سطح گلیسمی بسیار پایین. برای "خوابیدن" انسولین

سلام به همه! یک مقاله مغذی در دستور کار است، به این معنی که هرکسی آن را بخواند سیر و راضی خواهد ماند. ما در مورد چنین ویژگی محصولات، به ویژه کربوهیدرات ها، به عنوان شاخص گلیسمی صحبت خواهیم کرد. ما متوجه خواهیم شد که چیست و برای چیست، چه افسانه هایی در اطراف آن موج می زند، و چگونه یک فرد فعال بدنی می تواند از این شاخص حداکثر استفاده کند.

بنابراین، وظایف تعیین شده است، بیایید آنها را عملی کنیم.

شاخص گلیسمی چیست: نظریه خشک

من مطمئن هستم که شما به هر شکلی با قهرمان مناسبت ما آشنا هستید، اما به احتمال زیاد این آشنایی سریع و سطحی بوده است. بله، افراد معمولی که کم و بیش مراقب رژیم غذایی خود هستند، از چیزی به نام شاخص گلیسمی آگاه هستند. علاوه بر این، او از وجود جداول محصولات تخصصی که او را منعکس می کند می داند. متأسفانه، این همان جایی است که بیشتر دانش به پایان می رسد. در این یادداشت سعی می‌کنیم به صورت جامع به موضوع بپردازیم و تمام جنبه‌هایی را که می‌تواند به نحوی کیفیت زندگی و نتایج بدنی حاصل از تمرینات را بهبود بخشد، درک کنیم.

در واقع، بیایید به تئوری مورد علاقه خود بپردازیم و پایه و اساس بگذاریم.

همانطور که می دانید، تمام مواد غذایی که یک فرد مصرف می کند شامل مواد مغذی اساسی است: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی. در محصولات مختلف نسبت اجزای مغذی متفاوت و بسته به تعادل آنهاست (یا بالعکس عدم تعادل)تأثیر نهایی بر بدن انسان بسیار متفاوت است. برخی از غذاها به ما احساس سیری طولانی تری می دهند، به دلیل برخی از آنها بهتر می شویم و غیره.

ما در مورد انواع مواد مغذی صحبت نمی کنیم. (خوشبختانه مقالات جامعی در مورد آنها وجود دارد)، فقط به عملکردهای اصلی هر یک از آنها توجه کنید. بنابراین، - این عنصر اصلی عضله سازی است، - منبع ذخیره انرژی (وقتی تجزیه شد کالری زیادی به ما بدهید)، - پست اصلی انرژی که بدن را تغذیه می کند. در اینجا ما آنها را با جزئیات بیشتری در ارتباط با موضوع خود در نظر خواهیم گرفت.

تمام فعالیت بدنی ما (به عنوان مثال، تمرین در باشگاه یا دویدن با فاصله سریع)به تامین انرژی گره خورده است که می تواند با استفاده از گلیکولیز هوازی یا بی هوازی انجام شود. طبیعتاً به گونه ای تنظیم شده است که در ابتدا بدن از منبع اصلی به عنوان سوخت - گلوکز (کربوهیدرات ها) استفاده می کند و فقط در صورت مقدار ناچیز آنها به چربی ها و در موارد شدید پروتئین ها تبدیل می شود.

شاخص گلیسمی و کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها دو روی سکه دارند: کالری برخی از آنها مفیدتر از کالری برخی دیگر است. آنها به طرق مختلف بر بدن انسان تأثیر می گذارند. اگر طبقه بندی آنها را در نظر بگیریم، به شرح زیر است:

• سریع (مونو/دی ساکاریدها)- شکر، عسل، آبجو و غیره؛
• آهسته. تدریجی (الیگو/پلی ساکاریدها)- ساختار پیچیده ای دارند و در غلات، حبوبات و غیره وجود دارند.
• فیبر غذایی غیر قابل هضم - موجود در میوه ها، سبزیجات، سبوس.

برای اینکه تمام این خشم کربوهیدرات توسط بدن ما جذب شود، باید هورمون انتقال انسولین را به فرآیند هضم متصل کند. کربوهیدرات‌های مصرف‌شده را در سراسر سلول‌های بدن «دور می‌کند».

توجه داشته باشید:

دیابتی ها باید سطح انسولین خود را در حد معینی نگه دارند، در غیر این صورت روزگار بسیار سختی خواهند داشت. متوسط ​​سطح قند انسان است 3,3–5,5 میلی مول در لیتر خون، برای یک دیابتی - 6,1 mmol/l.

هر چه غذای شما «کربوهیدرات» بیشتری داشته باشد، این هورمون لوزالمعده باید بیشتر توسط بدن تولید شود. اگر دومی اتفاق نیفتد (کمبود انسولین)، پس فرد به احتمال زیاد دیابتی است، یعنی. او دائماً سطح قند خون بالایی دارد. از طرف دیگر، انسولین اضافی به طور خودکار به معنای ذخیره چربی اضافی در بدن است. این به دلیل این واقعیت است که حمل و نقل مواد مغذی است (زمانی که انرژی اضافی وجود دارد)در سراسر بدن و حتی در جایی که مورد دوم دیگر مورد نیاز نیست انجام می شود.

هر کربوهیدراتی که وارد بدن می شود تنها پس از تجزیه آنها به ساده ترین جزء - گلوکز می تواند به عنوان یک مکمل انرژی استفاده شود. معلوم می شود که این اوست که تمام فرآیندهای انرژی را شروع می کند. غلظت گلوکز بستگی دارد 2 عوامل x:

• مقدار کربوهیدرات های خورده شده؛
• انسولین تولید شده توسط بدن در پاسخ.

تغییر در سطح قند خون به طور ناگهانی رخ می دهد، به عنوان مثال. پس از خوردن غذا، سطح آن افزایش می یابد، سپس کاهش می یابد و سپس به تدریج به سطح اولیه باز می گردد. بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که کربوهیدرات های ساده به دلیل ساختار ساده، سریعتر جذب بدن می شوند و به همین دلیل به آنها کربوهیدرات های سریع می گویند. (آهسته پیچیده نامیده می شود). با این حال، اینطور نیست.

توجه مهم!

پیچیدگی ساختار کربوهیدرات بر سرعت تبدیل آن به گلوکز تأثیر نمی گذارد. آن ها ما از طریق دستکاری انتخاب این یا آن (سریع یا آهسته)نوع کربوهیدرات نمی تواند بر سرعت جذب آن تأثیر بگذارد. معلوم می شود که بدن "بنفش" است، ما نان یا عسل می خوریم، اوج گلوکز در هر دو مورد از راه خواهد رسید. 30 دقیقه، یعنی هیچ کس اولویت ندارد، همه برابرند. درک این موضوع بسیار مهم است.

خوب، حالا که دانش عمومی به دست آمد، وقت آن است که به خود شاخص گلیسمی (GI) بپردازیم، برویم.

شاخص گلیسمی: جزئیات دقیق

GI یک عامل کمی است (چند واحد)توانایی کربوهیدرات ها در افزایش سطح قند خون. هر چه ساختار کربوهیدرات ساده تر باشد، GI آن بیشتر است و سطح گلوکز خون را بیشتر می کند.

توجه داشته باشید:

یک تعریف وجود دارد که GI عددی است که نشان می دهد چقدر سریع است (ضریب سرعت)کربوهیدرات ها در بدن به قند تجزیه می شوند و سپس برای انرژی استفاده می شوند. چه مفهومی را دنبال کنیم؟ مطالعات علمی اخیر می گوید که اولی صحیح ترین است.

بنابراین، یک بار دیگر یک فکر مهم را منتقل می کنم. صرف نظر از نوع کربوهیدرات (ساده یا پیچیده)سرعت افزایش سطح قند در بدن یکسان خواهد بود، اما مقدار (معادل عددی)- ناهمسان. بنابراین، غذاهای مختلف ظرفیت های متفاوتی برای هیپرگلیسمی دارند، بنابراین GI متفاوت است. جداول ویژه ای وجود دارد که شاخص های اکثر محصولات را فهرست می کند. می توانید آن را در ضمیمه مقاله در انتهای آن بیابید.

مقدار کم نشان می دهد که این محصول باعث ایجاد نوسانات کمی در سطح قند خون و انسولین می شود. مقدار متوسط ​​باعث افزایش متوسط ​​در سطح گلوکز می شود. غذاهایی با GI پایین و متوسط ​​در هرم غذایی ارجح ترین هستند.

