی برای توده بسیار پر دردسر است. اغلب برای یک ورزشکار دشوار است که بدون دریافت بودجه اضافی - تغذیه ورزشی - انجام دهد.

چرا باید از تغذیه ورزشی استفاده کرد؟

تغذیه ورزشی که به درستی انتخاب شده باشد، انرژی بیشتری برای تمرین می دهد، استقامت ورزشکار را افزایش می دهد و به جذب توده عضلانی کمک می کند. مکمل های غذایی به بهبود سریعتر بدن کمک می کنند. آنها مجموعه ای از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین ها را تکمیل می کنند. زمانی که یک رژیم غذایی منظم نتواند به طور کامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن ورزشکار را تامین کند، تغذیه ورزشی به کمک می آید.

کسی که به یک گینر نیاز دارد

زمانی که حجم عضلانی به سختی زیاد می شود، می توانید از گینر استفاده کنید. مکمل ورزشی حتی با موارد پیشرفته نیز به راحتی کنار می آید: با اندام لاغر، کمبود وزن.

چه کسانی به پروتئین نیاز دارند

پروتئین به ورزشکارانی که رژیم تمرینی آنها بسیار شدید است کمک می کند. در همان زمان، میل به تغییر بدن شما - برای ساختن توده عضلانی وجود دارد. پروتئین - کنسانتره پروتئین، تا 90٪.

چه کسانی به کراتین نیاز دارند

یک نوشیدنی انرژی زا طبیعی قوی که برای ورزشکاران آماتوری که می خواهند قدرت خود را افزایش دهند مفید است. کراتین ماهیچه های داخل را اشباع می کند، زیرا آزادانه به درون آنها نفوذ می کند. بنابراین، توده سریعتر رشد می کند.

چه کسانی به اسیدهای آمینه و BCAA نیاز دارند

مزیت مکمل ها جذب آنی است. ماهیچه هایی که سخت کار کرده اند نیاز به تقویت دارند. اسیدهای آمینه و BCAA تجزیه عضلات را پس از کار شدید کاهش می دهند. یعنی همه کسانی که سخت تمرین می کنند به آنها نیاز دارند.

نتیجه ای که می خواهید از تمرین به دست آورید نه تنها به مجموعه تمرینات، شدت تمرین و پشتکار بستگی دارد، بلکه به رژیم غذایی نیز بستگی دارد. انتخاب تغذیه مناسب برای افزایش وزن بسیار مهم است.

همه دختران می خواهند زیبا، آراسته به نظر برسند، اندامی باریک با جذابیت های برجسته داشته باشند. متأسفانه رژیم های نامتعادل، میان وعده های سریع و استرس روزانه باعث می شود بدن ما تغییرات منظم وزن را تجربه کند. برخی از دختران پس از آن رژیم می گیرند تا از عواقب رژیم آشفته غذاهای ناسالم خلاص شوند. با این حال، یک رژیم غذایی ناسالم و یک سبک زندگی دیوانه کننده همیشه منجر به مجموعه ای از کیلوگرم نمی شود.

شاید باور نکنید، اما محبوبیت رژیم های افزایش وزن کمتر از برنامه های کاهش وزن نیست. برخی متابولیسم سریع، بدن لاغر، تمایل ژنتیکی به لاغری غیرطبیعی دارند، در حالی که برخی دیگر به دلیل سوء تغذیه، خواب ناسالم و فعالیت بدنی بیش از حد دچار خستگی هستند.

در هر صورت، بسیاری از تکنیک های موثر وجود دارد که به شما امکان می دهد وزن را تنظیم کنید، بهتر شوید و شکل های تند را به یک کمر برازنده اضافه کنید، که چهره را زنانه و جذاب می کند.

اول از همه، باید بدانید که رژیم های غذایی برای افزایش وزن کمتر از روش های دقیق، حساب شده و متعادلی نیستند که نباید از آنها منحرف شوید. برای اینکه چند کیلوگرم وزن اضافه کنید و آنها را به طور مساوی بر روی شکل توزیع کنید، باید رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید و ورزش کنید. اگر تازه شروع به خوردن غذاهای چرب و پر کالری در شب کنید، جرم اضافی به سادگی در آشناترین مکان ها (معده، پاها) رسوب می کند که منجر به شکل گیری نامتناسب شکل می شود.

• ما یک رژیم غذایی ایجاد می کنیم - بدون اعتصاب غذا، پرخوری، تنقلات در شب و مهمانی های جشن.
• هر روز باید حداقل 4-5 میان وعده کوچک در فواصل منظم انجام دهید، اما 3 ساعت قبل از خواب چیز سنگین نخورید.
• برای حفظ متابولیسم، حتماً مایعات کافی بنوشید (1.5 لیتر در روز کافی است).
• بخش اصلی رژیم غذایی باید کربوهیدرات های آهسته و پروتئین ها برای تشکیل توده عضلانی باشد.
• اگر می خواهید نه تنها بهتر شوید، بلکه می خواهید جذاب و فریبنده به نظر برسید، حتماً حدود 3 تمرین ورزشی در هفته با اضافه کردن وزن انجام دهید.
• رفتن به سونا، حمام کنتراست را فراموش نکنید.
• توصیه می شود در مناطقی که بیشترین رسوبات چربی را دارید خود ماساژ انجام دهید - این باعث می شود شکل صاف و متقارن شود.
• تغذیه باید پر کالری باشد، به خصوص اگر ورزش می کنید (دختران 2000-2100، مردان 2500 کیلوکالری یا بیشتر در روز)، اما فقط محتوای کالری رژیم باید به تدریج افزایش یابد.
• برای جلوگیری از سلولیت و ترک های پوستی ناشی از افزایش سریع وزن بدن، باید به تدریج حجم وعده ها را افزایش دهید و همچنین از کرم ها و آماده سازی های مخصوصی استفاده کنید که از تغییرات پوستی جلوگیری می کند.

تمام مزایای رژیم های تخصصی برای افزایش وزن:

• کارایی و ایمنی، که به شما امکان می دهد به آرامی چند کیلوگرم اضافه کنید و توزیع آنها را روی شکل کنترل کنید.
• افزایش وزن بدن به شما امکان می دهد عملکرد ورزشی را رشد دهید و بر رشد توده عضلانی تأثیر مثبت می گذارد.
• یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی، تقویت ایمنی و دفاع بدن، بهبود ظاهر و وضعیت پوست، صفحه ناخن، مو خواهد داشت.
• رژیم های غذایی برای افزایش وزن به راحتی قابل تحمل هستند، آنها بسیار رضایت بخش و خوشمزه هستند، در حالی که هیچ شانسی برای "شکست" در طول دوره وجود ندارد.
• هیچ محدودیتی در طول مدت رژیم ها وجود ندارد - می توانید دقیقاً تا زمانی که برای رسیدن به اثر مورد نظر نیاز دارید روی آنها بنشینید و پس از مدتی می توانید برنامه را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید.
• رژیم غذایی برای افزایش وزن عادات غذایی سالم را القا می کند، به شما می آموزد که به موقع غذا بخورید، حجم بخش ها را کنترل کنید، مایعات کافی مصرف کنید، کاملاً تمام اجزای لازم را دریافت کنید.
• رژیم های غذایی برای افزایش وزن جهانی است، برای افراد در سنین مختلف، جنسیت و سبک زندگی مناسب است و همچنین پس از آسیب، جراحی یا بیماری برای بیماران تجویز می شود.
• یک منوی درست به شما امکان می دهد با غذاهای آشنا وزن اضافه کنید بدون اینکه معده خود را با کلسترول، غذاهای چرب و سنگین اضافه کنید.
• تأثیر چنین رژیم غذایی طولانی مدت است، یعنی پس از ترک آن، به شدت به حجم های معمول وزن کم نمی کنید.

اثربخشی این رژیم ها غیرقابل انکار است - افزایش وزن حدود 1-2 در هفته است که اجازه می دهد کیلوگرم ها به طور مساوی بدون کشش پوست در مکان های خاص توزیع شود.

مجموعه غذای افزایش وزن، گزینه های رژیم غذایی و منوهای نمونه

به منظور بهبودی بدون آسیب به سلامتی، باید محتوای کربوهیدرات ها و پروتئین های آهسته را در رژیم غذایی افزایش دهید. محصولات زیر برای افزایش وزن بسیار مفید هستند:

• گزینه های چرب برای محصولات لبنی و اسید لاکتیک (پنیر، خامه ترش، شیر، پنیر)؛
• هر گونه گوشت و ماهی با محتوای چربی متوسط، تخم مرغ، کله پاچه، گوشت چرخ کرده؛
• آجیل و دانه ها به عنوان مواد ضروری برای افزایش وزن سالم؛
• شیرینی های طبیعی (عسل، مارمالاد، گل ختمی، فروکتوز، میوه های خشک، شکلات، کوکی های غلات کامل)؛
• نان و رول غلات کامل بدون شکر و پرکننده؛
• پاستا از آرد سبوس دار (درجه دوم)؛
• هر گونه سبزیجات و سبزی باغچه؛
• میوه های شیرین و انواع توت ها؛
• نوشیدنی های طبیعی (آب، چای، قهوه، کمپوت، جوشانده های گیاهی، ژله، نوشیدنی میوه ای، اسموتی ها، شیک های پروتئینی، آب میوه ها و سبزیجات)

این یک افسانه است که رژیم غذایی برای افزایش وزن باید شامل محصولات چرب، سرخ شده، دودی، شیرین، غنی و شیرینی باشد. همه اینها و همچنین سس، غذای کنسرو شده، فست فود، چیپس، تنقلات، غذاهای راحت، شکر و نمک خالص، سس مایونز، کره باید به حداقل برسد یا کاملاً کنار گذاشته شود. از نوشیدنی ها، باید الکل قوی، نوشیدنی های قهوه را محدود کنید و همچنین نوشابه های شیرین و نوشیدنی های چوبی را کنار بگذارید.

حال بیایید با گزینه های رژیم های غذایی برای افزایش وزن آشنا شویم.

رژیم غذایی برای افزایش وزن برای مردان.برای آن دسته از مردانی که می خواهند به طور فعال پاورلیفتینگ یا بدنسازی را شروع کنند، بهتر است، زیرا رشد عضلات بدون تغذیه مناسب برای افزایش وزن غیرممکن است.

منوی نمونه برای روز:
صبحانه شامل بلغور جو دوسر با آجیل، میوه های خشک و دانه های پخته شده در شیر است. همچنین یک ساندویچ غلات کامل را با یک لایه نازک کره و پنیر سفت بریزید. صبحانه را با چای شیرین می نوشیم.
ناهار شامل سوپ گوشت با سبزیجات است. برای غذای جانبی، پوره سیب زمینی را با کوفته، سالاد سبزیجات و فتا با سس خامه ترش آماده می کنیم. ناهار را با آب مرکبات می نوشیم.
میان وعده - شیک موز پروتئینی و چند کوکی بلغور جو دوسر.
شام شامل گندم سیاه آب پز، ساندویچ صبحگاهی و چای شیرین است.

