منتقد درونی: او کیست و چگونه او را بشناسیم؟ منتقد درونی من، روانشناسی - باشگاه گشتالت.

منشأ منتقد درونی در کودکی رخ می دهد. کودک در جست و جوی دنیا و امکانات خود، زمانی که این انتظارات را برآورده نمی کند، با انتظارات جامعه و نارضایتی دیگران مواجه می شود.

هنگام بزرگ کردن کودکان، بزرگسالان توسط مجموعه خاصی از قوانین رفتاری هدایت می شوند که از والدین خود اتخاذ کرده اند. و به محض اینکه کودک این قوانین را زیر پا می گذارد، او را سرزنش می کنند، از او انتقاد می کنند، نارضایتی خود را نشان می دهند، او را از پاداش محروم می کنند، او را در گوشه ای قرار می دهند، به گونه ای نشان می دهند که اعمال خارج از قوانین قابل مجازات است. در نتیجه، یک فرد کوچک تجربه به دست می آورد: هر چیزی که در رده "صحیح" قرار نمی گیرد مملو از دردسر است.

جردن ویت/unsplash.com

به منظور جلوگیری از تجارب دردناک بیشتر از مجازات برای اعمال "اشتباه"، یک مکانیسم درون روانی محافظ ایجاد شده است که فعالیت فرد را مهار می کند. این خود انتقادی یا همان منتقد درونی است. از آنجایی که کودک هر چیزی را که از بیرون می آید جذب می کند، صدای انتقادی او با کلمات و لحن افراد مهم صحبت می کند: والدین، مربیان، معلمان.

«بی شرم، احمق گستاخ! تو هیچی!» - یک زن جوان در مواقعی که لازم است از دیدگاه خود دفاع کند یا خواسته های خود را اعلام کند، سخنان پدرش را در ذهن خود می شنود. این عبارات از دوران کودکی در حافظه او حک شده و برخلاف میل او مطرح شده و قدرت و اعتماد به نفس او را سلب کرده است. این افکار باعث می شود دست و پایش سرد شود، گلویش سفت شود، بدنش مانند دوران کودکی به سنگ تبدیل شود و او نمی تواند کاری انجام دهد.

فردی که در کودکی مورد انتقاد زیادی قرار گرفت، محکوم شد، تنبیه شد، در مورد توانایی ها، مهارت ها، مفید بودن، وقار خود تردیدهای زیادی دارد. منتقد درونی او قوی و فعال است. او نگهبانی می‌دهد تا آدمی دچار آشفتگی نشود تا دوباره کارهایش اشتباه نشود. اغلب این شخصیت فرعی ما را از انجام هر کاری محروم می کند.

بدون اعمال - بدون اشتباه، به این معنی که هیچ مجازاتی وجود نخواهد داشت.

منتقد درونی چگونه خود را نشان می دهد؟

تمرینی برای کمک به مقابله با منتقد درونی

avemario/depositphotos.com

روش شناسی

یک منتقد درونی فعال می تواند زندگی شما را خراب کند. در حالی که اعمال خود را با این شخصیت فرعی ارزیابی می کنید، همچنان از کودکی خود را از چشم بزرگترهای مهم می بینید. یکی از راه‌های رهایی از نفوذ منتقد درونی این است که یاد بگیرید خودتان بر اساس فرصت‌ها و سبک زندگی‌تان، اعمالتان را ارزیابی کنید.

من یک تمرین را به شما پیشنهاد می کنم که به شما کمک می کند با این کار کنار بیایید. فعالیت منتقد درونی را کاهش می دهد و به افزایش عزت نفس کمک می کند. این کار را در پایان روز انجام دهید.

یک دفترچه جداگانه بگیرید. یک ورق کاغذ را با یک خط عمودی به نصف تقسیم کنید. در سمت چپ، تمام ادعاهایی که امروز برای خود دارید را در یک ستون بنویسید. دفترت را بگذار زمین چای بنوشید، به کار خود فکر کنید یا قدم بزنید. و بعد از 15 تا 30 دقیقه، در کنار هر عبارت منفی بنویسید که در نتیجه این وضعیت چه مزایایی دریافت کرده اید.

نکات مهم

1. ادعاها را نه برای کل زندگی خود، بلکه فقط برای امروز بنویسید: آنچه را در یک روز انجام ندادید، تمام نکردید، اشتباه انجام دادید. کم کم با منتقد خود برخورد کنید، در غیر این صورت نمی توانید با این تعداد شکایت از خودتان کنار بیایید.

2. شما باید بنویسید تا زمانی که احساس کنید دیگر چیزی برای گفتن ندارید. اجازه دهید صدای انتقادی شما صحبت کند، همچنین ممکن است چیزهای مفیدی برای خودتان یاد بگیرید.

3. ویژگی منتقد درونی یک تعمیم است که خود را در عباراتی مانند "همه چیز بد است" ، "هیچ چیز درست نشد" ، "مثل همیشه" ، "احمق کامل" ، "یک احمق وحشتناک" نشان می دهد. بنابراین، اگر می خواهید چیزی مشابه در ستون سمت چپ بنویسید، مشخص کنید که اشتباه شما چه بوده است، در چه چیزی بد بوده اید. با چنین توصیف دقیقی، بار احساسی کاهش می یابد. فرصتی برای دیدن آنچه انجام داده اید وجود دارد.

4. اگر چیزی برای اعتراض به ادعای منتقد درونی ندارید، با او موافق باشید. پس از همه، او اغلب حق دارد. اما چیزی اضافه کنید که می تواند اشتباه شما را جبران کند.

این تمرین در حال حاضر پس از دو هفته تمرین روزانه یک نتیجه مثبت می دهد. به جای سرزنش های داخلی بی پایان، می توانید به موفقیت های خود توجه کنید و از آنها لذت ببرید. و اگر چیزی برای شما خوب نبود، باید از یک روانشناس کمک بگیرید.

