برای تغذیه مناسب چه غذاهایی باید بخرید. غذاهایی برای تغذیه مناسب چه چیزی می توانید بخورید و چه نمی توانید بخورید

غذاها برای تغذیه مناسب اساس یک رژیم غذایی سالم انسان را تشکیل می دهند. رژیم غذایی صحیح چیست؟ مفهوم "محصولات برای تغذیه مناسب" شامل چه مواردی می شود؟ چگونه رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنیم که به بهترین وجه با نیازهای بدن مطابقت داشته باشد؟

تغذیه مناسب: چه بخوریم تا سالم باشیم؟

قبل از تعیین اینکه چه غذاهایی برای تغذیه مناسب هستند، لازم است مفهوم خود تغذیه مناسب را درک کنید، چه غذاهایی بخوریم، در چه مقادیری و به چه روش هایی آنها را فرآوری کنیم. تغذیه مناسب شامل یک رویکرد یکپارچه برای سازماندهی تغذیه است که تمام نیازهای بدن به مواد مغذی و ارزش انرژی را برآورده می کند و به رشد و توسعه آن کمک می کند. سیستم تغذیه مناسب شامل سازماندهی رژیم غذایی و خود رژیم است. تغذیه مناسب با اصول خاصی کنترل می شود:

• تعادل ارزش انرژی رژیم غذایی و هزینه های انرژی یک فرد سازماندهی صحیح رژیم غذایی است.
• تعادل ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو، و همچنین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها؛
• توزیع مناسب غذا در طول روز - سازماندهی صحیح رژیم غذایی؛
• رژیم واقعی (تعداد وعده های غذایی، فواصل بین وعده های غذایی)؛
• روش های پخت و پز؛
• عوامل فردی: سن، وزن، موقعیت اجتماعی، سبک زندگی، سلامت عمومی که نیازهای بدن را در یک مقطع زمانی مشخص تعیین می کند.

سازماندهی یک رژیم غذایی مناسب، اینکه چه بخوریم و چه غذاهایی را ترجیح دهیم یک وظیفه مهم است. محصولات برای تغذیه مناسب، اول از همه، باید برای سلامت انسان ایمن باشند، که با تازگی و ماندگاری آنها، محتوای ناخالصی های گیاهی مضر، اشیاء بیولوژیکی، ترکیبات شیمیایی خطرناک در ترکیب آنها تعیین می شود.

هر محصول "سالم" را می توان با استفاده از روش های عملیات حرارتی (به عنوان مثال، سرخ کردن در چربی حیوانی)، افزودن سس های چرب، چاشنی های غیر طبیعی، ترکیب با کربوهیدرات های آسان هضم به دسته "مضر" منتقل کرد.

محصولات برای تغذیه مناسب: اساس یک رژیم غذایی سالم

به طور معمول، تمام محصولات موجود در رژیم غذایی انسان را می توان به مضر و مفید تقسیم کرد. لیست محصولات مضر شامل:

• همه غذاهای سرخ شده. با این حال، روش های بو دادن مورد استفاده باید در نظر گرفته شود. برای مثال، سرخ کردن سبک در روغن زیتون نسبت به سرخ کردن غذاها در چربی حیوانی ضرر کمتری خواهد داشت.
• نوشیدنی های گازدار شیرین، و همچنین نوشیدنی های ساخته شده از مخلوط های خشک؛
• سوسیس و محصولات نیمه تمام، گوشت و ماهی دودی، مواد غذایی کنسرو شده؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده پرچرب، دسرهای پنیر دلمه، ماست های میوه ای؛
• اکثر قنادی ها;
• اسنک (چیپس، آجیل، کراکر و سایر غذاهای لذیذ)؛
• محصولات حاوی رنگ در غلظت های بالا؛
• شکلات تخته ای، شکلات شیری با و بدون پر کردن؛
• گوشت های چرب؛
• چربی های حیوانی؛
• همه غذاهای از منوی رستوران های فست فود و همچنین محصولات فست فود؛
• هر گونه نوشیدنی الکلی؛
• شیرینی و محصولات نانوایی.

لیست غذاهای سالم برای تغذیه مناسب شامل موارد زیر است:

• غلات - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، گندم، غلات برنج؛
• انواع کم چرب گوشت و ماهی؛
• لبنیات کم چرب؛
• میوه ها و سبزیجات تازه؛
• آب تصفیه شده، چای سبز، آب میوه های تازه فشرده؛
• شکلات تلخ، عسل، میوه خشک
• چربی های گیاهی؛
• نان گندم کامل؛
• تخم مرغ؛
• حبوبات.

انتخاب محصولات برای تغذیه مناسب به این لیست ها محدود نمی شود، بلکه اساس یک رژیم غذایی سالم است که امروزه به حذف غذاهای مضر از رژیم غذایی کمک می کند و جایگزین های "سالم" جایگزین آنها می شود.

تغذیه مناسب: بهترین غذا برای یک فرد چیست؟

در حال حاضر نکات زیادی از سوی متخصصان تغذیه در مورد سازماندهی تغذیه مناسب وجود دارد. بهترین غذا برای یک فرد چیست؟ سازماندهی یک رژیم غذایی سالم باید بر اساس عوامل فردی باشد. انتخاب محصولات برای تغذیه مناسب نه تنها با پارامترهای ایمنی، مضر بودن و مفید بودن آنها، بلکه با توجه به سن، وضعیت سلامت، بیماری های همراه و شیوه زندگی فرد تعیین می شود.

در طول دوره رشد فعال، بدن به غذاهایی با ارزش غذایی بالا نیاز دارد. طیف محصولات برای تغذیه مناسب می تواند به طور قابل توجهی توسط بیماری های سیستم قلبی عروقی، دستگاه گوارش و همچنین وضعیت یک فرد (تغذیه در دوران بارداری و پس از زایمان، در طول دوره نقاهت پس از بیماری، تغذیه ورزشکار قبل از مسابقات) محدود شود. .

