بهترین راه خواب چیست؟ چگونه سریع بخوابیم و خوب بخوابیم

کارشناس ما - میخائیل پولوکتوف، رئیس گروه پزشکی خواب، اولین دانشگاه پزشکی دولتی مسکو به نام I.M. Sechenov.

همه می دانند که خواب چقدر برای یک فرد مهم است. با این حال، ما دوباره به شما یادآوری می کنیم.

در طول روز خیلی خسته بودیم

فقط در خواب از نظر روحی و جسمی بهبود می‌یابیم، باتری‌ها را شارژ می‌کنیم، سریع‌تر و حتی جوان‌تر می‌شویم، زیرا در شب است که سلول‌های پوست به طور موثر تجدید می‌شوند و کلاژن تولید می‌شود. به هر حال، ما نه تنها برای زیبایی پوست، بلکه برای سلامت مفاصل و ستون فقرات نیز به کلاژن نیاز داریم.

در طول خواب، بدن ما به شدت از سموم پاک می شود، هورمون تولید می کند و عبور فرآیندهای بیوشیمیایی را تنظیم می کند. استراحت شبانه به عملکرد خوب سیستم ایمنی و عصبی کمک می کند. علاوه بر این، در هنگام خواب است که مغز اطلاعات دریافتی در طول روز را پردازش می کند و مهمتر از همه، آنها را در حافظه بلند مدت ذخیره می کند. بنابراین، شب زنده داری دانش آموزان قبل از جلسه بسیار کمتر از یک استراحت خوب موثر است. در نهایت وقتی می خوابیم به دلیل غذا نخوردن وزن کم می کنیم اما در عین حال سوخت و ساز بدن برای یک دقیقه متوقف نمی شود. بنابراین برای 8 ساعت خواب می توانیم به اندازه یک ساعت شنا در استخر یا دوچرخه سواری کالری کم کنیم. زمانی که به دلیل کسب و کار یا یک سریال هیجان انگیز، رفتن به رختخواب را به تعویق می اندازید، به آن فکر کنید. و آیا ارزشش را دارد؟

کم خوابی و پرخوابی

بحث در مورد میزان خواب مورد نیاز برای داشتن سلامتی مدت زیادی است که ادامه دارد. و هر کس نظر خود را در این مورد دارد. با این وجود، در سال 2015، متخصصان جهان به طور قطع تعیین کردند که یک استراحت شبانه باید 7-9 ساعت طول بکشد. البته، می توانید مدتی مقاومت کنید، و اگر چشمان خود را فقط 5 ساعت در روز ببندید، اما بهتر است برای مدت طولانی در چنین ریتمی معطل نشوید. به هر حال، همانطور که دانشمندان می گویند، اگر یک خواب 5 ساعته رویایی برای زندگی است، پس یک خواب 7 ساعته رویایی برای یک زندگی خوب است. خوب، کاملاً غیرممکن است که به طور منظم کمتر از 5 ساعت در روز بخوابید - در این صورت، بدن قدرت کافی برای بازگرداندن حتی عملکردهای اساسی را نخواهد داشت.

بر اساس آمار، کسانی که به طور منظم کمبود خواب دارند، بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون شریانی، دیابت شیرین و بیماری های مرتبط با کاهش ایمنی (عمدتاً عفونت) هستند. همچنین خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد.

در مورد خطرات خواب بیش از حد، نظرات کارشناسان متفاوت بود. اگرچه آمار تایید کرده است افرادی که به طور مداوم بیش از 9 ساعت در روز می خوابند، در معرض خطر مرگ زودرس و برخی بیماری ها هستند، اما این واقعیت نمی تواند دلیلی بر خطرناک بودن خواب آلودگی باشد. شاید در اینجا با آمارهای شبه سر و کار داریم: یعنی افراد سلامت خود را از دست می دهند نه به این دلیل که زیاد می خوابند، بلکه زیاد می خوابند زیرا به دلیل بیماری به استراحت طولانی تری برای بهبودی نیاز دارند.

اثر ادیسون

قبل از اختراع الکتریسیته، مردم در هماهنگی با بیوریتم ها زندگی می کردند. آنها زود به رختخواب رفتند، با اولین اشعه بلند شدند. اما به لطف لامپ ادیسون، فرد این فرصت را پیدا کرد که دوره بیداری را افزایش دهد. اما فقط 24 ساعت در روز وجود دارد. زمان همه چیز جالب کجاست؟ البته فقط خواب را کنار بگذارید. حتی اصطلاحی به نام "رویای دانش آموز" وجود داشت، زیرا در جوانی است که انسان قدرت و تمایل زیادی برای زندگی کامل دارد، البته به ضرر یک استراحت شبانه.

آیا خطرناک است و آیا می توان یک سازش سالم بین خواسته ها و امکانات خود پیدا کرد؟ معلوم می شود بله! و اگرچه آنها می گویند که برای آینده شما نمی توانید سه کار را انجام دهید - خوردن، خواب و عشق ورزیدن، با این وجود، این ترفند با خواب بهتر از دو کار دیگر کار می کند. بنابراین، اگر خواب روزانه 7-9 ساعت برای شما یک تجمل غیرممکن است، پس باید حداقل زمانی که چنین فرصتی وجود دارد بخوابید. بدن بهتر می‌داند، و اگر می‌خواهد در آخر هفته بیشتر در رختخواب دراز بکشد، دیگر نیازی به بحث نیست - بخواب! او به هر حال آن را خواهد گرفت.

آیا این همان چیزی است که لئوناردو گفت؟

امروزه تکنیک های مختلفی برای کاهش زمان استراحت شبانه مد شده است. به عنوان مثال، به پیروان خواب به اصطلاح چند فازی، که طبق آن باید هر 2 ساعت یک بار به مدت 15 دقیقه به رختخواب رفت، توصیه می شود از آنها مثال بزنند، زیرا به لطف این رژیم آنها موفق می شوند فقط در 3 خواب کافی داشته باشند. ساعت در روز این تکنیک تنها در نگاه اول عجیب به نظر می رسد. از این گذشته، حیوانات و نوزادان و همچنین بسیاری از مادران این نوزادان اینگونه می خوابند. آنها می گویند که خود لئوناردو داوینچی به چنین رژیمی پایبند بوده است ، با این حال ، هیچ مدرک کتبی در این مورد وجود ندارد ، بنابراین ، به احتمال زیاد ، این یک افسانه است.

با این وجود، دانشمندان علاقه مند شدند، خواب چند فازی را مطالعه کردند و به این نتیجه رسیدند که واقعاً می توان با این ریتم زندگی کرد. با این حال، هیچ یک از شرکت کنندگان در آزمایش پس از اتمام آن، به چنین حالتی سوئیچ نکردند. با این حال، انسان موجودی اجتماعی است و خروج از جامعه برایش سخت است.

یک نسخه قابل قبول تر از خواب چند فازی سنت سیستا یا چرت بعد از ظهر است که هنوز در برخی از کشورهای جنوبی (مثلاً اسپانیا) وجود دارد. ثابت شده است که یک چرت کوتاه بعد از شام باعث بهبود رفاه و بهره وری می شود. با این حال، خوابیدن در وسط روز نباید برای کسانی باشد که از بی خوابی رنج می برند و همچنین افراد مسن.

درباره "جغدها" و "لارک ها"

به گفته دانشمندان، ایده فوق ارزش خواب از ساعت 21:00 تا 00:00 به هیچ وجه اثبات نشده است. نظری وجود دارد که هر ساعت از چنین خوابی معادل دو ساعت پس از نیمه شب است. اما خواب شناسان می گویند که تفاوتی در زمان خوابیدن و بلند شدن وجود ندارد. نکته اصلی این است که کل زمان در آغوش مورفیوس حداقل 7 ساعت در روز طول می کشد. بنابراین، تغییر از "جغدها" به "لارک" کاملاً اختیاری است. در صورت لزوم، خود زندگی شما را مجبور به انجام آن خواهد کرد - این فقط یک موضوع انگیزه است. علاوه بر این، با افزایش سن، بیشتر "جغدها" خود وارد دسته "پرندگان اولیه" می شوند. پس فقط کمی صبر کنید.

1. تقریبا ربع قرن به خواب

اگر 70 سال را به عنوان میانگین سنی در نظر بگیریم، از این تعداد، یک فرد حدود 23 سال می خوابد که تنها 8 سال از آن خواب می بیند.

2. خواب بعد از شام برای قلب مفید است.

یک مطالعه یونانی نشان داد که نیم ساعت چرت بعد از ظهر خطر حمله قلبی را تا 37 درصد کاهش می دهد.

3. مدیریت خواب

گاهی اوقات یک فرد خوابیده متوجه می شود که در خواب است، و می تواند او را کنترل کند. به این حالت رویای شفاف گفته می شود.

سلامتی

هیچ کس دوست ندارد تمام شب در رختخواب بچرخد و بخواهد بخوابد، زیرا مقابله با بی خوابی منفور بسیار ناخوشایند است!

رازهای متعددی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند یک شب به خواب بروید و با آرامش استراحت کنید.

اگر به طور مداوم این نکات را قبل از رفتن به رختخواب دنبال کنید، می توانید به راحتی به خواب بروید.

یک دوش آب گرم بگیر

طبق مطالعه‌ای که مرکز پزشکی در سال 1997 انجام داد، دمای بدن شما معمولاً در شب دو ساعت قبل از خواب کاهش می‌یابد و حدود ساعت 4 تا 5 صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد. بیمارستان نیویورک-مرکز پزشکی کورنلدر شهر دشت سفید هنگامی که در حمام آب گرم فرو می روید، دمای بدن شما افزایش می یابد، اما زمانی که از حمام خارج می شوید، به طور چشمگیری خنک می شوید و در آن لحظه آرام می شوید.

دکتر دکتری توصیه می کند: «دو ساعت قبل از خواب، 20-30 دقیقه حمام آب گرم بگیرید. جویس والسلبن دانشگاه نیویورک (دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک). "اگر بدن خود را با یک حمام آب گرم یک یا دو درجه گرم کنید، تفاوت دما در زمانی که در رختخواب هستید به شما کمک می کند که به خواب عمیقی بروید."، - او گفت. دوش در این مورد کمتر موثر است، اما همچنین کمک می کند.

برای خود یک سوئیچ برای شدت نور متفاوت تنظیم کنید

در شب، پس از تاریک شدن هوا، بدن شما هورمون تولید می کند ملاتونینکه انسان را خواب آلود می کند این زمانی اتفاق می افتد که مغز سیگنال های خاصی را از محیط دریافت می کند که زمان رفتن به رختخواب است. ملاتونین هورمون تیره شماست، در نور شدید تولید نمی شود.ولسلبن می گوید. "روز در تابستان از ساعت 9 تا 10 شب به شب تبدیل می شود. اگر قبل از رفتن به رختخواب در اتاقی تاریک هستید، بدن شما راحت‌تر می‌تواند خود را برای خواب تنظیم کند.»