توجه داشته باشید:

شاخص گلیسمی نان سفید است 70 . بعد از نوشیدن می گوید 50 گرم از محصول، سطح قند خون خواهد بود 70% از مقداری که پس از استفاده تشکیل می شود 50 گرم گلوکز خالص

ارزش بالا (به عنوان مثال، غذاها: برنج سفید، سیب زمینی، نان، آب نبات)باعث جهش شدید قند خون می شود، بدن تولید انسولین را افزایش می دهد. در نتیجه به بدن سیگنالی داده می شود که چربی بدن را انباشته کند.

بیایید به صورت بصری نشان دهیم که چگونه محصولات با مقدار شاخص پایین و متوسط ​​"کار می کنند" و چرا آنها در تغذیه ارجحیت دارند.

به نظر می رسد که بدن شما بسته به اینکه کدام "کربوهیدرات" (درست یا نادرست)آنچه در طول روز می خورید تعیین می کند که آیا از غذا به عنوان منبع انرژی استفاده کنید یا آن را به عنوان چربی ذخیره کنید.

چرخه کامل خوردن غذاهای با GI بالا

حالا بیایید چرخه کامل خوردن غذاهای با GI بالا را بررسی کنیم.

وقت آن است که به خوشمزه ترین قسمت مقاله یعنی ...

شاخص گلیسمی: افسانه ها

بنابراین، ما به تئوری اساسی تسلط داریم، اکنون زمان آن است که به تمرین برویم، زیرا این است که به فرد اجازه می دهد تا نتایج مطلوب را به دست آورد. و من می خواهم با این شروع کنم.

به دلیل ناهماهنگی اطلاعات در مورد GI، افسانه های بسیاری به وجود آمده است. بیایید به موارد اصلی نگاه کنیم.

افسانه شماره 1. غذاهای با GI بالا مضر هستند

وقتی در مورد GI صحبت می کنند، فراموش می کنند که یک بار گلیسمی (GL) نیز وجود دارد - مقدار کربوهیدرات در یک وعده (واحد حجم). همه این مفاهیم را با هم مرتبط نمی کنند و به شکل گیری رژیم غذایی خود یک طرفه نزدیک می شوند.

آن ها بدانید که GI بالا بد است و محصول را از سبد خرید خود بیرون بیندازید. به عنوان مثال، هندوانه دارای GI = است 72 که از نظر رسوب چربی بد است اما GL آن 4 گرم است. زغال سنگ / 100 گرم هندوانه که بسیار کم است. تجزیه و تحلیل در مجموع این دو شاخص از "خوبی" و مفید بودن این محصول در رژیم غذایی انسان صحبت می کند.

افسانه شماره 2. GI یک مقدار ثابت است

چنین چیزی وجود ندارد، بله، جداولی وجود دارد که مقادیر عددی محاسبه شده برای محصولات را نشان می دهد، اما آنها می توانند تغییر کنند. و این بستگی به فرآیند پخت و پز، یا بهتر است بگوییم، نحوه پردازش محصولات دارد. با حرارتی (خشک کردن، جوشاندن، سرخ کردن) GI برخی غذاها مانند هویج / چغندر به شدت افزایش می یابد. GI هویج خام = 35 ، آب پز = 85 ، برای پوره سیب زمینی (از بسته بندی) GI = 83 ، سیب زمینی آب پز = 70 . مورد دوم در نتیجه تخریب فیبر از دما و تجزیه آن به قندهای ساده رخ می دهد.

نتیجه گیری: اگر می خواهید وزن کم کنید، برخی از غذاها بهتر است خام مصرف شوند.

افسانه شماره 3. فیبر هیچ تاثیری بر شاخص گلیسمی ندارد

یک افسانه دیگر، و بسیار قوی تاثیر می گذارد. فیبرهای غذایی ترکیبات مختلفی در محصول هستند که هضم نمی شوند و به آن ساختار و سودمندی می بخشند. هرچه فیبر در یک غذا کمتر باشد، GI آن بالاتر است. به طور خاص، نان ها / چیزکیک ها GI = دارند 95 و نان سبوس دار GI = 50 . اگر آرد کامل / پوست کنده نشده باشد (ساختار دانه اصلی حفظ شده)، پس چنین محصولی ممکن است GI حدودا داشته باشد 35-40 .

در فرآیند فرآوری محصولات (تمیز کردن، بخارپز کردن و ...)بیشتر فیبر رژیمی حفظ نمی شود. به نظر می رسد که هر چه فرآوری محصول کمتر باشد، شاخص گلیسمی آن کمتر می شود و سطح گلوکز خون کمتر می شود.

نتیجه گیری: به دنبال اطلاعات پردازش محصولات باشید (سرخ شده، پوست کنده و...)و سعی کنید غذاهای کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.

افسانه شماره 4. مخلوط کردن کربوهیدرات ها با پروتئین ها و/یا چربی ها GI آنها را کاهش می دهد

بیانیه درست، اما فقط تا حدی. در نتیجه استفاده ترکیبی از مواد مغذی (اثر هم افزایی)پاسخ انسولین ممکن است افزایش یابد. به ویژه، ترکیب کشک-گلوکز (عسل/مربا و غیره)انسولین را به گونه ای افزایش می دهد که نمی توان آن را به صورت جداگانه انجام داد.

نتیجه‌گیری: چربی‌ها و پروتئین‌ها GI=0 دارند، اما برخی از ترکیبات آن‌ها با غذاهای با گلیسمی بالا به سادگی به «بمب چاقی» تبدیل می‌شوند. بنابراین، باید به وضوح دانست که کدام محصولات را می توان با یکدیگر ترکیب کرد و کدام یک را می توان جداگانه مصرف کرد.

شاخص گلیسمی: نحوه استفاده برای کاهش وزن

برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند و از باشگاه یا باشگاه های بدنسازی بازدید می کنند، مهم است که یاد بگیرند که چگونه از شاخص گلیسمی به نفع خود استفاده کنند. حالا ما یاد خواهیم گرفت که چگونه این کار را انجام دهیم.

استفاده بدن از مواد مغذی (پروتئین، چربی، کربوهیدرات)در دوره کشیدن غدد یا کلاس های تناسب اندام بستگی به درجه شدت و مدت کلاس ها دارد. به محض اینکه بدن "آتش می گیرد" و شدت تمرین را افزایش می دهد، بلافاصله استفاده از کربوهیدرات ها به طور چشمگیری افزایش می یابد. از طرف دیگر، افزایش مدت بار منجر به کاهش استفاده از دومی می شود. ماهیچه ها در جریان کار بدنی خود می توانند از هر منبع غذایی استفاده کنند. و این، اول از همه، توسط سطح اولیه (اولیه) این سوخت تعیین می شود. اگر اسیدهای چرب در بدن بیشتر باشد، چربی بیشتری مصرف می‌شود، اگر کربوهیدرات‌های اضافی وجود داشته باشد، در ابتدا برای انرژی متابولیزه می‌شوند.

برای یک ورزشکار مهم است که مصرف کربوهیدرات ها را قبل و بعد از تمرین به درستی برنامه ریزی کند، زیرا میزان بهره وری آن به آن بستگی دارد. پس این نکات را دنبال کنید:

• قبل از ورزش طولانی مدت، کربوهیدرات های GI پایین/متوسط ​​بخورید.
• اگر در طول تمرین احساس می کنید که قدرت شما شروع به ترک می کند و انرژی شما به صفر می رسد، از کربوهیدرات های سریع درست در باشگاه استفاده کنید. (آب با عسل یا نوشیدنی ورزشی با گلوکز);
• خوردن همان کربوهیدرات با GI پایین/متوسط ​​را به خود زحمت ندهید (جو، گندم سیاه و ...)، مشاهده کنید که بدن چگونه به غذا با شاخص بالا واکنش نشان می دهد.
• کربوهیدرات های با GI بالا به شما کمک می کند بلافاصله پس از تمرین خاموش شوید و ذخایر انرژی مصرف شده را دوباره پر کنید.
• در حین 45-60 چند دقیقه پس از ورزش باید یک وعده غذایی جامد با کربوهیدرات با GI پایین / متوسط ​​دنبال شود.
• پس از تمرین، شاخص کربوهیدرات های مصرفی مهم نیست، بلکه مقدار کل آنها - 1 گرم / 0.5 کیلوگرم وزن بدن در ترکیب با پروتئین ها است.

در نسخه تصویری، نکات به این شکل است.

این برای رابطه تمرین و شاخص گلیسمی غذاها است.

در خاتمه، من همچنین می خواهم چند توصیه عملی در مورد چگونگی ایجاد رابطه صحیح با کربوهیدرات ها ارائه دهم تا کربوهیدرات ها روی کمر و باسن شما رسوب نکنند، بلکه فقط وظایف انرژی را که به آنها محول شده است انجام دهید.