رژیم افزایش وزن برای زنانخلاص شدن از شر دیستروفی عضلانی و لاغری دردناک باعث می شود یک رژیم غذایی پر کالری و رضایت بخش، به ویژه برای بدن زن انتخاب شده باشد. رژیم غذایی شامل 4 وعده غذایی و مایعات فراوان است. در حال حاضر پس از هفته اول، افزایش وزن قابل توجه 1.5 کیلوگرم است.

مثال منوی روزانه:
صبحانه املتی از 2 تخم مرغ، یک ساندویچ غلات کامل با گوشت خوک سرد شده، یک مشت آجیل و چای شیرین است.
ناهار شامل سوپ رشته در آب مرغ با تکه های فیله است. همچنین شامل عدس خورشتی، کوفته مرغ سرخ شده و نان سبوس دار (یک دو تکه) است.
میان وعده - ماست چرب با انواع توت ها و میوه ها (شما می توانید پنیر کوتاژ).
برای شام، پوره سیب زمینی، کیک ماهی را طبخ می کنیم. همچنین قرار است 2 ساندویچ غلات کامل با پنیر و یک لایه نازک کره بخورد.

رژیم غذایی برای افزایش وزن دختر.افزایش وزن برای دختران جوان 18 تا 22 ساله دشوارتر است، زیرا بدن در حال بازسازی است و پس زمینه هورمونی نیز در حال بازسازی است. اگر به اندازه کافی تلاش نکنید، متابولیسم بدن جوان به سرعت چربی های اضافی را از طریق زندگی شدید، رقصیدن و ورزش دفع می کند. و اگر غیرت داشته باشید، تغییرات هورمونی می تواند یک شوخی بی رحمانه باشد و دختر بسیار بیشتر از آنچه که دوست دارد وزن اضافه می کند. علاوه بر این، اصلاح این مشکل حتی با کمک رژیم های غذایی برای کاهش وزن نیز دشوار خواهد بود. در رژیم غذایی دختران جوان، تعادل، غذاهای سالم و کالری متوسط ​​مهم است.

مثال رژیم غذایی روزانه:
صبحانه شامل سالاد میوه با کشمش با سس ماست، 2 تخم مرغ آب پز و چای شیرین است.
ناهار را با سوپ سبزیجات با لوبیا و نخود، یک تکه گوشت گاو آب پز و گریپ فروت می خوریم.
یک میان وعده شامل یک نوشیدنی شیر تخمیر شده با چربی متوسط ​​و یک مشت میوه خشک است.
برای شام یک ساندویچ از گوشت خوک سرد شده، رول سبوس دار، گوجه فرنگی و پنیر سفت آماده می کنیم. همچنین مقداری شکلات شیری و آب توت بریزید.

رژیم غذایی برای افزایش وزن کربوهیدرات.این گزینه برای افزایش وزن یک فرد معمولی و یک ورزشکار بدون در نظر گرفتن جنسیت مناسب است. اساساً رژیم غذایی از کربوهیدرات های آهسته تشکیل شده است که منبع عظیمی از انرژی را به بدن می دهد. در طول تمرین، به طور فعال برای توسعه توده عضلانی صرف می شود و در زمان استراحت، با پوندهای اضافی در بدن رسوب می کند.

نمونه ای از منوی کربوهیدرات:
صبح یک جفت تخم مرغ آب پز می خوریم، یک قسمت بلغور جو دوسر آب پز شده در آب.
بعد از چند ساعت باید یک لیوان شیر بنوشید و چند عدد کلوچه جو دوسر بخورید.
ناهار شامل گندم سیاه پخته شده با قارچ است. ما همه چیز را با آب هویج و سیب می نوشیم.
بعد از چند ساعت 2 عدد موز می خوریم.
شام شامل سالاد کلپ، غذاهای دریایی و سبزیجات است. همچنین 2 عدد کوفته گوساله بریزید.
قبل از رفتن به رختخواب، باید مقدار کمی پنیر کوتیج با میوه های خشک بخورید.

رژیم غذایی برای افزایش وزن پروتئینیکی دیگر از گزینه های همه کاره است که برای ورزشکاران برای افزایش عضله و همچنین نوجوانان و کودکان مناسب است.

منو:
صبحانه شامل برنج قهوه ای آب پز و یک لیوان ماست میوه ای است.
میان وعده - آناناس تازه، 1 مرکبات، یک لیوان آجیل (گردو، فندق).
برای ناهار عدس خورشتی را با لوبیا و هویج میپزیم. همچنین یک قسمت فیله مرغ آب پز و یک جفت گوجه فرنگی تازه بریزید.
میان وعده - 1 سیب بزرگ، یک لیوان ماست میوه ای.
شام شامل سالاد یونانی و کوفته ماهی بخار پز است.

یا یکی دیگر از گزینه های منو:
صبحانه شامل فرنی گندم سیاه شیر با کشمش، 1 تخم مرغ آب پز، چای شیرین است.
میان وعده شامل سالاد سبزیجات، 2 نان تست غلات کامل است.
برای ناهار، بخش زیادی از گوشت خوک بدون چربی آب پز، سبزیجات بخارپز (لوبیا، مارچوبه، لوبیا) را آماده می کنیم. همچنین 100 گرم پنیر کوتیج با انواع توت ها و چای قرار دهید.
میان وعده - نوشیدنی مبتنی بر نوشیدنی شیر تخمیر شده، کیوی، آجیل و موز.
شام شامل 100 گرم پنیر کوتیج با انواع توت ها، یک وعده بلغور شیر و چای شیرین است.

رژیم کربوهیدرات-پروتئین برای بهتر شدن.یک گزینه بسیار خوشمزه و سالم که ترکیبی از مصرف فیبر گیاهی، لبنیات و لبنیات و گوشت بدون چربی است. چنین رژیمی متعادل تر و سالم تر از رژیم پروتئینی یا کربوهیدراتی به همین نام است.

نمونه ای از منوی سالم:
صبحانه شامل یک بسته پنیر دلمه، 2 تخم مرغ آب پز، یک ساندویچ با لایه نازکی از کره و چای سبز است.
میان وعده - سالاد سبزیجات با روغن نباتی زیتون یا بذر کتان.
ناهار شامل سوپ عدس با آب مرغ، وینگرت است. ما همه چیز را با آب میوه یا سبزیجات می نوشیم.
میان وعده - یک لیوان انواع توت ها.
شام شامل پنیر کوتیج و کاسرول میوه و سالاد بهاره است.

رژیم لبنیات برای افزایش وزناین منو برای بدن در حال رشد و همچنین برای دوستداران نوشیدنی های لبنی عالی است. پس از رژیم، نه تنها وزن به طور متوسط ​​افزایش می یابد، بلکه ماهیچه ها نیز تقویت می شوند.


مثال منوی لبنیات:
صبحانه شامل 1 موز، یک لیوان ماست خانگی و چای است.
برای ناهار، سالاد سبزیجات را با ماست آماده می کنیم. همچنین 1 عدد تخم مرغ و یک لیوان بیفیدوک بریزید.
میان وعده - بخشی از پنیر با انواع توت ها یا میوه ها. ما همچنین بلغور جو دوسر را در شیر جوشانده می خوریم، چای می نوشیم.
شام شامل یک لیوان بیفیدوک و یک گلابی است.

رژیم غذایی برای بهتر شدن برای یک گیاهخوار.بهبودی برای فردی که بیشتر سبزیجات و میوه جات مصرف می کند بسیار دشوارتر است. چنین غذایی عمدتاً حاوی کربوهیدرات های آهسته و آب است، دارای حداقل کالری است، بنابراین به سختی می توان تنها با آن کیلوگرم وزن اضافه کرد. چگونه به عنوان یک گیاهخوار بهتر شوید، بدون اینکه گوشت، ماهی و کله پاچه را در منو قرار دهید، در زیر ببینید.

صبحانه باید شامل یک ساندویچ نان سبوس دار باشد که با کره آجیل یا شربت افرا آغشته شده باشد. همه چیز باید با آب سیب شسته شود. یک وعده بلغور جو دوسر با میوه خشک نیز گنجانده شده است.
میان وعده شامل یک ساندویچ توفو، سالاد مبتنی بر آووکادو و مارچوبه است. همه چیز را با شیک پروتئین یا گینر میل کنید.
ناهار شامل یک لیوان شیر سویا، یک سالاد گیاهی با لوبیا آب پز، 2 تکه نان سبوس دار است.
شام شامل کتلت برنج و هویج، وینیگرت و یک لیوان شیر سویا است.

رژیم آجیل برای بهتر شدنآجیل لیپیدهای مفید گیاهی است که ظاهر و وضعیت پوست و مو را بهبود می بخشد. آنها همچنین غذاهای پرکالری هستند که به شما امکان می دهد به سرعت وزن بدن خود را بدون کشش معده در بخش های بزرگ افزایش دهید. گردو، پسته، فندق و بادام هندی از این نظر مناسب هستند.

مثال منوی آجیل:
صبحانه شامل هر فرنی آب پز با یک مشت آجیل است. یک ساندویچ کره آجیل کامل و چای نیز گنجانده شده است.
میان وعده - 2/3 فنجان فرکت خشک با آجیل.
برای ناهار، هر گونه سبزی را خورش می دهیم، کوفته های بخارپز را آماده می کنیم.
میان وعده - مشتی آجیل با دانه.
شام شامل یک سالاد یونانی، 2 تکه نان چاودار و یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده است.

چگونه از رژیم های افزایش وزن خارج شویم

خروج از چنین رژیم هایی بسیار ساده و آسان است. کافی است به آرامی به رژیم غذایی معمول برگردید و در صورت لزوم، به طور دوره ای محتوای کالری روزانه را 200-300 کیلو کالری افزایش دهید. با کاهش شدید محتوای کالری، سازگاری بدن برای بدن دشوارتر خواهد شد، ممکن است احساس ضعف، حالت تهوع، از دست دادن قدرت، سرگیجه، گرسنگی و درد معده کنید. بنابراین، کاهش حجم باید به تدریج و روز به روز باشد.

اگر تصمیم دارید برای مدت طولانی به یک رژیم غذایی پرکالری پایبند باشید، به هیچ وجه فعالیت های ورزشی را فراموش نکنید، در غیر این صورت ممکن است وزن بسیار فراتر از انتظار شما افزایش یابد و تنظیم مجدد آن بسیار دشوار خواهد بود. بازسازی متابولیسم دشوار است اگر ورزش را متوقف کنید، باید محتوای کالری وعده های غذایی را محدود کنید، رژیم غذایی را با سبزیجات، میوه ها و گوشت بدون چربی پر کنید، اما پاستا، آجیل، نان غلات کامل و شیر چرب باید محدود شود.

مضرات رژیم های غذایی برای افزایش کیلوگرم، موارد منع مصرف

هیچ اشکالی برای چنین برنامه هایی وجود ندارد ، زیرا شما خودتان حجم بخش های توصیه شده را انتخاب می کنید ، می توانید تقریباً و به شدت به منو پایبند نباشید. شما همچنین مدت زمان رژیم و اثربخشی آن، اشباع رژیم غذایی با ویتامین ها و مواد معدنی را تنظیم می کنید.

