افسردگی بهاری در زنان چه کنیم؟ افسردگی بهاری: علائم، علل و نشانه های پنهان بیماری

او تسلیم می شود و شما با خوش بینی و خلق و خوی خوب شارژ می شوید.

پارادوکس بهار

زمستان یخبندان پشت سر است و در پیش است که طبیعت از خواب زمستانی طولانی، روزهای طولانی و هوای گرم بیدار شود. به نظر می رسد، چرا غمگین باشیم؟! اما آنجا نبود. با شروع بهار است که بسیاری از آبی ها سبقت می گیرند. خلق و خوی کسل کننده است و تقریبا هیچ چیز باعث لبخند نمی شود.

اینکه چرا غم دقیقاً با بهار (یا پاییز) می آید هنوز مشخص نیست. پزشکان دلایل و حدس های مختلفی را مطرح می کنند، اما هیچ پاسخ روشنی برای سوال مطرح شده وجود ندارد. علاوه بر این، پزشکی هنوز نمی تواند درک کند. برخی از افسردگی به عنوان بیماری ناشی از اختلالات بیوشیمیایی در بدن انسان یاد می کنند. برخی دیگر از کارشناسان تمایل دارند بر این باورند که افسردگی یکی از ویژگی های روان انسان است.

افزایش هورمونی و کمبود ویتامین

به احتمال زیاد علت افسردگی بهاری (و همچنین) در فیزیولوژی انسان نهفته است. در این زمان ما کمبود ویتامین داریم، بدن بعد از زمستان سرباره می شود و تغییرات هورمونی خاصی رخ می دهد که در نهایت بر روحیه ما تأثیر می گذارد. به عبارت دیگر، بهار فصلی است که منبع انرژی مصرف شده ما در زمستان خشک می شود.

طبق آمارهای پزشکی، زنان بیشترین احتمال ابتلا به افسردگی را دارند. روانپزشک، روان درمانگر، عضو انجمن فارغ التحصیلان دانشکده پزشکی هاروارد و فدراسیون جهانی روانپزشکی بیولوژیکی تینا برادزهچنین آماری را نادرست می داند. - فکر نمی کنم زنان بیشتر از مردان در معرض افسردگی باشند. داده های آماری فقط در مورد تعداد موارد ثبت شده صحبت می کنند. این واقعیت که این بیماری در زنان بیشتر از مردان ثبت می شود به این دلیل است که تعداد زنان به طور قابل توجهی از مردان بیشتر است. همچنین، مردان بسیار کمتر از متخصصان کمک می گیرند، اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که آنها نیستند.

بیماری در لباس مبدل

بنابراین، چگونه می توان بلوز بهاری را تشخیص داد؟ اگر در اوایل بهار احساس اضطراب، گناه، احساس از دست دادن و ناامیدی شما را رها نمی کند، تمام مظاهر این بیماری مشهود است. بدبینی، اختلال خواب، از علائم کلاسیک افسردگی بهاری است که بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. این علائم ممکن است شامل از دست دادن اشتها، خشکی و رنگ پریدگی پوست، ناراحتی در دستگاه گوارش و همچنین اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی باشد.

اغلب تحت پوشش بیماری های دیگر. به عنوان مثال، می تواند سردرد، حالت تهوع، نبض سریع و سایر بیماری ها باشد. مصرف داروهای مناسب فقط به طور موقت یک علامت ناخوشایند را از بین می برد، اما علت بیماری از بین نمی رود. در این صورت، فعالیت های حواس پرتی روش موثری برای حل مشکل خواهد بود. ارزش این را دارد که ورزش کنید یا به تجارت مورد علاقه خود بپیوندید () مرخصی بگیرید و مدتی به کشور دیگری بروید چون مشکل حل می شود.