عادتهای خوب

شما می توانید با تنظیم آداب و رسوم خاصی برای خود و انجام هر شب آنها به بدن خود کمک کنید تا بداند زمان خواب فرا رسیده است. "در این صورت مغز به راحتی به حالت خواب می رود."، - او صحبت می کند گری زمیت، دکترای علوم فلسفی، سر موسسه اختلالات خواب در نیویورک. به عنوان مثال، اگر لباس خواب خود را از کمد بیرون بیاورید، موهای خود را شانه کنید و سپس دندان های خود را مسواک بزنید - این مراسم روزانه می تواند بدن شما را برای این واقعیت آماده کند که وقت خواب است.

از مصرف محرک ها در عصر خودداری کنید

اگر فنجان قهوه معمولی خود را در عصر کنار بگذارید، به شما کمک می کند سریعتر بخوابید زیرا کافئین یک محرک است. "من نمی فهمم چرا مردم اگر خوب نمی خوابند، عصرها قهوه می نوشند"ولسلبن می گوید.

حتی کسانی که قهوه بدون کافئین می نوشند نیز جای نگرانی دارند. یک گزارش مصرف کننده در سال 2007 نشان داد که قهوه بدون کافئین که در چندین رستوران زنجیره ای سرو می شود در واقع حاوی کافئین تقریباً 32 میلی گرم است. همین مقدار کافئین در 0.33 کولا یافت می شود.

نیکوتین نیز محرک است، اما خواب نیست، بلکه بیداری است. نیکوتین ضربان قلب را افزایش می دهد و یک سیگنال هشدار به مغز می فرستد.

تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید

ممکن است شنیدن اخبار از دوستان قبل از خواب برای شما آرامش بخش باشد، اما تجربه نشان می دهد که پس از چت آنلاین، برای مدتی طولانی در رختخواب پرت می شوید و سعی می کنید به خواب بروید. به گفته Volsleben، نور یک مانیتور (یا تلویزیون) محرک است بهتر است قبل از خواب از نشستن پشت کامپیوتر یا تماشای تلویزیون خودداری کنید.

قبل از اینکه بخوابید، سعی کنید با انجام کاری آرامش بخش، مانند مطالعه روی صندلی راحت یا جایی غیر از تخت، ذهن خود را آرام کنید.- او گفت. "قبل از خواب تماشای تلویزیون یا چک کردن ایمیل خود را متوقف کنید."

جوراب هایت را بپوش

اگر پاهای سرد شما را بیدار نگه می دارد، به خصوص در زمستان، آنها را با یک جفت جوراب گرم گرم کنید. دکتر می گوید: این به بهبود گردش خون در اندام های شما کمک می کند و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. فیلیس زی، استاد گروه پزشکی دانشگاه نورث وسترن فاینبرگ در شیکاگو (دانشگاه پزشکی فاینبرگ دانشگاه شمال غربی).

قبل از خواب نخورید و ننوشید

وعده‌های غذایی سنگین یا میان‌وعده‌های تند قبل از خواب می‌تواند باعث شود دستگاه گوارش شما اضافه کار کند و خوابیدن را برای شما دشوار کند. الکل می‌تواند شما را خواب‌آلود کند، اما باعث می‌شود نیمه‌شب از خواب بیدار شوید و از خواب عمیق جلوگیری کنید، بنابراین صبح‌ها احساس خستگی خواهید کرد.

اگر قبل از خواب مایعات زیادی می نوشید، باید نیمه شب از خواب بیدار شوید تا به دستشویی بروید. بسیاری از بزرگسالان میانسال دقیقاً به همین دلیل شب ها از خواب بیدار می شوند.، - او صحبت می کند ویلیام سی دیمنت، استاد روانپزشکی در دانشگاه استنفورد (دانشگاه استنفورد). "اگر مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنید، از خواب بیدار نخواهید شد."

بی خوابی برای بسیاری از افراد یک مشکل جدی است و اگر با چنین چیزی مواجه هستید، از توصیه های ساده ما برای بازگرداندن خواب سالم استفاده کنید، زیرا دیر یا زود نبود آن بر سلامت کلی بدن و ظاهر تأثیر منفی می گذارد.

علل بی خوابی مکرر

نور روشن.اغلب علت بی خوابی نور روشن است. مشخص است که هورمون هایی که مسئول سریع به خواب رفتن هستند فقط در تاریکی تولید می شوند. مطمئن شوید که پنجره ها به دقت پرده شده اند و هیچ منبع نور دیگری در اتاق وجود ندارد. اگر دستیابی به این مشکل است، از ماسک مخصوص خواب استفاده کنید. سر و صدا.گاهی اوقات مجبور می شویم با صدای آزاردهنده ای به خواب برویم و طبیعتا این یکی از اولین علل خواب بی قرار می شود. اگر چنین مشکلی دارید و راه حل آن را نمی بینید، گوش گیرها را از داروخانه بخرید - این کار به خواب رفتن شما را بسیار آسان می کند. به هر حال، برای برخی، برعکس، این موسیقی متن است که به خوابیدن کمک می کند - به عنوان مثال، ضبط صداهای طبیعت. هوا.توجه داشته باشید که اتاق خواب باید دمای هوای مطلوب را حفظ کند - نباید سرد یا گرم باشید. همچنین مهم است که از پیش نویس اجتناب کنید و مطمئن شوید که هوا همیشه تازه است - برای انجام این کار، کمی قبل از خواب اتاق را تهویه کنید. البته اگر در اتاق خواب اکسیژن کمی وجود داشته باشد و بوهای نامطبوع در آن وجود داشته باشد، خواب راحت نخواهد بود. برای چنین مواردی، توصیه می کنیم نه تنها تهویه اتاق را تهویه کنید، بلکه از اسانس های بابونه، اسطوخودوس یا لیندن نیز استفاده کنید. ژست.وضعیت نامناسب نیز می تواند باعث بی خوابی شود. سعی کنید دراز بکشید تا تا حد امکان راحت باشید. همچنین بهتر است از یک بالش با سختی متوسط ​​استفاده کنید - به طور دوره ای آن را برگردانید تا روی سطح خنک پارچه دراز بکشید. خودتان تصمیم بگیرید که خوابیدن در چه چیزی برای شما راحت تر است - با لباس خواب جادار یا کاملا برهنه. ملحفه تخت.مهم است که بهداشت را فراموش نکنید و ملحفه های تخت را در فواصل زمانی معین عوض کنید، زیرا البته خوابیدن روی ملحفه ها و بالش هایی که با عرق خیس شده اند یا به دلایل دیگر به سادگی کثیف شده اند، ناخوشایند است. پتویی را انتخاب کنید که خیلی سنگین یا خیلی سبک نباشد.

اگر در یک مهمانی یا خارج از خانه نمی توانید بخوابید چگونه بخوابیم؟

بسیاری از مردم به سختی در یک محیط ناآشنا به خواب می روند - نه در تخت خود، بلکه در اتاق هتل یا در یک مهمانی. اگر می دانید که شما نیز ممکن است مشکل مشابهی داشته باشید، از قبل مراقب پیشگیری از آن باشید. گوش گیر.به عنوان یک قاعده، در چنین مواردی، صداهای غیرمعمول با خواب تداخل می کنند - سر و صدای جاده در خارج از پنجره، برخی مکالمات، ساعت های دیواری با صدای بلند و موارد مشابه. اگر از قبل گوش گیر تهیه کنید که تقریباً در هر داروخانه ای قابل خریداری است، نمی توانید همه اینها را بشنوید. ماسک خواب.همچنین محیط غیرمعمول اطراف، نور شدید و سایر عوامل بصری می تواند عامل آزاردهنده باشد. این ناراحتی در هنگام استفاده از ماسک خواب راحت کاملا قابل پیشگیری است.

چگونه در هر مکانی در 1 دقیقه سریع به خواب برویم

اگر به طور کلی چنین ویژگی را نداشته باشید، خوابیدن در یک دقیقه برای شما بسیار دشوار خواهد بود. واقعیت این است که افرادی هستند که به خواب می روند و به معنای واقعی کلمه سر خود را روی بالش می گذارند - جابجایی بقیه به قلمرو مورفیوس در چنین مدت کوتاهی چندان آسان نیست. در این مورد، تنها یک قرص خواب مناسب، یا خستگی بسیار قوی که در طول روز انباشته شده است، احتمالا می تواند کمک کند. همچنین چیزی به نام "روانشناسی معکوس" وجود دارد. شما باید کاری انجام دهید که برعکس آنچه می خواهید باشد - در این شرایط، باید سعی کنید بیدار بمانید. در رختخواب دراز بکشید، چشمان خود را کاملا باز کنید و ذهنی تکرار کنید: "من نباید بخوابم، نباید بخوابم." به گفته برخی از دانشمندان، این روش به خواب رفتن سریع کمک می کند. البته این روش را نمی توان موثرترین نامید، اما گاهی اوقات هنوز هم جواب می دهد.

روش یوگا برای به خواب رفتن سریع

به نوبه خود، یوگی های هندی از این تکنیک استفاده می کنند که به آن "4-7-8" نیز می گویند:

به مدت 4 ثانیه هوا را به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید و پس از آن باید 7 ثانیه نفس را نگه دارید و به آرامی هوا را از طریق دهان به مدت 8 ثانیه بازدم کنید.

بسیاری از آزمایشگران خاطرنشان می کنند که این روش به سریع خوابیدن کمک می کند!

اگر نمی خواهید بخوابید اما زود بیدار می شوید چگونه بخوابیم؟

از خوردن تنقلات عصرانه خودداری کنیداگر درست قبل از رفتن به رختخواب می خواهید چیزی خوشمزه بخورید، مانند یک کیک یا یک تکه کیک، پس بهتر است بر این میل غلبه کنید. در غیر این صورت سطح قند خون بالا رفته و به ترتیب میل به خواب کاهش می یابد. اگر میل به یک میان وعده خیلی زیاد است، چیزی سبک و کم شکر انتخاب کنید. شرایط خواب را ایجاد کنیداگر باید سریعتر بخوابید، تمام شرایط لازم برای خواب را ایجاد کنید. پس در مورد چه چیزی صحبت می کنیم؟ اول از همه، اتاقی را که قصد دارید در آن بخوابید تهویه کنید. مراقب طراوت ملحفه، عدم وجود صداهای خارجی باشید، نور را خاموش کنید یا تا حد امکان کم کنید. همچنین نوشیدن یک فنجان چای یا شیر گیاهی گرم اضافی نخواهد بود - اضافه کردن یک قاشق عسل به هر یک از این نوشیدنی ها کاملاً امکان پذیر است. از اینترنت خارج شویداگر تصمیم دارید قبل از رفتن به رختخواب وب گردی کنید، اما فردا باید زودتر از خواب بیدار شوید، بهتر است این ایده را کنار بگذارید. چنین سرگرمی به ندرت به خواب سریع کمک می کند - به احتمال زیاد شما به سادگی خود را در مطالعه برخی اطلاعات غوطه ور خواهید کرد و خودتان متوجه نخواهید شد که چگونه سحر نزدیک می شود.