سبک زندگی تا حد زیادی ارزش انرژی رژیم غذایی فرد، ترکیب آن را تعیین می کند. با مشکلات همراه با اضافه وزن، متابولیسم مختل، همچنین لازم است با دقت به انتخاب محصولات نزدیک شوید، رژیم غذایی را با فیبر و غذاهای کم چرب غنی کنید.

اصل اصلی تغذیه مناسب، که به عملکرد طبیعی بدن کمک می کند، مصرف متوسط ​​غذا است. مصرف بیش از حد حتی محصولات برای تغذیه مناسب آسیب قابل توجهی به بدن در قالب اختلال عملکرد و بیماری های دستگاه گوارش، عدم تعادل هورمونی، اختلالات روانی، ناراحتی، شدت، چاقی، سبک زندگی محدود وارد می کند.

ایمنی غذا: چه چیزی را از رژیم غذایی خود حذف کنید

ایمنی غذا یکی از مهمترین عوامل برای داشتن یک سبک زندگی سالم است. ایمنی محصولات نه تنها با کیفیت، ترکیب، بلکه با تازگی در مرحله استفاده از آنها تعیین می شود. محتوای ترکیبات شیمیایی، رادیونوکلئیدها، مواد بیولوژیکی، ناخالصی های مضر گیاهی در محصولات تهدیدی برای سلامت انسان است. آلودگی محصولات غذایی می تواند منشا فیزیکی، شیمیایی و میکروبی داشته باشد (محتوای ناخالصی های اجسام خارجی در محصولات، محتوای آفت کش ها و نیترات ها، میکروارگانیسم ها).

چگونه رژیم غذایی خود را تضمین کنیم؟ هنگام انتخاب غذاهای ایمن برای تغذیه مناسب، لازم است موارد زیر را حذف کنید:

• محصولات حاوی GMOs - قانون حضور اجباری برچسب روی بسته بندی محصول را تنظیم می کند که نشان دهنده وجود یا عدم وجود GMO در ترکیب آنها باشد.
• محصولات با محتوای زیاد مواد افزودنی که عطر، رنگ و طعم آنها را تغییر می دهد.
• محصولات با ماندگاری طولانی

ایمنی مواد غذایی همچنین به محل فروش آنها بستگی دارد (فروشگاه های تخصصی، بازارهای خودجوش). استفاده طولانی مدت از محصولات حاوی مواد افزودنی و GMO به طور قابل توجهی کیفیت رژیم غذایی را بدتر می کند و به طور قابل توجهی بر وضعیت سلامت انسان تأثیر می گذارد، به شکل افزایش خستگی، کاهش توانایی کار، اختلالات روانی، ناراحتی در دستگاه گوارش، اختلال عملکرد و واکنش های آلرژیک بدن. محصولات اصلی حاوی بیشترین مقدار افزودنی های غذایی عبارتند از: گوشت دودی، ماهی و غذاهای لذیذ گوشت، سوسیس و کالباس، ماست (محصولات در حال فرآوری صنعتی، فرآیند اختلاط).

چه کسی نمی خواهد سالم، پرانرژی و لاغر بماند؟ و همانطور که تجربه هزاران نفر نشان می دهد، هیچ چیز بهتر از تغذیه مناسب همراه با ورزش نیست. برای یک مبتدی در زمینه PP، بسیار مهم است که نه تنها از نظر تئوری باهوش باشد و موجی از نگرش قاطع را بگیرد، بلکه در عمل نیز آماده باشد. و در اینجا لیست کامل و دقیق محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن کمک زیادی می کند.

چگونه و از کجا شروع کنم

واضح است که هیچ لیستی از بهترین محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن سالم را نمی توان جهانی نامید - هر ارگانیسم خاصی است، همه ما ترجیحات فردی داریم. بنابراین، توصیه می کنم طبق این طرح عمل کنید:

• مطالعه تئوری؛
• لیست خود را از آنچه باید بخرید تهیه کنید.
• ما ممیزی از سهام خانوار را انجام می دهیم و بی رحمانه همه چیز ممنوعه را بیرون می اندازیم (اگر دست خود را برای دور ریختن غذا بلند نکنید می توانید آن را به سازمان های خیریه بدهید).
• ما لیست محصولات pp خود را ذخیره می کنیم (حتی می توانید آن را چاپ کرده و در یخچال آویزان کنید).
• ما به فروشگاه می رویم و برای شروع هفته خرید می کنیم.

ایجاد یک لیست شخصی آسان است: از مقاله ما آن دسته از محصولاتی را که دوست دارید و همچنین محصولاتی را که در منطقه شما موجود است بنویسید. آنچه را که به طور قطع دوست ندارید یا برای سلامتی مناسب نیست (آلرژی، عدم تحمل) خط بزنید. بررسی کنید که آیا چیزی ممنوع است یا خیر.

پس از آن، با خیال راحت به خرید بروید - اکنون قطعاً هیچ خطر و وسوسه ای در یخچال و قفسه های خود نخواهید داشت.

لیست محصولات برای تغذیه مناسب

غذای مناسب و سالم در درجه اول منبع انرژی است که به طور معمول به 4 گروه تقسیم می شود:

1. کربوهیدرات های پیچیده؛
2. پروتئین های گیاهی و حیوانی؛
3. چربی ها؛
4. سلولز

آب را نیز می توان در اینجا نسبت داد، اما همه چیز با آن ساده است - فقط با کیفیت بالا، خالص و بدون هیچ افزودنی بنوشید. بیایید نگاهی دقیق تر به محصولات بیندازیم.