چه باید کرد؟

بنابراین، اگر مصمم به حل مشکل خود هستید، اقدام کنید! افسردگی بهاری یک جمله نیست و کنار آمدن با آن ممکن و ضروری است. برای انجام این کار، توصیه های زیر را در نظر بگیرید:

• برنامه خود را مرور کنید.بهار زمان شروع دوباره است. بهترین شرط شما پیوستن به یک باشگاه ورزشی است. تناسب اندام، شنا - آنچه را که به شما نزدیکتر است انتخاب کنید و آن را برای سلامتی خود انجام دهید. این را به یک قانون تبدیل کنید که هر عصر حداقل نیم ساعت را به پیاده روی اختصاص دهید، حتی در نامساعدترین آب و هوا. یک دفترچه خاطرات را شروع کنید، یک برنامه دقیق برای فردا تهیه کنید و به دقت بر اجرای آن نظارت کنید. سعی کنید زمانی که افکار ناخوشایند دوباره بر شما غلبه کردند، اوقات فراغت را برای خود نگذارید.
• کاری را که دوست دارید انجام دهید.چه چیزی برای شما لذت واقعی می آورد؟ چند فعالیت را انتخاب کنید که به شما شادی می دهد و برای آنها وقت بگذارید. این می تواند رفتن به سینما، تئاتر، اسکیت روی یخ و خیلی چیزهای دیگر باشد.
• به دیگران کمک کن.مهم نیست که چقدر پیش پا افتاده به نظر می رسد، اما با نیکی کردن به دیگری، اول از همه به خودتان کمک می کنید. احتمالاً افرادی را می شناسید که به کمک نیاز دارند. پس از نیکی کردن به یک شخص، خود شما تعجب خواهید کرد که چقدر شما را خوشحال می کند و خوش بینی را اضافه می کند.
• رابطه جنسی منظمدر طول کلاس رابطه ی جنسیاندورفین تولید می شود - به اصطلاح هورمون های شادی، که به خلق و خوی خوب کمک می کند.
• خواب سالم.حتما به اندازه کافی بخوابید. خواب خوب یکی از پایه های سلامت جسمی و روانی شماست.
• با یک متخصص تماس بگیرید.به عنوان یک قاعده، بلوز بهاری به محض شروع به انجام کاری ناپدید می شود. با این حال، در موارد نادر، "خوددرمانی" نتیجه مطلوب را به ارمغان نمی آورد. در این مورد، بهتر است با یک روان درمانگر تماس بگیرید، زیرا مشکل شما باید همراه با یک متخصص از طریق دارودرمانی حل شود، که اغلب شامل مصرف داروهای ضد افسردگی (آمی تریپتیلین و غیره) است.

افسردگی بهاری (اختلال عاطفی فصلی ) زندگی بسیاری از زنان و مردان را تباه می کند. طحال نشاط آنها را کاهش می دهد و می تواند باعث ایجاد یا تشدید بیماری های مزمن مختلف شود. تناقض این است که این حالت ناخوشایند در زمان شگفت انگیز بیداری طبیعت رخ می دهد. برف در حال باریدن است، خورشید درخشان‌تر می‌درخشد، پرندگان آواز می‌خوانند، جوانه‌ها روی درختان متورم می‌شوند، اما به دلایلی قلب من خالی و غمگین است. و زندگی خود بی معنی به نظر می رسد. این حالت دردناک قابل تغییر است.

علائم افسردگی بهاری

افسردگی بهاری خود را به صورت غمگینی، بی علاقگی، بی حالی، گریه، رنجش، ناامیدی، خواب آلودگی، افزایش تحریک پذیری، نوسانات خلقی، بدخلقی و حتی رسوایی نشان می دهد. برخی از افراد احساس درماندگی و تنهایی، احساس افسردگی، حالت بی اراده و عدم تمایل به انجام کاری دارند. از آن رنج می برند. اغلب آنها سعی می کنند توجه اقوام و دوستان را به خود جلب کنند و از بدتر شدن سلامتی خود و از دست دادن علاقه به زندگی شکایت می کنند. صحبت کردن را با صدای بلند و نمایشی شروع کنید که خلق و خوی دیگران را بهبود نمی بخشد و فقط تعداد افراد مبتلا به افسردگی را جبران می کند.

افسردگی های فصلی (بهار و پاییز) اغلب در بیماران اسکیزوفرنی تشدید بهار یا پاییز نامیده می شود. این تعریف بسیار توهین آمیز از واقعیت تغییر در وضعیت روانی یک فرد خاص اغلب برای توهین یا تحقیر استفاده می شود.