بنابراین، با جمع‌بندی همه این صحبت‌ها، نکته اصلی را به خاطر بسپارید، اگر می‌خواهید شاخص گلیسمی را "پیشدست" کنید، پس:

• به سبزیجات و میوه های تازه (به جای آب پز) ترجیح دهید.
• فیبر موجود در محصولات کل GI را کاهش می دهد و همچنین به حفظ بولوس غذا در معده کمک می کند. طولانی شدن احساس سیری؛
• نشاسته در طی عملیات حرارتی دناتوره می شود، بنابراین پخت بیش از حد منجر به افزایش GI می شود.
• پروتئین ها در ترکیب با کربوهیدرات ها GI کلی را کاهش می دهند.
• درجه آسیاب محصول بر GI تأثیر می گذارد، هر چه کسری محصول ریزتر باشد، شاخص بالاتر است. ( مغز گندم سیاه = 50 و کاه = 65 );
• هرچه غذا به طور کامل (طولانی تر) جویده شود، جذب کربوهیدرات ها کندتر می شود.
• هنگام ترسیم هرم غذایی خود، به بسیاری از پارامترهای "فنی" محصولات توجه کنید (GN، ارزش غذایی، کالری و غیره)و نه فقط در مورد شاخص گلیسمی.
• افزودن اسید به غذا روند جذب آن را کند می کند - بنابراین GI میوه های نارس کمتر از همتایان رسیده آنها است.
• GI تحت تأثیر سرعت هضم محصول در دستگاه گوارش است، به عنوان مثال، گوشت هضم می شود. 4-5 ساعت، و افزایش قند در حالت بدون عجله صورت می گیرد.
• یک محصول پر کالری (اما با GI پایین) می تواند به کاهش وزن کمک کند و یک محصول کم کالری، برعکس، می تواند اندازه کمر را افزایش دهد.

برای سهولت در ایجاد رژیم غذایی مناسب، بیایید به غذاهایی که باید آنها را رها کنید و برعکس، باید بیشترین توجه را به آنها داشته باشید، نگاهی بیاندازیم. محصولات با توجه به شاخص گلیسمی را می توان به تقسیم کرد 3 مناطق (تصویر را ببینید).

همیشه به یاد داشته باشید که مناطق سبز و زرد بیشتر ترجیح داده می شوند، زیرا اینها محصولاتی هستند که با هم تفاوت دارند ...

در واقع، من همه چیز دارم، باقی مانده است که حساب کنم و شما می توانید خداحافظی کنید.

پس گفتار

امروز به مفهومی به عنوان شاخص گلیسمی پرداختیم. من مطمئن هستم که اکنون شما بیشتر به کربوهیدرات های مصرفی توجه خواهید کرد که به نوبه خود از نظر کیفی بر بهبود فرم های کامپوزیت شما تأثیر می گذارد.

همین، من برم دونات بخورم :).

PS.در تاریخ به ارث ببرید، در قالب یک کامنت بر فرزندان خود اثر بگذارید، اشتراک را لغو کنید!

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

هر محصول دارای ارزش غذایی متفاوتی است. احمقانه است اگر باور کنیم که مصرف غذا همیشه همان محتوای پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که تصویر کلی از ارزش انرژی غذا را تشکیل می دهد.

با توجه به شاخص های مختلف مواد مغذی، محتوای کالری ظرف نیز تغییر می کند. در حال حاضر، بسیاری از کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا برعکس وزن اضافه کنند، به این واحد خاص نگاه می کنند، اما با تغذیه مناسب، مهم است که یک شاخص دیگر - شاخص گلیسمی غذاها را در نظر بگیریم. برای بدن نیز نقش مهمی دارد و به بسیاری از بیماری ها مانند دیابت کمک می کند. بنابراین، شاخص گلیسمی چیست و چه عملکردی برای فرد انجام می دهد؟

شاخص گلیسمی غذاها چقدر است؟

شاخص گلیسمی غذاها (GI) است واحد سرعت افزایش گلوکز در بدن پس از خوردن یک غذای خاص. برای درک کامل این تعریف، می‌توانیم این فرآیند را مشخص کنیم. کربوهیدرات ها مهمترین ارزش انرژی هستند. آنها می توانند پیچیده و با تعداد پیوندهای بین مولکولی (پلی ساکاریدها) و ساده (دی ساکاریدها، مونوساکاریدها) تعیین شوند. وقتی کربوهیدرات‌های پیچیده و سایر مواد مغذی وارد بدن می‌شوند، تحت تأثیر آنزیم‌ها، به کربوهیدرات‌های ساده و ساده‌ها تحت تأثیر واکنش‌های شیمیایی به گلوکز تقسیم می‌شوند.

هر چه سرعت تجزیه بیشتر باشد، گلوکز بیشتری تشکیل می شود و سطح قند خون افزایش می یابد. این ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا است. در سرعت کم، محصولات برش برای مدت طولانی باقی می مانند و آهسته تر جذب می شوند. این به مدت طولانی احساس سیری می دهد.و برای کاهش وزن و همچنین افراد مبتلا به دیابت، این شاخص پایین بهینه ترین خواهد بود.

مفهوم شاخص گلیسمی در سال 1981 در دانشگاه کانادایی تورنتو توسط دکتر دیوید جنکینز معرفی شد. برای این کار آزمایش های ویژه ای انجام شد که طی آن به داوطلبان محصولات غذایی حاوی کربوهیدرات به میزان 50 گرم داده شد و سپس هر 15 دقیقه به مدت یک ساعت آزمایش خون گرفته شد و سطح قند خون مشخص شد. . بر اساس داده های به دست آمده، نمودارهای خاصی ساخته شد و آزمایش ها ادامه یافت. هنگامی که امکان به دست آوردن تمام داده های لازم وجود داشت، خود مفهوم و تعریف معرفی شد. با این حال، این مقدار یک واحد نسبتا نسبی است که ماهیت آن مقایسه محصولات با گلوکز خالص است که دارای شاخص گلیسمی 100٪ است.

وقتی این سوال پیش می آید که تفاوت مفهوم "محتوای کالری" و "شاخص گلیسمی" چیست، پاسخ به شرح زیر است. GI نمایشگر سرعت تجزیه کربوهیدرات ها به گلوکز و درجه افزایش قند خون است و محتوای کالری تنها مقدار انرژی دریافتی از غذا است.

جدول شاخص گلیسمی

برای داشتن ایده ای در مورد میزان تجزیه کربوهیدرات در یک ظرف خاص، جدول خاصی ایجاد شده است که در آن هر محصول مقدار شاخص گلیسمی خود را دارد. این برای ارائه اطلاعات به طور خاص برای هر محصول غذایی ایجاد شده است که بدن با چه سرعتی کربوهیدرات های خود را به گلوکز تجزیه می کند.

این داده ها برای افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل مناسب پیروی می کنند و همچنین کسانی که از دیابت رنج می برند مهم هستند. با توجه به داده های ایجاد شده، جداول با GI دارای مقدار تقریبی هستند و خود نشانگرها به یک محصول خاص بدون هیچ گونه پردازش حرارتی یا مکانیکی در یک قطعه اشاره دارند. 3 گروه شاخص گلیسمی مواد غذایی وجود دارد:

• کم (از 0 تا 40)؛
• متوسط ​​(از 40-70)؛
• بالا (از 70 و بیشتر).

این جدول شامل پنیرها و لبنیات بدون چربی، آبگوشت و آب نمی شود. این اول از همه به این دلیل است که شاخص گلیسمی آنها تقریباً صفر است.