• سطح کلسترول بالا؛
• متابولیسم کند و اختلالات متابولیک؛
• بیماری های جدی قلبی عروقی؛
• وجود دیابت؛
• بارداری و شیردهی؛
• سن مسن؛
• آلرژی به محصولات توصیه شده؛
• چاقی؛
• بیماری های دستگاه گوارش، دستگاه تناسلی ادراری، کبد، کلیه ها.

برای بسیاری از بدنسازان، انجام تمرینات طاقت فرسا در روز و هر روز ساده ترین بخش رژیم آنهاست. پایبندی به رژیمی که 22 یا 23 ساعت در روز حالت آنابولیک را حفظ می کند، زمانی که بدن ما به شدت در تلاش برای بازیابی بین تمرینات است، بسیار دشوارتر خواهد بود. خوشبختانه تغذیه علم موشکی نیست.

"برای بزرگ شدن، باید زیاد بخوری!" - چیزی که همه آنها می گویند، از لی هانی گرفته تا رونی کلمن. اما این عبارت دقیقا به چه معناست؟ اندازه وعده ها را بر حسب کیلوگرم اندازه گیری می کنید؟ یا راهپیمایی تا نزدیکترین فست فود؟ البته که نه! پیروی از یک استراتژی تغذیه موثر و خوردن غذاهای عضله ساز مناسب که به درستی ترکیب شده و به 6 وعده غذایی در طول روز تقسیم می شوند، اهمیت دارد. محصولاتی که مصرف می کنید باید با اهداف شما مطابقت داشته باشند - در این مورد، این مجموعه ای از توده عضلانی است.

لیست محصولات برای افزایش حجم عضلانی

گوشت گاو

وقتی صحبت از تولید انبوه مواد غذایی می شود، هیچ چیز بهتر از گوشت قرمز نیست. غنی از پروتئین است و حاوی کراتین طبیعی است، بدون ذکر ویتامین و آهن. کلسترول موجود در گوشت گاو به بدن کمک می کند تا تستوسترون خود را تولید کند.

سعی کنید برش‌های لاغرتر مانند ژامبون و شانه را انتخاب کنید، زیرا برش‌های چرب گوشت می‌تواند به شما با چربی اشباع شده و کالری در مقادیری که حتی افراد سخت‌گیر نباید در رژیم غذایی خود داشته باشند، پاداش دهد. حداقل هدف گذاری کنید 150 گرم گوشت گاو در روز(بهترین گزینه دو وعده است).

سینه مرغ

میانگین، 200 گرم از این گوشت حاوی 46 گرم پروتئین و مقدار ناچیزی 2 گرم چربی است.. و فیله بوقلمون حتی از نظر مواد مغذی غنی تر است. شما نمی توانید خودتان را محدود کنید و تا 2-3 وعده در روز بخورید - چیزی جز توده با کیفیت به دست نخواهید آورد.

یکی دیگر از مواد غذایی عضله ساز غنی از پروتئین و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 مفید که التهاب عضلانی را برای تحریک ریکاوری عضلات کاهش می دهد و به کنترل سطح کورتیزول کمک می کند (با کاهش سطح کورتیزول، تستوسترون شروع به افزایش می کند و باعث رشد می شود). اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود که سنتز پروتئین را افزایش می دهد(رشد ماهیچه ها) و جذب گلوکز و اسیدهای آمینه.

روش های مختلفی وجود دارد که متخصصان تغذیه برای ارزیابی اثربخشی غذاهای پروتئینی در القای رشد استفاده می کنند. بعد از تغذیه ورزشی عضله ساز مانند پروتئین آب پنیر، تخم مرغ تقریباً در صدر همه لیست ها قرار دارد. به دلیل هضم آسان سفیده تخم مرغ - بدن به راحتی می تواند آن را به اسیدهای آمینه تجزیه کند. برای کنترل مصرف چربی، از قانون زیر استفاده کنید - از هر شش تخم مرغ، چهار زرده را بردارید. یک املت شش تخم مرغی هر روز صبح ۲۸ گرم پروتئین برای شما فراهم می کند.

اگر واقعاً سخت‌گیر هستید و به شدت در تلاش برای پاسخ به این سؤال هستید که چگونه به سرعت توده عضلانی به دست آورید، شیر 3 درصد باید انتخاب شما باشد. نیم لیتر از این محصول برای رشد ماهیچه ها به اندازه 15 گرم پروتئین تامین می کند. چربی موجود در شیر در مقایسه با سایر غذاها از زنجیره های کوتاه تشکیل شده است. آنها کمی آنابولیک تر هستند، به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می کنند و کمتر به عنوان چربی بدن ذخیره می شوند.

این محصول بسیار متنوع است. هدف شما هر چه باشد، افزودنی عالی به رژیم غذایی شماست زیرا سرشار از کازئین است که پروتئین طولانی مدت بدن شما را تامین می کند. این به عنوان یک محصول غنی از کلسیم، به شایستگی های پنیر دلمه اشاره نمی کند. باز هم پنیر 9% برای افزایش انبوه مناسب است. همچنین برای یک شیک پروتئینی در خانه عالی است.

آنها منبعی غنی از چربی های تک غیراشباع هستند که سلامت قلب و التیام مفاصل و رباط های شما را افزایش می دهند. حداقل 50 گرم آجیل در روز مصرف کنید - یعنی 30 تا 36 بادام. بهتر است برای دقت یک ترازو الکترونیکی همراه خود داشته باشید. محبوب ترین و در دسترس ترین ها:

• گردو
• بادام
• بادام هندی
• فندق
• آجیل برزیلی

گندم جوانه زده

یکی از مواد غذایی عضله ساز که هم پروتئین و هم کربوهیدرات بالایی دارد. سرشار از ویتامین‌های روی، آهن، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین‌های B، سرشار از آمینو اسیدهای شاخه‌دار، آرژنین و گلوتامین است. گندم جوانه زده قبل از تمرین کربوهیدرات های آهسته ای را فراهم می کند و اکتاکوزانول، الکلی که به افزایش قدرت و استقامت و همچنین بهبود کارایی سیستم عصبی مرکزی کمک خواهد کرد.

برنج قهوه ای

چرا برنج قهوه ای و نه سفید؟ مقدار کربوهیدرات ممکن است مشابه باشد، اما بدن برنج قهوه‌ای را آهسته‌تر متابولیزه می‌کند و در طول تمرین انرژی شما را تامین می‌کند و در عین حال سطح انسولین را ثابت نگه می‌دارد، نه اینکه تمام مواد مغذی را حفظ کند. برنج قهوه ای سرشار از گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) است، اسید آمینه ای که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن عمل می کند و سطح هورمون رشد را تا 400 درصد افزایش می دهد.

برای به حداکثر رساندن سطح گابا، برنج را قبل از پخت به مدت 2 ساعت در آب داغ خیس کنید.

میوه ها منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای عملکرد سالم سیستم ایمنی ضروری هستند. آنها همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر را فراهم می کنند، ویتامین C و E، بتاکاروتن. مثلاً نیم لیتر آب سیب قبل از تمرین 50 گرم انرژی سریع فراهم می کند. این به توقف تولید کورتیزول و به حداقل رساندن آسیب به فیبرهای عضلانی کمک می کند و در عین حال شدت تمرین شما را بالا نگه می دارد.

نان گندم کامل

این نوع نان حاوی تمام 9 اسید آمینه است که بدن برای رشد ماهیچه ها به آن نیاز دارد. همچنین کربوهیدرات های آهسته ای را در اختیار شما قرار می دهد که در هر رژیم غذایی بسیار ارزشمند هستند. نان سفید نیز مرتبط است، به خصوص بعد از تمرین که نیاز به افزایش سریع انرژی دارید.

چگونه یک گیاه، تقریباً بدون کالری، کربوهیدرات و پروتئین، می تواند برای افزایش جرم مفید باشد؟ سیر می تواند هورمون های بدن را به شدت تغییر دهد. بدون شک، برای به دست آوردن توده، مصرف مواد مغذی مناسب - کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها در زمان مناسب روز مهم است. اما همچنین، داشتن زمینه هورمونی مناسب برای تحریک رشد بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد سیر همراه با پروتئین منجر به افزایش سطح تستوسترون و کاهش تجزیه عضلات می شود.

کافی است دو عدد میخک به گوشت اضافه کنید و یک مکمل آنابولیک فوری خواهید داشت.

اکنون شما دقیقاً می دانید چه غذاهایی برای افزایش حجم عضلانی و چگونه به درستی یخچال خود را بارگیری کنید. و فراموش نکنید که لازم نیست همه این محصولات را در یک روز جا دهید - آنها را می توان متناوب و ترکیب کرد. در این مقاله می توانید محصولات جالب تری را برای پر کردن سبد خود پیدا کنید.

اگر فردی که به باشگاه می آید هدف روشنی دارد - ایجاد توده عضلانی، یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده کافی نیست. لازم است به درستی به ساخت رژیم غذایی نزدیک شود. منو باید تحت سلطه غذاهای پروتئینی باشد، زیرا این پروتئین است که عنصر اصلی لازم برای ساخت عضلات است.

انرژی مصرف شده توسط یک فرد، که با خوردن غذا دوباره پر می شود، با فعالیت بدنی رابطه مستقیم دارد. تمرینات قدرتی چندین برابر بیشتر از فعالیت عادی انسان به انرژی نیاز دارد. و اگر رژیم غذایی را کاهش دهید، بدن با کمبود مواد مغذی مواجه خواهد شد. این هم بر رفاه و هم بر نتیجه کلاس ها تأثیر منفی می گذارد.

برای افزایش حجم عضلانی از رژیم غذایی پیروی کنید- این برای گرسنگی نیست، بلکه، برعکس، مصرف کالری بیشتر از انرژی مصرف شده است. این واقعیت را نباید تنها شرط چنین تغذیه ای در نظر گرفت. یک رژیم عضله سازی باید بر اساس شش اصل اساسی متعادل باشد:

تغذیه کسری

شما باید مقدار زیادی غذا بخورید، اما در وعده های کوچک در طول روز. این به جذب سریع غذا برای به دست آوردن انرژی و عدم تجمع چربی بدن کمک می کند. با خوردن کسری، ورزشکار عضله به دست می آورد، نه توده چربی.

غذای پر کالری

هر وعده غذایی که می خورید باید حاوی کالری زیادی باشد. هر چه ارزش انرژی غذا کمتر باشد، بیشتر باید غذا بخورید. حدود 70 درصد از رژیم غذایی روزانه که توسط برنامه تغذیه تهیه می شود، باید از غذاهای پرکالری تشکیل شود.

چربی ها و کربوهیدرات های آهسته

از منو باید کربوهیدرات ها و چربی های سریع - میوه های شیرین، شیرینی ها و محصولات آرد را حذف کنید. هضم آنها به زمان زیادی نیاز دارد، که منجر به تجمع چربی در بدن می شود تا انرژی. بدن وقت ندارد بیشتر مواد مغذی استخراج شده از کربوهیدرات ها و چربی های سریع را برای تجدید انرژی مصرف شده صرف کند، اما آن را به "ذخیره" یعنی به انبار چربی می فرستد.