افراد سالم از نظر روانی ممکن است به روش های مختلف به تغییر فصل واکنش نشان دهند. مثلا پرخوری. از این رو، وزن افزایش می یابد، فعالیت کاهش می یابد، نارضایتی از خود ظاهر می شود. تمام احساسات و افکار منفی با شیرینی خورده می شود که منجر به افزایش شدید قند خون با تمام عواقب بعدی می شود. عملکرد بدن به دلیل دریافت و جذب ناکافی ویتامین ها، کم تحرکی، خستگی مزمن، عفونت های تنفسی حاد فصلی، عفونت های حاد تنفسی و غیره دشوارتر است.

چگونه از افسردگی بهاری پیشگیری کنیم؟

افسردگی بهاری را می توان به روش های مختلفی پیشگیری کرد.

1. اول از همه، این یک سبک زندگی فعال است که در آن زمانی برای خودکاوی وجود ندارد. ارزش آن را دارد که "برای بعد" بحث و روشن شدن روابط بد، حل مشکلات ناخوشایند که فوری نیستند را به تعویق بیندازید.

2. زنان خانه دار باید بیشتر از خانه خارج شوند، در انظار عمومی ظاهر شوند، از نمایشگاه ها بازدید کنند، به سینما، تئاتر، کنسرت و غیره بروند. زمان کمتری را در آشپزخانه بگذرانید، به خود اجازه دهید از غذاهای فرآوری شده استفاده کنید حتی زمانی که این غذا در زمان های دیگر ممنوع است.

3. فرار از هرگونه درگیری ارزش دارد. اجازه ندهید هیچ اطلاعات منفی از شما عبور کند. فقط به آن توجه داشته باشید. دوری بهتره وحشت هایی را که در تلویزیون دیده اید برای دیگران بازگو نکنید و مشکلات دیگران را نجوید. به آنها کمک کنید، اما تمام دردهای آنها را به عهده خود نگیرید. از افرادی که "خون آشام" می کنند دوری کنید. جامعه آنها می تواند انرژی و نیرو را سلب کند. در موارد شدید، آنها را با یک فنجان چای شیرین پذیرایی کنید و به سرعت جلسه را با استناد به امور فوری پایان دهید.

4. از پایان زمستان، ارزش مصرف مجتمع های ویتامین را دارد. بیشتر غذای سالم بخورید. میوه های تازه و سبزیجات خام باید روی میز باشد، نه کیسه های آب میوه خریداری شده. پرخوری نکنید سعی کنید داوطلبانه خود را به چیزی محدود کنید. این باعث افزایش عزت نفس می شود.

5. می توانید خود را با شکلات تلخ، موز و سایر محصولات با هورمون شادی سروتونین درمان کنید. خودتان را در مقداری «ظرافت» غرق کنید. بهتر است شب نباشید تا صبح با احساس گناه ناخوشایند در مقابل خود و احساس ناخوشی از خواب بیدار نشوید.

6. در فصل بهار است که بدن به خوابی راحت نیاز دارد. پس از غروب آفتاب نباید به خواب روزانه ادامه دهید، زیرا. می تواند باعث بی خوابی شود. بهتر است قبل از ساعت 23 به رختخواب بروید. خوابیدن تا نیمه شب سودمندترین در نظر گرفته می شود.

7. زمان خود را در فضای باز افزایش دهید. پیاده روی، حرکت، بازدید از استخرها یا دوش گرفتن در خانه. برف را از مسیرها پاک کنید، بیداری طبیعت را تماشا کنید. شاخه های بریده درختان یا درختچه ها را بیاورید و در خانه در زیباترین گلدان آب قرار دهید. دیدن اینکه جوانه ها چگونه متورم می شوند و شکوفا می شوند و ریشه های ریز ظاهر می شوند بسیار خوب خواهد بود. برخی از گیاهان، مانند گیلاس، حتی ممکن است شکوفا شوند.

8. بیشتر خود را تحسین کنید، دستاوردهای خود را به خاطر بسپارید. عکس‌های موفق را تحسین کنید، آن‌هایی را که در آن‌ها در کنار افرادی هستید که برایتان ناخوشایند هستند کنار بگذارید.

9. برنامه ریزی کنید. هر بگذارید حتی سفر به سرزمین های گرم نباشد، بلکه برنامه ریزی یک "کمپین کاشت"، تهیه برنامه ای برای روز (ماه)، مطالعه راهنمای برنامه و غیره باشد. نکته اصلی چشم انداز و انتظار چیزهای خوشایند است.