وقتی افکار منحرف می‌شوند، برای سریع به خواب رفتن چه باید کرد؟

گاهی اوقات می توانید این توصیه را بشنوید که برای سریعتر خوابیدن، باید "همه افکار را خاموش کنید". متأسفانه، این توصیه به ندرت در عمل اعمال می شود. برخی از افراد می توانند با مطالعه در شب حواسشان پرت شود، با این حال، اندازه گیری در اینجا نیز مهم است - برخی از کارهای سبک و هیجان انگیز را انتخاب کنید. اگر خود را به عنوان یک عاشق کتاب طبقه بندی نمی کنید ، می توانید خود را با آنچه دوست دارید مشغول کنید - ترسیم کنید ، نوعی نقشه بکشید ، سوزن دوزی ساده و غیره انجام دهید. به هر حال، شما همچنین می توانید از افکار خود به یک فیلم جالب منحرف شوید. به محض اینکه متوجه شدید که احساس خواب آلودگی می کنید، کار انتخاب شده را رها کنید، چراغ را خاموش کنید و سعی کنید بخوابید. همچنین منطقی است که آگاهانه خود را مجبور کنید به برخی از افکار دیگر تغییر دهید - به چیزی واقعاً خوشایند فکر کنید. در این مورد، مدیتیشن کاملا مناسب است - تصویری را تصور کنید که به شما احساس مثبت می دهد. به عنوان مثال، می توانید چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در یک قایق در امتداد رودخانه ای زیبا در حال حرکت هستید، در امواج دریا شنا می کنید، در یک روز خوب و دلپذیر در اطراف یک مزرعه گل راه می روید. به این فکر کنید که دوست دارید اکنون در چه شرایط طبیعی باشید - خود را در این شرایط تصور کنید. به احتمال زیاد، یک بار این توصیه را شنیده اید که برای اینکه سریعتر بخوابید، باید چند حیوان را در افکار خود بشمارید - مثلاً پریدن گوسفند از روی آنها. نرده. این توصیه ممکن است به همه کمک نکند، اما از هیچ به نظر نمی رسد، و گاهی اوقات، در واقع بسیار مفید است. چنین فعالیتی بار متوسطی را بر هر دو نیمکره مغز وارد می کند و در چنین شرایطی برای بدن راحت تر به خواب می رود. البته می توانید حیوانات دیگری را تجسم کنید که باعث ایجاد احساسات منفی در شما نمی شوند، برای منحرف شدن از افکار غیر ضروری، توصیه می کنیم تا حد امکان راحت دراز بکشید و از نظر ذهنی تمام عضلات بدن را شل کنید. پس از رسیدن به نتیجه مطلوب، در حالی که در رختخواب خود دراز کشیده اید، کشش دهید - این به بدن کمک می کند تا کاملاً آرام شود، تنش را از بین ببرد. البته در چنین شرایطی به خواب رفتن بسیار راحت تر است. ما همچنین توجه می کنیم که برای برخی از آنها با فشردن یک بالش بین زانوها به کاهش استرس کمک می کند - این به آرامش و تسکین درد کمک می کند.

چگونه یاد بگیریم که اگر می‌خواهی بخوابی، اما خواب نمی‌رود، سریع به خواب برویم

اتاق را تهویه کنیدهمانطور که می دانید، در یک اتاق خنک ما سریعتر به خواب می رویم و متعاقباً بهتر می خوابیم - بدن ما اینگونه کار می کند. هنگامی که ما به خواب می رویم، دمای مرکزی بدن پایین تر می شود - هر چه سریعتر این اتفاق بیفتد، خواب سریعتر می آید. صبح برای خوابیدن آماده شویداگر می‌خواهید سریع‌تر بخوابید، اما همیشه موفق نمی‌شوید، باید چنین ترفندی را انجام دهید که تأثیر ناخودآگاه فوق‌العاده‌ای دارد: حتماً صبح‌ها رختخواب خود را مرتب کنید، ملافه‌ها را پنهان کنید، لباس‌هایی برای خوابیدن. طبق مشاهدات دانشمندان، افرادی که به طور مرتب رختخواب را مرتب می کنند، کمتر از دیگران دچار بی خوابی می شوند. این عمل کوچک، اما مفید، همانطور که بود، باعث می شود که خواب در ناخودآگاه ما ایجاد شود.

چگونه با قرص خواب، قرص، قطره سریعتر به خواب برویم

اگر روش های زیادی را امتحان کرده اید، اما نتوانسته اید به نتیجه مطلوب برسید، پس منطقی است که به داروهایی به شکل قطره، قرص یا قرص خواب توجه کنید. البته پزشک باید دارو را برای شما تجویز کند. اگر تصمیم به خرید نوعی داروی سبک دارید که به طور آزاد در داروخانه ها بدون نسخه پزشک فروخته می شود، در زمان مصرف بعداً بسیار مراقب باشید. تمام توصیه های مندرج در دستورالعمل ها را دنبال کنید. دوز را افزایش ندهید، به این فکر کنید که به این ترتیب اثر بیشتر قابل توجه خواهد بود - اینطور نیست! با تجاوز از دوز، فقط می توانید به بدن خود آسیب برسانید و برای خود مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کنید. بنابراین، به کدام داروها باید توجه کنید. به؟ این می تواند چیزی بر پایه گیاهانی مانند نعناع، ​​سنبل الطیب، بابونه، خار مریم و غیره باشد. علاوه بر این، آرام بخش ها بسیار موثر در نظر گرفته می شوند، که برای آرام کردن سیستم عصبی، احساسات کسل کننده طراحی شده اند - اگر بی خوابی توسط استرس جدی تحریک شود، اغلب تنها راه خروج هستند. قرص های خواب، به طور معمول، گیرنده های عصبی را تحت تاثیر قرار می دهند و به آنها کمک می کنند. هورمون خواب را تولید کنید - البته با توجه به مشکل مورد بحث، این راه حل خوبی است. اغلب، توسعه بی خوابی مزمن به دلیل این واقعیت است که بدن نیاز مبرمی به ویتامین های B و D، کلسیم، منیزیم دارد.

راه هایی برای به خواب رفتن سریع در طول روز

اگر شب قبل خوب خوابیده اید، بعید است که بتوانید در طول روز به سرعت بخوابید بدون اینکه به داروهای اضافی مانند قرص های خواب مراجعه کنید. با این حال، اگر شب بی قرار می خوابیدید یا کاملاً بیدار بودید و اکنون می خواهید به عقب برگردید. سعی کنید کارهای زیر را انجام دهید:

به پشت در یک وضعیت راحت دراز بکشید (در حالت ایده آل در رختخواب) چشمان خود را ببندید سعی کنید کره چشم خود را زیر پلک های پایین خود بچرخانید - ابتدا این کار را در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام دهید. هر مرحله از عمل را برای یک دقیقه تکرار کنید - در نتیجه، دو دقیقه طول می کشد تا تمرین را کامل کنید. با این حال، به طور کلی، باید 5 بار تکرار شود - این حدود ده دقیقه طول می کشد. اکنون باید بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. سعی کنید آرام باشید، تصور کنید که چگونه تنش از تمام عضلات شما آزاد می شود - از انگشتان پا شروع کنید و حرکت کنید. به بالا و بالا توجه ویژه ای به شل شدن عضلات صورت داشته باشید سعی کنید تنفس خود را یکنواخت نگه دارید.

برای به خواب رفتن در شب چه باید کرد - داروهای مردمی

با رعایت برخی توصیه ها، در شب به خواب رفتن دچار مشکل نخواهید شد. بنابراین، به نکات بسیار موثر توجه کنید.

افرادی که ورزش می کنند باید توجه داشته باشند که آخرین تمرین روزانه آنها نباید درست قبل از خواب باشد بلکه کمتر از سه ساعت قبل از آن باشد. در عین حال، توجه به این نکته حائز اهمیت است که برعکس، پیاده روی منظم در هوای تازه در عصرها می تواند مفید باشد.اگر مشکلی در به خواب رفتن در شب دارید، باید خواب روز را از برنامه روزانه خود حذف کنید. ، احتمالاً مشکل حل می شود. یک راه فوق العاده برای آرامش قبل از رفتن به رختخواب، حمام کردن یا روح است. بهتر است به روش های آب با افزودنی های مفید مختلف - اسانس ها، فوم، نمک دریا اولویت دهید. بیشتر اوقات، علت اصلی بی خوابی استرس است و اگر در زندگی شما وجود داشته باشد، باید راهی برای دریافت آن پیدا کنید. از شر آن خلاص شوید. قبل از رفتن به رختخواب، مهم است که در حالتی آرام و ریلکس باشید، بنابراین از تماشای فیلم های سنگین، نشستن طولانی مقابل مانیتور، صحبت کردن با صدای بلند خودداری کنید. رژیم را دنبال کنید: سعی کنید حدود ساعت به رختخواب بروید. همان زمان.

برای سریع به خواب رفتن و خواب کافی - آمادگی مناسب برای خواب مهم است

حداقل اضطراب و احساساتهرچه در طول روز بیشتر نگران باشید، احتمال اینکه در شب به طور ذهنی در موقعیت های درگیری گذشته شرکت کنید، بیشتر می شود و بر این اساس، نمی توانید بخوابید. یاد بگیرید که احساسات منفی را کنترل کنید! اگر با یک نوع شرایط ناخوشایند مواجه شدید، فرصتی برای آرام کردن خود پیدا کنید، حداقل در دقایق اول حواس خود را پرت کنید، تا زمانی که احساسات فروکش کنند. با شروع مراقبت از آرامش روانی خود، مطمئناً مشکلات خواب را دور خواهید زد. دوش یا حمام آرامش بخشحمام آب گرم با روغن های معطر مختلف یا کف معطر نیز به زود خوابیدن کمک می کند. با این حال، دوش آب گرم نیز تأثیر خوبی ندارد. پس از انجام مراحل آب، جوراب های نرم بپوشید. توجه داشته باشید که در اتاق خواب دمای هوا باید حدود سه درجه کمتر از دمای روز باشد که برای شما راحت است. زیر پوشش دراز بکشید و سعی کنید بخوابید. در شب پرخوری نکنیدیک شام سنگین در آستانه خواب به هیچ وجه باعث به خواب رفتن سریع نمی شود. اگر نمی‌خواهید از بی‌خوابی رنج ببرید، توصیه نمی‌کنیم در اواخر شب به شدت غذا بخورید. با این حال، اگر گرسنه هستید، بعید است که بتوانید سریع بخوابید. اعتقاد بر این است که دسته خاصی از غذاها می توانند خواب خوب را تقویت کنند. ما در مورد شیر گرم، آجیل، موز، ماهی، نان غلات کامل صحبت می کنیم. در عین حال، پروتئین می تواند از به خواب رفتن سریع شما جلوگیری کند، اما مانند نوشیدنی های حاوی کافئین، غذاهای چرب یا شیرین، نیکوتین و الکل. چای یا شیر گرم بنوشیداگر برنامه های شما برای خوابی آرام و راحت است، شب ها یک فنجان شیر گرم یا چای گیاهی با عسل بنوشید. چنین نوشیدنی هایی، بر خلاف نوشیدنی هایی که حاوی کافئین یا الکل هستند، باعث به خواب رفتن سریع و خوابی دلپذیر می شوند. فضای آرام یا موسیقی آرام بخشهمانطور که قبلاً اشاره کردیم، بسیاری از مردم برای به خواب رفتن نیاز به سکوت کامل دارند، اما افرادی نیز هستند که با ضبط صداهای طبیعت راحت به خواب می روند - یک آتش سوزی، یک آبشار، صدای دریا، آواز پرندگان. ، و غیره. با این حال، لیستی از همراهی های صوتی ممکن به این محدود نمی شود. اگر موسیقی آرام و آرامی را روشن کنید، ممکن است سریعتر بخوابید، البته باید کاملاً بی صدا پخش شود.