مقدار کافی آب

رژیم غذایی برای افزایش عضله، متابولیسم را تسریع می کند، بدن را وارد یک موقعیت استرس زا می کند که با رعایت رژیم نوشیدن می توان از آن اجتناب کرد. شما باید حداقل سه لیتر آب در روز بنوشید. عدم رعایت این بند می تواند منجر به کم آبی بدن شود که با بدتر شدن وضعیت رفاه و توقف رشد توده عضلانی بیان می شود.

رژیم غذایی

بخش‌هایی که قبل از ساعت 16 خورده می‌شوند باید اکثریت رژیم روزانه را تشکیل دهند. در دوره بعدی رژیم غذایی، از غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی سریع باید اجتناب شود.

رژیم غذایی ورزشی

این مستلزم آموزش فشرده اجباری است. در غیر این صورت، تمام کالری مصرف شده به چربی تبدیل می شود، نه به توده عضلانی خشک. در روزهای تمرین باید ۲ ساعت قبل و بعد از تمرین غذا بخورید. مصرف اضافی مکمل های ورزشی به تسریع روند رشد عضلات کمک می کند.

چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها: مقدار مصرف روزانه

رژیم غذایی متعادل شرط اصلی موفقیت در پیروی از یک رژیم غذایی خاص برای ساخت توده عضلانی است. این را می توان با پیروی از اصل هرم معکوس، که نسبت مواد مغذی را در رژیم غذایی تعیین می کند، به دست آورد:

• کربوهیدرات - از 55 تا 60٪
• پروتئین - از 25 تا 30٪؛
• چربی ها - از 10 تا 20٪.

رعایت این قانون مستلزم محاسبه دقیق تمام مواد مصرفی در روز است. این باعث می شود کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی دریافت کنید. مازاد به توده عضلانی می رود.

برای محاسبه محتوای کالری هنجار روزانه کافی است از فرمول زیر استفاده کنید: "وزن ورزشکار" در "30" به اضافه "500" به نتیجه ضرب می شود. همچنین باید در نظر داشت که نسبت این عناصر برای مردان و زنان متفاوت است.

مردان

• سنجاب ها. برخی از اسیدهای آمینه در بدن سنتز می شوند، ترکیبات دیگر از غذای مصرف شده دوباره پر می شوند. و برای اطمینان از مقدار کافی پروتئین در روز، باید غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، شیر، ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. نیاز به یک ماده با ضرب وزن بدن خود در دو محاسبه می شود. اگر یک ورزشکار 80 کیلوگرم وزن داشته باشد، به 160 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

• چربی هاباید کاهش یابد، اما به طور کامل حذف نشود. بدون آنها، بدن قادر به عملکرد طبیعی نخواهد بود. نرخ روزانه بر اساس سن تعیین می شود. مردان زیر 28 سال 130-160، زیر 40 - 100-150 گرم نیاز دارند. در سنین بالغ تر، مقدار آن به 70 گرم در روز کاهش می یابد.

• کربوهیدرات ها. ساده و پیچیده وجود دارد. اولی هیچ ارزشی برای توده عضلانی ندارد و مصرف دومی در روز باید حداقل 500 گرم باشد.

زنان

• سنجاب هافقدان این عنصر بر ظاهر جنس منصف تأثیر منفی می گذارد. کمبود منجر به بدتر شدن وضعیت پوست، ساختار مو و صفحه ناخن می شود. دختران بر خلاف مردان به ازای هر کیلوگرم وزن خود باید 1.5 گرم پروتئین مصرف کنند.

• چربی هانیاز به این ماده نیز به دلیل سن است. تا 28، 86-116، تا 40 - 80-111، بعد از 40 سال کاهش یافته و به 70 گرم در روز می رسد.

• کربوهیدرات هابرای افزایش توده عضلانی، دختران باید حداقل 400 گرم کربوهیدرات آهسته مصرف کنند.

مطلقاً هر رژیم غذایی، از جمله برای افزایش توده عضلانی، شامل گنجاندن محصولاتی در رژیم غذایی است که به شما امکان می دهد تمام مواد مغذی لازم برای حفظ زندگی طبیعی را به طور کامل تأمین کنید. برای این منظور ورزشکاران می توانند هم از غذای معمولی و هم از مکمل های مخصوص استفاده کنند.

در کنار غذاهایی که برای ورزشکارانی که توده عضلانی به دست می آورند مفید است، یکی از آنها باید از رژیم غذایی حذف شود. هیچ فایده ای برای بدن ندارد، در لایه چربی رسوب می کند. لیست غذاهای ممنوعه شامل گروه های غذایی زیر است:

• گوشت های چرب، سوسیس و کالباس، ژامبون؛
• محصولات غذایی صنعتی حاوی رنگ، تقویت کننده طعم، نگهدارنده و سایر افزودنی های شیمیایی؛
• هر نوع پخش، کره طبیعی، سس مایونز، مارگارین؛
• شیرینی شیرین، شیرینی، کیک و غیره؛
• غذای شور، ترشی، دودی.

منابع پروتئینی

غذاهای غنی از پروتئین برای افزایش حجم عضلانی عبارتند از:

• فیله مرغ یا بوقلمون. شما باید از 150 تا 200 گرم از این گوشت رژیمی را در روز مصرف کنید.
• محصولات لبنی با درصد چربی پایین.این می تواند ماست و شیر باشد.
• پنیر کوتیج و سفیده تخم مرغ.اولین، همراه با پروتئین، همچنین حاوی عناصر کمیاب ارزشمند است. تخم مرغ، به دلایل واضح، تنها بدون زرده به منبع پروتئین تبدیل می شود.
• ماهی دریا. ماهی سالمون، ماهی تن و غیره حاوی مهمترین اسیدهای امگا برای انسان هستند.
• محصولات غلات.گندم باید جوانه زده و نان سبوس دار، تخمه آفتابگردان خام یا بوداده مصرف شود. می توانید عدس و گندم سیاه بخورید.

غذاهای غنی از کربوهیدرات

به شما امکان می دهد انرژی مورد نیاز برای تمرین را دریافت کنید. مقدار کربوهیدرات فقط به منظور کاهش وزن کاهش می یابد. افرادی که در حال افزایش حجم عضلانی هستند، برعکس، باید منابع کربوهیدرات زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانند:

• برنج قهوه ایحاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به رنگ سفید
• میوه های شیرین نشدهبا کاهش مصرف انگور، گلابی، موز؛
• سبزیجاتاز جمله سبزی و سیر؛
• پاستاتهیه شده از گندم دوروم؛
• غلات

منابع چربی

نیاز بهینه به چربی ها با استفاده از موارد زیر جبران می شود:

• برزیل و گردو؛
• فندق، بادام، بادام هندی؛
• مارشمالو سس سیب؛
• ماهی خال مخالی

به طور خاص برای اکتومورف های لاغر طبیعی طراحی شده است. شش وعده غذایی در روز را فرض می کند. وعده های غذایی باید کم باشد تا پرخوری نکنید و احساس گرسنگی نکنید. نتیجه چنین تغذیه ای بعد از یک ماه قابل مشاهده است.

برنامه غذایی برای افزایش توده عضلانی

روز	وعده غذایی
1	2	3	4	5	6
1	بلغور جو دوسر، آجیل، سیب.	سیب زمینی، فیله مرغ، سبزیجات.	کشک و موز.	ماهی، برنج، سبزیجات.	تن ماهی با سالاد سبزیجات.	سالاد میوه.
2	پرتقال، آجیل، فرنی گندم سیاه با عسل و شیر.	ماکارونی آب پز، گوشت گوساله پخته شده، سبزیجات.	نان سبوس دار، کفیر.	پنیر کوتیج با عسل، کیوی.	ماهی خال مخالی پخته شده، سالاد سبزیجات.
3	بلغور جو دوسر، موز، سیب، آجیل.	سیب زمینی، گوشت گوساله بدون چربی، سبزیجات.	نان سیاه، تخم مرغ آب پز، سیب.	اسموتی های تهیه شده از شیر و میوه ها.	فیله بوقلمون، برنج،	مربا، پنیر دلمه.
4	فرنی برنج با شیر، آجیل، سیب.	سوپ سبزیجات، گوشت گوساله.	نان سبوس دار، کفیر.	سالاد میوه.	فیله بوقلمون، سیب زمینی پخته.	سالاد سبزیجات.
5	فیله مرغ، تخم مرغ، سبزیجات.	سیب زمینی، گوشت گوساله بدون چربی، موز.	سیب، پنیر دلمه با مربا.	اسموتی میوه.	فیله مرغ با خورش سبزی.	توت فرنگی، ماست، کره بادام زمینی.
6	آجیل، موز، بلغور جو دوسر.	فیله مرغ، سیب زمینی، سبزیجات.	کفیر، نان سبوس دار.	کیوی، پنیر با عسل.	ماهی خال مخالی پخته شده، فرنی گندم سیاه، سالاد سبزیجات.	سالاد میوه.
7	فیله مرغ، تخم مرغ، سبزیجات	گوشت گوساله، سالاد سبزیجات، سیب.	موز، پنیر دلمه با مربا.	اسموتی میوه.	فیله مرغ، برنج، سبزیجات.	سالاد سبزیجات.

تغذیه ورزشی با رژیم

یک برنامه پیچیده یا سبک زندگی همیشه به شما اجازه نمی دهد که تا شش بار در روز غذا بخورید. و اگر چنین مشکلی وجود داشته باشد، مکمل های مختلف می توانند برای پر کردن "شکاف" در تغذیه به کمک بیایند.

چنین تغذیه ورزشی شامل:

سودآوران

پودرهای پروتئینی

مکمل پروتئینی که در روند ساخت توده عضلانی نقش دارد. با گینر تداخلی ندارد، یک ساعت قبل از تمرین مصرف می شود.

کراتین

آب را در بافت عضلانی حفظ می کند. چهل دقیقه قبل از فعالیت بدنی بنوشید.

حتما از مقدار کافی ویتامین مراقبت کنید. آنها نه تنها قابلیت هضم مواد مغذی را افزایش می دهند، بلکه از اختلالات در روده ها نیز جلوگیری می کنند.

خشک کردن بدن با افزایش توده عضلانی

به منظور نه تنها افزایش حجم عضلات، بلکه خشک شدن نیز، رژیم غذایی سفت می شود. تمام منابع کربوهیدرات های سریع از رژیم غذایی حذف می شوند. بدون کیک، کلوچه، شیرینی یا غذاهای شیرین.

شما باید نه شش، بلکه از هفت تا نه بار بخورید. این کار از تجمع توده چربی جلوگیری می کند. استفاده از چربی های گیاهی به جای حیوانات به شدت توصیه می شود.

تغذیه برای افزایش عضله - نسبت صحیح مواد مغذی برای ریکاوری سریع عضلات پس از تمرین و افزایش بیشتر آن.