— تو یک بازنده هستی.

— همش تقصیر خودشه

— تو موفق نخواهی شد

— تو موفق نخواهی شد...

آیا جملات مشابهی را در ذهن خود شنیده اید؟ پس از اعلیحضرت استقبال کنیم - منتقد درونی. مدام قضاوت می کند، سرزنش می کند، سرزنش می کند و مدام می گوید ما به اندازه کافی خوب نیستیم. منتقد درونی در موضع ارزیابی و اتهام قرار می گیرد و از این طریق برچسب های خود را بر ما می چسباند. و سخنان او بی اثر نمی گذرد، هر چه به خود می گوییم بر تفکر و رفتار ما تأثیر می گذارد.

انتقاد درونی باعث فلج شدن، کاهش عزت نفس، جلوگیری از دستیابی به اهداف، شکل گیری نگرش و باورهای محدودکننده می شود. اضطراب را افزایش می دهد، احساسات منفی را تحریک می کند و می تواند نه تنها منجر به مشکلات عاطفی، بلکه همچنین به بیماری های بدنی شود. وقتی احساسات راه خروجی پیدا نمی کنند، وقتی در ما جمع می شوند، شروع به تأثیرگذاری بر بدن می کنند و در نتیجه علائم روان تنی مختلفی ایجاد می کنند.

منتقد درونی از کجا آمده است؟

خیلی ها مطمئن هستند که منتقد درون صدای خودشان است که همیشه با آنها بوده است. اما اینطور نیست. ما با یک منتقد درونی به دنیا نمی آییم، بلکه آن را در طول زندگی به دست می آوریم. در دوران کودکی، در حالی که نمی توانستیم خودمان را ارزیابی کنیم، این عملکرد توسط والدین یا سایر بزرگسالان مهم برای ما انجام می شد. بسته به اینکه آنها چگونه این کار را انجام می دهند: چه می گویند، چگونه صحبت می کنند، با چه لحن، حالات چهره، حرکات، یک منتقد درونی شروع به ظهور و رشد در کودک می کند. معلوم می شود که در سن آگاهانه اغلب خودمان را با کلماتی که زمانی بزرگسالان به ما گفته اند مورد انتقاد قرار می دهیم. بنابراین، اکنون چنین توجهی به موضوع ارتباط با کودکان می شود.

یک بزرگسال از قبل می تواند خود را ارزیابی و کنترل کند. و به نظر می رسد که این کارکردها باید او را هدایت کند، او را به اقدامات "صحیح" تحریک کند. اما در نهایت معلوم می شود که به جای کنترل سالم، فرد شروع به محدود کردن خود در همه چیز می کند و هر درجه ای از آزادی درونی را جابجا می کند. و به جای ارزیابی کافی، شدیدترین انتقاد و خود تازی زدن وارد می شود. در نتیجه، فردی را نه با پذیرش خود بالا و عزت نفس کافی، بلکه فردی با مرزهای شخصی ناپایدار و عزت نفس ناپایدار می بینیم. چنین فردی آسیب پذیر است، زیرا نقاط درد او محافظت نمی شود، شکست را سخت می گیرد و ناامیدانه هوس ستایش می کند. او به نظرات دیگران وابسته است و سعی می کند مطمئن شود که دستی به سرش زده شود و این جمله گرامی را بگوید - "آفرین".

آیا منتقد درونی می تواند شما را برای رسیدن به هدفتان تشویق کند؟

می توان فکر کرد که منتقد جنبه های مثبتی دارد - او به شما اجازه نمی دهد آرام بنشینید، قدرت می بخشد و به طور کلی شما را مجبور می کند حداقل کاری انجام دهید. با این حال، ما توسط انتقاد داخلی هدایت نمی‌شویم، ما را میل می‌رانند. اگر این یک هوی و هوس نیست، بلکه یک میل واقعی است، پس همیشه انرژی ایجاد می کند. در حالی که انتقاد فقط نیرو می گیرد و انگیزه را سلب می کند. وقتی انسان با برآورده شدن آرزویی آتش می گیرد، می داند اولین قدمش چه خواهد بود. میل همیشه عمل است. و انتقاد همه تکانه ها را در ما «می کشد»، انگیزه را از بین می برد و ویران می کند. با انگیزه نگه داشتن خود، به جای تمرکز بر اشتباهات، به آگاهی از موفقیت ها و دستاوردهای خود کمک می کند. خودگویی به شیوه ای مثبت همیشه بسیار مؤثرتر از انتقاد از خود است. وقتی خودتان تازیانه را انتخاب می کنید، معلوم می شود که به جای پاداش، تنبیه را انتخاب می کنید. تنبیه می تواند شما را از انجام هر کاری منصرف کند. به دوران کودکی خود فکر کنید یا به کودک خود نگاه کنید. چه چیزی به او انگیزه می دهد، چه چیزی او را الهام می بخشد - سخنان شما در قالب سرزنش یا سخنان شما در قالب حمایت؟

منتقد درونی نه تنها انرژی را از بین می برد و منابع را از بین می برد، بلکه ایده نقاط قوت و قابلیت های فرد را تغییر می دهد. علاوه بر این، او درک خود از خود را تحریف می کند. خواندن کتاب کارن پرایور "به سگ غر نزن!" - پاسخ های زیادی در مورد سؤالات تنبیه و تشویق در آنجا داده می شود.

فراموش نکنید که افکار ما با بدن مرتبط هستند. فکر همیشه اولیه است. ابتدا به چیزی فکر می کنیم، سپس واکنشی در درون ما رخ می دهد و احساسات ظاهر می شوند. اگر فکر منفی باشد، احساسات مخرب بسیاری را برمی انگیزد که تأثیر مخربی دارد. افکار ما قادر به تغییر پس زمینه هورمونی است که منجر به سلامت ضعیف و بیماری های مختلف می شود. مراقب آنچه فکر می کنید و آنچه به خود می گویید باشید.