زیبایی و سلامتی سلامت

مشکل سریع به خواب رفتن امروزه برای بسیاری از مردم و نه تنها افراد مسن، همانطور که قبلاً تصور می شد آشنا است. اغلب اوقات، بی خوابی دقیقاً افرادی را عذاب می دهد که به طور فعال درگیر فعالیت های حرفه ای مختلف هستند و به ویژه کسانی که درگیر کار ذهنی هستند.

چرا نمی توانیم بخوابیم؟

چه چیزی می تواند باعث بی خوابی شود؟ این می تواند بیماری های مزمن، تحریک بیش از حد یا کار بیش از حد باشد و بیشتر افراد با رفتار، نگرش به دنیای اطراف و سبک زندگی خود این مشکلات را تشدید می کنند.

اگر بی خوابی ناشی از یک بیماری باشد، بهتر است با پزشک مشورت کنید - پس از همه، اگر بیماری درمان شود، علت بی خوابی ناپدید می شود.

شما می توانید با تنظیم روال روزانه، تغییر شیوه زندگی خود برای بهتر شدن و همچنین روی آوردن به داروهای عامیانه، که به دلایلی نامتعارف نامیده می شوند، با تحریک بیش از حد یا کار بیش از حد کنار بیایید.

در همین حال، سنت های عامیانه چه در تغذیه و چه در درمان بیماری های مختلف بود که به نسل های بسیاری از اجداد ما کمک کرد تا در سخت ترین زمان ها زنده بمانند و زنده بمانند. علاوه بر این، مجموعه دارو، اگر به درستی ترکیب و استفاده شود، می تواند نه تنها از بی خوابی، بلکه از بیماری که پیامد آن است نیز نجات دهد.

چگونه سریع بخوابیم: قوانین قبل از خواب

قبل از انتخاب هزینه های دارویی و داروهای مردمی، سعی کنید سبک زندگی و رفتار خود را به طور کلی ارزیابی کنید. شاید دراز بکشید و سعی کنید به هر طریقی بخوابید، یا سعی کنید در طول روز چرت بزنید - نیازی به انجام این کار ندارید.

فقط شروع به رعایت رژیم غذایی کنید، در شب غذا نخورید. بعد از 18 ساعت قهوه، چای سیاه و شکلات ننوشید. قبل از رفتن به رختخواب، از فعالیت بدنی و استرس خودداری کنید، اما در طول روز ژیمناستیک انجام دهید. حداقل چند بار در هفته ورزش کنید و قبل از خواب پیاده روی کنید.

هرگز با خلق و خوی بد به رختخواب نروید و سعی نکنید از الکل به عنوان یک قرص خواب آور استفاده کنید: گاهی اوقات به نظر می رسد که به خواب رفتن کمک می کند، اما چنین خوابی کم عمق و کوتاه است و ممکن است صبح ها احساس ضعف کنید و دچار خواب آلودگی شوید. سردرد پس از آن، کار عادی به سختی امکان پذیر است و بی خوابی فقط بدتر می شود.

بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند قبل از خواب چیزی را بخوانید که هرگز نخواستید - به عنوان مثال، یک کتاب درسی پیچیده فنی یا بشردوستانه، برخی دستورالعمل های کاری، یا متن نسبتاً خسته کننده دیگر. مغز از درک چنین اطلاعاتی به خصوص پس از یک روز سخت امتناع می ورزد و شما می خواهید خیلی بیشتر بخوابید - این روش به بسیاری از افراد کمک می کند.

سعی کنید در همان زمان به رختخواب بروید و حتماً قبل از رفتن به رختخواب اتاق را هوا دهید - حتی اگر بیرون سرد است. به هر حال، دمای مطلوب در اتاق خواب اصلاً 22 درجه نیست، بلکه 18 یا حتی 15 است - در این دما است که ما خوب می خوابیم. به طور کلی، این توصیه ها برای همه شناخته شده است، اما ما اغلب آنها را فراموش می کنیم.

در مورد روش های عامیانه، آنها نه تنها شامل دمنوش ها و جوشانده های گیاهی هستند. می توانید بالش خود را با گیاهان پر کنید: برگ نعناع، ​​فندق، لورل، سرخس، پونه کوهی، گل شمعدانی، گلبرگ های رز، سوزن کاج را بردارید - روی چنین بالشی بسیار سریعتر و راحت تر به خواب می روید.

قرص های خواب آور در خانه

اگر معده شما آن را تحمل کند، می توانید یک پیاز کامل را در شب بخورید - پیاز آرام می کند و به شما کمک می کند به خواب بروید.

یک راه ثابت شده برای سریع به خواب رفتن، نوشیدن یک لیوان آب گرم با یک قاشق غذاخوری عسل در شب است. حتی بهتر است، اگر بتوانید شیر گرم را با عسل و دارچین بنوشید: حتی زمانی که خیلی برانگیخته هستید به خوابیدن کمک می کند. اگر برای مدت طولانی از بی خوابی رنج می برید، شیر گرم نیز به شما کمک می کند - با این حال، افراد کمی از این روش استفاده می کنند و همه شیر را دوست ندارند.

روغن اسطوخودوس نیز به دلیل خواص تسکین دهنده آن شناخته شده است. اگر قبل از رفتن به رختخواب آن را به آرامی روی ویسکی خود بمالید، تنش فروکش کرده و با آرامش به خواب خواهید رفت. همچنین می توانید ۲ تا ۳ قطره از این روغن را روی یک تکه شکر بریزید و زیر زبان بریزید و قبل از خواب حل کنید.

اگر از وریدهای واریسی رنج نمی برید، می توانید یک حمام گرم برای پا درست کنید - خستگی را از بین می برد و همچنین شما را آرام می کند. یک حمام گرم عمومی با تزریق مخروطی، یا تزریق بادرنجبویه، پونه کوهی، نعناع، ​​گل همیشه بهار به همه کمک می کند - شما باید آن را حدود 10 دقیقه مصرف کنید.

نحوه سریع به خواب رفتن: جوشانده ها و دمنوش های دارویی

و اکنون در مورد جوشانده ها و دمنوش های دارویی. ما ساده ترین دستور العمل ها را ارائه می دهیم: از آن اجزایی که می توان به راحتی در شهر خریداری کرد - در داروخانه، در بازار یا حتی در یک فروشگاه.

دم کرده مخروط رازک اثر آرام بخش و ضد درد ملایمی دارد. 2 قاشق غذاخوری مخروط ها را خرد کرده و 0.5 لیتر آب جوش بریزید، اجازه دهید حدود یک ساعت دم بکشد، سپس صاف کرده و 20 دقیقه قبل از غذا 3 بار در روز، ¼ فنجان میل کنید.

ریشه سنبل الطیب له شده (2 قاشق غذاخوری) یک لیوان آب جوش بریزید، اصرار کنید، صاف کنید و 4 بار در روز، 2 قاشق غذاخوری مصرف کنید. علاوه بر این، عطر دم کرده را در شب، حدود 10 دقیقه استشمام کنید.

Motherwort اثر آرام بخش دارد. 4 قاشق غذاخوری گیاهان خشک یک لیوان آب جوش را در قمقمه بریزید و 2 ساعت اصرار کنید. دم کرده را در طول روز، به شکل گرم، 1/3 فنجان نیم ساعت قبل از غذا مصرف کنید.

زالزالک از دیرباز در طب عامیانه به عنوان یک مسکن ملایم اما موثر شناخته شده است. دم کرده میوه های خرد شده ¼ تا ½ فنجان بعد از غذا، 3-4 بار در روز مصرف می شود. برای تهیه دم کرده 100 گرم میوه را با 2 لیوان آب ریخته و نیم ساعت روی حرارت ملایم می جوشانند و خنک می کنند و صاف می کنند.

می توانید از تنتور داروخانه زالزالک مخلوط با 20 درصد تنتور بره موم استفاده کنید و 20 قطره 2 تا 3 بار در روز 20 دقیقه قبل از غذا مصرف کنید. با این حال، تزریق معمول میوه ها هنوز هم ترجیح داده می شود - حاوی الکل نیست.

دم کرده مخلوطی از زیره، شوید، گیاه خار مریم و ریشه سنبل الطیب نیز اثر آرام بخشی دارد و به مقابله با بی خوابی کمک می کند. مواد در قسمت های مساوی گرفته می شوند. سپس یک لیوان آب جوش بریزید 2 قاشق غذاخوری. مخلوط کنید و نیم ساعت اصرار کنید. 2-3 بار در روز، ½ فنجان مصرف کنید.

بادرنجبویه، پوست پرتقال و چای سنبل الطیب نیز به بهبود خواب کمک می کند. به مخلوط بادرنجبویه و پوست دم کرده به مدت 10 دقیقه (هر کدام 1 قاشق چایخوری)، می توانید 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. سنبل الطیب - تنتور داروخانه. مخلوط را باید روزی 3 بار مانند چای معمولی با عسل تهیه کرد و با یک لیوان آب جوش مواد را ریخت. عسل را در لیوان نریزید بلکه چای بخورید و بنوشید.

ملیسا را ​​می توان با نعناع، ​​میوه های گشنیز (هر کدام 20 گرم) مخلوط کرد و یک تنتور الکلی برای کمپرس تهیه کرد و مواد را روی مخلوطی از الکل (100 میلی لیتر) و آب (20 میلی لیتر) برای یک روز اصرار کرد. سپس تنتور را صاف کنید، مواد خام را فشار دهید و قبل از رفتن به رختخواب روی نواحی گیجگاهی و اکسیپیتال کمپرس کنید.

سرکه سیب با عسل به شما کمک می کند تا 30 دقیقه پس از مصرف آن به خواب بروید. در یک فنجان عسل طبیعی، باید سرکه سیب - 3 قاشق چایخوری - را هم بزنید و هر کدام را 2 قاشق چایخوری بخورید. مخلوط قبل از خواب با هیجان شدید، می توانید مخلوط را دوباره در شب مصرف کنید. ترکیب عسل با سرکه سیب اثر تسکین دهنده بارزتری دارد.

دانه های شوید جوشانده شده در شراب قرمز (پورت یا کاهور) خواب را آرام و عمیق می کند. شراب - 0.5 لیتر، دانه شوید - 50 گرم، نیم ساعت روی حرارت کم بپزید، 50 میلی لیتر قبل از خواب مصرف کنید.