GI پایین

نام محصول GIصدف، میگو، صدف، سس سویا 0ادویه جات ترشی جات 5خرچنگ 5آووکادو 10بادام زمینی 15کلم بروکسل 15کلم بروکلی 15قارچ 15گردو 15لوبیا سبز 15زنجبیل 15کدو سبز 15کلم ترش 15گل کلم 15آجیل کاج 15فلفل دلمه ای قرمز 15کمان 15فندق 15زیتون 15بادام 15خیار 15تربچه 15ریواس 15کاهو 15کرفس 15انگور فرنگی سیاه 15شوید 15پسته 15فندق 15اسفناج 15شکلات تلخ با محتوای کاکائو کمتر از 85 درصد 20ماست بدون طعم 20آب لیمو 20پودر کاکائو 20گیلاس باربادوس 20بادمجان 20کنگر 20نخود فرنگی 25بلک بری 25توت فرنگی 25انگور فرنگی 25توت فرنگی 25تمشک 25لوبیا 25توت قرمز 25بلوبری 25گیلاس شیرین 25بلغور جو 25عدس 30سیر 30چغندر 30شلغم 30گوجه فرنگی 30پوملو 30هویج 30شیر 30مارمالاد 30میوه شور 30نارنگی 30زردآلو خشک 30گلابی 30گریپ فروت 30زردآلو 35پرتقال 35به 35انار 35خردل 35مخمر 35نخود سبز 35تخمه آفتابگردان 35ماست 35ریشه کرفس 35کنجد 35ذرت 35مک 35شلیل 35هلو 35برنج وحشی 35تخمه آفتابگردان 35آلو 35بستنی فروکتوز 35آب گوجه فرنگی 35نخود فرنگی کنسرو شده 35لوبیا قرمز و سیاه 35نان غلات کامل و جوانه زده 35اپل 35

میانگین GI

نام محصول GIلوبیا خشک ۴۰آب هویج 40بلغور جو دوسر 40اسپاگتی آرد گندم ۴۰کاسنی 40موز 45انگور 45ورمیشل 45آب گریپ فروت 45جام جم 45نارگیل 45کرن بری 45نان 45آناناس 50جام جم 50شکل 50کیوی 50چوب خرچنگ 50آب پرتقال 50انبه 50پاستا دوروم 50موسلی 50کنسرو هلو 50جام جم 50برنج قهوه ای 50گلابی آسیاب شده 50آب زغال اخته 50آب سیب 50خرمالو 50کنسرو هلو 55رول و سوشی 55خردل 55سس کچاپ 55شیره انگور 55کنسرو ذرت 55خربزه 60پاپایا 60کاکائو با شکر اضافه شده 60بلغور جو دوسر 60بستنی 60برنج دانه بلند 60سس مایونز صنعتی 60خربزه 60لازانیا 60سوخاری آرد گندم 60پیتزا با پنیر و گوجه فرنگی 60ماکارونی و پنیر 65سیب زمینی آب پز در پوست ۶۵سوربت 65نان چاودار 65سبزیجات کنسرو شده 65شربت افرا 65کشمش 65موسلی با شکر 65مارمالاد 65چغندر آب پز 65نان سیاه مخمر 65جام جم 65

GI بالا

نام محصولات GIآرد گندم 70شکر 70مانکا 70چیپس سیب زمینی 70کروسان 70جو مروارید 70شکلات تخته ای (مارس، توئیکس، اسنیکرز و غیره) 70آب گازدار شیرین 70شکلات شیری 70ارزن 70وافل شیرین نشده 75حریره برنج با شیر و شکر ۷۵هندوانه 75نان باگت فرانسوی 75کدو سبز ۷۵کدو تنبل ۷۵کورن فلکس ۷۵دونات شیرین 75کراکر 80پوره سیب زمینی 80موسلی با کشمش و آجیل 80پاپ کورن شیرین نشده 85نان همبرگر 85کرن فلکس 85پودینگ برنج با شیر 85هویج آب پز ۸۵پوره سیب زمینی فوری 85کنسرو زردآلو 90رشته پلو 90نان سفید 90سیب زمینی سرخ شده 95نان شیرینی 95سیب زمینی پخته 95کاسه سیب زمینی 95نان تست تهیه شده از نان سفید 100گلوکز 100نشاسته اصلاح شده 100تاریخ 105نوشیدنی آبجو 110

چه چیزی شاخص گلیسمی غذاها را تعیین می کند؟

همیشه استفاده از محصولات یک به یک و تازه اتفاق نمی افتد. هنگام پخت و پز و سایر اثرات مکانیکی روی محصولات، سطح جذب کربوهیدرات ها تغییر می کند. بنابراین، به چه دلایلی شاخص گلیسمی غذاها در ظرف آماده تغییر می کند:

1. افزودن مواد افزودنی طعم‌دار و شکر به غذا باعث افزایش GI می‌شود.
2. محتوای کل فیبر فیبرها توانایی کند کردن هضم و ورود گلوکز به سیستم گردش خون را دارند.
3. روش پردازش محصول غذاهای ساختاریافته که نیاز به جویدن زیاد دارند، GI پایین تری دارند، به عنوان مثال، سبزیجات خام در این مورد بهتر از آب پز هستند. محصولاتی که تحت عملیات مکانیکی یا حرارتی قرار می گیرند این شاخص را افزایش می دهند.
4. میوه ها و سبزیجات با رسیدگی بیشتر GI را افزایش می دهند.
5. یک شاخص مهم روش پخت و پز است. نان غلات نسبت به نان گندمی پف کرده از GI کمتری برخوردار است.
6. هرچه غذا در طول پخت بیشتر له شود، شاخص گلیسمی بیشتر می شود. به عنوان مثال، GI هلو در صورت مصرف کامل کمتر از زمانی است که به عنوان آب هلو مصرف شود.

با این حال، علاوه بر این عوامل، ویژگی های فردی بدن انسان نیز در نظر گرفته می شود. پاسخ به مصرف غذاهای با GI پایین یا بالا ممکن است به موارد زیر بستگی داشته باشد:

• سن؛
• بوم شناسی که در آن شخص زندگی می کند.
• حالات متابولیک؛
• وضعیت سیستم ایمنی بدن؛
• وجود بیماری های عفونی یا التهابی در بدن؛
• از داروهای مصرف شده که می توانند بر سرعت تجزیه پروتئین تأثیر بگذارند.
• بر میزان فعالیت بدنی

با وارد کردن تدریجی غذاهای با GI پایین یا متوسط ​​به رژیم غذایی معمول خود، می توانید غذاهای معمول خود را برای هضم بهتر بر اساس ویژگی های شخصی بدن خود ویرایش و ترتیب دهید.

گلوکز برای چیست؟

در بدن، گلوکز نقش مهمی ایفا می کند و تقریبا نیمی از انرژی مصرفی کل بدن را تامین می کند. ویژگی عملکردی گلوکز حفظ عملکرد طبیعی مغز و عملکرد سیستم عصبی است. علاوه بر این، منبع تغذیه بافت ها و لایه عضلانی است و در تشکیل گلیکوژن نقش دارد.

شاخص گلیسمی و دیابت

دیابت نوعی بیماری است که در آن کنترل سطح قند خون مختل می شود. اگر در یک فرد سالم، هنگام مصرف غذاهای با GI بالا، گلوکز اضافی در چربی بدن توزیع شود و سطح قند به حالت عادی بازگردد، در یک فرد بیمار مبتلا به دیابت، مشکلات خاصی وجود دارد. در زمان غذا خوردن با GI بالا، به دلیل نقض ترشح انسولین یا حساسیت گیرنده های سلولی، از سطح طبیعی مجاز قند خون فراتر می رود.به گونه ای دیگر می توانید این را بگویید:

• 1 نوع دیابتانسولین تولید نمی شود و اگر این اتفاق نیفتد، انسدادی در افزایش قند خون وجود ندارد و در نتیجه قند خون بالا مشاهده می شود که برای ایجاد کمای هیپرگلیسمی خطرناک است.
• دیابت نوع 2.انسولین تولید می شود، اما هیچ حساسیتی در گیرنده های سلولی وجود ندارد. بنابراین، در زمان تجزیه غذا به گلوکز، انسولین آن را به سلول هایی می برد که به اثرات آن پاسخ نمی دهند و اگر این اتفاق نیفتد، قند در سیستم گردش خون باقی می ماند، هیپرگلیسمی ایجاد می شود.

بیماران دیابتی فقط باید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند. شاخص گلیسمی غذاها برای این گروه از جمعیت اهمیت ویژه ای دارد. از این گذشته ، این یک نوع دستورالعمل است که بستگی به این دارد که این یا آن محصول چقدر سریع تقسیم می شود و آیا جهشی در سطح قند وجود دارد یا خیر. در واقع، برای مقایسه، هنگامی که یک فرد سالم غذاهای با GI پایین در بدن خود مصرف می کند، سطح قند در محدوده طبیعی باقی می ماند و اگر دیابتی نیز همین کار را انجام دهد، قند خونش اندکی افزایش می یابد.. بنابراین، هنگام تهیه یک منو برای هر روز، ارزش آن را دارد که محتوای کالری هر غذا را محاسبه کنید، به جدول GI نگاه کنید و سلامتی خود را به خطر نیاندازید.

