غنی ترین پروتئین روی کدام محصول است. پر پروتئین ترین مواد غذایی

امروزه در رژیم غذایی هموطنانمان می توان به وجود کمبود خاصی در مصرف پروتئین کامل () اشاره کرد که به هر شکلی برای هر موجود زنده مهم است.

اما بسیاری از مردم حتی مشکوک نیستند که پروتئین ماده اصلی ساختمانی است که به طور فعال در تشکیل فیبرهای عضلانی، تقویت مو و ناخن ها نقش دارد و همچنین به حفظ وزن بدن در سطح مناسب کمک می کند.

اما، متأسفانه، بدن انسان توانایی ذخیره پروتئین برای آینده را ندارد، بنابراین تنها منبع آنها مصرف منظم غذاهای غنی از پروتئین خواهد بود.

هنجار روزانه آن برای یک فرد به شرح زیر محاسبه می شود: با یک سبک زندگی اندازه گیری شده، 0.5 گرم کافی خواهد بود. پروتئین خالص به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، با ورزش فعال و میل به تقویت توده عضلانی - 2 گرم، زنان باردار و مادران شیرده - حدود 1 گرم.

لیست غذاهای پر پروتئین

1. گوشت

گوشت مرغ منبع بسیار خوب و سالمی از پروتئین ضروری و به راحتی قابل هضم (حدود 20 درصد از کل توده) است. علاوه بر این، چنین گوشتی، بر خلاف انواع دیگر آن، دارای محتوای کالری کم، به علاوه تعدادی اسید آمینه ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی است.

گوشت گاو عملا از نظر خواص مفید کمتر از گوشت طیور نیست و حاوی حدود 25 درصد پروتئین کامل حیوانی است، همچنین سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری، ویتامین های گروه B و آهن است. برای بیشترین تأثیر مفید، توصیه می شود از آن به صورت آب پز یا خورش استفاده شود.

گوشت گوساله - گوشت سرشار از پروتئین کامل است و هضم آن بسیار راحت تر از گوشت خوک است. به چند دسته تقسیم می شود. اولی یا دومی بهترین است. آنها حاوی حدود 20٪ پروتئین سالم و بیش از 2٪ چربی نیستند.

گوشت اسب به چند دسته تقسیم می شود. بهترین انتخاب، گوشت دسته 2 است که دارای پروتئین 21٪ و همچنین سرشار از پتاسیم و آهن است.

گوشت خرگوش - از نظر طعم و مزه و سودمندی ویژه برای بدن هر فرد با سایر گونه ها متفاوت است. این محصول رژیمی حاوی حدود 21 درصد پروتئین کامل به علاوه آهن، ویتامین ها، پتاسیم، فسفر و بسیاری مواد معدنی مفید دیگر است.

گوشت خوک - این محصول دارای حداقل الیاف پیوندی است، به همین دلیل است که گوشت از نظر طعم نرم تر است و مردم آن را بسیار دوست دارند. اما همیشه مفید نیست، به عنوان مثال، برخی از انواع گوشت خوک دارای درصد بسیار بالایی از چربی و بالعکس محتوای پروتئین پایین (چربی 50٪، پروتئین 12٪) هستند. بنابراین، اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، بهتر است از چنین محصولی به نفع فیله گوشت خوک (پروتئین 20٪، چربی 7٪) خودداری کنید.

2. تخم مرغ

محصول بعدی بعد از گوشت است که حاوی مقدار زیادی پروتئین با درجه بالا و به راحتی قابل هضم (17٪) و همچنین اسیدهای چرب امگا 3، فسفر، آهن، روی و گوگرد است. به خصوص سرشار از مواد معدنی و ویتامین های محلول در چربی است.

علیرغم این واقعیت که زرده حاوی چربی های نه چندان سالمی است، کارشناسان خاطرنشان می کنند که تأثیر منفی آنها بر بدن با وجود عنصری مانند لیزین جبران می شود. علاوه بر این، در زرده است که تمام مواد معدنی و ویتامین های اصلی متمرکز شده است!

اما برای اینکه آنها به نفع شما باشند، بهتر است تخم مرغ را بجوشانید، زیرا با این روش عملیات حرارتی، کیفیت اولیه خود را (به دلیل وجود پوسته) از دست نمی دهد.

3. لبنیات

پنیر دلمه - منبع عالی پروتئین کامل (14 - 18٪) است. اما نکته اصلی این است که به نسخه های کم چرب آن که کمترین کالری را دارند ترجیح دهید. می توانید آن را با ماست یا کفیر مخلوط کنید که قابلیت هضم آن را بسیار افزایش می دهد.

مناسب ترین زمان برای استفاده از لبنیات عصر است، زیرا آنها حاوی ماده ای مانند کازئین هستند که برخلاف سایر مواد، بیشترین جذب را در بدن دارند.

پنیر - متعلق به محصولات غنی از پروتئین است، اما همچنین بسیار انرژی بر است، بنابراین باید انواع کم کالری آن را انتخاب کنید، به عنوان مثال، پنیر یا پنیر فتا. بهتر است پنیرها را قبل از تمرین مصرف کنید، زیرا کالری اضافی دریافتی به راحتی همراه با فعالیت بدنی از بین می رود.

4. ماهی

ماهی یک محصول رژیمی، بسیار سالم و خوشمزه است. از نظر وجود پروتئین، عملاً به هیچ وجه کمتر از گوشت (به طور متوسط ​​​​حدود 16٪ پروتئین) نیست. بالاترین محتوای آن در ماهی تن، ماهی کاد، ماهی دست و پا، قزل آلا، ماهی خال مخالی، سالمون، ساردین و آنچوی است.