کربوهیدرات های پیچیده

این چیست، احتمالاً می دانید - اینها هستند کربوهیدرات هایی که بدن با جذب آنها انرژی با کیفیت بالایی دریافت می کند(بدون افزایش سطح انسولین).

به طور کلی، کربوهیدرات ها تقریبا در همه غذاها یافت می شوند، اما ساده ترین راه برای دریافت آن ها از غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، بلغور، برنج قهوه ای، ارزن)، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، نخود) و پاستا است. آرد غلات کامل یا آرد گندم دوروم.

پروتئین (پروتئین)

برای ورزشکاران و فقط افراد فعال، پروتئین اهمیت کمتری ندارد - به ساخت توده عضلانی، احساس جوانی و شادی کمک می کند. بنابراین، هر فهرستی از محصولات pp - برای یک هفته، ماه یا حتی یک روز باید لزوماً شامل انواع غذاهای غنی از پروتئین باشد.

ما قبلاً می دانیم. بهترین منابع پروتئین تخم مرغ، محصولات شیر ​​تخمیر شده با حداقل مقدار چربی (کفیر، پنیر دلمه، شیر کم چرب)، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، خرگوش، گوشت گوساله)، غذاهای دریایی و ماهی است. کله پاچه - کبد، قلب نیز دخالت نخواهد کرد.

تولید - محصول	کیلو کالری در 100 گرم	تولید - محصول	کیلو کالری در 100 گرم
ماست 3.2 درصد	87	کتا	138
کفیر 0%	29	اسپرت	142
کفیر 1%	37	بو کنید	93
شیر 0%	34	میگو	85
شیر 2.5 درصد	53	یخی	76
شیر 3.2 درصد	58	برام	109
شیر بز خام	71	ماهی سالمون	200
شیر خشک کامل	477	ماهی خال مخالی	111
شیر دلمه 3.2%	57	صدف آب پز	53
ریاژنکا 2.5٪	53	پولاک	67
خامه 10%	121	کاپلین	159
خامه ترش 10%	118	ناواگا	78
خامه ترش 20%	208	بوربوت	85
پنیر هلندی	352	باس دریایی	123
پنیر Poshekhonskiy	348	سوف رودخانه	80
پنیر روسی	366	ماهیان خاویاری	161
پنیر سولگونی	293	اختاپوس	74
پنیر کوتیج کم چرب	89	نوعی ماهی پهن بزرگ	106
گوشت گوسفند	201	روچ	108
گوشت گاو	191	خرچنگ آب پز	96
زبان گاو	160	کپور	119
قلب گاو	89	ساوری	257
مغز گاو	126	شاه ماهی	124
جگر گاو	100	شاه ماهی	248
غازها	359	ماهی سالمون	222
بوقلمون	192	ماهی سفید	141
گوشت اسب	149	ماهی خال مخالی	158
خرگوش	197	گربه ماهی	141
جگر مرغ	140	ماهی خال مخالی	119
بطن مرغ	86	استرلت	126
قلب مرغ	159	زندر	81
مرغ (گوشت سفید)	101	کد	76
جوجه (متوسط)	161	ماهی تن	95
جگر خوک	105	مارماهی دریایی	331
قلب خوک	87	صدف	91
زبان خوک	203	ماهی قزل آلا	99
کلیه های گوشت خوک	84	هاک	84
گوشت گوساله	91	پایک	83
گوبی ها	147	زبان دریایی	89
ماهی قزل آلا صورتی	151	پودر تخم مرغ	545
ماهی مرکب	77	تخم مرغ	153
دست و پا کردن	86	تخم بلدرچین	170
کپور	84	تخم شترمرغ	118
کپور	95	تخم اردک	176

چربی ها

وقتی تصمیم می‌گیرید در برنامه کاهش وزن چه بخورید، اغلب آن دسته از افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند در بهترین حالت چربی‌ها را کاهش می‌دهند، در بدترین حالت آنها را به کلی نادیده می‌گیرند. این اساسا اشتباه است و با حذف طولانی مدت چربی ها، نه تنها می توان مشاهده کرد که چگونه وضعیت مو، ناخن و پوست بدتر می شود، بلکه به طور قابل توجهی سلامت را تضعیف می کند. به خصوص زنانه بدون چربی، سیستم هورمونی زنانه نمی تواند به طور طبیعی کار کند.در باره.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که چربی های با کیفیت بالا را از روغن های گیاهی تصفیه نشده، آجیل و دانه ها، ماهی های دریایی چرب دریافت کنید. به عنوان مثال، دانه های چیا خوب هستند - با محتوای کالری 512 کیلو کالری، حاوی 31 گرم چربی سالم هستند!

سلولز

نقش فیبر مهم است و فقط در یک سبک زندگی سالم و هنگام کاهش وزن - آن است اشباع طولانی مدت را ترویج می کند، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشدو کارهای بیشتری انجام می دهد تا بتوانیم از زندگی نهایت لذت را ببریم.

بهترین منابع فیبر سبزیجات تازه، میوه ها و انواع توت ها، سبزی ها، میوه های خشک است.

یاد آوردن! لیست غذایی روزانه شما برای تغذیه مناسب باید شامل همه گروه ها باشد!