GI در طول کاهش وزن

با کاهش وزن سریع، کیلوگرم با سرعت برق به عقب برمی گردد. بیش از یک دهه است که گفته می شود برای کاهش وزن باید به تغذیه مناسب پایبند بود. و اگر فقط محاسبه محتوای کالری یک ظرف برای همه واضح بود، می توانید شاخص گلیسمی محصولات را نیز به این فعالیت گسترده اضافه کنید. پس چه چیزی برای کاهش وزن مفید است؟

اولا، این یک نوع پوشه سیستماتیک است. چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی سالم است و از چه چیزهایی باید خودداری کنید و اصولاً چندان ضروری نیست. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، بهتر است به جدول با شاخص گلیسمی پایین محصولات توجه کنند؛ می توانید تا حد امکان به محصولات با شاخص های متوسط ​​نگاه کنید. اما استفاده از محصولاتی که در آن شاخص دارای ارزش بالایی است ارزش آن را ندارد.همه چیز باید متعادل باشد و با کمک یک شاخص، ردیابی بخش ها و ویژگی های محصول بسیار راحت تر از شمارش محتوای کالری هر ظرف است.

ثانیاً، هنگام خوردن غذاهایی با GI بالا، احساس سیری می تواند پس از خوردن بیش از نیاز شما ایجاد شود. گلوکز استفاده نشده در این حالت در لایه چربی رسوب می کند. با خوردن غذاهای با GI پایین این اتفاق نمی افتد: سطح گلوکز به آرامی افزایش می یابد و نیازهای انرژی فرد را برآورده می کند.

شاخص گلیسمی- این شاخصی است که میزان تجزیه یک محصول خاص را به گلوکز - منبع اصلی انرژی - تعیین می کند. GI سرعت افزایش سطح قند خون و جذب کربوهیدرات ها در بدن را اندازه گیری می کند. نشان می دهد که سطح قند خون به طور یکنواخت و آهسته افزایش می یابد. و باعث جهش شدید قند می شوند، این منجر به جذب سریع کربوهیدرات ها و تبدیل برخی از آنها به گلوکز می شود که بدن برای تولید انرژی به آن نیاز دارد و مقداری به چربی بدن می رود. بنابراین، اگر برنامه هایی برای کاهش وزن تا بهار / تابستان دارید یا فقط به اصول تغذیه مناسب پایبند هستید، پس تناسب اندامبه شما کمک می کند تا بفهمید کدام غذاها را می توان اغلب و بدون آسیب به شکل مصرف کرد و بهتر است کدام مصرف را به نفع خود محدود کنید.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا. عملکرد انسولین

هنگام مصرف، غذاهای با شاخص گلیسمی بالابه سرعت هضم می شوند و به افزایش سطح قند خون کمک می کنند. در عین حال، لوزالمعده کارهای زیر را انجام می دهد: مسئول آزادسازی شدید انسولین در خون است که وظیفه خود را نیز در این زنجیره جاری دارد - سطح قند خون را با توزیع آن در بافت های مختلف بدن کاهش می دهد. از این منبع برای دو منظور استفاده کنید:

در قالب انرژی لازم برای مدت کوتاهی؛

- به شکل چربی برای طولانی مدت، یعنی برای یک "روز بارانی" ذخیره شده.

ماموریت انسولین به همین جا ختم نمی شود. این هورمون عملکرد محافظتی مشخصی برای بدن ما دارد: اجازه نمی دهد ذخایر چربی موجود دوباره به گلوکز تجزیه شود. عملکرد حفاظتی در اینجا چیست؟ - تو پرسیدی. و این واقعیت که مدتها پیش، زمانی که ما حتی در برنامه نبودیم و والدینمان نیز، افراد بدوی اغلب دوره های قحطی را تجربه می کردند. از این گذشته ، پس از آن باید تلاش زیادی برای یافتن میوه های خوراکی یا صید ماهی برای ناهار داشت ، بیش از یک روز می توانست در جستجوی غذا و آب بگذرد. و هنگامی که چنین روزی فرا رسید، وفور غذایی که وارد بدن یک انسان بدوی گرسنه شد، برای به دست آوردن انرژی برای "اکنون" و "بعد" از نظر اقتصادی بسیار استفاده شد. از آن زمان، بدن ما به ارث رسیده است که در صورت یک دوره طولانی گرسنگی، چربی ذخیره کند. اگرچه در شرایط مدرن، افراد عادی به این عملکرد بدن ما (حداقل با هر وعده غذایی) نیاز ندارند، اما این مکانیسم همچنان به درستی کار می کند.

انسولین و غذاهای با شاخص گلیسمی بالابا هم کار کنید و از سوختن چربی های موجود جلوگیری کنید و بلافاصله چربی جدید را در ذخیره ذخیره کنید. بنابراین، هنگام انتخاب یک محصول خاص، به خصوص اگر در مورد روند کاهش وزن صحبت می کنیم، باید بسیار مراقب باشید. اگر رژیم شما بیشتر است غذاهای با شاخص گلیسمی بالا،سپس برای این واقعیت آماده باشید که ترشح انسولین در بدن شما به طور مداوم اتفاق می افتد و سطح قند خون در سطح بالایی است. در چنین شرایطی، فکر کردن به کاهش وزن بی معنی نیست، در اینجا باید به این فکر کنید که چگونه چند کیلو اضافه وزن اضافه نکنید.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​و پایین، با ورود به بدن ، باعث آزاد شدن شدید انسولین (دشمن اصلی شکل ما) نمی شوند ، بلکه برعکس ، برای مدت طولانی هضم می شوند و کربوهیدرات ها به آرامی به حالت گلوکز تجزیه می شوند ، عملاً بدون اینکه باعث افزایش قند خون می شود.

از این رو نتیجه گیری: اگر هدف شما کاهش وزن یا حفظ وزن موجود در همان سطح است، ترجیح دهید غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، آنها به چربی تبدیل نمی شوند و روی پهلوها و باسن شما رسوب نمی کنند.

باورهای غلط مکرر

خیلی اوقات، افراد به خصوص دخترانی که می خواهند وزن کم کنند، رژیم های مختلفی را برای کاهش وزن دنبال می کنند. درصد بالایی از محبوبیت را رژیم‌های تک میوه با یک میوه غالب تشکیل می‌دهند که باید در طول رژیم، اغلب به مقدار نامحدود، مصرف شود. نمونه‌هایی از این رژیم‌ها عبارتند از: هندوانه، سیب، آناناس، انگور، موز، هلو و غیره. اما همه از بی‌معنا بودن و حتی مضر بودن چنین رژیم‌هایی آگاه نیستند. قبل از رفتن به هر رژیمی (یا بهتر است اصلاً آن را ادامه ندهید)، فقط به محتوای کالری غذاهای مصرف شده توجه کنید. نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد شاخص گلیسمی غذاها، که همیشه با محتوای کالری منطبق نیست و گاهی اوقات برعکس معنایی کاملاً متضاد دارد.

بیایید با یک مثال خاص به این وضعیت نگاه کنیم.

هندوانه مورد علاقه همه را ببرید. محتوای کالری هندوانه بسیار کم است - فقط 40 کیلو کالری در هر 100 گرم، اما شاخص گلیسمیبرابر با 75 (حداکثر 100) است. و علیرغم محتوای کالری کم، هندوانه متعلق به محصولاتی است که دارای شاخص گلیسمی بالا،این بدان معناست که مصرف آن در مقادیر زیاد منجر به ترشح شدید هورمون انسولین، افزایش سطح قند خون می‌شود و پس از آن، فکر می‌کنم دیگر نیازی به توضیح اینکه چه اتفاقی برای کربوهیدرات‌های ساده در بدن شما می‌افتد و به چه چیزی تبدیل می‌شوند، نمی‌شود. اما تکرار این موضوع برای من دشوار نیست: آنها به چربی تبدیل می شوند که در نامناسب ترین مکان ها رسوب می کنند و خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است.

در اینجا یک هندوانه بی ضرر برای شما آورده شده است. فکر می‌کنم خیلی‌ها حالا برای خودشان کشفی کرده‌اند، انگار به ماه پرواز کرده‌اند، چون چند بار در مورد نتیجه معجزه‌آسا رژیم هندوانه شنیده‌اند. اما آنها چیزی شنیدند ، اما تعداد کمی آن را روی خود آزمایش کردند و کسانی که آن را آزمایش کردند احتمالاً از نتیجه راضی بودند ...

اما برای اینکه کاملا شما را از مصرف هندوانه نترسانم، کمی به شما اطمینان می دهم. محتوای کربوهیدرات در هندوانه کمتر از 5٪ است و این واقعیت آن را از قرار گرفتن در لیست سیاه نجات می دهد =). این مقدار کم کربوهیدرات آن را جبران می کند. شاخص گلیسمی بالا،این بدان معناست که خوردن هندوانه در حد اعتدال به اندام شما آسیبی نمی رساند. این میوه ها شامل آناناس و خربزه نیز می شود. با وجود GI بالا، خوردن عاقلانه این میوه ها کاملا بی ضرر و حتی مفید است.