10. چند وقت یکبار گلها ما را نجات می دهند. در بهار می توانید خود را با پیازهای گلدار ارزان قیمت یا سایر گیاهان آپارتمانی پذیرایی کنید. من هر بار که می شنوم که گیاهان اهدایی در گلدان را به فال نیک می گیرند تعجب می کنم. این یک خرافات عجیب است که با گیاهان مرتبط است. همه مردم دوست ندارند به آنها دسته گل بدهند. به عنوان مثال، من می خواهم بلافاصله شروع به بریدن گل های رز، نیلوفر و گل های داوودی زیبا کنم که زیبایی آنها در دسته گل ها بسیار کوتاه است. با این حال، برای بسیاری از زنان، این یک دسته گل زیبا است که باعث شادی می شود.

چگونه افسردگی بهاری را درمان کنیم

هنگام درمان افسردگی شدید بهاری، باید به یک روان درمانگر حرفه ای اعتماد کنید. فقط او می تواند داروهایی را تجویز کند که حتی در سخت ترین موارد به شما کمک می کند. گاهی اوقات باید داروهای روانگردان مصرف کنید. در میان آنها داروهای ضد افسردگی نسل جدید موثر هستند که باعث اعتیاد نمی شوند.

برای افسردگی خفیف تا متوسط، خوددرمانی امکان پذیر است. بسیاری از مردم داروهای ضد افسردگی گیاهی را از داروخانه ها خریداری می کنند که بدون نسخه به فروش می رسد. به عنوان مثال، بر اساس مخمر سنت جان (" نگروستین "). به کسی کمک می کند عصاره علف لیمو یا الوتروکوک ، دیگران نیاز دارند سنبل الطیب یا نعناع .

© آلا آناشینا، podmoskovje.com

© "Podmoskovye"، 2012-2018. کپی متون و عکس از سایت podmoskоvje.com ممنوع است. تمامی حقوق محفوظ است.

اغلب، زنان می خواهند بدانند که چگونه می توانند از افسردگی بهاری خلاص شوند، زمانی که خورشید روشن و ملایم در بیرون از پنجره می تابد. طبیعت به تدریج شروع به بیدار شدن می کند و هر روز پس از یک سرماخوردگی طولانی مردم را با رنگ های جدید خوشحال می کند. اما اگر بی خوابی در شب شما را عذاب می دهد، تاریکی غیرقابل نفوذ در روح شما حاکم است و در طول روز تقریباً همیشه می خواهید بخوابید، چه کاری باید انجام دهید، که شما را از انجام کارهای روزانه در محل کار باز می دارد؟

همه علائم فوق ممکن است نشان دهنده این باشد که فرد مبتلا به افسردگی است که ممکن است در بهار ظاهر شود. و بسیاری از ساکنان شهرهای بزرگ با این شرایط روبرو هستند. افرادی که در فصل بهار از این عارضه رنج می برند اغلب احساس اضطراب و تنش می کنند، علاقه خود را به زندگی روزمره از دست می دهند و دچار تغییرات ناگهانی و گاهی نه چندان واضح در خلق و خو می شوند.

افسردگی بهاری

آن دسته از افرادی که علاقه مند به نحوه کنار آمدن با افسردگی بهاری هستند، باید به خاطر داشته باشند که این وضعیت اغلب در اثر به اصطلاح «فصل اختلالات خلقی» ایجاد می شود. افسردگی در پایان زمستان شروع می شود و فقط در ابتدای تابستان می تواند پایان یابد. به همین دلیل است که شخص نیازی به سرزنش خود برای عدم تمایل به انجام کاری یا تنبلی بیش از حد ندارد، زیرا این وضعیت کاملاً طبیعی است.

اغلب در زنانی که از چنین افسردگی رنج می برند، می توانید متوجه اضطراب و تنش مداوم و همچنین عدم علاقه کامل به نوع خاصی از فعالیت شوید. تقریباً تمام علائم این بیماری عجیب و غریب با احساسی همراه است که نشان دهنده کمبود انرژی است. نیاز به یک خواب خوب و تمایل طولانی مدت به خلوت شدن با افکار خود در انسان به تدریج افزایش می یابد.