سبزیجات و گیاهان، میوه ها، انواع توت ها و میوه های خشک

تولید - محصول	کیلو کالری / 100 گرم	تولید - محصول	کیلو کالری / 100 گرم
بادمجان	24	زردآلو	40
کدو سبز	23	آووکادو	208
کلم سفید	27	آگروس (انگور فرنگی)	42
کلم بروکسل	43	هندوانه	28
کلم قرمز	24	به	40
گل کلم	30	یک آناناس	49
سیب زمینی	80	نارنجی	38
سیب زمینی جوان	61	موز	91
سیب زمینی شیرین (سیب زمینی شیرین)	61	انگور	64
پیازچه	19	انار	52
تره فرنگی	33	گریپ فروت	35
پیاز	41	گلابی	42
هویج	34	خربزه	39
خیارها	14	توت فرنگی	40
اسکواش	19	کشمش	271
فلفل شیرین	26	انجیر	257
جعفری	49	توت فرنگی	28
جعفری (ریشه)	53	زغال اخته	21
ریواس (دمبرگ)	16	کیوی	49
تربچه	21	زردآلو خشک	240
تربچه	35	لیمو	16
شلغم	27	انبه	67
سالاد	17	تمشک	39
چغندر	42	ماندارین	38
کرفس		پاپایا	48
ریشه کرفس)	32	هلو	42
مارچوبه	21	آلو	43
گوجه فرنگیها	23	خرما	306
شوید	31	خرمالو	55
ترب کوهی	44	زغال اخته	38
چرمشا	36	آلو خشک	242
سیر	46	شاه توت	53
اسفناج	22	سیب	44

10 محصول برتر برای کاهش وزن

از بین این همه تنوع، من می خواهم 10 محصول را برجسته کنم که به سادگی برای کاهش وزن و کاهش وزن ایده آل هستند:

1. زنجبیل- هم خوشمزه و هم سالم، همچنین اثر چربی سوزی جزئی دارد.
2. گریپ فروت- اینها ویتامین ها، محافظت در برابر کلسترول، حداقل کالری هستند.
3. بلغور جو دوسر- برای مدت طولانی اشباع می شود، به راحتی کمبود کربوهیدرات را جبران می کند. یک وعده بلغور جو دوسر آب پز حاوی کالری زیادی نیست.
4. - از نظر خواص مشابه با بلغور جو دوسر؛
5. سیب، زغال اخته- خوشمزه، کم کالری و بسیار ویتامین؛
6. پنیر بدون چربی- منبع ایده آل پروتئین و بسیاری از عناصر مفید میکرو و ماکرو؛
7. ماهی لاغر دریایی;
8. فیله مرغ;
9. کلم، از جمله جلبک دریایی،حاوی کالری و مواد مغذی بسیار کمی است که همه باید آن را در لیست محصولات خود برای کاهش وزن یا فقط حفظ وزن قرار دهند.
10. شوید، جعفری، کاهو و هر سبزی دیگربه عنوان منبعی از ویتامین ها، فیبر و فقط یک راه عالی برای خوشمزه تر کردن هر غذایی مفید است.

چای سبز همچنین می تواند در 10 مورد برتر قرار گیرد - خواص آن برای کاهش وزن بسیار مفید است، اما فقط بدون عسل، شکر یا سایر شیرین کننده ها.

محصولات تحت ممنوعیت

از آنجایی که ما در مورد شکر صحبت می کنیم، وقت آن است که به سراغ محصولاتی برویم که در پاراگراف ها ممنوع هستند.

من فکر می کنم هر یک از ما از قبل می دانیم که کدام محصولات را حذف کنیم:

• هر چیزی که قند در آن باشد. شیرینی‌ها، شکلات‌ها، ماست‌های پرشده از فروشگاه و حتی آن مربای خوشمزه و بسیار سالم تمشک مادربزرگم.
• محصولات آرد از آرد درجه یک، تنقلات مختلف (چیپس، کراکر و غیره)؛
• همه چیز سرخ شده در چربی، دودی و نمکی؛
• هر الکل، از جمله آبجو. حتی دم کردن در آبجوسازی های خصوصی "طبیعی و سالم" است.
• هر محصول نیمه تمام: کوفته ها، کوفته ها؛
• انواع آب میوه های خریداری شده، مرباها و به طور کلی هر گونه نگهداری با سرکه، نمک، شکر.

با لیستی به فروشگاه

اگر لیست شخصی شما آماده است، بیایید به خرید برویم!

قبل از آن، من به شما توصیه می کنم یک میان وعده بخورید - با معده خالی، می توانید شل کنید و آنچه را که نیاز ندارید در سبد قرار دهید.

همچنین بهتر است مسیر خاصی را تعیین کنید و سعی کنید به بخش های آب نبات نزدیک نشوید، کیک، بستنی و کلوچه.

همچنین بهتر است در حالی که تازه در حال یادگیری برنامه ریزی رژیم خود هستید، به بخش هایی با غذای آماده مراجعه نکنید، به خصوص در ابتدای سفر.

خواندن مواد تشکیل دهنده! این بسیار مهم است - اغلب در محصولی که در نگاه اول مفید و صحیح است، می تواند افزودنی های تابو مختلفی وجود داشته باشد.

برای داشتن بدنی سالم، روحیه شاد و فرم عالی، یک رویکرد یکپارچه مورد نیاز است. فعالیت بدنی، روش های سخت افزاری، ماساژ، پوشش بدن و البته تغذیه مناسب.

تغییر عادات غذایی جایی است که سفر خود را به سمت بدنی لاغرتر و سالم‌تر آغاز می‌کنید. لیست محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن شامل چه مواردی است؟ ما در این مورد در مقاله صحبت خواهیم کرد و یک جدول دقیق را در نظر خواهیم گرفت.

امتناع از غذاهای ناسالم

غذا نباید پر کالری باشد، بلکه باید مغذی باشد. یعنی ترکیب هماهنگ چربی ها، فیبرها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی روزانه مهم است.

با قلبی سبک، باید غذاهای کنسرو شده را کنار بگذارید: نخود، ذرت، خیار شور و هر چیزی که حاوی مواد نگهدارنده و مقادیر بیش از حد رنگ است.

از فست فودها اجتناب کنید. و همچنین با غذاهای چرب و سرخ شده سنگین، نان سفید، شکلات شیری، آب در بسته های تترا و الکل خداحافظی کنید.