در زیر جداول محصولات با شاخص های GI مختلف را ارائه می دهم.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا

(از 55و بالاتر)

غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط ​​(50 — 40 )

*غذاهای ستاره دار به این معنی است که کمتر از 5 درصد کربوهیدرات دارند، این شرایط GI بالای آنها را جبران می کند و بنابراین مصرف متعادل این غذاها به اندام شما آسیبی نمی رساند.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (از 35و زیر)

ترفندهایی برای کمک به کاهش شاخص گلیسمی غذاها

اگر میز را با آن پیدا کنید خیلی هم بد نیست شاخص گلیسمی بالامحصولات مورد علاقه شما شاخص گلیسمی را می توان فریب داد. در زیر راه هایی برای انجام این کار آورده شده است.

واقعیت 1

غذاهای بسیار آسیاب شده دارای GI بالاتری نسبت به غذاهای کامل هستند.

چه باید کرد؟

ترجیح دادن به غلات کامل؛

واقعیت 2

میوه ها و سبزیجات پخته شده بیشتر دارند شاخص گلیسمی بالانسبت به خام

چه باید کرد؟

سبزیجات و میوه های خام بخورید. اگر هنوز سبزی یا میوه می‌پزید، سعی کنید آن‌ها را نجوشانید تا کمی سفت و ترد بمانند. این به شما امکان می دهد فیبر را ذخیره کنید و در نتیجه شاخص گلیسمی محصولات را کاهش دهید.

واقعیت 3

غذایی که مدت طولانی تری جویده می شود GI پایین تری دارد. این به دلیل جذب آهسته کربوهیدرات ها است.

چه باید کرد؟

غذا را بیشتر بجوید. هنگام غذا خوردن عجله نکنید.

واقعیت 4

غذاهای نشاسته ای به شدت جوشانده (سیب زمینی، ماکارونی، غلات) افزایش می یابد شاخص گلیسمی غذاها. این به دلیل درجه دناتوره شدن نشاسته در طول پخت است.

چه باید کرد؟

پاستا را زیاد نپزید؛ برخی از غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر) بهتر است به جای آب پز بخارپز شوند. سیب زمینی ژاکت را به پوره سیب زمینی ترجیح دهید. این کار به جذب آهسته نشاسته توسط بدن کمک می کند و باعث جهش شدید انسولین و افزایش قند خون نمی شود.

واقعیت 5

وجود فیبر در هر یک از وعده های غذایی شما که حاوی غذاهای مختلف است میزان کلی را کاهش می دهد شاخص گلیسمی.

چه باید کرد؟

• غذاهای حاوی نشاسته را با سبزیجات غنی از فیبر مصرف کنید. یعنی برنج / پاستا / گندم سیاه را با هر سبزی و سالاد سبزیجات بخورید.
• به میوه های تازه ترجیح دهید نه آب میوه ها.
• میوه ها و سبزیجات را با پوست بخورید (در صورت امکان)، زیرا حاوی فیبر است که به میزان قابل توجهی است شاخص گلیسمی را کاهش می دهدهر محصول

واقعیت 6

وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی پایین تری است. پروتئین ها قابلیت هضم قند و جذب آن در خون را کاهش می دهند، در حالی که کربوهیدرات ها برعکس، قابلیت هضم پروتئین ها را بهبود می بخشند.

چه باید کرد؟

طرفداران تغذیه جداگانه به احتمال زیاد این روش را دوست ندارند، اما بقیه می توانند با خیال راحت از پروتئین ها با سبزیجات، غذاهای نشاسته ای با پروتئین یا محصولات شیر ​​ترش استفاده کنند.

بنابراین اکنون می دانید چگونه تقلب کنید غذاهای با شاخص گلیسمی بالاو آن را کم یا حداقل به سطح متوسط ​​کاهش دهید. این رازها به شما کمک می کند تا انسولین خود را کنترل کنید و قند خون خود را پایین نگه دارید.

شاخص گلیسمی غذاها- این چیزی است که هر دختری که به اندام خود اهمیت می دهد و می خواهد غذاهای مورد علاقه خود را بخورد و لاغر بماند باید بداند. این کاملا واقعی است، فقط باید قوانین اولیه پذیرش را به خاطر بسپارید غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا و متوسطو از اسرار بالا استفاده کنید و زندگی بهتر خواهد شد. =)

مربی شما، جانلیا اسکریپنیک، با شما بود!

تغذیه بخش مهمی از سبک زندگی است. رژیم غذایی مدتهاست که فقط بخشی از پزشکی نیست و از صفحات مقالات علمی به مجلات براق سلامت و تغذیه مهاجرت کرده است. با این حال، برای اینکه واقعاً درست غذا بخورید، لازم است تمام روندهای جدید رژیم غذایی برای علم بررسی شود. یک شاخص شناخته شده در جامعه علمی شاخص گلیسمی غذاها است و اخیراً در زمینه رژیم شناسی "مد" اهمیت یافته است.

برای افراد مبتلا به دیابت، باید شاخص گلیسمی غذاها (GI) را در نظر گرفت، زیرا این شاخص به کنترل غلظت قند در خون کمک می کند.

این شاخص به روش عملیات حرارتی و محتوای پروتئین و چربی در محصول و همچنین نوع کربوهیدرات و مقدار فیبر بستگی دارد.

واقعاً شاخص گلیسمی غذا چقدر است؟ گلیسمی - به معنای واقعی کلمه به عنوان "شیرینی در خون" از لاتین ترجمه شده است. GI منعکس کننده توانایی یک غذا در تغییر غلظت گلوکز در خون است. این یک شاخص کمی است. اعداد آن نشان می دهد که چند گرم گلوکز از کل کربوهیدرات ها جذب بدن شده و وارد جریان خون می شود.

بیایید یک مثال بزنیم.

100 گرم غلات با GI 70 حاوی 60 گرم کربوهیدرات است. از این کربوهیدرات ها، موارد زیر وارد خون می شود: 60 گرم * 70/100 = 42 گرم گلوکز خون در هر 100 گرم غلات (GI یک ضریب است، بنابراین باید بر 100 تقسیم شود).

GI خود گلوکز به عنوان شاخص 100 در نظر گرفته می شود. غذاهایی وجود دارند که GI آنها بیش از 100 است (مثلاً ملاس یا آبجو). این به دلیل خاصیت این محصول است که خیلی سریع به مواد کوچکتر تجزیه می شود و فوراً در گردش خون سیستمیک جذب می شود.

اما برخی از غذاها آنقدر کربوهیدرات ندارند. به عنوان مثال، GI سیب زمینی آب پز 85 است. این رقم برای افراد دیابتی بالاست. اما در 100 گرم سیب زمینی فقط 15 گرم کربوهیدرات وجود دارد. از 100 سیب زمینی فقط می توانید: 15 گرم * 85 / 100 \u003d 12.75 گرم گلوکز. به همین دلیل است که مقایسه بی رویه شاخص های محصولات مختلف همیشه آموزنده نیست.

به همین دلیل، علاوه بر GI، شاخص مرتبط دیگری نیز وجود دارد - بار گلیسمی (GL). ماهیت یکسان است، اما درصد کربوهیدرات در محصول در نظر گرفته می شود. بیشتر اوقات، GI در ترکیب با اطلاعات در مورد کربوهیدرات ها استفاده می شود.

چگونه دانشمندان GI غذاهای مختلف را تعیین کردند

پیدا کردن شاخص گلیسمی غذاهای آشنا بسیار ساده است. با معده خالی، باید محصول مورد مطالعه را بخورید. مقدار آن به گونه ای محاسبه می شود که دقیقاً حاوی 50 گرم کربوهیدرات باشد. هر 15 دقیقه، خون برای قند گرفته می شود، داده ها ثبت می شود. نتیجه به دست آمده در 2 ساعت با داده های گلوکز در همان مقدار مقایسه می شود. برای تعیین دقیق GI، باید از چند نفر نمونه بگیرید و مقدار متوسط ​​را محاسبه کنید. بر اساس نتایج تحقیقات و محاسبات، جداول شاخص گلیسمی تهیه شده است.

GI برای چیست؟

اعداد به شما امکان می دهند محصولات را با برخی ویژگی ها مقایسه کنید، اما همیشه مشخص نیست که یک شاخص کمی به معنای کیفی چه چیزی را ارائه می دهد.

شاخص گلیسمی در درجه اول برای بیماران دیابتی مهم است. افراد مبتلا به دیابت باید منبع کربوهیدرات خود را با دقت انتخاب کنند، زیرا بیماری آنها با نقص در جذب گلوکز همراه است. برای اینکه سطح قند خون بیش از حد بالا نرود، باید محاسبه کنید که با غذای مصرف شده چند گرم گلوکز به خون می رسد. این همان چیزی است که شاخص گلیسمی برای آن است.