علاوه بر این، ماهی حاوی مقدار زیادی اسیدهای آمینه ضروری است و همچنین سرشار از ید، فلوئور، پتاسیم، فسفر، منیزیم، ویتامین های B، A، E و D است.

مزیت اصلی آن حداقل محتوای فیبرهای همبند است که بیشتر به شکل کلاژن (ژلاتین) نشان داده می شود. به همین دلیل وقتی گوشت ماهی پخته می‌شود بسیار نرم می‌شود و به راحتی می‌جوشد و پروتئین برای بدن ما راحت‌تر هضم می‌شود. تنها کار این است که ماهی دودی را کنار بگذارید.

5. سبزیجات و میوه ها

ایجاد یک رژیم غذایی کامل برای شخصی که با اطلاعاتی در مورد مواد غذایی با پروتئین بالا آشنا نیست بسیار دشوار است. اما ما در این مورد به شما کمک خواهیم کرد!

حتماً باید انواع میوه های سفت را در منوی روزانه خود بگنجانید: گلابی، انبه، کیوی، آناناس، و همچنین میوه هایی با هسته (گیلاس، زردآلو و هلو)، زیرا همگی سرشار از پروتئین گیاهی هستند.

اگر می خواهید اندام خود را مرتب کنید، باید تا حد امکان سبزیجات مصرف کنید. به عنوان مثال، کلم بروکسل بدون کالری است، اما از نظر پروتئین بسیار غنی است (حدود 9٪)، بنابراین خوردن آن برای سلامتی و ظاهر شما بسیار مفید است.

6. غلات

این یک گزینه عالی برای یک سبک زندگی سالم است. تقریباً تمام غلات به خوبی توسط بدن انسان جذب می شوند و به هضم بهتر کمک می کنند.

مثلا عدس. به نظر می رسد که خاص است، اما تعداد کمی از مردم می دانند که بسیار غنی از پروتئین است (200 گرم حاوی حدود 18٪ پروتئین و تنها 1 گرم چربی است). فرنی بخورید - و سالم باشید!

جدول نهایی غذاهای غنی از پروتئین (در هر 100 گرم)

گوشت و ماهی:

نام	تعداد	نام	تعداد	نام	تعداد
گوشت گاو	23 گرم	جگر خوک	19 گرم	آنچوی	24 گرم
گوشت گوسفند	19 گرم	قلب	15 گرم	ماهی سالمون	21 گرم
گوشت خوک	26 گرم	خرچنگ	26 گرم	ساردین	19 گرم
گوشت گوساله	23 گرم	ماهی خاردار	24 گرم	شاه ماهی	18 گرم
خرگوش	24 گرم	ماهیان خاویاری	22 گرم	ماهی تن	24 گرم
مرغ	22 گرم	نوعی ماهی پهن بزرگ	19 گرم	ماهی خال مخالی	17 گرم
اردک کباب شده	10 گرم	می گوید	24 گرم	ماهی قزل آلا	18 گرم
سوسیس آب پز	15 گرم	هاک	15 گرم	ماهی قزل آلا صورتی	21 گرم
ژامبون	13 گرم	کد	20 گرم	ماهی سالمون	21 گرم
بیکن	22 گرم	اسپرات	18 گرم	دست و پا کردن	19 گرم
جگر گاو	18 گرم	پولاک	16 گرم	کفال	26 گرم

تخم مرغ:

لبنیات:

غذاهای غنی از پروتئین، آنچه در مورد آنها شناخته شده است و نحوه انتخاب لیست کاهش وزن را می توانید در این مقاله بیابید. همچنین در اینجا نمونه هایی از منوی هفته و نتایج خاص رژیم پروتئینی را شرح می دهیم.

خواص پروتئین ها، تاثیر آنها بر بدن

غذاهای غنی از پروتئین. در مقاله ما لیستی برای کاهش وزن پیدا خواهید کرد.

پروتئین ها یکی از اجزای اصلی هستند که اساس زندگی کل ارگانیسم را تشکیل می دهند. پروتئین از ترکیبات نیتروژن دار وارد بدن می شود.

پروتئین انواع مختلفی دارد. در کنار این، تأثیر آن بر بدن کاملاً به طور مداوم احساس می شود. در حالی که با کمبود پروتئین، خستگی را می توان احساس کرد. برای حمایت طبیعی بدن با تمام عملکردهای ضروری که پروتئین بر عهده دارد، 120 گرم برای هر بزرگسال در روز کافی است.

پروتئین ها وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند. اولین مورد کاتالیزوری (تنظیم شده) است که توسط یک آنزیم پروتئینی انجام می شود که بر هورمون های بدن تأثیر می گذارد. عملکرد دوم حمل و نقل است.

پروتئین به شما امکان می دهد سروپلاسمین، هموگلوبین و سایر مواد حیاتی را تحویل دهید.یکی دیگر از عملکردهای مفید پروتئین ها محافظتی است، به لطف آنتی بادی ها و ترومبین، می تواند به طور موثر ایمنی طبیعی فرد را افزایش دهد.

کمبود پروتئین منجر به اختلال در عملکرد سیستم به عنوان یک کل می شود. کند کردن رشد و نمو کودکان، کند کردن کار اعضای داخلی: کلیه ها و کبد و همچنین کاهش توانایی های فکری و کند شدن مغز.