غذاهای مناسب برای داشتن بدنی سالم و لاغر

به درستی این سوال پیش می آید که چه چیزی می توانید بخورید و همزمان وزن کم کنید؟

از آنجایی که بدن ما عمدتاً از آب تشکیل شده است، برای حفظ فرآیندهای متابولیک مؤثر در بدن، باید روزانه تا 1.5 لیتر آب خالص را جرعه جرعه بنوشید. به هر حال، مصرف ناکافی مایعات می تواند باعث شود.

برای جلوگیری از احساس گرسنگی، کربوهیدرات ها باید به آرامی هضم شوند. غذاهای حاوی کربوهیدرات های سالم عبارتند از غلات (گندم سیاه، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر)، غلات چند دانه و سیب زمینی پخته. علاوه بر این، این محصولات را می توان برای صبحانه و ناهار مصرف کرد.

پروتئین در رشد ماهیچه ها نقش دارد و عملکرد سلول را بازیابی می کند. بنابراین، غذاهای غنی از پروتئین برای بدن ضروری هستند. پنیر، کمتر از ۲۵ درصد چربی، ۱ درصد کفیر، پنیر دلمه، گوشت بدون چربی (سینه مرغ و بوقلمون، بخارپز یا آب پز)، ماهی، غذاهای دریایی. همه اینها باید در لیست غذاهای سالم شما برای تغذیه مناسب و کاهش وزن گنجانده شود.

از مصرف چربی ها به ترتیب در مقدار معقول غافل نشوید. منابع آنها باید مفید باشد - اینها آجیل، ماهی های چرب، کنجد، بذر کتان و روغن آفتابگردان هستند (نمی توانید در سالاد یا با معده خالی سرخ کنید). استفاده از چربی ها در پایان غذا مفید خواهد بود، آنها روند تولید ترشحات معده را کند می کنند.

سبزیجات و میوه ها را در هر وعده غذایی اضافه کنید. آنها منبع ضروری ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر هستند. باید مراقب میوه ها و سبزیجات بسیار شیرین و نشاسته ای (انگور، خرمالو، موز، سیب زمینی) باشید. بنابراین بهتر است آن ها را چند بار در هفته و فقط صبح میل کنید.

لیست محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن

به طوری که مواد مفید در بدن کم نیستند، یک راه حل عالی انتخاب مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی است.

ترکیب محصولات با تغذیه مناسب (جدول)

ترکیب منطقی محصولات کار معده را تا حد زیادی تسهیل می کند و به شما امکان می دهد وزن خود را کنترل کنید.

سبزیجات تازه، بخارپز یا خورشتی به خوبی برای غذای جانبی گوشت مناسب هستند. سبزیجات سبز به حذف کلسترول کمک می کنند که با محصولات حیوانی وارد بدن می شود. گوشت و ماهی را با ماکارونی، غلات یا سیب زمینی ترکیب نکنید.

محصولات لبنی با سبزیجات تازه "دوست" نیستند. این ترکیب می تواند منجر به افزایش تولید گاز و اسهال شود.

سبزیجات نشاسته ای (چغندر، هویج، کدو، جعفری و ریشه کرفس، کدو سبز، گل کلم، کدو تنبل) به خوبی با روغن های گیاهی، گیاهان و حبوبات ترکیب می شوند. اما اگر این سبزیجات را با شکر مصرف کنید، می توانند باعث فرآیند تخمیر شوند.

برای روشن تر شدن موضوع پیشنهاد می کنیم جدول ترکیبات غذایی با تغذیه مناسب را مشاهده کنید.

- قابل ترکیب نیست، ترکیب 0 امکان پذیر است، + توصیه می شود ترکیب شود

با گذار به سبک جدید تغذیه و تغییر در لیست محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن، ممکن است مشکلاتی به شکل گرسنگی، عدم اشباع ایجاد شود. اما ظرف چند روز معده منقبض می شود و این ناراحتی از بین می رود. اگر از سبک تغذیه مناسب پیروی کنید، رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید و ترکیب محصولات را در نظر بگیرید، می توانید نتایج خوبی را در هفته اول مشاهده کنید.

مقاله را دوست داشتید؟ خودت را نجات بده

با تغذیه مناسب چه می توانید بخورید

میوه ها: ویتامین ها، فیبر هستند، علاوه بر این، خوردن سه تا چهار میوه در روز میل به خوردن شیرینی ها را کاهش می دهد. سیب ترش یا شیرین و ترش، پرتقال، انار، گریپ فروت، هلو، خربزه، هندوانه، کیوی، آناناس مصرف شود. این مهمانان باید سر میز شما حضور داشته باشند.

پرتقال متابولیسم پروتئین را تحریک می کند.

آناناس، باعث سوزاندن ذخایر چربی می شود - اینها غذاهای فوق العاده سالم از نظر کاهش وزن هستند.

گریپ فروت، انسولین را کاهش می دهد که منجر به کاهش اشتها می شود.

با تغذیه مناسب چه چیزی نخوریم

متأسفانه نمی توان همه میوه ها را با تغذیه مناسب مصرف کرد. مانند موز، خرما، انگور - یا باید به طور کامل حذف شوند، یا در موارد نادر و در بخش های کوچک مصرف شوند.

سبزیجات

گوشت

آیا می توان برای کاهش وزن، گوشت خورد - نه تنها ممکن است، بلکه ضروری است. فقط گوشت چرب را حذف کنید و گوشت بدون چربی را ترجیح دهید. گوشت گاو، گوساله، بوقلمون، مرغ، گوشت خرگوش، گوشت خوک بدون چربی - این محصولات رژیمی تقریباً همیشه باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند.