آب لیمو با عسل و گردو نه تنها به شما کمک می کند سریعتر بخوابید، بلکه قدرت دفاعی بدن را نیز افزایش می دهد. آب لیمو - 1 فنجان، عسل (ترجیحاً گندم سیاه) و گردوی خرد شده - هر کدام 2 قاشق غذاخوری. همه چیز را مخلوط کنید تا یکدست شود و قبل از خواب، 1 قاشق غذاخوری میل کنید.

وقتی به رختخواب می روید، لباس های راحت و سبک بپوشید: لباس خواب، پیراهن گشاد - بدن باید احساس آرامش و استراحت کند. خوب، اگر هیچ چیز دیگری در زیر این پیراهن وجود ندارد - این یک گزینه ایده آل برای استراحت است. با تی شرت های تنگ و لباس زیر مصنوعی نخوابید.

لباس باید دمای مطلوب را برای شما فراهم کند: اگر اغلب گرم هستید، پیراهن ابریشمی بپوشید، اگر به سرما حساس هستید، نخی یا کتان را انتخاب کنید.

اگر به سختی به خواب می روید، یک راه وجود دارد، اگرچه خیلی راحت نیست: پنجره را باز کنید و پتو را برای چند دقیقه به عقب تا کنید. وقتی سرد هستید، خود را بپوشانید - به محض اینکه شروع به گرم کردن کردید، به خواب خواهید رفت.

به هر ترتیبی که شده، اول از همه نگران و وسواس در مورد اینکه خوابتان نمی‌برد دست بردارید. اضطراب ناشی از بی خوابی ما را بیشتر خسته می کند: اگر سعی کنید بخوابید و به ساعت نگاه کنید و متوجه شوید چه ساعتی را "خاموش" می کنید، می توانید خود را به یک فروپاشی عصبی برسانید و سپس باید از آنها کمک بگیرید. یک متخصص

سعی کنید حداکثر تا ساعت 10 یا حداقل 11 شب به رختخواب بروید - بالاخره شما باید در ساعت معمول صبح از خواب بیدار شوید و بدن باید حداقل 8 ساعت استراحت کند و این مهم نیست. اگر یک روز تعطیل یا یک روز کاری باشد.

و البته، برای اینکه ما سریع و آرام به خواب برویم، اتاق خواب باید تاریک و ساکت باشد - در غیر این صورت بعید است که تمام توصیه های فوق به شما کمک کند.

به بالای بخش بدن سالم برگردید
به ابتدای بخش زیبایی و سلامت برگردید

بی خوابی مکرر به ایجاد خستگی مزمن در بدن کمک می کند، زیرا خواب تنها راه قدرتمند برای بازیابی است. به دلیل کمبود خواب منظم، فرد در معرض حمله عصبی قرار می گیرد. کمبود خواب یکی از مشکلات اصلی افراد مدرن است. چگونه در 5 دقیقه به خواب برویم؟ برای این کار چه باید کرد؟ این سوالات برای بسیاری از افراد بی خوابی نگران کننده است.

علل اختلال خواب

برای اینکه بدانید چگونه خودتان را به خواب برسانید، ابتدا باید دلایل اختلال خواب را از بین ببرید. بی خوابی می تواند ناشی از مشکلات زیر باشد:

• بیماری های قلب و عروق خونی؛
• گرسنگی؛
• احساسات دردناک؛
• بیماری های ویروسی (سرماخوردگی)؛
• استرس در محل کار
• در نتیجه مصرف دارو؛
• وجود محرک های خارجی (صدا).

برای داشتن احساس خوب به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

کارشناسانی که مدت زمان خواب و شاخص های اصلی آن را مطالعه می کنند، استدلال می کنند که 8 ساعت خواب برای حفظ زیبایی، جوانی و سلامت بدن بهینه است. در عین حال، هر فرد یک ارگانیسم فردی است: یک نفر به 10 ساعت برای خواب نیاز دارد، 5 ساعت دیگر کافی است. بنابراین، مهم است که تعیین کنید برای اینکه احساس تناسب اندام داشته باشید، چه مدت در شب به استراحت نیاز دارید.

یک راه بسیار ساده برای این کار وجود دارد. تا تعطیلات خود صبر کنید و متوجه شوید که برای یک خواب شبانه چقدر زمان نیاز دارید. این زمان عالی برای آزمایش است - نیازی به بیدار شدن با زنگ هشدار نیست. این دانش برای ایجاد الگوی خواب خود بسیار مهم است. با رعایت آن، دیگر نیازی نیست ذهن خود را در مورد این سوال که چگونه در 5 دقیقه به خواب بروید، درگیر کنید.

خواب و داخلی

اغلب اتفاق می افتد که حتی پس از نوشیدن چند قطره چای سنبل الطیب یا نعناع، ​​خواب نمی آید و به نظر می رسد که قهرمان داستان "چگونه شب ها در خانه نخوابیم؟" شوید. چه باید کرد؟ چگونه بلافاصله به خواب برویم؟

اغلب علت بی خوابی مکرر در فضای داخلی شما پنهان است. بنابراین، چیدمان خوب تخت، کلید خواب باکیفیت و سریع است. مشخص است که رنگ های پاستلی در فضای داخلی اعصاب را آرام می کند، استرس را از بین می برد و تأثیر مفیدی بر خواب دارد.

همچنین یک ویژگی اساسی مانند تختخواب مهم است. این باید مکانی راحت برای استراحت باشد: تشک سفت است، بالش ها نازک هستند و ترجیحا پر از گیاهان یا گندم سیاه هستند. استفاده از لباس زیر ابریشمی توصیه نمی‌شود، زیرا فقط در فیلم‌ها است که بسیار مورد تقاضا و شیک است، در واقع اصلاً انتظارات را برآورده نمی‌کند و به بی‌خوابی کمک می‌کند. ابریشم ماده ای لغزنده و سرد است که استراحت در زیر آن به خصوص در زمستان چندان خوشایند نیست. از کتانی ساخته شده از پنبه طبیعی استفاده کنید تا بتوانید خوابی با کیفیت داشته باشید.

قوانین اساسی برای خواب REM

1. حداقل 8 ساعت بخوابید. این خواب طبیعی و ایجاد یک الگوی خواب را تضمین می کند.
2. شما نباید بیش از حد نگران بی خوابی باشید - هر تجربه ای فقط آن را تشدید می کند.
3. توصیه می شود قبل از نیمه شب و در همان زمان به رختخواب بروید.
4. برای ایجاد رفلکس خواب، لازم است هر شب مراسم زیر را انجام دهید: تعویض لباس، مسواک زدن، آماده کردن تخت.
5. قبل از رفتن به رختخواب، باید اتاق را تهویه کنید. مشخص است که هوای تازه و خنک در اتاق باعث به خواب رفتن سریع می شود.
6. هرگز نباید با معده خالی به رختخواب بروید، اما پرخوری نیز توصیه نمی شود. بهترین قرص های خواب آور، به اندازه کافی عجیب، شیرینی ها هستند. اما باید در حد اعتدال مصرف شوند و به زودی می توان به عنوان جهیزیه تخت، پوندهای اضافی دریافت کرد.
7. ورزش های فعال باید حداقل 6 ساعت قبل از خواب انجام شود. سیستم عصبی به ویژه با فعالیت بدنی تحریک می شود. از ورزش صبحگاهی نیز نباید غافل شد.
8. فقط افکار مثبت به مبارزه با بی خوابی کمک می کند.
9. بالش راحت، تخت و سایر ویژگی های یک تخت. جوراب های پشمی اگر سرد است، لباس زیر راحت - همه فقط به خاطر استراحت با کیفیت.
10. عدم وجود صداهای اضافی (ساعت های بیش از حد "پر سر و صدا"، موسیقی، رادیو). آنها ذهن را پرت می کنند و انرژی می دهند. اگر به دلیل صداهای بیرون از دیوار یا پنجره نمی توانید بخوابید، می توانید از هدفون استفاده کنید.

اگر چند روزی است که بی خوابی عذاب آور است، وقت آن رسیده که بدن را از این حالت خارج کنید. آیا به این سوال علاقه دارید که چگونه در 1 دقیقه به خواب برویم؟ خواب با کیفیت و سریع، رعایت دقیق توصیه های زیر را تضمین می کند:

• قبل از خواب یک کتاب خسته کننده بخوانید یا یک فیلم خسته کننده تماشا کنید.
• با چند قطره روغن (ضروری) یا نمک دریا یک حمام آرام بخش بگیرید.
• قبل از خواب یک فنجان شیر یا یک لیوان کفیر (ماست) بنوشید. محصولات لبنی حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای هستند که باعث تولید سروتونین می شود. دومی به نوبه خود بدن را آرام می کند.
• نوشیدن مشروبات الکلی در شب نامطلوب است، زیرا آنها بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارند.
• مطمئن شوید که نور وجود ندارد. این بر مغز تأثیر منفی می گذارد، به آن اجازه استراحت و استراحت نمی دهد.

دستور العمل های طب سنتی برای خواب سالم

بسیاری از افرادی که از بی خوابی رنج می برند، البته، علاقه ای به این سوال ندارند که چگونه یک ساعت بخوابند. برعکس، آن‌ها به دنبال راه‌های مطمئنی برای فرو رفتن در خواب عمیق هستند. در این مورد دستور العمل های طب سنتی بسیار مناسب است که در کوتاه ترین زمان ممکن به بازیابی الگوی صحیح خواب کمک می کند.

• یک قاشق چایخوری نعناع دم کرده، کمی عسل به چای اضافه کنید و قبل از خواب بنوشید.
• گل ها را در کنار بالش قرار دهید (اسطوخودوس، بابونه، شمعدانی، نعناع).
• یک قاشق غذاخوری شوید را با آب جوش (1 فنجان) بریزید و بگذارید حدود 2 ساعت بماند و قبل از خواب بنوشید.
• تنتور ریشه افسنطین را تهیه کنید: دو قاشق غذاخوری از این ریشه ها را (خرد شده) در 400 میلی لیتر آب به مدت حداکثر 2 ساعت دم کنید، قبل از رفتن به رختخواب بنوشید.

تکنیک ها و تمرینات برای خواب REM

با کمک تمرینات یا تکنیک های خاص می توانید با بی خوابی کنار بیایید. آنها به شما می گویند که چگونه در 5 دقیقه بخوابید و به یک خواب سالم فرو بروید.

تکنیک چینی شامل روش هایی است که توسط آن نقاط بیولوژیکی فعال تحت تأثیر قرار می گیرند و در نتیجه مشکلات مرتبط با بی خوابی پشت سر گذاشته می شود. به عنوان مثال، باید به مدت 30 ثانیه روی شکاف بین ابروها فشار دهید. راه دوم ماساژ دادن گوش ها به طور همزمان در جهت عقربه های ساعت است. همچنین می توانید سعی کنید گودال ها را (حدود 5 دقیقه در روز قبل از خواب) که در قسمت داخلی مچ قرار دارند (یعنی زیر استخوان بیرون زده) ورز دهید.