کارشناسان می گویند که علائم متعدد افسردگی که در بهار ایجاد می شود، در زنان زیر 40 سال رخ می دهد. با این حال، دختران جوان می توانند تحت تأثیر بلوز طولانی مدت قرار گیرند. این به دلیل نگرش بیش از حد بی توجه به سلامتی و کمبود نور خورشید است که برای بدن انسان مفید است. وجود اختلالات از این نوع اغلب از زنان ساکن در سرزمین های شمالی شکایت دارند.

بازگشت به فهرست

چگونه افسردگی بهاری را از بین ببریم؟

با دیدن اینکه چگونه خلق و خوی آنها خیلی سریع تغییر می کند، مردم بلافاصله شروع به اشاره به افسردگی می کنند. اما تقریباً همیشه خستگی و بدخلقی به دلیل کمبود ویتامین ها و سوء تغذیه ظاهر می شود. باید به خاطر داشت که خلق و خوی بد ناگهانی نباید منجر به کاهش بیش از حد شدید در فعالیت شود.

ساکنان شهرهای بزرگ قطعا باید بدانند چگونه با افسردگی بهاری مقابله کنند. باید سعی کنید بیشتر حرکت کنید، در هوای تازه راه بروید، ویتامین ها را به طور منظم مصرف کنید، فقط لباس های راحت و باکیفیت بپوشید و بیشتر مراقب سلامتی خود باشید. اگر تمام توصیه های بالا را دنبال کنید، دیگر زمانی برای خلق و خوی بد و تنبلی باقی نمی ماند.

برای فرار از یک حالت ناخوشایند، لازم است هر روز در خیابان باشید. فرصت قدم زدن در خیابان های زیبا را با لذت زیاد از دست ندهید. کارشناسان توصیه می کنند چندین بار در هفته از سولاریوم بازدید کنید، زیرا در این شرایط مقدار کافی اشعه ماوراء بنفش به بدن خسته انسان کمک می کند تا پس از یک زمستان طولانی بیدار شود و بهبود یابد.

شنا در استخر می تواند بسیار مفید باشد. باید توجه بیشتری به اجرای تمرینات فیزیکی امکان پذیر شود. سال ها پیش، دانشمندان ثابت کردند افرادی که مطلقاً هر نوع ورزشی را انجام می دهند، حدود 25 برابر کمتر از افسردگی شدید بهاری رنج می برند.

وقتی همه چیز در دنیای فیزیکی و حتی در خانواده خسته کننده می شود، وقتی او روزها دروغ می گوید و هر گونه تلاش عزیزانش برای تحریک او فقط آزاردهنده است - یک زن با افسردگی بهاری که زندگی رنگ خود را از دست می دهد و خانواده چه باید بکند. و کار همچنان نیاز به مشارکت دارد، مانند فصل دیگری؟ انرژی زندگی را از کجا می آورید؟

مشخص است که بیماری های روانی در بهار بدتر می شود، از جمله افسردگی. در فصل بهار تعداد درخواست کمک از روانشناسان، روانپزشکان افزایش می یابد و تعداد بستری شدن در بیمارستان های روانی افزایش می یابد. در زنان، افسردگی بهاری به اندازه مردان مشاهده می شود، اما زنان بیشتر به دنبال کمک هستند. پس چرا این اتفاق می افتد و چگونه با افسردگی بهاری مقابله کنیم؟

علائم افسردگی بهاری

وقتی بهار می رسد، مالیخولیا دائمی که در زمستان به نوعی فروکش می کند، همراه با دنیای بیرون شروع به بیدار شدن می کند. بیشتر مردم از احیای طبیعت خوشحال می شوند، اما افرادی هستند که بهار برایشان دوران افسردگی و بی علاقگی و حتی نفرت از زندگی است.

طولانی شدن ساعات روز به طور طبیعی شب ها را کوتاه می کند. روزهای هفته پر سر و صدا و شلوغ می شوند. اطرافیان شاد و سرحال هستند، بیشتر و بیشتر می توانید از آنها بشنوید: "بالاخره، بهار آمد!"، "چه خوب!".