چگونه با منتقد درونی رفتار کنیم؟

1. گرفتن و شناخت منتقد.

اغلب، منتقد درونی از قبل روی دستگاه با شما صحبت می کند و ممکن است متوجه تغییر سریع عبارات منفی نشوید. در عین حال، شما به سادگی احساس می کنید که رفاه و وضعیت عاطفی شما بدتر شده است. این مهم است که آگاهانه به لحظاتی که منتقد با شما صحبت می کند نزدیک شوید. برای این کار باید دفترچه ای داشته باشید که در آن افکار مربوط به ظاهر یک منتقد را بنویسید. توصیه می کنم از قلم و کاغذ استفاده کنید، اما می توانید با تلفن یا رایانه خود نیز یادداشت برداری کنید.

• اولین چیزی که باید اصلاح شود این است لحظاتی که منتقد درونی ظاهر می شود.

شرایطی را که در آن منتقد شروع به نشان دادن فعالانه خود می کند، بنویسید. چه اتفاقی قبل از ظهور آن رخ داده است. اینها نقاط درد شما هستند که باید تقویت شوند. اغلب اوقات یک منتقد ممکن است زمانی ظاهر شود که شما در وضعیت غیرمدبر هستید - حال شما بد است، احساس خوبی ندارید، بیش از حد خسته هستید و غیره. یا زمانی که شکست خوردید یا پاسخ منفی دریافت کردید. یا ممکن است زمانی ظاهر شود که کاری را که شروع کرده اید به پایان رساندید، اما به جای شادی، ویرانی را احساس کردید و در این لحظه است که منتقد مونولوگ خود را آغاز می کند. وقتی این موقعیت ها را یادداشت می کنید، آنها را از روی دید خواهید شناخت. و دفعه بعد می توانید وقایع را تشخیص دهید، سخنان منتقد را اصلاح کنید و متوجه شوید که این درست نیست. آنچه منتقد می گوید واقعیت نیست، او فقط به نقاط درد فشار می آورد و حالا شما می توانید از این کار جلوگیری کنید.

• دومین چیزی که باید یادداشت کرد این است سخنان منتقد درونی. او به شما چه می گوید؟ صدای کی؟

منتقد معمولاً از مجموعه ای از عبارات خاص استفاده می کند. دانستن این عبارات خوب است - آنها راهنمای شما خواهند بود که منتقد فعال تر شده است.

سعی کنید بشنوید که این عبارات صدای چه کسی در ذهن شما می آید. بیشتر اوقات این صدای عزیزان شما است - والدین یا افراد مهم برای شما. به عنوان مثال، می تواند فردی از گذشته باشد که رویدادهای مهمی با او در ارتباط بوده است، اما همچنین می تواند افرادی از محیط فعلی شما باشد. وقتی متوجه شدید که صدای چه کسی «صحبت می‌کند»، می‌توانید این واقعیت را بپذیرید که این فقط سخنان شخص دیگری است - نه مال شما. تو اینطوری در مورد خودت فکر نمیکنی و به علاوه، شما این فرصت را خواهید داشت که موقعیت هیجان انگیز مرتبط با این شخص را ببندید. اگر او در زمینه زندگی شماست، پس می توانید با او صحبت کنید، در مورد احساسات خود صحبت کنید و گشتالت را ببندید. این مرحله آزادی شما خواهد بود.

• سوم - وقتی سخنان منتقد را تشخیص دادید، سؤالات زیر را از خود بپرسید:

وقتی متوجه شدید که انتقاد درونی به هیچ وجه به شما کمک نمی کند، شما را تحریک نمی کند یا انگیزه نمی دهد، فرصت رد کردن آن را خواهید داشت. و یک سوال دیگر از خود بپرسید:

— اگر بتوانم کلماتی را به خودم بگویم که به من کمک کند و به من الهام بخشد، آن کلمات چه خواهند بود؟

و حتماً آن کلمات را یادداشت کنید و زمانی که احساس کردید منتقد شروع به تسلیم شدن کرد به آنها بازگردید.

• چهارم - احساسات خود را در لحظه ظاهر شدن منتقد ثبت کنید.

وقتی روی احساسات خود تمرکز می کنید، شروع به درک بهتر خود و واکنش های احساسی خود می کنید. انعکاس احساسات بر روی کاغذ فقط شناسایی آنها نیست، بلکه تا حدودی پاسخ دادن به آنهاست. برای هر موقعیتی تحلیلی انجام دهید، چه احساساتی دارید و چه رفتاری را برمی انگیزند؟

می توانید ناراحت شوید و خود را از همه ببندید، از مشکل فرار کنید، یا می توانید به شدت عصبانی شوید و بروید تا قدرت و درستی خود را ثابت کنید. ممکن است متوجه شوید که استراتژی ها و رفتارهای مشابهی را برای احساسات خاصی انتخاب می کنید. آنها را از نظر اثربخشی برای شما تجزیه و تحلیل کنید. اگر رفتار شما برای شما کارساز نیست و متوجه این موضوع شده اید، در موقعیت بعدی می توانید این الگوی عادت را از بین ببرید و به گونه ای دیگر عمل کنید.

1. از انتقاد دور شوید.

وقتی فهمیدید و بپذیرید که منتقد درون شما نیستید و افکار واقعی شما در مورد خودتان نیست، وقتی متوجه شدید که این صدای بیرونی است، می توانید با آن کنار بیایید. برای اینکه منتقد را بیشتر از خود حذف کنید، نامی برای او بیاورید. فقط او را ماشا، پتیا، ووا صدا نکنید - نام مستعار خنده دار یا مضحک را بیابید. وقتی منتقد را از شخصیت خود جدا کنید، از تأثیر او رها می شوید.