به همین دلیل است که نباید از مصرف پروتئین حتی در هفته های رژیم غذایی یا روزه داری غافل شوید. به نوبه خود، این رژیم غذایی است که به شما امکان می دهد مصرف تعداد محصولات و خواص ارزشمند عناصر کمیاب و ویتامین ها را برای بدن به طور مطلوب مرتبط کنید.

غذاهای حیوانی و گیاهی سرشار از پروتئین

در طبیعت، محصولات حیوانی و گیاهی سرشار از پروتئین بسیار رایج هستند. لیست کاهش وزن را می توان بسیار گسترده انتخاب کرد.

پروتئین های گیاهی - آنها شامل تمام محصولات با منشاء گیاهی جهان فلور هستند:

• همه حبوبات:لوبیا، نخود، سویا، عدس؛
• دانه های مختلف:آفتابگردان، کدو تنبل و دیگران؛
• میوه ها و خشکبار:کیوی، موز، گیلاس، آلو، زردآلو خشک، پاپایا؛
• سبزیجات:سیب زمینی، فلفل دلمه ای، کلم، کلم ترش تازه و ترش، تربچه؛
• از غلاتمی توانید برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر را انتخاب کنید.

همچنین پروتئین گیاهی در برخی محصولات دیگر یافت می شود. به عنوان مثال، آووکادو، آجیل و هوموس.

بیشتر محصولاتی که از دنیای جانوران تولید می شوند را می توان به پروتئین های حیوانی نسبت داد. اینها عبارتند از: تخم مرغ و بلدرچین، شیر، هر گونه گوشت حیوانی، انواع ماهی و پنیر دلمه (به جز بدون چربی)، انواع لبنیات، پنیر.

غذاهای غنی از پروتئین: فهرست کاهش وزن

کدام یک از این محصولات باید در رژیم غذایی کم کالری هنگام رژیم گرفتن و کاهش وزن اضافی مصرف شود. جدول کم کالری ترین غذاهای غنی از پروتئین را با توجه به میزان کالری موجود در آنها نشان می دهد.

غذاهای غنی از پروتئین. لیستی برای کاهش وزن	کالری در 100 گرم (تماس)
فیله مرغ	90 تماس بگیرید
بادمجان	24 تماس بگیرید
پنیر کوتیج بدون چربی	45 تماس بگیرید
تخم مرغ	80 تماس بگیرید
گوشت بوقلمون	195 تماس بگیرید
ماهی قزل آلا	119 تماس بگیرید
لوبیا سفید	300 تماس بگیرید
بلغور جو دوسر	90 تماس بگیرید
دانه گندم سیاه	330 تماس بگیرید
قارچ	36 تماس بگیرید
عدس	295 تماس بگیرید

لیست غذاهای غنی از پروتئین برای کاهش وزن:

1. گوشت: خرگوش، مرغ، بوقلمون.
2. ماهی قرمز: قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی، سالمون.
3. محصولات لبنی: پنیر و شیر بدون چربی، کفیر، پنیر، ماست.
4. سبزیجات و میوه های تازه: هویج، کلم، پرتقال، لیمو، موز، فلفل دلمه ای.
5. تخم مرغ: بلدرچین، مرغ.
6. غذاهای دریایی: میگو، ماهی مرکب، خاویار.
7. میوه های خشک: سیب خشک، زردآلو خشک، کشمش، آلو خشک، خرما.
8. قارچ: قارچ، قارچ صدفی، لوستر، قارچ.
9. آجیل: فندق، بادام، پسته.
10. غلات: بلغور جو دوسر، گندم سیاه.
11. کله پاچه: جگر، زبان، کلیه گاو.

مهم است بدانیم!فراموش نکنید که استفاده از غذاهای غنی از پروتئین از لیست برای کاهش وزن در این رژیم تنها یک توصیه است. منو کاملاً جداگانه انتخاب می شود.

چرا غذاهای پروتئینی به کاهش وزن کمک می کنند؟

کاهش وزن عمدتا به دلیل افزایش توده بدون چربی بدن است. با کمک پروتئین، چربی تحویلی با پروتئین هایی که در بدن وجود دارد سوزانده می شود و انرژی صرف پردازش مواد مفید می شود.

در عین حال، جهش شدید قند خون در بدن مانند هنگام خوردن شیرینی وجود ندارد، اما پروتئین ها همان مقدار انرژی را می دهند و مدت زمان طولانی تری باقی می ماند. بنابراین با افزایش توده عضلانی که به پروتئین کمک می کند، مقدار توده چربی حتی در حالت استراحت نیز سوزانده می شود.

این داده ها توسط گروهی از دانشمندانی که آزمایش را انجام دادند تأیید شد. افراد زیادی در این آزمایش شرکت کردند و نتایج آن در مجله معروف The Faseb Journal منتشر شد. این آزمایش شامل این واقعیت بود که افراد مصرف محصولات پروتئینی را 2 برابر افزایش دادند.

آزمایش به مدت 21 روز ادامه یافت. در طول این مدت، همه شرکت کنندگان آن بدون گرسنگی و فعالیت بدنی شدید وزن خود را از حدود 1.5 به 2.5 کیلوگرم کاهش دادند. این مطالعه همچنین افزایش توده عضلانی و تسریع متابولیسم را تأیید کرد.