مسئله یک چهره جذاب برای مردان کمتر از زنان نیست. بدن باریک زیبا، ماهیچه های فشرده نه تنها توجه جنس مخالف را به خود جلب می کند، بلکه نشانگر یک سبک زندگی سالم است. صرف نظر از مکان تمرین، در باشگاه یا خانه، در حین انجام تمرینات شدید برای رشد عضلات، اهمیت تغذیه مناسب را دست کم نگیرید.

رشد قدرت، حجم توده عضلانی به میزان انرژی صرف شده و استفاده صحیح از "مصالح ساختمانی" برای ترمیم آن بستگی دارد.

تمرینات بدنی سنگین به افزایش سوزاندن کربوهیدرات ها و تجزیه شدید پروتئین کمک می کند. در نتیجه، برای حفظ سلامتی و جبران کمبود انرژی، باید تغذیه ورزشی را بر اساس نسبت بهینه BJU دنبال کنید. اگر این هزینه جبران نشود، قدرت ورزشکار کاهش می یابد و به شدت شروع به کاهش وزن می کند.

قوانین اساسی را در نظر بگیرید که هر ورزشکاری که می خواهد عضله را افزایش دهد باید به آنها پایبند باشد.

1. کربوهیدرات ها را با ورزش بسوزانید. مصرف روزانه 20 درصد بیشتر از کالری دریافتی روزانه، رشد فعال عضلات را تضمین می کند.
   برای به حداقل رساندن رسوب چربی زیر پوست، شیک های کربوهیدراتی باید 2 ساعت قبل مصرف شود. قبل از تمرین و بعد از 1.5 ساعت. بعد از او.
2. رابطه چربی و تستوسترون را به خاطر بسپارید. حذف تری گلیسیرید حیوانی از منوی ورزشکاران به ناچار منجر به کاهش تولید هورمون جنسی مردانه می شود که بر رشد توده عضلانی تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این، کمبود چربی باعث کاهش 10 درصدی استقامت و 12 درصدی عملکرد ورزشکاران می شود. همچنین باعث کاهش اسید لاکتیک در طول تمرینات قدرتی می شود که نشانه اصلی ناکارآمدی فرآیندهای متابولیک در بدن است: افزایش نسبت کلسترول مضر، از دست دادن و ناتوانی در جذب ویتامین ها و عناصر میکرو.
   مصرف روزانه تری گلیسیرید برای رشد شدید توده عضلانی 80-100 گرم است.
   بیش از چندین بار از این شاخص منجر به راه اندازی مکانیسم رسوب چربی زیر جلدی می شود. بنابراین، تغذیه موثر برای رشد عضلات، استفاده از غذاهای بیش از حد چرب (تنقلات شور، چیپس، مارگارین، سس مایونز، کراکر، گوشت دودی، اسپری) را ممنوع می کند.
3. کاردیو را کاهش دهید. برای حفظ استقامت، تقویت قلب، کافی است خود را به دوچرخه سواری یا 1-2 دویدن در هفته به مدت 30 دقیقه محدود کنید. غفلت از این وضعیت می تواند منجر به "سوزش" عضلات شود.
4. تعداد تکرارها در هر تمرین را کاهش دهید. برنامه تمرینی برای به دست آوردن توده عضلانی بیش از 50 دقیقه طراحی شده است. در این حالت انجام حداکثر 12 تکرار در یک تمرین مهم است. تعداد رویکردها نباید بیش از 5 بار باشد.
5. رژیم غذایی متعادل (ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، BJU).
   نسبت مواد مغذی ایده آل برای افزایش عضله:
   • چربی ها (اسیدهای چرب اشباع نشده) - 10-20٪ از رژیم غذایی روزانه.
   • کربوهیدرات (آهسته یا پیچیده) - 50-60٪؛
   • پروتئین - 30-35٪.

   فقدان مقدار مورد نیاز مواد آلی مفید در رژیم غذایی منجر به این واقعیت می شود که بدن جایی برای دریافت انرژی لازم برای ساخت عضلات ندارد.
   رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار برای رشد عضلانی باید شامل سه وعده غذایی کامل و دو تا سه میان وعده سبک (میوه ها، آجیل، شیک های پروتئینی) باشد.

6. نه برای گرسنگی. شما باید 1.5-2 ساعت غذا بخورید. قبل از کلاس، ترجیحا غذاهای کربوهیدراتی و بعد از 1 ساعت. بعد از ورزش در غیر این صورت، تمرین با معده خالی منجر به این واقعیت می شود که برای جبران از دست دادن انرژی، بدن شروع به سوزاندن شدید ذخایر پروتئین لازم برای رشد عضلانی می کند.
   هنگام طراوت، مهم است که مقدار غذای خورده شده را کنترل کنید - پرخوری نکنید.
   پس از تمرین، نمی توانید گرسنه بمانید، باید بدن را با غذاهای غنی از مواد معدنی و ویتامین ها تغذیه کنید. موز، آجیل، پنیر دلمه، شیک پروتئینی، نان با شیر، کفیر، گینر، پروتئین، ساندویچ با مربا به عنوان یک میان وعده سبک مناسب است. و بعد از 1.5 ساعت برای ریکاوری، رشد عضلانی باید خوب، ترجیحا غذاهای پروتئینی بخورید، در غیر این صورت نمی توان از تخلیه بدن جلوگیری کرد.
7. به مقدار زیاد مایعات بنوشید. حجم روزانه آب نوشیدنی در تمرینات فشرده باید 2.5-3 لیتر باشد. کمبود مایعات منجر به کم آبی بدن، کاهش 20 درصدی قدرت عضلانی و کاهش سرعت رشد عضلات می شود.
8. باقی مانده. رشد توده عضلانی در طول یک دوره ورزش شدید اتفاق نمی افتد، بلکه در طول بقیه بدن اتفاق می افتد. کشش و رشد عضلات در عرض 3-7 روز انجام می شود. در این دوره، ارزش رعایت رژیم غذایی و بار متناوب، استراحت را دارد.
   برای مبتدیان، دوره ریکاوری عضلات پس از تمرینات قدرتی 72 ساعت است، برای کسانی که تمرین می کنند - 36 ساعت.
   خواب سالم باید حداقل 8 ساعت باشد. در یک روز. پرهیز از استرس بسیار مهم است، زیرا عصبی بودن منجر به افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که در نتیجه رسوب چربی و از دست دادن عضلات رخ می دهد. عدم رعایت رژیم استراحت و تغذیه به پمپاژ عضلات بدون افزایش حجم کمک می کند.
9. برنامه آموزشی را به صورت دوره ای تغییر دهید (هر دو ماه یکبار). به عنوان مثال، تمرینات جدید را معرفی کنید، وزن اضافی بگیرید، تعداد تکرارها را تغییر دهید.
10. برو به هدفت بدون انجام هیچ کاری در باشگاه پرسه نزنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید تا حد امکان روی تمرین تمرکز کنید.

پیروی از قوانین کلیدی بالا برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی، راهی موثر برای داشتن بدنی سالم و پمپاژ شده است.

اگر اضافه وزن دارید، مهم است که قبل از انجام تمرینات قدرتی برای افزایش عضله، چربی اضافی را از دست بدهید. برای انجام این کار، باید یک دوره کاهش وزن را طی کنید. این به این دلیل است که بر خلاف تصور رایج، از نظر فیزیولوژیکی غیرممکن است که چربی را به عضلات پمپاژ کنید. رژیم پروتئین به حل این مشکل کمک می کند.

اهمیت آب و تغذیه مناسب برای ورزشکار

کلید ریکاوری سریع عضلات پس از ورزش، تغذیه مناسب است. یک رژیم غذایی نامتعادل نتایج تمرین را باطل می کند. اثربخشی تمرینات قدرتی به سواد منوی ورزشکاران بستگی دارد.

فواید تغذیه مناسب:

• رشد سریع عضلات؛
• بهره وری بیشتر؛
• امکان افزایش بار در طول تمرین؛
• استقامت و انرژی بیشتر؛
• کمبود گلیکوژن در بافت عضلانی وجود ندارد.
• بهبود تمرکز؛
• ماندن مداوم بدن در حالت خوب؛
• از بین بردن چربی اضافی بدن؛
• بیمه در برابر سوزاندن ذخایر پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات؛
• بدون نیاز به استراحت های طولانی بین تمرینات.

یک برنامه تغذیه ای که به درستی طراحی شده باشد (به جزئیات مراجعه کنید) کمک می کند تا حداکثر انرژی و قدرت را برای انجام حتی سخت ترین تمرینات قدرتی به دست آورید.

اهمیت آب را در طول تمرین دست کم نگیرید، زیرا 75٪ بخشی از عضلات است. در حین ورزش، ورزشکار مایعات زیادی از دست می دهد (تا 300 میلی لیتر در 50 دقیقه) که منجر به کم آبی بدن می شود. برای جلوگیری از نقض تعادل آب و نمک و در نتیجه تمرین بی اثر، مهم است که قبل از شروع یک لیوان آب بنوشید، سپس هر 10 دقیقه چندین جرعه میل کنید.

مقدار نوشیدن مستقیماً به فصل و میزان عرق آزاد شده بستگی دارد. هرچه هوای بیرون گرمتر باشد و عرق کردن بیشتر باشد، میزان مصرف آب غیر گازدار تصفیه شده باید بیشتر باشد.

علائم کم آبی بدن:

• سردرد؛
• سرگیجه؛
• خستگی؛
• بی تفاوتی؛
• تحریک پذیری؛
• دهان خشک؛
• لبهای خشکیده و ترک خورده؛
• کمبود اشتها؛
• احساس تشنگی

اگر حداقل یکی از علائم بالا رخ داد، باید بلافاصله نوشیدن مایعات را شروع کنید.

در طول تمرین، مجاز به استفاده از آب پرتقال تازه رقیق شده با آب به نسبت 50٪ -50٪ یا شیک های پروتئینی خاص - اسیدهای آمینه BCAA، یک گینر است که تجزیه پروتئین عضلانی را به حداقل می رساند، تولید انرژی را تقویت می کند و به ارمغان می آورد. شروع فرآیند بازیابی نزدیک تر است.

گزینه های دارویی: MusclePharm Amino 1، BSN Amino X. بلافاصله پس از تمرین، مجاز به نوشیدن شیر، چای سبز، شیک پروتئین هستید.

با استفاده از مثال یک مرد ورزشکار، با وزن 75 کیلوگرم، نسبت بهینه BJU / کالری مورد نیاز در روز برای افزایش توده عضلانی را در نظر بگیرید.

کالری دریافتی روزانه

برای رشد عضلانی، تامین نیاز بدن به مقدار مورد نیاز انرژی مهم است. برای انجام این کار، باید کالری دریافتی روزانه را با استفاده از فرمول Lyle McDonald محاسبه کنید یا از یک ماشین حساب تغذیه طراحی شده ویژه ارائه شده در شبکه استفاده کنید. در این مورد، مقدار به دست آمده باید در ضریب ذخیره انرژی ضرب شود - 1.2، لازم برای رشد عضلات.