به طور طبیعی، نه سرخ شده و نه بیشتر از 200 گرم در یک زمان، می توان آنها را در حین کاهش وزن خورد. استفاده از زودپز، گریل، فر و گوشت بهترین کارمند در مبارزه با پوندهای اضافی منفور خواهد بود. با تغذیه مناسب، خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای ناهار بسیار مهم است - این سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی است. سینه مرغ (بدون پوست) برای همه انواع رژیم غذایی ایده آل است، هر بار حدود 200 گرم بخورید.

ماهی و غذای دریایی

از ساکنان اعماق دریا چه می توانید بخورید؟ ماهی تازه و غیر چرب. همه غذاهای دریایی یک پروتئین حیوانی هستند که به راحتی و به سرعت توسط بدن جذب می شوند. برای کاهش وزن آنها را بخورید، اما به شرطی که آنها را با روغن مزه - آب پز، بخارپز یا کبابی بپزید. برای کاهش وزن به این گونه ماهی ها اولویت ویژه بدهید: ماهی خال مخالی، کپور صلیبی، پولاک، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی قزل آلا صورتی برای کاهش وزن و غذاهای دریایی: ماهی مرکب، میگو، خرچنگ.

غلات مناسب برای کاهش وزن

آنها کربوهیدرات های طولانی مدت هستند، به این معنی که پس از مصرف چنین غذایی، گرسنگی را برای مدت طولانی فراموش خواهید کرد، اینها محصولات مفیدی برای کاهش وزن هستند. اما بهتر است آنها را صبح یا بعد از ظهر مصرف کنید نه برای شام. محبوب ترین غلات در این زمینه برنج قهوه ای، گندم سیاه، بلغور جو دوسر است. ترکیب مناسب محصولات در این محدوده نتیجه خوشمزه ای را به همراه خواهد داشت.
گندم سیاه حاوی حداقل کربوهیدرات و مقدار زیادی پروتئین است.
بلغور جو دوسر به عادی سازی روده ها کمک می کند، حاوی فیبر است.

بهترین محصولات برای کاهش وزن ویدیو

نوشیدنی هایی که در لیست محصولات کاهش وزن قرار دارند

لبنیات و لبنیات

شیر ترش و فرآورده های لبنی تقریباً در تمام رژیم های غذایی یک محصول ضروری هستند. آنها می توانند و باید استفاده شوند، البته بهتر است با درصد چربی پایین. به خصوص کفیر بدون چربی در شب، عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند.

قارچ

لیست محصولات کاهش وزن شامل قارچ نیز می شود. کلسترول و سموم را از بدن دفع می کند. ترکیب محصولات با تغذیه مناسب باید شامل قارچ با سبزیجات باشد.

شیرینی

با تغذیه مناسب، نباید شیرینی ها را فراموش کرد، زیرا آنها حاوی گلوکز هستند که برای عملکرد خوب مغز ضروری است. برای خوردن شیرینی و بهتر نشدن، می توانید کم کالری ترین را انتخاب کنید که ضرری نداشته باشد، اما سودمند باشد. بیایید به فروشگاه برویم و به قفسه ها نگاه کنیم، چه چیزی را در لیست محصولات خود برای کاهش وزن انتخاب کنیم:

پاستا

دوستداران پاستا که از تغذیه مناسب پیروی می کنند چطور؟ غذای مورد علاقه خود را رها کنید؟ نه، آیا می توانید پاستا بخورید و وزن کم کنید؟ بله، اگر می دانید چه ماکارونی می توانید بخورید و آنها را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید. می توانید ماکارونی گندم دوروم، اسپاگتی بخورید، آنها را فقط با سبزیجات، بدون چربی حیوانی بخورید. سپس آنها رژیم غذایی و تغذیه مناسب را به یک لذت تبدیل می کنند و دیگر نیازی نیست که غذاهای مورد علاقه خود را برای تغذیه مناسب کنار بگذارید.

لیست محصولات مورد نیاز هفته

تغذیه مناسب، بایدها و نبایدها منوی هفته را با سبزیجات، میوه ها، ماهی و گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ و محصولات لبنی بدون چربی متنوع کنید. آجیل و میوه های خشک را فراموش نکنید. آب و دمنوش های گیاهی فراوان بنوشید. غذاهای گوشت و ماهی بخار پز و کبابی، همچنین در فر، سرو در یک زمان 150-200 گرم سالاد را با روغن زیتون روغن کاری کنید (بیش از 2 قاشق غذاخوری).

تغذیه مناسبی که می توانید برای صبحانه بخورید: بهتر است گندم سیاه یا بلغور جو دوسر بپزید، کاسه پنیر دلمه ای، پنیر دلمه کم چرب، تخم مرغ همزده از دو تخم مرغ با سبزیجات نیز عالی هستند.

برای ناهار می توانید گل گاوزبان بدون چربی، سوپ روی آبگوشت های سبک بخورید. غذاهای سالم شامل گوشت آب پز، کاهو و برنج قهوه ای است.

شام باید 20 درصد از کل مصرف روزانه رژیم غذایی شما باشد.میان وعده ها را فراموش نکنید.