آیا می توان فقط پروتئین مصرف کرد؟

با وجود تمام فواید رژیم پروتئین، نشستن طولانی مدت روی آن توصیه نمی شود. این به این دلیل است که بدن به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارد، کربوهیدرات ها و چربی ها اجزای کم ارزشی در مواد ساختمانی سلول های بدن نیستند.

بنابراین، کلید سلامتی، مصرف زیاد پروتئین نیست، بلکه توزیع مناسب آن در رابطه با سایر محصولات مفید خواهد بود.

هر محصول دارای مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی مفید است.که هر کدام برای کار یک اندام خاص در بدن، رشد و تکامل آن در کل مهم و ضروری است.

بنابراین، با رعایت هر رژیم غذایی، از جمله پروتئین، لازم به یادآوری است که تغذیه باید متنوع و سالم باقی بماند. فرآورده های گوشتی نیمه تمام، محصولات شیرین، آرد و غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای مضر باید حذف شوند. به عنوان مثال، چیپس، نوشابه، الکل.

با دقت!غذاهای پروتئینی که در مقادیر زیاد مصرف می شوند می توانند به بدن آسیب برسانند. اندام هایی مانند کبد و کلیه ها به ویژه تحت فشار هستند. با رژیم پروتئینی، باید ۲ تا ۳ برابر بیشتر از حد معمول مایعات مصرف کنید. این به کاهش خطر ابتلا به بیماری های این اندام ها کمک می کند.

رژیم غذایی پروتئین: منوی هفته

چگونه باید پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی پروتئینی به درستی توزیع کنید. در زیر یک منوی نمونه برای یک هفته از رایج ترین غذاهای پروتئین بالا آورده شده است.

روز هفته	صبحانه	شام	شام
دوشنبه	تخم مرغ و سالاد سبزی تازه. چای سبز	خورش مرغ یا بوقلمون با بادمجان. کمپوت	ماهی پخته با سبزیجات. کفیر
سهشنبه	بلغور جو دوسر با میوه های خشک. چای سبز	مرغ و پلو پلو با سبزی. کمپوت	سالاد کلم و هویج. هر نوع گوشت آب پز. کفیر
چهار شنبه	املت با گیاهان تازه. چای سبز	ماهی بخار پز با گندم سیاه. مورس	راگو سبزیجات و گوشت. کفیر
پنج شنبه	ماست با میوه های تازه و آجیل. آب میوه	سوپ خامه ای سبزیجات و گوشت با سبزیجات تازه. چای سبز	سالاد فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی. گوشت پخته. کفیر
جمعه	کشک میوه. مورس	ماهی پخته شده با سالاد کلم. کمپوت	گوشت پخته شده با برنج و سبزیجات تزئین شده است. کفیر
شنبه	سالاد میوه سبک با ماست طبیعی. آب میوه	سوپ سینه مرغ با سبزیجات. چای سبز	لوبیا با گوشت در رب گوجه فرنگی. سالاد سبزی تازه. کفیر
یکشنبه	تخم مرغ آب پز نرم. چای سبز	گوشت پخته شده با گندم سیاه. کمپوت	سالاد سبزیجات و گیاهان تازه با غذاهای دریایی. کفیر

چه کسانی نباید فقط غذاهای پروتئینی بخورند: موارد منع مصرف

مهم به یاد داشته باشید!رژیم غذایی برای همه نیست. همه افراد نباید پروتئین را در مقادیر زیاد مصرف کنند. رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از پروتئین که برای کاهش وزن مفید هستند باید با در نظر گرفتن ویژگی های بدن انتخاب شود.

چه کسانی نباید پروتئین زیادی بخورند؟ اول از همه، این افراد مبتلا به اختلالات دستگاه گوارش هستند.

• انکولوژیک؛
• نقرس؛
• کللیتیازیس؛
• بیماری های مختلف قلب و کبد؛
• مشکلات دستگاه گوارش

همچنین در صورت اختلال متابولیسم در بدن، اختلالات هورمونی و برخی مشکلات دیگر، رعایت این رژیم توصیه نمی شود. قبل از انتخاب یک سیستم تغذیه با کیفیت و سالم، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در واقع، در هر مورد، یک رویکرد فردی با در نظر گرفتن نیازهای بدن مورد نیاز است.

چه نتایجی از یک رژیم پروتئینی انتظار می رود

رژیم غذایی پروتئین اخیراً در بین عموم افرادی که می خواهند وزن کم کنند، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. و این اصلاً تعجب آور نیست، زیرا چنین سیستم تغذیه ای به شما امکان می دهد پوندهای اضافی را از دست بدهید و گرسنگی نکشید.علاوه بر این، رژیم غذایی در این رژیم کاملاً متنوع است. اما واقعا چه نوع نتایجی باید از آن انتظار داشته باشیم؟

رژیم های پروتئینی معروف مانند Malysheva یا Dukan به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی وزن خود را به سرعت کاهش دهید. در حدود 14 روز می توانید حدود 10 کیلوگرم وزن کم کنید که بسیار زیاد است.

برای یک ماه صرف شده در رژیم غذایی، نه تنها می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بلکه تعادل گوارشی را نیز بازیابی کنید، عملکرد بدن را به طور کلی بهبود بخشید، پوست انعطاف پذیرتر می شود و ماهیچه ها به جای چربی ظاهر می شوند. که از علائم کشش جلوگیری می کند.