کالری دریافتی روزانه \u003d وزن، کیلوگرم * K، کیلو کالری / به ازای هر 1 کیلوگرم وزن

ضریب K به جنسیت و شدت فرآیندهای متابولیک بستگی دارد.

در مورد ما، محاسبه به صورت زیر خواهد بود:

کالری دریافتی روزانه = 75 کیلوگرم * 35 کیلو کالری = 2625 کیلو کالری

با در نظر گرفتن ضریب تصحیح برای ذخیره انرژی = 2625 کیلو کالری * 1.2 = 3150 کیلو کالری

بنابراین، هنگام انجام تمرینات قدرتی، رژیم غذایی برای رشد عضلات در یک مرد با وزن 75 کیلوگرم باید 3150 کیلو کالری باشد. دریافت کالری روزانه در این حجم به طور متوسط ​​باعث افزایش 2 کیلوگرمی توده عضلانی می شود. هر ماه.

کمبود جرم نشان دهنده کمبود انرژی و نیاز به گنجاندن 400-500 کیلو کالری اضافی در رژیم غذایی برای روز است. اگر افزایش وزن در 30 روز بیش از 3 کیلوگرم باشد، ارزش آن را دارد که مقدار کالری مصرفی را 300-400 کیلو کالری کاهش دهید.

همانطور که می بینید، برنامه تغذیه ورزشکار به ویژگی های فردی بدن بستگی دارد و در معرض تجزیه و تحلیل و تنظیم مداوم است.

جدول تغذیه برای افزایش حجم عضلانی

وزن بدن باریک، کیلوگرم	تعداد کالری مصرفی، کیلو کالری
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

وزن بدن بدون توده چربی در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال، "کیلوگرم خالص" یک ورزشکار با 95 کیلوگرم و 12 درصد چربی 95-95 * 0.12 = 83.6 کیلوگرم است.

پس از تعیین محتوای کالری رژیم روزانه، نسبت صحیح BJU را در نظر خواهیم گرفت که مجموعه تغذیه ورزشی را برای رشد عضلات تشکیل می دهد.

هنجار روزانه کربوهیدرات ها - 5 گرم در کیلوگرم - 4 کیلو کالری در گرم، پروتئین - 2 گرم در کیلوگرم - 4 کیلو کالری در گرم، چربی ها - باقی مانده، 1 گرم در کیلوگرم - 9 کیلو کالری در گرم.

برای یک مرد با وزن 75 کیلوگرم:

• پروتئین - 150 گرم. - 600 کیلو کالری؛
• کربوهیدرات - 375 گرم. - 1500 کیلو کالری؛
• چربی - 115 گرم. - 1050 کیلو کالری

مصرف روزانه پروتئین

پروتئین مهمترین عنصر ساختمانی برای رشد عضلات است. هنگام انجام تمرینات قدرتی، مهم است که اطمینان حاصل شود که روزانه مقدار کافی پروتئین بر اساس محاسبه 1.5-2 گرم / کیلوگرم وزن به بدن می رسد. رشد آهسته عضلات نشان دهنده کمبود پروتئین است که در این صورت باید میزان آن را به 2.5 گرم در کیلوگرم افزایش داد.

رژیم غذایی ورزشکار باید سفیده تخم مرغ، پنیر لپه با محتوای چربی 0-9٪، ماهی، گوشت بدون چربی - گوشت گاو، سینه مرغ، غذاهای دریایی باشد. شما می توانید با وارد کردن مواد گیاهی به منوی روزانه، میزان مناسب پروتئین را در بدن بدنسازانی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند، دوباره پر کنید. یعنی شیر سویا، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، دانه ها، کره آجیل، مغزها (بادام، بادام زمینی، فندق، بادام هندی، گردو، سدر، برزیلی، نارگیل، ماکادمیا، پسته). با این حال، باید در نظر داشت که رژیم گیاهخواری به دلیل کمبود پروتئین حیوانی در رژیم غذایی، روند عضله سازی را کند می کند.

برای حداکثر تأثیر، بلافاصله پس از تمرین، باید یک شیک پروتئین بنوشید، زیرا در این دوره است که بدن مواد مغذی را به بهترین شکل جذب می کند.

در نتیجه ورزش شدید، ریز پارگی بافت عضلانی اغلب رخ می دهد، رشد بیش از حد آنها با مشارکت اسیدهای آمینه و غذاهای پروتئینی رخ می دهد.

راه حل بهینه برای مجموعه سریع عضلات، ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی است.

با وجود این واقعیت که ماده اصلی ساختمان ماهیچه ها پروتئین است، استفاده از آن بیش از حد معمول محاسبه شده منجر به افزایش رسوب چربی در کبد، افزایش تحریک پذیری غدد درون ریز، سیستم عصبی مرکزی، افزایش فرآیندهای پوسیدگی در روده ها و افزایش بار در سیستم قلبی عروقی. پروتئین بیش از حد توسط بدن جذب نمی شود و بر رشد ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد.

جدول محصولات برای ورزشکار

نام	محتوای پروتئین، گرم
گوشت و مرغ
جگر گاو	17,4
جگر مرغ	20,4
مرغ (سینه، چوب طبل)	23,09-26,8
تخم مرغ	12.7 (6-7 گرم در 1 قطعه)
گوشت خوک	11,4-16,4
گوشت گوساله	19,7
ماهی و غذای دریایی
شاه ماهی	18
ماهی مرکب	18
کد	17,5
ماهی تن	22,7
ماهی سالمون	20,8
ماهی قزل آلا	22
خرچنگ	16
میگو	18
پولاک	15,9
نوعی ماهی پهن بزرگ	18,9
شیر، لبنیات
پنیر 17 درصد	29
پنیر 45 درصد	25
شیر 0.5%	2
شیر 3.2 درصد	2,8
پنیر کوتاژ 0% (خشک در بسته)	18
حبوبات
لوبیا	22,3
عدس	24,8
نخود فرنگی	23
نخود	20,1
آجیل و دانه ها
بادام زمینی	26,3
دانه آفتابگردان	20,7
گردو	13,8
فندق	16,1
بادام	18,6

تغذیه پروتئینی نه تنها باعث افزایش حجم عضلات، کاهش چربی بدن می شود، بلکه بدن زنان و مردان را برجسته تر می کند.

مصرف روزانه چربی

در حال حاضر، بیشتر ورزشکاران نسبت به تری گلیسیرید محتاط هستند. اما نیازی به ترس از چربی ها نیست، در صورت استفاده صحیح (رعایت مقدار مصرف روزانه) به بافت چربی تبدیل نمی شوند. در عین حال، برعکس، آنها تأثیر مفیدی بر رشد عضلات خواهند داشت.

یعنی چربی ها به طور فعال در تولید هورمون ها نقش دارند که به نوبه خود در عضله سازی نقش دارند. برای تولید تستوسترون، مهم است که مصرف روزانه تری گلیسیرید در بدن حداقل 15 درصد از کل رژیم غذایی باشد.

انواع چربی های زیر وجود دارد:

• مفید (تک غیراشباع و چند غیراشباع)؛
• مضر (اشباع شده).

تری گلیسیریدهای تک غیراشباع عبارتند از: آووکادو، زیتون، مرغ، زیتون و گوشت بادام زمینی. این محصولات انباری از اسیدهای چرب مفید امگا 9 هستند که باعث تسریع متابولیسم، تثبیت سطح قند خون و محافظت از قلب در برابر اثرات مضر نوسانات فشار خون می شوند.

منابع تری گلیسیریدهای غیراشباع چندگانه (امگا-3.6) عبارتند از: روغن ماهی، پنبه دانه، سویا، ذرت، آفتابگردان، بذر کتان، روغن های کلزا و همچنین دانه ها و مغزها. اسیدهای چرب این دسته باعث بهبود پاسخ آنابولیک پروتئین، انسولین، افزایش راندمان، افزایش کارایی می شوند که به ویژه در تمرینات قدرتی سنگین اهمیت دارد.

تغذیه ورزشی در طول مجموعه ای از توده عضلانی استفاده از تری گلیسیریدهای اشباع شده را که بخشی از کره، نخل، نارگیل، کره کاکائو، گوشت خوک، گوشت قرمز، محصولات شیرینی پزی است، حذف می کند.

این به این دلیل است که مولکول چربی مضر کاملاً با هیدروژن اشباع شده و حاوی کلسترول "بد" است، به این معنی که می تواند باعث ایجاد چاقی، بیماری قلبی و دیابت شود. بنابراین، منابع اصلی تری گلیسیرید مفید در منوی ورزشکاران، ماهی های چرب، روغن های گیاهی و آجیل است. مجاز است شیر ​​3.2٪، پنیر، پنیر 9٪ در رژیم غذایی گنجانده شود.

مصرف روزانه کربوهیدرات ها

منبع اصلی انرژی کربوهیدرات ها هستند. تغذیه برای افزایش توده عضلانی شامل مصرف روزانه 5 گرم است. ترکیبات آلی حاوی گروه های هیدروکسیل و کربونیل در هر کیلوگرم وزن بدن خود.

نقش کربوهیدرات ها افزایش سطح انسولین/هورمون در بدن و کمک به ترمیم بافت پس از ورزش است. علاوه بر این، آنها برای انتقال مواد مغذی به طور مستقیم به سلول های ماهیچه ای عمل می کنند.

کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکار باعث بی تفاوتی، ضعف، کاهش عملکرد، عدم تمایل به ادامه تمرین می شود. رشد عضلات بدون استفاده از کربوهیدرات غیر ممکن است.

بسته به سرعت تقسیم، آنها عبارتند از:

• سریع (ساده)، ترجیحاً یک ساعت قبل، بلافاصله بعد از ورزش از آنها استفاده کنید، زیرا برای بازیابی سریع ذخایر انرژی مصرف شده عالی هستند.
• آهسته (مختلط) باید 2 ساعت قبل از ورزش خورده شوند.

ترکیبات حاوی ترکیبات آلی پیچیده بیش از 50 گرم. در هر 100 گرم: لوبیا، نخود، عدس، نخود، گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر، نان، پاستا.

کربوهیدرات های آهسته باید در منوی روزانه برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران و پسران گنجانده شود، زیرا آنها منبع اصلی انرژی نه تنها برای عضلات، بلکه برای مغز نیز هستند.

محصولات حاوی ترکیبات آلی ساده در حد اعتدال - 20 گرم در هر 100 گرم: تمام انواع توت های شیرین، میوه ها (بیشتر از همه در خرمالو، موز، انگور، کمتر - مرکبات، سیب)، سیب زمینی آب پز، نوشیدنی های گازدار (لیموناد، کوکاکولا، اسپریت، Fanta، Burn، Schweppes، Pepsi، Fruktime). دومی به نوبه خود باید دور ریخته شود، زیرا چنین نوشیدنی هایی حاوی مواد مغذی نیستند و گرسنگی را برطرف نمی کنند.