تغذیه مناسب شامل چه مواردی می شود؟

حداقل ده لیوان آب در روز بنوشید. کمبود آب در بدن منجر به کم آبی، خشکی و پیری زودرس پوست می شود.
کربوهیدرات های ساده را از رژیم غذایی حذف کنید: اینها محصولات ساخته شده از آرد و شکر هستند - کیک، کیک، نوشیدنی های گازدار. این محصولات لذت را به ارمغان می آورند، اما به شما اجازه ورود به رژیم کاهش وزن را نمی دهند.
میوه ها و سبزیجات باید هر روز روی میز باشند، اگر می خواهید درست بخورید، سفره غذایی شما باید با آنها شروع شود.
اغلب و در بخش های کوچک غذا بخورید، گرسنگی نکشید، زیرا این امر منجر به پرخوری می شود.
شما باید خیلی آهسته غذا بخورید، هر لقمه را با دقت بجوید، بدون عجله. هرگز هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید، حواس پرت است و می توانید بیش از آنچه نیاز دارید بخورید.
حتما صبحانه بخورید، به این فکر کنید که چه محصولاتی برای صبحانه روز قبل مناسب هستند.
سعی کنید همزمان غذا بخورید؛
شام را حداکثر تا ساعت هشت میل کنید.
بیشتر بخوابید - سالم شوید.
بیش از یک فنجان قهوه ننوشید؛
کاهش مصرف الکل، ترک آبجو و مشروبات الکلی شیرین؛
کاهش وزن باید حرکت بیشتری داشته باشد، صبح‌ها ورزش کنید تا مجبور نباشید آن را در وسط روز انجام دهید، چند ایستگاه پیاده روی کنید و سپس بنشینید تا با وسایل نقلیه عمومی بروید. بیرون از منزل بودن و پیاده روی بهترین دوستان کاهش وزن هستند.
رژیم غذایی باید متنوع باشد، لیست محصولات برای کاهش وزن باید متنوع ترین را شامل شود.
با این احساس که می خواهید بیشتر بخورید از میز بلند شوید - قانون طلایی.
شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید؛
برای میان وعده ها، از آجیل، میوه های خشک، موسلی، میوه ها استفاده کنید. در بالا بخوانید که چه بخورید.

بیشتر و بیشتر افراد به این ایده می رسند که باید به یک رژیم غذایی سالم روی بیاورند و در بین آنها هم زن و هم مرد وجود دارد. برای بیشتر، این راهی برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و پاکسازی بدن از مواد مضر است. مطالعات نشان می دهد که یک برنامه تغذیه ای که به درستی طراحی شده است به شما امکان کاهش وزن و بازگرداندن متابولیسم طبیعی را بدون استرس بیش از حد بر قلب، کبد و سایر اندام ها می دهد. فقط باید بفهمیم چه چیزی، چه زمانی و در چه مقداری.

اگرچه هر فردی اصطلاح "تغذیه مناسب" را به روش خود درک می کند، در اصل، خوردن غذا است که فوایدی به همراه دارد. با این حال، در اینجا یک تفاوت ظریف وجود دارد - نه تنها مهم است که چه غذاهای خاصی می خورید، بلکه در چه زمانی و در چه مقداری نیز مهم است. ایده اصلی این است که تمام مواد مغذی لازم را دریافت کنید، اما به گونه ای که محتوای کالری غذا بیشتر از آنچه بدن در روز خرج می کند (و حتی در هنگام کاهش وزن کمتر) نباشد. علاوه بر این، لازم است برنامه و رژیم غذایی فردی تهیه و رعایت شود که به موارد زیر بستگی دارد:

• جنس و سن؛
• سبک زندگی و روال روزانه؛
• اضافه وزن؛
• وجود بیماری های مزمن؛
• عادات غذایی.

برای تهیه برنامه و انتخاب محصولات نباید عجله کنید، زیرا ابتدا باید نحوه انجام صحیح آن را بدانید. تغذیه مناسب یک سیستم کامل با اصول خاصی است که اگر می خواهید به نتیجه دلخواه برسید باید رعایت کنید. بیایید به قوانین اساسی برنامه ریزی رژیم غذایی نگاه کنیم:

1. شما باید اغلب غذا بخورید - تعداد بهینه وعده های غذایی 5-6 در روز و با فاصله چند ساعت است. به لطف "تغذیه" منظم، بدن احساس گرسنگی نمی کند و دستگاه گوارش بدون شکست کار می کند. به عنوان یک امتیاز، کاهش وزن افراد می توانند روی کاهش اندازه معده حساب کنند.
2. اندازه بخش ها باید کاهش یابد، اما نباید افراط کنید - مهم است که نه تنها به کمیت، بلکه به کیفیت، یعنی به محتوای کالری غذا نیز توجه کنید.
3. حتماً صبحانه بخورید - صبح‌ها، متابولیسم شدیدتر است، بنابراین شما حتی می‌توانید غذای مغذی‌تری مانند یک تکه شکلات یا ماکارونی مورد علاقه‌تان بخرید. اگر از صبحانه امتناع کنید، در ناهار بسیار بیشتر می خورید و غذا بدتر هضم می شود که منجر به تشکیل سلول های چربی می شود.
4. رژیم غذایی اصلی روزانه باید سبزیجات و میوه ها باشد - البته، آنها نباید خورده شوند، اما آنها به عنوان منبع ویتامین ها و عناصر کمیاب مفید ضروری هستند. برای سالم‌تر شدن هر چه بیشتر غذا، توصیه می‌شود میوه‌ها و سبزیجات را تازه یا پخته شده در فر و بخارپز مصرف کنید.
5. شما باید گوشت بخورید، اما فقط گوشت بدون چربی - فیله مرغ، فیله گوشت گاو بدون چربی و غیره بهترین گزینه هستند.
6. آخرین وعده غذایی باید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب باشد تا بدن دچار اضافه بار نشود.
7. برای عادی سازی هضم، منو باید شامل محصولات لبنی، به ویژه، پنیر کم چرب، کفیر، شیر پخته تخمیر شده و پنیرهای سفت باشد.
8. هر روز باید حداقل 2 لیتر آب بنوشید و مهم است که در جرعه های کوچک و ترجیحا به آرامی بنوشید - قسمت عمده مایع مصرفی باید در نیمه اول روز باشد.