روش آرام سازی شامل انجام تمرینات ساده است. به عنوان مثال، شما باید به پشت دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و استراحت کنید. سپس - یک نفس عمیق بکشید و شروع به مشاهده احساسات خود در قسمت های مختلف بدن (از پاها تا سر) کنید. روزانه حدود 5 دقیقه تمرینات را انجام دهید.

پیشگیری از اختلالات خواب

• از خوردن غذاهای شور در شب پرهیز کنید.
• نوشیدنی های نشاط آور، غذاهای چرب و غذاهای حاوی پروتئین را از منو حذف کنید.
• قبل از خواب گفتگوهای احساسی نداشته باشید، فیلم های هیجان انگیز تماشا نکنید و کتاب های جذاب نخوانید. همچنین زمان زیادی را جلوی لپ تاپ خود سپری نکنید.
• از خواب روزانه خودداری کنید، زیرا می تواند مانعی جدی برای خواب شبانه شود.

تنها یک رویکرد یکپارچه برای مشکل اختلال خواب، استفاده از توصیه های فوق و رعایت قوانین به مقابله سریع با بی خوابی کمک می کند. از استرس دوری کنید، یک سبک زندگی سالم و فعال داشته باشید، یاد بگیرید که چگونه به درستی استراحت کنید - و پس از آن یک خواب سالم برای شما تضمین می شود!

• اخبار
• ارزش های
• روندها
• زیبایی
• ستون نویسان
• سبک زندگی
• در مورد پروژه

خواب یک فرآیند طبیعی است که برای عملکرد طبیعی بدن انسان بسیار مهم است، و بنابراین این سوال: چگونه می توانید به سرعت و به راحتی بخوابید اگر نمی خواهید بخوابید و شب ها آرام بخوابید، برای بسیاری از افراد مطرح است. که مشکلات خواب دارند

اهمیت خواب

اهمیت خواب چیست؟

1. در خواب یک مرد واقعی است آرامش می دهد، از همه مشکلات جدا می شود، که نوعی آرامش روانی است که تأثیر مفیدی بر بدن دارد.
2. در هنگام خواب انسان بدن بهبود می یابددر بیداری اسراف کرد
3. در یک رویا بدن حدود صد هورمون سنتز می کندبرای زندگی عادی انسان لازم است. در طول خواب، بدن هورمون های مهمی تولید می کند مانند ملاتونین و اندورفینکه یکی از آن ها هورمون جوانی و زیبایی و دیگری هورمون شادی، شادی و لذت نامیده می شود.

اینها دلایل خوبی هستند برای اینکه بفهمید چگونه می توانید در شب به سرعت و با آرامش بخوابید، اگر تمایلی به خوابیدن ندارید.

بسیاری از افراد مدرن در به خواب رفتن مشکل دارند.

یک فرد سالم چقدر باید سریع بخوابد؟

آیا به این فکر می کنید که یک فرد عادی چند دقیقه طول می کشد تا بخوابد؟ 1، 2، 5 دقیقه؟ یا 10 ثانیه؟ بعید است که بعد از یک روز سخت، به محض تماس سرتان با بالش، خوب یا در عرض چند دقیقه بعد از آن، به خواب بروید. شما، به احتمال زیاد، حتی مشکوک نیستید که همه افراد موفق نمی شوند به سرعت به خواب بروند - برای برخی، روند "به خواب رفتن" ساعت ها طول می کشد و کسی اصلاً موفق به خوابیدن نمی شود. به همین دلیل است که اگر نمی توانید بخوابید، در مورد این سوال بحث خواهیم کرد که چگونه در 5 دقیقه سریع بخوابیم.

یک مانع برای خواب سالم، کار زیاد، استرس است.

چرا نمی توانید سریع بخوابید؟

مشکلات خواب تقریباً 20 درصد از ساکنان سیاره ما را تحت تأثیر قرار می دهد، مهم تر این است که بدانیم چگونه آرام بخوابیم و شب ها بیدار نشویم. مشکلات خواب می تواند به دلایل زیادی باشد.:

• فشار؛
• فشار روحی و جسمی؛
• تغییر مناطق زمانی؛
• شب کار کنید ، در چنین شرایطی مهم است که بدانید چه کاری باید انجام دهید تا به سرعت و به طور کامل در طول روز به خواب بروید - از این گذشته ، فرد باید حداقل یک بار بخوابد.
• "اثر ادیسون" مرتبط با مقدار زیادی روشنایی در خانه های مدرن، که از تشکیل ملاتونین در بدن انسان جلوگیری می کند، هورمونی که "مسئول" تنظیم چرخه های استراحت و خواب است.
• نقض چرخه های روزانه؛
• مصرف غذای "سنگین" و نوشیدنی های مقوی قبل از رفتن به رختخواب؛
• نیکوتین و الکل؛
• عدم فعالیت بدنی منظم؛
• گذراندن زمان زیادی در مقابل رایانه - به همین دلیل است که برای کسانی که دوست دارند ساعت ها پشت "کامپیوتر" بنشینند غیرممکن است که در زمان ما تعداد زیادی از آنها به خواب بروند.
• وجود مشکلاتی که باید حل شوند، که مغز انسان را در تنش "نگه می دارد"، اجازه نمی دهد کاملاً آرام شود.
• وجود بیماری جسمی یا روانی؛
• تغییرات هورمونی که ممکن است با بارداری، دوره پس از زایمان، شروع یائسگی و غیره مرتبط باشد.
• تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن و غیره

برخی افراد احساس خواب آلودگی می کنند اما نمی توانند بخوابند

یک فرد روزانه چقدر باید بخوابد؟

کارشناسان ادعا می کنند بهترین زمان برای استراحت خوب 8 ساعت است. این یک رقم متوسط ​​است که بسته به ویژگی های فردی متفاوت است. برخی در عرض 5 ساعت به اندازه کافی می خوابند، در حالی که برخی دیگر به 9 ساعت یا بیشتر نیاز دارند. زمان لازم برای خواب آرام و خواب کافی را برای خود تعیین کنید.

این را می توان در خانه با انجام یک آزمایش انجام داد. لحظه ای را انتخاب کنید که لازم نیست هر روز صبح با زنگ ساعت از خواب بیدار شوید. زمان رفتن به رختخواب و زمان بیدار شدن را یادداشت کنید. ساعت ها را جمع کنید و بر تعداد روزها تقسیم کنید. شما یک مقدار متوسط ​​برای استراحت خوب دریافت خواهید کرد. با پایبندی به آن، همیشه خواب کافی خواهید داشت. علاوه بر این، لازم نیست به این فکر کنید که چه چیزی را تماشا کنید تا سریعتر در خانه بخوابید؟

اگر به مدت 2-3 روز نمی توانید سریع بخوابید، باید اقدامات اضطراری انجام دهید.

چگونه سریع به خواب برویم؟

چه کاری باید انجام دهم تا فوراً در عرض 1-2 دقیقه به خواب بروم؟ اگر به طور طبیعی اتفاق نیفتد، سریع به خواب رفتن دشوار است. درست است، شما می توانید قبل از خواب قرص های بی خوابی بنوشید تا بلافاصله در 10 ثانیه بخوابید و شب ها راحت بخوابید. با این حال، این گزینه برای مقابله با بی خوابی را می توان تنها به عنوان یک بار مصرف در نظر گرفت، زیرا داروهای مصرف شده در چنین مواردی بی ضرر نیستند و فرد به سرعت به آنها عادت می کند و بنابراین تا حد زیادی اثربخشی خود را از دست می دهند.

1. تایید کنید حمام آب گرم با نمک معطریا اسانس مدت حمام باید حداقل نیم ساعت باشد.
2. برای به خواب رفتن فوری در شب چه نوشیدنی لازم است؟ لیوان شیر با عسل. شیر را می توان با کفیر یا ماست جایگزین کرد. مصرف اسید آمینه تریپتوفان همراه با محصولات لبنی به تولید هورمون سروتونین کمک می کند که اثر آرامش بخشی دارد.
3. برای خوابیدن خود چه باید کرد؟ قبل از خواب غذا نخورید- آخرین وعده غذایی باید حداکثر یک ساعت قبل از خواب انجام شود، در حالی که به محصولات پروتئینی و کربوهیدراتی ترجیح داده می شود که مانند محصولات لبنی به تولید هورمون سروتونین کمک می کند.
4. تو میتوانی بخوانیدر شب برای راحت تر به خواب رفتن. با این حال، لازم نیست که یک داستان مهیج یا پلیسی جذاب باشد - به برخی از کتاب های خسته کننده ترجیح دهید. یک گزینه مناسب برای مطالعه قبل از خواب یک کتاب درسی روسی-انگلیسی است. درک اطلاعات جدید مغز را بارگذاری می کند و باعث می شود که سریعتر خسته شود و با آرامش بخوابد.
5. قبل از رفتن به رختخواب، مطمئن شوید که پس از خاموش کردن چراغ، چیزی شما را آزار ندهد. از بین بردن اثرات نویز، ایجاد تاریکی کامل. نور اثر هیجان انگیزی بر مغز دارد و باعث کارکرد آن می شود.
6. اگر فکر می کنید چه کاری انجام دهید، تا بچه ها زود بخوابند، سپس پاسخ ما این خواهد بود: شب برایشان بخوانقصه های عامیانه روسی و لالایی می خوانند.

شمارش گوسفندان خیالی به برخی افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند

روش چینی برای خواب سالم

نوشته‌های چینی باستان تا به امروز تکنیک‌هایی را منتقل کرده‌اند که به لطف آن‌ها می‌توانید راه‌هایی را بیاموزید که با استفاده از نقاط روی بدن اگر نمی‌خواهید بخوابید، به خواب بروید. ما در مورد نقاط به اصطلاح فعال بیولوژیکی در بدن انسان صحبت می کنیم که با عمل کردن بر روی آنها به یک اثر مثبت طولانی مدت دست خواهید یافت، به این معنی که دیگر دلیلی برای گیج شدن با این سوال نخواهید داشت: چگونه است. راحت تر به خواب میروم؟

1. برخی از نقاط مسئول خواب سالم بر روی گوش قرار دارند. کف دست های گرم را روی گوش های خود بگذارید و در جهت عقربه های ساعت ماساژ دهید. مدت زمان این روش تا 0.5 دقیقه است.
2. گروه دوم نقاط در ناحیه زمانی قرار دارند. روی نواحی با حرکات ماساژ به مدت 0.5 دقیقه عمل می کند.
3. نقطه سوم بین قوس های فوقانی قرار دارد. همچنین حدود 0.5 دقیقه روی آن کار کنید.
4. نقطه چهارم را در داخل مچ دست زیر استخوان بیرون زده پیدا کنید. نواحی را به مدت 5 دقیقه قبل از خواب روی دو دست ورز دهید.

اگر نمی توانید چگونه می توانید در طول روز در پنج دقیقه بهتر بخوابید؟ علاوه بر این انجام دهید تمرینات آرامش بخش:

• به پشت دراز بکشید؛
• چشمان خود را ببندید و عضلات خود را شل کنید.
• عمیق نفس بکشید و تمام قسمت های بدن را احساس کنید.
• هر روز 5 دقیقه احساسات خود را دنبال کنید.