سپس برای خود نامه ای از طرف او بنویسید. در نقش یک منتقد غوطه ور شوید، او را احساس کنید و بنویسید که از شما چه می خواهد، چرا ظاهر شد، چه انتظاری دارد. سعی کنید تصور کنید که او چگونه فکر می کند، چگونه ایده های خود را در قالب کلمات بیان می کند.

ممکن است یک منتقد در نامه ای به شما بگوید که به شما اهمیت می دهد و سعی می کند شما را از ناملایمات و ناامیدی نجات دهد. و مأموریت او ممکن است نیت خوبی داشته باشد - حتماً از او برای این کار تشکر کنید. پس از آن، یک نامه پاسخ بنویسید که از او سپاسگزار هستید، اما در عین حال می توانید به تنهایی با اشتباهات و شکست ها کنار بیایید. توضیح دهید که شما یک لینچ قوی هستید و نمی خواهید به دلیل ترس ها و نگرانی ها زندگی خود را برای آینده به تعویق بیندازید. هر کدام از شما نامه و پاسخ خود را خواهید داشت. این تمرین را انجام دهید و بلافاصله احساس آرامش خواهید کرد و تأثیر چنین کارهای درونی را خواهید دید.

1. یک متحد پیدا کنید.

برای تضعیف نفوذ یک منتقد، باید یک صدای درونی را در خود پرورش دهید که متوجه تمام شایستگی ها و موفقیت های شما شود، که نه بر بدی ها، بلکه بر روی خوب ها تمرکز می کند. شما باید در شخص خود یک متحد پیدا کنید. و اینها قبلاً افکار و کلمات واقعی خواهند بود که تأثیر مثبتی بر وضعیت عاطفی، رفاه و رفتار شما دارند. یاد بگیرید که به نقاط قوت توجه کنید، به کارهایی که به خوبی انجام دادید توجه کنید و دفعه بعد چه چیزهایی را می توانید اضافه کنید تا آن را حتی بهتر کنید. برای خود یک دفترچه خاطرات موفقیت تهیه کنید و تمام دستاوردهای خود را در آن روز یادداشت کنید. و به یاد داشته باشید که هیچ پیروزی کوچکی وجود ندارد و هر پیروزی از آن شماست و مهم است.

چه روی جنبه های مثبت یا منفی تمرکز کنید، چه تنبیه یا پاداش را برای خود اعمال کنید، بسته به این، خود را تنظیم و برنامه ریزی می کنید. وقتی مدام به خود می گویید "من یک بازنده هستم"، مغز این برنامه را شروع می کند. شما فقط متوجه شکست های خود خواهید شد و افکار شما همیشه فقط روی اشتباهاتی متمرکز خواهد شد که بیشتر و بیشتر مرتکب خواهید شد. در عین حال، هر دستاورد و موفقیتی از دید خارج خواهد شد. وظیفه شما این است که نگرش منفی را از بین ببرید و آن را با نگرش مثبت جایگزین کنید. با توجه به مهارت ها، پیروزی های خود، اعتماد به نفس بیشتری به دست می آورید، انرژی بیشتری وجود خواهد داشت، قدرت برای اجرای برنامه شما وجود خواهد داشت. و متوجه خواهید شد که منتقد درونی در مورد شما اشتباه کرده است.

آیا چنین موقعیتی را می شناسید که می خواهید یک اقدام جدید انجام دهید، یک پروژه جالب جدید راه اندازی کنید، اما شخصی در داخل به شما می گوید: اما شاید هیچ چیز درست نشود و ناگهان آنها به من بخندند ، ناگهان چیزی از آن حاصل نشود ...". در واقع، شما هنوز اقدامی انجام نداده اید، اما قبلاً فکر کرده اید که بعد از وقوع آن چه چیزی می تواند برای شما بد باشد. این «منتقد درونی» شماست.

متأسفانه "او" اغلب ما را از دستیابی به اهداف و شروع کارهای جالب جدید باز می دارد. ما درک می کنیم که اگر شروع به انجام کاری کنیم، احتمال زیادی وجود دارد که این کار منجر به برخی نتایج مطلوب و لذت های جدید شود. و منتقد درونی به ما می گوید - بیایید حتی تلاش نکنیم، و ناگهان هیچ چیز درست نمی شود.

یک الگوریتم سه مرحله ای از اقدامات برای شکست دادن او دریافت کنید.

اولین- درک کنید که منتقد درونی شما نیستید، دومین- پذیرفتن حضور او سوم- با او موافق باشید

مهم ترین - این واقعیت را بپذیرید که منتقد درونی شما نیستید.این به اصطلاح «روبنای روانی» است. از کجا آمده؟ وقتی همه ما کوچک بودیم، والدینی داشتیم که سعی می کردند از ما محافظت و محافظت کنند. آنها ما را از هرگونه مشکل و دردسر دنیای بیرون محافظت کردند. شما رشد کرده اید، اما تمایل ناخودآگاه برای محافظت از خود در برابر منفی ها وجود دارد. و این میل به یک منتقد درونی تبدیل شد. در واقع منتقد درونی دفاع پیشگیرانه شما در برابر انتقاد بیرونی، از تاثیر منفی محیط بیرونی بر شماست. ترجیح می دهم الان خودم را سرزنش کنم تا بعداً دیگران. اما شما از خود انتقاد نمی کنید.

در مرحله بعد، شما باید کاملاً با آرامش وجود آن را بپذیرید.. هست و هست و اتفاقاً از شما هم به روش خودش محافظت می کند. اگر تو بگی " تو وجود نداری، هیچکس نیستی و اصلاً چیزی نمی فهمی"، پس در واقع این مبارزه با خودتان است که برای شما خوب نیست، زیرا. این واقعا بخشی از انرژی شماست. و مبارزه با انرژی شما فقط احمقانه و مخرب است. مذاکره بسیار راحت تر و سودآورتر است.