محصولات با حداقل محتوای کربوهیدرات - 10 گرم. در هر 100 گرم: محصولات لبنی، سبزیجات تازه (بادمجان، گوجه فرنگی، خیار، کلم، هویج). آنها علاوه بر اینکه بدن را با کربوهیدرات های سالم غنی می کنند، حاوی همه چیزهایی هستند که برای بهبود هضم غذا در حجم زیاد نیاز دارید (ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر).

بنابراین، در فرآیند انتخاب نسبت بهینه BJU، قبل از هر چیز ارزش دارد که بر رفاه خود تمرکز کنید. اگر در طول دوره تمرینات قدرتی با خوردن کربوهیدرات های بیشتر از حد معمول روزانه "اجازه می دهد" افزایش انرژی را تجربه کنید، مقدار چربی را می توان به 0.8 گرم در کیلوگرم کاهش داد.

کلید یک تمرین موفق، تندرستی ورزشکار است.

اگر در حین ورزش بی تفاوتی رخ دهد، چربی ها باید به 2 گرم در کیلوگرم افزایش یابد و کربوهیدرات ها باید به نسبت مستقیم کاهش یابد. تنظیم برنامه تغذیه با ویژگی های فردی بدن باعث افزایش اثربخشی ماندن در باشگاه می شود.

مجموعه سریع توده عضلانی تنها در صورت رعایت شرایط زیر امکان پذیر است:

• تغذیه متعادل طبیعی؛
• یک خواب هشت ساعته سالم؛
• مجموعه ای از تمرینات قدرتی به درستی انتخاب شده است.

نقض حداقل یکی از آنها منجر به کاهش اثربخشی تمرین و کاهش سرعت رشد عضلات می شود.

عضله سازی یک فرآیند طولانی است که نیاز به خود انضباطی در تغذیه دارد. پنج وعده غذایی در روز هر سه ساعت یک راه مطمئن برای رسیدن به نتیجه مطلوب است.

بهترین تغذیه برای یک ورزشکار کسری است، دریافت منظم غذا در بدن را در دوزهای کوچک فراهم می کند، که به تسریع سنتز، بهبود جذب پروتئین، متابولیسم و ​​تأثیر مثبت بر رشد عضلات کمک می کند.

حذف وعده های غذایی، گرسنگی یا پرخوری اکیدا ممنوع است. در مورد اول، تغذیه جداگانه اثر مورد نظر را به ارمغان نمی آورد - حجم عضلات افزایش نمی یابد، در مورد دوم - منجر به افزایش وزن اضافی و رسوب چربی در زیر پوست می شود.

نمونه منوی ورزشکاران برای یک روز برای افزایش عضله

گزینه های هر وعده غذایی را در نظر بگیرید. هر یک از آنها را انتخاب کنید، با تمرکز بر ترجیحات طعم و ویژگی های فردی بدن (اکتومورف).

صبحانه

1. موز - 1 عدد، نان قهوه ای - 2 برش، تخم مرغ همزده از دو سفیده یک عدد کامل.
2. گلابی - 1 عدد، کاکائو، بلغور جو دوسر - 150 گرم، شکلات تیره - 30 گرم.
3. سیب - 1 عدد، شیر، فرنی گندم سیاه - 150 گرم.
4. ماست - 100 گرم، هرکول - 50 گرم، پنیر دلمه 9٪ - 100 گرم.

میان وعده شماره 1 (قبل از تمرین)

1. کفیر 0٪ یا 1٪، پنیر - 50 گرم، نان - 2 برش.
2. چای سیاه، پنیر کم چرب - 200 گرم، مربای تمشک یا عسل - 4 قاشق چایخوری.
3. بلغور جو دوسر شیرین نشده - 150 گرم، مربا - 3 قاشق چایخوری، گریپ فروت - 1 عدد.
4. سیب - 1 قطعه، آجیل (مختلف) - 40 گرم، آلو، کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک - 80 گرم.
5. موز - 1 عدد، پروتئین - 1.5 قاشق، نان چاودار - 3 برش، بادام زمینی - 30 گرم.

شام

1. آووکادو - 150 گرم. (نصف)، فیله بوقلمون آب پز - 100 گرم، برنج صیقل نشده - 100 گرم.
2. سوپ روی آبگوشت گاو - 200 میلی لیتر، کمپوت میوه خشک، گندم سیاه - 100 گرم، مرغ - 150 گرم، سالاد سبزیجات - 100 گرم.
3. برنج - 100 گرم، شیر 1٪، بوقلمون 150 گرم یا 2 تخم مرغ کامل.
4. آب هویج یا پرتقال، موز - 1 عدد، پوره سیب زمینی - 100 گرم، گوشت مرغ - 150 گرم.
5. چای سبز، عسل - 2 قاشق چایخوری، سوپ پوره سبزیجات - 200 میلی لیتر، ماهی - 200 گرم، برنج - 100 گرم، انگور - 200 گرم.

میان وعده شماره 2 (بلافاصله بعد از تمرین)

1. گینر + آجیل - 40 گرم، شکلات تیره - 50 گرم.
2. چای سیاه، مربای تمشک یا عسل - 5 قاشق چایخوری، پنیر کم چرب - 200 گرم.
3. موز - 2 عدد، شکلات تیره - 50 گرم.
4. شیر، بلغور جو دوسر - 150 گرم.
5. اسموتی آناناس با چیپس شکلات، نان - 2 برش.
6. سیب - 1 عدد، زرده تخم مرغ - 2 عدد، پروتئین - 4 عدد، بادام - 50 گرم.
7. میوه های خشک - 100 گرم، آجیل - 40 گرم.

شام

1. بروکلی - 100 گرم، گوشت گاو آب پز / سینه مرغ - 200 گرم، برنج - 100 گرم.
2. نوشیدنی میوه ای از انواع توت ها، سفیده تخم مرغ - 5 عدد، سالاد سبزیجات - 150 گرم.
3. ماهی - 200 گرم، چای سبز، پرتقال - 1 عدد.
4. آجیل - 50 گرم، مربای تمشک - 4 قاشق غذاخوری، پنیر کم چرب - 150 گرم.
5. گندم سیاه - 100 گرم، بوقلمون - 200 گرم، روغن نباتی - 3 قاشق غذاخوری، سالاد کلم و هویج - 100 گرم.
6. پوره سیب زمینی - 100 گرم، گوشت گوساله - 150 گرم، سبزیجات خورشتی - 100 گرم، موز - 1 عدد.

تغییرات ارائه شده به عنوان مبنایی برای تدوین منوی هفته است.

می توانید تغییراتی در برنامه تغذیه ایجاد کنید: طبق BJU محصولات را با آنالوگ جایگزین کنید. برای تامین قدرت ورزشکار، به مدت 1 ساعت. منوی قبل از تمرین (میان وعده شماره 1) کربوهیدرات های سریع و آهسته است. آنها منابع اصلی انرژی هستند. در عین حال، پروتئین ها، ساکاریدها (میان وعده شماره 2) به جبران قدرت هدر رفته و تضمین رشد عضلانی پس از تمرین کمک می کنند.

اگر تغذیه هنگام افزایش حجم عضلانی متعادل و به درستی محاسبه شود، اولین نتایج را می توان پس از 3 هفته مشاهده کرد.

اگر در پایان این دوره افزایش وزن مشاهده نشد، مصرف کربوهیدرات باید 50 گرم افزایش یابد. بعد از تمرین، هنگام صبحانه

نمونه ای از تغذیه (برنامه) یک ورزشکار گیاهخوار برای افزایش عضله

صبحانه

1. چای سبز، پنیر توفو - 100 گرم. نان - 2 برش.
2. آب تازه از خیار، سیب سبز، کلم، اسفناج، زنجبیل، کرفس - 450 میلی لیتر، شیک پروتئین از شیر بادام (1 لیوان)، موز (1 عدد)، پروتئین سویا (2 قاشق غذاخوری) - 200 میلی لیتر.

میان وعده شماره 1

1. کاسرول هویج یا سیرنیکی - 150 گرم، مخلوطی از آجیل - 40 گرم / کره بادام زمینی - 1 قاشق غذاخوری.
2. روغن کدو تنبل بادام - 2 قاشق غذاخوری، بلغور جو دوسر - 150 گرم، توفو - 100 گرم.
3. نوار پروتئین - 1 عدد، کوکتل سیب و گریپ فروت.

شام

1. سوپ سبزیجات - 250 میلی لیتر، کدو سبز خورشتی، هویج، کلم بروکلی - 100 گرم، گوشت سویا - 150 گرم، تمپه - 100 گرم.
2. برگر با آووکادو و پنیر - 1 عدد، سالاد کلم با گوجه فرنگی - 150 گرم، موز - 1 عدد، پوره سوپ بروکلی و اسفناج - 200 میلی لیتر، روغن بادام - 2 قاشق چایخوری.
3. برنج کیون - 100 گرم، سالاد عدس و کوسکوس - 100 گرم، سیتان - 50 گرم، دانه کینوا - 1 قاشق چایخوری، روغن زیتون - 1 قاشق چایخوری.
4. سوپ نخود فرنگی - 200 میلی لیتر، پنیر - 100 گرم، فرنی گندم سیاه - 100 گرم، سالاد گوجه فرنگی و اسفناج - 100 گرم.

میان وعده شماره 2

1. کفیر، تخمه کدو تنبل یا آفتابگردان - 80 گرم، مربای میوه - 5 قاشق چایخوری، نان - 1 برش.
2. میوه های خشک - 100 گرم، کره بادام زمینی - 1 قاشق غذاخوری.
3. شیک پروتئین موز، شیر بادام و کنف با تکه های شکلات تلخ.

شام

1. فرنی بذر کتان - 100 گرم، کتلت کدو تنبل و هویج بخارپز - 3 عدد، اسموتی یا ژله توت، سالاد کلم گوجه فرنگی، گردو - 150 گرم.
2. برنج یا پوره سیب زمینی با پنیر - 100 گرم، بروکلی آب پز - 150 گرم، آووکادو - 100 گرم (نصف)، توفو - 50 گرم.

تغذیه گیاهخواری در طول دوره افزایش توده عضلانی باید تا حد امکان متعادل باشد. پروتئین های حیوانی (ماهی، صدف، تخم مرغ، گوشت) باید با: تمپه، آجیل، کفیر 0٪، پنیر بدون چربی، ماست 2.5٪، موزارلا، پنیر ریکوتا، محصولات سویا، توفو، حبوبات جایگزین شود. با این حال، بدن را با محصولات پروتئینی اضافه نکنید. برای افزایش عضلات، مصرف پروتئین روزانه 2 گرم در کیلوگرم است، برای حفظ - 1.5 گرم.

برای گیاهخواران، رژیم تمرینی ایده آل، شدید اما کوتاه است (تا 30 دقیقه). این به دلیل این واقعیت است که بارهای طولانی مدت منبع زیادی از پروتئین را مصرف می کند که تجمع آن در محصولات گیاهی مشکل ساز است.