یک دستمال با یک قطره اسانس بابونه، مریم گلی را زیر بالش قرار دهید

طبق روش خدمات ویژه سریع بخوابید

آیا می خواهید بدانید چگونه با استفاده از روش خدمات ویژه فوراً به خواب بروید؟ شما باید به پشت دراز بکشید و دست های خود را در امتداد بدن قرار دهید و کف دست ها را بالا ببرید. اکنون چشمان خود را ببندید و تمام عضلات خود را تا حد امکان شل کنید. تصور کنید که در یک مکان آرام و آرام هستید، برای مثال، در یک باغ گل.

به این فکر کنید که اینجا چقدر خوب است. پس از آن، زیر پلک های بسته، چشمان خود را به سمت بالا جمع کنید. اعتقاد بر این است که این موقعیت طبیعی آنها در هنگام خواب است. آن را امتحان کنید. پیشاهنگ ویکتور سووروف که این روش به خواب رفتن را در یکی از کتابها توصیف کرده بود، به او کمک کرد. راز اصلی موفقیت این تکنیک این است که بدون تلاش چشمان خود را بچرخانید- پس مطمئناً همه چیز درست می شود.

طب سنتی ضد بی خوابی

یک مشکل بسیار فوری این است که اگر در شب نمی توانید بخوابید، خود را مجبور کنید به خواب بروید و به اندازه کافی بخوابید. با این حال، عادی سازی خواب شبانه برای ما مشکل مهم تری به نظر می رسد، و به همین دلیل تصمیم گرفتیم چندین دستور العمل طب سنتی را که قطعا به مقابله با بی خوابی کمک می کند، مورد توجه شما قرار دهیم.

1. چای دم کرده با 1 قاشق چایخوری نعنا بنوشید. برای شیرینی، عسل را به طعم اضافه کنید.
2. محلول آب پز شده را با 1 قاشق غذاخوری شوید (1 قاشق غذاخوری / 1 قاشق غذاخوری) بنوشید. اصرار باید حداقل 2 ساعت باشد. نوشیدن آب شوید قبل از خواب ضروری است.
3. 2 قاشق غذاخوری ریشه افسنتین را آسیاب کرده و 400 میلی لیتر آب بریزید. دارو تا 2 ساعت تزریق می شود. قبل از خواب بنوشید.

در 30 روز می توانید عادت به خواب رفتن را در 5-10 دقیقه ایجاد کنید

برای یک خواب راحت آماده شوید

اتاق خواب، تخت باید با هدف خود مطابقت داشته باشد. شما نمی توانید در اتاق خواب فیلم تماشا کنید، کار کنید. این اتاق باید فقط با استراحت شبانه همراه باشد. اتاق را از قبل تهویه کنید تا هوای تازه وارد آن شود.

60 دقیقه قبل از خواب آماده شدن برای آن را شروع کنید. برای اینکه در 5 دقیقه بخوابید، باید از قبل استراحت کنید. فعالیت بدنی، خنده های طولانی مدت سیستم عصبی را بیش از حد تحریک می کند و بدن را فعال می کند. برای آرام شدن و خواب آرام، شعری از حفظ بخوانید، ادبیات کلاسیک بخوانید. چند قطره اسانس را روی یک دستمال بریزید و آن را در کنار تخت خود قرار دهید.

به محض اینکه سرتان به بالش برخورد کرد، کار و مشکلات خانوادگی را کنار بگذارید. تمام سلول های بدن خود را آرام کنید. لحظات خوشی را به یاد بیاورید که در دریا، رودخانه شنا می‌کردید، در ساحل آفتاب می‌گرفتید یا در کشور استراحت می‌کردید. دوباره بوها را احساس کنید، صداها را بازتولید کنید.

یک برنامه خواب تهیه کنید و به آن پایبند باشید. به بدن خود بیاموزید که در همان زمان به رختخواب برود. پس از حدود 30 روز، پاهای شما شما را به اتاق خواب می برد. برای مصرف قرص های خواب آور عجله نکنید. اگر نمی توانید به تنهایی بخوابید، به یک درمانگر مراجعه کنید. او یک دارو تجویز می کند یا شما را برای مشاوره با یک متخصص معرفی می کند.

• اخبار 44 دقیقه پیش

  دوشس کاترین در مراسمی که به افتخار الیزابت دوم و فیلیپ برگزار شد، گردنبند مخصوصی به گردن انداخت.

اخبار smi2.ru

1 نظر

برای بسیاری از مردم و به ویژه برای من، موضوع خواب سالم بسیار مکرر و مرتبط است. اغلب، قبل از به خواب رفتن، مجبوریم چند ده دقیقه یا حتی چند ساعت احمقانه به سقف خیره شویم. به دلیل کار با کامپیوتر، استرس، فیلم‌ها و سریال‌های بد، نگرانی، افسردگی، کم تحرکی در طول روز، عدم حضور در فضای باز یا به دلایل دیگر، نمی‌توانیم سریع بخوابیم و بر همین اساس، خوب بخوابیم و سرحال باشیم. صبح.

سرعت شدید زندگی مردم در قرن بیست و یکم باعث ایجاد نوعی از مشکلات خواب مانند بی خوابی می شود. به طور کلی، 84 مشکل مختلف اختلال خواب وجود دارد، اما بی خوابی خود محبوب ترین است، زیرا نه تنها به خواب ما، بلکه به خلق و خو و رفاه کل روز بعد نیز مربوط می شود.

در مقاله، من تمام راه های مفید برای سریع به خواب رفتن و خوابیدن را که در قلمرو اینترنت ما و انگلیسی زبان پیدا کردم، تجزیه و تحلیل، انتخاب و ساختاربندی کردم.

من معتقدم که روش های توصیف شده برای مقابله با مشکل به خواب رفتن و خواب کافی همیشه برای افراد مناسب نیست، زیرا همه ما متفاوت هستیم و آنچه برای یکی خوب است ممکن است برای دیگری اصلا کارساز نباشد. بنابراین، به لطف تعداد زیادی روش توضیح داده شده در زیر، ممکن است بتوانید روشی را بیابید که با ویژگی ها و عادات بدن شما مطابقت دارد.

توجه! این لیست از راه‌های سریع به خواب رفتن برنامه‌ریزی شده است که بی‌پایان باشد، زیرا هر روز کسی روش‌های جدیدتری برای مبارزه با بی‌خوابی ارائه می‌کند. بنابراین، با اطلاع رسانی در مورد چیزهای جدید، راه های انتخاب من برای به خواب رفتن به روز می شود. همچنین از شما خوانندگان عزیز دعوت می کنم در مبارزه با بی خوابی شرکت کنید و روش های خود را برای به خواب رفتن سریع در نظرات ارائه دهید.

تمام نکات شرح داده شده به هیچ وجه با مصرف هیچ دارویی مرتبط نخواهد بود. داروهای خواب را فقط در مواقع ضروری مصرف کنید و قبل از آن می توانید هر یک از تکنیک های شرح داده شده در زیر را دوباره بخوانید و امتحان کنید.