• همچنین بخوانید:

پس از آن، به منتقد درونی «گفتن» را توصیه می‌کنم: از شما بسیار سپاسگزارم که از من محافظت می‌کنید و نگران امنیت من هستید، اما من در حال حاضر بالغ هستم و می‌توانم مسئولیت خودم را بر عهده بگیرم. وقت آن است که شما بازنشسته شوید. از این پس من 100 درصد مسئولیت خود و امنیت خود را بر عهده می‌گیرم.» یعنی توافق نامه ای در مورد انتقال مسئولیت به خودتان منعقد کنید.

راه کار موثرتری هم وجود دارد که توسط افرادی که در NLP تخصص دارند به من پیشنهاد شده است. این روش اثربخشی تکنیک را تا 5 برابر افزایش می دهد و به تحکیم بیشتر این قرارداد با منتقد درونی کمک می کند.

اگر می خواهید به حداکثر اثر برسید، پس یک تکه کاغذ و یک خودکار بردارید تا با یک منتقد داخلی توافق نامه امضا کنیم. وقتی چیزی می نویسیم، مکانیسم های پنهان دیگری از کار خودآگاهی و ناخودآگاه را راه اندازی می کنیم. از این گذشته ، حتی در زمان های قدیم می گفتند آنچه نوشته نمی شود وجود ندارد.

حالا یک تکه کاغذ می گیریم و روی آن می نویسیم - " من…..نام کامل….از امروز…تاريخ… متعهد ميشم هم در قبال خودم و هم در قبال منتقد درونم مسئول باشم. امنیت را برای خودم و منتقد درونی ام تضمین می کنم". امضا و تاریخ بگذارید. حتی می توانید ذهنی برای او در کنار دریا خانه بسازید و او را در آنجا اسکان دهید)).

از این به بعد، شما ارباب زندگی خود هستید و هر بار که شروع می کنید، اگر منتقد درونی تان بگوید صبر کنید، پاسخ خواهید داد: ما توافق نامه ای امضا کردیم که در آن من 100٪ مسئولیت این واقعیت را بر عهده گرفتم که این کار را انجام خواهم داد و شما به تعطیلات رفتید».

حداکثر برنامه این است که جزوه را در مکانی آشکار آویزان کنید و مرتباً آن را بخوانید تا کار این برنامه تقویت شود.

من می خواهم در مورد منتقد درونی (VC) بنویسم - چیست، از کجا آمده و چگونه با آن برخورد کنم. همه کسانی که می شناسم - مشتریان، دوستان، آشنایان، همکاران و حتی مادربزرگ 85 ساله ام - از این نوع ناراحتی درونی شکایت دارند. من حدس می زنم که بسیاری از شما با VK نیز برخورد کرده اید. وقتی شما مشغول کاری هستید ظاهر می شود - او می گوید که شما آن را بد، اشتباه، کج انجام می دهید. یا حتی معنای کاری را که انجام می دهید انکار می کند - می گویند بی فایده است، نیازی نیست. یا پیش بینی های بدی ارائه می دهد - با این حال، هیچ چیز درست نمی شود. یا او شروع به مقایسه شما با کسی می کند - در اینجا، همکار H. هنوز در آن بهتر است. شاید عجله کنید - سریع بیا، هنوز یک میلیون کار برای انجام دادن داری، فرصتی نیست که به اطراف بپردازی.

بسیاری از چیزهای ناخوشایند می تواند توسط منتقد درونی بیان شود که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند، جلوگیری از تمرکز می شود. و گاهی اوقات انجام هیچ کاری ساده تر است، اما به تعویق انداختن کار - انتقاد داخلی هر فعالیتی را غیرقابل تحمل می کند. البته، این نوعی صدای جدا از خود شما نیست (اگرچه این اتفاق با روان پریشی رخ می دهد) - این تمام چیزی است که خودتان فکر می کنید. اما اینها افکاری هستند که نمی توان خودسرانه آنها را خاموش کرد - آنها به طور خودکار در طول راه بوجود می آیند.

این منتقد درونی چیست؟ من تعریف خود را به شما می دهم. VC استعاره ای از بخش کنترل کننده روان است. مسئول تطابق نتایج اقدامات ما با معیارها و اهداف است. این بخشی از روان است که در تمام مراحل عمل - از تعیین اهداف و برنامه ریزی - بازخورد می دهد. کیفیت عمل و نتایج میانی را ارزیابی می کند. قابل قبول بودن نتیجه نهایی را پیش بینی می کند. محصول نهایی را ارزیابی می کند. این چنین پذیرش داخلی، بخش کنترل کیفیت است.

به نظر می رسد که VK بسیار مفید و ضروری است - بدون آن، ما بسیاری از انواع مزخرفات را انجام خواهیم داد، که قبلاً وجود دارد. و همچنین معلوم می شود که یک پارادوکس ناگوار است - VK باید به ما کمک کند تجارت خود را به خوبی و معنی دار انجام دهیم، اما به دلایلی اغلب تداخل می کند.