نظر متخصصان تغذیه در مورد کاهش وزن با محصولات پروتئینی

متخصصان تغذیه نظرات متفاوتی در مورد رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین دارند. مطالعه تمام جوانب مثبت و منفی ضروری است. بسیاری از متخصصان تغذیه خوردن غذاهای غنی از پروتئین را توصیه می کنند، زیرا چنین رژیم غذایی به شما امکان می دهد در غیاب استرس شدید و گرسنگی به سرعت وزن اضافی خود را از دست بدهید، زیرا لیست محصولات برای کاهش وزن بسیار متنوع است.

با این حال، نقاط ضعف آن است رژیم غذایی پروتئین به میزان قابل توجهی بر سیستم گوارش فشار وارد می کند. این امر به ویژه در مورد کلیه ها و کبد که مسئول تمام کار با این روش غذا خوردن هستند صادق است.

با این حال، متخصصان تغذیه موافق هستند که یک رژیم غذایی پروتئینی در حدود و حدود خاصی قابل قبول است. تنها زمانی مفید خواهد بود که به درستی و عاقلانه به آن برخورد کنید، آن را در طول چندین ماه تمدید کنید و رژیم غذایی معمول خود را با رژیم غذایی پروتئینی جایگزین کنید. استراحت باید حدود 3 روز طول بکشد، پس از آن حدود یک هفته - یک رژیم غذایی پروتئین.

بنابراین، به گفته متخصصان تغذیه، می توانید وزن کم کنید و از مشکلات سلامتی جلوگیری کنید.

رژیم پروتئینی نه تنها برای پاکسازی کل بدن مفید است، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند. در عین حال، برای کاهش وزن و آسیب رساندن به سلامتی خود، باید روال روزانه را به درستی دنبال کنید، به منو پایبند باشید و تا حد امکان نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.

غذاهای غنی از پروتئین. لیست کاهش وزن در این ویدیو:

غذاهای غنی از پروتئین. لیست کاهش وزن و منوی کاهش وزن را در این ویدیو ببینید:

تغذیه باید متنوع و متعادل باشد، این به شما امکان می دهد اطمینان حاصل کنید که بدن تمام مواد لازم را دریافت می کند. پروتئین ها نقش مهمی ایفا می کنند، بدون آنها بدن به سادگی نمی تواند به طور طبیعی عمل کند. چه غذاهای غنی از پروتئین را باید مصرف کرد؟

چرا همه متخصصان تغذیه که با یکدیگر رقابت می کنند اصرار دارند که غذاهای غنی از پروتئین قطعا باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. پروتئین ها به بدن ما چه می دهند؟ در اینجا برخی از عملکردهای آنها آورده شده است:

• پروتئین یک ماده ساختمانی برای تقریبا تمام بافت ها است. بخشی از خون، ماهیچه ها، مو، ناخن، پوست، اندام ها و بافت های داخلی است. غذاهای پروتئینی توسط ورزشکاران مصرف می شود، زیرا به شما امکان می دهد تا به طور موثر و سریع توده عضلانی بسازید.
• پروتئین به اتصال مواد مغذی و مواد مغذی و رساندن آنها به سلول ها کمک می کند. بدون این جزء، چنین حمل و نقلی امکان پذیر نخواهد بود.
• مولکول های پروتئین در تشکیل سلول های سیستم ایمنی بدن نقش دارند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند.
• پروتئین ها بخشی از آنزیم های ویژه ای هستند که برخی از واکنش های مهم بیوشیمیایی را که در بدن رخ می دهد کاتالیز می کنند (یعنی تسریع می کنند). با کمبود پروتئین، متابولیسم کند می شود. و با متابولیسم کند، مطمئناً اضافه وزن وجود خواهد داشت. به همین دلیل است که محصولات پروتئینی در منوی رژیم های غذایی مختلف برای کاهش وزن گنجانده شده است.

نیاز روزانه به پروتئین

هر چیزی نیاز به اندازه گیری دارد. اگرچه پروتئین فوق العاده مفید و ضروری برای بدن است، اما باید در مقادیر مشخصی مصرف شود.

بنابراین، یک فرد معمولی که یک زندگی عادی دارد به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه به حدود 1 گرم پروتئین نیاز دارد.

اگر سبک زندگی کم تحرک است، 0.5 گرم کافی است. اگر این حرفه با بارهای شدید همراه باشد، هنجار به 2 گرم افزایش می یابد. به ورزشکاران توصیه می شود به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود 3 گرم پروتئین مصرف کنند.

از چه پروتئینی استفاده کنیم؟

پروتئین ها می توانند گیاهی و حیوانی باشند. گروه اول شامل پروتئین موجود در گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است. گروه دوم محصولات با منشاء گیاهی یعنی سبزیجات و حبوبات است.

تقریباً 15-20٪ از مواد موجود در غذا (به معنی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) باید دقیقاً بر روی سهم پروتئین ها باشد. برای جذب بهتر آنها، متخصصان تغذیه مصرف حدود 70-80٪ پروتئین حیوانی و 20-30٪ پروتئین گیاهی را توصیه می کنند.

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟

چه غذاهایی حاوی بیشترین پروتئین هستند؟ بیایید نگاهی به لیست بیندازیم:

سایر غذاهای غنی از پروتئین را می توان در لیست گنجاند، اما محتوای این جزء در آنها به اندازه موارد ذکر شده قابل توجه نیست.

کدام پروتئین بهتر جذب می شود؟

انواع مختلف پروتئین به روش های مختلف توسط بدن جذب می شوند. به طور کلی، چنین جزئی از غذا در دستگاه گوارش شروع به پردازش می کند و به همین دلیل است که غذاهای گیاهی بهترین گزینه نیستند.