سن، جنسیت، سازگاری، اعتیاد بدن به تمرینات قدرتی شدید، اختلالات غذایی، استرس، کمبود مواد مغذی منجر به کندی پیشرفت و دور شدن از حصول نتیجه مطلوب می شود. مکمل های ویژه به سرعت بخشیدن به "ساخت" عضلات، پر کردن شکاف های موجود در رژیم غذایی ورزشکار و کمبود مواد مغذی (مواد معدنی، ویتامین ها، BJU، کالری ها، اسیدهای آمینه) کمک می کند.

بهترین تغذیه ورزشی پایه برای رشد شدید عضلات و حفظ سلامت، گلوتامین، BCAA، مولتی ویتامین، امگا 3 است. پروتئین به دلیل محتوای قند / لاکتوز در این دسته از اجزای اساسی قرار نمی گیرد که مصرف آن در طول دوره خشک شدن غیرقابل قبول است.

محبوب ترین مکمل های ورزشی، نحوه انتخاب و نحوه استفاده از آنها را در نظر بگیرید.

1. گلوتامین. فراوان ترین اسید آمینه غیر ضروری در ماهیچه است. علیرغم این واقعیت که بدن انسان به تنهایی آن را تولید می کند، استفاده اضافی از مکمل در شب، پس از تمرین، کاهش از دست دادن پروتئین، تسکین درد، فعال کردن خواص محافظتی بدن، تحریک تولید هورمون رشد، افزایش متابولیسم چربی، ذخایر گلیکوژن را افزایش می دهد، اثر سمی آمونیاک را خنثی می کند، در برابر فرآیندهای کاتابولیک مقاومت می کند.
   ورزش در باشگاه، با هدف افزایش توده عضلانی، نیاز به گلوتامین را 4.5 برابر افزایش می دهد، زیرا در طول دوره رشد شدید عضلات، مقدار آن در خون 18٪ کاهش می یابد.
   نیاز روزانه یک ورزشکار به اسیدهای آمینه 5-7 گرم است. و به وزن بدن بستگی دارد. برای یک نوجوان، از 3-4 گرم تجاوز نمی کند.
   منابع طبیعی گلوتامین: تخم مرغ، اسفناج، جعفری، ماهی، گوشت گاو، شیر، کلم، حبوبات. شما می توانید کمبود اسیدهای آمینه را با گنجاندن یک کوکتل ورزشی در رژیم غذایی خانگی خود جبران کنید. دستور تهیه: 10 گرم پودر را در یک لیوان آب حل کنید.
   شما باید سه بار یک نوشیدنی گلوتامین مصرف کنید: با معده خالی، قبل از خواب، بعد از تمرین.
2. BCAA ها گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: والین، لوسین و ایزولوسین. نقش اصلی مکمل کاهش اثرات مضر کاتابولیسم است که از رشد عضلات جلوگیری می کند. علاوه بر این، BCAA ها اساس سنتز پروتئین و تولید انرژی هستند. در فرآیند ورزش شدید در باشگاه بدن ورزشکار نیاز فزاینده ای به این اسید آمینه را تجربه می کند. فقدان BCAA منجر به این واقعیت می شود که بدن شروع به تخریب بافت ماهیچه ای برای جبران کمبود آن می کند، که کاملا غیر قابل قبول است.
   محصولاتی که شامل مجموعه ای از اسیدهای آمینه والین، لوسین، ایزولسین هستند - تخم مرغ، بادام زمینی، ماهی تن، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، ماهی قزل آلا.
   نیاز روزانه به BCAA برای یک ورزشکار برای افزایش توده عضلانی 10-20 گرم است، یک دوز منفرد نباید از 4-8 گرم تجاوز کند.
   اگر از محصولات فوق به مقدار کافی استفاده نشود (جدول محتوای BCAA، میلی گرم در هر 100 گرم از ماده در شبکه ارائه شده است)، بدن ورزشکار شروع به تجربه کمبود ماده مغذی می کند. برای رفع نیاز روزانه به اسیدهای آمینه در رژیم غذایی، باید یک مکمل ورزشی اضافه کنید. بهتر است قبل از تمرین و بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی وارد شود.
   برای دستیابی به بهترین اثر، BCAA ها بهتر است با گینر، کراتین، پروتئین ترکیب شوند.
3. امگا 3. اسیدهای چرب غیراشباع مفید باعث بهبود گردش خون، عملکرد مغز، کاهش اشتها، سرعت بخشیدن به متابولیسم، جلوگیری از تجزیه ماهیچه ها، اثر تقویتی کلی بر بدن و اثر مثبت بر عملکرد قلب می شود.
   منابع اصلی امگا 3 ماهی تن (0.5-1.6 گرم در 100 گرم)، ماهی قزل آلا (1.0-1.4 گرم)، ماهی خال مخالی (1.8-5.3 گرم)، هالیبوت (0.4-0.9)، شاه ماهی (1.2-3.1)، قزل آلا ( 0.5-1.6)، دانه کتان (22.8 گرم)، جوانه جو دوسر (1.7 گرم)، گردو (6.8 گرم)، لوبیا (0.6 گرم).
   تغذیه برای افزایش توده عضلانی برای دختران و پسران باید 2 تا 3 گرم باشد. اسیدهای چرب غیر اشباع
   می توانید با مصرف روغن ماهی در کپسول های 2 تا 6 گرم امگا 3 را اضافه کنید. در روز با غذا
4. گینر یک مکمل غذایی برای ورزشکاران است که از 60 درصد کربوهیدرات و 35 درصد پروتئین تشکیل شده است. برخی از تولیدکنندگان (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) به ترکیب نوشیدنی ریز عناصر، گلوتامین، ویتامین ها، کراتین اضافه می کنند که بدن را تغذیه می کند، ذخایر انرژی از دست رفته را جبران می کند، اثر آنابولیک را افزایش می دهد، بهبود می بخشد. جذب دارو
   با گینر، ورزشکار مقدار اضافی "مواد ساختمانی" لازم برای رشد عضلانی را دریافت می کند. تهیه یک کوکتل مغذی از کنسانتره آسان است: کافی است 100 گرم را رقیق کنید. پودر در 300 میلی لیتر مایع (آب، شیر 0.5٪ یا پرتقال تازه فشرده، آب سیب).
   نوشیدنی را باید صبح، 30 دقیقه قبل و بعد از کلاس بنوشید. نوشیدن یک کوکتل کربوهیدرات-پروتئین در شب یک ساعت قبل از خواب مجاز است. تغذیه اقتصادی برای رشد عضلانی شامل انواع زیر است: گینر Super MASS، عضله ساز آنابولیک، توده جدی بهینه، توده بالا، BSM True-Mass، Weider Mega MASS، که می تواند به عنوان جایگزینی جزئی برای غذای معمولی استفاده شود. .
5. کراتین یک ترکیب آلی است که وقتی خورده می شود، به عنوان "سوخت" برای انقباضات ماهیچه ای عمل می کند.
   منابع طبیعی این ماده - ماهی کاد (3 گرم / کیلوگرم)، ماهی قزل آلا (4.5 گرم / کیلوگرم)، ماهی تن (4 گرم / کیلوگرم)، گوشت خوک، گوشت گاو (4.5-5 گرم / کیلوگرم)، شاه ماهی (6.5-10 گرم / کیلوگرم)، شیر ( 0.1 گرم در لیتر)، زغال اخته (0.02 گرم / کیلوگرم).
   کراتین قدرت، استقامت عضلات را افزایش می دهد، پتانسیل انرژی آنها را به سرعت بازیابی می کند. با این حال، برای اینکه آن را تحت تاثیر قرار عملکرد ورزشی، شما نیاز به خوردن حداقل 5 کیلوگرم گوشت در روز، که بسیار مشکل است. شما می توانید با مصرف یک مکمل غذایی قبل و بعد از تمرین، هر کدام 5 گرم، بدن را با یک ترکیب آلی اشباع کنید.
6. پروتئین اصلی ترین غذای کم هزینه برای رشد شدید عضلات است که دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی است. علاوه بر آمینو اسیدهای ضروری، پودر حاوی ناخالصی های کاهش دهنده، ریز عناصر است. سنتز میوستاتین را مهار می کند، رشد ماهیچه ها را تحریک می کند، تولید انرژی را افزایش می دهد، کاتابولیسم را مهار می کند و چربی می سوزاند.
   انواع زیر پروتئین وجود دارد: گیاهی - سویا، حیوانی - کازئین، آب پنیر، تخم مرغ.
   در رتبه بندی موثرترین مکمل های ورزشی، پروتئین آب پنیر قرار دارد که پس از ورود به بدن، به سرعت در دستگاه گوارش جذب می شود و غلظت اسیدهای آمینه در خون را به طرز چشمگیری افزایش می دهد.
   برای حداکثر تاثیر، تغذیه بعد از تمرین باید از پروتئین و BCAA تشکیل شده باشد.
   در نوع در 100 گرم. این محصول حاوی پروتئین در: گوشت (25-29 گرم)، ماهی (21-22 گرم)، پنیر دلمه (12 گرم)، غذاهای دریایی (21-23 گرم)، پنیر (23-28 گرم)، توفو (17 گرم) است. عدس (25 گرم)، گندم سیاه (12.6 گرم)، تخم مرغ (6 گرم)، نخود (19 گرم)، یک لیوان کفیر و شیر (3 گرم). دوز روزانه پروتئین در طول دوره عضله سازی 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک وعده شیک پروتئینی 30 گرم است. پودر برای 250 میلی لیتر آب، آب، شیر.
   شما باید تا 5 بار در روز یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید: صبح، 1.5 ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین.

علیرغم طیف گسترده ای از مکمل های غذایی، برای عضله سازی سریع و ایمن، مهم است که اطمینان حاصل شود که 50 درصد پروتئین از منابع غذایی و 50 درصد از مکمل های ورزشی تامین می شود.

اغلب ورزشکارانی که به دنبال رشد عضلات هستند با مشکل نحوه درست تهیه غذا مواجه می شوند. یکنواختی در تغذیه مانعی جدی برای رسیدن به نتیجه مطلوب است. یک رژیم غذایی برای رشد عضلات باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشد.

با معرفی غذاهای مجاز زیر می توانید رژیم غذایی ورزشکاران را متنوع کنید: کلوچه پنیر کوتیج، کیک پنیر، سالاد ماهی مرکب، پروتئین، سوپ پوره نخود فرنگی، تخم مرغ همزده با سبزیجات، ماهی تن، توفو، دسر موز، ژله بادام، ماست ماست، جگر گوساله. زیر سس تمشک، پنکیک جو با آناناس، ساندویچ مرغ، پنیر خانگی رژیمی، غذاهای دریایی در سس خامه ترش، ماهی قزل آلا کبابی، سوف پایک با ترب کوهی، گوش ماهی ایتالیایی، میگو با فلفل دلمه ای. دستور پخت این غذاها به صورت آنلاین در وب سایت تغذیه ورزشی http://sportwiki.to موجود است.

یک رژیم غذایی متعادل، مجموعه ای از تمرینات قدرتی به خوبی انتخاب شده، نوشیدن آب فراوان، جایگزینی رژیم "تمرین-استراحت" از عوامل اساسی هستند که رعایت آنها منجر به مجموعه ای سریع از توده عضلانی می شود.