پس چه چیزی در مورد آن خوب است؟ یک فرد افسرده این احساس را ندارد. پرندگان با صدای جیر جیرشان او را آزار می دهند، خورشید خیلی زود شروع به تابیدن می کند و نمی خواهد از زنده کردن این دنیا دست بردارد. مردم فعال می شوند و آنقدر سر و صدا می کنند که می خواهم بخوابند، بالاخره! آنها در حال برنامه ریزی هستند و از همه بدتر، در این موقع از سال شادی می کنند، تابستان گرم را پیش بینی می کنند، سروصدا می کنند و می خندند. صبح ها نمی خواهید از خواب بیدار شوید، بی تفاوتی و خستگی را از بین می برد. خلق و خوی هیچ جا بدتر نیست، هیچ چیز خوشحال کننده نیست، من نمی خواهم کاری انجام دهم. فقط در عصر بهبود می یابد، زمانی که خورشید غروب می کند و همه چیز در اطراف آرام می شود. شما همچنان می توانید در شب آزادانه نفس بکشید. اما بعد از او دوباره صبح نفرت انگیز فرا می رسد.

دوستان عجله می کنند، برای پیاده روی و پیک نیک تماس می گیرند. و با بودن در میان آنها، نمی توان فهمید که آنها قدرت لذت بردن از زندگی را از کجا می گیرند؟ چرا آنها به خورشید لبخند می زنند، در حالی که من می خواهم از آن و از آنها در زیرزمینی تاریک پنهان شوم؟ چرا من مثل بقیه نیستم؟

این افسردگی بهاری است. توصیه برای شروع یک تجارت جدید، ورزش، رقص، سرگرمی یا چیز دیگری کمکی نمی کند. همه چیز قبلاً امتحان شده است. وقتی چنین حالتی سال به سال پیش می آید، عادت می کنند و منتظر می مانند تا افسردگی فروکش کند. فقط حالا بهار آینده او دوباره برمی گردد.

چرا افسردگی در بهار تشدید می شود؟

در بهار همه موجودات زنده می لرزند، این موقع از سال جشن زندگی است. اما برای برخی افراد، بهار ظهور علائم افسردگی و عدم تمایل به زندگی است. در پس زمینه شادی جمعی اطرافیان، حالات منفی خودشان شروع به تکثیر می کنند و حتی بیشتر فشار می آورند. اینها افرادی با وکتور صدا هستند.

یا در نوشتن، سرودن شعر، خواندن آثار فلسفی، در بررسی نظریه های مختلف هستی و. اما همه مهندسان صدا مدرن، به هر طریقی، برای درک کامل معنای زندگی به عنوان چنین تلاش می کنند، حتی اگر از این درخواست عمیق خود آگاه نباشند. چرا از خواب بیدار می شوم و همین کارها را هر روز انجام می دهم؟ چرا این دنیا وجود دارد؟

فردی که بردار صدا دارد برای اینکه یاد بگیرد با لذت در میان افراد دیگر زندگی کند، باید ساختار روان خود و سایر افراد را بشناسد. مهندس صدا نیاز به پاسخ به این سوال دارد - چرا این همه مردم زندگی می کنند، چرا دنیا این طور کار می کند - تا خود را در آن، سرنوشت خود بیابند. افشای ویژگی های افراد دیگر از طریق هشت بردار به فردی با بردار صدا درک درستی از رفتار، حالات و جهان بینی آنها می دهد که در مقایسه به شما امکان می دهد درک کنید که او چگونه کار می کند. یافتن جایگاه خود در زندگی تنها از طریق درک خود و دیگران امکان پذیر است - چگونه با آنها و برای چه هدفی تعامل داشته باشید.

هر کس در ناخودآگاه خود زندگی می کند که علل واقعی رفتار و حالات انسانی را پنهان می کند. با آشکار ساختن مکانیسم‌های روانی، فردی با بردار صدا می‌تواند خود را در زندگی روزمره تحقق بخشد. که کلید درک چگونگی خلاص شدن از شر علائم افسردگی، از تشدید بی پایان، سال به سال، مکرر افسردگی در بهار است. بهار از درک جدیدی از جهان و نگرش نسبت به مردم لذت می برد. وظیفه مقابله با افسردگی بهاری به عنوان یک مثال ریاضی انتزاعی توسط یوری بورلان به راحتی حل می شود.

تصحیح کننده: ناتالیا کونوالوا

مقاله بر اساس مواد آموزشی نوشته شده است " روانشناسی سیستم-بردار»