برای افراد سالم، GI نیز مهم است. شاخص گلیسمی نه تنها میزان گلوکز، بلکه پاسخ انسولین مربوطه را نیز منعکس می کند. انسولین متابولیسم گلوکز را تنظیم می کند، اما هیچ نقش بیوشیمیایی در تجزیه آن ندارد. شکر تقسیم شده را به انبارهای مختلف بدن هدایت می کند. یک بخش به تبادل انرژی فعلی می رود و دیگری "برای بعد" به تعویق می افتد. با دانستن GI یک محصول، می توانید متابولیسم بدن را کنترل کنید و از سنتز چربی از کربوهیدرات های حاصل جلوگیری کنید.

جدول ارزش شاخص

در جدول شاخص های گلیسمی مواد غذایی، می توانید داده های متوسط ​​محصولات را پیدا کنید. درجه بندی های زیر متمایز می شوند:

• بالا - از 70 و بالاتر.
• متوسط ​​- از 50 تا 69
• کم - تا 49.

باید در نظر داشت که مثلاً شاخص گلیسمی سبزیجات به فصل، بلوغ و تنوع بستگی دارد.

تقریبا تمام میوه ها و انواع توت ها سرشار از قند هستند که GI آنها را افزایش می دهد. با این حال، میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین وجود دارد. در میان آنها، میوه های فصلی مرتبط ترین هستند: زردآلو، آلو، سیب، گلابی، توت، تمشک.

برعکس، میوه هایی وجود دارند که دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی هستند - موز، انگور، هندوانه. اما از این امر نتیجه نمی گیرد که میوه های آنها مضر است. همیشه ارزش محاسبه مجدد GI برای درصد کربوهیدرات ها را دارد. بنابراین، هندوانه دارای GI نسبتاً بالایی است، اما 100 گرم از پالپ آن فقط 5.8 گرم کربوهیدرات دارد.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا 70 یا بیشتر.

تولید - محصول	(GI)
آبجو	110
تاریخ	103
گلوکز	100
نشاسته اصلاح شده	100
نان تست نان سفید	100
سوئد	99
نان شیرین	95
سیب زمینی پخته شده	95
سیب زمینی سرخ شده	95
قابلمه سیب زمینی	95
نودل های برنج	92
زردآلو کنسرو شده	91
نان سفید بدون گلوتن	90
برنج سفید (چسبنده).	90
	90
هویج (آبپز یا خورشتی)	85
نان برای همبرگر	85
برشتوک	85
پاپ کورن بدون شیرینی	85
پودینگ برنج با شیر	85
پوره سیب زمینی	83
شیر تغلیظ شده با شکر	80
کراکر	80
موسلی با آجیل و کشمش	80
دونات شیرین	76
	75
هندوانه	75
باگت فرانسوی	75
فرنی برنج با شیر	75
لازانیا (گندم نرم)	75
وافل های شیرین نشده	75
ارزن	71
شکلات تخته ای (مارس، اسنیکرز، توئیکس و موارد مشابه)	70
شیر کاکائو	70
نوشابه شیرین (کوکاکولا، پپسی کولا و مانند آن)	70
نوعی از نان شیرین	70
رشته فرنگی نرم گندم	70
	70
چیپس سیب زمینی	70
ریزوتو با برنج سفید	70
پیراشکی، راویولی	70
شکر قهوهای	70
شکر سفید	70
دانه های کوسکوس	70
مانکا	70
پن کیک پنیر	70

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​50 تا 69

تولید - محصول	(GI)
آرد گندم	69
آناناس تازه	66
بلغور جو دوسر فوری	66
آب پرتقال	65
مربا	65
چغندر (آبپز یا خورشتی)	65
نان مخمر سیاه	65
مارمالاد	65
زفیر	65
موسلی با شکر	65
آناناس کنسرو شده	65
کشمش	65
شربت افرا	65
	65
ژاکت سیب زمینی آب پز	65
شربت	65
یام (سیب زمینی شیرین)	65
نان گندم کامل	65
سبزیجات کنسرو شده	64
پاستا با پنیر	64
دانه های جوانه زده گندم	63
سرخ کردنی های آرد گندم	62
پیتزا روی خمیر نازک گندم با گوجه فرنگی و پنیر	61
موز	60
فندق	60
بستنی (با شکر اضافه شده)	60
برنج دانه بلند	60
لازانیا	60
سس مایونز صنعتی	60
خربزه	60
بلغور جو دوسر	60
پودر کاکائو (با شکر اضافه شده)	60
کمپوت میوه های خشک	60
پاپایا تازه	59
پیتای عربی	57
خامه ترش 20 درصد چربی	56
ذرت کنسرو شده شیرین	56
آب انگور (بدون شکر)	55
سس گوجه	55
خردل	55
ماکارونی	55
سوشی	55
بلغور	55
کنسرو هلو	55
نان کوتاه	55
کره	51
	50
برنج باسماتی	50
کتلت ماهی	50
جگر گوشت گاو سرخ شده	50
آب کرن بری (بدون شکر)	50
کیوی	50
آب آناناس بدون شکر	50
لیچی	50
انبه	50
	50
	50
آب سیب (بدون شکر)	50

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین 49 و کمتر

تولید - محصول	(GI)
زغال اخته (تازه یا منجمد)	47
آب گریپ فروت (بدون شکر)	45
کنسرو نخود سبز	45
برنج قهوه ای باسماتی	45
نارگیل	45
انگور	45
پرتقال تازه	45
نان تست غلات کامل	45
کشک	45
غلات صبحانه کامل (بدون شکر و عسل)	43
گندم سیاه	40
انجیرهای خشک شده	40
پاستا آل دنته پخته شده است	40
آب هویج (بدون شکر)	40
زردآلو خشک	40
آلو خشک	40
برنج وحشی (سیاه).	35
نخود	35
تازه	35
گوشت با لوبیا	35
خردل دیژون	35
گوجه فرنگی خشک	35
نخود سبز تازه	35
نودل چینی و ورمیشل	35
کنجد	35
پرتقال تازه	35
آلو تازه	35
به تازه	35
سس سویا (بدون شکر)	35
ماست طبیعی کم چرب	35
بستنی فروکتوز	35
	34
شلیل تازه	34
	34
هلو تازه	34
کمپوت (بدون شکر)	34
آب گوجه	33
مخمر	31
خامه 10 درصد چربی	30
شیر سویا	30
زردآلو تازه	30
عدس قهوه ای	30
گریپ فروت تازه	30
لوبیا سبز	30
سیر	30
هویج تازه	30
	30
مربا (بدون شکر)	30
گلابی تازه	30
گوجه فرنگی (تازه)	30
پنیر کوتیج بدون چربی	30
عدس زرد	30
، زغال اخته ، زغال اخته	30
شکلات تلخ (بیش از 70 درصد کاکائو)	30
شیر بادام	30
شیر (هر محتوای چربی)	30
میوه شور	30
پوملو	30
تازه	30
مرغ	30
توت سیاه	20
گیلاس	25
عدس سبز	25
لوبیا طلایی	25
	25
توت قرمز	25
توت فرنگی وحشی-توت فرنگی	25
دانه کدو تنبل	25
انگور فرنگی	25
آرد سویا	25
کفیر کم چرب	25
	22
کره بادام زمینی (بدون شکر)	20
کنگر فرنگی	20
بادمجان	20
ماست سویا	20
بادام	15
کلم بروکلی	15
سر	15
بادام هندی	15
کرفس	15
سبوس	15
کلم بروکسل	15
گل کلم	15
تند	15
خیار تازه	15
فندق، مغز کاج، پسته، گردو	15
مارچوبه	15
زنجبیل	15

در دنیای علمی، کارشناسان به تدریج در حال توسعه شاخه ای مانند تغذیه شناسی - علم تغذیه هستند. مدتهاست که این رابطه استنباط شده است که برخی از بیماری ها مستقیماً به آنچه، چگونه و در چه مقدار غذا می خورد بستگی دارد. مشخص است که هر محصول محتوای کالری مخصوص به خود را دارد، اما همه فکر نمی کنند که علاوه بر این، یک شاخص گلیسمی نیز وجود دارد که این نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند، که عامل مهمی برای کسانی است که دیابت دارند یا سعی در کاهش وزن دارند.