واقعیت این است که آنها حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند که جذب را کاهش می دهد و به معنای واقعی کلمه بلافاصله همه چیز را به روش طبیعی حذف می کند. اما فرآورده های گوشتی منابع خوبی هستند. از این میان پروتئین بهتر جذب می شود.

اما بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که محصولات شیر ​​تخمیر شده و تخم مرغ بهترین گزینه هستند. این یک غذای سبک با محتوای پروتئین به راحتی قابل هضم است. محتوای این جزء چندان زیاد نیست، اما تقریباً به طور کامل جذب می شود.

برای اینکه پروتئین های موجود در غذا به بهترین وجه جذب شوند و فقط فوایدی را به همراه داشته باشند، هنگام مصرف محصولات باید از برخی توصیه ها پیروی کنید:

غذاهای پروتئینی بخورید، اما بدانید چه زمانی آن را متوقف کنید. علاوه بر این، هنگام غذا خوردن، قوانینی را رعایت کنید که به شما امکان می دهد بیشترین بهره را از غذا ببرید.

برای عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرین، باید پروتئین کافی به رژیم اضافه کنید. پروتئین ها در متابولیسم چربی سوزی نقش دارند و احساس گرسنگی را کاهش می دهند.

علاوه بر این، پروتئین آزاد شدن کربوهیدرات ها را در جریان خون کاهش می دهد، که به جلوگیری از افزایش قند خون که باعث ذخیره چربی و کاهش سطح انرژی می شود، کمک می کند.

یک فرد متوسط ​​برای حفظ توده عضلانی به حداقل ۱ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.

مصرف پروتئین برای عضله سازی باید ۲ تا ۳ برابر افزایش یابد. برای رسیدن به این مقدار، باید سبد مواد غذایی خود را با غذاهای سرشار از پروتئین پر کنید.

محصولات حیوانی

بسیاری از محصولات حیوانی حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.

به عنوان یک قاعده، این محصولات کربوهیدرات کمی دارند، اما محتوای چربی ممکن است متفاوت باشد.

• تخم مرغ. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است - این تقریباً یک غذای ایده آل برای رشد ماهیچه ها است، زیرا فراهمی زیستی آن (یعنی اینکه چه مقدار پروتئین از غذا می تواند توسط بدن جذب شود) بیشتر از هر محصول دیگری است. با این حال، زرده تخم مرغ چربی بالایی دارد، بنابراین بهتر است آن را از سفیده جدا کنید تا میزان چربی در رژیم غذایی کاهش یابد.
• گوشت خوک. پروتئین گوشت خوک با کیفیت بالا آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را برای بدن فراهم می کند که به عضلات اجازه می دهد تا حد ممکن پس از تمرین ریکاوری کنند. فیله بدون چربی را برای استیک کبابی یا بو داده در فر انتخاب کنید که به ازای هر ۷ تا ۱۱ کالری گوشت ۱ گرم پروتئین دارد.
• گوشت گاو. گوشت گاو علاوه بر پروتئین، منبع کراتین و آهن است که به عملکرد صحیح عضلات کمک می کند. خودتان را به تکه های بدون چربی با محتوای 5 درصد چربی محدود کنید.
• سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست. گوشت سفید مرغ و بوقلمون پروتئین بیشتری نسبت به سایر قسمت های پرنده با حداقل میزان چربی دارد، بنابراین این محصول باید در منوی غذایی شما باشد.

لبنیات

در میان محصولات لبنی، گزینه های زیادی با محتوای چربی متفاوت وجود دارد.

شما نمی خواهید چربی را به طور کامل حذف کنید، زیرا عدم وجود آن باعث اختلال در جذب ویتامین های محلول در چربی و کلسیم می شود که برای سلامت استخوان مفید هستند.

• پنیر کوتاژ. این محصول مملو از کازئین است، پروتئینی که آهسته می شکند و آمینو اسیدهای حیاتی را برای ماهیچه های در حال رشد شما تامین می کند.
• ماست. علاوه بر پروتئین، ماست سرشار از پروبیوتیک است که به عملکرد صحیح روده ها کمک می کند. ماست بدون افزودنی و شکر را انتخاب کنید.
• پنیر. مراقب باشید - علاوه بر پروتئین، پنیر حاوی مقدار قابل توجهی چربی است. یک پنیر سفت با محتوای چربی کمتر انتخاب کنید.
• شیر. این محصول منبع ممتاز پروتئین آب پنیر با ارزش بیولوژیکی کمی کمتر از تخم مرغ است. شیر 2% را برای تعادل بهینه چربی ها و پروتئین ها انتخاب کنید.

ماهی و غذای دریایی

غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین هستند زیرا تقریباً هیچ چربی ندارند.

ماهی حاوی چربی است، اما به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن مفید است.

• ماهی تن. این ماهی قابلیت هضم بالایی دارد و حاوی پروتئین مرغوب است. شما همچنین مجموعه ای از ویتامین های گروه B و دوز قوی آنتی اکسیدان سلنیوم را با ماهی تن دریافت خواهید کرد.
• نوعی ماهی پهن بزرگ. در میان ماهی های سفید، هالیبوت حاوی نسبت بهینه عناصر کمیاب لازم برای بدن است. هالیبوت اقیانوس آرام به طور کلی از نظر بیولوژیکی ارزشمندتر از هالیبوت اقیانوس اطلس است.
• تیلاپیا. این ماهی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین همراه با طعم ملایم و لطیف است.
• ماهی سالمون. ماهی قرمز کاملاً چرب با محتوای پروتئین بالا است. با این حال، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن به مبارزه با تجمع چربی کمک می کند.
• میگو. این محصول حاوی پروتئین با کیفیت بالا با حداقل میزان چربی و کربوهیدرات و همچنین ویتامین های گروه B و آهن می باشد.