چرا VK مداخله می کند و آنطور که باید کمک نمی کند؟ همه چیز به سبک کار او بستگی دارد. در چگونه عملکردهای مهم خود را انجام می دهد. اگر او با شرارت زیر بغل زمزمه می کند، دردناک انتقاد می کند، ارزشش را کم می کند، پس این یک سبک کنترلی اقتدارگرا-سادیستی است. کمک چندانی به این کارایی می کند. VC اقتدارگرا بخشی از شماست که در مورد معنی و کیفیت کاری که انجام می دهید بسیار نگران است. او آنقدر نگران است که دیگر به شما کمک نمی کند تا کارها را با آرامش انجام دهید. آنچه او است؟

بیشتر حوزه‌های روان‌شناسی تشخیص می‌دهند که ما کنترل داوطلبانه اعمال و فرآیندهای درونی خود را در روابط با بزرگسالان مهم در اوایل کودکی یاد می‌گیریم. ما همچنین انتقادات درونی را از بزرگسالان مهم می آموزیم. یک کودک کوچک هنوز نمی داند چگونه اثربخشی اعمال خود را کنترل کند. این کنترل بر کودک توسط یک بزرگسال انجام می شود و کودک به تدریج این عمل را به خود اختصاص می دهد. کنترل بیرونی درونی شده و به یک عملکرد درونی تبدیل می شود. به بیان تصویری، یک کپی از والدین / مراقب در داخل کودک ظاهر می شود - یک درونی، که سپس برای زندگی با او باقی می ماند.

البته اینتروژکت یک کپی دقیق از مربی نیست، بلکه تحریف شده است، زیرا روان کودک یک اسکنر با دقت بالا نیست. بنابراین، بزرگسالی که در کودکی توسط ما اسیر شده است، می تواند بسیار هیولایی تر از واقعیت باشد. و VC می تواند هیولایی باشد - مضطرب، تحریک شده، بی حوصله - از این گذشته، والدین / مراقب احساسات مختلفی را هنگام تعامل با موجودی بی تجربه تجربه می کنند که اشتباهات زیادی مرتکب می شود و زمان زیادی را صرف اقدامات اولیه می کند. و نه اینکه او می داند چگونه این احساسات را کنترل کند. همراه با الگوریتم عمل، کودک احساسات تجربه شده توسط کنترل کننده را نیز یاد می گیرد.

کودک علاوه بر احساسات، معیارهای ارزیابی اعمال خود را نیز می آموزد. یکی از مهمترین آنها نگرش نسبت به اشتباهات است. آیا خطا بخشی طبیعی از فرآیند است یا چیزی غیرقابل قبول و فاجعه بار؟ سبک کار منتقد درونی نیز به نگرش نسبت به اشتباهات بستگی دارد - او یا به آرامی اشتباهی را به شما گوشزد می کند یا با عصبانیت فریاد می زند که شما اشتباه کرده اید، به این معنی که هرگز موفق نخواهید شد.

می توان فرض کرد که در طول اجرای یک عمل، روان ما به نظر می رسد تقسیم شده است (این بیشتر توصیف استعاری از فرآیند است) - به یک بخش انجام و یک کنترل کننده. و یا همکاری می کنند یا درگیری. اگر انتقاد از طرف کنترل کننده باشد، اگر اتهاماتی مانند تحریک، اضطراب، عصبانیت را هدایت کند، آنگاه بخش انجام دهنده بر این اساس واکنش نشان می دهد. او احساس گیجی، گناه، شرم می کند. و در پاسخ به این احساسات ناراحت کننده، او همچنین احساس تحریک، خشم، عصبانیت و حتی نفرت می کند. این تعارض درون فردی است - یک تعامل عصبی بین بخش های مختلف یک شخصیت.

چگونه بودن؟ همه چیز به شدت احساسات بستگی دارد. این همه مشاجره با VC خودتان می تواند آنقدر تحریک کننده و بی قرار باشد که ارزش دارد وقت جداگانه ای را به این حالت احساسی اختصاص دهید و سعی نکنید آن را خاموش کنید و به کار خود ادامه دهید.

1) کار با احساسات حالت عاطفی خود را احساس کنید - بر روی آن تمرکز کنید و همه فرآیندهای داخلی دیگر را کمی تحت فشار قرار دهید. احساسات اصلی را انتخاب کنید و نام ببرید. این چیه؟ عصبانیت، عصبانیت، عصبانیت؟ گناه، شرم؟ اضطراب، ترس، وحشت؟ از هر بخشی از شخصیت این احساسات ناشی نمی شود - آنها متعلق به شما هستند. و مانند هر فرآیند فیزیکی، شروع، توسعه و پایان دارند. پس بگذار جریان پیدا کند.

۲) با بدن کار کنید. احساسات یک جزء فیزیولوژیکی دارند - قبل از هر چیز تنش عضلانی. باید تنظیم مجدد شود - برخی تمرینات بدنی اولیه را انجام دهید و سپس استراحت کنید. عادی سازی تنفس نیز مهم است - فقط روی آن تمرکز کنید و توجه خود را برای چند دقیقه حفظ کنید.

3) کار شناختی. VC بخش آشفته روان شماست. او باید آرام شود. به احتمال زیاد، منتقد نگران است که سطح عملکرد معیارهای بالای او را برآورده نمی کند. شاید نکته در معیارهای صراحتاً بیش از حد برآورد شده باشد - VC مستلزم آن است که کاری را که انجام می دهید کاملاً انجام دهید. اما هر کاری که انجام می دهید اهداف زندگی خاصی دارد. و معیارها باید با هدف مطابقت داشته باشند نه با ایده های انتزاعی. و برای اینکه VC آرام شود، آگاهی باید دقیقاً هدف و معیارها را تنظیم کند. چرا اینجوری میکنی؟ سطح بهینه عملکرد چقدر است؟ آیا فقط سریعتر کردن آن کافی است، چگونه کار خواهد کرد؟ یا واقعاً باید در بالاترین سطح انجام شود؟ اگر باید به خوبی انجام شود، چگونه می توانید به خودتان کمک کنید تا آن را انجام دهید؟ به عنوان مثال، زمان بیشتری را اختصاص دهید، آرام باشید، با یک فرآیند طولانی هماهنگ شوید. واقعاً در این مورد چه باید کرد و چه مواردی را باید به عنوان تشریفات غیر ضروری کنار گذاشت؟ نکته اصلی در اینجا این است که کارها را برای خود آسان کنید.