درست غذا خوردن به معنای دریافت چربی، پروتئین و کربوهیدرات کافی است. هر یک از این مولفه ها مهم هستند، بنابراین رفتن به یک رژیم غذایی سخت بسیار خطرناک است. بنابراین، غذاهایی را که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید در نظر بگیرید:

1. از کربوهیدرات ها، باید آنهایی را انتخاب کنید که خیلی سریع پردازش نمی شوند، در غیر این صورت دائماً احساس گرسنگی خواهید کرد. بهترین گزینه غلات خواهد بود: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج (صیقل نشده)، ارزن، غلات بیشتر (چودار، بلغور جو دوسر، اما بدون افزودن شیرین کننده)، و همچنین نان غلات کامل و سیب زمینی پخته. توجه داشته باشید که این غذا فقط برای صبحانه و ناهار مناسب است.
2. پروتئین برای ترمیم سلولی و رشد ماهیچه ها ضروری است، بنابراین حتما شامل گوشت مرغ، بوقلمون و سایر گوشت های بدون چربی (آب پز)، ماهی، تخم مرغ، پنیرهایی با محتوای چربی تا 25 درصد (حداکثر 40 گرم در روز) باشد. کفیر و پنیر 0 درصد.
3. انواع مغزها (به ویژه گردو)، روغن کلزا و کنجد، گندم جوانه زده و ماهی می توانند منبع چربی های "خوب" باشند.
4. از میوه ها و سبزیجات، در اصل، می توانید تقریباً همه چیز را بخورید، اگرچه برخی از آنها باید در مقادیر محدود مصرف شوند (مثلاً موز و انگور که قند بالایی دارند).

به هر حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، مراقبت از انتخاب یک مجموعه ویتامین مفید خواهد بود - در این صورت بدن کمبود مواد مغذی را احساس نخواهد کرد.

اخیراً بسیاری از پزشکان تغذیه جداگانه را تبلیغ می کنند که بر اساس آن رژیم غذایی 6 گلبرگ ساخته شده است ، می توانید با آن آشنا شوید ، بررسی های مربوط به این سبک تغذیه را مطالعه کنید ، برخی معتقدند تغذیه جداگانه صحیح است. اما فراموش نکنید که چند نفر، این همه دیدگاه. پس ابتدا به بدن خود گوش دهید.

بیشترین تأثیر را در صورتی به دست می‌آورید که دائماً به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید، یعنی از پرخوری و روزه‌داری که برای بدن استرس‌زا هستند، دست بکشید. سپس بدن از "ترس" دوره های گرسنگی متوقف می شود و شروع به سوزاندن فعال سلول های چربی می کند. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، این منو برای یک روز مناسب است:

• برای صبحانه - یک سیب، بخش کوچکی از بلغور جو دوسر روی آب و یک فنجان قهوه با شیر؛
• برای صبحانه دوم - 1 لیوان کفیر کم چرب (تا 1.5 درصد) و 2 هلو؛
• برای ناهار - ماهی پخته شده با سیب زمینی (1 عدد)، سالاد با سبزیجات و سس از 1 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• برای یک میان وعده بعد از ظهر - هویج رنده شده با زیتون؛
• برای شام - یک تکه سینه مرغ خورش شده با پرتقال و کلم بروکلی آب پز.

برای کسانی که به یک رژیم غذایی غنی عادت دارند، تغییر به چنین منویی ممکن است دشوار باشد، اما پس از چند روز معده کاهش می یابد و ناراحتی از بین می رود. به عنوان پاداشی برای پیروی از رژیم، می توانید هر 7 تا 10 روز یک بار به خودتان اجازه دهید کمی درمان مضر انجام دهید (نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید!).

برای اینکه هر روز به این فکر نکنید که فردا چه بخورید، منطقی است که منوی هفته را یکباره برنامه ریزی کنید. هنگام انتخاب ظروف، نه تنها باید با محتوای کالری، بلکه از نظر تنوع نیز هدایت شود. موارد اجباری در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد:

• غلات مختلف؛
• میوه ها و سبزیجات؛
• سیب زمینی (فقط پخته و بخارپز)؛
• ماهی و گوشت در مقادیر محدود؛
• محصولات لبنی با محتوای چربی کم؛
• آب - یک لیوان آب 30 دقیقه قبل از غذا به شما احساس سیری می دهد.

علاوه بر گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی، نباید فراموش کرد که غذاهایی را که باعث اختلالات متابولیک می شوند و به تجمع چربی در بدن کمک می کنند، حذف کرد. اصلی ترین "دشمنان" عبارتند از:

• انواع آجیل، ذرت بو داده، چیپس و کراکر؛
• نوشیدنی های الکلی (فقط 1 لیوان شراب قرمز خشک در هفته مجاز است)؛
• کنسانتره و محصولات نیمه تمام، از جمله رشته فرنگی فوری، کوفته، پوره سیب زمینی خشک و غیره؛
• تقریباً همه شیرینی ها، به ویژه آنهایی که محتوای قند بالایی دارند.
• غذای سرخ شده از فست فودها؛
• سس مایونز و سس های آماده؛
• محصولات دودی مختلف، از جمله سوسیس، گوشت و پنیر؛
• شیرینی ها

با رعایت تغذیه مناسب بدون تلاش زیاد، می توانید وزن کم کنید - پس از یک ماه، فلش مقیاس شروع به نشان دادن چند کیلوگرم کمتر می کند. به یاد داشته باشید که کاهش وزن خیلی سریع مملو از مشکلات سلامتی بسیاری است - به طور معمول، چنین سیستمی به شما امکان می دهد روزانه حدود 400 کیلو کالری از دست بدهید. در عین حال، بر خلاف کاهش وزن سریع بر اساس اعتصاب غذا، نتیجه نهایی برای مدت طولانی باقی خواهد ماند. اگر یک رژیم غذایی سالم را با فعالیت بدنی ترکیب کنید، وزن به شدت شروع به کاهش می کند.