شاخص گلیسمی غذاها - چیست؟

شاخص گلیسمی به سرعت تغییر در سطح گلوکز خون فرد پس از مصرف یک محصول بستگی دارد. نقطه شروع یک مقدار گلوکز 100 واحد است. یک رابطه وجود دارد - افزایش سریع گلوکز خون باعث ترشح انسولین می شود که منجر به رسوب ذخایر چربی روی ران ها، باسن و شکم می شود.

هنگام خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، مطمئن باشید که از آنها برای جبران انرژی مصرف شده استفاده نمی شود، بلکه در چربی رسوب می کنند که پس از آن خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. اگر رابطه بین محتوای کالری و شاخص گلیسمی (GI) را ردیابی کنیم، پس شایان ذکر است که گاهی اوقات در یک محصول این دو مقدار بسیار متفاوت است.

اغلب غذاهای پر کالری شاخص گلیسمی پایینی دارند و بالعکس. هر دو ارزش به شدت بر فرآیندهای چاقی یا کاهش وزن در بدن تأثیر می‌گذارند. شاید باید نگاهی دقیق تر به شاخص کمتر شناخته شده بدن خود - شاخص گلیسمی بیندازیم تا بفهمیم چه فرآیندهایی در درون ما می گذرد و سعی کنیم آنها را مدیریت کنیم؟

شاخص گلیسمی به چه چیزی بستگی دارد؟

اصلی ترین چیزی که بر شاخص گلیسمی تأثیر می گذارد کربوهیدرات های موجود در محصول و خورده شده است. اما همه آنها چندان مضر نیستند. جهش در GI فقط می تواند توسط کربوهیدرات های سریع ایجاد شود، یعنی کربوهیدرات هایی که بدن به سرعت تجزیه می کند، آنها را به گلوکز تبدیل می کند و در چربی زیر جلدی رسوب می کند. لیست اصلی غذاهای دارای کربوهیدرات سریع:

• سالو.
• چیپس.
• نان گندم.
• قند.
• قنادی.
• سس مایونز.
• نوشیدنی های شیرین گازدار.
• برخی از میوه ها هندوانه، خربزه، انگور، موز، خرمالو هستند.

مقدار فیبر موجود در محصول مصرفی نیز مهم است - هرچه کمتر باشد، شاخص گلیسمی بالاتر است. هر گونه عملیات حرارتی GI را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد، به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه به کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می کنند تا حد امکان از غذاهای خام استفاده کنند. این امر تا حد زیادی در مورد سبزیجات و میوه ها صدق می کند. نسبت جالبی توسط دانشمندان تغذیه فاش شد - هرچه چربی و پروتئین محصول کمتر باشد، شاخص گلیسمی بالاتری دارد.

چرا باید GI غذا را بدانید؟

دانستن هنجار شاخص گلیسمی غذاهای مصرف شده توسط افراد مبتلا به دیابت شیرین و کسانی که وزن خود را کنترل می کنند یا به دنبال خلاص شدن از وزن اضافی هستند، ضروری است. با محاسبه تعداد کالری مصرفی و شاخص های شاخص گلیسمی، می توان وزن و سطح قند خون را تحت کنترل داشت. ظهور آکنه اولین علامت سوء تغذیه است. پوست مشکل ساز ترشح مواد سمی، سموم توسط بدن، خلاص شدن از عواقب خوردن غذاهای با GI بالا است.

با دیابت

شاخص گلیسمی در ابتدا توسط دانشمندان برای افراد مبتلا به دیابت برای کنترل سطح قند خون ایجاد شد. بنابراین، یک نام دوم برای GI وجود دارد - شاخص انسولین. با استفاده از این پارامتر، پزشکان متوجه خواهند شد که گلوکز پس از مصرف محصول با چه سرعتی وارد جریان خون می شود، خواه جهش باشد یا افزایش جزئی در میزان.

دیابت یک بیماری جدی غدد درون ریز است که بر اساس مقدار ناکافی انسولین تولید شده توسط بدن ایجاد می شود. به طور کامل قابل درمان نیست، فقط حفظ سلامت طبیعی امکان پذیر است. اگر ماهیت بیماری را درک می کنید، شاخص گلیسمی را کنترل کنید، درست غذا بخورید - این به جلوگیری از عوارض دیابت کمک می کند. با مقدار ناکافی انسولین، سطح قند خون به شدت افزایش می یابد که منجر به اختلال متابولیک جدی تا از دست دادن هوشیاری و کما می شود.

بنابراین، داشتن بیماری مانند دیابت، پیگیری ترکیبات غذاهای مصرفی بسیار مهم است. شاخص گلیسمی بالای یکی از محصولات می تواند اثر کل مجموعه ای از داروها را خنثی کند. با مطالعه لیست غذاهای با GI بالا، درک ویژگی های اینکه چرا این یا آن غذا در لیست نامطلوب قرار دارد، می توانید رژیم غذایی خود را بدون آسیب رساندن به سلامت خود مدیریت کنید.

در طول کاهش وزن

به ندرت پیش می آید که زنی، حتی با فرم های لاغر و جذاب، آرزوی کاهش وزن را نداشته باشد. خسته کردن خود با روزه داری ناخوشایند و ناامن است، به خصوص که پس از چنین روش های کاهش وزن، کیلوگرم های از دست رفته به سرعت و با علاقه مفرط برمی گردند. آیا نوشدارویی برای آن سانتیمترهای غیر ضروری در ناحیه کمر و باسن وجود دارد؟ متخصصان تغذیه می گویند وجود دارد.

تمرین طولانی مدت نشان می دهد که کسانی که کالری غذاهای مصرف شده را می شمردند صاحب چهره های باریک بوده و هستند. دانشمندان مسیر کاهش وزن را بیشتر ساده کرده اند. دانش موجود در مورد شاخص گلیسمی به پیگیری هر وعده مصرفی کمک می کند. ویژگی های محصولات و شاخص های شاخص به هم مرتبط هستند. آرد، شیرین، چرب - با GI بالا. حتی اگر ورزش کنید و فعالیت بدنی خوبی داشته باشید، اما با مصرف غذای "اشتباه"، به احتمال زیاد نمی توانید وزن کم کنید.

وقتی فردی محصولی می خورد که شاخص گلیسمی بالایی دارد چه اتفاقی می افتد؟ پس از ورود غذا به بدن، تجزیه پروتئین شروع می شود که به قند تبدیل می شود: هر چه سریعتر این اتفاق بیفتد، پرش شدیدتر است. هنگامی که سطح گلوکز در خون بالا باشد، لوزالمعده شروع به تولید انسولین می کند، هورمونی که با آن انرژی گلوکز باید به درستی در سراسر بافت های ماهیچه ها و کل بدن توزیع شود. اضافی "در ذخیره" سپرده می شود و از نظر ظاهری مانند یک لایه چربی به نظر می رسد.

محصولات به سه دسته شاخص بالا، متوسط ​​و پایین تقسیم می شوند. در زیر جدولی با نام محصولاتی آورده شده است که دارای بالاترین مقادیر شاخص هستند، بنابراین برای بدن خطرناک تر هستند. هر چه فیبر، الیاف در ترکیب محصول بیشتر باشد، ضرر و پوند اضافی کمتری به همراه خواهد داشت. غذاهای آب پز و سرخ شده مضرتر از خام هستند: هویج خام دارای GI 35 است، در حالی که هویج پخته دارای GI 85 است. حتی میوه ها و سبزیجاتی که رنگ های متفاوتی دارند نیز به گروه های GI مختلف تعلق دارند. مفیدتر - سبز.

جدول: فهرست غذاهای با GI بالا

برای راحتی محاسبه شاخص کل گلیسمی، غذاهای اصلی مصرف شده توسط یک فرد برای غذا در جدول قرار داده شده است. به منظور استفاده از روش حذف، این لیست سیستماتیک از غذاهایی با مقادیر GI بالا که دارای مقدار بالای 70 هستند تشکیل شده است. مرجع گلوکز است که دارای مقدار GI 100 است.

آبجو از همه نوع
خرمای خشک یا خشک		دونات شیرین
نشاسته اصلاح شده
نان گندم سفید		باگت فرانسوی
		فرنی شیر برنج
نان شیرین		لازانیا گندم نرم
سیب زمینی پخته		وافل بدون شیرینی
قابلمه سیب زمینی
سیب زمینی سرخ کرده		شیر کاکائو
نودل های برنج		شکلات تخته ای (Twix، Mars، Snickers)
میوه های کنسرو شده (زردآلو)		نوشیدنی های گازدار شیرین (کوکاکولا، پپسی)
نان سفید بدون گلوتن		نوعی از نان شیرین
برنج سفید		ماکارونی گندم نرم
هویج پس از عملیات حرارتی		جو مروارید