4) به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید.

موضوع نقد درونی به من بسیار نزدیک است و تقریباً همه افرادی که من را احاطه کرده اند تا حدی تحت تأثیر آن هستند.

یاد یک حکایت افتادم:

مشتری به قرار ملاقات با روان درمانگر می آید و می گوید:
-میدونی دکتر من یه مرد کوچولو تو سرم دارم که مدام فحش میده. آیا قابل درمان است؟
دکتر پاسخ می دهد: بله، در حال درمان است.
- قیمت آن چند است؟ مشتری می پرسد
دکتر پاسخ می دهد: 1000 دلار.
"میدونی همین الان مرد کوچولو چی گفت؟"

پس این مرد کوچک ما کیست که وظیفه اش این است که همیشه به نقص ما اشاره کند؟ خیلی‌ها معتقدند که اگر منتقد درونی‌شان نباشد، تبدیل به فردی می‌شوند که هیچ کاری نمی‌کند (بیایید «شخص» را از اینجا حذف کنیم، زیرا بیشتر تکرار می‌شود)، فردی که برای هیچ چیزی تلاش نمی‌کند. که منتقد محرک درونی است. از نظر من، این اصلاً بی فایده نیست، اما حتی می توانم بگویم، عادت بسیار بدی است که با خودتان این گونه رفتار کنید.

چرا می پرسی؟

خوب، به این سوال پاسخ دهید - هر چند وقت یکبار کاری را که از خود انتقاد می کنید انجام می دهید؟ یا حتی متفاوت. آیا توجه کرده اید که دلایل انتقاد هر روز متفاوت است، اما معنای آن یکی است - تحقیر کردن خود در درون؟

تفاوت بین یک منتقد درونی و یک معلم درونی چیست؟

برای فعال کردن معلم درونی، یک سوال برای خودتان وجود دارد: چه کاری می توانم انجام دهم تا احساس بهتری داشته باشم؟

و اینها نظرات منتقد درونی است: ببینید دیگران چگونه عملکرد خوبی دارند، اما شما حتی نمی توانید چند کلمه را به هم وصل کنید، نگاه کنید که دیگران چگونه به نظر می رسند و شما .... به خود نگاه کنید - همیشه به خود شک دارید. ، و غیره.

همین عبارات، اما از جایگاه یک معلم درونی، می توان این را گفت: بله، تا زمانی که بتوانم به زیبایی یک شخص دیگر صحبت کنم، اما یاد خواهم گرفت. ابتدا توانستم دو کلمه را با آرامش بگویم، سپس کل جمله را. راه های مقابله با اضطراب را یاد خواهم گرفت و سعی می کنم از آنها برای کمک به خودم استفاده کنم. من از خودم در تلاش هایم حمایت خواهم کرد، متوجه مزیت هایم خواهم شد

به این می گویند - تفاوت را احساس کنید.

بالاخره معلم به شاگردش ایمان دارد. بنابراین در این مورد، معلم درونی به شما ایمان دارد، به شما کمک می کند، حمایت می کند، به شما یاد می دهد….

شاخصی از آنچه اکنون در شما فعال است - یک منتقد یا یک معلم - رفاه خودتان است. اگر احساس نفرت دارید از خود بپرسید چرا روحیه خود را خراب کردید؟

عادت به انتقاد از خود از کجا می آید؟ البته، همانطور که می دانید، همه چیز در دوران کودکی پیش بینی شده است، یا والدین ما از ما انتقاد می کردند، یا افراد مهم دیگر به نوعی به ما خیلی تملق پاسخ نمی دادند و غیره. و این عادت به بزرگسالی منتقل شده است. یک بار دیگر تکرار می کنم - این یک عادت است: شبکه های عصبی ایجاد شده یک بار در مغز با تکرار مکرر تقویت شدند.

این عادت باید ریشه کن شود. این ما را نه تنها از زندگی ساده باز می دارد، بلکه اغلب چیزی را نمی بینیم که بتوان آن را تغییر داد. به هر حال، امر جدید مستلزم اشتباهات و محاسبات اشتباه است و می دانیم که اگر اشتباه کنیم، بلافاصله روح خود را با شکنجه در قالب انتقاد بی رحمانه عذاب می دهیم. بنابراین، ما کار جدیدی انجام نمی دهیم. و جالب اینجاست که گاهی انسان حتی امکانات را نمی بیند، انگار که وجود ندارد. بنابراین آگاهی ما در واقع ما را از دست خودمان نجات می دهد.

این به خوبی توسط K. Horney "نوروسیس و رشد شخصی" توصیف شده است:

«با بررسی این اجتناب ها، عملکرد دو اصل را می بینیم که شخصیت آنها را تعیین می کند.

اولین مورد امنیت از طریق محدودیت زندگی است. امتناع کردن، ترک کردن، طرد کردن، امن تر از به خطر انداختن غرورتان است. شاید هیچ چیز به اندازه تمایل به محدود کردن زندگی خود تا حد بدبختی نشان نمی دهد که چقدر غرور می تواند قوی باشد.

اصل دوم این است که تلاش نکردن ایمن تر از تلاش و شکست است. این قصیده به اجتناب مهر پایانی می بخشد، زیرا حتی این شانس را از فرد می گیرد که بر مشکلات خود، هر چه که باشد، به تدریج فائق آید. حتی بر اساس تعصب روان رنجورانه، غیرواقعی است، زیرا نه تنها به قیمت محدودیت های غیرضروری در زندگی، بلکه در دراز مدت، خود اجتناب عمیق ترین آسیب را به غرور وارد می کند. اما روان رنجور، البته، به آینده فکر نمی کند. او نگران خطر لحظه ای خطا و محکومیت است. اگر هیچ تلاشی انجام ندهد، تأثیری بر او نخواهد داشت. او می تواند بهانه ای پیدا کند. حداقل خودش را با این فکر دلداری می دهد که اگر تلاش می کرد، می توانست امتحاناتش را پس بدهد، شغل بهتری پیدا کرد، زن را برد.