محصولات گیاهی

غذاهای گیاهی همراه با پروتئین شامل مقدار قابل توجهی کربوهیدرات هستند.

پروتئین گیاهی طیف جزئی از اسیدهای آمینه را فراهم می کند، بنابراین استفاده از چنین محصولاتی به عنوان غذای جانبی برای گوشت یا مرغ ایده آل است. این یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین و همچنین فیبر و طیف وسیعی از مواد معدنی حیاتی است.

• عدس. علاوه بر پروتئین، عدس منبع آهن، مولیبدن و اسید فولیک است که برای عملکرد فیبرهای عضلانی ضروری است.
• گندم سیاه. محصولی سالم که گردش خون را بهبود می بخشد، کلسترول را کاهش می دهد و سطح گلوکز خون را کنترل می کند.
• حبوبات. سویا، لوبیا و نخود سرشار از پروتئین هستند، سویا از نظر پروتئین حتی از گوشت جلوتر است. حبوبات را به سوپ، سالاد و مخلفات همراه با غذاهای گوشتی اضافه کنید.
• توفو. پنیر سویا منبع غلیظی از تمام پروتئین های تهیه شده توسط سویا است. می توان آن را به سالاد، کبابی یا سرخ شده با تخم مرغ اضافه کرد.
• کوینو. این محصول غلات کامل علاوه بر پروتئین حاوی آهن، منیزیم و منگنز است.
• آجیل. گردو، بادام هندی، بادام، همراه با محتوای پروتئین بالا، سرشار از چربی های سالم هستند. مقدار کمی آجیل بدون نمک را برای میان وعده یا برای اضافه کردن به سالاد انتخاب کنید.

رتبه بندی مواد غذایی با پروتئین بالا

محصولات موجود در جدول بر اساس محتوای پروتئین در هر 100 گرم پخته نشده مرتب شده اند. هنگام انتخاب، به نسبت کمی پروتئین و چربی توجه کنید.

محل	تولید - محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم محصول خام	نسبت پروتئین: چربی	کالری
1	سویا	35	2:1	381
2	گوشت خوک	27	2:1	242
3	گوشت گاو	26	5:3	250
4	پنیر	26	1:1	360
5	سینه مرغ	23,6	25:2	113
6	ماهی تن	23	23:1	101
7	عدس قرمز	21,6	20:1	314
8	تیلاپیا	20	12:1	96
9	ماهی سالمون	20	3:1	142
10	آجیل	20	2:5	607
11	میگو	19	17:2	95
12	نوعی ماهی پهن بزرگ	19	6:1	102
13	کشک 5 درصد	17,2	7:2	121
14	سینه بوقلمون	17	10:1	104
15	زرده تخم مرغ	16	4:7	322
16	کوینو	14,1	5:2	368
17	تخم مرغ	13	6:5	155
18	گندم سیاه	12,6	4:1	313
19	سفیده تخم مرغ	11	55:1	52
20	لوبیاهای قرمز	8,4	28:1	93
21	توفو	8,1	2:1	73
22	نخود فرنگی	5	25:1	73
23	ماست 2%	4,3	2:1	60
24	شیر 2.5 درصد	2,7	1:1	52

در مقاله پوشش داده نشده است

برای بهبود مصرف مواد مغذی ضروری و به حداکثر رساندن مزایای سلامتی آنها، انواع غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، مانند حداقل 250 گرم غذاهای دریایی پخته شده در هفته. کودکان خردسال بسته به سن و کالری مورد نیازشان به غذای پروتئینی کمتری نیاز دارند. گیاهخواران باید غذاهای پروتئینی گیاهی مانند لوبیا و نخود، محصولات سویا فرآوری شده، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند. گوشت حیوانات و مرغ باید کم چرب خریداری شود.

چه مقدار غذای پروتئینی باید در روز مصرف کنید

مقدار غذای پروتئینی مصرفی بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. اکثر مردم در کشورهای توسعه یافته مقادیر کافی پروتئین مصرف می کنند، اما نیاز به خوردن غذاهای پروتئینی کم چرب و متنوع دارند. کمک هزینه روزانه توصیه شده در جدول زیر نشان داده شده است.

مصرف روزانه پروتئین - جدول

کف	سن	نرخ روزانه*
فرزندان
دختران
پسران
زنان
مردان

* ارزش روزانه توصیه شده غذای پروتئینی برای افرادی که فعالیت بدنی متوسطی دارند (کمتر از 30 دقیقه در روز)، علاوه بر فعالیت های عادی روزانه مناسب است. افرادی که در ورزش فعالیت می کنند و آنهایی که فعالیت هایشان با فعالیت بدنی زیاد همراه است باید غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنند.