1. توصیه اول و بسیار مهم - در طول روز نخوابید! آیا شما نوزادانی هستید که به خواب زیاد نیاز دارید؟ بهتر است در طول روز کاری مفید انجام دهید، کار کنید، مثلاً بدوید (برای دختران)، کتاب بخوانید، به فروشگاه بروید، یک مقاله مرتبط جالب بنویسید و آن را در وب سایت من قرار دهید.
2. فقط زمانی که خواب آلود هستید به رختخواب بروید. اگر دیدید که ساعت 12 شب است و اصلاً حوصله رفتن به کنار را ندارید، بهتر است نیم ساعت دیگر صبر کنید تا خواب بیاید.
3. از تخت خود برای چیز دیگری غیر از خواب استفاده نکنید: روی آن مطالعه نکنید، غذا نخورید، تلویزیون تماشا نکنید، مطالعه نکنید، روی تخت بازی نکنید. تنها استثنای این قانون رابطه جنسی است.
4. اگر نمی توانید بخوابید، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. حداقل 5-10 دقیقه در آنجا بمانید و سپس برگردید و به رختخواب بروید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا فوراً بخوابید. هدف اصلی این نکته این است که اتاق خواب شما را با خواب و سریع به خواب رفتن مرتبط کنید. اگر به رختخواب می روید و به مدت 10 دقیقه نمی توانید بخوابید، این قانون در مورد شما صدق نمی کند.
5. ساعت زنگ دار بدن خود را تنظیم کنید و هر روز صبح در ساعت معینی از خواب بیدار شوید، مهم نیست چقدر می خوابید. این به بدن شما کمک می کند تا ریتم خواب خود را توسعه دهد.
6. اکثر مردم به راحتی به خواب می روند و فقط در تاریکی مطلق می خوابند. فانوس ها یا چراغ های اتومبیل در خیابان، لامپ ها یا چراغ های شب می توانند خواب سریع را با مشکل مواجه کنند، بنابراین من سه راه حل ساده را توصیه می کنم. چشمان خود را با دست بپوشانید، پرده های تیره (نوعی که نور کمتری وارد می کند) بخرید یا برای خود ماسک چشم بخرید.
7. برای خواب بسیار مهم دمای اتاقی است که در آن به خواب می روید. باید بین 16 تا 18 درجه سانتیگراد باشد (فرض می شود که زیر روپوش بخوابید). اگر هنوز سردتان است، لباس خواب یا تی شرت بپوشید. مطمئن شوید که در رختخواب نه سرد هستید و نه گرم.
8. موقعیتی که در آن به خواب می روید به همان اندازه مهم است. اگرچه کاملاً فردی است - برای افراد مختلف راحت‌تر است که در موقعیت‌های مختلف به خواب بروند، اما معمولاً راحت‌تر به خواب رفتن در حالت دراز کشیدن به پهلو است. خوابیدن روی شکم توصیه نمی شود، زیرا سینه فشرده می شود و صورت صبح از روی بالش چروک می شود. و حالت خواب مورد علاقه من به اصطلاح "سلطنتی" است، در پشت و دست ها پشت سر.
9. با موسیقی بخواب. جالب اینجاست که موسیقی به برخی افراد کمک می کند تا سریع بخوابند. اگر شما از آن دسته افراد نیستید، پس این توصیه برای شما مناسب نیست. بنابراین، چند توصیه برای به خواب رفتن با موسیقی: اولاً آن را زیاد بلند نکنید، بهتر است بگذارید خیلی آرام باشد تا بتوانید در سکوت کامل به آن گوش دهید و دوم اینکه لیست پخش آهنگ های خود را بسازید. که راحت تر به خواب میروید آنها می گویند که صداهای طبیعت به خواب راحت کمک می کند: صدای باران، موج سواری، آب یا باد.
10. خواندن. مطالعه می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید. در حین مطالعه، به جای سوق دادن افکار خود از رویدادی به رویدادی که امروز برای شما اتفاق افتاده یا باید در آینده اتفاق بیفتد، توجه خود را بر روی یک چیز متمرکز می کنیم (طرح داستان). سعی کنید چیزی سبک، آرامش بخش (به جای داستان های علمی تخیلی یا پلیسی)، شاید حتی خسته کننده بخوانید. جای تعجب نیست که اغلب دانش آموزان هنگام خواندن کتاب های درسی به خواب می روند.
11. تکنیک های تنفس را امتحان کنید. تنفس عمیق به شما کمک می کند تا سریعتر آرام شوید و "حالت مشاهده رویا" را روشن کنید. دم و بازدم عمیق حدود شش بار در دقیقه طول می کشد. دم را برای 4 شمارش، نفس خود را برای 2 شمارش حبس و برای 4 شمارش بازدم.
12. 3-4 ساعت قبل از خواب، بدن را با تمرینات بدنی سنگین (ورزشی) بار نکنید، زیرا برعکس، بدن را بیدار می کند و ترشح ملاتونین را که برای خواب ضروری است، کاهش می دهد. فعالیت بدنی فعال بدن بهتر است در صبح یا در طول روز انجام شود.
13. بازی کنید. حتی آنهایی که روی گوشی یا تبلت هستند این کار را می کنند، فقط منظور من از بازی ها پازل یا پازل منطقی است، نه تیراندازی و غیره. بازی می تواند حواس شما را پرت کند و به شما کمک کند سریعتر به سرزمین رویایی برسید. شخصاً، سودوکو به من کمک می کند تا خیلی خوب بخوابم: من وقت ندارم حتی نیمی از آن را در سطح دشوار حل کنم، زیرا از قبل تمایل به خوابیدن دارد. اگر بازی‌ها را دوست ندارید، سعی کنید مانند پتیا پیاتوچکین، فیل‌ها را به طور معمول بشمارید. ریتم و یکنواختی شمارش می تواند شما را بخواباند.
14. مراقب رژیم غذایی خود باشید برخی از غذاهایی که خواب را تقویت می کنند، موز، بادام زمینی، انجیر و محصولات لبنی هستند. برعکس، برخی دیگر با خواب تداخل می کنند. اصولاً اینها غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای بسیار تند هستند. شما نباید در شب شکم خود را پر کنید. در عین حال، گرسنه به رختخواب نروید - زیرا دوباره به خواب رفتن دشوار خواهد بود. در این مورد، رعایت معیار مهم است.
15. در مصرف شیرینی جات کوتاهی نکنید. به نظر می رسد شکر و شیرینی ها نیز تاثیر بدی روی خواب دارند، بنابراین برای اینکه از انواع قرص های خواب آور استفاده نکنید، بهتر است عصرها به شکلات و کیک اکتفا کنید.
16. حرکت کن. قهوه و چای نیز قبل از خواب منع مصرف دارند. اگرچه، البته، چنین افرادی منحصر به فرد هستند که حتی پس از مصرف کافئین، موفق می شوند بدون پاهای عقب بخوابند، اما تعداد آنها بسیار کم است. در مورد نوشیدن چای قبل از خواب بحث های زیادی وجود دارد، اما مطمئناً مشخص است که نوشیدن چای شیمیایی (در کیسه ای)، سیاه و به خصوص چای سبز ممنوع است، زیرا همه آنها حاوی کافئین هستند. اگر واقعاً می خواهید چای بنوشید، بهتر است از چای گیاهی، به عنوان مثال، از بابونه یا نعناع استفاده کنید.
17. قبل از خواب زیاد الکل ننوشید. من فکر می کنم با این همه چیز روشن است، الکل شر است، و اگر قبل از رفتن به رختخواب نیز در دوزهای بیش از حد از آن استفاده کنید، نمی توانید سریع بخوابید. علاوه بر این، سردرد یا درد معده بعید است برای خواب سالم مفید باشد.
18. یک حمام گرم (نه گرم!) به شما کمک می کند تا به سرعت وارد دنیای رویاها شوید. دمای داخلی بدن را عادی می کند و به آرامش کمک می کند. بلافاصله پس از حمام، سعی کنید برای مدت طولانی به جلو و عقب راه نروید، بلکه بلافاصله به گهواره بروید و بخوابید. فقط مراقب باشید هنگام حمام نخوابید.
19. رایحه درمانی. تا آنجا که من می دانم، بوها و رایحه ها نیز تأثیر مثبتی بر بدن دارند، بنابراین به ما کمک می کنند تا به خواب برویم. من خودم هرگز از این روش برای به خواب رفتن سریع استفاده نکردم، اما به احتمال زیاد بادرنجبویه، بابونه، اسطوخودوس یا مرزنجوش به کسی کمک می کند.
20. سعی کنید در اتاقی نخوابید که کامپیوتر یا وسایل الکترونیکی دیگری دارد. مدت هاست که شناخته شده است که دستگاه های الکترونیکی امواج رادیویی تولید می کنند. آنها به نوبه خود بر مغز ما تأثیر می گذارند، بنابراین سعی کنید تا حد امکان قبل از رفتن به رختخواب خود را به فناوری مدرن محدود کنید: لپ تاپ خود را به اتاق دیگری بفرستید، تلفن خود را خاموش کنید و تلویزیون نیز باید خاموش باشد و کار نکند. تمام شب. بالاخره متوجه شوید که اتاق خواب شما برای خوابیدن است نه کار کردن.
21. سعی کنید از 1 تا 300 بشمارید. من فکر می کنم جایی در تعداد بیش از 100 شما خسته می شوید و می خوابید.
22. یک گزینه جالب برای سریع به خواب رفتن این است که با حیوان خانگی خود به رختخواب بروید. معمولاً گربه یا سگ است، اما حتی دام ها (اسب، اردک، بز، مرغ، خوک) هم این کار را انجام می دهند، تا زمانی که روی شما اثر آرام بخش داشته باشند و بتوانید راحت بخوابید. اما در عین حال، اگر حیوان خانگی شما بسیار دمدمی مزاج است و اغلب از خواب بیدار می شود، اغلب شما را در شب بیدار می کند. بنابراین، گزینه دیگری با اسباب بازی های نرم مورد علاقه شما وجود دارد.
23. سعی کنید در هیچ جای خانه به جز اتاق خواب نخوابید. همانطور که در بالا اشاره کردم این اتاق خواب است که باید با خواب همراه باشد نه مبل جلوی تلویزیون یا صندلی راحتی و روزنامه.
24. قبل از خواب مقداری آب گرم یا شیر بنوشید و مقداری جوز هندی بخورید تا راحت و سریع بخوابید.
25. در صورت امکان سعی کنید همه چیزهایی را که در اتاق است بخوانید: پوسترها، عناوین کتاب ها و مجلات روی میز و هر چیزی که دیده می شود. اما سعی کنید از اعداد دوری کنید، زیرا اعداد به مغز کمک می کنند تا تمرکز کند و بر این اساس، خوابیدن برای شما دشوارتر می شود.
26. چشمانت را ببند و به چیز خوب فکر کن. همه چیزهای خوبی را که فردا در انتظار شماست به خاطر بسپارید و به خود فرمان دهید که هر چه زودتر بخوابید فردا زودتر فرا خواهد رسید و اتفاقات خوشایندی رخ خواهد داد.
27. انگشتان پا را خم کرده و دراز کنید، آنها را برای چند ثانیه در حالت خمیده نگه دارید. به این ترتیب ذهن و بدن خود را آرام خواهید کرد.
28. قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان واقعی بنوشید! کمپوت (آب گیلاس). حاوی مقدار زیادی ملاتونین است و به غلبه بر بی خوابی کمک می کند.
29. کارهایی که در طول روز انجام دادید را به خاطر بسپارید. کارهایی را که انجام دادید با جزئیات به خود یادآوری کنید، از صبح تا عصر، نوعی ترتیب زمانی بسازید. گاهی اوقات چنین بار ذهنی به خواب سبک کمک می کند.
30. تقریباً مطمئن هستم که هر یک از ما حداقل یک بار در زندگی خود با موسیقی روشن، تلویزیون روشن یا سر و صدای مهمانان اتاق کناری به خواب رفتیم. گاهی اوقات مردم آنقدر به آن عادت می کنند که در سکوت کامل نمی توانند به خواب بروند. برای چنین موقعیت هایی است که نویز سفید وجود دارد - این نوعی نویز است که قطره ندارد، یکنواخت است. شب ها صداهای نویز سفید را برای خود روشن کنید و با آرامش بخوابید، این کار شما را از هرگونه فکر وسواسی دور می کند.
31. شکم خود را بمالید. فکر می کنی من دیوانه ام؟ نه، این راه دیگری برای بازدید سریع از سرزمین رویاها است. از ناف خود شروع کنید و کف دست خود را در یک دایره در جهت عقربه های ساعت به اطراف حرکت دهید، به تدریج دایره ها را بزرگتر و بزرگتر کنید. سپس همین کار را انجام دهید، فقط از لبه شکم شروع کنید و در جهت عقربه های ساعت به سمت مرکز حرکت کنید. این کار را تا زمانی تکرار کنید که بازو سنگین شود و احساس خواب آلودگی کنید.
32. رابطه جنسی داشته باشید. این یکی از آن فعالیت‌هایی است که بعد از آن باید کمی استراحت کنید و استراحت کنید و خواب بهترین راه حل برای این کار است. و چی؟ چه کسی گفته که سریع به خواب رفتن نمی تواند سرگرم کننده باشد؟
33. به محبوب خود فکر کنید. اگر او (او) در اطراف نیست، پس قبل از رفتن به رختخواب در مورد او (او) فکر کنید که چقدر برای شما خوب است.
34. دعا بر نماز تمرکز کن و نگذار افکارت سرگردان شود. بیندیشید و در ذهن خود فهرستی از هر چیزی که برای آن خدا را شکر می کنید و برای رسیدن به آن تلاش می کنید. بعد از دعا، مطمئناً آسودگی خواهد آمد، و همراه با آن یک خواب سریع، بی دغدغه و سالم.
35. پودیاژوشکی. کارهایی که گربه ها قبل از خواب انجام می دهند را به خاطر بسپارید. بله، آنها دراز می کشند، کمر خود را قوس می دهند، پاهای عقب و جلو را دراز می کنند. اگر این روش به گربه ها کمک می کند، پس چرا آن را امتحان نکنیم؟ در رختخواب کشش دهید، هر یک از ماهیچه های خود را به نوبه خود بکشید و شل کنید و سپس با یک روح آرام در پهلو.
36. و آخرین نکته برای به خواب رفتن - این نکات را بخوانید. فکر کنم یه جایی اون وسط چشمات سنگین میشه و آخرش فقط میخوابی

بله، لیست خیلی خوب بود، اما این دقیقاً همان چیزی بود که من روی آن حساب می کردم. به طوری که هر بازدیدکننده راهی مناسب برای سریع خوابیدن و احساس نشاط در صبح پیدا کند.

آیا نکات عجیب و غریبی برای سریع به خواب رفتن دارید؟ لطفا آنها را در نظرات به اشتراک بگذارید.