در بسیاری از موارد، اجتناب به خواسته های ما نیز کشیده می شود: به عبارت دیگر، آنها می توانند خواسته های ما را نیز در بر گیرند. به افرادی اشاره کردم که نرسیدن به خواسته هایشان را شکستی شرم آور می دانند. خود این میل پس از آن تبدیل به یک خطر بیش از حد می شود. با این حال ، چنین افساری بر روی امیال به معنای محدودیت شدید زندگی ما است ...."

افرادی که از خود ناراضی هستند نسبت به انتقاد دیگران بسیار حساس هستند. این برای آنها مثل چاقویی است که به قلبشان وارد می شود: بالاخره آنها همیشه تحت ظلم خودشان هستند و از بیرون بیشتر می افزایند. من دوستی دارم که یک اجرای آزمایشی 15 دقیقه ای در حضور مردم داشت، بعد همه بازخورد دادند، حدود 10 نفر گفتند که واقعاً آن را دوست دارند و 2 نفر نظر دادند. بعد از آن با من صحبت کرد، او فقط در مورد اظهارات صحبت کرد. سعی کردم به او بگویم که افراد زیادی از او تعریف کرده اند، اما او این را به یاد نمی آورد. او فقط انتقاد را به یاد آورد. به‌طور دقیق‌تر، او همه چیزهای خوبی را که می‌گفت این‌طور تعبیر کرد: به دلیل ترحم نمی‌خواستند حقیقت را به من بگویند.

اینگونه است که مغز ما در مورد اینکه چه چیزی ببینیم یا از دیگران بشنویم انتخاب می کند.

خلاقیت و انتقاد عملا چیزهایی ناسازگار هستند. یعنی: جایی که انتقاد آغاز می شود، همه چیز به پایان می رسد: خلاقیت، آزادی و خودانگیختگی.

1. خود را در طول روز، در طول هفته مشاهده کنید. انتقاد چقدر در دنیای درونی شما طول می کشد؟ ببینید دلایل خود تازی زدن چگونه تغییر می کند.

2. اگر فکر می کنید که منتقد همچنان یک نیروی محرکه است، می توان آن را به صورت زیر تعریف کرد:

اگر بعد از اینکه خود را به خاطر چیزی سرزنش کردید، فوراً برای تغییر وضعیت به راه افتادید - کتاب بخوانید، تمرین صحبت کنید، نوشتید یا کاری انجام دادید - بله، و اگر در سطح گفتگو باقی ماند - بدانید که چه می کنید. توالت با انرژی خودت به هر حال، شما انرژی کافی برای شروع یک کار جدید را ندارید….

3. کلمات تحقیر آمیز نسبت به خودتان را از دایره لغات خود حذف کنید:

خوب، دوباره، هیچ چیز برای من کار نمی کند. احمق دست ها از آنجا رشد نمی کنند. احمق و غیره

4. اگر محیط شما به شما کلمات محبت آمیز کوچک می گوید، مثلاً بیچاره و غیره. از آنها بخواهید که با شما اینطور صحبت نکنند.

5. انتقاد از خود یک عادت است، اما همانطور که می دانید تغییر هر عادتی نیازمند زمان، صبر و پشتکار است.

6. معلم درونی خود را با این سوال فعال کنید: چه کاری می توانم انجام دهم تا احساس بهتری داشته باشم؟

7. حتی می توانید تصویر یک مرد کوچک شرور را تصور کنید که به او می گویید: دوباره او آمد تا حال و هوای من را خراب کند، خداحافظ.

زمانی به کتابی از پائولو کوئیلو با عنوان «دفترچه خاطرات یک شعبده باز» برخورد کردم، جایی که او تمرینی را ارائه می‌دهد که چگونه از انتقاد کردن خود دست بردارید:

تنها راه نجات رویاهایمان این است که نسبت به خود سخاوتمند باشیم. کوچکترین تلاش برای خودکشی باید به شدت سرکوب شود! و برای اینکه احساس کنیم نسبت به خود ظالم هستیم، هر تلاشی برای تجربه رنج روانی - گناه، شرم، بلاتکلیفی - باید به درد جسمی تبدیل شود. با تبدیل درد روانی به درد جسمی، این فرصت را به دست می آوریم تا ببینیم چه آسیبی به ما وارد می کند.

تمرین "ظلم":

هر بار که چیزی به ذهنتان می رسد که باعث می شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید، این کار را انجام دهید: ناخن انگشت اشاره خود را به پایه ناخن شست بچسبانید و فشار دهید تا احساس درد شدید کنید. روی آن تمرکز کنید: این همتای فیزیکی رنج روحی شما خواهد بود. تمرین را تنها زمانی متوقف کنید که افکاری که شما را عذاب می دهند ناپدید شوند.

این کار را هر چند بار که لازم است تکرار کنید تا زمانی که چنین افکاری کاملاً شما را ترک کنند (حتی اگر به معنای فشار دادن دوباره و دوباره باشد). با گذشت زمان، افکار دردناک کمتر و کمتر می شوند و در نهایت به کلی ناپدید می شوند.

مهم‌ترین چیز این است که بدانید بدون یک منتقد داخلی، فرصت‌های جدیدی در زندگی پیش روی شما باز می‌شود، آن آزادی درونی را که آرزویش را دارید به دست خواهید آورد. شما دوست، معلم و یاور خود خواهید بود. و از جستجوی آن در دیگران دست بردارید. همه ما در تلاش هستیم تا افراد خودکفا باشیم. و این تنها زمانی امکان پذیر است که از نیروی درونی خود نه برای شر، بلکه برای خیر خود استفاده کنیم.