لیست محصولات و میزان پروتئین موجود در آنها

در زیر لیستی از غذاهای پروتئینی و محتوای پروتئین آنها بر حسب گرم به ازای هر 100 گرم غذا آورده شده است. بیشتر محصولات طبیعی عمدتاً از آب تشکیل شده اند. کاهش محتوای آب غذاها باعث افزایش میزان پروتئین موجود در آنها می شود. لازم به ذکر است که همه پروتئین ها به یک اندازه خوب هضم نمی شوند. با توجه به درجه هضم پروتئین، محصولات را می توان به سه شاخص تقسیم کرد:

1. درجه بالایی از قابلیت هضم
2. قابلیت هضم متوسط
3. قابلیت هضم کم

تخم مرغ و لبنیات

پنیر

• قابلیت هضم بالا: پارمزان 34.99 - 40.79 گرم; گرویر 29.8; آدم 25; چدار سنتی 24.9 - 27.2 گرم.
• قابلیت هضم متوسط: Tempe 19; کاممبر 19.8; چدار فرآوری شده 16.42 - 24.6 گرم.
• قابلیت هضم کم: فتا 14.7 گرم; ریکوتا 11.26 - 11.39 گرم.

تخم مرغ (ارگانیک)

تخم مرغ خانگی (پخته شده) حاوی 10.62 تا 13.63 گرم پروتئین است.

شیر و جایگزین های شیر

• شیر گاو (خام یا پاستوریزه) - 3.2 تا 3.3 گرم
• شیر سویا - 5.1 تا 7.5 گرم
• شیر بز - از 4.9 تا 9.9 گرم.

گوشت و فرآورده های گوشتی

گوشت قرمز معمولی

گوشت گاو پخته – 16.9 تا 40.6 گرم پروتئین

• قابلیت هضم بالا: فیله گوشت گاو خورشتی 40.62 گرم; استیک سرخ شده با استخوان 32.11 گرم.
• قابلیت هضم متوسط: گوشت بدون چربی پخته شده (گوشت چرخ کرده) 24.47 گرم.
• قابلیت هضم کم: گوشت ذرت 16.91 گرم

گوشت بره پخته – 20.91 تا 50.9 گرم پروتئین

گوشت حیوانات وحشی

• گوشت خرگوش دریایی خشک شده: 82.6 گرم
• گوشت گوزن خشک شده: 79.5 گرم
• گوشت بیش از حد پخته شده: 23 گرم.

گوشت سفید

• جایگزین گوشت (برای رژیم گیاهخواری): 18.53 تا 23.64 گرم

سبزیجات، غلات و حبوبات

سبزیجات

• جلبک دریایی نوری، ورق خشک: 5.81 گرم
• سبزیجات سبز آماده مصرف: 0.33 تا 3.11 گرم
• غده های نشاسته ای آماده: 0.87 تا 6.17 گرم
• لوبیا سیاه آب پز: 9 گرم
• دانه چیا آب پز: 16 گرم

سیب زمینی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

• قابلیت هضم بالا: پنکیک سیب زمینی خانگی 6.17 گرم; سیب زمینی سرخ شده 3.18 - 4.03 گرم.
• قابلیت هضم متوسط: سیب زمینی پخته 2.5 گرم; سیب زمینی آب پز 1.49 گرم
• قابلیت هضم کم: سیب زمینی شیرین آب پز (سیب زمینی شیرین) 0.87 گرم

حبوبات

• سویا برشته شده: 13 گرم
• عدس آب پز: 9 گرم.
• نخود سبز آب پز: 5 گرم.
• نخود سیاه چشم پخته: 8 گرم.
• نخود پخته شده: 9 گرم
• بادام زمینی (خام، بو داده، کره بادام زمینی): 23.68 تا 28.04 گرم

غذاهای پخته و سرخ شده

• پنکیک غلات کامل و نان سبوس دار: 6.7 - 11.4 گرم
• سوخاری: 7.43 گرم.

سایر غذاهای پروتئینی

کنسانتره پروتئین طبیعی (اغلب در بدنسازی یا به عنوان مکمل های ورزشی استفاده می شود):

• پروتئین سویا ایزوله با سدیم یا پتاسیم: 80.66 گرم
• پروتئین وی ایزوله: 79.5 گرم
• سفیده تخم مرغ خشک شده: 7 گرم
• جلبک دریایی اسپیرولینا، خشک شده: 57.45 (بیشتر روی بسته ها نوشته می شود - از 55 تا 77 گرم).
• مخمر نانوایی: 38.33 گرم
• سبوس شاهدانه: 30 گرم

• گوشت و مرغ بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید. اگر گوشت هایی با محتوای چربی بالا مانند گوشت خوک چرب، گوشت چرخ کرده و گوشت خوک یا مرغ با پوست مصرف می کنید، چربی محتوای انرژی این گوشت ها را افزایش می دهد که منجر به دریافت بیش از حد کالری از چربی های اشباع شده می شود.
• اگر هنگام سرخ کردن گوشت یا تخم مرغ، چربی جامد مانند کره یا مارگارین اضافه کنید، کالری دریافتی از چربی های اشباع شده را نیز افزایش می دهد.
• سعی کنید برخی از غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون، قزل آلا، ساردین، آنچوی، شاه ماهی، صدف اقیانوس آرام و ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس یا اقیانوس آرام را مصرف کنید.
• سدیم به فرآورده های گوشتی مانند ژامبون، سوسیس، کالباس و همچنین شام های گوشت پخته اضافه می شود. همیشه ترکیبات روی برچسب را بررسی کنید تا مصرف سدیم خود را محدود کنید. مرغ، بوقلمون و گوشت خوک تازه که در نمک خیس شده اند نیز حاوی مقدار بیشتری سدیم هستند.
• برای محدود کردن مصرف زیاد سدیم، آجیل و دانه های بدون نمک بخورید.